Tinkama mityba – nuo ​​ko pradėti? Kaip maitintis teisingai: mitybos specialisto patarimas. Tinkama mityba nuo A iki Z

Patirti nesunku, tačiau susigrąžinti norimą svorį daug sunkiau. linksmų švenčių su gausiomis vaišėmis, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, nesibaigiančiais užkandžiais bėgiojant ir sausu maistu, nenoru pusryčiauti, nes tai „blogai paveiks figūrą“ ir daug kitų panašių situacijų, dėl kurių svarstyklės rodo 5-10 ar net 20 -30 kilogramų daugiau nei reikia.

Šiandien tikrai net vaikas atsakys, kad norint numesti svorio, tereikia laikytis tinkamos mitybos, išskirti tam tikrus maisto produktus - tada gyvenimas tiesiogine prasme taps lengvesnis. Bet ką reiškia ši frazė? O kokie yra pagrindai? Pats metas sužinoti atsakymus į daugeliui moterų ir vyrų rūpimus klausimus!

Tinkama mityba – kaip tai?

Trumpai tariant, tai yra sveikos gyvensenos pagrindas, nuo kurio tiesiogiai priklauso ne tik svoris, bet ir fizinė ir net psichoemocinė būsena. Mityba yra fiziologinis poreikis, kuris užima pirmąją stadiją, o visi kiti žmogaus norai jau yra nuo jo „atstumti“ (apie tai pasakoja savotiška „poreikių piramidė“ amerikiečių psichologo Abrahamo Maslowo). Maistas yra vaistas nuo visų ligų. Bet į Pastaruoju metu deja, tai tapo kultu.

Sveika mityba reiškia medžiagų, reikalingų išeikvotai energijai papildyti, visų sistemų veikimui reguliuoti, suvartojimą ir įsisavinimą. Žmogaus kūnas, audinių taisymas ir statyba.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Prieš įvesdami naują Sveikas gyvenimasšį klausimą reikia išnagrinėti išsamiau. Jei pagausite visus niuansus, nebus sunku suprasti, kaip elgtis su maistu Kasdienybė. Taigi, tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio:

1. Įvairus, subalansuotas, dalinis meniu. Pirma, tokia dieta nenuobodžiaus, antra, tai garantija, kad organizmas kasdien gaus visas jam reikalingas medžiagas. Valgyti reikia mažomis porcijomis, išlaikant pagrindinius patiekalus ir pridedant 2-3 papildomus (užkandžius).
2. Šviežias maistas. Ilgai laikant, beveik visi jie praranda naudingų savybių todėl geriau pirkti maistą kasdien.
3. Pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių sąrašas norint numesti svorio negali egzistuoti be šviežių daržovių ir vaisių. Dėl skaidulų kiekio jie gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą. O vitaminai ir elementai būtini maisto įsisavinimui ir stiprinimui gynybines pajėgas organizmas.
4. Patikrinkite gaminio suderinamumą. Kai kurių iš jų negalima naudoti kartu, nes tai veda prie formavimosi didelis skaičius toksinus ir atliekas organizme.
5. Keiskite maistą pagal sezonus. Vasarą dauguma dieta turėtų būti sudaryta iš maisto augalinės kilmės, o žiemą būtina įtraukti riebalų ir baltymų turintį maistą.
6. Sužinokite, kaip tinkamai apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą. Disbalansas šiuo klausimu dažniausiai sukelia papildomų centimetrų atsiradimą ant klubų.

Skysčio vieta tinkamoje mityboje

Vanduo vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje. Tinkamos svorio metimo mitybos pagrindai apima pakankamo skysčių kiekio suvartojimą, būtent 1,5 litro per dieną. Patartina atsižvelgti tik į paprastą vandenį.

Apskritai nuomonės, ar arbata ir kava yra laikomos tuo pačiu skysčiu, kurio žmogui reikia, labai skiriasi. Kai kas sako, kad šis rinkodaros triukas buvo sugalvotas dar 1990-aisiais, kai pasirodė vanduo buteliuose, ir jį reikėjo kažkaip reklamuoti. Kita vertus, tokie gėrimai kaip kava ir arbata (o pirmasis iš jų visai neturėtų būti „sveikos“ mitybos dalis) pagreitina skysčių šalinimo iš organizmo procesą, todėl nė viena sistema negauna reikiamo kiekio. už jį. teisingas veikimas vandens. Tačiau geriausia laikytis pozicijos, kad arbata yra papildomas gėrimas, o paprastas skystis – pagrindinis.

Vandenį galite gerti bet kada. Pirmą stiklinę rekomenduojama išgerti iškart po miego, tuščiu skrandžiu.

Tinkamos mitybos pagrindai svorio metimui schemose

Iki šiol sukurta gana daug sistemų, yra daugybė specialistų rekomendacijų, o žmogus gali pasirinkti tik geriausiai jo gyvenimo būdą atitinkantį variantą. Pažvelkime į keletą tinkamos mitybos schemų, kad būtų lengviau suprasti, kaip elgtis.

Schema Nr.1.

Patiekalai
	Avižinių dribsnių košė. Puodelis žaliosios arbatos. Apple.
	Puodelis neriebaus geriamojo jogurto. Persikas (2 vnt.).
	Virti ryžiai su kepta žuvimi. Pomidorų ir agurkų salotos su linų sėmenų ir vienu šaukštu alyvuogių aliejaus.
	Šviežios tyrės morkos su medumi.
	virtas vištienos filė, keptas apelsinų ir medaus marinate. Virti brokoliai. Stiklinė žaliosios arbatos.

Schema Nr.2.

Savaitės diena
Pirmadienis		Ryžių sriuba su Žalieji žirneliai ir kalmarai.	Daržovių troškinys.
	Varškė.	Orkaitėje keptos daržovės su mėsa.	Kinų stiliaus vištienos krūtinėlė su virtais ryžiais.
	Omletas su daržovėmis.	Užkepėlė su grikiais ir žuvimi.	Žuvies kotletai.
	Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais.	Daržovių sriuba su vištiena.	Įdarytos cukinijos.
		Žuvies pudingas.	Rožinės lašišos kepsnys.

Lentelėje Nr.2 užkandžiai neaprašyti, meniu net arbatos nėra. Tai nereiškia, kad jų neturėtų būti. Užkandžiams puikiai tinka lengvas maistas: vaisiai, daržovės ir salotos iš jų, rūgštaus pieno gėrimai, dietiniai sausainiai. Taip pat svarbu nepamiršti arbatos ir paprasto vandens.

Trečioji schema nėra meniu, o tik sistema, kurioje yra tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio.

valgio			Produktai
		Būtina gerti arbatą, kavą ar sultis ne daugiau kaip 500 ml.
			Virtas kiaušinis ir košė (150 g)
Ketvirta		Vanduo, kava, sultys arba arbata (iki 500 ml).
		Vanduo arba arbata (500 ml).	Grybai, daržovės arba salotos iš jų (200 g), liesa mėsa arba žuvis/jūros gėrybės (100 g).
		Arbata arba sultys (0,5 l).	Kaip ir 14 val.: angliavandenių (200 g) ir baltymų (100 g) maistas.
		200 ml kefyro, pieno arba rauginto kepto pieno.	100 g varškės ar kito baltyminio maisto.

Tokios dietos kalorijų kiekis yra apie 1300 kcal.

Ką dietologai rekomenduoja norint numesti svorio tinkamai maitinantis?

Daugelis žmonių atsisako pusryčių dėl to, kad, jų nuomone, dėl jų galite sustorėti. Šią teoriją reikia išmesti iš galvos, nes tai yra svarbiausias dienos valgis, o be jo neįmanoma apsvarstyti tinkamos mitybos pagrindų norint numesti svorio. Dietologė rekomenduoja:

1. Reikia pusryčiauti
2. Griežtai neribokite produktų vartojimo, net saldumynų nereikia atsisakyti amžinai.
3. Kiek įmanoma paįvairinkite meniu, kad jis būtų subalansuotas, maistingas ir nenuobodus.
4. Nebadavimas yra stresas organizmui.
5. Į savo meniu įtraukite daugiau vaisių ir daržovių.
6. Valgykite citrusinius vaisius ir ananasus, nes jie gali deginti riebalus.
7. Atsisakykite per daug kepto, sūraus, riebaus ir rūkytų maisto produktų.
8. Nepamirškite gerti paprasto vandens.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio: meniu

Šioje lentelėje parodyta, kokie patiekalai gali būti per dieną.

valgio	1 variantas	2 variantas	3 variantas	4 variantas	5 variantas
	Jogurtu pamirkyti dribsniai, vaisiai ir kava/arbata.	Ryžių košė su džiovintais vaisiais ir žaliąja arbata.	Grikių salotos ir arbata.	Avižiniai dribsniai su keptu obuoliu ir arbata/kava.	Varškės troškinys ir skrebučiai su sviestu, sultimis ar žaliąja arbata.
	Jogurtas ir graikiniai riešutai.	Bananas ir kefyras.	Laukinių rožių ir varškės nuoviras.	Obuolys ir jogurtas.	Bananas ir jogurtas.
	Žuvies sriuba, troškintos daržovės, virta vištienos krūtinėlė, kompotas.	Daržovių sriuba, guliašas, bulvių košė, sultys, daržovių salotos.	Tamsūs ryžiai, grūdų sriuba, kepta žuvis, vinaigretas.	barščiai, grikiai, vištienos kotletas, kompotas.	Kopūstų sriuba, žuvies pyragas, bulvių košė, sultys.
	Jogurtas arba varškė.	Skrudinta duona su kakava, varške.	Jogurtas su figomis arba džiovintais abrikosais.	Vaisių salotos, krekeriai.	Džiovinti vaisiai su riešutais ir jogurtu.
	Daržovių salotos su kepta žuvimi, jogurtu.	Daržovių troškinys su žuvimi ir sėlenų duona, arbata.	Vištienos filė su vinigretu, žaliąja arbata.	Daržovių troškinys ir kumpis, arbata.	Kepsnys su daržovių salotomis ir žaliąja arbata.

