Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis: kokia yra BJU norma? Kiek angliavandenių reikia per dieną norint numesti svorio? Tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis svorio metimui.

Žmogaus mityboje, kuri yra būtina sveika gyvensena gyvenimą.

Norint numesti svorio ar tiesiog maitintis teisingai, svarbu atsižvelgti ne tik į žmogaus vartojamų maisto produktų kaloringumą, bet ir į naudą, kiekį bei derinį.

Jei norite greito atsakymo. Dietoje paprastas žmogus turėtų būti 10-20% baltymų, iki 25-30% riebalų, 50-60% angliavandenių. Lieknėjančio žmogaus racione baltymų turi būti 1,5 gramo 1 kilogramui kūno svorio, o riebalų nenaudai, o angliavandenių – taip pat 50–60%.

Sukurti tinkamą K kalorijų + BJU + B vitaminų + mineralų + K skaidulų santykį – be galo įdomi užduotis. Todėl šiame straipsnyje pateiksime naują disonansinę santrumpą K BZHU + V M K - tik supratimo patogumui.

Šiuo atveju turi būti vitaminų ir mineralų pusiausvyra. Baltymai turėtų būti pusė augalinės žaliavos, o riebalai skirstomi į sočiuosius riebalų rūgštis(SFA) - ne daugiau kaip 10%, mononesočiųjų (MUFA) - 10%, polinesočiųjų (PUFA), kuriuose ypač yra Omega-3, Omega-6 ir fosfolipidų. Angliavandeniai skirstomi į pavojingus – greitus (ne daugiau 10%) ir lėtus.

Jei stebėsite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį, tai turės įtakos ne tik figūrai, bet ir kūno sveikatai. Kartu svarbu atminti, kad ne tik žmogaus organizmas kaupia riebalus, todėl žmogaus formos atrodo nepatraukliai, bet ir Vidaus organai taip pat yra nutukę.

Toliau viską suprantamai paaiškinsime ir išanalizuosime pavyzdžius, ypač individualios situacijos kai kuriuos standartus sukūrė, pavyzdžiui, Rospotrebnadzor.

Optimalios svorio metimo formulės kūrimo sudėtingumas yra individualus ir priklauso nuo tokių veiksnių:

  • Lytis (moterims, atskiras skirstymas į nėščias/žindančias moteris);
  • Psichinis krūvis (protinė veikla ir stresas);
  • Ligos (inkstų, kasos, virškinimo trakto ir kt. darbas);
  • Blogi įpročiai ir gyvenimo būdas;
  • Gyvenamosios vietos geografija;
  • Individualūs vystymosi bruožai;

Pavyzdžiui, vaikui reikia šiek tiek daugiau (procentais) baltymų ir kai kurių riebalų, ypač spartaus ląstelių augimo laikotarpiu, pradedant kažkur apie 15 metų. Maitinančiai moteriai reikia daugiau energijos, kad sintezuotų pieną naujagimiui. aukštai fizinė veikla Jums reikia daugiau baltymų, riebalų ir angliavandenių. Savo proporcijos radimas yra labai įdomi ir naudinga veikla..

Turėkite omenyje, kad apie 28% kalorijų, gaunamų iš baltymų, išleidžiama sąlyginiam jų virškinimui, 2,8% angliavandenių virškinimui ir 8,9% riebalams.

Malysheva ir endokrinologo Mkrtumjano sprendimas

Vienoje iš „Gyvenk sveikai“ programų (vaizdo įrašas žemiau) nuo 2015 m. šie gydytojai pataria, kad „pilnoje“ 15 cm skersmens lėkštėje turi būti:

  • 25% - baltyminis riebus maistas (mėsa ir kt.);
  • 25% - angliavandenių garnyrui (ryžiai, kukurūzai, grikiai ir kt.);
  • 50% – ląstelienai (žalumynams ir daržovėms).

Tuo pačiu metu, kaip pažymi Mkrtumjan, baltymų turėtų būti 1,5 gramo 1 kilogramui svorio.

Tai yra, hipotetinei 70 kg sveriančiai moteriai grynų baltymų suvartojimas būtų 105 gramai. Atitinkamai tiek pat sumaišytų angliavandenių (arba geriau – mažiau greitų) ir dvigubai daugiau sudėtinių angliavandenių bei skaidulų. Atrodytų, kad tai pirmoji formulė. Tačiau paprastas žmogus nesupranta, koks tai maistas.

Tokia rekomendacija yra apibendrintas požiūris, kaip kažkaip supaprastinti antsvorio turinčių žmonių gyvenimą, kad jie nevaikščiotų apsipirkti ir į restoranus su skaičiuotuvais. Tačiau lieka klausimų, kur gauti augalinių baltymų, kokio maisto su skaidulomis, kiek riebalų galiausiai gaus organizmas. Problema slypi ir tame, kad rekomendaciją 1,5 gramo baltymų 1 kilogramui kūno svorio dalijasi ne visi gydytojai.

Keletas vaizdo įrašų šia tema:

Pavojinga dietologo Kovalkovo formulė

Galbūt gydytojas padarė išlygą ir mes mielai pataisysime šią medžiagą, tačiau pagal rekomendaciją, kuri užfiksuota žemiau esančiame vaizdo įraše, Kovalkovas rekomenduoja moterims išlaikyti svorį (nesvoriuoti) 1 gramą baltymų 1 kilogramui svorio. ne mažiau kaip 30–40 gramų riebalų per dieną (kituose vaizdo įrašuose – ne daugiau kaip 40–50 gramų), o angliavandenių – ne daugiau kaip 60 gramų (kituose vaizdo įrašuose – ne daugiau kaip 40 gramų).

Apytiksliai perskaičiavus šią rekomendaciją maistui, paaiškėja, kad 70 kg sveriančiai moteriai per dieną reikia suvalgyti 200 gramų virtos jautienos, 200 gramų sūrio, 200 gramų grikių košės. Tai yra, tik 600 gramų maisto ir apie 1000 kalorijų, o tai yra labai mažai. Ką tuomet galime pasakyti apie svorio metimą?

Visiško poilsio būsenoje (čia visai nieko neveikdamas), tokios moters kūnas privalo apie 1300 kalorijų išleisite savo poreikiams palaikyti (aminorūgščių sintezei, ląstelių dalijimuisi, smegenų veikla ir kiti).

Dr. Kovalkovas turi nepakeičiamų privalumų:

  • Jis pats numetė svorį nuo 160;
  • Jis turi teigiamą požiūrį į svorio metimą;
  • Jis jaučia kai kuriuos natūralius dalykus, pavyzdžiui, pataria nesivadovauti stereotipais 60-90-60.

Keletas vaizdo įrašų šia tema:

Formulė iš „Komsomolskaja Pravda“, prisidengus gastroenterologu Ivaškinu

„Komsomolskaja Pravda“ straipsnyje „Tyloje kenčia ir ištveria iki paskutinio“ 2010 m. rekomenduojama ne daugiau kaip 30% riebalų iš dienos kalorijų normos, 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio, likusi dalis, žinoma, angliavandeniams. Straipsnis parašytas taip, kad galima patikėti, tarsi daktaras Ivaškinas rekomenduoja.

Bet jei išsiaiškinsite, tada mūsų hipotetinei moteriai gausite kažką panašaus į tai:

  • baltymai - 56 gramai / 230 kcal (11,5%);
  • riebalų (maks.) - 65 gramai / 600 kcal (30%, jei Europos standartai reikia 2000 kcal);
  • angliavandeniai - 120 gramų / 460 kcal (58,5%, jei pagal Europos standartus reikia 2000 kcal);

Tai labiau panašu į kažką tikro (o gal tuo metu toks BJU balansas buvo aktualiausias), tačiau tai labai skiriasi nuo garbingesnių oficialių šaltinių rekomendacijų, kurios, tiesa, jau paskelbė rezultatus, pagrįstus tyrimais 2008 m. Daugiau apie tai žemiau.

Normalios BJU formulė iš Rospotrebnadzor

Su oficialiais šaltiniais viskas daug paprasčiau vyriausybines organizacijas dėl baltymų, riebalų ir angliavandenių normos. Pirma, remiantis oficialus dokumentas(MR 2.3.1.2432-08) galioja visa šalis. Antra, dokumentai pagrįsti mokslininkų (32 specialistų) ir institucijų tyrimais. Trečia, dokumento pagrindas buvo valstybės gerovė, o ne komercinė nauda. Ketvirta, dokumentuose yra lentelės, analizė, išvados, visa KBZHUVMK aprėptis. Penkta, šį dokumentą pasirašo pilietis Oniščenka.

Valstybinio reguliavimo trūkumas: jis skirtas ne svorio metimui, o tinkamam kūno funkcionavimui, kad ir kaip sausai tai skambėtų. Jame taip pat yra labai vidutinių duomenų.

