Naudingi mitybos įpročiai. Kaip susiformuoti sveikos mitybos įpročius

Jūs tikriausiai girdėjote frazę: "Mes esame tai, ką valgome"? Žinoma, kasdien vartojant neįmanoma išlikti sveikiems maisto atliekos kaip mėsainiai, bulvytės ar pusgaminiai, tačiau norint išlaikyti sveiką kūną ir sveiką protą, reikia labai nedaug. Pavyzdžiui, plėtoti sveikos mitybos įpročiai ir pradėkite valgyti teisingai.

Tinkama mityba

  1. Virkite avižinius dribsnius su pienu
    Galbūt tai yra vienas iš geriausi variantai pusryčiai. Daugelis klaidingai mano, kad su vandeniu virti avižiniai dribsniai yra sveikesni ir mažiau kaloringi. Tačiau nepamirškite to karvės pienas- tai yra vertingas šaltinis vitaminų, mineralų ir, žinoma, baltymų. Su pienu virtoje košėje baltymų yra apie 5-8 gramus.
  2. Į savo racioną įtraukite aštrų maistą
    Jei norite numesti svorio ir dėl sveikatos neturite kontraindikacijų, aštrus maistas turėtų būti jūsų kasdienės dietos dalis. paros davinys. Taigi, čili pipirai ir kajeno pipirai padės pagreitinti medžiagų apykaitą, greičiau deginti riebalus ir slopinti apetitą.

  3. Valgykite keptą bulvę
    Orkaitėje arba ant laužo keptos bulvės yra tikras skanėstas. Tačiau mažai kas žino, kad toks patiekalas ne tik skanus, bet ir sveikas. Tai gelbsti didelis skaičius kalio, kuris virimo ar kepimo metu visiškai sunaikinamas. Kalis naudingas tuo, kad pasišalina iš organizmo skysčio perteklius, malšina patinimą, reguliuoja širdies darbą, gerina smegenų veiklą.

  4. Išvirkite makaronus al dente
    Nesijaudinkite, tai nėra makaronų rūšis ar prekės ženklas. Ši sąvoka reiškia patiekalo paruošimo laipsnį, kuriame, visiškai paruoštas, jis išlaiko elastingumą. Taip paruošti makaronai turi žemą glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad juose esantys angliavandeniai pasisavinami daug lėčiau, o jūs ilgai išlaikote sotumo jausmą ir energijos užtaisą.

  5. Į kavą įpilkite kakavos
    Šis metodas yra ne tik skanus, bet ir naudingas. Kakavos milteliuose yra didelis kiekis natūralūs antioksidantai(flavonoidai), kurie padidina kraujo tekėjimą į odą, todėl ji tampa dar elastingesnė, aksominė ir pailsėjusi.

  6. Valgykite daugiau sėklų
    Jei norite kuo ilgiau išlikti geros formos, patariame į savo racioną įtraukti kuo daugiau žalių sėklų. Juose yra daug polinesočiųjų medžiagų riebalų rūgštys omega-3, kurios reguliuoja darbą širdies ir kraujagyslių sistemos, gerina kraujo sudėtį, stiprina imunitetą. Paįvairinkite savo mitybą chia sėklomis, linų sėklomis, moliūgų sėklomis ar bet kuo kitu.

  7. Įtraukite sezamo sėklas į savo racioną
    Sezamo sėklos išskirtinės tuo, kad puikiai tinka bet kokiam patiekalui. O jie be galo naudingi: kalcio juose 7 kartus daugiau nei mums įprastoje varškėje. Jei norite patiekalą pagyvinti, keletą minučių paskrudinkite sezamo sėklas sausoje keptuvėje ir mėgaukitės išskirtiniu skoniu.

  8. Atkreipkite dėmesį į pipirus
    AT paprika yra didelis skaičius naudingų medžiagų ir vitaminų (ypač vitamino C), kurie yra atsakingi už kolageno gamybą organizme, odos elastingumo ir stipraus imuniteto palaikymą. Pastebėtina, kad didžiausia vitaminų koncentracija paprikose yra būtent prie stiebo, toje dalyje, kurią dažnai taip negailestingai nupjauname.

  9. Naktį gerkite kefyrą
    Vakarienei puikiai tinka kefyras. Tai pagerina našumą Virškinimo sistema, neapkrauna skrandžio, greitina medžiagų apykaitos procesus organizme. Kefyrą galima gerti ir ryte, pavyzdžiui, su vaisiais ar musliu.

  10. Virkite grūdus su Žalioji arbata
    Jei dar nebandėte virti dribsnių su žaliąja arbata, dabar pats laikas. Žaliosios arbatos maišelį panardinkite į verdantį vandenį ir supilkite dribsnius arba arbatą užplikykite atskirai, užpylę į verdantį vandenį santykiu 1:1. Tai suteiks jūsų kūnui šoko dozė antioksidantų, kurie pratęsia grožį ir jaunystę. Mūsų pasirinkimas – žaliosios arbatos ryžiai ir perlinės kruopos.

  11. Eksperimentuokite kepdami pomidorus
    Pomidorai labai skanūs ir sveika daržovė kuris nepraranda savo unikalių savybių net tada, kai aukšta temperatūra. Likopenas, kurio dideliais kiekiais randama pomidoruose, sumažina širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką ir apsaugo nuo regėjimo problemų. Išvada? Drąsiai troškinkite ir kepkite pomidorus įvairiais variantais!

