Tinkama sportininko mityba: kokie maisto produktai reikalingi visavertei mitybai. Sveikata Tinkamos sportinės mitybos pagrindai

Tikrai jau susidūrėte su sąvokomis „tinkama mityba“ ir „ sveika mityba“. Šiomis temomis parašyta daug straipsnių ir knygų, todėl paprastam mirtingajam čia suprasti praktiškai neįmanoma. Šis įrašas yra apie tinkamą fitneso žmonių mitybą.

Kas vis dėlto yra tinkama mityba?

Paprastai kalbant, tai yra mityba, atvirai kalbant nesveikas maistas, cukrus, kukurūzų sirupas (dažnai saldiklis), transriebalai ir kai kurie kiti pernelyg perdirbti maisto produktai. Be to, pakankamu kiekiu tikrai sveikų produktų.

Tinkama mityba reiškia, kad kasdien geriate pakankamai daug vandens, nuolat ir laiku aprūpinate organizmą maistinių medžiagų ir energijos, atsikratyti toksinų ir kenksmingų nuosėdų ir bent paviršutiniškai registruoti bei analizuoti valgomą maistą. (Labai gera idėja- veskite paprastą maisto dienoraštį, kuriame tiesiog pasižymėtumėte ką, kiek ir kada valgėte).

Taigi, pagrindinės sveikos mitybos taisyklės gyvenančiam žmogui aktyvus gyvenimas ir užsiima fitnesu.

Pirmasis tinkamos mitybos principas

Susitvarkyk savo virtuvę

Fiziškai pašalinkite viską iš čia kenksmingi produktai, išimkite juos iš šaldytuvo ir niekada neneškite namo. Pasirūpinkite, kad jūsų virtuvėje visada būtų tik šviežiausi ir Sveikas maistas. Išsiugdykite įprotį apie tai galvoti ir artimiausiu metu su nuostaba prisiminsite, kad anksčiau čia buvo daug saldumynų, riebalų ir kitų nereikalingų šiukšlių!

Beveik visi turime įprotį ką nors kramtyti tarp jų. Tie patys traškučiai ar sėklos. Atsikratykite tokio „niurzgimo tarp kartų“! Nesineškite namo traškučių, sėklų, saldumynų, ledų. Tada nereikės rodyti valios stebuklų. Juk daug lengviau nepirkti ir neparsinešti namo, nei įkalbinėti save nevalgyti. Tai tikrai lengva. Pabandyk tai!

Sustabdykite bet kokių šiukšlių srautą, o jūs natūraliai atsiras Sveiki įpročiai mityboje. Natūralu, kad norėsite išmokti tinkamai gaminti maistą ir valgyti labai skaniai ir Sveikas maistas. Ir čia yra sėkmės raktas preliminarus pasiruošimas. Treniruokitės iš anksto pagalvoti, kas šiandien bus namuose pietums ir vakarienei. Įsitikinkite, kad viskas yra po ranka norimus produktus, o ne įvairių kenksmingų...

Neleiskite maistui nutekėti. Visada pasirūpinkite, ką valgysite kur nors eidami. Pasiimkite su savimi viską, kas padeda išlaikyti jūsų sveikatą ir energiją. Čia nėra nieko smerktino ar blogo, net jei kas nors mano kitaip. Tai labai geras įprotis kuri suteiks jums daugiau nei vieną laimingą dieną per visą jūsų gyvenimą.

Kai esate bakalėjos parduotuvėje, galvokite apie tai, kaip pirkti jums naudingus produktus, o ne apie tai, kad kuo mažiau laiko praleistumėte gamindami maistą. Pažodžiui paklauskite savęs, kodėl perkate tą ar kitą produktą? Dėl to, kad tai patogu, ar dėl to, kad tai naudinga?

Geros mitybos principas numeris 2

Kasdienį racioną būtinai papildykite multivitaminais su mineralinėmis medžiagomis, 6-10 gramų žuvų taukų (suteikiančių omega-3 riebalų rūgščių), 200-400 tarptautinių vienetų vitamino D3.

Jei jūsų organizmui trūksta vitaminų ar kitų gyvybiškai svarbių medžiagų, jūs tiesiog negalėsite normaliai numesti svorio, nepasieksite puikios fizinės formos. Tokių vaistų vartojimas yra jūsų draudimas, kad organizmas gautų viską, ko reikia. maistinės medžiagos ir gyvybiškai svarbūs komponentai.

Tai nepakeičiama mitybos dalis, garantuojanti sėkmę sportuojant.

*Labai patartina pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytų individualią normą žuvies taukai ir vitaminų A, D, E, ypač jei jau vartojate atitinkamus multivitaminų preparatus.

3 principas

Sočiai papusryčiaukite ne vėliau kaip 15-30 minučių po pabudimo

Valgykite kas 3-4 valandas. Turėtumėte valgyti bent 4-5 pilnavertiškai per dieną. Tai suteiks jūsų kūnui tolygų energijos, maistinių medžiagų srautą ir palaikysite tolygų gliukozės kiekį kraujyje.

Pusryčiai turi būti labai maistingi, o vakarienė labai kukli. Niekada nevalgykite per daug vakarienės metu. Senas posakis „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalink su draugu, vakarienę atiduok priešui“ niekada nepraras savo aktualumo.

4 principas

Stenkitės valgyti daug baltymų turintį maistą su kiekvienu valgymu.

7 principas

Gerkite daug vandens

Norma – 1,5-3 litrai per dieną (priklausomai nuo kūno svorio), karštuoju metų laiku – dar daugiau.

Sumažėjus audinių ir raumenų hidratacijai, sumažėja fizinius gebėjimus, sukelia nuovargį ir padidina kortizolio – streso hormono, kuris akimirksniu „suvalgo“ jūsų raumenis – lygį.

Atkreipkite dėmesį į šlapimo spalvą. Jis turi būti skaidrus. Jei ne, vadinasi, negeriate pakankamai vandens. Išimtis yra tada, kai vartojate tam tikrus vaistus ar multivitaminus, kurie dažo šlapimą.

Venkite dietinio kokakolos. Sveikatos atžvilgiu tai nieko nedaro. Gerti tiksliai svarus vanduo. O jei geriate arbatą ar kavą, darykite tai saikingai.

