Pusryčiai, pietūs ir vakarienė: tinkama mityba, savaitės receptai, draudžiami maisto produktai. Lengva vakarienė arba ką valgyti vakarienei metant svorį

Mitybos specialistai įrodo, kad valgyti vakare draudžiama ne tik tiems, kurie seka savo figūrą. Valgymas vakare neigiamai veikia žmogaus organų veiklą. Deja, žmogus nesugeba priderinti kūno darbo prie savo gyvenimo ritmo.

Žmogaus smegenyse yra sritis, kuri kontroliuoja fiziologiniai procesai organizmas yra pagumburis. Jis susijęs su liaukos funkcijomis endokrininė sistema(hipofizė), kuri yra atsakinga už organizmo endokrininės sistemos funkcionavimą ir jos vystymąsi, taip pat reguliuoja lytinių organų ir lytinių organų veiklą. fizinė būklė asmuo.

Žmogus negali pasikeisti biologinė struktūra savo kūno. Jis negali kontroliuoti kūno kvėpavimo, širdies plakimo, žarnyno ir skrandžio darbo. Kad kūnas visada būtų sveikas, mityba turi būti tinkamai sukomponuota visai dienai.

Naktį atkuriami visi kūno organai ir ląstelės. Susikaupę stresai, maistas, kuris užpildo skrandį visai dienai, dabar ilsėtis netrukdys. Todėl prieš miegą neturėtumėte valgyti kaloringų maisto produktų, kad nesutriktumėte viso kūno. Visos nakties užkandžiai turi įtakos melatonino vystymuisi. Žmogus tampa nervingas, neramus, negali ramiai miegoti, nors ir pavargęs.

Alkis leidžia organizmui pasisavinti susikaupusius riebalus. Eksperimentai, kuriuos sportininkai atliko patys, parodė, kad jei naktį nevalgote, riebalai labai gerai apdorojami, o alkis prisideda prie raumenų ir bicepso vystymosi. Įprotis valgyti naktį vysto nutukimą, kurio ateityje bus labai sunku atsikratyti. Ir iki 24 m. vasaros amžius jo augimas intensyvėja. Suaugusio žmogaus organizmui nereikia vartoti daug angliavandenių, kaip tai atsitinka vaikystėje ir paauglystėje.

Vakarienės taisyklės

Visada kyla klausimas, kuriuo metu vakarieniauti. Žmonėms, kurie keliasi anksti ir eina miegoti vėlai (21.22 val.), vakarienė turėtų būti 18-00 val. Vakarienę naktinės pelėdos gali susiorganizuoti daug vėliau, likus 3-4 valandoms iki miego. Per šį laiką maistas bus pasisavinamas, virškinamas, skrandis pailsės miego metu. Produktai turi būti lengvi, greitai įsisavinami organizme. Jei vakarienė nepavyko laiku, galite tai padaryti šiek tiek vėliau, svarbiausia saikingai. Užteks prieš miegą išgerti puodelį rauginto pieno produkto ar jogurto, ir organizmas nepajus alkio. Jei negalėjote atsispirti saldumynui, galite jį pakeisti medumi (šaukšteliu). Įdėkite medaus į burną ir ištirpinkite, iš karto nuryti nepatartina. Galite išgerti stiklinę vandens arba mėtų nuoviro. Po medaus žmogui dingsta alkio jausmas. Tai taip pat padeda pagerinti miegą.

Ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis

Vakarienės maistas sudaro apie 20% viso per dieną suvartojamo maisto. Jo kalorijų kiekis turėtų būti ne didesnis kaip 300, 400 k / kl. Vakarienę sudaro maistas, kuriame yra baltymų ir daržovių. Produktų su baltymais yra 2 kartus mažiau nei augalinių ingredientų. Daržovės turi būti padalintos į dvi dalis. Vieną dalį galima termiškai apdoroti: virti vandens vonioje arba troškinti orkaitėje. Antroji grupė naudojama žalių daržovių salotoms.

Maisto vakarienei turi būti tiek, kiek telpa į delną (pirštai neskaičiuojami). Proporcija yra nuo vieno iki dviejų. Vienas delnas – maisto produktai, kuriuose yra baltymų, du delnai – daržovės. Daug baltymų turintis maistas: žuvis, visų rūšių ankštiniai augalai, kiaušiniai, vištienos filė, varškės produktai, sūris, grybai. Baltymingo maisto papildymas bus kepimas iš žiedinių kopūstų ar brokolių, moliūgų, cukinijų, salierų, pomidorų, agurkų, avokadų.

Jūs negalite valgyti bulvių per vakarienę, makaronai, košės. Mitybos specialistai vakarienę rekomenduoja be kepto maisto, koldūnų, kukulių, saldumynų, kepinių. Vakarienė iš tokių produktų padidins apkrovą Vidaus organai(kepenys, skrandis, kasa), o tai labai nepageidautina. Miego metu gliukozė nėra apdorojama, o tai reiškia, kad ji nusėda riebaluose. Alkio jausmą prieš miegą galima numalšinti obuoliu, stikline kefyro su prieskoniais arba prieskoniais: imbieru, kalendra, kardamonu, juodaisiais pipirais. Jie pagreitina medžiagų apykaitą organizme.

Tinkamos mitybos vakarienės pavyzdinis meniu

KAM tinkama vakarienė Reikia teisingai prieiti, apgalvoti ir sudaryti meniu.

Maždaug taip turėtų būti:

• Pirmadienis: orkaitėje kepta žuvis + žiedinių kopūstų arba brokolių salotos padažas saulėgrąžų aliejus(išeiga 150 gr. - 20 gr.)
• antradienis: vištienos filė + daržovės (išeiga 100 gr. - 150 gr.)
• Trečiadienis: jūros gėrybės + daržovės (išeiga 100 gr. - 150 gr.)
• Ketvirtadienis: virtos arba troškintos daržovės + virta paukštiena (išeiga 150 gr. - 100 gr.)
• Penktadienis: omletas + daržovės (išeiga 200 gr.)
• Šeštadienis: varškės troškinys (išeiga 150 gr.)