  12. Padarykite omletą iš sveikų kiaušinių
    Įrodyta, kad omletą galima ir reikia ruošti iš sveikų kiaušinių. Pamirškite visas istorijas, kad trynys turėtų būti visam laikui pašalintas iš dietos. Tiesą sakant, trynyje yra didžiulis kiekis maistinių medžiagų, kurios valo ir atkuria kepenis, stiprina nervų sistema, maitina smegenų audinį, gerina atmintį.

  13. Iškeiskite skrebučius į avinžirnius
    Jei mėgstate virti salotas su skrebučiais, pabandykite jas pakeisti avinžirniais. Kad jie būtų traškūs, nupilkite skystį iš skardinės, nuvalykite avinžirnius popieriniu rankšluosčiu ir pakepinkite alyvuogių aliejuje, druskoje ir pipiruose. Sudėjus ant kepimo skardos ir nusiųsti į iki 200 laipsnių įkaitintą orkaitę 30-40 minučių. Mėgaukitės puikiu skoniu ir naudingomis medžiagomis.

  14. Garnyrui rinkitės špinatus
    Špinatai puikiai dera prie raudonos mėsos, o didelis vitaminų A ir C kiekis padeda organizmui greičiau pasisavinti geležį, stiprina imunitetą ir padeda kovoti su nuovargiu.

  15. Į muslią įpilkite braziliškų riešutų
    Yra tik du braziliški riešutai dienpinigių Selena. Šis elementas stiprina organizmą, mažina tikimybę susirgti vėžiu, atkuria regėjimą, saugo organizmą nuo priešlaikinis senėjimas. Tiesiog į miusli porciją pridėkite grūstų braziliškų riešutų ir būkite sveiki.

  16. Jogurtą su priedais naudokite kaip užpilą
    Majonezą ir visokius parduotuvinius padažus pakeiskite natūraliu jogurtu. Jei norite, pridėkite žolelių ar prieskonių ir amžinai pamiršite apie antsvorį!

  17. Neišmeskite citrinos žievelės
    Citrinos žievėje yra 3 kartus daugiau vitamino C nei pačioje minkštime. Įspūdinga, ar ne? Jame taip pat yra bioflavonoidų, kurie neleidžia vystytis alerginėms reakcijoms ir stiprina imuninę sistemą. Želės galite dėti visur: į salotas, mėsą, garnyrus, kepinius, arbatą. Mėgaukitės maloniu aromatu ir pagerinkite savo sveikatą.

  18. Pridėti avokadą į salotas
    Savo turtinga sudėtimi avokadas labiau primena daržovę. Jame yra daug riebalų ir mikroelementų, kurie labai naudingi visiems organams ir sistemoms. Malonus šio vaisiaus skonis puikiai dera su kitais produktais ir netgi gali būti vertas įprasto alyvuogių aliejaus pakaitalas.

pediatras

Visuomet ieškome „pagrįsto“ pasiteisinimo dėl papildomų kilogramų atsiradimo, siedami tai su sveikatos sutrikimais, hormonų pokyčiais, sėdimu darbu biure ir negalėjimu nueiti į sporto salę, nesugebėjimu maitintis darbe normaliai, pilnavertiškai ir tinkamai. į režimą. Tačiau antsvorio didėja dėl žalingų įpročių. Be to, daugelis jų įpročių net nepastebi ir nelaiko jų žalingais ar pavojingais. Kai kuriuos iš jų apibūdinsime su jumis ir aptarsime, kaip jie veikia svorį.

Režimas yra visko pagrindas

Nuo gimimo esame pripratę prie režimo, ir tai labai teisingas dalykas! Žmogaus kūnas yra baisus konservatorius, labai greitai pripranta prie nuoseklių veiksmų mitybos atžvilgiu ir formuoja sąlyginius maisto refleksus. Būtent jie padeda kuo greičiau ir naudingiau organizmui pasisavinti maistą. Valgymo sutrikimai yra vienas iš labiausiai didelė bėda gresia antsvoris.

Kad kūnas būtų patenkintas, maistą į jį reikia mesti dažnai, bet mažomis porcijomis, kaip malkas krosnyje. Tačiau daugelis suaugusiųjų pamiršta darželio įpročius valgyti daug kartų per dieną. Jie valgo retai ir iškart didelėmis porcijomis. Na, o jei tai pusryčiai, pietūs ir vakarienė, valgymas būna ir dar rečiau. Dažnai jie geria kavą ryte, bėgdami į darbą, per pietus kaip reikiant užkandžiauja, o vakare, visą dieną badaudami, prisigeria iki akių obuolių. Ir prisimename, kad kalorijos aktyviausiai deginamos ryte ir po pietų, kai medžiagų apykaita yra kuo aktyvesnė. Vakare jis fiziologiškai sulėtėja, todėl toks maisto kiekis nebus išeikvotas energijos formavimuisi, o kalorijos pradės kauptis poodiniuose riebaluose.

Yra režimas, bet maistas netinkamas

Apie tai, ką reikia valgyti pagal režimą, daugelis girdėjo ir skaitė. Todėl jie stengiasi to laikytis ir nedaro didelių intervalų tarp valgymų. Kitaip tariant, šie žmonės dažnai ką nors užkandžiauja, bet ne visada kontroliuoja tokių užkandžių kaloringumą ir tūrį. Dažnas užkandžiavimas ilgainiui įgyja įprotį nuolat ką nors kramtyti. Gerai, jei tai gabalėlis obuolio ar morkos, o jei tai sausainiai ar užkandžiai? Nuolatinis kramtymas ir mažų maisto porcijų mėtymas į skrandį neleidžia kūnui normaliai išalkti ir signalizuoja smegenims apie tikrą norą valgyti. Tokiais atvejais smegenims sunku sekti gaunamų kalorijų kiekį, jos dažniausiai viršija protingas ribas, tada šonuose susidaro riebalų raukšlės.

