Kaip nuo greito maisto pereiti prie sveiko. etapas – „pažengusiems“

Nesvarbu, tu vyras ar moteris, jauna mergina ar subrendęs žmogus, visi svajoja apie gražią išvaizdą. Švari ir patraukli oda, nuostabūs plaukai, graži šypsena, liekna figūra- kas gali būti geriau? Sutikite, tokių pakeitimų tikrai neatsisakytumėte. Ką esate pasirengęs padaryti, kad visa tai pasiektumėte? Jei manote, kad kurį laiką pasėdėję prie kažkokios stebuklingos dietos, o paskui vėl pradėję valgyti kaloringą riebų maistą, galite pasikeisti per kelias dienas ar savaites, patikėkite, jūs labai klystate. Nieko gero iš to nebus, nebent pakenksite savo kūnui.

Kaip pasiekti grožio ir harmonijos? - Jūs klausiate. Tinkama mityba yra raktas į sėkmę, ji turėtų tapti jūsų gyvenimo principu. Tai yra bilietas į vieną pusę, ir tiems, kurie nesiruošia jo laikytis visą laiką, net nepradėkite. Tinkama mityba – ne tik grožis ir harmonija, bet ir raktas į ilgą gyvenimą be ligų.

Tinkama mitybos schema

Pirmas dalykas, nuo kurio reikia pradėti, yra atsiminti standartinę aiškią PP schemą, kuri padės sužinoti, kada ir ką valgyti visą dieną. 5 patiekalai – klasika sveika mityba.

1. Pusryčiai – baltymai, kompleksiniai angliavandeniai. Galite patys išsivirti ilgai virtos avižinės košės, kiaušinienės ar musliukų be cukraus, suvalgyti saują riešutų ar uogų ir pan. Jei tikrai labai norisi saldumynų, tai taip pat geriau juos valgyti pusryčiams, iki 12 dienų.
2. Pirmasis užkandis priklauso nuo pusryčių tankumo, tai gali būti skrebučiai su varškės sūriu, kai kuriais džiovintais vaisiais, sauja riešutų ar bet kokių vaisių.
3. Pietūs - skaidulos + angliavandeniai + baltymai, pavyzdžiui: grikiai su virtais vištos krūtinėlė+ daržovių salotos.
4. Antrasis užkandis yra baltymai, svarbiausia stebėti savo porcijos tūrį. Užkandžiai nebūtinai turi būti dideli.
5. Vakarienė - skaidulos + baltymai: varškė / pupelės / kiaušiniai / mėsa / vištiena + salotos.

Štai ir visa PP schema. Sutikite, viskas labai lengva ir paprasta!

Tinkamai mitybai perkamų produktų sąrašas

Nueikite į parduotuvę, nepamirškite prieš tai susirašyti sau sąrašo, į kurį būtinai įtraukite žalių, raudonų ir žalių vaisių ir daržovių. geltonos gėlės. Taip pat nepamirškite apie pilno grūdo duoną, kiaušinius, varškę, žalumynus ir mėsą. Dabar žalumynus ne tik valgysi, bet ir „palepinsi“! Taip, jo niekada nebūna per daug. Vietoj poros žalių svogūnų plunksnų reikia suvalgyti visą lėkštę salotų, petražolių, krapų ar ko nors mėgstamo ir žalio, ir tik tada pajusite gaivumo ir veržlumo antplūdį. Pirkite daugiau žalumynų! Jūs pereinate prie tinkama mityba? Tada pamirškite įprotį į krepšelį dėti viską, ko širdis geidžia, o pirkite tik sveiką maistą. Kai kurias prekes, kurių lentynose nerasi, galima užsisakyti internetinėje parduotuvėje. Maistas turi būti įvairus.

Mitinė didelė tinkamos mitybos kaina

Daugelis teigia, kad tinkama mityba yra brangi. Patikiname, kad dietos pagrindas yra neriebūs pieno produktai, natūralios košės, vietinė žuvis, balta mėsa ir daržovės iš jūsų regiono, daug pigiau nei pusfabrikačiai ir kotletai, taip pat greito maisto patiekalai. kavinės.

Nebrangių produktų sąrašas:

• Obuoliai, burokėliai, morkos, česnakai, svogūnai, kopūstai.
• Vištienos filė, kuri yra daug pigesnė nei kiauliena.
• Stintelė, citrina, menkė.
• Neriebi varškė, kefyras.
• Lęšiai, soros, grikiai.

Ribų įveikimas

Tarkime, nuspręsite valgyti teisingai, prisiminkite aukščiau pateiktą diagramą, ateikite į darbą, o valgomajame patiekia keptas bulves su kotletais. O ką daryti, nes norisi ko nors valgyti. Pasiimkite su savimi užkandžių. Tai ne tik išgelbės jus nuo alkio, bet ir padės nesusigundyti tinkamas maistas.

Venkite kenksmingo maisto

Sakyk ne"

• Konservus, pakeiskite juos šaldytomis uogomis, vaisiais ir daržovėmis. Marinuoti agurkai ir kitos gėrybės iš stiklainio turi blogų konservantų ar druskos, tas pats galioja ir produktams skardinėse (žirniai, kukurūzai, sardinės, gobiai ir kt.).
• Gatvės kavinės maistas, tai nereiškia, kad turite kategoriškai atsisakyti susitikti su draugais. Ne, tiesiog pasirinkite vietas, kur galite užsisakyti sveikų ir Sveikas maistas. Tačiau reikia pamiršti dešrainius, mėsainius ir gruzdintas bulvytes, jos yra labai kenksmingos.
• Balta duona ir visi produktai, kurių sudėtyje yra mielių. Duona iš pilno grūdo, štai kas dabar turėtų gulėti jūsų duonos krepšelyje.
• Cukrus, pakeiskite jį medumi ir vaisiais.

