Kaip visam laikui pereiti prie tinkamos mitybos. Patys ruoškite patiekalus

Skaitytojų pageidavimu pristatau savo viziją apie kenksmingų ir sveikų maisto produktų sąrašą bei perėjimo prie sveikos mitybos seką, kurią sėkmingai išbandžiau ant savęs.

Po jos man pavyko numesti 20 kg ir atsikratyti daugybės lėtinių ligų (apie tai buvo rašyta). Jei taip pat nuspręsite pakeisti savo gyvenimą, pasirūpinkite savo sveikata, pradėkite tinkamai maitintis.

1 etapas. Atsisakome maisto atliekų. Pereiname prie naminio maisto.

Visų pirma, atsisakykite visko, kas turi konservantų, dažiklių, pakaitalų, kenksminga maisto papildai, transriebalai, druskos perteklius, pervirtas sviestas ir kt.
Tai gazuoti gėrimai, greitas maistas, konservai, visų rūšių užkandžių maišeliai (traškučiai, riešutai, krekeriai, kukurūzų lazdelės ir tt), parduotuvėje pirktus saldainius (saldainius, pyragus, sausainius), glaistytas sūrius ir varškės masės, parduotuvėje pirkta dešra, kietieji ir lydyti sūriai, dribsniai ir makaronai momentinis virimas(tie, kurie tiesiog užpilami verdančiu vandeniu), kečupai, majonezas.

Vartojimas maisto atliekos ir sveikata, ir apskritai sveikas vaizdas gyvenimai nesuderinami. Nustokite pirkti mirtį maišuose!

Minėtus bjaurius dalykus pakeičiame indais naminis, kompotai, uogienė, konservavimas namuose, naminiai saldainiai ir pyragaičiai, varškė be priedų, mėsa, lašiniai, žuvis, minkšti sūriai (brynza, mocarela ir kt.), naminės virtos košės, naminiai padažai. Remiames daržovėmis, vaisiais, žolelėmis. Skaitykite, kaip lengvai nuplauti ir išdžiovinti žalumynus.

Iš savo raciono išbraukiame parduotuvėje pirktas sultis ir pradedame gerti šviežias sultis. Būtų malonu įsigyti sulčiaspaudę daržovėms ir vaisiams. Straipsnyje kalbėjau apie savo.

2 etapas. Naminio maisto kokybės gerinimas

Kadangi šiame etape mes valgome daugiausia naminis maistas, tada pradedame apgalvotai vertinti ingredientus ir atkreipti dėmesį į tinkamą paruošimą.

Keptą mėsą, žuvį, bulves keičiame virtomis, keptomis, garuose troškintomis.

Stengiamės valgyti mažiau riebalų. Žymiai apriboti, druska, cukrus, actas.

Valgome tik šviežiai paruoštas salotas, pagardintas nerafinuotais augaliniais aliejais.

Pieną stengiamės pirkti ne iš parduotuvės, o į namus: pieno, varškės, grietinės. Apie save pasakysiu, kad pasinaudodamas tuo, kad gyvename kaimo vietovės, Mes ilgam laikui laikė ožką ir mėgavosi skanus pienas ir naminio baltojo sūrio (kol pereisime prie kito etapo, apie tai galite paskaityti).

Mes labiau mėgstame jautieną, o ne kiaulieną, o paukštieną, o ne parduotuvėje pirktą paukštieną.

Perkame šviežius kiaušinius (iki 7 dienų jie laikomi dietiniais, jei tolesnis saugojimas juose mažėja naudingų dalykų kiekis).

Atsisakome mielinių kepinių, gaminių iš baltų rafinuotų miltų ir – dėmesio – šviežių kepinių. Stengiamės pirkti bemielę, rupią duoną, idealiai ploną pita duoną.

Iš nesmulkintų grūdų pagamintos košės yra geresnės nei košės iš poliruotų, grūstų, apdorotų grūdų.

Stengiamės pirkti kokybiškus vaisius ir daržoves, neapdorotus ilgalaikiam saugojimui su parafinu, dujomis ir visokiomis šiukšlėmis.

3 etapas. Vandenį vartojame teisingai ir nepersivalgome

Stebime suvartoto maisto kiekį. Mes „neprisigeriame“. Kai maistas labai skanus, sunku laiku sustoti. Bet tai svarbu. Patariu paskaityti šia tema.

Stebime suvartoto švaraus vandens kiekį () ir vartojimo režimą.

Pažįstu vieną gydytoją kinų medicina mano nuostabai, ji man diagnozavo dehidrataciją net po to, kai tris mėnesius išgėriau bent 1,5 litro per dieną. Pasirodo, aš tai padariau neteisingai (apie pusę litro tris keturis kartus per dieną) ir vandens organizmas neįsisavino.

