Lėtųjų angliavandenių šaltinis maiste. Lėti angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Vadinamųjų anglių trūkumas neigiamai veikia žmogaus savijautą – pablogėja smegenų ir fizinis aktyvumas, atsiranda silpnumas, nuovargis.

Šios medžiagos suteikia energijos, reikalingos lipidams (riebalams) skaidytis. „Teisingų“ angliavandenių vartojimas skatina svorio mažėjimą, suaktyvindamas aktyvų organizmo darbą juos asimiliuojant. Bet anglys anglis – nesantaika. Ne visi jie vienodai naudingi.

Svarbu: Daugybė mitybos praktikų, reikalaujančių sumažinti angliavandenių suvartojimą, gali neigiamai paveikti medžiagų apykaitos procesus ir visą organizmą.

Kas yra lėti angliavandeniai?

Angliavandeniai skirstomi į:

• greitai virškinamas (greitas, paprastas arba cukrus) - laktozė, fruktozė, sacharozė, gliukozė, maltozė; 5-10 min;
• lėtai virškinamas (lėtas arba sudėtingas) - krakmolas, glikogenas; 20-30 min
• nevirškinamas - tirpus ( maistinės skaidulos) ir netirpi (celiuliozė).

Sudėtingus angliavandenius organizmas virškina ilgas laikas. Jų apdorojimas reikalauja daug energijos. Sotumo jausmas ateina ne iš karto, o išlieka ilgam, nes šių rūšių anglių išskiriamų energijos išteklių pakanka ilgam laikui.

Svarbu: Bet kokius angliavandenius patartina suvartoti iki 12 val., kol prasidės medžiagų apykaitos procesai organizme.

Lėti angliavandeniai svorio metimui – lentelė

Sudėtingos anglys, tinkamai apskaičiuojant kalorijas, nesukels papildomo poodinių riebalų procento susidarymo. Maisto produktų, kuriuose yra šių lėtai virškinamų medžiagų, sąrašas apima grūdus, grūdus, makaronai kietos veislės, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai.

Lėtų angliavandenių svorio metimui lentelė

Tai bus gera pagalba numesti svorio šią priemonę. Saldainių komponentai švelniai veikia kūną, turi 100% natūralią sudėtį, tai lemia nebuvimą šalutiniai poveikiai.

Žinoma, ypač svarbu derinti tablečių vartojimą su tinkama mityba ir fizinis aktyvumas. Tokiu atveju efektyvumas bus maksimalus, o rezultatas pastebimas ant veido.

Lėtųjų angliavandenių nauda

Lėtuose angliavandeniuose yra daug naudingų junginių, reikalingų tinkamam virškinimui ir medžiagų apykaitos procesams. Norėdami atskirti tinkamas anglis nuo netinkamų, galite naudoti glikemijos indeksą.

Glikemijos indeksas (GI) yra rodiklis, atspindintis sacharidų skilimo ir virsmo gliukoze greitį.

Žemas sudėtingų maisto produktų GI rodo lėtą jų virškinimo greitį. Taip išvengiama insulino antplūdžio, kuris provokuoja angliavandenių perteklių virsmą riebalinis audinys, kuris veda į nutukimą.

Lėtųjų anglių dėka didėja organizmo ištvermės rodikliai, pagreitėja riebalų deginimo procesas. Jie leidžia ilgą laiką išlaikyti sotumo jausmą, o tai ženkliai sumažina kalorijų kiekį dienos racione.

Svarbu: Lėtų angliavandenių privalumai daugiau pasirodo žiemą. Jie skatina serotonino, atsakingo už gerą nuotaiką, gamybą organizme, taip pat padeda sušilti.

Kaip vartoti angliavandenius treniruotės metu?

Labiausiai naudingas poveikis yra sudėtingų anglių naudojimas prieš treniruotę:

• Lėtai absorbuojami organizme, jie tolygiai užpildo kraują gliukoze. Norint užtikrinti pastovų cukraus kiekį kraujyje, reikia tik 40 gramų.
• Be to, prieš treniruotę vartojami lėti angliavandeniai padeda padidinti ištvermę, o tai savo ruožtu prisideda prie geresnio poodinių riebalų deginimo.

Ir greitai, priešingai, geriau vartoti po fizinės veiklos. Jų asimiliacijos metu išsiskiriantis insulinas turi teigiamą poveikį.