Maisto ruošimo būdas ir jo reikšmė tinkamai mitybai

Pagrindinės mitybos taisyklės, kurios buvo aprašytos aukščiau, taip pat apima specialius gaminimo būdus. Taigi, geriau apskritai nustoti naudoti keptuves, nes perkeptas maistas blogai veikia skrandį ir kepenis. Idealūs maisto gaminimo pagalbininkai bus lėta viryklė, dvigubas katilas, oro grilis ir paprasta keptuvė. Taip pat galite kepti maistą orkaitėje.

Išvada

Moterims, norint numesti svorio, nesunku prisiminti tinkamos mitybos pagrindus, tačiau rezultatas perėjus prie sveiko valgiaraščio pasijus labai greitai, ir tai pastebėsite ne tik figūroje, bet ir bendra būklė sveikata.

Virškinimo trakto sistemos darbas vaidina lemiamą vaidmenį visam organizmui, nors daugelis žmonių apie tai nežino. Nuo to daugiausia priklauso imuniteto stiprumas, nes šiame organe gimsta apsauginės ląstelės. Tinkamai maitintis reiškia viduje ir išorėje!

IN pastaraisiais metais aktualumą sveika gyvensena gyvenimas padaugėjo. Atsižvelgiant į visus jo privalumus, žmonės normalizuoja savo kasdienybę, koreguoja mitybą ir atsisako žalingų įpročių. „Zozhniki“ ypatingą dėmesį skiria savo mitybai, atidžiai stebi suvartotų kalorijų balansą ir kalorijų skaičių.

Šiandien mūsų šaltinis padės tiems skaitytojams, kurie nusprendžia maitintis teisingai ir nekenkiant savo sveikatai, pasirinkti optimalią dietą kiekvienai savaitės dienai.

Ar jus domina ši problema? Tada būtinai perskaitykite toliau esantį straipsnį iki galo. Užtikriname, kad visa pateikta medžiaga bus naudinga visiems.

Tinkamos mitybos privalumai ir pagrindiniai jos principai

Tam tikri maisto produktai turėtų būti visiškai pašalinti

yra raktas į ilgą ir be rūpesčių bet kurio žmogaus gyvenimą. Visi žino šį aforizmą: „Esame tai, ką valgome“. Jis neperdeda dietos svarbos žmonių gyvenime, todėl jei norite gyventi sveiką gyvenimo būdą, šią frazę reikėtų priimti kaip aksiomą ir nepamiršti.

Norint tinkamai maitintis, nereikia imtis jokių sudėtingų priemonių. Svarbiausia valgyti maistą, kuris nekenkia organizmui. Iš esmės tokiuose produktuose gausu augalinių komponentų ir mikroelementų.

Tinkama mityba nėra kažkas nuobodu ir sudėtinga organizavimo prasme. Ją įgyvendinant nebūtina atsisakyti kenksmingų gėrybių – pakanka jomis nepiktnaudžiauti. Traškučiai, greitas maistas, rūkyta mėsa ir panašūs produktai gali būti laikomi skanaus, bet nesveiko maisto pavyzdžiu.

Atrankiai ir išmintingai prižiūrėdamas savo mitybą, kiekvienas galės pavalgyti skaniai, bet kartu ir naudingai sveikatai. daugiausia svarbus punktas tinkama mityba yra maistas, o tai iš esmės nenuostabu.

Tačiau reikia nepamiršti ir kitų sveikos, tinkamos mitybos principų. Jie visiškai apima:

• Maitinimas tik su alkio jausmu ir tik natūraliomis pozomis.
• Persivalgymo trūkumas – nuo ​​stalo geriau pakilti jaučiant nedidelį prastos mitybos jausmą.
• Organizacija dalinė mityba 4 kartus per dieną.
• Tinkamas per dieną suvartojamų kalorijų paskirstymas ir adekvatus jų pasirinkimas.
• Įprastas vandens suvartojimas, tačiau patartina negerti skysčio iš karto po valgio arba kaip gėrimo valgio metu.
• Paskutinis valgis yra „lengvas“ ir organizuojamas 3-4 valandas prieš miegą.
• Tiesiogiai maisto valgymo procesas turėtų būti ramus. Svarbu maistą kramtyti kruopščiai ir mažais gabalėliais. Nuryti visą porciją arba didelę jos dalį yra gana kvaila ir, svarbiausia, nesveika. Iš esmės, norint įgyvendinti tinkamą mitybą, nieko daugiau nereikia.

Pakanka laikytis aukščiau nurodytų principų ir jų laikytis.

„Teisingų“ produktų sąrašas

Sąvoka " teisingas produktas“ yra labai dviprasmiškas apibrėžimas. Apskritai tai turėtų būti suprantama kaip visų rūšių maistas, kuris bus naudingas organizmui ir nepakenks jam.

Tokie produktai apima:

• žalumynai, turintys daug skaidulų;
• daržovės;
• uogos;
• mėsa;
• žuvis;
• jūros gėrybės;
• javai;
• žalioji arbata ir kai kurios juodosios arbatos;
• kompotai ir vaisių gėrimai.

Visų kitų produktų negalima priskirti teisingiems ir naudingiems. Jų priėmimas gali būti nekenksmingas, tačiau jis turi būti organizuotas dozuotu ir tinkamu režimu.

Be paties maisto rūšies, reikėtų atsižvelgti ir į jo paruošimo technologiją. Naudingiausias ir teisingiausias variantas būtų valgyti patiekalus, paruoštus verdant, garuose ar kepant.

Galite valgyti keptus, rūkytus ir marinuotus produktus, tačiau svarbu tai daryti labai atsargiai ir visada nepiktnaudžiauti.

Ko reikėtų atsisakyti

Pagrindinė taisyklė – kokybiški produktai!

Kaip minėta aukščiau, jei norite tinkamai maitintis, didelių apribojimų nereikia. Svarbiausia nepiktnaudžiauti potencialiai kenksmingais produktais. Ką tai reiškia? Viskas paprasta.

Galima valgyti net pačius kenksmingiausius traškučius ir panašų maistą, tačiau tik periodiškai ir protingais kiekiais. Tokiu atveju kenksmingi patiekalai nepadarys jokios žalos ir leis patenkinti bet kurio žmogaus gastronominius poreikius.

Nebūtina atsisakyti bet kokio produkto, tačiau visada turėtumėte būti atsargūs jo naudojimo atžvilgiu. Su tam tikru atsargumu galite valgyti:

• traškučiai, kirieshki ir panašūs "marinuoti agurkai";
• visi kepti, rūkyti, marinuoti ir sūdyti maisto produktai;
• kava ir juodoji arbata;
• Limonadai;
• saldumynai ir cukrus tiesiogiai;
• bet kokios rūšies konservuoti produktai;
• riebūs pieno produktai;
• kepiniai ir panašūs gaminiai.

Galbūt tik nuo valgio pakaitalų, maisto priedai o padažų geriau visiškai atsisakyti. Net ir nedideliais kiekiais šie produktai sukelia problemų organizme ir nesiderina su tinkamos mitybos idėja. Priešingu atveju apribojimai sveika dieta nereikalauja.

Optimalaus meniu pavyzdys

Be tinkamos mitybos liekna figūra nelengva…

Optimalus meniu yra tai, ko siekia visi „mėgėjai“, laikydamiesi principų sveika mityba. Dauguma žmonių nenori numesti svorio ar priaugti masės, o tiesiog siekia išlaikyti savo svorį pastoviu greičiu.

Pasirinkti tinkamą dietą labai lengva. Paprastai pakanka banalaus minėtų nuostatų laikymosi, atsižvelgiant į bendrą suvartojamų produktų kalorijų kiekį.

