Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas riebalams deginti. Kaip tai veikia ir koks jo pranašumas? angliavandenių turintis maistas

- Tai organiniai junginiai kurios suteikia kūnui energijos. Jie yra visų gyvų organizmų ląstelių dalis. Angliavandeniai prasiskverbia į žmogaus organizmą kartu su augaliniu maistu, jie turi didelę reikšmę energetinė vertė ir gali prisotinti visą kūną, raumenis ir smegenis. Jei žmogaus, kuris veda, organizme atsiranda per didelis angliavandenių suvartojimas sėdimas vaizdas gyvenimo, tai gali sukelti svorio padidėjimą. Maisto, kuriame gausu krakmolo (dažniausiai tai Amerikos piliečių problema), gerbėjai gali išprovokuoti medžiagų apykaitos sutrikimą. Tai gali sukelti nutukimą, ligas, pvz diabetas, patologija endokrininė sistema arba hormonų disbalansas.

Kaip sumažinti gaunamų angliavandenių kiekį

Kai į vyro ar moters organizmą patenka daug angliavandenių, gali kilti antsvorio problema. Kad išvengtumėte šios situacijos, turite peržiūrėti savo mitybą ir sudaryti meniu. tinkama mityba. Tokiu atveju organizmas neturės kitos išeities, kaip tik semtis energijos iš savo kūno riebalų atsargų. Norint veiksmingai ir greitai numesti svorio, dabar labai įprasta ir aktualu pereiti prie baltymų dietos. Tai tikrai padeda greitai prarasti antsvorio. Tačiau daugelis žmonių svarsto šią galimybę labai pavojingas sveikatai ir netgi toksiškas. Daug teisingiau būtų nustatyti pagrįstą gaunamų maistinių medžiagų minimumą, subalansuoti bendrą įvairių suvartojamų maisto produktų kiekį. Sumažindami angliavandenių dozę ir sutelkdami dėmesį į baltymus, galite greitai pasiekti norimą rezultatą ir išlaikyti sveiką raumenų audinį. Norint pradėti intensyvų svorio metimą, būtina pašalinti iš dietos sekančius produktus kurių sudėtyje yra paprastų angliavandenių:

1. Konditerijos gaminiai.
2. Bet kokia duona, bandelės ir pyragai.
3. Nevalgykite greito maisto.
4. Gėrimai gazuoti, saldūs, spalvoti.
5. Sumažinkite saldžių vaisių vartojimą.

Po to, kai iš ežio pašalinome visus nereikalingus produktus paros davinys, galite pradėti kurti naują meniu.

Maistas be angliavandenių

Šiandien mažai angliavandenių turinčios dietos tampa vis populiaresnės. Pasinaudokite patyrusių mitybos specialistų patarimais ir analizuokite teigiamų atsiliepimų, galime daryti išvadą, kad toks būdas susigrąžinti liekną išvaizdą yra saugiausias ir efektyviausias.
Bet kurioje mažai angliavandenių dietoje bus tam tikrų maisto produktų:

1. Mėsa. Tai apima visus šio produkto tipus: paukštiena, jautiena, kiauliena.
2. Jūros gėrybės. Bet kokia jūrų ir vandenynų žuvis, krevetės, rapana, midijos, vėžiai, austrės, ikrai ir jūros kopūstai.
3. Pieno linijos produktai. Įvairūs sūriai, varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, rūgpienis, jogurtas, pienas arba grietinė.
4. Vištienos, žąsų, putpelių kiaušiniai.
5. Grybai. Tai gali būti miškas baravykai, voveraičiai, drugeliai arba grybai, taip pat dirbtinai auginami Pievagrybiai arba austrių grybas.
6. Daržovės. Agurkai, pomidorai, ridikai, žalieji svogūnai, salotos, petražolės, krapai, baklažanai, kopūstai, ankštiniai augalai, salierai.
7. Vaisiai. Geriausia vartoti citrusiniai vaisiai, braškės, žali obuoliai. Santykinai mažas angliavandenių kiekis spanguolės, spanguolės arba serbentų.
8. Galite gerti arbata be cukraus, kava arba mineralizuotas vanduo.

Tačiau visiškai pašalinti riebalų iš dienos maitinimas nes nuo jų priklauso tavo grožis ir sveikata. Pakanka poros šaukštų daržovių aliejusį salotas ar košę ir jūsų nervų sistema ir oda bus sveika. Moteriai (mes imame vidurkius) vienkartinė baltymų dozė neturi būti didesnė nei 40 gramų, o bendras meniu kalorijų kiekis turėtų būti kažkur apie 1300-1400 kcal. Tada galime manyti, kad mityba yra teisinga ir kompetentinga, laikomasi visų intensyvaus svorio metimo veiksmų.

Kaip sumažinti riebalų kiekį kasdienėje dietoje

Norint sumažinti suvartojamų riebalų kiekį iki reikiamo minimumo, būtina vartoti tik tuos baltyminius maisto produktus, kuriuose yra sumažintas riebalų kiekis:

1. dietinė mėsa. Tai apima antis, triušio, veršienos, vištienos. Reikia suprasti, kad ši mėsa taip pat turi būti tinkamai iškepta. Tiesiog virkite ir troškinkite.
2. Pieno produktai galintis energizuoti kūno ląsteles.
3. Kiaušinio baltymai aktyviai padėti organizmui atsikratyti kūno riebalų pertekliaus.
4. Baltos žuvies mėsa skatina aktyvų svorio metimą.

https://youtu.be/p7kIhclVSiI

Kad mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis būtų pakankamai greitas, kūnas būtų pastovaus tonuso, veido oda būtų sveika, tereikia į savo dienos grafiką įtraukti šiek tiek veiklos. Mankštos, bėgiojimo ar apšilimo metu suaktyvėja skysčių cirkuliacija, todėl organizmas greičiau išsivaduoja iš toksinų.
Fizinis aktyvumas gali sustiprinti raumenų rėmą ir pagreitinti riebalų deginimo procesą. Taip pat atminkite, kad reikia gerti daug skysčių. 2-2,5 litro mineralinis vanduo per dieną padės nevaržomai pašalinti iš organizmo toksinus, irimo produktus, atgaivins odą ir suteiks Jūsų kūnui elastingumo ir švelnumo. Deja, Ar mažai angliavandenių dieta turi kontraindikacijų?. Žmonės, turintys inkstų ligų, virškinimo problemų ar spaudimą, turėtų susilaikyti nuo pirmiau pateiktų rekomendacijų.

Galima dienos dieta

Tam, kad apytiksliai įsivaizduotumėte, kaip galėtų atrodyti jūsų dienos meniu be angliavandenių, siūlome apsvarstyti standartinį variantą. Visi ingredientai gali būti pakeisti arba neįtraukti:

Pusryčiai

Galite naudoti 100-150 gramų veršienos, šviežios žaliasis žirnis ir arbata be cukraus. Arba apsieikite su 150 gramų neriebios varškės su kava. Taip pat dieną galite pradėti nuo stiklinės kefyro ir 1–2 kiaušinių.

