Polinesočiosios riebalų rūgštys – PUFA. Polinesočiosios riebalų rūgštys

Riebalai yra dviejų tipų: arba nesotieji. Priklausomai nuo rūšies, riebalai turi skirtingą įtaką apie žmogaus savijautą. Pažiūrėkime, kuo šie du tipai skiriasi vienas nuo kito, o taip pat kokius maisto produktus naudodamas organizmas juos įgyja. Atskirdami šių riebalų poveikį organizmui, galėsite organizuoti tinkama mityba sau ir savo šeimai.

Kad žmogus būtų sveikas, jis turi reguliariai valgyti riebalus, nes, skaidydami, jie skirstomi į labai naudingas riebalų rūgštis. Jie yra pagrindinis vitaminų ir energijos tiekėjas.

Nepageidautina valgyti maistą, kuriame yra per daug sotieji riebalai. Žmogaus kūno persotinimas jais visada sukelia didelis procentas cholesterolio kiekis kraujyje. Šis veiksnys kelis kartus padidina tikimybę, kad laikui bėgant žmogus turės problemų su širdimi ir kraujagyslių sistema.
Maistas, kuris buvo keptas ant delno arba yra kenksmingas, nes turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, kurios iš organizmo nepasišalina.

Pienas, mėsa ir visi jų pagrindu pagaminti maisto produktai (taukai, sūris, grietinėlė, mėsos raudona nugarinė, pienas, vidiniai riebalai ir paukštienos oda) taip pat turi sočiųjų rūgščių.

Tipai ir reikšmė

Normaliam žmogaus gyvenimui organizme būtinas privalomas riebalų buvimas, kurie skirstomi į 2 tipus:

MUFA- mononesotieji, kietėjantys +5 °C temperatūroje.
PUFA- polinesočiųjų, visada skystos medžiagos pavidalu.

Abi rūgštys suteikia teigiamą įtakąžmogaus organizmui, ypač širdies ir kraujagyslių sistemai, jie mažina bendrojo cholesterolio kiekį.

Mononesotieji riebalai oficialiai vadinami omega-9 riebalų rūgštimis. Amerikos širdies asociacija pripažįsta, kad jie yra sveiki širdies raumeniui ir bendrai žmogaus gerovei. Šis teiginys galioja tol, kol žmonės nepradeda viršyti šių riebalų vartojimo normos.
Išvertus iš „medicinos“ į suprantamą kalbą, žmogus visą dieną turėtų valgyti įvairaus kaloringumo maistą, tačiau 25–35% produktų turi būti sveikųjų riebalų.

Svarbu! Kaip vyras be laipsnį ar „iš akies“ galima nustatyti, kuriuose maisto produktuose kokių riebalų yra? Norėdami tai padaryti, pakanka pamatyti, kad augalinis aliejus nesukietėtų būdamas kambaryje. Tai reiškia, kad jame yra mononesočiųjų riebalų rūgščių.

Pavyzdžiui, jei moters dienos racione turėtų būti 2100 kalorijų, tai riebalai turės nuo 500 iki 700 kalorijų. Bus labai gerai, jei šie riebalai bus nesotieji. Jei išversite 500–700 kalorijų į gramus, per dieną gausite apie 55–78 g.

Reikia atsiminti, kad suvalgę tik 1 g riebalų (bet kokio tipo), suvartojame 9 kalorijas.

„Omega-9 riebalų rūgštyse“ yra daug vitamino E. Būtent šis vitaminas stipriai palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą.
Šių rūgščių galima rasti augaliniuose aliejuose, tokiuose kaip:

saulėgrąžos ir kukurūzai;
prinokusių alyvuogių ir lazdyno riešutas;
rapsų ir dygminų.

O taip pat šių riebalų yra atogrąžų ir.

Polinesočiosios riebalų rūgštys – tai organizmui naudingi riebalai, kurių pagrindinė savybė – gebėjimas išlikti skystoje būsenoje, nepaisant aplinkos temperatūros (tiek šiltos, tiek šaltos). Svarbiausios iš jų – rūgštys ir.
Būtent jų buvimas organizme leidžia tai padaryti normalus vystymasisžmogaus, raumenų ir kūno augimą. Riebalų rūgštys taip pat turi svarbų poveikį žmogaus smegenų veiklai.

Polinesočiosios rūgštys į organizmą patenka kartu su suvalgytu maistu, kitaip organizmas tiesiog neturi iš kur jų pasiimti.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų:

įvairios jūros gėrybės (riebi žuvis, šukutės, krevetės);
graikiniai riešutai;
tofu sūris.

Riebiųjų polinesočiųjų rūgščių taip pat pakankamai daug ir grūdų gemalų (sojos, aguonų, arbūzų ir saulėgrąžų) aliejuose.

Žmogaus poveikis ir nauda

Mononesočiosios ir polinesočiosios skystosios rūgštys teigiamai veikia bendrą žmogaus sveikatą, jo plaukų, nagų ir odos grožį. Jie suteikia didelę paramą sportininkų, patiriančių didelį fizinį krūvį, kūnui.

Produktai, kuriuose gausu riebalų, yra vienas iš svarbių kremų ir įvairių odai skirtų tepalų ingredientų. Tepalai ir kremai, kuriuose yra nesočiųjų riebalų rūgščių, turi ir kosmetinių, ir gydomųjų savybių.
Jų pagalba jie gerina kūno, veido odos, nagų plokštelių, plaukų būklę. Nesočiosios riebalų rūgštys mažina uždegiminius procesus organizme.

Jų pagalba žmogaus oda geriau atlieka savo funkcijas. apsaugines funkcijas, nes būtent jų trūkumas yra postūmis paviršiniam odos sluoksniui sutirštėti, riebalinių porų nepralaidumui. Dėl viso to infekcija patenka giliai į dermą, šiose vietose formuojasi uždegimai (spuogeliai, furunkuliai).

Kosmetikos gamybai reikalingos nesočiosios riebalų rūgštys:

stearino ir palmitoleino;
eikozenas, linolenas;
linolo ir eruko rūgšties;
ir acto rūgštis;
kaproinė ir arachidoninė.

Nesočiosios rūgštys turi judresnę cheminę sudėtį nei sočiosios. Kuo daugiau dvigubų jungčių jie turi, tuo greičiau oksiduojasi, ir tai užtikrina skystą medžiagos būseną. Greita oksidacija leidžia nesočiosioms riebalų rūgštims veikti lipidų sluoksnį ir padėti kosmetika kurių sudėtyje yra vandenyje tirpių medžiagų, kurios prasiskverbtų po dermos sluoksniu.

Kaip nustatyti, ar žmogaus organizme trūksta nesočiųjų rūgščių:

plaukai tampa ploni ir trapūs;
oda susiaurėja ir šiurkštėja;
plaukai pradeda iš dalies arba visiškai slinkti;
gali prasidėti odos ligos ar egzema;
nagai praranda blizgesį;
šalia nagų plokštelių ant odos atsiranda „badasas“.

Sportuojančių žmonių mityboje jų turi būti, jų turi būti ne mažiau kaip 1/10 viso maisto kiekio.
Jei nukrypsite nuo šio santykio ir sumažinsite riebalų kiekį, tai turės blogos įtakos sportinei veiklai:

sumažėjęs raumenų audinio anabolizmas;
nustoja gaminti testosteroną;
susilpnina imuninę sistemą.

Be jo neįmanoma pasiekti aukštų rezultatų lengvosios atletikos, sunkiosios atletikos, kultūrizmo srityse. O jų asimiliacija priklauso tik nuo nesočiųjų riebalų rūgščių buvimo organizme.

Trigliceridai yra kūno apsaugos priemonės, kurių pagalba:

padengiamos per didelės energijos sąnaudos;
išlaikomas sąnarių vientisumas;
pervargęs raumenų audinys greičiau atsistato;
sustabdomi oksidaciniai ir uždegiminiai procesai;
kaupiasi raumenų masė.

Jei organizmui labai trūksta sveikų riebalų, jame palaipsniui vyksta šie neigiami procesai:

medžiagų apykaita sustoja arba sulėtėja;
gali prasidėti avitaminozė;
išsivystyti širdies sutrikimai;
prasideda gedimai širdies ir kraujagyslių sistemos;
gali prasidėti visiškas arba dalinis kepenų funkcijos sutrikimas;
maistas nėra tiekiamas smegenų ląstelėms.

Kasdienėje sportininko mityboje turėtų būti maisto produktų, tokių kaip riebi žuvis, augaliniai aliejai.
Kiekvienam sportininkui yra nustatyta nesočiųjų riebalų rūgščių buvimas maiste (nuo bendro maisto kiekio):

gimnastams - 10%;
folijos tvoroms - 15%;
imtynininkai -20 proc.

Ar tu žinai? Turėtumėte žinoti, kad pusė sveikųjų riebalų paros normos turėtų būti „matoma akimi“ ir būti: augaliniame aliejuje, kuris buvo pagardintas. daržovių salotos arba svieste ant rytinio sumuštinio. Likusi pusė riebalų rūgščių yra slapta mūsų racione: kaip dešrų ar dešrų dalis, pieno produktuose ar konditerijos gaminiuose.

Riebalų rūgštis „Omega-3“ medikai pripažįsta kaip būtiniausias žmogui. Apytikslis dienpinigių 1–2,5 g yra skirtas vartoti su maistu. Didžioji dalis LCD "Omega-3" yra žuvų taukuose.
Šie riebalai yra labai svarbūs sveika būklė plaukai, juose yra:

, kuris padeda ištirpinti fosforą ir kalcį organizme;
, prisidedant prie plaukų elastingumo ir lankstumo;
geležies, kuri tiekia deguonį į plaukų šaknis.

Riebalų rūgštys „Omega-3“ saugo galvos odą nuo uždegimų, išsausėjimo ir niežėjimo, skatina greitesnį plaukų augimą.

