Subalansuota dieta lieknėjimui meniu savaitei, sveika mityba. Sveikos gyvensenos pagrindas yra tinkama ir subalansuota mityba

Šiame straipsnyje papasakosime apie tai, kas jaudina kiekvieną savo ir artimųjų sveikata besirūpinantį vyrą ir kiekvieną moterį – apie pagrindines subalansuotos mitybos taisykles ir principus. Taip pat pateiksime pavyzdį teisingas meniu savaitei.

Sveikos mitybos pagrindai

Ką subalansuota mityba? Visų pirma, tai. Turite išmokti valgyti reguliariai ir laiku. Padalinkite patiekalus į 5-6 dalis: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2-3 užkandžiai. Taip pat pageidautina laikytis baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos normos. Antra, bet ne mažiau svarbu yra pasirinkimas naudingų produktų. Atminkite, kad tiek vyras, tiek moteris į savo valgiaraštį turėtų įtraukti maistą su vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Turėtumėte atsižvelgti į savo amžių ir energijos sąnaudas. ant ilgus metus, leis numesti svorio ir išlaikyti svorį be alinančių dietų.

Pagrindiniai principai

Tinkamos mitybos principų yra daug, išvardinsime pagrindinius:

Valgykite dažnai, mažomis porcijomis, taip išvengsite persivalgymo ir tuo pačiu nesijausite alkani.
Prieš kiekvieną valgį 15-20 minučių išgerkite stiklinę vandens, o vanduo su citrina taip pat gerina virškinimą. Per dieną būtina išgerti bent du litrus, tačiau atminkite, kad maisto gerti nereikia. Pavalgius turi praeiti bent valanda prieš kitas susitikimas vandens.
Neskubėkite valgydami kiekvieną kąsnį, kuris patenka į burną.
Kiekvienai dienai sudarykite įvairų meniu, gaminkite skanus maistas kitaip tavo skrandis maištauja.
Pamirškite riebius, keptus, įvairius jau paruoštus padažus – tą patį majonezą; dešra, rūkyta mėsa, konservai, greitas maistas, saldi soda ir kitos maisto atliekos.
Apribokite druskos ir cukraus suvartojimą.
Atsisakykite alkoholio ir palikite sveiką skanių gėrimų- šviežiai spaustos sultys, naminiai kompotai ir limonadai, vanduo.
Į savo valgiaraštį įtraukite sezonines daržoves ir vaisius, juose daug daugiau vitaminų.
Jei labai norisi ko nors saldaus, suvalgyk, bet tik iki 12 val. arba pasitaupyk kitai dienai, jei laikas jau praėjo. Tuo pačiu metu standartinius saldumynus, tokius kaip saldainiai ar pyragas, geriau pakeisti medumi ar džiovintais vaisiais.
Valgykite pagal grafiką, nepraleiskite valgių.
Niekada neužkandžiaukite kelyje.
Nebadaukite, nesilaikykite dietos, kitaip visi numesti kilogramai sugrįš dvigubai.
Turėkite laiko sustoti laiku – jums nereikia valgyti prie stalo, kad jau procese jaustumėtės sotūs. Šis jausmas jus užklups praėjus 10-20 minučių po valgio pabaigos.
Laikykite maisto dienoraštį, kad galėtumėte kontroliuoti, ką jau suvalgėte, kiek ir kaip pakoreguoti savo savaitės ir kiekvienos dienos meniu.
Jei esate alkanas, įsiklausykite į save, tikėtina, kad tai tik troškulys. Išgerkite stiklinę vandens ir po 10-15 minučių greičiausiai nustosite jausti alkį.
Kasdien sportuokite, fizinis aktyvumas tik sustiprins tinkamos mitybos rezultatą. Dienos minimumas yra senas geras pratimas.

Optimalus režimas

Bet kuri moteris nori valgyti pati ir pamaitinti savo šeimą ne tik naudinga, bet ir skanus maistas. Tinkama mityba leidžia tai padaryti. Mes jums pasakysime, kaip padaryti tobulas meniu kaip galite pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti įvairiai, nepersivalgydami ir tuo pačiu išlaikydami sveikatą bei puikią figūrą.

Pusryčiai yra vienas iš svarbiausių subalansuotos mitybos valgių ir jų niekada nereikėtų praleisti. Jis turi būti turtingas ir maistingas. Vienoje porcijoje turėtų būti apie 400 kcal. Dauguma geriausi pusryčiai, žinoma, košės, labiausiai - kukurūzai, avižiniai dribsniai, grikiai. Pirmąjį patiekalą paįvairinti padės vaisiai, uogos, riešutai, medus. Pietums patartina ruošti daržovių patiekalus ar grūdų garnyrą, kietieji makaronai leidžiami. Pagal skonį dėkite grybų, sojos produktų, žolelių. Vakarienė turėtų būti lengva, pvz. daržovių salotos plius šiek tiek baltymų. Ir būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Jei vis dar jaučiatės labai alkanas, galite suvalgyti saują migdolų, kuriuose gausu ir baltymų, ir magnio, taip pat atpalaiduoja raumenis ir padeda lengviau užmigti, šie riešutai puikiai prisotina ir nepalieka sunkumo. skrandis. Atminkite, kad vyrui pusryčiams, pietums ir vakarienei reikia didesnės maisto porcijos nei moteriai ar paaugliui.

Visą savaitę būtina laikytis subalansuotos mitybos, tuomet tikrai pasieksite norimų rezultatų.

Geriausia virti ant garų, ant grotelių arba orkaitėje. Multicooker ir sulčiaspaudė bus puiki pagalba bet kuriai moteriai. Gamindami naudokite minimali suma alyvos. Kaip mažiau produktų termiškai apdorotas, daugiau naudos Jie atneša. Taigi, uogas žiemai geriau šaldyti, nei iš jų virti uogienę.

Savaitės sąrašo sudarymas

Svarbu iš anksto suplanuoti savaitės meniu. Taip sutaupysite laiko ir pinigų. Atsižvelgdami į patiekalus, kuriuos norite gaminti, galite lengvai sudaryti savaitės produktų, reikalingų gaminimui, sąrašą. Tuo pačiu atsižvelkite į šeimos narių pageidavimus, maisto prieinamumą šaldytuve, artėjančias šventes ar svečių atvykimą. Pirkdami produktus atkreipkite dėmesį į jų sudėtį ir kalorijų kiekį.

Kasdieninės dietos pavyzdys

Siūlome jums pasirinkti savaitės meniu, suplanuotą pagal dieną ir valgį. Kai kurie patiekalai iš pateikto meniu pateikiami su receptais jūsų patogumui.