Vakarienė

Dienos vidurys dažniausiai reikalauja sočiai pavalgyti ir iš naujo prisotinti organizmą energijos ir jėgų, todėl pietums siūlome paragauti 200 gramų žuvies ir porą obuolių. Galite naudoti parinktį su vištienos filė 200 gramų ir porcija tarkuotų morkų su sviestu. Puikūs pietūs bus 100-150 gramų jautienos su pomidorais.

Vakarienė

Vakarienę siūlome apriboti žuvies porcija su virtais burokėliais arba 150-200 gramų neriebios varškės, pagardintos jogurtu. Taip pat galite išsivirti omletą arba 3-4 baltymus ir įdėti ankštinių daržovių. Jei dieną norisi valgyti, nebadink savęs.. Galite laisvai valgyti nesaldžius vaisius, gerti kefyrą ar ryazhenka arba pasilepinti varške. Turite suprasti, kad valgyti reikia visada, nereikėtų nuleisti dienos ribos žemiau 1200 kcal. Kai pasieksite norimą svorį, neturėtumėte iš karto pulti ant greito maisto. Mažai angliavandenių dieta tikrai padės numesti svorio antsvorio , tačiau jūs turite suprasti, kad veiksmų rinkinys visada yra daug veiksmingesnis. Reikia sportuoti, daryti apšilimą ir mankštą, daugiau gerti svarus vanduo ir valgyti Sveikas maistas. Tada galėsite pamatyti savo liekną ir tonuotą figūrą, sveika oda ir laiminga šypsena. https://youtu.be/z4PQ19e2kxk

Kalbant apie tinkamą mitybą, visi vienu balsu pradeda kartoti apie tam tikrų baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekių vartojimą, tačiau ne visi gali iš karto nustatyti. kokiuose maisto produktuose yra šių baltymų, riebalų ir angliavandenių, Ir kiek jų reikia naudoti? Norėdami susisteminti visas savo žinias, kurias jau turite tam tikru mastu, išskirsiu keletą pagrindinių aspektų ir paskambinsiu maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių V dideli kiekiai už 100 gramų. Kalbant apie sudėtį, kiekvienas produktas iš tam tikros kategorijos (baltymų, riebalų ar angliavandenių) bus turtingiausias naudingos medžiagos, kurios kategorijoje. Šis produktas esančios. Taip pat pabrėšiu geri produktai kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir blogai, kai kalbame apie teisingą ir subalansuota mityba. Taigi, pradėkime.

Angliavandeniai

Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–50% viso jūsų raciono kalorijų kiekio, jei nenorite numesti svorio, o išlaikyti normalų svorį, ir 30–40%, jei mesti svorį. Angliavandeniai yra pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis. Kuo aktyvesnis jūsų gyvenimas, tuo daugiau angliavandenių turinčio maisto turėtų būti jūsų mityboje. Bet yra vienas BET...

Nors angliavandeniai atlieka gerą darbą, suteikdami jums energijos, reikalingos darbui, mankštai ir net poilsiui, jie taip pat yra gana klastingi. turi būti naudojamas teisingai, būtent: tam tikras laikas dienų, tam tikru kiekiu ir tam tikrais produktais. Per daug apribojimų, jūs sakote. Tačiau su angliavandeniais tai neišeis kitaip, nes šių taisyklių nepaisymas lems:

1) jų perteklius, o tai vėliau sukels per didelį riebalų kaupimąsi ir papildomų svarų atsiradimą ant svarstyklių;

2) jų trūkumas, kuris pasireiškia bloga savijauta, jėgų praradimas, vangumas ir depresija, mieguistumas ir nuovargis net dienos pradžioje.

Tam tikras paros laikas reiškia, kad geriau vartoti ryte (iki 14 val.).

Tam tikrais kiekiais reiškia: suvartokite ne mažiau kaip 30% ir ne daugiau kaip 50% angliavandenių nuo bendro jūsų dietos kalorijų kiekio.

Ir sąrašas tam tikrus produktus Pristatau žemiau. Jame išvardyti kai kurie ProduktaiSu didelis kiekis angliavandenių 100 g produkto.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra angliavandenių

Reikėtų prisiminti, kad turėtumėte teikti pirmenybę produktai, kurių sudėtyje yra kompleksiniai angliavandeniai . Jie lėtai absorbuojami jūsų organizme ir nesukelia staigus padidėjimas cukraus kiekis kraujyje ir hormono insulino, kuris yra pagrindinė organizmo „riebalų saugykla“, išsiskyrimas.

Žemiau pateikiu pavyzdžius „gerųjų“ kompleksinių angliavandenių, kurie turėtų dominuoti jūsų kasdieniame meniu, ir „blogųjų“ greitųjų angliavandenių, kurių, esant galimybei, turėtumėte visiškai vengti arba bent jau nevalgyti dažnai.

Su angliavandeniais mes tarsi išsiaiškinome. Svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti:

1. Angliavandeniai turėtų sudaryti 40–45% (svoriui palaikyti) arba 20–30% (svoriui mažinti) visų jūsų suvartojamų kalorijų.
2. Jūsų meniu turėtų dominuoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių(grūdai, duona iš grubus šlifavimas, kietųjų kviečių makaronai ir kt.)
3. Sumažinkite „blogųjų“ angliavandenių vartojimą ir produktai, kurių sudėtyje yra greiti angliavandeniai (kai kurie vaisiai, saldūs gėrimai ir sultys, dribsniai greitas maistas, cukrus ir kt.)
4. Ryte valgykite angliavandenius.

Voverės

Baltymai yra pagrindinis statybinė medžiaga jūsų raumenims ir šaltiniui nepakeičiamos aminorūgštys, todėl baltymai turėtų sudaryti 40–45% viso jūsų raciono kalorijų kiekio, jei svorio neliekate, bet jūsų svoris normalus, ir 45–50%, jei mesti svorį arba.

Šioje lentelėje galite rasti produktų, kuriuose yra daug baltymų 100 g.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų

Baltymai skirstomi į du tipus: gyvulinius ir augalinės kilmės. Jūsų dieta turėtų apimti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų abiejų rūšių. Tačiau turėtumėte žinoti, kad gyvūniniai baltymai yra visaverčiai, jie turi aukštas laipsnis absorbcija ir turtinga aminorūgščių sudėtis. Augaliniai baltymai, atvirkščiai, mūsų organizme nepasisavinami pilnai ir turi prastą aminorūgščių sudėtį.

Žemiau yra produktai, kurių sudėtyje yra gyvūninių ir augalinių baltymų.

