Dietinis maistas pusryčiai pietūs vakarienė. Teisingas vienos savaitės meniu: pusryčiai, pietūs, vakarienė

Yra labai tikslus posakis: „Mes valgome, kad gyventume, o ne gyvename, kad valgytume“. AT šiuolaikinė visuomenė yra stereotipas Sveikas maistas neskanu. Tačiau taip nėra. Sveikas maistas gali būti naudingas ir malonus.

Pagrindinės klaidos elektros sistemoje

Subalansuota – ne tik liekna figūra. Odos būklė, darbas virškinimo trakto, širdies raumens funkcijai ir kraujagyslių švarai.

Pagrindinė mitybos problema šiuolaikiniai žmonės- laiko trūkumas. Dėl nuolatinio skubėjimo į darbą ir mokslus kasdienį meniu užpildo pusgaminiai, kepiniai, greito maisto produktai. Reguliaraus valgymo užkandinėse rezultatas greitas maistas nutukimas, skrandžio ir žarnyno veiklos sutrikimai.

Pagrindinės mitybos klaidos pagal naujausius mitybos specialistų tyrimus:

perteklinis paros kalorijų kiekis - žmonėms, kurių profesija nėra susijusi su sunkiu fiziniu darbu, dienos norma kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 2000
nekontroliuojamas riebalų vartojimas – apie 50% gyventojų turi antsvorio, nes nereguliuoja riebalų suvartojimo (rafinuotame aliejuje kepti kiaušiniai, bulvės, žuvis, mėsa, taukai, salotų padažas su majonezu ar jau paruoštais padažais)
skystų kalorijų – gydytojai jau seniai skambino pavojaus varpais per didelis naudojimas saldūs gazuoti gėrimai, kuriuose yra be galo daug cukraus; į kaloringus gėrimus taip pat įeina alkoholis, kuris papildomai žadina apetitą, verčia suvartoti daugiau maisto
tris kartus per dieną - skrandis nėra skirtas didelėms maisto porcijoms, o ilgi intervalai tarp valgymų sukelia tulžies stagnaciją
konditerijos gaminių perteklius
netinkamas maisto apdorojimas – gruzdinimas griauna naudingų savybių produktų, pridedant riebalų perteklių ir kancerogenų

Žmonės pamiršta, kad su amžiumi valgymų turėtų mažėti, nes sulėtėja medžiagų apykaita ir daug sunkiau išleisti gaunamas kalorijas.

Kasdieniame meniu turėtų būti teisingas santykis baltymų, riebalų ir. tai pagrindinė taisyklė Sveikas maistas. Pusiausvyrai nustatyti galioja „lėkštės taisyklė“: ji mintyse padalijama į tris dalis, iš kurių pusę raciono užima daržovės ir žolelės, 25% – sudėtiniai angliavandeniai (grūdai, ankštiniai augalai), 25% lieka. baltyminiai produktai.

Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės:

Per dieną turėtų būti 3-4 pagrindiniai valgymai ir 2 popietiniai užkandžiai (užkandžiai).
Pusryčiams ir pietums reikėtų suvartoti 75 % maisto, vakarienei – 25 %.
Patartina maistą paskirstyti tuo pačiu metu.
Maistas neturėtų būti per karštas ar šaltas, rekomenduojama temperatūros režimas: nuo 50 iki 10 °, kitaip galite užsidirbti rėmens.
Nereikia ryti maisto gabalėliais: kuo kruopščiau maistas bus sukramtytas, tuo geriau jis bus prisotintas seilių, todėl produktai lengviau pasisavinami skrandyje ir viršutiniai skyriaižarnynas.
Jūs negalite praleisti pusryčių. Patartina valgyti ne vėliau kaip per valandą po pabudimo. , silpnumas, nuovargis – visa tai praleistų pusryčių pasekmė.
Pakankamas vandens suvartojimas. 1,5 litro vandens, atsižvelgiant į vaisiuose ir sriubose esantį skystį, yra minimali norma per dieną.
Paskutinis valgis turėtų būti 3 valandos prieš miegą. Idealus variantas: daržovės + žuvis, daržovės + liesa mėsa.
Druskos ir cukraus apribojimas. Sumažinus druskos suvartojimą, organizmas atsikrato skysčių perteklius, išnyksta patinimas, pagerėja širdies darbas. Druskos norma - 1 šaukštelis, cukrus - 6 šaukšteliai. (įskaitant druską ir cukrų, kurie jau yra maisto produktuose).
Verta teikti pirmenybę augaliniams, o ne gyvuliniams riebalams.
Nepamirškite apie sezoninių produktų naudą: žemuogės gruodį vargu ar prisotins organizmo.

Taip pat skaitykite:

Virti, kepti, troškinti patiekalai atneš didžiausią naudą organizmui.

Sveikų pusryčių variantai

Liūdnai pagarsėjusių sumuštinių ir kavos negalima pavadinti sveikais pusryčiais. Greituosius angliavandenius organizmas suvirškina akimirksniu ir po pusvalandžio žmogus vėl norės valgyti.

Tarp visų pusryčių variantų lyderis yra košė:

avižiniai dribsniai su pienu ir vaisiais
grikių košė su virta arba kepta mėsa su daržovėmis
kukurūzų košė su džiovintais vaisiais
ryžiai su troškintomis daržovėmis
sorų pieno košė su medumi ir moliūgu

Kitas populiarus ir naudingas produktas pusryčiams: . Idealus mažo kaloringumo baltymų šaltinis, derinamas su miltuota duona grubus šlifavimas ir skrudintų ar troškintų daržovių. Galimybės:

Omletas su sūriu
kiaušinienė su pomidorais
omletas su grybais
Kepti kiaušiniai
kietai virti kiaušiniai su skrebučiais
bulvėse ar pomidoruose keptas kiaušinis

Naujausias kulinarinis išradimas, apjungiantis avižinių dribsnių ir kiaušinių naudą: avižinis blynas. yra labai populiarus tarp norinčių sulieknėti: 2 kiaušiniai sumaišomi su 2 valg. l. avižiniai dribsniai, įpilkite 30 ml pieno, pagal skonį druskos, pipirų. Gerai išplaktas mišinys kepamas nepridegančioje keptuvėje arba įprastoje keptuvėje, įpylus minimaliai aliejaus. Įdarui naudokite: varškė, sūris, bananas, daržovės, džiovinti vaisiai, liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena).

