Bzhu, kaip veiksmingo svorio metimo komponentas. Kaip apskaičiuoti BJU: savybės, normos ir rekomendacijos

Turinys:

Kokios yra angliavandenių rūšys ir kokia jų paskirtis. Kiek angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio.

Apskaičiavus dienos kalorijų poreikį, tikslinga paskaičiuoti, kiek angliavandenių jums reikia per dieną metant svorį. Dažniausiai reikia koreguoti angliavandenių komponentą, į kurį įeina paprastasis cukrus iš saldumynų, bandelių ir vaisių.

Mažai angliavandenių dieta remiasi baltymų ir riebalų vyravimu valgiaraštyje, tačiau riboja angliavandenių kiekį per dieną, o tai svarbu profilaktikai. diabetas ir medžiagų apykaitos sindromas. Dėl širdies ligų, inkstų ligų ir diabeto, prieš pradėdami vartoti tokius vaistus, turėtumėte pasitarti su gydytoju naujas režimas mityba.

Angliavandenių rūšys ir jų paskirtis

Štai kodėl mažai angliavandenių yra nepriimtina:

• kvietinės duonos ir makaronai;
• duonos gaminiai;
• pyragaičiai;
• saldainiai;
• cukraus;
• gazuoti gėrimai ir sultys.

Skaidulos nėra virškinamos, todėl mažiau veikia cukraus kiekio kraujyje svyravimus, todėl sudėtingi angliavandeniai yra pageidautinas kuro šaltinis(tai grikiai, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, kai kurios daržovės).

Kai pakyla gliukozės kiekis kraujyje, organizmas gamina insuliną, kuris padeda įsisavinti cukrų, kad padidėtų raumenys. Energijos perteklius kaupiamas kepenyse, raumenyse ir kitose ląstelėse, kad vėliau būtų panaudotas arba paverčiamas riebalais.

Atsižvelgiant į tai, kiek angliavandenių žmogui reikia per dieną, ir išlaikant šį lygį iki minimumo, insulino gamyba gali būti subalansuota ir kūnas degins riebalus.

Angliavandenių norma per dieną norint numesti svorio

Vidutinis dienos limitas svyruoja nuo 60 iki 130 g ant standžių mažai angliavandenių, kuris maždaug suteikia 240-520 kcal. Kai kurios dietos iš pradžių smarkiai apriboja angliavandenių kiekį, o vėliau palaipsniui didina. Kiti nepakelia virš 60 g per dieną.

Rekomenduojamas angliavandenių kiekis per dieną tinkama mityba(svoriui palaikyti ar priaugti) yra 40-60% dienos raciono, kuris, suvartojus 2000 kcal, bus 800-1200 kcal arba 200-300 g.

Galimi pavojai

Dauguma žmonių numeta svorio laikydamiesi sumažinto kaloringumo dietos neatsižvelgdami į BJU, tačiau mažai angliavandenių turintis meniu duoda daugiau rezultatų per panašų laikotarpį. Dauguma tyrimų parodė, kad angliavandenių apribojimas ištisus metus yra netinkamas.

2014 m. atliktas tyrimas atskleidė mažai angliavandenių turinčios dietos pranašumus, palyginti su daug baltymų turinčia dieta, tačiau svorio skirtumas buvo tik 500 g. Bet kokia mažai angliavandenių turinti dieta sumažina bendrą suvartojamo maisto kiekį ir kalorijas, nes baltymai ir riebalai ilgiau palaiko sotumą.

Skaičiuodami, kiek angliavandenių reikia suvalgyti norint numesti svorio, turėtumėte perskaityti apie be angliavandenių „spąstus“. Staigus ir dramatiškas angliavandenių kiekio sumažėjimas gali sukelti daugybę simptomų:

• galvos skausmai;
• Blogas kvapas;
• nuovargis ir silpnumas;
• vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.

Ilgainiui grūdų, daržovių ir vaisių atsisakymas gresia:

• vitaminų ir mineralų trūkumas;
• kaulų masės praradimas;
• virškinimo trakto ligos.

Didelis angliavandenių sumažinimas iki 20 gramų per dieną gali sukelti ketozę – ketonų kaupimosi procesą dėl riebalų skaidymosi energijos gamybai. Šalutinis jo poveikis:

• pykinimas;
• galvos skausmas;
• moralinis ir fizinis išsekimas;
• Blogas kvapas.

Mokslinis svorio metimo pagrindas

Mažai angliavandenių turinti dieta yra vienas iš galimų svorio metimo planų. Tačiau dvidešimt oficialiai registruotų tyrimų rodo, kad negalite riboti angliavandenių nepadidinę baltymų kiekio. Todėl lieka klausimas apie daug baltymų turinčio maisto poveikį riebalų deginimo procesui.

Atvirkštiniai tyrimai rodo, kad vartojant pakankamai baltymų, mažai angliavandenių turinti dieta neduoda daug naudos. Žinoma, jis tiks žmonėms, turintiems antsvorio ir blogai pasisavinantiems angliavandenius dėl atsparumo insulinui.

