Tinkama mityba kaip sveikas gyvenimo būdas. Sveikas maistas vaikams ir paaugliams

Daug šiuolaikiniai žmonės Jūsų fiziniams ir emocinis vystymasis pasirinkti du pagrindinius dalykus: pirma, tinkamą mitybą, kaip sveikos gyvensenos veiksnį, ir, antra, fizinį aktyvumą. Tiesą sakant, šios dvi sąvokos yra neatsiejamos, nes tik kartu užtikrinama žmogaus sėkmė.

Maistas, kurį valgote, aprūpina jūsų kūną tuo, ko jam reikia. Statybinė medžiaga ir energija. Žmonėms, o ypač moterims, vyksta nuolatinis ląstelių atsinaujinimas, šie procesai atsispindi energijos suvartojime. Maistas taip pat yra medžiagų, dalyvaujančių fermentų, hormonų ir kitų reguliatorių sintezėje, šaltinis.

Mitybos principai

Metaboliniai procesai visiškai priklauso nuo suvartojamo maisto. Jo sudėtis, savybės ir kiekis gali nulemti žmogaus augimo greitį ir jo greitį fizinis vystymasis. Vartojamo maisto pagrindas turi įtakos asmens darbingumui, jo gyvenimo trukmei, ligų dažniui ir nervų būklei. Su maistu gauname pakankamą (nors ir ne visada) baltymų kiekį su angliavandeniais, taip pat su riebalais, kurie yra svarbūs mineralai, su vitaminų ir gyvybiškai svarbių mikroelementų kompleksu.

Visos pagrindinės teorijos, aprašančios, kaip , nuolatos siekia išspręsti pagrindinę problemą: išplėsti aktyvus gyvenimas asmuo. Jo rėmuose mokslininkai nustatė punktus, kuriuos reikėtų čia apibendrinti. Žmogui reikia:

1. Natūralių ir šviežių produktų priėmimas, pusgaminių išstūmimas iš dietos.
2. Subalansuota mityba. Meniu turėtų būti įvairių maisto produktų grupių. Nepageidautina juos pakeisti arba pašalinti iš dietos. Proporcijų laikymasis yra nekintamas postulatas.
3. Užkandžiai iš vaisių, riešutų, džiovintų vaisių. Tuo pačiu metu reikia neįtraukti krekerių, traškučių, šokolado, sausainių kaip užkandžių.
4. Maisto apribojimai. Patartina apriboti cukraus, druskos ir baltųjų miltų vartojimą. Reikėtų visiškai atsisakyti tokių produktų, kaip jau paruošti parduotuvės padažai, saldūs gazuoti gėrimai ir alkoholis. Visi jie turi sveiką alternatyvą.
5. Didžiausią dėmesį skirkite fiziniam aktyvumui. Suvalgomo maisto kiekis turi būti subalansuotas fiziniu aktyvumu.
6. Tinkamai gaminkite maistą. Geriau valgyti garuose, keptą ar troškintą maistą. Keptas, rūkytas, labai perdirbtas maistas padarys daug daugiau žalos nei naudos.
7. Dietos laikymasis - vaisiai ir daržovės švieži arba džiovinti.
8. persvara vaistažolių produktai meniu suteiks jums gerą virškinimą, prisotins jus viskuo būtini elementai ir suteiks jums daug energijos. Nors mėsos gaminiai ima energiją, o ne duoda; tai sunkus maistas. Atkreipkite dėmesį, koks didelis dribsnių, dribsnių, daržovių ir vaisių pasirinkimas mūsų laikais parduotuvėse.

Mityba su augaliniais ingredientais

Augaliniai baltymai yra naudingesni nei gyvuliniai, o jų suvartojimas visiškai patenkina žmogaus poreikius. Taigi išvada: geriau atsisakyti mėsos ir pieno produktų, o ne daržovių. Taip labiau tikėtina, kad su maistu gausite „puikios kokybės“ baltymų.

Riebalai savo struktūroje yra sudėtinga medžiaga. Mitybos metu patekę į žmogaus organizmą, o ypač moterų, veikiant skrandžio sultims, jie skyla į paprastas medžiagas: vitaminus ir mikroelementus. Be to, jie provokuoja tulžies išsiskyrimą, o tai skatina žarnyno peristaltiką.

Gyvūniniai riebalai, įskaitant pieną ir pieno produktus, yra gana žalingi tinkamam žmogaus kūno funkcionavimui. Juose yra mūsų organizmui pavojingų fermentų. Kai kurie žmonės dažniausiai suserga gerdami pieną, nes jie blogai virškina laktozę. Todėl jie laikomi naudingesniais, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir turi polinesočiosios rūgštys būtini širdies ir kraujagyslių atstatymui.

Puikus kuras moterų organizmui yra angliavandeniai. Jie skiriasi: greitos medžiagos akimirksniu įsisavinami, tačiau iš pradžių apdorojami sudėtingi komponentai virškinimo kanalas, išgaunant iš jų paprastus elementus. Pagrindinis skirtumas tarp įvairių angliavandenių yra gliukozės įsiskverbimo į kraują greitis. Tai yra pagrindinis angliavandenių elementas. Gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo greitis vartojant skirtingus angliavandenius lemia jų naudą ir žalą, tai ypač svarbu diabetikams. Žinodami suvartojamo maisto savybes, galite lengvai kontroliuoti svorį, užkertant kelią riebalų kaupimuisi.

Patariame stebėti teisingą gaunamų baltymų, angliavandenių, riebalų santykį organizme – tai yra pagrindas. Šios proporcijos jau seniai žinomos ir vidutinės dalimis 1:4:1. Ši proporcija tinka tiek moterims, tiek vyrams.

Dieta ir kalorijos

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas patiekalų kalorijų kiekiui. Su maistu suvartojamų kalorijų kiekis turėtų visiškai padengti moterų ir vyrų energijos sąnaudas. Viskas priklauso nuo amžiaus, atliekamo kasdienio darbo pobūdžio ir įprasto gyvenimo būdo. Teisingai apskaičiuokite savo kalorijų kiekį savo dienos racione, naudodami kalorijų lentelę.

Tinkamai organizuotam moterų ir vyrų gyvenimo būdui svarbus vaidmuo tenka mitybai. Būtina valgyti mažomis porcijomis. Meniu suskirstytas į 6 priėmimus. Tokia mitybos sistema leis neperkrauti virškinamojo trakto, pagerinti medžiagų apykaitą ir lengvai numalšinti alkio jausmą.