Vakarienės porcija moteriai 250 gr., o už stipri pusė- už 100 gr. daugiau. Paruoštą vakarienę turėtų sudaryti teisingas santykis: baltymai + daržovės. Vyrams - 100 gr. baltymų + 250 gr. daržovės. Moterims - 70 gr. baltymų + 180 gr. daržovės. Kalorijų kiekis nustatomas pagal suvartojamo maisto kiekį (apie 250/350 kilokalorijų). Mitybos specialistai vakarienės metu pataria susilaikyti nuo riebių padažų, sviesto, aštrių kečupų. Šie maisto produktai apsunkina baltymų virškinimą.

Vakarienės pabaigoje geriau leisti laiką lengvai judant: pasivaikščioti, atlikti namų ruošos darbus. Tai suteiks geras sapnas, ir puikios formos.

Sveika mityba nėra griežta dieta, kuri atima iš jūsų mėgstamo maisto. Atvirkščiai, sveika mityba padeda jaustis puikiai, turėti daugiau energijos, pagerinti sveikatą ir stabilizuoti nuotaiką.

Kas yra sveika mityba?

Valgyti sveiką maistą neturi būti per daug sudėtinga. Nors kai kurie konkretūs produktai ar maistinių medžiagų, turi teigiamą poveikį nuotaikai, svarbiausia bendras vaizdas jūsų savijauta. Sveikos mitybos kertinis akmuo turėtų būti, kai tik įmanoma, perdirbtus maisto produktus pakeisti neperdirbtais. Valgyti maistą tokios būsenos, kokios jį sukūrė gamta, gali turėti Gera vertė tavo sveikatai.

Visą tą laiką taip nerimavome dėl tinkamos mitybos, atidžiai skaičiuodami kalorijas ir svėrimo porcijų dydžius, skaitydami įvairius dalykus ir valgydami kuo daugiau vaisių ir daržovių, pamiršome pagrindinį dalyką – kai juos suvalgėme! Kadangi, remiantis tyrimais, laikas, kurį valgote, gali turėti didžiulę įtaką svorio metimui ir bendrai savijautai.

Ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis

Tiesa, vakarieniauti reikia likus 3-4 valandoms iki miego. Šis laikas skiriamas tam, kad organizmas suvirškintų maistą ir pasisavintų visas maistines medžiagas. Jei laikotės tinkamos mitybos, jūsų vakarienė turi būti tokia:

Baltymai: Geriausias būdas suplanuokite sveiką vakarienę – pradėkite nuo pasirinkimo geras šaltinis voverė. vištiena - bendras pasirinkimas, bet yra ir kitų sveiki variantai. Panagrinėkime kai kuriuos iš jų:

• Žuvis. Dorada, tunas, jūrų lydeka ir kitos žuvys puikiai tiks jūsų vakarienei, nes jose gausu baltymų ir labai skanios. Daugelyje žuvų veislių taip pat yra svarbių omega-3. riebalų rūgštis. Venkite duonos ir įvairių šaldytų žuvies produktų, visada naudokite kokybišką ir šviežią žuvį.

• Jautiena. Ši mėsa yra puikus baltymų šaltinis, tačiau ją reikia vartoti protingomis porcijomis. Išbandykite ant grotelių keptą kepsnį arba filet mignon, mėsa neturėtų būti riebi.

• Kiaušiniai. Nors gali pasirodyti keista vakarienei valgyti kiaušinius, bet kiaušinį baltymų omletas su daržovėmis gali būti gera vakarienė.

Daržovės ir žalumynai: geriausia tinkama vakarienė apima daugybę daržovių. Taigi, išsirinkę baltymus, likusią lėkštės dalį užpildykite mėgstamomis daržovėmis ir žalumynais. Šviežios paprikos, špinatai, morkos, raudonieji mangoldai, cukinijos ir agurkai, krapai, petražolės, salotos suteiks jūsų vakarienei spalvos ir skonio.

Tinkamos mitybos principais paremta vakarienė labai paprasta – tik du komponentai Baltymai ir Daržovės. Tai yra jūsų sveikatos ir grožio raktas.

Sveikos vakarienės receptai.

Jūsų gaminimo technika gali labai pakeisti sveiką maistą ir vakarienę, kurioje gausu nereikalingų riebalų ir kalorijų. Kepimas ant grotelių, garuose, mėsos ir daržovių kepimas puikiai tinka norint paruošti tinkamą vakarienę, nes nereikia naudoti daug riebalų. Laikykitės atokiau nuo receptų, kuriuose yra kepimo arba troškinimo. Šie gaminimo būdai reikalauja naudoti aliejaus, kuris nesuteikia daug skonio, bet pridės kalorijų ir nereikalingų riebalų.

Svarbus porcijos dydis.

IN Pastaruoju metu pasirodė porcijų dydžiai. Apytikslė vakarienės dalis turėtų būti 200 g. Tačiau jei neturite virtuvinių svarstyklių, vaizdiniai nurodymai gali padėti nustatyti porcijų dydį. Jūsų baltyminio maisto porcija turėtų būti kortų kaladės dydžio, o pusė puodelio daržovių ar salotų – tradicinės lemputės dydžio. Jei po vakarienės nesijaučiate patenkinti, pridėkite daugiau lapinių žalumynų.

Kaip padaryti, kad daržovės būtų skanesnės?

Nors paprastos salotos ir garuose troškintos daržovės gali greitai pasidaryti nuobodžios, yra daug būdų, kaip daržovių patiekalus pagardinti.

Pridėti spalvą. Ryškesnėse, spalvotose daržovėse ne tik didesnė vitaminų, mineralų ir antioksidantų koncentracija, bet jos gali suteikti patiekalams skonio ir vizualinio patrauklumo. Pridėkite spalvą naudodami švieži pomidorai, keptos morkos ar burokėliai, keptos saldžios, spalvingos paprikos.

Virkite šparagines pupeles, brokolius, Briuselio kopūstus ir šparagus nauju būdu. Užuot verdę ar troškinę šias daržoves garuose, pabandykite jas kepti ant grotelių arba kepti žolelių orkaitėje. Tai paįvairins jūsų vakarienę ir padarys ją mažiau nuobodžią.