Pagalvokite apie vandenį kaip apie svarbią riebalus deginančią ir raumenis formuojančią medžiagą. Tai labai arti tiesos.

8 principas

Treniruotės metu arba per 10-15 minučių po jos visada naudokite specialius sporto papildus (baltymus ar gainerius).

Negalėsite gauti visaverčio treniruotės rezultato, jei pradėsite nepaisyti šios taisyklės. Iš karto po treniruotės organizme turėtų susidaryti lengvųjų angliavandenių ir aminorūgščių perteklius, kad būtų sudarytos optimalios sąlygos atsigauti. Šis vadinamasis leidžia labai greitai atkurti energiją ir maistines medžiagas organizme.

Dauguma pradedančiųjų sportininkų maisto papildus laiko svarbiausia kultūrizmo dalimi. Deja, šis teiginys nėra tiesa. Sportinė mityba yra tik esamos mitybos ir treniruočių programos papildymas. Mityba ir treniruotės yra svarbiausi kultūrizmo komponentai, kartu su poilsiu ir atsigavimu. Kai visi šie programos aspektai bus ištobulinti, galite apsvarstyti galimybę pridėti sportinė mityba.

Kodėl verta naudoti sporto papildus

Sporto papildai yra geri, nes jie užkerta kelią mitybos trūkumams mūsų organizme. Padidėjęs aktyvumas sukeltas jūsų nauja programa dėl pratimų organizmui trūks vitaminų ir mineralų. Net nedidelis maistinių medžiagų trūkumas gali pakenkti raumenų augimui. Ar iš kasdienio maisto negalime gauti visko, ko reikia? Šiandien negalime pasikliauti maistu, kad gautume vitaminų ir mineralų, nes maisto gaminimas, oras ir net saulės šviesa jau atima dalį vitaminų. Jei jums trūksta tam tikros maistinės medžiagos, jūsų kūnas negalės tinkamai sukurti raumenų ir deginti riebalų.

Ne visi sporto papildai yra vienodi. Kai kurių jūsų kūnui visada prireiks, kiti priklauso nuo jūsų tikslų ir biudžeto. Toliau sužinosite, kokia yra sportinė mityba ir kokia sporto papildai galima naudoti bet kuriuo metu.

Būtini sporto papildai

Tai toks priedas, kurį reikia naudoti ištisus metus raumenims auginti. Jei turite ribotą biudžetą, tai yra papildai, dėl kurių turite nerimauti.

Vitaminų ir mineralų kompleksai

Neatsiejama sportinės mitybos dalis, kad organizmas dirbtų maksimaliai efektyviai. Kodėl? Trumpai tariant, be vitaminų ir mineralų maisto neįmanoma paversti hormonais, audiniais ir energija.

vitaminai

Vitaminai yra organiniai junginiai, kurių funkcija yra sustiprinti baltymų veikimą, o tai savo ruožtu sukelia cheminės reakcijos, pavyzdžiui, pastatas raumenų masė, riebalų deginimas ir energijos gamyba. Yra dviejų tipų vitaminai:

Riebaluose tirpūs vitaminai – jų yra riebaluose, todėl vartojant per didelius kiekius, jie tampa toksiški.
Vandenyje tirpūs vitaminai – nesikaupia audiniuose ir greitai pasišalina iš organizmo.

Mineralai

Mineralai yra neorganiniai junginiai. Pagrindinė funkcija yra medžiagų apykaitos procesai, taip pat skysčių balansas, raumenų susitraukimas ir energijos gamyba, raumenų ir kaulų formavimas. Yra dviejų tipų mineralai:

Makroelementai – taip pavadinti, nes organizmui jų reikia dideli kiekiai. Tai yra kalcis, magnis, kalis, natris ir fosforas.
Mikroelementai – organizmui reikalingi nedideliais kiekiais, dažniausiai mikrogramais, pavyzdžiui, chromo, vario, kobalto, silicio, seleno, geležies ir cinko.

Kur gauti vitaminų ir mineralų?

Visi būtini mineralai o vitaminai yra vitaminų-mineralų kompleksuose, kurių galima įsigyti sporto mitybos parduotuvėse. Rinkitės protingai, nes ne viskas, kas parašyta etiketėje, yra tiesa. Prastos kokybės vitaminų ir mineralų kompleksai labai prastai pasisavinami organizme. Todėl rekomenduoju pirkti tik produktus užsienio gamintojų. Vienas iš jų yra Prolab produktai.

Baltymų šaltiniai

Dėl įtempto grafiko neįmanoma visiškai subalansuotai maitintis 6 kartus per dieną. Į pagalbą ateina baltymų papildai. Jie greitai iškepa ir šiandien dauguma jų yra įvairių skonių. Yra daug baltymų papildų. Ir prieš aptardami kategorijas, į kurias jie patenka, ir kaip jas naudoti, pakalbėkime apie skirtingus baltymų šaltinius, esančius Šis tipas priedų.

Yra daug baltymų šaltinių, iš kurių gaminami baltymų milteliai ir batonėliai. Baltymų kokybę lemia biologinė vertė (BC). BC yra matas, nurodantis, kaip gerai organizmas gali pasisavinti ir panaudoti baltymus. Kuo didesnis baltymų BC, tuo daugiau azoto jūsų kūnas gali pasisavinti, panaudoti ir išlaikyti. Dėl to aukštos biologinės vertės baltymai prisideda prie grynos raumenų masės augimo. Išrūgų baltymai turi didžiausią biologinę vertę – koeficientas 104. Kiaušinių baltymai yra antroje vietoje su koeficientu 100, pieno baltymai – 91, jautienos – 80, sojos – 74, augaliniai – tik 49. Dabar aptarkime kiekvieną baltymą. šaltinis išsamiau.

išrūgų baltymai

Išrūgų baltymai yra puikus baltymų šaltinis dėl šių priežasčių:

Jis pagerina sportinę veiklą, nes mažina stresą ir kortizolio (raumenis žalojančio hormono) kiekį.
Pagerina imunitetą didindamas glutationo (GSH), kuris yra vandenyje tirpus antioksidantas, kiekį.
Pagerina kepenų veiklą.
Mažina kraujospūdį.
Padeda kovoti su ŽIV
Sumažina persitreniravimo riziką.