Gydytojas išmokė gerti vandenį visą dieną mažais gurkšneliais: po vieną ar tris gurkšnius. Tiesą sakant, tuo metu aš neturėjau laiko klausytis paaiškinimų. Todėl nesupratau, kodėl negalima gerti dviejų gurkšnių ar, pavyzdžiui, keturių... Bet aš „nesivargiu“ ir išgeriu tris gurkšnius. Atrodo, kad padeda. 🙂

Net jei sustosite po pirmųjų trijų etapų, nauda sveikatai bus reikšminga ir apčiuopiama. Rezultatai, kaip sakoma, bus akivaizdūs. Bet geriau eiti toliau sveikimo keliu.

4 etapas. Stengiamės, kad maistas būtų sveikas

Gyvūninio maisto sumažiname iki minimumo (paliekame ne daugiau kaip 20 proc. raciono). Tiems, kurie nori atsikratyti daugelio lėtinių ligų, mes to beveik visiškai atsisakome.

Visiškai atsisakome pieno ir visų pieno produktų. Tai labai svarbus žingsnis tiems, kurie nori pagerinti savo sveikatą. Skirta šiai temai.

Daržoves stengiamės valgyti žalias (atsisakome troškinti ar konservuoti), o jei įmanoma – su odele. Kartu duodame ir mūsų regionui būdingoms sezoninėms daržovėms.

Mes mieliau renkamės daigintus kviečius ir kitus grūdus, o ne virtas košes. Į racioną įtraukiame įvairius riešutus.

Visiškai atsisakome cukraus. Labai retai valgome medų. Atsisakome druskos.

Mes negeriame arbatos, kavos ar kompotų. Mes tik geriame svarus vanduo. Daugelis žmonių ją struktūrizuoja. Internete gausu rekomendacijų dėl struktūrizavimo ir kitų vandens gerinimo būdų. Aš jo čia neturiu Asmeninė patirtis, todėl negaliu komentuoti. Mūsų vanduo geras, iš savo šulinio. Jį reikia tik praleisti per filtrą, kuris pašalina geležį.

5 etapas – „pažengusiems“. Atskiri valgiai, o dar geriau – vienas valgymas

Atsisakome naudoti augaliniai aliejai(net pirmas sukimas).

Nustojame viename valgyje maišyti nesuderinamus dalykus: baltymus su riebalais, baltymus su angliavandeniais, riebalus su angliavandeniais. Šią temą išsamiai aptarsiu atskirame straipsnyje.

Ideali situacija – pereiti prie vieno valgymo (kai vieno valgio metu suvartojamas tik vienas produktas). Dabar stengiuosi laikytis tokios dietos, bet tai ne visada pavyksta. Apie monovalgymą taip pat parašysiu vėliau.

Kad ir kokiame etape esate, draugai, nepamirškite sistemingai pamaloninti savo kūno fizinė veikla. Judėjimas žmogui ne tik naudingas, bet ir būtinas! Skaitykite, kaip išmokyti save mankštintis kasdien.

Galbūt pamiršau ką nors parašyti. Jei kas norės ką nors pridurti, būsiu malonu.

Vis daugiau tyrimų ir toliau sieja daugelio raidą sunkios ligos su prasta mityba.

Tinkama mityba gali žymiai sumažinti riziką susirgti vėžiu ar širdies ligomis, kurios yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių visame pasaulyje.

Sveika mityba gali turėti teigiamos įtakos tiek smegenų veiklai, tiek fizinei veiklai. Pasirodo teigiamas poveikis visoms ląstelėms ir organams.

Jei sportuojate ar fizinis rengimas, Tai sveika mityba, be jokios abejonės, labai svarbu siekiant norimų rezultatų.

Kūno suvartojamų ir sunaudotų kalorijų balansas – Pagrindinis veiksnys svorio kontrolė ir sveika mityba.

Jei kontroliuojate valgomo maisto porcijų dydį, didesnė tikimybė, kad išvengsite persivalgymo.

Nors natūralus maistas Persivalgyti daug lengviau nei perdirbtus maisto produktus, tačiau tai įmanoma.

Jei susikaupėte daug maisto pertekliaus ir siekiate numesti svorio, tuomet jums ypač svarbu kontroliuoti savo maisto porcijų dydį.

Tam yra daug gana paprastų strategijų.

Pavyzdžiui, pirmą kartą galite naudoti mažesnes lėkštes ir valgyti mažiau. Ir grįžkite daugiau ne anksčiau kaip po 20 minučių.

Kitas populiarus būdas – išmatuoti porcijų dydį ranka. Standartinėje porcijoje turėtų būti maždaug kumštis angliavandenių, ½ kumščio baltymų ir ½ kumščio nykštys„sveikieji“ riebalai.

