Kas yra baltyminis maistas. Baltymų patiekalų pavyzdžiai

Baltymai yra žmogaus kūno statybinė medžiaga, iš jų susideda visos mūsų kūno ląstelės, todėl jis mums nepaprastai svarbus. Jame yra 20 aminorūgščių, iš kurių 11 organizmas gali pasigaminti pats, o likusios 9 mums yra nepakeičiamos. Trūkstant vos vienos aminorūgšties, baltymų sintezė sulėtėja ir organizmas pradeda juos išskirti iš savo audinių, kad užtikrintų smegenų ir širdies veiklą. Tuo pačiu metu pradeda kenkti kiti organai. Pirmasis tokio trūkumo simptomas bus rankų ir pirštų drebulys, raumenų silpnumas ir drebulys.

Baltymai yra DNR ir fermentų dalis, todėl jų turėtų būti mūsų racione kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Tuo pačiu metu baltyminio maisto racionas turėtų būti įvairus ir apimti tiek gyvulinius, tiek augalinius baltymus. Dėl mažai riebaus maisto galite lengvai numesti svorio antsvorio. Jei reikia priaugti raumenų masės, baltymuose turi būti daug aminorūgščių. Daugelis mano, kad baltymai sportininkams reikalingi tik raumenų auginimui, tačiau baltymai reikalingi viso organizmo funkcionavimui. Dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos darbe.

Dėl tinkamas augimas o mūsų organizmo vystymuisi reikia maisto. Visiems mūsų organams reikia deguonies, vitaminų, mikroelementų ir vandens, kurių gauname su maistu. Svarbūs komponentai yra angliavandeniai, riebalai ir, žinoma, baltymai. Būtent jie suteiks mums jėgų ir ištvermės, suteiks energijos, suteiks termoreguliaciją, formuos naujas ląsteles, palaikys normalus lygis cukraus kiekis kraujyje. Taigi: kas yra baltyminis maistas ir kokie tai produktai? Kiek valgyti norint numesti ar priaugti svorio raumenų masė?

Jei produktuose yra mažai baltymų, jie negali būti vadinami baltymais. Daugiausia baltymų yra gyvūninės kilmės produktuose: mėsoje, žuvyje ir varškėje. Tačiau kai kurie augaliniai maisto produktai, tokie kaip ankštiniai augalai ar riešutai, turi daug baltymų. Tuo pačiu metu, nors grybuose yra daug baltymų, jums nereikia jais pasinerti - jų baltymus žmogaus organizmas pasisavina prastai.

Baltymai yra vienas iš 3 svarbių komponentų, kuriuos organizmas naudoja sveikai veiklai, o kiti du yra angliavandeniai ir riebalai. Jis dalyvauja visuose svarbius procesus gyvenimo aktyvumą ir turi įvairų poveikį įvairių organų. Baltymų turi būti 40 proc. dienos dieta ir gaunamas iš augalinio ir gyvūninio maisto.

• Ląstelės ir raumenys susideda iš baltymų, kurie ypač svarbūs vaikams, nėščiosioms ir sportininkams. Jis atkuria pažeistas ląsteles, yra atsakingas už jų atsinaujinimą.
• Metabolizmas – baltymai veikia medžiagų apykaitą, padeda pasisavinti įvairius komponentus.
• Hormoninis fonas - baltymai normalizuoja hormoninę sistemą dėl hipofizės.
• Imunitetas – baltymai suteikia audiniams individualią struktūrą, sukuria apsauginę sistemą ir atsparumą infekcijoms.
• Kraujas – baltymai padeda aprūpinti organus deguonimi, vitaminais, mineralais, angliavandeniais ir kitais cheminiais elementais per kraują.

Baltymų paros norma – lentelė

Kasdienis baltymų poreikis kiekvienam yra skirtingas. Čia yra lentelė, pagrįsta baltymų norma 1 kg svorio:

• vidutinė norma suaugusiam žmogui – 1–1,5 g (apie 85 g per dieną);
• adresu normalaus svorio, fizinis aktyvumas, fizinis lavinimas - nuo 1,8 iki 3,3 g;
• normalaus svorio, bet mažo fizinio aktyvumo - nuo 1,2 g iki 1,8 g;
• su antsvoriu ir nutukimu - nuo 1,2 g iki 1,5 g;
• nėštumo metu - nuo 1,7 g iki 1,8 g.

Renkantis produktus, reikia turėti omenyje, kad 1 g baltymų organizmui suteikia 4 kcal, 1 g riebalų – 9 kcal, 1 g angliavandenių – 4,2 kcal. baltymas ežiuke dienos dieta suaugęs žmogus turėtų suteikti 12–25% kalorijų.

Baltymų trūkumo požymiai

• sunku susikaupti;
• jautrumas infekcijoms;
• Plaukų slinkimas;
• miego sutrikimai;
• nagų stratifikacija;
• sausa oda.

Baltymų trūkumą lydi hipo- ir beriberi, geležies stokos anemija, cinko trūkumas organizme. Yra žarnyno veiklos sutrikimų ir Skydliaukė, vystosi hormoninis disbalansas, amiotrofija.

Gyvūninės kilmės baltyminių maisto produktų sąrašas

Gyvūninės kilmės baltyminiams produktams priskiriama visų rūšių mėsa ir jūros gėrybės, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Jie greitai pasisavinami, tačiau turi daug riebalų, o tai ne visada naudinga norint numesti svorio. Štai kodėl baltyminės dietos metu leidžiama valgyti vištieną, kalakutieną ir triušį, o kiaulieną ir ėrieną draudžiama. Pieną geriau rinktis neriebų arba su minimaliu riebumo procentu. Čia yra gyvulinės kilmės baltyminių maisto produktų sąrašas:

Visi šie baltymai yra lengvai virškinami, be to, savo sudėtimi yra artimesni žmogaus organizme esantiems baltymams. Pieno produktuose yra greitųjų baltymų – 9 aminorūgščių, kurių mūsų organizmas pats nepajėgia pasigaminti. O mėsoje, be baltymų, yra vitamino B12, kurio augaliniame maiste nėra, tačiau jis būtinas tinkamai nervų sistemos veiklai. Be to, raudonos mėsos ir kiaušinių tryniai yra cinko ir geležies, pieno produktų – kalcio ir leucino, būtinų raumenų audiniui formuoti. Tačiau gyvūniniuose baltymuose taip pat yra daugiau cholesterolio ir riebalų, kurie yra atsakingi už širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo vystymąsi. Dėl šios priežasties geriau pasirinkti liesos veislės mėsos.

Garsiausias baltyminis maistas yra mėsa, tiksliau Raumuo gyvūnai, žuvys ar paukščiai, kurį sudaro tarpusavyje sujungti pluoštai. Mėsos standumas priklauso nuo tokio ryšio stiprumo. Taigi žuvis priklauso švelniausiai mėsai, gyvuliai – kietai. Žmogaus kūnas įvairiais būdais metabolizuoja įvairių rūšių mėsą. Taigi įvairių rūšių gyvūnų malta mėsa bus naudingesnė ir vertingesnė nei visas gabalas. Rekomendacijos renkantis mėsą:

• Rinkitės liesą mėsą.
• Rinkitės žuvį arba vištieną, o ne raudoną mėsą.
• Nekepkite mėsos keptuvėje, o garuose, grilyje ar orkaitėje.
• Nepiktnaudžiauti mėsos sultiniai Baltymų juose mažai, bet daug riebalų ir kenksmingų medžiagų.

Renkantis pieną reikėtų atkreipti dėmesį į jo riebumą. Kuo jis didesnis, tuo mažiau baltymų pateks į jūsų kūną. Kiaušinis vištienos baltymų organizmas lengvai ir kokybiškai pasisavinamas, yra metionino ir fenilalanino. Tačiau tryniuose yra daug naudingų lipidų, vitaminų (išskyrus C) ir mikroelementų, tačiau jų reikėtų riboti iki 1-2 per dieną. Vidutinis baltymų kiekis vištienos kiaušinyje yra beveik 12 g 100 g. Kiaušinių kalorijų kiekis mažas, tačiau jie dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose organizme.