Toliau pateiktoje lentelėje nurodyta, kiek kalorijų suaugęs (18 metų ir vyresnis) turėtų suvartoti visiškos ramybės būsenoje (vadinama bazine metaboline verte – BMR). Tai yra kažkas panašaus į minimumą, prie kurio reikia pridėti savo koeficientus, taip pat sukurtus Rospotrebnadzor (toliau - RPN) užsakymu.

Prisiminkite šiuos minimumus. Jie pravers, kai patys susidarysite dietą arba staiga kas nors pateiks rekomendaciją. Dar geriau – dalinkitės jais socialiniuose tinkluose, spauskite patinka ir pridėkite prie mėgstamiausių ar žymių naršyklėje.


Bet tai dar ne viskas. Verta sutelkti dėmesį į kitas lenteles iš to paties dokumento, kur tai nurodyta:

  • Kokiam amžiui;
  • Kokiam fiziniam aktyvumui;
  • Kiek baltymų, riebalų, angliavandenių, mikro ir makro maistinių medžiagų.

Šios lentelės rodomos po spoileriu, ant kurio spustelėję galite jas išplėsti (spoileriai nėra „Yandex turbo“ puslapiuose).

Duomenyse galite matyti savo amžių ir nustatyti fizinio aktyvumo grupę. Iš viso yra penkios sąlyginės grupės. Tai:

  1. Žinių darbuotojai, kurių koeficientas yra 1,4;
  2. Lengvo fizinio darbo darbuotojai, kurių koeficientas 1,6;
  3. Darbuotojai saikingai darbas su koeficientu 1,9;
  4. Sunkaus fizinio darbo darbuotojai, kurių koeficientas 2,2;
  5. Ir tie, kuriems reikia taikyti koeficientą 2,5.

Tiksliau, supratimą apie tai, kuriai grupei priklausote, galite gauti iš šio spoilerio:

Tinkamo BJU pasirinkimas

Dabar jūs turite nusistovėjusį vaizdą iš įvairių šaltinių ir suprantate, kad su BJU ne viskas taip paprasta. Tačiau pradėkime nuo faktų:

  1. Jei nenorite vargti, BJU Malysheva-Mkrtumyan formulė puikiai tiks norint numesti svorio.
  2. Jei norite ne tik stebėti savo svorį, bet ir valgyti subalansuotą mitybą, supraskite aukščiau pateiktus RPN dokumentus.
  3. Jei 2 punktas jus domina, bet nėra laiko, pabandykite susirasti dietologą/endokrinologą.
  4. Kitu atveju galite ištirti mūsų požiūrį į maitinimą.

Apskritai, nėra kito pasirinkimo, kaip tik pasitikėti oficialių šaltinių pranešti apie tai (moterims):

  1. Angliavandeniai turi būti 50-60%;
  2. Riebalų turėtų būti iki 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
  3. Baltymai 58-87 gr.

Omega-3 ir Omega-6 konkuruoja ir mažina vienas kito kiekį organizme.

Dienos kalorijų normos nustatymas

Kadangi RPN dokumente nėra Gairės apie skaičiavimus ir neatsižvelgia į kai kuriuos fiziologinės savybės, tuomet turėsite naudoti Mifflin-St. Jeor dienos kalorijų formulę. Neįtraukiama nėščių moterų. Toks požiūris yra priimtinas, nes pats CTC dokumentas leidžia atskirti individualius poreikius nuo grupės poreikių ir grupių skirtumų. Pamirškite šią pastraipą – ji per sudėtinga.

Sužinokite savo dienos pašalpą pagal Mifflin-San Geor formulę, atsižvelgiant į fizinį aktyvumą, iš mūsų internetinis skaičiuotuvas: arba žemiau.

Įsivaizduokime, kad mūsų pavyzdyje 35 metų, 165 cm ūgio, mažo fizinio aktyvumo, normalios medžiagų apykaitos moteris nori numesti svorio iki 60 kg. Tokiu atveju, pagal skaičiuoklę, jos kalorijų norma bus 1780 (reikia nustatyti tikslinį svorį kaip svorį).

BJU normos apibrėžimas

Turėdami supratimą, kiek kalorijų jums reikia, kad svoris siektų 60 kg, galite suprasti BJU normą. Skaičiavimą būtų pateisinama pradėti nuo daktaro Mkrtumjano nurodytos 1,5 gramo baltymų dozės 1 kilogramui kūno svorio, nes riebalų tiekiama mažiau, o 28% iš jų gaunamos energijos išleidžiama 1 oksidacijai. gramų baltymų.

Jei jums reikia išlaikyti, o ne mesti svorį, laikykitės 60–90 gramų baltymų per dieną normos.

Taigi, mūsų moteriai iš pavyzdžio svorio metimui (tik svorio metimui!) Reikia:

  • baltymai - 90 gramų / 369 kcal / 21% s.n.k.;
  • angliavandeniai - 50-60%;
  • riebalų - mažiau nei 30% (laikome pagal likutinį principą).

Šią formulę būtų teisinga vadinti ne BZHU, o BUZH, nes riebalus turime skaičiuoti pagal likutinį principą. Juk kūnas paskutinė išeitis, gali sintetinti riebalus iš angliavandenių ir riebalai duoda daugiausiai energijos, o perteklius kaupiamas. Tiesą sakant, jie tam ir buvo sukurti.

Kiek procentų greito maisto yra jūsų savaitės racione?

Apklausos parinktys ribotos, nes jūsų naršyklėje išjungtas „JavaScript“.

Iš viso atsakymų: 612

29.08.2018

Ideali BJU formulė norint numesti svorio

Tiksli baltymų, riebalų, angliavandenių norma norint numesti svorio yra tokia: baltymai - 1,5 g / 1 kg, angliavandeniai - 50-60% dienos kalorijų normos, riebalai - visa kita. Norėdami suprasti ką nors konkretesnio, laikykitės šių taisyklių:

  1. Pirmiausia išsiaiškinkite, kaip naudoti taip, lyg jau turėtumėte norimą svorį (nesistenkite iš karto skaičiuoti 60 kg, kai sveriate 100 kg – bent jau nustatykite pirmąjį tikslą 80 kg);
  2. Apskaičiuokite baltymų kiekį, kurį jums reikia valgyti pagal 1,5 gramo 1 kg dabartinio svorio:
    1. Apskaičiuokite, kiek kalorijų jums suteiks šie baltymai (1 gramas baltymų = 4,1 kcal);
    2. Pusė visų baltymų turėtų būti iš augalų (žirnių, grikių, grybų ir kt.);
    1. Sudėtinius angliavandenius pagal savijautą galite skaičiuoti 45-55% s.n.k., nes dauguma jų yra augalai. Šiandien 45%, rytoj 55%, tada 50%.
    1. Visiškai pašalinti transriebalus (PSO rekomendacija): keptas maistas, pusgaminiai, dešros, šaldytos picos ir kt.;
    2. Valgykite likusius riebalus (15-20%) iš žuvies, avokadų, riešutų, sėmenų aliejaus, alyvuogių aliejaus ir kt.

Gerai, jei valgote 5 procentais daugiau baltymų ar riebalų. Taigi rytoj valgykite juos mažesniais kiekiais. Ir pats organizmas išsiaiškins, ko jam reikia, iš ko sintetinti. Tik padėk jam – truputį.

Ideali BJU formulė svorio palaikymui

Tiksli baltymų, riebalų, angliavandenių norma svoriui palaikyti yra tokia: baltymai - 60-90 gr, angliavandeniai - 50-60% ds, riebalai - visa kita. Skiltyje pateiktos svorio metimo rekomendacijos gali būti pateiktos čia, tačiau tik su tuo skirtumu, kad raciono balansas pasislinks riebalų ir angliavandenių naudai.

  1. kalorijų, kurių jums reikia pagal jūsų svorį;
  2. Įsivaizduokite, kiek baltymų šiandien norite ir kad jis būtų 60–90 gramų:
    1. Nuo 60 iki 90 gramų baltymų skirtumas yra 120 kcal, o tai yra maždaug 100 gramų jautienos arba 50 gramų sūrio. Be to, su šiuo jūs reguliuojate, kiek procentų ds atiteks riebalams;
    2. Apskaičiuokite, kiek kalorijų bus (1 gramas baltymų = 4,1 kcal);
    3. Pusė turi būti gaunama iš augalų (pupų, žirnių, grikių, grybų ir kitų);
  3. Apskaičiuokite norimą angliavandenių kiekį (1 gramas angliavandenių = 4,1 kcal):
    1. Suskaičiuokite, kiek gramų paprasti angliavandeniai(cukraus) jums reikia mažiau nei 5% D.I., remiantis RPN ir PSO rekomendacijomis;
    2. Sudėtinius angliavandenius pagal savijautą galite skaičiuoti 45-65% s.n.k., nes dauguma jų yra augalai. Šiandien 45%, rytoj 65%, tada 50%.
  4. Toliau pagal likutinį principą skaičiuojate, kiek riebalų suvalgyti (1 gramas riebalų = 9,29 kcal):
    1. Visiškai pašalinti transriebalus (PSO rekomendacija): keptas maistas, pusgaminiai, dešrelės, šaldytos picos, sausainiai ir kt.;
    2. Gyvūniniai riebalai ne daugiau 10% s.n.k.: jų yra riebioje mėsoje, svieste ir palmių aliejuje, grietinėlėje, sūryje ir kt. (PSO);
    3. Valgykite likusius riebalus (15-20%) iš žuvies, avokadų, riešutų, sėmenų aliejaus, alyvuogių aliejaus ir kt.;
  5. Kartkartėmis vartokite vitaminų ir mineralų kompleksus.

