Geriausias maistas prisotinti organizmą baltymais. Maistas, kuriame gausu baltymų: nauda ir galima žala

19-10-2018

170 921

Patikrinta informacija

Šis straipsnis yra pagrįstas moksliniais duomenimis, kuriuos parašė ekspertai ir patikrino ekspertai. Mūsų licencijuotų mitybos specialistų ir estetikų komanda siekia būti objektyvūs, atviri, sąžiningi ir pateikti abi ginčo puses.

Mėsa, žuvis ir kiti baltyminiai maisto produktai yra daugelio patiekalų pagrindas, kurių vartojimas suteikia sotumo ir ilgam numalšina alkį. Štai kodėl jis pripažintas vienu efektyviausių, naudingiausių ir saugiausių. Griežtas visų šios mitybos technikos taisyklių laikymasis užtikrins patogų ir tinkamą svorio metimą bei atsigavimą. raumenų audinio po fizinio aktyvumo.

Baltyminis maistas sveikam svorio netekimui

Baltyminis maistas yra svarbiausias žmogaus mitybos komponentas, be kurio neįmanomas joks fermentinis aktyvumas. Baltymai, veikiantys kaip absoliučiai visų biologinių audinių augimo ir atkūrimo pagrindas, prisideda prie visų medžiagų apykaitos procesų paleidimo ir atlieka pagrindinį vaidmenį mūsų sveikatai. Daug šiuolaikinės dietos visiškai neįtraukti baltymų iš meniu, o normaliam kūno funkcionavimui baltyminis maistas turėtų sudaryti 15-20% visos dienos raciono. Taip pat klaidinga, kad baltymai reikalingi tik augimui. raumenų masė. Taip nėra, nes baltyminis maistas taip pat veikia atmintį ir mąstymo procesus.

Baltymai yra atsakingi už naujų ląstelių susidarymą ir susidėvėjusių pakeitimą, todėl nepakankamas baltyminio maisto vartojimas gali pabloginti odos būklę ir nervų sistemos veiklą.

Dėl greito svorio metimo ant odos atsiranda strijų, kurios nėra labai malonios, ypač maudymosi sezono metu. Norint išvengti šios problemos, specialistai rekomenduoja naudoti kosmetinius preparatus, pavyzdžiui, modeliuojamąjį kremą. Deja, daugelis gamintojų kremų gamyboje naudoja sintetinius konservantus – parabenus, kurie kaupiasi organizme ir galiausiai sukelia rimtų problemų su sveikata. Dermatologai rekomenduoja naudoti tik natūralų kremą, pavyzdžiui, produktą iš Rusijos įmonė Kosmetika Mulsan. Sertifikuotas kremas sudarytas iš 100% natūralių ingredientų ir yra visiškai saugus sveikatai. Rekomenduojame apsilankyti svetainėje mulsan.ru ir susipažinti su plačiu įmonės gaminamos natūralios kosmetikos asortimentu.

Baltyminiai maisto produktai yra maisto produktai, turintys daug augalinės arba gyvūninės kilmės baltymų. Pagrindiniai gyvulinių baltymų šaltiniai yra žuvis, mėsa, kiaušiniai ir varškė. Ankštiniai augalai, grūdai, riešutai – tai baltymas augalinis maistas. Ir sveika mityba reiškia teisingas derinys visi šie produktai. Vidutinė norma Baltymų kiekis suaugusio žmogaus dienos racione turėtų būti 100-120 gramų.

Tiesą sakant, visas žmogaus vartojamas maistas susideda iš baltymų, riebalų ir angliavandenių, tik vienuose produktuose vyrauja angliavandeniai, o baltymų yra labai mažai, o kituose – atvirkščiai. Norėdami atsakyti į klausimą „koks maistas yra baltyminis maistas? buvo sukurta speciali lentelė, kurioje yra produktų sąrašas, kuriame nurodytas baltymų kiekis 100 gramų kiekviename iš jų.

Lentelėje matyti, kad daugiausia baltymų turinčiame maiste yra mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai, taip pat riešutai ir ankštiniai augalai. Grūdai, daržovės ir vaisiai, savo ruožtu, yra lengvas baltyminis maistas.

Kodėl negalima pakeisti baltyminio maisto?

Baltymai yra sudėtingos organinės medžiagos, sudarytos iš paprastų ir sudėtingų aminorūgščių ir turinčios azoto. Kadangi baltymai yra pagrindiniai sudedamosios dalys ląstelės yra būtinos normaliam žmogaus gyvenimui. Žmogaus kūnas nuolat baltymų metabolizmas: vieni baltymai yra suskaidomi, kiti sintetinami, jungiami arba skaidomi, kartu išskiriant energiją, užtikrinančią žmogaus gyvybę. Tačiau ne visi baltymai yra vertingi ir yra virškinami į organizmo kurą.

Dauguma iš nekokybiškų produktų gaunamos aminorūgštys tiesiog pašalinamos. Štai kodėl taip svarbu valgyti tinkamą baltyminį maistą. Tokių baltymingų maisto produktų pavyzdžiai: mėsa, žuvis, varškė, kefyras, sūris, kiaušiniai. Baltyminio maisto pašalinimas iš dietos yra kupinas daug komplikacijų: raumenų masės praradimas, plaukų ir nagų būklės pablogėjimas, nervų sistemos slopinimas, lėtinis nuovargis, pažeidimas hormoninis fonas, nuplikimas, susilpnėjęs imunitetas ir problemos su širdies ir kraujagyslių sistema. Svarbiausi sveikatai baltymai yra insulinas ir hemoglobinas, kurių trūkumas gali sukelti pražūtingų padarinių sveikatai.

Kasdienis baltymų poreikis

Azoto balansas atsiranda, kai į organizmą patenka ne mažiau kaip 70 gramų baltymų. Nėščioms moterims, maitinančioms motinoms, taip pat sportuojantiems žmonėms baltymų norma padidėja iki 120 gramų. Tačiau persistengti su baltyminiu maistu taip pat neverta. Baltymų perteklius nėra kaupiamas rezerve, o skyla į medžiagų apykaitos produktus kepenyse ir išsiskiria per inkstus, todėl padidėja šių organų apkrova ir neigiamai veikia sveikatą.

Be to, didelis baltymų kiekis maiste neigiamai veikia centrinę nervų sistema ir trukdo virškinamojo trakto veiklai.

baltymų dieta

Baltymų dieta laikoma vienu geriausių būdų atsikratyti antsvorio nepažeidžiant raumenų audinio. Dietos esmė yra dirbtinė kūrybažmogaus organizme angliavandenių ir riebalų trūkumas bei baltymų perteklius, dėl didelio mėsos, žuvies ir kitų baltyminių produktų kiekio vartojimo. Dėl tokios mitybos įvyksta reikšmingas medžiagų apykaitos restruktūrizavimas. Trūkstant angliavandenių ir riebalų, organizmas pradeda deginti savo riebalų atsargas. Baltyminis maistas, savo ruožtu, suteikia normalus funkcionavimas visus organus ir leidžia sukurti raumenų masę. Dėl tokios dietos per 2 savaites netenkama nuo 4 iki 8 kilogramų antsvorio.

Kaip jau minėta, laikantis baltymų dietos pagrindinė dietos dalis yra būtent baltyminis maistas. Išsiaiškinkime, koks tai turėtų būti maistas.

Baltymų dietos meniu pavyzdys 2 savaites

1 ir 14 diena

• Pusryčiai: natūrali kava be cukraus, 20 gramų sūrio.
• Vakarienė: 2 kietai virti kiaušiniai, kopūstų salotos su augaliniu aliejumi, 200 ml. pomidorų sultys.
• Vakarienė: 200 gramų virtos liesos žuvies.