Pirmoji diena:

pusryčiai - sorų košė su razinomis,
užkandis - apelsinas, sauja riešutų,
pietūs - liesa kopūstų sriuba,
antrasis užkandis - sėlenų bandelė, žalioji arbata,
vakarienė - salotos švieži agurkai ir pomidorai, pridedant žaliųjų svogūnų ir krapų, pagardinti alyvuogių aliejumi.

Antra diena:

pusryčiai - kokteiliai (supilkite puodelį į maišytuvą avižų pieno, vieną bananą supjaustykite nedideliais gabalėliais, įdėkite šaukštelį kokoso drožlių ir du arbatinius šaukštelius avižiniai dribsniai, suberkite šaldytas avietes, maišykite minutę),
užkandis - sumuštinis (viso grūdo duona, tofu, avokadas), pomidorų sultys,
pietūs - sriuba su makaronais, žolelėmis ir krekeriais,
antrasis užkandis - avižiniai sausainiai su uogų kompotu
vakarienė - troškinta cukinija su moliūgu.

Trečia diena:

pusryčiai - kukurūzų košė su moliūgu
užkandis - vaisių ir uogų salotos,
pietūs - špinatų sriuba su šparaginėmis pupelėmis, brokoliais, česnakais, svogūnais, žolelėmis,
antrasis užkandis - grikių duona su agurkais, hibisko arbata,
vakarienė – ant grotelių kepti Briuselio kopūstai.

Ketvirta diena:

pusryčiai - avižiniai dribsniai su bananu
užkandis - dietinis manų kruopų pyragas (5 a.š. manų kruopų, 2 v.š. medaus, 3 v.š. avižų pieno, žiupsnelis sodos - sumaišykite, mikrobangėje 3 min.), spanguolių sultys,
pietūs - grikių garnyras, garuose virti brokoliai, sojų kotletas (maltai mėsai sumaišyti sojų masę, svogūną, druską, prieskonius, česnaką ir truputi manų kruopų),
antrasis užkandis - pusė keptos bulvės su druska ir pomidorais,
vakarienė - dietinė okroshka (bulvės, ridikai, šviežias agurkas, žalieji svogūnai ir daug žalumynų).

Penkta diena:

pusryčiai - miežių košė su mėlynėmis,
užkandis - kriaušių, česnakų duona su tofu, imbiero arbata,
pietūs - grybų marinatas,
antrasis užkandis - kopūstų salotos su spanguolėmis,
vakarienė – rudieji ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis.

Šešta diena:

pusryčiai - avižiniai blynai (4-5 šaukštus avižinių dribsnių užpilkite verdančiu vandeniu, palaukite 5-7 minutes, suberkite susmulkintą bananą ir kepkite nepridegančioje keptuvėje be aliejaus),
užkandis - sumuštinis (pilno grūdo duona, pipirų griežinėlis, agurko skiltelė, salotos) ir (arba) šviežiai spaustos obuolių sultys,
pietūs - raudonos pupelės su grybais, žiedinių kopūstų porai
antrasis užkandis – morkų salotos su česnaku, pagardintos sojų grietine (į du šaukštus sojos pieno išspauskite nedidelę citriną, šaukštu išimkite gatavą grietinę),
vakarienė - daržovių troškinys(burokėliai, morkos, bulvės, cukinijos, svogūnai, pomidorai).

Septintoji diena:

pusryčiai - manų kruopos ir keptas obuolys su cinamonu,
užkandis - džiovintų vaisių saldainiai (džiovintus vaisius sumalkite blenderiu, galite įdėti bet kokių riešutų, formuoti rutuliukus ir apvolioti juos sezame arba kokoso drožlių), šviežiai spaustų apelsinų sulčių,
pietūs - kietieji makaronai su grybais, pomidorais ir žolelėmis,
antrasis užkandis - jūros dumblių salotos su obuoliu,
vakarienė - salotos iš pomidorų, salotų ir Žalieji žirneliai, pagardinta alyvuogių aliejumi, ir duona su sojų paštetu (virtą soją su riešutais perkošti per mėsmalę, įberti druskos, prieskonių, žolelių).

Rezultatai

Kaip matote, tinkamas meniu gali būti ne tik naudingas ir įvairus, bet ir labai skanus. Kiekviena moteris gali naudoti jau patikrintus receptus arba sugalvoti naujų. Nereikia visą savaitę laikytis nustatyto meniu, patiekalus galite keisti kaip norite. Jei savo kulinariniame archyve išsaugosite mūsų tinkamo meniu pavyzdį su receptais, netrukus jums nereikės dėti daug pastangų, tiesiog išimsite senus įrašus ir eisite į parduotuvę ieškoti jau žinomų produktų, kad gamintumėte mėgstamus patiekalus. Visa šeima.

Be abejonės, darbe gali kilti abejonių, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą. Mes jums atsakysime: labai paprasta! Galite pasiimti su savimi pietus ir užkandžius induose arba užsisakyti iš valgyklos tinkamo maisto, pavyzdžiui, grikių garnyrą, kopūstų salotas ir dribsnių batonėlį desertui.

Subalansuota mityba yra labai paprasta, jei kasdien laikotės aukščiau pateiktų patarimų. Skanaus!

Subalansuota mityba – tai kasdienė mityba, visiškai atitinkanti kasdienius organizmo energijos poreikius, taip pat palaikanti optimalų vitaminų ir mikroelementų balansą. Subalansuota mityba numato normalus vystymasis, organizmo augimą ir gyvybingumą, taip pat prisideda prie ligų prevencijos ir bendros sveikatos stiprinimo.

Subalansuota mityba: pagrindiniai sveikos mitybos principai

Dažnai subalansuota mityba suprantama kaip dieta, kurioje neįtraukiami kenksmingi maisto produktai. Ši nuomonė iš dalies klaidinga. Juk kenksmingų produktų pašalinimas iš raciono dar neužtikrina jo naudingumo. Pagrindinis subalansuotos mitybos principas – palaikyti optimalų vitaminų ir mikroelementų kiekį, kurių daugelis organizme nesintetina, o suvartojamas maistas yra pagrindinis jų pasisavinimo šaltinis.

Subalansuota mityba taip pat dažnai lyginama su dietomis. Tačiau ne kiekviena subalansuota mityba prisideda prie svorio mažėjimo.

Pagrindiniai subalansuotos mitybos principai yra šie:

Energijos adekvatumas – kiekvieno žmogaus energijos poreikis yra skirtingas. Sveikas kūnas Normaliam kūno funkcionavimui per dieną reikia suvartoti nuo 1300 iki 2000 kalorijų. Viršijus 2000 kalorijų per dieną slenkstį, organizmas pradeda kaupti perteklinį svorį, o kalorijų trūkumas organizmą perkels į maistą iš savo riebalų atsargų, o tai lems svorio kritimą;
Teisingas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, kuris nustatomas pagal formulę 1:1:4;
Optimalus vitaminų ir mikroelementų balansas. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad tiek vitaminų trūkumas (hipovitaminozė), tiek jų perteklius yra žalingas ( perteklinis kaupimasis, hipervitaminozė);
Teisingas kalorijų pasiskirstymas paros davinys pagal maistą, iš kurių 25% kalorijų yra pusryčiams, 50% pietums ir 25% vakarienei.