Be minėtų dalykų, išrūgų baltymai yra gerai virškinami ir turi didesnį aminorūgščių profilį nei net kiaušinių baltymai. Išrūgų baltymai turi anabolinių savybių, bet nėra steroidinė medžiaga. Tokie baltymai gali būti vertingas jau esamos dietos priedas.

Baltas kiaušinis

Itin prieinamas baltymas, antras po išrūgų baltymų. Kiaušinio baltymas yra sunkiau virškinamas, todėl lėtai patenka į kraują. Kitas dalykas, kurį mėgstu daryti, yra maišyti kiaušinius ir išrūgų baltymus, kad pagamintumėte geriausią baltymų kokteilį planetoje!

pieno baltymai

Pieno baltymai taip pat turi didelę biologinę vertę ir, kaip ir baltas kiaušinis, lėtai išsiskiria į kraują. Pieno baltymų palaiko imuninė funkcija ir skatina raumenų augimą.

jautienos baltymai

Nežinau jokių baltymų papildų, kurie tiekiami jautienos baltymų miltelių pavidalu, bet žinau, kad yra aminorūgščių tablečių. Jautienos baltymuose gausu vitamino B ir jie skatina geresnį maistinių medžiagų įsisavinimą bei energijos gamybą.

sojos baltymų

sojų drožlių teigiamą įtaką apie žmonių sveikatą. Tyrimai parodė, kad sojos baltymai gali sumažinti vėžio riziką. Sojos mažina aukštas lygis cholesterolio kiekį ir mažina menopauzės simptomus. Būtent todėl moterims norėčiau rekomenduoti vieną porciją sojos baltymų per dieną, bet tik imuniteto palaikymo sumetimais. Tačiau, kalbant apie raumenų auginimą, nemanau, kad soja bus naudinga, ypač vyrams.

Svarbūs priedai

Riebalų rūgščių kompleksas

Nepakeičiamų riebalų rūgščių turi būti kiekvienoje dietoje, nes organizmas nepajėgia pasigaminti tokio tipo riebalų. Jie dalyvauja atliekant pagrindines kūno funkcijas, tokias kaip energijos gamyba, riebalų deginimas, smegenų ir nervinių audinių formavimas bei nuotaikos reguliavimas. Be to, riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių ir stiprina imuninę sistemą.

Vitamino C

Vitaminas C yra vandenyje tirpus vitaminas, todėl organizme nesikaupia. Jis pagerina imuninę sistemą ir padeda greičiau atsigauti po treniruotės, nes slopina kortizolio (raumenis naikinančio, riebalus kaupiančio hormono) kiekį, kuris išsiskiria organizme mankštos metu. Vitamino C reikia vartoti dideliais kiekiais, apie 3 g per dieną, t.y. 1000 mg 3 kartus per dieną. Valandą prieš treniruotę išgėrus 1000 mg vitamino C, žymiai sumažinsite raumenų skausmą ir paspartinsite atsigavimą.

Chromo pikolinatas

Tai mineralas, stiprinantis insulino (hormono, kuris stumia baltymus ir angliavandenius į raumenų ląstelės). Insulinas yra galingiausias anabolinis hormonas organizme. Tai lemia, ar maistas bus naudojamas raumenims, energijai ar riebalams. Kai insulinas išsiskiria saikingai, jis skatina raumenų gamybą ir energijos gamybą. Per didelis insulino išsiskyrimas sukelia riebalų kaupimąsi.

Chromo pikolinatas pagerina insulino gebėjimą gaminti raumenis ir energiją, padarydamas organizmo ląsteles imlesnes insulinui, taip pagreitindamas raumenų auginimo ir riebalų deginimo procesą.

Šiame straipsnyje Baltymų papildų tipai sužinosite, kaip pasirinkti geriausius baltymų papildus, kurie atitiktų jūsų kūno rengybos tikslus.

Norint pasiekti rezultatų sportuojant reikia motyvacijos, užsispyrimo ir ištvermės. Tenka daug treniruotis, rūpintis savo sveikata ir fizinė būklė. Sveikata viduje Ši problema tai labai svarbu, nes susilpnėjus imuninei sistemai ar turint tam tikrų organų ir sistemų problemų, organizmas gali neatlaikyti krūvių, teks dėti tašką siekiant savo sportinių tikslų. Sveika mityba yra būtina, kad sportininkai išlaikytų jūsų formą ir padėtų jums pasiekti užsibrėžtus tikslus.

Tinkama sportininko mityba priklausys nuo to, kokia sporto šaka klausime. Svarbu, kad organizmas gautų pakankamai vitaminai, mineralai. Taip pat reikia atsižvelgti į tai, kad dėl sportinio krūvio organizmas praranda didelius energijos nuostolius, todėl reikia stebėti ir dietos kaloringumą, ir užtikrinti, kad maistas būtų sveikas. Aktyviai sportuojančio asmens mitybai keliami šie reikalavimai:

Kalorijų skaičius turėtų būti pakankamas.
Kūnas turi gauti pakankamai vitaminų ir mineralų.
Be to, rekomenduojama naudoti biologiškai aktyvių priedų aktyvina medžiagų apykaitą.
Mityba turėtų būti planuojama atsižvelgiant į tai, koks yra jūsų tikslas sumažinti ar padidinti kūno svorį.
Meniu turėtų būti sudarytas taip, kad jis padėtų sumažinti riebalų masę ir auginti raumenis.

Taip pat planuodami maitinimą sportininkams nepamirškite apie vandenį. Skysčių trūkumas sukelia raumenų nuovargį ir spazmus. O aktyvių treniruočių metu organizmas netenka daug vandens, todėl svarbu papildyti savo atsargas.

Bet kurios dietos pagrindas yra trys elementai: baltymų, angliavandenių ir riebalų. Kiekvienas iš jų vienaip ar kitaip veikia sportininko mitybą.

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra organinės kilmės junginių grupė, randama visų gyvų organizmų ląstelėse ir yra būtina normaliam egzistavimui. Tiesą sakant, jie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizme.