Sveiki pusryčiai yra:

syrniki
kukuliai su varške
blynai iš daržovių (cukinijos, morkos, moliūgai)
varškės troškinys
sumuštiniai iš viso grūdo duonos su virta mėsa ir žolelėmis
su varške ir razinomis orkaitėje

Iš gėrimų geriau gerti Žalioji arbata, vaisių ir uogų kompotas, šviežiai spaustos sultys. Patartina nepersistengti su kava: ne daugiau kaip 3 puodelius per dieną, įpylus pieno (kad neišsiplautų kalcis).

Sveikos mitybos pavyzdžiai

Tarp valgymų turi praeiti mažiausiai 3 valandos. Pietūs yra pats problemiškiausias valgis, nes dauguma žmonių tam neturi pakankamai laiko. Bandelės, sausainiai ir pyragai darbuotojui sėsli profesija gali sukelti virškinamojo trakto problemų ir nutukimą. Pietūs darbe:

muslis su pienu arba jogurtu. Čia yra spąstas: paprastai jau paruoštuose musliuose didelis kiekis cukraus ir konservantų, todėl prieš perkant būtina išstudijuoti produkto sudėtį
sezoninių daržovių salotos
pieno produktai: kefyras, fermentuotas keptas pienas, rūgpienis
striukės bulvės
Lavašo suktinukai su vištiena ir žolelėmis

Taip pat skaitykite:

Pratimai atsigauti po insulto: atlikimo taisyklės

Visiškai tinkamiems pietums vien musliuko, žinoma, nepakaks. Pietums patartina ruošti karštą patiekalą (sriubą, barščius), daržovių salotas ir mėsą. Tačiau sriubos naudingos ne visiems: jos nerekomenduojamos sergant pepsine ar dvylikapirštės žarnos opa, nes didina rūgštingumą.

Savaitgaliais puikiai derinamos mūsų mentalitetui pažįstamos vakarienės: savaitės receptai

grikiai, perlinės kruopos, ryžių sriuba vištienos sultinyje
barščiai ant liesos kiaulienos arba jautienos sultinio
marinuoti agurkai
grybų sriuba arba su pupelėmis
bulvių košė, vištienos plovas
troškintos bulvės su mėsa
kepta žuvis su sūriu
daržovių troškiniai
kietųjų kviečių makaronai
vištienos filė su ant grotelių keptomis daržovėmis, orkaitėje
pupelės su pomidorais sojos padaže

Desertui galite sveiki saldumynai: , marmeladas, zefyrai, zefyras, juodasis šokoladas (žinoma, proto ribose).

Sveika vakarienė: pasirinkimai

Sveika vakarienė turi turėti maksimalią naudą ir minimalų kalorijų kiekį. Naktį nerekomenduojama valgyti javų (išskyrus grikius): jie ilgai skilinėja, gali sukelti sunkumą skrandyje. Tačiau vien tik su kefyru vakarieniauti taip pat neverta: badavimas išprovokuoja perteklinę gamybą skrandžio sulčių ir tulžies, o tai neigiamai veikia Virškinimo sistema, iki opos ar gastrito susidarymo.

Didžiausią naudą vakarienei duos šie patiekalai:

daržovių ar bulvių tyrės
daržovių troškinys su sūriu
makaronai su kepta liesa paukštiena
nelupti rudieji ryžiai su jūros gėrybėmis
daržovių troškinys iš sezoninių daržovių (kopūstų, cukinijų, svogūnų, morkų)
zanda, menkė, pollock, tunas, folijoje keptas karpis
triušiena orkaitėje daržovių salotos pagardinti augaliniu aliejumi
moliūgų užkepėlė su varške
omletas su žolelėmis ir pomidorais
spagečiai ir cezario salotos
lazanija su daržovėmis arba malta vištiena arba kalakutiena

Į vakarienei ruošiamus patiekalus pravartu dėti aštrių prieskonių: jie stimuliuoja, greitina medžiagų apykaitą ir maisto skaidymą. Salotos puikiai tinka vakarienei: vasarą pomidorų, agurkų, paprika, žiemą - iš virtų burokėlių su džiovintomis slyvomis, morkų su riešutais, šviežių ir raugintų kopūstų.

Sveikam salotų padažui geriau naudoti alyvuogių aliejų, neriebią grietinę ar nerafinuotą jogurtą. Desertui galite gaminti kokteilius su uogomis, varškės kepinius su vaisiais ar uogomis.

Prieš miegą leidžiama išgerti žaliosios arbatos su medumi arba stikline kefyro: tokie gėrimai bus tik į naudą organizmui.

Idealus laikas nedideliam popietiniam užkandžiui: 1,5 valandos po pusryčių ir pora valandų prieš vakarienę. Patartina valgyti mitybos produktas bet maža suma. Tinkami užkandžių variantai:

. Naudojant riešutus, svarbiausia nepersistengti su jų kiekiu. Tai kaloringas produktas su sočiųjų riebalų rūgštys, naudingų sąraše yra: graikiniai riešutai, migdolai, lazdyno riešutai, anakardžiai, pistacijos. Pirmenybė teikiama nesūdytiems riešutams.
. Alternatyva saldainiams ir puiki atgaiva protui. Be to, džiovinti vaisiai išsprendžia virškinamojo trakto problemas: džiovinti abrikosai ir slyvos padeda užkietėjus viduriams. Kaip užkandis tinka džiovinti bananai ir obuoliai, razinos ir figos.
Vaisiai ir uogos. Obuoliai ir vynuogės geriausias variantas kad numalšintum savo alkį. Jie žadina apetitą, sukeldami intensyvų skrandžio sulčių gamybą. Daugiau naudos atsinešti bananų, aviečių, kriaušių, persikų, apelsinų, greipfrutų.
Sūris. Puikus pasirinkimas užkandžiui, ypač sūrių iki 15% riebumo: brynza arba Adyghe.
Sumuštiniai. Taip, sumuštiniai gali būti naudingi. Apetitą patenkins grūdų kepalas ar biskvitas su virtos vištienos filė gabalėliu, pomidoro skiltele, salotos lapeliu ir sūrio gabalėliu. Kitas variantas: saldus sumuštinis (ruginė duona su obuolių zefyru).
Alyvuogės. Labai neįprasta, bet teisingas užkandis. Juose yra medžiagų, kurios užkerta kelią skrandžio opoms, kovoja su antsvorio ir raukšles.

Deja, daugelis klysta, kad badaudami gali nusimesti antsvorio ir tampa lieknos kaip nendrės. Tai netiesa. Šis kelias gali sukelti tik plaukų slinkimą, blyškią odą, dirglumą, o vėliau gastritą ir opines sąlygas. Taip pat ir riebalų kaupimui organizme staigaus alkio atveju. Taigi jūs priaugsite svorio dėl savo neraštingų veiksmų.