Aukso vidurkis

Tokių mitybos įpročių problemos sprendimas yra aukso vidurys: negalima ilgai badauti, bet nereikėtų nuolatos kramtyti. Valgydami reikia daryti pertraukas: sotūs pusryčiai, po poros valandų – antrieji pusryčiai, dar vadinami lengvu užkandžiu. Po 3-4 valandų pietūs, taip pat tankūs, o po poros valandų popietinis užkandis, vėl lengvas užkandis. Vakarienė per tris valandas yra gana lengva, nors ir didelė. Pagrindiniuose patiekaluose kalorijų kiekis gali būti didesnis, o užkandžiai yra lengvi maisto produktai ir patiekalai, tiesiog „badink kirminą“.

Nuolatinis skubėjimas, maistas skuba

Vienas iš blogiausių įpročių, ne tik dėl kūno svorio, bet ir dėl virškinimo sistemos sveikatos, yra valgyti bėgiojant, per trumpą laiką nesąmoningai susigrūsti į save bet kokį maistą, kuris pasitaiko po ranka. Nuo to kenčia studentai, biurų darbuotojai, vadovai ir daugelis kitų darbe užsiėmusių žmonių.

Greitas maisto įsisavinimas lemia tai, kad smegenys negali iš karto suvokti maisto kiekio ir kalorijų kiekio ir nesulėtėja reikiamu metu, sakydamos kūnui „aš sotus“. Impulsas apie sotumą atsiranda jau tada, kai organizmas gauna ketvirtadaliu ar net trečdaliu daugiau kalorijų nei reikia medžiagų apykaitos procesams. Natūralu, kad jie bus atidėti į rezervą. Kaip ir geras šeimininkas, organizmas gautų kalorijų nešvaisto, o deda jas į riebalų ląsteles.

Per daug!

Analizuojant ankstesnę pastraipą, svarbu patiems suprasti: mes valgome per daug. Įprotis valgyti per dideles porcijas atsiranda greitai: vos kelis kartus suvalgius daugiau, nei tikėtasi, skrandis išsitemps ir reikės daugiau maisto. Bet verta pagalvoti, kaskart vidutiniškai gauname 1/4 ar net 1/3 daugiau nei mums reikia. Kur eiti į šias papildomas kalorijas, kurios nėra suvartojamos?

Paprasčiausias dalykas, kurį galite padaryti, yra sąmoningai supjaustyti porcijas. Iš karto, kai pradėsite valgyti, iš lėkštės galite saugiai išimti 1/3 porcijos. Likusį maistą reikia kramtyti lėtai, sukąsti mažais gabalėliais, paskanauti ir neskubėti nuryti. Negalite per dešimt minučių pietų į save susigrūsti visų patiekalų ant stalo, reikia lėtai, palaipsniui pasisotinti. Prieš valgant, jei alkio problema opi, verta atsigerti vandens. Tai padės valgyti mažiau.

Jūs negalite valgyti streso!

Daugelis patiria stresą, taip pagerindami nuotaiką, kovodami su depresija ir nuovargiu. Blogas įprotis, kuris beveik padaro jus priklausomus nuo maisto. Susiformuoja smegenys sąlyginis refleksas: kai blogai jaučiasi, reikia kramtyti, ir ne morkas ar kopūstus, o bandeles, bandeles ar saldainius. Jie smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, smegenys gauna savo dalį stimuliatoriaus, o monotoniškas kramtymas, liežuvio skonio receptorių dirginimas liūdnas mintis nustumia į antrą planą. Po sotaus valgio, patiriant stresą, jaučiamas malonus atsipalaidavimas, mieguistumas ir „susiriša riebalai“.

Puikus mūsų močiučių patarimas nuo streso, ypač naudingas moterims: jei nervinatės, eikite plauti rankšluostį rankomis! Ir kalorijos bus sudegintos, ir liūdnos mintys išnyks, ir tai bus naudinga namams. Praustis nebūtina, energiją galima nukreipti tinkama linkme – valymui, treniruotėms, bet kam, išskyrus maistą! Nenumaldomą norą kramtyti galima užgesinti nekaloringu maistu – daržovėmis, nesaldžiais vaisiais.

Blogi kasdieniai įpročiai

Yra keletas kitų įpročių, dėl kurių mes priaugame svorio. Jie apima:

  • Miego trūkumas, nuolatinis miego trūkumas, jei eini miegoti po vidurnakčio ir keliasi anksti. Nuolatinis nuovargis o miego trūkumas yra stresas, ir mes stengiamės suvaldyti stresą.
  • Per daug miego, kuris veikia panašiai, taip pat sukelia stresą. Be to, tai yra režimo pažeidimas, neveiklumas ir mažas kalorijų suvartojimas. Taigi, yra keletas veiksnių, turinčių įtakos svoriui. Miegoti verta daugiausiai 10 valandų per dieną, net ir savaitgaliais verta laikytis įprasto režimo.
  • Rytinis susibūrimas tamsoje. Organizmo medžiagų apykaita suaktyvinama veikiant saulės šviesai, na, ar bent jau dirbtinai. Po pabudimo reikia atsikelti, įjungti šviesą arba atidaryti užuolaidas, renkantis ryškioje šviesoje. Taip per 10-15 minučių suaktyvinami medžiagų apykaitos procesai.
  • Pusryčių atsisakymas. Kad medžiagų apykaita būtų aktyvi, reikia pusryčių, o ne kavos puodelio ir sausainio, o sotaus valgio. Tai leidžia nustatyti kūną darbui ir veiklai. Jei ryte praleisite valgį, po pietų alkis taps per stiprus, privers persivalgyti.
  • Mažas tūrio suvartojimas Tyras vanduo. Ne kava ar arbata, o vanduo. Ji padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą, tačiau kava pašalina skysčius dėl diuretinio poveikio. Skysčių trūkumas lėtina medžiagų apykaitą, pereinant prie riebalų kaupimosi. Treniruokitės kas valandą išgerti pusę stiklinės vandens.

