Sveikos gyvensenos pagrindas yra tinkama ir subalansuota mityba. Kaip kartą ir visiems laikams subalansuoti mitybą

Apie teisingumo svarbą subalansuota mityba daug ką pasakė dietologai ir gydytojai. Daugeliui frazė „tinkama mityba“ skamba bauginančiai dėl vaizduotėje nupieštų paveikslėlių: garuose kepti kotletai, liliputinės porcijos dydžiai, šviežios daržovės…

"O!" - sunkiai atsidūstame, - "sudie, skanus maistas! Ar tikrai situacija tokia baisi?

Ar subalansuota mityba turi amžinai turėti „neskanaus“ etiketę? Ar tikrai ji negali būti lygiaverčiai „skanaus“ skalėje su patiekalu, kurį sudaro gruzdintos bulvytės, grietinėlės pyragaičiai ir saldžios sultys?

Išsiaiškinkime.

Teorinė subalansuotos mitybos pusė

Sveika gyvensena, kurios raginimai ateina iš visur, apima ne tik atmetimą blogi įpročiai, fiziniai pratimai, pozityvus mąstymas bet ir subalansuota mityba. Teiginys: „Mūsų sveikata – mūsų rankose“ nėra beprasmis, nes dėl žmogaus gyvenimo būdo 50% didesnė tikimybė, kad kvalifikuotų specialistų pagalba kreipiasi į ligoninę.

Kaip sakoma, pasikliaukite medicina, paveldimumu ir ekologija, bet patys nesuklyskite!

Jei kalbėtume apie subalansuotą mitybą apskritai, tuomet reikėtų pabrėžti šias „auksines taisykles“ arba šios, be jokios abejonės, pasaulėžiūros principus:

Vanduo yra gyvybės šaltinis, todėl kasdieniniam naudojimui 1,5 litro yra ne tik dar viena svorio metimo problema, bet ir būtinybė.
Kaip Statybinė medžiaga gyvų organizmų ląstelės ir audiniai yra baltymai ir mineralai: jų įtraukimas į racioną yra privalomas.
Riebalai ir angliavandeniai padeda žmogaus organizmui nenualpti dėl jėgų ir energijos trūkumo: sporto salė turėtų būti atnaujintas.
Vitaminai ir mikroelementai yra atsakingi už medžiagų apykaitą.

Tai informacija, kuri pamažu veda prie subalansuotos mitybos teorijos esmės: tam tikro kiekio visų rūšių maistinių medžiagų įtraukimo į kasdienį meniu.

maistas pagal piramidę

Į skyrius suskirstyta piramidė su produktais padeda vizualiai pavaizduoti subalansuotą mitybą. Judėdami nuo pagrindo į viršų, galite susipažinti su maistu, kurio naudojimas turėtų būti prioritetinis arba ne.

Tinkamos subalansuotos mitybos piramidės pagrindas yra grūdai arba grūdiniai maisto produktai. Grūdai, sėlenos arba grūdų kepiniai ir makaronai.

Grūduose esančios naudingos augalinės skaidulos, mineralai, vitaminai ir angliavandeniai daro juos nepakeičiamais tinkamos mitybos elementais. Dienos norma yra 200 gramų.

Žingsnis aukščiau yra vaisiai ir daržovės. Antrojo piramidės komponento sudėtyje yra vitaminų, mineralų, skaidulų ir augalinių skaidulų.

Vaisių ar daržovių dalis lėkštėje turi sudaryti apie 50% jos ploto. Apytikslis vaisių ir daržovių dienos limitas yra 4,5 puodeliai.

Trečią poziciją nuo apačios užima gyvūninės kilmės produktai. Mėsoje, pieno produktuose ir jūros gėrybėse yra baltymų, be kurių žmogaus egzistavimas ilgą laiką neįmanomas.

Ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ateina į pagalbą vegetarams.

Piramidės viršūnėje yra visi „neigiami“ maisto produktai, kurių vartojimas tinkamai maitinantis turi būti kuo mažesnis. Jie yra riebūs, saldūs ir sūrus maistas, alkoholis.

Racionali subalansuota mityba – tai 3-4 valgymai, kurių intervalai neturėtų viršyti keturių valandų (išskyrus miegą). Valgant tris kartus per dieną, pusryčiai sudaro apie 30% visų kalorijų, pietūs - iki 50%, o vakarienė - 20%.

Ketvirtadalis dienos suvartojamų kalorijų skiriama pusryčiams keturis kartus per dieną, apie 15 % – pietums, apie 45 % – dieną ir apie 15 % – vakarienei.

Vakarienės lėkštėje turėtų dominuoti vaisiai, daržovės, rūgštaus pieno produktai. Mėsa, žuvis, pupelės, aštrūs prieskoniai, kofeinas ir šokoladas kaip pagrindiniai veiksniai nervų sistema atidėti iki rytojaus.

Dieta ir subalansuota mityba: skirtumai

Subalansuota mityba, net norint numesti svorio, nėra dieta. Žinoma, dieta leidžia žmonėms iš viso pasaulio numesti svorio. antsvorio per laiko klausimą, bet ar jie pagalvojo apie pasekmes...