Rytinis maistas turėtų būti apie 25 proc. paros davinys, 35% - pietūs, popietiniai užkandžiai - apie 15%, o vakare - likę 25%. Paskutinį kartą valgyti turėtų būti ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Pietums tinka valgyti gerai virškinamą maistą, kurį sudaro daržovės ir vaisiai. Vakare nereikėtų piktnaudžiauti patiekalais, kurie sukelia vidurių pūtimą, apsunkina virškinimo organų motorinę ir sekrecinę veiklą. Sudarant dietą taip pat reikėtų skirti laiko tokiems klausimams kaip intervalai tarp valgymų, laikas, skirtas pačiam procesui.

Jei maistas greitai absorbuojamas ir blogai sukramtomas, tai gali sukelti per didelė apkrova Virškinimo traktas, dėl kurio bloga absorbcija (virškinimas). Per skubotai valgydami moterys ir vyrai labai lėtai praranda alkio jausmą, todėl galima persivalgyti. Todėl pietų trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei pusvalandis. Reguliarus maisto vartojimo pažeidimas prisideda prie medžiagų apykaitos sutrikimų, dėl kurių atsiranda ligų: gastritas, opos, ūminis pankreatitas, miokardinis infarktas.

Reikėtų suprasti, kad tinkama mityba, laikantis visų rekomendacijų, padės sulėtinti moterų ir vyrų senėjimo procesą, sumažinti širdies ligų riziką, kraujagyslių sistema, užkirsti kelią diabeto, hipertenzijos vystymuisi.

Galite būti tikri, kad perėjimas prie subalansuotos mitybos duos greitas rezultatas ir viskas, ką jums reikia padaryti, tai pradėti. Tam padės fizinis aktyvumas. Tik kartu su juo miegas normalizuosis, padidės imunitetas, atsiras daugiau energijos: žmogus pradės jaustis fiziškai ir emociškai sveikesnis, labiau pasitikintis.

Iš televizorių ekranų ir kompiuterių, iš laikraščių ir žurnalų puslapių mases skraidina kalbos apie sveiką gyvenseną. Apie alkoholio ir tabako gaminių pavojų, apie būtinybę vaikščioti toliau grynas oras, dienos ir nakties režimo laikymasis, fizinis aktyvumas. Tačiau be to, yra dar vienas dalykas, apie kurį žmonės pamiršta bandydami prisijungti prie sveikos gyvensenos visuomenės. Sveikas gyvenimo būdas neįsivaizduojamas be tinkamos mitybos. O kadangi apie tai kalbama vis rečiau nei apie kitus šios programos komponentus, teks pasidomėti, koks tai gyvūnas ir su kuo jis valgomas. Arba, tiksliau, kas valgoma pagal jo taisykles.

sveika mityba, arba, kitaip tariant, tinkama mityba – tai vandens ir druskos balanso bei baltymų, riebalų ir angliavandenių harmonijos palaikymas. Be kita ko, ant stalo turėtų būti dauguma natūralios kilmės produktų. O taip pat tokia dieta orientuota ne tik į alkio numalšinimą, bet ir į viso organizmo tobulinimą, užtikrinant jo gyvybinę veiklą ir vystymąsi. Griežtai laikantis sveikos mitybos taisyklių, žmogus tvirtai atlaiko aplinkos smūgius, rečiau susirgs ligomis. Be to, jis išlaiko gerą nuotaiką, bendrą tonusą ir puikią figūrą. Taigi, po tokių viliojančių perspektyvų, kaip nenorėsite sužinoti daugiau apie paslaptingą tinkamą sveiką mitybą?

Taigi, kokios pagrindinės sveikos mitybos taisyklės yra svarbiausios?

• Natūralūs produktai. Tai, ko gero, pirmasis įsakymas, kurio niekada nereikėtų pamiršti. Siekiant maksimalaus supratimo, galima įsivaizduoti agrarinę visuomenę, kuri neturėjo mašinų, galinčių gaminti antrinius produktus. Ką jie valgė? Tai, kas augo žemėje, ganėsi laukuose ir pievose, plaukė upėse, buvo rasta miškuose. Ir iš ko būtų galima surinkti gyvulių ir paukščiai. Tai reiškia, kad tai apima ne tik daržoves ir vaisius, bet ir grūdus, mėsą ir pieno produktus. Tačiau jų skirstymas kasdienėje mityboje yra kitas dalykas.
• Augalinių produktų vyravimas prieš gyvūninius produktus. Nepaisant to, kad tinkama sveika mityba nesiūlo valgyti tik „žolės“, daržovės ir vaisiai yra kasdienio valgiaraščio pagrindas. Pageidautina, kad nuo trijų šimtų iki keturių šimtų gramų per dieną būtų suvalgyta šviežia arba virta. Taigi naudingų savybių Produktas išsaugomas maksimaliai. Sunkią mėsą – jautieną, kiaulieną – leidžiama valgyti iki dviejų kartų per savaitę, lengvą – vištieną, kalakutieną – iki keturių penkių. Kasdien galima vartoti žuvį, taip pat kitus lengvai organizmo pasisavinamus baltymų šaltinius: kiaušinius, ankštines daržoves.
• Stebėkite savo kasdienį kalorijų kiekį. Tai nereiškia, kad dabar visi tie gaminiai, kurių energinė vertė viršija tam tikrą ribą, yra negailestingai nušluojami į šalį. Nors „tušti ir sunkūs“ kreminiai pyragai turės pasakyti tvirtą „ne“. Kalorijų kontrolė reiškia, kad reikia naudoti tiksliai tiek kilokalorijų, kurios sudeginamos kasdienės veiklos metu. O tam padės individualaus paros kalorijų kiekio apskaičiavimo formulės ir maisto kalorijų lentelės.
• Produkto natūralumas taip pat priklauso nuo jo apdorojimo būdo. Pavyzdžiui, reikėtų rinktis grūdų duoną, nes joje esantys miltai nenublizginti iki to, kad į kibirą skristų dauguma vitaminų ir mineralų. Taigi, vienodo kaloringumo, skirtingai nei kviečių suktinukai premija, ruginių grūdų duona turės naudingas poveikis ant kūno. Ypač virškinamajame trakte. Tas pats pasakytina apie javus, ypač ryžius. Sachara yra ruda, o ne balta. Tačiau idealiu atveju cukrus į organizmą turėtų būti tiekiamas tik iš vaisių ir kitų natūralių cukraus turinčių maisto produktų.
• Laikantis sveikos mitybos taisyklių, teisingą meniu reikėtų padalyti į tris ar penkis patiekalus. Tai daroma siekiant įtikinti organizmą, kad jis nebadaus ir išgelbės jį nuo aštraus noro vienu prisėdimu suvalgyti dramblį. Be to, tokia sistema pagreitina medžiagų apykaitą ir neperkrauna virškinimo trakto. Pastarasis pasiekiamas mažomis porcijomis. Tinkamai sveikoje mityboje nėra „pirmo, antro ir kompoto“.
• Pieno produktai, kai nėra laktazės (laktozės) trūkumo, yra būtini dienos dieta su minimaliu riebalų procentu. Jie aprūpina kalciu, reikalingu kaulams, dantims, plaukams ir nagams, o tai ypač svarbu augimo metu. Bet, žinoma, tai turėtų būti natūralūs pieno produktai, o ne knibždėte knibžda cheminių priedų.