Tai padės išsiaiškinti, kokius mitybos įpročius šiuo metu turite. Visą savaitę laikykite užrašus.

  • Tiksliai užsirašykite, ką valgėte, kiek ir kokiu laiku.
  • Užsirašykite, kaip jaučiatės: „Norėjau valgyti“, „stresas“, „nuobodu“, „pavargęs“. Tai paaiškins, kodėl ką nors valgėte. Pavyzdžiui, atsibodo darbe ir nusipirkai šokoladinį plytelę.
  • Savaitės pabaigoje peržiūrėkite savo užrašus ir nustatykite savo mitybos įpročius. Nuspręskite, kuriuos norite pakeisti.

Nekelkite sau daug tikslų vienu metu, judėkite palaipsniui. Pirmiausia apsiribokite dviem ar trim tikslais. Pavyzdžiui, taip:

  • gerti liesą pieną, o ne nenugriebtą;
  • gerti daugiau vandens per dieną;
  • vietoj saldaus, desertui valgykite vaisius;
  • pasiimk ir naminis maistas pietums;
  • išmokite atskirti, kada valgote dėl to, kad esate alkanas, o kada valgote dėl streso ar nuobodulio.

2. Nustatykite trigerius

Pagalvokite, kas sukėlė šiuos įpročius. Galbūt kažkas jūsų aplinkoje provokuoja jus valgyti, kai nesate alkanas. Arba turi įtakos maisto pasirinkimui. Peržiūrėkite savo maisto dienoraščio įrašus ir pažymėkite pasikartojančius aktyviklius. Pavyzdžiui:

  • pamatėte ką nors skanaus virtuvėje ar pardavimo automate;
  • valgote žiūrėdami serialus;
  • Ar patiriate stresą darbe ar kitur?
  • esate pavargęs po darbo dienos, bet neturite nieko pasiruošę vakarienei;
  • darbe turite valgyti greitą maistą;
  • Ar pusryčiams valgote greitą maistą?
  • Dienos pabaigoje norisi kuo nors pamaloninti save.

Sutelkite dėmesį į vieną ar du aktyviklius, kurie suveikia labiausiai. Apsvarstykite, kaip jų išvengti.

  • Važiuodami į darbą nepraeikite pro pardavimo automatą.
  • Paruoškite vakarienę iš anksto arba paruoškite bakalėjos, kad šį vakarą išgyventumėte greitai.
  • Nelaikykite namuose nesveikų užkandžių. Jei kas nors iš namiškių juos perka, laikykite, kad nekristų į akis.
  • Darbo susitikimams pasiūlykite nusipirkti vaisių vietoj saldumynų. Arba atsineškite juos atskirai sau.
  • Vietoj sulčių ir sodos gerkite mineralinį vandenį.

3. Pakeiskite senus įpročius naujais

Raskite alternatyvų nesveikiems užkandžiams

  • Jei dienos pabaigoje valgote saldumynus, geriau rinkitės puodelį žolių arbata ir sauja migdolų. Arba eikite trumpam pasivaikščioti, kai pajusite energijos kritimą.
  • Popietės užkandžiui valgykite vaisius ir jogurtą.
  • Vietoj dubenėlio saldumynų ant stalo padėkite vaisių ar riešutų lėkštę.
  • Stebėkite savo porcijų dydį. Sunku suvalgyti kelis ar kitus traškučius nesveikas maistas kai prieš tave visa pakuotė. Nedidelę dalį atidėkite ant lėkštės, o likusią išmeskite.

Valgykite lėtai

Kol kramtote, padėkite šakutę ant lėkštės. Kitą gabalėlį nukąskite tik tada, kai prarisite ankstesnį. Jei valgysite per greitai, jūsų skrandis neturės laiko signalizuoti, kad alkis patenkintas. Dėl to jūs pajudėsite.

Kaip sužinoti, ar valgote per greitai? Praėjus maždaug 20 minučių po valgio, pastebėsite, kad persivalgote.

Valgykite tik tada, kai esate alkanas

Nemėginkite nusiraminti maistu, tiesiog persivalgysite. Kad jaustumėtės geriau, skambinkite artimiesiems arba.

Leiskite savo protui ir kūnui atsipalaiduoti. Padarykite pertrauką, kad sumažintumėte stresą, nesiimdami maisto.

Planuokite savo maistą

  • Iš anksto nuspręskite, ką valgysite, kad nepirktumėte impulsyviai.
  • Savaitės pradžioje apsispręskite, ką gaminsite vakarienei ir nusipirkite bakalėjos. Taigi pakeliui iš darbo bus mažiau pagundų valgyti greitą maistą.
  • Kai kuriuos ingredientus vakarienei paruoškite iš anksto. Pavyzdžiui, supjaustykite daržoves. Tada vakare reikės mažiau laiko gaminti.
  • Stenkitės sočiai papusryčiauti, kad prieš pietus jūsų netrauktų saldus užkandis. Jei ryte nesinori valgyti, suvalgykite gabalėlį vaisiaus, išgerkite stiklinę pieno ar kokteilio.
  • Prieš vakarienę sočiai papietaukite ir sveikai užkąskite. Tada iki vakaro nemirsite iš bado ir nevalgysite per daug.
  • Nepraleiskite valgio. Priešingu atveju kitą kartą persivalgysite arba suvalgysite ką nors nesveiko.

