Sportas ir smegenys. Kaip fizinis aktyvumas veikia intelektualinę veiklą

Fizinis aktyvumas yra vienas iš pagrindinių žmogaus organizmo poreikių, kuris reguliuoja visą jo gyvybinę veiklą. Fizinis aktyvumas padeda atsispirti stresui ir neigiamos emocijos. Koks yra fizinio aktyvumo poveikis? Jie padeda palaikyti raumenų tonusą ir pastovų kūno svorį, palaiko sąnarių paslankumą, skatina fizinį, protinį ir seksualinė sveikata asmuo. Ir jie optimizuoja medžiagų apykaitos lygį ir nudžiugina.

Nikolajus Petrovas

sporto gydytoja

„Ką dar paveikia treniruotės, tai savigarba ir pasitikėjimas savimi. Reguliarus pratimas padeda tobulėti išvaizda ir gerovę, nepriklausomai nuo amžiaus. Gera fizinė forma padeda žmogui greičiau atsigauti po sunkių ligų, traumų ar chirurginių operacijų.“

Judėjimas yra gyvenimas

Vaikščiojimas ir bėgimas yra pati maloniausia ir įperkamiausia aerobinė veikla, kuri gali suteikti ne tik fizinės sveikatos, bet ir laimės, džiaugsmo bei geros savijautos. Net trumpas bėgimas suteikia didžiulį endorfinų išsiskyrimą bėgant. neigiamos mintys pasitraukti į antrą planą, o tai sumažina nervinį stresą ir išlaisvina. Padidėjusi ištvermė kardio treniruotėse yra dar vienas įrodytas faktas. Ištvermė reikalinga ne tik profesionaliems sportininkams, ši savybė taip pat įprastas gyvenimas padeda susidoroti su stresu kelionių, kelionių metu ir tiesiog greitu gyvenimo tempu bei įtemptu darbo grafiku.

Egzistuoti Skirtingi keliai didinant ištvermę, pratimai sporto salėje gali puikiai pakeisti bėgiojimą gryname ore. Svarbiausia yra rasti motyvaciją tokiai veiklai, padaryti ją reguliaria, bet ir nepersistengti su krūviu. Geriau tempą ir atstumą didinti palaipsniui. Čiuožimas ar riedučiai, šokinėjimas su virve taip pat prisideda prie ištvermės padidėjimo. Netgi pritūpimai, prisitraukimai ar atsispaudimai rytais puikiai ugdo valią.

Pasivažinėjimai dviračiais

Važinėjimas dviračiu mažina stresą. Važiavimas dviračiu parke ar miesto vietose - geriausias variantas atkurti nervų sistemą. Pasirodo, minimas pedalais yra panašus į meditaciją. Gebėjimas sutelkti dėmesį į teisingą ir energingą pedalus gali blokuoti neigiamas mintis, panaikinti stresą ir nerimą. 30 minučių važiavimo dviračiu suteikia energijos, reikalingos kasdienėms užduotims atlikti. Važinėjimas dviračiu taip pat yra puiki treniruotė širdžiai ir sąnariams. Ir niekas neatšaukė fakto, kad važiavimas dviračiu padeda deginti kalorijas ir kontroliuoti apetitą. Valanda važinėjant dviračiu suaktyvėja alkį mažinantys hormonai. Kaip ir bet kuri fizinė veikla, važinėjimas dviračiu padeda gamintis laimės hormonus, todėl žmogus tampa ramus ir pasitikintis. Be to, tai puikus būdas smagiai praleisti laiką su šeima.

Laipiojimas uolomis

Laipiojimas ilgą laiką buvo laikomas tiems, kurie ieško įspūdžių. Tačiau į paskutiniais laikais tai populiarėja kaip sportinio poilsio forma. Laipiojimas ne tik ugdo formą ir ištvermę, bet ir padeda lavinti koordinaciją, koncentraciją ir ryžtą. Laipiojimas padeda išsikelti tikslą ir jį pasiekti. Ir tai yra vienas iš būdų kovoti su aukščio baime. Aukščio baimė yra natūrali, ją lemia savisaugos instinktas, tačiau galima išmokti ją valdyti. Laipiojimas, kaip ir bet kokia fizinė veikla, padeda depresija sergantiems žmonėms, nes suteikia situacijos kontrolės jausmą ir padidina savigarbą. Beje, į kalnus važiuoti visai nebūtina, nes dabar labai populiarios laipiojimo sienelės, leidžiančios išmokti alpinizmo pagrindų miesto aplinkoje.

Lengvas kvėpavimas

Kiekvienas žmogus stresines situacijas suvokia ir išgyvena savaip. Bet normalizuoti emocinė būklė lengviau tiems, kurie yra įpratę prie fizinio lavinimo. Fizinis aktyvumas padeda atitraukti dėmesį, atpalaiduoja kūno raumenis ir padeda sumažinti streso hormonų gamybą. Komandinės sporto šakos, tokios kaip futbolas ar krepšinis, puikiai atleidžia nuo nereikalingo nepagrįsto nerimo.

Yra ir kitų streso mažinimo treniruočių tipų. Joga klasikine prasme puikiai nuima emocinę įtampą. Jogos užsiėmimuose jie stengiasi ne tik nuimti įtampą raumenyse, bet ir mintyse sutvarkyti reikalus, pasiekti ramybės ir ramybės būseną.