Gyvūninių baltymų žala

Per didelis tokių produktų vartojimas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, nusilpimą Imuninė sistema ir žmogaus širdis. Be to, piktnaudžiavimas raudona mėsa provokuoja vystymąsi onkologinės ligos ir sukelia vėžį. Gydant širdies ir kraujagyslių ligas ir Virškinimo sistema, gydytojai rekomenduoja atsisakyti gyvulinių baltymų. Be to, vidurių užkietėjimas ir Blogas kvapas iš burnos.

Augalinių baltymų maisto produktų sąrašas

daržovių baltyminiai produktai yra labai svarbūs metant svorį, nes skirtingai nei gyvulinės kilmės baltyminiame maiste, juose nėra riebalų ir cholesterolio, tačiau jie nėra labai gerai pasisavinami. Nepaisant to, negalima pamiršti abiejų baltymų tipų. Taigi vegetarai negauna būtinų aminorūgščių, esančių mėsos produktuose. Pavyzdžiui, 100 g jautienos yra 20% reikiamos normos riebalų ir 30% reikiamo cholesterolio, tačiau soja negali tuo pasigirti – cholesterolio joje nėra, o riebalų tik 1%. Tačiau sojoje yra geriausia kompozicija amino rūgščių, taip pat glutamino ir arginino, kurie didina organizmo ištvermę.

Augalinių baltymų produktų sąrašas:

• Styginės ir raudonosios pupelės
• Žemės riešutas
• Lęšiai
• Grikiai
• Manų kruopos
• Linų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos
• Soros
• Migdolų
• Žirniai, avinžirniai
• pistacijų
• Lazdyno riešutas
• Graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai
• Duona ir duona
• Grybai
• Obuoliai ir kriaušės
• Uogos
• Soros
• Česnakai
• Žalieji žirneliai ir žalios daržovės
• Bulvės, svogūnai, cukinijos, morkos, Briuselio kopūstai, pomidorai ir agurkai
• Dumbliai ir jūros dumbliai
• Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
• ananasai
• Vaisiai su kauliuku – abrikosai, persikai, vyšnios, avokadai
• Tofu (pupelių varškė)
• Edamame (jaunos šparaginės pupelės)
• Sezamas
• Seitanas (glitimas)
• Spirulina (mikrodumbliai)
• Džiovinti abrikosai ir džiovintos slyvos, datulės
• papajų ir kivių
• Sojų pienas

Riešutuose yra daug vitaminų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, tačiau juose trūksta nepakeičiamos aminorūgšties metionino. Augalinės kilmės baltymus gali pasisavinti tik 60 proc., o gyvulinės kilmės – 80 proc. Grybai, ankštiniai augalai, lęšiai, grybai ir sojos pupelės yra baltymų lyderiai augalų kategorijoje. Jei kartu su skaidulomis vartojate įvairų baltyminį maistą, galite ne tik padidinti baltymų virškinamumą, bet ir išvengti maisto likučių irimo organizme proceso. Javus virkite piene, nes išvirus augaliniai baltymai pasisavinami daug geriau.

Augalinių baltymų žala

Bet kuris produktas turi savų pliusų ir minusų, ir tai priklauso nuo suvartojamo kiekio ir mitybos balanso. Pavyzdžiui, augaliniuose baltymuose nėra nepakeičiamų aminorūgščių, vitamino B ir pakankamai geležies. Nevalgydami gyvulinių baltymų sumažės sočiųjų lipidų, karbohemoglobino kiekis kraujyje. Greitai pavargsite ir gali išsivystyti šlapimo akmenligė. Jei soją vartojate ilgai ir dideliais kiekiais, moterims gali prasidėti hormoniniai sutrikimai. A pupelių dieta sukels pilvo pūtimą.

greitos voveraitės

Greitieji baltymai labai naudingi sportuojantiems, nes greitai atkuria jėgas ir energiją, padeda jaustis žvalesniam ir padeda priaugti raumenų masės. Greitiems baltymams virškinti organizmui reikia tik 60-80 minučių. Po šio laiko jie suskaidomi į aminorūgštis ir patenka tiesiai į ląsteles.

Greito baltyminio maisto sąrašas lentelėje:

Lėtos voverės

Lėtuosius baltymus organizmas skaido ilgą laiką, padeda sulieknėti ir nejausti alkio. Jie per 6-8 valandas suskyla iki aminorūgščių, turi mažai kalorijų, o joms suskaidyti reikia daugiau energijos. Todėl jie dažnai vartojami vakarienei likus 2-3 valandoms iki miego, tuomet organizmas turės pakankamai nakties laiko suvirškinti maistą, o raumenis pilnai praturtins aminorūgštimis.

Lėtųjų baltymų sąrašas maiste lentelėje:

Baltyminis maistas – maisto produktų sąrašas

Aukščiau pateikėme baltyminių maisto produktų sąrašą su kalorijų, riebalų, angliavandenių ir baltymų kiekiu. Čia yra dar viena baltyminių maisto produktų, kurių baltymų kiekis 100 gramų produkto, lentelė:

1. Kiaušinių milteliai - 45,0;
2. Brynza - 18,0;
3. Kietasis ir lydytas sūris - 23,4-29,0;
4. Sūrio pyragaičiai, troškinti - 16,4-18,9;
5. Kepenų paštetas - 18,0;
6. Mėsos konservai - 15,0-20,0;
7. Kotletas, karbonadas - 20,0;
8. Sojų baltymų izoliatas - 90,0;
9. Kumpis - 22,6;
10. Avienos šašlykas - 22,9;
11. Servelatas - 24,0;
12. Rūkyta lašiša - 25,4;
13. Makaronai - 10,0–11,3;
14. Jautienos kepsnys - 28,8;
15. Dešros faršas - 15,2;
16. Varškė - 14,0–18,0;
17. Virta veršiena - 30,7;
18. Kumpis - 14.3.

Baltyminis maistas raumenų augimui

Norint priaugti raumenų masės, naudojama baltyminė mityba. Čia reikia suprasti, kad raumenų masė pradeda didėti tik tada, kai su maistu gaunamos energijos kiekis viršija išleidžiamą kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti patys. Baltymų suvartojimas su maistu yra būtinas tinkama mityba, bet taip pat neturime pamiršti apie kalorijų skaičiavimą tiek svorio metimui, tiek raumenų augimui. Tuo pačiu metu reikia kasdien treniruotis.

Kad baltymai iš maisto būtų gerai pasisavinami, būtinai vartokite daug svarus vanduo. Draudžiami saldūs gėrimai, kakava, kava, sultys. Angliavandeniai ir riebalai turėtų sudaryti 30 proc bendra dieta. 70% pasiskirsto tarp baltymų produktų:

• žali kiaušiniai;
• virtas kiaušinio baltymas;
• varškės be riebalų;
• virta vištienos mėsa (krūtinėlė be odos);
• virti kalmarai;
• neriebi jūros žuvis;
• riešutai, pupelės.

Angliavandenius ir riebalus pageidautina gauti iš:

• natūralus jogurtas;
• kefyras;
• avižiniai dribsniai, grikiai virti vandenyje (be cukraus, aliejaus ir druskos);
• daržovės, nekaloringi vaisiai (neleidžiama valgyti vynuogių, bananų, bulvių ir kriaušių).

Baltymų norma sportininkams yra 2 g 1 kg kūno svorio.

• Baltymus pradėkite vartoti nuo minimalios sportininkų dienos normos – 1,5 g 1 kg kūno svorio.
• Jei poveikio nepastebėta, normą padidinkite iki 2-2,5 g baltymų.

