Savaitės meniu sveikai mitybai šeimai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Ką geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei tinkamai maitinantis? Skanaus ir sveiko maisto receptai

Tinkama mityba: pusryčiai, pietūs, vakarienė – visi valgymai yra svarbūs. Jei norite būti sveiki ir liekni, turite atidžiai stebėti savo mitybą. Subalansuotas maistas leidžia jaustis gerai, nes organizmas gauna viską būtini mineralai ir vitaminai. Kiekvienas patiekalas turi savo taisykles.

Pusryčiai

Ryte mums reikia kompleksiniai angliavandeniai. Jie ilgai virškinami, aprūpina organizmą energija, vadinasi, prideda jėgų energingai veiklai. Apskritai tinkama mityba – pusryčiai, pietūs, turėtų būti kaloringesni nei vakarienė. Todėl ryte reikia gerai pavalgyti.

Rytiniam maistui tinka įvairūs dribsniai: perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, ryžiai, grikiai ar soros. Mums reikalingi grūdai, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Tačiau jei košės nemėgstate, galite rinktis kitą variantą. Tai gali būti makaronai, pieno produktai, daržovės, kiaušiniai. Pavyzdžiui, omletas su daržovėmis yra puikus pasirinkimas tinkamai mitybai (pusryčiams, pietums, vakarienei).

Vakarienė

Per pietus pageidautina valgyti pirmuosius patiekalus – kopūstų sriubą, raugintus agurkus, barščius ar šviesias sriubas. Jie padeda pagerinti virškinimą. Be to, reikėtų valgyti mėsos ar žuvies patiekalą. Jei nevalgysi baltymų, tai labai greitai vėl norėsis valgyti, teks užkandžiauti. Tada oi tinkama mityba– pusryčiai, pietūs, vakarienė – nebebus galima susikalbėti. Juk užkandžiavimas visiškai nepadeda nei geros sveikatos, nei svorio metimo.

Kaip garnyrą pageidautina naudoti salotas. Daržovės prisotins organizmą vitaminais ir padės organizmui geriau pasisavinti mėsos ar žuvies (sunkius) patiekalus.

Vakarienė

Viskas apie tinkamą mitybą: pusryčiai, pietūs, vakarienei netaikoma. Vakare geriau valgyti lengvą maistą. Tai gali būti salotos, pieno patiekalai, troškintos daržovės. Košių valgyti nereikėtų, nes energijos vakare nebereikia tokiais kiekiais kaip ryte. Saldainių taip pat neverta valgyti, jie greitai nusės papildomų kilogramų pavidalu, nes vakare nesate toks aktyvus. Tai reiškia, kad nesudeginsite papildomų kalorijų.

Kelias valandas prieš miegą geriau nevalgyti. Jei alkio jausmas neapleidžia, galite suvalgyti daržovę, rūgštų obuolį arba išgerti neriebaus kefyro (jogurto).

Kaip užkandį, jei tikrai norite valgyti, galite pasirinkti:

riešutai - ne daugiau kaip sauja;
vaisiai;
neriebus jogurtas arba varškė;
daržovės;
džiovinti vaisiai.

Ką geriau gerti?

Kompotai, sultys, vaisių gėrimai tinka kaip gėrimai, mineralinis vanduo. Gera ir gerti Žalioji arbata, bet ne daugiau kaip keturis puodelius per dieną (išplauna kalcį). Arbata skatina svorio metimą.

Reikia gerti svarus vanduo. Jis valo organizmą, šalina toksinus ir toksinus, reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą.

Atminkite, kad tinkama mityba – pusryčiai, pietūs – skiriasi nuo vakarienės. Valgykite teisingai ir būkite sveiki.

Kai aš būsiu vėl nusprendė numesti svorio, tada ryžtingai ir rimtai ėmėsi šio reikalo. Staigumas ir nenuspėjamumas – ne patys geriausi palydovai nusprendusiems atsikratyti papildomų kilogramų. Pažįstu save – ir žinau, ką darysiu, jei neturėsiu aiškaus ir detalaus mitybos plano kiekvienai dienai. Tiesiog atidarysiu šaldytuvą ir valgysiu, kas bloga. Pavyzdžiui, gaminsiu sumuštinį arba išvirsiu šaldiklyje pabodusius koldūnus. Gal užsisakysiu picos. Apskritai, norint išvengti tokių situacijų, kiekvienai dienai reikia ruoštis iš anksto. O kad kasdien nekankintų mintys, geriausia sudaryti tinkamą savaitės meniu. Kaip į darželis: pusryčių, pietų, popietinių užkandžių ir vakarienių grafikas nuo pirmadienio iki penktadienio visoms savaitės dienoms – taip patogu! Arba popieriaus lapelis, pavadintas „verslo pietumis“ artimiausioje kavinėje – viskas paprasta ir nuspėjama. Apskritai aš pradėjau naudoti šį įrankį ir nepraradau.