Pavojai, kuriuos reikia įspėti Žmogaus kūnas išėjus iš daugumos dietų, tinkamai maitinantis. Subalansuota mityba – tai gyvenimo būdas, kai žmogus nepatiria streso kelyje į sveiko ir tvirto kūno tikslą.

Dietos ypatybė yra tam tikrų medžiagų: baltymų, riebalų ar angliavandenių vartojimo apribojimas. Dėl kūno patirto šoko yra staigus nuosmukis svorio, kuris, atkūrus įprastą mitybą, grįžta taip pat greitai, kaip ir paliko.

Tuo tarpu tinkamos mitybos principas – aprūpinti organizmą visais sveikam gyvenimui reikalingais elementais. Svarbiausia yra išlaikyti pusiausvyrą ir laikytis proporcijų.

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotos mitybos pagrindus.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Švari subalansuota mityba neįmanoma nesekant maisto kiekio, energetinės vertės ir maistinės vertės (kitaip tariant, neatimant kalorijų), valgymo kokybės ir reguliarumo, neskaičiuojant išgeriamo skysčių ir sunaudotos energijos.

Pagrindai:

Maitinimo variantai tinkama mityba

Jūsų dėmesiui – 5 meniu variantai kiekvienam patiekalui, kuriuos galima paskirstyti per savaitę!

Taigi, kaip pusryčius su subalansuota mityba, naudokite:

avižiniai dribsniai pridedant medaus, riešutų, vaisių;
dietiniai blynai iš pjaustytų bananų ir vištienos kiaušinių;
neriebi varškė, derinama su žolelėmis ir agurkais;
omletas iš vištienos kiaušiniai, pomidorai, paprikos ir grybai;
muslis su džiovintais vaisiais, pagardintas jogurtu.

Nedvejodami praskieskite savo rytinius patiekalus stiklinėmis šviežiai spaustų sulčių, arbatos ar kavos be saldiklių.

Sujungus tinkamą mitybą ir pietus, gaunami šie variantai:

keptos bulvės su daržovių salotomis;
rudieji ryžiai, pagardinti troškintomis daržovėmis;
vištienos filė be baltųjų kopūstų salotų;
virta jautiena su pupelėmis, troškintomis su daržovėmis;
garuose virtos daržovės ir žuvis;

Išgerkite stiklinę arbatos ar vandens 10-15 minučių prieš valgydami: taip sumažinsite apetitą ir atitinkamai suvalgomo maisto kiekį.

Užbaikite savo gastronominę rutiną naudodami šias parinktis:

daržovių salotos su raudonuoju svogūnu ir sūriu;
virta liesa mėsa su šviežiomis žolelėmis;
grikių grūdai+ vaisiai;
vaisių ir riešutų asortimentas;
daržovių, vaisių mišinys.

Užkandžiaukite tarp pagrindinių valgymų. Priklausomai nuo alkio, pietums ar popietės užkandžiui, laikantis subalansuotos mitybos taisyklių, vartojami vaisiai, batonėliai, varškė, džiovinta duona.

Subalansuotas meniu vegetarams

Vegetarizmas skirstomas į keletą papildomų srovių, kurios leidžia arba draudžia vartoti pieno produktus ir kiaušinius.

Griežtas vegetarizmas, kuris apima išskirtinai maisto meniu sudarymą augalinės kilmės, vadinamas veganizmu ir reikalauja nemažo dėmesio: pasiilgęs menkiausio mineralo, vitamino ar baltymo įvairovės vegetaras gali mirti arba susikaupti atsargų. Didelis pasirinkimas sveikatos problemos.

Todėl į vegetariško meniu kūrimo procesą reikia žiūrėti protingai ir atsakingai.

Vegetariškų pusryčių variantai:

virti grikiai su svogūnų-morkų kepsniu;
miežių ir miežių košės mišinys, uogienė;
avižiniai dribsniai / dribsniai su vaisiais;
manų kruopos ir bananas;
sūrio blynai, aptepti uogiene;

Norėdami gauti pietų idėjų žmonėms be gyvūnų, apsvarstykite:

daržovių sriuba, morkų ir riešutų salotos;
pupelės, troškintos su daržovėmis, kopūstų salotos;
sūrio ir daržovių sriuba;
agurkų salotos su žalumynais, žirnių ar avinžirnių sriuba;
jūros kopūstai, be grybų sriubos.

Vakarienę pagal vegetarišką meniu gali sudaryti:

Planuojate tapti veganu? Pradėkite sklandžiai atsisakydami mėsos, tada pieno produktų ir kiaušinių.

Kaip numesti svorio laikantis subalansuotos mitybos

Numeskite svorį be alkio – taip veikia tinkama mityba. Jokios žalos sveikatai!

Tik sodrumas gyvybingumas, įkvėpimas ir energija.

Lieknėjimas subalansuota mityba lieknėjant bus efektyvesnis, kai į savo racioną įtrauksite daugiau riebalus deginančių savybių turinčių daržovių: ropių, kopūstų, morkų, kukurūzų.

Faktas yra tas, kad dėl sunkumų, su kuriais kūnas susiduria virškindamas šiuos gastronominius riebalų degiklius, jis išleidžia daugiau energijos nei gauna.