Vietoj to dietologai siūlo maitintis racionaliai. Būtent nuo to turėtumėte pradėti kovoti su antsvoriu, o ne kankinti savęs sunkiomis dietomis. Dažniausiai palūžtame, grįžtame prie ankstesnio gyvenimo būdo ir vienu akies mirksniu priaugame kilogramų. Taigi kas yra tinkama mityba ir kas jis toks tinkami pusryčiai, pietūs ir vakarienė svorio metimui, dienos meniu?

Visų pirma, tai valgymas bent tris kartus per dieną: pusryčiams, pietums ir vakarienei. o mes į tai nepaisome Auksinė taisyklė paaiškinti, kad ryte nesinori valgyti, pietų metu nėra laiko sočiai pavalgyti, galima tiesiog sukramtyti sumuštinį. Vakare valgome visą dieną ir su pilnas skrandis einam miegot. Ir tada stebimės, kur dingsta juosmuo... Tie, kurie nuėjo toliau, valgo 5-6 kartus ir mažomis porcijomis. Tačiau turėtume bent jau aiškiai laikytis trijų valgymų per dieną.

Galų gale, jei laikotės tinkamos mitybos, galite pagerinti visą kūną, o ne tik išvaryti riebalus. Tačiau nusprendus laikytis tokios dietos, reikia atsižvelgti į tai, kad tai ne laikina priemonė, o gyvenimo būdas, reikalaujantis disciplinos ir valios.

Iš ko jis susideda tobulas meniu dienai?

Pusryčiai. Taigi, liaudies išmintis Sakoma, kad taip, kaip pradedi rytą, taip ir baigi dieną. Todėl negalima pamiršti pusryčių, kaip tai daro 35% Rusijos moterų. Rytinis valgis padeda mūsų smegenims geriau susikaupti ir įsiminti informaciją. Mokslininkai mano, kad būtent pusryčių dėka mes mažiau patiriame įvairių stresų, taip pat sustipriname imunitetą.

Mitybos specialistai teigia, kad tinkamiausias laikas tam yra nuo 6 iki 9 valandų. Pirmenybė turėtų būti teikiama lėtai apdorojamam baltyminiam maistui, kuris leis nejausti alkio iki pietų. Idealus pusryčių maistas yra varškė, natūralus jogurtas, kuriame gausu baltymų, kalcio ir magnio. Geras ir sūris, kuriame yra linolo rūgšties, kuri neleidžia riebalams nusėsti organizme.

Garsioji anglų avižinė košė, kuri veikia medžiagų apykaitos procesus. tradiciniai kiaušiniai pusryčiams prisidėkite prie riebalų pašalinimo iš kepenų ir, žinoma, triušienos gabalo. Pusryčių metu turėtumėte suvartoti apie 30% kalorijų, kurias suvartojate per dieną.

Vakarienė. Patartina pietauti praėjus šiek tiek laiko nuo pertraukos darbe pradžios, kad organizmas turėtų laiko pailsėti. Tai didžiausias dienos valgis ir turėtų sudaryti 50% jūsų dienos raciono. Per šį laikotarpį galite valgyti viską, kas nerekomenduojama pusryčiams ir vakarienei.

Nepamirškite, kad pirmieji patiekalai - geriausias vaistas nuo bado. Jie turėtų pagaminti tinkami pietūs. Sriubos padeda pagerinti virškinimą. Reikėtų rinktis tirštos konsistencijos sriubas arba trintas sriubas. Jei nuspręsite pietums atsigaivinti sriuba, antrojo ir užkandžių turėtumėte atsisakyti. Bet kitas reikalas, jei suvalgei pusę normos sriubos (eilinė gili lėkštė). Tada antrasis ir kompotas jums. Įdomus faktas yra tai, kad sriubos mėgėjai suvartoja 1/3 kalorijų mažiau nei tie, kurie ignoruoja šį patiekalą. Tai yra valgymo paslaptis, kai jūsų pietūs svorio metimui yra skirti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Jei labiau mėgstate salotas ar daržoves, o ne sriubą, tuomet jas galite papildyti mėsa, žuvimi ar paukštiena.

Atminkite, kad per pietus negalima gerti šaltų gėrimų. Tai sulėtina ir netgi sustabdo virškinimą.

Vakarienė. Tinkama vakarienė sudaro apie 20% kalorijų. Galbūt tai yra labiausiai ginčytinas mitybos specialistų klausimas dėl tinkamos mitybos. Jie vieningai sutaria, kad tai turėtų įvykti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Geriausias pasirinkimas vakarienės meniu yra toks pat kaip ir pusryčių - baltyminis maistas- pieno produktai, balta mėsa, žuvis, Kiaušinio baltymai, riešutai. Pirmenybę verta teikti neriebiems, lengvai virškinamiems, nekaloringiems maisto produktams.

Nepageidautina valgyti aštrų ir keptą maistą. Jie yra stiprūs apetito stimuliatoriai.

Neigiamai atsilieps ir valgoma raudona mėsa, kuri ilgai virškinama. Diskutuotinas ir klausimas apie salotų naudą vakarienei. Yra nuomonė, kad vėlyvą popietę organizmui juos asimiliuojant, jau nusiteikusi ilsėtis kasa labai apkraunama.

Svarbu nepamiršti, kad geriate dieną. Manoma, kad gėrimus reikia gerti ne valgio metu, o prieš ir po valgio bei tarp valgių. Tačiau praėjus maždaug 30-45 minutėms po valgio, jau galima gerti ką tik širdis geidžia.

Atkreipkite dėmesį, kad stiklinė vandens ar kavos pusvalandį prieš valgį leidžia suvalgyti mažiau. Kodėl? Taip, nes sotumo jausmas vėluoja vos apie 20 minučių.

Įdomu tai, kad saikingai vartojamas alkoholis pagreitina virškinimą, pagreitina riebaus ir sunkaus maisto pasisavinimą, taip pat mažina rūgimo procesus žarnyne. Vienintelė išimtis, ko gero, yra alus.

Jei per dieną jaučiatės alkanas, galite valgyti vaisių arba vaisių salotos, džiovinti vaisiai, truputis riešutų arba 30 gramų tamsaus juodojo šokolado (kakavos kiekis – ne mažiau 70%), kurie taip pat yra flavonoidų ir antioksidantų šaltinis.

