Sveika mityba ir tinkama mityba. Pagrindinės sveikos mitybos taisyklės

Ši problema turėtų būti sprendžiama etapais ir lėtai – tokiu atveju turėsite puikų rezultatą, kurį pasieksite be jokių problemų. Visų pirma reikia pasigaminti pavyzdinis meniu, tada reikia įvertinti visų gaminių savikainą, tada sudaryti galutinį rinkinį ir tęsti pirkimą. Tokiu principu išspręsite savo problemą daug greičiau, nes visus veiksmus atliksite racionaliai.

Atsižvelkite į tai, kad neįmanoma vieną kartą nueiti į parduotuvę ir sukaupti atsargų savaitei. Daugelis produktų turi savybę sugadinti, įskaitant:

• dauguma pieno produktų.
• daržovės vaisiai.
• duonos gaminiai.

Kaip sutaupyti laiko vakare?

Iš karto pažymime, kad mūsų straipsnyje mes neliesime pusryčių, nes jie paruošiami gana greitai, o jų tūris visada yra mažesnis. Kalbant apie pietus, čia taip pat nesustosime, nes dažnai pagrindinį patiekalą gaminame darbo metu. Mūsų metodas leis planuoti vakarą. Pavyzdžiui, mes turime mėsą: šiąnakt ją galima atšildyti ir marinuoti, o rytoj – virti.

Neturėsite atvejų, kai reikės skubiai bėgti į bakalėjos parduotuvę, nes vakarienė ir jai reikalingi komponentai buvo paruošti anksčiau. Daug daugiau atsigausite sėdėdami namuose, taip pat sutaupysite šiek tiek pinigų. Tiesiog pasiruoškite tai, ką turite galvoje, ir nesėdėkite nulenkę galvą iš nevilties. Žinoma, galite šiek tiek pakeisti savo meniu, tačiau stenkitės nenukrypti nuo dietos.

Kaip sudaryti subalansuotą meniu

Kad subalansuota mityba įsitvirtintų šeimoje, reikia mokėti ją susidėlioti, remiantis pagrindiniais principais. Visada atkreipkite dėmesį į sezoniškumą ir atsiminkite, kokie augalai tam tikru laikotarpiu yra lentynose. Pabandykite gaminti naujus patiekalus iš tų pačių ingredientų. Pažiūrėkite, kuriuos jūsų šeima mėgsta labiausiai, ir gaminkite juos dažniau. Mėgstamų patiekalų sąrašą galima surašyti į atskirą sąsiuvinį.

Ką reikia turėti omenyje rengiant:

• atsižvelkite į kitų šeimos narių pageidavimus, nepamirškite apie šeimos biudžetą.
• Peržiūrėkite visas spinteles ir sudarykite turimų gaminių sąrašą.
• Nepamirškite netikėtai galinčių atsirasti svečių ir paruošti jiems atskirą produktų bei patiekalų sąrašą.
• Norėdami šiek tiek sumažinti atliekų kiekį, galite pasinaudoti reklaminiais pasiūlymais, kurie dažnai būna prekybos centruose. Labai dažnai yra galimybė nusipirkti brangų produktą protinga kaina. Dėl to jūsų patiekalų sąrašas bus papildytas, o mityba taps įvairesnė. Atsižvelkite į sezoniškumą įvairių gaminių, kainos už kurias labai šokteli.

Kaip sudaryti teisingą sąrašą?

Mes paruošėme jums sąrašą produktų, kurie turi būti įtraukti į bet kurio sveiko žmogaus mitybą:

• pienas ir kiti panašūs produktai.
• įvairių rūšių mėsa, jūros gėrybės.
• daržovės ir vaisiai yra būtini.
• kiaušinių – tiek vištienos, tiek putpelių.
• įvairių grūdų.
• arbata ir kava, įvairūs saldumynai.
• dietoje naudokite prieskonius – jie patiekalams suteiks ypatingo pikantiškumo.
• duonos gaminiai.
• turėti po ranka konservavimo, su kuriuo galite gaminti daugybę patiekalų.
• kiti produktai skirti kiekvienam individualiai.

Kur ir kaip patogiau pasidaryti meniu?

Lengviausias būdas užrašyti savo mitybą standartiniai lakštai A4. Įsigykite jiems skirtą aplanką su failais – viskas atrodys gana patogiai ir tvarkingai. Ant jo pakaks vieno lapo savaitės dieta. Antroji pusė gali būti užpildyta produktų, kurių prireiks per tam tikrą savaitę, sąrašas. Taigi, kurį laiką pasėdėję, valgiaraštį galite kurti ilgam: šešiems mėnesiams ar net metams.

Jei gerai išmanote elektroniką, galite sudaryti meniu elektroniniu formatu. Nenumatytais atvejais jį galima greitai redaguoti. Sudarę meniu parodykite savo artimiesiems, taip pat nepamirškite į racioną įtraukti kiekvieno šeimos nario mėgstamų patiekalų. Jei viską darysite teisingai, gausite labai subalansuotą meniu.

Dabar pereiname tiesiai prie naujų patiekalų kūrimo ir susipažinimo su jais. Kaip pranešėme anksčiau, daugumažmonės pietų metu yra darbe, bet mes vis tiek susitaikėme visas sąrašas meniu, į kurį įeina 5 valgymai per dieną. Išsamiau sustojome vakarienės metu.

Jei mėsos sultinį verdate kelis kartus per savaitę, galite greitai paruošti skanią sriubą visai šeimai. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai paruošti daržoves. Yra daug antrųjų patiekalų, kurie taip pat gali būti gaminami iš mėsos ar žuvies sultinio.

Jei norite ne tik tinkamai maitintis, bet ir numesti svorio, toliau pateiktas vaizdo įrašas jums padės:

pirmadienis

• Pusryčiai. Grikiai piene. Minkštai virtas vištienos kiaušinis. Galima rinktis iš kavos ar arbatos.
• Vakarienė. Vermišelių sriuba su vištienos sultiniu.
• popietės arbata. Morkų salotos su salierais. Kaip padažas saulėgrąžų aliejus.
• Vakarienė. Įdaryti pipirai (kepti). Daržovių salotos. Vaisių arbata.
• Nakčiai. Lengvas jogurtas.

Paprikos, keptos su daržovėmis

Ingridientai:

• saldžiosios paprikos 5 vnt.
• svogūnas 1 galva.
• salierų 4 stiebeliai.
• kietasis sūris 125 g.
• ryžių 100 g
• švieži pievagrybiai 0,2 kg.
• rafinuotas aliejus.
• prieskoniai ir druska pagal savo skonį.

Maisto gaminimas:

1. Dedame ryžius ant viryklės, ugnį išjungiame kiek anksčiau, nei bus visiškai paruošta.

2. Tuo tarpu reikia pakepinti svogūną su grybais. Proceso metu sudėkite pjaustytą salierą.

3. Nuplaukite po begantis vanduo pipirų ir perpjaukite išilgai. Išimame sėklas.

4. Ryžius sumaišykite su daržovėmis, pasūdykite ir suberkite prieskonius. Pirmiausia reikia išmesti ryžius.

5. Daržovių mišinį dedame į pipirus ir papuošiame smulkintu sūriu bei žolelėmis. Dedame į orkaitę ir laukiame, kol patiekalas iškeps.