Norint laikytis šių principų, pakanka žinoti:

Suvartotų produktų kalorijų kiekis;
Produktų masė kiekvienam valgymui;
Vitaminų ir mikroelementų kiekis vartojamuose produktuose.

Subalansuota mityba turi atitikti žmogaus sveikatą, būklę, lytį, amžių, gyvenimo būdą.

Subalansuota mityba svorio netekimui: mitybos gairės

Svorio metimas laikantis subalansuotos mitybos yra ilgesnis procesas, tačiau mažiau kenksmingas ir efektyvesnis organizmui. Skirtingai nuo dietų tradicine prasme, subalansuota mityba nenumato didelių apribojimų. Priešingai, laikydamasis subalansuotos mitybos, žmogus gauna viską būtini vitaminai ir mikroelementų. Subalansuota mityba norint numesti svorio apima dietos kalorijų kiekio mažinimą. Taigi normaliai būklei palaikyti organizmui reikia apie 1500 kalorijų, o lieknėjimui viršutinė per dieną suvartojamų kalorijų riba neturėtų viršyti 1300 kalorijų.

Dieta, išbraukianti iš raciono tam tikrus maisto produktus, gali padaryti didelę žalą organizmui, sukelti kai kurių jo sistemų gedimą, beriberi, o nekaloringa subalansuota mityba suaktyvina organizmo medžiagų apykaitą, degina vidines riebalų atsargas.

Subalansuota dieta, skirta svorio netekimui, skirtingai nei dieta, neatmeta vartojimo miltiniai gaminiai ir grūdai (angliavandenių ir skaidulų šaltinis), pieno produktai (baltymų šaltinis, kalcis, vitaminas B12, riboflavinas), baltyminiai produktai (baltymų šaltinis, geležis, cinkas, vitaminas B12), daržovės ir ankštiniai augalai (šaltinis). augalinis pluoštas, folio rūgštis, vitaminai A ir C), vaisiai (ląstelienos ir vitamino C šaltinis).

Tačiau subalansuota mityba, kaip ir dieta, numato tam tikrus suvartojamo maisto kiekio, gaminimo būdo apribojimus. Taigi, norint gauti maksimalų maistinių medžiagų kiekį iš vartojamų daržovių ir vaisių, juos rekomenduojama vartoti žalias, virtas arba troškintas garuose. Bet kokią mėsą taip pat rekomenduojama vartoti virtą ar keptą orkaitėje be riebalų.

Tinkama mityba norint numesti svorio taip pat reikalauja persvarstyti skysčių vartojimą. Kad organizmas veiktų sveikai, per dieną reikia 1,5 litro vandens. Taip pat rekomenduojama neįtraukti supakuotų vaisių sulčių, saldžių, gazuotų gėrimų.

Labai atsargiai laikydamiesi subalansuotos svorio metimo dietos, būtina kreiptis į alkoholį, nes alkoholis pažadina stiprų apetitą.

Taip pat reikia atsiminti, kad pasiekus norimų rezultatų dietos kaloringumą reikia didinti palaipsniui, o tai padės išvengti svorio augimo ateityje.

Subalansuota mityba: meniu ir jo variacijos

Norėdami gauti viską būtinas organizmui vitaminų ir mikroelementų, būtina kuo pilnesnė kiekvienos grupės produktų aprėptis (miltų produktai ir grūdai, pieno produktai, baltyminiai produktai, daržovės ir ankštiniai augalai, vaisiai), o tai lemia valgymo suskaidymą ir dažnumą.

Subalansuota mityba, kurios meniu yra pakankamai energijos ir vitaminų potencialo, siūlo savaitės ciklą, apimantį visas reikalingas maisto grupes, turintį visus reikalingus vitaminus ir elementus, tačiau neviršijantį energetinės vertės.

Iš miltinių produktų ir grūdų pirmenybę reikia teikti viso grūdo duonai, makaronai kietieji kviečiai, rudieji rudieji ryžiai. Tarp pieno produktų pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems arba neriebiems produktams. Iš mėsos gaminiai daugiau pirmenybės turėtų būti teikiama raudonai liesai mėsai, baltai paukštienai, liesai žuviai. Daržovės ir ankštiniai augalai turėtų sudaryti iki 50% dietos. Pirmenybė turėtų būti teikiama šviežiam maistui, vengti konservuotų ir šaldytų maisto produktų. Vaisius galima vartoti neribotais kiekiais ir vadovautis tuo pačiu principu: pirmenybę teikite šviežiems, sezoniniams vaisiams. Venkite konservuotų, šaldytų vaisių. Džiovinti vaisiai taip pat nėra visiška alternatyva šviežiems vaisiams.

Subalansuota dieta savaitei

Subalansuota mityba savaitę yra pilnavertė dieta. Siūloma subalansuota mityba, kurios meniu yra viskas būtini elementai, yra rekomendacija:

Grūdai, duona – iki 6 porcijų per savaitę. Be to, pirmenybę teikiant jau paruoštiems pusryčių dribsniams, porcijų skaičius turėtų būti sumažintas iki 3 per savaitę;
6 porcijos pieno mažai riebus maistas arba 3 neriebios porcijos;
3 porcijos raudonos liesos mėsos ir 2 porcijos žuvies arba baltos mėsos;
Iki 5 porcijų daržovių ir ankštinių daržovių per dieną;
Vaisiai neribotais kiekiais, tačiau bent 2 porcijos per dieną.

Tokios subalansuotos mitybos laikymasis savaitę žymiai pagerins savijautą, suaktyvins medžiagų apykaitą, palengvins sunkumo jausmą skrandyje. Subalansuota mityba yra sveiko organizmo gyvenimo ir dažnų ligų prevencijos pagrindas.

Žinokite, kad priaugate svorio valgydami mažai riebalų ir daug angliavandenių turintį maistą, dėl kurio dažniau svyruoja gliukozės kiekis kraujyje ir skatinama daugiau insulino kasos. Savo ruožtu padidėjęs insulino kiekis lemia greitesnį ir reikšmingesnį gliukozės kiekio sumažėjimą ir padeda išsaugoti daugiau kūno riebalų. riebalų perteklius padidina atsparumą insulinui, todėl susidaro dar vienas užburtas ratas.