Svarbu sutelkti dėmesį į šviežias daržoves su pluoštinė struktūra(paprika, cukinija) ir žalumynai. Visiškai neįtraukite saldaus, krakmolingo maisto ir kepto maisto.

Padėkite tabu pusgaminiams ir mėsos perdirbimo pramonės gaminiams.

Be naujos dietos, prijunkite fizinį aktyvumą: svorio metimas pagal schemą „treniruotė + tinkama mityba“ laikoma optimaliausia ir nekenksmingiausia sveikatai. Svarbiausia pasirinkti mėgstamą sporto šaką (žygiai, važiavimas dviračiu, tenisas, šokiai) ir reguliariai sportuoti, laikydamiesi taisyklės: fizinis aktyvumas kelias valandas prieš valgį.

Naudokite vaizdo pamokas mobiliosios programos treniruotėms ar iliustracinėms pratimų nuotraukoms internete. Užsiregistruokite į netoliese esantį fitneso klubą – būkite aktyvūs.

Norėdami sukurti subalansuotą svorio metimo meniu, laikykitės aukščiau išvardytų patiekalų variantų ir nepamirškite apie „auksines tiesas“.

Per žmonių lūpas...

Tinkama mityba- panacėja antsvorio. Į žiemos miegą užmigau kaip apkūnus meškiukas, o pavasarį pabudau kaip žavus centimetras, ir ko dėka? Žinoma, tinkama mityba. Minus trylika kilogramų per tris mėnesius.

– Valerija, 31 m

Aš asmeniškai turiu problemų su antsvorio Niekada nebuvo, o čia su oda - buvo. Visada buvo gėda, kad tokia 20 metų mergina, kaip aš, negalėjo atsikratyti nelaimingų spuogų ant veido. Papildai, kaukės, šveitikliai – niekas nepadėjo. Bet kai tik ėmiau keisti savo, žodžiu, vidinį pasaulį, viskas dingo. Po kelių mėnesių galėjau atsisakyti makiažo pagrindo, maskuoklio ir kt.

- Tatjana, 25 metai

Iš vaizdo įrašo galite sužinoti apie subalansuotą mitybą vegetaro požiūriu.

Susisiekus su

Mūsų laikas pasižymi ne tik pasakiška technologine pažanga, bet kartu ir gausybe ligų, kurios paprastam žmogui tapo tiesiog norma. Iš kur kyla antsvorio problemos? Vidaus organai, Daugelis pasirodo, kad ir kokie banalūs, dėl netinkama dieta. Kaip subalansuoti mitybą?

Gana sunku nustatyti, koks jums bus idealus ingredientų santykis. Kiekvienas žmogus turi savybių: kūno sudėjimą, gyvenimo būdą, amžių, svorį ir kt. Tačiau tam tikrose ribose tikrai įmanoma subalansuoti mitybą. Jūs netgi galite tai padaryti patys. Svarbu žinoti teisingas santykis maistinių medžiagų dietoje. Baltymai turėtų sudaryti apie 30-35% dienos meniu, angliavandeniai - 35-40%, riebalai - 25-30%. Ši pusiausvyra turi būti išlaikyta.

Be to, kad subalansuoti riebalai, angliavandeniai) yra labai svarbūs šių dalių procentais, ne mažiau svarbu laikytis valgymo taisyklių. Labai svarbu, kad vienos porcijos nebūtų didelės. Tuo pačiu metu reikia valgyti bent penkis kartus per dieną. Tada nejausite alkio, o medžiagų apykaitos procesai vyks daug greičiau.

Kiekvienas rytas turėtų prasidėti sočiais pusryčiais. Jūs turite valgyti beveik iš karto po pabudimo. Šiuo metu organizmui reikia nauja energija. Jei nepateiksite jo maistu, jis tai suvoks kaip streso veiksnį ir pradės sulėtinti medžiagų apykaitos procesus bei kaupti „gyvybinius rezervus“ poodinių riebalų pavidalu. Tai neigiamai veikia ir sveikatą, ir figūrą. Geriausias pasirinkimas pusryčiams – košė. Grūduose taip pat yra B grupės vitaminų. Vakarienė, priešingai, neturėtų būti tanki. Vakare medžiagų apykaitos procesai sulėtėja.

Norėdami subalansuoti mitybą pagal baltymų kiekį, būtinai turite valgyti mėsą (geriausia liesą veršieną, paukštieną) ir žuvį. Dauguma sveikų riebalų randama žuvyje. Majonezo, padažų, salotų užpilų, margarino ir padažo reikia išmesti. Be to, nepamirškite apie fermentuotų pieno produktų- kefyras, varškė, jogurtas ir kt.

Gera valgyti kuo daugiau maisto produktų. didelis kiekis pluošto. Tai apima duoną grubus šlifavimas, dauguma daržovių, aviečių, džiovintų slyvų, riešutų, džiovintų abrikosų ir kt. O gerai apdorotą maistą geriau valgyti mažais kiekiais (bandeles, balta duona, makaronai,

Kad būtų lengviau laikytis šių taisyklių, galite sudaryti dietą, kuri reiškia subalansuotą savaitę. Vidutiniškai žmogui per dieną reikia 2200 kcal. Šią figūrą reikia koreguoti atsižvelgiant į jūsų kūno ypatumus ir gyvenimo būdą (mobilų ar ne). Naudodami kalorijų lentelę nesunku apskaičiuoti, kiek energijos planuojate suvartoti per dieną. pavyzdinis meniu gali atrodyti taip.