Pagrindinis kūno priešas metant svorį

Cukrus yra pagrindinis priešas. Jis turi daug kalorijų ir labai kenksmingas dideli kiekiai. Daugiau kalorijų galima rasti tik riebaluose, aliejuje ir tam tikrų rūšių riešutuose. Cukraus perteklius organizme paveikia ne tik figūrą, bet ir prisideda prie rimtų ligų išsivystymo.

Cukraus kalorijų kiekis yra apie 390 kcal 100 gramų, o skirtinguose šaltiniuose jis balansuoja plius / minus 15 kcal. Paros norma neturi viršyti PSO rekomenduojamo skaičiaus – 50 gramų, kad produktas nepakenktų, o organizmas pasikrautų energija.

Beje, pilna lentelė kalorijų 377 produktui.

Tačiau cukraus trūkumas taip pat kenkia. Tačiau atminkite, kad kūnas jį gauna ne tik iš birus produktas, bet ir tie patys pomidorai, saldūs obuoliai, uogienės, jogurtai.

Mitas, kad visiškai atsisakius angliavandenių galima pasiekti tobula figūra, paneigia atvejus, kai moterys panašiai draskė savo sveikatą, ir teigiama dinamika svorio kritimo nebuvo.

Baltymų ir angliavandenių santykis yra būtinas normalus funkcionavimas. Organizmas turi būti prisotintas ne tik angliavandenių, bet ir mineralų, vitaminų, riebalų rūgščių.

Baltymų nauda

Be baltymų žmogaus laukia neišvengiama mirtis, nes tai yra kiekvienos ląstelės komponentas Žmogaus kūnas. Mikroelementas prisideda prie:

  • Plaukų augimas ir nagų stiprinimas;
  • Baltymas formuoja audinius ir atlieka atkuriamąją funkciją, kai jie yra pažeisti;
  • Jis formuoja fermentus ir hormonus;
  • Dalyvauja cheminės reakcijos organizme;
  • Pagerina kraujo krešėjimą;
  • Be baltymų nebus: nei raumenų, nei kaulų.

Vaizdo įrašas su ekspertu

Mažas vaizdo įrašas šia tema su mitybos specialiste Svetlana Kashitskaya. Specialistas supranta skirtingus gandus apie tai, kiek reikia baltymų normalus veikimas kūno, ypač svorio metimui.

Angliavandenių nauda

Angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi ir yra virškinimo sistemos viršūnėje.

  • Jie teigiamai veikia žarnyną ir prisideda prie tinkamo maisto virškinimo;
  • Pašalinti iš organizmo kenksmingas medžiagas;
  • gerina skrandžio mikroflorą;
  • Sumažinti cholesterolio kiekį;
  • Stiprinti imuninę sistemą;
  • Angliavandeniai yra laimės hormonai.

Video be eksperto

Mažas energingas vaizdo įrašas apie angliavandenius iš Tyomos. Įdomūs faktai su humoru, kurį galite prisiminti pritaikydami žinias planuodami mitybą su tinkamu BJU. Į šį vaizdo įrašą reikia žiūrėti švelniai.

Riebalų nauda

Gamta nereikalingų elementų nesukuria, todėl jei riebalų yra organizme ir produktuose, vadinasi, jie būtini. Baltymų ir angliavandenių santykis neturėtų būti be riebalų.

  • Riebalai yra energijos šaltinis;
  • Formuoja smegenų neuronus;
  • Apsaugoti imunitetą;
  • Riebalų dėka pasisavinami vitaminai ir mikroelementai;
  • Padeda išsiskirti tulžiai virškinimo metu.

Vaizdo įrašas su ekspertu

Nedidelis vaizdo įrašas šia tema su endokrinologu Ilja Magerya, kuris papasakos apie riebalų, kurių naudojimas yra toks svarbus organizmui, naudą, net metant svorį.

Tinkamo BJU ir draudžiamų maisto produktų šaltiniai

Šis santykis veiks, jei asmuo, be subalansuota mityba aktyviai sportuos. Be to, į be nesėkmės turėtų būti neįtraukti šie produktai:

  • Kepiniai;
  • konditerijos gaminiai;
  • Rūkyti produktai;
  • Pusgaminiai;
  • Gazuoti gėrimai.

Padarykime lentelę produktų, kurie geriausiai įtraukti į dietą:

Šioje lentelėje pateikiama daugiausia Sveikas maistas su dideliu tam tikrų komponentų kiekiu. Šio sąrašo pagalba nesunku susikurti gerą meniu, kuris padės numesti svorio ir džiugins skonio pojūčius.

Optimalus santykis

Pasninkas jokiu būdu neprisideda prie idealaus kūno. Kaip rodo praktika, svoris greitai išnyksta ir grįžta du kartus. Optimalus baltymų kiekis per dieną yra 1,5 gramo 1 kilogramui kūno svorio. Tai optimalus baltymų santykis norint numesti svorio.

Jei organizmas negauna baltyminis maistas reikiamu kiekiu, tada jis pasiims baltymus iš savęs. Pirmiausia kenčia raumenų masė. Tai gali sukelti raumenų atrofiją, o svoris nebus labai paveiktas. Be to, po badavimo organizmas pradės reikalauti didesnio maisto medžiagų kiekio, tikėdamasis, kad kito pasninko atveju jų prisikaups. Kodėl? Žiūrėkite vaizdo įraše.


pasidalino


Antsvoris prideda sveikatos problemų ir dažnai neatrodo estetiškai. Taip, šiuo metu sotumas nėra labai madingas, tačiau protingai ir naudingai mesti svorį yra gana! Kaip tai padaryti su tinkama mityba ir riebalų, baltymų ir angliavandenių vartojimo pusiausvyrą – skaitykite šį straipsnį.

Trys komponentai kaip mitybos pagrindas

Baltymų, angliavandenių ir riebalų (taip pat mikroelementų ir vitaminų) triada yra būtinas mitybos pagrindas žmogaus gyvybingumui.

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai yra vienodai svarbūs organizmui, jie visi dalyvauja palaikant žmogaus sveikatą, vienas kitą papildydami.

Voverės mūsų organizmui reikia nuolatiniam ląstelių statybai ir atsinaujinimui, jos tiesiogiai dalyvauja medžiagų apykaitoje.

Baltymų šaltiniai yra mėsa ir žuvis. Be gyvulinių baltymų, yra augaliniai baltymai, kurių yra ankštiniuose augaluose, riešutuose, daržovėse ir vaisiuose. Pieno produktuose, kiaušiniuose ir grūduose taip pat gausu baltymų.

Riebalai yra žmogui ne tik kenksmingų kalorijų, bet ir energijos šaltinis. Normalus kūno riebalų kiekis yra tiesiog būtinas organizmui, nes riebalai atlieka daug naudingų savybių: tai šilumos išsaugojimas, vidaus organų apsauga, vitaminų pasisavinimas žarnyne, Geras darbas kepenys ir tulžies pūslė ir kt.

Riebalų gauname tiek iš gyvulinės kilmės produktų, tiek augalinės kilmės. Tai augaliniai aliejai, žuvų taukai, taip pat riebalai, kurių yra kiaušiniuose, pieno ir kituose produktuose.

Angliavandeniai, kaip pagrindinis energijos šaltinis, padeda organizmui raumenų darbe ir normaliai riebalų bei baltymų apykaitai, formuojasi hormonai, fermentai, liaukos ir kiti svarbūs junginiai.

Yra paprastų ir sudėtingų angliavandenių. Paprastas arba greiti angliavandeniai randama saldžiuose ir pikantiškuose maisto produktuose. Pagrindinis jų šaltinis yra cukrus.

Sudėtingų (arba ilgalaikių) angliavandenių daugiausia yra grūduose, daržovėse ir grūduose. Jie prisotina organizmą, ilgam suteikia sotumo ir energijos jausmą, todėl liūdnai pagarsėjusi pusryčių košė nuo seno buvo laikoma stiprybės šaltiniu.

Perteklinis svoris – kas atsakingas?

Jei žmogus turi antsvorio, daugelis galvoja, kad jis suvartoja daug riebalų, tačiau taip toli gražu nėra. bėdoje antsvorio daug veiksnių vaidina svarbų vaidmenį. Tai yra ligų, streso, genetikos, sėdimas vaizdas gyvenimas, hormoniniai pokyčiai kūne arba šalutiniai poveikiai nuo tam tikrų vaistų.