2 ir 13 diena

• Pusryčiai: natūrali kava be cukraus, 1 krekeris.
• Vakarienė: orkaitėje kepta žuvis, pomidorų ir agurkų salotos su augaliniu aliejumi.
• Vakarienė: 150 gramų virtos jautienos ir 200 gramų kefyro.

3 ir 12 diena

• Pusryčiai: juodoji arbata su 2 griežinėliais sūrio
• Vakarienė: didelė cukinija, supjaustyta žiedais ir apkepta svieste, 2 obuoliai apkepti su varške.
• Vakarienė: 150 gramų virtos vištienos, 2 kiaušiniai, šviežių kopūstų salotos su sviestu.

4 ir 11 diena

• Pusryčiai: nesaldinta juodoji arbata, 200 gramų varškės.
• Vakarienė: žalias kiaušinis, 20 gramų sūrio, 3 virtos morkos.
• Vakarienė: obuolys, apelsinas, persikas.

5 ir 10 diena

• Pusryčiai: 1 tarkuota morka su citrinos sultimis.
• Vakarienė: virtos žuvies, 200 ml. pomidorų sultys.
• Vakarienė: jūsų pasirinkti vaisiai

6 diena ir 9 diena

• Pusryčiai: nesaldinta kava, 3 migdolai.
• Vakarienė: 150 gramų virtos kalakutienos, kopūstų ir morkų salotos.
• Vakarienė: 200 gramų varškės su 2 tarkuotomis morkomis.

7 ir 8 diena

• Pusryčiai: nesaldinta arbata, 1 gabalėlis sūrio.
• Vakarienė: 200 gramų virtos jautienos ir 1 agurkas.
• Vakarienė: 2 kiaušiniai, 1 pomidoras.

Meniu funkcijos pavyzdinis sąrašas baltyminis maistas, kuris yra baltymų šaltinis žmogaus organizmui. Verta paminėti, kad valgant baltyminį maistą organizme reikia daugiau vandens. Todėl, norint išvengti dehidratacijos, kasdien būtina išgerti bent 2 litrus vandens.

Vaizdo įrašas apie baltymų dietą

Vaizdo įrašas apie baltymus ir jų poveikį sveikatai

Video su baltymų receptais

Baltymų maisto pakaitalai

Dietą gali sudaryti tik tokie kokteiliai arba jie gali pakeisti vieną ar kelis patiekalus. Pavyzdžiui, vietoj vakarienės išgerkite taurę kokteilio. Tuo pačiu metu toks kokteilis padės nuosaikus saldumynų troškimas. Dauguma jų turi tam tikrų saldiklių ir yra įvairių saldžių skonių (šokolado, braškių ir kt.).

Labai gera kompozicija, pavyzdžiui, kokteilyje. Kitas geras pasirinkimas yra.

Baltymų reikia visiems – nuo ​​paleo ar veganų dietų besilaikančių iki makroelementų skaitiklių, kad augintų raumenis. Mes pasiruošėme visas sąrašas, kuri apėmė maistą, kuriame gausu baltymų aukštos kokybės su pilnu amino rūgščių rinkiniu gali būti įtrauktas į dietą bet kokiais mitybos tikslais, kurios paspartins raumenų augimą, suvaldys alkį, sulieknės ir paįvairins valgiaraštį.

Iš jo susideda visos kūno ląstelės, ji atsakinga už raumenų augimą ir sotumo jausmą. Tai puikus įrankis bet kokiam tikslui! Labai svarbu jo vartoti pakankamai, tačiau nereikia pamiršti ir įvairovės, nes kiekviena rūšis turi savo aminorūgščių sudėtį. Išsiaiškinkite, kuriuose maisto produktuose yra daug baltymų, ir įtraukite į savo racioną ką nors, išskyrus vištieną ir baltymų miltelius, naudodami šiuos puikius šaltinius.

6 g 1 dideliame kiaušinyje

Kiaušinių baltymai yra vienas geriausių baltymų šaltinių. Kiaušiniai yra pigūs, juos galima virti įvairiais būdais, juose mažai angliavandenių, juose gausu šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Laikykitės kiaušinių, į kuriuos pridėta omega-3 riebalų rūgščių: jie padarys jūsų rytinę kiaušinienę dar maistingesnę.

Kietai virti kiaušiniai yra patogiausias baltymais praturtintas maistas, kurį galima visur pasiimti su savimi. Taip pat kakluose išrūgų baltymus galite pakeisti kiaušiniais.

daug baltymų turinčių pieno produktų

graikiškas jogurtas

23 g 227 g

Graikiškas jogurtas pasižymi tuo, kad jame yra beveik dvigubai daugiau baltymų nei kituose jogurtuose. Jame taip pat gausu kalcio kaulų sveikatai ir probiotinių bakterijų žarnyno sveikatai. Rinkitės jogurtą be užpildų, kad kontroliuotumėte suvartojamo cukraus kiekį ir svorį.

14 g pusei puodelio

Naktį valgykite varškę kaip sveiką baltyminį užkandį. Jame yra daug kazeino - pieno baltymai kurios virškinamos ilgiau nei išrūgos. Lėtai virškinamas baltymas aprūpina jūsų raumenis maistinėmis medžiagomis visą naktį, užkertant kelią katabolizmui. Be to, 3 valandą nakties nepabussite alkani.

šveicariškas sūris

Šveicariškas sūris kaip joks kitas sūris prisotina organizmą baltymų. Todėl neįmanoma įsivaizduoti geriausio sumuštinių ir mėsainių raumenų auginimo komponento. Nerimaujantiems dėl riebių šveicariškų sūrių kaloringumo reikėtų atkreipti dėmesį į dietinius: 8 g baltymų turi tik 1 g riebalų, o skonis toks pat geras.

2% pieno

8 g stiklinėje

Galite užspringti bjauriu ir vandeningu nugriebtu pienu arba galite mėgautis pienu su 2% riebumo ir sodraus skonio. Piene esantys riebalai užtikrins geresnį vitamino D pasisavinimą, padės pasiekti makroelementų normą.

Ekologiškame piene yra rekordinis maistinių medžiagų ir Omega-3 kiekis. Sumaišykite jį su baltymų milteliais, kad gautumėte čempionato kokteilį.

Išrūgų arba kazeino baltymų milteliai

vidutiniškai 24 g 1 kaušelyje

Išrūgų baltymuose nėra priemaišų, jie greitai virškinami ir beveik visos jų kalorijos gaunamos iš baltymų. Naudoti paprasta: tereikia sumaišyti su vandeniu purtyklėje. Baltymų milteliai padės jums, jei jums reikia greitai atsigaivinti gatavu produktu didžiausias skaičius baltymų, pavyzdžiui, treniruotės pabaigoje, pusryčiaujant kelyje arba valgant mažai baltymų turintį maistą.

Pakeiskite išrūgų baltymus lėtai virškinamais kazeino baltymais, kad ilgiau išvengtumėte alkio. Nors raumenis nepasiekia taip greitai, kazeino milteliai suteiks ilgalaikį sotumo jausmą, padės skaidyti riebalus neprarandant raumenų masės.

Taip pat galite gaminti baltyminius blynus su baltymų milteliais. Jei pavargote nuo sprandų, valgykite šiuos blynus kaip užkandį prieš treniruotę arba po treniruotės.

Esant padidėjusiam jautrumui dirbtiniai pakaitalai cukraus, ieškokite baltymų miltelių be saldiklių arba su stevija.

vidutiniškai 16 g stiklinėje

Įprastą baltymų kokteilį papildykite vitaminais, derindami kazeiną arba išrūgų baltymus su vaisiais. Taip pat galite nusipirkti jau paruoštų kokteilių gėrimų, tačiau įsitikinkite, kad juose yra pakankamai baltymų (mažiausiai 20 g 300–400 ml buteliuke), o ne tik vaisių, kitaip neišvengsite papildomo cukraus.