Pastaba! Tai skatina greitą patekimą į raumenis maistinių medžiagų juos reklamuodami kuo greičiau pasveikti, sulėtina katabolinius procesus, kurie ardo raumenų audinį. Priėmimui po treniruotės pakanka ne daugiau kaip 100 g.

Grūdų dietos svorio netekimui

Ilgą laiką išlaikant sotumo jausmą, gliukozės šuolių kraujyje nebuvimas yra garantija efektyvus svorio metimas. Sudėtingos anglys turi tokias savybes. Jie sudaro įvairių mitybos metodų, įskaitant grūdų svorio metimo metodą, pagrindą.

Ar norite numesti svorio?

Liekna figūra – daugelio moterų ir vyrų svajonė. Noriu turėti patogų svorį, nevargindamas savęs griežtomis dietomis ir sunkiais pratimais.

Be to, dėl antsvorio gali prasidėti sveikatos problemos! Širdies ligos, dusulys, diabetas, artritas ir žymiai sutrumpėjusi gyvenimo trukmė!

Jis turi šias savybes:

• Pagreitina medžiagų apykaitą
• Degina kūno riebalus
• Mažina svorį
• Numesti svorio net esant minimaliam fiziniam aktyvumui
• Padeda numesti svorio sergant širdies ir kraujagyslių ligomis

Dieta Šeši grūdai

Mitybos metodika skirta 7 dienoms:

• pirmadienį - kviečių košė;
• antradienis - avižiniai dribsniai;
• Trečiadienis - soros;
• ketvirtadienis - miežiai;
• penktadienis - perlinės kruopos;
• Šeštadienis - ryžiai;
• Sekmadienis - bet kuris iš aukščiau išvardytų.

Pastaba! Porcijos dydis neturi reikšmės. Metodas bus veiksmingas tik tuo atveju, jei iš pradžių (porą dienų) nustosite gerti alkoholį, keptą ir greitą maistą.

Mūsų skaitytojų istorijos!
"Antsvorio neturiu daug, tik 5 kilogramai. Bet tie kilogramai yra labai nemaloniose vietose, kurių mankšta nepataisysi. Įprastos dietos taip pat nepasiteisino - nukrito visiškai skirtingos kūno dalys !

Draugas patarė „išsklaidyti“ medžiagų apykaitą ir užsisakė šių saldumynų. Likau labai patenkinta natūralia kompozicija, maloniu skoniu ir naudojimo paprastumu! Derinamas su lengva dieta ir gausus gėrimas. Rekomenduoju!"

Dešimt dienų dieta

• Skaičiuojama 10 dienų.
• Kitaip nei minėta dieta, košės pasirinkimas nepriklauso nuo savaitės dienos.
• Taip pat leidžiama patiekalą paįvairinti įdedant šiek tiek džiovintų vaisių, riešutų.
• Per šį laikotarpį yra visiška nesėkmė iš cukraus, duonos, pieno, mėsos, bulvių.
• 10-15 minučių prieš valgį būtinai išgerkite 250 ml vandens.

Svarbu: grūdų dietos galite laikytis ne dažniau kaip 1 kartą per pusę metų. Iš dietų reikia atsisakyti laipsniško!

Priklausomai nuo žmogaus aktyvumo, norint palaikyti normalią energetinių procesų eigą organizme, normalią savijautą, gyvybingumą ar svorio metimą, reikalingas skirtingas anglies kiekis.

Remiantis pageidaujamu tikslu, rodiklis apskaičiuojamas:

• sportininkams reikia 5 g kiekvienam svorio kilogramui;
• išlaikyti svorį - 4 g 1 kg savo svorio;
• norint numesti svorio, jums reikia 2,5–3 g / kg;
• žindančioms ir nėščioms moterims rekomenduojama 5,5 g/kg.

Kas yra greitieji angliavandeniai?

Kaip minėta aukščiau, yra tokia angliavandenių rūšis kaip greitas (greitai virškinamas, paprastas arba cukrus). Paprastos medžiagos greitai suskaidomos organizme, greitai absorbuojamos į kraują. Sotumas ir energija ateina per 5-10 minučių, tačiau jų veikimas yra trumpalaikis.

Po trumpo laiko alkio jausmas atsinaujina. Cukrus yra pavojingas figūrai, todėl dienos norma turi būti ne didesnė kaip 20% viso.

Svarbu: greiti angliavandeniai turėti aukštą glikemijos indeksas.