Šiuo metu ši aplinkybė nėra vertinama taip vienareikšmiškai, šiuolaikiniai sporto kardiologijos pasiekimai leidžia giliau suprasti sportininkų širdies ir kraujagyslių pokyčius veikiant fiziniam krūviui.

Širdis dirba vidutiniškai 80 dūžių per minutę dažniu, vaikams – šiek tiek dažniau, pagyvenusiems ir pagyvenusiems – rečiau. Per vieną valandą širdis atlieka 80 x 60 \u003d 4800 susitraukimų, per dieną 4800 x 24 \u003d susitraukimus, per metus šis skaičius siekia 365 \u003d. At vidutinės trukmės 70 gyvenimo metų širdies susitraukimų – savotiškų variklio ciklų – skaičius bus apie 3 mlrd.

Palyginkime šį skaičių su mašinų ciklais. Variklis leidžia automobiliui pravažiuoti be kapitalinis remontas 120 tūkstančių km yra trys kelionės aplink pasaulį. Esant 60 km / h greičiui, kuris užtikrina palankiausią variklio veikimo režimą, jo tarnavimo laikas bus tik 2 tūkstančiai valandų (120 000). Per šį laiką jis atliks 480 milijonų variklio ciklų.

Šis skaičius jau artimesnis širdies susitraukimų skaičiui, tačiau palyginimas akivaizdžiai ne variklio naudai. Širdies susitraukimų skaičius ir atitinkamai alkūninio veleno apsisukimų skaičius išreiškiamas santykiu 6:1.

Širdies tarnavimo trukmė variklio tarnavimo laiką viršija daugiau nei 300. Atkreipkite dėmesį, kad mūsų palyginime didžiausi rodikliai imami automobiliui, o vidutiniai – žmogui. Jei skaičiavimui imtume šimtamečių amžių, tai žmogaus širdies pranašumas prieš variklį padidės darbo ciklų skaičiumi iš karto, o pagal tarnavimo laiką – iš karto. Ar tai nėra aukšto širdies biologinės organizavimo lygio įrodymas!

Širdis turi milžiniškas prisitaikymo galimybes, kurios ryškiausiai pasireiškia raumenų darbo metu. Tuo pačiu metu širdies smūgio tūris beveik padvigubėja, ty kraujo kiekis, išmestas į kraujagysles su kiekvienu susitraukimu. Kadangi tai patrigubina širdies dažnį, per minutę išstumiamo kraujo tūris (širdies minutinis tūris) padidėja 4-5 kartus. Žinoma, širdis tuo pačiu metu išleidžia daug daugiau pastangų. Pagrindinio – kairiojo – skilvelio darbas padidėja 6-8 kartus. Ypač svarbu, kad tokiomis sąlygomis širdies efektyvumas padidėtų, matuojant santykiu mechaninis darbasširdies raumeniui visą jo sunaudotą energiją. Esant fiziniam aktyvumui, širdies darbingumas padidėja 2,5-3 kartus, palyginti su motorinio poilsio lygiu. Tai yra kokybinis skirtumas tarp automobilio širdies ir variklio; padidėjus apkrovai, širdies raumuo persijungia į ekonomišką darbo režimą, o variklis, priešingai, praranda savo efektyvumą.

Pirmiau pateikti skaičiavimai apibūdina sveikos, bet netreniruotos širdies prisitaikymo galimybes. Kur kas platesnių pokyčių jo kūryboje įgyjama sistemingo mokymo įtakoje.

Patikimai padidina gyvybingumasžmogaus fizinis rengimas. Jo mechanizmas yra sumažintas iki nuovargio ir atsigavimo procesų santykio reguliavimo. Nesvarbu, ar treniruojamas vienas raumuo, ar kelios grupės, nervinė ląstelė arba seilių liauka, širdis, plaučiai ar kepenys, kiekvieno iš jų pagrindiniai treniravimo modeliai, taip pat organų sistemos yra iš esmės panašūs. Veikiant apkrovai, kuri būdinga kiekvienam organui, sustiprėja jo gyvybinė veikla, greitai atsiranda nuovargis. Gerai žinoma, kad nuovargis mažina organo darbingumą, mažiau žinomas jo gebėjimas paskatinti darbo organo atsigavimo procesą, o tai gerokai pakeičia vyraujančią nuovargio idėją. Šis procesas yra naudingas, ir jo reikia ne atsikratyti kaip kažko žalingo, o, priešingai, jo siekti, norint paskatinti sveikimo procesus!

sportbox.by

Fizinis stresas širdžiai

Sportuojantys, atliekantys įvairius fizinius pratimus žmonės dažnai susimąsto, ar fizinis aktyvumas veikia širdį. Pažiūrėkime ir sužinokime atsakymą į šį klausimą.

Kaip ir bet kuris geras siurblys, širdis buvo sukurta taip, kad prireikus pakeistų savo apkrovą. Taigi, pavyzdžiui, ramioje būsenoje širdis susitraukia (sumuša) kartą per minutę. Per tą laiką širdis išpumpuoja maždaug 4 litrus. kraujo. Šis indikatorius vadinamas minutiniu tūriu arba širdies tūriu. O treniruotės (fizinio aktyvumo) atveju širdis gali pumpuoti 5-10 kartų daugiau. Tokia treniruota širdis mažiau susidėvės, bus daug galingesnė nei netreniruota ir išliks geresnės būklės.