Kaip optimalaus vidutinio amžiaus moterų ir vyrų meniu pavyzdį įsivaizduokite tokį 7 dienų valgymo grafiką:

Pirmadienis

• Pusryčiai: grikių košė virtas kiaušinis, daržovių salotos su grietine arba trupučiu sviesto, žalioji arbata su cukrumi.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): obuolys arba bananas, stiklinė pieno arba kefyro
• Pietūs: liesa mėsa, daržovių salotos, sriuba, kompotas.
• Popietinis užkandis: arbata su sausainiais ar kažkas kepto.
• Vakarienė: žuvis, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.

antradienis

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su uogomis, kompotas.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): salotos su duona.
• Pietūs: grikiai, vištiena, daržovių salotos, žalioji arbata su cukrumi.
• Popietinis užkandis: lengvas sumuštinis su sūriu ir sviestu.
• Vakarienė: liesa mėsa, šviežios daržovės, pora virtų bulvių, kompotas.

trečiadienį

• Pusryčiai: kiaušinienė su žalumynais, žalioji arbata su cukrumi,
• Pietūs: tyrės sriuba, kotletas, daržovės, kompotas.
• Popietinis užkandis: žaliosios arbatos pyragas.
• Vakarienė: ne riebios žuvies su daržovėmis, kompotu.

ketvirtadienis

• Pusryčiai: Kepti kiaušiniai, troškintos daržovės, juodoji arbata su cukrumi.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
• Pietūs: liesa mėsa, bulvės bet kokia forma, kompotas.
• Popietės užkandis: lengvas sumuštinis su bet kuo ir žalia arbata.
• Vakarienė: liesa mėsa su daržovėmis, kompotas.

penktadienis

• Pusryčiai: Perlovkos košė, riešutai ir pienas.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bet kokie vaisiai.
• Pietūs: kalakutienos filė, daržovių sriuba, kompotas.
• Popietės užkandis: kepiniai su žaliąja arbata.
• Vakarienė: troškinta žuvis, daržovių salotos, kompotas.

šeštadienis

• Pusryčiai: kava.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): greipfrutas.
• Pietūs: daržovių sriuba, grikių kotletai, žalioji arbata su cukrumi.
• Popietinis užkandis: sausainiai su kompotu.
• Vakarienė: liesa mėsa, daržovės, kompotas.

sekmadienis

• Pusryčiai: juodoji arbata su cukrumi, bet kokia košė.
• Antrieji pusryčiai (pietūs): bananas.
• Pietūs: vištiena, bet koks garnyras, kompotas.
• Popietinis užkandis: bet koks duonos gaminys su pienu.
• Vakarienė: vištiena, daržovės, žalioji arbata.

Valgant pagal aukščiau aprašytą meniu, svarbu:

1. Bendras kalorijų kiekis turi būti 2000–2600 kalorijų.
2. Kelkis nuo stalo, prastai maitinosi.
3. Praskieskite maistą gerdami vandenį.
4. Lengvu režimu organizuokite užkandžius pietų ir popietės arbatos pavidalu.
5. Valgydami pagrindinius patiekalus, neatsisakykite nedidelio kiekio duonos ir prieskonių.

Iš esmės tinkamai mitybai sunkumų nekyla. Turint kompetentingą požiūrį į jos įgyvendinimą ir laikantis visų nurodytų principų, sveikos mitybos organizavimas yra labai paprastas.

Dieta svorio metimui

Tinkama mityba – kovojant su antsvoriu

Aukščiau aptartas valgiaraštis yra tikrai universalus, nes jį galima organizuoti ir kūno svoriui palaikyti, ir jį sumažinti, ir net raumenims auginti. Norint naudoti šią dietą svorio netekimui, pakanka:

• Sumažinkite jo kalorijų kiekį iki 1600–2200 kalorijų.
• Maistą sutrinkite iki 6-8 kartų per dieną.
• Visus patiekalus gaminkite tik garuose, verdami arba kepdami.
• Kasdien išgerkite 2,8-3,5 litro skysčių (geriausia žaliosios arbatos ir vandens).
• Kiek įmanoma apribokite suvartojamo cukraus kiekį.
• Labai mažais kiekiais naudokite bet kokius saldumynus, sausainius ir duonos gaminiai.
• Be to, sportuokite (bent jau lengvą fizinį lavinimą, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą ir paspartintumėte svorio metimo procesą).

Laikantis šių principų, optimalų svorio palaikymo meniu galima lengvai konvertuoti į. Kaip rodo praktika ir žmonių atsiliepimai, tokios dietos poveikis yra gana reikšmingas.

Dieta norint priaugti svorio

Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tada svarstomas meniu koreguojamas dar mažiau. Norint stabiliai augti raumenys, jums reikės:

• Padidinkite kalorijų kiekį iki 2600-3500 kalorijų per dieną.
• Įsitikinkite, kad 1 kilogramui kūno svorio turite suvartoti bent 1,5–2 gramus baltymų ir 4–5 gramus angliavandenių.
• Taip pat gerti daug skysčių.
• Treniruokitės su svarmenimis.
• Jei reikia, naudokite tinkamus papildus (baltymus, aminorūgštis, energetiniai gėrimai ir taip toliau.).

Kaip ir svorio metimo dietos atveju, dieta nereikalauja didelių koregavimų. Svarbiausia suvartoti reikiamą kalorijų ir baltymų kiekį. Sistemingai sportuojant, svorio augimas neprivers jūsų laukti.

Galbūt šiuo klausimu svarbiausios nuostatos šiandienos straipsnio tema baigėsi. Iš esmės tinkamoje mityboje nėra nieko sudėtingo.

Ją organizuojant pakanka laikytis tam tikrų principų ir nepiktnaudžiauti galimai kenksmingais produktais. Tikimės, kad pateikta medžiaga jums buvo naudinga ir atsakė į jūsų klausimus. Sveikatos jums ir ilgo, laimingo gyvenimo!

Vaizdo įrašas supažindins su tinkamos mitybos pagrindais:

Pasakyk savo draugams! Papasakokite savo draugams apie šį mėgstamiausią straipsnį Socialinis tinklas naudojant socialinius mygtukus. Ačiū!

Tinkama mityba padės išlikti sveikiems. Mūsų organizmui svarbūs baltymai, riebalai ir angliavandeniai, vitaminai ir mikroelementai, kuriuos būtina aprūpinti maistu.

Rūpindamiesi savo kūnu, jo jaunyste ir sveikata, turėtumėte pradėti nuo gyvenimo būdo keitimo. Atsikratykite įpročio rūkyti, nepiktnaudžiaukite alkoholiu, racionaliai darykite darbo, poilsio ir miego režimą, pradėkite kasdien mankštintis ir fiziškai aktyviau, o svarbiausia peržiūrėkite savo mitybą. Šiame etape jums bus įdomu, kas yra tinkama mityba, kokius maisto produktus galima valgyti ir kokios valgymo taisyklės?

SVARBU: Kompetetingai subalansuota mityba pasirodo kelis kartus geriau nei valgyti keptą ir kitą netinkamai paruoštą maistą. Tai padės ne tik pagerinti jūsų kūną, bet ir tapti sveiku visam gyvenimui.

Sveikatos mitybos piramidė

Dietologai visame pasaulyje turi tam tikrą metodą, kaip sėkmingai patarti žmonėms, kurie nori tinkamai maitintis. maisto piramidė už gera sveikata yra maisto produktų santykis iliustracijos forma, kuris turėtų būti kasdienėje dietoje. Ilgamečiai tyrimai įrodo, kad tokios informacijos pateikimas yra gerai sutinkamas. Pas mus mitybos specialistai naudoja piramidę, kitose šalyse: vaivorykštę, lėkštę ar skritulinę diagramą. Šios informacijos pateikimo būdas esmės nekeičia.

SVARBU: sveikoje mityboje dominuoja grūdiniai produktai, daržovės ir vaisiai. Nedidelė dalis skiriama mėsai, o nedidelė dalis – riebiems ir saldiems maisto produktams.

Piramidės grindys: mitybos piramidės pagrindas

1. Pirmas aukštas. Grūdų produktai, turintys skaidulų, mineralų ir vitaminų – dribsniai, ryžiai ir makaronai iš miltų grubus šlifavimas. Klaida čia įtraukti duonos gaminius iš miltų premija, vyniotiniai ir kruasanai – tai gaminiai aukščiausiai aukštai, kurių naudojimas turėtų būti minimalus.

2. Antras aukštas. Daržovės ir vaisiai padeda aprūpinti organizmą vitaminais, mineralais ir skaidulomis. Galima manyti, kad per dieną neįmanoma suvalgyti tiek daržovių ir vaisių, tačiau šios piramidės šalininkai įsitikinę, kad šie skaičiai netgi neįvertinti ir žmogus turėtų jų valgyti daugiau. Penkios žalių daržovių ir vaisių porcijos per dieną yra minimumas. Šviežiai spaustos sultys ryte, vienas obuolys pietums ir popietės arbata, dvi porcijos daržovių salotų pietums ir vakarienei.