Šių riebalų trūkumą organizme galite kompensuoti vartodami šiuos farmakologinius preparatus:

Omega 3 Forte.

Po to, kai žmogus nustoja vartoti šių vaistų kursą, jo plaukų slinkimas sustoja.

Plaukų kaukės, prisotinančios juos omega-3 riebalų rūgštimis

Kaukė nuo plaukų slinkimo - 1 dalis žuvų taukų dedama į 3 dalis alyvuogių aliejaus, viskas tolygiai išmaišoma. Šia mase užtepami plaukai ir tolygiai paskirstoma ant jų. Po to plaukai apvyniojami plastikine plėvele, ant plėvelės uždedamas kilpinis rankšluostis. Ši kaukė laikoma ant plaukų 3-4 valandas, po to šiek tiek nuplaunama karštas vanduo ir šampūnas tokio tipo plaukams. Ši gydomoji kaukė naudojama 5-6 kartus per mėnesį.
Kaukė, apsauganti nuo galiukų skilinėjimo - žuvų taukai dedami į nedidelį indelį ir pašildomi vandens vonelėje. Šiltais žuvų taukais užtepami plaukų galiukai, po to plaukai apvyniojami polietilenu arba maistine plėvele. Profilaktinė kaukė ant plaukų laikoma 40-50 minučių, po to nuplaunama karštu vandeniu.

Kaukė plaukams maitinti ir prisotinti juos drėgme - 2 šaukštai žuvų taukų, pašildytų vandens vonelėje iki šiltos būsenos, paimami ir sumaišomi su šviežiu vištienos tryniu (patartina imtis naminių kiaušinių). Mišinys tepamas ant plaukų ir galvos odos. Galva pusvalandžiui apvyniojama kilpiniu rankšluosčiu. Praėjus šiam laikui, kaukė nuplaunama vidutiniškai karštu vandeniu. Maitinamoji kaukė užtenka daryti 2 kartus per mėnesį.

Ar tu žinai? Pirmąsias paviršines raukšles galima pašalinti naudojant kosmetinius preparatus, kurių pagrindą sudaro Omega rūgštys. Šios stebuklingos rūgštys palaiko viršutinio dermos sluoksnio jaunatviškumą, vandens balansą ir saugo odos švarą nuo spuogų.

Reikia atsiminti, kad riebalų rūgštys „Omega-3“ ir „Omega-6“ yra statybinės medžiagos, iš kurių susidaro žmogui reikalingi trigliceridai. Jie stovi sargyboje Imuninė sistema, gerina ir skatina smegenų ląstelių funkcionavimą, kovoja su uždegiminiais procesais ir neleidžia vystytis onkologijai.

Jų pagalba kraujo tankis atskiedžiamas iki optimalaus, jie palengvina kaulų ir sąnarių, raumenų ir raumenų raiščių, inkstų, širdies, kepenų ir kitų vidaus organų aprūpinimą maistu.

Nesočiųjų junginių galima gauti iš tokių natūralių produktų:

rapsų aliejus;
graikinių riešutų branduoliai;

Trigliceridai yra stiprūs hepatoprotektoriai ir užtikrina nuolatinę kepenų apsaugą. Tuo pačiu metu sveikieji riebalai padeda pasišalinti iš kraujo cholesterolio plokštelės nei apsaugoti organizmą nuo aterosklerozės grėsmės, trombozės, deguonies trūkumo širdyje, aritmijų skilvelių darbe. Riebalų rūgštys nuolat aprūpina kūno ląsteles medžiaga jų struktūrai. Taip ląstelės atnaujinamos dažniau, o žmogus ilgiau išlieka jaunas. Sveiki riebalai yra galingi antioksidantai.

Svarbu! Sveikieji riebalai, perkaitinti verdant aukštoje temperatūroje, praranda savo teigiamas savybes ir tampa kaupikliais. kenksmingų medžiagų. Šios medžiagos ardo žmogaus organizmą, neigiamai veikia kepenis, inkstus, medžiagų apykaitą organizme ir Virškinimo sistema. Sveikas ir naudingas maistas turi būti virti garuose, kepti arba kepti. Keptas maistas praranda savo naudingas savybes, jų vertė tampa verte su minuso ženklu.

Jei nesočiosios riebalų rūgštys yra įtrauktos į žmogaus kasdienį meniu, tada po kurio laiko tokios ligos ar skausmingi simptomai išnyks:

greitas ar lėtinis nuovargis;
skausmai rankų, kojų, apatinės nugaros dalies sąnariuose;
lupimasis, niežulys ir sausumas oda;
diabetas 2 tipo;
depresija;
išsiblaškymas ir nedėmesingumas;
nagų plokštelių delaminacija;
suskilinėję galiukai ir lūžinėjantys plaukai;
širdies skausmas;
širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai.

Norint nustatyti, kiek nesočiųjų riebalų rūgščių reikia žmogaus organizmui, reikia atsižvelgti į keletą veiksnių:

kokį darbą žmogus dirba (sunkų fizinį ar protinį);
kokio amžiaus jis yra;
Kokioje klimato zonoje jis gyvena?
kokia stipri ar susilpnėjusi jo imuninė sistema.

Nesočiųjų riebalų rūgščių norma per dieną:

vidutinio klimato zona- per parą organizme suvartojamų sveikųjų riebalų kiekis svyruoja apie 30% viso suvalgyto maisto;
zona Tolimoji Šiaurė - trigliceridų paros norma pakyla iki 40% per dieną (skaičiuojama iš bendro suvalgyto maisto kalorijų kiekio);
profesijos, susijusios su dideliu fiziniu krūviu, - per dieną tokie darbuotojai turėtų gauti 35% sveikųjų riebalų;
vyresnių nei 60 metų ir vyresnių žmonių- jiems reikia gauti sumažintą trigliceridų paros dozę (mažiau nei 20 % bendro suvartojamų kalorijų kiekio);
sveiki suaugusieji- sveikųjų riebalų paros norma yra 20%, skaičiuojant gramais - nuo 50 iki 80 g riebalų per dieną;
ilgos ligos išvargintų ar sveikstančių žmonių- juose turėtų būti padidinta sveikųjų riebalų dalis (nuo 80 iki 100 g per dieną).

Ar tu žinai? Dietologų teigimu, suaugęs žmogus gali visiškai blokuoti paros riebiųjų rūgščių poreikį, suvalgęs nedidelę pakuotę (100 g) bulvių traškučių arba kelis žiedus rūkytos dešros (per 10 g).

Norint jaustis gerai ir išlaikyti sveikatą ilgus metus, mitybos specialistai rekomenduoja į valgiaraštį neįtraukti kepto maisto ir greito maisto (Mivina, Rollton ir kt.). Taip pat siūlo mažinti mėsos patiekalų skaičių meniu, juos pakeičiant žuvies patiekalais. Vietoj parduotuvėje pirktų šokoladų ir saldumynų daug sveikiau pasilepinti riešutais. Taip pat naudingi javų grūdai.
Jei laikysitės taisyklės dieną pradėti nuo mažo šaukštelio (deserto) augalinio aliejaus tuščiu skrandžiu, tai labai gerai atsilieps darbui. virškinimo trakto. Augalinį aliejų geriausia rinktis alyvuogių arba linų sėmenų.

Kad omega rūgštys veiktų kūrybiniame darbe, žmogus turi prireikus palaikyti organizmą vitaminais D, B6, taip pat vartoti antioksidantus.

Apie perteklių ir trūkumus

Riebalų rūgščių junginiai ir glicerolio esteriai vadinami trigliceridais. Nuo mokyklos suolo žmonės suprato, kad žmogaus kūno ląstelės yra sudarytos iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Sugerdamas visus šiuos junginius, žmogaus organizmas gauna jėgų augti ir atsinaujinti. Letargija ar energingas elgesys taip pat priklauso nuo sveikų riebalų suvartojimo.

Ar tu žinai? Kur organizme slepiasi nepanaudoti riebalai? Riebalų perteklius, kuris žmogui nevirsta energija, linkęs kauptis. Kiekvienas žmogus turi tokią „riebiąją NZ“. Vidutinio ūgio, normalaus kūno sudėjimo vyras turi apie 10 kg „riebalinio kapitalo“, o tų pačių fizinių parametrų moteris surenka 12 kg riebalų atsargą.

Medžiagų apykaita bus organiška ir energinga tik tada, kai į organizmą gaunamų medžiagų santykis bus toks: 55% angliavandenių, 15% baltymų ir 30% riebalų.

Valgydami maistą, kuriame yra augalinių ar gyvulinių riebalų, papildome organizmo trigliceridų trūkumą. Kiekvienas iš šių produktų turi savo riebalų rūgščių derinį.

Už ką dar atsakingi sveikieji riebalai?

prostaglandinų, turinčių stiprią įtaką kraujospūdžiui, gimdos audiniui ir nervų sistemos ląstelėms, susidarymui;
riebalinio izoliacinio sluoksnio, kuris yra po oda ir apsaugo žmogų nuo mechaniniai pažeidimai vidaus organai, smegenys ir hipotermija.
sveikieji riebalai pristato „į paskirties vietą“ (A, D, E, K);

Reikia nepamiršti, kad per didelis organizmo prisotinimas sveikais riebalais (daugiau nei 40–45 proc.) gali sukelti toli gražu ne teigiamą poveikį. Žmogus pradeda tukti, riebalai nusėda ant šonų, mažėja anabolizmas, imunitetas, mažėja lytinis potraukis. Trigliceridų perteklius lemia tai, kad žmogus greitai pavargsta, negali ilgai susikaupti vienai veiklai.