Apytikslė dienos dieta

Viena vertus, visi pirmiau minėti principai yra aiškūs ir nereikalauja tolesnio tyrimo. Jums tereikia į juos įsigilinti, o tada prisiminti. Tačiau praktikoje kartais pasitaiko suklupimų. Norint jų išvengti, nebus nereikalinga susipažinti su pavyzdžiu dešinysis meniu sveikas maistas, suplanuotas vienai dienai.

• Kadangi medžiagų apykaita suaktyvėja ryte, bet virškinimo procesas tik išlindęs iš miego, šiuo metu leidžiamas angliavandenių turintis maistas, bet nesunkiai virškinamas. Ar nori ko nors saldaus? Leidžiama šiek tiek ryte. Net krakmolingi bananai nėra draudžiami. Bet patys geriausi pusryčiai avižiniai dribsniai. Arba pora virti kiaušiniai su grūdų duona ir žolelių arbata.
• Dienos metu reikalingas kruopštus pastiprinimas, leidžiantis atsilaikyti iki vakarienės. Sriubos mėsos arba daržovių sultinyje, troškinys arba kepta mėsa, daržovių troškinys, grūdai, makaronai. Jei bulvės, tada atskirai nuo mėsos. O visi patiekalai, įtraukti į tinkamos sveikos mitybos meniu, gaminami arba garuose, arba orkaitėje, arba lėtoje viryklėje, arba verdant ar troškinant.
• Vakare, kai sulėtėja medžiagų apykaita ir organizmas susitvarko naktinis poilsis, maistas reikalingas sotus, bet lengvas. Daržovės ir nesaldinti vaisiai, varškė, pieno produktų grupė, neriebi garinė žuvis.

Tinkama mityba sveikai gyvensenai prieš kiekvieną valgį apima stiklinę šiltas vanduo skatinantis virškinimą. Taip pat vandens ir druskos balanso palaikymas. Daug vandens, mažai druskos. Taip užtikrinama ne tik sklandi inkstų veikla, bet ir išvengiama daugelio kitų problemų.

Net senovės graikai, protėviai olimpinės žaidynės, kuri sukūrė gražaus kūno kultą, ėmėsi sveikos mitybos klausimų ir, verta paminėti, pasiekė puikių rezultatų.

Šie Viduržemio jūros regiono išminčiai paliko palikuonims tinkamos sveikos gyvensenos mitybos receptus. Jie padarė skanios duonos iš viso grūdo miltų, jų mityba buvo turtinga jūros žuvis, alyvuogės ir raudonasis vynas.

Mums pasisekė pamatyti kūno kulto atgimimą Rusijos žemėje, pabandykime visas paslaptis surinkti po truputį.

Pagrindiniai sveikos gyvensenos tinkamos mitybos principai

Savalaikiškumo principas

Atidarykite burną valgyti maistą tik tada, kai gaunate smegenų signalą alkio jausmo forma.

Saikingumo principas

Nors maisto prekių parduotuvės veržiasi į miestą, vyniodamos jį į gastronominį voratinklį, valdykite save. Paruoškite mažas porcijas vienam patiekalui.

Pirkite tik būtiniausius daiktus, o grįžimas iš parduotuvės neprilygs pakuotės gyvūno bandymams neštis nepakeliamą krovinį namo. Ir net po darbo pavargusį gyvenimo draugą galima palikti ant mėgstamos sofos.

Atsargiai! Dante Alighieri „Dieviškojoje komedijoje“ trečiajame pragaro rate, po kruša ir sniegu, įklimpsta purve.

Palikti stalą reikia šiek tiek alkanam, nes sotumo signalas per neuronus smegenis pasiekia tik po pusvalandžio.

Lėtumo principas

Nereikia valgyti skubant. Kruopščiai sukramtykite maistą. Pašalinkite papildomus nerimo šaltinius: išjunkite televizorių, neskaitykite valgydami, padėkite išmanųjį telefoną ir planšetinį kompiuterį. Viską darykite sąmoningai!

Vienas iš tinkamos mitybos principų yra saikingumo principas, kitaip tariant, negalima persivalgyti.

Suderinamumo principas

Skonio pasirinkimai, kaip ir visi mūsų įpročiai, kilę iš vaikystės. Kažkas valgo dešrą su sausainiais, kažkas valgo obuolius su šokoladu. Ir jei jūsų kūnas neprieštaraus, tada jis bus naudingas. Tačiau tikrai neturėtumėte eksperimentuoti, pavyzdžiui, vienkartinį pieno derinį su marinuotais agurkais ar silke.

Įvairovės principas

Visi natūralūs produktai vertas užimti vietą ant mūsų stalo ir mūsų skrandyje.

Individualumo principas

Pasitikėkite savo noru, mitybos specialistu ir asmeniniu treneriu, kuris, atsižvelgdamas į Jūsų svorį, amžių ir ligas, sukurs Jums individualų mitybos planą. Ir gerai, jei nepaslėpsite jo dėžutėje, kurią išardote prieš pat Velykas.

Veiklos principas

Tik viena valanda aktyvus judėjimas diena (vaikščiojimas, bėgimas, fitnesas, joga ir kt.) padės jaustis žvaliems ir energingiems. Ir jei jūs susiduriate su užduotimi numesti svorio, tada visuose sveikos gyvensenos tinkamos mitybos receptuose bus energijos fizinė veikla. Net garsiajai Bridžitai Džouns pavyko gerai sulieknėti tik 3-ioje filmo dalyje. Visi pasiekimai reikalauja laiko ir pastangų!

Kas yra sveikos mitybos piramidė?

Ne paslaptis, kad nemaža dalis Jungtinių Amerikos Valstijų gyventojų kenčia nuo nutukimo arba mėgaujasi nutukimu. Todėl nenuostabu, kad būtent Harvardo universiteto mokslininkai 1992 metais sukūrė savo maisto piramidę.

Jo pagrindu yra reguliarūs fiziniai pratimai, svorio stebėjimas ir vandens balansas.