3. Trečias aukštas. Mėsa, pienas, neriebi grietinė, kefyras, kiaušiniai, riešutai. Mėsa ne daugiau kaip 200 gramų per dieną. Nepamirškite žuvies. Stiklinė pieno, neriebaus kefyro ir varškės. Ne daugiau kaip 30 gramų riešutų per dieną, o jei metate svorį, įveskite iki 10 gramų per dieną apribojimus, nes riešutuose yra daug riebalų.

4. Paskutinis aukštas. Riebalai, aliejai ir saldumynai. Valgyti transriebalų perteklių yra didelis cholesterolio kiekis. paprasti cukrūs saldumynų ir kitų saldumynų pavidalu - tai diabetas, nutukimas, galvos skausmai, užsikimšę indai ir blogi dantys. Iš šių maisto produktų nėra jokios naudos, tik papildomos kalorijos, riebalai ir nesveikas cukrus.

Stenkitės valgyti baltymus ir sveikus angliavandenius virtos vištienos ar žuvies, grūdų pavidalu per dieną, papildydami savo mitybą sezoninėmis daržovėmis ir vaisiais.

Baltymai yra aminorūgščių šaltinis

Baltymų produktai skirstomi į du tipus: gyvūnas Ir daržovių kilmės. Visi dietiniai baltymai naudojami kaip šaltinis amino rūgštis t Aminorūgščių dėka susintetinama paties baltymo struktūra, jis taip pat veikia kaip kitų organizmui svarbių medžiagų pernešėjas. Paprasti žmonės gal to nežino, tačiau mitybos specialistai ir gydytojai įsitikinę, kad gyvuliniai ir augaliniai baltymai yra aminorūgščių šaltinis. Kasdienis šių medžiagų poreikis priklauso nuo žmogaus veiklos rūšies, profesijos, amžiaus, darbo sąlygų ir gyvenimo klimato.

SVARBU: Suaugęs žmogus turi suvartoti bent 100-120 gramų grynų baltymų per dieną.

SVARBU: jei žmogus visiškai atsisako baltyminio maisto, organizme atsiranda negrįžtamų medžiagų apykaitos sutrikimų ir neišvengiamai įvyksta organizmo mirtis.

Susidaro neigiamas azoto balansas, organizmas išsenka, sustoja augimas, sutrinka centrinės nervų sistemos centrinės nervų sistemos funkcijos. Vaikams dėl baltymų trūkumo organizme gali išsivystyti kwashiorkor liga.

Augalinės kilmės baltymai

Be mėsos produktų – gyvulinės kilmės baltymų, mūsų organizmui reikia augalinės kilmės baltymų. Tokiose medžiagose nėra cholesterolio molekulių ir molekulių sotieji riebalai. Augaliniai baltymai yra visaverčiai, juose yra būtinų maistinių medžiagų ir aminorūgščių. Jis gali būti vartojamas kiekvieną dieną, skirtingai nei raudona mėsa (kiauliena, jautiena), kurią galima valgyti ne dažniau kaip 2 ar 3 kartus per savaitę.

Daugybė tyrimų parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiausia augalinius baltymus, vėžiu suserga daug rečiau nei tie, kurie kasdien valgo mėsą.

SVARBU: Be baltymų, racione turi būti angliavandenių ir riebalų.

Angliavandeniai yra organizmo energijos šaltinis

Šios medžiagos skirstomos į paprastus ir sudėtingus angliavandenius. Pirmoji rūšis apima cukrų, kuris dideliais kiekiais kenkia organizmui. Antrasis tipas turėtų apimti polisacharidus. Tokie angliavandeniai yra grūdai, bulvės, vaisiai, daržovės.

Mūsų organizmas negali ilgai laikyti gliukozės, todėl ją reikia nuolat vartoti. Bet tai nereiškia, kad turite valgyti cukrų. Naudinga valgyti maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių junginių. Angliavandeniai yra organizmo energijos šaltinis.

SVARBU: Visuose maisto produktuose, kuriuose yra sudėtinių angliavandenių, gausu vitaminų, skaidulų ir mikroelementų.

Riebalai: perteklius ir trūkumas

Mūsų kūne turi būti visos medžiagos reikalingas kiekis, įskaitant riebalus. Jauna ir graži oda, geri vitaminų mainai, energija šaltuoju metų laiku – visa tai padeda kūnui sustorėti.

SVARBU: šių medžiagų perteklius ir trūkumas gali sukelti nepageidaujamus organizmo nukrypimus.

Kokios yra riebalų trūkumo pasekmės?

• oda išsausės;
• žiemą greitai ateis kūno hipotermija;
• atsitiks greitas praradimas kūno svoris;
• nebus galimybės užsiimti daug energijos sunaudojančių darbų;
• bloga vandens ir vitaminų apykaita. Riebalai dalyvauja pernešant riebaluose tirpius vitaminus mūsų organizme.

Kokios yra riebalų pertekliaus pasekmės?

• kaupimas visceraliniai riebalai. Sukelia širdies ir kraujagyslių ligų, kepenų ir kasos ligų atsiradimą;
• prastas kraujo kiekis. Sukelia ankstyvą aterosklerozę. Blogai pasisavinami baltymai, vitaminai, magnis ir kalcis. Sutrinka kraujagyslių elastingumas, organizmas tampa imlus infekcinėms ligoms.

Vitaminų ir mineralų vaidmuo žmogaus organizme

Subalansuotai mitybai svarbu ne tik valgyti sveiką maistą, bet ir tinkamai jį gaminti. Tai turi būti padaryta taip, kad gaminimo metu nebūtų prarasti vitaminai ir mikroelementai.

SVARBU: Maisto produktai turi būti virti arba garinti.

Vitaminų ir mikroelementų vaidmuo žmogaus organizme yra labai didelis. Be jų sveikata pablogėja ir nėra tėkmės reguliavimo cheminės reakcijos virškinamajame trakte. Jie išskiria maiste esančią energiją.

SVARBU: Be vitaminų ir mikroelementų žmogus mirs iš bado.

Kalcio, magnio, fosforo, kalio, geležies druskos žmogaus organizme

Mineralai neteikia energijos kaip kitos svarbios medžiagos, tačiau be jų organizmo egzistavimas neįmanomas. Kalcio, magnio, fosforo, kalio, geležies druskos dalyvauja bet kurio žmogaus audinio metabolizme. Susidaro hemoglobinas ir palaikoma visų organizmo sistemų gyvybinė veikla.

Fitonutrientai – apsauga nuo ligų

Gyvas maistas yra fitonutrientų šaltinis. Tai biologiškai veikliosios medžiagos kurie turi teigiamą poveikį mūsų organizmo sveikatai. Fitonutrientai – apsauga nuo ligų, tai antioksidantai, neleidžiantys mūsų organizmui senti.

Vandens vaidmuo žmogaus organizme

Vidutinio amžiaus žmogus yra 70 procentų vandens. Todėl būtina suprasti vandens vaidmenį žmogaus organizme. Mokslininkai teigia, kad 1 suvartotai kalorijai turi būti bent 1 gramas vandens. Iš to išplaukia, kad per dieną suvartojant 1500 kalorijų, reikia išgerti iki 2 litrų vandens per dieną.

SVARBU: Vanduo padeda apdoroti susikaupusius riebalus ir prasiskverbti į organizmo maistines medžiagas.

Suimtas Reikia pažymėti, kad žmogui svarbi subalansuota mityba. Ši sąvoka apima ne tik valgymo valandas ir jo apimtį. Žmogaus vartojamas maistas turi būti turtingas vitaminų ir mikroelementų, nes be jų sumažėja baltymų, riebalų ir angliavandenių virškinamumas.

Vaizdo įrašas: tinkamos mitybos taisyklės

Kasdien vis daugiau žmonių domisi tinkama mityba, kaip vienu iš svarbiausių sveikos gyvensenos elementų. Mūsų svetainėje netgi yra. Maistas yra kažkas, be kurio neįmanomas bet kurio žmogaus gyvenimas, o sveikata tiesiogiai priklauso nuo mitybos. Prastos kokybės arba nesveikas maistas gali pakenkti organizmui, todėl labai svarbu mokėti sudaryti tinkamą mitybos programą kiekvienai dienai. Sveikas maistas ne visada yra skonio etalonas, tačiau savo naudos požiūriu jis neturi analogų.

Tinkama ir sveika mityba šiais laikais jau ne aristokratiškumo rodiklis, o atsakas į gyvenimo tempą ir sąlygas. Vis daugiau žmonių šiandien užsiima sportu, kuris neatsiejamas nuo sveikos mitybos. Dietos parinkimas ir meniu sudarymas dienai, savaitei, mėnesiui tampa neatidėliotina užduotimi kiekvienam, užduodančiam klausimus apie lieknėjimą, svorio metimą ar raumenų auginimą, savijautos gerinimą apskritai. Šioje pamokoje kalbėsime apie pagrindinius tinkamos mitybos principus.

