Valandinio maitinimo planas. Tinkama dieta žmonėms, dirbantiems skirtingu grafiku

Žmogaus energijos ir būtinųjų maistinių medžiagų poreikis yra tiesiogiai susijęs su biologiniais, fiziniais ar protinė veikla. biologinių priežasčių energijos suvartojimo augimą apsvarstykite kūno augimą, ligas, atsigavimą po operacijos, nėštumą ir pan. Protinės pastangos apima protinį ir intelektualinį darbą. fizinė veikla susiję su raumenų darbu. Teisingas režimas mityba at skirtingos valstybės kūno - dietologo darbo esmė - yra neveiksmingas be teisingos dienos režimo.

Racionalus darbo ir poilsio režimas

Remiantis fiziologų tyrimais, kūno efektyvumas didėja atidžiai laikantis dienos režimo. Miegas, darbas ir mityba nuolat tuo pačiu metu padidina našumą 10-15%. Šis poveikis ryškiausias krūtimi maitinančioms moterims.

Suaugęs sveikas žmogus miegui turėtų skirti 7-9 valandas per dieną. Kai naktinis poilsis yra trumpesnis nei 6 valandos, 1-2 valandas turėtumėte skirti sau dienos miegas. Laikantis poilsio grafiko, tampa lengviau susikurti individualiai parinktą racionalią mitybą.

Darbas neturi būti tęstinis. Kiekvienai 1,5 darbo valandos reikia skirti 15 minučių pertrauką keičiant veiklą. Dirbant intelektualiai per pertrauką, būtina fizinė veikla nedidelio apšilimo forma. Ilgas buvimas vienoje pozicijoje pervargina atitinkamas raumenų grupes, todėl rekomenduojama atlikti atsipalaidavimo ir tempimo pratimus.

Suaugusio žmogaus mityba yra susijusi su energijos suvartojimu darbinė veikla, gretutinės ligos ir kūno masės indeksas. biuro darbas sveikas žmogus leidžia valgyti 3 kartus per dieną, kad išlaikytų figūrą. Valgymo dažnumo mažinimas padidina alkio jausmą ir suaktyvina organizmo gebėjimą kaupti energiją poodinių riebalų pavidalu. Šis metodas naudojamas norint padidinti kūno svorį su jo trūkumu.

Penki valgiai per dieną duoda ryškų efektą, kai reikia numesti svorio ir sustiprinti rezultatą. Šiuo atveju prioritetu tampa kalorijų suvartojimo mažinimas, slopinant alkį ir vengiant atsitiktinių užkandžių.

Tikslus racionalios mitybos laikas suaugusiam žmogui

Perteklinis kūno svoris ar įgimtas polinkis į antsvorį su šiuolaikiniais grožio kanonais tampa Pagrindinė priežastis moterų Europoje perėjimas prie penkių valgių per dieną. Valgymo grafikas šioje situacijoje paprastai yra toks:

Pusryčiai – apie 7 val.;
Pietūs – 22 val.;
Pietūs – 13 val.;
Popietės užkandis – 17 val.;
Vakarienė - 19 val.

Laikantis šio grafiko, mažėja maisto kiekio poreikis, didėja apetitas ir maistinių medžiagų įsisavinimas. Hormoniniai pokyčiai, dėl kurių kaupiasi riebalai, yra minimalūs, jei laikomasi produktų kaloringumo.

Pusryčiai su penkiais valgiais per dieną sudaro iki 25–30% dienos kalorijų normos. Jį daugiausia turėtų sudaryti baltymų-angliavandenių produktai: dribsniai su pienu, musliai, varškė, kiaušiniai ir kt. Optimalus laikas pusryčiai - 40-60 minučių po pabudimo. Pusryčius užbaikite švariai geriamas vanduo. Tai palengvins skrandžio darbą ir maisto srautą į pagrindinius skyrius. Virškinimo traktas.

Antriesiems pusryčiams (pietums) nereikia daug energijos turinčio maisto. Kalorijų kiekis turėtų būti 10–15% dienos energijos poreikio. Galite apsiriboti mažai kaloringu maistu, daug skaidulų: obuoliai, agurkai, kopūstai, salierai. Atsiradus apetitui, galima dėti nesaldžių rūgštaus pieno produktų: kefyro, jogurto ir kitų panašių patiekalų. Pietūs turėtų būti prieš pietus 2-2,5 valandos.

Pietūs turėtų būti suplanuoti kuo maistingesni – iki 45-50% dienos kalorijų. Maiste turėtų vyrauti gyvuliniai baltymai ir nesotieji riebalai. Privalomas naudojimas mėsos gaminiai arba žuvis. Valgio trukmė neturi būti trumpesnė nei 15 minučių. Praėjus 1-1,5 valandos po pietų pabaigos, galite sau leisti trumpą dienos miegą.

Užkandis yra mažai kaloringas maistas. Kalorijų kiekis pasiekiamas sudėtingais angliavandeniais ir neturėtų viršyti 10%. Tinka viso grūdo duona arba dribsniai ant vandens. Pertrauka tarp pietų ir popietės užkandžių turi būti ne trumpesnė kaip 2,5 valandos.

Paskutinis dienos valgis yra vakarienė. Kalorijų kiekis – mažas, asimiliacija – didelis. Vakarienė turėtų būti 2 valandos prieš miegą. Maistas turi būti lengvas, nedidelio tūrio. Autorius energetinė vertė vakarienei taikoma iki 20% nuolaida dienos poreikis. Vakarienės laikas turėtų būti pailgintas 15-20 minučių.

Ateityje, prieš einant miegoti, būtina atsisakyti maisto vartojimo. Leidžiama gerti vandenį, silpną arbatą be cukraus ar vaisių gėrimus.