Angliavandeniai skirstomi į du tipus – paprastus ir sudėtingus. Sudėtiniai angliavandeniai yra polisacharidai: skaidulos, krakmolas ir kt. Organizmas jas skaido lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje keičiasi lėtai, be staigių šuolių.

Šaltiniai kompleksiniai angliavandeniai - tai pupelės, pupelės, žirniai, lęšiai, grūdai, makaronai iš kietųjų kviečių. Tai taip pat apima vaisius, daržoves, uogas, grybus.

Paprastieji angliavandeniai yra mono- ir disacharidai, tokie kaip fruktozė, gliukozė, sacharozė ir kt. Skirtingai nuo sudėtinių angliavandenių, šie angliavandeniai lengviau ištirpsta vandenyje, atitinkamai greitai pasisavinami organizme. Jei naudojate paprasti angliavandeniai prieš treniruotę galite greitai pajusti nuovargį. Jie naudinga po treniruotės, nes padeda gerai atstatyti jėgas.

Paprastų angliavandenių šaltiniai- Tai miltiniai gaminiai, cukrus, saldumynai, medus, bananai, džiovinti vaisiai, bulvės, moliūgai, ryžiai, kukurūzų lazdelės ir pan.

Kalbant apie angliavandenius, planuodami sveiką sportininko mitybą, atsižvelkite į šiuos dalykus. Prieš treniruotę reikia valgyti sudėtingus angliavandenius, po – paprastus. Angliavandenių kiekis per dieną turėtų būti 5-9 gramai kilogramui tavo svoris. Didžiausias dėmesys turėtų būti skiriamas sudėtingiems angliavandeniams. Geriausias laikas jų naudojimui – tai pirmoji dienos pusė. Ruošiantis varžyboms, kurios profesionalų sluoksniuose žinomos kaip „kirpimas“, angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti iki 2,5 gramo kilogramui kūno svorio.

Voverės

Tinkama sportininko dieta turėtų apimti voverės. Tai organinės medžiagos, susidedantis iš nuosekliai sujungtų aminorūgščių. Jie apima baltymus ir peptidus. Baltymai yra būtini visiems kūno audiniams ir būtini virškinimo bei imuninei sistemoms.

Priklausomai nuo veiklos rūšies, per dieną reikalingas baltymų kiekis gali skirtis. Vidutiniškai dieta sportininkui rekomenduoja vartoti 1,4 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Baltymų šaltiniai- tai vištiena, jautiena, kalakutiena, žuvis (ypač upėtakis, tunas, rožinė lašiša), jūros gėrybės (ikrai, krevetės), kiaušiniai, baltos pupelės, pieno produktai. Baltymų taip pat yra ryžiuose, avižiniuose dribsniuose, avižiniuose dribsniuose. Sportuojantiems labai svarbūs baltymai, nes jie yra pagrindiniai Statybinė medžiaga raumenims.

Riebalai

Kitas komponentas, įtrauktas į subalansuota mityba sportininkai yra riebalų. Jie yra natūralūs organiniai junginiai, kurios atlieka dvi pagrindines funkcijas – organinę ir struktūrinę. Įprastai per dieną pageidautina suvartoti 0,4-0,6 g riebalų vienam kilogramui kūno svorio.

Riebalai yra sotieji ir nesotieji. Sotieji riebalai yra sudaryti iš molekulių, pilnų vandenilio. Esant normaliai temperatūrai, jie netampa minkštesni. Todėl jie laikomi kenksmingais, nes prisideda prie formavimosi cholesterolio plokštelės induose. Patekusios į organizmą šios medžiagos sulėtina medžiagų apykaitą, taip apsunkindamos svorio metimo procesą ir privedamos prie antsvorio.

Sočiųjų riebalų maisto produktai yra margarinas, sviestas, Kokosų aliejus, gyvuliniai riebalai, vištienos oda ir pan. Taip pat tai riebūs padažai, konditeriniai kremai, greitas maistas.

Nesočiųjų riebalų molekulės nėra visiškai užpildytos vandeniliu. Pagrindiniai jų šaltiniai yra vaistažolių produktai. At normali temperatūrašie riebalai gali įgyti skystą būseną, nes organizmas juos greitai apdoroja, ir jokios žalos sveikatai.

Yra nuomonė, kad riebalų kiekis maiste turėtų būti ribotas. Tiesą sakant, jie būtini organizmui, bet tik tinkami ir saikingai. Jų trūkumas gali sutrikdyti hormoninis fonas, pablogina raumenų audinių formavimosi procesus, mažina darbingumą Imuninė sistema. nesočiųjų riebalų būtinos ir tam, kad organizmas geriau pasisavintų vitaminus. Verta juos rinktis, o jų kiekis maiste neturėtų viršyti 20% viso kalorijų kiekio.

Sveikų riebalų yra alyvuogių, sojų, kukurūzų, riešutų ir riešutų svieste. kmynų aliejus, žuvyje, jūros gėrybėse.

Tinkama mityba sportininkams

Reikėtų suprasti, kad sportininkų ir kultūristų mitybos įpročiai skirsis nuo įprastos mitybos ypatybių, nes šie žmonės turi rimtą naštą ir reguliariai, todėl planuodami valgiaraštį turite atsižvelgti į šiuos aspektus:

Dieta turi būti kokybiška ir visavertė. Turite remtis tuo maistu, kuris yra naudingas ir produktyvus organizmui.
Suvartoto maisto kiekis. Viskas priklausys nuo konkretus tipas veikla. Kai kuriems žmonėms reikia valgyti daug, kad priaugtų svorio, kai kuriems žmonėms reikia valgyti mažai, kad jis numestų. Planuodami subalansuotą sportininkų mitybą, turite atsižvelgti į savo tikslus.
Patiekalų skaičius. Geriau valgyti mažomis porcijomis, bet pakankamai dažnai. Tai padės anksčiau neperkrauti organizmo fizinė veikla, išlaikyti kūną vienu energetiniu ritmu ir išvengti sunkumo jausmo. Be to, maistas bus geriau apdorojamas ir greičiau įsisavinamas.