Į šiuos patarimus prašau priimti kritiškai, nes nėra griežtų tinkamos mitybos įstatymų, tačiau yra rekomendacijų, kurioms vieni ekspertai gali pritarti, o kiti – kritikuoti.

Kas yra tinkama mityba?

Šaltiniuose retai kada galima rasti aiškų ir konkretų sveikos ir tinkamos mitybos sąvokos apibrėžimą. Išsamiausia šio termino formuluotė yra tokia:

Tinkama mityba(arba sveiką maistą) – tai subalansuota mityba iš natūralių ir kokybiškų produktų, kurios patenkina visus organizmo poreikius, be to, teikia jam naudos.

Vienas garsiausių knygų apie tinkamą mitybą autorių yra amerikiečių natūropatas, pasekėjas alternatyvioji medicina, vegetaras Herbertas Sheltonas ( 1895-1985 ). Jo idėja apie natūralaus maisto naudą tapo progresyvi: Sheltonas tikėjo, kad gamta visiškai pasirūpina žmogaus maisto poreikiais, o tai reiškia, kad mūsų organizmui reikia tik natūralūs produktai.

Sheltonas taip pat sukūrė atskirų patiekalų mitybos koncepciją knygoje " Tinkamas derinys maisto produktai “. Šios dietos idėja yra tam tikrų maisto produktų nesuderinamumas, kai jie vartojami tuo pačiu metu. Pavyzdžiui, autorius teigė, kad nereikėtų derinti baltymų turinčio maisto su angliavandenių turinčiu maistu, pieno derinti su kitais maisto produktais, o riebalų – su baltymais. Atskira mityba domina ne tik norinčius gyventi sveiką gyvenimo būdą, bet ir dietologijos bei fiziologijos srities specialistus. Buvo laikomas klinikiniai tyrimai, dėl ko buvo galima nustatyti, kad tai naudinga ne tik atskiri valgiai kiek valgyti sveiką maistą, tad kaip numesti svorio ir geros būklės organizmą veikia ne maisto atskyrimo principas, o bendras jo kaloringumo sumažėjimas.

Tinkamai mitybai taip pat svarbūs postulatai, išdėstyti viename populiariausių šiuolaikinės knygos apie sveiką maistą „Kinų studija“. Šį darbą parašė žinomas specialistas Colinas Campbellas, Kornelio universiteto Maisto biochemijos katedros profesorius emeritas, JAV nacionalinio sveikatos instituto apdovanojimo laureatas. Štai keletas šios knygos ištraukų:

• maistas vitaminų papildai niekada nepakeis natūralių produktų, turinčių tą patį vitaminų rinkinį;
• beveik visos maistinės medžiagos geriau pasisavinamos iš augalinis maistas nei iš gyvūninės kilmės maisto;
• tinkama mityba padeda kontroliuoti neigiamus padarinius išoriniai veiksniai ant kūno;
• tinkamai sudaryta dieta niekada nepakenks organizmui.

Apibendrinant šių darbų informaciją, galime išskirti keletą rekomendacijų, ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą ir sveiką mitybą:

1 taisyklė. Maistas visų pirma yra gyvenimo pagrindas, „kuras“ kūnui, iš kurio gaminama energija, o tik tada – ritualas ir malonumas.

Taisyklė 2. Sveika mityba apsaugos jūsų organizmą nuo priešlaikinio senėjimo padeda išvengti daugelio ligų širdies ir kraujagyslių sistemos, kai kurios vėžio rūšys, ligos Virškinimo traktas, diabetas, hipertenzija. Be to, yra tam tikras produktų, padedančių pagerinti protinę veiklą, sąrašas, apie juos skaitykite šiame straipsnyje.

3 taisyklė. Sveikoje mityboje nėra vietos kompromisams. Iš sodos, traškučių, majonezo ir kt kenksmingi produktai turi būti atsisakyta. Galima ir net reikia valgyti saldumynus, bet ne visą laiką ir ne visus iš eilės.

4 taisyklė. Keptas, troškintas ir virtas maistas yra sveikesnis nei kepti ir rūkyti.

5 taisyklė. Pasitikėk, bet patikrink. Tobulėjant internetui, tinkle atsirado daugybė įvairių tinklaraščių ir svetainių, kuriose pateikiama informacija apie sveiką mitybą ir pateikiamos rekomendacijos, kaip pagerinti figūrą. Tačiau nepamirškite, kad tinklaraščių autoriai ne visada yra profesionalai, kurie tikrai išmano savo reikalus. Štai kodėl prieš pradėdami taikyti tą ar kitą techniką sau, turėtumėte kuo išsamiau perskaityti kitų vartotojų atsiliepimus, perskaityti Papildoma informacija apie teorijos autorių ir analizuoti jo pasiektus rezultatus. Šis paprastas patarimas padės atsikratyti nepatikrintų teorijų ir taip išvengti nepataisomos žalos jūsų sveikatai, pasitikėdami neprofesionalais.

Taigi, sveikos gyvensenos pagrindas – tinkama mityba, kuri priklauso nuo maisto, kurį valgome. Pagal įvairių maistinių medžiagų ir vitaminų kiekį visus produktus galima suskirstyti į grupes, kurios leis susikurti optimalią dietą per dieną.

Remdamiesi tinkamos mitybos principais, ekspertai Harvardo mokykla visuomenės sveikata Vadovaujant amerikiečių mitybos specialistui Walteriui Willettui, jie sukūrė universalią maisto piramidę, skirtą žmogui dienos metu. Maisto produktus, esančius piramidės apačioje, rekomenduojama valgyti kuo dažniau, o maistą iš piramidės viršaus – ribotais kiekiais arba visiškai išbraukti iš dietos. Be to, verta paminėti, kad šios piramidės papėdėje slypi ir fizinis aktyvumas bei pakankamas skysčių, geriausia mineralinio vandens, vartojimas.

Čia yra piramidės struktūra su būtinų produktų sąrašu ir jų savybėmis iš apačios į viršų:

Pilno grūdo duona, avižiniai dribsniai, ryžiai ir makaronai

Tai yra sveikos mitybos pagrindas. Šie maisto produktai aprūpina kūną kompleksiniai angliavandeniai, svarbus šaltinis energijos. Viso grūdo maisto produktuose gausu B grupės vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurių reikia kiekvienam. Priešingai populiariems įsitikinimams, šie maisto produktai nepriauga svorio, nebent į juos dedama sviesto, sūrio ar padažų.

Daržovės

Daržovės aprūpina mus vitaminais, yra puikus baltymų šaltinis, be to, jose nėra daug riebalų. Didžiausias maistinių medžiagų kiekis yra sodriose žaliose, geltonose ir oranžinėse daržovėse, taip pat krakmolingose ​​daržovėse – bulvėse ir uogienėse. daržovių sultys taip pat labai naudingi organizmui.

Vaisiai

Vaisiai yra turtingas vitaminų šaltinis, pirmiausia vitamino C. Tai mažai kaloringas maistas, kuriame praktiškai nėra riebalų. Vaisiai naudingi bet kokia forma: švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti, taip pat sulčių pavidalu, išskyrus stipriai saldintus nektarus ir vaisių pagrindu pagamintus sirupus.

Mėsa, paukštiena, žuvis, džiovintos pupelės, kiaušiniai ir riešutai

Gyvūninis maistas yra puikus baltymų, geležies, cinko ir B grupės vitaminų šaltinis, kaip ir pupelės, riešutai ir sėklos. Tofu (pupelių varškė) ir baltos pupelės turtingas būtinas organizmui kalcio. Migdolai yra geras vitamino E šaltinis.

Pienas, kefyras, sūris, jogurtas

Pieno produktai yra nepakeičiami kalcio šaltiniai. Jie taip pat aprūpina organizmą baltymais ir vitaminu B12. Valgymui reikėtų rinktis neriebius pieno produktus, nes juose yra mažiausiai cholesterolio, sočiųjų riebalų ir, žinoma, kalorijų.

Riebalai, aliejai ir saldumynai

Šie maisto produktai yra labai kaloringi ir labai maistingi. Jomis nereikėtų piktnaudžiauti, bet ir visiškai jų atsisakyti. Maiste turi būti augalinių aliejų, kurie yra gausus vitamino E šaltinis (kūnui pakanka 1 valgomojo šaukšto per dieną). Produktai, kurių sudėtyje yra melasos, gali būti naudingi kaip geležies šaltinis.

