Tinkami pusryčiai. Tinkami pusryčių receptai

Valgant ryte, organizmas įsijungia medžiagų apykaitos procesai, kurios suteikia pakankamai energijos, reikalingos produktyviam gyvenimui.

Tačiau daugelis žmonių yra įpratę išsiversti be pusryčių: vieni tam neturi laiko, kiti pasitenkina gurkšneliu kavos ar arbatos, išgėrę kelyje, pamiršdami ar nežinodami, kokį vaidmenį visavertėje mityboje vaidina tinkami pusryčiai.

Kodėl tu negali atsisakyti teisingas maistas ryte?

Senovinis posakis tai primena ne veltui: maisto medžiagų trūkumas dienos pradžioje neigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus, taip pat darbingumą ir kitus rodiklius.

Energijos trūkumą, žinoma, galima papildyti per dieną, tačiau medžiagų apykaitos procesų stabilizuoti nepavyks. Tai paaiškina faktą, kad be sočių ar tinkamų pusryčių svorio numesti neįmanoma – greičiau atvirkščiai.

Sveikų pusryčių privalumai

Tinkamų pusryčių nauda organizmui yra įvairiapusė:

• Metaboliniai procesai pagreitėja 5%;
• Ryte daug energijos ir angliavandenių turintis maistas geriau pasisavinamas;
• AT dienos metužmonėms, kurie neapleidžia tinkamų pusryčių, sumažėja apetitas;
• Padeda išlaikyti stabilų svorį;
• Dėl tinkamų pusryčių pagerėja ir kraujo sudėtis: neleidžia trombocitams sulipti, o tai yra insulto ir širdies priepuolių priežastis;
• Taip pat mažina kenksmingų cholesterolio junginių kiekį;
• Žmonės, kurie reguliariai ryte valgo tinkamą maistą, rečiau randa akmenis tulžies pūslė. Jie rečiau serga ateroskleroze, diabetas, padidėjęs slėgis.

Tinkami pusryčiai pašalina mieguistumą ir suteikia energijos pirmai dienos pusei, pagerina savijautą ir nuotaiką. Netgi intelektualinis gebėjimas priklauso nuo rytinio tinkamo maisto suvartojimo: ryte valgančių žmonių jie yra didesni, kaip ir koncentracijos rodikliai.

Kokie pavojai gresia praleidus rytinį maistą?

Kodėl žmonės ryte nejaučia alkio? Kodėl jie jaučiasi pilni skrandžiai? Pasirodo, žemas energijos lygis, nuovargis ir apatija rytais yra mažo cukraus kiekio kraujyje pasekmė, atsirandanti miegant. Prie to prisideda ir nesugebėjimas geras poilsis, kurią sukelia neracionali mityba, kuri šiandien būdinga daugumai žmonių. Maisto trūkumas ryte verčia žmones valgyti daugiau prieš miegą. Ir tai neleidžia virškinamajam traktui ir visam kūnui visiškai pailsėti naktį. Todėl žmonės ryte ir nėra alkio jausmo: Virškinimo sistema"dirbti" naktį.

Nustatę tinkamą mitybą, įsitikinsite, kad ryte valgyti būtų sveika, malonu ir teisinga.

Yra nuomonė, kad ryte atsisakęs maisto, organizmas sunaudoja vakarienės metu gautą energiją. Tiesą sakant, taip nėra: naktį jie virsta kūno riebalais, todėl iki ryto iš jų nieko nebelieka. Tai paaiškina, kodėl ryte nevalgantiems žmonėms nepavyksta numesti svorio.

Mokslininkų teigimu, visuotinį žmonių nutukimą civilizuotose šalyse lemia tinkamų pusryčių atsisakymas. Vidutiniškai per metus jie sveria iki 5 kg. Jau sulaukus 35-50 metų jiems diagnozuojamos gretutinės ligos.

Be nutukimo, netinkami pusryčiai sukelia:

• širdies priepuolis ir koronarinė liga(ypač tarp nepusryčių vyrų). Palyginti su tais, kurie valgo ryte, jų ligų rizika yra 25% didesnė;
• Moterys, kurios praleidžia rytinį maistą, iki 40 metų rizikuoja priaugti nuo 5 iki 20 papildomų svarų;
• Vystymosi rizika tulžies akmenligė vienodai puikiai tinka vyrams ir moterims, kurie atsisako tinkamų pusryčių;
• Visi žmonės turi didelę riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu;
• Sumažėjęs gebėjimas loginis mąstymas ir našumą.

Ko nevalgyti ryte

Sveikus pusryčius paruošti nesunku, todėl nereikia apsiriboti vien sumuštiniais, turint omenyje laiko stoką, nors paruošti dribsnius ir vaisių salotas nereikia daug. Iš kavos ir sumuštinių pusryčių, kaip ir iš kitų dažniausiai ryte valgomų produktų, naudos nėra daug.

• Sumuštiniams naudojamos dešros, dešrelės, šoninė. Jų sudėtyje yra daug cheminių medžiagų, įskaitant nitratus ir druską (daug druskos). Juos naudingiau pakeisti kalakutiena ar vištiena;
• Nepriklausykite teisingiems ir sausiems pusryčiams, kurie, be naudingos skaidulos apima perteklinį kiekį „greitųjų“ angliavandenių (cukraus), kurie trumpam numalšina alkį. Po 2-3 valandų žmogus vėl alkanas. Ne tinkamus produktus rekomenduojama keisti pilnaverčiais grūdais: sumaišyti riešutus ir musli arba vaisius užpilti kefyru;
• Su spurgomis ir blynais ta pati bėda – šie produktai nekorektiški, nes turi daug „greitųjų“ angliavandenių, kurie garantuoja sunkumo jausmą skrandyje ir sugadintą figūrą;
• Prekybos centruose parduodamuose ir kaip sveiką produktą pristatomuose jau paruoštuose jogurtuose yra daug konservantų, skonių ir saldiklių. Akivaizdu, kad jie negali būti naudojami kaip sveiki pusryčiai. Sveikesnis už kefyrą, paruoštas savo rankomis vakare;
• Naudinga baltyminis produktas varškės sūris - geriau naudoti po pietų;
• Citrusinių vaisių vartojimas tuščiu skrandžiu sukelia gastritą ir alergines reakcijas;
• Magnio perteklius ryte (bananai) gali sutrikdyti vidinę pusiausvyrą;
• Su rūkyta mėsa ir konservais taip pat geriau palaukti;
• Arbata su cukrumi ir saldumynais taip pat nepriimtina kaip tinkami pusryčiai.

Žmonėms, dirbantiems intelektualų darbą, reikia lengvų pusryčių iš angliavandenių turinčio maisto, o dirbantiems fiziškai padės kaloringas baltyminis maistas.

Tinkamų pusryčių ypatybės

Tam, kad rytinis maistas būtų teisingas, t.y. naudingiausia, pasiruoškite paprasti patiekalai kurių sudėtyje yra lengvai virškinamų mikroelementų ir vitaminų. Idealiu atveju ryte suvartotų kalorijų skaičius turėtų būti 40 proc paros davinys, kas atitinka 360-500 kcal.

Kalorijos yra kalorijos, tačiau taip pat svarbu, kad pusryčiai atitiktų individualius organizmo poreikius.

Tinkami maisto produktai, kuriuos reikia vartoti ryte:

• Kiaušiniai, kuriuose gausu baltymų ir kitų naudingų komponentų;
• Vištienos mėsa, kurioje nėra angliavandenių, bet yra baltymų;
• Duonos gaminiai iš viso grūdo miltų;
• Medus, kuris padeda sumažinti nuovargį dėl sudėtyje esančių naudingų angliavandenių, antiseptikų ir kt.;
• Sūris yra kalcio ir baltymų šaltinis idealiame derinyje;
• Kefyras;
• Kaši - " lėti angliavandeniai“, kurios gali aprūpinti organizmą pilnavertėmis energijos atsargomis kelias valandas;
• Žalioji arbata.

Kavos mėgėjai, neįsivaizduojantys gyvenimo be kavos, turėtų apriboti kavos suvartojimą iki 50-70 gramų per dieną.

Dietologo patarimas:

• Norėdami pabusti, kad pajustumėte nedidelį alkio jausmą, nevalgykite prieš miegą;
• Atsikelkite 15 minučių anksčiau, kad paruoštumėte lengvą, sveiką maistą;
• Negerkite kavos prieš valgį, kad nedirgintumėte skrandžio gleivinės ir neišprovokuotų gastrito;
• Pusryčius valgykite tinkamai, t.y. paverskite maistą visaverčiu, naudingu organizmui.

Jei anksčiau nevalgėte ryte, turite palaipsniui pereiti prie rytinio valgio: pradėkite nuo lengvų rytinių „užkandžių“, kurie palaipsniui virsta tinkamais pusryčiais, kurie suteiks reikiamą kalorijų skaičių.

Pusryčių rūšys ir ypatybės

Baltymai ir angliavandeniai: angliavandenius geriau vartoti ryte ant vandens virtas grūdų košes: avižinius dribsnius, grikius, ryžius. Muslis laikomas universaliu patiekalu, į kurį dedama riešutų, vaisių, medaus, sulčių. Nors bandelės ir saldainiai taip pat yra angliavandeniai, jų valgymas ryte kenkia figūrai. Angliavandenių turintis maistas labiau tinka žmonėms, kurie susiję su protinį darbą, o baltyminis – dirbantiems fiziškai, sportuojantiems ir daug judantiems.

Klasikiniai angliški pusryčiai- omletas, kurį galima paįvairinti su daržovėmis ir Vištiena, tinka kaip tinkami pusryčiai. Į jį galite įdėti riekelę sūrio ir gabalėlį grūdinės duonos. Nustatyta, kad pusryčių dribsniai gali išlaikyti stabilų svorį.

Tinkamas maistas, arba ką valgyti ryte sportininkams

Kadangi sportininkai sudegina daug kalorijų, o raumenų augimui reikia vitaminų ir aminorūgščių, kurios leistų normaliai funkcionuoti visoms sistemoms, sportininkas neturėtų maitintis netinkamai, t.y. nekreipti dėmesio į valgymą ryte. Be aiškios tinkamos mitybos neįmanoma išlaikyti fizinio pasirengimo. Todėl kultūristo pusryčiai turėtų būti tankūs, juose būtų daug baltymų (vištienos, varškės) ir dribsnių (dribsnių). Priėmimas maisto priedai griežtai atitinka energijos sąnaudas. Intensyviai besitreniruojantiems jėgos darbuotojams bus naudingi augintojai ir išrūgų baltymai (baltymų kokteilis). Jei sportininkas nesitreniruoja, geriau vartoti tradicinį maistą.

Skirtingo kūno sudėjimo žmonėms rekomenduojama per pirmąjį valgį tinkamai derinti angliavandenius ir baltymus. Ektomorfams jų santykis yra 50x50, mezomorfams - 35x65. Na, o endomorfai padidina baltymų suvartojimą iki 75%, o angliavandenių kiekį sumažina iki 25%.

Tinkami pusryčiai yra veiksnys, turintis įtakos savijautai, protiniams gebėjimams ir sveikatai. Jis apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, ligų virškinimo organai, kraujagyslės ir širdis, atramos gyvybingumas, nuotaika ir pasirodymas.

(vaizdo diagrama)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videochart)

Vaizdo įrašas: Denisas Semenikhinas. Sportiniai pusryčiai

Prieš pradėdami gaminti mėgstamą patiekalą, turėtumėte atkreipti dėmesį į du paprastus, bet efektyvios taisyklės kad sutaupysite laiko.