Reikiamą baltymų produktų dietą galima sudaryti savarankiškai pagal aukščiau pateiktą lentelę. Pavyzdžiui, į 85 kg sveriančio sportininko dienos racioną turite įtraukti: 0,5 kg vištienos, 200 g varškės, 5 kiaušinius ir 0,5 litro riebaus pieno. Galite kaitalioti žuvį, ankštinius augalus ir kt. Kalorijų kiekis norint priaugti raumenų masės turėtų būti padidintas beveik 2 kartus. Galima tik kartu su alinančiomis jėgos treniruotėmis Greitasis rinkimas raumenų masė. Daugiau informacijos apie baltymų mityba sportininkams galite gauti iš vaizdo įrašo:

Baltymų virškinamumo lentelė

Baltymų šaltinio virškinamumo santykis

Baltyminis maistas nėščioms moterims

Būsimos mamos mityba turi būti subalansuota, jame turi būti vitaminų ir mineralų. Norint užtikrinti sveiką nėštumą ir tinkamas vystymasis vaisius kasdieniame nėščių moterų meniu turi turėti baltymų:

• Putpelių ir vištienos kiaušiniai. Venkite valgyti žalių kiaušinių.
• Pieno produktai - pienas, kefyras, natūralus jogurtas, varškės, neriebios grietinės.
• Grūdų produktai, grūdai, rupių miltų duona.
• Jūros žuvys – lašiša, sardinės, ančiuviai, jūrų lydekos, šukutės. Konservuotų maisto produktų reikia išmesti.
• Liesa vištiena arba kalakutiena, žuvis, jautiena.

Baltymų poveikis nėščios moters organizmui:

• užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi;
• perduoda transportavimo vaidmenį maistinių medžiagų, kalcis ir geležis;
• stiprina imuninę sistemą (baltyminiai produktai yra pagrindiniai antikūnai prieš virusus ir bakterijas);
• užtikrinti optimalų krešėjimo ir antikoaguliacijos sistemų funkcionavimą,
• paruošia mamos organizmą žindymui
• atsakingas už laktacijos procesus,
• stiprina pieno liaukas, gimdą ir placentą, paruošia organizmą gimdymui,
• prisideda prie kraujodaros funkcijos reguliavimo, saugo motinos organizmą nuo anemijos.
• teigiamai veikia žarnyno mikroflorą,
• pagerina vaisiaus aprūpinimą krauju.

Jeigu būsima mama valgant dviese, tai prisideda prie riebalų masės, o tai neigiamai veikia gimdymą ir netgi gali turėti įtakos vaiko sveikatai.

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus vegetarams?

Vegetarams patariama valgyti lęšius, sojų pupeles, brokolius, svogūnas, šparagai, raudonieji pipirai, kuskusas ir kviečių gemalai. Špinatai, avokadai ir bananai yra puikūs vaisiai ir daržovės (bet netinka svorio metimui). Brazilijos riešutai yra labai maistingi ir sveiki, taip pat migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos ir moliūgai. Žemės riešutų svieste taip pat gausu baltymų, tačiau jis taip pat netinka svorio metimui, tačiau visai tinka raumenų masės augimui.

Tarp vegetarų populiarus produktas – seitanas, gaminamas iš kviečių glitimo, kuris sugeria šalia gaminamų patiekalų skonius. Šimte gramų šios „mėsos“ yra 57 g baltymų ir ji puikiai pakeičia antienos ar vištienos mėsą. Sojų tofu taip pat svarbus gyvybinėms organizmo funkcijoms ir svorio metimui. Galima kepti, dėti į sriubą, trinti ir pan.

Žaliosios sojų ankštys taip pat populiarios tarp vegetarų. Tai sveikas ir maistingas užkandis, tačiau baltymų jame yra apie 7 g / 100 g.

Taip pat vegetarams rekomenduojame vartoti quinoa, cukinijas, humusą, juodąsias pupeles, žaliasis žirnis. Iš jų galite gaminti daugybę patiekalų, parodydami vaizduotę. Visuose šiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis ir jie labai tinka svorio metimui.

Tinkamas baltymų derinys su kitais produktais

Jei nuspręsite laikytis baltymų dietos, nemanykite, kad valgydami vien baltymus išspręsite antsvorio problemą. Yra maisto produktų, kurie, derinami su baltymais, gali priaugti papildomų svarų. Todėl laikykitės šių derinių:

• kiaušiniai ir pupelės;
• kiaušiniai ir bulvės;
• kiaušiniai ir kukurūzai;
• kiaušiniai ir kviečiai;
• sojos ir soros;
• pienas plius rugiai.

Yra paprastos taisyklės, kurių laikymasis leis išlaikyti sveikus gyvūninius baltymus dietoje nepakenkiant sveikatai ir formai:

• Jei racione yra mėsos, jos kiekis neturėtų viršyti 1/3 viso daržovių skaičiaus – auksinė kinų virtuvės taisyklė.
• Žalios (termiškai neapdorotos) daržovės prisideda prie geresnio baltymų pasisavinimo.
• Nemaišykite dviejų ar daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų.
• Nemaišykite baltymų su cukrumi.
• Pamirškite mėsą su bulvėmis ir sviestu, ypač keptą.

Tiek greitų, tiek lėtų baltymų reikia lieknėjantiems, ir tiems, kurie augina raumenų masę ar tiesiog nori būti sveiki. Atsiminkite – sveikas gyvulinio ir augalinio maisto derinys bei kalorijų išlaikymas pasieksi norimą rezultatą!

Kas gali pakeisti gyvulinius baltymus?

Jei neketinate tapti vegetaru arba tiesiog norite švęsti Didžiąją gavėnią, negalite visiškai atsisakyti baltymų. Pupelės, žirniai, sojos pupelės ir lęšiai laikomi puikiais gyvulinių baltymų pakaitalais. Tuo pačiu soja yra pirmoje vietoje – pagrindinė mėsos konkurentė pagal baltymų kiekį. Žuvis, kuriose gausu Omega-3 ir vitamino B2, bus pakeista jūros dumblių ir javų sėklomis. Sezamas kompensuos kalcio trūkumą – jo kiekis toks pat, kaip ir gyvuliniame maiste. Natūralus pienas su vitaminu D ir B12 pakeis sojų ar ryžių pienas. Nebūtų nereikalinga Didžiosios gavėnios laikotarpiui ar laikinai gyvūninių baltymų atšaukimui įtraukti vitaminus ir didinti porcijas, kad būtų papildytas dienos baltymų poreikis organizmui.

Maisto produktai, turintys mažai baltymų – sąrašas

Maistas, kuriame mažai baltymų, neturi teigiamo poveikio organizmui, tačiau nerekomenduojama jų visiškai pašalinti iš dietos.

Taigi, kuriuose maisto produktuose yra mažai baltymų:

• marmeladas - 0 gramų;
• cukrus - 0,3 gramo;
• obuoliai - 0,4 g;
• avietės - 0,8 gramo;
• žaliava russula - 1,7 gramo;
• slyvos - 2,3 gramo.

Baltyminis maistas yra svarbi bet kurio žmogaus mitybos dalis, nes baltymai yra būtini ląstelėms kurti ir organizmo funkcionavimui. Baltyminiai maisto produktai – maisto produktų, kuriuose yra baltymų, sąrašas yra gana įvairus.

Kodėl baltymai tokie svarbūs? Visos žmogaus kūno ląstelės yra sudarytos iš baltymų. Be baltymų svarbios aminorūgštys negali būti susintetintos.

Baltymai būtini augimui ir sveiką vystymąsi viso kūno, jis yra absoliučiai visų audinių, fermentų ir DNR dalis. Štai kodėl į kasdienę mitybą reikia įtraukti pakankamai baltymų maisto produktų.

Naujausi tyrimai parodė, kad dauguma rusų suvartoja nepakankamą visaverčių baltymų kiekį. Dėl šios priežasties gydytojai pastebi padidėjimą hormoniniai sutrikimai, širdies ligos ir sumažėjęs imunitetas.

Augalinis maistas, kuriame gausu baltymų, yra ankštiniai augalai. Baltymų struktūrų buvimas juose prilygsta mėsai. Riešutuose taip pat yra pakankamai baltymų.