Kad išvengtumėte per didelės insulino gamybos ir išlaikytumėte stabilų optimalų gliukozės kiekį visą dieną, laikykitės sveikos mitybos, kurioje derinami baltymai, riebalai ir angliavandeniai, rekomendacijų. Nors optimalus šių maistinių medžiagų Kiekvienai moteriai individualus, jų derinys, esantis tam tikrose ribose, padės sumažinti insulino perteklių ir užkirsti kelią insulino ir gliukozės disbalansui, dėl kurio maistas nusėda organizme riebalų pavidalu, o ne deginamas energijai gauti.

Jūsų mitybos planas, kuriame derinami baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Baltymai 35% (nuo 30 iki 35%)

Riebalai 30% (nuo 25 iki 30%)

Angliavandeniai 35% (nuo 35 iki 40%)

Siekiant dar labiau sumažinti kiekvieno valgio metu pagaminamo insulino kiekį, taip pat rekomenduojama valgyti daugiau maisto produktų, kurie mažiau prisideda prie gliukozės gamybos. Tai vadinamojo žemo lygio produktai glikemijos indeksas, kurios prisideda prie laipsniško gliukozės kiekio kraujyje didėjimo ir jo stabilizavimo laikui bėgant. Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, greitai paverčiami gliukoze, todėl staigus pakilimas cukraus kiekis kraujyje ir didelis insulino kiekis. Tai, be kita ko, yra bananai, vaisių sultys, alkoholis, saldainiai, sausainiai, krekeriai, baltų miltų gaminiai ir saldainiai. Glikemijos indeksas Minkštuose mitybos vadovuose galite rasti įvairių maisto produktų.

Vanduo ir deguonis: pagrindiniai elementai, dažnai pamirštami

Naudokite svarus vanduo o ląstelių aprūpinimas deguonimi – du svarbus elementas būtini sveikatai ir sėkmingai kovai su antsvoriu. Jie yra lengvai prieinami ir nieko nekainuoja, tačiau daugelis žmonių tiesiog nekreipia į juos dėmesio!

Vanduo

Vanduo aprūpina organizmą skysčiu, kuris išplauna mūsų ląstelių išorines sieneles ir palaiko jų viduje esančią mikroflorą, leidžiančią visam organizmui visavertiškai funkcionuoti ir toliau gyventi. Maistinių medžiagų trūkumą organizme daugiausia lemia nepakankamas kasdienis vandens suvartojimas. Dėl lėtinės lengvos dehidratacijos sutrinka ląstelių veikimo mechanizmas, įskaitant tas, kurios padeda atsikratyti antsvorio, ir tiems, kurie dalyvauja kuriant sveikus raumenis ir jungiamasis audinys. paskambino netinkama mityba„rūkas galvoje“ pastebimai padidėja, jei jūsų organizmas yra bent šiek tiek dehidratuotas ir į smegenis nepatenka normaliai veiklai reikalingas skysčių kiekis. Taigi kasdien išgerkite 2-2,5 litro vandens!

Deguonis

Kvėpavimą laikome savaime suprantamu dalyku ir nesuvokiame, kad deguonis yra viena iš pagrindinių „maistinių medžiagų“, reikalingų gyvybei palaikyti. Galite išgyventi dienas be maisto ir gėrimų, bet be deguonies smegenų mirtis įvyksta per keturias minutes! Deguonis dalyvauja įgyvendinant viską cheminės reakcijos organizme, būtina gyvybei palaikyti ir sėkmingam medžiagų apykaitos procesų, skirtų riebalų deginimui, įgyvendinimui. ilgas, lėtas, gilus kvėpavimas suteiks gaivaus deguonies tiekimo ir padės atsikratyti anglies dioksido pertekliaus – šalutinio metabolizmo procesų organizmo ląstelėse produkto. Diafragminės įtampos mažinimo metodai, taip pat pratimai, tokie kaip joga, moko kūną teisingai kvėpuoti, kad būtų tinkamai keičiamasi deguonimi.

Ne mažiau svarbus yra valgymo laikas.

Moterys, kurios patiria tai nepakeliamą hormoniniai pokyčiai Asmenys, susiję su PCOS, prieš menopauzę turėtų gauti geriau subalansuotą baltymų, riebalų ir angliavandenių derinį, kad išlaikytų pastovų energijos lygį ir didesnį protinį aiškumą, reikalingą visą įtemptą dieną. Todėl reikia atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgome, bet ir kada valgome. Pavyzdžiui, cukraus kiekis kraujyje dažniausiai pasiekia maksimalų „dienos kritimą“ nuo 15 iki 16 val., todėl mąstymas yra vangus, išsenka energija ir sunku susikaupti. Tada jautiesi alkanas kaip vilkas ir linkęs persivalgyti, kad numalšintum alkį. Subalansuotas baltymų, riebalų ir angliavandenių derinys, pagrįstas tinkama mityba, padės įveikti nuosmukį, išlaikyti protą aštrų ir nepulti visko, kas pasitaiko.

Taip pat reikia pasiimti dauguma kasdienio maisto didžiausios veiklos metu ir pagreitėjus medžiagų apykaitos procesams. Pasninkaujant vėlai vakare, kai sulėtėja medžiagų apykaita, kad kūnas pailsėtų, riebalai nesikaups per naktį ir netrukdys mesti svorį. Suvartoti reikia daugiausia dienos norma kalorijų (60-70%) prieš vakarienę.

Ir nepamirškite, kad fizinius pratimus geriau atlikti praėjus dviem valandoms po valgio, kai gliukozės lygis yra maksimalus ir palaikys reikiamą energijos lygį mankštos metu. Mažo ar vidutinio intensyvumo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, veikia kaip „nematomas insulinas“, padedantis gliukozei patekti į raumenis ir sumažinti aukštą gliukozės kiekį kraujyje.

Ir svarbiausia – nepraleiskite valgymų, ypač pusryčių. Norint paleisti kūną ryte, reikia mitybos, kuri skatintų medžiagų apykaitos procesus. Jei nepavalgysite laiku, tai paveiks jūsų ramybę, nuotaiką ir protinius gebėjimus, kurie būdingi smegenims su ryškiu gliukozės kiekio sumažėjimu dėl hiperinsulinemijos, kurią apsunkina sumažėjęs estradiolio kiekis ir stresas, vadinkite tai kaip jūs. nori – „medvilnės galva“ arba „rūkas mano galvoje“.

Atkreipkite dėmesį į porcijos dydį

AT pastaraisiais metais Ukrainoje gausu antsvorio turinčių žmonių (daugiau nei pusė gyventojų), gausu cukraus (apie 70 kg vienam gyventojui per metus), užkandžių gausa (užkandžių batonėlių augimas vyksta 1 greičiu). % kiekvienais metais), daugelis valgo ne namuose (beveik 40 % mūsų maisto biudžeto skiriama valgymui lauke, dvigubai daugiau nei 1970 m.). Be to, valgome didelėmis porcijomis (kai kuriais atvejais restoraninio maisto, užkandžių, pusgaminių porcijų dydžiai padidėjo daugiau nei 100 proc.). Visur gausiai patiekiama didžiulės, milžiniškos porcijos, o visos papildomos kalorijos patenka tiesiai į riebalų sankaupas aplink juosmenį.