Rytoj: išvirkite daugiau ryžių, nei nurodyta recepte, kad sutaupytumėte laiko.

antradienis

• Pusryčiai. Traškučiai ant kefyro. Kava ar žalioji arbata.
• Vakarienė. Vakar virėme ryžius, taip pat yra vištienos sultinio. Imame kelis krekerius, žalumynus ir galima virti sriubą.
• popietės arbata. Saldi bandelė ir želė.
• Vakarienė. Bulvių košė su morkomis. Kepta žuvis. Daržovių salotos.
• Nakčiai. Vaisių sultys.

Bulvių košė su daržovėmis

Ingridientai:

• morkos 1 vnt.
• bulvės 0,6 kg.
• moliūgas 0,2 kg.
• sviestas 70 g.
• pienas 0,2 l.
• žalias svogūnas.
• prieskoniai ir druska pagal savo skonį.

Maisto gaminimas:

1. Nuimkite daržovių žievelę ir supjaustykite mažais gabalėliais. Šiam patiekalui galite naudoti šaldytą moliūgą.

2. Viską dedame į puodą, užpilame vandeniu ir pasūdome sumaišytas daržoves.

3. Kai tik mūsų daržovės išvirs, sviestą reikia ištirpinti šiltame piene.

4. Sultinį nupilkite ir daržoves sutrinkite. Supilkite pieno mišinį ir išmaišykite. Įpilkite druskos pagal savo skonį ir padėkite ant stalo. Žalieji svogūnai galite papuošti tyrę.

Rytoj: iš riebios krūtinėlės išvirkite mėsos sultinį.

trečiadienį

• Pusryčiai. Kepti kiaušiniai su pomidorais. Sūrio skrebučiai. Kava ar arbata.
• Vakarienė. Daržovių sriuba(sultinys jau paruoštas). Ridikėlių salotos.
• popietės arbata. Varškės troškinys.
• Vakarienė. Vištienos kepsnys su bulvėmis. Pomidorų salotos.
• Nakčiai. Stiklinė ryazhenka.

Kepta višta

Ingridientai:

• vištienos skerdena apie 2 kg.
• vidutinio dydžio bulvės - vienai, 3 vnt.
• svogūnas 2 vnt.
• morkos 2 vnt.
• sviesto.
• česnako 2-3 skiltelės.
• prieskoniai, druska, šviežiai malti pipirai pagal jūsų skonį.

Maisto gaminimas:

1. Mėsą padalinkite į porcijas ir sudėkite į kepimo formą. Iš anksto sutepame rafinuotu aliejumi. Į masę suberkite susmulkintą svogūną ir česnaką.

2. Visas daržoves nuvalome, supjaustome mažais gabalėliais ir užmiegame prie mėsos.

3. Suberkite reikiamus prieskonius ir druską.

4. Įdėkite indą į orkaitę 50 minučių. Pasirengimas priklauso nuo daugelio veiksnių, todėl kartais prireiks šiek tiek daugiau nei valandos, kol orkaitė išsijungs. Jei į kepsnį įdėsite pomidorų, gausite puikų padažą.

Rytojui: išvirti bulves, morkas ir burokėlius, 2 vnt. Visi.

ketvirtadienis

• Pusryčiai. Avižiniai dribsniai su tarkuotu šokoladu. Sumuštiniai su kepenėlių paštetu. Kava ar arbata.
• Vakarienė. Bulvių sriuba su žirneliais. Obuolys su medumi. Kompotas.
• popietės arbata. Vaisių želė.
• Vakarienė. Marinuota žuvis (skumbrė arba silkė). Vinaigretė.
• Nakčiai. Pienas 1 stiklinė.

Apetitą keliantis vinigretas

Ingridientai:

• daržovės (bulvės, morkos, burokėliai), kurias išvirdavome iš anksto.
• žalieji žirneliai 1 b.
• raugintų kopūstų 100 g
• statininis agurkas 3 vnt.
• svogūnas 1 galva.
• garstyčių 2 arb
• žalumynai.
• alyvuogių aliejus 55 g.
• žaliųjų citrinų sultys).

Maisto gaminimas:

1. Daržoves reikia supjaustyti mažais kubeliais. Jų dydis turėtų maždaug sutapti su žirniu.

2. Kopūstą taip pat susmulkiname su agurkais kuo smulkiau. Salotos bus patrauklesnės, jei viskas bus supjaustyta smulkiai ir tvarkingai.

3. Iš anksto sumaišykite garstyčias su alyvuogių aliejus ir sulčių, gautu padažu supilkite daržoves.

4.Prieš padėdami vinigretę ant stalo, būtinai papuoškite žolelėmis. Salotos puikiai dera su juoda duona.

Rytoj: Būtina išvirti pievagrybių ir kiaulienos grybų sultinį.

penktadienis

• Pusryčiai. Skrudinta duona su virta mėsa, pomidorais ir sūriu. Kava ar arbata. Slapukas.
• Vakarienė. Grybų sriuba su žolelėmis ir makaronais.
• popietės arbata. Obuoliukai pučiasi. Arbata.
• Vakarienė. Bulvių troškinys. Kopūstų salotos. Sultys.
• Nakčiai. Jogurtas.

Kopūstų salotos su garstyčiomis

Ingridientai:

• raudonieji kopūstai 0,4 kg.
• askaloniniai česnakai 3 vnt.
• žalumynai.
• majonezas 100 g
• garstyčių su grūdeliais 1 a.š.
• pipirai ir druska pagal savo skonį.

Maisto gaminimas:

1. Susmulkinkite kopūstą jums patogiu būdu. Tai galima padaryti trintuvu arba kombainu. Jei po ranka nieko nėra, supjaustykite plonomis juostelėmis.

2. Pasigaminkite padažą. Sumaišykite majonezą su garstyčiomis, suberkite žalumynus. Toliau pasūdykite ir pabarstykite pipirais.

3. Svogūną supjaustykite ir užpilkite verdančiu vandeniu. Stenkitės jį supjaustyti kuo ploniau.

4. Svogūną ir kopūstą sujungiame, užpilame padažu. Dedame ant stalo kartu su troškintuku.

šeštadienis

• Pusryčiai. Tortas - mažas gabaliukas. Neriebus pienas - 1 puodelis.
• Pietūs. Keletas riešutų.
• Vakarienė. Makaronai su jūros gėrybėmis. Pomidoras. Vanduo.

• popietės arbata. Sėlenų bandelė su uogiene. Neriebus pienas 1 puodelis.
• Vakarienė. Saldžiųjų pipirų salotos. Kepta žuvis(Keptas ant grotelių). Daržovių garnyras.

sekmadienis

• Pusryčiai. Omletas su saldžiaisiais pipirais. Neriebus pienas.