1. Suplanuokite savo meniu iš anksto. Niekas nepadeda sutaupyti brangaus šiuolaikinė visuomenė laikas kaip gebėjimas planuoti. Pusryčių patiekalų planą apgalvoję iš anksto (geriausia prieš savaitę), galėsite pavalgyti įvairiais būdais, vadinasi, sveikesnius ir skanesnius.
2. Iš anksto paruoškite virtuvę kovai. Daugelio patiekalų gaminimo laikas ryte gali sutrumpėti, jei šiam procesui ruošiatės vakare. Pavyzdžiui, padėkite ant stalo lėkštes, puodelius, šakutes, supilkite arbatą į arbatinuką arba kavą į kavos aparatą. Šie paprastus žingsnius leis sutaupyti šiek tiek laiko, kurio taip trūksta ryte.

Norėdami nuveikti daugiau ryte arba pamiegoti keletą papildomų minučių, vakare raskite šiek tiek daugiau nei pusvalandį mitybos batonėlių ruošimui. Dar daugiau – skanu ir sveikas patiekalasšaldytuve bus galima laikyti keletą dienų ir net pasiimti su savimi kaip.

mymarycakes.ru

Ingridientai

• 1 stiklinė avižiniai dribsniai;
• ½ puodelio avižinių dribsnių;
• 1 sauja džiovintų vaisių;
• 2-3 griežinėlių tarkuoto juodojo šokolado;
• ⅓ puodelio pieno;
• 1 valgomasis šaukštas medaus;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus;
• druskos ir cinamono pagal skonį.

Maisto gaminimas

Atskirai sumaišykite visus sausus ir skystus ingredientus. Sumaišykite abu mišinius ir gerai išmaišykite iki tirštos vienalytės masės. Tešlą 5-7 milimetrų sluoksniu paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Siųsti į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, 20 minučių. Karštą tešlą supjaustykite batonėliais, apverskite ir palikite dar 5-7 minutes orkaitėje.

Norėdami paįvairinti savo pusryčius, džiovintus vaisius batonėliuose galima pakeisti arba papildyti riešutais, Moliūgų sėklos, uogų, pjaustytų bananų ar kitų vaisių.

Recipeshubs.com

Porcija natūralaus jogurto be priedų ir mėgstamų vaisių griežinėliai – puikūs šalti pusryčiai, kurie ne tik sutaupys laiko, bet ir bus labai naudingi. Žiemą, kai sunku nusipirkti gero švieži vaisiai, džiovinti vaisiai (džiovinti abrikosai, razinos, slyvos ir pan.) gali būti puikus pakaitalas.

Jei esate įpratę rytą pradėti nuo maistingos kiaušinienės, pabandykite ją pakeisti skania frittata. Iš vakaro paruošus itališką omletą su bet kokiais ingredientais pagal savo skonį, ryte teks tik pašildyti pusryčius.

Recipeshubs.com

Ingridientai

• 4 kiaušinių;
• 300 g voveraičių;
• 1 svogūnas;
• 1 valgomasis šaukštas tarkuoto parmezano;
• druskos, pipirų ir žolelių pagal skonį.

Maisto gaminimas

Smulkiai pjaustytus grybus su svogūnais pakepinkite alyvuogių aliejuje, pagal skonį įberkite druskos ir pipirų. Kiaušinius išplakti su dviem šaukštais tarkuoto parmezano ir užpilti ant grybų. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 10 minučių. Pabarstykite gatavą frittatą žolelėmis ir sūriu ir supjaustykite porcijomis.

Jei avižinę košę išvirsite vakare, ji taps švelni ir kvapni, sugerdama jogurtą (ar pieną) su mėgstamais prieskoniais. Be to, šis dietinis patiekalas atrodo kaip skanus desertas.

Foodnetwork.com

Ingridientai

• 100 g avižinių dribsnių;
• 200 ml natūralaus jogurto;
• uogos pagal skonį;
• vanilės, cinamono arba kardamono pagal skonį.

Maisto gaminimas

Sumaišykite dribsnius, mėgstamus prieskonius ir jogurtą. Palikite šaldytuve per naktį. Tiesiog ryte pridėkite uogų kokoso drožlių, riešutai ar džiovinti vaisiai.

Smalsuolių, stebinčių savo figūrą ir sveikatą, džiaugsmui siūlome skanų ir maistingą desertą be miltų.

goudamonster.com

Ingridientai

• 2 puodeliai riešutų (geriausia lazdyno arba migdolų);
• 350 g cukraus;
• ½ arbatinio šaukštelio druskos;
• 4 baltymai;
• vanilino pagal skonį.

Maisto gaminimas

Riešutus su cukrumi sutriname blenderiu iki smulkių trupinių. Kiaušinių baltymus išplakite su druska, tada palaipsniui įmaišykite riešutų mišinys ir vanilės, toliau plakant. Gautą masę šaukštu dėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Kepame iki 160 laipsnių įkaitintoje orkaitėje iki auksinės rudos spalvos (apie 30 min.).

Multivarenie.ru

Ar mieliau dieną pradedate koše, bet neturite laiko jos išsivirti? Tada naudokitės privalumais šiuolaikinės technologijos. Kviečius, kukurūzus, ryžius ar kitą košę supilkite iš vakaro į multivaryklę, užpilkite pienu vandeniu (košės ir skysčio santykis 1:3), įberkite druskos, cukraus ir prieskonių pagal skonį - visa kita padarys multivarka. . Ryte jūsų lauks karšti ir sveiki pusryčiai.

howcooktasty.ru

Jei dar neįsigijote tokio technologijos stebuklo kaip lėta viryklė, tuomet dar turite daug kitų košės gaminimo galimybių. Pavyzdžiui, grikius užpilkite kefyru santykiu 1:3 (šaltas variantas) arba verdančiu vandeniu termose (šiltas) ir palikite per naktį. Ryte pusryčiai, pripildantys jus B grupės vitaminų ir mikroelementų, yra paruošti.

8. Uogų parfė

Kartais ryte norisi savo sielos draugą (gal ir save) pamaloninti kažkuo ypatingu ir gražiu, bet tuo pačiu paprastu ir naudingu. Šis receptas kaip tik tokiems atvejams.

Pinme.ru

Ingridientai

• 150 ml vanilinio jogurto;
• 150 g kukurūzų dribsnių;
• 150 g uogų.

Maisto gaminimas

Uogas, jogurtą ir dribsnius sudėkite į aukštą stiklinę, stebėdami lygiomis proporcijomis. Vos kelios minutės ir jūsų skanūs, šviesūs ir šiek tiek romantiški pusryčiai yra paruošti.

Sūrio pyragų receptas orkaitėje yra geras, nes yra keletas variantų, kaip jį patiekti ryte. Juos galima paruošti iš anksto ir pusryčiams patiekti šaltus arba pašildyti mikrobangų krosnelėje. Tešlą galite minkyti ir iš vakaro, išdėlioti į formeles ar ant kepimo skardos, o ryte sūrio pyragus tiesiog siųsti į orkaitę. Kol ruošiatės, bus paruošti kvapnūs ir erdvūs pusryčiai.

Multivarenie.ru

Ingridientai

• 300 g neriebios varškės;
• 2 kiaušinių;
• 50 g miltų arba manų kruopų;
• 5-6 abrikosai;
• cukraus ir vanilės pagal skonį.

Maisto gaminimas

Sutrinkite varškę, įmuškite kiaušinius, cukrų ir įtrinkite. Mažomis dalimis suberkite miltus arba manų kruopas, kiekvieną kartą maišydami po šaukštą. Abrikosus padalinkite į keturias dalis. Ant kepimo skardos sudėkite pergamentinį popierių ir sutepkite trupučiu aliejaus. Pusę masės paskleiskite šaukštu. Ant kiekvieno sūrio pyrago dėkite po griežinėlį abrikosų, ant viršaus – likusią masę. Siųsti į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių, 20 minučių.

Recipeshubs.com

Vakare paruoškite rinkinį – bananą, obuolį, pusę arbatinio šaukštelio medaus, žiupsnelį cinamono, stiklinę pieno (jogurto ar kefyro) ir atšaldykite. Ryte tereikia sumaišyti visus ingredientus.

goodhabit.ru

Sėklas, riešutus, datules sumalkite blenderiu su natūraliu jogurtu. Ant viršaus galite pridėti bet kokių kitų mėgstamų ingredientų, pavyzdžiui, aviečių, mėlynių ar kokoso drožlių. Padėkite gatavą patiekalą į šaldytuvą, o ryte mėgaukitės gražiais ir maistingais pusryčiais.

bestfriendsforfrosting.com

Lašišos skrebučio dėka ryte gausite naudingų elementų – baltymų, omega-3, riebalų rūgščių ir geležies – sandėlį. Šie pusryčiai tikrai turėtų būti įtraukti į jūsų racioną dėl didelio natrio kiekio.

Viskas elementariai paprasta: paimkite pilno grūdo duoną ar batoną, ant viršaus uždėkite riekelę lašišos, o tada, jei norite, agurką, pomidorą, svogūną ar žalumynus. Tokie sveiki ir maistingi pusryčiai jūsų ramiai lauks šaldytuve iki ryto. Svarbiausia, nepamirškite ant viršaus uždengti maistine plėvele.

Nerauginta duona arba traškučiai ir naminis paštetas. Jūsų rytas prasidės pusryčiais, kuriuose gausu geležies, kalcio ir fosforo.

Forum.prokuhnyu.ru

Ingridientai

• 400 g vištienos arba jautienos kepenų;
• 1 svogūnas;
• 1 morkos;
• 1 valgomasis šaukštas sviesto;
• 1 arbatinis šaukštelis druskos;
• prieskoniai pagal skonį.

Maisto gaminimas

Kepenėles supjaustykite gabalėliais, įberkite druskos ir prieskonių pagal skonį. Troškinkite uždengę, kol suminkštės (apie 15-20 minučių). Morkas sutarkuokite, svogūną susmulkinkite ir pakepinkite ant vidutinės ugnies. Atvėsusius ingredientus reikia sumalti dalimis maišytuvo dubenyje kartu arba atskirai. Viską dar kartą išmaišykite ir sudėkite į indą.

Keptų obuolių pranašumas yra tas, kad juos ruošiant išsaugoma daugiausia naudingų medžiagų, mineralų ir vitaminų. Visų pirma, tai kalis ir geležis.

Cookingmatters.org

Ingridientai

• 1 obuolys;
• 1 arbatinis šaukštelis medaus;
• žiupsnelis cinamono.

Maisto gaminimas

Išimkite obuolio šerdį, įdubimą užpildykite medumi ir pabarstykite cinamonu. Kepame iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje 15-20 minučių. Jei norite, galite įdėti razinų. graikiniai riešutai arba įdarykite obuolius varške ir vaisiais.

goodhabit.ru

Tiesiog perpjaukite bananą per pusę ir užpilkite natūralaus jogurto, kokoso riešutų, musli ir šiek tiek medaus. Tai labai paprasti, bet skanūs ir sveiki pusryčiai.

Šiame mažai angliavandenių turinčiame valgyje gausu vitaminų A ir C, todėl jis yra puikus keratino, liuteino ir zeaksantino šaltinis. Polenta dažnai patiekiama šalta, vadinasi, ją galima pasigaminti ir išvakarėse.

fooditlove.com

Ingridientai

• 300 g polentos;
• 100 g sviesto;
• 300 g cukranendrių cukraus;
• 100 g baltojo cukraus;
• 1 vanilės ankšties;
• 4 kiaušinių;
• 2 šaukštai kremo "Angleuse";
• 2 apelsinai;
• 10 g imbiero.