Todėl antsvoris negali būti laikomas vien mitybos problema. Bet jei kalbėsime apie mitybą, tai su jos pagalba galite daug nuveikti, kad sureguliuotumėte svorį ir pagerintumėte žmogaus savijautą.

Dažnai riebalų ar angliavandenių perteklius maiste lemia antsvorį. Tokiu atveju turėtumėte geriau suprasti, kas yra norma vartojant riebalus, angliavandenius ir baltymus.

Riebalų, baltymų ir angliavandenių dienos normos

Kaip matome ant lentelės, ir baltymai, ir riebalai, ir angliavandeniai yra vienodai naudingi ir turėtų būti meniu.

Priaugdami svorio sportininkai turi savo algoritmą, kurį reikia sudaryti kartu su gydytoju ar treneriu. Tačiau eilinio vidutinio žmogaus norma atrodo taip: maždaug pusė raciono yra angliavandeniai, o kita pusė yra padalinta tarp riebalų ir baltymų. Norint sulieknėti, siūloma mažinti angliavandenių dalį, ypač saldumynų ir duonos gaminiai, ir padidinti baltymų, taip pat (nors tai stebina) riebalų dalį. Bet tiksliai sveikų riebalų pavyzdžiui, Omega 3, linų sėmenų aliejus o kiaušiniuose esantys riebalai padeda skaidyti riebalus organizme. Žymus riebalų sumažėjimas gali sutrikdyti hormoninis fonas o labai mažas riebalų procentas maiste prisideda prie vėžio atsiradimo.

Todėl jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti riebalų. O kas tada, atsisakyti angliavandenių? Kategoriškas ne! Atsisakius angliavandenių, atsiranda silpnumas ir jėgų praradimas, ir kiekvienas naujas triukas Tokiu atveju organizmas linkęs kaupti angliavandenius rezerve.

Jei norite numesti svorio, tada saldumynų ir pyragaičių atsisakymas bus naudingas ne tik juosmeniui, bet ir sveikatai apskritai. Reikiamą gliukozę reikia gauti iš natūralių saldumynų, pavyzdžiui, saldžių vaisių, medaus, džiovintų vaisių. Beje, yra paprastas ir geras testas: jei vaisiai jums neatrodo saldūs, vadinasi, jūsų receptoriai yra nusėti įvairiais kenksmingų medžiagų, kuris sutrikdo normalų saldumynų suvokimą. Iš gamtos sveikas kūnas yra prisotintas saldumynų, kuriuos sukūrė pati gamta! Atlikite savaitę trunkantį eksperimentą ir nustebsite pamatę, kad vaisiai jums tapo tikrai saldūs ir konditerijos gaminiai- šleikštuliai užknisa. Bet, žinoma, kartais, norint įvairiausio skonio ir pasilepinti, galima leisti gabalėlį mėgstamo torto – tikrai nepakenks.

Tačiau didelis kiekis angliavandenių nusėda riebalus mūsų šonuose. Nesuklysite, jei visą dėmesį skirsite kompleksiniams angliavandeniams ir jų nevartosite vakare. Laikydamiesi riebalų, baltymų ir angliavandenių vartojimo normų, ne tik atsikratysite antsvorio, bet ir pagerinsite savo kūną!

kalorijų

Metant svorį, be teisingo baltymų, riebalų ir angliavandenių paskirstymo, svarbu atsižvelgti ir į maisto produktų kaloringumą.

kalorijų– tai energijos kiekis, kurį žmogus suvartoja su maisto pagalba. Egzistuoja nuomonė, kad jei suvartojame daugiau kalorijų, nei išeikvojame, tada tampame geresni. Jame yra grūdų, tačiau žmogus energijos gauna ne tik iš maisto, nors verta įsiklausyti ir stengtis nevartoti daug kaloringų maisto produktų.

Produktų kaloringumą galite sužinoti iš užrašo ant pakuotės arba naudoti kalorijų skaičiavimo lenteles internete. Pavyzdžiui, geras aptarnavimas savarankiškas kalorijų skaičiavimas —

Vidutiniam žmogui per dieną reikia apie 2-3 tūkstančius kalorijų. Tačiau atsižvelgiama ir į žmogaus lytį, amžių ir aktyvumą: ar jis sportuoja, ar fizinį, ar intelektualinį darbą. Apskritai, griežtai stebėti maisto kaloringumą galima tik pasikonsultavus su specialistu, pavyzdžiui, dietologu. Savarankiškai kaloringo maisto galime išvengti valgydami tik retkarčiais.

Naudojimo dienos metu ypatybės

Jei per dieną teisinga vartoti baltymus, riebalus ir angliavandenius, tai padės numesti svorio. antsvorio natūraliai.

Jei jūsų pusryčiai yra baltymų ir angliavandenių, jie pripildys jus jėgų ir energijos iki pietų. Baltymai mėsos ar žuvies pavidalu bus puikiai virškinami per dieną, nes būtent prieš pietus skrandis išskiria daug fermentų, reikalingų tokiam maistui virškinti. Be to, pusryčiams ar pietums visai įmanoma sau leisti mėgstamus saldumynus. Jie taip pat bus suvirškinti prieš vakarą ir pateks į energiją, o ne į papildomus kilogramus.

Pietūs gali būti sotūs ir sudaryti iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Nepamirškite apie vitaminus salotų pavidalu ir vitaminų gėrimai daug vitamino C, kuris padeda deginti riebalus.

Po pietų kalcis puikiai pasisavinamas iš pieno produktų (ko, beje, priešpietiniu laiku nebūna). Todėl pusryčiams nenaudinga gerti pieną ar valgyti varškės.

Vakarienė turi būti lengva ir augalinė, angliavandenių turi būti arba visai nebūti, arba jų turi būti sumažinta iki minimumo. Troškintos ar keptos daržovės, kuriose gausu skaidulų, sotins jus ir bus labai naudingos žarnyno sveikatai. Tas pats tikslas, taip pat geras kepenų darbas valant organizmą per naktį, prisidės prie stiklinės kefyro prieš miegą.

Kaip dar galite padėti sau įgyti lieknas formas? Pakeiskite kenksmingi produktaiį panašius, bet naudingus. Jei apie cukrų ir saldumynus jau rašėme aukščiau, tai dabar norime atkreipti jūsų dėmesį į riebų maistą.

Kaip jau minėta, riebalų organizmui reikia saikingai. Privalumas turėtų būti teikiamas augaliniams riebalams, taip pat žuvies taukai. Pagardinti salotas geriau su alyvuogėmis arba saulėgrąžų aliejus, kartais galite suvalgyti nedidelį kiekį sviesto, grietinės ir net nedidelį gabalėlį lašinių.

Riebus maistas greičiausiai neturėtų būti pakeistas, bet ne toks. Pavyzdžiui, kotletus ne kepkite, o garinkite (beje, labai švelnūs ir skanūs). Užuot kepę daržoves keptuvėje, rinkitės kitą variantą: paskrudinkite jas orkaitėje.

Be to, protingiau pirkti liesą mėsą, naudingiau bus iš viso pereiti prie vištienos, triušienos ir žuvies, ignoruojant kiaulieną ir kitą riebią mėsą. Taip pat būtų gerai atsisakyti majonezo, riebių padažų ir kečupų, juos pakeičiant grietine, augaliniu aliejumi ar pomidorų prieskoniais. Galite sumažinti užpildų skaičių, tuo pačiu padidindami tūrį sveikos salotos iš įvairių daržovių. Tada jūsų kelias į harmoniją ir sveikatą bus lengvas ir malonus, be varginančių dietų ir badavimo, nes kad ir ką sakytumėte, viskas tobula yra paprasta!


Jau susitikome ir šiandien išmoksime suskaičiuoti, kiek KBJU (kalorijų, baltymų, riebalų ir angliavandenių) reikia suvartoti kasdien. Ir jūs klausiate savęs, kodėl tai darote? Ir norint pasiekti norimą rezultatą (numesti svorio / priaugti svorio / išlaikyti svorį). Jei norite sveiko ir gražaus kūno, turėsite išmokti teisingai maitintis ir skaičiuoti dienos kalorijų normą.

Yra daug skirtingų KBJU skaičiavimo formulių, tačiau aš laikau arčiausiai tikslumo tas formules, kuriose atsižvelgiama į % kūno riebalų. Riebalų ir raumenų procento santykis gali tinkamai paveikti galutinį kalorijų skaičių per dieną.

Riebalų procento nustatymas iš nuotraukos

Šio metodo trūkumas yra tas, kad mes, merginos, ne visada galime objektyviai įvertinti, visada norime pažeminti figūrą :)

Riebalų procento nustatymas organizme pagal nuotrauką

Be to, % kūno riebalų galima rasti pagal kūno masės indeksą.