Kokteilių gamybai augalinės kilmės vietoj kazeino ir išrūgų, kurių sudėtyje yra gyvulinių baltymų, vartokite veganiškus baltymų miltelius. Ryžių ir žirnių baltymų mišinys puikiai tinka raumenų augimui skatinti.

Šaldytas graikiškas jogurtas

6 g pusei puodelio

Šaldytas graikiškas jogurtas yra traškios, kreminės tekstūros, panašios į ledus. Tačiau tuo pat metu jame yra beveik dvigubai daugiau aukštos kokybės baltymų. Palyginkite skirtingų prekių ženklų produktus ir ieškokite jogurto su mažiausiu cukraus kiekiu (arba pasigaminkite patys). Kai kurie gamintojai kompozicijoje pirmiausia nurodo vaisius, o tada cukrų, o tai iš tikrųjų yra didelis pliusas.

daug baltymų turinčios jūros gėrybės

kitas vaizdas maisto produktai, kuriuose yra daugiausia baltymų vištienos kiaušiniai tai jūros gėrybės, kurios ne tik sveikos, bet ir labai skanios, o tai svarbu, kai dieta tęsiasi jau ne pirmą savaitę ir maistas tiesiog nenueina į gerklę.

geltonpelekis tunas

25 g 85 g porcijoje

Šis mėsingas jūrų ir vandenynų gyventojas yra lengvai virškinamų, aukštos kokybės baltymų sandėlis. Tai itin naudinga sveikatai, nes išskirtinai gausu vitamino B ir galingo antioksidanto – seleno. Stenkitės pirkti tuną, sugautą su kabliu ar masalu: jis laikomas ilgiausiai laikomu.

23 g 85 g porcijoje

Kartu su baltųjų žuvų veislėmis paltusas vaidina pagrindinį vaidmenį, kai Mes kalbame apie baltymų šaltinius įspūdingiems raumenims formuoti. 85 gramų šios žuvies porcijoje riebalų yra mažiau nei 2 g. Ramusis otas gali išlaikyti savo maistines medžiagas ilgiau nei atlantinis otas.

Aštuonkojis

25 g 85 g porcijoje

Šios jūros gėrybės populiarėja tarp žuvies pardavėjų. Taigi ieško tinkamas būdas ugdykite raumenis kietus kaip granitas, būsite paskutinis kvailys, jei pamiršite šį esminį baltymą gryna forma. Šaldytas aštuonkojis netgi geriau nei šviežias, nes užšaldžius mėsa tampa minkštesnė.

23 g 85 g porcijoje

Laukiniai lašišų atstovai, tarp kurių yra ir smėlinė lašiša, ne tik pasižymi ryškesniu skoniu, palyginti su dirbtinai užaugintais giminaičiais, bet ir gali pasigirti. didelė suma voverė. Be to, jūs gaunate prieigą prie didžiuliai rezervai ilgos grandinės omega-3 riebalų rūgščių, garsėjančių riebalus deginančiomis savybėmis. Rinkitės žuvį su oda, taip gaminant skonis ir aromatas bus dar išraiškingesni.

Tilapija

21 g 85 g porcijoje

Daugumoje žuvies parduotuvių galima įsigyti baltymų supakuotą tilapiją, kuri yra švelnaus skonio ir aprūpins jūsų raumenis visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Ieškokite Amerikoje užaugintos žuvies, nes ji daug saugesnė nei importuoti Azijos produktai.

Ančiuviai

24 g 85 g porcijoje

Keista, kad būtent ančiuviai užima pirmąją vietą tarp konservuotų baltyminių produktų. Dėl mažo dydžio jie kaupia mažiau toksinų nei didesnės žuvys. Druskos perteklių galite atsikratyti pusvalandį palaikę ančiuvius vandenyje. Tada reikia nupilti vandenį ir išdžiovinti žuvį.

Ilgapelekis tunas

22 g 85 g porcijoje

Džiaukitės nebrangiu pirkėju! Nebrangiuose konservuotuose ilgapelekiuose tunuose baltymų yra daugiau nei brangiuose baltapelekiuose tunuose. Norėdami apsisaugoti nuo papildomų kalorijų suvartojimo dėl praskiestų daržovių aliejus, pirmenybę teikite konservuotam maistui be aliejaus.

Konservuotas tunas yra mažai kaloringas maistas. Norėdami pailginti sotumo jausmą, derinkite jį su riebalų turinčiu maistu, pavyzdžiui, alyvuogėmis.

21 g 85 g porcijoje

Kuklios konservuotos sardinės grįžta į madą! Šioje daug baltymų turinčioje žuvyje gausu omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Be to, joje mažiau gyvsidabrio, nes ji yra maža ir yra mitybos grandinės apačioje. Norėdami atskiesti aštrų skonį, sumaišykite su bulvių koše arba žiediniais kopūstais.

Daug baltymų turinti mėsa

Geriausias daug baltymų turintis maistas yra gyvūninės kilmės maistas, nes tik juose yra visas aminorūgščių (būtinųjų ir neesminių) kompleksas. Jei norite gauti savo dienos normą iš augalinio maisto, tuomet negalėsite apsiriboti tik viena rūšimi. Norėdami pamaitinti organizmą visomis aminorūgštimis, vienu metu turėsite derinti kelis produktus.

Jautiena (viršutinė arba apatinė apvali)

23 g 85 g porcijoje

Kartu su kepsniais iš šios neriebios mėsos suvartojate 1 g baltymų kiekvienai 7 Kcal. Tuo pačiu metu šonkaulio akyje yra maždaug 1 g baltymų kiekvienam 11 kcal. Be to, kepsnių raundas priklauso ekonomiškesnei kategorijai. Plonus mėsos gabalus, tokius kaip apvalus kepsnys ir nugarinė, lengva išdžiūti, todėl juos rekomenduojama greitai kepti ant didelės ugnies iki vidutinės.

Malta jautiena (10% riebumo)

18 g 85 g porcijoje

Naudojant 10 % riebumo maltą jautieną, jūsų mėsainiai ar mėsainiai bus sotūs. Be baltymų, šioje raudonoje mėsoje taip pat yra žinomo kreatino. Jei turite pinigų, galite rinktis žole šeriamą jautieną, kuri yra maistingesnė nei gamykloje pagaminta alternatyva.

Kiaulienos kotletai (be kaulų)

26 g 85 g porcijoje

Kiaulienos kotletus nesunku paruošti, o jų sudėtyje esančių aminorūgščių gausa suteikia teisę jų ryti kaip kiaulė. Patarimas: Norėdami suminkštinti kotletus, pamerkite juos į druskos tirpalą, sudarytą iš 1/4 puodelio druskos ir 4 puodelių vandens. Gautame marinate pamirkykite mėsą nuo 30 minučių iki 2 valandų.

Vištienos krūtinėlė (be kaulų ir odos)

24 g 85 g porcijoje

Vištienos krūtinėlė jau seniai buvo visuotinai pripažinta kultūrizmo ir svorio metimo klišė. Būtent ši vištienos skerdenos dalis yra optimalus baltymų šaltinis, turintis didžiausią baltymų kiekį be riebalų ir angliavandenių, ir visada turėtų būti jūsų valgiaraštyje. Norėdami sutaupyti pinigų, apsirūpinkite vištienos krūtinėlėmis išpardavimų laikotarpiais, kai kainos sumažinamos.

Kalakutienos krūtinėlė

24 g 85 g porcijoje

Panašiai kaip vištiena, šis didelis žaidimas prisotins jūsų kūną baltymais, praktiškai neturėdamas įtakos dietos kalorijų kiekiui. Kaip ir kiaulienos kotletus ir vištieną, kalakuto krūtinėlę rekomenduojama iš anksto marinuoti sūrymu. Tie, kurie nerimauja dėl antibiotikų naudojimo masinės gamybos paukštynuose, gali ieškoti kalakutų, pažymėtų „jokių antibiotikų“.