Širdies sveikatą galima palyginti su geru automobilio varikliu. Kaip ir automobilyje, širdis gali sunkiai dirbti, gali dirbti be jokių trikdžių ir greitu tempu. Tačiau tam taip pat reikia atsigavimo ir širdies poilsio laikotarpio. Žmogaus organizmui senstant, viso to poreikis auga, tačiau šis poreikis nedidėja taip, kaip daugelis galvoja. Kaip ir gero automobilio variklio, protingas ir tinkamas naudojimas leidžia širdžiai veikti taip, lyg tai būtų naujas variklis.

Mūsų laikais širdies dydžio padidėjimas suvokiamas kaip visiškai natūralus fiziologinis prisitaikymas prie rimto fizinio krūvio. Ir nėra įrodytų įrodymų, kad intensyvūs pratimai ir ištvermės pratimai gali neigiamai paveikti sportininko širdies sveikatą. Be to, dabar tam tikras ištvermės krūvis naudojamas gydant arterijų (vainikinių arterijų) užsikimšimą.

Taip pat jau seniai įrodyta, kad ištreniruotos širdies žmogus (sportininkas, galintis atlikti rimtą fizinę veiklą) gali atlikti daug didesnį darbo kiekį nei netreniruotas žmogus, kol jo širdis nepasiekia didžiausio susitraukimų dažnio.

Vidutiniam žmogui kraujo kiekis, kurį širdis pumpuoja kas 60 sekundžių ( širdies išeiga) padidėja fizinio krūvio metu nuo 4 l. iki 20l. Gerai treniruotiems žmonėms (sportininkams) šis skaičius gali padidėti iki 40 litrų.

Šis padidėjimas atsiranda dėl padidėjusio kraujo kiekio, kuris išstumiamas su kiekvienu širdies susitraukimu (insulto tūris), kaip ir dėl širdies susitraukimų dažnio (širdies susitraukimų dažnio). Didėjant širdies susitraukimų dažniui, didėja ir širdies smūgio tūris. Bet jei pulsas padidėja tiek, kad širdžiai pradeda trūkti laiko tinkamai užpildyti, širdies smūgio tūris sumažėja. Jei žmogus užsiima sportu, yra gerai treniruotas ir susidoroja su dideliais fiziniais krūviais, tai praeis daug daugiau laiko, kol bus pasiekta ši riba.

Širdies insulto apimties padidėjimą lemia padidėjęs diastolinis tūris ir padidėjęs širdies prisipildymas. Didėjant kūno rengybai, širdies susitraukimų dažnis mažėja. Šie pokyčiai rodo, kad širdies ir kraujagyslių sistemos apkrova mažėja. Be to, tai reiškia, kad kūnas jau prisitaikė prie tokio darbo.

Kaip mankšta veikia širdį?

Širdis - centrinė institucijažmogaus organizme. Jis labiau nei kiti patiria emocinį ir fizinį stresą. Kad stresas eitų į širdį, o ne pakenktų, reikia žinoti keletą paprastų „veikimo taisyklių“ ir jomis vadovautis.

Sportas

Sportas širdies raumenį gali paveikti įvairiai. Viena vertus, tai gali pasitarnauti kaip širdies lavinimo pratimai, kita vertus, gali sukelti jos darbo sutrikimus ir net ligas. Todėl reikia pasirinkti tinkamą fizinio aktyvumo rūšį ir intensyvumą. Jei jau turėjote širdies problemų ar kartais nerimaujate dėl krūtinės skausmų, jokiu būdu nepradėkite treniruočių nepasitarę su kardiologu.

Profesionaliems sportininkams dažnai atsiranda širdies problemų dėl didelio fizinio krūvio ir dažnų treniruočių. Reguliarios treniruotės yra gera pagalba treniruoti širdį: širdies susitraukimų dažnis sumažėja, o tai rodo jo darbo pagerėjimą. Tačiau, prisitaikęs prie naujų krūvių, šis kūnas skausmingai ištvers staigų treniruočių nutraukimą (ar netaisyklingą treniruotę), dėl ko gali atsirasti širdies raumenų hipertrofija, kraujagyslių aterosklerozė, sumažėti kraujospūdis.

Profesija prieš širdį

Padidėjęs nerimas, normalaus poilsio trūkumas, stresas ir rizika neigiamai veikia širdies raumens būklę. Yra savotiški širdžiai kenksmingų profesijų reitingai. Garbingą pirmąją vietą užima profesionalūs sportininkai, antroje vietoje – politikai ir atsakingi lyderiai, kurių gyvenimas susijęs su sunkių sprendimų priėmimu. Mokytojui skirta garbinga trečioji vieta.

Taip pat į viršų patenka gelbėtojai, kariškiai, kaskadininkai ir žurnalistai, kurių daugiau nei kiti į sąrašą neįtraukti specialistai patiria stresą ir psichologinę įtampą.

Pavojus dirbant biure – neveiklumas, dėl kurio gali sumažėti fermentų, atsakingų už riebalų deginimą, lygis, nukenčia ir jautrumas insulinui. Sėdimas darbas su padidinta atsakomybe (pavyzdžiui, autobusų vairuotojai) yra kupinas hipertenzijos išsivystymo. Gydytojų požiūriu, darbas pamaininiu grafiku taip pat yra „kenksmingas“: natūralūs organizmo ritmai nuklysta, miego trūkumas, rūkymas gali labai sugadinti sveikatą.