Nepamirškite, kad žmogus turi suvartoti 1,5-3,5 g baltymų 1 kg svorio (mažesnis kiekis sukels jų trūkumą, o organizmas turės kompensuoti iš jūsų raumenų ir organų). Šis rodiklis gali siekti didesnę reikšmę (5-6 g), tačiau tai yra, jei jūs sunkiai treniruojatės su geležimi ir jūsų tikslas yra priaugti svorio. Priešingu atveju jūsų organizmui nereikia tokio didelio kiekio baltymų, nes baltymų perteklius neigiamai veikia kepenis, inkstus, perkrauna juos skilimo produktais, taip pat sukelia kaupimąsi. ketoniniai kūnai, kuris gali sukelti viso organizmo intoksikaciją. Todėl naudojant maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų dideliais kiekiais, reikia atsiminti, kad saikingai viskas gerai. Baltymai yra jūsų pagalba kuriant gražų kūną su reljefiniais raumenimis, tačiau tik tuo atveju, jei laikotės šių taisyklių:

1. Valgykite baltymus, tiek gyvūninius, tiek augalinius, bet teikite pirmenybę baltymų turintys maisto produktai gyvūninės kilmės (kiaušiniai, žuvis, varškė, vištiena, jautiena ir kt.)
2. Valgykite tinkamą baltymų kiekį, atsižvelgdami į jūsų treniruotę, svorį ir suvartojamų kalorijų kiekį. Vidutinis baltymų kiekis yra 2 g 1 kg svorio.
3. Vakarienė turėtų būti daugiau baltymas. Pabandykite naudoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų ir garuose, virti arba kepti orkaitėje.

Riebalai

Riebalai yra dar vienas energijos šaltinis, bet galingesnis už angliavandenius. vidinių riebalų kartu su poodiniais riebalais, kurių mes visi taip nekenčiame ir kurių norime atsikratyti, jie iš tikrųjų turi daug svarbias funkcijas mūsų kūne:

- riebalai yra pagrindinis energijos šaltinis sergant ir badaujant, kai organizme sumažėja arba visai nepateikiama maistinių medžiagų;

– riebalai prisideda prie to, kad mūsų kraujagyslės išlieka elastingi ir lengvai veikia maistinių medžiagų visoms mūsų kūno ląstelėms ir audiniams;

- riebalai atsakingi už plaukų, nagų ir odos būklę (tai ypač svarbu mums, mergaitėms);

- riebalai dalyvauja hormonų sintezėje ir yra atsakingi už normalią mėnesinių ciklas mergaitėms;

- riebalai gerina maisto skonį ir kt.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų turi būti jūsų kasdienėje dietoje.

Vidutinis riebalų kiekis būtinas žmogui yra 1 g 1 kg kūno svorio. Tai yra maždaug 25–30% viso jūsų dietos kalorijų kiekio, tiek norint numesti svorio, tiek norint numesti svorio.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų

Kalbant apie riebalus, reikėtų žinoti, kad yra sočiųjų riebalų ir nesočiųjų riebalų. Pirmoji kategorija – sveikieji (gerieji) riebalai, saikingas jų vartojimas padeda organizmui deginti riebalus! O antra kategorija – žalingi (blogieji) riebalai, vartojant tokius riebalus kaupiasi cholesterolis ir atsiranda aterosklerozė.

Pateikiu žemiau maisto produktų, kuriuose yra gerųjų ir blogųjų riebalų, sąrašas.

Taigi, apibendrinant riebalus:

1. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalųįmanoma ir netgi būtina! Kaip riebalų procentas, į mūsų organizmą turėtų patekti 20-30%, gramais - apie 1 g 1 kg (metant svorį galima sumažinti iki 0,8 g).
2. Vartoti maisto produktai, kurių sudėtyje yra sveikų nesočiųjų riebalų(augaliniai aliejai, riešutai, sėklos, riebių veislių jūros žuvis).
3. Stenkitės vakare nevalgyti riebaus maisto.

Na, mes tai išsiaiškinome kokiuose maisto produktuose yra baltymų, riebalų ir angliavandenių ir kokiais kiekiais. Dabar žinote ką maisto produktai, kuriuose yra angliavandenių, geriau naudoti ryte; maisto produktai, kurių sudėtyje yra baltymų, svarbus jūsų raumenų augimui ir atsistatymui; A maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, yra atsakingi už normalios būklės nagai, plaukai ir oda. Viso to reikia nepamiršti ir į tai atsižvelgti rengiant savo dienos meniu.

Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!

Linkiu jums, mielos merginos valgykite teisingai ir visada būkite sveiki ir liekni!

IN pastaraisiais metais Labai populiari yra sveika baltymų ir angliavandenių dieta norint numesti svorio - tai būdas atsikratyti papildomų svarų kaitaliojant maistą, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių.

Jis visiškai patenkina kasdienius žmogaus kūno poreikius esminių medžiagų ir alkio jausmas neateina. Svoris krinta labai gerai, nors ir lėtai, o paskui nebegrįžta. Bet kaip tokie stebuklai tampa įmanomi?

Veiksmas ant kūno

Gana subalansuota ir labai gerai apgalvota baltymų ir angliavandenių kaitos dieta nukreipia organizmą deginti savo riebalų sankaupas be jokio bado, o ką jau kalbėti apie išsekimą. Štai kaip ji tai daro.

1. Deginami tik riebalai, bet ne raumenų masė. Dėl to nesusidaro strijos, oda išlieka elastinga, kūnas įgauna gražių reljefų.
2. Baltymų dienomis organizmas išleidžia riebalų atsargas ir taip prisideda prie svorio mažėjimo.
3. Angliavandenių dieną jis gauna reikiamos energijos, todėl dieta nesukelia depresijos ir neprisideda prie darbingumo sumažėjimo.
4. Vitaminus ir mineralus organizmas pasisavina pilnai. Taigi plaukų, nagų ir sveikatos būklė apskritai nepablogėja.
5. Gerina medžiagų apykaitą.
6. Skrandis nepripranta prie jokio konkretaus kasdieninis maistas, nes vyksta angliavandenių ir baltymų kaitaliojimas bei jų maišymasis.

Svoris geri taškai, tarp kurių pagrindinis – kad organizmas nepatirtų streso ir nekentėtų nuo maistinių medžiagų trūkumo. Taigi svorio metimo procesas laikantis baltymų ir angliavandenių dietos vyksta kuo mažiau kenkiant sveikatai. Tačiau norint pasiekti norimų rezultatų, reikia žinoti apie kontraindikacijas, kurioms esant ši technika negali būti naudojama.

per istorijos puslapius. Iš pradžių amerikiečių gydytojo Jameso Hunterio sukurta baltymų ir angliavandenių dieta sukėlė jo kolegų suglumimą. Kaip galite numesti svorio valgydami angliavandenių turintį maistą, kuriame yra daug kalorijų? Ir tik po metų jo programa buvo pripažinta veiksminga.

Kontraindikacijos

Jūs negalite laikytis baltymų ir angliavandenių dietos tiems žmonėms, kurie turi rimtų problemų su tokia sveikata:

• nėštumas;
• laktacija;
• inkstų liga, virškinimo trakto, Urogenitalinė sistema;
• akmenys tulžies pūslėje;
• alergija maisto produktams, kurie yra baltymų ir angliavandenių dietos pagrindas.