Mitybos variantai sportininkams priklausomai nuo režimo ir krūvio

Kaip jau suprato, tinkama sportininkų mityba priklausys nuo treniruočių režimo, veiklos tipo ir krūvio lygio. Paprastos dietos variantas, skirtas maždaug 2600 kcal, gali būti kažkas tokio:

Pusryčiai. Pora virtų kiaušinių, apie 200 gramų neriebios varškės, lėkštė avižinių dribsnių piene su trupučiu alyvuogių aliejaus, pora gabalėlių sėlenų duona, arbata.
Pietūs. Pora vaisių, bandelė, stiklinė natūralaus neriebaus jogurto.
Vakarienė. Grikiai su pienu, suporuotas omletas vištienos kiaušiniai, apie 200 gramų daržovių salotos, 3 riekelės viso grūdo duonos, apie 50 gramų neriebaus sūrio, arbatos.
popietės arbata. 150 gramų neriebios varškės, pusė lėkštės bet kokios košės su vaisiais ar uogomis, stiklinė sulčių.
Vakarienė. 250 gramų šviežių vaisių ar daržovių, pora riekelių sėlenų duonos, stiklinė kefyro.
Valandą prieš miegą galite suvalgyti obuolį ir išgerti stiklinę pieno / kefyro.

Ir šis sustiprinta dieta sportininkas, kuris skirtas 3500 kcal.

Pusryčiai. Lėkštė avižinių dribsnių, keturių kiaušinių omletas, apelsinas, pora skrebučių ar traškios duonos.
Pietūs. Stiklinė jogurto, pora bananų, 50 g riešutų.
Vakarienė. 200 gramų virtos jautienos, 4 vidutinės bulvės, 150 gramų daržovių salotų, arbatos ar sulčių.
popietės arbata. Stiklinė virtų ryžių, 150 gramų vaisių salotos, stikline pieno.
Vakarienė. virtos žuvies, 4 virtos bulvės, salotos iš 120 gramų tarkuotų morkų ir alyvuogių aliejaus.
Porą valandų prieš miegą suvalgykite pusę dubens avižinių dribsnių, keturis virtus kiaušinius ir išgerkite stiklinę pieno.

Sportuojantiems tinka tokia dieta treniruočių dienoms.

Pusryčiai. Trys kiaušiniai, pora skrebučių su marmeladu arba žemės riešutų sviestu, lėkštė avižinių dribsnių, stiklinė pieno.
Pietūs. Energetinių baltymų batonėlis, arbata ar kava.
Vakarienė. 250 gramų daržovių mišinio, pusė litro vištienos sriuba, 250 gramų virtos jautienos, sultys, truputis krekerio.
popietės arbata. Kompotas, vaisių gėrimas ar sultys, soti bandelė.
Vakarienė. 150 gramų troškintos žuvies, 180 gramų virtų daržovių, arbatos.
Valandą prieš miegą - gabalėlį sėlenų duonos, pieno kokteilis su bananu.

Šis meniu tinka pažengusiems mokymams:

Pusryčiai. Sportinis daug angliavandenių turintis gėrimas, 180 gramų virtų ryžių su daržovėmis, pora riekelių duonos.
Pietūs. 3 blyneliai su medumi arba kondensuotu pienu, ketvirtadalis ananasų, sultys arba kompotas.
Vakarienė. Salotos su majonezu, 6 keptos bulvės su sūriu, 250 gramų jautienos troškinio.
popietės arbata. Baltymų batonėlis ir sportinis gėrimas.
Vakarienė. Troškinta žuvis, pusė lėkštės grikių, žolelių arbata.
Likus porai valandų prieš miegą galima išgerti stiklinę sulčių ir suvalgyti 200 g avižinių dribsnių.

Ir dar vienas variantas paros davinys skaičiuojamas tiesiogiai varžybų dieną:

Pusryčiai. Pora bandelių su razinomis, lėkštė grikių, stiklinė pieno.
Pietūs. Bananas, sumuštinis su mėsa 60 gramų juodojo šokolado, kava.
Vakarienė. 500 ml vištienos sultinys, virtas liesa žuvis, lėkštė daržovių troškinys, pora gabalėlių avižinių dribsnių duonos, sulčių ar kompoto.
popietės arbata. Bandelė su razinomis, stiklinė sulčių.
Vakarienė. 160 gramų vištienos troškinio, žaliosios arbatos.
Likus porai valandų iki miego – porcija avižinių dribsnių, pora gabalėlių sėlenų duonos, viena kriaušė, arbata.

Taigi, sportininko mityba gali skirtis priklausomai nuo krūvio lygio, tikslų, veiklos pobūdžio. Tačiau svarbu, kad jis prisotintų kūną viskuo, ko jam reikia.

Naudingas vaizdo įrašas apie sportininkų mitybą

Pagrindiniai tinkamos sportinės mitybos principai

Baltymai, riebalai ir angliavandeniai sportininko mityboje.

Sėkmė sporte yra tiesiogiai susijusi su tinkama mityba. Kiekvienas norintis sportuoti, visų pirma, turi suprasti, kad reikia pasirinkti sau tinkamą mitybą. Gali būti, kad teks kažkaip save apriboti – bet tai visai suprantama. Juk žinome, kad kiekvienam žmogui, priklausomai nuo krūvio, reikia suvartoti gana tam tikrą kalorijų kiekį, taip pat baltymų, riebalų ir angliavandenių. Mes neturime pamiršti apie vitaminus ir mineralus. Įprasta baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcija sportininkui yra 1:1:4.

Baltymai (baltymai) būtini ne tik sportininkams, bet ir kiekvienam fiziškai aktyvus žmogus. Nevartodami pakankamai baltymų, raumenys negalės atsigauti po treniruotės. Juk baltymai yra statybinė medžiaga visoms kūno ląstelėms, o pirmiausia raumenims. Baltymų šaltiniai pirmiausia yra kiaušinio baltymas, raudona mėsa (liesa), vištiena ir kalakutiena bei balta žuvis.