Maisto gaminimas

Įmaišykite polentą, cukranendrių cukrų, kiaušinius, sviesto ir pusę vanilės ankšties iki vientisos masės. ⅔ sviestu išteptos skardos užpildykite tešla ir kepkite valandą.

Keptuvėje ištirpinkite baltąjį cukrų kartu su likusia vanile. Į ištirpintą karamelę sudėkite nuluptus ir griežinėliais supjaustytus apelsinus ir nukelkite keptuvę nuo ugnies. Dėl prieskonių pabarstykite tarkuotu imbieru.

Karamelizuotus apelsinus su imbieru dėkite ant atvėsusio keksiuko ir papuoškite Anglaise kremu.

huffingtonpost.com

Galiausiai – pats paprasčiausias, bet ne mažiau sveikas patiekalas. Kelis pavirkite ir palikite šaldytuve. Ryte pusryčiausite su puikiu baltymų šaltiniu.

Naudodami siūlomus 17 patiekalų, galite patys derinti ir susikurti daugybę pusryčių variantų. Tiesiog pakeiskite arba papildykite kai kuriuos ingredientus kitais pagal savo skonį ar nuotaiką.

Sutikite, dabar jūs neturite jokių pasiteisinimų praleisti svarbų rytinį valgį. Vakare paruošus bet kurį iš siūlomų pusryčių variantų, ryte beliks išsivirti puodelį geros arba išsivirti arbatos.

Ką gera valgyti pusryčiams

Kaip išlikti sveikiems ir pasiekti imuninę sistemą buvo stiprus? Pagrindinis dalykas siekiant šio tikslo yra laikytis dietos. Taip pat reikia pasirinkti tinkamus maisto produktus ir žinoti, kuriuo metu juos geriau įtraukti į racioną.

Žmogaus kūnas sukurtas taip, kad tam tikromis valandomis jis pasisavintų įvairių maisto produktų maistines medžiagas.

Sveikas pusryčių maistas

Šviežios sultys yra sveikos pusryčiams

Pusryčius galima laikyti sveikais, jei jie prasideda nuo 1 stiklinės apelsinų sultys. Jo pagalba suaktyvinamas skrandis – jis sugeba priimti ir apdoroti maistą. Taip pat šioms sultims reikėtų suteikti pranašumą, nes jose yra nemažas kiekis vitamino C.

Sultyse: obuolių, morkų ir pomidorų – pakankamai pektino, karotino ir kitų naudingų medžiagų. Sulčių kalorijų kiekis yra nuo 40 iki 70 kcal.

Grūdai

Angliavandenių atsargas galima įsigyti, jei pusryčiams yra jauslių.

Reikia mineralinės druskos, stambia ląsteliena ir B grupės vitaminai – į pusryčių meniu įtraukite duonos (ruginės arba pilno grūdo).

Ryžiuose - 285 kcal.

perlinėse kruopose - iki 330 kcal.

Vietoj sulčių pusryčius galite pradėti valgydami šviežius vaisius arba džiovintus vaisius. Kas labiau patinka jūsų skoniui – džiovinti abrikosai, džiovintos slyvos, figos ar razinos? Vaisiai turi pakankamai vitaminų ir mineralų atsargų. Jie gerina skrandžio ir žarnyno veiklą. Vaisiai yra įtraukti į daugelį dietų dėl jų mažo kaloringumo.

Obuoliai, kriaušės, slyvos, citrusiniai vaisiai ir kiti - mažo kaloringumo nuo 40 iki 60 kcal.

Pieno

Pusryčiams naudingi natūralūs produktai, kuriuose yra gyvų laktobacilų. Natūraliame jogurte jų labai daug. Geriant jį pusryčiams, galima sustiprinti imuninę sistemą.

Jogurtas turi 70–80 kcal.

Organizmui reikia kalcio ir baltymų, kurie lengvai pasisavinami. Visa tai yra sūryje ir naudinga jį valgyti ryte.

Sūris - iki 400 kcal.

Sveikesnio produkto nerasite. Jame yra fruktozės, kurioje yra iki 40% angliavandenių. Fruktozės dėka po pusryčių vyksta procesas, kuris normalizuoja fermentų darbą.

Į pusryčių valgiaraštį pravartu įtraukti medų, jei turi problemų su širdimi ir kraujagyslėmis, spaudimas šokinėja aukštyn ir žemyn.

Meduje iki 400 kcal.

Kava ir arbata

Taninas ir kofeinas - padeda atgaivinti kūną po miego, taip pat suaktyvina nervų sistemą. Dėl jų sudėtyje esančių mineralų ir antioksidantų padidėja organizmo imunitetas. Nuo žaliosios arbatos tampa gražesnė veido spalva.

Pusryčiams gerai išgerti puodelį žaliosios arbatos ar juodos kavos.

Juoda kava - nuo 1 iki 2 kcal.

Arbata - nuo 3 iki 5 kcal.

Marmeladas ir uogienė

Želatina taip pat būtina mūsų organizmui. Tai tinka darbui sekrecijos funkcija skrandžio liaukos. Jei jis yra pusryčių meniu, rūgštingumas bus normalus visą dieną. Kūnas jausis puikios formos.

Kalorijų marmeladas ir uogienė - iki 300 kcal.

Sunku įsivaizduoti pusryčius be kiaušinių. Tai toks turtingas būtinų medžiagų šaltinis

kūno, kurių nėra kituose šios sudėties gaminiuose.

Organizmui reikia – cinko, fosforo, sieros, geležies, B grupės vitaminų, vitaminų A ir D. Visa tai yra kiaušiniuose.

Kiaušinių kalorijų kiekis - 160 kcal.

Sveikas pietų maistas

Kokius maisto produktus tinka valgyti pietums?

Grikių grūdai

Grikiuose yra daug geležies. Jame yra magnio, naudingo širdžiai ir visam organizmui. Yra kalcio ir jodo, taip pat daug kitų, reikalingų palaikyti gera sveikata mikroelementų. Taip pat organizmas iš grikių košės gauna organinės rūgštys- oksalas ir citrina. Visa grupė B grupės vitaminų, kuriuose yra vitaminų P ir E.

Grikių košės kalorijų kiekis - 310 kcal.

rudieji ryžiai

Šiuose ryžiuose yra daug sudėtingų angliavandenių. Jame taip pat yra daug skaidulų. Riebalų nėra.

kalorijų rudieji ryžiai- iki 300 kcal.

Salotos iš šviežios daržovės

Daržovėse mažai kalorijų. Todėl galite valgyti daug jų, nesijaudindami, kad priaugsite papildomų kilogramų. Tačiau jie yra labai maistingi, nes turi daug vitaminų ir mineralų.

Salotas naudinga užpilti alyvuogių ar sėmenų aliejumi. Tai padės sustiprinti sienas. kraujagyslės ir sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Kalorijų kiekis mažas – apie 150 kcal, jei įdedate grietinės ar augalinio aliejaus. Be jų papildymo – daug žemesnė.

Kad žarnyno veikla būtų normali, vakarienei turi būti rauginto pieno produktai. Varškės sūryje, kefyre ir jogurte yra gyvų laktobacilų. Dėl to yra galimybė atkurti mikrofloros sveikatą. Dėl to imuninė sistema pilnai atliks savo funkcijas.

Šiek tiek – vos 1 stiklinė kefyro ar jogurto, ir jūsų organizmas gaus kalcio ir gyvulinių baltymų atsargas. Laktobacilų pagalba organizmas jas lengvai pasisavina.

Kalorijos:

• kefyras (mažo riebumo) - iki 29 kcal;
• varškės (vaisių) arba jogurto - ne daugiau kaip 110 kcal.

Norint būti aktyviems ir linksmiems, kad energijos užtektų visai dienai, kad jau ryte nesijaustumėte ištuštėję, tereikia laikytis pagrindinės taisyklės – būtinai valgykite ryte. Pusryčiai yra sveikiausias dienos valgis ir niekada neturėtų būti praleisti arba pakeisti kavos puodeliu. Todėl šiame straipsnyje mes jums pasakysime, ką geriausia pasiimti pusryčiams.

Būtent ryte mineralai ir mineralai geriausiai pasisavinami. Jei norite įgyti formą ir numesti reikiamą kilogramų skaičių ar tiesiog išlaikyti esamą svorį, tuomet turėtumėte neklysdami laikytis šių taisyklių.

TOP 5 sveikų pusryčių maistas

Viso grūdo grūdai

Kodėl košė – geriausias rytojaus patiekalas? Atsakymas pakankamai paprastas. Taip, viskas, nes košė yra kompleksiniai angliavandeniai, kuriuos organizmas pasisavina lėtai, todėl ilgai būsite sotūs ir greitai nepajusite alkio. Javus geriausia valgyti iš neluptų ir nešlifuotų grūdų, kurie praktiškai neapdoroti, nes juose yra daug skaidulų. Pastarasis valo organizmą ir šalina toksinus. Pavyzdžiui, perlinėse kruopose, ruduosiuose ryžiuose, kviečiuose, sorose taip pat labai gausu mineralų ir komponentų, su kuriais jausitės kupini jėgų ir energijos. Jei gryna nesate visai skanu, košę galite paįvairinti džiovintais vaisiais arba šviežiais vaisiais, uogomis ir medumi. Taip pat galite pridėti sveikų riebalų- riešutai, sėklos arba sezamas. Miltiniai skrebučiai taip pat yra puikūs pusryčiai. grubus šlifavimas(pilno grūdo). Sumaišome kiaušinius, pieną ir druską, pamirkome duoną ir kepame saulėgrąžų aliejuje.

Nugriebtas sūris

Varškė yra produktas, aprūpinantis jūsų organizmą kalciu ir baltymais. Žinoma, imame nulinio procento riebumo arba kuo mažiau varškę. Iš varškės galima paruošti labai daug įvairių patiekalų. Jei turite smaližių, galite pasilepinti varške su medumi, vaisiais, džiovintais vaisiais, taip pat galite įpilti šiek tiek uogienės ar uogienės, iš saldžios varškės gaminami skanūs sūrio pyragaičiai. Jei labiau mėgstate sūrų, tiks varškė su neriebia grietine ir žalumynais.

Kiaušiniai

Jei ryte pusryčiaujate, o po valandos ar dviejų vėl esate alkanas, pabandykite ryte valgyti virtus kiaušinius ar kiaušinienę, sotumo jausmas neapleis dar ilgai. Į omletą galite dėti pomidorų, žalumynų, paprikų, baziliko ir dar daugiau. Tokie pusryčiai praturtins jus visai dienai skirtais baltymais.

Uogos ir vaisiai

Jei nuspręsite laikytis tinkamos mitybos ir sveika pusryčiauti, jūsų racione turi būti uogų ir vaisių. Svarbiausia nepersistengti su kiekiu. Galite išsirinkti jums labiausiai patinkančius vaisius ir su jais pusryčiauti, o dar geriau – iš įvairių uogų ir vaisių pasigaminti daržovių salotas, pagardintas neriebiu jogurtu. Visuose vaisiuose yra fruktozės, todėl geriau juos valgyti ryte.

Jogurtas

Tik jogurtas turi būti natūralus, be cukraus ir kitų cheminių priedų. Šis produktas normalizuoja cholesterolio kiekį. Kas gali būti gražiau, jei ryte padedi žarnynui pabusti ir uždirbsi toliau pilna jėga. Jogurte yra naudingų grybų ir laktobacilų, kurios stabilizuoja medžiagų apykaitą ir padeda virškinamajam traktui dirbti. Jei ryte geriate neriebų jogurtą, skrandžio sulčių, kuris skatina greitą maisto įsisavinimą. Labai skanu ryte valgyti avižinę košę su natūraliu jogurtu. Neįsivaizduojate geresnių pusryčių.