• Pietūs. Varškės sūris 0,2 kg. Apple.
• Vakarienė. Sumuštinis su pomidoru ir agurku.
• popietės arbata. Keli vaisiai (mandarinai ar obuoliai).
• Vakarienė. Virta jautiena. Keptos bulvės. Vanduo.

Dėl normalus vystymasisžmogui, palaikyti optimalų gyvenimą, stiprinti imuninę sistemą ir apskritai užtikrinti sveikatą, subalansuotam turiniui esminių medžiagų organizme, norint normalizuoti medžiagų apykaitą ir medžiagų apykaitą, normaliam visų organų funkcionavimui – visam tam žmogui nepaprastai svarbu laikytis tinkamos subalansuotos mitybos, taip pat dietos.

Dabar pasaulyje beveik kas antras žmogus kenčia nuo netinkamos mitybos pasekmių. Jei pažvelgsite atgal ir pamatysite, kaip žmonės valgo dabar, pamatysite:

• Reguliarūs užkandžiai kelyje
• Sausas maistas
• Greitas maistas
• Express maistas
• Kenksmingi priedai
• Ir daug kitų blogų dalykų

Ir nenuostabu, kad 45% visų gyventojų kenčia nuo pažengęs lygis cholesterolio, o antsvorio turi apie 30 proc. Ir tai tik dažniausios ligos, ką tada pasakyti, jei suskaičiuosime visas šiuolaikinio režimo ir mitybos „aukas“. Virškinimo trakto problemos, hormoniniai sutrikimai, avitaminozė, kardio - kraujagyslių ligos, kepenų ir inkstų veiklos sutrikimai bei daugybė kitų patologijų.

Ko reikia sveikai mitybai?

Iš esmės maisto struktūra yra pagrįsta 3 organizmui svarbiais energijos ištekliais:

1. Voverės
2. Angliavandeniai

Visi jie vienaip ar kitaip svarbūs. Be jų mūsų kūnas tiesiog negali išsiversti. Bet viskas gerai su saiku. Per didelis bet kurio iš šių komponentų vartojimas taip pat gali turėti neigiamos įtakos žmonių sveikatai, taip pat jų nebuvimas.

Voverės

Šie aminorūgščių organiniai junginiai yra pagrindiniai ir svarbiausi Statybinė medžiaga visiems mūsų kūno audiniams, normalizuoja žarnyno veiklą ir palaiko Imuninė sistema. Per parą žmogus turi suvartoti baltymų tiek iš gyvulinio, tiek iš augalinio maisto 0,5-0,7 gramo vienam kilogramui žmogaus kūno svorio per 24 valandas. Kadangi amino rūgštys augaliniuose ir gyvūniniuose baltymuose yra skirtingos, jos turi skirtingas savybes.

Jeigu žmogaus baltymo aminorūgštys tiksliai sutampa su vartojamo produkto baltymo aminorūgštimis, tai į vartotojo organizmą patekęs baltymas yra aktyviai perdirbamas ir yra biologiškai vertingas. Ir tai ne visada gyvūninės kilmės baltymai. Vokietijos institute atlikti tyrimai parodė, kad dviejų produktų derinys gali turėti didelę biologinę vertę, viršijančią net gyvulinių baltymų biologinę vertę. gryna forma. Taigi, pavyzdžiui, su vištienos kiaušinio ir bulvės deriniu, biologinės vertės lygis pranoko likusius ir užėmė pirmąją vietą. Antrąją vietą užėmė kviečiai ir kiaušinis. Trečia – duona su pienu, tačiau tik ketvirtoje vietoje liko įprasta mėsa ir bulvės.

Tačiau įprastų baltymų „tiekėjų“ – pieno produktų – naudojimas, pasak mokslininkų, turi būti kontroliuojamas, nes pienas turi didelį kiekį. riebalų rūgštys, o tai atsispindi tinkamoje dietinėje mityboje. Siekite valgyti neriebius pieno produktus.

Riebalai

Šių gamtos vaidmuo organiniai junginiai organizme ir žmogaus gyvenime yra labai svarbūs:

• Riebalai yra antrasis energijos šaltinis. Apdorojant 1 gramą riebalų, gaunama 37,5 džaulių energijos.
• Riebalai yra pagrindinis nepakeičiamų riebalų rūgščių tiekėjas žmogaus organizmui.
• Riebalai yra vitaminų A, D, E, K pernešėjai visame kūne.
• Riebalai prisideda prie produktyvesnio angliavandenių ir baltymų pasisavinimo
• Riebalai yra nepakeičiamas kiekvienos ląstelės komponentas
• Riebalai yra energijos „bankas“ žmogaus kūne

Yra dviejų tipų riebalai:

1. Sočiųjų, tai gyvuliniai riebalai, kur jų molekulės yra prisotintos didelis kiekis vandenilis. Tokio tipo riebalai išlieka kieti esant 20 - 30 laipsnių Celsijaus, taip pat ir žmogaus organizme, todėl juos sunku apdoroti. Tai veda prie riebalų kaupimosi Vidaus organai, ant kraujagyslių sienelių ir poodiniuose riebaluose
2. Nesočiųjų, tai augaliniai riebalai, kurių molekulės nėra visiškai prisotintos vandeniliu. Tokie riebalai daugiausia yra skysto pavidalo, todėl organizmas gali lengvai su jais susidoroti ir paleisti jų darinius, kad būtų naudinga organizmui.

Vidutiniškai per dieną suvartojama 0,6–0,8 gramo riebalų vienam kilogramui žmogaus svorio.

Angliavandeniai

Ši organinių sudedamųjų dalių klasė yra labai didelė būtinas elementas normaliam kūno funkcionavimui:

• Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Apdorojant vieną gramą angliavandenių, gaunama 17,5 džaulių energijos.
• Angliavandeniai yra būtini normaliai kepenų veiklai
• Angliavandeniai prisideda prie riebalų ir baltymų pasisavinimo organizme
• Angliavandeniai kartu su baltymais dalyvauja tam tikrų hormonų, fermentų, sekretų ir kitų svarbių biologinių medžiagų susidaryme.
• Angliavandeniai yra aktyvi mityba smegenys

Angliavandeniai skirstomi į du tipus:

1. Sudėtiniai angliavandeniai labai lėtai skaidosi ir apdorojami organizme, atitinkamai, cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiai, be staigių šuolių.
2. Paprasti angliavandeniai labai greitai ištirpsta ir taip pat greitai veikia organizmą. Šie angliavandeniai yra: gliukozė, laktozė, sacharozė, fruktozė ir kt.

gerai paros norma angliavandenių, skaičiuojant kiekvienam žmogaus svorio kilogramui, yra 2–4 ​​gramai.