Profesijas, turinčias įtakos širdies būklei, galima suskirstyti į dvi grupes. Pirmoje - profesijos, kurių fizinis aktyvumas mažas, padidinta atsakomybė, naktinės pamainos. Antroje – specialybės, susijusios su emociniu ir fiziniu pervargimu.

Norėdami sumažinti streso poveikį širdžiai, turite laikytis kelių paprastų taisyklių:

1. Palikite darbą darbe. Kai grįšite namo – nesijaudinkite dėl nebaigtų darbų: jūsų laukia dar daug darbo dienų.
2. Daugiau pasivaikščiokite gryname ore – iš darbo, į darbą ar per pietų pertrauką.
3. Jei jaučiate stresą, pokalbis su draugu apie tai, kas blaško dėmesį, padės atsipalaiduoti.
4. Valgykite daugiau baltyminio maisto – liesos mėsos, varškės, maisto, kuriame yra vitamino B, magnio, kalio ir fosforo.
5. Turite miegoti mažiausiai 8 valandas. Atminkite, kad produktyviausias miegas yra apie vidurnaktį, todėl eikite miegoti ne vėliau kaip 22 val.
6. Užsiimkite lengvu sportu (aerobika, plaukimu) ir mankšta, gerinančia širdies ir kraujagyslių būklę.

širdis ir seksas

Stresas mylėjimosi metu ne visada turi teigiamą poveikį organizmui. Hormonų antplūdis, emocinis ir fizinis stresas komplekse teigiamai veikia sveiką žmogų, tačiau šerdys turi būti atsargesnės.

Jei jums buvo diagnozuotas širdies nepakankamumas arba neseniai patyrėte širdies smūgį, lytiniai santykiai gali sukelti skausmingus priepuolius. Prieš intymumą reikia gerti vaistus nuo širdies.

Kardiologo konsultacija padės išsirinkti „teisingus“ širdies veiklą palaikančius ir potencijos nemažinančius vaistus (beta adrenoblokatorius).

Mylėkitės tokiomis pozomis, kurios kelia mažiau įtampos, stenkitės, kad procesas būtų sklandesnis. Pailginkite preliudijos trukmę, neskubėkite ir nesijaudinkite. Jei apkrova didinama palaipsniui, greitai grįšite prie pilnavertis gyvenimas.

Pratimai širdžiai stiprinti

Naudingi pratimai širdžiai stiprinti – bet koks darbas namuose ar kaime, nes pagrindinis mūsų širdies priešas – neveiklumas. Namų tvarkymas, darbas sode, grybavimas puikiai treniruoja širdį, didina kraujo laidumą ir elastingumą. Jei prieš tai ilgą laiką neturėjote fizinio aktyvumo, atlikite net paprastą darbą be fanatizmo, kitaip jis gali pakilti arterinis spaudimas.

Jei neturite vasarnamio, eikite į pasivaikščiojimą, jogą prižiūrint treneriui, jis padės pasirinkti tinkamus paprastus pratimus širdžiai stiprinti.

Pratimai širdžiai ir kraujagyslėms būtini, jei dėl prastos kraujotakos buvo nustatytas nutukimas. Tokiu atveju kardio treniruotės turėtų būti derinamos su dietine mityba, teisingas režimas dieną ir vitaminų preparatų vartojimą.

Fizinio aktyvumo poveikis žmogaus širdžiai.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

SAVIVALDYBĖS BIUDŽETO BENDROJI UGDYMO ĮSTAIGA

VIDURINĖ MOKYKLA № 1

IŠGALUS MOKANTIS ANGLŲ KALBOS

Tema: Fizinio aktyvumo poveikis žmogaus širdžiai.

Užbaigė: Makarova Polina

Mokinys 3 "b" klasė

Vadovas: Vyušina T.I.

Kūno kultūros mokytojas

Suprantama, kad mūsų protėviams reikėjo stiprybės. Akmeniniais kirviais ir lazdomis jie eidavo pas mamutus, taip gaudami sau reikalingo maisto, saugodami savo gyvybes, beveik neginkluoti kovojo su laukiniais gyvūnais. Stiprių raumenų, didelių fizinių jėgų žmogui prireikė ir vėliau: kare tekdavo kautis ranka į rankas, taikos metu dirbdavo laukus, nuimdavo derlių.

XXI amžius…! Tai naujų grandiozinių techninių atradimų amžius. Nebeįsivaizduojame savo gyvenimo be įvairių technologijų, kurios visur pakeičia žmones. Vis mažiau judame, valandų valandas praleidžiame prie kompiuterio ir televizoriaus. Mūsų raumenys tampa silpni ir suglebę.

Pastebėjau, kad po kūno kultūros pamokų ima smarkiau plakti širdis. Antrame trečios klasės ketvirtyje, studijuodamas temą „Žmogus ir pasaulis aplink“, sužinojau, kad širdis yra raumuo, tik ypatingas, kuris turi dirbti visą gyvenimą. Tada man kilo klausimas: „Ar fizinis aktyvumas veikia žmogaus širdį?“. O kadangi stengiuosi saugoti savo sveikatą, manau, kad pasirinkta tyrimo tema yra aktuali.