Kiekvienas žmogus, kuris domisi svorio metimo tema, žino bent jau, nuo trijų iki penkių dietų.

Kažką bandė asmeniškai, kai kuriems aplinka pasakė. Dietos gali būti grindžiamos skirtingi produktai ir principai, tačiau juos sieja tai, kad jie neveikia.

Mes galvojame taip: „Aš daug valgau ir storstu, todėl man reikia mažai valgyti, ir aš numesiu“!

Deja, tokia logika ant kūno neveikia taip, kaip norėtume.

Faktas yra tas, kad per visą mūsų, kaip rūšies, istoriją evoliucija sukėlė sudėtingus biologinius procesus, kurių tikslas yra vienas: išgyventi bet kokia kaina.

Organizmas, kai tik įmanoma, kaupia riebalus ir naudinga medžiaga, bijodamas alkio.

Taip yra dėl to, kad žmonija palyginti neseniai pradėjo gyventi pramoniniame pasaulyje, kur maisto iš esmės pakanka ir jis yra prieinamas 95% gyventojų.

Kūnas tiesiog neturėjo laiko atstatyti.

Dažnai dietos nepadeda atsikratyti papildomų kilogramų.

Štai čia – žiauri tiesa. Vidutiniškai numetę 1 kg ant svarstyklių pašalinsite 700 gramų raumenų ir tik 300 gramų riebalų.

Mityba turi būti subalansuota

Dėl to jūsų kūno sudėtis tampa dar blogesnė nei anksčiau. Ir apie tai jau neminint bloga savijauta, jėgų praradimas ir dirglumas, kurie dažniausiai lydi šias priemones.

Taip organizmas signalizuoja apie bado pavojų.

Eiti į tinkama mityba prasideda suvokimu, kad reikia keisti patį maisto valgymo principą ir apribojimai yra pagrįsti tik išmatuotais kiekiais.

Reikia keisti vidaus įrenginiai, o tai sunku, nes nuo vaikystės mums skiepijama: „duona – visko galva“, „pirmas, trečias ir kompotas“, „kol nebaigsi valgyti, nepaliksi“ ir pan.

Norėdami pašalinti vėlesnius gedimus, kartą ir visiems laikams paaiškinkite sau, kodėl iš esmės reikia numesti svorio.

Nenustebkite, tai labai svarbu. Jei pradinis tikslas nėra tvirtas, garantuojame, kad iš vairo neišlipsite a la „svoris numesta – sustorėjo“.

Pirmosios trys savaitės bus pačios sunkiausios jūsų naujame gyvenimo būdo gyvenime.

Ar norite numesti svorio kartą ir visiems laikams? Nuspręskite, kodėl jums to reikia!

Turėkite omenyje, kad pasiekti tai, ko norite, nėra lengva ir kelyje į tikslą visada yra kliūčių. Jų yra daug ir jie reikšmingi.

Nes jei bandai valgyti tik tinkamus produktus ir tuo pačiu numesti svorio dėl kažkieno, o ne dėl savęs, tada jūsų saugiklis ilgai netruks. Tai yra blogas motyvas.

Ieško geriausi rezultatai tie, kurie dirba su savimi vardan asmeninės sveikatos. Ypač jei kelio atgal nėra.

Kai laukia liga ar lieknumas, pasirinkimas akivaizdus.

Raskite sau tinkamą motyvaciją

Yra daug istorijų, kaip diabetikai smarkiai numetė svorį arba žmonės, turintys trečiojo laipsnio nutukimą, mokosi tinkamos mitybos pagrindų.

Ir tada, įkvėpti savo rezultatų, jie toliau pasiekia sėkmės ir gydo save.

Bet kokiu atveju nelaukite panaši situacija, būkite sveiki dabar, o jei jau esate, laikas imtis reikalų į savo rankas!

Kad ir ką sakytų, visiems patinka liekni žmonės su sveika odos spalva ir gera išvaizda.

Savo ruožtu jie visada greičiau kyla socialiniais laiptais; mes norime būti panašūs į juos. Gyvas to įrodymas – nesibaigiančios laidos apie kino žvaigždžių ar miuziklo Olimpo gyvenimus.

Gerbėjai žavisi žvaigždėmis. Ir jie stengiasi atrodyti dar patraukliau, aiškiai suvokdami, kad jų Financinė padėtis ir sėkmės.

Galų gale laimi tie, kurie valgo dažnai, bet mažai.

Jei viena ar kelios iš šiame sąraše nurodytų motyvų atsiliepia jums, greičiausiai pasieksite savo tikslus.