Racionalaus maitinimosi ypatumai dirbant antroje pamainoje ir naktimis

Antrosios pamainos darbuotojai yra priversti vakarieniauti vėlai, nepaisydami pertraukos tarp vakarienės ir miego. Tokie žmonės turėtų sumažinti vakarienės kalorijų kiekį iki 15% dienos normos, valgydami daugiau kaloringų maisto produktų per pietus. Pusryčių metu išgeriamo skysčio kiekį būtina padidinti iki 2 stiklinių. Mitybos specialistai tokiems darbuotojams rekomenduoja keturtakčių patiekalą be pietų.

Naktinių pamainų metu kaloringiausias tampa vakarienė su mėsos gaminiais, arbata, kava, kakava. Per pamainą reikėtų vengti maisto. Pusryčiai yra kaloringi, bet nedideli ir lengvai virškinami. Pusryčių metu išgerto skysčio kiekis neturi viršyti 300 ml.

Anot jų, mityba lyg ir subalansuota, ir jie valgo išskirtinai Sveikas maistas, ir užsiima fitnesu, o svarstyklių rodyklė kažkodėl sustingo vietoje.

Tam gali būti kelios priežastys, viena iš jų – mityba.

Geriausias būdas kontroliuoti savo apetitą ir išlikti aktyviems visą dieną – valgyti 4–5 kartus per dieną.
Tuo pačiu metu maistas turi būti sveikas, neriebus ir sveikas, kad būtumėte sotūs ir nejaustumėte noro nieko papildomai „perimti“.

Niekada nebūkite be maisto ilgiau nei 4–5 valandas. Gali pasirodyti keista, bet pagrindinė klaida vedantis prie antsvorio sisteminga netinkama mityba. Įrodyta, kad valgydami 1-3 kartus per dieną, žmonės suvartoja žymiai daugiau kalorijų nei valgydami 4-5 kartus per dieną.
Tačiau svarbu ne tik kruopščiai parinkti maisto produktus savo mitybai, bet ir žinoti, kuriuo metu kiekvieną jų reikia valgyti, kad jie duotų maksimalią naudą. Esmė ta, kad į skirtingas laikas dienų, organizmui reikia tam tikros maistinės vertės maisto produktų.

Taigi, ką tiksliai turėtumėte valgyti kiekvieno valgio metu, kad išliktumėte liekni ir tinkami?

Pusryčiai (6-9 val.)

Tyrimai rodo, kad 35% moterų nepaiso savo rytinio valgio. Kažkas „neturi pakankamai laiko“, o kažkas tokiu būdu siekia sumažinti bendrą per dieną suvartojamų kalorijų skaičių.

Tačiau, kaip rodo praktika, poveikis yra visiškai priešingas. Dieną organizmas stengsis pasivyti ir dėl to ramiai suvalgysite daug daugiau maisto nei galėtumėte.

Pusryčiai atlieka ir dar vienas esminė funkcija– „užveda“ medžiagų apykaitos procesą. Tai yra, maistą, kurį valgote per dieną, organizmas pasisavins greičiau ir daug daugiau.

Mitybos specialistų išvadomis, nuo 6 iki 9 ryto virškinimo fermentai aktyviausias. Šiuo metu rekomenduojama valgyti baltyminiai produktai. Baltymai virškinami lėtai, o tai leis nejausti alkio iki pietų. Angliavandenių geriausia vengti – insulino lygis vis dar mažas, o angliavandenių turintis maistas mažina cukraus kiekį kraujyje. Dėl to iki 11 valandos po pietų vėl norėsis valgyti.

Geriausias pasirinkimas

1. Neriebus varškė / jogurtas. Jogurtas yra naudingiausias produktas. Jame gausu baltymų, kalcio, magnio, taip pat naudingų mikroorganizmų, kurie didina imunitetą ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Bet tai taikoma tik natūraliam jogurtui. Pridedant įvairių vaisių užpildų, jogurto sudėtyje automatiškai atsiranda cukraus. Todėl net jei ant stiklainio parašyta „0% riebumo“, bet jogurtas yra braškinis, vyšninis, persikas ir pan. - tada, kai kalorijų kiekis yra minimalus, jis turi daug.

2. Sūris Taip, dauguma sūrių turi aukštas procentas riebalų ir kalorijų. Bet tuo pačiu juose yra daug kalcio, o sūryje yra ir linolo rūgšties. Tai sumažina vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei diabeto riziką, taip pat... prisideda prie svorio metimo, nes neleidžia nusėsti riebalams. Kad sūris nepakenktų figūrai, stebėkite porcijos dydį ( dienpinigiųšio produkto per dieną – 2 – 3 plonus griežinėlius arba 4 kauliuko dydžio kubelius), ir atsiminkite rytietišką išmintį: „Ryte sūris auksinis, po pietų sidabras, o vakare – švinas“.

3. Avižiniai dribsniai Avižiniai dribsniai yra skaidulų, sudėtingų angliavandenių ir mikroelementų sandėlis, kuriame yra didelis procentas augaliniai baltymai. Avižiniai dribsniai naudingi kepenų ir kasos veiklai, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, jos skaidulos teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus, šalina gliukozės perteklių, cholesterolį, toksinus ir sunkiųjų metalų priemaišas.

4. Pienas Pienas gali sumažinti kraujo spaudimas, o jame esantis kalcis naudingas ne tik dantims ir kaulams, bet ir neleidžia organizme nusėsti riebalams. Remiantis Italijos mokslininkų tyrimais, tiriamieji, kurie į savo racioną įtraukė neriebių pieno produktų, ceteris paribus, numetė svorio 35% greičiau nei tie, kurie juos išbraukė iš savo mitybos raciono.

5. Kiaušiniai Šiame produkte yra apie 6 g baltymų. Be to, jame gausu vitaminų A, B6, B12, E, o trynyje yra reto vitamino K, folio rūgšties, geležies, regėjimui palaikyti būtino liuteino ir cholino, padedančio pašalinti riebalus iš kepenų.

Kalbant apie kiaušiniuose esantį cholesterolį, daugelio mitybos specialistų teigimu, jis pasisavinamas tik 30%, todėl širdžiai rimtos grėsmės nekelia.