Mitybos variantai pagal mitybos piramidę

Iš šių maisto grupių galite gaminti daugybę skirtingų patiekalų. Apytikslis dienos meniu vidutiniam žmogui gali atrodyti taip:

1 variantas

• Pusryčiai: nedidelis mėsos gabalas, porcija ryžių ir 200 g salotų, puodelis arbatos su citrina, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
• Užkandis: nesaldinti vaisiai.
• Vakarienė: du skrebučiai su liesa žuvimi, žalios salotos be padažo, mineralinis vanduo su citrina.
• Užkandis: kefyras arba jogurtas.
• Vakarienė: troškintos daržovės su skrebučiais, stiklinė vandens su citrina.

2 variantas

• Pusryčiai: vištienos krūtinėlė apibarstyta parmezanu, virtos bulvės su šparaginėmis pupelėmis, puodelis arbatos su citrina, nedidelis vaisiaus gabalėlis.
• Užkandis: sauja riešutų.
• Vakarienė: porcija rudųjų ryžių su troškintomis daržovėmis, stiklinė mėtų arbatos, nedidelis gabalėlis vaisiaus.
• Užkandis: kefyras arba jogurtas.
• Vakarienė: 150 g neriebios varškės, nedidelio vaisiaus, stiklinės vandens.

Verta paminėti, kad tokia dieta patenkina vidutinio žmogaus mitybos poreikius. Norintiems numesti svorio ar priaugti raumenų masės, meniu reikėtų derinti pagal individualios savybės organizmas ir tikslas.

Noras numesti svorio verčia daugelį žmonių kreiptis į tinkamą mitybą, nes pagrindinė nutukimo priežastis yra greito maisto, greito maisto ir daug saldumynų vartojimas. Kelias į gražų sveiką kūną eina per statybą tinkama mityba ir mitybos modelius.

Ieškodami sau optimalios svorio metimo programos, neturėtumėte iš karto eiti į internetą ir studijuoti „revoliucinius metodus“, leidžiančius numesti svorio be menkiausių pastangų ir maisto apribojimų. Turėtumėte būti atsargūs dėl visų tinkle siūlomų metodų, nes gana dažnai juos sudaro žmonės, kurie neturi profesinis išsilavinimas dietologijos srityje ir negali garantuoti teigiamas rezultatas. Jei turite galimybę, būtinai susitarkite su mitybos specialistu, kuris atliks individualų jūsų organizmo savybių tyrimą ir pagal jo rezultatus pasiūlys jums tinkamą mitybos programą pagal jūsų tikslus. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite pasikonsultuoti su profesionaliu mitybos specialistu, galite pasinaudoti ekspertų patarimais, kurie veda svetaines, forumus ir tinklaraščius apie svorio metimą, skaitykite knygas šia tema, nepamiršdami patikrinti jums siūlomos informacijos. , išsamiai susipažinkite su žmonių, kurie patyrė šią techniką, atsiliepimais ir rekomendacijomis.

Bet kuris mitybos specialistas užtikrintai pasakys, kad galite numesti svorio sumažindami per dieną suvartojamų kalorijų skaičių. Minimalus energijos vienetų skaičius, kurio reikia suaugusio žmogaus organizmui per dieną, yra 1200 kcal. Galite apskaičiuoti kalorijų skaičių, reikalingą svoriui išlaikyti dabartiniame lygyje, nustatydami bendras dienos energijos sąnaudas arba, kaip tai vadinama, TDEE (bendras dienos energijos sąnaudas). Jis apskaičiuojamas pagal lygį bazinis metabolizmas- kalorijų, reikalingų ramiam gyvenimui palaikyti (BMR), skaičius, padaugintas iš aktyvumo koeficiento.

Bazinio metabolizmo greičio apskaičiavimo formulė pagal asmens svorį, ūgį ir amžių gaunama taip:

Vyrai: 66 + (13,7 X kūno svorio) + (5 X ūgis cm) (6,8 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Moterys: 655 + (9,6 X kūno svorio) + (1,8 X ūgis cm) (4,7 X amžius metais) bazinis medžiagų apykaitos greitis.

Gautas rezultatas turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento, kuris yra lygus:

• 1,2 sėdimas vaizdas gyvenimas;
• 1 375 vidutinis aktyvumas (lengva mankšta 1-3 per savaitę);
• 1,55 didelio aktyvumo (intensyvūs užsiėmimai 3-5 kartus per savaitę);
• 1725 labai aktyvūs (didelis fizinis krūvis 6-7 kartus per savaitę);
• 1,9 ekstremalios veiklos (labai sunkus fizinis darbas, arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną).

Kiek kilokalorijų jums reikia per dieną, galite sužinoti žemiau esančioje formoje:

Nustačius, kiek kalorijų per dieną reikia išlaikyti esamo svorio, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio. Be žalos organizmui galima sumažinti paros norma kalorijų 10-15% reikalingos energijos sąnaudoms kompensuoti.

Ką reikia žinoti planuojant mesti svorį?

1. Svarbu suprasti, kad dieta, skirta svorio netekimui be mankštos greiti rezultatai neatneš. Paspartinkite procesą, pirmiausia išvesdami kalorijų skaičiaus formulę, atsižvelgdami į fizinė veikla, žinoma, ir skaičiuojant paros davinys iš jo galite atlikti tik specialius pratimus. Apie juos sužinosite kita pamoka.

2. Renkantis dietą geriausia pasitarti su gydytoju specialistu arba pagal bent jau, rinkitės gerai žinomą programą, kurios efektyvumą jau išbandė kiti žmonės.

3. Jei turite miego sutrikimų ar jaučiatės nuolatinis nuovargis ir dirglumas, bendros savijautos pablogėjimas – tai tikri požymiai, kad mityba bloga arba suvartojamas nepakankamas maisto kiekis, o tai gali pakenkti sveikatai, todėl programą reikia peržiūrėti ar keisti.

4. Į daugumą mažai angliavandenių turinčių dietų reikia žiūrėti atsargiai. Angliavandeniai yra pagrindas, kuris maitina mūsų organizmą energija. Atskirkite greitą ir lėti angliavandeniai Tačiau vienų visiškai atsisakyti ir pakeisti kitais neįmanoma. Skaityti daugiau. Taip pat reikėtų atsižvelgti į greitas dietas, kurios leidžia numesti svorio trumpas laikotarpis laikas. Reikėtų atsiminti, kad sulieknėję agurkų ar grikių dietos pagalba, grįžę prie įprastos mitybos greitai vėl priaugsite svorio.

5. Valgymų skaičius – 4-5 per dieną. Porcijas geriausia laikyti mažomis. Patartina nepraleisti pusryčių.

6. Sveikas maistas svorio metimui, leidžiančiam palaikyti vitaminų ir mineralų pusiausvyrą organizme: obuoliai, brokoliai, miško uogos, granatų sultys, pupelės, česnakai, riešutai.

7. Svarbiausia – pozityvus požiūris, valia ir ryžtas. Likusi dalis tikrai veiks.

Galiausiai, dienos meniu pavyzdys moterims:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai ant vandens, 1 obuolys, kava su pienu.
• Pietūs: stiklinė kefyro, 2 persikai.
• Vakarienė: 1 kepta bulvė, gabalėlis žuvies, daržovių salotos su šaukštu aliejaus.
• Užkandis: tarkuotų morkų su alyvuogėmis.
• Vakarienė: virti brokoliai, troškinta vištienos krūtinėlė.

Sveika mityba yra tokia pat svarbi raumenų masės augimui, kaip fizinis rengimas. Maistas atlieka funkciją Statybinė medžiaga, iš kurios organizmas pasiima viską, ko reikia raumenims.

Raumenų masės rinkinio atveju veikia tas pats principas kaip ir svorio metimo atveju, tik Atvirkštinė tvarka. Jei norite priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų, nei jūsų kūnas sunaudoja per dieną. Tuo pačiu metu daug greiti angliavandeniai ir riebalai, kurie, skirtingai nei baltymai, tiesiogiai nedalyvauja raumenų audinio kūrimo procese ir gali kauptis organizme, sukurdami perteklinį riebalų sluoksnį. Tačiau būtent riebalai ir angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms, todėl jų visiškai atsisakyti negalima: juos reikia vartoti tinkamu laiku ir reikiamu kiekiu (pagal TDEE).

Jei aktyviai sportuojate, tuomet svarbu pusryčiams ir pietums gauti pakankamai angliavandenių, nes jie suteikia mums energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms. Tačiau pagrindinis vaidmuo raumenų augime priskiriamas baltymams. Gerai žinoma bendra tiesa, kad norint auginti raumenis, kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia suvartoti 2 g baltymų. Apskritai mitybos procesas turėtų būti organizuojamas taip: maitinimas - 5-6 kartus per dieną kas 3 valandas, porcijos yra vidutinės.

Ką reikia žinoti apie tinkamą mitybą raumenų augimui?

1. Raumenys auga, kai gaunamos energijos kiekis maisto pavidalu viršija per dieną sunaudojamą energijos kiekį. Apskaičiuokite dienos kalorijų poreikį pagal formulę, aprašytą svorio metimo bloke ir padidinkite 15-20% (vidutiniškai + 300-500 kcal per dieną).