Mokslininkų tyrimai iš medicinos centras Tufts New England parodė, kad mažo glikemijos kiekio dieta padeda sumažinti svorį žmonėms, kurių insulino sekrecija yra didelė, bet ne suaugusiems, kurių sekrecija normali.

Kolorado universitete atliktas tyrimas parodė, kad nutukusios moterys, kurios buvo jautrios insulinui, laikydamosi daug angliavandenių ir mažai riebalų turinčios dietos numetė daugiau svorio nei atvirkščiai. Skirtumas buvo 13,5% ir 6,8% kūno svorio. Dėl atsparumo insulinui mažai angliavandenių dieta yra pagrįsta.

Kiek gramų angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio?

Skaičiavimo algoritmas atrodo taip:

1. Kasdienį kalorijų kiekį apskaičiuojame atsižvelgdami į gyvenimo būdą.
   • vyrams = 66+ (svoris * 13,7) + (5 * ūgis) – (6,8 * amžius);
   • moterims = 655 + (svoris * 9,6) + (1,7 * ūgis) – (4,7 * amžius);
   • padauginkite iš aktyvumo koeficiento: 1,2 - at sėdi gyvenimas, 1,4 - reguliariai vaikščiojant ir treniruojantis, 1,7 - su sunkiu fiziniu darbu ir profesionaliu sportu;
   • svorio mažinimo tikslais iš gauto skaičiaus atimkite 20%.
2. Baltymų kiekio nustatymas 1,5–2 gramai vienam kūno kilogramui. Esant inkstų sutrikimams, sumažinkite iki 1 g/kg. 60 kg sveriančiai moteriai gauname apie 120 g (480 kcal).
3. Riebalų normos nustatymas 0,5–0,8 g vienam kūno kilogramui. 60 g sveriančiai moteriai – 48 g riebalų arba 432 kcal. Moterims su aukštas lygis cholesterolio kiekis sumažėja iki 0,5 g/kg.
4. Mes apskaičiuojame angliavandenių kalorijų kiekį. Pavyzdžiui, kai 60 kg sveriančiai moteriai paros norma yra 1300 kcal: 1300-480-432 = 388 kcal arba 97 g.

Nėra prasmės padidinti baltymų kiekį virš 2 g vienam kilogramui kūno, o jei yra problemų su inkstais, tai pavojinga. Riebalų kiekį galite sumažinti, bet iki minimumo iki 30-40 g, antraip pakenks riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimui.

Kiek jums reikia angliavandenių iš grūdų, daržovių ir vaisių – atkreipkite dėmesį į šį daiktą, jei kovojate už liekną kūną. Paprasti angliavandeniai (vaisiai ir saldumynai) neturėtų viršyti 10 proc. visos angliavandenių normos, likusieji 90% turėtų būti kompleksiniai.

Remiantis moksliniais tyrimais ir taip pat labai naudinga sveikatai.

O kas įdomu: teigiamų padarinių tokios dietos paaiškinamos ne tik nesveikų „paprastų“ angliavandenių (pvz., rafinuoto cukraus), „įkrautų“ pašalinimu iš raciono. tuščios kalorijos, bet ir bendras angliavandenių kiekio sumažėjimas, įskaitant „sudėtingus“, turinčius naudingo reputaciją.

Žemiau kalbėsime apie tai, kiek angliavandenių reikia per dieną metant svorį ir kaip teisingai apskaičiuoti jų normą.

Ryšys tarp angliavandenių ir svorio metimo

Angliavandeniai yra kalorijų nešėjas arba pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis.

Kai kurios jų rūšys pradeda įsisavinti jau burnoje, greitai patenka kraujotakos sistema ir tiekiami į raumenų, smegenų ir kitų organų bei audinių ląsteles jų mitybai.

svarbus vaidmuo pristatymo metu maistinių medžiagų vaidina ląstelėms – transportavimo hormonui, kuris yra atsakingas už maistinių medžiagų patekimą į ląstelių vidų.

Kodėl taip lengva priaugti riebalų vartodami angliavandenius?

Natūrali organizmo reakcija į angliavandenius yra padidinti insulino kiekį, kurio užduotis yra sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Cukrus čia reiškia gliukozę – pagrindinį paprastąjį angliavandenį, iki kurio virškinant suyra beveik visi angliavandeniai.

Suvalgius angliavandenių kiekį, viršijantį organizmo energijos poreikį, tai jų perteklius insulino pagalba pirmiausia kaupiamas trumpalaikėje energijos saugykloje – raumenų ir kepenų glikogene, o prisipildžius – ilgalaikėje saugykloje: organizme. riebalų, kurie, kaip žinote, gali būti praktiškai be matmenų.

Pasirodo, kuo daugiau angliavandenių maiste, tuo didesnis insulino lygis ir tuo daugiau palankiomis sąlygomis riebalų praradimui.