Kokiuose maisto produktuose galite rasti nesočiųjų riebalų rūgščių?

riešutų branduoliuose - pekano riešutai, anakardžiai ir kiti;
avokaduose ir saulėgrąžų sėklose, ir;
koncentruotuose žuvų taukuose arba riebių veisliųžuvis (tunas, upėtakis, skumbrė, sardinės);
avižiniuose dribsniuose ir džiovintuose vaisiuose;
augaliniuose aliejuose ir sojos pupelėse;
juoduosiuose serbentuose.

Kad kuo ilgiau išliktų sveiki ir jauni, žmonėms itin svarbu kasdien vartoti maistą, kuriame būtų pakankamai sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.

Svarbu! Sveikiausi augaliniai aliejai yra šalto spaudimo aliejai (be išankstinio skrudinimo). Tokį augalinį aliejų reikia laikyti sandariame stikliniame inde, tokioje vietoje, kur tiesioginiai saulės spinduliai nepatektų ant stiklainio turinio. Be to, ši vieta turėtų būti šalta ir tamsi.

Jie atneša didžiulę naudą organizmui: palaiko apsaugines odos funkcijas, skystina kraują ir neleidžia organizmui kauptis antsvoriui. Tačiau, kaip ir bet kokias naudingas medžiagas, nesočiąsias riebalų rūgštis reikia vartoti saikingai, nes jose yra labai daug kalorijų. Vartoti Sveikas maistas ir rūpinkitės savo sveikata!

Pirmiausia perspėsime, kad riebalai gali būti ne tiek žalingi, bet ir naudingi – be to: gyvybiškai svarbūs sveikatai.

Polinesočiosios riebalų rūgštys taip pat vadinamos vitaminu F, kuris buvo atrastas 20-ųjų pabaigoje. XX a. George'as ir Mildredas Burrai. Šis atradimas ne taip patraukė specialistų dėmesį, tačiau pastaraisiais metais pasigirdo nemažai pranešimų apie polinesočiųjų riebalų svarbą žmogaus sveikatai. Svarbu tai, kad PUFA negali susintetinti organizme, todėl jie turi būti esminė mūsų maisto dalis. Vitaminas F yra būtinas tinkamas augimas ir žmogaus kūno funkcionavimą.

Didžiausio mokslininkų susidomėjimo sulaukia omega-3 ir omega-6 PUFA šeimos.

Kaip rodo istorinė žmonių mitybos analizė praeityje, omega-3 ir omega-6 riebalų kiekis praeities žmonių mityboje buvo subalansuotas. Tai buvo pasiekta paėmus didelis skaičius lapinių daržovių dietoje, kurioje yra nedidelis omega-3 riebalų kiekis. Gyvūnų mėsoje praeityje taip pat buvo pusiausvyros kiekis PUFA, nes tie patys lapiniai augalai buvo pagrindinis gyvūnų maistas. Šiuolaikinėje ūkyje užaugintų gyvūnų mėsoje yra daug omega-6 riebalų ir nežymiai omega-3 riebalų. Kultūrinėse daržovėse ir vaisiuose taip pat yra mažesnis omega-3 riebalų kiekis nei laukiniai augalai, kurio suvartojimą šiuolaikinis žmogus gerokai riboja arba visai nevartoja savo mityboje.

Nustatyta, kad per pastaruosius 100-150 metų omega-6 kiekis žmonių mityboje taip pat labai išaugo dėl didelio augalinių aliejų, tokių kaip saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų aliejaus, vartojimo. Gyventojai mėgsta šiuos aliejus, atsižvelgdami į specialistų rekomendacijas pakeisti sočiuosius riebalus. augaliniai aliejai sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tuo pačiu metu žuvies vartojimas ir jūriniai produktai, kuriame gausu omega-3 riebalų, gerokai sumažėjo.

Riebalai skirstomi į sočiuosius, mononesočiuosius ir polinesočiuosius.

Sotieji riebalai yra sviestas, kokosų, palmių aliejus, kakavos sviestas.

mononesočiųjų riebalų yra: alyvuogių, rapsų, žemės riešutų aliejus.

Reikšmingiausia polinesočiųjų aliejų grupė: kukurūzų, rapsų, medvilnės, dygminų, saulėgrąžų, sojų aliejai, žuvų taukai, graikinių riešutų aliejus, sezamų, agurkų aliejus, garstyčių sėklų aliejus.

Polinesočiosios riebalų rūgštys- bet kokio natūralaus augalinio aliejaus pagrindas. Jie turi būti aprūpinti maistu – organizmas negali jų susintetinti pats, tačiau paverčia jas reikalingais junginiais, pavyzdžiui, į hormonus panašiomis medžiagomis – prostaglandinais. Polinesočiųjų rūgščių trūkumas automatiškai sukelia prostaglandinų trūkumą, o vėliau sukelia hormonų susidarymo sutrikimus. Štai kodėl augaliniai aliejai (sėmenų, kanapių, saulėgrąžų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų pupelių ir kt.) yra tokie reikalingi mityboje.

Linolo rūgštis yra svarbi riebalų rūgštis, vienintelė, kuri gali virsti kitomis rūgštimis ir apsaugoti organizmą nuo jų trūkumo. Tik linolo rūgštis yra arachidono rūgšties sintezės pagrindas, kuris garantuoja teisingą riebalų apykaitą ir teisingą prostaglandinų sintezę.

Prisiminti!

Linolo rūgšties trūkumas ypač pavojingas kūdikiams: sulėtėja vystymasis, atsiranda odos pažeidimų, rimtų virškinimo sutrikimų. Todėl šiuolaikiniuose pieno mišiniuose būtinai yra augalinių aliejų.

Suaugusiam žmogui linolo rūgšties poreikis yra šiek tiek mažesnis. Tačiau jo trūkumas taip pat pavojingas, dėl to pažeidžiamos ląstelių membranos, kurios tarsi saugo įėjimą į ląstelę: įleidžia viską, kas naudinga, nupjauna kenksmingas, iš ląstelės išleidžia biologines atliekas. Šios maistinių medžiagų valymo sistemos darbo pažeidimai yra kupini organizmo imuniteto, įskaitant priešnavikinį imunitetą, pažeidimo, taip pat pagreitėjusio senėjimo.

Kaip jau minėta, augaliniuose riebaluose yra vitaminų F ir E. Natūralus vitaminas E, kurio yra augaliniame aliejuje, yra ne vienalytė medžiaga, o visa krūva junginių – tokoferolių. Dar nepavyko sukurti dirbtinio šio kompleksinio vitamino analogo, o farmacinis preparatas Vitamino E yra tik vienas iš komponentų natūralus vitaminas E. Taigi augalinis aliejus yra pagrindinis aukštos kokybės vitamino E šaltinis. Kiti produktai, kuriuose jo yra mažesniais kiekiais (kepenys, kiaušiniai, kai kurie grūdai, pienas, žuvis, žuvų ikrai, riešutai ir kt.), užšaldymas, sandėliavimas ir kulinarinis apdorojimas jį praranda. Rafinuotame aliejuje vitamino E yra mažiau nei nerafinuotame aliejuje. Be to, vitaminą E sunaikina šiluma ir šviesa.

Vitaminas E laikomas jaunystės vitaminu. Svarbu pažymėti, kad vitaminas E yra visų biologiškai aktyvių organizmo veiksnių darbo koordinatorius. Be jo polinesočiosios rūgštys būtų ne tik nenaudingos, bet netgi žalingos: jos virstų itin agresyviais peroksidais, kurie pažeidžia ląstelių membranas ir sukelia atsparumo neigiamiems veiksniams, įskaitant patogeninius mikrobus ir virusus, mažėjimą. Vitaminas E kaip stipriausias antioksidantas – antioksidantas apsaugo nuo ląstelių peroksidacijos, taigi ir senėjimo proceso.

Augaliniame aliejuje taip pat yra fosfatidų, fitosterolių, pigmentų ir kitų medžiagų, kurios užtikrina jo stabilumą laikant, suteikia ypatingą skonį, aromatą ir spalvą. Fosfatidai taip pat turi labai teigiamą poveikį kepenų būklei ir kepenų ląstelėms: jie tarnauja kaip organizmo valymo sistema. Reguliuoja medžiagų apykaitą ir gamina tulžį. Fosfatidų trūkumas organizme prisideda prie aterosklerozės išsivystymo ne mažiau nei vitamino E trūkumas. Dėl fosfatidų gali susidaryti nuosėdos aliejuje, o tai jokiu būdu nerodo suprastėjusios jo kokybės. Augalinių aliejų fitosteroliai teigiamai veikia raudonųjų kraujo kūnelių stiprumą, neleidžia vystytis anemijai.

Dabar neabejotinai įrodyta, kad augalinių aliejų trūkumas maiste yra viena iš svarbiausių cholesterolio apykaitos sutrikimo ir aterosklerozės išsivystymo priežasčių. Pažeidimai riebalų metabolizmas, kuriems lemta tapti būsimų sutrikimų pagrindu, prasideda jaunystėje, vystosi palaipsniui per dešimtmečius ir staiga ištinka – infarktas ar insultas – fazėje. visiška sveikata. Ir laiku, tik du šaukštai augalinio aliejaus galėtų apsaugoti organizmą, bet kiekvieną dieną.

Pažvelkime į kai kuriuos duomenis apie omega-3 ir omega-6 PUFA.

Omega-3 PUFA šeimos pagrindinė rūgštis yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), o omega-6 PUFA šeimos pagrindinė rūgštis yra linolo rūgštis (LA).

Fermentinės konversijos būdu linolo rūgštis paverčiama pirmosios serijos prostaglandinais, o vėliau - antrosios serijos prostaglandinais. Konversijos būdu APC paverčiama trečiąja prostaglandinų serija. Šios serijos riebalų rūgštys yra svarbūs viso organizmo audinių fosfolipidinių membranų struktūriniai komponentai, o ypač daug jų yra smegenų ir nervų sistemos audiniuose. Dokozaheksageno rūgšties (DHR) dideli kiekiai randama tinklainėje, smegenyse, spermatozoiduose (iki 36,4 % visų riebalų rūgščių). Yra žinoma, kad ilgą laiką trūkstant LA ir ALA dietoje, gali sumažėti PUFA kiekis smegenyse ir nervų sistemoje.