Per tris eksperimento savaites ne tik numečiau 2 kg, bet ir sutaupiau laiko, pinigų ir nervų. Pakeičiau maisto papildymo strategiją ir dabar galiu kartą per savaitę nueiti apsipirkti į prekybos centrą. Savo rankose turiu sąrašą pagal meniu ir tiksliai žinau, ką ir kiek pirkti. Su siaubu prisimenu, kaip valandų valandas blaškydavausi po parduotuvę, o paskui dar valandas galvodavau – ką iš viso šito gaminti? Mano patirtis parodė, kad prekybos centre pasirinkimas yra didesnis, o lieknėjantiems svarbu mitybos įvairovė ir produktų sudėties, o ypač riebumo, kontrolė. O kainos daugeliui prekių mažesnės nei artimiausioje parduotuvėje, į kurią dabar važiuoju tik kritiniu atveju.

aš turiu planą

Man patinka, kad viskas būtų vizualu, todėl visokie elektroniniai ženklai man netiko. Kitą savaitgalį apsiginklavau sąsiuviniu ir rašikliu, patikrinau šaldytuvą bei virtuvės spinteles ir sudariau pirmąjį teisingą savaitės meniu. Nemėgstu kietų rėmų ir man labiau patinka erdvės manevrams „pagal nuotaiką“. Todėl ant atskirų įvairiaspalvių lapelių surašiau 6 pusryčių, pietų ir vakarienės variantus, kad būtų galima juos sukeisti. Pagrindinis patiekalas, garnyras ir sriuba – viskas atskirai. O kas, jei staiga suprantu, kad rytoj ryte valgyti nenoriu grikių košė, tuomet nesunkiai galiu pakeisti pvz varškės putėsiais su uogomis. Beje, iš nuorodos galite atsisiųsti tinkamą savaitės meniu šabloną. spausdinti, pildyti ir vadovautis planu.

Sekmadienį skiriu „nepaklusnumo švente“, kai negali nieko planuoti ir leisti sau atitrūkti nuo apribojimų. Toks požiūris padeda išvengti gedimų, o organizmas gauna signalą „viskas tvarkoje, badas mums negresia, nereikia kaupti riebalų“.

Bendrieji teisingo savaitės meniu principai

Numesti svorio reikia skaniai – tai mano pagrindinis principas. Mityba turi būti subalansuota ir įvairi. Mano racione turėtų būti paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, kartais mėsa, daug daržovių, vaisių, pieno produktai ir varškės. Iš šių pagrindinių produktų galima pagaminti neįtikėtinai daug patiekalų.

Kasdien ėmiau principą „12-16“. Tai yra, aš planavau angliavandenius iki 16:00, o vaisius - iki 12:00. Taikydami šį metodą galite gaminti pusryčius įvairių grūdų ir varškės patiekalų. Pietums - sriuba ir baltyminis patiekalas su garnyru. Vakarienei – vištiena, žuvis arba mėsa su daržovėmis. Užkandžių neplanuoju, jie visada tie patys: prieš pietus - vaisiai, po pietų - jogurtas ar varškė. Apskritai viskas paprasta. Parašiau patiekalų pavadinimus, iš jų sudariau pagrindinį meniu variantą. Taip atrodė mano teisingas savaitės meniu.

Teisingą savaitės meniu galima nupiešti ant lipdukų ir pritvirtinti prie šaldytuvo.

Tinkamas savaitės meniu: pusryčiai

1. „Naktinė avižinė košė“

Porą šaukštų herkulių per naktį užpilkite kefyru ir padėkite į šaldytuvą. Ryte pridėkite bet kokių uogų – šviežių ar atšildytų, keptų obuolių, bananų, linų sėmenų. Saldumynų mėgėjai gali įdėti šaukštą medaus. Nors apsieinu be jo.

2. Kukurūzų košė su moliūgu

Aš gaminu išvakarėse. Išverdu grūdus, atskirai - griežinėliais pjaustytą moliūgą. Sudedu gatavus dribsnius ir sutrintą moliūgą, įpilu truputį pieno. Cukraus nededu – moliūguose jo užtenka.

3. Grūdų duona su varške

Parduotuvėje bandelių pasirinkimas stebina įvairove, todėl daug laiko skyriau nagrinėdama lentynose pateiktas prekes. Radau viso grūdo ir ne per daug kaloringą variantą. Į varškę dedu agurką (smulkiai sukapoju arba sutarkuoju stambia tarka) ir daug žalumynų. Skanu ir gražu!

4. Grikių košė

Čia viskas paprasta. Aš verdu trapią košę, įskaitant dvigubą katilą nakčiai. Ryte įpilu nugriebto pieno. Skonis – kaip vaikystėje!

5. Varškės putėsiai

Vakare juo taip pat reikia rūpintis. Turiu du mėgstamiausius variantus. Pirmas: mirkyti 1 valg. šaukštą želatinos vandenyje, ištirpinkite vandens vonelėje. Minkštą varškę plakite 3 minutes, sumaišykite su želatina, plakite dar 3 minutes. Sudėkite mėgstamas uogas ir švelniai išmaišykite. Suskirstykite į dubenėlius ir šaldykite iki ryto. Antra: Blenderiu sumaišykite 1 avokadą, 1 bananą, 100 g natūralaus jogurto ir 5 arbatinius šaukštelius kakavos. Suskirstykite į dubenėlius ir šaldykite iki ryto.

6. Heraklis

Aš taip nepripratau prie košių ant vandens, todėl tiesiog geriu neriebų pieną, praskiesdamas vandeniu santykiu 1: 1 ir įdėdamas šiek tiek medaus.

Tinkamas savaitės meniu: pietūs

Sriubos

Aš juos verdu dvi dienas ir situacija labai supaprastėja.

1. Daržovių tyrės sriuba

Man patinka ši veislė dėl skonių įvairovės. Bet kokios daržovės - žiediniai kopūstai, brokoliai, cukinijos, cukinijos, Paprika, špinatai, svogūnai, morkos – užplikykite verdančiame vandenyje bet kokiame derinyje, įpilkite šiek tiek pieno ir sutrinkite trintuvu.

2. Lęšių sriuba

Ankštiniai augalai yra naudingi geras šaltinis baltymų ir yra labai aktualūs vyresniems nei 40. Supilkite geltonus ir raudonus lęšius saltas vanduo, virti. Atskirai pakepinkite svogūnus, morkas ir pjaustytus bei nuluptus pomidorus. Į lęšius įpilkite daržovių mišinio. Patiekdami gausiai pabarstykite kapotomis petražolėmis.