Sūdyta jautiena

24 g 85 g porcijoje

Sūdyta jautiena turi daug baltymų ir yra nuostabaus skonio. Pabandykite troškinti sūdytą jautieną ir maltas daržoves su garnyru ryžiais. Gautą troškinį galite dėti ant ruginės košės, gausiai pagardinant patiekalą garstyčiomis.

konservuota vištiena

21 g 85 g porcijoje

Malta balta Vištiena mokestis aukštos kokybės baltymai jūsų sumuštiniai ir salotos. Naudokite jį taip pat, kaip konservuotą tuną. Palyginkite gamintojus ir ieškokite konservuotų maisto produktų, kuriuose yra mažai natrio, kad išvengtumėte vandens susilaikymo.

Jautienos kepsnys

18 g 85 g porcijoje

Jautienos kepsnys nėra toks riebus, kaip jūs manote, o amino rūgščių profilis yra turtingesnis nei kiti delikatesai. Kaip ir kepsnys, ganyklose užauginta jautiena yra maistingesnė. Naudokite jautienos kepsnį, kad pagamintumėte sumuštinį su špinatais ir raudonaisiais svogūnais arba valgykite tiesiog taip.

Kanados šoninė

15 g 85 g porcijoje

Kanados šoninė yra pati geriausia baltyminis produktas lyginant su įprasta šonine, nes joje yra apie 6 kartus mažiau riebalų. Ir taip, jūs ką tik gavote leidimą valgyti šoninę.

21 g 85 g porcijoje

Ieškote gero baltyminio produkto pusryčiams? Ši pikantiška kiaulienos dešra įprastą kiaušinienę pavers kvapniu gurmanišku patiekalu. Jis taip pat pagyvins jūsų pietus ar vakarienę kaip priedą prie makaronų, sriubų ir salotų. Ispaniška dešra yra vytinta ir visiškai paruošta valgyti. Tačiau meksikietiškas chorizo ​​yra pusgaminis.

pepperoni

18 g 85 g porcijoje

Neįprastai didelė baltymų dozė pepperoni stebuklingai Dėl šios rūšies saliamio yra naudingas priedas prie picos ar salotų. Natrio kiekis juose gali skirtis, todėl palyginkite skirtingų gamintojų produktus, kad rastumėte mažiausią natrio kiekį.

Kepta kalakutienos krūtinėlė

18 g 85 g porcijoje

Pjaustyta kalakutiena pripildys jus beveik neriebiais baltymais, todėl nesusilaikykite. Venkite gardintos kalakutienos ir kitų skanėstų, nes juose yra daug nereikalingų: druskos, cukraus, sintetinių skonių.

Jautienos trūkčiojimas

13 g 28 g porcijoje

Tinkama mityba reiškia vengti bulvių traškučių ir mikrobangų spragėsių. Tačiau vis tiek galite mėgautis jautienos trūkčiojimu – sūriu skanėstu, kuris nesugadins jūsų kūno rengybos tikslų. Porą pakelių šio užkandžio galite laikyti ant darbo stalo, kad atsigaivintumėte po vakarienės. Rinkitės gaminius iš gamintojų, kurie nenaudoja glutamo rūgšties ir nitritų.

Augalinis maistas, kuriame gausu baltymų

Pupelės

20 g vienai stiklinei

Širdžiai sveikos pupelės yra fantastiškai pigus vegetariškas baltymų šaltinis. Iš visų ankštinių augalų konservų pavidalu dažniausiai sutinkamos pupelės. Jame yra daug skaidulų, kurios atlieka svarbų vaidmenį tinkama mityba.

Pupelių tyrė su česnaku ir citrina geras analogasįprastas humusas.

džiovinti lęšiai

13 g 1/4 puodelio

Pigūs džiovinti lęšiai padės jums gauti daugiau baltymų, skaidulų ir įvairių būtini mineralai. Lęšiai iš kitų ankštinių augalų skiriasi tuo, kad jų nereikia ilgai ir nuobodžiai mirkyti. Užtenka troškinti apie 20 minučių ant silpnos ugnies, kol suminkštės. Subalansuotiems pietums įmaišykite virtus lęšius su malta vištienos krūtinėlė, kapotomis daržovėmis ir citrinų padažu.

Riešutų sviestas

8 g 2 v.š. šaukštai

Nors ir ne populiariausias tarp riešutų sviestų, kaip, pavyzdžiui, migdolų, žemės riešutai pirmauja pagal baltymų kiekį. Tačiau būtinai patikrinkite, ar etiketėse nėra cukraus. Idealus variantas būtų natūralus aliejus, pagamintas vien tik iš žemės riešutų. Kai kuriose parduotuvėse riešutus galite sumalti patys pagal savo skonį.

Jei bandote kontroliuoti kūno svorį, ieškokite žemės riešutų sviesto miltelių. Jame taip pat gausu baltymų, bet mažiau riebių. Jūs netgi galite pridėti jį prie kepinių.

Riešutų mišiniai

6 g 57 g porcijoje

Riešutų (žemės riešutų, anakardžių ir migdolų) pagalba galite lengvai praturtinti savo mitybą baltymais ir sveika nesočiųjų riebalų. Pirštinių dėžutėje laikykite pakuotę įvairių riešutų, jei būsite alkanas. Norėdami sumažinti natrio suvartojimą, ieškokite pakuočių, pažymėtų „nesūdyta“.

pupelių traškučiai

4 g 28 g porcijoje

Jei norite traškėti traškučius, nerasite geresnio pasirinkimo nei traškučiai, pagaminti iš baltymų turinčių juodųjų pupelių. Be to, juos galima pamirkyti graikiškame jogurte.

Tofu

12 g 85 g porcijoje

Jei nuspręsite nevalgyti mėsos, tofu suteiks jums sojos baltymų. Tvirtas tofu riekeles galima virti maišant. Juos taip pat galima kepti ant grotelių, kad sūris įgautų dūminį skonį. Geras marinatas viską nusprendžia. Jūs netgi galite pridėti tofu į kokteilius, o ne baltymų miltelius.

edamame

8 g pusei puodelio

Dar vienas puikus vegetariškas produktas. Šios maistingos žaliosios sojos pupelės užpildys jūsų mitybą augaliniais baltymais, skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Kad edamamas nenuobodytų, šaldytas lukštentas pupeles galite virti pagal receptą iš pakuotės, pagardindami citrinos sultis, papriką ir druską.

Žaliasis žirnis

7 g stiklinėje

Sunku rasti daug baltymų turinčių daržovių, tačiau žalieji žirneliai turi pakankamai baltymų, kad visada norėtųsi juos laikyti šaldiklyje. Žirniai taip pat turi daug skaidulų, kurios gali padėti kontroliuoti svorį ir kovoti su greito maisto potraukiu.

kviečio grūdo gemalas

6 g 28 g porcijoje

Kviečių grūdas susideda iš trijų komponentų: branduolio, sėlenų ir daigų. Pastarasis turi didžiausią maistinę vertę, jame gausu augalinių baltymų. Tai puikus baltymų priedas prie avižinių dribsnių, blynų ir net sprandelių.

soba makaronai

12 g 85 g porcijoje

Šie ruginiai japoniški makaronai yra geriausia baltymų alternatyva bet kokiems kvietiniams makaronams, todėl nedvejodami rinkitės juos, kai norite makaronų vakaro. Be to, šie makaronai išverda dvigubai greičiau nei įprasti pilno grūdo kvietiniai makaronai. Norėdami pašalinti krakmolo perteklių, dėl kurio makaronai tampa lipnūs, išmeskite makaronus į kiaurasamtį.