Akimirkos atskiras maitinimo šaltinis kai dieta apima atskirą baltymų ir angliavandenių vartojimą, jie reikalauja, kad kūnas sunkiai dirbtų. Jame turi dalyvauti visos sistemos, o jei jos yra susirgusios, tai gali pabloginti sveikatą ir vėlesnį gydymą, o ne numesti svorio. Todėl būkite labai atsargūs, kad neatsidurtumėte ligoninės lovoje.

Produktai

Baltymų ir angliavandenių dietai yra du sąrašai, kurie padės sudaryti meniu ir numesti svorio su maksimaliais rezultatais. Tai yra leidžiami ir draudžiami produktai.

Leidžiami produktai:

Voverės

• Pieno produktai be riebalų: varškė, kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtas be dažiklių, pienas, jogurtas, kietieji sūriai;
• liesos žuvys: rožinė lašiša, plekšnė, pollock, tunas;
• jūros gėrybės: krevetės, kalmarai, krabai;
• jautiena, triušiena;
• vištiena, kalakutiena be odos;
• ankštiniai augalai: lęšiai, pupelės, avinžirniai;
• baltas kiaušinis;
• riešutai.

Angliavandeniai

• duona, konditerijos gaminiai, kepykla;
• saldumynai: šokoladas, chalva, saldainiai, rafinuotas cukrus, medus, uogienė, uogienė;
• žirniai, pupelės;
• džiovinti vaisiai: datulės, razinos;
• makaronai;
• visi grūdai: grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai, miežiai, soros;
• vaisiai;
• bulvė;
• makaronai.

Draudžiami produktai:

• pieno produktai su didelis kiekis riebalų kiekis;
• augaliniai aliejai;
• kiauliena, ėriena;
• dešrelės, dešrelės;
• margarinas, sviestas;
• riebios žuvys: otas, skumbrė, silkė, vėgėlė, eršketas ir kt.;
• konservai;
• dešrelės;
• kreminiai pyragaičiai, pyragaičiai;
• pica, traškučiai, gruzdintos bulvytės, greitas maistas.

Sudarydami angliavandenių ir baltymų dietos meniu, visada turėkite šiuos sąrašus prieš save, kad angliavandenių dieną netyčia nesuvalgytumėte pyrago gabalėlio, skaičiuodami jį kaip įprastus kepinius, o tai yra riebalai, kurie yra uždrausti. Taip pat reikia žinoti schemą – kaip tiksliai keičiasi atskiro ir mišraus maitinimo dienos.

Tai įdomu! Baltymų ir angliavandenių dieta ypač išpopuliarėjo tarp sportininkų, kuriems labai svarbu palaikyti gerą raumenų formą.

Pagrindiniai principai

Pagrindinis šios dietos principas yra baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas, tai yra, ji primena atskiros mitybos principą, jei nebūtų 1 mišrios dienos. Be šio taško, šiame lieknėjimo metode yra dar keletas niuansų, kurių žinojimas leis pasiekti geresnių rezultatų.

1. Mitybos schema: 1 diena mišri (baltymai + angliavandeniai), 2 ir 3 dienos baltymai, 4 dienos – gryni angliavandeniai.
2. Užsiimkite bet kokia sporto šaka, nes angliavandeniai suteiks kūnui energijos, reikalingos tam. Fiziniai pratimai Jie pagreitins medžiagų apykaitos procesą ir padės organizmui greičiau suvirškinti didžiulį baltymų kiekį, kurį jis gauna.
3. Porcijos: pusryčiams - 150 gr, pietums ir vakarienei - 200 gr. Gėrimai – stiklinė (250 ml).
4. Angliavandenių dienomis visus patiekalus patartina valgyti su duona.
5. Baltymų dietoje neturėtų būti cukraus.
6. Į patiekalus galite įdėti druskos, bet tik šiek tiek.
7. Jūs negalite kepti maisto: troškinti daržovių, mėsos, žuvies, kepti, virti ar garuose.
8. Gerkite daug švaraus vandens.
9. Daugiau vaikščiokite lauke.
10. Valgykite tuo pačiu metu.
11. Miegokite bent 8 valandas per dieną.

Tam, kad baltymų ir angliavandenių kaitaliotųsi tokiose unikali dieta prisidėjo ne tik prie svorio metimo, bet ir prie sveikatos bei bendros savijautos pagerėjimo, būtinai turite laikytis šių naudingų patarimų. Rezultatai taip pat priklausys nuo to, kaip teisingai pavyks iš jo išeiti.

Kriptografija. Baltymų ir angliavandenių dieta daugelyje šaltinių nurodyta kaip BUCH, o tai reiškia baltymų ir angliavandenių kaitaliojimą.

Pasitraukimas iš dietos

Po to, kai baltymų ir angliavandenių kaitos dieta leidžia pasiekti trokštamą figūrą ant svarstyklių, nereikia iškart pulti prie keptų kiaulienos iešmelių ar grietinėlės pyrago. Taigi galite rimtai pakenkti skrandžiui, kuris nebus pasiruošęs tokiam riebalų griūtims, o per porą dienų galite daugiau nei grąžinti ir pilvuką, ir šonus, ir celiulitą.

Kad taip neatsitiktų, išėjimas turi būti atsargus, laipsniškas. Laikykitės dietologų rekomendacijų:

1. Pirmą dieną po baltymų ir angliavandenių dietos pietums suvalgykite 100 gramų riebios keptos žuvies.
2. Antrą dieną šią porciją padidinkite iki 150 gr, vakarienei salotas pagardinkite alyvuogių aliejumi.
3. Trečią dieną į valgiaraštį įtraukite kiaulienos kukulius.
4. Ketvirtą ir penktą dieną kepkite mėsą – kiaulieną, avieną ar skumbrę.
5. Šeštą gerti vyną.
6. Po savaitės grįžkite prie įprastos mitybos.

Tačiau kai grįšite prie įprastos dietos, išlaikykite ją subalansuotą. Produktai turi būti saikingi ir papildyti vienas kitą. Tai vienintelis būdas ilgą laiką išlaikyti gražią figūrą. Ir, žinoma, daug kas priklausys nuo to, kiek ilgai pasirinksite baltymų-angliavandenių dietą.

Trukmė

Kadangi angliavandenių ir baltymų dieta apima tik riebalų, kuriuos organizmas papildys iš savo atsargų, pašalinimą iš meniu, ji gali būti gana ilga. Tačiau norint ilgai nevalgyti, reikia puikios sveikatos ir išsamių žinių apie visus šios svorio metimo technikos niuansus.

• Tik 4 dienų dieta yra tinkama 1–2 kg avariniam atstatymui.
• Savaitės badavimas yra geriausias pasirinkimas.
• Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas 10 dienų galiausiai duos gerų rezultatų.
• 14 dienų dieta leidžia salotas pagardinti aliejumi mišriomis dienomis.
• Jei nuspręsite pasninkauti 21 dieną ir ilgiau, retkarčiais, bet į valgiaraštį įtraukite riebalų: gerkite kavą su grietinėle, salotas pagardinkite sviestu.