Ir atvirkščiai: kuo mažiau angliavandenių, tuo geresnes sąlygas riebalų deginimui.

Tai tik viena medalio pusė.

Kiek angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio?

Individualaus požiūrio į skaičiavimą poreikis

Nors tikslūs angliavandenių normų diapazonai pateikti aukščiau, reikia suprasti, kad optimalus angliavandenių kiekis kiekvienam asmeniui yra individualus ir nustatomas bent pagal: amžių, lytį, kūno sudėtį, lygį. fizinė veikla, vidinės medžiagų apykaitos greitis ir, aišku, gali labai skirtis kiekvienam žmogui.

Sportininkams, ypač turintiems didelę raumenų masę, reikia daugiau angliavandenių net ir ramybės būsenoje.

KINIJOS TYRIMAS

Didžiausio tyrimo apie mitybos ir sveikatos ryšį išvados

Didžiausio tyrimo apie mitybos ir sveikatos ryšį išvados gyvuliniai baltymai ir.. vėžys

"Nr.1 knyga apie mitybą, kurią rekomenduoju absoliučiai visiems, ypač sportininkams. Dešimtmečius visame pasaulyje žinomo mokslininko tyrimai atskleidžia šokiruojančius faktus apie vartojimo ryšį gyvuliniai baltymai ir.. vėžys"

Andrejus Kristovas,
svetainės įkūrėjas

Kitas svarbus parametras yra vidinio metabolizmo greitis. Tai individualu ir yra pagrindinis mūsų organizmo kalorijų vartotojas: apie 70% (!) dienos kalorijų tenka tik funkcionavimui užtikrinti. Vidaus organai ir sistemos.

Tai daug ką paaiškina.

Nurodyta vertė yra vidutinė ir gali labai skirtis kiekvienam asmeniui.

Žmonės su greita medžiagų apykaita vadinama kalba. Visi be išimties susitiko gyvenime: valgo daug, bet lieka liekni. Jiems dažniausiai neaktualūs svorio metimo klausimai, taip pat klausimas, ar reikia riboti angliavandenius.

Vadinamas priešingas kūno tipas: medžiagų apykaita žema, o riebalų masė kaupiama labai lengvai. Endomorfai su angliavandeniais turi būti labai atsargūs.

Kodėl viskas?

Be to, žmonėms, turintiems didelis greitis medžiagų apykaitai ar dideliam fiziniam aktyvumui per dieną reikia daugiau kalorijų, o jų pirmiausia suteikia angliavandeniai.

Ir atvirkščiai: fiziškai NEaktyviems žmonėms ir tiems, kurių medžiagų apykaita yra maža, angliavandenių normas svorio metimui galima dar labiau sumažinti.

Angliavandenių suvartojimo greitis svorio metimui yra individualus ir jį lemia daugybė veiksnių, tarp kurių itin svarbus yra fizinio aktyvumo lygis ir vidinės apykaitos greitis.

Kaip apskaičiuoti individualią angliavandenių normą svorio metimui / „kūno džiovinimui“?

Algoritmas yra toks:

• apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį naudodami skaičiuoklę/formulę;
• priklausomai nuo pasirinkto tikslo (svorio išlaikymas, svorio metimas, sveikatos gerinimas), apribokite angliavandenių kiekį iki aukščiau nurodytos vertės;
• jei per vieną ar du mėnesius svorio palaikymo ar mažinimo dinamika yra nepageidautina, stenkitės dar labiau sumažinti angliavandenių kiekį;
• jei vairuojate aktyvus vaizdas gyvenimą ir pastebėti sumažėjusį sveikimo greitį ir – persvarstyti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį: padidinti baltymų ar riebalų dalį.

Tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui

Universali svorio metimo taisyklė yra tokia: svarbiausia ne baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, o bendras kalorijų kiekis maistas per dieną 3.4 .

Norint sulieknėti, reikia susikurti kalorijų deficitą, t.y. suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate per dieną. Tuo pačiu, siekiant išlaikyti sveikatą, svarbu užtikrinti aprūpinimą reikalingomis maistinėmis medžiagomis, kurių dalis visada mažėja, mažėjant kalorijų kiekiui (= suvalgomo maisto kiekiui).

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis yra svarbus ta prasme, kad kai kurie iš jų suteikia geriausią sotumą, t.y. geriau patenkina apetitą, taip pat yra turtingesni naudingųjų medžiagų.

Pavyzdžiui, baltyminiai produktai turi aukštą prisotinimo indeksą, todėl jų naudojimas. Baltymų virškinimui sunaudojama daugiau energijos nei angliavandenių (vadinamasis „termogeninis efektas“), o tai reiškia mažesnę riebalų nusėdimo galimybę.

Taip pat nedidelis pastiprinimas baltymų normos leidžia išvengti raumenų masės sunaikinimo, kuris dažnai įvyksta metant svorį.