Tinkamos mitybos meniu

Žmogus, norintis išlaikyti sveikatą ir puikią formą, turi nuolat laikytis sveikos mitybos. Net jei nesistengiate numesti svorio, režimas ir teisingas meniu turi būti jūsų gyvenime. Stenkitės valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, tai yra pagal režimą. Pasvarstykime, kokia turėtų būti tinkama mityba: savaitės meniu:

Diena 1

• Pirmieji pusryčiai: varškės syrniki 3 vnt., grietinė 2 arbatiniai šaukšteliai + 1 šaukštelis sirupo
• Antrieji pusryčiai: 250 mililitrų neriebaus jogurto, bananų
• Pietūs: barščiai jautienos sultinyje, bulvių košė su troškintos žuvies porcija
• Užkandis: juodas kartaus šokoladas 50 gramų ir užplikyta kava 1 puodelis
• Vakarienė: garai žuvies pyragaičiai 3 vnt., vaisių salotos. Užpilame neriebiu jogurtu

2 diena

• Pirmieji pusryčiai: dubenėlis avižinių dribsnių su nugriebtu pienu, 1 keptas obuolys su medumi, riešutais ir cinamonu, kreminė kava arba arbata
• Antrieji pusryčiai: 250 mililitrų natūralaus neriebaus jogurto ir ananasų - 200 gramų
• Pietūs: liesa daržovių sriuba, sriuba su jautiena, gabalas ruginė duona, arbata
• Užkandis: 2 avižiniai sausainiai + arbata
• Vakarienė: pakuotė neriebios varškės, greipfruto arba apelsino

3 diena

• Pirmieji pusryčiai: grikiai, plikyti su verdančiu vandeniu, virta vištienos krūtinėlė, kečupas arba sojos padažas, gali būti pakeistas grietine ne daugiau kaip 20% riebumo, arbata arba kakava su pienu
• Antrieji pusryčiai: neriebi varškė 200 gramų, 1 arbatinis šaukštelis vaisių sirupo, 2 arbatiniai šaukšteliai grietinės, razinos
• Pietūs: žuvies sriuba, virti ryžiai, porcija troškintos žuvies su daržovėmis, vinaigretas arba pomidorų ir agurkų salotos, kompotas
• Popietinis užkandis: trintuve sumaišykite bananų ir pieno kokteilį
• Vakarienė: troškinti žiediniai kopūstai, virta vištiena, sezonas sojų padažas arba sūrio padažu

4 diena

• Pirmieji pusryčiai: 2 kiaušinių omletas, pilno grūdo duonos riekelė, šviežia arba raugintų kopūstų, arbata
• Antrieji pusryčiai: avižinių dribsnių bandelė su neriebiu sūriu, pomidoro griežinėliu
• Pietūs: vištienos sriuba su makaronais arba ryžiais, dubenėlis virtos grikių košės su jautienos padažu, daržovių salotos iš pomidorų, agurkų, kepti baklažanai su česnaku, pagardinkite saulėgrąžų aliejumi ir įberkite graikinių riešutų
• Popietės užkandis: džiovinti vaisiai ir arbata be cukraus
• Vakarienė: marinuota žuvis, virti kietųjų kviečių makaronai,

5 diena

• Pirmieji pusryčiai: javai su liesu pienu arba jogurtu, obuoliu, arbata
• Antrieji pusryčiai: krekeriai ir sultys
• Pietūs: šviežių kopūstų sriuba, troškintos bulvės su mėsa, šviežių daržovių salotos
• Popietės užkandis: kakava su neriebiu varškės sūriu
• Vakarienė: veršienos troškinys, vaisių sultys

6 diena

• Pirmieji pusryčiai: ryžių košė su pienu, džiovintais vaisiais, užplikyta kava
• Antrieji pusryčiai: uogos su kefyru
• Pietūs: žuvies sriuba, virti ryžiai, porcija virtos žuvies su troškintomis daržovėmis
• Popietinis užkandis: sausainių bandelė, citrusinių vaisių sultys
• Vakarienė: jautienos arba vištienos kebabas, keptos daržovės, sultys

7 diena

• Pirmieji pusryčiai: varškės troškinys, 2 šaukštai kondensuoto pieno, kava
• Antrieji pusryčiai: vaisių ir uogų salotos
• Pietūs: kepta mėsa arba žuvis, kietųjų kviečių makaronai arba virti ryžiai, šviežių daržovių salotos
• Popietės užkandis: kukurūzų duona, pomidorų sultys
• Vakarienė: plovas ir daržovių salotos, žalioji arbata

Rezultatas

Sveika mityba yra jūsų ilgaamžiškumo, stipraus imuniteto ir normalios viso organizmo veiklos raktas. Laikydamiesi tinkamos mitybos taisyklių, visada galite būti geros formos ir jaustis energingi bei lengvi:

1. Stebėkite vartojamo maisto energetinę vertę. Moterims, vidutinis energetinė vertė per dieną suvalgoma 2500 kilokalorijų, vyrų – 3400 kilokalorijų. Nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat žmonėms, kurių veikla susijusi su padidėjusiu fiziniu aktyvumu, kalorijų skaičius padidėja iki 3500 kilokalorijų moterims ir 4500 kilokalorijų vyrams.
2. Stebėkite suvartojamų riebalų kiekį. Stenkitės į savo racioną įtraukti daugiau nesočiųjų riebalų nei sočiųjų. Naudinga nesočiųjų riebalų skystis, todėl organizmas jį lengviau pasisavina, nenusėda poodiniame sluoksnyje, ant organų ar kraujagyslėse, todėl susidaro kraujo krešuliai. Riebalų naudojimas, apskaičiuojant visų per dieną suvalgytų maisto produktų kaloringumą, turėtų būti 15%, ne daugiau. Iš jų tik 1/3 gali būti gyvuliniai riebalai, tai yra sotieji, o likę 2/3 turėtų būti augaliniai: saulėgrąžų aliejus, kukurūzų aliejus, alyvuogės, riešutai ir kt.
3. Gaukite energijos, sutelkite dėmesį į kompleksiniai angliavandeniai: grūdai, daržovės, vaisiai, žolelės, grybai ir pan. Tokius angliavandenius organizmas lengviau ir greičiau suskaido bei perdirba.
4. Apribokite druskos suvartojimą, pakeiskite ją joduota druska
5. Nepamirškite apie vitaminus. Jei jūsų mityba nėra visavertė vitaminų suvartojimo požiūriu, vartokite multivitaminų ir mineralų kompleksus
6. Stenkitės valgyti pagal grafiką

Kas yra PP dieta? Tai, visų pirma, „tinkamos mitybos“ santrumpa. Idėja sukurti tokią dietą kilo plintant specialioms dietoms, kurios šiek tiek riboja arba labai pašalina įvairių maisto produktų vartojimą ir ragina, pavyzdžiui, iš raciono pašalinti visus angliavandenius, valgyti tik skysčius, arba visą savaitę valgykite virtus ryžius be druskos. Tokios dietos kenkia sveikatai, pristatykite Virškinimo sistema o kūnas kaip visuma yra stresinėje būsenoje ir prisideda prie greito numestų kilogramų grįžimo pasibaigus maisto apribojimų laikotarpiui.