Pakeitę vieną ar du blogus mitybos įpročius, pereikite prie kito. Neskubėkite ir neskubėkite savęs. Tai užtruks. Svarbiausia nepasiduoti.

Gyventi reikia, bet ne atvirkščiai – kaip dažnai pamirštame bendrą tiesą. Maistas dabar yra ne tik energijos šaltinis, bet ir raminantis, ir antidepresantas, ir pirmoji priemonė nuo nuobodulio. Valgome džiaugsmą ir liūdesį, stresą darbe ir nesėkmes meilės fronte, nepastebėdami, kaip tai tampa panacėja.

Valgymo įpročiai mes formuojamės nuo vaikystės - tai arbata su cukrumi ryte, saldainiai prieš miegą ir močiutės pyragai sekmadieniais. Kai jie sensta, jų daugėja, o kai kurie net perauga į ritualus. Ir būtent jie tada tampa rimta kliūtimi kelyje į harmoniją ir sveikatą – kiekvieną kartą, kai bandome pradėti gyventi kitaip, ateina kokia nors šventė, pakviečia į gimtadienį arba gyvenimo įvykiai mus neramina. Ir viskas priklauso nuo maisto.

Šventės

Kad ir kaip stengtumėtės, per puotas nesuvaldysi apetito. Priesaikos ir įžadai yra bejėgiai prieš gausius gaiviuosius gėrimus. Kur dar galima taip skaniai pavalgyti kaip vakarėlyje ar restorane, šventėje kolegės paaukštinimo proga? Žinoma, ant stalo norisi išbandyti viską, o mano rankos prie gėrybių traukia net prieš jų valią. Toks „išsivalgymas“ atsilieps ne tik papildomomis apimtimis, bet ir virškinimo sutrikimais.

Išvestis

  1. Kaip pailsėti, pavalgyti ir atsipalaiduoti, kitą dieną duodami sau pažadą grįžti prie sveikos mitybos.
  2. Iš anksto nustatykite sau draudžiamus maisto produktus ir susilaikykite nuo jų.
  3. Leiskite sau viską, ko norite, bet kitą dieną atleiskite kalorijas sportuodami.
  4. Likus kelioms dienoms iki šventės, numeskite šiek tiek svorio (tiesiogine prasme kilogramą ar du) ir mėgaukitės skanėstu be sąžinės graužaties.
  5. Negalima pasikliauti alkoholiu, nes tai kupina papildomų kalorijų ir problemų.

Beje, šventės, vestuvės, jubiliejai, vakarėliai ir banketai – ne tik sotus maistas bet ir bendravimas. Naujos pažintys, draugai, įdomi programa – turėtumėte pasinaudoti proga ir smagiai praleisti laiką. Taigi jūs negalėsite valgyti daug, o kalorijos bus išleistos tiesiog vakarėlyje.


Nelaiminga meilė ar stresas

Jei esame įsimylėję ar tiesiog laimingi, tada maistas nunyksta į antrą planą – čia nepusryčiausi, čia pamirši pavakarieniauti. Tačiau kai santykiai nesitvirtina, o gyvenime kyla daugybė nesėkmių, daugelis paguodos semiasi iš maisto. Ir, stebėtina, kai kuriems tai tikrai padeda išgyventi sunkų laikotarpį – kai kuriais atvejais maistas yra geresnis už bet kokius raminamuosius. Tačiau tokia terapija turi spąstų, nes streso metu maistas nekontroliuojamai pasisavinamas, o vėliau virsta kūno riebalais.

Išvestis

Norint nepersistengti su „raminamaisiais“, reikia atminti, kad yra ir kitų būdų išbristi iš depresijos. Juk be maisto mus džiugina ir daug kitų dalykų. Kiekvienas turi savo:

  • skaityti knygas ar naršyti mados žurnalai;
  • rankdarbiai ir kūryba;
  • nauji drabužiai, avalynė ir kosmetika;
  • vaikščioti lauke;
  • bendravimas su šeima ir draugais;
  • Sportas;
  • Naujos pažintys;
  • kubilas su putomis.

Norint ištrūkti iš maisto spąstų, reikia surašyti viską, kas teikia džiaugsmą ir prie kiekvieno daikto nurodyti idėjos įgyvendinimo datą.

Avralas darbe

Įtemptos darbo dienos dažnai su mumis pajuokauja – nėra kada pilnai pavalgyti, todėl bėgdami turime užkąsti. Sausainiai, pyragaičiai, pyragai ir sumuštiniai nuplaunami saldžia arbata ar kava, soda ir sultimis. Tokia mityba nieko naudingo nežada, ypač jei darbas „sėdimas“.

Išvestis

Idealus variantas „darbiniams“ pietums yra normalus naminis maistas: sriuba, salotos, vištiena arba žuvis su grūdų ar daržovių garnyru. Maistas porcijomis išdėliojamas plastikiniuose induose, kad per pertrauką greitai sušiltų. Mikrobangų krosnelė. Jei paslaugoje tokios galimybės nėra, vakarienę tegul būna salotos, varškė, grikiai pagardintas kefyru arba sveikuolišku sumuštiniu su daržovėmis. Saldžių gėrimų geriau atsisakyti arba bent iš dalies pakeisti juos švariu vandeniu.

Užkandžiaudami galite papildomai apsirūpinti bananu, obuoliu, morka, agurku ar džiovintais vaisiais – viskas priklauso nuo asmeninių pageidavimų. Su tokiomis atsargomis tikrai nebūsite alkanas, tai taip pat neturės įtakos jūsų figūrai.