Kokiuose augaluose yra pakankamai baltymų:

Baltyminis maistas – produktų, skirtų svorio metimui, sąrašas

Kas yra įtraukta į baltyminį maistą, skirtą svorio netekimui? Sudarydami dietai skirtų maisto produktų sąrašą atkreipkite dėmesį į tai, koks baltyminis maistas ypač tinka svorio metimui. Pasirinkimas turėtų priklausyti nuo baltymų kiekio skirtingi produktai ir indai. Baltymų dietos metu būtina kaitalioti skirtingus baltyminius maisto produktus, kad nebūtų pakenkta organizmui. per didelis naudojimas tas pats produktas.

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, renkasi baltyminę dietą. Kas tai? Baltymų dietos esmė – į racioną įtraukti daugiau baltymų ir iki minimumo sumažinti angliavandenių ir riebalų suvartojimą.

Nereikėtų visiškai atsisakyti riebalų ir angliavandenių, nes jie būtini organizmui gaminti energiją. daugiausia geriausias laikas už priėmimą angliavandenių turintis maistas yra rytas ar popietė ir gerai, kad jie buvo lėti angliavandeniai pavyzdžiui, avižiniai dribsniai ar grikiai.

Baltyminis maistas svorio netekimui - į sąrašą įtraukti šie produktai:

Baltyminis maistas – populiariausių produktų sąrašas

Tai, taip sakant, daugiausiai baltymų turinčio maisto, kurį galima vartoti labiausiai, sąrašas. Sužinoję, kas yra baltyminis maistas – produktų sąrašą, galite susikurti sau tinkamą dietą tiek lieknėjimui, tiek apskritai sveikatai gerinti.

Baltyminiai produktai yra būtini žmogaus mitybai ir Sveikas kūnas. Baltyminiai produktai gali būti gyvulinės arba augalinės kilmės, tačiau baltymų santykis su kitais maisto elementais pageidautina bent 25-30%.

Baltymai dalyvauja raumenų, kaulų ir jungiamasis audinys, užtikrina savalaikį regeneraciją, tai yra audinių atstatymą, deguonies ir lipidų pernešimą su krauju, palaiko imunitetą ir yra tiesiog būtini sveikam ir pilnavertis gyvenimas. Svarbu pažymėti, kad baltymų trūkumas, taip pat perteklius neigiamai veikia mitybos pusiausvyrą ir žmonių sveikatą. Mitybos specialistai rekomenduoja 25–30% baltymų įprastoje suaugusiojo dienos racione sveikas žmogus. Tuo pačiu metu šis balansas gali keistis per savaitę, tačiau nepriimtina, jei per savaitę ir daugiau baltyminio maisto nepakanka arba jo perteklius išlieka. Tipiška normaŠiuolaikinio miestiečio baltymų turėtų būti 1 g vienam svorio kilogramui, su stipriu fizinė veikla Kiekvienam kūno svorio kilogramui rekomenduojama 2 g. Taigi, suaugęs 70–80 kg sveriantis vyras per dieną turėtų gauti ne mažiau kaip 70–80 g grynų baltymų. Jei atsižvelgsime į tai, kad baltymų kiekio čempionuose 100 g svorio yra tik apie 20-25 g baltymų, tai norint papildyti baltymus reikia suvalgyti apie 400 g mėsos, 5 kiaušinius, 500 g varškės. , 600 g avižinių dribsnių arba 1 kg 200 per dieną. g pupelių.

Žinoma, nėra prasmės valgyti tuos pačius baltyminius maisto produktus, užtenka tik paįvairinti savo mitybą ir įtraukti nedidelį kiekį kuo daugiau. įvairus maistas kuriame yra baltymų. Pusryčiams galite valgyti kiaušinienę su pupelėmis arba avižiniai dribsniai su bananu ir varške, dieną suvalgykite daržovių salotas su lęšių daigais, sumuštinį su sūriu ir pieno kokteiliu ar pieno kokteiliu, o vakare gerai pavalgyti su mėsos ar žuvies patiekalu, o gal indiško lęšių dal. Gausus baltyminių produktų pasirinkimas šiuolaikinėse parduotuvėse leidžia kuo labiau paįvairinti mitybą ir neužkabinti ant mėsos ar varškės.

Baltymų trūkumas

Dažniausia megapolių gyventojų problema – baltymų trūkumas arba prasta jų kokybė. Kokybė turėtų būti suprantama kaip baltymų derinys su didele arba vyraujančia riebalų dalimi, pavyzdžiui, dešra, sunkiai virškinami baltymai, pavyzdžiui, ankštiniai augalai ar šviežias pienas, konservai.

Kas turi baltymų

Žuvis
. Jūros gėrybės
. Pienas ir pieno produktai (sūris, varškė, kefyras)
. Ankštiniai augalai

Pienas

Lengviausias ir efektyviausias baltymų šaltinis yra pienas. Būtent su mamos pienu kūdikis gauna reikiamų baltymų ir labai greitai auga. Suaugusiam žmogui pieno reikia mažiau, o daugelis jo tiesiog negali suvirškinti. Esmė ta, kad suaugęs Žmogaus kūnas netekę tų būtinų fermentų, kurie efektyviai skaido pieno baltymai vaikystėje. Taigi, jei po stiklinės pieno jaučiate sunkumą skrandyje, greičiausiai logiška šviežią pieną pakeisti rauginto pieno produktais. Tokiu atveju padeda varškė, sūriai, jogurtas, kefyras ir kiti fermentuoto pieno gėrimai. Nepamirškite, kad be didelio baltymų kiekio pieno produktuose taip pat yra daug riebalų. Pavyzdžiui, sūryje ir juo labiau sviesto. Pieno produktų nereikėtų vengti dėl riebumo, pakanka normalaus saiko.

Nepamirškite, kad pieno milteliai, kurie plačiai naudojami Maisto pramone, taip pat sviesto pakaitalai ar nekaloringi sūrio gaminiai iš augalinių riebalų, kurie dėl emulsiklių veikimo išoriškai primena pieno produktus, nėra giminingi pienui, nėra sveiki ir neturi vertingų pieno baltymų. Būkite atsargūs, kad pakuotė neapgautų jūsų proto. Valgykite tik natūralius!

Mėsa

Mėsa yra labai efektyvus ir prieinamas baltymų šaltinis. Mėsoje yra 22 aminorūgštys, iš kurių 8 žmogaus organizme nesintetinamos ir yra būtinos. Pasaulyje yra tik vienas augalinis produktas Kvinoja, sėkmingai konkuruojanti su mėsa baltymų ir aminorūgščių kiekiu ir kokybe. Bet daugiau apie quinoa vėliau.

Didžiausias baltymų kiekis yra veršienos, elnienos, arklienos, buivolo ir jautienos mėsoje. Labai aukštos kokybės baltymų kalakutienoje ir šiek tiek mažiau vištienoje.

Mėsą lengva virti, ji gerai virškinama, o norint gauti baltymų porciją, mėsos reikia žymiai mažiau nei ankštinių daržovių ar dribsnių. Geriausias mėsos gaminimo būdas yra skrudinimas arba kepimas.

Visus mėsos gabalus (kepsnius) reikia kepti iki 270-300 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 10-15 minučių, užpilant riebalais ir sultimis. Jei ruošiate troškinį ar kepate mėsą su daržovėmis, sumažinkite kaitinimo temperatūrą iki 220 laipsnių, o kepimo laiką padidinkite iki 70-80 minučių. Visą vištieną arba vištieną reikia kepti 60-90 minučių 190-200 laipsnių temperatūroje, antį - 120 minučių 200 laipsnių temperatūroje arba 180 minučių (3 valandas) 180 laipsnių temperatūroje. At aukštos temperatūros mėsą kepkite trumpai, nukritus temperatūrai, padidinkite mėsos kepimo laiką – taip visi skanūs ir sveikos sultys ir mėsa nesudegs.

Mėsos kepimas

Mėsą reikia kepti 1 cm karštų riebalų sluoksnyje.Taukų temperatūra labai aukšta, ant jos susilietus su mėsa susidaro plona plutelė, neleidžianti iš mėsos ištekėti sultims. Tuo pačiu metu mėsa apkepa tolygiai, išlieka sultinga ir skani.