Kartais manoma, kad prie to prisideda ir riebalų perteklius maiste geresnis sodrumas, bet Moksliniai tyrimai tai nėra patvirtinta. Mes svarstėme šią problemą straipsnyje.

Tas pats pasakytina ir apie ląstelieną: kuo daugiau jos turinčių maisto produktų mūsų racione, tuo mažiau norime valgyti.

Norint numesti svorio, svarbiausia NE baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, o bendras maisto kalorijų kiekis.

Pavyzdys

Organizmo reakcija į 100 kalorijų iš kopūstų ir pyrago iš esmės skiriasi.

Pirma, tokio kaloringumo kopūstų porcijos dydis yra labai didelis virš dydžio pyrago gabalėlis, vadinasi, kopūstas geriau užpildo skrandį, skirtingai nei pyragas, ir geriau numalšina alkį.

Antra, kopūstuose yra vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių beveik visiškai nėra pyrago gabalėlyje, kuris taip pat yra „pakrautas“ cukrumi ir transriebalais. Pirmasis yra naudingas sveikatai, antrasis jam kenkia.

Trečia, saldžios priežastys hormoninis atsakas- staigus insulino lygio padidėjimas, o vėliau toks pat staigus jo sumažėjimas, kuris sukelia stiprų alkio jausmą ir dar daugiau kalorijų.

Ketvirta, cukraus perteklius kenkia medžiagų apykaitai, greitina senėjimo procesus, yra vystymosi veiksnys. širdies ir kraujagyslių ligos, veda į formavimąsi riebios kepenys ir tt ir pan., jau nekalbant apie kariesą.

Taigi, ko norėtumėte šiandien pietums: kopūstų salotų ar saldaus šlamšto?

Kaip apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį?

• 20-35% kalorijų iš riebalų;
• 10-35% kalorijų iš baltymų;
• 45-65% kalorijų iš angliavandenių.

Mažėjant svoriui, santykis keičiasi: mažėja angliavandenių, didėja riebalų ir baltymų.

Skaičiavimo pavyzdys (mėgstantiems skaičiuoti)

Produktų, kurių sudėtyje yra "greitų" angliavandenių, kenksmingų svorio netekimui, sąrašas:

• cukraus
• medus, uogienės, sirupai
• saldūs gazuoti gėrimai
• sportiniai gėrimai
• saldainiai, šokoladas
• desertai
• ledai ir pieno kokteiliai;
• sausi pusryčiai.

Rekomenduojamų maisto produktų, kurių sudėtyje yra baltymų, riebalų ir „sudėtinių“ angliavandenių, naudingų svorio metimui, sąrašas:

• žali riešutai (migdolai, anakardžiai, miško, braziliški);
• sėklos (sezamas, moliūgų sėklos, kmynai, kanapės, linai);
• ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, mung pupelės, avinžirniai, žirniai);
• nekrakmolingos daržovės (kopūstai, brokoliai, pomidorai, svogūnai, baklažanai, agurkai, paprikos, špinatai ir kt.);
• avokadas;
• grūdai (grikiai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, soros, rupių miltų duona);
• liesa balta mėsa (vištiena, kalakutiena);
• žuvis ir kitos turtingos jūros gėrybės (lašiša, sardinės, ančiuviai ir kriliai);
• aliejai: Kokosų aliejus, sviesto, kakavos sviesto, alyvuogių ir alyvuogių aliejus(patikrinkite, ar alyvuogių aliejus neskiestas pigiais augaliniais aliejais);
• ekologiški pasterizuoti kiaušiniai.

Norėdamos numesti svorio merginos dažnai laikosi naujoviškų dietų, kurios žada greitas išsivadavimas nuo papildomų kg. Tačiau ne visi metodai yra vienodai veiksmingi. Ekspertai pataria nebadauti, o sudaryti idealią BJU proporciją ir ją stebėti. Metodas pagrįstas baltymų, riebalų ir angliavandenių poveikio organizmui supratimu. Laikydamiesi nustatytos proporcijos, mergina galės greitai numesti svorio.

Prieš naudojant metodą, verta suprasti kaip apskaičiuoti BJU svorio metimui. Ekspertai nustatė standartinę proporciją, kurios žmogus turėtų laikytis. Pagal jį ir dienos meniu turėtų būti santykis 1:1:4. Tačiau proporcija nėra ideali. Jei jo laikysitės, organizmas persisotina angliavandeniais, kai trūksta baltymų. Tai gali sulėtinti svorio metimą ir sukelti diskomfortą po treniruotės. Norint ištaisyti esamą situaciją, tinkama proporcija konkretus asmuo. Norėdami atlikti veiksmą, turėtumėte susipažinti su naujausia informacijašia tema. Kalbėsime apie tai, kaip padaryti proporciją, tinkamą fashionistai, apie svorio metimo ypatybes naudojant metodą ir apskaičiuojant dienos raciono kalorijų kiekį, kalbėsime toliau.