Kompanijai

Iš visų maisto spąstų šis yra pats klastingiausias. Ji laukia visur: šeimos susibūrimuose prie televizoriaus, pasivaikščiojime su draugais, pasimatyme. Kompanijai nesunkiai suvalgysite net tai, kas dažniausiai neturi sielos, ir net po kelis.

Išvestis

Yra tik vienas šios problemos sprendimas – išmokti pakeisti nesveikas maistas sveikas. Ant grotelių keptos mėsos ar vištienos iešmeliai su šviežiomis daržovėmis niekuo nenusileidžia keptai šoninei ir picai, tačiau irgi nepadarys žalos organizmui. Kaip alternatyva – japoniškas arba Kinų virtuvė su mažomis porcijomis ir nekaloringais patiekalais, kuriuos galite pasigaminti patys. Beje, tai taip pat yra idėja teminis vakaras kompanijoje.

Liga

Kai sergame, mūsų alkis nublanksta. Kitais atvejais valgyti visai nesinori, bet rankas vis tiek traukia gėrybės. Ir valgom. Bet ne tam, kad pasisotintum, o tam, kad paguostum save šiuo sunkiu gyvenimo periodu.

Išvestis

Čia svarbu atsiminti, kad ligos metu rijavimas paprastai yra nepriimtinas. Nusilpęs organizmas išleidžia daug energijos virškindamas maistą (dažniausiai sunkų), bet turi įveikti ligą. Todėl negalavimų metu ant stalo turėtų būti:

Kad nejaustumėte alkio, reikia valgyti po truputį, kas 3-4 valandas. O ligos metu reikia daugiau ilsėtis ir susilaikyti nuo fizinio krūvio.

Sunku kovoti su mitybos įpročiais, bet jei nori, viskas įmanoma. Svarbiausia iš anksto nustatyti savo silpnybes ir išmokti valdyti norus. Tada nereikės vengti nei draugiškų susibūrimų, nei švenčių.

Šeštadienis, 2015-06-20 - 11:44

Natūralu, kad kiekvienas iš mūsų anksčiau ar vėliau pradedame galvoti apie savo sveikatą ir valgomo maisto kokybę, nors apie pastarąją susimąstome rečiau. Be to, dauguma žmonių supranta, kad norint pagerinti gyvenimo kokybę, reikia šiek tiek pakoreguoti įprastą dalykų rutiną ir keisti įsisenėjusius blogi įpročiai pakeičiant juos naudingais. Tiesą sakant, viskas yra daug paprasčiau nei atrodo ir jums tereikia pradėti, o po to jūs pats negalėsite atsisakyti teisingi valgiai perkepimo pavojų naudai.

Privalomi pusryčiai

Tai, kaip pradedate rytą, labai priklauso nuo jūsų dienos. Įrodyta, kad pusryčiai padidina jūsų našumą 30%, todėl tiesiog pusryčiaudami priverskite savo kūną dirbti. Valgydami rytinį maistą taip pat galėsite kontroliuoti alkį visą dieną, pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvengti streso. Tai turėtų sudaryti 25% dienos raciono, o tai atitinka apie 350-500 kilokalorijų, priklausomai nuo gyvenimo būdo, lyties ir amžiaus.

Ramiai valgo

Maistas yra ne tik fiziologiškai būtinas procesas gyvybei palaikyti, bet ir viena iš malonumo rūšių. Tiesiog išmokite kiekvienam valgymui skirti pakankamai laiko ir nustokite valgyti kelyje. Pirma, virškinimo procesas prasideda jau burnoje, o tai reiškia, kad tolesnis virškinimo procesas priklauso nuo to, kaip gerai sukramtote maistą. Antra, skubėdami kartu su maistu praryjate didelį kiekį oro, o tai gali sukelti pilvo pūtimą. Trečia, tokia mitybos sistema sukelia persivalgymą.

Atskiras maistas

Yra žinoma, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių virškinimui reikalingi visiškai kiti fermentai. Štai kodėl mitybos specialistai rekomenduoja atskirti šiuos komponentus, įskaitant juos įvairių triukų maistas. Taigi, pabandykite pietums angliavandenius valgyti dribsnių arba mėgstamų makaronų su troškintomis ar ant grotelių keptomis daržovėmis, o vakarienei mėsos ar žuvies su šviežių žolelių salotomis pavidalu ir jau po kelių dienų jausitės lengvai, o gal net net. atsikratykite kelių kilogramų gerindami virškinimą.

Tik nerafinuoti produktai

Nuo tada, kai žmonės pradėjo aktyviai vartoti rafinuotą maistą, nuolat daugėjo žmonių, kenčiančių nuo širdies ir kraujagyslių bei virškinimo trakto ligų. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja įprastus baltus miltus pakeisti miltais grubus šlifavimas, cukraus medui ar stevijai, o vietoj tradicinių ryžių virkite ruduosius arba laukinius. Nerafinuotas maistas išsaugo daugiau maistinių medžiagų, kurios prarandamos perdirbimo metu.

Stiklinė vandens 30 minučių prieš valgį

Šis nuostabus įprotis paruoš skrandį maistui. Be to, troškulį dažnai painiojame su alkiu, todėl valgome per daug. Stiklinė vandens tokiu atveju padės geriau suprasti savo organizmo poreikius ir greičiau pajusti sotumą, jei tikrai būtume alkani. Ši gudrybė ypač praverčia toms, kurios nori išlaikyti savo figūrą.