Mėsos kepimas

Maisto gaminimas – mažiausiai efektyvus metodas mėsos kepimas. Virimo metu mėsa išeina į sultinį dauguma maistinių medžiagų, todėl virtoje mėsoje naudingiausias yra sultinys. Tačiau galite gaminti ir kitaip: nedidelius mėsos gabalėlius nuleiskite nedideliame kiekyje vandens (apie 1-1,5 litro 1 kg mėsos) su prieskoniais ant stiprios ugnies po dangčiu. 15 minučių kepimo tokiu būdu pakanka, kad mėsa iškeptų, bet neišvirtų.

Žuvis

Žuvis yra puikus baltymų šaltinis. Žuvies mėsos baltymai puikiai virškinami ir kokybiški žuvies riebalai daug sveikiau nei riebalai, tarkime, kiauliena. Šalyse, kuriose jie valgo daugiau žuvies, mažiau serga širdies ir kraujagyslių ligomis, o pagyvenę žmonės iki senatvės gyvena aktyvūs ir sveiki.

Jūros gėrybės

Midijos, krabai, krevetės, austrės, moliuskai, kalmarai, aštuonkojai ir kiti valgomieji bežvyniai jūriniai gyvūnai turi labai daug baltymų. Atrankos ir paruošimo taisyklės yra tokios pačios kaip ir žuvies, tik daugumos skirtumų jūros gėrybės kepkite dar greičiau – 2-3 minutes ir viskas. Tarkime, jei virškinsite kalmarus ar midijas, jie atrodys kaip guminiai. Ikrai gali būti įtraukti į tą pačią kategoriją. Ikruose labai daug baltymų ir kitų naudingų medžiagų. Ikrų trūkumas yra vienas – didelė kaina.

Puikus baltymų šaltinis. Kiekviename kiaušinyje yra 12-13 g grynų baltymų. Svarbiausia - nepamirškite, kad tryniuose yra didžiulis riebalų ir cholesterolio kiekis. Jei jums reikia tik baltymų, atskirkite juos nuo trynio ir išvirkite baltyminę kiaušinienę arba į sriubas įpilkite skystų baltymų.

Pieno produktai: varškė, grietinė, kefyras, sūris

Pagal baltymų kiekį pieno produktuose pirmauja varškė ir sūris. Šie produktai yra lengvai virškinami ir labai naudingi. Varškę galima valgyti be apribojimų, tačiau sūris dažnai būna riebus, todėl jį reikia valgyti saikingai. Sūrio atveju galioja sena gera taisyklė: mažiau yra geriau. Valgykite kokybišką sūrį, kuriame yra daug riebalų, bet mažomis porcijomis. Tikro sūrio iš natūralaus pieno riebumas negali būti mažas dėl šio senovinio pieno delikateso gamybos ypatumų. Tačiau „mažo kaloringumo“ sūris gali tapti dėl pieno miltelių ir emulsiklių naudojimo. Be mažos kainos, taip pat yra mažai maistinių medžiagų, įskaitant baltymus. Negailėkite sau ir savo šeimai!

Grietinėje, kefyre, ayran, jogurte, pasukose, kaymak, katyk, įdegyje ir kituose pieno produktuose taip pat yra baltymų, tačiau dėl didelio skysčio kiekio mažesnis kiekis. Produkto riebumas baltymų kiekiui įtakos neturi, tačiau mažas riebumas dažnai rodo, kad naudojami pieno milteliai, kuriuose esantys baltymai yra prastos kokybės.

Ankštiniai augalai: žirniai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, mung pupelės

Dauguma Žemės gyventojų baltymų poreikį užpildo ankštinių augalų pagalba. Tai dauguma Azijos, Indijos, Artimųjų ir Vidurinių Rytų bei Afrikos šalių. Pupelės, visa savo įvairove, yra milijardų vegetarizmą praktikuojančių žmonių mitybos pagrindas, ir šio fakto tiesiog negalima ignoruoti.

Ankštinių augalų baltymai yra prastesnės kokybės nei gyvuliniai, tačiau jei mityba yra pakankamai turtinga ir apima pieną, grūdus, vaisius, daržoves, žoleles ir prieskonius, ankštinių augalų pakanka gerai mitybai. Rusijoje visada buvo auginami ir virti žirniai, kurie kartu su pienu, varške, žuvimi ir avižomis buvo vienas pagrindinių baltymų šaltinių.

Bet kokie ankštiniai augalai reikalauja paprasto, bet privalomas taisykles virimas:
. Būtinai pamirkykite pupeles saltas vanduo. Pupelės ir avinžirniai – 8-12 val., žirniai 6-8 val., lęšiai ir mung pupelės – apie valandą arba visai negalima mirkyti.
. Išmirkę nupilkite likusį vandenį ir nuplaukite pupeles.
. Virimo pabaigoje pasūdykite visas pupeles. Jei pasūdysite juos kepimo pradžioje, jie išliks kieti.

Ankštiniai augalai idealiai derinami su daržovėmis, puikiai atrodo sriubose, mėsos ir žuvies patiekaluose. Šaltos pupelės su plakta kiaušinine, šonine ir skrebučiais – tai klasikiniai angliški pusryčiai. Dal yra aštri lęšių sriuba Indijoje. ghi ir daug prieskonių. Dal Indijoje vadinamas keliomis dešimtimis įvairių spalvų ir savybių lęšių veislių. Dalis verdamas valandą ar ilgiau, iš lęšių verdama tyrė, į ją dedama morkų, svogūnų, prieskonių, pomidorų. Tai labai gražus šviesus ir skanus sotus patiekalas, kuriame gausu baltymų.

Nustebsite, tačiau baltymų turi ir grikiai, avižos, perlinės kruopos. Tuo pačiu metu baltymų kokybė yra puiki, tačiau jų kiekis mažesnis nei mėsoje, žuvyje, piene ar pupelėse. Tačiau jei suvalgome gerą porciją grikių košės, grynų baltymų gauname 25 gramus, o tai nėra taip jau mažai, tarkime, stiklinėje kefyro to paties baltymo tik 8-9 gramai.

Be grikių, daug baltymų yra avižiniuose dribsniuose ir quinoa. jei myli javai, tuomet atkreipkite dėmesį į tradicinius, kuriems reikia virti 15-20 minučių, tokiuose dribsniuose minimalus poveikis grūdams ir didelis baltymų kiekis. O jei verdate avižinius dribsnius piene, gaunate dvigubą baltymų porciją. Nepamirškite, kad avižiniuose dribsniuose yra daug naudingų mikroelementų. Avižiniai dribsniai laikomi vienu iš tradicinių angliškų pusryčių ir, jei pažvelgsite į tai, kaip britai žaisti futbolą, tada meilė avižiniams dribsniams nebeatrodys keista. Galingas baltymų antplūdis pusryčiams prieš fiziškai intensyvią dieną leidžia efektyviai auginti raumenų masę ar tiesiog būti formos. O jei renkatės tarp saldžios bandelės su uogiene ir kava, tai avižinės košės ir stiklinės daržovių sultys bus daug efektyvesnis.

Įdomiausias yra Pietų Amerikos kinojos javų baltymas. 100 g quinoa yra beveik 15 g baltymų, kurie priartina quinoa prie mėsos. Be didelio kiekio baltymų, kvinoje yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, esančių mėsoje ir žuvyje. Tai vienintelis ne gyvulinis maistas, kuriame yra visaverčių baltymų, todėl quinoa yra unikalus augalinės kilmės baltymų šaltinis. Kvinoja yra virta kaip ir bet kuri kita grūdo dalis. Vandenį pasūdykite kuo mažiau. Kvinoja yra šiek tiek sūroko skonio. Kvinoją galima valgyti kaip garnyrą arba naudoti šiltose salotose ir troškiniuose.

Baltymų taip pat yra miežiuose (miežiuose), kviečiuose, rugiuose, ryžiuose ir kituose grūduose skirtingomis proporcijomis, tačiau mažesniais kiekiais nei mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse, piene, varškėje, sūriuose ir ankštinėse daržovėse. Deja, mažiausiai baltymų yra vaisiuose ir daržovėse.