Sveikiausių pusryčių receptai

Nepraleiskite tokio svarbaus valgio, nes tai sveiki pusryčiai, padedantys visą dieną būti linksmiems ir energingiems. Norėdami paįvairinti savo valgiaraštį ir ryte negalvoti, ką valgyti, iš karto parašykite visos savaitės meniu. Žemiau yra keletas paprastų receptų:

• Prancūziškos grožio salotos. 2 valg. l. ir avižinius dribsnius užpilkite 5 valg. l. šalta virintas vanduo, palikite pastovėti apie valandą. Tada pridėkite 3 šaukštus. l. šalto virinto pieno, cukraus pagal skonį ir ant smulkios trintuvės sutarkuoto obuolio (galite su žievele). Salotų prieskoniai citrinos sulčių.
• Varškė su vaisiais, uogomis ar žolelėmis. 200 g varškės sumaišykite su smulkintais vaisiais, uogomis ar žolelėmis (pavyzdžiui, petražolėmis ar krapais). Pirmajame variante galite pasirinktinai pridėti medaus ir riešutų, antrame - neriebios grietinės.
• Baltyminis omletas su žolelėmis. Imame 3 kiaušinius ir atskiriame baltymus nuo trynių, tada plakame baltymus iki putų ir dedame žalumynus, pipirus, druską. Siunčiame į keptuvę arba, dar geriau, į lėtą viryklę.
• Salotos su vištiena. Kubeliais supjaustome apie 150 g virtos vištienos filė, apskritimais - papriką, per pusę - vyšninius pomidorus, rukolą padaliname į lapelius. Pagardinkite salotas alyvuogių aliejumi.

Vaizdo įrašas apie TOP 10 sveikiausių pusryčių:

Tikiuosi, kad jau rytoj ryte kyla noras keltis anksti ir pasigaminti sau skanius, maistingus ir sveikus pusryčius.

Pusryčiai yra svarbiausia dienos raciono dalis. Kūno darbas tiesiogiai priklauso nuo to, ką ryte „prisipilate“, o tai reiškia jūsų savijautą, nuotaiką ir darbingumą visą dieną.

Neįmanoma apleisti pusryčių, net jei laikotės griežčiausios dietos. Jis „pažadina“ organizmą po nakties miego, ko pasekoje suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, ląstelės prisotinamos energijos.

Tinkami pusryčiai ypač svarbūs tiems, kurie įpratę rytą pradėti mankšta ar bėgiojimu. Paruošti skanius ir sveikus pusryčius paprasta. Svarbiausia – gebėjimas tinkamai subalansuoti pagrindines maistines medžiagas: baltymus, riebalus, angliavandenius.

Čia yra 10 geriausių pusryčių patiekalų ir pasirinkimų.

1. Pilno grūdo kruopos – kviečiai, soros, avižiniai dribsniai, ryžiai ir kt. Karštos košės ryte nauda neabejotina. Košės turi didelę maistinę vertę, jos prisotina organizmą augaliniai baltymai, lėti angliavandeniai. Košėse yra daug B grupės vitaminų, kalio, geležies, cinko.
Kad sutaupytumėte kepimo laiko, kruopas per naktį pamirkykite šaltame vandenyje. Virimo laikas sutrumpės nuo 1 valandos iki 15 minučių.

Šis produktas pas mus pasirodė neseniai, tačiau jau sulaukė didžiulio populiarumo tarp tų, kurie stebi savo sveikatą ir mėgsta lengvus, greitus pusryčius. Kaip ir grūdai, musliai virškinami lėtai, palaipsniui išskirdami energiją ir palaikydami stabilus lygis gliukozė ilgą laiką. Miusliuose gausu skaidulų, krakmolo ir augalinių baltymų.

Naminį muslį paruošti nesunku: tereikia sumaišyti kelių rūšių javų dribsnius, pagal skonį įberti sėklų, riešutų, džiovintų vaisių ir gatavą muslį supilti į stiklinį indą su sandariu dangteliu. Dribsnius ir sėklas galite iš anksto pakepinti su medumi. Norint paruošti sveikus pusryčius, pakanka į puodelį įberti jauslių, užpilti šalto ar šilto pieno(kefyras, neriebus jogurtas, vaisių sultys), įdėkite šviežių vaisių pagal skonį, porą šaukštų medaus ar uogienės.

3. Varškė yra viena iš geriausi produktai pusryčiams. Kalcis ir fosforas jame yra idealiomis proporcijomis asimiliacijai. Varškėje daug baltymų ir nepakeičiama amino rūgštis- metioninas, taip pat medžiagos, gerinančios vitamino B12 pasisavinimą. Dėl sotūs pusryčiai pakanka 100-150 gramų porcijos. Jei nėra problemų su antsvorio, rinkitės varškę, kurios riebumas yra 9% ir daugiau, kad pagerintumėte riebaluose tirpių vitaminų: A ir E pasisavinimą.

Jei pageidaujate, šviežių vaisių ir uogų gabaliukai, razinos, džiovinti abrikosai, džiovintų datulių, riešutai ir medus. Mėgstantiems žalumynus rekomenduojame išbandyti varškę, sumaišytą su smulkiai pjaustyta kalendra, petražolėmis ar krapais, o ant viršaus pabarstyti sūriu.

4. Pieno ir rūgpienio produktai.

Nenugriebtas pienas gryniausia forma nėra labai geras pusryčių pasirinkimas. Geriau išbandykite pieno kokteilius, sriubas ir pieno produktus. Pieno produktai vertingi pirmiausia dėl didelio baltymų ir kalcio kiekio, o kitas svarbus komponentas vitaminas B2 (riboflavinas) aktyviai dalyvauja energijos apykaitoje, riebalus ir angliavandenius paversdamas naudinga energija.

Pieno produktai, išskyrus didžiuliai rezervai kalcio, fosforo ir vitamino D3, yra naudingų prebiotikų – medžiagų, gerinančių virškinimą ir palaikančių sveiką žarnyno mikroflorą. Kad rūgštaus pieno pusryčiai nesukeltų angliavandenių trūkumo, rekomenduojama vartoti rūgštaus pieno produktus, pridedant riešutų, džiovintų ar šviežių vaisių.

5. Kepimas.

Daugelyje šalių įprasta dieną pradėti karštais naminiais pyragaičiais. Pusryčiai – pats tinkamiausias metas, kai figūrai saugu save pamaloninti gardžiais kepiniais.. Pusryčiams suvalgę porą skanių blynų su medumi, galite nesijaudinti dėl svorio padidėjimo – gautos kalorijos tikrai sudegs per dieną .

Kepimas – puikus „lėtųjų“ angliavandenių šaltinis. Sotumo jausmas bus ilgas, o gliukozės kiekis kraujyje bus stabilus. Svarbiausia nepersistengti su porcija! Blynai, blynai, varškės troškiniai, sūrio pyragaičiai, blynai ir avižiniai sausainiai, bandelės – išsirinkite sau patinkantį receptą ir nepamirškite tešlos pagardinti kvapnia vanile, cinamonu ar gvazdikėliais.

6. Kiaušiniai – laikomi kaloringu maistu, todėl tinkamiausias laikas juos valgyti yra rytas. Tiems, kurie užsiima sportu, kiaušiniai yra baltymai ir B grupės vitaminai.Žinoma, kad kiaušinyje vidutiniškai yra iki 7 gramų baltymų, todėl kiaušinių valgymas pusryčiams padeda palaikyti ir auginti raumenų masę, o tai ypač svarbu jėgos treniruotėms.

Nepaisant to, kad kiaušiniuose nėra daug riebalų, šiame produkte yra beveik visi riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E, K.

Pusryčiams kiaušinius galima vartoti bet kokia forma: kepti, minkštai virti ir kietai virti, omletų ir kiaušinienės pavidalu. Neutralus kiaušinių skonis leidžia juos derinti su bet kokiu produktu: žolelėmis, sūriu, mėsa, grybais, pupelėmis, šviežiomis daržovėmis ir net grūdais (kaip troškinių dalis).

7. Virta mėsa – nedideliais kiekiais ji naudinga visiems. Mėsoje yra daug geležies, ji yra pagrindinė žaliava formuojant hemoglobiną – svarbiausią baltymą, pernešantį deguonį į organus ir audinius. Pusryčiams valgant mėsą pagerėja kraujotaka. Tačiau jais piktnaudžiauti nereikėtų, nes mėsa – sunkus produktas. Rinkitės virtą vištienos krūtinėlę ir liesą jautieną, kad gautumėte reikalingų cinko, geležies ir B grupės vitaminų.

Nereikėtų pradėti ryto su kepta mėsa, taip pat jos riebiomis atmainomis, tokiomis kaip ėriena.

8. Vaisiai ir daržovės – naudinga valgyti ne tik pusryčiams, bet ir visą dieną. Juose yra daug skaidulų, kurių mums reikia sklandžiam virškinimo sistemos funkcionavimui.

Švieži vaisiai ir daržovės priskiriami lengvai virškinamiems angliavandeniams. Iš tiesų juose yra fruktozės, kuri gana greitai skyla. Tuo pačiu metu, stebėtinai, daugelis šviežių daržovių ir vaisių gali gerai numalšinti alkį, pakraunant organizmą pakankamai energijos.

Geriausi vaisiai pusryčiams yra obuoliai, figos ir bananai. Tačiau pusryčius neturėtų sudaryti vien tik vaisiai. Patartina patiekalą papildyti kitais produktais arba naudoti vaisius kaip pagrindinį kokteilių ar kokteilių komponentą.

Daržoves, tokias kaip morkos, agurkai, pomidorai, galima valgyti žalias salotose. Bulvės, baklažanai, cukinijos, salierai, brokoliai, žiediniai kopūstai ir kitos daržovės yra sveikesnės kepamos ar troškinamos.

9. Žuvis – tai baltymų, fosforo ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų A, E, B grupės sandėlis. Į pusryčius įtraukite nedidelį kiekį raudonos žuvies: lašišos, rožinės lašišos, upėtakio arba virtos arba keptos lašišos. Jame esančios omega-3 riebalų rūgštys gerina nervų sistemos, įskaitant smegenų, veiklą, o tai labai svarbu, jei jūsų laukia įtempta darbo diena.
Kitas geras pusryčių pasirinkimas – žuvies salotos, pagardintos citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.

10. Gėrimai

Sotūs pusryčiai neįsivaizduojami be skysčių. Norėdami nudžiuginti, dažniausiai renkamės stiprią arbatą ar kavą. Tačiau gydytojai jau seniai perspėjo: tokie pusryčiai gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą, be to, kava yra stimuliatorius. trumpas veiksmas, o po poros valandų veržlumo visada sumažėja aktyvumas. O jei sportuojate ryte, kava pusryčiams yra tabu, kitaip neišvengsite širdies problemų ir aukšto kraujospūdžio.

Mitybos specialistai pataria rytą pradėti nuo stiklinės svarus vanduo. Geras pusryčių gėrimo pasirinkimas yra žalias arba žolių arbata(išskyrus raminančias mėtų ir melisų arbatas), pieno kokteilis, šviežiai spaustos vaisių ar daržovių sultys.
Čia išvardijome pagrindinius sveikus pusryčius, valgykite teisingai ir būkite sveiki!

Gulhayo Rakhimova

Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Būtent jis padeda mūsų organizmui pabusti, pasikrauti energijos visai dienai ir gauti reikiamą kiekį naudingų medžiagų. Straipsnyje bus kalbama apie tai, ką virti pusryčiams laikantis dietos. Taip pat bus aprašyta efektyvi „didžiųjų pusryčių“ dieta.