Greitų angliavandenių lentelė

Kovojant už palengvėjimą lieknas kūnas nebus pagalbininkas:

• cukrus ir saldumynai;
• įvairūs pyragaičiai;
• alkoholiniai gėrimai;
• pieno produktai (su saldžiais užpildais), majonezas;
• traškučiai, užkandžiai.

Kaip greitai angliavandeniai trukdo mesti svorį?

Didžioji dauguma greitųjų anglių neduoda jokios naudos organizmui. Jie sustabdo pagrindinį svorio metimo procesą – lipidinių ląstelių irimo procesą, kad būtų gaminama energija, nesant kitų išteklių. Greitai virškinamos anglys suteikia organizmui daug gliukozės, kurios suskaidžius trečdalis virsta kūno riebalais.

Jei išstudijuosite lėtai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą ir jo vadovaukitės sudarydami dietos meniu Galite ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti savo svorį. Atsisakyti skanių, bet kenksmingų ingredientų ir įtraukti į meniu Sveikas maistas galėsite atkurti savo sveikatą. Dietos metu alkio jausmas nelydės, nes maistas su lėtaisiais (kitaip jie vadinami kompleksiniais) angliavandeniais leidžia ilgai pasisotinti.

Kaip išdėstyti lėti angliavandeniai?

Sacharidas yra angliavandenių sudedamoji dalis. Įjungta molekulinis lygis jie sudaryti iš anglies, deguonies ir vandenilio. Kai suyra į Žmogaus kūnas angliavandeniai paverčiami gliukoze, kuri vėliau panaudojama energijai formuoti. Dalis, kuri pasirodė esanti perteklinė, nusėda raumenyse ir kepenyse glikogeno pavidalu arba iš jo susidaro riebalai.

Dėl asimiliacijos kompleksiniai angliavandeniai tai užima daug laiko, taip pat didelių energijos sąnaudų. Jie praktiškai nėra kaupiami rezerve riebalų pavidalu, o, priešingai, yra priversti skaidyti kūno riebalus energijai gauti.

Produktų, kuriuose yra „ilgai degančių“ angliavandenių, sąraše yra dauguma daržovių ir vaisių. Juose taip pat yra daug skaidulų.

Ypač diabetu sergantiems žmonėms buvo įvesta „glikemijos indekso“ sąvoka, nurodanti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą suvartojus vieną ar kitą ingredientą. Aukštas GI rodo žalą žmonių sveikatai.

Taigi galime daryti išvadą, kad lėti angliavandeniai teigiamai veikia žmogaus organizmo veiklą. Dėl sacharidų didėja serotonino – hormono, atsakingo už nuotaiką ir natūralios kūno temperatūros palaikymą – gamyba. Jis geba sušildyti organizmą, todėl manoma, kad žiemą ypač naudingi ilgai virškinami angliavandeniai.

Į pastabą! Ingredientai su sudėtiniais angliavandeniais paprastai turi žemą GI, todėl jie tinka svorio metimui ir sergant diabetu. Kai jie naudojami, gliukozė į kraują patenka palaipsniui, nesukeldama stipraus šuolio.

Pusryčiams ar pietums patartina valgyti maistą, kuriame gausu sudėtinių angliavandenių, nes glikogenas aktyviai susidaro ryte. Jei valgysite juos vėlai vakare, ilgai angliavandenių apykaitą gali trukdyti geras poilsis organizmas.

Į pastabą! Kadangi sudėtingi angliavandeniai žmogaus organizme virškinami ilgą laiką, jų nerekomenduojama vartoti po sporto veiklos, kai organizmui reikia greitai atstatyti išeikvotas energijas. Prieš pamokas jie, priešingai, reikalingi. Žmonėms, vadovaujantiems sėdimas vaizdas gyvenimą, tokius produktus rekomenduojama naudoti.

Lėtųjų angliavandenių veislės

Sudėtingus angliavandenius sudaro šie monosacharidai:

• krakmolo- pasižymi lėto skilimo savybe virškinimo fermentai prisideda prie gliukozės kiekio normalizavimo;
• celiuliozė- suteikia didelę naudą žmogaus organizmui, atkuria žarnyno veiklą, pašalina kenksmingus komponentus ir apskritai yra natūralus valiklis Virškinimo sistema;
• glikogeno- gali virsti gliukoze, kai trūksta angliavandenių, šis monosacharidas susidaro iš riebalų ir baltymų;
• insulino – atsarginių angliavandenių kai kurie vaistažolių produktai, paversto iš fruktozės, yra tik prinokusiuose vaisiuose.