Sutikite, maistas ima dauguma savo gyvenimą, esame 100% nuo jo priklausomi, todėl prieš mus turi būti keliami atkakliausi tikslai.

Tai padės išsiugdyti savidiscipliną, valią ir pereiti į naują gyvenimo lygį.

Bent kuriam laikui atsisakykite kenksmingo maisto ir labai greitai pradėsite galvoti kitaip

Pirmiausia turėtumėte atsisakyti visko, kas trukdo siekti liekno kūno.

Tai sunkiausia dalis, bet praeikite 21 dieną ir bus lengviau.

Patarimas: naudokite kalorijų skaičiuokles, kad nepersistengtumėte suvalgomo maisto kiekiu. Ant vaisių lengva sustorėti.

Numesti svorio bus daug lengviau, jei atkreipsite dėmesį į teisingas pasirinkimas produktų ir vartoti pakankamai gyvybei reikalingų komponentų.

Nesveiką maistą teks pakeisti sveiku

Baltymai yra svarbi mūsų kūno dalis.

Tai yra aminorūgštys, kurios sudaro mūsų raumenų skaidulų, Vidaus organai, plaukai, oda.

Dėl šių medžiagų naudojimo palaipsniui atsistato ląstelės, todėl sportininkai taip stipriai remiasi baltymais.

Be to, ilgam numalšina alkio jausmą. Minimalus kiekis per dieną – 50–60 gramų, tačiau geriau pasikliauti individualiais poreikiais (du gramai gyvojo svorio kilogramui).

Angliavandeniai yra energijos šaltinis. Čia reikia būti ypač atsargiems, nes energijos perteklius tikrai nusės į šonus ir skrandį. Kadangi cukraus jau atsisakėme, jį pakeisime nedideliu kiekiu saldžių vaisių ir cukruotų vaisių.

Nepamirškite apie skaidulą, jos išlaisvina žarnyną nuo išmatos ir pūliai, susikaupusios gleivės, gerina medžiagų apykaitą ir skatina svorio mažėjimą.

Daugiausia ląstelienos yra daržovėse, bet nevalgykite jų ryte.

Eikite į turgų ir nusipirkite džiovintų vaisių ir riešutų, tegul jie būna nepakeičiami jūsų virtuvės gyventojai. Kiekvieną kartą, kai galvojate apie gedimą, pagalvokite apie tai, kuo tapsite, jei eisite šiuo sunkiu keliu. Po to apdovanokite save džiovintais abrikosais!

Kaip pradėti teisingai maitintis, šiandien jaudina daugelį. Sveikos gyvensenos populiarinimas ir atidus dėmesys savo kūnui padarė mus atsakingesnius renkantis produktus, kurie atsiduria ant mūsų stalo. Kitas dalykas, kad visa tai gerai skamba tik teoriškai.

Tiesą sakant, nereguliarus darbo grafikas, kassavaitiniai susitikimai su draugais prie baro, valgių praleidimas ir poreikis užkandžiauti bėgimo metu verčia mus atidėti sveiką gyvenimo būdą geresniems laikams. Bet mes žinome, ką daryti: šioje medžiagoje yra viskas, ką reikia žinoti norint pereiti prie tinkamos mitybos.

Išlaikyti pusiausvyrą

Geriausia dieta yra subalansuota mityba. Tai reiškia, kad reikia vartoti pakankamai riebalų, baltymų ir angliavandenių, valgyti 4-5 kartus per dieną ir mažomis porcijomis. Neišsižadėkite sau malonumų, o parduotuvinius desertus keiskite jogurtais šviežias vaisius, naminė granola ( javai+ medus + riešutai) arba kokteilis su bananu.

Be to, stenkitės gamintis patys, tačiau nesikreipkite į pristatymo paslaugas ir greito maisto produktus – taip negalėsite kontroliuoti naudojamo aliejaus ir druskos kiekio.

Stebėkite savo kalorijas

Kalorijos yra maiste esanti energija. Daugiau aktyvus vaizdas gyvenimo, tuo reikšmingesnis turėtų būti jūsų dietos kalorijų kiekis (ir atvirkščiai). Kalorijų, kurių jums reikia per dieną, skaičius taip pat priklauso nuo amžiaus, lyties ir tam tikrų organizmo savybių, įskaitant nėštumą, žindymą ir daugybę lėtinės ligos. Štai bendrosios taisyklės:

Moterys ir vyresni žmonės - 1600-2000 kalorijų per dieną;

Aktyvios moterys ir mažiau aktyvūs vyrai - 2000-2400 kalorijų per dieną;

Aktyvūs vyrai - 2400-3000 kalorijų per dieną.