Maisto piramidė, kurią sukūrė Harvardo universiteto mokslininkai

Taigi tai piramidė atrodo taip:

• I lygis - grūdiniai produktai (įvairios kruopos, rupių miltų duona, sėlenos, kokybiški makaronai) ir augaliniai aliejai(kukurūzai, soja, sėmenys, alyvuogės, saulėgrąžos ir kt.).
• II lygis – daržovės, uogos ir vaisiai.
• III lygis – ankštiniai augalai (žirniai, lęšiai, pupelės) ir riešutai.
• IV lygis – kiaušiniai, žuvis ir paukštiena.
• V lygis – pieno produktai.
• VI lygis – mėsa, cukrus ir saldainiai, bulvės, sviesto, miltiniai gaminiai.

Alkoholis priklauso draudžiamų produktų grupei

Vienintelė išimtis yra raudonasis vynas nedideliais kiekiais.

Nepamirškite apie vitaminų kompleksai, tuo atveju, kai vaistus skiria gydantis gydytojas.

Taigi, kuo žemesnis lygis, tuo daugiau šios grupės produktų galima valgyti. Maisto piramidės viršuje maistas yra mažiau sveikas.

Ilgą laiką ši Harvardo maisto schema buvo naudojama kaip moksline sistema svorio metimas.

2007 metais modifikuotas piramidės modelis pradėjo veikti kaip Vyriausybės programa, kur hierarchiniai žingsniai buvo pakeisti vertikaliomis priimtinų (augaliniai riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai) ir nepriimtinų produktų (gyvūninės kilmės riebalai ir. paprasti angliavandeniai).

Mes dažnai painiojame alkį ir troškulį, o tai galiausiai sukelia persivalgymą.

Kaip atpažinti alkio jausmą

Alkio ir troškulio jausmas yra panašus į savo signalus. Jei išgėrę stiklinę vandens po 10 minučių pamiršote maistą ir ėmėtės ko nors kito, valgyti dar ne laikas. Jūs tik eksperimentiškai įrodėte žinovų teorijas, atjauninate odą ir pagerinote kūną.

Jei elgiatės ir pasirenkate, kas jums patinka, o kas ne, vėl gerkite vandenį. Kai esi pasiruošęs „praryti begemotą“, tada tikras alkis aiškiai atėjo. Pats laikas atsinaujinti!

Jei norite valgyti teisingai, vadovaukitės šiomis gairėmis:

1. Mitybos specialistai pataria atsisakyti alkoholio ir gazuotų saldžių gėrimų. Iš jų jokios naudos.
2. Prisiminkite garsųjį posakį: „Pusryčius valgyk pats, pietus – pasidalink su draugu, vakarienę – duok priešui“. Mobilaus, natūralaus ir sveiko gyvenimo būdo tinkamos mitybos receptus kuriantys akademikai visiškai sutinka su šiuo teiginiu ir reikalauja, kad kiekvienas žmogus turi sočiai papusryčiauti. Avižiniai dribsniai, dribsniai pusryčiams ar jogurtas, plakta kiaušinienė ar kiaušinienė – ko tik širdis geidžia!
3. Būtinai valgykite vieną daržovę ir vieną vaisių per dieną. Kasdien išgerkite 8-10 stiklinių vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
4. Jei nesate alergiškas, cukrų ir saldumynus pakeiskite medumi ir džiovintais vaisiais.
5. Produktą geriau kepti, troškinti, virti, naudingiau valgyti žalią. Žalio maisto dietos šalininkai teigia, kad būtent tuo metu, kai atsirado ugnis, žmonės valgė viską, kas gyva, gaudavo žemės energijos ir daugiausiai vitaminų. Jei taip pat norite kurį laiką pasijusti senovės žmonių giminės atstovu, atkreipkite dėmesį.

Pakeiskite cukrų medumi, kuris ne tik nepridės papildomų kilogramų, bet ir bus daug naudingesnis sveikatai.

Skanūs receptai (apytikslis savaitės meniu)

pirmadienis

• Pusryčiai – angliška avižinė košė
• Pietūs - rusiška kopūstų sriuba + daržovių salotos
• Popietės užkandis – Kopūstiniai blynai
• Vakarienė - Vareniki su grybais

antradienis

• Pusryčiai – ryžių košė
• Pietūs – Vištienos sultinys + morkų salotos
• Popietės užkandis – varškės užkepėlė
• Vakarienė - Lašišos kotletai su daržovėmis

trečiadienį

• Pusryčiai – sorų košė
• Vakarienė - Ukrainietiški barščiai+ salotos su agurkais ir ridikėliais
• Popietės užkandis – Sūrio pyragaičiai
• Vakarienė - Lazy kopūstų suktinukai

ketvirtadienis

• Pusryčiai – žirnių košė
• Pietūs – sūri prancūziška sriuba
• Popietės užkandis – kefyras
• Vakarienė – sibirietiški koldūnai

Avižinių dribsnių košė, kurią, jei norisi, galima pagardinti vaisiais ir uogomis, yra klasikinė ir neįtikėtina naudingas variantas sveiki pusryčiai

penktadienis

• Pusryčiai - Kviečių košė
• Pietūs - Sriuba su kotletais
• Popietinis užkandis - Kopūstų kotletai
• Vakarienė - Kepta veršiena su daržovėmis

šeštadienis

• Pusryčiai – košės draugystė
• Pietūs - svogūnų sriuba
• Popietės užkandis – žiedinių kopūstų ir brokolių medalionai
• Vakarienė – liesas plovas

sekmadienis

• Pusryčiai – keptas omletas
• Pietūs – Sriuba su kukuliais
• Užkandis – Kepti obuoliai su medumi
• Vakarienė – Silkė su šviežiomis daržovėmis

Tinkama mityba svorio netekimui

Įvairovė

gausa bakalėjos parduotuvės o platus gėrybių asortimentas kartais sukelia painiavą. Tačiau nuostabių formų savininkai neturėtų skųstis viliojančiais gamintojais. Gyvenimas yra pasirinkimų serija. O modernioje parduotuvėje iš įvairiausių šlakų galima rinktis ir Sveikas maistas.

Prieš eidami į parduotuvę, iš anksto susidarykite prekių, kurias planuojate įsigyti, sąrašą.

Iš anksto apgalvoti sveiko maisto receptai ir iš anksto sudarytas sąrašas tinkamus produktus sukurti jaukios šeimininkės įvaizdį, jie palengvins verslo ponios gyvenimą, sutaupys laiko ir pastangų. Iš pradžių pabandykite nueiti į pažįstamą savitarnos parduotuvę, užmerktomis akimis bėgdami pro langus su viliojančiais saldainiais, traškučiais ir gaiviaisiais gėrimais.

kalorijų

„Visas mūsų gyvenimas yra žaidimas!“ – sakė didysis Šekspyras. Kodėl nepažaidus kruopščios merginos, skaičiuojančios kalorijas. Sukurti vaidmenį, įdomų įvaizdį ir galimybę lavinti savo matematinius gebėjimus, nes talentingi programinės įrangos kūrėjai sukūrė daugybę programų, padedančių numesti svorio.