3. Vegetariški barščiai

Burokėlius ir morkas sutarkuokite stambia tarka ir troškinkite su trupučiu alyvuogių aliejaus, pomidorų sultys arba trintų pomidorų. Į verdantį vandenį suberkite pjaustytas bulves, po kelių minučių - pjaustytus kopūstus. Tada supilkite troškintas daržoves ir pusės citrinos sultis. Patiekdami suberkite česnaką ir žoleles.

Pagrindinis patiekalas

Stengiuosi valgyti mažiau mėsos – net jautienos, man labiau patinka vištiena, kalakutiena ir žuvis. Todėl šie patiekalai yra mano pietų meniu pagrindas.

1. Kalakutienos kukuliai

Aš juos verdu be miltų ir kiaušinių. Šaukštą užpilkite verdančiu vandeniu avižiniai dribsniai. Kai jie taps minkšti ir atvės, sumaišykite juos su malta mėsa, įberkite druskos ir pipirų. Į keptuvę įpilkite šiek tiek vandens ir išdėliokite kotletus. Tada suberkite pjaustytus pomidorus arba pomidorų sultis ir mėgstamus prieskonius. Troškinkite 20-30 minučių.

2. Kepta skumbrė

Tai yra šaltinis sveikų riebalų ir paruoštas elementariai. Išdarinėtą skerdeną pasūdykite, į pilvą įberkite kapotų petražolių, krapų ir citrinos. Kepame orkaitėje.

3. Vištienos kepsnys

Krūtinėlę išmuškite per maišelį, druską ir pipirus. Purškiama grilio keptuvė alyvuogių aliejus ir iškepkite kepsnį. Panašiai jis gaminamas iš kalakutienos.

4. Įdaryti pipirai

Papriką perpjaukite per pusę išilgai, stengdamiesi išlaikyti kotelį, išimkite sėklas. Paruoškite maltą mėsą: galite imti vištieną, kalakutieną, liesą jautieną. Suberkite virtus ryžius ir prieskonius. Paprikos puseles įdarykite malta mėsa, sudėkite ant kepimo skardos su įdaru ir kepkite orkaitėje. Ant kepimo skardos galite užpilti šiek tiek vandens. Pabaigoje pabarstykite paprikas tarkuotu neriebiu sūriu ir palaikykite dar kelias minutes.

5. Bolognese spagečiai

Padažas gaminamas iš likusios keptos paukštienos ar mėsos. Ant ne dideliais kiekiais aliejaus, pakepinti svogūną, suberti per mėsmalę perleistą paruoštą mėsą, trintus pomidorus ir prieskonius. Virtus spagečius sumaišykite su pomidorų-mėsos padažu ir pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu.

6. Jautienos vyniotinis

Mėsos gabalą supjaustykite sluoksniu, išmuškite, sutepkite padažu - aš mėgstu pesto. Susukti, surišti siūlu, suvynioti į foliją ir kepti orkaitėje 1 val.

Garnyrai

Su jais viskas paprasta – reikia išsirinkti mėgstamus dribsnius (turiu grikių, basmati ryžių ir bulguro) arba pasigaminti šviežių daržovių salotas su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Tinkamas savaitės meniu: vakarienės

1. Didelės salotos su kalmarais

Daugiausia energijos sunaudojama kalmarų skerdenų virinimas ir atvėsinimas. Perku iš karto nuluptą, kad nesugaištu per daug laiko. Rankomis suplėšykite ledo salotas, susmulkinkite agurką, saldžiąją papriką, petražoles, suberkite smulkintus kalmarus, pagardinkite jogurto ir citrinų sulčių padažu.

2. Cukinijų ir vištienos suktinukai

Daržovių pjaustytuvu supjaustykite jaunas cukinijas į plonas lėkštes, plonai padėkite ant jų vištienos filė, druskos, pipirų ir pabarstykite tarkuotu neriebiu sūriu. Susukite, susukite mediniais iešmeliais. Kepame orkaitėje 30 min.

3. Baklažanai su malta mėsa

Baklažaną perpjaukite išilgai ir pavirkite verdančiame vandenyje 5 minutes. Atvėsinkite, išpjaukite minkštimą, kad padarytumėte „valteles“. Užpildykite juos malta mėsa iš žalios arba keptos mėsos ar paukštienos, susmulkinto baklažano minkštimo, pomidorų, svogūnų ir saldžiųjų paprikų. Pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu ir kepkite orkaitėje 30-40 min.

4. Salotos su pupelėmis ir sūriu

Jei iš anksto išviriau baltas ar margas pupeles, tai ir imu. Jei ne, tinka ankštis, kurią reikia 3 minutes panardinti į verdantį vandenį. Tada viskas paprasta: sumaišykite pupeles, sūrį, ledo salotas, petražoles. Užpildykite jogurtu.

5. Daržovių bandelės

Sudėkite virtas daržoves į mažas formas - žaliasis žirnis, žiedinių kopūstų, Brokoliai, žaliosios pupelės. Kiaušinius išplakite su pienu, druska, pipirais ir šiuo mišiniu užpilkite daržoves. Galite pabarstyti sūriu. Kepame orkaitėje.

Pažengęs lygis

Kai įvaldžiau pagrindinę versiją dešinysis meniu savaitę nusprendžiau judėti toliau. Nusipirkau virtuvines svarstykles ir radau lenteles apie riebalų, baltymų, angliavandenių (tas pats BJU) ir kalorijų kiekis skirtingi produktai. Dabar kiekvienas valgis vyko per mano mokslinę laboratoriją, o rezultatas buvo visas dokumentas, leidžiantis tiksliai žinoti, kiek kalorijų per dieną turiu, kiek jų buvo iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tai leido man dėmesingiau stebėti patiekalų sudėtį, ieškoti naujų receptų ir atlikti tyrimų ekspedicijas į prekybos centrą - taip man pavyko, pavyzdžiui, rasti fetos sūrį, kurio riebumas yra tik 2% 100 g, keli jogurto variantai, kurių riebumas tik 1,5% ir skanus sūris kurios telpa mano ribose.