Pirmas rytinis valgis yra pats svarbiausias. Daugelis ryte nejaučia alkio arba tingi pusryčiams paruošti sotų patiekalą. Tai netiesa. Mitybos specialistai teigia, kad pusryčiai yra labai svarbūs. Žmonės, kurie stebi savo sveikatą ir svorį, būtinai turėtų tai daryti ryte.

Iš ko turėtų sudaryti „tinkami“ pusryčiai?

Kai pabundame, mūsų organizmui labiausiai reikia sveikų ir natūralių baltymų bei angliavandenių. Tai turėtų būti lėtai virškinamas maistas. Tada organizmas gaus reikiamą sotumą ir naudingus komponentus.

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į pusryčius

• Vištienos arba putpelių kiaušiniai. Tai vienas geriausių baltymų šaltinių. Žinoma, verta atkreipti dėmesį į paruošimo būdą. Tegul tai būna minkštai virtas kiaušinis arba be aliejaus virtas omletas (in Mikrobangų krosnelė, multicooker, porai). Šie pusryčiai tinka tiek suaugusiems, tiek vaikams.
• Pilno grūdo duona. Ne visi pasiruošę ryte valgyti košę ar varškę. Daugelis iš mūsų neįsivaizduoja savo ryto be arbatos sumuštinio. Viso grūdo duona puikiai tinka rytiniam sumuštiniui. Nereikia jo užsidėti rūkyta dešra, riebus sūris arba sviestas . Visai galima apsieiti su varškės sūriu, salotomis, vištienos krūtinėlės gabalėliu ar virta jautiena. Atrodo kaip sumuštinis, bet naudingas.
• Natūrali mėsa. Jei mėgstate mėsą, kodėl gi jos nepavalgius pusryčiams? Žinoma, tai neturėtų būti dešrelės ar dešrelės. Virta arba kepta vištiena, kalakutiena, jautienos kumpis – štai ko jums reikia. Mėsos patiekalą papildykite šviežiomis daržovėmis ar žolelėmis.
• Košė. Iš vaikystės pažįstama ir pažįstama košė, kurią virė mama, davė pusryčiams darželyje ir mokykloje. Ar tikrai taip sveika ryte valgyti košę? Naudinga, bet ne viskas. Pirmenybė turėtų būti teikiama. Venkite dažnai vartoti manų kruopų ar ryžių košės. Košę geriausia virti vandenyje arba neriebiame piene. Jei norite numesti svorio, nedėkite cukraus ir sviesto. Į gatavą košę geriau įmesti saują uogų.
• Javai ir musliai. Geras pusryčių pasirinkimas. Atsižvelgiant į tai, kad sudėtyje nėra cukraus ir kitų nepageidaujamų kalorijų priedų. „Sausieji“ pusryčiai su neriebiu pienu ar kefyru – puiki dienos pradžia.

Dieta dideli pusryčiai

Daugelis nutukusių žmonių pusryčiams nieko nevalgo. Jie geria kavą, arbatą arba išvis ko nors atsisako.

Amerikiečių endokrinologė Daniela Yakubovič sukūrė dietą, pavadintą „Didieji pusryčiai“.

Dietos principai

• Pirmasis valgis turi būti sotus ir tankus.
• Pusryčiai turėtų apimti baltymus ir angliavandenius.
• Jokiu būdu neturėtumėte praleisti pusryčių.
• Būtinai suplanuokite pusryčių ir dienos meniu.
• Judėti kiek įmanoma. Vaikščiojant toliau grynas oras, žvejyba, žaidimas su kamuoliu. Viskas, išskyrus sofą ir televizorių.
• Minimalus dietos laikotarpis yra 4 mėnesiai. Būtent per šį laiką žmogus turėtų priprasti pusryčiauti ir išsiugdyti įprotį.
• Dažnai juoktis, juokauti, visada būti geros nuotaikos. Teigiamas požiūris padėti laikantis dietos.
• Neskubėkite ryte. Valgymas ir maisto ruošimas turėtų tapti sveikatos ritualu.

Dietos dideli pusryčiai - meniu

Pusryčių variantai

• Nedidelė porcija virtų ryžių su vištiena ir žaliomis salotomis. Arbata su Dideli vaisiai.
• Omleto kiaušiniai, žalios salotos, viso grūdo duona, ramunėlių arba mėtų arbata, obuolys ar bananas.

Pietų variantai

• žuvis su minimali suma riebalų, ruginė duona, daržovių salotos su žolelėmis (pagardintos citrinos sultimis), stiklinė negazuoto vandens.
• Ryžiai (rudieji) derinami su troškintomis daržovėmis, žaliąja arba juodąja arbata, vaisiais.

Vakarienės variantai

• Neriebi varškė su vaisiais, negazuotas vanduo.
• Virtos arba garuose virtos neriebios žuvies, daržovių salotos su citrinų padažu, stiklinė negazuoto vandens.

Kaip užkandį antriesiems pusryčiams ir popietės užkandžiams galite naudoti riešutus ir natūralų jogurtą be cukraus.

Dieta: pusryčiai per penkias minutes (vaizdo įrašas)

Kokie turėtų būti tinkami pusryčiai? Kokius maisto produktus tinka valgyti pusryčiams? Priežastys, kodėl neturėtumėte praleisti pusryčių.

„Valgyk pusryčius kaip karalius, vakarieniauk kaip princas ir vakarieniauk kaip elgeta“. Labai tikslus ir teisingas teiginys. Rytinio valgio svarbos mūsų sveikatai negalima pervertinti. Tai, ką valgome pusryčiams, didžiąja dalimi nulemia mūsų savijautą ir našumą visą dieną.

Šiame straipsnyje papasakosime, kokie turėtų būti tinkami pusryčiai, kokius maisto produktus tinka valgyti rytinio valgio metu ir kodėl nereikėtų praleisti pusryčių. Pradėkime nuo atsakymo į paskutinį klausimą.

4 priežastys, kodėl neturėtumėte praleisti pusryčių

1. Geras darbingumas
Po miego organizmas turi papildyti energiją. Tinkamai subalansuoti pusryčiai padeda „užvesti“ virškinimą, atkuria cukraus kiekį kraujyje, suteikia sotumo jausmą daugeliui valandų. Protinį darbą dirbantiems žmonėms labai svarbus sotus rytinis maistas. Stiprina atmintį, didina dėmesį – tiek suaugusiems, tiek vaikams, padeda nusiteikti produktyviai dienai. Įrodyta, kad žmonės, kurie kasdien valgo pusryčius, yra atsparesni tiek fiziškai, tiek protiškai, todėl patiria didesnį studijų ir darbo malonumą.

2. Liekna figūra
Jei ryte nevalgote, dėl nepakeliamo alkio, kuris pradeda kankinti arčiau vakarienės, po pietų galite persivalgyti. Esant tokiai būsenai, žmogus valgo tai, kas papuola po ranka, negalvodamas nei apie porcijų dydį, nei apie naudojamų produktų pavojingumą. Amerikiečių mokslininkų tyrimai parodė, kad žmonės, kurie nuolat praleidžia pusryčius, per dieną suvalgo daugiau, o nutukimo tikimybė padidėja 4,5 karto. Taip pat tyrimų metu buvo nustatyta, kad pusryčiai gerina medžiagų apykaitą, pagreitina kalorijų deginimą, teigiamai veikia hormonų lygį.

3. Gera nuotaika
Atsisakius pusryčių, gali atsirasti abejingumas, vangumas, dirglumas, nes organizmui, ypač pirmoje dienos pusėje, reikia ne tik kalorijų, bet ir nuotaiką gerinančių medžiagų – vadinamųjų džiaugsmo hormonų arba endorfinų. Todėl maistą, kurį vartojant gaminasi organizmas, labai lengva valgyti pusryčiams. Tai braškės, vynuogės, bananai, apelsinai, avokadai, garstyčios, čili pipirai, šokoladas, užplikytas su kakavos pienu. Gražiai pateikta, patraukli ir skanūs pusryčiai– tai geros nuotaikos garantija visą dieną.

4. Stiprus imunitetas
Pusryčiai, kurių sudėtyje yra daug geležies, kalcio, askorbo rūgštis o B grupės vitaminai padeda stiprinti imuninę sistemą, mažina riziką peršalimo, remia darbą nervų sistema, tarnauja kaip širdies ir kraujagyslių ligų profilaktika, mažina lygį blogas cholesterolis kraujyje. Jungtinėje Karalystėje atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, kurie nuolat praleidžia rytinį maistą, yra imlesni įvairiems virusams. Taigi paaiškėja, kad kasdieniai subalansuoti pusryčiai yra vienas svarbiausių žingsnių į sveikatą ir ilgaamžiškumą.

Kokie turėtų būti tinkami pusryčiai?

Pusryčiai turi būti ir lengvi, ir tuo pat metu maistingi, sudaryti iš sveiko maisto, kuris gerina sveikatą, gerina nuotaiką, padeda nudžiuginti, suteikia energijos ilgoms valandoms. Sveikus subalansuotus pusryčius turėtų sudaryti lėti angliavandeniai, turintys daug skaidulų (dribsniai, kietųjų kviečių makaronai, šviežios daržovės, uogos ir vaisiai), baltymai (mažo riebumo varškė, kiaušiniai, liesa žuvis) ir sveikųjų riebalų (riešutų, alyvuogių aliejaus ir linų sėmenų aliejaus). Paprastų angliavandenių (blynai, balta duona, cukrus) rytiniame meniu turėtų būti kuo mažiau. Šios taisyklės galioja bet kokio amžiaus žmonėms.

Tinkamas laikas pusryčiams

Geriausias laikas pusryčiams yra pusvalandis po pabudimo. Labai naudingas įprotis – rytą pradėti nuo stiklinės šilto vandens. Skystis, išgertas nevalgius, padeda iš organizmo pasišalinti toksinus, suaktyvina gyvybinius procesus, pradeda virškinimą.

Jei ryte nėra apetito, nusipirkite sau dubenį, papuoštą ryškiomis spalvomis – tinkami indai padeda didinti apetitą ir pagerinti nuotaiką. Įpraskite pusryčiauti kiekvieną rytą tuo pačiu metu, tada skrandis po 2-3 savaičių aiškiau nei bet koks laikrodis primins apie maistą.

Praėjus 2-3 valandoms po pusryčių, ypač jei jie buvo lengvi, galite užkąsti su obuoliu, bananu, riešutais (žaliais ir nesūdytais) arba išgerti stiklinę natūralaus jogurto.

1. Šviežios uogos
Bet kokios miško ir sodo uogos yra sveikos ir skanios. Visos jos, ir braškės, ir vyšnios, ir avietės, ir vynuogės, mėlynės ir mėlynės yra pilni natūralūs stimuliatoriai. Iš šviežių uogų galite ruošti įvairius desertus, valgyti su varške, dėti į gaminamus patiekalus.

2. Citrusiniai vaisiai
Apelsinai, greipfrutai, mandarinai – dievo dovana tiems, kurie nuolat miega kelyje. Šių vaisių sultyse yra daug vitamino C – nuostabu natūralus stimuliatorius. Be to, citrinos, laimo, apelsino kvapas verčia smegenis aktyviau dirbti. Labai aktualu žiemą natūralios sultys iš citrusinių vaisių.

3. Šokoladas
Juodasis šokoladas (jei natūralus, kokybiškas, be kenksmingų priedų) skatina džiaugsmo hormonų – endorfinų – gamybą. Protinei veiklai suaktyvinti ir gerai nuotaikai pasikrauti pakanka nedidelio šio skanėsto gabalėlio per dieną.