BJU skaičiuoklė

svorio metimo skaičiuoklė

BJU proporcijos nustatymas

Informacija apie BJU dienos normą yra būtina norint greitai pasiekti užsibrėžtus svorio mažinimo ir. Šiandien norma 1:1:4 laikomas norma. Tačiau BJU dalis yra neteisinga. Faktas yra tas, kad tai lemia baltymų trūkumą ir angliavandenių perteklių. Jų suvartojamo svorio procentas turėtų būti skirtingas.

Pastaba! Jei valgysite per daug angliavandenių, organizmas pradės juos kaupti ateičiai, formuodamasis riebalinis audinys. Jam nereikia tiek energijos, kiek gaunama iš maisto.

Baltymai yra pagrindinis statybinė medžiagažmogaus organizme. Dėl jo trūkumo sutrinka raumenų atsistatymo procesas fizinė veikla ir sulėtėja. Medžiagos naudojimas yra nustatytas beveik visose svorio metimo dietose. Ekspertai pataria koreguoti klasikinę proporciją. Geriau kad dienos norma BJU atitiko 4:2:4 arba 5:1:2 santykį. Pastarasis variantas labiau tinka asmenims, norintiems išsausinti kūną ir sumažinti svorį.

Ekspertai pataria praktiškai taikyti vidutinę vertę tarp proporcijų. Jį galima apskaičiuoti pagal formulę 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ši BJU paros norma yra tinkama norint sumažinti riebalų komponentą organizme ir mesti svorį. Norėdami gauti individualias svorio metimo rodiklio reikšmes, mergina iš pradžių turi apskaičiuoti.

Eksperto nuomonė

Egorova Natalija Sergejevna
Mitybos specialistas, Nižnij Novgorodas

Taip, viskas gerai, reikia individualiai skaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį. Ir straipsnyje pateiktos formulės tam puikiai tinka. Tačiau rengiant svorio metimo programą reikia atsižvelgti į kitus veiksnius, kurių yra daug. Ir vargu ar pavyks teisingai suplanuoti, ką ir kada reikia valgyti, kad numestum svorio nepakenkiant organizmui. Todėl visiems, planuojantiems lieknėti, patariu kreiptis į dietologą. Jis sukurs individualią dietą, kuri duos geriausias rezultatas nei bet kuri kita, kurią galite rasti internete.

Jei vis tiek nusprendėte sulieknėti, skaičiuodami baltymų, riebalų ir angliavandenių gramus valgomame maiste, būkite atidūs ir nesipainiokite lentelėse. Ir ponios naudingų patarimų apie angliavandenius. Jie yra skirtingi ir gali skirtingai paveikti kūną. Kai kurie iš jų yra nepakeičiamas energijos šaltinis, o kiti nusėda po oda riebalų sankaupų pavidalu. Todėl į racioną įtraukite vadinamuosius lėti angliavandeniai, arba angliavandenių su mažai glikemijos indeksas. Atminkite, kad jie yra naudingiausi.

Kiek kalorijų galite valgyti per dieną

Pavyzdžiui, mergina sveria 60 kg ir nori numesti iki 50. Suskaičiavus kalorijų kiekį (50 kg x 24), paaiškėja, kad svorio metimo dienos norma yra 1200 cal. Plėtra turėtų būti vykdoma atsižvelgiant į šį skaičių. Renkantis maistą svorio metimui, reikia apskaičiuoti ne tik kalorijų kiekį, bet ir atitinkamą BJU normą.

Jei fashionistai sunku iš karto pakoreguoti mitybą pagal gautą normą ir KBJU vertę, ji gali naudoti tarpines vertes. Minėtu atveju indikatoriaus reikšmė bus (55 kg x 24) 1320 kcal. Tiek kalorijų mergina gali suvartoti per dieną. Kai priprasite prie pakeisto meniu, indikatorių teks sumažinti.

Jei perteklius antsvorio kūne viršija 10 kg, figūros korekcijos procedūra tęsiasi į kelis etapus. Tarkime, mergina sveria 90 kg ir nori numesti iki 50 g. Tarp rodiklių yra per didelis atotrūkis, kad būtų galima drastiškai sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį. Dėl šios priežasties specialistai pataria kalorijų kiekį mažinti palaipsniui. Iš pradžių teks numesti svorį 10 kg. Pasiekęs ženklą, fashionistas turi dar kartą apskaičiuoti indikatoriaus vertę ir nustatyti priimtiną vertę. Tada vėl reikia koreguoti įprastą meniu.

Aukščiau pateiktame pavyzdyje mergina, norinti numesti svorio, turės atlikti šiuos veiksmus:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Kad perėjimas prie naujos dietos nebūtų toks skausmingas, merginos iš esamo svorio gali atimti ne 10, o 5. Tai leis lieknėti patogiau, tačiau procedūra ištemps 2 kartus. Remiantis galutine verte, reikia sudaryti dienos meniu, laikantis BJU dienos normos. Norėdami tinkamai sudaryti dietą, turite žinoti.