Netikėtas efektas

Ant šaldytuvo durų iškabinau savo valgiaraštį ir iš karto sulaukiau nesvarios vyriškos šeimos dalies klausimo: ar tai mums? Dar kartą atidžiai pasižiūrėjau, kas parašyta – viskas skanu ir sveika. Ir ji atsakė – taip, tai skirta visiems! Praktiškai vyrišką vakarienę „patobulinu“ garnyru ar sriuba, kurią gaminu pietums. Vyro ir sūnaus dieną nėra namuose, todėl šie patiekalai lengvai perkeliami į vakarienę. Taigi tinkamas savaitės meniu, be papildomų kilogramų numetimo, laiko, pinigų ir nervų taupymo, turi dar vieną pliusą – sveikas maistas visai šeimai!

Nutukimo galima išvengti griežtos dietos naudojant veiksmingi metodai kasdienei dietai paruošti. Pagrindiniai reikalavimai: dažnas naudojimas maistas, cukraus ribojimas, gerai parengtas meniu.

Kaip sudaryti tinkamos mitybos meniu? Prieš tęsiant, svarbu atsiminti keletą Pagrindiniai principai racionali mityba.

Racionalios mitybos principai

Tai įrodė subalansuota mityba- įkeitimas normalus vystymasis ir gera sveikata asmuo. Jo pagrindiniams principams jau skyrėme išsamų atskirą straipsnį. Trumpai prisiminkime jų esmę.

Balansas, t.y. privalomas baltymų, riebalų, angliavandenių buvimas kiekvieno valgio meniu. Kokiomis proporcijomis jie turėtų būti, skaitykite.

Riboti saldumynus – vienas iš sunkiausių momentų sprendžiant, kaip sudaryti meniu. sveika mityba nes cukraus pakaitalo nėra. Fruktozė kiek mažiau kaloringa nei gliukozė, bet vis tiek... Šokolado mėgėjai gali susirgti depresija, jei visiškai jo atsisako. Kad taip neatsitiktų, stenkitės apriboti jo naudojimą, nevalgykite ištisų plytelių.
Daržoves ir vaisius patartina suvalgyti maksimaliai – 400 g kasdien, ar net daugiau. Jie yra mineralų, vitaminų, maistinė lasteliena. Atkreipkite dėmesį į daržovių ir vaisių spalvą, jei yra daržovių skirtinga spalva, tada bus daugiau naudos organizmui.
Valgyti reikia dažnai, intervalas tarp valgymų turi būti 3-3,5 valandos. Valgyti nereikia laukti, kol išalks, valgyti reikia tada, kai jau laikas valgyti (kadangi jie duoda pieną kūdikiams pagal laikrodį). Tokiu atveju nebus persivalgymo. Dažniausiai alkanas žmogus persivalgo, nes valgo daug, greitai ir nepastebi, kad jau pavalgė.

Kaip susikurti sveiką mitybą

Taigi, atsižvelgiant į minėtus principus, kaip sudaryti optimaliausią valgiaraštį tinkamai mitybai? Idealus variantas būtų apytikslė dieta tinkama mityba, atsižvelgiant į šiuos pageidavimus:

Pusryčiai

Geriausias pasirinkimas – košė su pienu, nes piene yra daug kalcio ir baltymų. Maiste esantis kalcis reikalingas sveikiems kaulams, sąnariams ir dantims. Jei nėra svorio problemos, galite pridėti sviesto. Jei netoleruojate pieno, košę išvirkite vandenyje, tada įtraukite į pusryčių meniu baltyminis maistas. Tai gali būti varškė arba bet kokiu būdu virtas kiaušinis. Jei nenorite varškės, pakeiskite saldžia varške mažas procentas Sachara.

Jei norite sumažinti suvartojamų riebalų kiekį, gaminkite omletus be kiaušinio trynys, jis pasirodys puikiai dietinis patiekalas. Beje, sportininkai tai daro todėl, kad jiems reikia daug baltymų. Muslis pusryčiams – ne pats geriausias naudingas variantas nes juose daug lengvųjų angliavandenių. Nesaldžius dribsnius geriau garinti verdančiu vandeniu arba karštu pienu. Daugiau Detali informacija apie tinkamus pusryčius.

Pietūs

Jam į valgiaraštį su tinkama mityba geriausia įtraukti vaisius, taip pat rauginto pieno produktus – jogurtus, kefyrus. Jei jums jie nepatinka, pakeiskite juos grūdų batonėliais, jų galite rasti vaistinėje ar parduotuvėje sportinė mityba. Šie barai yra lobiai naudingų elementų ir nepridėkite svorio. Juos būtina gerti, nes jie išsipučia skrandyje, suteikdami sotumo jausmą beveik 3 valandas.

Vakarienė

Būtinai pabandykite valgyti sriubą, virti barščius, sriubą vištienos sultinys arba kopūstų sriuba. Ši sriuba nekaloringa, puikiai soti. Jei nenorite tobulėti, gaminkite ne tam mėsos sultinio, įdėti mažesnes bulves. Pietų meniu, tinkamai maitinantis, turėtų būti antras patiekalas – baltyminis, prie mėsos, vištienos ar žuvies, garnyrui pageidautina makaronų ar daržovių. Pietums labai pageidautina valgyti salotas, jas netgi galite pakeisti garnyru.

popietės arbata

Tai tarsi antrieji pusryčiai. Tinka džiovinti vaisiai, koks nors sūris, jogurtas ar neriebi varškė, taip pat vaisių arbata. Vietoj to galite suvalgyti dribsnių batonėlį.