Džiaugiuosi galėdamas vėl jus pasveikinti, mieli mūsų tinklaraščio skaitytojai!

Manau, kad jau turime pakankamai žinių, kad šiandien iškeltume esminį klausimą, kuris yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis: kaip pereiti prie tinkamos mitybos?

Prisirišti prie sveika dieta yra sunkus procesas, reikalaujantis moralinių ir stiprių valios pastangų. Tačiau prieš įprastą kovą su klastinga pagunda pirmiausia turite atlaikyti ne mažiau sunkų išbandymą – perėjimą prie tinkamos mitybos.

Kaip atsispirti pasirinkimų įvairovei lentynose bakalėjos parduotuvės? Kaip išvengti „maisto gedimo“? Jei sąmoningai nuspręsite naudoti tik Sveikas maistas, tuomet neišvengiami revoliuciniai pokyčiai jūsų šaldytuve. Pirmas žingsnis yra pats sunkiausias, todėl tai padarysime kartu. ?

Motyvacija: nustatome siektinus tikslus

Siūlau kartu nustatyti keletą priežasčių, kurios padės mums psichiškai pasiruošti būsimų išbandymų mastui. Jei išsikelsite puoselėjamą tikslą, nesunku pašalinti iš kasdienės dietos ir pakeisti įprastą gyvenimo būdą.

Galite atsakyti nedvejodami tikras klausimas: Kodėl reikia laikytis tinkamos mitybos? Siūlau susipažinti su pagrindiniais pavyzdžiais, kurie gali būti veiksmingi katalizatoriai siekiant „stiprios valios pergalių“ prieš savo norus:

• pagerinti bendra būklė organizmas;
• pakeisk savo išvaizda atsikratyti papildomų svarų;
• gauti darbą (modeliai, aktoriai);
• atitinka XXI amžiaus mados tendencijas (galimybė dėvėti bet kokius jums patinkančius daiktus);
• patraukti priešingos lyties atstovo dėmesį (kartais įsimylėję pasiekiame neįsivaizduojamų rezultatų).

Pastaba: „Kiekvienas gali turėti savo prielaidas ir priežastis – svarbiausia, kad būtų nenugalimas noras pasiekti tikslą. Tik taip susitvarkysime su užsibrėžtomis užduotimis ir jau pirmosiomis dienomis, susivilioję apetitą žadinančio patiekalo, neatsipalaiduosime.

Pamatykite kitų žmonių pasiekimus

Pasistenkite apsiriboti laike – dirbtinai pastatyti „rėmai“ visada primins artėjančios pergalės skonį. Būtinai nusiteikite teigiamai, įsivaizduokite šviesią ateitį ir nesijaudinkite dėl dabarties. Teigiamos emocijos padės susidoroti su neišvengiamais sunkumais. ?

Rezultatas bus kūno suvokimas apie naudingus produktus refleksiniu lygiu - patogus įprotis, natūralus procesas. Po kurio laiko nebepastebėsite, kad valgote teisingai. Pažiūrėkite, kiek daug priklauso nuo moralinio pasiruošimo? Su šiuo etapu elkitės ypač atsakingai, Mieli draugai.

Atsikratyti žalingų įpročių

Apsisprendėme dėl tikslo, todėl dabar kuriame planą blogi įpročiai, nuo kurio reikės palaipsniui atsikratyti.

Dažnai savo elgesyje nepastebime mechaninių veiksmų, kurie provokuoja papildomų centimetrų atsiradimą ties juosmeniu. Štai pagrindiniai tinkamos mitybos „priešai“, su kuriais tenka „kovoti“. Norėdami "laimėti" - turime sustoti:

• Gerkite kiekvieną valgį.
• Valgykite prieš miegą.
• Suviliokite patiekalu po treniruotės.
• Valgymas kelyje.
• Praleiskite pusryčius valgydami per pietus.

Iš pradžių turėsite sekti kiekvieną savo veiksmą, sustodami tinkamu laiku. Atsikratyti šių „ligų“ negrįžtamai – tai tik maža proceso dalis. Dabar siūlau padaryti pasaulinę „maisto revoliuciją“ mūsų šaldytuvuose. ?

Revoliucija šaldytuve: nesveiko maisto pakeitimas sveiku maistu

Kokie maisto produktai visiškai nėra skirti svorio metimui? Ką reikėtų pašalinti iš mūsų dietos? Pristatau jums sąrašą nesveikas maistas, kurio skonį teks pamiršti:

• traškučiai, krekeriai ir kiti „cholesterolio“ grupės atstovai;
• keptos bulvės;
• greitas maistas (dešrainiai, dešrelės tešloje, mėsainiai, pica);
• iš anksto paruoštus šaldytus maisto produktus (koldūnus, kukulius, mėsos ir žuvies gaminius);
• kenksmingi padažai, ypač majonezas;
• mielių produktai, konditerijos gaminiai;
• ledai;
• alkoholis, gazuoti gėrimai, turintys spalvotą struktūrą.

Daugiau informacijos apie juos galite rasti čia.

Nepykit vaikinai. Jūsų šaldytuve liks daug sveiko maisto, kuris bus ne mažiau skanus. Netiki? Siūlau sveikus naujojo meniu analogus:

• cukrus - medus;
• glaistytos varškės – varškės;
• pjaustytas kepalas - ruginė duona su sėlenomis;
• majonezas - grietinė;
• miltiniai gaminiai - zefyrai ir marmeladas;
• pieniškas šokoladas – tamsus arba kartaus.

Nepamirškite, draugai, kad gyvename XXI amžiuje – įgudę virėjai sugeba paruošti nekaloringą desertą ar nustebinti konditeriniu gaminiu iš kietųjų grūdų.

Kodėl nepasinaudojus šiomis galimybėmis? Mes nepasiduodame pasirinkimui, tiesiog tampame išrankesni. Tai nėra taip sunku.

Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina laikytis visų žemiau pateiktų patarimų. Tai gana lengva. Svarbiausia nuo pat pradžių pratinti save prie režimo ir grafiko, draudimus suvokiant kaip vieną iš sveikos gyvensenos žingsnių.

• Mes valgome mažomis porcijomis (valgome 5 kartus per dieną).
• Kiekvienas rytas prasideda stikline stalo vandens arba vandens buteliuose (gerina medžiagų apykaitą).
• Išgerkite stiklinę skysčio (200 ml) 15-20 minučių prieš valgį.
• Negundykite savęs reguliariomis kelionėmis į restoranus Maitinimas.
• Troškinti, virti, kepti – jokio kepto maisto.
• Sveikuoliškus saldumynus naudojame ne vėliau kaip 1700.
• Sotūs pusryčiai ir lengva vakarienė- raktas į stabilų virškinamojo trakto funkcionavimą.
• Mes nežiūrime Mažo riebumo produktai“ – tokiame maiste yra perteklius cheminių medžiagų ir cukraus.
• Mes kuriame dienos dieta remiantis baltyminiu maistu.
• Grūduose esantis pluoštas padės išlaikyti reikiamą juosmens liniją.
• Gaukite bloknotą arba informacinį žiniatinklio šaltinį, kuriame galėsite stebėti rezultatus.

Ar neverta šių taisyklių laikytis? Sveikas kūnas ir tonizuotas kūnas? Žinoma, nuspręsti galite tik jūs, bet jei mes susitikome savo tinklaraščio puslapiuose, tada buvo priežastis. Ar sutinki? ?

Norėdami šiek tiek sušvelninti situaciją, ypač mūsų prenumeratoriams, parengiau kitą straipsnio skyrių - „Mažosios atostogos“ lieknėjančiam žmogui.

„Maža šventė“ lieknėjančiam žmogui

Ilgai lauktas laikas, į kurį galime pasilepinti, yra cheatmeal arba cheatmeal, kaip tai vadina posovietinės erdvės gyventojai.

Taip, brangūs draugai, net ir tinkamai maitinantis yra viena diena per savaitę, kai galite susigundyti nuoširdžiausiais kulinariniais troškimais. Viliojanti, ar ne? ? Jūsų dėmesiui pristatau keletą pagrindinių „cheat food“ taisyklių:

• Nekeiskite sveiko maisto riebaus maisto „blogaisiais atstovais“ – valgykite kartu, mėgaukitės unikali galimybė palepinti save.
• Pasinaudokite cheat meal ne vėliau kaip 1700 val. Ne, tai ne dar vienas draudimas, vaikinai – tik duokite savo organizmui laiko apdoroti gautus baltymus ir angliavandenius prieš miegą.
• Tik viena diena. Mieli prenumeratoriai, atminkite – nepiktnaudžiaukite.
• Net ir pavalgius, alkoholis išlieka draudžiamas.
• Gaukite didžiausią mokestį teigiamų emocijųšią dieną – jokio sąžinės graužaties, tiesiog mėgaukitės „uždraustu vaisiu“.

Profesionalų rekomendacija: „Kultūristai, kurie reguliariai stebi savo figūrą, siūlo dar vieną būdą apgauti: kasdien sutaupyk 150–200 leistina norma kilokalorijų, tad savaitės pabaigoje turėsite apie 900 - 1000 kilokalorijų, kurias galėsite naudoti kaip norite.

Apgaulingo valgio taisyklės

Nepamirškite, kad pagrindinis aspektas yra motyvacija. Tik įgyvendinus visus punktus ir poskyrius bus pasiektas puoselėjamas tikslas. Tačiau taisykles reikėtų pridėti palaipsniui, nešokiruokite savo kūno. Mes stengiamės pagerinti sveikatą, o ne atvirkščiai.

Esu įsitikinęs, kad šis straipsnis tikrai daugeliui iš mūsų suteiks papildomo pasitikėjimo, kurio taip reikia sveikos gyvensenos link. Kartu tikrai pasieksime rezultatų, kuriais pasidalinsime savo tinklaraščio puslapiuose.

Jau visai netrukus jūsų laukia nauji, informatyvūs straipsniai, o dabar noriu palinkėti visiems geros nuotaikos ir gera nuotaika. ? Iki greito pasimatymo, mieli draugai!

Kai norime numesti svorio, pirmiausia pagalvojame apie dietą.

Nepriklausomai nuo veislės, tai mums atrodo rimtas trumpalaikis apribojimas valgymo įpročiai greitam rezultatui.

Svajonėse tai atrodo kaip 5, o gal 10 kilogramų, kurie per vieną mėnesį išnyks visiems laikams.

Tačiau iš tikrųjų viskas yra kitaip.

Mes numetame svorio, tada priaugame, po kurio laiko vėl save ribojame, bet paslapčia svajojame apie šokoladinius keksiukus ir šavarmą. Ir šis ratas yra begalinis.

Tiesa ta, kad tinkama mityba apima perėjimą į visiškai kitokį sąmoningumo lygį, kuriame nėra pakilimų ir nuosmukių.

Tai ištisa sistema, kurios rezultatas – harmonija ir sveikata.

Kodėl trumpalaikės dietos neveikia Nuo ko pradėti perėjimą prie tinkamos mitybos?

Kiekvienas žmogus, kuris domisi svorio metimo tema, žino bent jau, nuo trijų iki penkių dietų.

Kažką bandė asmeniškai, kai kuriems aplinka pasakė. Dietos gali būti grindžiamos skirtingi produktai ir principai, tačiau juos sieja tai, kad jie neveikia.

Mes galvojame taip: „Aš daug valgau ir storstu, todėl reikia mažai valgyti, ir aš numesiu“!

Deja, tokia logika ant kūno neveikia taip, kaip norėtume.