Daugiau žalumos. Lapiniai kopūstai, rukola, špinatai, brokoliai ir kiniškas kopūstas, kuriuose gausu kalcio, magnio, geležies, kalio, cinko ir vitaminų A, C, E ir K. Norėdami suteikti salotų žalumynų skonio, pabandykite jas apšlakstyti alyvuogių aliejumi.

Išmanyti pagrindinius statybos principus sveika vakarienė, jums nebus sunku teisingai ir sveikai maitintis. Kitas dalykas – rasti laiko maisto gaminimui. Dėl užsiėmę žmonės Neturiu nei laiko, nei jėgų vakarienei. Tačiau net ir tokiose situacijose visada yra išeitis.

Tinkama mityba yra ne tiek svorio metimas, kiek palaikymas normalaus svorio Ir sveika gyvensena gyvenimą. Labai svarbu žinoti, ką galima ir ko negalima valgyti laikantis tokios dietos, taip pat kokiam maistui teikti pirmenybę vakare. Kad kasdienis meniu būtų ne tik naudingas, bet ir įvairus, yra įvairių variantų vakarienė su tinkama mityba.

Pagrindinės taisyklės

Remiantis daugybe tyrimų mitybos srityje, vakarienė yra svarbi normalus funkcionavimas organizmas. Vakarienės atsisakymas sukelia:

• dirglumas;
• nuovargis;
• streso
• nemiga;
• persivalgymas per dieną.

Norint maitintis tikrai teisingai, svarbu ne tik teikti pirmenybę tam tikram sveikam maistui, bet ir stebėti paprastos taisyklės:

1. Jūs neturėtumėte badauti. Paskutinis valgis turėtų būti 3-4 valandos prieš miegą, kad maistas spėtų suvirškinti, o užmiegant nevargintų alkio jausmas.
2. Porcijos dydis. Vakare nereikėtų persivalgyti, pakanka 150-200 gramų maisto.
3. Kalorijų kiekis. Bendras vakarienės patiekalų kalorijų kiekis neturi viršyti 500 kcal, laikantis baltymų, riebalų ir angliavandenių balanso (KBZhU).
4. Junginys. Maiste yra baltymų (atsakingų už formavimąsi raumenų masė), sudėtiniai angliavandeniai (suteikia ilgalaikį sotumo jausmą), skaidulos (skatina tinkamą virškinimą).
5. Virimo būdas. Tinkama mityba reiškia, kad maistas (vaisiai, daržovės, žolelės) yra valgomas žalias arba paruoštas vieno iš toliau nurodytais būdais: virti garuose, kepti, troškinti, kepti ant grotelių.
6. Vaisių atsisakymas. Vaisių ir uogų negalima valgyti vakare arba griežtai riboti jų kiekį (jeigu tikslas sulieknėti neapsimoka), nes jie didina apetitą.
7. Sportas. Svarbu derinti tinkama mityba su pakankamu fiziniu aktyvumu (aerobika, fitnesas, joga, jėgos sportas), kad energijos sąnaudos būtų lygiavertės gaunamoms su maistu. Vakarieniauti galima praėjus valandai po treniruotės.
8. Užkandis. Jei alkio jausmas atsiranda prieš pat einant miegoti, jį pašalinti galite išgerdami stiklinę kefyro.
9. Vanduo. Tinkamos mitybos principų turi būti laikomasi kartu su kontrole vandens balansas, per dieną reikia išgerti 1,5 - 2 litrus vandens (priklausomai nuo svorio).
10. Indai. Naktį neturėtumėte gaminti sudėtingų patiekalų didelis skaičius ingredientų, nes toks maistas virškinamas lėčiau.

Svarbu! Laikantis tinkamos mitybos reikia atsižvelgti ne tik į patiekalų kaloringumą, nes svarbiau ne kiekis, o suvartojamų kalorijų kokybė. Baltymų vakarienė ir lėti angliavandeniai absoliučiai neprilygsta vakaro pyragui ar saldumynams, nepaisant identiško kalorijų skaičiaus.

Draudžiami produktai

Pereinant prie tinkamos mitybos, svarbu suprasti, kokių maisto produktų teks kategoriškai atsisakyti.

Kenksmingi produktai, neigiamai veikia figūrą:

1. Bet kokie konditerijos gaminiai ir duonos gaminiai.
2. Makaronai (išskyrus kietųjų kviečių vermišelius ribotas kiekis).
3. Bulvė.
4. Baltieji ryžiai (rudieji ir laukiniai gali ir turi būti).
5. Riešutai.
6. Džiovinti vaisiai.
7. Varškė ir jogurtas su cukrumi ( pramoninės gamybos).
8. Saldūs vaisiai (persikai, vynuogės, melionas, bananas).
9. Ankštinės daržovės ir kopūstai (skatina dujų susidarymo procesus ir nerekomenduojama vartoti vakare).
10. Greitas maistas ir pusgaminiai.

Verta žinoti! Vietoj vaisių vakarienei galite valgyti nedidelį kiekį uogų, geriausia rūgščių. Fruktozė, esanti daugumoje vaisių, įskaitant obuolius, pritraukia vandens molekules, o vakare vartojama sukelia rytinį paburkimą.

Tuo atveju, kai tinkama mityba naudojama kaip laikina svorio metimo dieta ir nėra nuolatinis gyvenimo būdas, vakarienei leidžiamų maisto produktų apribojimai bus griežtesni:

1. Varškė. Metant svorį neturėtumėte valgyti gyvatėms skirtos varškės, nes tai veikia insulino kiekį kraujyje ir blokuoja somatropino, atsakingo už svorio metimą, gamybą.
2. Grūdai. Bet kokie dribsniai yra grynas angliavandenis, palaipsniui virstantis energija, kurio nereikia prieš miegą, todėl vakarienei skirtų dribsnių, įskaitant ir virtas ant vandens, reikėtų atsisakyti.
3. Marinuoti agurkai. Vakarienei negalima valgyti raugintų agurkų ir kitų raugintų agurkų, nes didelis druskos kiekis sulaiko vandenį organizme ir lėtina medžiagų apykaitos procesus, taigi ir svorio mažėjimą.