Baltymų kliedesiai

Tipiškas pavyzdys yra dešra. Be mėsos, dešroje yra riebalų, pieno, sojos ir vandens. Norint gauti 20 gramų grynų baltymų, teks suvalgyti 200 gramų rūkytos arba pusę kilogramo virtos dešros, o riebalų kiekis bus kritiškai didelis ar net pavojingas kraujagyslių ir širdies sveikatai. Tas pats pasakytina ir apie pakaitalus. Tai gali būti pieno gėrimai, varškė, saldūs jogurtai, majonezai ir padažai, kurie nėra tiesiogiai susiję su jų imituojamais produktais. Atitinkamai, baltymų juose yra labai mažai arba jų visai nėra.

Baltyminių produktų pasirinkimas didelis, o jo įvairovė leis pasimėgauti gera mityba. Daugiau baltymų šaltinių apsaugos nuo trūkumo svarbius elementus kurių yra įvairiuose maisto produktuose, nesvarbu, ar tai būtų mėsa, žuvis, pienas, grūdai ar pupelės. Valgykite kokybišką šviežią baltyminį maistą ir būkite sveiki!

Aleksejus Borodinas

Baltymai žmogui reikalingi sveikai mitybai. Baltyminiai produktai gali būti gyvulinės arba augalinės kilmės, tačiau baltymų santykis su kitais maisto elementais pageidautina bent 25-30%.

baltyminio maisto sąrašas

5 populiariausi baltyminiai maisto produktai

Visi žinome, kad baltymai yra pagrindinė mūsų raumenų kūrimo medžiaga. Daugelyje maisto produktų yra baltymų, tačiau ne visi gali atskirti „tinkamus“ maisto produktus, kuriuose baltymai bus naudingiausi ir lengviau virškinami. Mes dažnai naudojame šiuos produktus, tačiau kartu su jais naudojame visiškai nereikalingus ir neveiksmingus produktus. Tai sumuštiniai su dešra ar kumpiu, bulvių troškinys, japoniški patiekalai ir kt. Sveikiausių baltymingų maisto produktų sąrašas yra toks:

1. Vištos krūtinėlė. Tai tikras „auksas“ kultūristui. 180 gramų produkto (vidutinė vištienos krūtinėlė) yra 200 kcal, 40 g baltymų ir tik 2 g riebalų. Vištienos krūtinėles geriausia virti arba kepti ant grotelių, kad nereikėtų naudoti kepimo aliejaus. Prie šios rūšies mėsos geriausiai tinka ryžiai arba virtas daržoves.

2. jautienos mėsainis. 200 g produkto yra 340 kcal, 40 g baltymų ir 15 g riebalų. Mums reikia panašaus tipo mėsos pokyčiams. Tik nedaugelis žmonių gali valgyti tik ilgą laiką vištos krūtinėlė. Jautienoje yra didelis skaičius kalcio ir cinko, būtinų mūsų kaulams.

3. Vištienos kiaušiniai. Septyniuose vištienos kiaušiniuose yra 520 kcal, 40 g baltymų, 35 g riebalų. Reikėtų nepamiršti, kad baltymai yra vertingi. Tryniai padeda mums geriau virškinti baltymus. Todėl patarčiau vartoti 4 sveikus kiaušinius ir 3 baltymus. Pagrindinė jų vertybė – kiaušinius labai lengva virti. Pakanka tik įmesti juos į verdantį vandenį 5-10 minučių.

4. Lašišos filė. Dviejuose šimtuose gramų lašišos yra 368 kcal, 40 g baltymų ir 28 g riebalų. Be jokios abejonės, kultūristui reikia žuvies. Juk žuvis aprūpina mus tokiais svarbiais omega-3 riebalais. Patiekalas labai skanus ir sveikas, bet gana brangus. Prisiverskite valgyti žuvį vakarienei bent 2 kartus per savaitę.

5. Baltymų milteliai. 2 kaušeliai 170kcal, 40g baltymų ir 0 riebalų. Žinoma, tokio tipo baltymai suvirškinami akimirksniu, be visko, juose nėra riebalų. Daugelis sportininkų yra skeptiški balti milteliai, manydami, kad mityba turi būti natūrali. Bet aš skubu išsklaidyti jų abejones. Baltymų milteliai yra toks pat patiekalas kaip ir vištienos kiaušiniai, tik susmulkinti. Nebijokite vartoti baltymų prieš ir po treniruotės. Tokios prieinamos baltymų rūšies nerasite.

Vidutinis baltymų kiekis dienos dieta suaugęs žmogus sveria 100-120 g.

Lentelėje nurodytas baltymų kiekis 100 gramų produkto.

Jautiena yra išsamiausių baltymų, įskaitant beveik visus būtinas organizmui nepakeičiamos ir nepakeičiamos aminorūgštys.

Veršiena, švelnesnė nei jautiena, turi daugiau visaverčių baltymų ir lengviau pasisavinama organizme. 1 ir 2 kategorijos veršiena turi apie 20% baltymų ir 1-2% riebalų.

Kiauliena yra mažiau jungiamojo audinio nei jautienoje, todėl jos minkštumas ir subtilus skonis. Pagal veisles kiauliena skirstoma į šoninę, mėsinę ir riebią; pastarajame yra iki 50% riebalų ir tik 12% baltymų. Sportininkų mityboje geriau naudoti kiaulienos mėsą, kurioje baltymų yra vidutiniškai 14%, o riebalų - 33%. Svarbu atsižvelgti į tai, kad kiaulienos nugarinėje yra 19% baltymų ir 7% riebalų, o krūtinėlėje – atitinkamai 8% ir 63%.

Aviena yra daugiau jungiamojo audinio, palyginti su jautiena, todėl ji yra kietesnė. Autorius cheminė sudėtis 2 kategorijos aviena apytiksliai atitinka tos pačios kategorijos jautieną. Tačiau avienoje yra šiek tiek mažiau kalio, fosforo ir geležies druskų.

arkliena 2 kategorijoje gausu visaverčių baltymų (21%), kalio ir geležies druskų, o riebalų yra palyginti nedaug (4%). Pagal biologinę vertę arklienos baltymai nenusileidžia jautienos baltymams.

Triušiena- puikus dietinis produktas, pasižymintis dideliu kiekiu baltymų (21%), geležies, vitaminų B. Jame yra pakankamai kalio, fosforo, magnio ir kitų mineralų.

šalutiniai produktai yra ypač vertingi sportininkų mitybai. Daugelis jų pasižymi dideliu mineralų, ypač geležies, vitaminų kiekiu, todėl rekomenduojami žmonėms, turintiems kūno svorio atsilikimą, mažakraujystę. Kepenyse ypač daug geležies, A ir B grupės vitaminų; skirtingai nuo kitų mėsos gaminių, jame yra didelis kiekis askorbo rūgštis(vitamino C). Kalba yra dietinis produktas. Jame yra mažai jungiamojo audinio, kuris užtikrina aukštą virškinamumą. Širdis turtinga mineralinės druskos, įskaitant geležį, turi mažą riebalų procentą, pakankamą baltymų kiekį. Smegenyse yra mažiau baltymų (12%) ir gana daug riebalų (8,6%), tačiau jose yra vertingų junginių, kuriuose gausu fosforo ir nepakeičiamųjų nesočiųjų riebalų rūgščių, ir tai žymiai padidina jų biologinę vertę. Plaučiuose ypač daug geležies (10 proc.), bet šiaip maistinę vertęšis produktas yra mažas.

Dešrelės daugiausia gaminamas iš jautienos ir kiaulienos. Daugelis iš jų yra riebūs maisto produktai; riebalų kiekis juose svyruoja nuo 13,5% (dietinė dešra) iki 40% ir daugiau ( Skirtingos rūšys rūkytos ir pusiau rūkytos dešros). Pastarųjų, ypač turinčių daug riebalų, naudoti nerekomenduojama sportinė mityba. Dešros ir dešrelės nuo dešrų skiriasi subtilesne tekstūra ir bekono nebuvimu. Dešrelėms ir dešroms gaminti premija jie naudoja jaunų gyvulių mėsą (jautieną, kiaulieną), kuri yra lengvai virškinama ir pasisavinama, todėl šios rūšies mėsos gaminiams labiau patinka dešrelės.