Tik 1200 kilokalorijų per dieną yra jūsų maksimali riba

Svorio metimo ir medžiagų apykaitos normalizavimo klausimais daržovės yra mūsų ištikimi sąjungininkai. Jų nėra daug. Geresnės daržovės vartoti žalią sutaupyti daugiau vitaminų.

Svorio metimo ir sveikos gyvensenos klausimais daržovės pelnytai laikomos mūsų. tikri draugai

Tie, kuriuos reikia virti, netinka tinkamos mitybos receptams ir sveikai gyvensenai. Pavyzdžiui, bulvės yra įdarytos krakmolu, kuris blogai virškinamas ir lieka organizme.

Tačiau moliūgas labai naudingas organizmui, ypač moterims. Norėdami sužinoti, kokia yra oranžinės daržovės nauda, ​​eikite į.

Vanduo

Pastaruoju metu mums labai pritrūko vandens. Gydytojai skambina pavojaus varpais: „Turime daugiau gerti, turime daugiau gerti! Šiandien, Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, mūsų norma - 1,5-2 litrai Tyras vanduo per dieną. Ir nemanykite, kad sultinys, arbata, kava, limonadas ir kompotas bus svarbūs. Tik grynas vanduo!

valgymo greitis

Nuo vaikystės buvome mokomi viską daryti paskubomis, taip pat ir greitai valgyti. Sako, net mešką galima išmokyti groti armonika. Taigi mes išmokome, dabar mokome savo vaikus.

Dietologai pateikia kitus tinkamos mitybos receptus: Norint gyventi sveikai, reikia kruopščiai kramtyti maistą., mėgaukitės skoniu, leisdami kūnui šiuo metu vystytis skrandžio sulčių geresniam virškinimui maistinių medžiagų.

Blogi įpročiai

Žiūrėti televizorių valgant lėkštę maisto, kaip zombiui, rankose laikyti išmanųjį telefoną yra žalinga. Automatiškai atlaisvinsite ne tik savo lėkštę, bet ir kaimyno patiekalą savo namuose. Stenkitės gyventi sąmoningai!

Valgyti prie televizoriaus ar kompiuterio ir net vėlai vakare yra nepaprastai daug Blogas įprotis

Kai kurie žaidėjai sugeba sėdėti prie kompiuterio iki vėlumos, o po vidurnakčio juos užpuola baisus alkis. Jie tamsoje skinasi kelią į šaldytuvą ir išvalo lentynas maisto atsargomis.

O vienišos merginos vakare mėgsta išgerti arbatos su saldumynais. Kaip žinote, įprotis yra antroji prigimtis. Ir dabar ji neužmiega be skanėsto. Tik valios jėga mums padės!

Dieta

Nuo vaikystės esame mokomi valgyti valandomis, kiekvienas moksleivis ir darbuotojas turi dienos grafiką, kuriame skiriamos brangios minutės, kad prisotintų savo kūną. Turbūt tik nuotoliniai darbuotojai ir bedarbiai piliečiai turi prabangą turėti netvarkingus valgymo santykius.

Tiesą sakant, šis režimas leidžia supaprastinti maistą.

Ir į tam tikras laikas, kaip ir Pavlovo šuo, jau čiulpia skrandį, girdisi ūžesys skrandyje, o mūsų organizmui reikia pastiprinimo, nepamirštant ir tinkamos mitybos receptų. Ir visa tai skirta sveikam gyvenimo būdui.

Pasninko dienos

Nėščiosioms, kurios greitai atsigauna tam tikrais vaisiaus vystymosi laikotarpiais, gydytojai laikosi badavimo dietos. Netgi Stačiatikių bažnyčia, be pasninko, yra dvi iškrovos dienos per savaitę (be mėsos ir gyvulinės kilmės produktų).

Kartą per savaitę labai naudinga susitarti pasninko dienos

Įdomus faktas! 2016 metais japonų mokslininkas Yoshinori Ohsumi tapo Nobelio medicinos premijos laureatu „už autofagijos mechanizmo atradimą“. Šis terminas reiškia savaiminį ląstelės apsivalymą, kuris vyksta aktyviau, jei žmogus badauja. Jo ląstelės energingiau apdoroja susikaupusias šiukšles. Kūnas atjaunėja, numeta svorio ir atsigauna.

Tikrai vertas pasiekimas! Dabar mes žinome paslaptį Gražus gyvenimas! Beje, lapkričio 28 dieną prasideda Adventas.

Ką pašalinti iš dietos

Visi mitybos specialistai vieningai laikosi nuomonės, kad tinkamos mitybos receptuose nėra cukraus, miltiniai gaminiai, dešrelės, keptos ir rūkyti produktai ir greitas maistas sveikam gyvenimo būdui.

Kažkam bus sunku viską mesti iš karto. Pavyzdžiui, daugelis vis dar negali atsiriboti su cukrumi, kurį žmonija taip mėgo nuo XVIII amžiaus vidurio.

Tačiau mes visi norime turėti puikią iškirptą, sniego baltumo figūrą sveiki dantys ir prižiūrėta jauna oda. Taigi, jūs turite pasistengti. Net žuvies iš tvenkinio be vargo ištraukti nepavyks!

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame siūlomi 5 tinkamos mitybos patiekalai:

O iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip sudaryti subalansuotą ir tuo pačiu įvairų bei skanų dienos meniu:

Ir galiausiai sūrio pyragų, paruoštų pagal sveikos mitybos taisykles, receptas:

Kas domėjosi tinkama mityba, žino: reikėtų valgyti daugiau vaisių ir daržovių, gerti daug skysčių ir geriausia be cukraus – ir dėl to galima pasiekti norimą efektą! Tačiau kaip pripratinti save prie kažko naujo, juk ne taip jau lengva iš karto prisiderinti ir laikytis tinkamos sveikos mitybos principų?

TURINYS:
- Psichologinė nuotaika;
- Tinkama mityba yra sveikos gyvensenos pagrindas;
- Vaizdo įrašas: tinkama mityba sveikai gyvensenai;
- Pagrindiniai tinkamos mitybos principai;
- Dienos meniu: Tinkama mityba sveikai gyvensenai.

Pirma, svarbu tai suprasti pačiam Tinkama mityba yra sveikos gyvensenos pagrindas. Be tinkamo psichikos požiūrio beveik neįmanoma laikytis sveikos gyvensenos tinkamos mitybos principų.

Taigi, reikia nusiteikti psichologiškai.