Pietūs (12-13 val.)

Į pietus turėtų būti įtraukta:

1. Baltymai (žuvis, jūros gėrybės; mėsa, paukštiena – pirmenybę teikite liesoms dalims). Gaminimo būdas – bet koks: troškinti, kepti, virti, grilyje – tik nekepti!

2. Krakmolingi maisto produktai (rudieji ryžiai, makaronai miltai grubus šlifavimas, bulvės, viso grūdo duona, ankštiniai augalai).

„Tinkamas“ krakmolingas maistas priskiriamas sudėtingų angliavandenių kategorijai. Jie įsisavinami lėčiau, leidžia ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, nedidina nei cukraus kiekio, nei antsvorio. Be to, visose jose gausu skaidulų, be kurių svorio numesti neįmanoma. Maiste, kuriuose gausu skaidulų, yra mažai kalorijų ir beveik nėra riebalų. Pluoštas yra kaip kempinė: sugerdama drėgmę, ji išsipučia ir taip puikiai numalšina alkį.

Geriausias pasirinkimas

1. Rudieji ryžiai Jis teigiamai veikia plaukų, odos, dantų, nagų būklę ir yra būtinas virškinimui. Rudųjų ryžių lukšte yra daug skaidulų, jose gausu A, PP ir B grupės vitaminų, būtinų mikroelementų ir fitochemikalų, o jame nėra riebalų, cholesterolio ir natrio.

2. Makaronai (iš viso grūdo miltų) Aprūpins ląsteliena ir folio rūgštis, kuris reikalingas reprodukcinė funkcija ir geležies pasisavinimą. Standartinė porcija makaronų (ir tai viena stiklinė, ne daugiau!) Iš kietųjų kviečių nepadarys nė menkiausios žalos figūrai.

3. Grikiai Jame yra geležies, virškinimą gerinančio pektino, taip pat lecitino, reikalingo kepenims ir kasai.

4. Bulvė Antioksidantų, vitamino C, kalio šaltinis. Standartinė porcija – vienas kumščio dydžio gumbas – apie 100 kcal. Kenksminga figūrai (ir ne tik!) Tik keptos bulvės, o taip pat pagardinti riebiais kaloringais padažais – sūriu, grietine, sviestu. Toks „uždegimas“ patiekalui gali pridėti iki 150 kcal, o juosmens – keliais centimetrais.

5. Pilno grūdo duona Daug skaidulų, sudėtingų angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Pagrindiniuose grūduose – kviečiuose – yra rekordinis kiekis antioksidantų ortofenolių, kovojančių su vėžinių ląstelių. Tačiau baltoje duonoje jų visai nėra – mokslininkai juos aptiko tik grūdo lukšte, kuris patenka į sėlenas ir rupių miltų miltus, tačiau nulupamas gaminant aukščiausios rūšies kepimo miltus.

6. Ankštinės daržovės Jie yra augalinių baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių sandėlis, tačiau kenksmingas sotieji riebalai jie visiškai atimti.

5. Salotos iš šviežių daržovių su alyvuogių arba augaliniu aliejumi.

6. Keletą žodžių reikia pasakyti apie sriubas . Nenuvertinkite šio patiekalo. Sriubos - geriausia priemonė nuo bado. Jie „šildys“ skrandį, pagerins mitybos sistemą. Amerikiečių atliktas tyrimas parodė, kad tie, kurie kartais į pietų dietą įtraukia sriubą, suvartoja 100 kcal mažiau nei tie, kurie jos atsisako. Be to, šis deficitas nėra kompensuojamas per dieną. Pirmenybę teikite tirštos konsistencijos sriuboms – iš trintų daržovių ar sriubų – jos vienu metu bus ir pirmas, ir antras patiekalas, nes pasirinkus sriubą, šią dieną geriau atsisakyti užkandžių ir karštų. Žiemą sriuba – maistas ne tik kūnui, bet ir sielai, siekianti šilumos ir ramybės.

Popietės užkandis (16-17 val.)

16:00 - 17:00 laikas angliavandenių turintis maistas- insulino lygis yra maksimalus.

Dabar geriausias pasirinkimas bus:
- vaisiai arba vaisių salotos,
- džiovinti vaisiai,
- šiek tiek riešutų
- 30 g juodojo šokolado (kakavos kiekis - ne mažiau 70%). Kakavos pupelės yra antioksidantų ir flavonoidų šaltinis, mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Tik pietums (o ne pusryčiams) , kaip daro daugelis savo figūrą sekančių merginų), 1-2 kartus per savaitę galite sau leisti mėgautis desertu. Jokiu būdu neatsisakykite sau saldumynų apskritai - griežti apribojimai sukels tik gedimus. Svarbiausia visame kame laikytis priemonės. Geriau atsisakykite turtingųjų sotieji riebalai užkandžiai, sausainiai, pyragaičiai ir sausainiai, pereikite prie lengvų desertų. Viena porcija nekaloringo deserto turi apie 120 kcal. Tinka, pavyzdžiui, kavos ar uogų putėsiai, jogurtinis pyragas, vaisiai želė.

Vakarienė (18-20 val.)

Vienas „prieštaringiausių“ patiekalų. Kai kurie laikosi nuomonės: niekada nevalgykite po 18:00, jų oponentai teigia, kad svarbu tik bendras per dieną suvartotų kalorijų skaičius, o ne valgymo laikas... Ir tiesa, kaip dažnai nutinka, yra viduryje. Sveikiausia ir „saugiausia“ vakarienė figūrai – lengva, bet ne „alkana“. Jį turėtų sudaryti žuvis arba liesa balta mėsa ir daržovių garnyras (idealiai tinka troškintos daržovės).

Labai nepageidautina vakare valgyti raudoną mėsą- jis virškinamas ilgai, o virškinimo fermentai po 19:00 praktiškai nesigamina.
Paplitęs įsitikinimas, kad salotos – tinkamiausias maistas vakarienei, ne visai teisingai. Faktas yra tas, kad jų apdorojimo metu kasa, kuri prisiderino prie poilsio, patiria didelę apkrovą.