Tikrai turite klausimų apie saldumynus. Žinoma, jūs turėtumėte padovanoti sau šventę, jokiu būdu neneigkite sau to. Priešingu atveju jums gresia pavojus nerviniai priepuoliai. Svarbiausia yra laikytis priemonės, atsižvelgiant į įvairius norus. Geriausias laikas saldumynams imti – tai intervalas tarp 16-17 val. Verta atsisakyti riebių sausainių, kepinių ir sausainių, reikėtų rinktis, pavyzdžiui, jogurtinį pyragą, uogų putėsius ar kavą, vaisius želė.

Maždaug taip, derinant produktus pagal savo pageidavimus, reikia valgyti kiekvieną dieną. Nepamirškite atsižvelgti į individualų gyvenimo ritmą. Jei daug sportuojate, tuomet porcijas reikėtų didinti.

Manote, kad pamiršime pakalbėti apie kalorijas? Mes nesakysime, kiek tai yra 20% vakarienei... Visai ne. Dabar sakykime. Tiesiog šis skaičius kiekvienam yra skirtingas. Pagal apytikslius skaičiavimus mokslininkai žmogus gerai jaučiasi, kai jo svoris artimas tam tikram idealui. Tai lengva apskaičiuoti. Norėdami tai padaryti, iš savo ūgio centimetrais reikia atimti 110. Svoris ir suvartojamų kalorijų skaičius taip pat yra susiję. Jei norite pakoreguoti savo svorį ir pasiekti idealų, tada idealus svoris padauginkite iš 28. Suvartokite idealų kalorijų skaičių, kad išlaikytumėte idealų svorį.

Gero apetito visiems!
Alina Afanasjeva, www.svetainė
Google

– Mieli mūsų skaitytojai! Pažymėkite rastą rašybos klaidą ir paspauskite Ctrl+Enter. Praneškite mums, kas negerai.
- Prašome palikti savo komentarą žemiau! Mes jūsų prašome! Turime žinoti jūsų nuomonę! Ačiū! Ačiū!

Maistas - svarbiausias veiksnys turinčios įtakos jūsų sveikatai. Kaip tai teigiamai ar neigiamai paveiks sveikatą, priklauso nuo jūsų. Jei priėmėte sprendimą sveika gyvensena gyvenimą, turite žinoti, kurie maisto produktai turėtų vyrauti jūsų racione, o kuriuos apriboti arba visiškai pašalinti. sveika mityba kiekvienai dienai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė – kaip turėtų būti? Skaitykite toliau ir rasite išsamų atsakymą į šį klausimą, kuris padės pasikeisti amžinai geresnė pusė savo gyvenimo kokybę. Nesvarbu, kokių tikslų siekiate – mesti svorį ar stengtis pagerinti savo sveikatą. Perėję prie tinkamos mitybos, vienu šūviu vienu šūviu užmušite du paukščius, pasiekdami sveikatingumo ir graži figūra.

Pagal sveikos mitybos taisykles per dieną turėtų būti bent keturi valgymai, o gal net penki ar šeši. Tai apima: pusryčiai, pietūs, pietūs, popietės arbata ir vakarienė. Pertrauka tarp valgymų turėtų būti nuo trijų iki trijų su puse valandos. Sukurkite mitybos planą, kurio laikysitės visą likusį gyvenimą. Valgyti tuo pačiu metu yra puikus įprotis, kuris tik prisidės prie svorio metimo ir bendros sveikatos. Kitas geras įprotis yra reguliarus vandens suvartojimas. Kiekvieną dieną reikėtų stengtis išgerti bent pusantro litro mineralinio išgryninto negazuoto vandens (pusvalandį prieš valgį ir valandą po valgio).

Natūralu, kad turėsite labai pasistengti dėl savęs, sukaupti valios jėgų, kad atsisakytumėte tų mėgstamų patiekalų ir maisto produktų, kurie neatnešė nė menkiausios naudos nei figūrai, nei sveikatai. Šie produktai apima: konditerijos gaminiai, miltiniai gaminiai, konservai, per aštrus ir riebus maistas, greitas maistas, traškučiai, krekeriai, gazuoti saldūs gėrimai, cukrus, dešrelės, ledai. Žinoma, karts nuo karto galima ir net reikia palepinti save kuo nors skaniu. Retkarčiais galite sau leisti valgyti bet kurį iš minėtų produktų, tačiau rekomenduojame tai padaryti ryte, prieš dvyliktą valandą. Dar geriau – raskite sveiką alternatyvą bet kuriam iš sąraše esančių maisto produktų.

Žemiau pateikiami kiekvienos dienos pusryčių, pietų, pietų, popietės arbatos ir vakarienės pavyzdžiai. Nedvejodami derinkite šias parinktis tarpusavyje ir sukurkite savo meniu kiekvienai dienai.

Sveikas maistas kiekvienai dienai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė:

Pusryčių pavyzdžiai:

Bet kokia košė.
. Bet kokios košės ir daržovės.
. Pora riekelių duonos su sūriu, daržovėmis.
. Varškė su avižiniais dribsniais arba sausainiais.
. Riekelė duonos ir omletas (galima pakeisti dviem virtais kiaušiniais).

Antrųjų pusryčių pavyzdžiai:

Bet koks vaisius.
. Sūrio arbata.
. Sauja riešutų ar džiovintų vaisių.
. Jogurtas yra mažai riebalų.
. Sultys.
. Kūdikių tyrelė (vienas indelis).

Pietų pavyzdžiai:

Sriuba, salotos su daržovėmis, riekelė duonos.
. Sriuba, grybai arba mėsa, daržovės.
. Agurkų salotos, troškinti grybai.
. Daržovių salotos, neriebi žuvis.

Popietinių užkandžių pavyzdžiai:

Bet koks vaisius.
. Sultys.
. Jogurtas yra mažai riebalų.
. Neriebi varškė su žolelėmis.

Vakarienės pavyzdžiai:

Liesa mėsa, daržovės.
. Neriebi žuvis, daržovės.
. Omletas, daržovės.
. Agurkai ir neriebi varškė.

Atminkite, kad paskutinis valgis turėtų būti ne vėliau kaip prieš tris valandas prieš miegą. Jei esate įpratę maitintis netinkamai, tada perėję prie tinkamos mitybos iš karto pamatysite kokybinius pokyčius! Be to, nepatiriant diskomforto ar alkio, kaip tai atsitinka, jei laikotės dietos. Į tokį meniu įtraukus sportą, netrukus visi aplinkiniai ims svaidyti susižavėjimo kupinus žvilgsnius, kuriuose skaitoma beribė pagarba! Ir atminkite, kad tereikia dvidešimt vienos dienos, kad sveika mityba taptų įpročiu, nuo kurio negalėsite išsiskirti visą likusį gyvenimą. Išdrįsk!