Kvinoja

8 g stiklinėje

Palyginti su kitais grūdais, Pietų Amerikos quinoa (techniškai yra sėkla) yra visiškai unikalus produktas, turintis visą aminorūgščių rinkinį. Dėl to jis yra visavertis baltymas, skatinantis raumenų augimą. Iš anksto kepant quinoa sausoje keptuvėje arba keptuvėje prieš troškinant vandenyje, galima sustiprinti natūralų riešutų skonį.

Daugelis žmonių mano, kad baltymai reikalingi tik tiems sportininkams, kurie nori padidinti raumenų masę, tačiau tai nėra taip, kad baltymai būtų reikalingi visam organizmui, jie dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos darbą.

Kas yra baltymai?

Baltymai yra medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių, statybinė medžiaga, kuri dar vadinama baltymu. Didžioji mūsų kūno dalis yra sudaryta iš baltymų, juos perdirba į aminorūgštis, kurios veikia medžiagų apykaitą. Dėl normalus veikimas organizmui reikia dvidešimt dvi aminorūgštys, keturiolika iš jų gali būti susintetinti organizme, o aštuoni gaunami tik iš maisto.

Baltymų vertė organizmui

Baltymai yra labai svarbūs organizme mūsų kūno ir odos grožiui. Kiekvienas žmogus turi suvartoti vieną gramą baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną, jei jis sportuoja ar turi daug fiziniai pratimai tada du gramai kilogramui. Kad organizmas veiktų normaliai, žmogus su maistu neturėtų gauti mažiau nei keturiasdešimt gramų baltymų.

Baltyminio maisto perteklius ir trūkumas svorio netekimui

Baltymų trūkumas maiste lėtina vaikų augimą ir vystymąsi, o suaugusiems sukelia kepenų pakitimų, pablogėja širdies veikla, blogėja atmintis.

Trūkstant baltymų, sumažėja organizmo apsauga nuo infekcijų, nes mažėja antikūnų ir lizocimo, interferono kiekis. Tai veda prie ligų paūmėjimo. Dėl baltymų trūkumo maistinės medžiagos prastai pasisavinamos, dėl to nepasisavinami mikroelementai ir vitaminai. Baltymų trūkumas sukels hormonų disbalansą.

Bet kokia fizinė veikla ardo raumenis, ir baltymai reikalingi atsigavimui.

Tuo pačiu metu baltymų perteklius be fizinio aktyvumo neduos naudos, nes baltymai nesikaupia organizme, todėl kepenys perdirba perteklių į gliukozę ir karbamidą, kuris išsiskiria per inkstus, o tai lemia kalcio praradimą. Nors laikantis įprastos mitybos, pertekliaus nėra.

Jei nesportuojate, baltymų kiekis neturi viršyti 1,7 gramo vienam svorio kilogramui. Todėl visame kame turi būti saikas.

Baltymų maisto produktų sąrašas

Pagal virškinamumą baltymai skirstomi į greitus (vištiena, kiaušinis, jūros gėrybės, žuvis ir kt.) ir lėtuosius (varškė – virškinami per šešias-aštuonias valandas). .

Kiaušinio baltymas yra greičiausiai virškinamas, jis lengvas ir neturi riebalų, tačiau turi daug cholesterolio, todėl per dieną suvartokite ne daugiau kaip du gabalus. Antroje vietoje yra garuose virta vištiena ir jautiena. Iš javų avižiniuose dribsniuose yra daugiau baltymų ir mažai riebalų. Soją galima palyginti su raudona mėsa.

Geras produktas skrandžiui yra žuvis, ji virškinama greičiau nei mėsa ir turi naudingų mikroelementų – cinko, jodo, fluoro ir kt. Žuvį geriau valgyti virtą, keptą. Mikroelementų kiekiu jūros gėrybės pranašesnės už mėsą. Grybai naudingi, nes juose yra vitaminų B1, B2, C, A, fosforo, kalio, cinko ir nikotino rūgštis, kurios jose tiek, kiekybe, kaip ir jautienos kepenyse.

Baltymai gali būti augaliniai ir gyvūniniai:

• Gyvūnai – šis maistas turi didžiausią baltymų kiekį (žuvis, jūros gėrybės, mėsa, kiaušiniai ir kt.).
• Daržovės (soja, grybai, žirniai, pupelės, lęšiai, riešutai.).

Baltymų mitybos santykis yra 70 procentų gyvulinės + 30 procentų augalinės.

100 gr. produktas:

• Jautiena ir veršiena, 20 gr. voverė;
• Rožinė lašiša, 21 gr.;
• sūris, varškė 14 gr.;
• Vištiena ir kalakutiena apie 25 gr.;
• Žuvis, tunas ir otas, 26 gr.;
• kiauliena, 25 gr.;
• Krevetės, 20 gr.;
• Sojos, 17 gr.;
• Kiaušiniai, 13 gr.;
• Jogurtas ir sojų pienas, 6 gr.;
• Kefyras (jogurtas) 0,1-1% 3g;

ARVE klaida:

Numesti svorio su baltymais

Labiausiai veiksminga dieta svorio metimui tai baltymai, kuriuose vyrauja baltyminis maistas ir skaidulos.

Jo efektyvumas yra tas, kad baltymai yra mažai kaloringi, atkuria raumenis ir palaiko sotumo jausmą. Kadangi baltymai virškinami ilgą laiką, jie palaiko gliukozės kiekį kraujyje, o tai padeda sumažinti alkio jausmą. Baltymingo maisto virškinimas padidina energijos sąnaudas.

Padidėjęs medžiagų apykaitos greitis suteikia galimybę valgyti tris kartus per dieną baltymų mityba su dviem užkandžiais per dieną. Laikydamiesi baltymų dietos, turite keisti maistą, kad nesukeltumėte alergijos, kuri gali išsivystyti, pavyzdžiui, nuo per didelis naudojimas kiaušiniai. Rinkitės maistą, kuriame yra mažai riebalų ir daug baltymų.

Remiantis specialistų rekomendacijomis, per dieną suvartojamų kalorijų limitas neturėtų viršyti 1200-1700 kcal. Dietos principas – organizmas negauna angliavandenių, nors yra maitinamas baltymais, todėl pradeda naudoti vidines atsargas. Tada organizmas apdoroja baltymus iš raumenų, o tik tada riebalus. Todėl baltymai kompensuoja raumenų praradimą.

Baltyminės dietos gerbėjai per dvi savaites gali numesti nuo trijų iki aštuonių kilogramų. Todėl tai yra labiausiai lengvas metodas svorio metimas, dėl kurio nereikia badauti ir alinti treniruotėmis.

Tai paros davinys turėtų sudaryti šie produktai:

• pieno arba rūgpienio 200g.
• liesos mėsos 100g.
• neriebi varškė 100g.
• kiaušinis 1vnt.
• kopūstai 200 gr.
• pomidorai, agurkai 200g.
• burokėliai, morkos 200g.
• paprika, 100 g.
• ir kitos daržovės bei vaisiai 200g.
• ankštiniai augalai 60-80 gr.

Jei svoris didelis, galite valgyti baltymus pasninko dienos du per savaitę:

• Mėsa: 300g. virtos mėsos be druskos per dieną.
• Varškė: 300-400 gr. ir 2-3 puodelius kefyro per dieną.