Kartu su Didelis pasirinkimas gamina dešrų gaminių pramonė mėsos gaminiai iš kiaulienos (kumpio, krūtinėlės, nugarinės, kumpio ir kt.). Paprastai jie išsiskiria labai dideliu riebalų kiekiu (iki 50–60%), todėl nerekomenduojami sistemingai naudoti.

Konservuota mėsa, ypač kiauliena, taip pat pasižymi dideliu riebalų kiekiu. Jų maistinė ir biologinė vertė yra mažesnė nei šviežios mėsos patiekalų, nes gaminant konservus dažnai naudojami tokie technologiniai metodai kaip ilgalaikis kepimas aukštoje temperatūroje, autoklave ir kt.. jungiamojo audinio skaidulų kiekis. Mėsos konservuose yra mažiau vitaminų nei šviežiuose produktuose. Tačiau nesant natūralios mėsos, konservus galima naudoti mityboje, daugiausia ruošiant pirmąjį ir antrąjį patiekalus. Naudojant mėsos konservus, būtina atkreipti dėmesį Ypatingas dėmesys dėl jų gamybos sąlygų ir nenaudoti gaminių su pasibaigęs saugykla.

Viščiukų ir viščiukų broilerių mėsa yra išsamesnių ir geriau virškinamų baltymų nei jautienoje. Vištienos baltymai yra optimalus rinkinys nepakeičiamos aminorūgštys. Riebalų kiekis viščiukų ir viščiukų mėsoje yra gana didelis (vidutiniškai 16-18%), tačiau šie riebalai lengvai pasisavinami organizmo, nes turi tam tikrą kiekį nesočiųjų riebalų rūgščių ir yra gana žemos lydymosi temperatūros. . Vištienos mėsoje yra būtinas mineralų ir vitaminų rinkinys. Ekstraktinės medžiagos suteikia malonų kvapą ir skonį.

Žuvis kartu su mėsa yra vienas geriausių aukštos kokybės baltymų šaltinių. Žuvies baltymuose yra visų organizmui būtinų aminorūgščių. Skirtingai nuo mėsos, žuvies baltymuose dideliais kiekiais yra tokia svarbi nepakeičiama aminorūgštis kaip metioninas. Žuvies baltymų privalumas – mažas jungiamojo audinio darinių kiekis. Be to, žuvų jungiamojo audinio baltymus daugiausia sudaro kolagenas, kuris lengviau paverčiamas tirpia forma - želatina (gliutinu). Dėl to žuvis greitai išverdama minkšta, jos audiniai tampa laisvi, lengvai paklūsta virškinimo sultims, o tai užtikrina pilnesnį maistinių medžiagų įsisavinimą. Žuvies baltymai virškinami 93-98%, o mėsos baltymai - 87-89%.

Žuvies taukai joje yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių bendras kiekis daugumoje žuvų rūšių svyruoja nuo 1 iki 5%, o jautienoje ir ėrienoje šių rūgščių yra nedideliais kiekiais - nuo 0,2 iki 0,5%. Dėl didelio polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekio žuvų taukus organizmas lengvai pasisavina. Riebalų sudėtyje taip pat yra įvairių į riebalus panašių medžiagų (fosfolipidų, lecitino), kurios pasižymi dideliu fiziologiniu aktyvumu. Žuvies riebalai daugiausia yra kepenyse (menkių rūšiai priklausančių žuvų) ir poodiniame audinyje (silkių ir lašišų). Svarbu žinoti, kad žuvų taukai greitai oksiduojasi, sumažėja jų maistinė vertė.

Beveik visų rūšių žuvų mėsa yra turtinga mineraliniai elementai: kalis, magnis ir ypač fosforas, kurio kiekis siekia 400 mg 100 g (plekšnės). Atskiros rūšys turi pakankamai kalcio ir geležies. Žuvis - svarbus šaltinis B grupės vitaminų, daugelio žuvų kepenyse daug vitaminų A, D, E. Jūros žuvyse gausu tokių retų elementų kaip jodas ir fluoras.

Žuvies ikrai yra vertingas maisto produktas, kuriame yra daug baltymų (iki 30% ir daugiau) ir riebalų (apie 15%). Ikruose gausu fosforo ir kalio, vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų. Žuvies piene gausu nepakeičiamų amino rūgščių ir mažai riebalų.

Sūdyti ir rūkyti žuvies gaminiai- mažiau vertingi produktai. Paprastai šiuose produktuose esantys baltymai dėl jų perdirbimo ypatumų yra daug blogiau virškinami ir pasisavinami. Daugelyje rūkytų ir sūdytų žuvų yra daug riebalų, natrio perteklius, jose stinga vitaminų. Silkės ir kiti žuvies gastronominiai produktai gali būti naudojami kaip užkandžiai apetitui žadinti. Jų reikia duoti prieš pagrindinį valgį ir nedideliais kiekiais.

Žuvies konservai nerekomenduojama plačiai naudoti mityboje. Konservų ruošimo procese daugelis vertingų savybiųžuvys yra prarastos. Tai taip pat lemia ilgalaikį produkto saugojimą. Kai kurios rūšys žuvies konservai gali būti naudojamas kaip žuvies gastronomija, kaip užkandžiai ir skanėstai (silkė, šprotai, šprotai, ikrai).

kiaušinių produktai yra visaverčiai visų pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui, šaltiniai. Maiste leidžiama naudoti tik vištų kiaušinius, nes vandens paukščių (žąsų, ančių) kiaušiniai dažnai būna užkrėsti sunkių žarnyno infekcijų (salmoneliozės ir kt.) sukėlėjais.

Kiaušinis Palyginti su kitais gyvūninės kilmės produktais, jame yra visaverčiausių baltymų, kuriuos organizmas beveik visiškai pasisavina. Kiaušinių baltymuose optimaliausiu santykiu yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Kiaušinių riebalai susideda iš riebalų rūgščių, daugiausia polinesočiųjų, ir fosfolipidų, daugiausiai lecitino (1/3 viso riebalų), kuris teigiamai veikia cholesterolio apykaitą. Kiaušiniuose gausu mineralinių medžiagų, ypač fosforo, sieros, geležies, cinko. Jiems užtenka riebaluose tirpių vitaminų(vitamino A yra tiek pat, kiek svieste, o vitamino D 3,5 karto daugiau). Be to, kiaušinyje gana daug B grupės vitaminų.

Baltymų kliedesiai

Tipiškas pavyzdys yra dešra. Be mėsos, dešroje yra riebalų, pieno, sojos ir vandens. Norint gauti 20 gramų grynų baltymų, teks suvalgyti 200 gramų rūkytos arba pusę kilogramo virtos dešros, o riebalų kiekis bus kritiškai didelis ar net pavojingas kraujagyslių ir širdies sveikatai. Tas pats pasakytina ir apie pakaitalus. Tai gali būti pieno gėrimai, varškė, saldūs jogurtai, majonezai ir padažai, kurie nėra tiesiogiai susiję su jų imituojamais produktais. Atitinkamai, baltymų juose yra labai mažai arba jų visai nėra.

Baltyminių produktų pasirinkimas didelis, o jo įvairovė leis pasilepinti tinkama mityba. Daugiau baltymų šaltinių apsaugos nuo svarbių elementų trūkumo įvairiuose maisto produktuose, nesvarbu, ar tai būtų mėsa, žuvis, pienas, grūdai ar pupelės. Valgykite kokybišką šviežią baltyminį maistą ir būkite sveiki!

Baltymai yra svarbūs Statybinė medžiaga mūsų kūnas. Iš jo susideda kiekviena kūno ląstelė, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, tam tikrą vaidmenį atlieka ypatinga baltymų rūšis fermentai Ir hormonai gyvame organizme.