Taip pat reikėtų vengti daug angliavandenių turinčio maisto. Jie padidins cukraus kiekį kraujyje, o tai sukurs alkio iliuziją ir dėl to persivalgysite.

Jei laikotės tinkamos dietos, netikėti alkio priepuoliai nėra baisūs nei jums, nei jūsų figūrai. Jei vis tiek norite ką nors suvalgyti naktį, jums padės puodelis silpnos žaliosios arbatos su šaukštu medaus ar stikline. šilto pieno. Jie mažina skrandžio sekreciją ir turi bendrą raminamąjį poveikį.

Žmogaus kūnas veikia savarankiškai vidinis laikrodis kuriuos ekspertai vadina cirkadiniais bioritmais. Kiekvienas iš mūsų turi savo tvarkaraštį, bet taip pat yra bendrus modelius. Tai, kas mums naudinga ryte, gali būti problematiška vakare. Tas pats maistas, valgomas skirtingu laiku, skirtingai veikia organizmą! Jeigu nori maistinių medžiagų visiškai pasisavintas ir nekaupiamas „atsargoje“ įvairiose vietose, prisiminkite, kada geriau valgyti tam tikrus maisto produktus!

Saldus jogurtas su vaisių griežinėliais, kefyras ar raugintas keptas pienas – ne geriausios idėjos pusryčiams. Kai esi alkanas, išsilygink druskos rūgšties skrandyje yra daug, o pieno rūgštis, esanti fermentuotuose pieno produktuose, ją mažina. Tai trukdo normaliam maisto pasisavinimui ir gali sukelti virškinimo problemų.

Geriausias laikas: Pieno produktai Geriausia valgyti po valgio, kai skrandžio rūgšties kiekis yra mažas. Šios taisyklės ypač svarbu laikytis, jei mėgstate „rūgpienį“ su probiotikais. Į naudinga mikroflora susitvarkė žarnynas ir sustiprėjo sveikata, jai reikia palankių sąlygų.

Bulvė

Bulvių košė vakarienei yra tokia pat nesveika, kaip ir keptos bulvės. Viskas dėl to, kad ši daržovė turi didelį glikemijos indeksas. Bulvės greitai virškinamos ir suteikia energijos, tačiau greitai pajunta alkį. Bet į priekį - Visa nakti! O jei bulves derinsite su riebalais, tai priaugs svorio.

Geriausias laikas: Specialistai pataria pusryčiams valgyti bulves. Dėl to, kad jame gausu angliavandenių, yra ir tirpių, ir netirpių maistinės skaidulos Jis lengvai virškinamas ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Be to, bulvėse yra daug vitamino B6 ir didelės koncentracijos kalio, kuris naudingas širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai.

Baltieji ryžiai, kaip ir bulvės, yra greitų angliavandenių šaltinis. Jei laikotės dietos arba tiesiog svajojate numesti svorio, galbūt norėsite jo atsisakyti vakarienei. Kad naktį nereikėtų bėgti prie šaldytuvo ko nors skanaus, bet siaubingai kaloringo.

Geriausias laikas: Ryžius tinka valgyti po pietų – pusryčiams ar pietums. Jūs gausite energijos, kad atliktumėte dabartines užduotis ir galėsite saugiai imtis verslo. Ir jei žinote, kad artimiausiomis valandomis negalėsite užkandžiauti, derinkite ryžius su baltyminiu maistu – pavyzdžiui, žuvies ar mėsos gabalėliu.

Obuoliai

Obuoliai ir kiti vaisiai, kuriuose yra vaisių rūgščių, neturėtų pakeisti pagrindinio valgio. Jie vis tiek nenumalšins alkio, bet suvaidins didelį apetitą. Valgant vaisius tuščiu skrandžiu padidės skrandžio rūgštingumas, o tai gali sukelti diskomfortą, skausmą ir mėšlungį.

Geriausias laikas: Obuoliai - tobulas maistas užkandžiams, suplanuotiems tarp pagrindinių valgymų. Juose yra pektinų, kurie gerina virškinamojo trakto veiklą ir greitina virškinimą. O vitaminų skystuose obuoliuose yra labai daug!

Jei naktį jaučiatės alkanas, mitybos specialistai pataria atkreipti dėmesį švieži vaisiai ir daržovės. Tuo pačiu metu bananas dėl didelio kaloringumo ir maistinės vertės atrodo geriausias variantas vakarienė. Bet tai tik iš pirmo žvilgsnio! Jei valgote bananus tuščiu skrandžiu, dėl didelės magnio koncentracijos tai gali sukelti virškinimo sutrikimus.

Geriausias laikas: Idealus laikas valgyti bananus yra po valgio. Tyrimai parodė, kad šis vaisius padeda pagerinti virškinimą ir pažaboti apetitą. Be to, bananas yra geras per pirmąsias 20-30 minučių po to fizinė veikla. Sportininkai dažnai jos griebiasi norėdami uždaryti „angliavandenių langą“ po sporto.

riešutai

Riešutai yra žinomi didelis kiekis sveikų riebalų, baltymai, skaidulos ir kitos maistinės medžiagos. Kartu jie padeda išvengti širdies ligų ir ilgiau jaučiasi sotūs. Tačiau valgyti riešutus naktį yra bloga mintis, nes tai gali priaugti svorio.

Geriausias laikas: Jei nenorite skambinti antsvorio, valgyti riešutus visą dieną kaip sveiki užkandžiai. Tuo pačiu metu atsižvelkite į bendrą dienos kalorijų kiekį, neturėtumėte viršyti savo normos.

Vyšninius pomidorus, rožinius, raudonus ir kitų veislių pomidorus geriausia išbraukti iš vakaro meniu. Juose yra pektino ir oksalo rūgšties, kurios gali sukelti virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą ir sutrikdyti miegą.