2. Jei laikotės taisyklių ir viską darote teisingai, bet raumenys neauga, pusryčių metu ir po treniruotės padidinkite angliavandenių suvartojimą 40-50 g.

3. Nepanikuokite raumenų augimo sustojimo laikotarpiu. Raumenys auga šuoliais. Po kelių savaičių progreso gali atsirasti sąstingis, o po savaitės ar dviejų vėl prasidės augimas.

4. Rūkymas ir piktnaudžiavimas alkoholiu yra nepriimtini ne tik sportuojant, bet ir apskritai nesusiję su sveika gyvensena.

5. Norint pasiekti raumenų augimą, reikia laikytis tokio kasdien suvartojamų makroelementų santykio: baltymai (baltymai) 25-30%, angliavandeniai 55-65%, riebalai -10-15%.

• Voverės. Viename grame baltymų yra 4 kcal. Pagrindiniai baltymų šaltiniai: vištiena, kalakutiena, mėsa (jautiena), žuvis, kiaušiniai, pienas, varškė, sūris, jogurtas, baltymų milteliai, riešutai, pupelės, žirniai ir soja. Gyvūniniai baltymai (mėsa, paukštiena, pienas, žuvis) yra maistingesni nei augaliniai (riešutai, pupelės, žirniai, sojos pupelės).
• Angliavandeniai. Viename grame angliavandenių yra 4 kcal. Pagrindiniai angliavandenių šaltiniai: avižos, bulvės, jamsai, ryžiai, makaronai, cukrus, vaisiai, daržovės, duona, vaisių sultys, pienas, sausainiai, šokoladas, kukurūzai, grūdai.
• Riebalai. Viename grame riebalų yra 9 kcal. Pagrindiniai riebalų šaltiniai: aliejus, riebi mėsa, riebi žuvis, kiaušinių tryniai, padažai, pieno riebalai, sūris, sausainiai, bulvės, riešutai, alyvuogės, šokoladas. Gyvūniniai riebalai yra kenksmingesni organizmui, pirmiausia širdies ir kraujagyslių sistemai, nei augaliniai riebalai.

7. Turėtumėte gerti pakankamai vandens. .

Apytikslė dienos dieta raumenų augimui 75–80 kg sveriančiam vyrui yra tokia:

• Pirmieji pusryčiai: 2 sveiki kiaušiniai, 7 kiaušinių baltymai, 1 bandelė, 3 arbatiniai šaukšteliai uogienės, didelis bananas.
• Pietūs: 150 g susmulkintų virtų krūtinėlių be odelės, 1 gabalėlis neriebaus sūrio, 4 v.š. šaukštai beriebaus majonezo, 1/2 svogūno, 3-4 pomidorai, 2 nerauginti pyragaičiai.
• Pirmieji pietūs: 250 g keptos jautienos, 100 g makaronų, 3/4 puodelio pomidorų padažo.
• Antrieji pietūs: 150 g keptos vištienos krūtinėlės, 240 g virtų bulvių, 2 v.š. šaukštai neriebaus majonezo, 1 puodelis daržovių salotų.
• Pirma vakarienė: 500 g nugriebto pieno, 2 kaušeliai išrūgų baltymų, 3 v.š. šaukštai medaus.
• Antroji vakarienė: 240 g virtos žuvies, 240 g virtų pupelių, 1 stiklinė virtų morkų.

Gėrimo režimas

Gėrimo režimas yra svarbus elementas sveika gyvensena. Vanduo yra bet kurio gyvo organizmo, įskaitant žmogaus, pagrindas. Vanduo reguliuoja vandens ir druskos balansas organizme, kūno temperatūra, yra naujų kraujo ląstelių struktūros, normalios raiščių ir sąnarių, inkstų veiklos pagrindas. Pakankamas vandens gėrimas padeda kontroliuoti apetitą.

Kuris gėrimo režimas teisingai? Yra rekomendacijų dėl dietų, pagal kurias per dieną reikia išgerti ne daugiau kaip 1 litrą vandens. Jokiu būdu neturėtumėte laikytis tokių dietų. Per savaitę pasieksite norimus -5 kg, tačiau organizmas bus dehidratuotas, o tai turės įtakos savijautai ir funkcionalumui. Verta vėl pradėti gerti tada, kai norisi, ir svoris grįš. Nepamirškite, vandens norma suaugusiam žmogui per dieną yra 2-2,5 litro, padalijus į lygias dozes po tiek pat laiko. Mokslininkai šį skaičių nustato apskaičiavę 30 ml vandens per dieną 1 kg svorio.

Sportuojantiems svarbu gerti reikiamą kiekį vandens. Jei organizmas yra dehidratuotas, energija pasisavinama 10-30% blogiau, o tai tiesiogiai veikia treniruočių intensyvumą ir nuovargį. Iš karto po pabudimo rekomenduojama išgerti stiklinę vandens su citrina – tai pagreitina medžiagų apykaitą ir teigiamai veikia Virškinimo sistema.

Naudinga informacija

• Išsami ir patogi kalorijų lentelė atskiri produktai ir paruošti patiekalai, nurodantys baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį bei receptūros analizatorius biologiškai reikšmingų maistinių medžiagų kiekiui nustatyti.

Pasitikrink savo žinias

Jei norite pasitikrinti savo žinias šios pamokos tema, galite atlikti trumpą testą, kurį sudaro keli klausimai. Tik 1 variantas gali būti teisingas kiekvienam klausimui. Pasirinkus vieną iš parinkčių, sistema automatiškai pereina prie kito klausimo. Gaunamiems balams įtakos turi jūsų atsakymų teisingumas ir laikas, skirtas išlaikyti. Atkreipkite dėmesį, kad klausimai kiekvieną kartą skiriasi, o parinktys yra maišomos.

Pagrindiniai antsvorio ir nutukimo gydymo būdai yra ląstelienos, vitaminų ir kitų biologiškai aktyvių komponentų turinčios dietos laikymasis, lengvai virškinamų angliavandenių suvartojimo ribojimas ir mankšta.

Dietos lentelė numeris 8, rekomenduojama nutukusiems žmonėms, yra specialiai skirta poodinių riebalų mažinimui ir medžiagų apykaitos gerinimui. Prisimink tai ši dieta skirtas pacientams, kurie neturi gretutinės ligos virškinimo organų, kepenų ir širdies ir kraujagyslių sistemos reikalaujančios specialios dietos.

Ypatumai

Bendras dietos kalorijų kiekis yra 1800-2000 kilokalorijų. Dieta skirta žmonėms, vedantiems sėslų gyvenimo būdą, tačiau kartu su padidėjimu fizinė veiklaŠi mityba leidžia numesti svorio per mėnesį 2–2,5 kg.

Šioje dietoje pagrindinis akcentas yra riboti cukraus ir jo turinčio maisto, greitai virškinamų angliavandenių, gyvulinių riebalų ir apetitą žadinančio maisto vartojimą.

Didžiausias druskos kiekis – 5 gramai per dieną, galima išgerti iki 1 litro gryno vandens. Sviestas nedraudžiama, bet ribojama porcijomis – iki 15 g per dieną. Į patiekalus pilamas augalinis aliejus. Vartojimas miltiniai gaminiai ribojama iki 150 g per dieną, bet jei svoris ilgam laikui neišnyksta, tada duonos ir kitų miltinių gaminių kiekis sumažinamas iki 100 gramų.

Maisto gaminimui galite naudoti virimą, brakonieriavimą, troškinimą, garinimą, kartais leidžiama kepti ir kepti nepridedant riebalų.

Valgyti reikia bent 5-6 kartus per dieną.

Kas yra neįmanoma?

Atsižvelgiant į terapinę dietą, 8 numeris iš meniu turėtų būti visiškai pašalintas:

• balta duona, saldus ir sluoksniuotos tešlos;
• stiprūs sultiniai, pieno sriubos, įskaitant makaronus, ryžius ar manų kruopas, bulvių sriubas, pirmuosius pupelių patiekalus;
• riebi mėsa ir žuvis, riebios dešros ir dešrelės, rūkyta mėsa, mėsos ir žuvies konservai;
• riebi varškė, grietinėlė, sūrus sūris;
• mėsos ir kepimo riebalai, riebūs ir aštrūs padažai, majonezas, garstyčios, krienai, prieskoniai ir prieskoniai;
• ryžiai, manų kruopos, makaronai, taip pat visi ankštiniai augalai;
• visos sūdytos ir marinuotos daržovės;
• vynuogės, bananai, razinos, figos, datulės;
• cukrus, saldainiai, uogienė, medus, ledai, želė, kakava, šokoladas;
• vynuogių ir kitų saldžių sulčių, saldžios giros, alkoholio.

Kas įmanoma?