Baltymų kokybės matavimo lentelė

Produktai	kalorijų	baltymai (g)	riebalai (g)	angliavandeniai (g)
Liesa mėsa
jautiena	123	20,6	3,5	0,6
veršiena	102	21,7	3,1	0,5
jautienos gabalėliai
širdies	165	17,6	10,1	0,3
kepenys	129	19,9	3,7	3,3
plaučiai	86	15,2	2,5	0,6
inkstai	117	18,4	4,5	0,4
Paukštis
antis	127	20,8	4,6	0,4
vištiena	124	20	4,5
Turkija	177	23,7	8,5	0,5
Žuvis
kuoja	33	7,6	0,5
upėtakis	88-168	19-21	10
lydeka	81-98	17-19	1
silkė	119-258	17-19	5
menkė	80	18	1
jūros ešerys	115	17,6	5,1
žandikauliai	118	19,3	4
plekšnė	81	16,5	1,5
Moliuskai ir vėžiagyviai
krevetės	76	14,9	0,8	2,2
omaras	76	14,5	1,8	0,1
krabai	86	15,8	1,3	2,4
kiaušinis	86	7	6,1	0,3
baltymas	17	3,9	0,1	0,2
varškės 1%	88	17,6	0,1	4,1
mažai riebalų turintis jogurtas	50	3,4	1,7	5,2
sūris 45%	382	27,5	28,3	2,2
riešutai
žemės riešutų	563	30,6	46,1	18,2
lazdyno riešutas	668	12,7	60,9	18
migdolų	594	18,6	54,1	19,6
graikinis riešutas	652	15	64,4	15,6
Žalieji žirneliai	84	6,3	0,4	14,4
Brokoliai	32	3,6	0,3	5,9
baltos pupelės	340	22,3	1,6	61,3

ARVE klaida: id ir teikėjo trumpųjų kodų atributai yra privalomi seniems trumpiesiems kodams. Rekomenduojama pereiti prie naujų trumpųjų kodų, kuriems reikia tik url

Pavyzdinis meniu vienos dienos baltymų dietai

Prieš kiekvieną valgį išgerkite stiklinę kambario temperatūros vandens.

Pusryčiai:

• kavos.
• 2 neriebaus jogurto (arba varškės ir jogurto).
• kalakutų.
• 1 kiaušinis.

Kai yra alkio jausmas, išgerkite mėtų arbatos, galite išgerti dvi taures arba užkąsti su obuoliu.

Vakarienė:

• 2 kaušeliai sriubos.
• 100 gr. veršiena.

Valgykite po dviejų valandų daržovių salotos su vienu šaukštu alyvuogių aliejus arba obuolį, arba stiklinę jogurto.

Kai jaučiatės alkanas, išgerkite mėtų arbatos

Popietiniai užkandžiai:

• vištienos arba lašišos gabalas.

Vakarienė:

• 250 gr. Vištiena.
• greipfrutų.

Jei dietos pradžioje jums sunku be saldumynų ir neturite jėgų susilaikyti, pasigaminkite baltyminį desertą:

• sumalti riešutai 200g.
• 10 Stevijos tablečių (bet koks kitas saldiklis)
• tirpios kavos du arbatiniai šaukšteliai.
• trijų kiaušinių baltymų.

Baltymus išplakite į putas, suberkite visus kitus komponentus, uždėkite ant ugnies ir maišykite dvi-tris minutes, kol sutirštės, atvėsę suformuokite rutuliukus ir apvoliokite kakavoje.

Baltymų kliedesiai

Tarp žmonių yra nuomonė, kad kiekvienas gali numesti svorio, laikydamasis baltymų dietos, tačiau taip nėra. Kiekvienas, kuris sėdi ant baltymų, pirmiausia turi atsižvelgti į riebalų ir kalorijų kiekį tuose maisto produktuose, kuriuos valgote, nes galite ne tik nenumesti svorio, bet ir priaugti svorio. Tai ypač pasakytina apie dešrų mėgėjus, nes juose yra mažai baltymų ir didelis riebalų procentas.

Ir svarbiausia - vos tik pasibaigus dietai svoris gali priaugti daug greičiau nei numetėte. Padėtis geresnė tiems, kurie kartu su baltymais vartojo skaidulų, tai yra daržoves. Paprastai visi šie žmonės priauga lėčiau nei tie, kurie valgo tik baltymus.

Ilgalaikė mityba be angliavandenių sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, kenkia išvaizdai, aktyvumui ir protiniams gebėjimams. Dėl skaidulų trūkumo sutrinka žarnyno darbas, organizmas gauna mažiau mikroelementų bei vitaminų C ir B. Taip pat ši dieta gali blogai atsiliepti inkstams ir tulžies akmenligei, druskų nusėdimui sąnariuose.

Išvada: baltyminė dieta tinka trumpam ir nereikėtų visiškai atsisakyti angliavandenių, geriau atsisakyti pyragų, pyragų ir cukraus.

Dabar aš neturiu jaudintis dėl antsvorio!

Tokį efektą galima pasiekti vos per kelis mėnesius, be dietų ir alinančių treniruočių, o svarbiausia – išsaugant efektą! Atėjo laikas tau viską pakeisti! Pats geriausias kompleksas Metų svorio metimas!

Baltymai yra svarbūs Statybinė medžiaga mūsų kūnas. Iš jo susideda kiekviena kūno ląstelė, ji yra visų audinių ir organų dalis. Be to, tam tikrą vaidmenį atlieka ypatinga baltymų rūšis fermentai Ir hormonai gyvame organizme.

Be statybinės funkcijos, baltymas taip pat gali būti energijos šaltinis. O esant baltymų pertekliui, kepenys „apdairiai“ baltymus paverčia riebalais, kurie kaupiasi organizme rezerve (kaip tokių riebalų atsikratyti?).

Žmogaus organizme yra 22 aminorūgštys: 13 aminorūgščių organizmas gali susintetinti pats iš turimos statybinės medžiagos, o 9 iš jų gali gauti tik su maistu.

Organizmo asimiliacijos procese baltymai skyla į aminorūgštis, kurios savo ruožtu tiekiamos į skirtingas kūno dalis, kad galėtų atlikti savo pagrindines funkcijas. Baltymai (amino rūgščių pavidalu) yra kraujo dalis, yra komponentai hormoninė sistema, skydliaukės, turi įtakos organizmo augimui ir vystymuisi, reguliuoja vandens ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą organizme.

Maistas, kuriame gausu baltymų:

Apytikslis kiekis nurodytas 100 g produkto

+ 40 daugiau baltymų turinčių maisto produktų ( nurodytas gramų skaičius 100 g produkto):
Turkija	21,6		Paltusas	18,9		Brynza	17,9		Virta dešra	12,1
vištienos koja	21,3		Veršiena	19,7		Silkė	17,7		Soros	12,0
Triušiena	21,2		Jautiena	18,9		Jautienos kepenys	17,4		Avižiniai dribsniai	11,9
Rožinė lašiša	21		kiaulienos kepenys	18,8		Kiaulienos inkstai	16,4		Kiaulienos riebalai	11,4
Krevetės	20,9		Ėrienos kepenys	18,7		Lazdyno riešutas	16,1		kvietinė duona	7,7
vištos	20,8		vištos	18,7		Pollockas	15,9		Saldūs pyragaičiai	7,6
Lašiša	20,8		Migdolų	18,6		Širdis	15		Ryžių košė	7
saulėgražos sėkla	20,7		Kalmarai	18		Riešutas	13,8		ruginė duona	4,7
mažas saury	20,4		Skumbrė	18		Daktaras Varenka	13,7		Kefyras mažai riebalų	3
Aviena	20		Mažo riebumo varškė	18		Grikiai	12,6		Pienas	2,8

Kasdienis baltymų poreikis

Rekomenduojamas baltymų poreikis suaugusiam žmogui yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Šį rodiklį galima rasti idealaus kūno svorio apskaičiavimo lentelėse. Tikrasis žmogaus svoris Ši byla neatsižvelgiama, nes aminorūgštys yra skirtos kūno ląstelinei masei, o ne kūno riebalams.

Pagal dietologijos taisykles baltyminis maistas turėtų sudaryti apie 15% viso kalorijų kiekio. dienos dieta. Nors šis skaičius gali skirtis priklausomai nuo žmogaus veiklos rūšies, taip pat nuo jo sveikatos būklės.