Mažai angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašas

Yra daug maisto produktų, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių. Paprastai tai yra krakmolas. Pagrindinis tokių ingredientų bruožas yra neutralus skonis, ryškaus saldumo nebuvimas. Kitaip tariant, visiška priešingybė maisto produktams, kuriuose yra daug paprastų angliavandenių.

Produktų, susidedančių iš lėtų angliavandenių, sąrašas yra gana platus. Pagrindinės sudedamosios dalys yra:

• makaronai iš kietųjų kviečių;
• javai;
• ankštiniai augalai;
• miltuose kepta duona grubus šlifavimas;
• pupelės;
• sausainiai be pridėtinio cukraus;
• Rudas cukrus;
• džiovinti abrikosai;
• greipfrutai, apelsinai, vyšnios ir kiti vaisiai bei uogos;
• lukštenti miežiai;
• špinatai;
• pipirų, žiedinių kopūstų ir daugelis kitų daržovių rūšių;
• grybai ir kiti ingredientai.

Produktai iš aukščiau pateikto sąrašo turėtų būti bet kurio žmogaus kasdienėje dietoje. Jie ne tik padeda atsikratyti antsvorio, bet ir padeda pagerinti virškinimo sistemos funkcijas bei bendrą sveikatą.

Produktų su lėtais angliavandeniais lentelė

Norėdami suprasti, kuriuose ingredientuose yra daug lėtų angliavandenių, visas sąrašas produktai surenkami į lentelę. Jame taip pat yra glikemijos indeksas.

Ir nors pieno produktai turi daug baltymų ir mažai angliavandenių, jie taip pat įtraukti į lentelę. Galų gale, jie yra naudingi ir taip pat prisideda prie svorio metimo.

Labiausiai prisotinti lėtų angliavandenių yra grūdai. Štai kodėl javai yra svarbi kasdienio raciono dalis. Jie pripildo jėgų, suteikia energijos ir padeda atsikratyti papildomų svarų. Tačiau norint numesti svorio, teks juos virti be cukraus, kuris yra pagrindinis „kenksmingų“ angliavandenių šaltinis. Ir žinoma, kad jie skatina riebalų nusėdimą.

Kalbant apie miltinius gaminius, nors kai kuriuose jų yra lėtų angliavandenių, juos reikia valgyti atsargiai. Daugelis duonos gaminių toli gražu nėra nekenksmingi ir prisideda prie riebalų kaupimosi. Dauguma miltų gaminiuose yra greitųjų angliavandenių.

Bulvės ir kukurūzai turi daug krakmolo, tačiau turi aukštą glikemijos indeksą. Laikantis dietos, siekiant numesti svorio, šiuos produktus geriausia vartoti atsargiai, ribojant jų skaičių meniu. Sėkmingesniais krakmolo šaltiniais laikomos košės. Privalumas yra grikių, avižinių dribsnių ir miežių pusėje.

Nustatant sudėtinių angliavandenių kiekį, svarbu atsižvelgti į tai, kad po terminio apdorojimo kai kurie iš jų linkę virsti greitaisiais. Kviečiai yra pavyzdys:

• neapdorotas- produkte gausu skaidulų, jame yra didžiausias lėtųjų angliavandenių kiekis;
• nuluptų kviečių- be skaidulų, GI daugiau nei žaliuose kviečiuose;
• kviečių košė- yra lėtų angliavandenių, tačiau GI yra daug didesnis nei žaliavinio produkto;
• pilno grūdo kvietinių miltų- sudėtingi angliavandeniai virto paprastaisiais, tačiau skaidulų kiekis vis dar yra didelis;
• gaminiai, kepti iš viso grūdo miltų – dietinis produktas, bet yra greitų angliavandenių;
• smulkių kvietinių miltų- yra didelis skaičius greiti angliavandeniai, veda prie kūno riebalų kaupimosi;
• smulkių miltų miltų gaminiai- kaloringas produktas, turi aukštą glikemijos indeksą, produkto nerekomenduojama vartoti metant svorį ir sergant diabetu.