Pavyzdžiui, 56–84 g sveriantis, t.y. ledo ritulio ritulio dydžio bagelis anksčiau buvo laikomas normaliu. Dabar kepyklėlės, kurios specializuojasi beigelių gamyboje, parduoda savo gaminius, sveriančius 140–196 gramus – didelio beisbolo kamuolio dydžio, kuris atitinka keturias duonos riekeles. Žmonės įsitikinę, kad jei beigelyje mažai riebalų, jų galima valgyti neribotą kiekį. Taigi, kalorijų skaičius kūne auga, o juosmuo priauga papildomų svarų.

Įprasta, sveika mėsos ar žuvies porcija yra 84–140 g (delno dydis, neįskaitant pirštų), tačiau dauguma restoranų vienu metu patiekia 336 g, 448 g, 616 g ir 1 kg porcijas! Nenuostabu, kad nutukimas yra nacionalinė problema. Kaip suprantate, net 616 g mėsos ar žuvies porcija yra per didelė, tai yra 3-4 normalios porcijos. Jei norite sėkmingai kovoti su antsvoriu, turėtumėte pratinti prie mažesnių porcijų. Šis porcijų palyginimo su įvairiais daiktais sąrašas padės geriau orientuotis tinkamos mitybos normoje.

Kompiuterio pelė = viena vidutinio dydžio kepta bulvė.

Vienas standartinis muilas = viena 84 g mėsos, paukštienos arba žuvies porcija.

Ledo ritulys = vienas riestainis arba viena ryžių, miltų ar dribsnių porcija.

Keturi kauliukai = 1 uncija porcija 28 gramų kietojo sūrio (lygu 1 porcijai baltymų).

Teniso kamuoliukas = 1 porcija vaisių.

Golfo kamuoliukas = 1 porcija žemės riešutų sviesto (2 šaukštai).

Dvi kasetės = 2 porcijos duonos.

Alkoholis: jis neleidžia numesti perteklinio svorio

Moterys, kurios reguliariai vartoja alkoholį, dažnai nesuvokia, kad tai kenkia visoms jų pastangoms kovoti antsvorio. Pirma, alkoholis aprūpina organizmą papildomomis kalorijomis, ypač kai vartojamas romo punšų ir margaritų pavidalu. Šios kalorijos yra visiškai „nemaistinės“. Jie tiesiog prisideda prie riebalų nusėdimo. Be to, alkoholis greitai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, prisideda prie greitas kilimas gliukozės kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu prisideda prie daugiau insulino išsiskyrimo ir padidina jo atsparumą. Be to, reguliarus alkoholio vartojimas sukelia padidintas turinys trigliceridų organizme, o tai padidina moterų širdies ligų riziką. Nuotrauka nėra tokia laiminga, tiesa?

Alkoholis taip pat veikia kaip nepriklausomas vystymosi rizikos veiksnys krūties vėžys. Be to, alkoholis skatina krūties vėžio vystymąsi greičiau nei bet kas, esantis estrogenuose, tačiau apie alkoholio ryšį su vėžio išsivystymu žiniasklaidoje nekalbama. Italų mokslininkai nustatė, kad moterims, kurios kasdien vartojo alkoholį, gresia išsivystymas vėžys 12 kartų daugiau nei tie, kurie nevartojo alkoholio. „Nepriklausomu“ krūties vėžio rizikos veiksniu turime omenyje tai, kad krūties vėžio rizikos nedidina bendrų kalorijų, riebalų, skaidulų ir vitaminų kiekio pokyčiai.

Amžius, nuo kurio pradėsite vartoti, vaidina svarbų vaidmenį šiam rizikos veiksniui. alkoholio. Alkoholio vartojimas iki 30 metų padidina krūties vėžio riziką, nepaisant to, kiek alkoholio išgersite vėliau. Pagrindinė alkoholio įtaka krūties vėžio išsivystymui ypač pavojinga pažeidžiamiausiu krūtų formavimosi laikotarpiu brendimo metu ir koreliuoja su maiste esančių riebalų poveikiu. Ar nebūtų logiška sumažinti alkoholio vartojimą arba visai mesti gerti? Tai yra rizikos veiksnys, kurio galite išvengti.

Gaiviųjų gėrimų problema

Daug moterų. stengdamasi sulieknėti, nustojo vartoti pieno produktus, ypač pieną, dėl juose esančių riebalų. Ką jie geria vietoj pieno? Paprastai tai yra gaivieji gėrimai, įprasti arba be cukraus ir kofeino. Blogas pasirinkimas! Visuose gaiviuosiuose gėrimuose yra didelis skaičius fosfatų, kurie, virškinimo trakte susijungę su kalcio ir magnio jonais, prisideda prie didesnio abiejų mineralų išplovimo iš organizmo. Tai veda prie kalcio ir magnio nutekėjimo iš kaulų, kurie yra būtini jų kiekiui kraujyje palaikyti, o tai prisideda prie normalus funkcionavimas nervų sistema ir raumenys. Todėl kuo daugiau gaiviųjų gėrimų vartosite, tuo daugiau kalcio ir magnio jūsų organizmas netenka. Kofeinas, kaip diuretikas, taip pat prisideda prie šio praradimo.

Spręskite patys. Mažo riebumo piene yra mažiau kalorijų nei įprastame piene. gazuotas vanduo, o užuot išplovęs kalcį iš kaulų, nugriebtas pienas aprūpina jūsų organizmą kalciu ir baltymais ir yra naudingas sveikam tarpiniam maistui be riebalų.

Įprasti gaivieji gėrimai ne tik išplauna šiuos mineralus iš kaulų, bet ir tiesiog prisotina cukraus. 0,36 litro nedietinių gaiviųjų gėrimų yra apie 7-8 arbatinius šaukštelius cukraus. Jei geriate 5–6 gaiviuosius gėrimus per dieną, tai yra rimta, nes beveik pusę dienos kalorijų poreikio gaunate iš šaltinio, kuris neturi maistinės vertės. Be to, jūs darote papildomą stresą insulino keliams. Net jei geriate gėrimus be cukraus, jūsų kūnas jaučia dirbtinių saldiklių saldumą, o tai lemia padidinta gamyba insulino ir kaupia daugiau riebalų.