Vakarienė

Pavyzdiniame sveikos vakarienės meniu turėtų būti pagrindinis patiekalas. Reikia rinktis pagal principą: jei pietums buvo mėsa, tai vakarienei patiekti vištieną ar žuvį. Vakarienei stenkitės vengti angliavandenių, neįtraukti makaronų, ryžių ir t.t. Kad nepersivalgytumėte, galite pasimėgauti vakarienę ištempdami laikui bėgant. Pavyzdžiui, suvalgę salotų, užsiimkite reikalais, pavyzdžiui, išplaukite indus, paskambinkite draugui. Po kurio laiko suvalgykite gabalėlį mėsos ar žuvies. Viskas apie tinkama vakarienė perskaitykite šį straipsnį.

Nakčiai

Naktį rekomenduojama atsigaivinti kokiu nors sočiu, bet neriebiu produktu, pavyzdžiui, kefyru, jogurtu. Jie nepavirs kūno riebalais, o suteiks sotumo jausmą. Tada nepabusi naktį iš bado, juk nakties pertrauka maiste ilga. Mes jau pasakėme atskirame straipsnyje, kodėl kefyras yra naudingas naktį.

Šie patarimai, kaip susikurti savo tinkamos mitybos meniu, yra pagrįsti mitybos specialistų rekomendacijomis. Žinoma nuo pavyzdinis meniuį sveiką mitybą neįtraukė kotletai, kepta mėsa, kopūstų suktinukai, koldūnai ir kiti populiarūs, bet sunkiai virškinami patiekalai. Nenusiminkite, retkarčiais suvalgykite jų, pavyzdžiui, per šventes. Darbo dienomis pirmenybę teikite salotoms, vaisiams ir daržovėms.

Kai dar kartą nusprendžiau numesti svorio, ryžtingai ir rimtai ėmiausi šio reikalo. Staigumas ir nenuspėjamumas – ne patys geriausi palydovai nusprendusiems atsikratyti papildomų kilogramų. Pažįstu save – ir žinau, ką darysiu, jei neturėsiu aiškaus ir detalaus mitybos plano kiekvienai dienai. Tiesiog atidarysiu šaldytuvą ir valgysiu, kas bloga. Pavyzdžiui, gaminsiu sumuštinį arba išvirsiu šaldiklyje pabodusius koldūnus. Gal užsisakysiu picos. Apskritai, norint išvengti tokių situacijų, kiekvienai dienai reikia ruoštis iš anksto. O kad kasdien nekankintų mintys, geriausia sudaryti tinkamą savaitės meniu. Kaip darželyje: pusryčių, pietų, popietinių užkandžių ir vakarienių grafikas nuo pirmadienio iki penktadienio visoms savaitės dienoms toks patogus! Arba popieriaus lapelis, pavadintas „verslo pietumis“ artimiausioje kavinėje – viskas paprasta ir nuspėjama. Apskritai aš pradėjau naudoti šį įrankį ir nepraradau.

aš turiu planą

Man patinka, kad viskas būtų vizualu, todėl visokie elektroniniai ženklai man netiko. Kitą savaitgalį apsiginklavau sąsiuviniu ir rašikliu, patikrinau šaldytuvą bei virtuvės spinteles ir sudariau pirmąjį teisingą savaitės meniu. Nemėgstu kietų rėmų ir man labiau patinka erdvės manevrams „pagal nuotaiką“. Todėl ant atskirų įvairiaspalvių lapelių surašiau 6 pusryčių, pietų ir vakarienės variantus, kad būtų galima juos sukeisti. Pagrindinis patiekalas, garnyras ir sriuba – viskas atskirai. Tad jei staiga suprantu, kad rytoj ryte nenoriu valgyti grikių košės, tai galiu nesunkiai ją pakeisti, pavyzdžiui, varškės putėsiais su uogomis. Beje, šabloną galite atsisiųsti iš nuorodos. spausdinti, pildyti ir vadovautis planu.

Bendrieji teisingo savaitės meniu principai

Numesti svorio reikia skaniai – tai mano pagrindinis principas. Mityba turi būti subalansuota ir įvairi. Mano racione turėtų būti paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, kartais mėsa, daug daržovių, vaisių, pieno produktų ir varškės. Iš šių pagrindinių produktų galima pagaminti neįtikėtinai daug patiekalų.

Kasdien ėmiau principą „12-16“. Tai yra, aš planavau angliavandenius iki 16:00, o vaisius - iki 12:00. Taikydami šį metodą pusryčiams galite gaminti įvairius dribsnių ir varškės patiekalus. Pietums - sriuba ir baltyminis patiekalas su garnyru. Vakarienei – vištiena, žuvis arba mėsa su daržovėmis. Užkandžių neplanuoju, jie visada tie patys: prieš pietus - vaisiai, po pietų - jogurtas ar varškė. Apskritai viskas paprasta. Parašiau patiekalų pavadinimus, iš jų sudariau pagrindinį meniu variantą. Taip atrodė mano teisingas savaitės meniu.

Teisingą savaitės meniu galima nupiešti ant lipdukų ir pritvirtinti prie šaldytuvo.

Tinkamas savaitės meniu: pusryčiai

1. „Naktinė avižinė košė“

2. Kukurūzų košė su moliūgu

3. Grūdų duona su varške

4. Grikių košė

Čia viskas paprasta. Aš verdu trapią košę, įskaitant dvigubą katilą nakčiai. Ryte įpilu nugriebto pieno. Skonis – kaip vaikystėje!