Omega riebalų dariniai daro didelę įtaką žmogaus organizmui. Eikozanoidai (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai, leukotrienai) sintetinami iš PUFA – audinių hormonų. Jie necirkuliuoja kraujyje kaip normalūs hormonai, bet susidaro ląstelėse ir reguliuoja daugybę ląstelių ir audinių funkcijų, įskaitant trombocitų koncentraciją, uždegiminės reakcijos ir leukocitų funkcionavimą, kraujagyslių susiaurėjimą ir išsiplėtimą, kraujo spaudimas, bronchų raumenų susitraukimai ir gimdos susitraukimai.

Prostaglandinai skirstomi į tris serijas: 1, 2 ir 3. 1 ir 2 serijų prostaglandinai sintetinami iš omega-6 rūgščių, o 3 serijos prostaglandinai – iš omega-3 rūgščių.

Norint palaikyti optimalią žmogaus sveikatą, būtinas omega-3 ir omega-6 riebalų balansas organizme. Pavyzdžiui, ištirta, kad Norvegijos eskimų mityboje didelis omega-3 riebalų vyravimas lemia polinkį į įvairius kraujavimus. At nepakankamas suvartojimas omega-6 riebalų rūgščių kiekis žmogaus mityboje sukelia odos sausumą, sustorėjimą ir pleiskanojimą, atsiranda displazija. Taip pat gali atsirasti odos bėrimų, panašių į egzemą, plaukų slinkimas, kepenų, inkstų degeneracija, dažnos infekcijos, blogai gyja žaizdos, nevaisingumas.

Omega-3 riebalų trūkumas turi mažiau pastebimų klinikinių simptomų: nervų sistemos vystymosi sutrikimų, regos sutrikimų ir periferinės neuropatijos.

Prisiminti! Daugumos dieta šiuolaikiniai žmonės yra daug omega-6 riebalų ir per mažai omega-3 PUFA.

Arachidono rūgšties (iš omega-6 PUFA šeimos) perteklius audiniuose skatina uždegiminių procesų vystymąsi ir padidina jautrumą tam tikroms ligoms: koronarinis nepakankamumas, insultas, tinklainės ir smegenų vystymosi sutrikimai, autoimuninės ligos, Krono liga, krūties, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžys, padidėjo kraujo spaudimas, reumatoidinio artrito, 2 tipo diabeto, inkstų ligų, egzemos, depresijos, šizofrenijos išsivystymas.

Šiuo metu ilgos grandinės PUFA dedami į mišinius kūdikiams. Šie junginiai laikomi svarbą vaikų smegenų vystymuisi ir vyresnio amžiaus pažinimo funkcijoms. Taip pat geriau vystosi akies tinklainė, didesnis IQ vaikų, kuriuos žindo mamos. Labai tikėtina, kad šie skirtumai atsiranda dėl skirtingo kiekio kūdikystė ilgos grandinės PUFA, nors kiti gali būti svarbūs, dar nėra žinomas mokslui faktoriai.

Sojų pupelių aliejus (PA/ALA santykis 7:1) buvo dedamas į šiuolaikinius mišinius kūdikiams, kad žymiai pagerintų omega-3 kiekį juose. Anksčiau mišiniai buvo gaminami tik su kukurūzais ir kokosų aliejus daug omega-6 ir mažai omega-3.

Vaiko raidoje yra du kritiniai laikai, kai jam reikia omega riebalų – vaisiaus vystymosi metu ir po gimimo, kol baigsis tinklainės ir smegenų biocheminis vystymasis. Jei nėštumo metu moteris su maistu nevartoja pakankamai omega-3 riebalų, jos organizmas jas pasiima iš savo atsargų. Tai ypač reikalinga paskutiniame nėštumo trimestre, kai intensyviai vystosi vaisiaus smegenys. Mamos kraujyje po gimdymo sumažėjo omega-riebalų koncentracija, todėl taip pat reikalinga mitybinė medžiagų apykaitos korekcija.

Jei vaikas yra pilnavertis, jis gimsta su PUFA atsargomis kūno riebaluose. Pirmoje krūtimi maitinamų vaikų gyvenimo pusėje omega riebalų kiekis ir toliau didėja 10 mg per dieną. Dirbtinai maitinant, smegenys sukaupia perpus mažiau omega riebalų.

Pagrindiniai omega-3 riebalų šaltiniai yra žuvis ir augaliniai aliejai.. Kiti šaltiniai yra riešutai, kiaušinio trynys, kai kurie vaisiai, paukštiena, mėsa.

ALA turtingiausi yra rapsų ir sojų aliejai, taip pat sėmenų aliejus. Deja, šie aliejai nėra plačiai naudojami mityboje.

Riebiose žuvyse (skumbrės, silkės, lašišos) gausu omega-3 riebalų.

Omega-3 PUFA jūriniuose produktuose randama šiais kiekiais (100 g produkto): skumbrė - 1,8-5,3 g; silkė - 1,2-3,1; lašiša 1,0-1,4; tunas - 0,5-1,6; upėtakis - 0,5-1,6; otas - 0,4-0,9; krevetės - 0,2-0,5; menkė - 0,2-0,3.

Kanada rekomenduoja 1,2–1,6 g omega-3 riebalų per dieną, daugiau nei JK 0,2 g per dieną. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja omega-6 riebalų ir omega-3 riebalų santykį 5-10:1. Švedijoje rekomenduojamas santykis 5:1, o Japonijoje – 2:1.

Prisiminti! Jokiu būdu nevalgykite jau oksiduotų apkarstų riebalų!

Geriausi vitamino E šaltiniai yra: nerafinuoti augaliniai aliejai, sėklų ir riešutų aliejai, grūdai. Geriausi vitamino E šaltiniai yra nerafinuoti augaliniai aliejai: dygminų, saulėgrąžų, medvilnės sėklų, sojų pupelių, kukurūzų, žemės riešutų, šaltalankių, kviečių gemalų ir aliejus, ankštiniai augalai ir grūdų daigai, sojos pupelės, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, tamsiai žalios lapinės daržovės, žaliasis žirnis, špinatai, šparagai.

Gyvulinės kilmės vitamino E šaltiniuose – svieste, kiaušinio trynyje, pieno riebaluose, kepenyse – vitamino E yra mažiau.

Pratarmė

Taigi, kas yra šie paslaptingi omega riebalai ir kodėl apie juos taip svarbu žinoti kiekvienam mąstančiam žmogui, besirūpinančiam savo ir vaikų sveikata.

Įvadas

Šiais laikais itin išpopuliarėjo produktai, kuriuose nėra riebalų arba jų yra minimaliai.
Ar žinojote, kad riebalai gali būti ne tik nekenksmingi, bet ir gyvybiškai svarbūs sveikatai?
Taip ir bus apie polinesočiąsias riebalų rūgštis (PUFA) arba vitaminą F. Vitaminą F XX amžiaus 20-ųjų pabaigoje atrado George ir Mildred Burr. Tais metais jų atradimas didelio įspūdžio moksle nepadarė. Tačiau pastaraisiais dešimtmečiais susidomėjimas vitaminu F atgijo. Per šį laiką sukaupta daug informacijos apie polinesočiųjų riebalų svarbą žmogaus sveikatai. PUFA negalima sintetinti Žmogaus kūnas ir todėl visada turėtų būti mūsų maisto dalis. Jie būtini tinkamam žmogaus kūno augimui ir funkcionavimui.

Šiuo metu mus labiausiai domina omega-3 ir omega-6 PUFA šeimos.

Istoriškai omega-3 ir omega-6 riebalų kiekis žmonių mityboje buvo subalansuotas. Tai buvo pasiekta, kai dietoje buvo daug žalių lapinių daržovių, turinčių nedidelį kiekį omega-3. Gyvūnų mėsoje, kurią valgė mūsų protėviai, taip pat buvo stebimas PUFA balansas, nes tie patys lapiniai augalai buvo pagrindinis gyvūnų maistas.
Šiandien ūkyje užaugintoje mėsoje yra daug omega-6 ir nežymiai omega-3. Kultivuojamose daržovėse ir vaisiuose omega-3 taip pat yra mažiau nei laukiniuose augaluose. Per pastaruosius 100–150 metų omega-6 kiekis maiste taip pat labai išaugo dėl didelio augalinių aliejų, tokių kaip kukurūzų, saulėgrąžų, dygminų, medvilnės sėklų ir sojų pupelių, vartojimo. To priežastis – rekomendacija sočiuosius riebalus pakeisti augaliniais aliejais, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Žuvies ir jūros gėrybių, kuriose gausu omega-3 riebalų, vartojimas buvo gerokai sumažintas. Šiuolaikinėje vakarietiškoje dietoje omega-6 ir omega-3 santykis yra 10–30:1, o ne tradicinis 1–4:1.

1 lentelė. Riebalų rūšys.

Sotieji riebalai	Mononesotieji riebalai	Polinesočiųjų riebalų
Sviestas	Alyvuogių aliejus	Kukurūzų aliejus
Gyvuliniai riebalai		Rapsų aliejus (rapsų aliejus / rapsų aliejus)
Kokosų aliejus	Riešutų sviestas	Medvilnės sėmenų aliejus
palmių aliejus	avokadų aliejus	Dygminų aliejus
Kakavos sviestas	_	Saulėgrąžų aliejus
_	_	Sojų aliejus
_	_	Žuvies taukai
_	_	Linų sėmenų aliejus (linų sėmenų aliejus)
_	_	Graikinių riešutų aliejus
_	_	Nakvišų aliejus (rakvių aliejus)
_	_	Sezamų aliejus
_	_	Vynuogių sėklų aliejus
_	_	Agurklės aliejus (Agurklės aliejus)

Pastaba: Rapsų aliejuje yra daug mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, todėl jis yra įtrauktas į abi kategorijas.