Aukščiau pateiktas pavyzdys įrodo, kad dauguma lėtųjų angliavandenių yra žaliuose kviečiuose. Jei jis susmulkinamas iki miltų, produktas tampa nesaugus figūrai. Svarba turi tam tikrą patobulinimo laipsnį. Smulkiai maltuose miltuose lėtųjų angliavandenių praktiškai nėra. Ir esant įtakai aukšta temperatūra jie visiškai virsta greitais.

Dienos norma

Sumažėjus lėtųjų angliavandenių normai, gali sutrikti medžiagų apykaita organizme. Be to, dėl šių medžiagų trūkumo dažnai nusilpsta imuninė sistema, pablogėja būklė smegenų veikla, sumažėjęs fizinis aktyvumas. Asmuo gali jausti tokius simptomus kaip silpnumas, per didelis nuovargis. Todėl rekomenduojama valgyti pakankamai maisto, kuriame yra sudėtinių angliavandenių.

Kalbant apie lėtųjų angliavandenių kiekį, nuomonės šiuo klausimu skiriasi. Kai kurių mitybos specialistų teigimu, norint numesti svorio 1 kg svorio, žmogui per dieną reikia 4 g angliavandenių. Tačiau reikia atlikti pakankamai aktyvus vaizdas gyvenimą. Kiti mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad organizmui kasdien reikia iki 2 g kiekvienam kūno svorio kilogramui. Tačiau tuo pačiu galite sau leisti kartą per savaitę pasimėgauti skaniu ir nelabai sveiku patiekalu.

Tačiau yra ir kita nuomonė dėl greito ir veiksmingo svorio metimo, kurios esmė yra fizinio aktyvumo nebuvimas, bet atitikimas mažo kaloringumo dieta. Šiuo atveju lėtųjų angliavandenių norma yra 2 g 1 kg žmogaus svorio.

Peržiūrėję savo mitybą ir įtraukę į ją daug maisto produktų, kuriuose yra lėtų angliavandenių, galite numesti svorio ir atkurti sveikatą. Pagrindinis statymas turėtų būti dėl grūdų. Kalbant apie daržoves ir vaisius, juos geriausia valgyti žalius. Ne mažiau naudingi ankštiniai augalai ir pieno produktai, praturtinantys žmogaus organizmą augaliniais ir gyvuliniais baltymais.

Jei nuspręsite numesti svorio, turite kuo daugiau sužinoti apie savybes įvairių gaminių. Visi žino, kaip riebus maistas ir saldumynai kenkia figūrai. Tačiau klausimas, kas turi lėtų angliavandenių, vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį mityboje. Produktus su jais būtina vartoti kasdien, nes jie labai naudingi.

Šios medžiagos turi vertingiausias turtas: jie lėtai skyla. Taigi, prieš juos konvertuojant į Pagrindinis šaltinis energija - gliukozė - praeis pakankamai laiko ir nereikės papildyti atsargų gyvenimo jėga per dažnai.

Be to, (produktų sąrašas bus pateiktas žemiau) padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje. Štai kodėl ne tik lieknėjantys, bet ir diabetikai turi žinoti, kur šios medžiagos randamos.

Lėti angliavandeniai. Pirkinių sąrašas

Labai svarbu iš anksto susiplanuoti savo dienos racioną. Tada valgysite tik tai, ko jums reikia. Kaip jau minėta, lėti angliavandeniai vaidina lemiamą vaidmenį mityboje. Lentelė - patogiausias produktų platinimo variantas. Naudoti jį lengva ir paprasta.

Svarbu suprasti, kad mityba turi būti teisinga, nepaisant to, ar norite numesti svorio, ar ne. turėtų sudaryti didelę tiek suaugusiųjų, tiek vaikų dietos dalį. Jie suteiks ne tik fizinių, bet ir Todėl į savo racioną būtinai įtraukite lėtų angliavandenių. Straipsnyje pateiktas produktų sąrašas jums padės.

Jau seniai įrodyta, kad valgydamas maistą, kuriame yra sudėtinių angliavandenių, žmogus visada išliks gera nuotaika. Todėl streso ir nesėkmės atveju geriau suvalgyti obuolį nei šokoladinį plytelę.

Lėtųjų angliavandenių (komplekso) lentelė naudinga visiems, norintiems numesti svorio ar išlaikyti idealų svorį.

Dėl lėtų angliavandenių lentelės, norėdami efektyviai sudeginti kalorijų perteklių ir numesti svorio, galite tinkama mityba mityba ir visiškai neatsisakyti įprastos, skanus maistas mityba.