5. Varškės putėsiai

6. Heraklis

Aš taip nepripratau prie košių ant vandens, todėl tiesiog geriu neriebų pieną, praskiesdamas vandeniu santykiu 1: 1 ir įdėdamas šiek tiek medaus.

Tinkamas savaitės meniu: pietūs

Sriubos

Aš juos verdu dvi dienas ir situacija labai supaprastėja.

1. Daržovių tyrės sriuba

Man patinka ši veislė dėl skonių įvairovės. Bet kokias daržoves – žiedinius kopūstus, brokolius, cukinijas, cukinijas, paprikas, špinatus, svogūnus, morkas – išplikykite verdančiu vandeniu bet kokiu deriniu, įpilkite šiek tiek pieno ir sutrinkite trintuvu.

2. Lęšių sriuba

Ankštiniai augalai naudingi kaip geras baltymų šaltinis ir labai aktualūs vyresniems nei 40. Geltonuosius ir raudonuosius lęšius užpilkite šaltu vandeniu, išvirkite. Atskirai pakepinkite svogūnus, morkas ir pjaustytus bei nuluptus pomidorus. Į lęšius įpilkite daržovių mišinio. Patiekdami gausiai pabarstykite kapotomis petražolėmis.

3. Vegetariški barščiai

Burokėlius ir morkas sutarkuoti stambia tarka ir troškinti su trupučiu alyvuogių aliejaus, įpylus pomidorų sulčių arba trintų pomidorų. Į verdantį vandenį suberkite pjaustytas bulves, po kelių minučių - pjaustytus kopūstus. Tada supilkite troškintas daržoves ir pusės citrinos sultis. Patiekdami suberkite česnaką ir žoleles.

Pagrindinis patiekalas

Stengiuosi valgyti mažiau mėsos – net jautienos, man labiau patinka vištiena, kalakutiena ir žuvis. Todėl šie patiekalai yra mano pietų meniu pagrindas.

1. Kalakutienos kukuliai

Aš juos verdu be miltų ir kiaušinių. Šaukštą avižinių dribsnių užpilkite verdančiu vandeniu. Kai jie taps minkšti ir atvės, sumaišykite juos su malta mėsa, įberkite druskos ir pipirų. Į keptuvę įpilkite šiek tiek vandens ir išdėliokite kotletus. Tada suberkite pjaustytus pomidorus arba pomidorų sultis ir mėgstamus prieskonius. Troškinkite 20-30 minučių.

2. Kepta skumbrė

Tai yra sveikųjų riebalų šaltinis ir paruošiamas elementariai. Išdarinėtą skerdeną pasūdykite, į pilvą įberkite kapotų petražolių, krapų ir citrinos. Kepame orkaitėje.

3. Vištienos kepsnys

Krūtinėlę išmuškite per maišelį, druską ir pipirus. Apšlakstykite grilio keptuvę alyvuogių aliejumi ir iškepkite kepsnį. Panašiai jis gaminamas iš kalakutienos.

4. Įdaryti pipirai

Autorės įdaryti pipirai.

5. Bolognese spagečiai

Padažas gaminamas iš likusios keptos paukštienos ar mėsos. Nedideliame kiekyje aliejaus pakepinkite svogūną, suberkite per mėsmalę perleistą gatavą mėsą, trintus pomidorus ir prieskonius. Virtus spagečius sumaišykite su pomidorų-mėsos padažu ir pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu.

6. Jautienos vyniotinis

Mėsos gabalą supjaustykite sluoksniu, išmuškite, sutepkite padažu - aš mėgstu pesto. Susukti, surišti siūlu, suvynioti į foliją ir kepti orkaitėje 1 val.

Garnyrai

Tinkamas savaitės meniu: vakarienės

1. Didelės salotos su kalmarais

2. Cukinijų ir vištienos suktinukai

Jaunas cukinijas daržovių pjaustytuvu supjaustykite plonomis lėkštėmis, ant jų dėkite plonai išmuštą vištienos filė, druską, pipirus ir pabarstykite tarkuotu neriebiu sūriu. Susukite, susukite mediniais iešmeliais. Kepame orkaitėje 30 min.

3. Baklažanai su malta mėsa

4. Salotos su pupelėmis ir sūriu

5. Daržovių bandelės

Į mažas formeles dėkite virtas daržoves – žaliuosius žirnelius, žiedinius kopūstus, brokolius, šparagines pupeles. Kiaušinius išplakite su pienu, druska, pipirais ir šiuo mišiniu užpilkite daržoves. Galite pabarstyti sūriu. Kepame orkaitėje.

Pažengęs lygis

Kai įvaldžiau pagrindinę tinkamo savaitės meniu versiją, nusprendžiau eiti toliau. Nusipirkau virtuvines svarstykles ir radau lenteles apie riebalų, baltymų, angliavandenių kiekį (tas pats BJU) ir įvairių maisto produktų kalorijų kiekį. Dabar kiekvienas valgis vyko per mano mokslinę laboratoriją, o rezultatas buvo visas dokumentas, leidžiantis tiksliai žinoti, kiek kalorijų per dieną turiu, kiek jų buvo iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tai leido man dėmesingiau stebėti patiekalų sudėtį, ieškoti naujų receptų ir atlikti tyrimų ekspedicijas į prekybos centrą - taip man pavyko, pavyzdžiui, rasti fetos sūrį, kurio riebumas yra tik 2% 100 g, keli tik 1,5% riebumo jogurto variantai ir skanus sūris, atitinkantis mano ribas.