Omega-3 ir omega-6 PUFA aprašymas

Omega-3 PUFA šeimos pagrindinė rūgštis yra alfa-linoleno rūgštis. ALC, pagrindinė omega-6 šeimos rūgštis yra linolo rūgštis Gerai.

Sveikame organizme, esant reikiamam fermentų kiekiui, linolo rūgštis virsta gama-linoleno rūgštimi. GLK.
Gama-linoleno rūgštis yra dihomo-gama-linoleno rūgšties pirmtakas DGLK, pirmosios prostaglandinų serijos tėvas, taip pat arachidono rūgšties pirmtakas AK, antrosios prostaglandinų serijos tėvas.

Alfa-linoleno rūgštis paverčiama eikozapentaeno rūgštimi EPC, trečiosios prostaglandinų serijos ir dokozaheksaeno rūgšties tėvas DHA.

Arachidoninis AK ir dokozaheksaeno DHA rūgštys priklauso ilgos grandinės PUFA (LCPUFA). Jie yra svarbūs struktūriniai fosfolipidinių membranų komponentai viso kūno audiniuose ir ypač daug jų yra smegenų ir nervų sistemos audiniuose. Daugumoje žmogaus audinių DHR yra nedidelis procentais, tačiau tinklainėje, smegenyse ir spermoje DHR sudaro iki 36,4% visų riebalų rūgščių. Ilgai trūkstant LA ir ALA dietoje arba nepakankamai jų konvertuojant, gali sumažėti ilgos grandinės PUFA kiekis smegenyse ir nervų sistemoje.

2 lentelė. Omega-6 ir omega-3 PUFA šeimos.

Kartais organizmas negali suskaidyti LA ir ALA dėl tam tikrų defektų arba dėl skilimui būtinų fermentų desaturazės ir elongazės trūkumo. Tokiais atvejais būtina įvesti maisto produktų, kuriuose gausu GLA, DGLA (omega-6), pavyzdžiui, agurklių aliejus, nakvišų aliejus (agurklių aliejus, nakvišų aliejus) ir EPA, DHA (omega-3) – žuvų taukai. , riebi žuvis.

Omega riebalų darinių poveikis organizmui

PUFA atlieka dar vieną ne mažiau svarbų vaidmenį organizme. Iš jų sintetinami eikozanoidai (prostaglandinai, prostaciklinai, tromboksanai ir leukotrienai). Eikozanoidai yra vietiniai audinių hormonai. Jie nekeliauja kraujyje kaip normalūs hormonai, bet susidaro ląstelėse ir reguliuoja daugybę ląstelių ir audinių funkcijų, įskaitant trombocitų koncentraciją, uždegiminius atsakus ir leukocitų funkciją, kraujagyslių susiaurėjimą ir išsiplėtimą, kraujospūdį, bronchų susitraukimus ir gimdos susitraukimus.
Kad jums būtų aiškiau apie skirtingų PUFA šeimų poveikį organizmui, žemiau pateikiu skirtingų serijų prostaglandinų fiziologinio veikimo pavyzdžių lentelę. Prostaglandinai skirstomi į tris serijas: 1, 2 ir 3.
Prostaglandinai 1 ir 2 serijos yra sintetinami iš omega-6 rūgščių, prostaglandinai 3 serijos - iš omega-3 rūgščių.

3 lentelė. 1, 2 ir 3 serijų prostaglandinų fiziologinio veikimo pavyzdžiai

1 ir 3 serijos	2 serijos
Padidėjęs kraujagyslių išsiplėtimas	Padidėjęs vazokonstrikcija
Skausmo mažinimas	Skausmo padidėjimas
Ištvermės didinimas	Sumažėjusi ištvermė
Imuninės sistemos veikimo gerinimas	Imuninės sistemos slopinimas
Padidėjęs deguonies tiekimas	Sumažėjęs deguonies tiekimas
Ląstelių proliferacijos sumažėjimas (ląstelių dauginimasis)	Ląstelių proliferacijos padidėjimas
Trombocitų koncentracijos prevencija	Padidėjusi trombocitų koncentracija (kraujo krešėjimas)
Pratęsimas kvėpavimo takų	Kvėpavimo takų susiaurėjimas
Uždegimo mažinimas	Padidėjęs uždegimas

Dažnai 2 serijos prostaglandinai sąlyginai vadinami „blogaisiais“, o 1 ir 3 serijos – „gerais“. Tačiau klaidinga iš to daryti išvadą, kad omega-3 riebalai yra sveiki, o omega-6 – kenksmingi. Omega-3 ir omega-6 riebalų balansas organizme yra būtinas optimaliai sveikatai.
Pavyzdžiui, dėl didelio omega-3 riebalų kiekio maiste (daugiau nei 7-10 g per dieną) Grenlandijos eskimai turi padidėjusį polinkį į įvairius kraujavimus.
Čia teisinga pasakyti, kad didelis omega-6 perteklius vis dar turi blogesnių pasekmių sveikatai.
Apskritai, omega-6 trūkumas dažnai sukelia odos apraiškas, tokias kaip sausa, sustorėjusi, pleiskanojanti oda ir sulėtėjęs augimas. Taip pat galimi: odos bėrimai, panašūs į egzemą, plaukų slinkimas, kepenų, inkstų degeneracija, dažnos infekcijos, blogai gyja žaizdos, nevaisingumas.
Omega-3 trūkumas turi mažiau pastebimų klinikinių simptomų, įskaitant neurologinio vystymosi sutrikimus, nenormalų regėjimo funkcionavimą ir periferinę neuropatiją.

Kaip minėta aukščiau, daugumos šiuolaikinių žmonių mityboje yra per daug omega-6 ir per mažai omega-3 PUFA. AA arachidono rūgšties (iš omega-6 PUFA šeimos) perteklius audiniuose vaidina neigiamą vaidmenį vystantis uždegiminiams procesams ir didinant jautrumą tam tikroms ligoms.
Toliau pateikiamas dalinis ligų, kurių galima išvengti arba kurių galima pagerinti, į dietą įtraukus omega-3 PUFA, sąrašas. Ligos išvardytos įrodymų stiprumo mažėjimo tvarka:

koronarinė širdies liga ir insultas;
PUFA trūkumas kūdikystėje (tinklainės ir smegenų vystymasis);
autoimuninės ligos (pvz., vilkligė ir nefropatija);
Krono liga ( uždegiminė ligažarnynas);
krūties, storosios žarnos ir prostatos vėžys;
šiek tiek padidėjęs slėgis;
reumatoidinis artritas (4).

Kiti šaltiniai taip pat mini bronchų astma, 2 tipo cukrinis diabetas, inkstų liga, opinis kolitas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga (15); sunkiai sergantiems pacientams, sergantiems plaučių pažeidimu, egzema, vaikų dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimu, disleksija, alerginiu rinitu, depresija, įskaitant po gimdymo, net šizofrenija ir kai kuriais kitais psichinė liga. Ne visoms šioms ligoms omega rūgščių vartojimo rezultatai nustatomi tiksliai, tęsiamas tyrimas. Sergant kai kuriomis iš šių ligų, į dietą taip pat naudojamas DGLA ir GLA iš omega-6 PUFA šeimos.

Omega riebalai mišiniuose kūdikiams

Dabar didelis susidomėjimas ilgos grandinės PUFA papildymu kūdikių mišiniais. Didelis DHA ir AA kiekis tinklainės ir smegenų audiniuose, taip pat šių LCPUFA buvimas Motinos pienas rodo jų vaidmenį kūdikio vystymuisi. Įvairūs tyrimai parodė, kad maitinant krūtimi ankstyva vaikystė susijęs su labiau pažengusiu pažinimo (kognityviniu) vystymusi vėlyvoje vaikystėje; kad žindomiems kūdikiams tinklainės ir smegenų funkcijos bręstų greičiau; vaikų, maitinamų moters pienu, intelekto koeficientas didesnis. Labai tikėtina, kad už šiuos skirtumus yra atsakingas kūdikystėje gautų ilgos grandinės PUFA kiekio skirtumas, nors negalima atmesti, kad yra ir kitų mokslui dar nežinomų veiksnių.

Sojų pupelių aliejus (LA ir ALA santykis 7:1) buvo dedamas į šiuolaikinius mišinius, kad žymiai pagerintų jų omega-3 būklę. Anksčiau mišiniai buvo gaminami tik su kukurūzų ir kokosų aliejais, kuriuose gausu omega-6 ir juose yra nedidelis kiekis omega-3. Tačiau – vis dar diskutuojama, ar kūdikio organizmas gali paversti LA ir ALA į ilgos grandinės PUFA? O ar į mišinį reikia dėti arachidono ir dokozaheksaeno rūgščių?

Yra žinoma, kad nėštumo metu AA ir DHA per placentą patenka į vaisiaus kraują. Vaiko raidoje yra du kritiniai momentai, kai jam reikia omega LCPUFA – vaisiaus vystymosi metu ir po gimdymo, kol baigsis tinklainės ir smegenų biocheminis vystymasis. Jei nėščia moteris su maistu nevartoja pakankamai omega-3 riebalų, jos organizmas juos pašalina iš savo atsargų. Ypač dideli reikalavimai DHA ir AA buvimui nėščios moters organizme trečiąjį nėštumo trimestrą, kai sparčiai auga vaisiaus smegenys. Nėštumo metu omega-3 LCPUFA koncentracija mamos kraujo plazmoje kinta mažai, tačiau pogimdyminiu laikotarpiu pastebimas laipsniškas, nuo žindymo nepriklausomas, kartais ilgalaikis mažėjimas. Šį mažėjimą galima sustabdyti arba jo išvengti laiku pakoregavus mitybą (200–400 mg DHR per dieną). DHR kiekis motinos plazmoje gali mažėti kiekvieną kartą iš eilės.