Kai aš būsiu vėl nusprendė numesti svorio, tada ryžtingai ir rimtai ėmėsi šio reikalo. Staigumas ir nenuspėjamumas – ne patys geriausi palydovai nusprendusiems atsikratyti papildomų kilogramų. Pažįstu save – ir žinau, ką darysiu, jei neturėsiu aiškaus ir detalaus mitybos plano kiekvienai dienai. Tiesiog atidarysiu šaldytuvą ir valgysiu, kas bloga. Pavyzdžiui, gaminsiu sumuštinį arba išvirsiu šaldiklyje pabodusius koldūnus. Gal užsisakysiu picos. Apskritai, norint išvengti tokių situacijų, kiekvienai dienai reikia ruoštis iš anksto. O kad kasdien nekankintų mintys, geriausia sudaryti tinkamą savaitės meniu. Kaip į darželis: pusryčių, pietų, popietinių užkandžių ir vakarienių grafikas nuo pirmadienio iki penktadienio visoms savaitės dienoms – taip patogu! Arba popieriaus lapelis, pavadintas „verslo pietumis“ artimiausioje kavinėje – viskas paprasta ir nuspėjama. Apskritai aš pradėjau naudoti šį įrankį ir nepraradau.

Per tris eksperimento savaites ne tik numečiau 2 kg, bet ir sutaupiau laiko, pinigų ir nervų. Pakeičiau maisto papildymo strategiją ir dabar galiu kartą per savaitę nueiti apsipirkti į prekybos centrą. Savo rankose turiu sąrašą pagal meniu ir tiksliai žinau, ką ir kiek pirkti. Su siaubu prisimenu, kaip valandų valandas blaškydavausi po parduotuvę, o paskui dar valandas galvodavau – ką iš viso šito gaminti? Mano patirtis parodė, kad prekybos centre pasirinkimas yra didesnis, o lieknėjantiems svarbu mitybos įvairovė ir produktų sudėties, o ypač riebumo, kontrolė. O kainos daugeliui prekių mažesnės nei artimiausioje parduotuvėje, į kurią dabar važiuoju tik kritiniu atveju.

aš turiu planą

Man patinka, kad viskas būtų vizualu, todėl visokie elektroniniai ženklai man netiko. Kitą savaitgalį apsiginklavau sąsiuviniu ir rašikliu, patikrinau šaldytuvą bei virtuvės spinteles ir sudariau pirmąjį teisingą savaitės meniu. Nemėgstu kietų rėmų ir man labiau patinka erdvės manevrams „pagal nuotaiką“. Todėl ant atskirų įvairiaspalvių lapelių surašiau 6 pusryčių, pietų ir vakarienės variantus, kad būtų galima juos sukeisti. Pagrindinis patiekalas, garnyras ir sriuba – viskas atskirai. O kas, jei staiga suprantu, kad rytoj ryte valgyti nenoriu grikių košė, tuomet nesunkiai galiu pakeisti pvz varškės putėsiais su uogomis. Beje, iš nuorodos galite atsisiųsti tinkamą savaitės meniu šabloną. spausdinti, pildyti ir vadovautis planu.

Sekmadienį skiriu „nepaklusnumo švente“, kai negali nieko planuoti ir leisti sau atitrūkti nuo apribojimų. Toks požiūris padeda išvengti gedimų, o organizmas gauna signalą „viskas tvarkoje, badas mums negresia, nereikia kaupti riebalų“.

Bendrieji teisingo savaitės meniu principai

Numesti svorio reikia skaniai – tai mano pagrindinis principas. Mityba turi būti subalansuota ir įvairi. Mano racione turėtų būti paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, kartais mėsa, daug daržovių, vaisių, pieno produktų ir varškės. Iš šių pagrindinių produktų galima pagaminti neįtikėtinai daug patiekalų.

Kasdien ėmiau principą „12-16“. Tai yra, aš planavau angliavandenius iki 16:00, o vaisius - iki 12:00. Taikydami šį metodą galite gaminti pusryčius įvairių grūdų ir varškės patiekalų. Pietums - sriuba ir baltyminis patiekalas su garnyru. Vakarienei – vištiena, žuvis arba mėsa su daržovėmis. Užkandžių neplanuoju, jie visada tie patys: prieš pietus - vaisiai, po pietų - jogurtas ar varškė. Apskritai viskas paprasta. Parašiau patiekalų pavadinimus, iš jų sudariau pagrindinį meniu variantą. Taip atrodė mano teisingas savaitės meniu.

Teisingas meniu savaitę galima piešti ant lipdukų ir pritvirtinti prie šaldytuvo.

Tinkamas savaitės meniu: pusryčiai

1. „Naktinė avižinė košė“

Porą šaukštų herkulių per naktį užpilkite kefyru ir padėkite į šaldytuvą. Ryte pridėkite bet kokių uogų – šviežių ar atšildytų, keptų obuolių, bananų, linų sėmenų. Saldumynų mėgėjai gali įdėti šaukštą medaus. Nors apsieinu be jo.

2. Kukurūzų košė su moliūgu

Aš gaminu išvakarėse. Išverdu grūdus, atskirai - griežinėliais pjaustytą moliūgą. Sudedu gatavus dribsnius ir sutrintą moliūgą, įpilu truputį pieno. Cukraus nededu – moliūguose jo užtenka.

3. Grūdų duona su varške

Parduotuvėje bandelių pasirinkimas stebina įvairove, todėl daug laiko skyriau nagrinėdama lentynose pateiktas prekes. Radau viso grūdo ir ne per daug kaloringą variantą. Į varškę dedu agurką (smulkiai sukapoju arba sutarkuoju stambia tarka) ir daug žalumynų. Skanu ir gražu!

4. Grikių košė

Čia viskas paprasta. Aš verdu trapią košę, įskaitant dvigubą katilą nakčiai. Ryte įpilu nugriebto pieno. Skonis – kaip vaikystėje!

5. Varškės putėsiai

Vakare juo taip pat reikia rūpintis. Turiu du mėgstamiausius variantus. Pirmas: mirkyti 1 valg. šaukštą želatinos vandenyje, ištirpinkite vandens vonelėje. Minkštą varškę plakite 3 minutes, sumaišykite su želatina, plakite dar 3 minutes. Sudėkite mėgstamas uogas ir švelniai išmaišykite. Suskirstykite į dubenėlius ir šaldykite iki ryto. Antra: 1 avokadas, 1 bananas, 100 g natūralus jogurtas ir 5 arbatinius šaukštelius kakavos sumaišykite maišytuve. Suskirstykite į dubenėlius ir šaldykite iki ryto.