1 pusryčiai:

Avižiniai dribsniai be aliejaus.
virtas kiaušinis (vienas)
Daržovių salotos.
Arbata su imbieru.

2 pusryčiai:

Persimonai.
Apple.
Krekeriai.

Žuvis (šimtas gramų).
Daržovės.
Arbata su cinamonu.
Virta mėsa.

Riešutai.
Vanduo.
Mažo riebumo jogurtas.
Granatų sultys.
Keli kepalai.

Sūris be duonos.
Varškė (mažo riebumo).
Kefyras su cinamonu.
Pomidorų sultys.
Vaisius.

Subalansuota mitybos sistema – viena iš nedaugelio, kuri nereikalauja didelių pastangų ir apribojimų. Pagrindinis principas– susikurkite aiškų pusryčių, pietų, vakarienės grafiką ir naudokite tik daug energijos turintį ir maistingą maistą.

Pagal terminą " energetinė vertė maistas“ reiškia naudingų kalorijų(baltymai, riebalai, angliavandeniai, vitaminai, mineralai ir kiti svarbūs fermentai), kurie po virškinimo suteikia organizmui reikalingos energijos. normalus funkcionavimas. Subalansuota mitybos sistema ne tik pagerina bendrą sveikatą, bet ir ženkliai prisideda prie svorio metimo ar normalaus svorio palaikymo.

Subalansuotas meniu

Sudarant subalansuotos mitybos meniu reikia atsižvelgti į keturis pagrindinius veiksnius:

Meniu turėtų būti naudingiausia maistingi maisto produktai, kuriame yra visi reikalingų medžiagų viso organizmo vaisingam darbui. Jei trūksta baltymų, riebalų, angliavandenių ar vitaminų, tai gali sukelti bėrimą, sausa oda, trapumas, plaukų ir nagų silpnumas, vidaus organų veiklos sutrikimai ir kt. Todėl reikia atidžiai pasirinkti produktus. Etiketės, dėžutės, taip pat specialios įvairių maisto produktų kaloringumo ir energetinės vertės lentelės gali tiesiogiai pasakyti apie jų maistinę vertę.

Subalansuoto meniu sudarymo esmė yra ne tik maisto kiekybė, bet ir jo kokybė. Maistas turėtų būti vertinamas pagal jų įvairių maistinių medžiagų tankį, tai yra, kiek naudos galima gauti iš kiekvienos kalorijos. Štai kodėl dietai pageidautina pasirinkti didelio tankio maisto produktus. Atsikratant antsvorio verta praturtinti savo valgiaraštį daržovėmis ir vaisiais.

daugiausia tinkami produktai subalansuotai mitybai skirti įvairūs dribsniai, salotos, daržovių patiekalai, vaisiai, liesa mėsa ir žuvis, neriebūs pieno produktai, riešutai, pupelės, kukurūzai. Valgant maistą reikia žiūrėti kaloringus maistas, nes kai kuriuos galima valgyti daugiau, o kitiems reikia mažiau dėl didelio kaloringumo. Bet tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti, pavyzdžiui, vyno ar šokolado, tiesiog vartoti mažiau Sveikas maistas vidutinis arba ribotas kiekis.

Dienos maistinių medžiagų norma iš esmės turėtų būti tokia:

Baltymai – apie 15 proc.
riebalai - 20-25%
angliavandeniai - 60 - 65%

Subalansuotai mitybai taip pat svarbu vartoti tam tikrą kiekį skysčio, nes vanduo padeda tonizuoti odą, pašalinti iš organizmo toksinus, taip pat sumažina širdies ligų riziką. Suaugusiam žmogui per dieną rekomenduojama išgerti vidutiniškai 1,5-2 litrus paprasto vandens, kad būtų išvengta dehidratacijos. Sudarant paros davinys verta prisiminti arbatos, kavos, sulčių ar saldaus vandens kaloringumą.

Jei laikotės subalansuotos mitybos, kas savaitę patartina išgerti apie 1,7 litro pieno, bet nugriebto. Pageidautina vartoti pieną, kuriame gausu kalcio. Norint išsaugoti drėgmės balansą, be įprasto vandens galima naudoti ir mineralinę, žaliąją arbatą bei įvairias sultis, kuriose nėra cukraus – tačiau į visus šiuos gėrimus būtina atsižvelgti skaičiuojant bendrą dienos kalorijų normą.

Valgymo laikas

Subalansuotos mitybos veiksmingumas priklauso ir nuo valgymo grafiko. Pagrindinis sėkmės raktas – įpratinti savo racioną skirstyti į tris pagrindinius valgymus: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tuo pačiu metu meniu reikia nudažyti taip, kad ryte ir popietėje būtų daugiau kalorijų, o vakare – kuo mažiau. Kadangi dieną žmogaus organizmas dirba aktyviau, susidariusias medžiagas galima sėkmingai pasisavinti ir suvartoti, o naktį žmogus ilsisi, todėl visos sistemos taip pat turi būti ramios, taip leidžiant organizmui jas be vargo susitvarkyti. Vakarieniauti patartina likus 3 valandoms iki miego.