Nereikia skaičiuoti kiekvienos suvalgytos kalorijos; tai gali paversti sveiką mitybą nemaloniu darbu ir visam laikui atgrasyti jus nuo bandymo dar kartą. Bet jei apytiksliai įsivaizduojate kiekvieno patiekalo kalorijų kiekį savo racione, tai padės išmokti suformuluoti sveikas meniu be papildomų pastangų.

Klausyk savęs

Mitybos specialistai teigia, kad jei tik pradedate savo kelią į tinkamą mitybą, pravers pasisavinti vaikams būdingą „gudrybę“. Taigi maži vaikai valgo tik tada, kai yra tikrai alkani, ir nustoja, kai jaučiasi sotūs.

Suaugusieji linkę nepaisyti šių signalų: mes ir toliau valgome net tada, kai nejaučiame alkio (pavyzdžiui, kai mums nuobodu, šalta ar liūdna). Tai savo ruožtu gresia persivalgymu, gedimais ir ilgainiui gebėjimo pastebėti sotumo signalus praradimu ir nutukimo rizika.

Prisiminti, kad:

Alkis- tai kai norisi ko nors suvalgyti. Kūnas siunčia signalą į smegenis, rodantį, kad skrandis tuščias ir cukraus kiekis kraujyje yra žemas. Alkio simptomai gali būti nedideli skrandžio spazmai ar ūžesys. Žmogus kurį laiką sugeba nekreipti dėmesio į alkį, tačiau kuo ilgiau tai tęsiasi, tuo mažiau jis gali susikoncentruoti į ką nors kitą, išskyrus maistą.

Sodrumas– tai pasitenkinimo jausmas. Sotumas atsiranda tada, kai skrandis siunčia signalą smegenims, kad yra patenkintas, ir jūs galite būti ramūs dėl savo savijautos 3-4 valandas.

Apetitas- tai noras pajusti maisto skonį ir malonumą, kurį gauname iš mėgstamų patiekalų. Apetitas dažniausiai siejamas su regos ir uoslės pojūčiais, taip pat mintimis apie maistą.

Pridėti įvairovę

Valgydami įvairų maistą gausite visas reikalingas maistines medžiagas nesinaudodami papildais, pvz vitaminų kompleksai. Prisiminkime, kad mūsų organizmui reikalingas baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas, kad jis gautų pakankamai energijos darbui ir poilsiui. Būtent šie elementai padeda mūsų širdžiai plakti, normaliai funkcionuoti raumenims, o smegenims išlikti aktyvioms.

Geriausi maistinių medžiagų šaltiniai:

Nesotieji riebalai: alyvuogių ir rapsų aliejus, riešutai ir riebi žuvis;

Angliavandeniai: pilno grūdo, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai (žirniai, pupelės ir lęšiai) ir neriebūs pieno produktai;

Neriebus baltymas: visų rūšių žuvis, paukštiena be odos, pieno produktai ir ankštiniai augalai;

Įpilkite į tai mineralinių medžiagų (todėl nereikėtų atsisakyti druskos, bet reikėtų jos kiekį sumažinti) ir vandens (vandens reikia išgerti bent du litrus per dieną).

Be to maistinių medžiagų, maiste taip pat yra kitų sveikatai itin svarbių elementų:

Skaidulos, kurios padeda kontroliuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje, taip pat yra atsakingos už normalus darbasžarnynas. Jų galima gauti iš nesmulkinti grūdai, daržovės, vaisiai ir riešutai;

Fitocheminės medžiagos - veikliosios medžiagos augalai, galintys neutralizuoti vėžio ląsteles;

Antioksidantai, taip pat randami vaisiuose ir daržovėse, apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.

Prisiminkite saiką

Saikingumas yra raktas į sveiką ir subalansuota mityba. Jei jūsų mėgstamiausiame maiste yra daug riebalų, druskos, cukraus ar kalorijų, apribokite kiekį arba ieškokite sveikų alternatyvų.

Dėl greito gyvenimo tempo žmonės pradėjo pamiršti, kas yra tinkama mityba. O dėl lengvų užkandžių ir nesveikas maistas Suprastėja ne tik sveikata, bet ir trumpėja gyvenimas. Ir taip kiekvienas žmogus modernus pasaulis turėtų žinoti, nuo ko pradėti tinkamą mitybą ir kokie maisto produktai turėtų sudaryti sveiką mitybą.

Tinkama mityba: nuo ko pradėti?

Mitybos specialistai nustato du būdus, kaip pereiti prie laipsniško dietos keitimo ir greito atsisakymo blogi įpročiai ir pereiti prie tinkamas maistas. Sunku pasakyti, kuris iš šių metodų yra efektyvesnis ir mažiau apkraunantis organizmą, nes kiekvienas iš jų turi savų trūkumų ir privalumų.