Sveika mityba iš tikrųjų yra skirta aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis ir mikroelementais ir yra pagrįsta tinkamos mitybos principais. Tačiau tiesiog valgyti teisingai, esant dietų madai, yra „nemadinga“, o PP (tinkama mityba) pristatoma kaip „PP dieta svorio metimui“.

Ar PP padeda numesti svorio?

Nuotrauka: Besedina Julia/Shutterstock.com

Aistros greitam maistui, pusgaminiams, saldumynų gausos fone pramoninės gamybos PP padeda grįžti prie mitybos pagrindų, nustatytų genetiniame lygmenyje. Žmogui per dieną reikia tam tikro kiekio baltymų, riebalų ir angliavandenių su kaloringumu, kurį lemia kiekvieno konkretaus organizmo energijos sąnaudos.

Visokie civilizacijos maisto privalumai, gausūs greitųjų angliavandenių ir riebalų, apetitą žadinantys papildai, pakitusi valgymo elgsena prisideda prie greito kūno svorio didėjimo. Laikantis PP principų, tinkamos mitybos sistemos, antsvorio nesikaupia. Riebalų atsargų mažėjimą palengvina tik energijos suvartojimo padidėjimas, tai yra fizinis kūno aktyvumas.

Visiškai įmanoma numesti svorio vartojant PP, jei paros davinys suteikia mažiau kalorijų nei reikia fiziologiniai procesai. Galimi du variantai: maitintis teisingai, laikantis organizmo paros kalorijų normos (skaičiuojama pagal amžiaus, ūgio, kūno svorio, lyties ir aktyvumo santykį) ir didinti. fiziniai pratimai arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Geriausi rezultatai pasiekiami tiems, kurie prieš dietą nepaiso tinkamos mitybos ir turi antsvorio. Sistema pagrįsta didelio kaloringumo maisto pakeitimu mažai kaloringu maistinė vertė naudingų produktų ir „užkandžių“ išskyrimas. Tačiau PP nereiškia aštrių maisto porcijų ir tūrių apribojimų, todėl neturėtumėte nusiminti, kad kenksmingą mėsainį pakeisite visu upėtakiu.

Laikantis taisyklių ir skaičiuojant PP kalorijų kiekį, dieta padeda sumažinti svorį vidutiniškai 4-6 kg per mėnesį, priklausomai nuo pradinių parametrų.

Ar yra PP naudos?

Be jokios abejonės, tinkama mityba padeda išlaikyti ir net atkurti sveikatą. Savaitės meniu yra produktai, atitinkantys kūno poreikius maistinių medžiagų taip pat vitaminų ir mineralų.

Dietoje taip pat gali būti maisto produktų ir patiekalų, kurie padeda patenkinti padidėjusį tam tikrų medžiagų poreikį, maskuojamą kaip noras valgyti „šlamštą“. Mokslininkai jau seniai įrodė, kad potraukis tam tikrų rūšių patiekalams ir produktams ne visada reiškia šiuose patiekaluose esančių mikroelementų trūkumą. Taigi, pavyzdžiui, pomėgis gazuotiems gėrimams rodo ne angliavandenių trūkumą, o maskuoja kalcio suvartojimo su maistu trūkumą, o jį koreguoti būtina ne kokakola, o pieno produktais.

Produktų pakeitimas leidžia prisotinti organizmą būtiniausiais mikroelementais ir išvengti dietos „gedimų“.

Dieta „tinkama mityba“: teisingai numeskite svorį

Kaip ir visos dietos, populiarios ar medicininės, yra pagrindiniai principai. Jie neprieštarauja sveikos mitybos taisyklėms, priešingai – jomis daugiausia remiasi. Kai kuriuos principus reikia koreguoti atsižvelgiant į organizmo ypatybes ir naujus medicinos bei mitybos tyrimus, tačiau ši dieta leidžia nedidelius nukrypimus ir gali būti pritaikytas prie konkretaus asmens poreikių.

PP principai:

• neįtraukti pusgaminių, greito maisto, gazuotų gėrimų, pramoninių saldumynų, dešros gaminiai, konservai, traškučiai, beveik visi produktai paruošti ne namuose ir ne teisingas santykis baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Griežtai draudžiama valgyti maistą su glutamato priedais, cukraus pakaitalais ar jo gausa;
• druskos apribojimas;
• kasdien po miego, visų pirma, reikia lėtai išgerti 200-300 ml šiltas vanduo;
• patiekalai garinami, kepami, verdami, troškinami. Keptas maistas draudžiamas;
• penktadalį dietos sudaro švieži vaisiai ir daržovės;
• beveik visiškai neįtraukite greitųjų angliavandenių, pakeisdami juos lėtaisiais produktais: grūdais (ne greitas maistas), duona (viso grūdo arba miltų grubus šlifavimas), makaronai premija, nesaldintos daržovės. Uogos, vaisiai ir medus – greitų angliavandenių šaltiniai – yra įtraukiami į valgį ryte ir po pietų;
• bendras gyvulinės kilmės baltymų tūris apskaičiuojamas pagal kūno svorį: 1 kg svorio kasdien reikia tiekti 1 g baltymų;
• skysčių (geriausia vandens ir žolelių arbatų, nesaldžių vaisių gėrimų, kompotų) tūris – ne mažiau kaip 2 litrai per dieną, 30 minučių prieš kiekvieną valgį būtina išgerti stiklinę šilto vandens;
• angliavandenių patiekalai paskirstomi pirmoje dienos pusėje, baltymai - antroje;
• Rekomenduojama naudoti tik polinesočiuosius riebalus: alyvuogių, linų sėmenų aliejus, žuvis (lašiša, upėtakis), sėklos, riešutai, avokadai ir kt. Bendras kiekis - 1/5 dienos raciono;
• maitinimas - 4-5 kartus per dieną, ne daugiau kaip 4 valandos tarp valgymų. Paskutinis valgis yra 3 valandos prieš miegą. Galimi užkandžiai (ne daugiau kaip 2 kartus per dieną, įskaitant bendrosios technikos maistas, pavyzdžiui, 200 g kefyro arba nesaldintas obuolys);
• bulvių patiekalai ir makaronai nederinti su baltymais;
• valgyti reikia tuo pačiu metu, be lydinčios veiklos (žiūrėti televizorių, žaisti kompiuteriu, kalbėti telefonu ir pan.), kruopščiai, lėtai kramtyti: tai prisideda prie geresnio maisto pasisavinimo ir greitesnio sotumo.

Tinkama mityba: meniu

Nuotrauka: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock.com

Tinkamos mitybos sistemoje nėra griežto meniu. Tinkama mityba – dieta, kurią sudaro pilnas maistas, laikantis principų ir išimčių kenksmingi produktai. Kiekvienas žmogus, tinkamai maitindamasis, pasirenka pagrindinius ir lydinčius patiekalus, kurie labiausiai tinka jo ir jo šeimos narių racione.