Mityba kaip vaistas

Mityba iš tikrųjų yra viena iš svarbiausių atsigavimo priemonių. Mūsų smegenys negali gaminti serotonino, kuris pagerina nuotaiką, jei, pavyzdžiui, jis negauna pakankamai triptofano. Be riebalų mūsų kūnas negali gaminti hormonų, reikalingų funkcionuoti. Be baltymų mūsų organizmas negamina imunoglobulino. Dietos nepadeda numesti svorio ir visiškai nieko neduoda. Ko jums tikrai reikia, tai mitybos planas „ svorio metimui ir sveikatingumo“. Pagrįstas ir tinkama mityba aprūpins Jūsų organizmą sveiku kuru visoms ląstelėms ir audiniams, pagerins medžiagų apykaitos procesus, sumažins riziką sunkios ligos tokių kaip diabetas.

Svarbiausia yra laipsniški pokyčiai. Nereikia staigiai mesti nusistovėjusių įpročių, nes ilgainiui tai yra neveiksminga. Čia paprastos rekomendacijos kaip geriausia pradėti. Jei valgote nepakankamai, pradėkite didinti maisto kiekį iki protingo kiekio. Jei persivalgote, palaipsniui mažinkite porcijas. Jei valgote nesveiką maistą paskubomis, pradėkite vieną iš šių patiekalų išbraukti iš savo raciono, pakeisdami juos kuo nors naudingesniu organizmui. Visą dieną paskirstykite pagrindinį ir tarpinį maistą taip, kad neeikvotumėte energijos ir nenorėsite ko nors užkąsti. Jei šiuo metu turite Blogas jausmas, sustokite ties šiomis trimis priemonėmis. Ir tada, kai jūsų kūnas bus pasirengęs, palaipsniui įveskite naujus dietos pokyčius.

Geros savijautos gerinimo strategija

Pašalinkite paprastą cukrų iš savo dietos. (tie patys saldainiai, kurie prilimpa prie rankų!)

Sumažinkite „balto maisto“ – gaminių iš baltų miltų, duonos, bulvių, baltųjų ryžių ir kt. – vartojimą. grubus šlifavimas aprūpinti organizmą angliavandeniais.

Apribokite druskos suvartojimą. Druska sukelia patinimą ir sotumo jausmą; dėl to, kad druska sulaiko skysčius, tampate irzlūs ir jaučiate didelį nuovargį, o tai gali neturėti įtakos jūsų psichinei ir fizinei būklei.

Stenkitės, kad su kiekvienu valgymu jūsų organizmas gautų reikiamą kiekį subalansuotų riebalų, baltymų ir angliavandenių, nurodytų jūsų mitybos plane.

Pamirškite alkoholį, nes jis trukdo sėkmingai mesti svorį, sukelia galvos skausmą ir vangumą, be to, skatina insulino gamybą ir žadina apetitą, todėl valgote daugiau. Tai taip pat sumažina jūsų budrumą ir leidžiate sau atsipalaiduoti ir suvalgyti ką nors papildomai.

Nustokite vartoti per daug kofeino. Tai prisideda prie padidėjusio dirglumo ir stabdo normalų riebalų deginimo procesą! Apribokite save iki dviejų ar trijų puodelių arbatos ar kavos per dieną.

Nenaudokite nikotino. Jis veikia kūną taip pat, kaip ir kofeinas.

Visą dienos suvartojamo maisto kiekį padaliję į šešis ar septynis mažus valgymus, galėsite palaikyti pastovų gliukozės kiekį, paskatinti riebalų deginimą, palaikyti optimalų energijos lygį, pagerinti atmintį ir padidinti protinį aiškumą.

Dažnas valgymas mažais kiekiais ir pašalinimas iš dietos paprasti cukrūs padėti išvengti viską ryjančio noro suvalgyti ką nors saldaus „priepuolių“.

Į darbą ar keliones pasiimkite tik sveiką maistą.

Nustokite naudoti dirbtinius saldiklius ir dietinius gėrimus, o vietoj jų gerkite vandenį arba mineralinį vandenį.

Gerkite per dieną, kad išvengtumėte dehidratacijos bent jau 2 litrai vandens.

Kas tris dienas veskite maisto dienoraštį

Pirmiausia stebėkite savo mitybos įpročius ir įvertinkite, ar verta imtis kokių nors pokyčių. Tris dienas užsirašykite viską, ką valgote. Tada palyginkite savo mitybą su toliau pateiktomis rekomendacijomis. Ar yra kokių nors patobulinimų siekiant daugiau sveika mityba? Jei taip, tada gerai. Dabar pridėkite prie jų dar 3–4 pakeitimus, kuriuos jau esate pasiruošę atlikti.

Reiškia balansą. Jo pagrindinis tikslas – palaikyti naudingų ir maistingų medžiagų balansą organizme.

Subalansuota mityba – programa, kurioje akcentuojamas natūralus sveikas maistas. Jis turėtų būti vartojamas tokiu santykiu: baltymai - 25-35%, riebalai - 25-35%, angliavandeniai - 30-50%.

Pagrindinė taisyklė – iš valgiaraščio išbraukti visus sveikatai kenksmingus produktus. Šiame sąraše yra nenatūralūs produktai su cheminiais priedais, konservantais, sintetiniais riebalais (margarinu). Taip pat venkite riebaus ir daug cukraus turinčio maisto. Kokius maisto produktus palikti dietoje? Rinkitės natūralius ingredientus – vaisius, daržoves, grūdus, kiaušinius, ankštinius augalus, riešutus, uogas, medų, džiovintus vaisius, liesą mėsą, paukštieną, žuvį, jūros gėrybes ir kt.

Tinkama subalansuota mityba padeda sumažinti apkrovą Virškinimo traktas, išvalant organizmą nuo toksinų ir toksinų bei ilgam išsaugant jaunystę.

Subalansuota mityba ir mityba yra skirtingos sąvokos. Dietos dažnai taiko tie, kurie nori numesti svorio. Dažnai juos vartoja ir kitos kategorijos žmonės, sergantys cukriniu diabetu, pankreatitu, gastritu ar hipertenzija. Tai reiškia, kad jiems reikia tam tikros dietos, o ne visus maisto produktus jiems leidžiama valgyti. Norintys sulieknėti kartais taip susijaudina, kad pradeda bado streiką ir smarkiai apriboja mitybą. Vėliau tai sukelia sveikatos problemų. Su subalansuota mityba istorija yra kitokia – ji apima įvairių ingredientų įtraukimą į dietą, kad būtų išlaikytas baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. reikalingas kiekis ir reguliarus maitinimas. Šis metodas padeda visada išlaikyti patogų svorį.

Kodėl būtina subalansuota mityba?

Organizmui visada reikia daug energijos, kurią jis kartu su visomis maistinėmis medžiagomis gauna iš pagrindinio šaltinio – maisto. Subalansuota mityba reiškia sveikatos išsaugojimą, gyvybingumas ir veikla.