Geriausias laikas: Tačiau valgyti pomidorus pusryčiams ne tik skanu, bet ir nepaprastai sveika. Dėl skaidulų kiekio pomidorai gerina virškinimą ir greitina medžiagų apykaitą.

Mėsa

Mėsa ir produktai iš jos yra labai maistingi, tačiau toks maistas yra sunkus skrandžiui. Specialistai pastebi, kad organizmui visiškai pasisavinti mėsą prireikia mažiausiai 4-6 valandų. Jei reguliariai valgysite dideliais kiekiais vakarienei, tai gali sukelti virškinimo sutrikimų ir virškinimo trakto problemų.

Geriausias laikas: Mėsa yra puikus maistas pietums. Jame yra daug geležies ir baltymų, kurie padeda sumažinti nuovargį, didina efektyvumą ir skatina raumenų atsistatymą. Viena mėsos porcija aprūpins kūną naudingų medžiagų ir pradėti raumenų masės atsigavimo ir augimo procesą.

Kai kalbama apie tinkama mityba, turi būti aiškiai atskirtos sveiki saldumynai nuo potencialiai kenksmingų. Taigi, pyragaičius su sviestiniu kremu, bandeles ir vyniotinius su uogiene vargu ar galima pavadinti sveiku maistu (išskyrus nuotaiką), tačiau natūralūs zefyrai, zefyrai ir marmeladas – visai kitas reikalas! Tačiau net ir juos reikėtų vartoti saikingai.

Geriausias laikas: Galite sau leisti saldumynus ryte kaip desertą. Pakeiskite juos pagrindiniu maistu - didelė klaida, kuri jūsų figūrai gali tapti lemtinga.

Juodasis šokoladas

15-25 gramai juodojo šokolado per dieną padeda sumažinti cholesterolio kiekį, kontroliuoti kraujo spaudimas, gerina kraujotaką ir didina smegenų veiklą. Be to, juodasis šokoladas veikia apetitą, todėl sotūs jaučiamės šiek tiek ilgiau. Tačiau jis taip pat gana kaloringas, todėl vakare, kai jau ruošiatės miegoti, geriau jomis nesilepinti.

Geriausias laikas: Tamsios veislėsšokoladas tarsi sukurtas linksmam rytui. Be pagrindinio patiekalo, jie pradžiugins jus galingu energijos užtaisu ir pagerins nuotaiką. Ko dar reikia produktyviai dienai?

Makaronai kaip garnyras vakarienei – skanus maistas, bet kaloringas. Bet jei galite sau leisti laisvę su savo mityba, jums nereikia jos atsisakyti. Juk tokie produktai naudingi!

Geriausias laikas: Ląstelienos, esančios kietųjų kviečių makaronuose, organizmui reikia normalus veikimas virškinimo organai. O žemas glikemijos indeksas, būdingas durum veislėms, yra optimalus žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

Grikiai

Grikiai dažnai vadinami mėgstamiausiais moterų grūdais. Tai kompleksiniai angliavandeniai verčia organizmą išleisti daug energijos jo įsisavinimui, o tai kartu su mažu kalorijų kiekiu yra naudinga visiems, kurie numeta svorio.

Geriausias laikas: Grikius galite valgyti bet kada, vienintelė išimtis – naktis. Iki vakaro organizmo medžiagų apykaita sulėtėja, todėl net Sveikas maistasšiuo metu nepageidautina.

Eksperto komentaras

Pabudę saldų rytą kai kurie žmonės suvokia savo nenorą pusryčiauti. Nors jie supranta, kad išėję į darbą, Kitą kartą valgymas gali užtrukti ilgai.

Ką daryti, jei nesinori valgyti pusryčių?

Pabudę išgerkite stiklinę vandens, jį galite paįvairinti tokiais priedais kaip imbieras, citrina, medus, mėtos, agurkai.

Vanduo padės pasiruošti virškinimo traktoį darbą, o po kurio laiko galite pradėti pusryčius.

Vartoti ryte lėti angliavandeniai. Tai didžioji dalis daržovių, ankštinių augalų ir javų, taip pat kietų vaisių. Cukraus kiekis kraujyje keisis lėtai, ilgai išliksite sotūs, todėl susitikime išvengsite užkandžiavimo ar ne visada tinkamo alkio jausmo.

Prieš pietus valgykite saldumynus

Smalsiai turėtų pasirinkti skanėstų laiką iki 12 dienų. Faktas yra tas greiti angliavandeniai, o tai – saldumynai, greitai pakeičia cukraus kiekį kraujyje, akimirksniu suteikia energijos, kuri lygiai taip pat greitai pasišalina per dvi valandas. Greitus angliavandenius galite naudoti, kai jums reikia greito energijos papildymo.

Būkite atidūs riebalams bet kuriuo paros metu

Riebalus reikėtų rinktis ne pagal vartojimo laiką, o pagal jų naudingumą. Venkite greito maisto, gatavų maisto produktų, traškučių, spirgučių, spurgų – juose yra kenksmingų organizmui riebalų, kurie formuoja apnašas ant kraujagyslių sienelių, cholesterolio, dėl kurio kyla sveikatos komplikacijų. Sveiki riebalai randama tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, daržovių aliejus, mėsa, riešutai, avokadai, kietieji sūriai. Išvardyti produktai papildo Omega atsargas, kurios svarbios nagų, plaukų, odos grožiui ir tvirtumui, taip pat normalizuoja cholesterolio kiekį.

Visą dieną tolygiai paskirstykite suvartojamų baltymų kiekį

Baltymai išleidžiami kūno audinių atsinaujinimui, papildo svarbias aminorūgštis. Dalinis baltymų suvartojimas visą dieną padės išlaikyti sotumą. Baltymai yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, neriebūs sūriai, pieno produktai, ankštiniai augalai. Atskirai norėčiau pasakyti apie sportininkus, kuriems po treniruotės reikia 20 minučių uždaryti baltymų-angliavandenių langą. O šiuo metu rekomenduojama valgyti vištienos patiekalus arba mažai riebalų turinčios veislės mėsos, kiaušinienės arba virtas kiaušinis, pieno produktai.