Kasdien į dienoraštį užsirašykite viską, ką valgote. Po kelių savaičių galite išanalizuoti visus dienoraščio įrašus ir išanalizuoti visas savo mitybos klaidas. Pasistenkite padaryti tinkamas išvadas ir susidaryti veiksmų planą ateičiai. Laikydami dienoraštį galėsite vizualiai įvertinti, kaip įgyvendinote sveikos gyvensenos tinkamos mitybos programą.

Būkite griežti sau ir nepasiduokite pagundoms.

Gyvenime būna daug akimirkų, kai gali pasukti numatytu keliu, teisindamasis kitų veiksmais ar nenugalima aplinkybių jėga. Venkite konditerijos parduotuvių, kavinių ir kitų vietų, kur galite pasiduoti pagundai.
Savo ruožtu sutikite mažiau žmonių, kurie verčia jus sulaužyti sau duotus pažadus. Jei draugas kelis kartus per savaitę pakviečia į sušių barą, apsieikite su vienu apsilankymu.

Nepasiduokite net sunkiais laikais.

Suteikite sau mąstymą: tinkama mityba sveikai gyvensenai yra jūsų pasirinkimas!
Visiems pokyčiams reikia laiko. Įprotis teisingai maitintis neatsiras per vieną dieną – tam reikia mažiausiai kelių mėnesių, o gal ir daugiau. Iš pradžių bus nelengva, bet paskui pamatę pirmuosius įkvepiančius rezultatus savimi didžiuositės.

Rasti papildomos motyvacijos ar mylimo žmogaus parama.

Tinkama mityba yra gyvenimo būdas

Stengdamasis formuoti naujas įprotis, darai puikus darbas. Štai kodėl taip svarbu, kad artimieji jums padėtų šiame nelengvame procese.
Pirmiausia papasakokite apie savo tikslą socialiniuose tinkluose – galbūt tarp virtualių pažįstamų atsiras bendraminčių. Antra, paprašykite šeimos ir draugų pagalbos: mažiau kalbėkite apie maistą, nesiūlykite skanėstų ir padėkite išgyventi sunkiais laikais.
Pastebėkite net nedidelius teigiamus pokyčius ir džiaukitės pergale iš visos širdies. Kiekvieną kartą pajusite jėgą ir norą tęsti.

Tik pagalvok: atrodysite geriau, būsite lieknesnė ir gražesnė, leiskite sau elegantiškus apdarus.

Prisiminti tinkama mityba sveikam gyvenimo būdui tai sėkmingas būdas atsikratyti papildomų kilogramų ir įgyti puikią formą, pasiekti gražią figūrą. Iš dietos pašalinkite baltąjį cukrų, paprastus angliavandenius ir gazuotus gėrimus, bet vartokite didelis skaičius m daržovių (geriausia žalių, nes jose daug maistinė lasteliena), pilno grūdo ir liesos mėsos.

Peržiūrėkite meniu: keptas maistas, paprasti angliavandeniai spurgų, pyragaičių, pyragų, sausainių pavidalu. Ir dar vienas dalykas: valgykite tik natūralus maistas virti namuose.

Naudingas vaizdo įrašas tema: Tinkama mityba sveikai gyvensenai

Tinkama mityba sveikai gyvensenai: pagrindiniai principai

Yra keletas pagrindinių tinkamos mitybos principų, kuriuos svarbu žinoti.

Ar įmanoma numesti svorio be dietos griežta dieta ir nebadauji? Ką reikia padaryti antsvorio negrįžo? Šie ir kiti klausimai rūpi moterims įvairaus amžiaus. Atsakymas į juos gali būti gerai parašytas ir subalansuota mityba mityba.
Žemiau yra keletas pagrindinių sveikos mitybos taisyklės kurių kiekvienas žmogus turėtų laikytis kiek įmanoma:

Dieta

Reguliarus maisto vartojimas normalizuoja virškinimo sistemos veiklą. Įpratęs prie keturių valgių per dieną, žmogus nesijaučia staigūs priepuoliai alkis vidury nakties. Dėl to atsisakoma kenksmingų užkandžių, dėl kurių padidėja kūno svoris.

Mažos porcijos

Porcijos dydis, taip pat valgymo reguliarumas turi didelę reikšmę sveikai mitybai. Patogus ir efektyvus sprendimas būtų paskirstyti didelį pagaminto maisto kiekį į atskirus indus. Dėl to galite atsikratyti nerimą keliančių minčių apie persivalgymą.

Lėtas ir ramus valgymas

Kruopštus maisto šlifavimas burnos ertmė yra raktas į tolesnį jo įsisavinimą ir virškinimą. Skrandis prisipildo greičiau, nei smegenys gauna signalą apie persisotinimą. Todėl, rydamas nekramtytą maistą, žmogus dažniausiai persivalgo, o tai neigiamai veikia tiek jo savijautą, tiek figūrą.

Natūrali mityba sveikam gyvenimo būdui

Privalomas vaisių, daržovių, grūdų vartojimas. Būtent šie produktai turėtų būti tinkamos mitybos pagrindas. Daržovėse, vaisiuose ir grūduose yra visas reikalingas vitaminų, mineralų ir angliavandenių kompleksas – medžiagos, be kurių neįmanomi gyvybinės veiklos ir žmogaus vystymosi procesai.
Alkis ir pseudoalkis.

Būtina atskirti tikrą alkio priepuolį nuo grynai emocinio potraukio suvalgyti „ko nors skanaus“. Jei žmogus tikrai nori valgyti, net pagalvojus apie nepatrauklų maistą (pavyzdžiui, duonos plutą) gausus seilėtekis ir ūžia skrandyje.

Tinkama mityba sveikai gyvensenai pašalina cukrų ir druską

Reikalingas organizmui minimali suma cukraus ir druskos jau yra maisto produktuose, o papildomas šių maisto produktų įtraukimas į racioną tik kenkia virškinimui ir maisto virškinamumui. BET per didelis naudojimas tiesiogiai veda prie sveikatos problemų ir nutukimo. Reikalingas druskos (arba natrio) paros kiekis žmogui yra tik vienas arbatinis šaukštelis. cukruje Žmogaus kūnas visai nereikia, todėl pradžioje jo vartojimą reikėtų sumažinti iki keturių penkių arbatinių šaukštelių per dieną, o vėliau visiškai atsisakyti.

Atminkite, kad jei esate sveiko gyvenimo būdo keliu, tinkama mityba - šio įsipareigojimo pagrindas!