Šis metodas tinka tiems, kurie nesitreniruoja arba tik ketina. Kūno masės indeksas (KMI) apskaičiuojamas pagal formulę:

KMI = svoris (kg) / ūgis (kv.m)

Parodysiu savo pavyzdžiu (svoris = 48 kg, ūgis = 166 cm), KMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Palyginus save su pavyzdžiais nuotraukoje ir atsižvelgus į mano KMI, paaiškėja, kad mano kūno riebalų yra apie 19%.

Kūno riebalų procento nustatymas pagal KMI

Ir pradėkime skaičiuoti dienos kalorijų normą pagal Ketch-McArdle formulę. Žinodami riebalų procentą, apskaičiuojame, koks yra sauso kūno svoris. Pažiūrėkime į mano pavyzdį:

  • riebus svoris\u003d svoris *% riebalų \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
  • sauso kūno svorio= svoris - riebalų svoris = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * sauso svorio)

KM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 kcal. Apskritai tiek kalorijų man užtenka tiesiog miegoti ar gulėti :)

Tačiau mes negalime tiesiog slampinėti visą dieną, todėl turime išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia, kad išlaikytume esamą svorį. Norėdami tai padaryti, turite padauginti rezultatą iš savo dienos aktyvumo koeficiento.

1,2 - ramus gyvenimo būdas, sėdimas darbas, sporto trūkumas

1,375 - vidutinis aktyvumas: 1-3 kartus per dieną savaitė lengva mankšta, namų ruoša, lengvas kardio pratimas, vaikščiojimas

1.55 – vidutinis laipsnis veikla: intensyvios jėgos treniruotės 3-5 kartus per savaitę

1.725 - didelis aktyvumas: dideli krūviai ir treniruotės 6-7 kartus per savaitę

1,95 - labai didelis dienos aktyvumo rodiklis: ilgalaikis sunkus pratimas, profesionalus sportas, intensyvios treniruotės kelis kartus per dieną

1210 * 1,375 = 1 664 kalorijos, kurias turiu suvartoti kasdien, kad išlaikyčiau dabartinį svorį.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio ar atvirkščiai, norint priaugti svorio (kaip mano atveju), tiesiog pridedame arba atimame 10-20%, t.y. sukurti kalorijų deficitą (trūkumą) arba perteklių (perteklių).

Pavyzdžiui, kad priaugčiau svorio: 1664 + 15% (aš ėmiau vidurkį) = 1913,

numesti svorio: 1664 - 15% = 1414.

Kaip turėtų būti susiję BJU ir kalorijos?

Sudarant meniu reikia atkreipti dėmesį į angliavandenių, baltymų ir riebalų lentelę, kurioje bus aiškiai matyti visi BJU rodikliai. Tai svarbu, kad visos kūno funkcijos veiktų tinkamai ir nereikėtų jokių elementų. Mokslininkai padarė išvadą, kad šie parametrai bus optimaliausi:
Baltymai: 10-35%.
Riebalai: 20-35%.
Angliavandeniai: 45-65%.
Jei norite numesti svorio, santykis turėtų atrodyti kitaip:
Baltymai – 30 proc.
Riebalai - 20%.
Angliavandeniai – 50%.
Jei metant svorį neatsižvelgiama į minėtus parametrus, kūnas „valgys“ pats, o svoris sumažės dėl raumenų sumažėjimo. Todėl nepaprastai naudinga tobulėti pačiam speciali dieta atsižvelgiant į individualius BJU parametrus, kurie padės efektyviai numesti svorio ir nepakenkti sveikatai.
Tinkamai susidėlioti mitybą padės speciali baltymų, riebalų ir angliavandenių lentelė. Rambler praneša. Kitas: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Į ką reikia atsižvelgti apskaičiuojant suvartojamų kalorijų kiekį:

  • Pavyzdžiui, jūs dirbate biure ir treniruojatės 3 kartus per savaitę. Kai esi darbe be treniruotės, tą dieną reikėtų suvartoti kalorijas su mažesniu tai dienai tinkamu aktyvumo santykiu, t.y. 1.2. Tas pats yra intensyvesnės veiklos dienomis, kai treniruojatės.
  • Jei planuojate numesti svorio ar priaugti svorio, kalorijas reikia mažinti / didinti palaipsniui, kad jūsų kūnas nepatirtų streso ir nesumažėtų medžiagų apykaita. Taigi svoris išnyks sklandžiai, o tai reiškia, kad jo sugrįžimo tikimybė kada nors sumažės.
  • Turėtumėte stebėti svorio ir riebalų procentų pokyčius, kad galėtumėte perskaičiuoti suvartojamų kalorijų kiekį. Perskaičiuoti galite maždaug kartą per 3 mėnesius.
  • Jei lieknėjate/priaugate svorio, kas 3 mėnesius darykite pertrauką, kad suvartotumėte kalorijų, kurios palaikytų svorį.

Kiek BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių) jums reikia kasdien

Ir atrodytų, kad viskas, dabar mes žinome, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, norint pasiekti norimą rezultatą. Tačiau norint visiškai kontroliuoti situaciją, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp BJU (baltymų, riebalų ir angliavandenių), iš ko susideda mūsų maistas. Juk jo trūkumas gali sukelti organizmo sutrikimus. Pavyzdžiui, jei negaunate pakankamai riebalų dienos dieta gali atsirasti hormoninis disbalansas.

2 gr. baltymų vienam kg. svoris (kalorijų kiekis 1 grame baltymų yra lygus 4 kalorijoms)

1 gr. riebalų kilograme. svoris (kalorijų kiekis 1 grame riebalų yra lygus 9 kalorijoms)

likusi dalis yra angliavandeniai arba 2-4 gr. 1 kg svorio (kalorijų kiekis 1 grame angliavandenių yra lygus 4 kalorijoms)

Pavyzdys: mano svoris yra 48 kg ir dienos norma Kalorijos svoriui palaikyti yra 1664.

Baltymai \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Norėdami sužinoti galimą kalorijų kiekį, 96 * 4 = 384 kalorijos

Riebalai = 1 * 48 = 48 gramai, 48 * 9 = 432 kalorijos

Sužinokite, kiek tai yra gramais: 848 / 4 \u003d 212 gr (paprastam žmogui minimalus angliavandenių kiekis yra 100 gr)

Galų gale, norint išlaikyti svorį, mano KBJU skaičiavimas per dieną atrodo taip:

  • 1664 kalorijos
  • 96 gr. voverė
  • 48 gr. riebalų
  • 212 gr. angliavandenių

O kad netaptum išprotėjusia teta, kuri nuolat kažką užsirašo ir skaičiuoja, įsidiegk į telefoną maisto dienoraščio aplikaciją. Tokie kaip „Fatsecret“, „Lifesum“, „DietOnLine“, „MyFytnesspal“ ir kiti, jie padės jums per dieną atitikti jūsų CYF. Šiuose maisto dienoraščiuose galite patys pridėti produktų, pasirinkti iš siūlomų ir naudoti brūkšninį kodą. Bet, kai įvedate savo duomenis, pati programa apskaičiuoja per dieną suvartojamų kalorijų kiekį, bet nežinoma, kokia formule buvo apskaičiuotas KBJU, todėl skaičiavimams pataisykite jį rankiniu būdu. Be to, rinkdamiesi produktus, kuriuos kažkas anksčiau įdėjo, patys perskaičiuokite patiekalo kaloringumą ir atlikite pakeitimus. Internete galite rasti maisto kalorijų analizatorius(pavyzdžiui, svetainėje calorizator.ru, health-diet.ru) patiekalo kaloringumą galite apskaičiuoti pagal ingredientus. Tai padės kontroliuoti valgymo procesą, pripras nevalgyti per daug ir ateityje išmoks nustatyti „iš akies“.

Norma vyrams ir moterims per dieną svorio metimui

Mitybos specialistai teigia, kad metant svorį moters ir mergaitės dienos kalorijų norma turi būti ne mažesnė kaip 1100-1300 kcal. Toks suvartojimo kiekis gali suteikti moteriškas kūnas viskas ko reikia.

Norint numesti svorio, vyro dienos kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis - 1300-1600 kcal. Nepaprastai svarbu suvalgomo maisto kaloringumą apskaičiuoti taip, kad jame būtų ne tik baltymai, bet ir sudėtiniai angliavandeniai. Jokiu būdu neturėtumėte atsisakyti visų produktų grupių. Tai gali neigiamai paveikti jūsų savijautą.

Baltymų, riebalų, angliavandenių (BJU) produktų lentelė

Jūs turite pasirinkti maistą pagal šiuos duomenis.
Renkantis reikia atsižvelgti į jo naudingumą organizmui, vitaminų, mineralų, skaidulų ir kt naudingų elementų, kurios yra tiesiogiai susijusios su ląstelių augimu ir atsinaujinimu bei tinkama visų vidaus organų ir sistemų veikla.

Meniu turėtų būti įvairus. Jei įmanoma, įtraukite pieno ir rūgštaus pieno produktų, mėsos, žuvies, grūdų, vaisių, daržovių, miltų, riešutų, saldumynų.