Fiziniai pratimai

Kalorijų suvartojimas tiesiogiai priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio (mažo, vidutinio ir didelio). Tai yra, subalansuota mityba yra glaudžiai susijusi su organizmo veikla, todėl vertingas kalorijas reikia vartoti saikingai ir jų išleisti daugiau.

Energijos sąnaudos ir gaminio energinė vertė matuojami kalorijomis. Būtina remtis 1200 kcal rodikliu, nes tai yra minimumas, būtinas pagrindinėms kūno išlaidoms ir normaliam gyvenimui palaikyti. Todėl nei daugiau žmonių judesiai, daugiau kiekio reikalingų kalorijų.

Pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės

1 Laikantis subalansuotos mitybos, verta suvartoti tiek kalorijų, kiek organizmas gali išleisti per dieną.
2 Turite gerai valgyti. Tai yra, santykiu naudingų medžiagų 1:1:4, kur pirmieji du rodikliai yra baltymai ir riebalai, o paskutinis – angliavandeniai.
3 Verta nuolat keisti dietos komponentus, ją paįvairinti, nes taip išvengiama trūkumo skirtingi tipai naudingų medžiagų.
4 Metant svorį reikia stebėti svorio svyravimus ir naudojimą minimali suma kalorijų. Jei svoris normalizavosi, tuomet jau galite sau leisti visapusiškai ir įvairiai mėgautis subalansuotos mitybos privalumais.
5 Subalansuota mityba grindžiama trimis tradiciniais valgiais, tačiau tarp pusryčių ir pietų, taip pat per pietus ir vakarienę leidžiama valgyti nedidelius užkandžius. Plaučiai papildomų triukų maistas netrukdys, o prisidės prie svorio metimo, jei neviršysite nustatytos dienos kalorijų normos.
6 Nevirškinamas maistinės skaidulos, kuris vadinamas skaidulomis, ženkliai prisideda prie virškinamojo trakto darbo, taip pat jį valo. Šių skaidulų yra grūduose, ankštiniuose augaluose, daržovėse, nesmulkintuose grūduose,

Šiame straipsnyje papasakosime apie tai, kas jaudina kiekvieną savo ir artimųjų sveikata besirūpinantį vyrą ir kiekvieną moterį – apie pagrindines subalansuotos mitybos taisykles ir principus. Taip pat pateiksime pavyzdį dešinysis meniu savaitei.

Sveikos mitybos pagrindai

Kas yra subalansuota mityba? Visų pirma, tai. Turite išmokti valgyti reguliariai ir laiku. Padalinkite patiekalus į 5-6 dalis: pusryčiai, pietūs, vakarienė ir 2-3 užkandžiai. Taip pat patartina laikytis dienpinigių baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Antra, bet ne mažiau svarbu – sveikų produktų pasirinkimas. Atminkite, kad tiek vyras, tiek moteris į savo valgiaraštį turėtų įtraukti maistą su vitaminais, mineralais ir mikroelementais. Turėtumėte atsižvelgti į savo amžių ir energijos sąnaudas. ant ilgus metus, leis numesti svorio ir išlaikyti svorį be alinančių dietų.

Pagrindiniai principai

Tinkamos mitybos principų yra daug, išvardinsime pagrindinius:

Valgykite dažnai, mažomis porcijomis, taip išvengsite persivalgymo ir tuo pačiu nesijausite alkani.
Prieš kiekvieną valgį 15-20 minučių išgerkite stiklinę vandens, o vanduo su citrina taip pat gerina virškinimą. Per dieną būtina išgerti bent du litrus, tačiau atminkite, kad maisto gerti nereikia. Pavalgius turi praeiti bent valanda prieš kitas susitikimas vandens.
Neskubėkite valgydami kiekvieną kąsnį, kuris patenka į burną.
Kiekvienai dienai sudarykite įvairų meniu, gaminkite skanus maistas kitaip tavo skrandis maištauja.
Pamirškite riebius, keptus, įvairius jau paruoštus padažus – tą patį majonezą; dešra, rūkyta mėsa, konservai, greitas maistas, saldi soda ir kitos maisto atliekos.
Apribokite druskos ir cukraus suvartojimą.
Atsisakykite alkoholio ir palikite sveiką skanių gėrimų- šviežiai spaustos sultys, naminiai kompotai ir limonadai, vanduo.
Į savo valgiaraštį įtraukite sezonines daržoves ir vaisius, juose daug daugiau vitaminų.
Jei labai norisi ko nors saldaus, suvalgyk, bet tik iki 12 val. arba pasitaupyk kitai dienai, jei laikas jau praėjo. Tuo pačiu metu standartinius saldumynus, tokius kaip saldainiai ar pyragas, geriau pakeisti medumi ar džiovintais vaisiais.
Valgykite pagal grafiką, nepraleiskite valgių.
Niekada neužkandžiaukite kelyje.
Nebadaukite, nesilaikykite dietos, kitaip visi numesti kilogramai sugrįš dvigubai.
Turėkite laiko sustoti laiku – jums nereikia valgyti prie stalo, kad jau procese jaustumėtės sotūs. Šis jausmas jus užklups praėjus 10-20 minučių po valgio pabaigos.
Vadovauti maisto dienoraštis, todėl galėsite kontroliuoti, ką jau suvalgėte, kiek ir kaip pakoreguoti savo savaitės ir kiekvienos dienos meniu.
Jei esate alkanas, įsiklausykite į save, tikėtina, kad tai tik troškulys. Išgerkite stiklinę vandens ir po 10-15 minučių greičiausiai nustosite jausti alkį.
Kasdien sportuokite, fizinis aktyvumas tik sustiprins tinkamos mitybos rezultatą. Dienos minimumas yra senas geras pratimas.