Faktas yra tas, kad per visą mūsų, kaip rūšies, istoriją evoliucija sukėlė sudėtingus biologinius procesus, kurių tikslas yra vienas: išgyventi bet kokia kaina.

Organizmas, kai tik įmanoma, kaupia riebalus ir naudinga medžiaga dėl bado baimės.

Taip yra dėl to, kad žmonija palyginti neseniai pradėjo gyventi pramoniniame pasaulyje, kur maisto iš esmės pakanka ir jis yra prieinamas 95% gyventojų.

Kūnas tiesiog neturėjo laiko atstatyti.

Dabar pažiūrėkime, kas vyksta dietos metu:

1. Maisto kiekis yra labai ribotas
2. Trumpą laiką kūnas yra šoko būsenoje
3. Vandens balansas pasislenka, svarstyklių reikšmės mažėja dėl skysčio
4. Kūnas apsisaugo ir maitinasi raumenų masė(tai greitas energijos šaltinis)
5. Riebalai laikomi avariniu rezervu, todėl suvartojami paskutiniai.
6. Pasibaigus dietai, organizmas linkęs dar labiau kaupti riebalus, vandens balansas atstatomas, numesti kilogramai grąžinami perteklius

Štai čia – žiauri tiesa. Vidutiniškai numetę 1 kg ant svarstyklių pašalinsite 700 gramų raumenų ir tik 300 gramų riebalų.

Mityba turi būti subalansuota

Dėl to jūsų kūno sudėtis tampa dar blogesnė nei buvo. Ir apie tai jau neminint bloga savijauta, jėgų praradimas ir dirglumas, kurie dažniausiai lydi šias priemones.

Taigi kūnas signalizuoja apie bado pavojų.

Perėjimas prie tinkamos mitybos prasideda suvokus, kad reikia keisti patį maisto valgymo principą ir apribojimai yra pagrįsti tik išmatuotais kiekiais.

Reikia keisti vidaus įrenginiai, o tai sunku, nes nuo vaikystės mums skiepijama: „duona – visko galva“, „pirmas, trečias ir kompotas“, „kol nebaigsi valgyti, nepaliksi“ ir pan.

Norėdami pašalinti vėlesnius gedimus, kartą ir visiems laikams paaiškinkite sau, kodėl iš esmės reikia numesti svorio.

Nenustebkite, tai labai svarbu. Jei pradinis tikslas nėra tvirtas, garantuojame, kad iš vairo neišlipsite a la „svoris numesta – sustorėjo“.

Patarimas: pridėkite prie PP taisyklių ( sveika mityba) sportuoti. Jie labai pagreitins svorio metimo procesą.

Šiek tiek apie motyvaciją

Ar norite numesti svorio kartą ir visiems laikams? Nuspręskite, kodėl jums to reikia!

Turėkite omenyje, kad pasiekti tai, ko norite, nėra lengva ir kelyje į tikslą visada yra kliūčių. Jų yra daug ir jie yra reikšmingi.

Todėl, jei stengsitės valgyti tik tinkamą maistą ir tuo pačiu metu mesti svorį dėl kažkieno, o ne dėl savęs, jūsų saugiklis truks neilgai. Tai yra blogas motyvas.

Oho geriausi rezultatai tie, kurie dirba su savimi vardan asmeninės sveikatos. Ypač jei kelio atgal nėra.

Kai laukia arba liga, arba harmonija, pasirinkimas yra akivaizdus.

Yra daugybė istorijų, kai diabetikai smarkiai numeta svorio arba žmonės, turintys trečiąjį nutukimo laipsnį, išmoksta tinkamos mitybos pagrindų.

Ir tada, įkvėpti savo rezultatų, jie toliau pasiekia sėkmės ir gydo save.

Bet kokiu atveju nelaukite panaši situacija, būkite sveiki dabar, o jei jau esate - laikas imti viską į savo rankas!

Kad ir ką besakytų, visiems patinka liekni žmonės su sveika odos spalva ir gražia išvaizda.

Jie, savo ruožtu, visada sparčiau kyla socialiniais laiptais, mes norime būti panašūs į juos. Gyvas to patvirtinimas – nesibaigiančios laidos apie kino žvaigždžių gyvenimą ar miuziklas „Olimpas“.

Gerbėjai šėlsta apie žvaigždes. Ir jie stengiasi atrodyti dar patraukliau, aiškiai suvokdami, kad šios savybės priklauso Financinė padėtis ir sėkmės.

Galų gale laimi tie, kurie valgo dažnai, bet mažai.

Iš viso to, kas pasakyta, aiškėja, kad žmones tikrai skatina tokie motyvai:

1. Dirbkite su kūnu, kad pasiektumėte savo tikslus
2. Dauginimosi instinktas
3. Mirties baimė
4. dominavimas

Jei viena ar kelios motyvacijos šiame sąraše jums artimos, tikėtina, kad pasieksite savo tikslus.

Sutikite, maistas ima dauguma savo gyvenimą, esame 100% nuo jo priklausomi, todėl mūsų keliami tikslai turėtų būti patys atkakliausi.

Tai padės išsiugdyti savidiscipliną, valią ir pereiti į naują gyvenimo lygį.

Patarimas: sėdėkite tyloje ir analizuokite savo mintis. Raskite pagrindinius taškus. Būkite sąžiningi su savimi.

Rekomendacijos, padedančios organizuoti procesą. Kokie maisto produktai turėtų būti išbraukti iš dietos visam laikui, o kuriuos pridėti?

Pirmiausia verta atsisakyti visko, kas trukdo pasiekti liekną kūną.

Tai sunkiausia dalis, bet praeikite 21 dieną ir bus lengviau.