BJU stalas

Nustatykite BJU dienos normą

Norėdami apskaičiuoti BJU moterų svorio metimui, fashionistas turi žinoti, kiek kalorijų yra pagrindinių valgomų medžiagų sudėtyje.

Ekspertai nustatė, kad:

• 1 g baltymų 4 kcal;
• 1 g riebalų 9 kcal;
• 1 g angliavandenių 4 kcal.

Žinodama riebalų, baltymų ir angliavandenių santykį svorio metimui ir nustatydama proporciją, leidžiančią numesti svorį, mergina nustatys BJU normą.

Jei grįšime į aukščiau pateiktą pavyzdį, kuriame fashionistas nori sumažinti svorį nuo 60 iki 50 kg, skaičiavimas bus toks:

• 45% baltymų nuo 1200 kcal = 540 kcal. Šis kalorijų skaičius turėtų būti įtrauktas į medžiagą dienos norma BJU. Žinodami, kad 1 g baltymų yra lygus 4 kcal, galite apskaičiuoti bendrą jo tūrį dienos dieta. 540: 4 = 135 g baltymų.
• 25% riebalų nuo 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g riebalų bendroji norma BJU.
• 30% angliavandenių nuo 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g angliavandenių bendrame BJU kiekyje.

Jei mergina treniruojasi daugiau nei 5 kartus per savaitę, BJU proporciją teks perskaičiuoti. Veiksmu turėtų būti siekiama padidinti kasdienio vartojimo voverė. Tai būtina, kad raumenys greičiau atsigautų po mankštos. Tuo pačiu metu kalorijų kiekis turėtų išlikti tame pačiame lygyje.

Svarbu! BJU vertė kiekvienam žmogui yra individuali. Mergina turėtų sudaryti dienos meniu atsižvelgdama į savo tikslus ir poreikius. Atitiktis nustatytam dienos kalorijų kiekiui ne tik prisideda prie svorio metimo, bet ir leidžia išlaikyti pasiektus rezultatus.

Skaičiuoklė gali padėti apskaičiuoti individualų BJU balansą organizme. Tai supaprastins indikatoriaus identifikavimą ir leis nustatyti, kokia baltymų, riebalų ir angliavandenių paros norma tinka konkrečiai merginai. Laikantis BJU identifikavimo taisyklių ir gautos vertės panaudojimo sudarant meniu, svorio metimas bus kuo patogesnis.

Šis klausimas kelia nerimą daugeliui žmoniųdieną, nepaisant to, ar jie nori numesti svorio, ar priaugti masės. Juk angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis ir vienintelis smegenims.

tai, kiek angliavandenių valgyti dov per dieną, priklauso nuo daugelio veiksnių ir kiekvienam asmeniui dienos poreikis jie bus individualūs. Tam įtakos turi tokie veiksniai kaip: gyvenimo būdas, amžius, svoris, lytis, kiek energijos išleidžiate per dieną ir kt. Jūsų mityboje angliavandeniai turėtų sudaryti 50–60% viso maisto. (likę 50-40% yra baltymai ir riebalai). Be to, nuo 100% angliavandenių, kompleksiniai turėtų kristi: 70 - 80%, o paprasti: 30 - 20%.

Kodėl turėtų būti tiek daug sudėtingų, o tiek mažai paprastų?

Taip, nes sudėtiniai angliavandeniai skyla labai lėtai ir tolygiai paprasti cukrūs. Pilnumo jausmas nuo jų daug didesnis. Sudėtingi angliavandeniai gali išlaikyti energijos lygį ilgas laikas. O kaip apie paprasti angliavandeniai, tada jie labai greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, taip suteikdami kūnui momentinės energijos. Bet jei jų suvalgysite per daug, organizmas gaus energijos perteklių ir tokius angliavandenius pradės kaupti poodiniuose riebaluose.

Kiek angliavandenių jums reikia per dieną?

Vyrams:

Dl Esu eilinis vyriškas kūnas rekomenduojama angliavandenių paros norma (esminis): 3 – 4g *1kg kūno svorio (tai yra, jei sveriate 70 kg, tuomet turite suvalgyti: 210 - 280 g angliavandenių). Jei, pavyzdžiui, sunkiai dirbate, kur išleidžiate didžiulį energijos kiekį, dienos angliavandenių suvartojimas padidėja iki 4,5 - 5,5 g * 1 kg kūno svorio.

Taip pat sportininkams ši angliavandenių norma bus kitokia. Pavyzdžiui, jei norite pastatyti didžiulį raumenų masė, tuomet reikia suvartoti 5 - 7g angliavandenių * 1kg kūno svorio. Ir įsivaizduokite dabar žmogų, kuris nori užsiauginti didžiulę raumenų masę, kol dieną sunkiai dirba, o vakare atiduoda viską, kas geriausia. sporto salė. Tokiam žmogui neužteks 5-6g angliavandenių, jam reikia bent 7g, nes jis išleidžia tiesiog milžinišką energijos kiekį.