Labai svarbu išmintingai žiūrėti į lieknėjimo procesą, teisingai susidėlioti savo valgiaraštį, tuomet neliksite pusbadžiu, o atrodysite liekna ir daili, jausitės žvalūs ir lengvi. O tam, kad netaptumėt stora ir būtumėte energingi, turite persvarstyti savo mitybą ir pasirinkti lėtus angliavandenius.

Žemiau tekste rasite lėtųjų angliavandenių lentelę, kurioje yra pagrindinių lėtųjų angliavandenių sąrašas, nurodant glikemijos indeksą mažėjančia tvarka ir jų angliavandenių kiekį gramais 100 g produkto.

Angliavandeniai yra medžiagos, kurių molekulės sudarytos iš deguonies, anglies ir vandenilio. Metabolizmo procese jie virsta energijos šaltiniu, svarbiausiu „kuru“ organizmui – gliukozė. Kai gliukozė patenka į organizmą, ji naudojama energijai, o nepanaudota gliukozė saugoma kaip glikogeno V raumenų audinys ir kepenys rezerve arba poodinių ir intraabdominalinių riebalų pavidalu. Glikogenas yra polisacharidas, susidarantis iš gliukozės likučių, rezervinis angliavandenis organizmui.

Angliavandeniai skirstomi į greitus (paprasta) ir lėtai (sudėtingas):

Lėti angliavandeniai Tai yra angliavandeniai, turintys mažą glikemijos indeksą.

Lėtųjų angliavandenių glikemijos indeksas yra mažesnis nei 50 (tačiau šioje lentelėje yra keletas GI produktų, kurių vertė yra šiek tiek didesnė nei 50, tačiau jie yra labai naudingi!) ir skirtingai nei greitieji, jie įsisavinami lėtai, iš čia ir kilo pavadinimas, todėl gliukozė tolygiai patenka į kraują be aštrių cukraus šuolių.

Prie šių angliavandenių pirmiausia priskiriami grūdai, sveiki grūdai ir kai kurie krakmolingi maisto produktai – pupelės, lęšiai, taip pat daržovės ir dauguma vaisių, kuriuose gausu organizmui labai naudingų skaidulų.

Siekdami supaprastinti žinių apie greitus ir lėtus angliavandenius panaudojimą, mokslininkai įvedė terminą „glikemijos indeksas“.

Glikemijos indeksas

Angliavandenių gebėjimas padidinti cukraus kiekį kraujyje (hiperglikemija), nustatomas pagal glikemijos indeksą. Šis terminas pirmą kartą buvo įvestas į apyvartą 1976 m. dėl unikalaus moksliniai tyrimai, kurios tikslas buvo sukurti sąrašą produktų, kurie idealiai tinka sergantiems žmonėms diabetas.

Glikemijos indeksas arba sutrumpintas (GI) yra suvalgyto maisto poveikio gliukozės kiekio pokyčiui rodiklis. (Sachara) kraujyje. Gliukozės glikemijos indeksas laikomas 100, o visi maisto produktai, kuriuose gausu gliukozės, turi savo individualų GI, kuris lyginamas su gliukozės GI ir parodo angliavandenių skilimo ir pasisavinimo greitį organizme.

Lėti angliavandeniai ir treniruotės

Kaip jau sužinojome, yra greiti ir lėti angliavandeniai, jie skiriasi asimiliacijos greičiu, todėl ir gavo savo pavadinimus. Yra rekomendacijų dėl greitų ir lėtų angliavandenių vartojimo kartu su treniruotėmis. Lėtuosius angliavandenius rekomenduojama vartoti likus porai valandų iki treniruotės, kad jie tolygiai suteiktų energijos visos treniruotės metu, o greituosius – po treniruotės per vadinamąjį „angliavandenių langą“, kuris trunka apie 30 minučių nuo treniruotės pabaigos. sportuoti.