Be to, jums patiks sveikai maitintis ir jaustis laisvai nuo dalykų, be kurių niekada nepradėjote savo dienos:

1. Pirmoji savaitė: suskaidykite dietą į 5-6 valgymus. Apskaičiuokite savo pagrindinį kalorijų kiekį naudodami Harris-Benedict arba Muffin-Jeor darbą (formules lengva rasti, mes nekartosime). Iš gauto kiekio atimkite 100 kalorijų, jei svoris vertas kelių savaičių - pašalinkite dar 100. Atsisakome naudoti majonezą ir padažus iš parduotuvių (tai tas pats majonezas, tik su skonio stiprikliais).
2. Iš raciono pašaliname pyragus, saldainius, sausainius arbatai, gazuotus gėrimus (net mineralinį vandenį). Iš pradžių bus sunku, nes tai iš tikrųjų yra maisto produktai, kurie patenka į malonumo centrą. Leidžiama pridėti džiovintų abrikosų, džiovintų slyvų, vaisių. Ant šaldytuvo pakabiname lentelę, kurioje nurodomas glikemijos indeksas, renkamės produktus su žemos vertės. Užsirašome ir atsižvelgiame į viską, ką valgėme.
3. Visiškai išsižadėti balta duona, cukrus, pusgaminiai ir kiti dalykai, kurie atvirai kenkia. Linų sėmenų aliejų pradedame gerti skystu pavidalu arba kapsulėmis ryte. Išgeriame 2-3 litrus svarus vanduo per dieną. Gerai miegame 8 valandas per parą.
4. Pamirštame, kas yra „kepti keptuvėje“, naudoti dvigubą katilą ar orkaitę. Viską kepame folijoje arba ant maistinio popieriaus.
5. Nepamirškite su maistu vartoti vitaminų ir mineralų. Vartojame daugiau neriebaus baltyminio maisto, valgome javus be sviesto virti vandenyje. greiti angliavandeniai pakeisti į lėtus. Mokomės patys iš anksto planuoti mitybą, ruošti maisto indus.
6. Pridėkite savo mėgstamą išvaizdą motorinė veikla: bėgimas, treniruotės su svoriais, joga, pilatesas, važiavimas dviračiu.
7. Džiaugiamės gerėjančia savijauta, nuotaika ir užtikrintai besikeičiančiu atspindžiu veidrodyje.

Patarimas: naudokite kalorijų skaičiuokles, kad nepersistengtumėte su maisto kiekiu. Ant vaisių lengva sustorėti.

Kaip teisingai maitintis? Mes palaikome maistinių medžiagų balansą

Numesti svorio bus daug lengviau, jei atkreipsite dėmesį į teisingas pasirinkimas produktų ir vartoti pakankamai gyvybei reikalingų komponentų.

Nesveiką maistą teks pakeisti sveiku

Baltymai yra svarbi mūsų kūno dalis.

Tai yra aminorūgštys, kurios sudaro mūsų raumenų skaidulas. Vidaus organai, plaukai, oda.

Dėl šių medžiagų naudojimo palaipsniui atsistato ląstelės, todėl sportininkai taip pasikliauja baltymais.

Be to, ilgam numalšina alkio jausmą. Minimalus kiekis per dieną – 50-60 gramų, tačiau geriau pasikliauti individualiais poreikiais (du gramai gyvojo svorio kilogramui).

Vartoti kasdien:

1. Pieno produktai (mažo riebumo varškė, pienas, fermentuotas keptas pienas, raugas ir kt.)
2. Riešutai (nakardžiai, lazdyno riešutai, graikiniai riešutai, migdolai)
3. Žolelių ingredientai (kvinoja, juodosios pupelės, lęšiai, humusas, žirniai)

Angliavandeniai yra energijos šaltinis. Čia reikia būti ypač atsargiems, nes energijos perteklius tikrai nusės į šonus ir skrandį. Kadangi cukraus jau atsisakėme, jį pakeisime nedideliu kiekiu saldžių vaisių ir cukruotų vaisių.

Tačiau dažniausiai į dietą įtraukite „sudėtingas“ veisles:

1. Kashi (avižiniai dribsniai, grikiai, soros). Manna yra išimtis.
2. Ankštiniai augalai ir grūdai (avižos, bulguras, rudieji ryžiai)
3. Nerauginta rupi duona
4. Daržovės (pomidorai, cukinijos, kopūstai, šparaginės pupelės)
5. Vaisiai su žemu GI (kivi, greipfrutai, obuoliai, apelsinai)
6. Uogos ir grybai

Nepamirškite apie skaidulą, ji išlaisvina žarnyną nuo taburetės ir pūliai, susikaupusios gleivės, gerina medžiagų apykaitą ir skatina svorio mažėjimą.

Daugiausia skaidulų randama daržovėse, tačiau venkite jų ryte.

Gleivinės dar nėra pasiruošusios tokiems. Jokiu būdu negalima pašalinti riebalų iš dietos.

Jie tiesiogiai dalyvauja lipidų apykaitoje, nervinių impulsų perdavimu, imuninės sistemos palaikymu ir daugelyje kitų gyvybiškai svarbių procesų.

Mūsų smegenys sudarytos iš riebalų, be jų mėnesinių ciklas negalima daryti kas mėnesį.

Jų trūkumas gali sukelti insultą, diabetą, vėžį, širdies ligas, autoimuninius sutrikimus. Tai yra moterų lytinių organų darbo pagrindas.

Valgykite daugiau daržovių ir pieno produktų

Vartoti pakankamais kiekiais:

1. sėklos
2. riešutai
3. Linų sėmenų, alyvuogių arba kanapių aliejus
4. Avokadas
5. sojos produktai

Patarimas: atskirkite tikrąjį alkį, troškulį ir prisiminimus apie skonį.