Moterims:

Normaliam Oho moteriškas kūnas rekomenduojama angliavandenių paros norma (esminis): 2 – 3g * 1kg kūno svorio (ty jei sveriate 50kg, tuomet reikia valgyti: 100-150g angliavandenių). Jei sunkiai dirbi (fizinė ar psichinė), tuomet angliavandenių paros norma pakyla iki 3 – 4g * 1kg kūno svorio. Nėščioms moterims reikia suvartoti maždaug 5 g * 1 kg svorio. Maitinančios motinos - 5,5 g * 1 kg svorio. Taip pat, jei vedate aktyvų gyvenimo būdą (sportuoti), tuomet jūsų paros angliavandenių norma turėtų būti 3-5g (priklausomai nuo jūsų tikslų)* 1 kg kūno svorio.

Visi šie skaičiai yra vidutinės statinės vertės, tai yra taškas, nuo kurio reikia pradėti. Svarbiausia yra klausytis savo kūno, ir jis jums pasakys, kiek angliavandenių jums reikia suvalgyti.

Pagarbiai

Siekdami liekno kūno moterys ir vyrai yra pasiruošę daug kam. Ko jie tiesiog nesugalvoja: įvairi veikla, pratimai, dietos ir pasninko dienos už palaikymą fizinę formą. Racionalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui yra visada populiarus ir efektyvus būdas svorio kontrolei, kuri pagrįsta kalorijų skaičiuokle ir BJU skaičiavimu. Ar žinote visas funkcijas: kas tai yra, koks pliusas, kaip teisingai viską apskaičiuoti? Pažvelkime į viską iš eilės!

Kas yra BJU

Santrumpa, kuri plačiai naudojama žymėti 3 žodžius: baltymai, riebalai, angliavandeniai, yra BJU. Kompetentingam svorio metimui ir sveikatingumo apskritai be galo svarbu palaikyti organizmo energetinį balansą – tai, ką gauname su maistu, o vėliau praleisti visą dieną vaikščiodami, protinę veiklą, sportuodami. Vienų ar kitų naudingų medžiagų / mineralų perteklius ar trūkumas gali žiauriai pajuokauti sveikatą. Svarbu užtikrinti, kad energijos suvartojimas/išlaidos būtų tinkamo lygio.

Pagrindiniai BJU šaltiniai yra maistas. Pavyzdžiui, nuo mėsos, žuvies, pieno ir kiaušinių kūnas bus sotus didelis kiekis voverė. Daržovėse gausu angliavandenių miltiniai gaminiai ir net šokolado. Į valgiaraštį įtraukę aliejų ir riebią mėsą, gauname riebalų. Tačiau geriau rinktis nesočiuosius organinius junginius – optimalų jų kiekį sėklose, riebios žuvies, riešutai. Svarbu, kad mityba būtų subalansuota, režimas apgalvotas, visi šie elementai būtų normoje.

Optimalus baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis

BJU norma nustatoma kiekvienam individualiai, „atstumiant“ nuo svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo. Tačiau mitybos specialistai laikosi nuomonės, kad optimali proporcija yra 1:1:4. Tai garantuoja subalansuota mityba ir priėmimas reikalinga suma kcal. Sportininkams ir raumenų augimui pasiskirstymo formulė skiriasi - 1: 0,8: 4, o norint priaugti didelę masę, angliavandenių poreikis padidės 2 kartus.

BJU norma svorio metimui

Ar norite tapti lieknesni? Tada BJU apskaičiavimas svorio metimui procentais atrodys kitaip. Riebalų deginimo procesą galite pradėti padidindami baltymų (baltos mėsos, kiaušinių, jūros gėrybių, varškės, pieno ir kefyro) procentą ir sumažindami angliavandenių kiekį (saldainiai, pyragaičiai, makaronai, bulvės). Nereikėtų pulti į kraštutinumus, išbandyti save minimaliai – baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį lieknėjimui palaikyti „adekvatų“. Svarbiausia žinoti optimalų derinį. Be to, nepaniekinkite treniruočių: raumenų tonusas geras. Nepamirškite apie sveikas miegas.

BJU santykis svorio metimui moterims

Dienos racionas Mes priimsime asmenį kaip sąlyginį 100%. Jūs pradėsite mesti svorį, jei laikysitės dietos, kurią sudaro 30-35% baltymų, 10-25% riebalų, 45-50% tinkamų angliavandenių. Jei ketinate džiovinti, turite stebėti, kad angliavandenių ir riebalų kiekis būtų sumažintas iki minimumo. Idealus BJU procentas svorio metimui yra 30:20:50%. Merginoms nereikia atsisakyti riebalų, jų svoris turi būti normos ribose, nes jos žaidžia svarbi funkcija organizmui (turi įtakos reprodukcinės sistemos sveikatai, hormonų, reikalingų plaukams ir nagams, sintezei).