Pasivaikščiojimas po valgio

Pavalgę neskubėkite iš karto sėsti prie televizoriaus ar kompiuterio. Įveskite taisyklę pakilti nuo stalo ir eiti pasivaikščioti. Taip pagerės maisto virškinimo procesas, o deguonis, aktyviai užpildantis viso kūno ląsteles pasivaikščiojimų metu, paspartins riebalų skaidymąsi ir neleis jiems nusėsti ant juosmens ir klubų.

Sumažintas dienos kalorijų kiekis

Visi norime išlikti tinkami ir liekni, sumažinti finansines gydytojų ir jų išrašomų vaistų išlaidas, tačiau mažai žmonių prisijungia bloga savijauta, svorio problemos ir pilvo skausmas su persivalgymo reiškiniu. Tai ne apie dideles porcijas.

Išanalizuokite savo meniu ir tai pamatysite aukštas procentas dienos kalorijų gaunama iš užkandžių, saldžių gazuotų gėrimų ir supakuotų sulčių, riebių padažų ir užpilų. Norėdami sumažinti dienos kalorijų kiekį, traškučius keiskite vaisiais, saldžius gėrimus – Žalioji arbata, o salotas aptepkite ne įprastu majonezu, o alyvuogių aliejus ir citrinos sultys.

Skanūs kokteiliai ryte

Kaip jau minėjome, mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja nepraleisti pusryčių. Tačiau tai turėtų būti ne tik jūsų mitybos tvarkaraštyje, bet ir būti vitaminų bei energijos šaltiniu visai dienai. Tyrimų duomenimis, labiausiai sveiki pusryčiai Tai laikomas žalumynų ir daržovių kokteiliu su nedideliu vaisių priedu.

Būtent šis kokteilis nesukels staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, bet suteiks energijos, pagreitins medžiagų apykaitą ir paruoš virškinimo traktoį vėlesnius rupesnio maisto valgymus. Puikiai tinka kokteiliams lapų salotos, rūgštynės, salierai, špinatai, morkos ir burokėliai, taip pat obuolys ir apelsinas kaip priedas.

Maistas tyloje

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas verčia sutrumpinti laiką būtiniausioms veikloms, tokioms kaip miegas ar valgymas. Dažnai per pusryčius skaitome naujienas, vaidiname mėgstamiausią kompiuterinis žaidimas pietų metu, o vakarienės metu mėgaukitės televizijos šou. Tačiau atminkite, kad dėl nereikalingos informacijos sumažėja kritiškas žmogaus požiūris į vartojamus maisto produktus, todėl galime ne tik įsisidėti į burną tai, ką turėtume kitu atveju, bet ir suvalgyti 40% daugiau maisto.

Autonomija virtuvėje

Žinoma, turiningas gyvenimas mums nepalieka praktiškai jokio pasirinkimo, o vis dažniau valgome ir užkandžiaujame kavinėse ir restoranuose, o namuose perkame jau paruoštus šaldytus patiekalus, pusgaminius, konservus. Tegul virti skaniai ir Sveikas maistas pagaliau taps jūsų įpročiu, kuris neužims daug laiko, tačiau atneš reikšmingos naudos jūsų organizmui. Toks maistas geriau pasisavinamas, jame nėra transriebalų, konservantų, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Be to, virtuvė yra puiki platforma kūrybiškumui. Šiek tiek praktikos ir vaizduotės jūsų patiekalai taps išskirtiniais.

Dalinė mityba

Nuo vaikystės nusistovėjusį įprotį valgyti tris kartus per dieną reikia koreguoti. Pasak mokslininkų, geriausias variantas yra penkių valgymų dalis per dieną, todėl stenkitės sumažinti porcijas pagrindinių valgymų metu ir per dieną pridėti du lengvus užkandžius. Dėl to pastebimai pagerės virškinimas ir pagreitės medžiagų apykaita. Ir stenkitės nepraleisti pusryčių, net jei ryte nesijaučiate alkani. Toks režimas gali lemti tai, kad vėlesniais valgiais papildysite kalorijas, o tai reiškia persivalgymą.

Prieskoniai stalo gale

Puikus ir naudingas įprotis bus visų rūšių prieskonių ir prieskonių dėjimas į patiekalus. Tradiciniai svogūnai ir česnakai suteiks prieskonių, o egzotiški kariai ar ciberžolė suteiks jūsų patiekalams lengvo rytietiško atspalvio. skonio pojūčius. Šie mažieji pagalbininkai virtuvėje, nepaisant iš pažiūros nereikšmingumo, sugeba sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Citrinos žievelė veikiant

Norite praturtinti savo organizmą vitaminu C sezono metu peršalimo arba užkirsti kelią alerginių reakcijų vystymuisi vasaros laikas? Tada neišmeskite citrinos žievelės. Jame vitamino C yra 3 kartus daugiau nei pačiame minkštime. Jame taip pat gausu bioflavonoidų, kurie stiprina imuninę sistemą ir užkerta kelią alerginės reakcijos. Tiesiog pridėkite šiek tiek žievelės į savo kepinius, salotas ar arbatą ir mėgaukitės maloniu aromatu, naudingu sveikatai.

Daugiau šviežių daržovių

Šaltesniame klimate istoriškai suvartojama daugiau mėsos ir žuvies riebių veislių renkantis salotas iš šviežios daržovės ir troškintų daržovių troškinį, dažniau rinkitės pastarąjį. Tai galima suprasti. Termiškai apdorojant, dėl skysčio išgaravimo sumažėja maisto tūris, o kalorijų kiekis išlieka toks pat. Todėl mes galime valgyti daugiau pagaminto patiekalo, gaudami papildomos energijos iš maisto. Tačiau mums jo nebereikia. Mūsų tolimi protėviai jį išleisdavo kūno temperatūrai palaikyti šaltuoju metų laiku, tačiau mūsų šalyje ji neturi laiko praleisti, nes kaupiasi riebalų pavidalu po oda.