Netikėtas efektas

Būti gražiai ir lieknai – beveik kiekvienos moters svajonė. Daugeliui savo tikslą pavyksta pasiekti pasitelkus labai radikalius metodus, tačiau atpildas už tai gali būti sveikatos problemos ar greitai sugrąžinti nekenčiami kilogramai. Norint pasiekti reikšmingą ir nuolatinį efektą, būtina laikytis sveikos gyvensenos taisyklių, sveika gyvensena gyvenimą. Pagrindinis jos postulatas yra tinkami pusryčiai- kiekvienos dienos pamatų pagrindas. Jei nežinote, ką geriausia valgyti ryte, žemiau pateikta informacija jums tikrai bus labai naudinga.

Pagrindinės sveikos gyvensenos taisyklės

Taigi, kas yra tinkama mityba? Pusryčiai, pietūs, vakarienė, įprasti užkandžiai, atitiktis tam tikros taisyklės ir pasirinkimas tam tikrus produktus? Tiesą sakant, beveik visas mokslas, su daugybe rekomendacijų ir postulatų, kurių reikia laikytis. Pirmiausia apibrėžkime pagrindines jo taisykles, kurių reikės nuolat laikytis. Iš pradžių tai nebus lengva, bet laikui bėgant įvertinsite visus šios sistemos malonumus.

Pradėkite rytą su viena stikline šiltas vanduo, tai padės pažadinti kūną ir viską pradėti vidinius procesus. Pagrindinis valgis, kaip taisyklė, turėtų būti per 30–60 minučių po pabudimo, šis laikotarpis laikomas optimaliu. Per nurodytą intervalą turėsite laiko susitvarkyti, atlikti reikalingus buities darbus ar sportuoti.

Atminkite, kad griežtai draudžiama nepaisyti pusryčių. Jei ryte nevalgysite teisingai, medžiagų apykaita organizme sulėtės, o per dieną tiesiog neužteks jėgų visiems reikalingiems dalykams. Praleidę pusryčius, pasmerkiate susilpnėti tonusą, atsirasti apatijos, nuovargio ir dirglumo. Po kurio laiko per pietus ir vakarienę pradėsite persivalgyti, bus antsvorio, odos ir plaukų problemos.

Daugelis žmonių sąmoningai atsisako pusryčių, turėdami omenyje apetito stoką po miego. Šio reiškinio priežastis gali būti neteisinga kasdienė rutina. Kad kūnas spėtų išalkti, vakarieniauti reikia likus 3 valandoms iki miego. Be kita ko, būtina valgyti tik šviežią maistą, nereikėtų suvalgyti to, kas liko iš praėjusios dienos patiekalų.

Koks turėtų būti pirmasis dienos valgis

Kokie turėtų būti tinkami pusryčiai? Dažniausiai tai yra darnus kelių naudingų komponentų derinys. Jis turėtų būti vidutiniškai kaloringas, ty tinkamai prisotinti energijos, bet ne išprovokuoti kūno riebalų padidėjimą. Pirmasis dienos valgis turėtų būti pagrįstas sudėtiniais angliavandeniais. Periodiškai į juos rekomenduojama pridėti baltymų, skaidulų ir augalinių riebalų. Atminkite, kad būtent ryte galite sau leisti retkarčiais apdovanoti (kažkuo saldaus ar itin maistingo), tai daryti reikėtų ne dažniau kaip kartą per savaitę. Labiausiai pageidaujamų pusryčių maisto produktų sąrašas yra toks:

Avižiniai dribsniai arba grikiai.
Sėlenos arba muslis.
Liesa paukštiena.
Kiaušiniai.
Kefyras, pienas, fermentuotas keptas pienas ir kiti panašūs variantai.
Augalinis arba alyvuogių aliejus.
Švieži vaisiai.
Natūrali kava ar arbata be priedų.

Draudžiamų produktų sąrašas

Ką valgyti pusryčiams, žinote.

Dabar atėjo laikas kalbėti apie būtinus apribojimus. Į draudimų sąrašą įtraukti tokie produktai kaip:

Saldainiai (įskaitant saldžius grūdus).
Varškė.
Bet kokie saldumynai ir pyragaičiai.
Viskas, kas riebi ir rūkyta (pvz., šoninė).
Pienas.

Taip pat svarbu apsvarstyti bendra būklė sveikata. Taigi, sergant gastritu ir padidėjęs rūgštingumas Rekomenduojama atsargiai vartoti iškart po miego. švieži vaisiai, daržovės ir kiti jų pagrindu pagaminti patiekalai (pavyzdžiui, švieži).

Tinkami pusryčiai kalorijų atžvilgiu turėtų tilpti į rodiklį, lygų 500 vienetų. Iš viso per dieną rekomenduojama suvartoti ne mažiau kaip 1800 kalorijų, bet ne daugiau kaip 1800 kalorijų. Nedidelis valgis turi būti ne daugiau kaip 150 vienetų.

Klasikinė avižinė košė

Egzistuoti įvairių receptų tinkami pusryčiai. Dauguma klasikinė versija yra avižiniai dribsniai. Jei šis patiekalas iš vaikystės jums daro neigiamos emocijos, tada pabandykite virti pagal specialų receptą. Taigi, dribsnius reikės virti ant silpnos ugnies vandenyje 7-10 minučių. Tobulinti skonio savybes taip naudingas produktas gali medus natūralus jogurtas mažai riebalų ir vaisių gabaliukai. Papildoma avižinių dribsnių nauda ryte yra žarnyno valymas, virškinamojo trakto veiklos gerinimas, teigiamas poveikis plaukams ir nagams. Nebūtina valgyti tik košių su vandeniu, bet cukraus ir pieno taip pat reikėtų atsisakyti. Džiovinti vaisiai, medus, cinamonas gali tapti puikiais jų pakaitalais.