Verta žinoti! Be bendrų apribojimų, renkantis tinkamus produktus taip pat verta atsižvelgti į asmeninį skonį ir pageidavimus.

Patvirtinti produktai

Vakarienės ruošimo procese verta sustoti naudingų produktų ir maistas, kuris padeda nusiraminti nervų sistema ir ramus miegas.

Tinkamos mitybos vakarienės valgiai yra šie:

• virta liesa mėsa (tinka triušiena, kalakutiena, vištiena, jautiena);
• kiaušiniai;
• kefyras, rūgpienis, baltas jogurtas, varškė;
• liesa žuvis(menkė, plekšnė, tunas, upėtakis, rožinė lašiša, ešeriai);
• jūros gėrybės (krevetės, kalmarai, šukutės, midijos);
• šviežios daržovės;
• uogos ir nesaldinti vaisiai;
• želdiniai;
• javai;
• augaliniai aliejai;
• šilto pieno(tik atskirai nuo kitų produktų).

Verta žinoti! Jei nėra kontraindikacijų, vakarienė, pagrįsta tinkamos mitybos taisyklėmis, gali būti pagardinta prieskoniais ir prieskoniais. Teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus ir skatina svorio metimą: imbieras, česnakas, garstyčios, krienai, kardamonas.

Vakare pageidautina suvartoti didelį kiekį baltymų, nes jie yra atsakingi už senų ląstelių atsinaujinimą ir naujų kūrimąsi nevirsdami riebalais. Baltyminis maistas virškinamas ilgą laiką, suteikia ilgą sotumo jausmą ir leidžia sumažinti vakarienės kalorijų kiekį.

Raudona mėsa virškinama ilgai dėl didelio kiekio jungiamasis audinys Todėl vakarienei rekomenduojama valgyti greitai virškinamus gyvūninius produktus: kiaušinius, baltą mėsą, žuvį ir jūros gėrybes.

Sudėtiniai angliavandeniai, skaidulos ir daržovės (išskyrus bulves) gali būti garnyras ir papildymas baltymingiems patiekalams, todėl juos reikia vartoti kasdien. Daržovės gali būti žalios (salotos) arba virtos (keptos ant grotelių, troškintos). Leidžiama daržovių patiekalus pagardinti nedideliu kiekiu augalinio aliejaus.

Verta žinoti! Galite greitai pavakarieniauti su neriebios varškės ir natūralaus jogurto mišiniu, su nedideliu kiekiu sezoninių uogų.

Vakarienės laikas

Paskutinio valgymo laikas neapsiriboja 18 val. ir tiesiogiai priklauso nuo ėjimo miegoti laikotarpio. Nevalgykite po šešių, jei planuojate eiti miegoti 22-22 val., tačiau jei veikla tęsis iki vidurnakčio, tikrai jausitės alkani.

Valgyti vakare būsimam naudojimui, taip pat eiti miegoti alkanam yra netinkamos galimybės. Jei einate miegoti vėlai, vakarieniauti galite 20 val., o naktį išgerti stiklinę kefyro.

Svarbu! Maisto trūkumas yra toks pat žalingas kaip ir jo perteklius.

Tinkamai maitinantis svarbu ne tik vartojamas maistas, bet ir valgymo reguliarumas, nes laiku iš maisto negaunant reikiamos energijos organizmas pradeda kaupti riebalinio audinio atsargas. Valgymas prieš miegą neišvengiamai priauga svorio, nes naktį energija nenaudojama.

Vakaro meniu tiesiogiai priklauso nuo per dieną sunaudotos energijos:

1. Dominuoja dienos metu protinė veikla virš fizinio. Vakarienę rekomenduojama valgyti su baltyminiais patiekalais ir skaidulomis.
2. Esant dideliam fiziniam aktyvumui ir daug energijos sąnaudų, vakarienei turėtų būti tiek baltymų, tiek angliavandenių.

Svarbu! Subalansuota mityba yra tai, kad pagrindinis energijos šaltinis (angliavandeniai) turi būti vartojamas ryte. Todėl gausiausi ir kaloringiausi turėtų būti pusryčiai, o ne vakarienė.

Kalorijų skaičiavimas

Norint teisingai apskaičiuoti suvartojamas kalorijas, būtina išlaikyti maisto dienoraštis. Iki šiol yra daug programų kompiuteriams ir išmaniesiems telefonams skirtų programų, kurios padeda atlikti būtini skaičiavimai paprastais ir prieinama forma.

Patiekalų kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal pagrindinių ingredientų proporcijas ir leidžia teisingai apskaičiuoti porciją ir pasirinkti tinkami produktai.

Bendras per dieną suvartotų patiekalų kalorijų kiekis nustatomas atsižvelgiant į:

1. Ūgis ir kūno svoris.
2. Kasdienė fizinė veikla.
3. Pagrindiniai tikslai (svorio palaikymas, svorio metimas arba masės padidėjimas).

Svarbu! Teisingas KBZhU (baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas dietoje) yra: 50% angliavandenių, 30% baltymų, 20% riebalų.

Vyrų ir moterų porcijos dydis ir kalorijų kiekis skirsis, tuo tarpu svarbu pasisotinti pagamintu maistu, bet nepersivalgyti, nuo stalo geriau pakilti pajutus nedidelį alkį.

Tinkamai vakarienei turėtų būti apie 70 gramų baltyminio maisto ir 180 gramų daržovių. Jei labai sunku atsisakyti saldumynų, galite pabandyti gaminti

Bendras vakarienės kalorijų kiekis neturėtų viršyti 250-350 kcal. Iš lengvų baltymų (riebaus padažo, kečupo, sviesto) reikia išmesti. Pavalgius verta šiek tiek pajudėti: eiti pasivaikščioti, žaisti su vaikais, šviesti namų darbai.