Tinkama mityba sveikai gyvensenai: dienos meniu

Dienos meniu
Pusryčiai	Sotus ir kaloringas maistas. Įvairios kruopos, avižiniai dribsniai, javainiai ar kiti dribsniai. Naudingas sūris, vaisiai ir džiovinti vaisiai, Žalioji arbata arba šviežiai spaustų sulčių. Kad būtų ryte gerą apetitąĮkrovimas labai padeda.
Pietūs	Tarp pusryčių ir pietų, 10 val., būtina sustiprinti kūną. Tiks tokie vaisiai kaip bananas ar obuolys. Tokį produktą patogu nešiotis ir valgyti, būnant bet kur.
Vakarienė	Pietums svarbu valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir baltymų. Mėsa ir žuvis. Kaip garnyrą galite valgyti daržoves ir būtinai sriubas.
popietės arbata	Tarpą tarp pietų ir vakarienės galima užpildyti keliais vaisiais. Taip pat tinka pieno produktai, - kefyras arba neriebus jogurtas. Tinkamos mitybos meniu turėtų būti įvairus, todėl eksperimentuokite ir valgykite kitą sveiką maistą, pavyzdžiui, riešutus.
Vakarienė	Vakarienė yra svarbi valgio dalis. Svarbiausia, kad vakarienė nebūtų sunki kūnui. Jokiu būdu negalima valgyti mėsos naktį. Geriausia valgyti daržovių salotas su alyvuogių aliejumi. Vakarieniauti reikia likus 3 valandoms iki miego, ne vėliau.
Prieš miegą	Prieš pat miegą galite išgerti stiklinę kefyro arba rauginto kepto pieno.

Būk sveikas!

Nepraleiskite populiariausių rubrikos straipsnių :

Neįmanoma išlaikyti sveiko gyvenimo būdo be tinkamos mitybos. Tinkamai subalansuota mityba orientuota ne tik į alkio numalšinimą, bet ir viso organizmo gerinimą. Laikantis sveikos mitybos taisyklių, žmogus rečiau serga ligomis, stiprėja imunitetas, atsiranda gera nuotaika, pakyla bendras tonusas.

Sveikos mitybos taisyklės

Schema subalansuota mityba sveika gyvensena (sutrumpintai - sveika) remiasi trimis pagrindiniais principais: reguliarus organizmo aprūpinimas visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir vitaminais, mitybos laikymasis, apskaita. individualios savybėsžmogaus kūnas, taip pat jo amžius.

Mitybos specialistai nustato keletą pagrindinių taisyklių, kuriomis grindžiama tinkama mityba:

1. Maistas neturėtų būti kultas. Mityba yra kūno gyvenimo pagrindas, o tik antroje vietoje maisto vartojimas yra malonumas ir ritualas.
2. Švieži ir natūralūs produktai. Stenkitės valgyti tik šviežiai paruoštą maistą ekstremalus atvejis- pusgaminiai). Parduotuvėse nepirkite gatavo maisto.
3. Subalansuota mityba. Mityba turėtų apimti visas turimas maisto grupes, geriau nei vienos grupės nepakeisti ar neįtraukti. Tuo pačiu būtinai išlaikykite proporcijas ir stenkitės paįvairinti meniu.
4. Užkandžiai. Jei labai norite užkandžiauti, galite suvalgyti vaisių, džiovintų vaisių ar riešutų. Negalite užkandžiauti traškučiais, krekeriais, saldžiais sausainiais ar šokoladais.
5. Maisto apribojimai. Jei įmanoma, turėtumėte valgyti neriebų maistą, apriboti cukraus, alkoholio, druskos vartojimą, atsisakyti traškučių, sodos, majonezo.
6. Fiziniai pratimai. Suvalgyto maisto kiekis turi būti subalansuotas su atitinkamu fiziniu aktyvumu.
7. Maisto gaminimas. Norint sveikai gyventi, geriau atsisakyti (arba kiek įmanoma apriboti) keptą, aštrų, rūkytą maistą, o pirmenybę teikti virtam, troškintam ir keptam maistui.
8. Augalinis ir gyvulinis maistas. Kasdienės raciono pagrindas turėtų būti daržovės ir vaisiai, juos patartina vartoti šviežius arba troškintus garuose. Tai nereiškia, kad mėsos reikėtų visiškai atsisakyti, tiesiog daržovių dalis racione turėtų būti kelis kartus didesnė.
9. kalorijų. Svarbu stebėti dienos raciono kaloringumą – suvartojamų kalorijų turi būti lygiai tiek, kiek organizmas „sudega“ per dieną. Būtina apskaičiuoti individualų dienpinigių kalorijų ir naudokite maisto kalorijų lentelę.
10. Dieta. Sveikos gyvensenos mitybos meniu reikėtų padalyti į 4-6 patiekalus. Tokia mitybos sistema neleidžia žmogui išalkti, neperkrauna virškinamojo trakto ir gerina medžiagų apykaitą.

Tinkama mityba padeda sulėtinti procesus organizme priešlaikinis senėjimas, širdies ir kraujagyslių ligų riziką, venkite ligų Virškinimo traktas, hipertenzija, diabetas ir kt.

Tačiau nesitikėkite, kad perėjimas prie tinkamos mitybos duos akimirksniu rezultatų. Miegas pamažu normalizuojasi, atsiranda daugiau energijos, didėja imunitetas ligoms, normalizuojasi svoris – žmogus pradeda jaustis geriau ir sveikiau.

Mitybos maisto piramidė

Mitybos specialistai pagrindinius sveikos gyvensenos mitybos principus sujungė į maisto piramidę, kurios dėka galite susikurti savo mitybą. Piramidė vaizduoja ne konkrečius produktus, o jų grupes.

Piramidė suprojektuota taip, kad apačioje (pagrinde) yra maisto produktai, kuriuos reikėtų vartoti dažniausiai, o viršuje – maisto produktų grupės, kurių reikėtų vartoti kuo mažiau arba visiškai išbraukti. dieta.

Apsvarstykite tinkamos mitybos piramidę iš apačios į viršų:

• Viso grūdo produktai: javai, makaronai, ryžiai, viso grūdo duona, dribsniai. Šie produktai yra sveikos mitybos pagrindas, nes. suteikti asmeniui kompleksiniai angliavandeniai – Pagrindinis šaltinis energijos. Jei naudosite šiuos produktus be sviesto, sūrio, padažų, jie nepriaugs svorio, o, priešingai, jį pataisys.
• Daržovės (ir daržovių sultys). Ši grupė aprūpina organizmą vitaminais, yra baltymų šaltinis ir neturi riebalų. Daugiausia maistinių medžiagų turi geltonos, žalios ir oranžinės spalvos daržovės bei krakmolingos daržovės (bulvės).
• Vaisiai (vaisių sultys). Turtingiausias maistinių medžiagų šaltinis, taip pat mažiausia kalorijų grupė. Vaisiai bus naudingi bet kokia forma: konservuoti, švieži, šaldyti, džiovinti, sulčių, nektarų, sirupų pavidalu.
• Paukštiena, žuvis, mėsa, riešutai, kiaušiniai, pupelės.Šiai grupei priskiriami baltymų turintys maisto produktai, kuriuose yra mažiau riebalų nei kituose gyvūniniuose produktuose.
• Pieno produktai, sūriai, jogurtai, pienas. Pieno produktai aprūpina organizmą kalciu, baltymais, vitaminais. Geriau rinktis mažiau riebius pieno produktus, nes. Juose mažai cholesterolio ir kalorijų.
• Riebalai, saldumynai, druska, cukrus. Tinkama mityba neturėtų apsieiti be šių produktų, tačiau jų vartojimą būtina kuo labiau sumažinti dėl didelės maistinės vertės ir kalorijų.