6. Heraklis

Aš taip nepripratau prie košių ant vandens, todėl tiesiog geriu neriebų pieną, praskiesdamas vandeniu santykiu 1: 1 ir įdėdamas šiek tiek medaus.

Tinkamas savaitės meniu: pietūs

Sriubos

Aš juos verdu dvi dienas ir situacija labai supaprastėja.

1. Daržovių tyrės sriuba

Man patinka ši veislė dėl skonių įvairovės. Bet kokios daržovės - žiediniai kopūstai, brokoliai, cukinijos, cukinijos, Paprika, špinatai, svogūnai, morkos – užplikykite verdančiame vandenyje bet kokiame derinyje, įpilkite šiek tiek pieno ir sutrinkite trintuvu.

2. Lęšių sriuba

Ankštiniai augalai yra naudingi geras šaltinis baltymų ir yra labai aktualūs vyresniems nei 40. Supilkite geltonus ir raudonus lęšius saltas vanduo, virti. Atskirai pakepinkite svogūnus, morkas ir pjaustytus bei nuluptus pomidorus. Į lęšius įpilkite daržovių mišinio. Patiekdami gausiai pabarstykite kapotomis petražolėmis.

3. Vegetariški barščiai

Burokėlius ir morkas sutarkuokite stambia tarka ir troškinkite su trupučiu alyvuogių aliejaus, pomidorų sultys arba trintų pomidorų. Į verdantį vandenį suberkite pjaustytas bulves, po kelių minučių - pjaustytus kopūstus. Tada supilkite troškintas daržoves ir pusės citrinos sultis. Patiekdami suberkite česnaką ir žoleles.

Pagrindinis patiekalas

Stengiuosi valgyti mažiau mėsos – net jautienos, man labiau patinka vištiena, kalakutiena ir žuvis. Todėl šie patiekalai yra mano pietų meniu pagrindas.

1. Kalakutienos kukuliai

Aš juos verdu be miltų ir kiaušinių. Šaukštą avižinių dribsnių užpilkite verdančiu vandeniu. Kai jie taps minkšti ir atvės, sumaišykite juos su malta mėsa, įberkite druskos ir pipirų. Į keptuvę įpilkite šiek tiek vandens ir išdėliokite kotletus. Tada suberkite pjaustytus pomidorus arba pomidorų sultis ir mėgstamus prieskonius. Troškinkite 20-30 minučių.

2. Kepta skumbrė

Tai yra šaltinis sveikų riebalų ir paruoštas elementariai. Išdarinėtą skerdeną pasūdykite, į pilvą įberkite kapotų petražolių, krapų ir citrinos. Kepame orkaitėje.

3. Vištienos kepsnys

Krūtinėlę išmuškite per maišelį, druską ir pipirus. Purškiama grilio keptuvė alyvuogių aliejus ir iškepkite kepsnį. Panašiai jis gaminamas iš kalakutienos.

4. Įdaryti pipirai

Papriką perpjaukite per pusę išilgai, stengdamiesi išlaikyti kotelį, išimkite sėklas. Paruoškite maltą mėsą: galite imti vištieną, kalakutieną, liesą jautieną. Suberkite virtus ryžius ir prieskonius. Paprikos puseles įdarykite malta mėsa, sudėkite ant kepimo skardos su įdaru ir kepkite orkaitėje. Ant kepimo skardos galite užpilti šiek tiek vandens. Pabaigoje pabarstykite paprikas tarkuotu neriebiu sūriu ir palaikykite dar kelias minutes.

5. Bolognese spagečiai

Padažas gaminamas iš likusios keptos paukštienos ar mėsos. Nedideliame kiekyje aliejaus pakepinkite svogūną, suberkite per mėsmalę perleistą gatavą mėsą, trintus pomidorus ir prieskonius. Virtus spagečius sumaišykite su pomidorų-mėsos padažu ir pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu.

6. Jautienos vyniotinis

Mėsos gabalą supjaustykite sluoksniu, išmuškite, sutepkite padažu - aš mėgstu pesto. Susukti, surišti siūlu, suvynioti į foliją ir kepti orkaitėje 1 val.

Garnyrai

Su jais viskas paprasta – reikia išsirinkti mėgstamus dribsnius (turiu grikių, basmati ryžių ir bulguro) arba pasigaminti salotas iš šviežios daržovės su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Tinkamas savaitės meniu: vakarienės

1. Didelės salotos su kalmarais

Daugiausia energijos sunaudojama kalmarų skerdenų virinimas ir atvėsinimas. Perku iš karto nuluptą, kad nesugaištu per daug laiko. Rankomis suplėšykite ledo salotas, susmulkinkite agurką, saldžiąją papriką, petražoles, suberkite smulkintus kalmarus, pagardinkite jogurto ir citrinų sulčių padažu.

2. Cukinijų ir vištienos suktinukai

Jaunas cukinijas daržovių pjaustytuvu supjaustykite plonomis lėkštėmis, ant jų išdėliokite plonai išmuštą vištienos filė, druską, pipirus ir pabarstykite tarkuotu neriebiu sūriu. Susukite, susukite mediniais iešmeliais. Kepame orkaitėje 30 min.

3. Baklažanai su malta mėsa

Baklažaną perpjaukite išilgai ir pavirkite verdančiame vandenyje 5 minutes. Atvėsinkite, išpjaukite minkštimą, kad padarytumėte „valteles“. Užpildykite juos malta mėsa iš žalios arba keptos mėsos ar paukštienos, susmulkinto baklažano minkštimo, pomidorų, svogūnų ir saldžiųjų paprikų. Pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu ir kepkite orkaitėje 30-40 min.

4. Salotos su pupelėmis ir sūriu

Jei iš anksto išviriau baltas ar margas pupeles, tai ir imu. Jei ne, tinka ankštis, kurią reikia 3 minutes panardinti į verdantį vandenį. Tada viskas paprasta: sumaišykite pupeles, sūrį, ledo salotas, petražoles. Užpildykite jogurtu.

5. Daržovių bandelės

Sudėkite virtas daržoves į mažas formas - žaliasis žirnis, žiediniai kopūstai, brokoliai, žaliosios pupelės. Kiaušinius išplakite su pienu, druska, pipirais ir šiuo mišiniu užpilkite daržoves. Galite pabarstyti sūriu. Kepame orkaitėje.