Lėti angliavandeniai taip vadinami dėl lėto organizmo pasisavinimo greičio, o jei norite numesti svorio, jie yra daug geresnis energijos šaltinis nei greitieji angliavandeniai. Lėti angliavandeniai, nes jie įsisavinami lėtai, ilgą laiką maitina kūną energija, o tai reiškia, kad jie suteiks energijos visos treniruotės metu. Treniruočių metu būtent toks energijos tiekimas yra optimaliausias, nes. dėl lėtųjų angliavandenių vartojimo prieš treniruotę raumenys aprūpinami nuolatiniu energijos šaltiniu visos treniruotės metu. Kuo dar naudinga valgyti lėtus angliavandenius prieš treniruotę? – Viena vertus, raumenys energijos gauna visos treniruotės metu, tačiau, kita vertus, jos visada šiek tiek pritrūksta, o tai verčia organizmą skaidyti riebalus energijai gauti. medicininiai tyrimai parodė, kad valgant lėtus angliavandenius prieš treniruotę riebalai deginami daug greičiau, o ištvermė didėja ir nekrenta visos treniruotės metu.

Nuolatinis ir tvarus energijos lygis kūnui, raumenims – tai pagrindinė lėtųjų angliavandenių funkcija. Valgydami lėtus angliavandenius nesijaučiate alkani ilgam laikui Taigi jūs suvartojate mažiau kalorijų ir greičiau numesite svorio.

Lėtųjų angliavandenių lentelė (sudėtinga)

Grūdai ir miltų gaminiai

Daržovės, žalumynai

Vaisiai, uogos

Džiovinti vaisiai

Ankštiniai augalai

Pieno

Varškė, kefyras ir kt. – tai, žinoma, daugiau baltyminiai produktai nei angliavandenių, tačiau dėl jų naudingumo nusprendėme juos įtraukti į šią lentelę.

Angliavandeniai yra sudėtingi organiniai junginiai gyvybiškai svarbus organizmo funkcionavimui. Jie dalyvauja sąnarių ir raumenų ląstelių statyboje, fermentų sintezėje, organinės rūgštys, hormonai, atsakingi už kraujospūdį ir virškinimą. Tačiau svarbiausia jų funkcija – užtikrinti tinkamą medžiagų apykaitą. Dėl šių mainų išsiskiria energija, kurią kūnas naudoja gyvenimui. Žemiau rasite informaciją, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių, ten aprašomi kompleksiniai ir paprastieji angliavandeniai. Lentelės skirstomos į greitas ir lėtas, be vargo galėsite pasirinkti produktus savo mitybai.

Angliavandenių klasė turi daug atstovų, esančių įvairiuose produktuose. Angliavandeniai – tai duona, cukrus, vaisiai, daržovės, gazuoti ir alkoholiniai gėrimai. Ne visi jie vienodai naudingi organizmui! Kodėl pomėgis saldumynams, duonai ir soda veda prie kūno riebalų atsiradimo, o brokoliai, greipfrutai ir perlinės kruopos prisotina organizmą energijos be „šalutinio poveikio“? Kurie maisto produktai yra „gerieji“ angliavandeniai, o kurių turėtumėte susilaikyti?

Norint suprasti visas angliavandenių pasaulio subtilybes, svarbu juos teisingai klasifikuoti. Esamas organinės medžiagos, angliavandeniai gali išsirikiuoti į labai dideles molekules. Kuo didesnė medžiagos molekulė, tuo ilgiau dėl medžiagų apykaitos ji suskaidoma į paprastus komponentus, tuo tolygiau išsiskiria energija. Priklausomai nuo skilimo greičio, angliavandeniai skirstomi į:

• Paprastas arba lengvai virškinamas, turintis ne daugiau kaip 12 angliavandenių atomų vienoje molekulėje (gliukozė, galaktozė, fruktozė, arabinozė, sacharozė, maltozė, laktozė). Jie lengvai suskaidomi, greitai patenka į kraują ir kartu padidina gliukozės kiekį joje. Energijai išleisti neiššvaistomą gliukozę „neutralizuoja“ specialus hormonas insulinas, kuris taip pat yra atsakingas už riebalų atsargų kaupimąsi organizme.
• Komplekso (krakmolo, skaidulų, pektinų, glikogeno) skilimo laikotarpis trunka keletą valandų, gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui.

Dauguma į organizmą patenkančių angliavandenių turėtų priklausyti kompleksinių angliavandenių grupei. Paprasti angliavandeniai yra nepakeičiami, kai reikia greitai atstatyti jėgas, pavyzdžiui, po aktyvaus fizinio ar psichinio streso. Kitais atvejais staigūs gliukozės kiekio kraujyje svyravimai kenkia širdies, raumenų veiklai, prisideda prie riebalų atsargų kaupimosi.