Maitinimo variantai

Kad nejaustumėte maisto apribojimų, o tinkama mityba taptų gyvenimo būdu, turėtumėte valgyti įvairų maistą ir patiekalus:

Įvairių savaitės vakarienių parinktys pateiktos lentelėje:

Patiekalas	Pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
1 variantas	Daržovių sriuba; viso grūdo duona (1 vnt.); keptas obuolys; arbata su melissa	Grikiai; moliūgų kotletas; laukinių kriaušių kompotas	daržovių troškinys; sauja riešutų (graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, pušies riešutai) kukurūzų duona; Žolelių arbata	svogūnų sriuba; 2-3 bulviniai blynai; javų batonėlis; laimo arbata	Cukinijų troškinys; grikių duona; uogų sultys	Quinoa košė (su medumi); tofu sūris; ramunėlių arbata	Daržovių plovas; vaisių ir uogų salotos (mandarino, braškių, aviečių); naminis limonadas be cukraus
2 variantas	Brokoliai kepti su sūriu; virtas kiaušinis; arbata su mėtomis	Varškės troškinys; nesaldintas obuolys; daržovių sultys	Žuvies kotletai; žiedinių kopūstų porai; arbata	virta kalakutiena; troškintos morkos; vaisių gėrimas	virta lašiša; rudieji ryžiai; nesaldintas vaisių gėrimas	Varškės (iki 6% riebumo, 150 g); nesaldinti vaisiai; arbata	Garuose virtas omletas su šparaginėmis pupelėmis; nesaldinti vaisiai

Svarbu! Atsižvelgiant į dabartinius tikslus ir asmeninius pageidavimus, vakarienės produktai gali būti pakeisti į panašius sudėties ir kalorijų kiekiu.

Tinkama mityba nėra dieta ir jos principų verta laikytis nuolat, kad idealus svoris, išsaugoti grožį ir jaunystę, atsikratyti nemigos ir streso. PP yra veiksmingiausias kartu su fizinė veikla ir žalingų įpročių atsisakymas.

Taisyklė „nevalgyti po šešių“ arba „padovanok priešui vakarienę“ ne visada padeda sulieknėti. Dažnai atsisakoma valgyti vakare tuščias skrandis, Blogas sapnas, sugadinta nuotaika ir, galų gale, reidas į šaldytuvą 22.00 val. Ir tada kaltės jausmas antsvorio. Mitybos specialistai pataria nepulti į kraštutinumus. Vakarienė būtina, sako ekspertai, bet reikia žinoti, kada ir ką. Smachno.ua paklausė ekspertų, kokia turėtų būti vakarienė
Kada pietauti

„Vakarienės laikas kiekvienam skirtingas. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad vakarienė turi būti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą “, - sako mitybos specialistė Natalija Samoylenko. Tai yra, jei einate miegoti 22:00, tada jūsų vakarienė turėtų būti 18:00, jei arčiau vidurnakčio, tada galite vakarieniauti 20:00.

Vakarienė prieš pat miegą kupina tuo, kad organizmas nespėja suvirškinti gauto maisto. Jis pradeda rūgti skrandyje ir nuodyti organizmą. Prieš miegą suvalgytos kalorijos, be jokios abejonės, liks ties juosmeniu.

Kas geriau vakarienei?

Naktį mūsų kūnas ne tik ilsisi, bet ir atsinaujina: atsistato oda, raumenys, auga plaukai ir nagai. „Vakarienės užduotis yra papildyti aminorūgščių atsargas organizme“, - sako Natalija Samoylenko. „Todėl vakarienę turėtų sudaryti baltymai ir jų „draugai“ – maltos ir lapinės daržovės.

Baltymai turi būti lengvi: žuvis, jūros gėrybės, varškė, baltas sūris, pavyzdžiui, mocarela arba adyghe, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, grybai.

Iš daržovių vakarienei, žiediniai kopūstai, žalios salotos, paprika, pomidorai, brokoliai, salierai, moliūgai, porai, avokadai, topinambai, taip pat agurkai, cukinijos ir cukinijos sezono metu.

Geriausia, jei vakarienei pusė daržovių būtų žalios, antroji – garuose, orkaitėje, ant grotelių. „Daržovėse turėtų būti 2 kartus daugiau baltymų“, – sakoma mitybos specialistė Nadežda Melničuk. „Iš riebalų, pačiuose maisto produktuose geriau naudoti augalinius ar natūralius riebalus.

Metant svorį vakarienei naudinga valgyti kopūstus – baltuosius, žiedinius, brokolius ir kitas rūšis. Kopūstuose yra tartrono rūgšties, kuri neleidžia susidaryti riebalams iš angliavandenių.

Kitas naudingų patarimų tiems, kurie nori numesti svorio, valgykite lėtai: valgydami lėtai dvylikapirštės žarnos Ir plonoji žarna Pradeda išsiskirti už sotumo jausmą atsakingas hormonas cholecistokininas.

Ko nevalgyti vakarienei

Vakarienei nerekomenduojama valgyti angliavandenių, ypač lengvai virškinamų: vakare mūsų organizmas blogiau apdoroja gliukozę ir, jei jos perteklius, pradeda kauptis riebalai. Todėl atsisakykite vaisių, džiovintų vaisių, sumuštinių, bandelių, pyragų ir kitų saldumynų bei miltinių gaminių.
Taip pat mitybos specialistai nepataria vakarienei valgyti bulvių, morkų, burokėlių, kukurūzų dribsniai, grūdai, ypač ryžiai.

Vakarienei nevalgykite kepto maisto – sunkus maistas apsunkina tulžies pūslę, kepenis, kasą. Ypač tai susiję kepta mėsa: kasa per dieną jau išnaudojo savo fermentus, todėl keptas maistas prastai virškinamas.

Sunkus bus ir „miltų-mėsos“ derinys: kukuliai, kukuliai, švieži kepiniai.

Kiek už vakarienę

„Sauja – du delnai – jūsų vakarienės porcija. Tai lėkštė, kuri visada su tavimi, – sako mitybos specialistė Natalija Samoylenko. - Jei kalbėtume apie gramus, tai vakarienės porcija vidutinė moteris vidutiniškai turėtų būti 250 g, vyrui – 350 g.