Savaitės meniu pavyzdys

pirmadienis

1. Pusryčiai: 1 st. l. linų sėmenų aliejus, grikiai su pienu, švieži
2. Užkandis: bananas
3. Vakarienė: žirnių sriuba su sausa duona
4. Užkandis: obuolys su neriebia varške
5. Vakarienė: daržovių salotos

antradienis

1. Pusryčiai: 1 st. l. linų sėmenų aliejus, miežių košė su kiviu
2. Užkandis: migdolai (ne daugiau 20 vnt.)
3. Vakarienė: morkų ir obuolių salotos
4. Užkandis: greipfrutų
5. Vakarienė: kepti brokoliai su sūriu

trečiadienį

1. Pusryčiai: 1 st. l. Rapsų aliejus, naminis jogurtas su saldžiais vaisiais
2. Užkandis: cukruotų vaisių
3. Vakarienė: lęšių sriuba arba kopūstų salotos
4. Užkandis: didelis persimonas
5. Vakarienė: grikių košė su šviežiu agurku

ketvirtadienis

1. Pusryčiai: 1 st. l. kanapių aliejus, kukurūzų košė ant vandens su džiovintomis slyvomis
2. Užkandis: kriaušė
3. Vakarienė: daržovių troškinys
4. Užkandis: burokėlių salotos
5. Vakarienė: grybų sriuba su pilno grūdo bandele

penktadienis

1. Pusryčiai: 1 st. l. riebios grietinėlės su varške ir namine uogiene
2. Užkandis: syrniki
3. Vakarienė: garuose virtos daržovės
4. Užkandis:Šarlotė su obuoliais
5. Vakarienė: plovas iš rudieji ryžiai su daržovėmis

šeštadienis

1. Pusryčiai: 1 st. l. sėmenų aliejus, sūrio užkepėlė su grietine
2. Užkandis: vaisių kokteilis
3. Vakarienė: liesi barščiai su burokėlių salotomis
4. Užkandis: keptas moliūgas
5. Vakarienė: naminis jogurtas su šviežiomis (šaldytomis) braškėmis

sekmadienis

1. Pusryčiai: 1 st. l. linų sėmenų aliejus, dietinis sūrio pyragas
2. Užkandis: oranžinė
3. Vakarienė: sorų košė su morkų ir obuolių salotomis
4. Užkandis: tinginiai koldūnai
5. Vakarienė: avinžirnių sriuba, duona

Patarimas: nusipirkite mažus padėklus maistui ir pasiimkite juos į darbą.

Tinkama mityba – kas tai? Kadangi lankėtės mūsų projekte, vadinasi, tikriausiai jau pagalvojote apie savo įprasto gyvenimo būdo keitimą, ieškojote savo būdo įgyti ir stiprinti sveikatą bei norite rasti reikiamos informacijos apie tinkamą mitybą. Nuo ko pradėti žmogui, kuris neįsivaizduoja, kaip normalizuoti darbą virškinimo trakto, pradėti šalinti iš organizmo toksinus, jaustis lengvas ir pasitikintis? Žemiau, šiame straipsnyje, rasite pagrindinius principus, kaip pereiti prie tinkamos mitybos.

Iš mūsų gyvenimo

Mes su žmona iš pirmų lūpų žinome, kad dauguma žmonių net nenori girdėti apie savo įpročio atsisakymą netinkama dieta. Jums nereikia eiti toli. Mūsų vaikai vis dar degančiomis akimis graibsto traškučių pakuotes, KFC, geria gazuotus gėrimus (baisi kola). Jie valgo saldumynus ir pyragus, taip pat valgo mėsos gaminiai(raudona mėsa, šašlykinė, dešrelės) ir daug daugiau, prie kurių paprastas žmogus yra taip pripratęs.

Tikime, kad savo pavyzdžiu galėsime juos įkvėpti, o laikui bėgant jie taip pat persvarstys savo požiūrį į mitybą. Yra dar vienas punktas. Žmonės, kurie nesportuoja ir neduoda savo kūno fizinė veikla labai kenčia dėl savo sveikatos. Be to, kenčia ne tik sveikata, bet ir žmogaus figūra.

Saldumynai dažnai nugali valios jėgą, o nesuderinamas ir kvailas maistas ilgą laiką virškinamas viduje. Jie kankina vargšus Virškinimo sistema kuri nežino kodėl, kaip ir už ką yra baudžiama. Kūnas vartoja sudėtingas maistas, užduoda klausimą: „Kaip virškinti saldumynus barščiuose?“))

Nustokite kankinti savo kūną. Šiandien kas trečias žmogus turi nebūdingą „riebaus“ žmogaus figūrą. Tik tikrai pažiūrėkite į save, daugelis jau seniai nematėte pilvo ir turite šiek tiek išsikišusį pilvuką. Galite stebėti antsvorio turinčius žmones darbe, ką jie valgo pietų metu.

Paprastos taisyklės

Jūsų mitybos reformos sėkmė ar nesėkmė daugiausia priklausys nuo jūsų požiūrio į savo gyvenimą. Būtina formuoti ir įtvirtinti naujus įpročius ir tuo pačiu atsiskirti nuo senųjų. Priprasite prie geriausio, jei tvirtai laikysitės.

Bet jūs, savo valia, turite atsispirti įvairių maitinimo įstaigų pagundoms ir atsispirti savo neišmanėliams, kliedesiams, nors jie nori tik „gero“ jums, draugams ir artimiesiems. Net jei įvyko gedimas ir leidote sau valgyti ką nors iš „nesveiko“, nereikia savęs kaltinti ir valgyti. Dalis jūsų kūno ląstelių, kurios yra pripratusios prie įprasto maisto, vis dar reikalauja savo „apdorojimo“. Tiesiog grįžkite į pasirinktą kelią.

Būkite atkaklūs savo ryžtui formuoti gerus įpročius ir tikrai laimėsite. tu gali mylėti geras maistas, kurios dabar gali nepatikti ir net greičiau nei galite įsivaizduoti.