Ryškiausi paprastųjų angliavandenių atstovai yra pyragaičiai, pyragaičiai, balta duona, skrebučiai, pyragai, bandelės, bulvių traškučiai. Iš sudėtinių angliavandenių neįmanoma neišskirti šviežių žolelių (petražolių, salotų, baziliko), visų rūšių kopūstų, citrusinių vaisių, skaidulų, serbentų.

Kad būtų lengviau pritaikyti žinias apie paprastus ir sudėtingus angliavandenius, mokslininkai pristatė „glikemijos indekso“ sąvoką.

Glikemijos indeksas

Glikemijos indeksas (GI) yra specialus rodiklis, atspindintis suvalgyto maisto poveikį cukraus kiekio kraujyje pokyčiams. Gliukozės GI laikomas 100, visiems kitiems maisto produktams, kuriuose gausu angliavandenių, priskiriamas savas glikemijos indeksas, kuris lyginamas su gliukozės GI ir atspindi angliavandenių skaidymosi ir įsisavinimo greitį organizme.

„Glikemijos indekso“ sąvoka buvo pristatyta devintajame dešimtmetyje. Unikalaus mokslinio tyrimo rezultatas – XX a. Šio eksperimento tikslas buvo sudaryti sąrašą maisto produktų, kurie idealiai tinka diabetikams, nes jiems ypač svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Šiandien beveik visi maisto produktai yra vertinami pagal glikemijos indeksą, todėl paprastiems žmonėms lengva susikurti savo angliavandenių dietą. Maisto produktai, kurių glikemijos lygis yra aukštas (daugiau nei 70), yra paprasti angliavandeniai, o žemo GI – sudėtingi. Kuo mažesnis GI, tuo lėtesnis angliavandenių skaidymasis, tuo geriau jie atlieka savo funkcijas be sveikatos komplikacijų ir tuo daugiau jų reikėtų įtraukti į savo mitybą.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra greitų angliavandenių

Paprasti ir sudėtingi angliavandeniai

Norint sukurti individualią mitybos schemą su kompetentingu angliavandenių balansu, reikia atsižvelgti į:

• Kuo aukštesnis fizinė veikla asmuo, esantys daugiau energijos, vadinasi, jam reikia su maistu gaunamų angliavandenių kiekio. Taigi žmonėms, vedantiems neaktyvų gyvenimo būdą, pakanka 250–300 g angliavandenių per dieną, mėgėjams judantis vaizdas gyvenimas – 400-500 g, sportininkams per dieną reikia suvartoti apie 500-600 g angliavandenių.
• Svarbu subalansuoti paprastų ir sudėtingų angliavandenių suvartojimą, tai priklauso ir nuo gyvenimo būdo. Taigi, ekspertai rekomenduoja, kad paprastas žmogus suvartotų sudėtingų angliavandenių 65% vidutinės dienos angliavandenių normos. At sėdimas būdas lėtųjų angliavandenių reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 75-80 proc dienpinigių. Su aktyviu fizinė veikla Paprastųjų angliavandenių vartojimo didinti nebūtina – svarbu pasirinkti tinkamą jų vartojimo laiką.
• Idealus metas vartoti paprastus angliavandenius greita pagalba kūnas - 3-4 valandos po treniruotės ir 2-3 valandos iki streso protrūkių (varžybos, svarbios derybos) ar psichinės įtampos (treniruotės, egzaminai) pradžios.
• Sudarant valgiaraštį atkreipkite dėmesį į kiekybinį glikemijos indekso rodiklį, petražolės (GI = 5) ir ananasai (GI = 66) yra toje pačioje lėtųjų angliavandenių lentelėje, tačiau, aišku, reikėtų atidžiau su kuo.
• Nepiktnaudžiaukite riešutais ir sėklomis – jie turi žemą GI, bet daug riebalų.

Angliavandenių elgsenos dviprasmiškumas yra gerai žinomo posakio „viskas gerai – saikingai“ patvirtinimas. Viena vertus, be angliavandenių organizmas neturės energijos visam gyvenimui, kita vertus, gliukozės perteklius sukelia problemų kraujo spaudimas ir nutukimas. Kompetentinga angliavandenių mityba yra balansas tarp suvartojamo komplekso ir paprasti angliavandeniai. Teisingai sudarykite savo meniu, tai yra raktas į kūno sveikatą!