Pažengęs lygis

Kai įvaldžiau pagrindinę tinkamo savaitės meniu versiją, nusprendžiau eiti toliau. Nusipirkau virtuvines svarstykles ir radau lenteles apie riebalų, baltymų, angliavandenių (tas pats BJU) ir kalorijų kiekis skirtingi produktai. Dabar kiekvienas valgis vyko per mano mokslinę laboratoriją, o rezultatas buvo visas dokumentas, leidžiantis tiksliai žinoti, kiek kalorijų per dieną turiu, kiek jų buvo iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tai leido man atidžiau pažvelgti į patiekalų sudėtį, ieškoti naujų receptų ir atlikti tyrimų ekspedicijas į prekybos centrą - taip man pavyko, pavyzdžiui, rasti fetos sūrį, kurio riebumas yra tik 2% 100 g, keli tik 1,5% riebumo jogurto variantai ir skanus sūris, atitinkantis mano ribas.

Netikėtas efektas

Iškabinau savo valgiaraštį ant šaldytuvo durelių ir iš karto sulaukiau nesvarios vyriškos šeimos dalies klausimo: ar tai mums? Dar kartą atidžiai pasižiūrėjau, kas parašyta – viskas skanu ir sveika. Ir ji atsakė – taip, tai skirta visiems! Praktiškai vyrišką vakarienę „patobulinu“ garnyru ar sriuba, kurią gaminu pietums. Vyro ir sūnaus dieną nėra namuose, todėl šie patiekalai lengvai perkeliami į vakarienę. Taigi tinkamas savaitės meniu, be papildomų kilogramų numetimo, laiko, pinigų ir nervų taupymo, turi dar vieną pliusą – sveikas maistas visai šeimai!

Turinys:

Kas yra tinkama mityba. Pagrindiniai visos šeimos mitybos formavimo principai ir taisyklės. Meniu pavyzdžiai.

Sveikos mitybos klausimas turėtų būti kiekvieno žmogaus pirmoje vietoje. Nuo to priklauso sveikata, gyvenimo trukmė ir kasdienė nuotaika. Problema ta, kad rinkdamiesi maistą daugelis remiasi ne naudojamų produktų nauda, o dabartiniu biudžetu. Manoma, kad savaitės tinkamos mitybos meniu visai šeimai yra brangus ir nepasiekiamas vidutines pajamas gaunančiam žmogui. Bet tai klaida. Žinant daugybę taisyklių, nesunku susikurti sveiką ir ekonomišką mitybą.

Pagrindiniai šio proceso principai aptariami toliau, taip pat geriausi receptai sveikas maistas kiekvienai dienai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Bet apie viską plačiau.

Kuris meniu turėtų būti laikomas teisingu?

Frazė „tinkama mityba“ glumina daugelį. Ne visada aišku, kuris maistas patenka į šią kategoriją ir kokiais kriterijais reikėtų vadovautis rengiant savaitės meniu. Taisyklės yra tokios:

Naudingi elementai. Suvalgytas maistas turėtų aprūpinti organizmą visomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis – baltymais, angliavandeniais ir riebalais, taip pat mikroelementais ir vitaminais. Šis kriterijus neapima krekerių, traškučių, sodos vandens ir kitų „kenksmingų dalykų“ – juos reikia nedelsiant pašalinti.
Alkis. Po 15-20 minučių po valgio turėtų atsirasti sotumo jausmas. Tačiau būkite atsargūs – nuo stalo rekomenduojama pakilti šiek tiek alkanam.
Režimas. Svarbu, kad intervalas tarp kiekvieno valgio būtų ne ilgesnis kaip trys ar keturios valandos. Jei darote ilgas pertraukas, tai sukelia persivalgymą ir nusėdimą riebalų perteklius. Nebijokite dalinės mitybos – skrandis greitai prisitaiko prie naujo režimo ir geriau pasisavina gaunamas maistines medžiagas.
Saldumynai. Sielos poreikiams patenkinti į racioną leidžiama įtraukti saldumynų, bet ne dažniau kaip kartą ar du per savaitę.
Maisto gaminimo taisyklės. Pirmenybė turėtų būti teikiama maistui, kuris gaminamas verdant ar troškinant. Rūkytas ar keptas maistas kenkia organizmui.
Angliavandeniai. Subalansuotas meniu visa šeima turėtų apimti kompleksiniai angliavandeniai. Jų pranašumas – laipsniškas organizmo skaidymas ir maitinimas energija. Tokių angliavandenių suvartojimas pašalina staigų gliukozės šuolį ir dėl to nuolatinis jausmas alkis. Paėmus teisingas maistas greičiau ateina sotumo jausmas.

Aukščiau pateiktos taisyklės yra bendras charakteris. Taip pat verta apsvarstyti keletą principų, leidžiančių sudaryti biudžeto meniu be klaidų:

Pusryčiai. Prieš pirmąjį valgį rekomenduojama išgerti 200-250 ml skysčio. Šio paprasto veiksmo dėka galima paruošti virškinimo traktą darbui. Be to, per dieną organizmas turėtų gauti bent 1,5–2 litrus vandens.
Pietūs. Pageidautina, kad antrųjų pusryčių metu būtų rūgpienio „atstovai“. Tai gali būti kefyras, jogurtas, varškė ir kiti produktai. Kaip alternatyva - daržovės, džiovinti vaisiai, švieži vaisiai arba riešutai.
Vakarienė. Svarbu, kad pietų metu organizmas gautų kelių rūšių baltymų – augalinių ir gyvulinių. Be to, čia į racioną reikėtų įtraukti kompleksinius angliavandenius.
popietės arbata. Daugelis pervertina popietinio užkandžio svarbą. Tiesą sakant, praėjus porai valandų po vakarienės, užtenka šiek tiek užkąsti.
Vakarienė. Vakare ant stalo turėtų būti patiekalų su pakankamu kiekiu baltymų, angliavandenių ir riebalų galima neįtraukti. Verta įtraukti tokius maisto produktus kaip varškė, žuvis ir mėsa (mažai riebios veislės). Atminkite, kad vakarienę gaminti vėlai draudžiama – maistas į skrandį turi patekti ne vėliau kaip likus 1-2 valandoms iki miego. Tuo pačiu metu neturėtumėte atsiremti į sunkius patiekalus.