Tinkama mityba: savaitės svorio metimo pavyzdys

Tinkamai maitinantis, savaitės meniu, skirtas numesti svorio, sudaromas pagal žmogaus parametrus ir savybes. Tačiau yra biudžeto pavyzdžiai planai ir dietos su tinkama mityba. Taigi, ką tu gali valgyti?

Dietos pritaikymas

Atsižvelgiant į tikslus ir galimybes, valgiaraštį galima sudaryti pakeičiant produktus į tinkamus pagal kaloringumą ir sudėtį, papildant ir neįtraukiant individualaus pasirinkimo patiekalų.

Kiek laiko trunka dieta su tinkama mityba?

Ši dieta neriboja laiko. Pereinant nuo chaotiškos dietos prie principų, atitinkančių tinkamą mitybą, reikia atsiminti, kad šio tipo valgymo elgesys yra natūralus, pranašesnis pasirinkimas, aprūpinantis kūną ir patenkinantis jo poreikius. Pasiekus norimą kūno svorį, nereikėtų grįžti prie ankstesnio valgymo būdo, šios dietos mitybos sistema leidžia lengvai ir maloniai laikytis jos taisyklių visą gyvenimą.

Medicininiai mitybos apribojimai

Nėra dietos, kuri būtų tinkama ir „teisinga“ visiems ir visiems. Įvairios valstijos sveikata, liga, apribojimai verčia laikytis skirtingų taisyklių ir meniu. Tačiau apskritai ši dieta laikoma „sveikiausia“ ir labiausiai pritaikoma prie organizmo poreikių.

Planuodami savaitės meniu sutaupysite pinigų, laiko ir vietos šaldytuve. Jei turėsi omenyje grubus planas veiksmus ant virtuvės tramplino, laimėsite visose pozicijose. Ir jei jūsų planuose taip pat yra laipsniškas perėjimas prie tinkamos mitybos, tuomet neapsieisite be iš anksto suplanuoto meniu.

Pabandykime sudaryti tinkamą dietą kiekvienai dienai. Pirmiausia, apsiginklavę rašikliu ir popieriaus lapu, dažome pavyzdinis meniu savaitei. Tuo pačiu metu prisimename, kad pusryčiai turėtų sudaryti 2/3 dienpinigių angliavandenių, 1/3 baltymų ir 1/5 riebalų. Pietums nebūtina valgyti pirmo, antro, trečio, tačiau reikia laikytis produktų suderinamumo principo. O vakarienė (jei nenorite ja dalytis su priešais) turi būti soti, bet lengva ir ne vėliau kaip 3 valandos prieš miegą. Be šių trijų banginių – pusryčių, pietų, vakarienės – stenkitės antrus pusryčius paversti įpročiu – lengvą užkandį prieš pietus, kurį sudaro džiovinti vaisiai, riešutai, švieži vaisiai ar varškė ir popietės užkandis (apie 16-00 val. ) - kakava su blynais arba arbata su sumuštiniu su sūriu (arba naminiu mėsainiu).

Diena turėtų baigtis rauginto pieno produktas. Labiausiai paplitęs kefyras gali būti virskite skanėstu, įmaišę šaukštelį garuose virtų sėlenų ir įdėdami vaisių – šviežių, sausų ar iš uogienės. Galite nusipirkti kefyro, rauginto kepto pieno ir kitų rauginto pieno gėrimų arba galite pasigaminti patys. Jei turite kantrybės suktis su raugo ruošimu, tuomet galite pasigaminti puikų gėrimą „Narine“ (paruošimui skirti milteliai parduodami vaistinėse) – gerina žarnyno veiklą, gerina jo mikroflorą. Ir jūs galite gauti saują kefyro grybas ir kefyro ruošimą patikėti jam. Jei tuo pat metu naudojate tikrą kaimo pieną, galite būti tikri, kad stovite ant teisingu keliuį sveikatą.

Ir nepamirškite salotų! Tegul jų būna daug, labai skirtingų, bet tik naudingų. Daržovės ir vaisiai, pagardinti augaliniais aliejais, aštriais padažais, tokiais kaip „švieži padažas“, natūralus jogurtas arba specialūs salotų padažai, turi būti ant jūsų stalo. Mitybos specialistai siūlo originalią schemą. Visi salotų gaminiai skirstomi į kelias sąlygines grupes, o derinant šių grupių produktus salotas galima ruošti kasdien visą savaitę, niekada nesikartojant.

Baltymas:
vištienos arba kalakutienos (virti ir supjaustyti gabalėliais)
konservuoti arba rūkyti tunai arba lašiša,
užspringti,
baklažanų gabaliukai (kepti),
lengvai kepti brokoliai
žaliasis žirnis,
konservuotų pupelių ar lęšių.

Traškus:
agurkai,
paprika,
tarkuotos morkos,
Raudonasis svogūnas,
kviečių arba rugių krekeriai,
švieži traškučiai.

Rūgštus arba saldus:
mango kubeliai,
konservuoti kukurūzai,
apelsinas arba greipfrutas
kriaušė,
aviečių,
spanguolė,
razina,
slyva,
Apple,
vyšniniai pomidorai.

Žalieji:
salotos,
kopūstai,
špinatų lapai,
šviežios žolelės (petražolės, bazilikas, krapai, kalendra),
liucernos arba brokolių daigai.

Prieskoniai (1-2 šaukšteliai):
šoninės trupiniai,
tarkuoto mėlynojo sūrio,
alyvuogės,
sezamo sėkla,
avokado griežinėliai,
saulėgrąžų sėklos.

O dabar tikrasis savaitės meniu. Jei kas prisimena sovietines valgyklas, tai jose buvo tik viena „žuvies diena“. O mitybos specialistai ragina žuvį valgyti bent penkis kartus per savaitę. Sustokime ties aritmetiniu vidurkiu ir sutvarkykime tris žuvies dienos mūsų savaitės meniu.

Pirmadienis.

Pusryčiai – Varškės troškinys

Ingridientai:

3 kiaušiniai
0,5 krūvos. Sachara
500 g varškės
500 g virtų ryžių
0,5 krūvos. miltai
100 g razinų
30 g sviesto
1 apelsinas (arba obuoliai, džiovinti abrikosai, persikai)
¼ krūvos. Sachara

Maisto gaminimas:
Kiaušinius išplakti su cukrumi. Pirmiausia įmaišykite varškę, tada miltus. Sudėkite atšaldytus ryžius ir nuplautas razinas. Apelsiną (ar bet kurį kitą pasirinktą vaisių) nuplaukite, supjaustykite plonais griežinėliais. Formą ištepkite lydytu sviestu, pabarstykite cukrumi, išdėliokite vaisių skilteles, tada varškės masę. Kepkite 200-220ºС orkaitėje 40-45 minutes.

Vakarienė - Ryžių sriuba su kalmarais ir žaliais žirneliais.