Kad ir kokias rekomendacijas skaitytumėte, stenkitės klausytis savo kūno – tai jūsų ištikimas patarėjas. Valgykite, kai jaučiatės alkanas. Jūs neturėtumėte pusryčiauti, pietauti ar vakarieniauti, jei jūsų kūnas to nenori. Šis maistas jam bus nereikalingas ir pamažu pradėsite „apvalinti“. Jūsų kūnas intuityviai pasakys, kokio produkto jam reikia Šis momentas. Ar jam reikia energijos, ar reikia atkurti gyvybinius procesus.

Ankštiniai augalai

Geriausia juos suvartoti vakarienės metu likus 3-4 valandoms iki miego. Jie turi daug naudingos skaidulos ir augalinius baltymus, kurie yra svarbūs organizmui. Bet ryte ar po pietų – tai ne pati svarbiausia geriausias vaizdas angliavandenių turinčio maisto dėl galimo vidurių pūtimo ir pilvo pūtimo.

Pagrindinė priklausomybė nuo insulino yra ta, kad jį gamina organizmas ir ryte geriau kovoja su cukrumi. Cukrus taip pat suteikia mums energijos, kurią geriau išleisti dieną, o ne prieš miegą. Jei valgėte saldumynus, tada dažniausiai kils noras daugiau judėti, o ne eiti miegoti. Tai gali būti viena iš prasto ir pertraukiamo miego priežasčių.

Alkoholis

Alkoholis turi tokį patį poveikį organizmui kaip ir saldumynai. Be to, persivalgymo rizika yra didelė, o visas maisto perteklius, viršijantis pagrindines kalorijų normas, greičiausiai bus deportuotas į riebalų atsargas.

Šviežios sultys

Jūs neturėtumėte gerti tuščiu skrandžiu. Vaisiuose esančios rūgštys ir aliejai dirgina skrandžio gleivinę, todėl išsiskiria druskos rūgštis. Ryte skrandis dar tuščias, prasideda virškinimo procesas, o opa jau ne už kalnų.

Valgymo laikas turi įtakos bendra būklė sveikatai, taip pat figūrai palaikyti. Amerikos širdies asociacijos žurnale Circulation buvo paskelbti Harvardo tyrimai, kurie rodo, kad vyrams, kurie praleidžia pusryčius, rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis padidėja 27 proc.

Pusryčius valgyk pats

Tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas skatina užkandžiavimą ir nesveiką mitybą visą dieną, taip pat padidėja cukraus kiekis kraujyje, kuris gali sukelti diabetą, padidinti kraujospūdį, padidinti cholesterolio kiekį ir dėl to. širdies ir kraujagyslių ligų. Svarbu, ką valgai ir kada tai darai. Pagrindas sotūs pusryčiai- „ilgieji“ angliavandeniai, kai kurie sveikieji riebalai ir baltymai. Pavyzdžiui, minkštai virtas kiaušinis, daržovių salotos ir viso grūdo duona. Arba nesaldinti avižiniai dribsniai su riešutais, uogomis ir vaisiais.

Geriausias laikas pusryčiams yra valanda nuo pabudimo. Nesvarbu, ar esate „pelėda“, „larkis“ ar „balandis“ – pusryčius patartina sutalpinti į laiką nuo 6.00 iki 10.00.

rytinis užkandis

Tai yra neprivalomas patiekalas ir priklauso nuo to, kada ir ką pusryčiavote. Bet jei pusryčiai buvo ankstyvi, neturėtumėte badauti iki pietų. „Svarbu suprasti, kad mūsų organizmui reikia 2–4 valandų, kad suvirškintų ir pasisavintų maistą“, – sako Jimas White'as, Mitybos ir dietos akademijos (JAV) atstovas. Jei po šio laiko užkąsite Sveikas maistas, tuomet neturėsite cukraus kiekio kraujyje šuolių, bus stabilus energijos lygis ir galėsite susivaldyti per pietus. Balta siūlo užkąsti sauja migdolų. Kiti variantai - natūralus jogurtas, daržovių pjaustymas, obuolys su riešutų sviestas, viso grūdo krekeriai.

Neatidėliokite pietų

2016 m. American Journal of Clinical Nutrition buvo paskelbtas tyrimas, rodantis, kad ankstyvas valgymas padeda išlaikyti sveiko svorio. Tai turi būti ne vėliau kaip 15.00 val.

Pietūs tradiciškai yra didžiausias dienos valgis. Jame gali būti angliavandenių iš tokių šaltinių kaip bulvės (geriau keptos), makaronai (iš nesmulkintų grūdų kviečių), pilno grūdo grūdai. Daržovių salotos ar daržovių garnyras turi būti ant jūsų stalo! Baltymų šaltinis – liesa mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, ankštiniai augalai arba tofu. Nepamirškite kasdien keisti baltymų šaltinius. Nepageidautina valgyti mėsą daugiau nei 3 kartus per savaitę, tas pats pasakytina apie žuvį ir paukštieną. Palikite be mėsos 1-2 dienas per savaitę, kad žarnynas pailsėtų.

Jei norite pasilepinti kuo nors saldaus, tai pats tinkamiausias laikas tai padaryti. dienos metu, todėl desertas mažiausiai pakenks figūrai..

Kaip ir pusryčių atveju, užkandžiauti galima praėjus 2–4 valandoms po pietų.

Ankstyva vakarienė

Idealus laikas vakarienei yra 19.00 val. Taip suteiksite savo žarnynui galimybę naktį atlikti „valymo darbus“. Vakarienė neturi būti sunki. Daržovių sriuba, lengvi daržovių ir dribsnių patiekalai, salotos, žalieji kokteiliai puikiai tinka vakarienei. Jei reikia gyvulinių baltymų, vakarienei geriau išsivirti žuvies ar paukštienos. Venkite valgyti mėsą vakare, nes tai gali sukelti virškinimo problemų ir prastos kokybės miegą.