Darbo tikslas: Išsiaiškinti ar fizinis aktyvumas turi įtakos žmogaus širdies veiklai.

1. Studijuoti literatūrą tema „Žmogaus širdis“.

2. Atlikite eksperimentą „Pulso matavimas ramybės būsenoje ir esant apkrovai“.

3. Palyginkite širdies ritmo matavimų rezultatus ramybės būsenoje ir fizinio krūvio metu.

4. Padarykite išvadas.

5. Atlikti savo klasės draugų žinių tyrimą šio darbo tema.

Tyrimo objektas: Žmogaus širdis.

Tyrimo objektas: Fizinio aktyvumo poveikis žmogaus širdžiai.

Tyrimo hipotezė: Keliu hipotezę, kad fizinis aktyvumas veikia žmogaus širdį.

Žmogaus širdis nežino ribų

žmogaus protas yra ribotas.

Antuanas de Rivarolis

Studijų metu išsamiai išstudijavau literatūrą tema „Žmogaus širdis“. Sužinojau, kad prieš daug daug metų, norėdami suprasti, ar žmogus gyvas, ar miręs, pirmiausia patikrino: plaka širdis ar ne? Jei širdis neplaka, vadinasi, sustojo, vadinasi, žmogus mirė.

Širdis yra labai svarbus organas!

Širdis yra viena iš tų Vidaus organai be kurio žmogus negali egzistuoti. Širdis ir kraujagyslės yra kraujotakos organai.

Širdis yra krūtinėje ir yra už krūtinkaulio, tarp plaučių (arčiau kairėje). Žmogaus širdis maža. Jo dydis priklauso nuo žmogaus kūno dydžio. Savo širdies dydį galite sužinoti taip: sugniaužkite kumštį – jūsų širdis prilygsta jos dydžiui. Tai tankus raumeningas krepšys. Širdis padalinta į dvi dalis – į dešinę ir kairę puses, tarp kurių yra raumeninė pertvara. Ji neleidžia kraujui susimaišyti. Kairė ir dešinė pusės yra padalintos į dvi kameras. Širdies viršuje yra prieširdžiai. Apatinėje dalyje – skilveliai. Ir šis maišelis nuolat susispaudžia ir atsitraukia, nesustodamas nė minutei. Jis veikia be poilsio visą žmogaus gyvenimą, kiti organai, pavyzdžiui, akys, miegas, kojos ir rankos ilsisi, o širdis neturi laiko pailsėti, visada plaka.

Kodėl taip stengiamasi?

Širdis veikia labai svarbus darbas, tai tarsi galinga siurblys distiliuoja kraują per kraujagysles. Jei pažvelgsite į plaštakos nugarą, pamatysime melsvas linijas, pavyzdžiui, upes ir upelius, kai kur plačiau, kai kur siauriau. Tai kraujagyslės, besitęsiančios nuo širdies visame žmogaus kūne ir kuriomis nuolat teka kraujas. Kai širdis plaka, ji susitraukia ir išstumia kraują iš savęs, o kraujas pradeda tekėti per mūsų kūną, aprūpindamas jį deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Kraujas sudaro visą kelionę per mūsų kūną. Kraujas patenka į dešinę širdies pusę po to, kai organizme surenka nereikalingas medžiagas, kurių reikia atsikratyti. Tai jai nepraeina veltui, ji įgauna tamsią vyšninę spalvą. Toks kraujas vadinamas veniniu. Jis grįžta į širdį per venas. Surinkus veninį kraują iš visų kūno ląstelių, venos sustorėja ir į širdį patenka du platūs vamzdeliai. Plečiantis, širdis išsiurbia iš jų kraujo atliekas. Toks kraujas turi būti išvalytas. Plaučiuose jis yra praturtintas deguonimi. Anglies dioksidas iš kraujo išsiskiria į plaučius, o deguonis paimamas iš plaučių į kraują. Širdis ir plaučiai yra kaimynai, todėl kraujo kelias iš dešinės širdies pusės į plaučius ir iš plaučių į kairę širdies pusę vadinamas plaučių cirkuliacija. Deguonies prisotintas kraujas yra ryškiai raudonas, grįžta į kairioji pusėširdį per plaučių venas, iš ten širdis privers ją per aortą į kraujagyslės – arterijos ir bėgs po visą kūną. Šis kelias ilgas. Kraujo kelias iš širdies į visą kūną ir atgal vadinamas sistemine kraujotaka. Visos venos ir arterijos šakojasi, dalijasi į plonesnes. Ploniausi vadinami kapiliarais. Jie tokie ploni, kad pridėjus 40 kapiliarų bus plonesni už plauką. Jų yra labai daug, pridėjus vieną jų grandinę, tai gaublys gali būti apvyniotas 2,5 karto. Visi indai yra susipynę vienas su kitu, kaip medžių, žolelių, krūmų šaknys. Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, galime pasakyti, kad širdies funkcija yra pumpuoti kraują per kraujagysles, aprūpinant kūno audinius deguonimi ir maistinėmis medžiagomis.