Remiantis šiuo kiekiu, 100 g yra baltymų porcija vakarienei, 250 g – daržovės. Taip pat gerai, jei nėra kontraindikacijų, į vakarienę įtraukti vidutiniškai aštrių prieskonių ir prieskonių: pavyzdžiui, kardamono, kalendros, juodųjų pipirų, imbiero. Jie gerina medžiagų apykaitos procesus organizme, kraujotaką, padeda virškinimo organams bei gerina cholesterolio išsiskyrimą ir riebalų perteklius nuo kūno.

Nemėginkite vakarieniauti vien su kefyru – to nepakanka, kad organizmas atsigautų. Anot Nadeždos Melničuk, vakarienė turėtų sudaryti 20% dienos kalorijų – vidutiniškai 350-400 kilokalorijų. Metantiems svorį kiek mažiau – 300-350 kilokalorijų.

Sveikos vakarienės variantai

Vakarienės variantai gali būti:

• žuvis, kepta orkaitėje su daržovėmis, žalios salotos pagardintos nerafinuotais daržovių aliejus- sezamo, alyvuogių;
• paukštienos ir daržovių salotos;
• jūros gėrybių ir daržovių salotos;
• omletas su daržovėmis; varškės troškinys su daržovėmis;
• troškintos daržovės su virta vištiena, žuvis, jūros gėrybės.

Patiekalų skaičius vakarienei gali būti skirtingas - viskas yra grynai individualu. Kokie tai bus patiekalai – priklauso tik nuo jūsų fantazijos ir skonio.

Užkandis prieš miegą

„Jei sunku atsispirti, 1,5–2 valandas prieš miegą galite lengvai užkąsti“, – pataria mitybos specialistė Nadežda Melničuk. – Galite lengvai užkąsti fermentuotų pieno produktų: 1% kefyras, neriebus jogurtas be cukraus ir užpildų, jogurtas.

Gėrimų porcija yra apie 200 ml, o gėrimą geriau gerti ne iš karto, o palaipsniui. Užkandžiui galite gerti ir erškėtuogių sultinį arba becukrį uzvarą - jie neduos papildomų kalorijų, bet leis „ištempti“ iki miego.

Jei vakare norisi ko nors saldaus

Labai dažnai vakare norisi saldumynų. Lieknėjantiems žmonėms net ir vakare suvalgytas šokolado gabalėlis yra visiška tragedija.

„Noriu saldumynų, kai insulino lygis kraujyje smarkiai sumažėja“, – aiškina Nadežda Melničuk. - Paprastai taip nutinka valgant nereguliariai – pavyzdžiui, neprivalėjote pietų arba valgėte maistą glikemijos indeksas lengvai virškinamų angliavandenių.

Todėl, kad vakare nebūtų smaližių, dieną reikia valgyti laiku, o pirmenybę teikti pietums kompleksiniai angliavandeniai: košės, daržovės.

„Pabandykite vietoj šokolado gerti mėtų arbatą su šaukštu medaus – sąmoningai, mėgaudamiesi“, – pataria Natalija Samoylenko. „Arbata padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti“.

Visi mitybos srities žinovai, aprašydami mitybos schemas kūno formavimui, nurodo, kad vakare būtina iki minimumo apkrauti virškinimą. Tačiau ne visi paaiškina, ką galima valgyti vakarienei laikantis dietos, kad nesinori draudžiamų maisto produktų arčiau nakties ir kūnas būtų sotus. Kokie patiekalai neprisidės prie svorio augimo ir kaip teisingai maitintis vakare?

Kas yra svorio metimas

Sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį beveik iki nulio, valgyti žalumynus ir gerti kefyrą – tai kelias į erozinius virškinimo trakto gleivinės pokyčius, bet ne į kūno formavimą, nors svoris gali ir nukristi, bet neteks tik vandens. Kompetentingas svorio metimas – tai riebalų atsargų deginimas, t.y. įtakos organizmo kokybei, priklausomai nuo mitybos kokybės. Tai atliekama sumažinant kalorijų, kurias žmogus turėtų suvartoti, skaičių, tačiau neperžengiant pagrįstų ribų. Vakare priešui duoti maisto, kaip sako patarlė, neverta – žala virškinimui per didelė: tereikia išsiaiškinti, kas tai – tinkama vakarienė norint numesti svorio.

Ką valgyti vakarienei norint numesti svorio

Maistas gali padėti deginti riebalus, jei turi vadinamąjį. „nulis“ kalorijų. Ši sąvoka reiškia ne pažodžiui 0 kcal, o pastangų, kurias organizmas įdės, kad jį apdorotų ir gautų energijos, dominavimas, palyginti su jame esančių kalorijų skaičiumi. Šie maisto produktai gali padėti numesti svorio, tačiau tai nėra vienintelis maistas, kurį turėtumėte valgyti vakarienės metu, kad numestumėte svorio. Vakarienė, pasak gydytojų, turi apimti ir labai maistingi maisto produktai bet mažai kalorijų. Dažniausiai tai yra lengvi baltymai, tačiau jie ne visada naudingi.

Vakarienė su tinkama mityba svorio netekimui turėtų apimti ką nors iš sekančius produktus:

• žalumynai (skaidulų ir mažai kalorijų);
• daržovės (ypač kryžmažiedžių, t. y. kopūstų), geriau į šviežias;
• prieskoniai (išsklaido medžiagų apykaitos procesus).