4. Žuvis ir paukštis
Daugelis žmonių mano, kad ryte neverta valgyti paukštienos ar žuvies, tačiau taip nėra. Liesos mėsos gabalėlis pusryčiams – tai lėtai perdirbamų baltymų šaltinis. Tuo pačiu metu energija išsiskiria lėtai, jos išlieka ilgam, todėl žmogus nepatiria nuolatinis noras"užkandis".

5. Riešutai
Graikiniai riešutai, migdolai, kedras, pistacijos, anakardžiai, lazdyno riešutai – bet kokie riešutai yra labai sveiki ir maistingi. Jie yra tarsi baterijos mūsų kūnui. Svarbiausia valgyti riešutus be druskos, žalius, o dar geriau – mirkytus, tik tokia forma jie tikrai naudingi.

6. Obuoliai, bananai, abrikosai, persimonai
Visi šie vaisiai yra vitaminų, mikroelementų, fermentų, pektinų ir lengvai pasisavinamų natūralių cukrų šaltiniai. Iš ryto galite virti vaisių salotas, pavyzdžiui, sumaišyti obuolius, bananus, braškes, kivius, gabalėliais supjaustytas vynuoges ir visa tai pagardinti natūraliu jogurtu.

7. Kaši
Grūdai – mineralų, skaidulų, lėtų angliavandenių ir kitų medžiagų, kurios kontroliuoja riebalų pasisavinimą, padeda išvalyti žarnyną nuo toksinų, suteikia sotumo jausmą daugybei valandų, šaltiniai. Pusryčiams idealiai tinka avižiniai dribsniai ir grikių košė.

8. Pieno produktai
Pusryčiams geriausiai tinka varškė, grietinė, sūris, kietasis sūris ir naminis jogurtas– lengvai virškinamų baltymų ir kalcio šaltiniai. Svarbiausia, kad pieno produktai būtų natūralūs ir švieži, tada jų nauda bus maksimali.

9. Kiaušiniai
Jie yra tobulas pusryčių maistas, ypač jei tinkamai paruoštas – trynys turi likti pusiau iškepęs. Kiaušinius geriau valgyti minkštai virtus arba iki pusės iškeptus orkaitėje. Labai skanūs ir sotūs pusryčiai – omletas su sūriu.

10. Šviežios daržovės
Jie puikiai tiks prie mėsos, žuvies ir pieno pusryčių. Fermentai, kuriuose gausu augalinis maistas padeda greičiau virškinti baltyminį maistą. Iš šviežių žolelių ir daržovių galite ruošti salotas, dėti į omletus ir dribsnius.

11. Kepimas namuose
Tai juoda duona su sėlenomis, pilno grūdo miltų sausainiai (su sėklomis, sezamo sėklomis, riešutais), sūrio pyragaičiai, blynai, grikių miltų blynai. Šias gėrybes galite patiekti su uogiene, medumi, natūraliu žemės riešutų sviestu – šiuos pusryčius tikrai įvertins vaikai.

12. Smoothies
Karštomis vasaros dienomis naudinga pusryčiauti su šviežiai spaustomis šviežiomis sultimis ir kokteiliais – tirštais uogų, daržovių ir vaisių kokteiliais su prieskoniais, prieskoniais, medumi, įvairiais sirupais, riešutais ir pieno produktais. Šiuose gėrimuose ir desertuose, skirtingai nei parduotuvėse, nėra konservantų ir dažiklių, o mikroelementų yra daugiau nei pakankamai.

Tikimės, kad mūsų straipsnis padės suvokti pusryčių svarbą – ir sveikatai, ir figūrai, ir nuotaikai. Pradėkite dieną nuo sveiko maisto – uogų, daržovių, dribsnių, riešutų, jogurto, varškės. Pusryčiams paruoškite skanių salotų, dribsnių, desertų, o tada jau neapsieisite. Ryte valgykite mėgstamus patiekalus ir būkite sveiki!

Ir tam yra daugiau nei pakankamai priežasčių: rytinis skubėjimas, baimė priaugti papildomų kilogramų, nesugebėjimas pabusti ir „įkišti“ į save bent ką nors kitą, nei puodelį kavos.

Mėgstamiausias reikalas – ryte ilgiau pamiegoti – nepalieka laiko žmogui sveikiems pusryčiams.
Tačiau pusryčiai yra labiausiai svarbus triukas Maistas, kurio niekada nevalia praleisti! Be to, labiausiai verta galvoti apie tai, ką valgome šio priėmimo metu.

Gamta taip sumanyta, kad visi gyvename pagal biologinius laikrodžius. Kūnas yra alkanas ryte ir kiekvienai kūno ląstelei reikia geros mitybos. Atrodo, kad ji rėkia: „Pamaitink mane!“. Vietoj to žmogus duoda jai puodelį kavos arba nieko.

Mokslininkai įrodė, kad viskas, ką žmogus suvalgė iki 8 ryto, organizmas sugeria maksimaliai. Reguliariai pusryčiaujant suaktyvėja medžiagų apykaita, todėl sumažėja priaugimo rizika. antsvorio. Ryte į organizmą patekęs kuras suteikia energijos visai dienai, gerina atmintį ir dėmesį.
Be to, sociologai įrodė, kad daugiau nei 90% žmonių, kurie pusryčiauja su puodeliu kavos, kenčia nuo gastrito.

Reikia atsiminti, kad kuo rečiau valgote, tuo dažniau jus kankina stiprus alkio jausmas. Ir tuo pačiu gali būti labai sunku sekti pabudusį apetitą.
Kaip įrodė mitybos ir dietų ekspertai, dažniausiai antsvorį turi tie, kurie valgo du kartus per dieną, o ne keturis ar penkis, kaip tikėtasi.

Prisiminkite paprastą taisyklę: norėdami visą dieną būti linksmi, linksmi ir darbingi, turite pasiruošti lengvus ir, įskaitant, maistingus pusryčius. Ir jei ryte nėra apetito, tai nereiškia, kad organizmui nereikia tokių maistinių medžiagų kaip baltymai ir angliavandeniai. Būtent šie du mūsų pusryčių komponentai yra atsakingi už papildomą energiją ir sotumo jausmą.
Daugelis žmonių žino populiarų posakį, kad apetitas atsiranda valgant. Jums tiesiog reikia įveikti norą ilgiau pamiegoti ryte.

Galimos nepusryčių pasekmės

Jei žmogus atsisako pusryčių arba ryte į jo racioną įtraukiami angliavandeniai, tada cukraus kiekis kraujyje (insulino) nukrenta žemiau normos. Dėl to – „angliavandenių“ alkis ir poreikis (kartais net poreikis) jį greitai įveikti (užkandžiauti paprastais angliavandeniais).
Tokie angliavandeniai padidinti cukraus kiekį virš normalaus. Tokiu atveju dirba kasa, kuri intensyvus darbas bando jį nuleisti. Bet esmė ta insulinas paverčia cukraus perteklių riebalais.
Ir tokia spazminė būsena žmogui stebima visą dieną.
Cukrinis diabetas, padidėjęs kraujo spaudimas, visos svorio problemos atsiranda dėl visų minėtų problemų.

Galimos angliavandenių pusryčių pasekmės

Angliavandenių pusryčiai organizmui kenkia ne mažiau nei jų nebuvimas. Paprasti angliavandeniai (bandelės, sumuštiniai, kava, avižiniai dribsniai) labai padidina cukraus kiekį kraujyje (virš normalaus). Kasos gaminamas insulinas sumažina jį žemiau normos, perteklius virsta riebalais ir sukelia „angliavandenių“ alkį.
Tada žmogus grįžta skubiai būtini paprasti angliavandeniai. Kas bus toliau, žinoma.

Ir tik tinkami pusryčiai apsaugo nuo „angliavandenių“ alkio, priklausomybės nuo krakmolingo maisto ir saldumynų, palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje, kontroliuoja apetitą visą dieną ir padeda atsikratyti riebalų pertekliaus!

Nepakankamai įtikina? Tada apsvarstykite 6 priežastis, kodėl jums reikia rasti laiko rytiniams pusryčiams.

♦ Priežastis #1. energijos pliūpsnis

Ryte kūnui reikia energijos. Tai tarsi garvežys, kuris negalės gerai važiuoti, jei į jį nesudės reikiamo kiekio malkų.

Pusryčiai pagerina našumą. Lengvą maistą rekomenduojama valgyti iki 9-10 val.

♦ Priežastis numeris 2. Nuotaikos gerinimas

Rytinis valgis padeda nusiteikti gerai dienai, o jei pusryčiai taip pat skanūs, tai tikrai nudžiugins.

♦ Priežastis numeris 3. Kontroliuokite alkį visą dieną

Jei pusryčiaujate ryte, tai visą dieną alkis nebus toks stiprus, o tai reiškia, kad nereikės valgyti didelio maisto kiekio. Ir svarbiausia, kad ne taip norėsis „kenksmingo“ maisto.

♦ Priežastis numeris 4. Pagerėjusi atmintis ir dėmesys

Remiantis tyrimais, pusryčiaujančių žmonių koncentracija ir atmintis yra žymiai didesnės nei tų, kurie jų atsisako.

♦ Priežastis numeris 5. Atsparumo stresui didinimas

Pusryčiai gelbsti organizmą nuo streso. Gydytojų teigimu, pusryčiaujantys nebijo streso. Pusryčiams rekomenduojama valgyti košes, salotas ir baltyminį maistą – žuvį, kiaušinius, mėsą.

♦ Priežastis numeris 6. Pagalba numesti svorio ir kontroliuoti svorį

Ryte yra lėta medžiagų apykaita. Kad kūnas veiktų „teisingai“, reikia valgyti. Dėl to dienos metu galite atsikratyti alkio ir pradėti mesti svorį.
Galite pradėti virškinamojo trakto darbą ir sužadinti apetitą išgerkite vieną stiklinę švaraus vandens tuščiu skrandžiu.. Skystis, geriamas nevalgius, padeda iš organizmo pašalinti toksinus ir suaktyvina gyvybinius procesus.

Praleidus pusryčius, medžiagų apykaitos procesai pamažu lėtės, organizme bus mažiau energijos, o suvalgytų kalorijų bus perteklius. Rezultatas yra svorio padidėjimas.

Jei dirbate naktinė pamaina arba „vaikščiojo iki ryto“, geriau grįžus namo papusryčiauti, tada eiti miegoti ir pabudus toliau laikytis sistemos.

Dar kartą primenu, kad pusryčiams galima valgyti absoliučiai viską, neskaičiuojant kalorijų ir negalvojant, koks kenksmingas šis produktas. Tačiau tai nereiškia, kad visada turite valgyti sočius pusryčius.

Tinkami pusryčiai

Tinkami pusryčiai turėtų suteikti organizmui:

1. Maistiniai elementai.

2. Vanduo.

3 . Ir, svarbiausia, nedidinkite ir nesumažinkite cukraus kiekio kraujyje!

Geriausias laikas pusryčiams yra pusvalandis po pabudimo. Įrodyta, kad geriausia pusryčiauti nuo 7 iki 9 ryto. Žinoma, jei reikia anksčiau išvykti į darbą, pusryčiauti reikėtų anksčiau. Tačiau mokslininkai išsiaiškino, kad pagal biologinius ritmus žmogaus organizmas sugeba geriau suvirškinti ir pasisavinti maistą, jei jis tokiu metu imamas pusryčiams.