Išnešioti kūdikiai gimsta su maždaug 1050 mg DHR kūno riebalų atsargų. Per pirmuosius 6 gyvenimo mėnesius krūtimi maitinami kūdikiai ir toliau didina DHR kiekį organizme 10 mg per dieną, o apie 48 % DHR nusėda smegenų audinyje. Per šį laiką dirbtiniai žmonės smegenyse susikaupia tik apie pusę žindomų kūdikių sukauptos DHR ir tuo metu praranda DHR atsargas organizme. Iki šiol nėra įrodymų, kad dirbtinės formulės kūdikystėje galėtų pakankamais kiekiais paversti ALA į DHR (14). Daugelis tyrimų padarė išvadą, kad kūdikystėje (iki maždaug 6 mėnesių) DHA turėtų būti laikoma esminiu elementu kartu su LA ir ALA. Kūdikių, maitinamų mišiniais, nepastiprintais ilgos grandinės PUFA, plazmoje, eritrocituose ir smegenyse yra mažesnė DHA (taip pat AA) dalis, nei maitinamų motinos pienu. Kūdikiai, šeriami praturtintais mišiniais, organizme nepasiekia tokio paties DHR kiekio, kaip maitinami motinos pienu, tačiau, palyginti su dirbtiniais mišiniais su įprastais mišiniais, jų DHR būklė gerokai pagerėjo. Gali būti, kad šių amatininkų sukauptų DHR kiekių pakanka optimaliam jų vystymuisi. Yra žinoma, kad jau nusėdę LCPUFA su pavydėtina jėga išlaikomi tinklainėje ir smegenyse, net jei dietoje vėliau trūksta omega-3 riebalų.

Motinos piene visada yra nedidelis kiekis DHA ir AA (atitinkamai 0,3% ir 0,44% visų riebalų) kartu su LA, ALA ir nedideliu kiekiu kitų omega rūgščių. DHR kiekis piene priklauso nuo mamos mitybos.
Į motinos racioną įtraukus omega-3 riebalų šaltinių, padidėja DHR koncentracija motinos piene ir kūdikio kraujyje.

Neišnešiotiems kūdikiams (ypač regos funkcionavimui) nustatytas reikšmingas teigiamas DHA ir AA įmaišymo į mišinį poveikis kūdikių vystymuisi. Kadangi vaisius daugiausiai DHR kaupiasi trečiąjį nėštumo trimestrą, neišnešioti kūdikiai gimsta su dideliu DHR trūkumu smegenyse ir kūne. Natūralu, kad jie dėkingiausiai reaguoja į trūkstamą DHR įtraukimą į savo mitybą. Tačiau nėra atsakymų dėl saugumo ir būtinybės pridėti AA ir DHA į išnešiotų kūdikių mišinius.
Skirtingi tyrimai duoda skirtingus rezultatus, kuriuos sunku palyginti. Skirtingas studijų dizainas, pasirinkimas skirtingi mišiniai, pridedamas skirtingas kiekis skirtingų omega-3 PUFA, kartais kartu pridedamas AA (omega-6), kartais ne, skirtingi mokslininkų naudojami testai neleidžia vienareikšmiškai interpretuoti šių tyrimų rezultatų.
Iki šiol nebuvo sukurta patikimų standartizuotų testų, leidžiančių įvertinti ilgos grandinės PUFA papildų poveikį vaiko vystymuisi.
Sunku nustatyti minimalius PUFA reikalavimus, nes:
1) ilgos grandinės PUFA gali būti sintetinami iš ALA, LA;
2) omega-6 ir omega-3 LCPUFA koncentracijos nėra aiškiai apibrėžtos, o tai rodo jų trūkumą ar pakankamumą;
3) dar nepripažintas klinikiniai tyrimai nustatyti omega-3 LCPUFA trūkumą ir pakankamumą.

Problemą dar labiau apsunkina tai, kad kai kurie tyrimai rodo, kad į mišinį pridėjus per daug omega-3 DHR ir ALA, omega-6 rūgštys gali virsti nepakankamai (dėl tuo pačiu metu padidėjus EPA (omega-3), varžovai AA ( omega-6)), dėl to gali sulėtėti augimas, vėliau vystytis kalba, pakisti nervų sistemos raida teigiama arba neigiama kryptimi.
Kartu į arachidono rūgšties mišinį pridėjus AA, šis neigiamas poveikis turėtų būti neutralizuojamas.

Išvada: kol nėra konkretaus PUFA papildymo kūdikiams rezultato (pvz., regėjimo aštrumo, pažinimo raidos palyginimo balų, jautrumo insulinui indekso, ūgio), palyginti su įvairių PUFA koncentracija kraujyje, sveikų motinų pieno sudėtis turėtų būti , įtraukiant žuvį į savo maistą, kaip mitybos rekomendacijų kūdikiams pavyzdį.

Europoje prekyboje jau pasirodė pradiniai kūdikių mišiniai, praturtinti AA ir DHA tokiais kiekiais, kaip ir motinos piene. Deja, pridėjus LCPUFA, padidėja mišinių kaina. Praturtintų mišinių JAV dar nėra.

Omega riebalai maiste

Pagrindiniai omega-3 riebalų šaltiniai yra žuvis ir augaliniai aliejai. Žuvyje gausu EPA ir DHR, augaliniuose aliejuose – ALA.
Kiti šaltiniai yra riešutai, sėklos, daržovės, kai kurie vaisiai, kiaušinio trynys, paukštiena, mėsa: šie šaltiniai į dietą įneša nedidelį omega-3 kiekį.

Iš dažniausiai prieinamų aliejų daugiausia ALA turi rapsų (rapsų arba rapsų aliejus) ir sojų pupelių (sojų aliejus) aliejai, atitinkamai 9,2% ir 7,8%. Linų sėmenų aliejuje yra ypač daug ALA, tačiau jis nėra vienas iš dažniausiai vartojamų aliejų.

Skumbrė, silkė ir lašiša yra išskirtos iš riebių žuvų, kuriose yra daug EPA ir DHR. Pavyzdžiui, žalioje lašišoje yra 1,0–1,4 g omega-3 riebalų 100 g porcijoje, skumbrėje ~ 2,5 g omega-3 riebalų 100 g porcijoje. Riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo žuvies rūšies, pavyzdžiui, skirtingose lašišose yra skirtingų riebalų kiekių. Kitose neriebiose žuvyse omega-3 riebalų yra daug mažiau.

Iš gyvulinės kilmės produktų, praturtintų omega-3 PUFA, šiuo metu rinkoje yra tik kiaušinių (omega-3 kiaušinių).

4 lentelė. Omega-3 PUFA kiekis pasirinktuose jūriniuose produktuose.

Žiūrėtižuvis	Omega-3 PUFA, % masės
Skumbrė (skumbrė)
Silkė
Lašiša
Tunas (tunas)
Upėtakis
Paltusas
Krevetės
Menkė (menkė)

Pastaba: Atminkite, kad kai kuriose žuvų rūšyse yra daug gyvsidabrio.
Jungtinės Valstijos ir Kanada rekomenduoja nėščioms, maitinančioms motinoms ir mažiems vaikams vengti šių žuvų rūšių: ryklio, kardžuvės, karališkosios skumbrės (ryklys, kardžuvė, karališkoji skumbrė, kalažuvė), abejotinų tuno kepsnių (tuno kepsnių) arba bent jau. nevalgykite jų dažniau nei kartą per mėnesį. Kiti žmonės neturėtų valgyti šios rūšies žuvies dažniau nei kartą per savaitę.
Galite valgyti kitų rūšių žuvis, nuo konservuotų tunų iki vėžiagyvių, vėžiagyvių ir mažesnių vandenyno žuvų. Tačiau stenkitės valgyti skirtingų rūšių žuvis, o ne tą pačią. Kai kurios JAV valstijos rekomenduoja nėščioms moterims suvalgyti ne daugiau kaip 198 gramus (7 uncijos) konservuotų tunų per savaitę.

Lentelė5. Augaliniai ALA šaltiniai.

Šaltinis (100 g porcija, žalias)	Omega-3 ALA, g
RIEŠUTAI IR SĖKLOS
Linų sėklos (linų sėmenys)
Sojų pupelių branduoliai, kepti (sojų branduoliai)
Graikiniai riešutai, juodi (graikiniai riešutai, juodi)
Graikiniai riešutai, angliški ir persiški (graikiniai riešutai, angliški ir persiški)
PUPELĖS
Paprastosios pupelės, sausos (Pupelės, paprastos)
Sojų pupelės, sausos (sojų pupelės)
GRŪDAI
Avižų gemalai (Avižos, gemalai)
Kviečio grūdo gemalas

Pastaba: Lentelėje išvardyti tik svarbiausi augaliniai omega-3 PUFA šaltiniai. Kituose augaluose yra mažesnis omega-3 PUFA kiekis.

Omega-3 PUFA maisto papildai

Dabar vartotojams galima įsigyti įvairių maisto papildų, kurių sudėtyje yra omega-3 PUFA. Daugelis jų yra pagaminti iš jūrinių aliejų, o vienoje kapsulėje yra 180 mg EPA ir 120 mg DHA.
Kitas omega-3 PUFA šaltinis yra menkių kepenų aliejus, paprastai 173 mg EPA ir 120 mg DHR vienoje kapsulėje. Šiuos papildus reikia vartoti atsargiai, turint omenyje, kad juose yra daug vitaminų A ir D. Dabar taip pat galima įsigyti vegetariško DHR šaltinio (100 mg vienoje kapsulėje), išgaunamo iš jūros dumblių(alge) .