Pagrindiniai tinkamos vakarienės principai

Pusryčiai ir pietūs kelia daug mažiau klausimų nei vakarienė, nes mitybos specialistai ginčijosi tarpusavyje – negalima apkrauti kūno prieš miegą. Norint šiek tiek pasigilinti ir pabandyti suformuoti apytikslį maisto lėkštės užpildymą, pagrindiniai principai skamba taip:

• Stenkitės vakare suvalgyti 25-30% dienos kalorijų normos.
• Jei įmanoma, paruoškite 2 vakarienes - paskutinė bus 3 valandos prieš miegą, bus mažesnė nei 10% dienos meniu kalorijų ir daugiausia sudaryta iš rūgštaus pieno gėrimų grupės (ryazhenka, kefyras, raugas). ).
• Tinkama vakarienė norint numesti svorio – tai sumažinta angliavandenių dalis (visiškai neįtraukti paprastųjų) ir didelio GI maisto nebuvimas.
• Jūs negalite vakarieniauti su bulvėmis, kaip ir vakare nevalgykite virtų burokėlių ir morkų, jei tikitės sulieknėti. antsvorio.
• Vaisiai, jei labai nori, imk žalius (arba citrusinius), nes. likusi dalis, naudojama vakarienei, trukdys mesti svorį.
• Nepersivalgykite – porcija turi jus prisotinti, bet ne tiek, kad norėtųsi gulėti ir nejudėti: įsivaizduokite, kad po vakarienės reikia daugiau pašokti. Ar gali Tu? Jei atsakymas teigiamas, viskas gerai.
• Vakarienės metu nemaišykite dribsnių su baltymais (t. y. kepkite mėsą su žolelėmis, o ne ryžius).
• Jei turite gerti alkoholį, tada tik sausas vynas.
• Didžiausia gyvulinių baltymų porcija – 100 gramų.
• Vakarienei venkite saldumynų, kofeino šaltinių, riebių / rūkytų mėsos produktų.

Kokį maistą galite valgyti vakare

Šis klausimas Tai ypač aktualu žmonėms, besilankantiems renginiuose po darbo: čia sunku visiškai atsisakyti maisto, tai gali atrodyti nepagarbiai, todėl reikia skubiai apsispręsti, kuris iš siūlomų mažiau pakenks figūrai. Esant tokiai situacijai, mitybos specialistai pataria pirmenybę teikti raudonajam vynui ir kietiesiems sūriams. Idealus variantas – parmezanas ir jo „giminaičiai“, t.y. rūšys, turinčios ilgą ekspoziciją (nuo metų): jos turi mažai riebalų, mažai angliavandenių.

Kaip klasikinę vakarienę vakare galite valgyti mažai kalorijų ir riebalų turintį maistą:

• virti kiaušiniai (naudoti be trynio);
• jūros gėrybės;
• liesos žuvys - skumbrė, polakis, plekšnė;
• paukštiena;
• žolelių arbatos;
• daržovės (pirenybė cukinijoms, kopūstams, salierams, moliūgams);
• ankštiniai augalai;
• kietasis sūris arba Tofu;
• kiviai, obuoliai, džiovinti abrikosai, ananasai, slyvos;
• pieno produktai;
• gal šiek tiek medaus;
• sultys iš daržovių/vaisių, kurios gaminamos namuose (t.y. be priedų);
• Riešutai ir sėklos vakarienei leidžiami minimaliomis porcijomis - jie turi daug kalorijų, tačiau jie yra labai patenkinti.

Vakarienės variantai

Vakarienės ruošimo produktų pasirinkimą visiškai lemia tai, ar šiandien turėsite krūvį, ar jau buvote, ar esate visiškai sėdimas vaizdas gyvenimą. Sprendžiant, ką valgyti, teks pagal jau suvalgytas kalorijas ir net atsakius į klausimą, kada eisi miegoti. Daugelio dietologų teigimu, universalūs vakarienės variantai yra tokie:

• Varškės troškinys (tik baltas kiaušinis+ neriebi varškė, leidžiama įdėti šiek tiek rūgščių uogų) ir natūralus jogurtas.
• Porcija kefyro arba fermentuoto kepto pieno (galima iki 500 ml), bet geriau šią parinktį palikti 2-ajai vakarienei, kuri yra arčiau miego.
• Smoothies (geriausia daržovių, nes vaisiuose yra didesnis procentas cukrų, pavojingų svorio metimui).
• Žuvis ir jūros gėrybės paruoštos be papildomų riebalų – galite kepti, troškinti, virti, bet nekepti. Marinatui, sultims, vynui, sojų padažas.
• Troškinti grybai.
• Kalakutienos/vištienos kotletai arba kotletai, kepti orkaitėje arba garuose.
• Omletas, bet su minimaliu trynių kiekiu arba be jų, papildytas daržovėmis.
• Virti avinžirniai arba lęšiai su troškintais pomidorais, cukinijomis ir ryšule žalumynų.

Baltymas

Ši parinktis mitybos specialistai pasiruošę vakarinį maistą patarti tik tiems žmonėms, kurie dieną turi fizinio aktyvumo. Tada baltymai pateks į raumenų struktūrą ir nebus perdirbti į riebalus, todėl bus sunku numesti svorio. Tačiau čia esama tam tikrų išlygų: sveikuoliška baltyminė vakarienė – tai nedidelė (!) virtos arba garuose virtos paukštienos ar žuvies porcija (norma – iki 100 gramų), o. lapų salotos, krapų ar kitų žalumynų. Jei nemėgstate, galite paimti agurką gyvuliniai baltymai be augalinis maistas.

Lengva vakarienė svorio metimui

Ar nepatiriate fizinio krūvio, dirbate biure, nesivaikštote ir anksti einate miegoti? Skaniai lengva vakarienė svorio metimui jūsų atveju neįtrauks mėsos, nes. jis nebus virškinamas ir apnuodys organizmą, bet galima žuvis (mažo riebumo rūšys). Tinka vakarienei ir jūros gėrybėms. Tokių baltymų porcija turėtų būti apie 50 g, o likusią lėkštės dalį užims daržovės. Alternatyva numesti svorio gali būti omletas (jeigu nevertinate jūrų gyventojų), bet visada su maistu augalinės kilmės.

Vakarienė po treniruotės

Pagrindinis mitybos reikalavimas po fizinė veikla jei jūs siekiate numesti svorio degindami riebalus, tai sukurti „langą“ tarp jų ir maisto. Vakarienę po treniruotės norint numesti svorio, reikia valgyti po 1,5 valandos, kad tik suvalgytos kalorijos nepatektų į energijos atsargas. Baltymai tampa jūsų lėkštės centru, todėl čia leidžiami visi mėsos ar žuvies kompozicijų, jūros gėrybių, varškės patiekalų variantai, bet be riebalų. Pageidautina, kad visi produktai būtų nekaloringi, t.y. už 150-200 kcal, ne daugiau, o kartu su javais nebuvo.