Išgirskite savo kūno šauksmą pagalbos ir būkite apdairūs. Pasigailėk jo. Manau, ši aiški ir suprantama žingsnis po žingsnio schema turėtų padėti „pradedantiesiems“ žengti tinkamos mitybos keliu.

Kur pradėti?

Pirmas ir svarbiausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra padaryti revoliuciją šaldytuve ir virtuvės spintelėse: nesveiką maistą pakeisti sveiku maistu. Kokie produktai visiškai nėra skirti jūsų kūnui pagerinti? Ką reikėtų pašalinti iš mūsų dietos? Atkreipiame jūsų dėmesį į greito maisto sąrašą, kurio skonį, jei įmanoma, teks pamiršti visam laikui:

• traškučiai, krekeriai ir kiti panašių produktų atstovai;
• alkoholis, saldūs gazuoti gėrimai, turintys spalvotą struktūrą
• kenksmingi padažai, ypač majonezas ir kečupas;
• Greitas maistas (dešrainiai, dešrelės tešloje, mėsainiai, pica);
• Iš anksto paruošti šaldyti maisto produktai (koldūnai, kukuliai, mėsos ir žuvies gaminiai);
• mielių produktai, konditerijos gaminiai (transriebalai);
• visų pieno produktų ir pieno produktai Ir taip, ledai taip pat.
• keptos ir virtos bulvės;
• dešrelės skirtingos rūšies(ar kas nors gali pasakyti tikrąją jų sudėtį?)
• pašalinkite viską iš dietos miltiniai gaminiai(viskas, kas gaminama iš baltų miltų: duona, makaronai ir tt)
• pamiršk druską ir cukrų (kartais bus galima dėti druskos į salotas ir tada pirmą kartą. Druską salotose galima pakeisti malonia citrinos sulčių, bet daugiau apie tai atskirame straipsnyje).
• bet koks konservuotas maistas

Pirmąją šio straipsnio dalį norėčiau užbaigti teigiamai. Todėl norime palinkėti visiems mūsų šaltinio naudotojams labiau tikėti savo jėgomis. Nieko neklausykite ir pasitikėkite tik savo jausmais. Ir tau tikrai pavyks. Na, pagrindinės rekomendacijos ir taisyklės, kaip pereiti prie geriausias maistas pasaulyje mes jau svarstysime

Dėl greito gyvenimo tempo žmonės pradėjo pamiršti, kas yra tinkama mityba. O dėl lengvų užkandžių ir nesveikas maistas blogėja ne tik sveikata, bet ir trumpėja gyvenimas. Ir taip kiekvienas žmogus modernus pasaulis turėtų žinoti, nuo ko pradėti tinkamą mitybą ir kokie maisto produktai turėtų sudaryti sveiką mitybą.

Tinkama mityba: nuo ko pradėti?

Mitybos specialistai išskiria du būdus, kaip pereiti prie laipsniško mitybos keitimo ir greito blogų įpročių atsisakymo bei perėjimo prie tinkamo maisto. Sunku pasakyti, kuris iš šių metodų yra efektyvesnis ir mažiau apkraunantis organizmą, nes kiekvienas iš jų turi savų trūkumų ir privalumų.

Žinoma, pirmiausia galite išbandyti vieną metodą, jei niekas nepadėjo, tada griebkitės antrojo. Tačiau pirmiausia reikia apsispręsti dėl savo norų ir poreikių ir užduoti sau klausimą, ar jums to reikia ir ar galite atsisakyti greito maisto. Jei patys nenorite tinkamai maitintis, nesvarbu, kokį būdą pasirinksite, pasiekti norimą rezultatą bus sunku.

Bet kokiu atveju kiekvienas žmogus turi turėti tinkamą. Atsisakykite bet kurio kenksmingo produkto. Pavyzdžiui, jei per dieną išgeriate kelis puodelius kavos ar kelis litrus sodos, tuomet tokio gėrimo reikėtų atsisakyti. Be to, reikia tai daryti, nereikėtų tikrintis psichikos. Kaip rodo praktika, žmogus pats gali atsisakyti kavos jau antrą dieną, o jo psichologinė pasąmonė norės gerti gėrimą dar kelerius metus.

įkeitimas gera sveikata yra tinkama mityba. Kur pradėti? Pirmiausia reikia atsisakyti kažko lengvesnio, to, ką valgai retai. Pavyzdžiui, kavą geriate tik ryte arba miltus valgote tik per šventes – verta pradėti atsisakyti šių produktų greito maisto. Ir pamažu į pasąmonę ateis mintis, kad laikas atsisakyti visų kenksmingų produktų.

Verta paminėti, kad reikia sumažinti cukraus vartojimą arba net išbraukti jį iš raciono, nes jis kenkia žmogui.

Pusryčių keitimas

Ar nusprendėte pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Kai pavyksta iš savo raciono pašalinti bent vieną nesveiką maistą, laikas pereiti prie kito žingsnio. Pats laikas keisti pusryčius, ryte reikia lengvai užkąsti vaisiais.

Apskritai ryte pageidautina valgyti tik vaisius. Ir po kelių dienų nuo tokios mitybos pajusite veržlumo, sumanumo ir Geros nuotaikos. Jei taip išbūsite bent kelias dienas, vargu ar norėsite valgyti dribsnių ar sumuštinį.

Daržovės

Kai jūsų kūnas pripras prie vaisių, laikas įtraukti į savo mitybą daržoves. Ir valgyti reikia šviežios daržovės, idealu, jei jie surinkti iš savo sodo. Bet deja, kad ir kaip norėtume, bet ištisus metus mėgautis naminėmis daržovėmis neveiks.

Daržoves galima derinti su koše, mėsa, kiaušiniais ir žuvimi. Laikantis tokios dietos, daržovių salotos, lengvai pagardintos alyvuogių aliejumi, nebus nereikalingos.