Baltymų ir angliavandenių dieta yra tokia gerai subalansuota ir subalansuota mitybos požiūriu, kad žmonės jos laikosi 2 mėnesius. Tiesa, mitybos specialistai ilgiau nerekomenduoja: po tokio ilgo badavimo būtinai reikia padaryti 1-2 mėnesių pertrauką.

pavyzdinis meniu

Kiekvienai dienai siūlome baltymų-angliavandenių meniu, skirtą 2 kaitaliojimo ciklams. Jei planuojate numesti svorio ilgiau, vėliau galėsite juos tiesiog kopijuoti.

Pirma diena (mišri)

• Ryte: varškė su džiovintais vaisiais, kava su grietinėle.
• Antrieji pusryčiai: obuolys, žalias arba geltonas.
• Pietūs: lęšių-vištienos troškinys.
• Popietiniam užkandžiui: arbata su uogiene.
• Vakarienei: karis.

Antra diena (baltymai)

• Ryte: baltymų omletas, nesaldinta žolelių arbata.
• Antrieji pusryčiai: apelsinas.
• Pietūs: špinatų sriuba.
• Popietiniam užkandžiui: kefyras.
• Vakarienei: vištienos grynuoliai.

Trečia diena (baltymai)

• Ryte: varškės troškinys, nesaldinta kava su pienu.
• Antrieji pusryčiai: 2 kiviai.
• Pietūs: lašiša piene.
• Pietums: jogurtas.
• Vakarienei: kiaušinių salotos.

Ketvirta diena (grynas angliavandenis)

• Ryte: avižiniai dribsniai su vaisių gabalėliais ir medumi. Saldi žolelių arbata.
• Antrieji pusryčiai: granatas.
• Pietūs: bulvių ir grietinės sriuba.
• Popietiniam užkandžiui: sauja datulių.
• Vakarienei: grikių, medaus-kopūstų salotos.

Penkta diena (mišri)

• Ryte: varškės užkepėlė su medumi, arbata su uogiene.
• Antrieji pusryčiai: bananas.
• Pietūs: žuvies ir krevečių sriuba.
• Pietums: jogurtas.
• Vakarienei: baltymų-angliavandenių salotos.

Šešta diena (baltymai)

• Rytas: 2 virti baltymai, nesaldinta žolelių arbata.
• Antrieji pusryčiai: 2 mandarinai.
• Pietūs: Rytų kiaušinių sriuba su rausva lašiša.
• Popietiniam užkandžiui: rūgpienis.
• Vakarienei: kalakutienos ir daržovių kebabai.

Septinta diena (baltymai)

• Ryte: krevetės, nesaldi kava su pienu.
• Antrieji pusryčiai: pomelo.
• Pietums: baltymų okroshka.
• Popietės užkandžiui: ryazhenka.
• Vakarienei: salotos su šparagais.

Aštunta diena (angliavandeniai)

• Ryte: ryžių košė, saldi kava su sausainiais.
• Antrieji pusryčiai: bananas.
• Pietūs: itališka daržovių sriuba (minestrone).
• Popietės užkandžiui: bet kokie pyragaičiai.
• Vakarienei: bulvių ir kopūstų kukuliai.

Dabar jums bus lengva savarankiškai sukurti meniu savaitei ir net mėnesiui, dubliuojant ir kartojant ciklus. Rengiant padės ši lentelė, kurioje aiškiai parodyta, kaip užpildyti baltymų ir angliavandenių dienas kaip tokios dietos dalį.

Tai tik pavyzdinis meniu baltymų ir angliavandenių dieta, į kurią galite sutelkti dėmesį kurdami savo svorio metimo dietą.

Receptai

Specialūs salotų, pirmojo ir antrojo patiekalų receptai padės užpildyti baltymų ir angliavandenių dietos meniu.

Salotos

Recepto numeris 1. Baltymų kiaušinių salotos

Ingridientai:

• lemputė;
• krūtinėlė 200 gr;
• kalmarai 200 gr;
• kiaušiniai 4 vnt;
• garstyčių milteliai 10 gr.

Maisto gaminimas:

1. Minkštai virti kiaušiniai.
2. Išvirkite krūtinę. Supjaustykite juostelėmis.
3. Išvirkite kalmarus. Supjaustykite juostelėmis.
4. Blenderiu sumaišykite svogūną, kiaušinius, garstyčias.
5. Užpildykite salotas.
6. Viską išmaišyti.

Recepto numeris 2. Angliavandenių medaus-kopūstų salotos

Ingridientai:

• švieži kopūstai 300 gr;
• cukrus 10 gr;
• citrinos sultys 15 ml;
• rabarbarų sultys 40 ml;
• medaus pagal skonį.

Maisto gaminimas:

1. Kopūstą susmulkinkite.
2. Sumalkite, kol išsiskirs sultys.
3. Pridėkite visus kitus komponentus.

Recepto numeris 3. Baltymų-angliavandenių salotos

Ingridientai:

• kalmarai 150 gr;
• agurkas;
• vištos krūtinėlė 100 gr;
• salotos 2 lakštai;
• krapų šakelė.

Maisto gaminimas:

1. Kalmarus ir vištienos krūtinėlę išverdame, kol suminkštės.
2. Susmulkinkite juos lazdelėmis.
3. Panašiai supjaustykite agurką, pridėkite prie jų. Sumaišykite.
4. Lėkštėje išdėliokite salotų lapus.
5. Paruoškite gražias salotas.
6. Ant viršaus užberti smulkintų krapų.

Pirmieji patiekalai (sriubos)

Recepto numeris 1. Baltymų sriuba su špinatais

Ingridientai:

• kalakutiena 400 gr;
• špinatai 100 gr;
• česnako 2 skiltelės;
• pienas 100 ml;
• prieskoniai pagal skonį.

Maisto gaminimas:

1. Mėsą išvirti, ištraukti iš vandens, atvėsinti, išimti kaulus, susmulkinti, grąžinti į sultinį.
2. Špinatus sumalkite, kepkite su mėsa 10 min.
3. Sumaišykite mišinį į tyrę maišytuvu, mažomis porcijomis įpilkite pieno.
4. Pabarstykite prieskoniais.
5. Patiekite karštą.

Recepto numeris 2. Angliavandenių bulvių ir grietinės sriuba

Ingridientai:

• žalieji svogūnai, krapai;
• bulvės 400 gr;
• morkos;
• lapkočių saliero 1 stiebas;
• saliero šaknis 100 gr;
• daržovių sultinio 3 l;
• grietinės 250 gr;
• citrinos sultys 50 ml;
• prieskoniai.