Įpraskite pusryčiauti kiekvieną rytą tuo pačiu metu, tada skrandis po 2-3 savaičių aiškiau nei bet koks laikrodis primins apie maistą.

Jei ryte neturite apetito, nusipirkite sau dubenį, papuoštą ryškiomis spalvomis – tinkami patiekalai padės padidinti apetitą ir pagerinti nuotaiką.

Praėjus 2-3 valandoms po pusryčių, ypač jei jie buvo lengvi, galite užkąsti su obuoliu, bananu, riešutais (žaliais ir nesūdytais) arba išgerti stiklinę natūralaus jogurto.

Taigi, iš kokių maisto produktų turėtų sudaryti maistingi pusryčiai? Gydytojai reikalauja, kad į šį sąrašą būtų įtraukti tokie produktai kaip:

• pienas ir rūgpienis (varškė arba kefyras);
• kiaušinių patiekalai (virti arba Kepti kiaušiniai);
• kukurūzų muslis arba dribsniai;
• įvairūs grūdai;
• maistas, kuriame gausu angliavandenių (duona ar skrebučiai).

Arbatą rekomenduojama gerti su medumi. O arbata su medumi ir citrina apsaugos nuo įvairių virusinės ligos nes jis vadinamas sveikatos gėrimu.
Negerkite kavos tuščiu skrandžiu – tai gali išprovokuoti gastritą. Jei neįsivaizduojate savo dienos pradžios be gurkšnio kavos, būtinai įpilkite pieno.

Egzistuoja klaidingas supratimas kad grūduose yra daug kalorijų. Tokiu atveju būtina atsiminti, kad javai tarnauja kaip didžiulis energijos ir maistinių medžiagų šaltinis, kurių užtenka visai dienai. Valgykite ramiai ir nebijokite savo figūrai priaugti papildomų kilogramų.
Žinoma, bet kuriai taisyklei yra išimčių. Mūsų atveju tai yra košės greitas maistas. Čia jie gali lengvai sugadinti jūsų figūrą dėl didelio cukraus kiekio, kuris yra labai kenksmingas mūsų organizmui.
Kukurūzų musliuose ir dribsniuose gausu maistinių medžiagų ir angliavandenių, nebijokite į juos įpilti pieno. Ir skanu, ir sveika!

Nuo šios teigiamos pastabos reikia pereiti prie produktų, kurių suvartojimas ryte labai stipriai veikia mūsų sveikatą, sąrašą. Kad ir kokie būtų jūsų pusryčiai – sotūs ir sotūs, ar lengvi – svarbu žinoti, kad ne visus maisto produktus galima saugiai valgyti ryte.

Ko ir kodėl negalima valgyti tuščiu skrandžiu?

Apsvarstykite pagrindinius mūsų organizmui nesveikus maisto produktus, kurių geriausia nevartoti tuščiu skrandžiu.

Taigi, šis sąrašas daugeliui atrodys skausmingai pažįstamas ir mėgstamas maistas. Juk daugelis su jais pusryčiauja.

Jūs negalite pusryčiauti

• riebus, aštrus ir sūrus maistas(virškinimo organai kenčia nuo tokio maisto vartojimo);
• saldainiai ir konditerijos gaminiai.Įveskite taisyklę nevalgyti saldumynų tuščiu skrandžiu. Tai išgelbės jus nuo rimtų medžiagų apykaitos sutrikimų, įskaitant diabetą. Reikalas tas, kad kai į skrandį patenka didelė cukraus dozė, kasa negali susidoroti su tokiu krūviu ir dirba nuo nusidėvėjimo. Didelis insulino kiekis greitai normalizuoja cukraus kiekį kraujyje, po kurio žmogus jaučiasi silpnas ir apatiškas. Ilgalaikė aistra saldumynams tuščiu skrandžiu išjungia kasą, o tai turi įtakos pagrindinių jos funkcijų atlikimui, ypač tinkamo insulino kiekio gamybai.
• mėsos(pasisavinti reikia daug energijos);
• alkoholio(žadina apetitą, ir mes valgome daugiau nei reikia);
• kavos– Rytinės kavos mėgėjai turi žinoti, kad gėrime esantis kofeinas, patekęs į skrandį, sukelia gleivinės dirginimą, dėl to padidėja skrandžio sulčių sekrecija. Jei vartojate tik kavą, rūgštis (skrandžio sultys) pradeda ėsdinti skrandžio audinius ir taip išprovokuoti gastrito vystymąsi. Be to, kavoje yra kartumo, kuris turi choleretinių savybių, todėl išprovokuoja nenaudingą tulžies išsiskyrimą iš tulžies pūslės;
• konservuota ir rūkyta mėsa geriau visai nenaudoti, o juo labiau pusryčiams;
• yra daug kvapiųjų medžiagų ir konservantų traškučiai, greitas maistas, dribsniai ir greitai paruošiamos sriubos:
• miltiniai gaminiai(duonos gaminiai)- jame esančios mielės prisideda prie dujų susidarymo skrandyje, dėl ko atsiranda pilvo pūtimas ir dėl to diskomfortas.
  Jei negalite be duonos gaminiai, tada pabandykite naudoti ne mielinę tešlą.

Maisto produktai, kurie nebuvo termiškai apdoroti, pavyzdžiui, švieži vaisiai, paprikos, česnakai, sukelia skrandžio ligas. Ekspertai tvirtina, kad tuščiu skrandžiu nevalgykite apelsinų, kriaušių, persimonų, bananų, pomidorų.

• apelsinai į šį sąrašą patenka dėl to, kad šie vaisiai gali išprovokuoti alergijų ir gastrito išsivystymą (todėl prieš išgeriant stiklinę apelsinų sulčių pusryčiams rekomenduojama suvalgyti avižinių dribsnių);
• savo sudėtimi kriaušė yra tiesiog naudingų medžiagų, vitaminų ir mineralų sandėlis, tačiau dėl didelio joje esančio taninų, stambių skaidulų ir vaisių rūgščių kiekio nerekomenduojama kriaušės valgyti nevalgius, bet taip pat. įjungta pilnas skrandis taip pat. Teisingiau kriaušę suvalgyti praėjus bent pusvalandžiui po valgio, o geriausia – po valandos. Reikėtų atsiminti, kad suvalgius kriaušę, negalima gerti žalio vandens, šaltų gėrimų, valgyti sunkaus riebaus maisto, mėsos.
• o pomidoruose yra daug pektino ir tanino rūgšties, dėl kurios susidaro skrandžio akmenys;
• bananai gali sukelti vystymąsi širdies ir kraujagyslių ligos dėl juose esančio didelio magnio kiekio, kuris gali sutrikdyti kalcio ir magnio pusiausvyrą organizme;

Be to nepradėkite dienos su žaliomis daržovėmis – agurkais, kopūstais, paprika, nes rūgštys, esančios žaliose daržovėse, gali sudirginti skrandžio gleivinę.Tai kupina opų ir gastrito.Todėl jų negalima vartoti tuščiu skrandžiu,ypač žmonėms, turintiems virškinimo problemų.

Česnakuose yra alicino, kuris gali sudirginti mūsų skrandžio sieneles, taip pat žarnyną. Dėl to jis gali sukelti skrandžio spazmus.

Beje, jogurto valgymas pusryčiams jau tapo kone tradicija. Bet iš tikrųjų, tiksliai Jogurtas, valgomas tuščiu skrandžiu, yra nenaudingas.
pagrindinę vertę fermentuotų pieno produktų glūdi naudinga mikroflora- pieno rūgšties bakterijos. Jei vartojate šiuos produktus nevalgius, bakterijos patenka į agresyvią rūgštinę aplinką ir žūva skrandyje, nepasiekdamos žarnyno.
Pasirodo, sveikos jogurto kultūros „suvalgys“ skrandžio sultis – vartojamas nevalgius, jogurtas praranda nemažą dalį savo naudingųjų savybių.
Rekomenduojama vartoti dvi valandas po valgio arba prieš einant miegoti. Tik tokiais atvejais jis tikrai padeda virškinimo procesui.

Po 7-8 valandų miego organizmas reikalauja skysčių, nes per tą laiką išgaravo daug drėgmės. Galima ir net reikia gerti ryte, nes stiklinė vandens leidžia „sušildyti“ virškinimo trakto prieš pusryčius. Tačiau negerkite per šalti gėrimai nes tokiu atveju rizikuojate sudirginti skrandžio ir žarnyno gleivinę.
Jei turite lėtinės ligos virškinamąjį traktą, tuomet šalti gėrimai gali išprovokuoti paūmėjimus. Be to, dėl šaltų gėrimų susiaurėja skrandžio kraujagyslės ir pablogėja vietinė kraujotaka, o tai pablogina virškinimo procesą.

Šaltas gėrimas geriamas praėjus 1,5 - 2 valandoms po valgio. Bet net jei per karšta, geriau gerti kambario temperatūros arba šiek tiek vėsų vandenį.
Taip pat negerkite skysčio vienu gurkšniu. Kelias minutes ištraukite vandens geriamąjį vandenį, gerdami mažais gurkšneliais.

Tobuli pusryčiai

Britai pusryčiams valgo visus pietus iš kelių patiekalų. Prancūzai tenkinasi kava su pienu ir kruasanu. Rusai tradiciškai pusryčiaudavo su duona ir koše. Ar tikrai yra tobuli pusryčiai?

Prieš keletą metų JAV mokslininkai iš Konektikuto universiteto atliko įdomūs tyrimai pusryčiai vyrams. Savanoriams vieną dieną buvo duota standartinė plakta kiaušinienė ir skrebučiai bei bagelis, jogurtas ir sūris be riebalų. Pusryčių kalorijos buvo lygios.

Skanūs pusryčiai visai savaitei

Pirmadienis: grūdiniai sausainiai arba duona, nekaloringas jogurtas, bet kokie vaisiai, puodelis arbatos (kavos)
antradienis: viso grūdo skrebučiai su neriebiu sūriu, bet kokie vaisiai, puodelis arbatos (kavos)
Trečiadienis: dribsniai ar muslis su geriamuoju jogurtu, bet kokie vaisiai
Ketvirtadienis: minkštai virtas kiaušinis, 100-150 g grikių košės, grūdų duona, stiklinė 1% kefyro
Penktadienis: varškės, bananų, obuolių ir apelsinų salotos, pagardintos šaukštu medaus, puodeliu arbatos (kavos)
Šeštadienis: ryžių ar sorų košė piene su moliūgu, puodelis arbatos (kavos)
sekmadienis: vieno kiaušinio omletas, avižiniai dribsniai, dribsniai, stiklinė sulčių (geriausia šviežiai spaustų)
Pasak www.calorizator.ru, eat-healthy.ru,

Nuo vaikystės mūsų tėvai nuolat kartojo, kad norint užaugti didelis ir sveikas, reikia gerai maitintis. Tad kodėl suaugę pamirštame tinkamą ir racionalią mitybą?

Atminkite, kad sveikatos negalima nusipirkti už pinigus ir atkurti. geras maistas- įkeitimas gera sveikata. O svarbi jo dalis – tinkami pusryčiai.

Rytinis valgis pradeda medžiagų apykaitos procesus ir suteikia organizmui energijos produktyviai veiklai. Tačiau labai daug žmonių nemėgsta pusryčiauti: jie arba visiškai atsisako pusryčių, arba pusryčiauja per prievartą. Kai kurie tiesiog neturi laiko pusryčiauti šiuolaikiniu miesto ritmu ir apsiriboja kavos ar arbatos gurkšniu prieš išeidami iš namų.

Apsvarstykite, kokį vaidmenį visavertėje mityboje atlieka pusryčiai, su kuo valgyti pusryčiams tinkama mityba ir kodėl jo negalima visiškai atsisakyti.