Vakare nebijokite angliavandenių, net jei norite numesti kelis kilogramus. Pilno grūdo kruopos, duona ir makaronai nepakenks figūrai, nes juose yra skaidulų. Bet paprasti makaronai, balta duona, po pietų reikėtų vengti bulvių, parduotuvėje pirktų bandelių, saldumynų ir sausainių.

Arčiau lovos, kai jaučiamas stiprus alkis, galite sau leisti stiklinę kefyro ar jogurto be cukraus ir kvapiųjų medžiagų.

Mityba prieš ir po sporto

Tomis dienomis, kai aktyviai sportuojate, mityba gali šiek tiek pasikeisti. Likus maždaug valandai iki pamokos, energijos patartina pasisemti iš kokybiškų angliavandenių – pavyzdžiui, pilno grūdo košės su daržovėmis. Arčiau treniruotės galite valgyti bet kokius vaisius. Per valandą po fizinė veikla, ypač susiję su jėgos pratimai, palaikykite jėgas baltyminiu užkandžiu. Tai gali būti baltymų kokteilis, varškė, natūralus jogurtas su riešutais ir uogomis, paukštiena ar žuvis su žaliomis salotomis, viso grūdo sumuštinis su riešutų sviestu.

Anna Mironova

Skaitymo laikas: 11 minučių

A A

Yra daugybė dietų, kurios leidžia numesti svorio. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių mažai žmonių mano, kad pakanka kompetentingai ir išmintingai spręsti mitybos klausimą, ir tiesiog nereikės jokių apribojimų. Egzistuoti tam tikros taisyklės, kurio reikėtų laikytis, kad vėliau neverktum ant svarstyklių, taip pat egzistuoja. Kaip teisingai maitintis?

Stebėkite savo porcijų dydį. Trumpai tariant, valgykite mažiau! Ir namuose, ir vakarėlyje, ir viešajame maitinime. Praleiskite sunkias salotas ir pakeiskite jas lengvesnėmis. Ir pasidalinkite pagrindiniu patiekalu su draugu (draugu).
Venkite didelių lėkščių namuose. Gaukite mažesnę lėkštę. O porcijos atitinkamai primeta mažesnes. Atminkite, kad kūnui nereikia tiek daug maisto, kiek esate įpratę apsirengti. Tik tiek, kad jaustumėtės šiek tiek sotūs.
Mes valgome daug daugiau, jei valgome žiūrėdami filmą per televizorių.(mokslininkų įrodytas faktas). Išmokite suvokti valgymo procesą, pavyzdžiui, degalų papildymą automobiliui. Kiek degalų reikia, kad automobilis važiuotų? Pripylė degalų ir pirmyn.
Pabandykite susiplanuoti savo meniu bent dienai į priekį. O dar geriau – visai savaitei. Darbo dienos išvakarėse pagalvok – kuo konkrečiai maitinsi savo organizmą? Apsirūpinkite jogurtu ir pora vaisių, kad laiku numalšintumėte alkį ir vėliau nebėgtumėte į parduotuvę traškučių ir šokolado.
Sudarę savaitės meniu, jo laikykitės. Pirkite visus maisto produktus iš anksto. Priklijuokite savo meniu ant šaldytuvo ir valgykite tik tai, kas jame yra. Paslėpkite „papildomus“ produktus, kad nekiltų pagundos prieš vakarienę pasigriebti porą Krokuvos beigelių ar rūkytos kojos.
Gerti daugiau vandens. Tai yra tinkamos mitybos pagrindas. Mažiausiai pusantro litro per dieną (sriubos, sultys, arbata ir kava – atskirai).
Ryte būtinai pusryčiaukite. Pusryčiai neturi būti sunkūs, tačiau juose turi būti maistinių medžiagų, kurios padės ištverti likusią dienos dalį. Pieno produktai ir skaidulos yra būtini. Pamatyti.
Griežtai laikykitės dietos. Jei iki pietų dar liko pora valandų, o jūs tiesiog jaučiatės nepakeliamai alkanas, o esate pasiruošę bėgti mėsainio, pasiimkite obuolį, kriaušę ar bananą. Užkandžiaukite vaisiais – tai nepakenks, o ūmaus alkio jausmas išnyks.
Valgykite daug daržovių ir vaisių. Kiekvieną dieną. Kiekvieno valgio metu. Naudingiausios žalios daržovės - kiniškas kopūstas, salotos, rukola, brokoliai, agurkai, cukinijos, salierai ir kt. Juose yra didžiausias kiekis būtinų vitaminų ir užtikrinti sklandų virškinamojo trakto veiklą.
Venkite vaisių sirupe(konservuotų) ir pigių vaisių sulčių. Sumažinkite cukraus kiekį gerdami arbatą ir kavą. Saldumynus, jei įmanoma, pakeiskite vaisiais, cukatais, džiovintais vaisiais, juoduoju šokoladu.
Sumažinkite druskos suvartojimą. Kai kuriais atvejais visiškai atsisakyti. Pavyzdžiui, daržovių salotos, pagardintos aliejumi, visiškai nenukentės nuo druskos trūkumo. Vėlgi, virtas kiaušinis gali būti vartojamas be druskos.
Pašalinkite netinkamus angliavandenius(cukrus, ryžiai, miltai) ir patekti į sveiką (vaisiai-daržovės, ankštiniai augalai, viso grūdo duona).
Nepamirškite skaidulų! Minimali suma per dieną - apie trisdešimt g. Ieškokite jos viduje pilno grūdo ir vaisiai bei daržovės.
Keisti blogi riebalaiį naudingą- riešutams ir avokadams, alyvuogių aliejus ir Moliūgų sėklos, žuvis ir kt. Jei įmanoma, iki nulio sumažinkite raudonos mėsos, nenugriebto pieno produktų, taip pat kepto maisto, sausainių, margarino ir kt.
Baltymai yra nepakeičiami. Tai yra mūsų energijos šaltinis. Kasdien ieškokite jo žuvyje, pupelėse, riešutuose, kiaušiniuose ir tofu.
Vitaminas D ir kalcis(pieno produktai, pupelės, lapinės daržovės) – niekur be jų.
Visiškai venkite valgyti lauke. Pasiruošk! Ne pusgaminiai, o „pirmas, antras ir kompotas“. Galite pagaminti iš anksto ir įdėti į šaldiklį, kad sutaupytumėte laiko. Ir pinigų – ir dar daugiau.
Kaloringą maistą valgykite tik ryte. Antroje – tik plaučiai.
Stenkitės per dieną sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. per dieną. Pirmą kartą įsigykite užrašų knygelę, kad pamatytumėte papildomų svarų „atvykimą-išlaidavimą“.
Venkite riebaus-saldaus-aštrus-sūrus maisto.
Bet kokie mitybos apribojimai neturi prasmės be fizinio aktyvumo. Jei nenorite anksčiau laiko tapti sena moterimi, derinkite tinkamą mitybą su tinkamais krūviais. Tada jūsų oda nesuglebs, o raumenys nenusilps.