Ingridientai:
400 g kalmarų filė
2/3 krūvos. ryžių
1 svogūnas ir petražolių šaknis
1/2 krūvos. konservuotų žaliųjų žirnelių
1 valgomasis šaukštas sviesto
žolelių, druskos, prieskonių.

Maisto gaminimas:
Virkite ryžius, kol iškeps pusiau. Daržoves supjaustykite juostelėmis ir pakepinkite aliejuje. Kalmarus nuvalykite ir supjaustykite juostelėmis. Į verdantį sultinį suberkite apskrudusias daržoves, po 10-15 minučių - ryžius, kalmarus, žaliuosius žirnelius ir virkite sriubą, kol suminkštės. Pabarstykite žolelėmis.

Vakarienei - daržovių troškinys.

Ingridientai:
bulvės - 500 g
balti kopūstai - 350 g
morkos - 200 g
žalieji žirneliai - 100 g
ropės - 200 g
žiediniai kopūstai - 350 g
petražolės - 50 g
petražolių šaknis - 50 g
cukinijos - 300 g
grietinė - 150 g
svogūnas - 250 g
pomidorų sultys - 20 g

Maisto gaminimas:
Šio patiekalo grožis yra tas, kad jei neturite jokio produkto, galite jį pakeisti bet kuriuo kitu, nepakenkiant skoniui ir naudai. Kiekvieną kartą jūsų troškinys bus šiek tiek kitoks.

Paruoškite daržoves: nulupkite, supjaustykite kubeliais, žiedinių kopūstų išardyti į žiedynus. baltųjų kopūstų dedame į puodą, supilame grietinę, praskiestą vandenį, troškiname 10 min. Tada sudėkite likusias daržoves, troškinkite, kol suminkštės. Baigiant troškinti supilti pomidorų pastą arba sultis ir į kekę surištas petražoles (išvirus jas reikia išimti).

antradienis.

Pusryčiai – Sorų košė su varške

Ingridientai:
1 krūva soros
1,5 krūvos. pieno
1,5 krūvos. vandens
1/2 šaukštelio druskos
1 valgomasis šaukštas Sachara
100 g razinų
200 g varškės

Maisto gaminimas:
Išrūšiuokite soras, nuplaukite keliuose vandenyse, kol tekantis vanduo taps skaidrus. Perkelkite į dubenį, supilkite didelis kiekis vandens, uždėkite ant ugnies ir užvirinkite. Uždenkite dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies 15 minučių. Nuimkite nuo ugnies ir nusausinkite vandenį. Virintą pieną užpilkite ant sorų. Įpilkite druskos, cukraus ir aliejaus. Laisvai uždenkite dangčiu ir virkite ant silpnos ugnies 30 minučių. Nuimti nuo ugnies. Į košę suberkite varškę ir razinas, gerai išmaišykite. Apvyniokite keptuvę antklode ir palikite šiltoje vietoje 25-30 minučių.

Vakarienė - Mėsa su daržovėmis.

Ingridientai:
300-500 g mėsos (veršiena, liesa kiauliena)
5-6 vnt. bulvės
2-3 vnt. morkos
1-2 vnt. didelis svogūnas
2 valg grietinėlė arba grietinėlė
druska, prieskoniai, citrina, garstyčios

Maisto gaminimas:
Visas daržoves nuvalykite ir stambiai supjaustykite. Mėsą pasūdyti, pipiruoti, suberti prieskonius ir aptepti garstyčių, grietinėlės ir mišiniu citrinos sulčių. Mėsą kartu su daržovėmis sudėkite į kepimo rankovę, pašaukite į 260ºС orkaitę 40-50 minučių.

Vakarienė - Vištienos krūtinėlės kinų kalba.

Maisto gaminimas:
Ryte krūtinėlę supjaustykite labai mažais gabalėliais (apie 2 x 3 cm, apie 1 cm storio), pasūdykite, suberkite karį, supilkite sultis iš maišelio (apelsinų, bet galite paeksperimentuoti su skoniu - obuolių, pavyzdžiui) ir palikite visa tai šaldytuve iki vakaro. Prieš vakarienę užvirinkite ryžius, šiuo metu įkaitinkite keptuvę aukštais kraštais, įpilkite šiek tiek augalinio aliejaus ir sudėkite vištieną kartu su tuo, kas buvo išmirkyta. Viską palaikykite ant stiprios ugnies 5-7 minutes nuolat maišydami. Tada į lėkštes dedame porą salotų lapelių, dedame ryžius, ant ryžių dedame vištieną.

trečiadienį.

Pusryčiai – Omletas su daržovėmis

Ingridientai:
4 kiaušiniai
½ krūvos pieno
daržovės – šviežios arba šaldytos

Maisto gaminimas:
Tai receptas iš kategorijos „Aš jį apakinau nuo to, kas buvo“. Bet kokias daržoves kepame iki pusės virti - troškiname toliau daržovių aliejus. Kiaušinius išplakite su pienu ir žiupsneliu druskos, užpilkite ant daržovių ir virkite omletą po dangčiu, kol baltymai sutirštės.

Vakarienė - Žuvies užkepėlė su grikiais

Ingridientai:
1 kg bet kokios žuvies filė
1 krūva virti grikiai
3 svogūnai
50 g kietojo sūrio
kečupas arba pomidorų pasta

Maisto gaminimas:
Svogūną susmulkinkite ir pakepinkite aliejuje. Išdėliokite, palikdami aliejų ir šiame aliejuje lengvai apkepkite paruoštą žuvį. Tada sudėkite į gilią keptuvę sluoksniais:
1-oji - grikių košė
2 - 2 šaukštai. l. kečupas
3 - žuvis
4 - lankas
5 - žuvis
6 - 2 šaukštai. l. kečupas
7 - tarkuotas sūris.
Tada dedame į orkaitę ir kepame, kol suminkštės, iki auksinės rudos spalvos.

Vakarienė - Žuvies kotletai "Sveikata"

Ingridientai:
500 g žuvies filė
8 riekelės kvietinės duonos
1 krūva pieno
1 kiaušinis
2 vnt. Lukas
2 morkos
2 valg daržovių aliejus
4 valg. l. Grietinė
4 valg. l. duonos trupiniai
druskos, maltų juodųjų pipirų pagal skonį

Maisto gaminimas:
Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite, pakepinkite augaliniame aliejuje. Pirmiausia pamirkykite duoną piene. Žuvies filė perkiškite per mėsmalę kartu su duona ir morkomis su svogūnais. Į masę įpilkite druskos, pipirų, kiaušinio ir gerai išminkykite. Suformuokite kotletus, apkepkite juos džiūvėsėliuose, apkepkite keptuvėje iš abiejų pusių. Tada supilkite kotletus su grietine, praskiesta vandeniu ir įdėkite į orkaitę. Papuoškite žalumynais ir keptomis bulvėmis.

ketvirtadienis.