Sportininko energijos pagrindas – angliavandeniai. Specialistai teigia, kad angliavandeniai skirstomi į du pogrupius – paprastus ir sudėtingus. Kad išvengtų staigaus insulino išsiskyrimo, sportininkas turi teikti pirmenybę sudėtingiems angliavandeniams. Juos naudoti galima bet kuriuo paros metu, išskyrus pusantros-dvi valandas iškart po treniruotės. Šiuo metu būtina naudoti paprastus angliavandenius, kad galėtumėte greitai atkurti jėgas. Iš karto po treniruotės yra reali galimybė atstatyti jėgas 60-80%. Vartodami angliavandenius negalvodami, kuriam pogrupiui jie priklauso, greitai atsigauti nepavyks – padidės insulino lygis, smarkiai sumažės cukraus kiekis kraujyje ir sportininkas jausis pavargęs, taps vangus, praras jam būdingą energiją. To priežastis yra gliukozės patekimo į raumenis pažeidimas. Produktai su didelis kiekis paprasti angliavandeniai – apelsinai, bananai ir obuoliai. Kompleksiniai angliavandeniai randami dideliais kiekiais ruginė duona, viso grūdo miltai, žaliose ir geltonose daržovėse, kukurūzuose, žirniuose ir pupelėse, Hercules, ryžiuose, bulvėse ir bet kuriuose makaronuose. Tačiau saldainiai ir saldžios bandelės turės būti neįtraukti. Bet tai nėra baisu - pirmenybę galite teikti vaisiams.

Klaidinga nuomonė, kad riebalai kenkia organizmui ir sportininkas gali apsiriboti riebiu maistu kiek tik nori. Riebalų rūgštis būtina, kad žmogus jaustųsi sveikas ir energingas bei greitai atsigautų fizinė veikla. Sauja žemės riešutų ar šaukštas alyvuogių ar bet ko kito daržovių aliejus per dieną puikiai kompensuoja organizmo riebalų trūkumą.

Šiame straipsnyje nėra bus aptarta apie sportinės mitybos pramonės papildus ir kaip juos vartoti. Norime pašventinti bendrą požiūrį į mitybos klausimą, kai organizmas susiduria su stresu, kurį sukelia mūsų noras treniruotis ir atrodyti kuo geriau. Ko tiksliai reikia organizmui, kad išspręstų iškeltas užduotis, o ko organizmui reikia tam tikrais mūsų pasiruošimo momentais – tai kruopščios analizės tikslas.

Anksčiau ar vėliau kiekvienas susiduria su problema, kaip pasiekti norimų treniruočių rezultatų. Tuo pačiu metu, analizuojant šį reiškinį, in daugiau ieško klaidų treniruočių programoje, o retas kuris atkreipia dėmesį į mitybos persvarstymo svarbą. Tą parodė daugelio sportininkų patirtis tinkama organizacija mityba daro didžiulę teigiamą įtaką jų savijautai ir prisideda prie jų sportinių rezultatų augimo. Taigi, subalansuota mityba, kuri reiškia idealų baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą svarbiausias būdas padidinti sportininko našumą ir ištvermę.

Maistines medžiagas, kurias gauna mūsų kūnas, galima suskirstyti į dvi kategorijas. Pirmasis apima baltymus, riebalus ir angliavandenius, vadinamus makroelementais. Antrajame išskiriami vitaminai ir mineralai bei kiti mikroelementai. Efektyvus naudojimas maistinių medžiagų, siekiant išplėsti prisitaikymo ribas raumenų darbasįmanoma tik žiniomis apie biocheminių ir tėkmės dėsningumus fiziologiniai procesai organizme atliekant įvairaus intensyvumo ir pobūdžio pratimus. Šiuo atžvilgiu maistinių medžiagų santykis sportininkų mityboje šiek tiek skiriasi nuo žmonių, kurie negyvena aktyvaus gyvenimo būdo, mitybos, o maistinių medžiagų poreikiai norint priaugti raumenų masės ir numesti svorio.

Mityba raumenų augimui

Raumenų audinys, formuojantis raumenų masę, susideda iš baltymų, kurie formuoja raumenų ląsteles. Raumenų baltymų sintezė gaunama iš aminorūgščių, kurios pernešamos į raumenų skaidulas po to, kai jas absorbuoja organizmas. Taigi, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, turite persvarstyti savo mitybą, kad padidintumėte baltymų suvartojimą. Tarp maisto produktų, kuriuose gausu baltymų, pieno produktai, gyvulinė ir paukštiena, taip pat kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, riešutai, kurie be baltymų aprūpina nemažai naudingų medžiagų visavertei ir subalansuotai mitybai. Kiekvienas baltymų šaltinis yra unikalus savo aminorūgščių profiliu ir biologiniu prieinamumu. Norint užtikrinti raumenų masės augimą, reikia gauti baltymų iš įvairių šaltinių ne mažiau kaip 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Tie. 80 kg sveriančiam žmogui per dieną būtina suvartoti 160 gramų baltymų, kuriuos reikia padalyti į kelias dozes, nes iš vieno šaltinio organizmas nepajėgia pasisavinti daugiau nei 30 gramų baltymų.

kūno konstitucija

Pagal medžiagų apykaitos greitį, kuris yra individuali savybė kūno, yra 3 kūno tipai: endomorfinis, mezomorfinis ir ektomorfinis. Kiekvienam kūno tipui, atsižvelgiant į raumenų masės augimą, dieta bus skirtinga. Ektomorfiniams žmonėms, be baltymų, gali reikėti padidinti. dienpinigių kalbant apie kalorijas, kurias galima gauti iš angliavandenių, tk. žmonėms su greitas keitimas medžiagų, yra opi raumenų masės augimo problema. Pagrindinė problema šiuo atveju yra būtent kalorijų trūkumas, kurį organizmas nesunkiai paverčia energija, nepaliekant galimybės organizmui susikurti masę iš baltymų, kurie veikia ir kaip energijos šaltinis. Tokiems žmonėms, be baltymų turinčio maisto, rekomenduojama vartoti kaloringą maistą, aprūpinantį energetiškai vertingais angliavandeniais: bulves, makaronai, dribsniai, ryžiai ir tt Tuo pačiu metu paprastų angliavandenių, esančių cukrų pavidalu, vartojimas taip pat padės padidinti masę, ypač jei jie bus įtraukti į po treniruotės atsigavimo laikotarpis. Mezomorfai išsiskiria idealia raumenų masės auginimo struktūra. Jie lengvai priauga svorio ir lengvai jį numeta, todėl mityba turėtų būti maždaug vienoda suvartojamų baltymų ir angliavandenių kiekiu. Endomorfams būdingas lengvas svorio, tiek raumenų, tiek riebalų, priaugimas, todėl rekomenduojama orientuotis į daug baltymų turintį maistą, ribojant angliavandenių ir riebalų vartojimą. Tokiu atveju rekomenduojama griežtai apriboti paprastų angliavandenių suvartojimą iš saldumynų, balta duona ir kiti cukraus turintys produktai.