Koks yra tinkamas maistas pusryčiams, pietums ir vakarienei?

Ką valgyti pusryčiams

Šis energijos užtaisas yra visos dienos pagrindas. Pusryčiai nenusėda ant klubų ir paverčiami švaria energija. Reikalavimai tinkamiems pusryčiams:

Bandelės, sumuštiniai, skrebučiai ir raguoliai – pūkai. Jie tik vargina kūną, kuris po tokių pusryčių nori grįžti į lovą.
Ankštiniai augalai pusryčiams – nereikalingi . Išimtis – grikiai.
Pagrindinė pusryčių dalis turėtų būti vaisiai. Ypač vasarą. Žiemą galite juos pakeisti džiovintais vaisiais.
Turi būti įtraukta į rytinį maistą jogurtas, ryazhenka arba varškė .
pieno į gryna forma pusryčiams valgyti galima tik iki šeštos ryto. Pavyzdžiui, su cinamonu – suteikia linksmumo.
Tobulos vaisių salotos pusryčiams pagardinti jogurtu arba raugintu keptu pienu. Taip pat galite pridėti uogų ir riešutų.
Antriems pusryčiams galite valgyti košę (pavyzdžiui, avižiniai dribsniai), vaisiai ir nedidelis gabalėlis juodojo šokolado.

Ką valgyti pietums

Dažniausiai pietaujame labai greitai, nelabai galvojame, ką valgome, o kas po ranka metame į krosnį. Nes darbas laukia. IR ši technika maistas reikalauja rimto požiūrio. Ir žinoma sumuštiniai pietums visiškai netinka. Įjungta ekstremalus atvejis, galite užsisakyti pietus į biurą arba rasti valgyklą su karštais pietumis. Reikalavimai tinkamiems pietums:

Per pietus jūs negalite apsiriboti maistu , tačiau šis valgis neturėtų įvykti vėliau nei antrą dieną po pietų.
Pirmajam galite valgyti, pavyzdžiui, barščius, antrajam - grikių garnyrą ir du šimtus gramų vištos krūtinėlė. Nepamirškite salotų (tik šviežios daržovės) ir nerauginta duona. Trečioje - kompotas arba sultys iš šviežių vaisių.
Venkite rūkyti ir kepta mėsa . Ją pakeiskite garuose troškinta mėsa ir daugybe daržovių.

Ką reikėtų valgyti vakarienei?

Kaip dažniausiai būna vakarienė? Valgome viską ir dar daugiau (ir būtinai su desertu), po to griūname ant sofos pažiūrėti televizoriaus, kad suvirškintume visą šią maisto gausą. Negana to, kol grįžai iš darbo, kol gamini vakarienę, kol suburi visą šeimą prie stalo, laikrodžio rodyklės užtikrintai artėja prie dešimties vakaro. Dėl to mes naktį praleidžiame virškindami maistą, o ne ilsėdamiesi. Taigi kaip turėtų būti? Reikalavimai tinkamai vakarienei:

Vakarienė turi būti lengva. Optimalus vakarienės laikas yra ne vėliau kaip keturios valandos prieš miegą. Pageidautina 18 val.
Vakarienei pupelių vartoti negalima – Juos reikėtų valgyti ryte.
Geriausi patiekalai vakarienei yra troškinti arba žalios daržovės . Tikrai ne mėsa keptos bulvės ir didžiulis pyrago gabalas.
Prieš miegą galite gerti šiltą pieną. , pagardintas šaukštu medaus – tai prisideda ramus miegas ir greitas miegas.

Tinkamas dienos meniu

Nuo ryto:
Stiklinė vandens iškart išlipus iš lovos. Įpraskite į šį įprotį.
Pusryčiai:

Pora džiovintos duonos.
Vaisių salotos su jogurtu.
Arba daržovių salotos su augaliniu aliejumi.
100 g varškės (sūrio).
Galima arbata, kava, pienas.

Pietūs:

100 g uogų (vaisių).
Natūralios sultys.

Vakarienė:

Sriuba (liesa, žuvis, daržovių tyrės sriuba arba neriebus sultinys).
Apie 150 g žuvies, kalakutienos arba vištienos (nekeptos). Kepti arba troškinti. Jokių „skanių“ odelių ir plutų! Pavyzdžiui, lašišos iešmeliai ar kalakutienos troškinys.
Salotos (tik šviežios daržovės!) su augaliniu (alyvuogių) aliejumi.
Garnyras – daugiausiai keturi šaukštai. Pageidautina jo visiškai atsisakyti, pakeičiant didesne salotų porcija. Arba troškintų daržovių.

Popietiniai užkandžiai:

100 g uogų ar vaisių.
Arbata, kava, sultys ar vanduo. Galite naudoti neriebų jogurtą. Pasirinkite.