Be statybinės funkcijos, baltymas taip pat gali būti energijos šaltinis. O esant baltymų pertekliui, kepenys „apdairiai“ baltymus paverčia riebalais, kurie kaupiasi organizme rezerve (kaip tokių riebalų atsikratyti?).

Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: 13 aminorūgščių organizmas gali susintetinti pats iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų gali gauti tik su maistu.

Organizmo asimiliacijos procese baltymai skyla į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos į skirtingas kūno dalis, kad galėtų atlikti savo pagrindines funkcijas. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra komponentai hormoninė sistema, skydliaukės, turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Apytikslis kiekis nurodytas 100 g produkto

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealaus kūno svorio apskaičiavimo lentelėse. Tikrasis žmogaus svoris Ši byla neatsižvelgiama, nes aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelinei masei, o ne kūno riebalams.

Pagal mitybos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso dienos raciono kalorijų kiekio. Nors šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo žmogaus veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Padidėja baltymų poreikis:

• Sergant, ypač po operacijos, taip pat sveikstant.
• Atliekant darbą, reikalaujantį stipraus fizinio krūvio.
• Šaltuoju metų laiku, kai organizmas daugiau energijos išeikvoja šildymui.
• Intensyvaus organizmo augimo ir vystymosi metu.
• Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Sumažėja baltymų poreikis:

• Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
• Su amžiumi. Senatvėje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
• Sergant ligomis, susijusiomis su baltymų virškinamumu. Viena iš šių ligų yra podagra.

Baltymų virškinamumas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jo virškinimo procesas prasideda net jam būnant burnoje. Su baltymais viskas kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, padedant druskos rūgšties. Tačiau kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina vartoti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamų ir lengviausių baltymų. Tai kiaušinio baltymas, taip pat baltymai, esantys fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt.

Remiantis atskiros mitybos teorija, baltyminis maistas puikiai dera su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai.

Kadangi baltyminis maistas organizme išlaikomas daug ilgiau nei angliavandenių turintis maistas, sotumo jausmas suvalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir poveikis organizmui

Priklausomai nuo specializacijos, baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas. Transporto baltymai Pavyzdžiui, užsiima vitaminų, riebalų ir mineralų tiekimu į visas kūno ląsteles. Katalizatoriai baltymai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų kovoti su įvairiomis infekcijomis, yra antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurie reikalingi kaip statybinė medžiaga naujoms ląstelėms ir esamų stiprinimui.

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, taip pat viskas sąveikauja mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais – vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą.

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, pasisavinamas tik tiek baltymų, kurių pakanka organizme esančiam vitaminui.

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

• Silpnumas, energijos trūkumas. Efektyvumo praradimas.
• Sumažėjęs lytinis potraukis. At medicininiai tyrimai gali trūkti kai kurių lytinių hormonų.
• Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
• Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemų, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų funkcijų pažeidimas.
• Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų augimas ir organizmo vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

• trapumas skeleto sistema, atsirandantis dėl organizmo rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
• Vandens balanso organizme pažeidimas, kuris taip pat gali sukelti edemą ir vitaminų nevirškinimą.
• Podagros, kuri senais laikais buvo vadinama „turtingųjų žmonių liga“, išsivystymas taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė.
• Antsvoris taip pat gali būti dėl per didelio baltymų suvartojimo. Taip yra dėl kepenų veiklos, kurios paverčia organizmo baltymų perteklių į riebalinį audinį.
• Kai kurių mokslinių šaltinių teigimu, žarnyno vėžys gali būti pasekmė didelis kiekis purinai maiste.

Veiksniai, turintys įtakos baltymų kiekiui organizme

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali susintetinti nepakeičiamų aminorūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad m vaikystė organizmo augimui ir vystymuisi reikalingas baltymų kiekis daugiau nei 2 kartus viršija vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikį! Senatvėje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis gerokai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir našumą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia 2 kartus padidinti baltymų suvartojimą, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne vyksta labai intensyviai.

Baltyminis maistas sveikatai

Kaip jau minėjome, yra 2 didelės grupės baltymai: baltymai, kurie yra šaltiniai keičiamas Ir būtinas amino rūgštys. Yra tik 9 nepakeičiamos aminorūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių aminorūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos pasisavinamos tik su maistu.

Šiuolaikinėje mityboje yra toks dalykas kaip pilnas Ir nepilnas baltymas. Baltyminis maistas, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, vadinamas visaverčiu baltymu, o maistas, kuriame yra tik dalis nepakeičiamų aminorūgščių, laikomas nepilnu.

Produktams, kurių sudėtyje yra pilnas aukštos kokybės baltymai, apima mėsą, pieno produktus, jūros gėrybes ir soją. Tokių produktų sąraše esantis delnas priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus yra laikomi auksiniu visaverčių baltymų standartu.

Nepilnaverčių baltymų dažniausiai yra riešutuose, įvairiose sėklose, grūduose, daržovėse, ankštinėse daržovėse, kai kuriuose vaisiuose.

Viename valgyje sujungę produktus, kurių sudėtyje yra defektų turinčių baltymų, su visaverčiais, galite pasiekti maksimalų defektų turinčių baltymų pasisavinimą. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo racioną įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų, ir nauda organizmui bus didelė.

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės dėl savo moralinių ir etinių įsitikinimų visiškai išbraukė iš savo mitybos raciono mėsos produktus. Žymiausi iš jų – Richardas Gere'as, „Blue Lagoon“ žvaigždė Brooke Shields, didingoji Pamela Anderson ir nepralenkiamas rusų humoristas Michailas Zadornovas.

Tačiau tam, kad organizmas nesijaustų nepriteklius, būtinas visiškas žuvies ir mėsos pakaitalas. Vartojantiems pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvulinių baltymų, turi būti labai išradingi, kad organizmas nekentėtų nuo baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaikų organizmą, kuris, trūkstant aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi.

Dėka tam tikrų tyrimų, susijusių su asimiliacijos tyrimu augaliniai baltymai tapo žinoma, kad tam tikri tokio baltymo deriniai gali aprūpinti organizmą pilnu nepakeičiamų aminorūgščių rinkiniu. Šie deriniai yra: grybai-javai; grybai-riešutai; ankštiniai augalai – javai; ankštiniai augalai, riešutai ir skirtingi tipai ankštiniai augalai, sujungti į vieną valgį.

Tačiau tai tik teorija ir prireiks laiko, kol ji bus visiškai patvirtinta arba paneigta.

Tarp augalinės kilmės baltymingų maisto produktų „čempiono“ titulas pagal baltymų kiekį atitenka sojai. 100 gramų sojų yra daugiau nei 30% visaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojų mėsa ir sojų padažas- tai dar ne visi skanėstai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra nuo 28 iki 25% defektuotų baltymų 100 gramų.

Baltymų kiekiu avokadas prilygsta šviežiam karvės pienas(jame yra apie 14% baltymų). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų medžiagų riebalų rūgštis Omega 6 ir maistinės skaidulos. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai ir žiediniai kopūstai, taip pat špinatai ir šparagai užbaigia mūsų veiklą. visas sąrašas maistas, kuriame gausu augalinių baltymų.

Baltymai kovoje už harmoniją ir grožį

Tiems, kurie nori visada išlikti tinkami ir gražūs, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tam tikros dietos prieš ir po treniruotės:

1. 1 Tam, kad sukurti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, likus valandai iki treniruotės rekomenduojama valgyti baltyminį maistą. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kita rauginto pieno produktas, vištienos krūtinėlė arba kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, kiaušinienė su avižiniais dribsniais.
2. 2 Norėdami įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama per 20 minučių po treniruotės. Be to, reikėtų valgyti baltyminį ir angliavandenių turintį maistą, bet ne riebalus.
3. 3 Jei treniruotės tikslas yra liekni ir malonės, neauginant raumenų masės, tada baltyminį maistą reikia vartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimų pabaigos. Prieš treniruotę nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) likus 2 valandoms iki pamokos.