Padidėja baltymų poreikis:

• Sergant, ypač po operacijos, taip pat sveikstant.
• Atliekant darbą, reikalaujantį stipraus fizinio krūvio.
• Šaltuoju metų laiku, kai organizmas daugiau energijos išeikvoja šildymui.
• Intensyvaus organizmo augimo ir vystymosi metu.
• Sportinių varžybų metu, taip pat pasiruošimas joms.

Sumažėja baltymų poreikis:

• Šiltuoju metų laiku. Taip yra dėl cheminių procesų organizme, kurie vyksta veikiant šilumai.
• Su amžiumi. Senatvėje organizmas atsinaujina lėčiau, todėl reikia mažiau baltymų.
• Sergant ligomis, susijusiomis su baltymų virškinamumu. Viena iš šių ligų yra podagra.

Baltymų virškinamumas

Kai žmogus vartoja angliavandenius, jo virškinimo procesas prasideda net jam būnant burnoje. Su baltymais viskas kitaip. Jų virškinimas prasideda tik skrandyje, padedant druskos rūgšties. Tačiau kadangi baltymų molekulės yra labai didelės, baltymus sunku virškinti. Norint pagerinti baltymų įsisavinimą, būtina vartoti maistą, kuriame yra labiausiai virškinamų ir lengviausių baltymų. Tai kiaušinio baltymas, taip pat baltymai, esantys fermentuotuose pieno produktuose, tokiuose kaip kefyras, fermentuotas keptas pienas, fetos sūris ir kt.

Remiantis atskiros mitybos teorija, baltyminis maistas puikiai dera su įvairiais žalumynais ir lapinėmis daržovėmis. Šiuolaikiniai mitybos specialistai teigia, kad baltymai geriau pasisavinami esant riebalams ir angliavandeniams, kurie yra pagrindiniai organizmo energijos šaltiniai.

Kadangi baltyminis maistas organizme išlaikomas daug ilgiau nei angliavandenių turintis maistas, sotumo jausmas suvalgius baltymų išlieka daug ilgiau.

Naudingos baltymų savybės ir poveikis organizmui

Priklausomai nuo specializacijos, baltymai organizme atlieka įvairias funkcijas. Transporto baltymai Pavyzdžiui, užsiima vitaminų, riebalų ir mineralų tiekimu į visas kūno ląsteles. Katalizatoriai baltymai pagreitina įvairius cheminius procesus organizme. Taip pat yra baltymų kovoja su įvairios infekcijos , yra antikūnai prieš įvairias ligas. Be to, baltymai yra svarbių aminorūgščių šaltiniai, kurios būtinos kaip statybinė medžiaga naujoms ląstelėms ir esamų stiprinimui.

Sąveika su esminiais elementais

Viskas gamtoje yra tarpusavyje susiję, taip pat viskas sąveikauja mūsų kūne. Baltymai, kaip bendros ekosistemos dalis, sąveikauja su kitais mūsų kūno elementais – vitaminais, riebalais ir angliavandeniais. Be to, be paprastos sąveikos, baltymai taip pat dalyvauja transformuojant vieną medžiagą į kitą.

Kalbant apie vitaminus, kiekvienam suvartoto baltymo gramui reikia suvartoti 1 mg vitamino C. Trūkstant vitamino C, pasisavinamas tik tiek baltymų, kurių pakanka organizme esančiam vitaminui.

Pavojingos baltymų savybės ir įspėjimai

Baltymų trūkumo organizme požymiai

• Silpnumas, energijos trūkumas. Efektyvumo praradimas.
• Sumažėjęs lytinis potraukis. At medicininiai tyrimai gali trūkti kai kurių lytinių hormonų.
• Mažas atsparumas įvairioms infekcijoms.
• Kepenų, nervų ir kraujotakos sistemos, žarnyno, kasos, medžiagų apykaitos procesų funkcijų pažeidimas.
• Vystosi raumenų atrofija, sulėtėja vaikų augimas ir organizmo vystymasis.

Baltymų pertekliaus organizme požymiai

• trapumas skeleto sistema, atsirandantis dėl organizmo rūgštėjimo, dėl kurio iš kaulų išplaunamas kalcis.
• Pažeidimas vandens balansas organizme, o tai taip pat gali sukelti edemą ir vitaminų nevirškinimą.
• Podagros, kuri senais laikais buvo vadinama „turtingųjų žmonių liga“, išsivystymas taip pat yra tiesioginė baltymų pertekliaus organizme pasekmė.
• Antsvoris taip pat gali būti dėl per didelio baltymų suvartojimo. Taip yra dėl kepenų veiklos, kurios paverčia organizmo baltymų perteklių į riebalinį audinį.
• Žarnyno vėžys, remiantis kai kuriais moksliniais šaltiniais, gali atsirasti dėl padidėjusio purinų kiekio maiste.

Veiksniai, turintys įtakos baltymų kiekiui organizme

Maisto sudėtis ir kiekis. Kadangi organizmas pats negali susintetinti nepakeičiamų aminorūgščių.

Amžius. Yra žinoma, kad m vaikystė organizmo augimui ir vystymuisi reikalingas baltymų kiekis daugiau nei 2 kartus viršija vidutinio amžiaus žmogaus baltymų poreikį! Senatvėje visi medžiagų apykaitos procesai vyksta daug lėčiau, todėl organizmo baltymų poreikis gerokai sumažėja.

Fizinis darbas ir profesionalus sportas. Norint išlaikyti tonusą ir našumą, sportininkams ir žmonėms, dirbantiems intensyvų fizinį darbą, reikia 2 kartus padidinti baltymų suvartojimą, nes visi medžiagų apykaitos procesai jų kūne vyksta labai intensyviai.

Baltyminis maistas sveikatai

Kaip jau minėjome, yra 2 didelės grupės baltymai: baltymai, kurie yra šaltiniai keičiamas Ir būtinas amino rūgštys. Yra tik 9 nepakeičiamos aminorūgštys: treoninas, metioninas, triptofanas, lizinas, leucinas, izoleucinas, fenilalaninas, valinas. Būtent šių aminorūgščių mūsų organizmui ypač reikia, nes jos pasisavinamos tik su maistu.

Šiuolaikinėje mityboje yra toks dalykas kaip pilnas Ir nepilnas baltymas. Baltyminis maistas, kuriame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, vadinamas visaverčiu baltymu, o maistas, kuriame yra tik dalis nepakeičiamų aminorūgščių, laikomas nepilnu.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra visaverčių, aukštos kokybės baltymų, yra mėsa, pieno produktai, jūros gėrybės ir soja. Tokių produktų sąraše esantis delnas priklauso kiaušiniams, kurie pagal medicininius kriterijus yra laikomi auksiniu visaverčių baltymų standartu.

Nepilnaverčių baltymų dažniausiai yra riešutuose, įvairiose sėklose, grūduose, daržovėse, ankštinėse daržovėse, kai kuriuose vaisiuose.

Viename valgyje sujungę produktus, kurių sudėtyje yra defektų turinčių baltymų, su visaverčiais, galite pasiekti maksimalų defektų turinčių baltymų pasisavinimą. Norėdami tai padaryti, pakanka į savo racioną įtraukti tik nedidelį kiekį gyvūninės kilmės produktų, ir nauda organizmui bus didelė.

Baltymai ir vegetarizmas

Kai kurie žmonės, savo moraliniais ir etiniais įsitikinimais, yra visiškai atskirti mėsos gaminiai iš savo dietos. Žymiausi iš jų – Richardas Gere'as, „Blue Lagoon“ žvaigždė Brooke Shields, didingoji Pamela Anderson ir nepralenkiamas rusų humoristas Michailas Zadornovas.