Atskirai reikia pasilikti ties riebalais, kaip energetiškai vertingomis ir mūsų gyvenimui reikalingomis medžiagomis. Riebalai gali būti skirstomi į geruosius ir bloguosius, ir, kaip tai nėra akivaizdu, būtina juos vartoti sveikų riebalų, iš tokių šaltinių kaip žuvis, riešutai, linų sėmenų aliejus, alyvuogių aliejus ir kiti, nes riebalai taip pat prisideda prie sportinių rezultatų, tuo pačiu užtikrinant sveiką viso organizmo veiklą ir jo vientisumą.

Taigi sportininko mitybą gali ir turi sudaryti įprasti maisto produktai, laikantis tinkamos, sveikos ir subalansuotos mitybos principų. Yra bent keli veiksniai, lemiantys sportininko mitybos eigą, tai padidėjęs energijos poreikis, poreikis didinti raumenų masę dėl baltymų, taip pat kūno sandara.

Kas lemia raumenų masės ir jėgos augimą?

Daugelis žmonių yra įsitikinę, kad raumenų masės ir jėgos augimas visiškai priklauso nuo pastangų kilnojant svorius treniruotės metu. Tam tikros tiesos yra, jei paaiškinama, kad pagrindinis intensyvaus pratimo pranašumas yra didelis raumenų paviršiaus pažeidimas, kuris yra pagrindas priaugti raumenų masės, nes atsiranda poreikis padidinti jų dydį.

Atsigavimo procesas prasideda iškart po intensyvios treniruotės. Yra žinoma, kad aminorūgštys yra pagrindinė statybinė medžiaga raumenų audinio, todėl atliekant įtemptas treniruotes nepatenkant į kūną reikalinga suma baltymai būtų laiko švaistymas.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad treniruotės yra daug energijos reikalaujantis procesas, todėl makroelementų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai, poreikis, lyginant su pasyvų gyvenimo būdą vedančiu asmeniu, didėja.

Poilsis

Kad ir kaip paradoksaliai tai skambėtų pradedantiesiems, raumenų masė auga tuo metu, kai kūnas ilsisi arba, tiksliau, atsigauna. Masinės treniruotės sukuria raumenų augimo pojūtį, tačiau tai yra klaidinanti tuo, kad šį jausmą sukelia kraujo ir maistinių medžiagų pumpavimas į raumenų skaidulas. Ir šis jausmas niekaip nesusijęs su tiesioginiu raumenų augimu, kad ir kaip liūdnai tai skambėtų. Raumenų augimas vyksta atsigavimo laikotarpiu, kuris apima maistinių medžiagų atsargų papildymą, kurie bus raumenų baltymų sintezės elementai. Reikėtų pažymėti, kad raumenų augimo pikas būna miego metu.

Šiuo laikotarpiu būtina skirti ypatingą dėmesį mitybai, nes. neduodami organizmui maisto augimui, negausime norimą rezultatą. Baltymai turi būti tiekiami nuolat, ir kuo ilgiau teiksime mitybinę paramą organizmui, tuo efektyvesnis bus raumenų masės auginimo procesas. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į mitybą po treniruotės. Tuo metu, kai baigiame atlikti paskutinį pratimą sporto salėje, kūne atsidaro vadinamasis „anabolinis galimybių langas“, o tai reiškia kritinį kūno perėjimą iš anabolizmo (audinių susidarymo) būsenos į katabolizmą (audinius). sunaikinimas). Tie. per artimiausias 15 minučių po treniruotės pabaigos būtina kuo greičiau prisotinti organizmą energetiškai vertingomis maistinėmis medžiagomis: baltymais, angliavandeniais, riebalais, kurie papildys išeikvotas energijos atsargas, saugodami raumenis nuo sunaikinimo. Paslaptis sėkmingas pastatas masė tiesiog slypi klausime, kad neleistų kataboliniams procesams vyrauti anaboliniams organizme. Todėl poilsis, miegas ir mityba yra raktas į jūsų kūno tobulinimą.

Mityba ištvermingo darbo metu

Bėgimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ir kitos aerobinės ištvermės reikalaujančios sporto šakos yra daug energijos reikalaujančios, todėl pasirinkimo klausimui reikia skirti ypatingą požiūrį. tinkama mityba mityba. Ištvermės treniruotėse sunaudojami dideli glikogeno kiekiai iš intramuskulinių atsargų. Kadangi sukaupti tiek glikogeno, kad jo užtektų visam treniruočių laikotarpiui, neįmanoma, organizmas ieško kitų energijos šaltinių, čia gali patekti ir riebalai, ir riebalai. raumenų baltymas dėl raumenų audinio sunaikinimo. Todėl sportininkų racione turėtų būti angliavandenių – 65-70 procentų (8 g 1 kg kūno svorio per dieną) nuo paros davinys, kurie yra pagrindiniai glikogeno papildymo šaltiniai. Tie. dienos raciono kalorijų kiekis turėtų būti didelis, viršijantis 3000 kalorijų. Taip pat svarbu vartoti baltymus raumenų masei palaikyti ir palaikyti.

Atliekant didelio intensyvumo aerobikos treniruotes, svarbu papildyti energiją paprastais angliavandeniais ir baltymais. Egzistuoti įvairių kategorijų sporto mityba, specialiai sukurta tokioms sporto šakoms, kurios yra maistiniai geliai ir mišiniai, kuriuos patogu vartoti treniruočių ar varžybų metu. Jas daugiausia sudaro paprasti ir sudėtingi angliavandeniai, taip pat lengvai virškinamos aminorūgštys ir mikroelementų arba elektrolitų kompleksas.