Žinoma, pirmiausia galite išbandyti vieną metodą, jei niekas neveikia, tada griebkitės antrojo. Tačiau pirmiausia turite apsispręsti dėl savo norų ir poreikių bei paklausti savęs, ar jums to reikia ir ar galite atsisakyti greito maisto. Jei pats nenorite tinkamai maitintis, nesvarbu, kokį būdą pasirinksite, bus sunku pasiekti norimą rezultatą.

Bet kokiu atveju kiekvienas žmogus turi turėti tinkamą.Atsisakykite vieno kenksmingo produkto. Pavyzdžiui, jei per dieną išgeriate kelis puodelius kavos ar kelis litrus sodos, tuomet tokio gėrimo reikėtų atsisakyti. Be to, tu turi norėti tai daryti, nereikia tikrinti savo psichikos. Kaip rodo praktika, jau antrą dieną žmogus pats gali atsisakyti kavos, o jo psichologinė pasąmonė norės gerti gėrimą dar kelerius metus.

įkeitimas gera sveikata yra tinkama mityba. Kur pradėti? Pirmiausia reikia atsisakyti kažko lengvesnio, to, ką valgai retai. Pavyzdžiui, kavą geriate tik ryte arba per šventes valgote tik miltus – su šiais maisto produktais turėtumėte pradėti atsisakyti greito maisto. Ir pamažu jūsų pasąmonėje ateis mintis, kad laikas atsisakyti visų kenksmingų maisto produktų.

Verta paminėti, kad reikia sumažinti suvartojamo cukraus kiekį arba visiškai jį pašalinti iš dietos, nes jis kenkia žmogui.

Pusryčių keitimas

Ar nusprendėte pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Kai pavyko atsisakyti bent vieno nesveiko produkto savo racione, laikas pereiti prie kito žingsnio. Pats laikas keisti pusryčius, ryte reikia lengvai užkąsti su vaisiais.

Apskritai pirmoje dienos pusėje patartina valgyti tik vaisius. Ir po kelių dienų nuo tokios mitybos pajusite veržlumo, sumanumo ir Geros nuotaikos. Jei taip išsilaikysite bent kelias dienas, vargu ar norėsite valgyti dribsnių ar sumuštinį.

Daržovės

Kai jūsų kūnas pripras prie vaisių, laikas įtraukti į savo mitybą daržoves. O ką valgyti reikia? šviežios daržovės, idealu, jei jie surinkti iš jūsų sodo. Bet deja, kad ir kaip to norėtume, bet ištisus metus Negalėsite mėgautis naminėmis daržovėmis.

Daržoves galima derinti su koše, mėsa, kiaušiniais ir žuvimi. Laikantis tokios dietos, daržovių salotos, lengvai pagardintos alyvuogių aliejumi, nebūtų nereikalingos.

Neapsiribokite tik vienu patiekalu

Jei apskritai norite pereiti prie sveiko gyvenimo būdo, turite išmokti derinti tinkamą mitybą ir mankštą. Kur pradėti?

Norint pašalinti iš dietos kenksmingi produktai, visada turėtų būti jūsų stalo centre sveiki vaisiai ir daržovės, kurios turėtų tapti jūsų dieta.

Reikia užsiregistruoti į sporto salę, pradėti grūdintis, susitvarkyti plaukus, nueiti į masažą, pradėti skaityti. Beje, būtent knygose galite sužinoti apie tinkamos mitybos naudą ir apie tai, kaip greitas maistas ir soda daro žalingą poveikį žmogui.

Jei pradėjote laikytis tinkamos mitybos, tuomet neturėtumėte eiti tuščiu skrandžiu į kavines ir barus su draugėmis. Juk kai esi alkanas, sveika mityba tau visai nesvarbu, tau svarbiausia – prisotinti skrandį.

Tinkama mityba: meniu

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Sukurti meniu visai nėra lengva. Visų pirma, maistas turi būti subalansuotas. Jei pradėjote maitintis teisingai, tuomet turėtumėte pasiruošti tam, kad jūsų racione dabar bus šie patiekalai ir produktai:

• Grūdai: grikiai, ryžiai, soros, avižos.
• Maistas, kuriame gausu baltymų: mėsa, paukštiena, ankštiniai augalai, pieno produktai, žuvis, sūris, kiaušiniai.
• Naudingi produktai: vaisiai, daržovės, žolelės, uogos.

Galios schema

Žmogui gana sunku pereiti prie tinkamos mitybos. Kaip pradėti teisingai maitintis? Reikia pačiam suprasti, kad maitintis reikia pagal planą, tai yra tris kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tai apie apie pagrindinius valgymus, bet 2-3 kartus per dieną galima užkąsti.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Rytas turėtų prasidėti nuo maisto, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Po pusryčių, prieš pietus, reikia pasidovanoti saldų užkandį iš džiovintų vaisių ar medaus. Taip pat galite šiek tiek palepinti save saldumynais, bet tik tais, kuriuos paruošėte patys. Taip pat galite valgyti riešutus, varškę ar vaisius.