Organizmas sukurtas taip, kad jam reikia baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralai. Norint išlaikyti pusiausvyrą, visos jos turi būti tam tikru santykiu, kuris padėtų laiku pristatyti visas reikalingas medžiagas į paskirties vietą ir užtikrinti tinkamą jos funkcionavimą.

„Performance Food“ dietologo teigimu, vidutinio fizinio aktyvumo žmogus kasdien turėtų gauti maistinių medžiagų tokiomis proporcijomis: 1 vienetas baltymų ir riebalų = 4,5 vieneto angliavandenių. Tokių proporcijų pagalba galėsite maksimaliai patenkinti organizmo energijos poreikius.

Bendrosios subalansuotos mitybos taisyklės

Produktų santykis turėtų būti paskirstytas taip:

baltymai sudaro apie 10–20 %, iš kurių 60 % yra susiję su gyvūniniais baltymais, ty žuvyje, mėsoje, paukštienoje ir piene, o 40 % – su augaliniais. ankštiniai augalai, grūdai, riešutai, daržovės ir vaisiai). Santykis priklauso nuo fizinio aktyvumo intensyvumo;
apie 20-30 % tenka riebalams, 60 % – augaliniams riebalams, pateikiamiems grūdų, riešutų ir alyvuogių aliejaus pavidalu, o 40 % yra lengvai virškinami gyvuliniai riebalai, kuriuose gausu žuvies ir jūros gėrybių;
Maždaug 60 % skiriama angliavandeniams: 95 % – sudėtingiems angliavandeniams, 5 % – paprasti angliavandeniai medaus, vaisių, riešutų ir pieno produktų pavidalu.

Nepamirškite prižiūrėti vandens ir druskos balansas: išgerkite apie 2 litrus vandens per dieną (karštu oru ir fizinė veikla– 2,5–3 l) ir per dieną suvartoti ne daugiau kaip 7 gramus druskos.

Minėtus ingredientus geriausia suvalgyti per tam tikrą laiką, kad organizmas galėtų geriau pasisavinti ir virškinti naudingas medžiagas. Tai leis jiems nesikaupti riebaluose. Jei subalansuosite savo mitybą, galite numesti svorio!

Moterų subalansuota mityba svorio metimui apima dienos kalorijų apribojimą iki 200 kcal. Taigi per 30 dienų galite atsikratyti 1-1,5 kg nepakenkiant sveikatai ir nepakenkiant stresui.

Subalansuotas savaitės meniu

Savarankiškai subalansuoti mitybą gali būti sunku ir ne visada užtenka laiko ir žinių. Tokiais atvejais pristatymo paslauga tampa gelbėtoju. Sveikas maistas Efektyvus maistas, kurio programas sudaro aukštos kvalifikacijos mitybos specialistai. Siekdama išlaikyti svorį ir laikytis baltymų, riebalų ir angliavandenių normų, įmonė sukūrė programą „Subalansuota mityba – 2000 kcal“, kuri galėtų būti jūsų dienos meniu:

Pusryčiai: mangų kokteilis, aviečių ir kokoso pienas; varškės blyneliai su razinomis ir grietine.
Pietūs: kriaušių griežinėliai su granatų sėklomis.
Pietūs: ridikėlių ir agurkų salotos su grietine ir žolelėmis; grietinėlės barščiai.
Popietės užkandis: marmurinė jautiena, troškinta pomidorų padažas su slyvomis; morkos ir saldžiosios bulvės, keptos su aromatinėmis žolelėmis.
Užkandis: tofu slyvų marinate.
Vakarienė: medalionai lašišos filė su aromatinėmis žolelėmis; salotų mišinys.

Valgykite teisingai, reguliariai mankštinkitės ir jūsų sveikata visada bus aukščiausia. Argi ne tai svarbiausia gyvenime?

Subalansuota mityba – vos už kelių žingsnių. Tu jau beveik čia!

Esate pasiryžęs laikytis sveika gyvensena gyvenimas ir racionali mityba- ir tai puiku! Tačiau teisingai pasirinkę daugelis susiduria su klausimu: nuo ko pradėti? Ir, kaip visada, reikia pradėti nuo mažo: pirmasis etapas kelyje į puikią sveikatą ir ilgaamžiškumą yra tinkamo dienos dieta. Sužinokite, kaip tinkamai planuoti savo mitybą, skaitykite mūsų medžiagą.

1 žingsnis: teigiamas požiūris

Visų pirma, svarbu tinkamai nusistatyti. Tinkamos mitybos laikymasis – ne priverstinė ir sunki pareiga (dažnai taip suvokiami bet kokie maisto apribojimai), o neatsiejama sveiko ir kokybiško gyvenimo dalis, kuri leis pratęsti jaunystę, suteiks lengvumo, geros nuotaikos ir harmonija su savimi!

2 veiksmas: dienos kalorijų skaičiavimas

Norėdami tinkamai prisotinti kūną maistinėmis medžiagomis, turite žinoti savo kūno energijos poreikius. Norėdami juos apskaičiuoti, šiuolaikiniai mitybos specialistai naudoja Muffin-Jeor formulę, kuri atrodo taip:

● moterims: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius - 161;

● vyrams: 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius + 5.

Tokiu būdu galite sužinoti, kiek kalorijų organizmas išleidžia bazinei (pagrindinei) medžiagų apykaitai, tai yra kvėpavimui, kraujotakai ir maisto virškinimui. Norėdami pamatyti visą vaizdą, gautą kalorijų skaičių reikia padauginti iš jūsų koeficiento motorinė veikla:

● 1,2 – minimalus, „sėdimas“ darbas;

● 1 375 - lengva mankšta 1-3 kartus per savaitę;

● 1.4625 - treniruokitės 4-5 kartus per savaitę arba dirbkite saikingai;

● 1,55 - intensyvios treniruotės 4-5 kartus per savaitę;

● 1,6375 - treniruotės kiekvieną dieną;

● 1 725 - intensyvios treniruotės kiekvieną dieną arba 2 kartus per dieną;

● 1,9 - sunkus fizinis darbas arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną.

Rezultatas bus lygus kalorijų skaičiui, kurio jūsų organizmui reikia kasdien. Norint išlaikyti formą, užtenka suvartoti tiek kalorijų, kiek išeikvojate, o norint sklandžiai numesti svorį – suvartoti 10-20% mažiau. Tačiau nereikėtų drastiškai mažinti dietos kalorijų kiekio (moterims minimali – 1200 kcal per dieną, vyrams – 1500), nes tokiu atveju organizmas sulėtins medžiagų apykaitą ir pradės kaupti kalorijas riebalų masėje. mitybos nutraukimo, todėl sunkiau atsikratyti papildomų kilogramų.