Senovės patarlė moko: pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, vakarienę palik priešui. Tačiau kodėl reikia pusryčiauti, net jei ryte nėra apetito? Pagrindinė priežastis – maisto medžiagų trūkumas dienos pradžioje neigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus, darbingumą ir kitus svarbius rodiklius. Iš principo galima kompensuoti energijos deficitą per dieną, bet nepavyks stabilizuoti medžiagų apykaitos be sočių pusryčių. Būtent ši aplinkybė paaiškina faktą, kad rytinio valgio atsisakymas neprisideda prie svorio metimo, o atvirkščiai.

Pusryčių nauda sveikatai yra daug:

• Metabolizmo pagreitis (vidutiniškai 5%);
• Angliavandenių ir daug energijos turintis maistas geriau pasisavinamas ryte;
• Pusryčiai padeda išlaikyti stabilų svorį ir padeda sumažinti apetitą dienos metu;
• Pusryčiai gerina kraujo sudėtį: ypač neleidžia trombocitams sulipti, todėl sumažėja širdies priepuolių ir insultų rizika;
• Sumažėja kenksmingų cholesterolio junginių kiekis;
• Reguliariai pusryčiaujantys žmonės rečiau serga tulžies akmenimis, diabetu, ateroskleroze ir aukštu kraujospūdžiu.

Ankstyvas valgis suteikia energijos pirmai dienos pusei, pašalina mieguistumą ir apatiją, pagerina bendrą savijautą ir nuotaiką. Rytais valgantys žmonės turi aukštesnius intelektinius gebėjimus, dėmesio ir susikaupimo rodiklius.

Pusryčių praleidimo pasekmės

Kodėl nenorite valgyti ryte? Daugelis žmonių ryte visiškai nejaučia alkio, be to, jiems atrodo, kad skrandis pilnas. Miego metu sumažėja cukraus kiekis kraujyje, o tai paaiškina mažą energijos lygį ryte, mieguistumą ir nuovargį. Be to, neracionali mityba, kurios laikosi nemaža dalis gyventojų, neprisideda prie gero poilsio.

Valgydami prieš miegą žmonės nesuteikia savo organizmui tinkamo poilsio, o naktimis toliau dirba virškinamasis traktas. Nenuostabu, kad tiek daug žmonių ryte nejaučia alkio. Kad pusryčiai būtų geidžiami ir sveiki, pirmiausia reikia nusistatyti racionalią mitybą. Egzistuoja nuomonė, kad jei ryte nepavalgysite, tai organizmas panaudos vakarienės metu sukauptą energiją. Tai yra žalingas kliedesys: energijos perteklius naktį paverčiamas kūno riebalais, todėl iki ryto iš jos nieko nebelieka.

Mokslininkai mano, kad rytinių patiekalų atsisakymas Pagrindinė priežastis pasaulinis nutukimas civilizuotose šalyse. Žmonės, kurie nuolat atsisako pusryčių, kasmet vidutiniškai priauga 3–5 kg: iki 35–50 metų daugelis jau turi susiformavusį nutukimą ir su šia liga susijusias problemas.

Kita galimos pasekmės praleisti pusryčius:

• Vyrai, kurie praleidžia pusryčius, turi 25% didesnę riziką patirti širdies smūgį arba mirti nuo koronarinės ligos;
• Moterys, kurios nepaiso rytinio valgymo, iki 40 metų rizikuoja priaugti 5-20 kg antsvorio;
• Abi lytys turi didesnę riziką susirgti tulžies akmenų liga;
• Padidina tikimybę susirgti II tipo diabetu;
• Sumažėjęs efektyvumas ir gebėjimas logiškai mąstyti.

Padaryti sveikus pusryčius paprasta. Tačiau dauguma žmonių tam neturi laiko ryte, todėl jie turi apsiriboti sumuštiniais, o ne vaisių salotomis ir dribsniais. Tačiau iš kavos ir sumuštinių pusryčių, taip pat iš kai kurių kitų tradiciškai ryte vartojamų produktų naudos mažai.

Mitybos specialistai nerekomenduoja į pusryčius įtraukti šių maisto produktų:

• Šoninė, dešrelės ir dešrelės: visuose šiuose gaminiuose, kurie naudojami sumuštiniams gaminti, yra daug druskos, nitratų ir kitų cheminių medžiagų. Žmonėms, įpratusiems sočiai pusryčiauti, specialistai pataria dešreles pakeisti vištiena arba kalakutiena.
• Sausi pusryčiai. Be naudingų augalinis pluoštas, šiuose maisto produktuose yra per didelis cukraus kiekis. „Greiti“ angliavandeniai suteiks tik trumpalaikį sotumo jausmą: po poros valandų vėl norėsis valgyti. Pusryčių dribsnius geriau pakeisti visaverčiais grūdų produktais – pavyzdžiui, miusliukus sumaišyti su riešutais ir vaisiais ir užpilti kefyru.
• Kepiniai ir spurgos. Šiuose produktuose taip pat yra pertekliaus greiti angliavandeniai, kuri kenkia figūrai ir garantuoja sunkumą skrandyje.
• Paruoštas jogurtas. Produktai, kurie parduodami prekybos centruose sveiki jogurtai, turi daug įvairių skonių, saldiklių, konservantų. Geriausias variantas – jogurtą pakeisti kefyru arba fermentuotų pieno produktų savos gamybos.
• Varškė savaime yra sveikas baltyminis produktas, tačiau geriau jį vartoti po pietų.
• Citrusiniai. Valgydami apelsinus ar mandarinus nevalgius, rizikuojate sukelti alergines reakcijas ar gastritą.
• Bananai. Per didelis magnio kiekis ryte gali sutrikdyti vidinę organizmo pusiausvyrą.
• Konservai, rūkyta mėsa.
• Saldainiai ir arbata su cukrumi.

Fizinį darbą dirbantiems žmonėms reikia kaloringų baltymų pusryčių. Dalyvaujantieji intelektinė veikla Patariama valgyti lengvus pusryčius, kuriuose gausu angliavandenių.

Pagrindinės sveikų pusryčių savybės

Ką valgyti pusryčiams, kad rytinis maistas duotų maksimalią naudą? Sveikatai naudingų pusryčių receptai itin paprasti: patiekaluose turi būti lengvai virškinamas maistas, turintis mikroelementų ir vitaminų. Idealiu atveju pusryčiams suvartojamų kalorijų skaičius turėtų sudaryti 40% dienos raciono. Tai yra maždaug 360-500 kcal. Svarbu ne tik pusryčių kaloringumas, bet ir jo atitikimas Jūsų organizmo poreikiams.

Dauguma Sveikas maistas pusryčiams:

• Kiaušiniai - turi baltymų ir daug kitų naudingų komponentų;
• Vištienos mėsoje gausu lengvai virškinamų baltymų, kurie yra patenkinti ir naudingi figūrai;
• rugiai, sėlenų duona arba produktai, pagaminti iš viso grūdo miltų;
• Medus yra universalus sveikų angliavandenių, antiseptikų ir medžiagų, padedančių sumažinti nuovargį ir stresą, šaltinis;
• Sūris – baltymai ir kalcis tobulame derinyje;
• Kashi – „lėti“ angliavandeniai, suteikiantys pilną energijos tiekimą kelioms valandoms;
• Kefyras;
• Žalioji arbata.

Žmonėms, kurie įpratę gerti kavą ryte, šio gėrimo atsisakyti nereikia, tačiau jo vartojimą tikrai verta apsiriboti vienu puodeliu (50-70 g).

Dar keli mitybos specialistų patarimai:

• Jei norite, kad pusryčiai teiktų džiaugsmą, o ne naštą, pasistenkite vakarieniauti anksti ir nevalgyti prieš miegą. Tada ryte pabusite su lengvu alkio jausmu.
• Atsikelkite 15 minučių. anksčiau – per tiek laiko galite tiesiog paruošti sveikus lengvus pusryčius.
• Prieš valgį kavos geriau negerti: šis gėrimas dirgina skrandžio gleivinę ir provokuoja gastritą.
• Stenkitės, kad pusryčiai būtų visavertis valgis.

Jei niekada nepusryčiavote ir nusprendėte pradėti, geriau tai daryti palaipsniui. Ryte pradėkite nuo lengvų užkandžių ir palaipsniui didinkite kalorijų kiekį.

Pusryčių rūšys ir jų savybės

Pagrindinės pusryčių rūšys yra angliavandeniai ir baltymai.

Angliavandenius pusryčiams geriausia vartoti vandenyje virtų dribsnių pavidalu. Naudingiausi yra patiekalai iš grikių, avižinių dribsnių, ryžių. Dar vienas patiekalas iš universalių kategorijos – muslis. Į musli galite dėti riešutų, vaisių, sulčių. Prie angliavandenių priskiriami ir saldainiai bei bandelės, tačiau jų valgymas ryte kenkia figūrai. Angliavandenių pusryčius renkasi žinių darbuotojai. Maistas turi būti toks, po kurio neužmigtų atgal. Taip pat buvo nustatyta, kad pusryčių dribsniai prisideda prie svorio stabilumo.

Baltyminiai pusryčiai pirmiausia reikalingi tiems, kurie dirba fizinį darbą ar daug juda darbo metu, taip pat sportininkams. Nereikia išradinėti dviračio iš naujo: valgykite klasikinius angliškus pusryčius – omletą, kurį galima paįvairinti jau paruošta vištienos mėsa ir daržovėmis. Angliavandenių taip pat reikia nedideliu kiekiu – į omletą įdėkite porciją grūdinės duonos su sūrio riekele.

Sportininko pusryčiai

Kokie turėtų būti sportininko pusryčiai? Sportininkai sudegina didžiulį kalorijų kiekį; tuo pačiu metu jiems reikia aminorūgščių, kad padidintų raumenų masę, ir vitaminų visapusiškam visų sistemų funkcionavimui. Dietos sudarymas – svarbiausias uždavinys sporto profesionalams ir užsiimantiems kultūrizmu.

Praleiskite pusryčius padidinus energijos sąnaudas - didelė klaida. Versdami organizmą badauti, per pietus suvalgote daugiau, o tai veda prie virškinimo sutrikimų ir laužo režimą. Sunku išlaikyti formą, kai nėra aiškios dietos.

Kultūristo pusryčiai turi būti tankūs ir juose turi būti baltymų (varškės, vištienos) ir dribsnių (dribsnių). Kalbant apie sportinius maisto papildus, jų naudojimas turėtų aiškiai atitikti energijos sąnaudas. Jei sportininkas-stipruolis tikisi intensyvių treniruočių, baltymų kokteiliai (išrūgų baltymai) ar gaineriai bus tik į naudą. Ir jei jis turi poilsio dieną, geriau apsieiti su įprastais produktais.

Patyrę sportininkai mano, kad žmonės su skirtingo tipo kūno sudėjimas, baltymai ir angliavandeniai turėtų būti tinkamai derinami pirmojo valgio metu. Ektomorfai turi laikytis 50/50 santykio. Mezomorfai turėtų suvartoti 65% baltymų ir 35% angliavandenių. Endomorfai turėtų padidinti baltymų kiekį iki 75%, o angliavandenių - iki 25%.

žmogaus mityba - svarbiausias veiksnysįtaka sveikatai, savijautai, protiniams ir kūrybiniams gebėjimams. Tinkamai sudaryta mityba apsaugo nuo medžiagų apykaitos sutrikimų, virškinimo sistemos, širdies ir kraujagyslių ligų, palaiko gyvybingumą, darbingumą ir gerą nuotaiką.