Kaip apskaičiuoti BJU norint numesti svorio

Pirma, svarbu nustatyti kalorijų kiekį, kurio organizmui reikia per dieną, o tada galite apskaičiuoti BJU svorio metimui. Taigi, keli žingsniai:

1. Metabolizmo greičio apskaičiavimas: 655 + (9,6 * dabartinis svoris kilogramais) + (1,8 * jūsų ūgis) - (4,7 * pilni metai).
2. Pritaikysime Jūsų aktyvumui: labai žemas (nuolat sėdi) - 1,20, mažas (mankšta porą kartų per savaitę) - 1,38, vidutinis (iki 5 kartų per savaitę su nedideliu krūviu) - 1,55, didelis (daryti intensyviai ir kompleksinės treniruotės) – 1,73.
3. Iš gauto rezultato atimame 500 kalorijų, gauname dienpinigių Pavyzdžiui, 1500.
4. Galite išplėsti limitą: + -200 kalorijų (1300-1700). Žemiau - jau žala organizmui, lėta medžiagų apykaita, hormoninis disbalansas. Aukščiau – pamirškite, kad numesite svorio, priešingai, priaugsite antsvorio, nes pajamos nebus išleistos.

Kiek baltymų reikia per dieną norint numesti svorio

Remiantis gauta informacija ir žiniomis apie medžiagų kiekį, galime daryti išvadą, kad baltymų norma svorio metimui yra 1300 (kalorijų) * 0,30 ( normalus lygis baltymų) / 4 (kcal 1 g), t.y. 97,5 g. Tai yra apatinė riba. Viršutinė bus 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 g. Jūsų leistinas suvartojimas yra 97–149 g. Atminkite, kad nukritimas žemiau ribos reiškia, kad kūnas patiria padidėjusį stresą. Užuot deginę riebalus, pasinaudokite sustingusia medžiagų apykaita.

Kiek riebalų reikia per dieną norint numesti svorio

Lygiai taip pat apskaičiuojame riebalų kiekį metant svorį. Minimali formulė: 1300 (kalorijų) * 0,15 (normalūs riebalai) / 9 (kcal 1 g), t. y. 22 g. Viršutinė riba: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Jei padidinsite gramų skaičių, nepasieksite svorio metimo efektas. Laikykitės rekomenduojamų rodiklių (mūsų atveju nuo 22 iki 38 g) ir tikrai pamatysite rezultatą.

Kiek angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio

Trečioji mūsų santykio grupė laikoma lygiai tokia pati. Minimali angliavandenių norma per dieną norint numesti svorio bus 146 g: 1300 (kalorijų) * 0,45 (normalus lygis) / 4 (kcal 1 g). Tuo pačiu metu viršutinė aktyvaus svorio metimo riba yra 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Nepamirškite, kad reikia atsisakyti greitų kalorijų – šokoladas, sausainiai, traškučiai, krekeriai, bananai, bulvės taip pat draudžiami. Jie nepadeda mums kovoti su pertekliniu nekenčiamu svoriu! Reikia lėtų „draugų“.

Kokius angliavandenius galite valgyti metant svorį

Rekomenduojama vartoti „sudėtingus“ maisto produktus, kuriuose yra skaidulų. Jie prisotins ląsteles naudingais komponentais. Sodą ir saldumynus pakeiskite brokoliais, salotomis, kopūstais, makaronais tik iš kietųjų veislių, rudieji ryžiai, grikiai, pupelės, lęšiai. Angliavandeniai svorio metimui turėtų būti tie, kuriuose krakmolo kiekis yra minimalus. Kukurūzai, ankštiniai augalai, grūdų perdirbimo produktai – palikti iki geresni laikai.

BJU apskaičiavimo formulė

Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui gali būti skirtingas – mes tai išsiaiškinome. Apskaičiuoti BJU svorio metimui yra paprasta, tai neužima daug laiko. Mitybos programa sudaroma individualiai, nes kalorijų skaitiklis, proc organiniai junginiai gali skirtis. Racionalus dietos, mankštos ir poilsio derinys padės numesti svorio. Nustatyti geriausias variantas savarankiškai arba internetu su skaičiuokle!

BJU apskaičiavimas internetiniu skaičiuotuvu

Negalite vargti su skaičiavimais, o naudokite BJU skaičiuoklę internete. Tereikia užsirašyti duomenis apie savo svorį, ūgį, lytį, tikslus (sumesti / priaugti svorio), gyvenimo būdo. Likusią dalį sistema apskaičiuos automatiškai. Iššifruoti nereikia. Skaičiuoklė padės atsakyti į šiuos klausimus:

1. Kiek kalorijų, BJU jums reikia per dieną?
2. Kiek kalorijų reikia suvartoti, kad priaugtumėte / prarastumėte / išliktumėte buvusi forma?
3. Ar jums reikia BJU? Jūsų BJU norma per dieną yra ribinės ribos.

Vaizdo įrašas: teisingas BJU santykis svorio metimui