Sudarant subalansuotą mitybą, ši lentelė bus puikus pagalbininkas:

Produktas Baltymai, g Riebalai, g Angliavandeniai, g Kalorijų kiekis 100 g
žemės riešutų 26,3 45,2 9,9 551
arbūzas 0,7 0,2 10,9 38
bananas 1,5 0,1 21,8 89
aviena 16,9 17,4 1,2 219
blynai 6,1 8,4 27,9 206
paprika 1,3 0,1 7,2 26
barščiai 2,7 3,1 3,8 56
virti rudieji ryžiai 2,7 0,8 24,7 116
aviečių uogienė 0,6 0 72,6 275
vyšnia 0,8 0,5 11,3 52
vandens 0 0 0 0
Heraklis 11 6,2 65,7 305
jautiena 20,4 12,7 0,5 193
jautienos kepenys 18,8 4,2 3,4 125
rožinė lašiša 20,8 6,8 0,5 147
Žalieji žirneliai 5 0,2 13,8 73
grikiai 12,6 3,3 68 335
voveraičių 1,6 1,1 2,2 20
kalakutienos krūtinėlė 20,5 3,2 0,1 111
kriaušė 0,4 0,3 10,9 42
melionas 0,6 0 10,3 38
keptos cukinijos 1,2 6,6 7,1 96
razinų 1,8 0 72,2 262
daržovių čiulpai 0,6 0,3 5,2 23
kakavos milteliai 24,2 17,5 33,4 380
kalmarai 19 2,6 1,3 105
Baltasis kopūstas 1,8 0,1 6,8 27
bulvė 2 0,4 18,1 80
bulvių košė 2,5 3,3 14,4 96
skrudintos bulvės 3,2 12,7 31,3 252
chum lašiša 21,3 6,1 1,1 140
neriebus kefyras 3 0,05 3,8 30
anakardžių 22,6 49 17,5 606
kivi 1,3 1 9,8 52
braškių 0,6 0,3 7,2 33
rūkyta dešra 17 40,3 2,1 431
kotletas 15,4 18,1 8,2 248
juoda kava 0,2 0 0,3 2
krabų lazdelės 6 1 10 73
kukurūzai 3,5 2,8 15,6 101
džiovintų abrikosų 3 0 68,5 227
vištos krūtinėlė 23,9 2,9 0,7 124
vištienos kepenėlės 19,8 6,7 1,1 143
vištienos šlaunelė 19,4 11,5 2 187
vištienos sultinio 3,2 1,6 1,4 32
maltos vištienos 17,7 9,9 0,6 164
vištiena 21,3 9,7 1,3 175
pita 9,1 1,1 56,2 277
lašiša 20,8 10,1 1,3 172
svogūniniai svogūnai 1,4 0 10,4 41
pieno makaronai 11,5 2,9 67,1 345
kieti makaronai 10,4 1,1 74,9 337
aviečių 0,8 0,3 14,1 42
manų kruopos 10,3 1 73,3 328
pollockas 16,5 1,3 0,6 78
žalias karvės pienas 3,2 3,6 4,8 64
morkų 1,3 0,1 9,3 34
Mocarela 21,2 20,7 0,7 264
aukščiausios kokybės kvietiniai miltai 10,3 1,1 70,6 334
natūralus medus 0,8 0 80,3 314
avižiniai dribsniai 11 6,1 65,4 303
agurkas 0,8 0,1 3,8 14
blynai 6,6 7,6 35,3 229
virtos krūtinėlės 25,4 3,2 0,4 130
virti ryžiai 3,3 1,7 24,8 130
kviečių sėlenos 15,1 3,8 33,5 191
koldūnai 11,5 14 25,8 265
Saldzioji paprika 1,3 0 7,2 27
perlinės kruopos 9,3 1,1 73,7 320
persikų 0,9 0,1 11,3 46
pica 9,3 13,4 24,7 260
plovas 10 9,9 26,5 211
pomidoras 1,1 0,2 5 23
kietųjų kviečių 13 2,5 66,6 301
kviečių grūdų duona 8,1 1,4 45,6 231
sorų košė 4,9 2,4 25,7 138
ryžių 7 1 77,3 330
salotos 1,5 0,2 3,1 17
granuliuoto cukraus 0 0 99,8 379
runkelių 1,5 0,1 11,8 42
kiauliena 20,5 11,5 0,04 209
grietinė 10% 3 10 2,9 115
dešrelės 11,2 23,9 2,3 256
spagečiai 9,9 1,4 59,2 293
šparagai 3,8 2 4,4 46
žaliosios pupelės 1,2 0,1 3,1 16
Olandiškas sūris 26 26,8 0,6 352
neriebi varškė 18 0,6 1,8 88
pomidoras 1,1 0,2 5 23
menkė 17,1 1,1 0,6 81
tunas 22,5 2,6 0,3 115
troškintų kopūstų 3,4 4 7,4 66
pupelės 21 2 54,5 292
kalakutienos filė 20 4,1 0,2 117
datos 2,5 0 72,1 271
upėtakis 20,3 7,9 0,4 152
žiedinių kopūstų 2,5 0,3 2,4 30
vyšnios 1,1 0,4 11,5 50
česnako 6,5 0 6 46
sūrio mėsainis 13,9 11,9 28,6 281
Juodieji serbentai 1 0,2 11,5 38
juoda duona Borodino 6,8 1,3 41,8 207
obuolys 0,4 0,4 11,8 45
Kepti kiaušiniai 14,2 16,8 1,2 211
virtas vištienos kiaušinis 12,7 10,7 0,8 144

Kiekvienam sveikatos priežiūros specialistui svarbu žinoti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių jums reikia per dieną, kad numestumėte svorio, išlaikytumėte svorį arba priaugtumėte svorio. raumenų masė. Kūnas reikalauja savo porcijos kasdien, o jei jis nėra aprūpintas energija, Statybinė medžiaga ir reikalingų mikroelementų, tuomet sutrinka jo darbas, o tai lemia sveikatos sutrikimus.

Dėl subalansuota mityba reikia palaikyti teisingą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį.

vidutinis sveikas žmogus specialistų teigimu, per dieną reikia apie 2000 kcal. Jie taip pat apskaičiavo, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių žmogui per dieną reikia normaliam gyvenimui palaikyti:

  1. Baltymų, kurių maždaug pusė yra gyvulinės kilmės, vyrams reikia 65-177 g/d., moterims 58-87 g/d. Tai sudaro 25–35% suvartojimo normos. Baltymų yra mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose, žuvyje, kai kuriose daržovėse ir vaisiuose, grūduose ir. ankštiniai augalai. Baltymai yra žmogaus kūno statybinės medžiagos, ir jie nėra gaminami iš angliavandenių ir riebalų, o riebalai žmogaus organizme gaminami iš tų pačių baltymų. Net metant svorį negalima atsisakyti baltymų, dažniausiai baltymų suvartojama daug, nes jie augina ne riebalus, o raumenų masę.
  2. Mitybos specialistų atliktais tyrimais vyrams reikia 70–157 g riebalų per dieną, o moterims – 60–102 g per dieną. Tai sudaro 25–35% visos dietos. Riebalai gali būti gyvūniniai arba augaliniai. Riebaluose gausu riešutų, sėklų, augalinių ir sviesto. Tuo pačiu metu perdirbti riebalai yra kenksmingi. Norint numesti svorio, dažniausiai nerekomenduojama valgyti kepto maisto, nes juose daug nesveikų riebalų. Riebalai yra energetiškai prisotinti, todėl mesdami svorį žmonės nori sumažinti jų suvartojimą, papildyti energijos atsargas ir valgyti baltymus bei angliavandenius. Tačiau visiškai jų atsisakyti neįmanoma, nes riebalai aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose.
  3. Angliavandenių poreikis vyrams ir moterims yra maždaug vienodas – 257–586 g per dieną, tai yra maždaug 25–35% paros energijos poreikio. Angliavandeniai skirstomi į paprastus ir sudėtingus. Paprastųjų angliavandenių yra piene, vaisiuose ir saldumynuose, o sudėtingų – grūduose, kukurūzuose ir bulvėse. Angliavandeniai yra maistas smegenims ir visoms nervų sistema. Trūkstant angliavandenių, pablogėja nuotaika, galima net susirgti depresija. Bet jei angliavandenių yra per daug, tada svorio numesti nepavyks.

Dėl efektyvus svorio metimas ekspertai siūlo 2 labiausiai paplitusių dietų tipus. Vienas iš jų riboja riebalų vartojimą, kitas – angliavandenių, tačiau tuo pačiu iš raciono visiškai nepašalinami nei riebalai, nei angliavandeniai, nes tokiu atveju kartu su svorio metimu žmogus rizikuoja prarasti sveikatą.