Optimalus režimas

Bet kuri moteris nori valgyti pati ir pamaitinti savo šeimą ne tik naudinga, bet ir skanus maistas. Tinkama mityba leidžia tai padaryti. Mes jums pasakysime, kaip padaryti tobulas meniu kaip galite pusryčiauti, pietauti ir vakarieniauti įvairiai, nepersivalgydami ir tuo pačiu išlaikydami sveikatą bei puikią figūrą.

Pusryčiai yra vieni iš labiausiai svarbius triukus maisto subalansuota mityba, jokiu būdu nerekomenduojame jo praleisti. Jis turi būti turtingas ir maistingas. Vienoje porcijoje turėtų būti apie 400 kcal. Dauguma geriausi pusryčiai, žinoma, košės, labiausiai - kukurūzai, avižiniai dribsniai, grikiai. Pirmąjį patiekalą paįvairinti padės vaisiai, uogos, riešutai, medus. Pietums patartina ruošti daržovių patiekalus ar grūdų garnyrą, kietieji makaronai leidžiami. Pagal skonį dėkite grybų, sojos produktų, žolelių. Vakarienė turi būti lengva, pavyzdžiui, daržovių salotos ir šiek tiek baltymų. Ir būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą. Jei vis dar jaučiatės labai alkanas, galite suvalgyti saują migdolų, kuriuose gausu ir baltymų, ir magnio, taip pat atpalaiduoja raumenis ir padeda lengviau užmigti, šie riešutai puikiai prisotina ir nepalieka sunkumo. skrandis. Atminkite, kad vyrui pusryčiams, pietums ir vakarienei reikia didesnės maisto porcijos nei moteriai ar paaugliui.

Visą savaitę būtina laikytis subalansuotos mitybos, tuomet tikrai pasieksite norimų rezultatų.

Geriausia virti ant garų, ant grotelių arba orkaitėje. Multicooker ir sulčiaspaudė bus puiki pagalba bet kuriai moteriai. Gamindami naudokite minimalų aliejaus kiekį. Kaip mažiau produktų termiškai apdorotas, daugiau naudos Jie atneša. Taigi, uogas žiemai geriau šaldyti, nei iš jų virti uogienę.

Savaitės sąrašo sudarymas

Svarbu iš anksto suplanuoti savaitės meniu. Taip sutaupysite laiko ir pinigų. Atsižvelgdami į patiekalus, kuriuos norite gaminti, galite lengvai sudaryti savaitės produktų, reikalingų gaminimui, sąrašą. Tuo pačiu atsižvelkite į šeimos narių pageidavimus, maisto prieinamumą šaldytuve, artėjančias šventes ar svečių atvykimą. Pirkdami produktus atkreipkite dėmesį į jų sudėtį ir kalorijų kiekį.

Kasdieninės dietos pavyzdys

Siūlome jums pasirinkti savaitės meniu, suplanuotą pagal dieną ir valgį. Kai kurie patiekalai iš pateikto meniu pateikiami su receptais jūsų patogumui.

Pirmoji diena:

pusryčiai - sorų košė su razinomis,
užkandis - apelsinas, sauja riešutų,
pietūs - liesa kopūstų sriuba,
antrasis užkandis yra bandelė su sėlenomis, Žalioji arbata,
vakarienė - salotos švieži agurkai ir pomidorai, pridedant žaliųjų svogūnų ir krapų, paruošti alyvuogių aliejus.

Antra diena:

pusryčiai - kokteiliai (supilkite puodelį į maišytuvą avižų pieno, vieną bananą supjaustykite nedideliais gabalėliais, įdėkite šaukštelį kokoso drožlių ir du arbatinius šaukštelius avižiniai dribsniai, suberkite šaldytas avietes, maišykite minutę),
užkandis - sumuštinis (viso grūdo duona, tofu, avokadas), pomidorų sultys,
pietūs - sriuba su makaronais, žolelėmis ir krekeriais,
antrasis užkandis - avižiniai sausainiai su uogų kompotu
vakarienė - troškinta cukinija su moliūgu.

Trečia diena:

pusryčiai - kukurūzų košė su moliūgu
užkandis - vaisių ir uogų salotos,
pietūs - špinatų sriuba su šparaginėmis pupelėmis, brokoliais, česnakais, svogūnais, žolelėmis,
antrasis užkandis - grikių duona su agurkais, hibisko arbata,
vakarienė – ant grotelių kepti Briuselio kopūstai.