Dietos vakarienės receptai

Negalite sugalvoti, kaip iš vakaro susikurti bakalėjos rinkinį, kad jis būtų sveikas, bet skanus, o miegoti nesijaustumėte alkani? Peržiūrėkite šiuos receptus dietiniai valgiai, kurios traukia paprastumu ir mažu paruošto maisto kaloringumu. Šių vakaro lėkštės variantų pagrindas yra kiaušiniai, kurie yra privalomas produktas meniu, o dribsniai – grikiai ir ryžiai.

Omletas

• Virimo laikas: 7 minutės.
• Porcijos: 1 asmeniui.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 104 kcal.
• Paskirtis: vakarienei.
• Virtuvė: namai.

Jei vakare neatpažįstate mėsos ir žuvies, bet be jų nežinote, ką galite valgyti vakarienei metant svorį, kad po to nenorėtų valgyti kažko žalingo, išbandykite lengvą omletą. Galite kepti keptuvėje, bet turi būti su nepridegančia danga, arba galite kepti orkaitėje, bet taip pailgės kepimo laikas. Omletas vakarienei yra dviejų variantų: piene (pageidautina, kad laktozės sudėtyje būtų minimalus kiekis, tai trukdo mesti svorį), arba ant vandens. Dėl skonio ir mitybos reikėtų pridėti žalumynų ar daržovių. Galite mesti porą gramų kieto sūrio.

Ingridientai:

• kiaušinių baltymai - 3 vnt .;
• pienas 1,8% mažai laktozės - 50 ml;
• špinatai - 100 g;
• pomidorai - 100 g.

Virimo būdas:

1. Nuplautus špinatus sumalkite, pomidorus supjaustykite griežinėliais.
2. Dėti į karštą keptuvę, supilti su pienu išplaktus kiaušinių baltymus.
3. Uždengę dangtį, palaukite, kol omleto paviršius sugriebs.
4. Apverskite, kitą pusę apkepkite. Prieš patiekdami susukite.

Ryžiai

• Virimo laikas: 35 min.
• Porcijos: 1 asmeniui.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 114 kcal.
• Paskirtis: vakarienei.
• Virtuvė: namai.
• Paruošimo sunkumas: lengvas.

Tarp vakarienės variantų dietologų rekomendacijose retkarčiais paslysta virti ryžiai, bet ne balti, o tik laukinės veislės. Puikus pasirinkimas lieknėjimui – juodieji ryžiai vakarienei, kurie puikiai dera su jūros gėrybėmis. Papildomas pliusas – sumažintas šių javų kalorijų kiekis, todėl porcijos dydį galima šiek tiek padidinti. Tai geriausias variantas kas yra ant moters, kuri nevalgo pakankamai daržovių.

Ingridientai:

• juodieji ryžiai (sausi) - 50 g;
• krevetės i / m nuluptos - 50 g;
• vanduo - 210 ml;
• agurkai - 100 g;
• druskos.

Virimo būdas:

1. Kruopas skalaukite, kol tekantis vanduo taps skaidrus.
2. Virkite pusvalandį naudodami nerūdijančio plieno indus. Druskos yra minimaliai – vakarienei jos geriausia vengti.
3. Krevetes minutei įmeskite į verdantį vandenį.
4. Agurką supjaustyti griežinėliais, papuošti pagrindinį patiekalą.

Grikiai

• Virimo laikas: 25 minutės.
• Porcijos: 1 asmeniui.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 179 kcal.
• Paskirtis: vakarienei.
• Virtuvė: namai.
• Paruošimo sunkumas: lengvas.

Jei laikysitės principų sveika mityba, dribsnius vakare metant svorį, patartina vengti arba vartoti iki 19-20 val.. Po to dribsnių nevalgyti, tačiau yra išimtis – vakarienei galima valgyti grikius. Šie grūdai, pasak dietologų, yra puikus riebalų degiklis ir yra saugus žmonėms, turintiems maisto alergijos(daugiausia dėl glitimo). Jei nežinote, ką galite valgyti sočiai vakarienei mesdami svorį,.

Ingridientai:

• grikiai - 40 g;
• vanduo - 170 ml;
• druskos;
• sviestas - 5 g;
• šparaginės pupelės - 70 g.

Virimo būdas:

1. Virkite grikius užpylę verdančiu vandeniu 25 minutes uždengę dangtį ir ant silpnos ugnies. Įpilkite aliejaus (geriau be jo).
2. Atskirai paskrudinkite šaldytas pupeles (džiovinkite keptuvėje). Patiekite nemaišydami.

kiaušiniai

• Virimo laikas: 10 minučių.
• Porcijos: 1 asmeniui.
• Patiekalo kalorijų kiekis: 72 kcal.
• Paskirtis: vakarienei.
• Virtuvė: namai.
• Paruošimo sunkumas: lengvas.

Jei praėjus valandai po pagrindinio vakarienės supratote, kad dar toli naktis, alkis vėl pasijuto, o jūs negalėjote apsispręsti, kaip saugiai ir patikimai vairuoti, virti kiaušinius vakarienei. Tačiau jie gali neprisotinti solo, todėl papildomai verta peržvelgti produktų, leidžiamų svorio metimui, sąrašą. Čia jums reikės žalumynų (vadovaukitės buvimu šaldytuve), Paprika, Tofu sūris (alternatyva – Adyghe). Tokią vakarienę leidžiama patiekti su viso grūdo duona.

Ingridientai:

• kiaušiniai 1 katė. - 3 vnt.;
• žalumynai - 20 g;
• bulgarų pipirai - 70 g;
• Tofu sūris - 20 g.

Virimo būdas:

1. Virkite kiaušinius. Technologijos nėra svarbios, nes išimate trynį. Baltymus perpjaukite išilgai, kad susidarytų puselės.
2. Susmulkinkite pipirus, sūrį ir žoleles. Sumaišykite.
3. Šią masę arbatiniu šaukšteliu paskleiskite į baltymų puseles. Vakarienė šį vakarą paruošta!

Vaizdo įrašas: ką valgyti vakarienei metant svorį