Šios dietos šalininkai siūlo į racioną įtraukti ne daugiau kaip 25% riebalų, 20-25% baltymų ir 50-55% angliavandenių. Jie tai motyvuoja sakydami, kad riebalai turi didžiausią energetinę vertę ir juose yra daugiausia kalorijų. Tai lengviausias būdas numesti svorio. Čia angliavandeniai svorio metimui yra įtraukti į tokius dideliais kiekiais kad žmogus nejaustų alkio ir gautų pakankamai energijos. Kiek kalorijų reikia suvartoti, konkrečiu atveju pasakys dietologas.

Kalorijų kiekis lieknėjimui laikantis neriebios dietos yra ribojamas priklausomai nuo žmogaus gyvenimo būdo, tačiau vidutiniškai – 1500 kcal per dieną. Atsižvelgiant į tai, kad fizinį aktyvumą labai rekomenduojama derinti su tokia dieta, svorio metimas bus efektyvus.

Mažai riebalų turinčios dietos privalumai:

  • stabilus svorio kritimas;
  • pagerinti bendrą medžiagų apykaitą;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos būklės gerinimas;
  • nekenkiant sveikatai, nuotaikai ir protinei veiklai;
  • veikia geriau nei tik skaičiuoja kalorijas.

Trūkumai:

  • rezultatas nėra matomas iš karto;
  • psichologiškai sunku atsispirti nepastebėjus matomo svorio kritimo.

Mažai angliavandenių arba žalia dieta

Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, per dieną siūloma suvartoti tik 10-20% angliavandenių, 40-50% baltymų ir 30-40% angliavandenių. Kūno tyrimai parodė, kad angliavandeniai iš visų kitų medžiagų greičiausiai virsta riebalais ir yra kaupiami organizme. Tačiau trūkstant angliavandenių, šie riebalai aktyviai skaidosi ir virsta energija.


Tuo pačiu metu jūs negalite suskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, nes tokioje dietoje yra gana daug baltymų ir maistingų maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, mėsa, žuvis. skirtingi tipai. Apetitas yra šiek tiek sumažintas, todėl šios dietos metu jie ne tik greitai, bet ir efektyviai numetė svorį. Kai kurie sako, kad jiems net pagerėja skonio pojūčius nuo įprasto maisto. Tuo pačiu metu mažai angliavandenių turinti dieta visiškai nedraudžia angliavandenių, nes jie vis dar būtini smegenų funkcijai.

Verta teikti pirmenybę sudėtingiems mikroelementams, esantiems vaisiuose, džiovintuose vaisiuose ir kai kuriuose grūduose. Tuo pačiu metu bendras grūdų suvartojimas yra ribotas.

Mažai angliavandenių turinčios dietos privalumai:

  • greitas svorio kritimas dėl vandens netekimo;
  • apetito praradimas;
  • poodinių ir vidinių riebalų deginimas;
  • sumažėja kraujospūdis;
  • dietos metu nebūtina skaičiuoti kalorijų ir riboti maisto kiekį.

Trūkumai:

  • gali pablogėti nuotaika, atsirasti dirglumas ir apatija;
  • didelis vandens praradimas ankstyvosiose stadijose;
  • maisto monotonija.

Kokią dietą pasirinkti?

Dietos pasirinkimas labiau priklauso nuo asmeninių pageidavimų, sveikatos būklės ir kūno savybių. Abiejų dietų svorio metimo statistika yra maždaug tokia pati. Abu turi šalininkų ir priešininkų. Dietą galite pasirinkti ir patys, tačiau konsultacija su dietologu duos daugiau profesionalus požiūris planuojant maitinimą.

Už palaikymą fizinę formą, raumenų masės rinkinį ar sėkmingą svorio metimą, žmogus turi kontroliuoti savo mitybą, mokėti apskaičiuoti BJU, nustatyti kiekvieno suvartojamo patiekalo energetinę ir maistinę vertę. Atidžiai stebintys svorio pokyčius, lieknėjantys žmonės stengiasi kuo greičiau atsikratyti papildomų kilogramų, peržiūri savo mitybą ir mažina jos maistinę vertę.

Tačiau kartais greito rezultato troškimas su jais žiauriai pajuokauja. Kodėl?

Pagrindinė dietos vertė

Teigiamą svorio metimo rezultatą galima gauti teisingai apskaičiavus dietos kaloringumą ir kiekvieno suvartojamo maisto energinę vertę. Maisto atsisakymas, alinantys bado streikai ir abejotinos mono dietos ne tik kenkia organizmui, bet dažnai sukelia nepakeliamo diskomforto jausmą. Tuo pačiu metu kompetentingas naudingų komponentų santykis mitybos procese suteikia organizmui reikiamą energijos kiekį visaverčiam gyvenimui ir tuo pačiu padeda kiekvienam lieknėjančiam susikurti savo svajonių figūrą, saugiai atsikratyti papildomų svarų. Dauguma profesionalių rekomendacijų, kaip apskaičiuoti BJU žmonėms, kurie palaiko savo svorį, nori užsiauginti raumenų masę ar numesti papildomų svarų, visų pirma yra susietos su PSO mitybos gairėmis.

Profesionalų teigimu, žmogaus sveikata ir aktyvumas priklauso nuo baltymų (1 g 1 kg kūno svorio), riebalų (1,1 g tokiam pat tūriui) ir angliavandenių (atitinkamai 4 g) per parą. Šis pagrindinis BJU santykis puikiai dera į „koridorių“ – nuo ​​10 iki 15 % baltymų, nuo 30 iki 35 % riebalų ir nuo 50 iki 60 % angliavandenių. Tačiau daugelis kūno rengybos trenerių rekomenduoja, kad jų globotiniai prieš skaičiuodami naudotų schemą: 30-35% baltymų, 10-15% riebalų, 50-60% angliavandenių. Arba bendras santykis: 30/20/50. Šioje formulėje baltymams vietoj riebalų priskirta nebūdinga energetinė funkcija.

„Auksinės“ svorio metimo schemos atsiradimo istorija

Norėdami išlaikyti normalų svorį, ekspertai išvedė klasikinį BJU santykį gramais – 1:1:4. Ši norma procentais atrodo taip: 14/31/55 ir iš viso 2400 kcal. Mitybos specialistai manė, kad norint veiksmingai numesti svorio pacientams tai energetinė vertė racioną galima sumažinti perpus, iki 1200 kcal. Neįmanoma sumažinti dienos baltymų normos, todėl angliavandeniai ir riebalai buvo nutraukti. Iš santykio 4/9/16, kurie sudaro 29, išskyrėme 14, atėmę 5 vienetus iš riebalų ir 9 iš angliavandenių. Dėl to liko 4/4/7, o tai procentais reiškė 27/27/46. Mažindami riebalų kiekį ir apvalindami baltymus angliavandeniais, specialistai sukūrė universalią formulę, padėsiančią išmokti apskaičiuoti BJU svorio metimui: 30/20/50.

Tačiau ši schema galioja tik dietai, kurios kalorijų kiekis yra 1200 vienetų! Šiandien yra nustatytos suaugusio žmogaus paros vartojimo normos: baltymai - ne mažiau kaip 70-105 g (10-15% dietos per dieną) ir riebalai, kurių masė yra identiška gramais, bet 30-35% kalorijų. Kiekio skirtumas maistinių medžiagų dėl individo fizinė veikla asmuo.

Populiarios dietos maistinių medžiagų santykio formulės

Norint apskaičiuoti BJU tarifą pagal dvi įprastas formules - Harris-Benedict (pasiūlytas 1919 m. ir modifikuotas amžininkų) ir Mifflin-San Zheor, sukurtas visai neseniai (2005 m.), turite nuspręsti, kuri iš jų yra tinkamesnė pralaimėjimui. svorio. Žmonėms, kurie ignoruoja sportą ir teikia pirmenybę pasyviam laisvalaikiui, mobilumo koeficientas (KP) atitinka 1,2; sportuojantiems saikingai (3 kartus per savaitę) pakyla iki 1,375; sunkiai besitreniruojantys (5 kartus per 7 dienas) turėtų atsižvelgti į KP = 1,4625. KP 1.6375 tiks visi fizinį darbą dirbantys darbuotojai, kurie taip pat aistringai mėgsta jėgos pratimus; intensyviai užsiima kelis kartus per dieną – 1 725; bet jei prie šio įtempto treniruočių grafiko bus pridėtas fizinis darbas, KP išaugs iki 1,9. Abiejose pagrindinės dienos kalorijų apskaičiavimo schemose naudojamas šis parametras. Pirmajame (Harris-Benedict) skaičiuojama taip: 655,1 + 9,563 x svoris kg + 1,85 x ūgis cm - 4,676 x amžius. Tada rezultatas padauginamas iš CP. Šiame skaičiavime yra nedidelė paklaida šiuolaikinis žmogus(apie 5 proc.), todėl mitybos specialistai dažniau naudoja antrąją formulę.