Ketvirta diena:

Pusryčiai – avižiniai dribsniai su bananu
užkandis - dietinis manų kruopų pyragas (5 a.š. manų kruopų, 2 v.š. medaus, 3 v.š. avižų pieno, žiupsnelis sodos - sumaišykite, mikrobangėje 3 min.), spanguolių sultys,
pietūs - grikių garnyras, garuose virti brokoliai, sojų kotletas (maltai mėsai sumaišyti sojų masę, svogūną, druską, prieskonius, česnaką ir truputi manų kruopų),
antrasis užkandis - pusė keptos bulvės su druska ir pomidorais,
vakarienė - dietinė okroshka (bulvės, ridikai, šviežias agurkas, žalias svogūnas ir daug žalumos.

Penkta diena:

pusryčiai - miežių košė su mėlynėmis
užkandis - kriaušių, česnakų duona su tofu, imbiero arbata,
pietūs - grybų marinatas,
antrasis užkandis - kopūstų salotos su spanguolėmis,
vakarienė – rudieji ryžiai su jūros gėrybėmis ir daržovėmis.

Šešta diena:

pusryčiai - avižiniai blynai (4-5 šaukštus avižinių dribsnių užpilkite verdančiu vandeniu, palaukite 5-7 minutes, suberkite susmulkintą bananą ir kepkite nepridegančioje keptuvėje be aliejaus),
užkandis - sumuštinis (pilno grūdo duona, pipirų griežinėlis, agurko skiltelė, salotos) ir (arba) šviežiai spaustos obuolių sultys,
pietūs - raudonos pupelės su grybais, žiedinių kopūstų porai
antrasis užkandis – morkų salotos su česnaku, pagardintos sojų grietine (į du šaukštus sojos pieno išspauskite nedidelę citriną, šaukštu išimkite gatavą grietinę),
vakarienė - daržovių troškinys(burokėliai, morkos, bulvės, cukinijos, svogūnai, pomidorai).

Septintoji diena:

pusryčiai - manų kruopos ir keptas obuolys su cinamonu,
užkandis - džiovintų vaisių saldainiai (džiovintus vaisius sumalkite blenderiu, galite įdėti bet kokių riešutų, formuoti rutuliukus ir apvolioti juos sezame arba kokoso drožlių), šviežiai spaustų apelsinų sulčių,
pietūs - kietieji makaronai su grybais, pomidorais ir žolelėmis,
antrasis užkandis - jūros dumblių salotos su obuoliu,
vakarienė - salotos iš pomidorų, salotų ir Žalieji žirneliai, pagardinta alyvuogių aliejumi, ir duona su sojų paštetu (virtą soją su riešutais perkošti per mėsmalę, įberti druskos, prieskonių, žolelių).

Rezultatai

Kaip matote, tinkamas meniu gali būti ne tik naudingas ir įvairus, bet ir labai skanus. Kiekviena moteris gali naudoti jau patikrintus receptus arba sugalvoti naujų. Nereikia visą savaitę laikytis nustatyto meniu, patiekalus galite keisti kaip norite. Jei savo kulinariniame archyve išlaikysite mūsų tinkamo meniu pavyzdį su receptais, netrukus jums nereikės dėti daug pastangų, tiesiog išimsite senus įrašus ir eisite į parduotuvę ieškoti jau žinomų produktų, kad gamintumėte mėgstamus patiekalus. Visa šeima.

Be abejonės, darbe gali kilti abejonių, kaip išlaikyti subalansuotą mitybą. Mes jums atsakysime: labai paprasta! Galite pasiimti su savimi pietus ir užkandžius induose arba užsisakyti iš valgyklos tinkamo maisto, pavyzdžiui, grikių garnyrą, kopūstų salotas ir dribsnių batonėlį desertui.

Subalansuota mityba yra labai paprasta, jei kasdien laikotės aukščiau pateiktų patarimų. Skanaus!

Nors kiekvienas turi mėgstamą maistą ir žmonėms reikia skirtingo kalorijų kiekio, pagrindinės subalansuotos mitybos taisyklės naudingos visiems. Subalansuota mityba aprūpina organizmą maistinių medžiagų, kurios yra įvairių tipų maisto produktai ir netgi gali skatinti svorio mažėjimą, širdies sveikatą ir sumažinti vystymosi riziką šalutiniai poveikiaiįvairių lėtinės ligos.

Žingsniai

Paįvairinkite savo mitybą

Įsitikinkite, kad pagrindinius patiekalus sudaro pusė daržovių ir vaisių. Sveikos daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti pusę subalansuota mityba. Stenkitės kasdien suvalgyti 1-2 puodelius vaisių ir 2-3 puodelius daržovių.

Valgykite pilno grūdo maistą. Maždaug ketvirtadalį subalansuotos mitybos turėtų sudaryti grūdai, o mažiausiai pusė šių maisto produktų turėtų būti pagaminti iš nesmulkintų, o ne rafinuotų grūdų. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, pagamintų iš kviečių, ryžių, avižų, kukurūzų, miežių ir kitų grūdų.