Maisto gaminimas:

1. Daržoves nulupkite, supjaustykite, išvirkite.
2. Įpilkite grietinės.
3. Virkite iki kreminės masės.
4. Pagardinkite sultimis, kapotomis žolelėmis, prieskoniais.
5. Patiekite karštą.

Recepto numeris 3. Mišriai dienai. Lęšių vištienos troškinys.

Ingridientai:

• lęšiai 250 gr;
• lemputė;
• vandens 5 l;
• vištienos filė 400 gr;
• saliero šaknis 100 gr;
• morkų.

Maisto gaminimas:

1. Išvirkite filė.
2. Sudėkite lęšius į sultinį.
3. Po 10 minučių sudėkite pjaustytas daržoves.
4. Po 20 minučių - vištiena, supjaustyta juostelėmis.

Pagrindiniai patiekalai

Recepto numeris 1. Baltyminiai vištienos grynuoliai.

Ingridientai:

• avižiniai dribsniai 25 gr;
• vištienos filė 500 gr;
• kiaušiniai 2 vnt;
• prieskonių pagal skonį.

Maisto gaminimas:

1. Padarykite filė grynuolius. Smauti plaktuku.
2. Įmuškite kiaušinius, sumaišykite su miltais ir prieskoniais.
3. Susukite panardintus grynuolius.
4. Kepkite orkaitėje, kol iškeps.

Recepto numeris 2. Angliavandenių mityba. Vareniki.

Ingridientai:

• bulvės 500 gr;
• kopūstai 200 gr;
• lemputė;
• miltai 250 gr.

Maisto gaminimas:

1. Užminkykite tešlą.
2. Smulkiai supjaustykite kopūstą.
3. Užgesinti.
4. Pakepinti susmulkintą svogūną.
5. Išvirkite bulvių košę.
6. Sumaišykite kopūstus, bulvių košę, svogūnus.
7. Padaryti, prikimšti, išvirti koldūnus.

Recepto numeris 3. mišrus maistas. Karis.

Ingridientai:

• rudieji ryžiai 250 gr;
• avinžirniai 100 gr;
• jautienos 400 gr;
• kario pagal skonį;
• morkų.

Maisto gaminimas:

1. Mirkykite avinžirnius 12 valandų.
2. Atskirai išvirkite ryžius ir avinžirnius.
3. Jautieną supjaustykite juostelėmis.
4. Morkas sutarkuoti.
5. Troškinkite morkas ir jautieną, kol pusiau iškeps.
6. Pridėkite prie jų visa kita. Norėdami užpildyti vandeniu. Užgesinti.

Su tokiais receptais baltymų-angliavandenių dieta neatrodys kaip bado streikas ir padės lengvai ir skaniai perkelti svorio metimo laikotarpį.

rezultatus

Baltymų ir angliavandenių dieta svorio metimui duoda gerų rezultatų, tačiau tik tuo atveju, jei ji skirta trumpą laiką- 1 ar 2 savaites. Jei jis ištemptas 21 dieną ar mėnesį, efektyvumas palaipsniui mažės.

• 4 dienos - minus 1 kg;
• 1 savaitė - 4 kg;
• 10 dienų - 6 kg;
• 2 savaites - 8 kg;
• 3 savaites - 10 kg;
• 1 mėnuo - 11-12 kg;
• 2 mėnesiai – svoris išliks tame pačiame lygyje.

Bijote dietų, nes jos alina organizmą ir kenkia sveikatai? Baltymų ir angliavandenių kaitaliojimas nenusižengia tokiam trūkumui, jei viskas daroma teisingai. Priešingai: jie padės numesti svorio, normalizuoti skrandžio darbą, padaryti kūną reljefinį ir gražų. Būtinai išbandykite šią techniką bent 4 dienas, kad įsitikintumėte, jog ji tikrai veikia.

Dauguma moterų yra nepatenkintos savo figūra, daugelis jų, ieškodamos efektyviausios dietos, renkasi tokį svorio metimo būdą kaip sunkiai sekinančias mitybos sistemas.

Nekenčiami kilogramai, gal tokių dėka jie išnyksta radikalūs metodai, bet jie keičiami lėtinės ligos ir sveikatos problemos dėl staigaus svorio kritimo. Tiesą sakant, jūs galite saugiai numesti svorio tinkamai maitindamiesi.

Baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: svorio metimas naudojant angliavandenius

Paprastai svorio metimo ir angliavandenių sąvokas sunku derinti tarpusavyje.

Kiekvienas žmogus, kurio mityba tapo gyvenimo būdu, drąsiai pasakys, kad angliavandenių turintį maistą iš valgiaraščio reikia išbraukti.

Be to, reikia atsisakyti jų vartoti tiek dietos metu, tiek po jos, kad papildomi kilogramai negalėtų sugrįžti. Šis požiūris iš esmės neteisingas.

Organizmui vienodai reikia baltymų, riebalų ir angliavandenių. Vieno iš komponentų trūkumas iš pradžių palieka pastebimą pėdsaką žmogaus savijautai, o vėliau perauga į rimtus sveikatos sutrikimus.

Nepakankamas angliavandenių suvartojimas sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, sumažėjusį darbingumą ir jėgų praradimą. Kaip žinote, būtent angliavandeniai gali prisotinti kūną energija ir išlaikyti gyvybingumą.

Natūralu, kad grįžtame prie angliavandenių, apie kuriuos mes nekalbame Ši byla apie saldumynus, cukrų, bandeles ir kitus panašius angliavandenius.

Jie tikrai niekaip neprisideda prie svorio metimo. Tačiau šiais produktais angliavandenių sąrašas nesibaigia.

Kokius angliavandenius galima vartoti ir kurie turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos: baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas

1. greiti angliavandeniai- pirmas dalykas, kurio reikia atsisakyti. Jie netinka svorio metimui. Juos pakankamai lengva atsiminti ir pašalinti iš savo meniu. Tai saldainiai, šokoladas, pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, saldainiai, bandelės, kukurūzų spragėsiai, kondensuotas pienas, datulės, bananai, arbūzai ir padažai, tokie kaip majonezas ir kečupas. Alus taip pat priklauso greitiesiems angliavandeniams, todėl jei rimtai ketinate numesti svorio, pamirškite apie šį daugelio mėgstamą gėrimą. Išimties tvarka šiuos produktus galite naudoti tik tais atvejais, kai tarp valgymų yra per daug laiko, o alkis jau užklumpa. Ypač gerai, jei, pavyzdžiui, fiziškai dirbi. Energija iš angliavandenių bus naudojama jėgai palaikyti.

2. Sudėtingi arba lėti angliavandeniai nuo greitųjų skiriasi tuo, kad į kraują patenka lėtai, palaipsniui, išlaikant sotumo jausmą daug ilgiau. Valgant sudėtinius angliavandenius, energija organizme išeikvojama, o ne kaupiama. Pavyzdžiui, dubenėlis košės suteiks sotumo jausmą ilgam, jo ​​dėka nesuvalgysite per daug, o tai taip pat teigiamai atsilieps jūsų figūrai. Maistas, kuriame yra lėtų angliavandenių, turėtų būti vartojamas ryte arba per pietus, kad kūnas būtų energijos visai dienai, o vakarienei geriau gaminti neriebų maistą. baltymų meniu.