Kanada rekomenduoja suvartoti 1,2–1,6 g omega-3 riebalų per dieną, o tai panašu į JAV rekomendaciją, bet neskiria skirtingų omega-3 riebalų.
JK rekomenduoja, kad 1% energijos būtų ALA ir 0,5% EPA + DHA.
Komisija medicininius aspektus Mitybos politika, kuri apima JK, rekomenduoja EPA ir DHR kartu vartoti 0,2 g per dieną.
Australija rekomenduoja šiek tiek padidinti augalinės kilmės (ALA) ir žuvies (EPA ir DHR) omega-3 riebalų šaltinius.
Galiausiai, NATO preliminarus simpoziumas dėl omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių rekomendavo kartu vartoti EPA ir DHR 0,27 % energijos arba 0,8 g per dieną.

Kai kurios rekomendacijos buvo pateiktos atsižvelgiant į omega-6 riebalų ir omega-3 riebalų santykį.
PSO rekomenduoja omega-6 ir omega-3 santykį 5-10:1.
Švedija rekomendavo 5:1, o Japonija rekomendaciją pakeitė iš 4:1 į 2:1 (5).

Norint pasiekti siūlomas rekomendacijas tiek gramais, tiek proporcijomis, kartu didinant omega-3 riebalų kiekį maiste, reikėtų sumažinti omega-6 riebalų kiekį. Dėl konkurencijos tarp omega-6 ir omega-3 riebalų dėl elongazės ir desaturazės fermentų, LA kiekis maiste turi įtakos EPA ir DHR, paverčiamų iš ALA, kiekiui.
Be to, tiesiog pridėjus omega-3 riebalų į kitų rūšių riebalus, kuriuos jau vartojate, ilgainiui svoris gali padidėti.

Omega-3 riebalai, kaip ir kiti polinesotieji riebalai, yra jautrūs oksidacinei žalai dėl laisvųjų radikalų, radiacijos ir toksinio poveikio. Jie yra lengviausiai organizme pažeidžiami riebalai. Nors dar iki galo neišaiškinta, riebalų oksidacija yra laikoma svarbiu mechanizmu, dalyvaujančiu uždegimų, vėžio ir aterosklerozės patogenezėje. Todėl dažnai rekomenduojama kartu su omega-3 PUFA vartojimu racione didinti maisto, kuriame gausu vitamino E, kiekį arba papildomai vartoti vitamino E. Jokiu būdu negalima valgyti jau oksiduotų, apkarstų riebalų (bet kokių riebalų).
Juos lengva atpažinti iš nemalonaus kvapo ir skonio.

Maisto produktai, kuriuose yra daug vitamino E:

Vitaminas E dažnai randamas tame pačiame augaliniame maiste, kuriame gausu LA ir ALA.
Geriausi šaltiniai- nerafinuotas augalinis aliejus, sėklų ir riešutų aliejus, grūdai. Chemiškai apdorojant (rafinuojant) aliejus ir malant, rafinuojant bei balinant miltus, vitaminas E prarandamas. Gyvulinės kilmės šaltiniuose, tokiuose kaip sviestas, kiaušinio trynys, pieno riebalai ir kepenys, yra mažesnis vitamino E kiekis.

Kai kurie vitamino E šaltiniai.

Nerafinuoti aliejai: dygminų, saulėgrąžų, medvilnės sėklų, sojų pupelių, kukurūzų, žemės riešutų, šaltalankių; kviečių gemalai ir aliejus iš jų; ankštiniai augalai; javų ir pupelių daigai; sojos pupelės, riešutai, sėklos, riešutų sviestas, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, tamsiai žalios lapinės daržovės, žalieji žirneliai, špinatai, šparagai.

6 lentelėApytikslis daržovių kiekis ir žuvies produktai daug omega-3 PUFA,pagal dabartines mitybos rekomendacijas (5)

			Kanados rekomendacijos
Produktai	ALA 2,2 g per dieną	EPA+DHA 0,65g per dieną	Omega-3 PUFA 1,2–1,6 g per dieną
g/dieną
ŽUVYS
Paltusas
Skumbrė (skumbrė)
Silkė
Lašiša
Tunas (tunas)
Krevetės
ALIEJOS
Rapsų aliejus (rapsų aliejus)
Amerikietiškas silkių aliejus (Menhaden)
Sojos (sojų aliejus)
Iš graikinių riešutų (graikinių riešutų aliejaus)

Maisto produktų, kuriuose yra daug omega-3 ir omega-6 PUFA, sąrašas

OMEGA-3.
ALC. linų sėmenų arba sėmenų aliejaus; graikiniai riešutai, moliūgų sėklos arba aliejus iš jų; kviečių gemalų aliejus, rapsų aliejus, sojų aliejus (geriausia nerafinuotas), tamsiai žalios lapinės daržovės, ypač portulaka.
Alyvuogių aliejus, nors ir neturi daug omega-3, tačiau padeda padidinti omega-3 kiekį organizmo ląstelėse (pagal kai kuriuos šaltinius). Linų sėmenų aliejus, maltas linų sėklas reikia laikyti tamsoje šaldytuve. Sėmenų aliejus nenaudojamas kulinarijoje, nes aukšta temperatūra jį atima naudingų savybių. Sumaltus linų sėmenis galima naudoti kepant, ypač duoną.
EPA, DHA. Pagrindinė taisyklė- kaip riebesnė žuvis tuo daugiau jame yra omega-3 riebalų. Be lašišos, skumbrės ir silkės, kartais minimos ir sardinės, tunai, upėtakiai. Čia mes įtrauksime žuvų taukus ir kiaušinius, kuriuose yra daug omega-3 riebalų.

OMEGA-6.
GERAI. Saulėgrąžų, dygminų, kukurūzų, medvilnės sėklų, sojų aliejus (geriausia nerafinuotas). Žalios pistacijos, pušies riešutai, žalios saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, moliūgai.
GLC. Agurklių, nakvišų ir juodųjų serbentų sėklų aliejus.
AK. Sviestas, gyvuliniai riebalai, ypač kiauliena, raudona mėsa, subproduktai ir kiaušiniai.

7 lentelė. Aliejai, kuriuose yra palyginti daug omega-3 ir omega-6 PUFA.

Pastaba: Sojų aliejuje yra didžiausias omega-6 PUFA kiekis, palyginti su dauguma omega-3 aliejų, todėl jis priklauso abiem kategorijoms.

Tekste vartojamos santrumpos ir terminų analogai anglų kalba

PUFA - nepakeičiamos polinesočiosios riebalų rūgštys - polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA).

LCPUFA - ilgos grandinės polinesočiųjų riebalų rūgščių ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys (LCPUFA).

ALC - alfa-linoleno rūgštis iš omega-3 PUFA šeimos - linoleno rūgštis (ALA; 18:3n-3).

EPC - eikozapentaeno rūgštis iš omega-3 PUFA šeimos Eikozapentaeno rūgštis (EPA; 20:5n-3).

DHA – dokozaheksaeno rūgštis iš omega-3 PUFA šeimos, priklauso LCPUFA - Dokozaheksaeno rūgštis (DHR; 22:6n-3).

GERAI - linolo rūgštis iš omega-6 šeimos - Linolo rūgštis (LA; 18:2 n-6).

GLC - gama-linoleno rūgštis iš omega-6 šeimos - Gama linoleno rūgštis (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - dihomo-gama-linoleno rūgštis iš omega-6 šeimos - Dihommo – gama – linoleno rūgštis (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arachidono rūgštis iš omega-6 šeimos, priklauso LCPUFA - Arachidono rūgštis (AA; 20:4n-6).

Omega dažnai vadinama n t.y. omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, arba w-w-3, w-6 atitinkamai.

1. Šiuo metu nėra vieningos nuomonės dėl optimalaus omega-3 ir omega-6 santykio, taip pat dėl didžiausių leistinų omega-3 kiekių maiste, todėl skirtinguose šaltiniuose skaičiai gali šiek tiek skirtis.

2. Farmacinė agurklė ( Borago officinalis) – agurklė; raktažolė bienalė, nakviša, nakviša, raktažolė ( Oenothera biennis, Onagraceae šeima) - nakviša.

3. Minėtų simptomų priežastis mūsų laikais dažnai yra ne linolo rūgšties trūkumas maiste, o jos nepakankamas skaidymas į vėlesnes riebalų rūgštis.

4. Smegenų vystymasis baigiasi iki 6-7 metų, tačiau aktyviausias vystymosi laikotarpis patenka į pirmuosius ir antruosius vaiko gyvenimo metus.

5. Egzistuoja dar neįrodytas požiūris, kad būtent toks DHR sumažėjimas kraujyje paaiškina pogimdyminės depresijos išsivystymą ir emocinius pagimdžiusios moters nuotaikų svyravimus. (Iš karto po gimdymo tikimybė susirgti rimtais psichikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir obsesinis-kompulsinis sutrikimas, padidėja 6 kartus ir išlieka padidėjusi 2 metus. Gitlin MJ, Pasnau, RO. Psichikos sindromai, susiję su moterų reprodukcine funkcija: dabartinių tyrimų apžvalga Am J Psychiatry 1989; 146(11): 1413-1422).

6. Šalyse, kuriose vartojama daug žuvies, pavyzdžiui, Japonijoje, DHR motinos piene paprastai sudaro 0,6 % visų riebalų.

7. Žuvų taukai, ypač žuvų kepenų taukai, gali būti užteršti PCB ir dioksinais. Jūros dumblių riebalai, kaip naujas maistas, kol kas neleidžiami naudoti visose šalyse.

8. Desaturazės fermentus taip pat lengvai suriša transriebalai (margarinai, hidrintas augalinis aliejus).

9. JAV nepateikė oficialių rekomendacijų dėl omega-3 riebalų vartojimo; aukščiau pateiktas rekomendacijas pateikia amerikiečių mokslininkų grupė. Dabartinėse oficialiose rekomendacijose kalbama apie PUFA suvartojimą apskritai: 1–2% energijos iš LA, kad būtų išvengta riebalų rūgščių trūkumo, o bendras PUFA suvartojimas turėtų sudaryti 7% energijos ir neviršyti 10% energijos.