1. Širdies ritmo matavimas ramybės ir fizinio krūvio metu

Esant kraujo spaudimui, elastinės arterijos sienelės svyruoja. Šios vibracijos vadinamos impulsu. Pulsas gali būti jaučiamas riešo srityje (radialinė arterija), šoninis kaklo paviršius (miego arterija), įkišus ranką į širdies sritį. Kiekvienas pulso smūgis atitinka vieną širdies plakimą. Pulso dažnis matuojamas pridedant du ar tris pirštus (išskyrus mažąjį pirštą ir nykštį) prie arterijos kanalo (dažniausiai ant riešo) ir skaičiuojant dūžių skaičių per 30 sekundžių, tada rezultatas dauginamas iš dviejų. Taip pat galite matuoti pulsą ant kaklo, ant miego rezginio. Sveika širdis susitraukia ritmingai, suaugusiems ramios būsenos, dūžių per minutę, vaikams. Esant fiziniam aktyvumui, insultų skaičius didėja.

Siekdamas išsiaiškinti, ar fizinis aktyvumas veikia žmogaus širdį, atlikau eksperimentą „Pulso matavimas ramybės ir fizinio krūvio metu“.

Pirmajame etape matavau ramios būsenos klasės draugų pulsą, o matavimo rezultatus suvedžiau į lyginamąją lentelę. Tada paprašiau vaikinų 10 kartų atsisėsti ir vėl pasimatuoti pulsą, rezultatus įrašiau į lentelę. Sunormalizavus pulsą, daviau užduotį: bėgti 3 min. Ir tik po bėgimo trečią kartą pamatavome pulsą, ir rezultatai vėl buvo įrašyti į lentelę.

Lygindamas matavimų rezultatus pamačiau, kad mokinių pulsas į skirtingos valstybės ne tas pats. Poilsio pulsas yra daug mažesnis nei po treniruotės. Ir kuo daugiau fizinio aktyvumo, tuo didesnis pulsas. Tuo remiantis galime daryti išvadą, kad fizinis aktyvumas turi įtakos žmogaus širdies veiklai.

Įrodęs, kad fizinis aktyvumas turi įtakos širdies veiklai, paklausiau savęs: koks tai poveikis? Ar tai žmogui naudinga ar kenkia?

1. Fizinio aktyvumo poveikis žmogaus širdžiai.

Labai svarbų vaidmenį atlieka širdis ir kraujagyslės – jos užtikrina deguonies ir maistinių medžiagų perdavimą organams. Atliekant fizinę veiklą, labai pasikeičia širdies darbas: padidėja širdies susitraukimų grynumas ir padidėja širdies vienu susitraukimu išstumto kraujo tūris. Esant intensyviam fiziniam krūviui, pavyzdžiui, bėgant, pulsas pagreitėja nuo 60 dūžių iki 150 dūžių per minutę, širdies išstumiamas kraujo kiekis per 1 minutę padidėja nuo 5 iki 20 litrų. Sportuojant širdies raumenys šiek tiek sustorėja, tampa atsparesni. Treniruotų žmonių širdies ritmas ramybės būsenoje sulėtėja. Taip yra dėl to, kad treniruota širdis pumpuoja didelis kiekis kraujo. Judėjimo trūkumas kenkia žmonių sveikatai. Širdis yra raumuo, o raumenys be treniruotės išlieka silpni ir suglebę. Todėl, trūkstant judėjimo, sutrinka širdies darbas, mažėja atsparumas ligoms, atsiranda nutukimas.

Puiki treniruotė širdžiai yra fizinis darbas gryname ore, kūno kultūra, žiemą - čiuožimas ir slidinėjimas, vasarą - plaukimas ir plaukimas. Rytinė mankšta ir pasivaikščiojimas gerai stiprina širdį.

Saugokitės širdies perkrovos! Negalite dirbti ar bėgti iki išsekimo: tai gali susilpninti širdį. Darbą būtina kaitalioti su poilsiu.

Ramus miegas yra vienas iš būtinas sąlygas tinkamam širdies funkcionavimui. Miego metu kūnas ilsisi, šiuo metu susilpnėja ir širdies darbas – ji ilsisi.

Žmogaus širdis dirba nepertraukiamai, dieną ir naktį, visą gyvenimą. Širdies darbas priklauso nuo kitų organų, viso organizmo darbo. Todėl jis turi būti stiprus, sveikas, tai yra treniruotas.

Ramybės būsenoje vaiko pulsas yra dūžiai per minutę. Mano tyrimo rezultatai įrodo, kad fizinis aktyvumas veikia žmogaus širdį. O kadangi širdį reikia treniruoti, vadinasi, jos ištvermei lavinti būtinas fizinis aktyvumas.

Noriu pabrėžti pagrindines širdies lavinimo taisykles:

1. Lauko žaidimai.
2. Darbas lauke.
3. Fizinis lavinimas.
4. Čiuožimas ir slidinėjimas.
5. Maudynės ir maudynės.
6. Rytinė mankšta ir pasivaikščiojimas.
7. Ramus miegas.
8. Būtina palaipsniui didinti širdies apkrovą.
9. Atlikite pratimus sistemingai ir kasdien.
10. Mokymas turėtų vykti prižiūrint gydytojui arba suaugusiam asmeniui.
11. Stebėkite savo širdies ritmą.

Dabar žinome, kad žmogaus širdis ne visada veikia vienodai. Treniruotės metu padažnėja širdies susitraukimų dažnis.