Neapsiribokite vienu valgymu

Jei norite eiti į sveika gyvensena gyvenimą, reikia išmokti derinti tinkamą mitybą ir sportą. Kur pradėti?

Norėdami pašalinti iš dietos kenksmingi produktai, visada turėtų būti jūsų stalo centre sveiki vaisiai ir daržovės, kurios turėtų būti jūsų dieta.

Reikia užsiregistruoti į sporto salę, pradėti grūdintis, susitvarkyti plaukus, nueiti į masažą, pradėti skaityti. Beje, būtent knygose galite sužinoti apie tinkamos mitybos naudą ir apie tai, kaip greitas maistas ir soda neigiamai veikia žmogų.

Jei pradėjote laikytis tinkamos mitybos, tuomet neturėtumėte eiti į kavines ir barus su savo draugėmis tuščiu skrandžiu. Juk kai esi alkanas, sveikas maistas tau visai nesvarbus, tau svarbiausia – prisotinti skrandį.

Tinkama mityba: meniu

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Meniu nėra lengva padaryti. Visų pirma, maistas turi būti subalansuotas. Jei pradėjote maitintis teisingai, turėtumėte pasiruošti tam, kad dabar į jūsų racioną bus įtraukti šie patiekalai ir produktai:

• Grūdai: grikiai, ryžiai, soros, avižos.
• Maistas, kuriame gausu baltymų: mėsa, paukštiena, ankštiniai augalai, pieno produktai, žuvis, sūris, kiaušiniai.
• Naudingi produktai: vaisiai, daržovės, žolelės, uogos.

Galios schema

Žmogui gana sunku pereiti prie tinkamos mitybos. Kaip pradėti teisingai maitintis? Jūs turite patys suprasti, ką jums reikia valgyti pagal schemą, tai yra tris kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Tai apie apie pagrindinius valgymus, bet 2-3 kartus per dieną galima užkąsti.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos? Kur pradėti? Rytas turėtų prasidėti nuo maisto, kuriame yra sudėtingų angliavandenių. Po pusryčių iki vidurdienio reikia pasirūpinti saldžiu užkandžiu su džiovintais vaisiais ar medumi. Taip pat galite pasilepinti saldumynais, bet tik tais, kuriuos pasigaminsite patys. Taip pat galite valgyti riešutus, varškę ar vaisius.

Pietums reikia valgyti skaidulų ir angliavandenių. Šiems patiekalams tai gali būti košė, daržovių salotos ar neriebi vištiena. Vakarienei rekomenduojama nevartoti angliavandenių. Galite valgyti mėsą, varškę, ankštinius augalus, daržoves, kiaušinius.

Visą dieną valgykite kuo daugiau žalumynų.

Pirkinių sąrašas

Eidami į parduotuvę turite sudaryti produktų, kuriuos turėtumėte įsigyti, sąrašą. Tai būtina tam, kad klaidžiodami po parduotuvę neįmestumėte kenksmingų prekių į krepšelį. Juk tokia situacija dažnai pasitaiko kiekvienam: ateini į parduotuvę tik duonos, o išeini su dviem maišais.

Kaip rodo praktika, labiausiai naudingų produktų yra tie, kurie turi geltoną, raudoną arba žalią atspalvį. Žinoma, ši savybė labiau tinka vaisiams ir daržovėms.

Jūsų sąraše neturėtų būti konservų ir sodos, kuriuos dauguma perka savo malonumui. Nereikėtų valgyti konservuotų vaisių ir daržovių, nes jie visiškai nesveika.

gerk vandenį

Norint pradėti teisingai maitintis, reikia gerti daug vandens, bent du litrus per dieną. Norėdami kontroliuoti išgeriamo skysčio kiekį, turėtumėte vesti dienoraštį. Bet gerti vandenį reikia tik ištroškus, prisiversti gerti skysčio, nes reikia, neverta. Gerkite lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu gurkšniu.

Verta žinoti, kad ištroškus visada reikia gerti vandenį. Tačiau nerekomenduojama gerti maisto. Reikia pažymėti, kad organizmas geriausiai įsisavinamas Vėsus vanduo. Žinoma, jis turi būti švarus. Griežtai draudžiama gerti vandenį iš čiaupo.

Kaip pradėti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Dėl to, kad žmogus nenori atsisakyti greito maisto, nukenčia ne tik sveikata, bet ir figūra. Juk jei nuolat valgysite riebiai, miltingai ir saldžiai, tuomet porą kilogramų galite priaugti labai greitai. Ir taip žmonės, kurie nori įveikti antsvorio Visų pirma, jūs turite pereiti prie tinkamos mitybos.

Kur pradėti tinkamą mitybą norint numesti svorio? Verta paminėti, kad lieknėjančio žmogaus meniu turėtų būti įvairus. Turite laikytis šių rekomendacijų:

• Maiste turi būti pakankamai baltymų.
• Jūs turite reguliariai valgyti grūdus.
• Verta valgyti pieno produktus. Bet jei jums jau daug metų, tuomet jų vartojimą reikėtų sumažinti.
• Kasdien turėtumėte valgyti vaisius ir daržoves.
• Neišmeskite žuvies iš savo raciono.
• Maiste turi būti augalinių riebalų.
• Reikia nustoti gerti alkoholį.
• Cukrų reikėtų pakeisti saldikliu ir pabandyti naudoti druską minimalus kiekis. Iš pradžių maistas gali atrodyti neskanus, tačiau pamažu atrasite naujų skonių. Taip pat verta atsisakyti prieskonių ir rūgštus maistas kuri gali suteikti Neigiama įtaka ant kūno.
• Reikia sportuoti.

Tiesą sakant, nesunku pradėti teisingai maitintis, tereikia nugalėti save ir išsiugdyti valią pasakyti „ne“ greitam ir greitam maistui.