Svoriui numesti naudingų produktų sąrašas su turiniu lėti angliavandeniai:

Grūdai;

Baltieji ir rudieji ryžiai;

Perlinės kruopos;

rugių ir sėlenų duona;

Makaronai – leidžiami tik iš kietųjų kviečių;

Brokoliai;

Baltieji ryžiai dažnai nepatenka į tokius sąrašus, o tai yra labai neteisinga. Nepaisant to, jis sugebėjo sėkmingai įsitvirtinti kaip priemonė numesti svorio aukšta norma glikemijos indeksas.

Į sąrašą įtraukta duona gali būti naudojamas ribotas kiekis. Po visko miltiniai gaminiai yra gaminami iš mielių ir miltų.

Daugumą vaisių ir daržovių sudaro greitieji angliavandeniai. Sudėtyje esantis natūralus pluoštas sulėtina jų pasisavinimą organizme, o tai leidžia apsaugoti organizmą nuo staigaus insulino išsiskyrimo, kaip ir kitų greitųjų angliavandenių atveju.

Baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: baltymų rūšių buvimas dietoje

Kalbant apie baltymus, taip pat yra suskirstymas į 2 grupes: greitas ir lėtas.

greitos voveraitės organizmas pasisavinami per trumpiausią įmanomą laiką, todėl geriausiai tinka sportininkams. Norint numesti svorio, tokius baltymus reikia vartoti prieš pat treniruotę kelias valandas. Kitas žingsnis maistas turi būti ne iš karto po treniruotės, o po 2-3 val. Taigi organizmas gauna galimybę panaudoti savo riebalų sankaupas.

Lėtos voverės taip pavadinta dėl mažo asimiliacijos greičio organizme. Jų kalorijų kiekis yra žymiai mažesnis nei ankstesnės grupės, tačiau jų apdorojimui sunaudojama daugiau energijos. Jie yra naudingų baltymų skatinantis svorio metimą. Naudojant lėtus baltymus, nebus įmanoma sukurti raumenų masės, kaip ir greitųjų, tačiau jie prisidės prie papildomų svarų praradimo.

Dažniausias lėtų baltymų atstovas yra varškės. Visiškai absorbuojamas organizme 6-8 valandas. Pagrindinis dalykas naudojant lėtus baltymus yra priėmimo laikas. Norint aprūpinti raumenis aminorūgštimis, baltymus reikia vartoti nakčiai. Juos taip pat tinka valgyti tiems, kurie ilgas laikas darbo proceso sąlygomis yra be maisto. Dėl asimiliacijos trukmės alkio jausmas neatsiras, bet tuo pačiu organizmas bus aprūpintas naudingų mikroelementų.

Jogurtas, neriebi varškė, kefyras arba fermentuotas keptas pienas - apie 300-400 ml fermentuotų pieno produktų ir numalšins alkį, bus naudinga virškinamajam traktui;

Kietasis sūris be riebalų;

Šiuo atveju idealiai tinka žuvis, tunas;

Humuso arba avinžirnių tyrės su prieskoniais ir aliejumi;

Paukštiena greitai prisotina kūną;

Sojos ir sojos produktai yra labai naudingi;

Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, bet neturėtumėte su jais susižavėti, optimali norma – 35 g;

Reikėtų neįtraukti vaisių, vynuogių, taip pat bananų;

Džiovinti vaisiai, įskaitant datules, figas, kriaušes - jie labai naudingi;

baklažanų ir moliūgų ikrai tinka be duonos;

Salotos, morkos, avokadai, špinatai, brokoliai – iš šių produktų galima pasigaminti salotų nepridedant druskos.

Gyvuliniai baltymai geriau pasisavinami organizme, juos dažniausiai rekomenduoja gydytojai. Tačiau norint išvengti alergijos atsiradimo, vis tiek geriau sudaryti įvairų meniu.

Baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas: baltyminės dietos kūrimas

1. Geriausia, kad kūnas suvokia ir skaido kiaušinio baltymą. Kiaušinius rekomenduojama vartoti kasdien, neviršijant normos 2 vnt.

2. Naudinga ir reikalingas produktas mėsa. Galite garinti vištieną arba liesą jautieną.

3. Į mėsą galite pridėti lengvų garnyrų, kurių pirmoji vieta priklauso avižiniai dribsniai. Šis produktas ne tik labai naudingas organizmui, tai baltymų, angliavandenių, mažai riebalų ir minimalių kalorijų derinys.

Veiksminga mityba su baltymų ir angliavandenių produktų sąrašu svorio metimui

Baltymų ir angliavandenių produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašą turėtų sudaryti ingredientai, kurių sudėtyje yra mažai glikemijos indeksas. Be šio rodiklio, reikėtų atsižvelgti ir į paros laiką, kada planuojama valgyti tam tikrą produktą, laipsnį fizinė veikla, pertraukų tarp valgymų trukmė. Ta pati duona su medumi, suvalgyta ryte prieš fiziškai sunkią dieną – tik būdas pasikrauti energijos.

Norėdami teisingai maitintis ir numesti svorio, turite laikytis šių taisyklių:

1. Įvadas dalinė mityba arba paprasta kalba valgyti mažomis porcijomis. Vietoj paskirtų trijų dozių jų skaičius padidėja iki 5 kartų per dieną.

2. Atsisakymas laikytis dietos, kurią sudaro tik baltyminis maistas. Derinimas su kitais produktais yra privalomas, pavyzdžiui, su daržovėmis.

3. Iš padažų leidžiama tik soja ir citrina, likusieji yra tabu tinkama mityba.

4. Ryte reikia vartoti sudėtingus angliavandenius, per pietus - lengvas maistas arba vėl angliavandeniai, po pietų – lėti baltymai.

5. Pagrindiniai ingredientai racionali mityba- tai vištienos krūtinėlė, virta jautiena, žuvis, jūros gėrybės (ne daugiau kaip 200 g). Gaminimo būdas – virimas garuose arba vandenyje. Pagrindinius patiekalus galite papildyti salotomis ar žaliomis daržovėmis.

Beveik visi nori numesti svorio. Dietų liekninantiems išrasta šimtai tūkstančių, žurnalų puslapiuose ir internete gausu patrauklių antraščių „Kaip sulieknėti per vieną dieną“, „Kaip sulieknėti neatsikėlus nuo sofos ir nevalgant spurgų“. Tačiau yra tokių, kuriems, atvirkščiai, reikia priaugti svorio.

Tai sportininkai arba tiesiog labai liekni žmonės. Kaip jie turėtų tai padaryti? Kokios dietos laikytis, kad įgautumėte norimą formą?