Tačiau tam, kad organizmas nesijaustų nepriteklius, būtinas visiškas žuvies ir mėsos pakaitalas. Vartojantiems pieną, varškę, kiaušinius, žinoma, lengviau. Tie, kurie visiškai atsisakė gyvulinių baltymų, turi būti labai išradingi, kad organizmas nekentėtų nuo baltymų trūkumo. Tai ypač pasakytina apie greitai augantį vaikų organizmą, kuris, trūkstant aminorūgščių, gali sulėtinti augimą ir normalų vystymąsi.

Atlikus tam tikrus tyrimus, susijusius su augalinių baltymų pasisavinimo organizme tyrimais, tapo žinoma, kad tam tikri tokių baltymų deriniai gali aprūpinti organizmą pilnu nepakeičiamų aminorūgščių rinkiniu. Šie deriniai yra: grybai-javai; grybai-riešutai; ankštiniai augalai – javai; ankštiniai augalai-riešutai, taip pat įvairių rūšių ankštiniai augalai, sujungti viename valgyje.

Bet tai tik teorija ir laikas praeis kol ji visiškai nepatvirtinta arba paneigta.

Tarp augalinės kilmės baltyminio maisto „čempiono“ titulas pagal baltymų kiekį atitenka sojai. 100 gramų sojų yra daugiau nei 30% visaverčių baltymų. Japoniška miso sriuba, sojų mėsa ir sojų padažas- tai dar ne visi skanėstai, paruošti iš šio nuostabaus produkto. Grybuose, lęšiuose, pupelėse ir žirniuose yra nuo 28 iki 25% defektuotų baltymų 100 gramų.

Baltymų kiekiu avokadas prilygsta šviežiam karvės pienas(jame yra apie 14 proc. baltyminė medžiaga). Be to, vaisiuose yra polinesočiųjų medžiagų riebalų rūgštis Omega 6 ir maistinės skaidulos. Riešutai, grikiai, Briuselio kopūstai, žiediniai kopūstai, špinatai ir šparagai papildo mūsų augalinės kilmės baltymų turinčių maisto produktų sąrašą.

Baltymai kovoje už harmoniją ir grožį

Tiems, kurie nori visada išlikti tinkami ir gražūs, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis tam tikros dietos prieš ir po treniruotės:

1. 1 Tam, kad sukurti raumenų masę ir įgyti sportinę figūrą, likus valandai iki treniruotės rekomenduojama valgyti baltyminį maistą. Pavyzdžiui, pusė lėkštės varškės ar kito fermentuoto pieno produkto, vištos krūtinėlė arba kalakutiena su ryžiais, žuvis su salotomis, kiaušinienė su avižiniais dribsniais.
2. 2 Norėdami įgyti sportinę figūrą, valgyti leidžiama per 20 minučių po treniruotės. Be to, reikėtų valgyti baltyminį ir angliavandenių turintį maistą, bet ne riebalus.
3. 3 Jei treniruotės tikslas yra liekni ir malonės, neauginant raumenų masės, tada baltyminį maistą reikia vartoti ne anksčiau kaip po 2 valandų po užsiėmimų pabaigos. Prieš treniruotę nevalgykite baltymų 5 valandas. Paskutinis valgis (angliavandeniai) likus 2 valandoms iki pamokos.

: jie yra visų ląstelių dalis, fermentai, hormonai, raudona kraujo ląstelės. Sveika mityba turėtų sudaryti 40% angliavandenių ir 30% riebalų. Tinkamai maitinantis baltymai sudaro 30% suvartojamo maisto. Sukurti tinkama mityba, būtina ne tik pateikti kokie maisto produktai turi daug baltymų, bet ir kokių amino rūgščių jose yra, kaip jas pasisavina organizmas ir derina su kitais maistiniais komponentais.

Baltymų žmogus nepasisavina tokia forma, kokia jie patenka su maistu. Jie skyla į 20 – iš jų yra pastatytos visos ląstelės, audiniai ir organai. Kūno viduje galima susintetinti 12 baltymų junginių – jie vadinami keičiamais. Tačiau yra tokių, kurios ateina tik iš išorės, su maistu – tai 8 nepakeičiamos aminorūgštys. Jų lėtinis trūkumas veda prie visos grandinės sutrikimo ir lėtos organizmo mirties.

Visavertiame baltyminiame maiste yra visų rūšių nepakeičiamų aminorūgščių. Šie maisto produktai yra kiaušiniai, mėsa, žuvis ir pienas. Augalinės kilmės baltymai: javų grūdai, ankštiniai augalai, riešutai – yra prastesni. Juose nėra viso aminorūgščių rinkinio, reikalingas organizmui. Kasdienėje dietoje toks maistas turi būti papildytas maisto produktais su nepakeičiamos aminorūgštys. Optimalus derinys: 55% gyvulinių baltymų per dieną ir 45% augalinių.

Baltymų tipai

Remiantis PSO standartais, suaugusiųjų dienos baltymų poreikis yra vidutiniškai 1 g / 1 kg kūno svorio.

• adresu sėdimas būdas gyvenimas - 0,8 / kg;
• aerobinis sportas - 1-1,5 g / kg;
• jėgos treniruotės - 1,5-2 g / kg;
• metant svorį - 1-1,5 g / kg:

Stresinės situacijos, fizinis aktyvumas, alkoholis ir rūkymas didina baltyminio maisto poreikį.

Kiek baltymų yra mūsų maiste

kas maisto produktas be aminorūgščių, jame taip pat yra riebalų, angliavandenių, vandens,. Pietums suvalgę 100 gramų kepsnį, negalime tvirtinti, kad gavome 100 gramų grynų baltymų. Kur yra dauguma aminorūgščių, kurių mums taip reikia?

10 geriausių baltymų turinčių maisto produktų

Lentelė. Mėsos baltymai

Lentelė. Baltymai žuvyje ir jūros gėrybėse

Lentelė. Baltymai pieno produktuose

Lentelė. Baltymai grūduose

Reikia turėti omenyje, kad ne visus maiste esančius aminorūgščių šaltinius organizmas pasisavina 100 proc.

Baltymų virškinamumo lentelė

Visi gyvūnai ir augaliniai baltymai, kuris per dieną patenka į organizmą, pasisavinamas vidutiniškai 50 proc. Tai turi būti ištaisyta, kai skaičiuojame. dienos poreikis. Tegul 60 kg sverianti moteris, vedanti aktyvus vaizdas gyvybei, reikia baltymų 1 g / 1 kg svorio \u003d 60 g. Bet šis kiekis pasisavinamas tik per pusę, todėl prie 60 g reikia pridėti dar 50% paros poreikio: 60 g + 30 g \u003d 90 g.

Kaip tinkamai paskirstyti baltymus per dieną

Negalite suvalgyti visos baltyminio maisto dienos normos vienu prisėdimu – tai bus didelė našta virškinimui. Asimiliacijai toks maistas išleidžiamas didelis skaičius energijos – štai kodėl ji turėtų užmigti po sočios vakarienės. Pagrindinė taisyklė paskirstymas: ryte ir vakare valgykite 20% dienpinigių, o per pietus - 45%. Kiekviena porcija turi būti ne didesnė nei 350 g.Metant svorį paros davinys padalintas ne į 3, o į 5-6 dalis. Kiekvienos dozės baltymų komponentas gali atrodyti taip, kaip toliau pateiktoje diagramoje.

pavyzdinis meniu

Ryte galite suvalgyti nedidelę porciją virtos mėsos arba išgerti baltyminį kokteilį; kiti variantai yra kiaušinis arba jogurtas.

Baltyminio maisto parinktys pietums ir vakarienei:

• tofu;
• Turkija;
• vištos krūtinėlė;
• dešra;
• kotletai:
• lašiša;
• krevetės;
• konservuotas tunas;
• menkės patiekalai.