Maisto piramidėje išvardyti produktai yra nelygios vertės. Todėl sveikai gyvensenai pirmenybė turėtų būti teikiama naudingiausioms grupėms.

Mitybos pokyčiai turėtų būti atliekami sklandžiai ir palaipsniui, staigiai nepažeidžiant įpročių ir skonio. Priešingu atveju kūnas patirs stresą.

Tinkama sveikos gyvensenos vaikų mityba grindžiama tais pačiais principais, kaip nurodyta piramidėje, ir yra papildyta šiomis taisyklėmis:

• Kūno energijos suvartojimas turėtų būti vienodas energetinė vertė vaikų dieta. Kalorijų kiekis turėtų būti paskirstytas taip: 25% pusryčiams, 35-40% pietums, 25% vakarienei, o likusi dalis - popietės arbatai ir užkandžiams.
• Baltymų turintis maistas turėtų būti duodamas ryte, pieno produktai ir daržovės turėtų būti palikti vakarienei ar popietės arbatai.
• Nepatartina kartoti to paties patiekalo kelis kartus per dieną ir daugiau nei 2 kartus per savaitę – vaiko mityba turi būti įvairi.

Produktus iš piramidės turėtumėte rinktis, pradedant nuo savo įpročių ir pageidavimų bei atsižvelgiant į gyvenimo būdą, lytį, amžių ir sveikatos būklę. Vidutinio suaugusiojo, sportininko, maitinančios motinos ar vaiko sveikos mitybos principai skirsis. Pavyzdžiui, kada aukštas lygis fizinė veikla, žmogus racione gali vartoti daugiau kaloringų maisto produktų ar saldumynų, o su sėdi gyvenimą, kalorijų skaičius turėtų būti sumažintas.

Sveikos mitybos meniu

Išstudijavus piramidėje išdėstytus principus, nebus sunku susikurti sveikos gyvensenos meniu. Pagrindinės dienos dietos sudarymo taisyklės:

1. Rytas. Ryte, kai virškinimo procesas tik tolsta nuo miego, o medžiagų apykaita įsibėgėja, galite valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių, ir net leisti sau šiek tiek saldaus ir krakmolingo maisto.
2. Diena. Per pietus reikalingas kruopštus kūno sutvirtinimas, leidžiantis nepajusti alkio, bet tuo pačiu ir nepersivalgyti. Puikiai tiks sriubos, troškintos ar keptos daržovės, mėsa ir žuvis, dribsniai, bulvės. Patiekalus geriausia virti, garuose arba lėtoje viryklėje – kepti „plutos“ patiekalai yra per sunkūs kūnui.
3. Vakaras. Iki vakaro medžiagų apykaita sulėtėja, organizmas pradeda derintis poilsiui – reikėtų sočiai valgyti, bet lengvas maistas. Pieno produktai, daržovės ir vaisiai, liesa žuvis arba mėsa yra puikus sveikos vakarienės pasirinkimas.

Būtinai palaikykite visą dieną vandens ir druskos balansas: vandens turi būti daug (iki 2-2,5 litro per dieną), o druskos – kuo mažiau.

Meniu pavyzdžiai

1 diena

• Pusryčiai: naminis varškė su džiovintais vaisiais, silpna arbata.
• Pietūs: riekelė juodos duonos, daržovių salotos, virta veršiena, kompotas.
• Vakarienė: keptos daržovės, želė.
• Užkandžiai: apelsinas, riešutai, granatų sultys, geriamojo jogurto.

2 diena

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su obuolių griežinėliais, žolių arbata, neriebus sūris.
• Vakarienė: daržovių sriuba vištienos sultinyje, keptoje žuvyje, duonoje be mielių.
• Vakarienė: kepta vištos krūtinėlė su brokoliais, arbata.
• Užkandžiai: riešutai, obuoliai, kefyras.

3 diena

• Pusryčiai: kiaušinienė, skrebučiai, vaisių sultys.
• Pietūs: grybų sriuba, spagečiai su žolelėmis, kompotas.
• Vakarienė: vinaigretas, virta jautiena, arbata.
• Užkandžiai: neriebi varškė, greipfrutas.

4 diena

• Pusryčiai: muslis, varškės sūris, arbata.
• Pietūs: ryžiai su daržovėmis (paella), kreminė sriuba su rūgštynėmis ir špinatais, kompotas.
• Vakarienė: keptas lašišos kepsnys, skrebučiai, arbata.
• Užkandžiai: neriebus jogurtas, uogos, vaisiai.

5 diena

• Pusryčiai: grikiai, kiaušinis, arbata su citrina.
• Pietūs: vištienos sultinys, virtos bulvės su žolelėmis ir sviestu, želė.
• Vakarienė: jūros gėrybių ir jūros dumblių salotos, duona, arbata.
• Užkandžiai: vaisių kokteilis, želė.

6 diena

• Pusryčiai: skrebučiai, sūris, sultys.
• Pietūs: pupelės su daržovėmis, kepta vištienos krūtinėlė, kompotas.
• Vakarienė: daržovių salotos, sėlenų duona, arbata.
• Užkandžiai: džiovinti vaisiai, granatas.

7 diena

• Pusryčiai: ryžių košė su pienu.
• Pietūs: daržovių sriuba, pomidorų sultys, virta žuvis.
• Vakarienė: daržovių troškinys, sultys.
• Užkandžiai: riešutai, greipfrutai.

Sveika ir tinkama mityba modernus pasaulis nebėra aristokratijos ženklas ir duoklė madai, o vienintelis tikras atsakymas į šiuolaikinį gyvenimo tempą ir jo sąlygas. Neįmanoma išlaikyti sveiko gyvenimo būdo be tinkamos mitybos. Nes į ilgus metus norėdami išlaikyti sveikatą ir jaunystę, turite mokėti tinkamai susidėlioti savo paros davinys su visomis reikalingomis kalorijomis ir maistinėmis medžiagomis