Avokadas kiekvieniems namams

Nepaisant didelio kaloringumo, avokaduose nėra cukraus ir nesveikų riebalų. Štai kodėl šis vaisius yra įtrauktas į bet kurį dietos meniu, o jo neįprastas skonis paįvairins jūsų mitybą ir atneš neįkainojamos naudos organizmui. Jis puikiai dera su daugeliu produktų ir aktyviai naudojamas ruošiant salotas, užkandžius ir sumuštinius.

Apriboti stiprių alkoholinių gėrimų vartojimą

Alkoholis ne tik gali padidinti apetitą, bet ir pats savaime turi didelį kalorijų kiekį. Tačiau neskubėkite to visiškai atsisakyti. Taurė sauso vyno prie vakarienės gali pagerinti virškinimą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti cholesterolio kiekį.

be majonezo

Rusijoje majonezas yra vienas populiariausių padažų, kuriuo dedama beveik bet koks patiekalas. Jei nesate pasiruošę visiškai jo atsisakyti, išmokite pasigaminti naminį majonezą, tai visai nesunku. Bet daug daugiau teisingas sprendimas pakeis padažais neriebios grietinės arba natūralus jogurtas, pridedant žolelių, česnako ir prieskonių pagal savo skonį.

Kulinariniai eksperimentai su pomidorais

Pagrindinė pomidorų savybė – jie nepraranda savo unikalių savybių net termiškai apdorojant. Jie turi Didelis pasirinkimas poveikis žmogaus organizmui: teikti antioksidacinė apsauga, turi priešuždegiminį poveikį, padeda profilaktikai onkologinės ligos ir saugoti kaulinis audinys iš su amžiumi susiję pokyčiai kas ypač aktualu moterims menopauzės metu. Tai skanus produktas turi būti jūsų šaldytuve. Drąsiai eksperimentuokite, dėdami pomidorų ne tik į visas salotas, bet ir į daržovių troškiniai arba troškinys.

Maitinimas valandomis

Ar žinai, kokia prancūziško lieknumo paslaptis? Nepaisant nuolatinio duonos ir sūrių vartojimo, vėlyvų vakarienių ir dažnų aperityvų draugų kompanijoje, jie valgo griežtai valandomis. Įpratęs prie tam tikro grafiko, skrandis pradeda gaminti laiku skrandžio sulčių kartu sumažinant norą užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.

Pieno produktai naktį

Priešingai populiariam įsitikinimui, kad rauginto pieno produktai yra puikūs pusryčiai, mitybos specialistai rekomenduoja juos valgyti naktį. Tai ne tik padės išvengti persivalgymo prieš miegą, kai po vakarienės jau jaučiamas lengvas alkio jausmas, bet ir pagerins žarnyno motoriką bei pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme. Norintys atsikratyti kelių papildomų kilogramų sočią vakarienę gali pakeisti rūgštaus pieno produktais.

Reguliarus dietos persvarstymas

Mūsų mityba priklauso ne tik nuo įpročių, bet ir nuo finansinių galimybių, sezonų, gyvenimo aplinkybių. Jei rūpinatės savo sveikata, keisdami veiksnius, turinčius įtakos mitybai, stenkitės ją peržiūrėti, išlaikydami reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą.

Daugiau sėklų

Kartais ne visada įmanoma apskaičiuoti paros norma vitaminai, mineralai ir mikroelementai, būtinas organizmui normaliam gyvenimui. Žinoma, galite tiesiog nusipirkti vitaminų-mineralų kompleksą artimiausioje vaistinėje ir būti tikri, kad jūsų sveikata yra apsaugota, tačiau gamta už mus viską sugalvojo.

Sėklos tiesiog tobulos subalansuotas produktas kuris turi būti įtrauktas į jūsų mitybą. Reguliariai į dribsnius, jogurtą ar salotas dėkite saulėgrąžų, moliūgų, linų, sezamo ar egzotiškesnių chia sėklų.

Geriau šiek tiek mažiau nei per daug

Šiuolaikinėje kulinarijoje yra toks dalykas kaip al dente, kuris reiškia patiekalo paruošimo laipsnį, kai ingredientai nevirsta, bet išlaiko elastingumą. Taip paruoštos daržovės išlaiko daugiau vitaminų ir skaidulų, geriau pasisavinamos organizmo. Ir šiek tiek nepakankamai iškepęs makaronai turi mažesnį glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje ir padeda ilgiau jaustis sotūs.

Maistas iš mažų lėkščių

Šis triukas padės geriau kontroliuoti porcijas. Įrodyta, kad organizmui maisto reikia lygiai tiek, kiek telpa suglaustuose delnuose, tačiau dažnai ši norma stipriai viršijama dėl to, kad valgydami blaškomės nuo kitų dalykų, dėl ko smegenys. nespėja laiku gauti informacijos apie sotumą arba tiesiog pasiduodame savo mažoms gastronominėms silpnybėms, valgydami didelis kiekis Mėgstamiausias maistas, nei to reikalauja mūsų kūnas. Lėkštė, užpildyta iki kraštų, suteikia mums didžiulės porcijos pojūtį, todėl leiskite savo vaidmenį atlikti mažai arbatos lėkštutei.

Viskas su malonumu

Be jokios abejonės, geri įpročiai padėti tau išlaikyti fizinė sveikata, tačiau neneigkite sau malonumo kartais sulaužyti šias taisykles. Nedidelis dietos atsipalaidavimas padės dar kartą suvokti, kad esate pasiruošęs teisingu keliu ir į ją įstojo savo noru.