Pusryčiai – Avižiniai dribsniai su vaisiais ir riešutais

Ingridientai:
1 krūva avižiniai dribsniai
1 krūva vandens
1 krūva pieno
1 krūva smulkiai pjaustytų vaisių
2 valg. l. smulkiai pjaustytų riešutų
1 st. šaukštas sviesto
druskos ir cukraus pagal skonį

Maisto gaminimas:
Avižinius dribsnius užpilkite verdančiu vandeniu, į kurį įberkite druskos ir cukraus, ir virkite košę 5-7 minutes. tada supilkite karštą pieną ir virkite, kol suminkštės. Į avižinius dribsnius sudėkite sviestą, vaisius, riešutus.

Vakarienė - Sriuba "Pavasaris"

Ingridientai:
400 g vištienos
400 g žiedinių kopūstų
1 vnt. svogūnai ir morkos
20 g salierų
160 g špinatų
250 g žaliųjų žirnelių
petražolės
Baltajam padažui:
20-30 g miltų
vištienos sultinys
Dėl lezono:
1 trynys
140 g grietinėlės
druskos

Maisto gaminimas:
Vištieną užpilkite vandeniu, virkite, kol suminkštės. Tada sultinį nukoškite, vištieną supjaustykite gabalėliais. Smulkiai supjaustykite daržoves, suberkite žaliuosius žirnelius, užpilkite trupučiu sultinio ir troškinkite, kol suminkštės. Smulkiai supjaustykite špinatus ir taip pat troškinkite, įpylę sultinio. Paruoškite baltą padažą iš rudų miltų ir sultinio. Norėdami paruošti lezoną, žalią trynį sumaišykite su grietinėle ir druska ir virkite vandens vonelėje, kol grietinė sutirštės. Į verdantį vištienos sultinį suberkite garintas daržoves, baltąjį padažą ir viską užvirinkite. Prieš patiekdami sriubą šiek tiek atvėsinkite, pagardinkite lezonu ir pabarstykite smulkintomis žolelėmis.

Vakarienė - Cukinijos įdarytos

Ingridientai:
2 jaunos cukinijos
300 g maltos mėsos (sumaišykite su svogūnais ir žolelėmis)
½ krūvos ryžių
1 lemputė
1 morka
1 česnako skiltelė
1 krūva sultinio arba vandens
2 valg Grietinė
1 valgomasis šaukštas pomidorų pasta
druskos, pipirų, žolelių

Maisto gaminimas:
Cukiniją supjaustykite skersai 3 cm pločio gabalėliais, išimkite minkštimą. Išvirkite ryžius. Ryžius sumaišykite su malta mėsa. Cukinijas įdarykite mišiniu, sudėkite į gilų indą ir užpilkite padažu. Padažas ruošiamas taip: lengvai pakepinkite svogūnus, morkas ir susmulkintą cukinijos minkštimą, supilkite išspaustą česnaką, sultinį, druską, pipirus, pomidorų pastą ir grietinę. Leiskite užvirti. Troškinkite cukinijas padaže, uždengę, 30-45 minutes.

penktadienis

Pusryčiai – Sūrio pyragaičiai su aštriais

Ingridientai:
500 g varškės
1 kiaušinis
100 g miltų
100 g cukraus
2 vnt. bananų (ar kitų vaisių kepimui)
1 šaukštelis kepimo milteliai tešlai

Maisto gaminimas:
Per sietelį pertrintą varškę sumaišykite su kiaušiniu, cukrumi, miltais ir kepimo milteliais. Bananus nulupkite, supjaustykite gabalėliais ir pridėkite prie varškės masės. Tešlą padalinkite į 10-12 lygių dalių, suformuokite kotletus, apvoliokite miltuose, kepkite augaliniame aliejuje po 4-5 minutes iš kiekvienos pusės. Patiekite su grietine.

Vakarienė - žuvies pudingas

Ingridientai:
700 g bet kokios žuvies (arba paruoštos filė)
60 g sviesto
40 g miltų
1/4 l pieno
50 g kietojo parmezano sūrio
4 kiaušiniai
20 g susmulkintų krekerių
druskos, pipirų, muskato riešuto.

Maisto gaminimas:
Žalią žuvį supjaustykite, išimkite kaulus ir odą, susmulkinkite, kad gautųsi vienalytė masė (galite perpilti per mėsmalę). Paruoškite baltą užpilą: ištirpinkite 40 g sviesto, suberkite miltus, pakepinkite, praskieskite pienu, visą laiką maišydami, kad masė būtų vientisa. Virinama. Kai sutirštės, atidėkite į šalį, atvėsinkite. Padažą supilkite į dubenį, suberkite trynius, sumalkite, suberkite žuvies faršą ir tarkuotą sūrį, pagal skonį pagardinkite druska, pipirais, muskato riešutu. Kruopščiai sumalkite, sumaišykite su išplaktais baltymais. Supilkite į pudingo indą, pateptą riebalais ir pabarstytą džiūvėsėliais, troškinkite apie 1 val. Vietoj virimo galite kepti orkaitėje. Kai krašteliai švelniai paruduos, apibarstykite pudingą peiliu, užtepkite ant suformuokite apvalų indą ir kartu su forma uždėkite ant indo. Padalinkite į dalis. Patiekite su pomidorų padažas, krapų padažas arba krienų padažas, su lydytu sviestu. Šis patiekalas patiekiamas su virtomis bulvėmis.

Galima virti vakarienei skanūs lašišos kepsniai.

Ingridientai:
1 rožinė lašiša supjaustyta į 8 vienodus kepsnius
4 valg miltai
6 valg daržovių aliejus
1 šaukštelis druskos
1/2 šaukštelio paprika
2 valg rozmarinas
50 g sviesto.

Maisto gaminimas:
Miltus sumaišykite su druska ir pipirais. Rožinės lašišos gabalėliai gerai apkepti miltuose. Kepkite aliejuje 5 minutes iš vienos pusės ir 3-4 minutes iš kitos.

Gatavą žuvį kiaurasamčiu padėkite ant servetėlės, kad atsikratytų aliejaus pertekliaus, o tada perkelkite į kepimui tinkamą indą. Pabarstykite žuvį rozmarinu. Ant prieskonių uždėkite plonus sviesto griežinėlius, kad jie apsemtų žuvį. Indus su žuvimi 5 minutėms pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 220ºС. Aromatas tiesiog nežemiškas! Patiekite rožinės lašišos kepsnius su žaliomis salotomis ir bulvių koše.

Kaip matote, siūlomame savaitės meniu egzotikos praktiškai nėra. Taip pat ir ne ten kepta mėsa ir koldūnai. Tegul tokie skanūs, bet sunkūs patiekalai patenka į šventinių kategoriją - tai yra patiekalus, kurie ant stalo yra labai reti. Valgykite daugiau salotų, dažniau pirkite vaisių ir valgykite ne „iš įpročio“, o kai esate alkanas - ir viskas bus tvarkoje!

Larisa Shuftaykina