Labai skanus sumuštinis

Sumuštinių mėgėjai įvertins tinkamus pusryčius iš pilno grūdo duonos ir paukštienos. Norėdami jį paruošti, jums reikės šių ingredientų:

Pilno grūdo duonos bandelė - 1 vnt.
Šiek tiek alyvuogių aliejaus.
Lydytas sūris - 20 g.
Grybai (pievagrybiai) - 100 g.
Vištienos filė - 80 g.
Žalieji (pagal skonį).

Grybus reikia pakepinti nedideliame kiekyje aliejaus, o filė išvirti. Bandelę padaliname į dvi dalis, aptepame nurodytu kiekiu sūrio, ištepame įdarą, pagal pageidavimą dedame šviežių žolelių ar salotų. Puses bandelių galima valgyti atskirai arba sujungti į vieną skanų ir labai sveiką mėsainį.

Ir skanu, ir sveika

Tinkami pusryčiai svorio metimui gali būti labai skanūs. Tikras desertinis patiekalas, kuriame yra šiek tiek daugiau nei 400 kalorijų, apima tokius komponentus kaip:

Mažo riebumo (iki 5 proc.) grūdėtas varškės sūris - 150 g.
Avietės - 200 g.
Bananas - 100 g.
Medus - arbatinis šaukštelis.

Blenderiu visi ingredientai sumaišomi iki putėsių, vienalytės konsistencijos masės ir supilami į stiklines. Papuošimui galite naudoti mėtų lapelius arba šviežias uogas.

Ką valgyti pusryčiams vaikams

Dabar žinote, ką reiškia terminas „tinkami pusryčiai“, jūsų rytinio valgio meniu gali būti gana įvairus, skanus, bet visada vienodai sveikas. Jei nesate įpratę valgyti ryte, galite pradėti pertreniruoti kūną nuo lengviausių patiekalų, kuriems nereikia ilgo pasiruošimo. Vaisiai su pieno produktais – geriausias derinys pradedantiesiems, kurie laikosi sveikos gyvensenos postulatų. Idealiu atveju jums reikės kelių komponentų: sotaus banano, šviesaus obuolio, dietinio apelsino. Galite valgyti juos nesmulkintus arba supjaustyti griežinėliais salotoms. Kaip užpilą ar rytinį gėrimą gerai naudoti natūralų, neriebų jogurtą be dažiklių ar priedų.

mėsos veislė

Pusryčiams taip pat galite kepti mėsą. Tačiau šis variantas labiau tinka pietums ar vakarienei. Apskritai toks patiekalas puikiai paruoš jus sunkiai dienai, suteiks jėgų fizinei ir protinei veiklai. Pagrindinis ingredientas – liesa mėsa, pavyzdžiui, vištiena, kalakutiena, triušiena, jautiena ar veršiena, tačiau kiaulieną geriau pamiršti. Galima troškinti, virti, kepti orkaitėje ar net kepti su minimaliu aliejaus kiekiu. Praskiesti baltyminis produktas Garuose virtos arba šviežios daržovės padės.

Pakalbėkime apie gėrimus

Tinkami pusryčiai norint numesti svorio būtinai apima tam tikrą kiekį skysčio. Rekomenduojama teikti pirmenybę:

Tokie kitokie pusryčiai

Kiekviena šalis turi savo nuomonę apie tokią sąvoką kaip „tinkama mityba“. Pusryčiai val Rytų šalys prasideda, kai Rusijoje žmonės eina vakarieniauti. Prieš tai turėtų būti įvairios veiklos, nesvarbu, ar tai būtų kvėpavimo pratimai, ar sunkus fizinis darbas. Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti pabudus, yra išgerti stiklinę vandens ir kibti į darbą! Dienos metu patiekiama rytinė maisto porcija yra gana nedidelė ir asortimento įvairove nesiskiria.

Pakalbėkime apie užkandžius

Tinkami pusryčiai, pietūs ir vakarienė – toli gražu ne visi dienos valgymai. Šiais laikais mitybos specialistai rekomenduoja laikytis taisyklės valgyti mažai, bet dažnai. Manoma, kad optimalu yra mėgautis pagamintu maistu bent 5 ar 6 kartus per 24 valandas. Užkandžiai turėtų prasidėti ne anksčiau kaip po 120 minučių po pagrindinio valgio, o jų kalorijų kiekis neturi viršyti 150 vienetų. Jei nežinote, kokį produktą valgyti, rinkitės bananą, stiklinę fermentuoto pieno gėrimo, šviežia daržovė arba sauja riešutų.

Tinkama mityba, pusryčiai ir antrieji pusryčiai suteiks žvalumo ir jėgų visai dienai. Ne mažiau svarbus ir antrasis valgymas (antrieji pusryčiai), susidedantis iš mažesnės porcijos. Jos pagrindinės užduotys apima:

Tulžies sekrecijos sumažėjimas.
Kasos apkrovos mažinimas.
Širdies darbo gerinimas.

Nepamirškite valgyti teisingai – ir pasieksite nuostabių rezultatų. Per kelias savaites ne tik pamatysite lieknesnę ir stangresnę figūrą, bet ir išsaugosite rezultatą ilgam laikui. Galėsite tinkamai sureguliuoti medžiagų apykaitą, pagerinti sveikatą, sutvarkyti odą, nagus ir plaukus. Sveikos gyvensenos postulatų laikymasis padės sustiprinti imuninę sistemą, išsaugoti jaunystę ir grožį. Ryte pradėkite nuo tinkamos mitybos, dienos metu įtvirtinkite rezultatą, įtraukite į programą sportą, vaikščiokite toliau grynas oras ir grūdinimas.