Siekdama ištirti klasės draugų žinias šia tema, atlikau apklausą. Apklausoje dalyvavo 21 žmogus iš III klasės. Jų buvo paprašyta atsakyti į šiuos klausimus:

1. Ar žinote, kaip veikia širdis?
2. Ar manote, kad fizinis aktyvumas turi įtakos žmogaus širdies veiklai?
3. Ar tu nori žinoti?

Apklausos rezultatus įrašėme į lentelę, iš kurios matyti, kad tik 8 mūsų klasės draugai nežino, kaip veikia širdis, o 15 – žino.

Į antrąjį anketos klausimą „Ar manote, kad fizinis aktyvumas turi įtakos žmogaus širdies darbui? 16 mokinių atsakė „taip“, o 7 – „ne“.

Į klausimą "Ar norite sužinoti?" 18 vaikų atsakė teigiamai, 5 – neigiamai.

Todėl galiu padėti savo klasės draugams išsiaiškinti, kaip fizinis aktyvumas veikia žmogaus širdį, nes esu gerai išstudijavęs šią problemą.

Mano žinių apimtis: kūno kultūros pamokoje parengti pranešimą „Fizinio aktyvumo įtaka žmogaus širdies darbui“.

Dirbdama mokomąjį ir tiriamąjį darbą sužinojau, kad širdis yra centrinis kraujotakos sistemos organas raumenų maišelio pavidalu. Širdis dirba nepertraukiamai, dieną ir naktį, visą gyvenimą. Širdies darbas priklauso nuo kitų organų, viso organizmo darbo. Tiesą sakant, kraujas į visus organus laiku ir reikiamu kiekiu atneš maistinių medžiagų ir oro, jei širdis atliks savo darbą.

Tiek mokslininkai, tiek tiesiog smalsūs žmonės stebisi didžiuliu širdies darbingumu. Per 1 minutę širdis aplenkia 4–5 litrus kraujo. Nesunku suskaičiuoti, kiek širdis per dieną aplenks kraujo. Išeis daug 7200 litrų. Ir tai tik kumščio dydžio. Taip turi būti treniruota širdis. Todėl užsiimdami kūno kultūra ir sportu, dirbdami fizinį darbą stipriname visus savo kūno raumenis, taip pat ir širdį. Tačiau reikia atminti, kad fizinis aktyvumas turi ne tik teigiamą poveikį širdžiai. Neteisingai paskirstant krūvius, atsiranda perkrovos, kurios kenkia širdžiai!

IŠSAUGOK SAVO ŠIRDĮ!

3 "b" klasės mokinių pulso matavimo lentelė

Fizinis aktyvumas ir jo poveikis širdžiai

Fizinis aktyvumas turi ryškų poveikį žmogaus organizmui, sukeldamas raumenų ir kaulų sistemos veiklos pokyčius. lokomotyvų aparatai, medžiagų apykaitą, vidaus organus ir nervų sistemą. Fizinio aktyvumo poveikio laipsnį lemia jo dydis, intensyvumas ir trukmė. Kūno prisitaikymą prie fizinio aktyvumo daugiausia lemia padidėjęs širdies ir kraujagyslių sistemos aktyvumas, pasireiškiantis širdies susitraukimų dažnio padidėjimu, miokardo susitraukimo padidėjimu, insulto ir minutinio kraujo tūrio padidėjimu (Karpman, Lyubina, 1982; Kots, 1986; Amosov, Bendet, 1989).

Kraujo kiekis, išmestas iš širdies skilvelio per vieną širdies plakimą, vadinamas insulto tūriu (SV). Ramybės būsenoje suaugusiojo insulto apimties reikšmė yra ml ir priklauso nuo kūno svorio, širdies kamerų tūrio ir širdies raumens susitraukimo jėgos. Rezervinis tūris – tai kraujo dalis, kuri lieka skilvelyje ramybės būsenoje po susitraukimo, bet fizinio krūvio metu ir stresinės situacijos išmestas iš skrandžio. Tai yra rezervinio kraujo tūrio vertė, kuri daugiausia prisideda prie kraujo tūrio padidėjimo fizinio krūvio metu. SV padidėjimą fizinio krūvio metu taip pat palengvina padidėjęs veninis kraujo grįžimas į širdį. Pereinant nuo poilsio prie mankštos, padidėja insulto kraujo tūris. SV vertės padidėjimas vyksta tol, kol pasiekiamas jo maksimumas, kurį lemia skilvelio tūris. Esant labai intensyviam krūviui, gali sumažėti insulto kraujo tūris, nes smarkiai sutrumpėjus diastolės trukmei, širdies skilveliai nespėja visiškai prisipildyti krauju.

Minutės kraujo tūris (MBV) matuoja, kiek kraujo iš širdies skilvelių išstumiama per vieną minutę. Minutės kraujo tūrio vertė apskaičiuojama pagal šią formulę:

Minutės kraujo tūris (MOV) \u003d VV x HR.