Terapinė dieta numeris 8 leidžia valgyti įvairius maisto produktus, tai yra, mitybos apribojimai negali būti vadinami pernelyg sudėtingais. Visų pirma, galite:

• Gaminiai iš rupių miltų, ruginės ir kvietinės duonos su sėlenomis. Porcija – 150 g per dieną.
• Sriubas galima virti daugiausia vegetariškai, mažais kiekiais naudojant daržoves ir dribsnius. Leidžiama kelis kartus per savaitę daržovių sriubos ant neriebios mėsos arba žuvies sultinio su kotletais. Porcija – 250 g per dieną.
• Garnyrui geriausia valgyti žalias daržoves, visų rūšių kopūstus, šviežius agurkus, ridikėlius, salotas, cukinijas, moliūgus, pomidorus, ropes ir morkas. Galite gaminti patiekalus iš virtų ir garuose virtų, keptų daržovių. Bet įleidžiami patiekalai iš bulvių, burokėlių, morkų, švedų, žaliųjų žirnelių ribotas kiekis- ne daugiau kaip 200 g per dieną. Taip pat garnyrui galite naudoti trapius grikių, miežių ir miežių kruopų grūdus.
• Galite virti avižinius dribsnius, virti makaronus, troškinius, pudingus, pridedant daržovių ir vaisių, tačiau atminkite – tokius produktus galite valgyti nedideliais kiekiais.
• Leidžiama liesa mėsa, kepta gabalėliu, po to troškinama, kepama arba kepama. Jautiena, veršiena, vištiena, triušiena ir kalakutiena – galite, bet ne daugiau kaip 150 g per dieną. jautienos dešrelės, virintas liežuvis, kepenys – taip pat galima, bet ir ribota. Iš žuvies galite tik neriebių veislių ir ne daugiau kaip 150 g per dieną. Midijos, krevetės leidžiamos, bet ne daugiau kaip 200 g per dieną.
• Kartą per dieną galite suvalgyti 1-2 kiaušinius, virti kietai virtus arba virtus baltyminiai omletai su daržovėmis.
• Meniu leidžiamas pienas, kefyras, rūgpienis ir kt. pieno produktai, taip pat neriebios varškės. Taip pat galite neriebios grietinės ir švelnaus sūrio.
• Iš užkandžių galima virti vinaigretes, salotas iš šviežių ir raugintų daržovių (marinuotas daržoves reikia nuplauti), daržovių ikrus, jūros gėrybių salotas, mėsą arba, mirkytas silkes, jautienos želė, neriebų kumpį.
• Nesaldinti vaisiai, uogos, drebučiai, putėsiai, kompotai be cukraus.
• Padažą užtepkite ant silpnų daržovių sultinių ir sultinių, gamindami galite pridėti žolelių, vanilino ir cinamono.
• Pomidorų ir baltas padažas su daržovėmis.
• Iš gėrimų galite arbatą, kavą, tiek juodą, tiek su pienu, daržovių sultis, nesaldžius vaisius ir uogas, erškėtuogių sultinį.

Pavyzdinis meniu, pagrįstas 1800 kcal per dieną

Pusryčiai

• Muslis su džiovintais vaisiais ir liesu pienu (200 ml)
• Troškintos morkos (200 g)
• Riekelė be riebalų sūrio
• Hibiscus arbata
• Užkandis: melionas (200 g)

Vakarienė

• Vegetariška sriuba iš raugintų kopūstų(250 ml)
• ruginė duona (30g)
• Paprikos, įdaryti Malta mėsa ir ryžiai, troškinti su daržovėmis (pomidorais, svogūnais, morkomis) (300 g)
• Spanguolių sultys (200 ml)
• Popietinis užkandis: 2 kriaušės (200 g)

Vakarienė

• Ryžiai (150 g) su jūros gėrybėmis (60 g)
• Daržovių salotos (salotos, pomidorai, paprika, žalias svogūnas) Su daržovių aliejus(200 g)
• Erškėtuogių nuoviras (200 ml)

Gydymo stalo receptai

Baltyminis omletas su špinatais

Nuotrauka: Shutterstock.com

• 3 voverės
• ½ stiklinės pieno
• 70 g šaldytų špinatų
• 30 g suluguni sūrio
• 1 st. l. ghi

1 žingsnis. Špinatus pakepinkite svieste.

2 žingsnis. Kiaušinių baltymus išplakti su žiupsneliu druskos, supilti pieną ir vėl išplakti.

3 veiksmas. Supilkite į karštą keptuvę su špinatais, išmaišykite.

4 veiksmas. Palikite minutę ant stiprios ugnies, kad omletas susigriebtų. Tada sumažinkite ugnį iki vidutinės ir uždenkite dangčiu.

5 veiksmas. Prieš patiekdami pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vegetariška kopūstų sriuba

Nuotrauka: Shutterstock.com

• ½ šakutės kopūsto
• 200 g raugintų kopūstų
• 2 svogūnai
• 2 pomidorai
• 2 saldžiosios paprikos
• 2 morkos
• 3 litrai vandens
• druskos ir pipirų
• Lauro lapas
• žaluma

1 žingsnis. kopūstai, pomidorai, svogūnas, pipirus ir morkas nuplaukite, nulupkite, smulkiai supjaustykite.

2 žingsnis. Daržoves sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir užvirkite. Virkite, kol morkos iškeps.

3 veiksmas. Druska, pipirai ir pridėkite lauro lapą 10 minučių. Prieš patiekdami įpilkite žalumynų.

Vinaigretė

Nuotrauka: www.globallookpress.com

• 1 burokas
• 4 dalykai. bulvės
• 1 morka
• 2 marinuoti agurkai
• 2 kiaušiniai
• 4 valg. l. daržovių aliejus

1 žingsnis. Virkite kietai virtus kiaušinius. Virkite burokėlius, bulves ir morkas, kol suminkštės.

2 žingsnis. Viską atvėsinkite ir supjaustykite kubeliais.

3 veiksmas. Supjaustyti kubeliais sūdyti agurkai, nupilkite skystį.

4 veiksmas. Viską išmaišyti, pagardinti aliejumi. Galite įdėti kapotų žalumynų.

želė žuvis

Nuotrauka: milijonas meniu

• 2 kg raudonos žuvies
• 2 svogūnai
• 2 morkos
• 1/2 citrinos
• 1 Paprika
• saliero šaknis ir petražolės
• 1 pakelis agaro agaro

1 žingsnis. Uždenkite galvą ir pelekus šaltu vandeniu, užvirkite ant vidutinės ugnies ir virkite ant silpnos ugnies tris valandas. Visą laiką pašalinkite putas.

2 žingsnis. Po valandos į sultinį suberkite morkas, svogūnus, salierą ir petražolių šaknis. Po pusvalandžio - sudėkite susmulkintus žuvies gabalėlius. Virkite dar pusvalandį, tada išimkite žuvį, kaulus ir daržoves.

3 veiksmas. Rinktis iš sriubos rinkinys mėsą ir supjaustykite mažais gabalėliais. Žuvį taip pat supjaustykite gražiais gabalėliais.

4 veiksmas. Dėkite ant indo dugno, kur gaminsite aspicą, papuoškite virtos morkos griežinėliais, žolelėmis, paprika, citrina.

5 veiksmas. Sultinį perkoškite 2-3 kartus. Į jį įpilkite agaro-agaro. Supilkite sultinį ant žuvies ir daržovių. Įdėkite į šaldytuvą 10 valandų.

Jautienos liežuvis su šparaginėmis pupelėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

• jautienos liežuvis - 500 g
• šparaginės pupelės - 350 g
• 1-2 arb garstyčios

1 žingsnis. Šparagines pupeles stambiai supjaustykite ir pavirkite pasūdytame vandenyje 4 minutes.

2 žingsnis. Jautienos liežuvį išvirkite, geriausia garuose.

3 veiksmas. Patiekite liežuvį su garstyčių ir pupelių garnyru.

Paprikos, įdarytos jūros gėrybėmis ir daržovėmis

Nuotrauka: Shutterstock.com

• 8 paprikos
• 500 g jūros gėrybių kokteilio
• 3 morkos
• 3 pomidorai
• 1 maža cukinija
• 300 g sūrio
• juodųjų pipirų, druskos
• bekvapis augalinis aliejus

1 žingsnis. Nulupkite paprikas nuo sėklų ir apkepkite keptuvėje iš visų pusių augaliniame aliejuje.

2 žingsnis. Leiskite aliejui nutekėti ir švelniai nulupkite odą, galite po tekančiu šaltu vandeniu.

3 veiksmas. Atšildykite jūros gėrybes.

4 veiksmas. Daržoves nulupkite ir smulkiai supjaustykite, morkas sutarkuokite.

5 veiksmas. Pakepinkite daržoves, atskirai pakepinkite jūros gėrybes su skiltele išspausto česnako.

6 veiksmas. Sumaišykite jūros gėrybes ir daržoves, suberkite trupintą sūrį, pipirus.

7 veiksmas. Gatava mase prikimškite paprikas, kepkite orkaitėje.