Užduotis priaugti svorio yra sunkesnė nei atsikratyti papildomų svarų. Jei žmogus, norėdamas priaugti svorio, pradeda valgyti naktį ir mažai judėti, jis tiesiog „apauga riebalais“, taip pat kenkia savo sveikatai. Išvada: norint pasveikti, taip pat numesti svorio, būtina kompetentingai.

Norėdami tai padaryti, turite laikytis specialios dietos ir būtinai rasti laiko jėgos pratimams.

Norėdami priaugti svorio, turite padidinti baltymų ir angliavandenių suvartojimą: baltyminis maistas aprūpina raumenis statybinėmis medžiagomis ir leidžia priaugti svorio dėl raumenų masės augimo, o ne kūno riebalų; angliavandeniai aprūpina organizmą reikiama energija ir atstato raumenų glikogeną.

Baltymai susideda iš aminorūgščių grandinės, kurios suyra veikiamos virškinimo fermentaiį atskiras aminorūgštis, kurias organizmas naudoja raumenims kurti. Norint priaugti svorio, baltymai turi sudaryti ne mažiau kaip 50% dienos raciono. Galite savarankiškai apskaičiuoti reikalingą baltymų kiekį.

Vidutiniškai žmogui reikia nuo 1,5 iki 2 gramų baltymų 1 kilogramui kūno svorio. Jei tikslas yra priaugti svorio ir didinti raumenų masę, tuomet gaunamą baltymų kiekį reikėtų padvigubinti, t.y. kiekvienam savo svorio kilogramui – 3-4 gramai baltymų.

Pavyzdžiui, sveriant 60 kg, baltymų per dieną suvartojama 180-240 g Svarbus ne tik organizmo gaunamų baltymų kiekis, bet ir baltymingo maisto kokybė. Maistas turi būti gaminamas iš natūralių ir šviežių produktų.

Jautiena, žuvies patiekalai, jūros gėrybės, vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, pienas, varškė, sūris yra labai daug baltymų.

Angliavandeniai yra būtini organizmo funkcionavimui. Nors daugumoje dietų siūloma juos visiškai pašalinti, to daryti negalima: tiek atsikratant papildomų kilogramų, tiek jų priaugant, į racioną būtina įtraukti angliavandenius. Be jų organizmas negali apdoroti baltymų, riebalų, jie taip pat būtini smegenų ir raumenų veiklai.

Nurijus, angliavandeniai virsta gliukoze – pagrindiniu energijos šaltiniu. Jei angliavandeniai nėra iš išorės, tada Žmogaus kūnas pradės vartoti raumenų masę, kad gautų reikiamą energiją, o tai sukels raumenų distrofiją.

Reikia nepamiršti, kad ne visi angliavandeniai yra naudingi. Jie skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastieji (greitieji) angliavandeniai, patekę į organizmą, akimirksniu virsta gliukoze ir patenka į kraują. Padidėja cukraus kiekis kraujyje, o tai rodo sotumo jausmą smegenims.

Tačiau kai fizinė veiklašis lygis taip pat greitai krenta, ir žmogus vėl pajunta maisto poreikį. Sudėtingus (lėtus) angliavandenius organizmas pasisavina palaipsniui. Jie yra puikus energijos šaltinis ir veikia kaip generatorius, ilgam aprūpindamas organizmą energija ir tonusu. Tai maistas, kuriame yra daug lėtų angliavandenių, kurie reikalingi norint padidinti kūno svorį.

Sudėtingų angliavandenių yra grūduose, ankštiniuose, makaronai, duona iš pilno grūdo, bulvės, kukurūzai.

Priaugdami svorio turėtumėte laikytis kelių pagrindinių taisyklių:

Pirma, baltymų ir angliavandenių turintis maistas turėtų būti racione saikingas. Nereikėtų eiti per toli ir valgyti kiaušinienę iš 10 kiaušinių ar kilogramo saldumynų, tikintis greitai pasipildyti. Per dieną gaunamų kalorijų skaičius gali viršyti išleidžiamas kalorijas iki 500 kcal.

Kūno paros energijos sąnaudas galite apskaičiuoti naudodami paprastą formulę: kūno svoris padauginamas iš dviejų, o rezultatas yra 17. Gautas skaičius yra didžiausias dienos norma kalorijų suvartojimas. Jis turėtų būti padalintas į 5 arba 6 (priklausomai nuo to, kiek patiekalų yra numatyta).

Antroji taisyklė: baltymai turi sudaryti 50% dienos raciono ir būti kiekvieno valgio metu.

Trečia: gerti daug vandens: iki 3-4 litrų per dieną. Kai organizmas yra dehidratuotas, sumažėja jėgos ir sulėtėja raumenų masės augimas.

Ketvirta, jėgos treniruotes reikia daryti 3–4 kartus per savaitę. Tik tokiu atveju galima suformuoti gražų raumeningą korsetą, o ne gauti beformį pilvuką ir „jojimo bridžai“ ant klubų.

Penkta taisyklė: valgykite iškart po treniruotės. Šiame valgyje turėtų būti ypač daug baltymų: juk jie atsakingi už raumenų masės augimą. Tačiau nereikėtų ignoruoti ir angliavandenių: jie efektyviai numalšins nuovargio jausmą ir atkurs jėgas po didelio fizinio krūvio.

Tiems, kurie nori priaugti svorio, būtinai turi būti šie produktai:

Mėsa: jautiena, kalakutiena, nelabai riebi kiauliena, vištienos krūtinėlė.

Žuvis: bet kokios riebios rūšys, menkė, tunas. Jis turėtų būti virtas arba troškintas - naudinga medžiaga nuo keptos ir juo labiau rūkyta žuvis organizmui sunku virškinti.

Varškė – labai vertingas produktas norintiems priaugti svorio ir tuo pačiu išlaikyti gražias formas. Labai naudinga valgyti iškart po mankštos sporto salėje.

Vištienos kiaušiniai yra turtingas baltymų šaltinis. Viename kiaušinyje yra 8 gramai grynų baltymų. Kiaušinius galima valgyti iki 4 kartų per savaitę po 2 vnt. Kiaušinių baltymus reikia vartoti kasdien: dėkite į salotas ar kitus patiekalus.

Bet kokie grūdų produktai ir grūdai: grikiai, miežiai, kviečiai. Košę geriau virti garuose: tuomet jose išsaugomos visos naudingos medžiagos.

Pieno produktai. Jie gali būti naudojami naktį.

Daržovės, vaisiai bet kokia forma: žali, virti, troškinti, kompotas, vaisių sultys ar tyrės, džiovinti vaisiai ir kt.

Grynas vanduo: kuo daugiau, tuo geriau. Ji suteikia normalus darbas organai ir sistemos bei baltymų skilimo produktų išskyrimas per daug valgant maistą, kuriame gausu baltymų ir angliavandenių, siekiant priaugti svorio. Minimali suma geriamojo vandens per dieną turėtų būti 2,5 litro.

Po šių paprastos taisyklės, galite priaugti svorio ir tuo pačiu suformuoti gražią figūrą.