Žinodami savo ūgį ir svorį, taip pat galite apskaičiuoti bazinį medžiagų apykaitos greitį (BOV) pagal Muffin-Jeor schemą (kaip jie dar vadina, Mifflin-St. Jeor formule) moterims: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius - 161; vyrams: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius + 5. dienos poreikis kalorijų kiekis bus lygus gautoms vertėms, prie kurių turi būti pridėta 10% bazinio metabolizmo (maisto virškinimui sunaudotos energijos) ir kiekis, padaugintas iš aktyvumo koeficiento: SPK \u003d (BOV + BOV x 0,1) x KP.

Taip paskaičiuotas kalorijas žmogus gali išlaikyti savo svorį, tačiau norint sulieknėti reikia susikurti deficitą sumažinant jį 500 kcal. Norint patogiai numesti svorio, apskaičiuojame kalorijų koridorių. Norėdami tai padaryti, prie gauto rezultato pridėkite 100 kcal (viršutinė riba) ir iš pradinio skaičiaus atimkite 250 kcal (apatinė riba). Pavyzdžiui, jei dieta turėtų būti 1500 kcal (2000 - 500), tai apatinė koridoriaus riba bus 1250 kcal, o viršutinė - 1600 kcal. Atsižvelgdami į maistinių medžiagų kalorijų kiekį: atitinkamai baltymų (4 kcal), riebalų (9 kcal) ir angliavandenių (3,75 kcal) 1 grame, galite apskaičiuoti BJU kalorijas ir kiekvienos maistinės medžiagos kiekį maiste. . Baltymai bus 1500 x 0,3: 4 – maždaug 113 g, riebalai – 1500 x 0,2: 9, t.y. maždaug 33 g, angliavandeniai – 1500 x 0,5: 3,75 (apie 200 g). Taigi baltymų energinė vertė maiste bus 450 kcal (113 g x 4), riebalų – 300 kcal (33 x 9), o angliavandenių – 750 kcal (200 x 3,75).

Voverės

kritikai šis metodas Skaičiuodami maistinių medžiagų santykį pagal dienos kalorijų normą, atkreipkite dėmesį į didelį mitybos disbalansą: per didelį baltymų kiekį, riebalų ir nedidelį angliavandenių kiekį.

Prieš apskaičiuojant BJU remiantis dietologų, besilaikančių aukščiau aprašyto metodo, patarimu, reikia atsižvelgti į tai, kad baltymų perteklius lemia: padidėjusį vidaus organų apkrovą (ypač pažeidžiami inkstai ir kepenys); karbamido koncentracijos kraujyje padidėjimas; puvimo dispepsija (supuvę baltymai storojoje žarnoje); per didelė apkrova ant virškinamojo trakto. Baltymų gausa dietoje draudžiama žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu (2 tipo), kuris dažnai būna nutukimo atveju.

Riebalai

Sumažinti gyvybiškai svarbią aplinką skilimui riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K pažeidžia jų energetines ir plastines funkcijas. Odos, nagų ir plaukų būklės pablogėjimas - išorinis pasireiškimas riebalų ir vitaminų trūkumas. - tai" naktinis aklumas”, D – depresija, jėgų praradimas, raumenų silpnumas, pastojimo problemos, osteoporozė, diabetas ir nutukimas, E – jo antioksidacinio poveikio sumažėjimas, kraujo krešulių susidarymas, kraujagyslių aterosklerozės vystymasis; K – sumažėjęs kraujo krešėjimas, padidėjęs kapiliarų pralaidumas, pablogėjusi audinių regeneracija. Riebalai dažnai vadinami „paslaptimi“ moteriškas grožis. Fitneso treneriai dažnai ragina prieš skaičiuojant BJU atkreipti dėmesį į PSO standartus ir neleisti pernelyg mažinti riebalų. Net ir labai griežtos dietos apatinė kritinė svarbios maistinės medžiagos suvartojimo juosta yra 0,8 g 1 kg svorio. Dietos kaloringumą geriau mažinti valgant sveikuosius riebalus (augalinius aliejus) ir mažinant greitųjų angliavandenių kiekį.

Angliavandeniai

Vertingiausi šių medžiagų komponentai yra disacharidai ir monosacharidai. Jų balansas užtikrina visavertį veikimą raumenų sistema, ją stiprinant ir verčiant intensyviai dirbti. Trūkstant šių medžiagų, numetus svorio atsiranda bendras išsekimas, negalavimas, centrinės nervų sistemos veiklos sutrikimai. Esant pertekliniam gaunamų angliavandenių kiekiui, žmogui gresia nutukimas, diabetas ir virškinimo problemos.

Yra žinoma, kad šie produktų komponentai suteikia energijos organizmui ir maitina smegenis, todėl racione turi būti pakankamai kompleksinių (nevirškinamų) ar. lėti angliavandeniai suteikia sodrumo ir stiprumo. O greitųjų paprastųjų angliavandenių vartojimą geriausia sumažinti iki minimumo ir nevalgyti jų po pietų, kai organizmas yra labiausiai linkęs juos paversti riebalais.

Norint teisingai apskaičiuoti maistinių medžiagų santykį dietoje, dietologai ir sporto mitybos specialistai pataria kaip pagrindinį parametrą naudoti individualų svorį kilogramais. Šiuo atveju baltymų norma atitiks pasaulinius standartus (1 g 1 kg svorio), o reikiama (400-500 vienetų) bus sukurta tinkamai sumažinus riebalų ir angliavandenių kiekį. Būtina jas proporcingai mažinti, o pažeidus pasienio normas, atsižvelgti į pagrindines PSO rekomendacijas, keičiant bendrą kalorijų kiekį. Tik tokiu atveju bus galima teisingai apskaičiuoti BJU kiekį, nesudarant mitybos iškrypimo, todėl svorio metimas vyks patogiai ir saugiai sveikatai.

Tik ilgą laiką jėgos treniruotėmis užsiimantiems sportininkams, visą gyvenimą su sportu draugaujantiems žmonėms raumenų auginimo procesas deginant poodinius riebalus (kūno džiovinimas) siejamas su padidėjusiu liesų baltymų suvartojimu. sumažėjus angliavandenių kiekiui maiste. Šie renginiai vyksta kartu su visa rekomendacijų programa, todėl esant saikingam fiziniam aktyvumui, specialistai nepataria jų vartoti savarankiškai.

BJU: kaip teisingai apskaičiuoti jų skaičių viename patiekale

Susidoroti su kalorijomis paros davinys ir apskaičiavus kiekvienos maiste esančios maistinės medžiagos energinę vertę, būtina nustatyti, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių yra kiekviename iš gaminamų patiekalų. Norėdami suskaičiuoti, turite apsiginkluoti įrankių arsenalu: virtuvinėmis svarstyklėmis, skaičiuokle, kalorijų lentelėmis žaliaviniai maisto produktai- ir pradėti maisto dienoraštis. Būtent jie padės vieną kartą apskaičiuoti patiekalo BJU, o ateityje naudos paruoštas vertes. Be to, dienoraštis taps informacijos apie jūsų šaltiniu valgymo įpročiai kuriuos visada galima ištaisyti atsiradus pažeidimams. Pirmiausia pasveriame visus produktus ir apskaičiuojame bendrą jų kalorijų kiekį, įskaitant neapdorotų maistinių medžiagų energetinę vertę. Taip pat išsiaiškiname gatavo patiekalo masę (būtinai atimkite keptuvės svorį). Vanduo neturi kalorijų. Pavyzdžiui, 100 gramų sausų grikių energinė vertė yra 336 vienetai, košė iš jų verdama minkšta ir sveria 200 gramų, tačiau bendras kalorijų kiekis išlieka toks pat – 336 vienetai. Todėl 100 gramų gatavos košės kalorijų kiekis bus 168 vienetai.

Keptuose patiekaluose prie pagrindinio produkto maistinės vertės – terminio apdorojimo metu įsisavinto aliejaus energetinės vertės turi būti pridėta 20 proc. Ant grotelių kepta vištiena tampa trečdaliu kaloringesnė, o džiovinta žuvis dėl drėgmės praradimo – dvigubai. Druskoje, kartu su jo nėra. Sultinys užima penktadalį visų jame virtų žalių maisto produktų (mėsos, žuvies, grybų ar daržovių) kalorijų (20%). Trečdalį kalorijų (30%) kompotui suteikia uogos ir vaisiai.

Fitneso treneriai praktikoje rekomenduoja, savarankiškai skaičiuojant individualų BJU santykį, neviršyti minimalių verčių: baltymų (mažiausiai 1 g 1 kg svorio), riebalų (mažiausiai 0,8 g 1 kg) ir angliavandenių. ne mažiau kaip 50 g per dieną (laikantis mažai angliavandenių turinčios keto dietos, kai racione vyrauja baltymų kiekis). Jei pradinis žmogaus kūno svoris prieš metant svorį yra pakankamai didelis, tuomet BJU geriau skaičiuoti etapais (po kiekvienų numestų 5-10 kilogramų).