Pietums reikia valgyti skaidulų ir angliavandenių. Šiems patiekalams tai gali būti košė, daržovių salotos ar neriebi vištiena. Vakarienei rekomenduojama nevalgyti angliavandenių. Galite valgyti mėsą, varškę, ankštinius augalus, daržoves, kiaušinius.

Visą dieną reikia valgyti kuo daugiau žalumynų.

Pirkinių sąrašas

Eidami į parduotuvę turite sudaryti produktų, kuriuos turėtumėte įsigyti, sąrašą. Tai būtina tam, kad klaidžiodami po parduotuvę neįmestumėte į krepšelį kenksmingų prekių. Juk tokia situacija dažnai pasitaiko kiekvienam: ateini į parduotuvę tik duonos, o išeini su dviem maišais.

Kaip rodo praktika, labiausiai sveiki produktai yra tie, kurie turi geltoną, raudoną arba žalią atspalvį. Žinoma, ši savybė labiau tinka vaisiams ir daržovėms.

Jūsų sąraše neturėtų būti konservų ir sodos, kuriuos žmonės dažniausiai perka savo malonumui. Nereikėtų valgyti konservuotų vaisių ir daržovių, nes jie visiškai nesveika.

gerk vandenį

Norint pradėti teisingai maitintis, reikia gerti daug vandens, bent du litrus per dieną. Norėdami kontroliuoti išgeriamo skysčio kiekį, turėtumėte vesti dienoraštį. Tačiau gerti vandenį reikia tik tada, kai esi ištroškęs, neverta prisiversti gerti skysčio, nes reikia. Turėtumėte gerti lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu gurkšniu.

Verta žinoti, kad ištroškus visada reikia gerti vandenį. Tačiau nerekomenduojama nuplauti maisto. Verta paminėti, kad geriausiai jį pasisavina organizmas Vėsus vanduo. Žinoma, jis turi būti švarus. Griežtai draudžiama gerti vandenį iš čiaupo.

Nuo ko pradėti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Dėl to, kad žmogus nenori atsisakyti greito maisto, nukenčia ne tik sveikata, bet ir figūra. Juk jei nuolat valgysite riebiai, miltingai ir saldžiai, tuomet porą kilogramų galite priaugti labai greitai. Ir todėl žmonės, kurie nori įveikti antsvorio, visų pirma, reikia pereiti prie tinkamos mitybos.

Kur pradėti tinkamai maitintis norint numesti svorio? Verta paminėti, kad lieknėjančio žmogaus meniu turėtų būti įvairus. Turite laikytis šių rekomendacijų:

• Maiste turi būti pakankamai baltymų.
• Jūs turite reguliariai valgyti grūdus.
• Verta valgyti pieno produktus. Bet jei jums jau daug metų, tuomet jų vartojimą reikia mažinti.
• Kiekvieną dieną turėtumėte valgyti vaisius ir daržoves.
• Jūs neturėtumėte išbraukti žuvies iš savo dietos.
• Maiste turi būti augalinės kilmės riebalų.
• Turite nustoti gerti alkoholinius gėrimus.
• Cukrų reikėtų pakeisti saldikliu ir pabandyti naudoti druską minimalus kiekis. Iš pradžių maistas gali atrodyti neskanus, tačiau pamažu atrasite naujų skonių. Taip pat reikėtų vengti prieskonių ir rūgštus maistas, kuris gali suteikti Neigiama įtaka ant kūno.
• Reikia sportuoti.

Tiesą sakant, nesunku pradėti teisingai maitintis, tereikia nugalėti save ir išsiugdyti valią pasakyti „ne“ greitam ir greitam maistui.

Teisingas kelias į grožį ir sveikatą – tinkama mityba. Tačiau atsisakyti mėgstamų bandelių ir mėsainių nėra taip paprasta! Be to, perėjimą prie PP visada lydi medžiagų apykaitos ir darbo restruktūrizavimas. virškinimo trakto. BeautyHack dalijasi perėjimo prie tinkamos mitybos paslaptimis.

Kelyje link branginamo tikslo

1. Pusryčius valgyk pats. Žiemą, kai trūksta saulės, pabusti ryte ypač sunku. To pasekmė – praleisti pusryčiai ir dviguba kalorijų porcija per pietus.