Paįvairinkite baltymų šaltinius. Norėdami užtikrinti, kad jūsų kūnas gautų visas jam reikalingas maistines medžiagas, valgykite įvairiai baltyminis maistas. Pabandyk baltyminiai produktai sudaro apie ketvirtadalį jūsų dietos.

Į savo racioną įtraukite keletą neriebių pieno produktų. Valgykite ir gerkite pieno produktus, kad gautumėte kalcio, kurio yra karvės pienas. Rinkitės neriebius pieno produktus, kad sumažintumėte riebalų suvartojimą.

Subalansuokite savo mitybą

Tinkamai valgykite pusryčius. Pusryčiams valgykite pakankamai maisto skirtingos grupės ir taip suaktyvinti medžiagų apykaitą visai dienai.
Iš anksto planuokite pietus ir vakarienę. Pirkite sveikų produktų savaitei į priekį. Valgykite kelis kartus per savaitę arba valgykite likučius kitą dieną, kad sutaupytumėte laiko sveiką maistą.
- Greitiems pietums galite pagaminti sumuštinį su dviem griežinėliais pilno grūdo duonos, salotų lapų, svogūnų, pomidorų, neriebaus sūrio griežinėlio ir kelių mėsos gabalėlių, kurie liko nuo praėjusio karto. Įpilkite į salotas su pora šaukštų (30 mililitrų) padažo ir stikline (250 mililitrų) 100% vaisių sulčių.
- Subalansuotai vakarienei išbandykite 1 puodelį virtų morkų, 1 puodelį garuose virtų šparaginių pupelių, 1 puodelį virtų rudieji ryžiai ir gabalėlį ant grotelių keptos kiaulienos. Viską nuplaukite vandeniu arba neriebiu pienu.
- Planuodami maistą ir įsigydami reikalingų ingredientų, nepirkite supakuoto ir perdirbto maisto, saldžių gazuotų gėrimų, sūrių užkandžių ir saldžių desertų. Norint pasiekti subalansuotą mitybą, geriau valgyti visavertį natūralų, o ne perdirbtą maistą.
Nepamirškite subalansuoti užkandžių. Nepamirškite užkandžiauti tarp valgymų ir stenkitės, kad jie būtų kuo sveikesni. Nors nebūtina į kiekvieną nedidelį patiekalą įtraukti visų pagrindinių maisto rūšių, kiekviename užkandyje turi būti daugiau nei vienos rūšies maistas.
- Pavyzdžiui, pabandykite užkandžiauti obuolių ir saliero griežinėliais. Tuo pačiu metu panardinkite juos riešutų sviestas– taip jūsų organizmas gaus porciją vaisių ir daržovių, taip pat šiek tiek baltymų ir riebalų.
- Užkandžiai gali būti gražus būdas gauti visų reikalingų maistinių medžiagų per dieną, jei tarp valgymų jaučiatės alkanas arba negalite į juos įtraukti visų rūšių maisto produktų.

Apsvarstykite savo mitybos poreikius

. Apibrėžkite savo dienpinigių kalorijų ir atitinkamo maisto kiekio pagal jūsų amžių, lytį, ūgį ir lygį fizinė veikla. Tuo pačiu vadovaukitės toliau pateiktomis ministerijos specialistų rekomendacijomis. Žemdirbystė JAV.
- Turėkite omenyje, kad „idealus“ kalorijų skaičius gali labai skirtis priklausomai nuo to, ar norite numesti ar priaugti svorio, gauti daugiau tų maistinių medžiagų, kurių jums trūksta, ar dėl jūsų sveikatos būklės.
- Kiekvienas valgymas turi būti subalansuotas ir jame turi būti proporcingas maisto kiekis. skirtingo tipo. Pavyzdžiui, nekeiskite baltymų kuo nors kitu, kad padidintumėte kalorijų skaičių, arba nenustokite valgyti tam tikrų maisto produktų, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
Būtinai pasitarkite su savo gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų. Reguliariai apsilankykite pas gydytoją ir pasitarkite su juo dėl savo ūmių ar lėtinių ligų. Pasitarkite su gydytoju apie savo mitybą ir ko vengti bei kas gali pakeisti pagrindinių pagrindinių ligų balansą.
- Pavyzdžiui, diabetikams gali būti patariama valgyti daugiau nesmulkintų grūdų, o ne perdirbtų grūdų ir apriboti vaisių bei vaisių sulčių vartojimą. At aukštas lygis cholesterolio ir širdies ligų, rekomenduojama mažinti gyvūninės kilmės produktų ir riebalų paros normą. Jei bandote numesti svorio, galite daugiau dėmesio skirti daržovėms ir apriboti sviesto ir daržovių aliejus, taip pat į patiekalus dėkite mažiau kepimo riebalų ir cukraus.
- Jokiu būdu negalvokite, kad svarstant, kaip pakeisti mitybą, pakanka Bendros žinios apie savo ligą ir dėl to būtinai pasikonsultuokite su specialistu.
- Paprastai dietos, kurios apima visiška nesėkmė iš bet kurios iš pagrindinių grupių produktų. Daugumai žmonių norint numesti svorio pakanka valgyti įvairią ir daug maistinių medžiagų turinčią dietą, kurioje yra mažai kalorijų ir riebalų.