Augančio organizmo valgiaraščio sudarymo taisyklės

Tėvams dažnai kyla klausimas, kaip tinkamai maitinti vaiką paauglystė kai organams ir sistemoms reikia komplekso naudingų elementų. 12-17 metų amžiaus organizmas aktyviai vystosi, todėl dietos šiuo laikotarpiu sukelia rimtų sveikatos problemų ir problemų dėl antsvorio ateityje. Taigi, kaip parengti sveiką paauglių mitybą? Čia verta laikytis kelių principų:

Jei vaikas yra linkęs į nutukimą, meniu turėtų būti maistas su nedideliu kalorijų kiekiu. Dėl šios priežasties organizmui lengviau maistą perdirbti į energiją, nerizikuojant kaupti riebalus probleminėse vietose. Tuo pačiu metu draudžiama sumažinti kalorijų kiekį daugiau nei 20% normos.
Sudarant savaitės meniu verta atsižvelgti į tai, kad pusryčiams turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių. Karštas gėrimas yra būtinas. Pusryčių metu suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, todėl gautos kalorijos išleidžiamos judėjimui, nerizikuojant kaupti riebalų perteklių.
Košę pusryčiams rekomenduojama virti ant vandens (in paskutinė išeitis, piene su vandeniu). Šviežių vaisių ar džiovintų vaisių gabalėliai puikiai tinka kaip cukraus pakaitalai. Idealus variantas – avižiniai dribsniai arba grikių košė.
Pietūs yra svarbūs po pusryčių. Taip pat verta įtraukti patiekalus su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais.
popietės arbata. Tinkama mityba turėtų apimti pieno produktus. Čia taip pat galite pridėti lengvų salotų ar vaisių.
Jei turite antsvorio, geriau atsisakyti duonos. AT subalansuota mityba galite dėti tik pilno grūdo duoną.

Meniu taisyklės visai šeimai

Jei pagrindinė užduotis yra sudaryti savaitės sveikos mitybos meniu, aprūpinant kiekvieno namų ūkio kūną naudingais elementais, tuomet verta atsižvelgti į šias taisykles:

40% mityba paros davinys turėtų būti rytiniame valgyje. Draudžiama praleisti pusryčius. Rytą geriau pradėti nuo kruopų, kurios padengia energijos poreikį, gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia skrandžio gleivinę.
Rytinio valgio pabaigoje galite gerti žaliąją arbatą arba džiovintų vaisių sultis.
Duok pietus Ypatingas dėmesys- Jis turėtų būti visavertis (baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai). Galite įdėti sriubos – vištienos, mėsos, daržovių ir pan. Kaip gėrimas tinka kompotas ar arbata.
Vakarienė turi būti prisotinta baltymų, įtraukiant į racioną neriebios žuvies ar mėsos patiekalus. Tuo pačiu metu vakarienės receptai sudaromi taip, kad neperkrautų skrandžio maistu - naktį virškinimo traktas turėtų pailsėti. Kaip priedą tinka salotos su alyvuogių ar sėmenų aliejumi.

Kad organizmas gautų visą spektrą naudingų elementų, rekomenduojama periodiškai peržiūrėti meniu, papildant jį naujais ingredientais.

Kodėl reikia kurti dietą šeimai ir kaip tai padaryti?

Daugelis žmonių neįsivaizduoja, kaip sudaryti tinkamą šeimos mitybos meniu ir kodėl iš viso tai daryti. Yra penkios tokios išankstinės minties priežastys:

Sudarant savaitės planą lengviau išsirinkti maistą, kuris mažiausiai nukentės šeimos biudžetą.
Iš anksto planuojant lengviau atsižvelgti į kiekvieno šeimos nario poreikius ir kūno savybes. Tuo pačiu metu verta sutelkti dėmesį į produktų naudą.
Kai prieš akis turi savaitės meniu su receptais, lengviau susidėlioti reikalingų produktų sąrašą ir iš anksto juos nusipirkti parduotuvėje. Toks požiūris leidžia išvengti impulsyvių pirkinių prekybos centruose, pažeidžiančių šeimos biudžeto vientisumą. Sunku rasti šeimininkę, kuri kiekvieną kartą apsilankiusi parduotuvėje „nevadovautų“ aukciono daikto.
Išankstinis planavimas – galimybė išbraukti iš dietos kenksmingi produktai(dešra, greitas maistas ir kt.).
Sudarę mitybos planą galite greitai pasiekti savo tikslus - iš naujo nustatyti antsvorio arba auginti sveikus vaikus.

Planuodami meniu visai šeimai, vadovaukitės šiais patarimais:

Atsižvelkite į kiekvieno šeimos nario pageidavimus, taip pat į finansines galimybes ir produktų sezoniškumą.
Stenkitės įtraukti į savo mitybą sekančius produktus – augaliniai aliejai, fermentuotų pieno produktų, paukštiena, mėsa, uogos, daržovės ir vaisiai, duona be mielių, jūros gėrybės ir pan.
Meniu forma gali būti bet kokia – elektronine arba ranka rašyta forma. Svarbiausia čia yra patogumas.

Kokie maisto produktai turėtų būti dietoje?

Sprendžiant, kaip tinkamai maitintis sau ir naudingai maitinti savo šeimą, reikėtų atsižvelgti į pagrindinį niuansą – kokie maisto produktai laikomi sveikais? Šis punktas buvo iš dalies apsvarstytas aukščiau, tačiau mes apie tai kalbėsime išsamiau. Taigi dietoje turėtų būti:

Baltyminis maistas gyvulinės kilmės – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai. Iš mėsos pirmenybę teikite kalakutienai arba vištienai (leistina neriebi kiauliena ir veršiena). Dauguma žuvų turėtų būti jūrinės.
Žalumynai ir daržovės.
Riebalai- alyvuogių ir linų sėmenų aliejus, riešutai.
Vaisius(bet ne per daug).
augaliniai baltymai- pirmiausia ankštiniai augalai.
Pieno produktai- pienas, varškė, kefyras. Pirmenybė turėtų būti teikiama mažai riebalų turintiems produktams.
Aktoriai saldus- džiovinti vaisiai, zefyrai, marmeladas.
Nerauginti arba pilno grūdo duona.

Dietos pavyzdys kiekvienai dienai

Norint tinkamai maitintis, pravers prieš akis turėti meniu pavyzdį visai šeimai. Verta paminėti, kad gali būti tūkstančiai variantų.

Pavyzdys subalansuota mityba savaitei:

Taip pat populiarus savaitės kariuomenės meniu. Į jį įeina šie patiekalai:

grikiai su troškiniu;
kulesh;
army bigus;
tarkuotų perlinių salotų;
armijos sumuštinis.

Tokiu atveju verta laikytis kelių taisyklių:

valgyti 4-6 kartus per dieną;
po valgio 30-40 minučių pailsėti;
intervalas tarp valgymų yra 3-4 valandos;
atsisakymas vartoti alkoholį;
meniu labai įvairus.

Apskritai, svarbiausia yra būti atsargiems rengiant dietą ir daugiausia dėmesio skiriant šiems kriterijams: nauda organizmui, prieinamumas piniginei ir skonis.