Jei nepaisysite rytinio valgio, sumažinsite našumą per dieną. Taigi pradėkite savo kelionę į sveiką mitybą nuo kasdienių pusryčių. O jei pabusti ryte skambant žadintuvui jums atrodo neįmanoma misija, padėkite ten, kur ranka nepasiekia – vis tiek turite keltis, kad jį išjungtumėte.

1. Neduokite vakarienės priešui. Vakarienė yra toks pat privalomas valgis kaip ir pusryčiai. Daugelis PP šalininkų ragina nevalgyti po 18.00 val. Tačiau mitybos specialistai teigia, kad ši taisyklė nėra visiškai teisinga ir paskutinis valgis turėtų būti likus trims valandoms iki miego.

Vakarienės praleidimas gali sukelti blogas miegas ir valgymo sutrikimus antrą valandą nakties. Kitas dalykas, kad jis turi būti teisingas. Vakarienei valgykite daugiau paprastų baltymų, derindami juos su daržovėmis (idealiu atveju: pusę žalios daržovės, pusiau išvirti). Pastarojo turėtų būti dvigubai daugiau nei baltyminio produkto.

1. "Mielas dienorašti". Pradėti maisto dienoraštis. Šiems tikslams gana tinka įprastas bloknotas. Bet jei rašymas nėra jūsų pasirinkimas, atsisiųskite programą su patogia sąsaja. Į savo maisto dienoraštį užsirašykite ne tik visus maisto produktus, kuriuos valgote per dieną, bet ir susiplanuokite ateinančios savaitės meniu – taip turėsite visas galimybes nevalgyti per daug.

1. Balansas. Sveikas maistas nereiškia, kad reikia atsisakyti angliavandenių ir riebalų, kaip kai kurie žmonės galvoja. Tinkama mityba – tai kasdienis BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) balanso palaikymas santykiu 1:1:4 suaugusiam žmogui. Jei sportuojate, riebalų procentas turėtų būti sumažintas iki 0,7 dėl hipoksijos (deguonies trūkumo). Visiškas atsisakymas nuo lipidų ar angliavandenių gali sukelti rimtą ligą.

1. 5 taisyklė – porcijos. Amerikiečių mokslininkai atliko tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau nei 830 tūkstančių žmonių, kurių metu buvo nustatyta, kad padidinus daržovių ir vaisių vartojimą gerokai sumažėja širdies ir kraujagyslių, vėžio ir kitų ligų rizika. Rekomenduojamas dienos norma- 5 porcijos. Daržovėse ir vaisiuose gausu skaidulų, kurios šalina iš organizmo toksinus ir gerina virškinamojo trakto veiklą. Pradėkite ryte į dribsnius įdėdami vaisių. Tuomet garnyrą pakeiskite salotomis ir nepamirškite užkandžių! Tačiau atminkite, kad vaisiuose yra daug angliavandenių, todėl neturėtumėte jų apsikrauti vakarienės metu.

1. Sąrašas. Įpraskite prieš kiekvieną kelionę į parduotuvę sudaryti maisto prekių sąrašą. Taip sutaupysite ne tik papildomų išlaidų, bet ir papildomų kalorijų jūsų bakalėjos krepšelyje. Pagalvokite apie meniu iš anksto! Priešingu atveju kai kurie produktai gali būti nenaudingi.

1. Kuo paprastesnis, tuo geriau. Venkite sudėtingų patiekalų. Viename valgyje turi būti ne daugiau kaip 4 ingredientai, kitaip maistas taps rimta našta skrandžiui. Kaip paprastesnis patiekalas, tuo greičiau ir geriau jis virškinamas. Kuriame dienos dieta turėtų būti įvairus: mono dieta ir PP yra skirtingi dalykai.

1. Paprasta schema. Dalinamės paprasta ir, svarbiausia, universalia tinkamos mitybos schema. Pusryčiai: kompleksiniai angliavandeniai+ baltymai. Pirmasis užkandis: riešutai, viso grūdo duona, džiovinti vaisiai arba varškė. Pietūs: baltymai + angliavandeniai + skaidulos (pavyzdžiui, salotos iš vienos rūšies daržovių, grikių ir vištos krūtinėlė). Antras užkandis: baltymai + nedidelis kiekis angliavandenių (pvz., 1 obuolys) Vakarienė: skaidulos + baltymai.

Atminkite, kad viską reikia daryti palaipsniui. Jei tik vakar valgėte keptas bulves, nuplaudami jas kola, nesitikėkite, kad iškart pradėsite mėgautis keptomis daržovėmis – jūsų skonio receptoriai ir virškinimo traktas turi prisitaikyti prie naujas režimas dirbti. Pradėti nuo tinkami pusryčiai. Po savaitės pakeiskite sudėtingą garnyrą. Kasdien išgerkite dar vieną stiklinę vandens. Nepamirškite ir užkandžių bei meniu planavimo.