Vitaminų ir mineralų svarba

Bet kokios treniruotės metu kūnas praranda tam tikrą kiekį vandens, o kartu su juo ir mikroelementų. Kiekvienas mikroelementas yra svarbus normalus funkcionavimas organizmas. Tiek vitaminai, tiek mineralai dalyvauja daugybėje procesų, įskaitant energijos apykaitą, baltymų ir glikogeno įsisavinimą ir sintezę, riebalų apykaitą, hormonų gamybą ir kt., t.y. procesai, nuo kurių priklauso sportiniai pasiekimai. Mikroelementų trūkumas gali ne tik sulėtinti rezultatų siekimo procesą, bet ir išsivystyti patologinius negalavimus. Todėl bet kurio sportininko mityboje, nepaisant to, ar jis dirba dėl masės, ar ištvermės, turėtų būti maisto produktų, kuriuose gausu mikroelementų, kad jie būtų papildyti organizme: daržovės, vaisiai, grūdai ir kt.

Kaip pagerinti organizmo veiklą?

Vienas iš geriausių gamtos ingredientų, mažinančių skausmą ir nuovargį, yra kofeinas, kuris leidžia mankštintis lengviau ir dažniau. Didelis kiekis jo yra arbatoje, kavoje, daugelyje gaiviųjų gėrimų ir daugumoje energetiniai gėrimai. Be to, kofeino yra šokolade ir įvairiose egzotiški vaisiai. Taip pat reikėtų pažymėti, kad kofeinas padeda sutelkti dėmesį ir pagreitinti reakcijas, nes didėja smegenų veikla. Mokslininkai laikosi nuomonės, kad mažomis kofeino porcijomis per dieną galima pasiekti geriausias efektas nei viena didelė porcija išgerta vienu metu.

Vandens balansas

Svarbu sutelkti dėmesį į skysčių papildymo organizme klausimą, nes intensyvaus fizinio krūvio metu su prakaitu išeikvojamas didelis kiekis elektrolitų ir netenkama daug skysčių. Mūsų kūnas, kaip žinote, susideda iš 80 procentų vandens, be kurio būtų galima suabejoti žmogaus egzistavimu Žemės planetoje. Vanduo yra gyvybė, ir jo kūne turėtų pakakti. Sportininkui šis skaičius yra 4-6 litrai per dieną, tuo tarpu skysčių nuostolius tiek treniruotės metu, tiek po jo būtina kompensuoti pusės litro ar vieno litro per valandą intensyvumu, suvartojus po 250 ml kas 15-20 minučių. Svarbu nelaukti būsenos, vadinamos „siaubas, kaip ištroškęs“, ir užkirsti jai kelią laiku vartojant vandenį.

Mityba svorio metimui

Svorio metimo dietos treniruotiems sportininkams ir tiems, kurie siekia sudeginti nepageidaujamus kūno riebalus, siekdami estetiškesnės išvaizdos, skiriasi. Mažindami svorį sportininkai susiduria su rimta užduotimi išsaugoti priaugtą raumenų masę nuo sunaikinimo, todėl mažinant kalorijų kiekį. dienos dieta, pagrindinis sportininko energijos šaltinis bus baltymai. Kadangi sportininkų medžiagų apykaita a priori yra greitesnė nei paprasti žmonės, treniruotų žmonių svorio metimo procesas vyks greičiau. Nors riebalų netekimas paprastas žmogus daugiau laiko reikalaujantis procesas, tačiau nenusiminkite, nes rezultatas visada bus akiai malonus rezultatas.

Norėdami sudeginti riebalus, turite pakeisti savo mitybą baltymų naudai, kaip ir raumenų masės auginimo atveju. Žygiai į vidų sporto salė padės pagreitinti medžiagų apykaitą, įskaitant riebalų apykaitos pagreitėjimą: riebalų ląstelių pašalinimą iš bendros riebalų masės, jų pernešimą į viduląstelines mitochondrijas, riebalų oksidaciją su vėlesne energijos gamyba. Tuo pačiu metu turėtumėte ne sutelkti dėmesį tik į aerobikos pratimus, bet ir atlikti pagrindiniai pratimai pagrindinėms raumenų grupėms. Nutukusiems žmonėms patariama nustoti vartoti greituosius angliavandenius, dėl kurių smarkiai pakyla cukraus kiekis kraujyje, nes. dėl hormono insulino gamybos blokuojami medžiagų apykaitos procesai riebaliniame audinyje. Taip pat reikia apriboti riebaus maisto vartojimą.

Taip, kaip rūpinatės savimi, gamta rūpinasi mumis, pasiūlydama veiksmingiausią gamtoje riebalų deginimo priemonę – kofeiną, kuris padidina termogeninių kalorijų sąnaudas organizme. Žmonėms, kurie netoleruoja kofeino poveikio, patariama susilaikyti nuo jo vartojimo.

išvadas

Taigi, raumenų auginimas, kaip ir svorio metimas, priklauso nuo dviejų dalykų – intensyvių treniruočių ir didelio baltymų suvartojimo, o raktas į jėgą ir ištvermę yra angliavandeniai, kurie didina raumenų gebėjimą kelti didelius svorius ir išlaikyti darbingumą.

Ilgų treniruočių metu dega raumenys Pagrindinis šaltinis Raumenų kuras yra glikogenas. Norint papildyti savo atsargas visą dieną, labiausiai tinka kompleksiniai angliavandeniai, būtent skaidulų turinčios daržovės su mažai glikemijos indeksas, javai ir kt., kurių asimiliacija vyksta lėtai, o tai užtikrina nuolatinį energijos tiekimą. Po treniruotės glikogeno lygis organizme beveik artėja prie nulio, tokiu atveju reikėtų vartoti paprastus angliavandenius su aukštu glikemijos indeksu, kurie greitai papildys raumenų glikogeno kiekį.

Nepamirškite apie miegą ir poilsį – galbūt tai yra svarbiausi bet kurio sportininko ir žmogaus, dirbančio dėl rezultato, sėkmės komponentai.