Literatūra

1. Richard S. Lord, Ph.D. ir J. Alexanderis Brally, mokslų daktaras, C.C.N. Klinikiniai riebalų rūgščių profiliavimo taikymai. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2.Kanados astmos prevencijos institutas. Prostaglandinai, fermentai ir ląstelės.

3. Reto Muggli. Pratarmė. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. N-3 riebalų rūgščių svarba sveikatai ir ligoms. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

17.00 Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao ir Terry D Etherton. Polinesočiosios riebalų rūgštys maisto grandinėje Jungtinėse Amerikos Valstijose. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Janas Eritslandas. Polinesočiųjų riebalų rūgščių saugos aspektai. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Nepakeičiamos riebalų rūgštys kūdikių mityboje: tyrimų su gyvūnais pamokos ir apribojimai, susiję su kūdikių riebalų rūgščių poreikio tyrimais. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy ir Dennis R Hoffman. Pagrindiniai neišnešiotų kūdikių riebalų poreikiai. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robertas A Gibsonas ir Maria Makrides. n-3 Išnešiotų kūdikių polinesočiųjų riebalų rūgščių poreikis . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. M. A. Crawfordas. Arachidono ir dokozaheksaeno rūgščių patekimas į placentą: poveikis neišnešiotų kūdikių mitybai lipidais . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen ir Gerard Hornstra. Ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys, nėštumas ir nėštumo baigtis . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson ir William C Heird. Dokozaheksaeno rūgšties papildymo žindančioms moterims poveikis motinos pieno lipidų ir motinos bei kūdikio plazmos fosfolipidų riebalų rūgščių sudėčiai. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. Johnas R. Burgessas, Laura Stevens, Wen Zhang ir Louise Peck. Ilgos grandinės polinesočiosios riebalų rūgštys vaikams, sergantiems dėmesio stokos hiperaktyvumo sutrikimu. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Žindomų kūdikių smegenyse ir visame kūne dokozaheksaenoatas kaupiasi dažniau nei mišiniais maitinami kūdikiai, nevartojantys dokozaheksaenoato su maistu. Lipids 2000 sausis;35(1):105-11.

15. Artemidė P Simopulas. Nepakeičiamos riebalų rūgštys sveikatai ir lėtinėms ligoms. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Riebalai pastaruoju metu iškrito iš palankumo. Viena vertus, tai tikrai tiesa – riebus maistas yra labai kaloringas, o siekiant harmonijos kiekviena suvalgyta kalorija yra griežtai apskaitoma. Tačiau nepamirškite to visiška nesėkmė iš šios klasės maistinių medžiagų gali atnešti rimtų problemų su sveikata. Iš tiesų, juose yra daug komponentų, būtinų normaliam mūsų kūno funkcionavimui: pavyzdžiui, polinesočiosios riebalų rūgštys.

Kokie tai ryšiai?

Jei prisimenate mokyklinį organinės chemijos kursą, paaiškėja, kad riebalai yra glicerolio ir riebalų rūgščių junginiai.

Riebalų rūgštys – tai organinės medžiagos, kurių molekulėse už rūgštines savybes atsakingas -COOH fragmentas yra prijungtas prie anglies atomų, kurie yra nuosekliai sujungti vienas su kitu. Prie kiekvieno anglies atomo yra prijungta dar keletas vandenilio, todėl dizainas atrodo maždaug taip:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Taip atsitinka, kad kai kuriose rūgštyse „anglys“ yra sujungtos viena su kita ne 1, o 2 ryšiais:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Tokios rūgštys vadinamos nesočiosiomis.

Jei junginyje yra daug anglies atomų, sujungtų viena su kita 2 ryšiais, tai tokios rūgštys vadinamos polinesočiosiomis, iš senovės graikų kalbos „polis“, o tai reiškia daug.

Pastarieji, savo ruožtu, dar skirstomi į kelias grupes, būtent:

omega 9;
omega 6;
omega-3 polinesočiosios rūgštys.

Kuriam ji priklauso? nesočiosios rūgšties, nustatomas pagal tai, kuris anglies atomas, pradedant nuo nerūgštinio molekulės galo (CH3-), turės pirmąją 2-ąją jungtį.

Beje, omega-9 rūgštis mūsų organizmas pasigamina pats, tačiau 2 kitų grupių atstovų gauname tik su maistu.

Kodėl polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios?

Šie junginiai yra būtinas visų gyvūnų ląstelių apvalkalo – vadinamosios ląstelės membranos – komponentas. Be to, kuo sudėtingesnė ląstelės veikla, tuo didesnis polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis jos apvalkale. Pavyzdžiui, mūsų akies tinklainės ląstelių membranoje tokių rūgščių yra beveik 20 proc., o poodinių riebalų ląstelių apvalkale jų yra mažiau nei 1 proc.

Be statybinės funkcijos, šios medžiagos reikalingos endohormonų biosintezei – medžiagų, turinčių įtakos konkrečios ląstelės, kurioje, taip sakant, „hormonai“ veiklai. vietinis veiksmas“. Norėčiau apie juos pakalbėti išsamiau, nes šie junginiai yra atsakingi už daugelį mūsų organizme vykstančių procesų.

Taigi, endohormonai kontroliuoja tokius dalykus kaip skausmo ir uždegimo atsiradimas arba išnykimas, taip pat turi įtakos kraujo gebėjimui krešėti. Jie susidaro, kaip minėta aukščiau, iš mums jau pažįstamų rūgščių, kurios yra ląstelės membranoje. Be to, iš skirtingų grupių yra sukurti hormonai, skirti įvairioms problemoms spręsti. Taigi iš omega-6 rūgščių gaminamos medžiagos, atsakingos už adekvačią žmogaus organizmo reakciją į žalingus aplinkos veiksnius. Tokie endohormonai padidina kraujo krešėjimą, kuris apsaugo nuo didelio jo praradimo traumų metu, taip pat sukelia uždegimus ir skausmą – nemalonias, bet išgyvenimui būtinas reakcijas. Tačiau jei yra šių medžiagų perteklius, procesas tampa nekontroliuojamas: kraujas tampa per klampus, šokteli slėgis, kraujagyslėse susidaro kraujo krešuliai, padidėja infarkto ir insulto rizika, sustiprėja alerginės reakcijos.

Iš omega-3 polinesočiųjų rūgščių gaunami endohormonai veikia priešingai: mažina uždegimines reakcijas, skystina kraują, malšina skausmą. Be to, kuo didesnė omega-3 rūgščių koncentracija organizme, tuo mažiau hormonų sintetinamas iš omega-6 rūgščių. Tačiau visiškai atsisakyti pastarojo vis tiek neverta – juk tokiu atveju numatoma hipotenzija, blogas kraujo krešėjimas ir vietinio kraujo kritimas. Idealu, jei dietoje 4 dalys omega-6 bus 1 dalis omega-3 riebalų rūgščių.

Maisto produktai, turintys daug polinesočiųjų riebalų rūgščių

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbiausias elementas normaliai palaikyti fiziologiniai procesai kūno, tai yra nepakeičiami mitybos veiksniai.
Juk sakoma, kad žmogus yra tai, ką jis valgo, todėl nesubalansuota mitybos sudėtis gali sukelti daugybę sutrikimų ląstelių ir audinių lygiu.

Kas yra PUFA?

Omega-6 randama:

Sviestas, kaip ir taukai, yra „reabilituojami“, nedideliais kiekiais yra reikalingi ir naudingi, juose yra medžiagų, kurių nėra kituose produktuose.
Tačiau tuo pat metu nepamirškite, kad reikiamą PUFA kiekį galima gauti iš įprastų ir prieinamų, tačiau ne per daug kaloringų maisto produktų.

Labai svarbus priminimas

Kaip jau minėta, nesočiųjų jungčių buvimas PUFA molekulėje daro ją labai aktyvią, linkusią į oksidaciją. Šildymas, šviesos ir oro patekimas į produktus, kuriuose yra riebalų rūgščių, greitai paverčia juos ne tik nenaudingais, bet ir pavojingais. Pasirodo Blogas kvapas, apkarstęs skonis, pakinta spalva.

Todėl kepti negalima naudoti nerafinuoto aliejaus, o tokius produktus laikyti tamsiame inde, vėsioje vietoje, sandariai uždarytą, todėl polinesočiosios riebalų rūgštys išliks nepakitusios.

Dėl šios priežasties PUFA preparatai gaminami kapsulių pavidalu, neleidžiančių patekti orui, ir parduodami šviesai nepralaidžiose pakuotėse.

Apie narkotikus

Vartoti polinesočiąsias riebalų rūgštis papildų pavidalu reikia vartoti atsargiai, atsižvelgiant į esamas ligas ir mitybos nuostatas. Jei pakankamai sveikų riebalų galima gauti iš maisto, kam leisti pinigus vaistams?

Laikantis įvairių ribojančių dietų ir sergant kai kuriomis ligomis, PUFA vartojimas vaistų pavidalu gali būti gyvybiškai svarbus. Šios medžiagos nėra vaistai, tačiau be jų neįmanoma normali organizmo veikla, hormonų, antikūnų ir kitų medžiagų sintezė.

Vyresniems nei 40 metų vyrams, prieš vartojant omega-3 papildus, būtų gerai atlikti analizę, rodančią jų kiekį kraujyje. Taip pat jie turėtų saugotis produktų, kurių sudėtyje yra sojos – joje yra moteriškų hormonų analogų.

Maistinga, įvairi mityba, turinti pakankamai sveikų riebalų, išlaiko jus sveikus ir skatina aktyvus ilgaamžiškumas, gera nuotaika ir natūralus grožis.