3 žingsnis: subalansuota mityba

Nemažiau nei svarbus punktas vienas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti rengiant dienos meniu, yra makroelementų, tai yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, balansas. Laikantis subalansuotos mitybos, iki 30 % visų dienos kalorijų gaunama iš baltymų, 30 % – iš riebalų ir 40 % – iš angliavandenių. Norėdami paversti šią proporciją labiau suprantama verte - gramais, apsvarstykite, kiek kalorijų suteikia kiekvienas makroelementas:

● 1 g baltymų - 4 kcal;

● 1 g angliavandenių – 4 kcal;

● 1 g riebalų – 9 kcal.

Tarkime, kad jūsų dienos kalorijų norma yra 2000 kcal. Iš jų baltymai ir riebalai turėtų sudaryti po 600 kcal, o angliavandeniai – 800 kcal. Tada padalijame šį kiekį iš kalorijų skaičiaus, kurį suteikia kiekvienas šių makroelementų gramas, ir gauname, kad per dieną (su 2000 kcal kalorijų norma) mums reikia 150 g baltymų, 67 g riebalų ir 200 g angliavandenių. . Faktinis mūsų organizmo poreikis šių makroelementų yra šiek tiek mažesnis, tačiau baltymai, riebalai ir angliavandeniai virškinimo metu nėra visiškai pasisavinami (pvz. augaliniai baltymai– 60 proc., mėsa – 80 proc., o dėl to mūsų organizmas gauna optimalų maistinių medžiagų kiekį.

4 žingsnis: valgymo dažnis

Tikriausiai ne kartą girdėjote, kad valgyti reikia mažai ir dažnai. O tai tikrai svarbu, nes tokia dieta leidžia tolygiai prisotinti organizmą ir išvengti persivalgymo. Optimalus dažnis – 3 pagrindiniai valgymai ir 2 papildomi valgymai. Geriau, jei užkandžiai turi daug baltymų – pavyzdžiui, varškė, jogurtas, nekaloringas sūris, baltyminiai batonėliai. Taip pat kaip vitaminų ir skaidulų šaltinis užkandžiavimui tinka vaisiai ir daržovės. O kad darbe netrauktumėte prie šokolado aparato, pasiimkite maistą induose – beje, šiandien tai viena populiariausių mitybos tendencijų!

5 veiksmas: produktų pasirinkimas

Renkantis produktus, skirtus tinkama mityba pirmenybę teikite sudėtiniams angliavandeniams (grūdams, ankštinėms daržovėms, viso grūdo duonai, necukriniams vaisiams ir uogoms, daržovėms, žolelėms) ir baltymams (liesa mėsa, žuvis, ikrai, ankštiniai augalai, pieno produktai). Riebalai turi būti sveiki, tai yra nesotieji – jų yra augaliniuose aliejuose, sėklose, riešutuose, kai kuriuose grūduose (chia, quinoa, burnočiai).

Tačiau kai kurių produktų reikėtų atsisakyti. Pirma, iš šokolado, kepimo (įskaitant balta duona) ir kiti konditerijos gaminiai, nes juose tik „tuščios“ kalorijos ir minimalus maistinių medžiagų kiekis. Šis daiktas atrodo grėsmingai ir visada nuliūdina smaližius, tačiau laikui bėgant, sistemingai laikantis subalansuotos mitybos principų, nebekreipsite dėmesio į riebius pyragus ir pienišką šokoladą, su nuostaba galvodami: „Kaip aš galėjau juos pamilti? ? Kaip ir bet kuriame versle, tereikia pradėti, o su kiekvienu žingsniu pereiti prie tinkamos mitybos bus lengviau. Be to, saikingai nepakenks tokie saldumynai kaip marmeladas, zefyrai, zefyrai ir džiovinti vaisiai be dažiklių.

Taip pat iš raciono reikėtų neįtraukti majonezo (jame yra rekordiškai daug kenksmingų riebalų, o nekaloringuose – cheminių priedų), margarino ir užtepėlių (juose esantys transriebalai suteikia tik kalorijų, o ilgam laikui neišsiskiria iš organizmo), dešrelės, greitas maistas, sultys pramoninės gamybos ir cukraus.

6 veiksmas: dienos meniu

Po to, kai žinosite savo dienos poreikis kalorijų ir maistinių medžiagų - baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat pradėjo teisingai pasirinkti produktus prekybos centre, laikas pradėti sudaryti dienos meniu. Iš pradžių bus tikslinga sudaryti lentelę, kurioje būtų paaiškintas maistinių medžiagų kiekis patiekaluose ir jų kalorijų kiekis. Tačiau tai būtina tik iš pradžių, nes laikui bėgant laisviau orientuositės ir žinosite apytikslę daugumos produktų maistinę vertę.

Pusryčiai – svarbiausia technika maistas, kurio negalima praleisti. Būtent jis pradeda medžiagų apykaitos procesus organizme ir leidžia nepersivalgyti per dieną. Pabudę išgerkite stiklinę vandens, o po to ryto mankšta, pusryčiams galite suvalgyti, pavyzdžiui, kiaušinį, žalumynus (jis neutralizuoja cholesterolio kiekį trynyje), šiek tiek pilno grūdo duonos ar muslio, bananą, išgerti stiklinę pieno ar apelsinų sultys. Puiki alternatyva gali būti Herbalife subalansuoti pusryčiai, kurie aprūpina organizmą vertingais baltymais, kompleksiniai angliavandeniai, vitaminų, mineralų ir skaidulų, taip pat padeda papildyti vandens balansas ir suformuoti subalansuotą mitybą visai dienai. Ir jame yra tik 200 kalorijų!

Pirmąjį užkandį gali sudaryti džiovinti vaisiai, varškė, baltyminis batonėlis.

Pietums, pavyzdžiui, tinka daržovių sriuba su vištiena, kietųjų kviečių makaronai, keptos veršienos ar kalakutienos gabalėlis, daržovės (įskaitant pupeles, pupeles, žirnius – jose daug baltymų), grybai.

Antrasis užkandis gali būti riešutai ir vaisiai, jogurtas, nekaloringas sūris (feta, goudetė, rikota, sūris).

Verta gaminti vakarienei liesa žuvis, virta arba garuose troškinta mėsa, daržovės.

Apskritai dietos planavimas nėra daug laiko reikalaujantis ar nuobodus darbas. Nepamirškite pusryčių, ugdykite įprotį neštis produktus į darbą, kad būtų subalansuoti pietūs ir užkandžiai, teikite pirmenybę šviežios daržovės ir vaisius, stebėkite pakankamą baltymų suvartojimą – šios paprastos taisyklės leis išlikti sveikiems, mėgautis gera nuotaika, įgyti pasitikėjimo savimi ir svarbiausia – amžinai pamiršti griežtas dietas.

2015 m. rugsėjo 28 d., 17:44 2015-09-28