Kadangi sveikų suaugusiųjų insulto tūris ramybės būsenoje yra 5090 ml, o širdies susitraukimų dažnis yra dūžių / min ribose, minutinio kraujo tūrio ramybės būsenoje vertė yra 3,5–5 l / min. Sportininkams minutinio kraujo tūrio vertė ramybės būsenoje yra tokia pati, nes insulto tūris yra šiek tiek didesnis (ml), o širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis (45–65 dūžiai / min.). Atliekant fizinę veiklą, minutinis kraujo tūris didėja padidėjus insulto kraujo tūrio dydžiui ir širdies susitraukimų dažniui Didėjant atliekamo pratimo dydžiui, kraujo smūgio tūris pasiekia maksimumą ir tada toliau didėjant apkrovai išlieka tokiame lygyje. Tokiomis sąlygomis minutinis kraujo tūris padidėja dėl tolesnio širdies susitraukimų dažnio padidėjimo. Nutraukus fizinį aktyvumą, centrinių hemodinamikos parametrų (MBC, VR ir HR) reikšmės pradeda mažėti ir po tam tikro laiko pasiekia pradinį lygį.

Sveikiems netreniruotiems žmonėms minutinio kraujo tūrio vertė mankštos metu gali padidėti doleriais / min. Tokia pati IOC reikšmė fizinio aktyvumo metu pastebima sportininkams, kurie lavina koordinaciją, jėgą ar greitį. Komandinių sporto šakų (futbolas, krepšinis, ledo ritulys ir kt.) ir kovos menų (imtynės, boksas, fechtavimasis ir kt.) atstovams MOC vertė siekia ištvermės ugdymą; didžiausios vertės(35-38 l/min) dėl didelio smūgio tūrio (ml) ir didelio širdies susitraukimų dažnio (bpm).

Sveikų žmonių organizmas prisitaiko prie fizinio aktyvumo optimaliai, didinant tiek insulto tūrio, tiek širdies susitraukimų dažnio reikšmę. Dažniausiai naudojasi sportininkai geriausias variantas prisitaikymas prie krūvio, nes dėl didelio rezervinio kraujo tūrio fizinio krūvio metu žymiai padidėja insulto apimtis. Širdies ligomis sergantiems pacientams, prisitaikant prie fizinio krūvio, pastebimas neoptimalus variantas, nes dėl rezervinio kraujo tūrio trūkumo adaptacija vyksta tik padažnėjus širdies susitraukimų dažniui, o tai sukelia klinikinių simptomų atsiradimą: širdies plakimą, trūkumą. kvėpavimas, skausmas širdyje ir kt.

Miokardo adaptaciniam gebėjimui funkcinėje diagnostikoje įvertinti naudojamas funkcinio rezervo indeksas (FR). Miokardo funkcinio rezervo rodiklis rodo, kiek kartų minutinis kraujo tūris fizinio krūvio metu viršija poilsio lygį.

Jei fizinio krūvio metu paciento didžiausias minutinis kraujo tūris yra 28 l/min., o ramybės būsenoje – 4 l/min, tai jo miokardo funkcinis rezervas yra septyni. Ši miokardo funkcinio rezervo reikšmė rodo, kad atliekant fizinę veiklą tiriamojo miokardas gali padidinti savo darbingumą 7 kartus.

Ilgalaikis sportas prisideda prie miokardo funkcinio rezervo padidėjimo. Didžiausias funkcinis miokardo rezervas pastebimas sporto šakų atstovams ištvermei lavinti (8-10 kartų). Šiek tiek mažesnis (6-8 kartus) miokardo funkcinis rezervas komandinių sporto šakų sportininkams ir kovos menų atstovams. Jėgą ir greitį lavinančių sportininkų miokardo funkcinis rezervas (4-6 kartus) mažai skiriasi nuo sveikų netreniruotų asmenų. Miokardo funkcinio rezervo sumažėjimas mažiau nei keturis kartus rodo širdies siurbimo funkcijos sumažėjimą fizinio krūvio metu, o tai gali rodyti perkrovos, persitreniravimo ar širdies ligų išsivystymą. Širdies ligomis sergantiems pacientams miokardo funkcinio rezervo sumažėjimas atsiranda dėl to, kad trūksta rezervinio kraujo tūrio, kuris neleidžia padidinti insulto tūrio fizinio krūvio metu, ir miokardo susitraukimo sumažėjimo, dėl kurio ribojama siurbimo funkcija. širdies.

Praktikoje naudojami echokardiografijos (EchoCG) ir reokardiografijos (RKG) metodai insulto dydžiams, minutiniam kraujo tūriui nustatyti ir miokardo funkciniam rezervui apskaičiuoti. Šiais metodais gauti duomenys leidžia atpažinti sportininkų insulto, minutinio kraujo tūrio ir miokardo funkcinio rezervo pokyčių, veikiant fiziniam aktyvumui, požymius ir panaudoti juos dinaminiuose stebėjimuose bei širdies ligų diagnostikoje.

„Fizinio aktyvumo įtaka žmogaus širdžiai“.

Šis mokslinis darbas skirtas fizinio aktyvumo įtakos žmogaus širdžiai problemai tirti.

Parsisiųsti:

Peržiūra:

Mūsų protėviams reikėjo stiprybės. Akmeniniais kirviais ir lazdomis jie eidavo pas mamutus, taip gaudami sau reikalingo maisto, saugodami savo gyvybes, beveik neginkluoti kovojo su laukiniais gyvūnais. Stiprių raumenų, didelių fizinių jėgų žmogui prireikė ir vėliau: kare tekdavo kautis ranka į rankas, taikos metu dirbdavo laukus, nuimdavo derlių. Šiuolaikiniam žmogui nebereikia spręsti tokių problemų. Nuo naujojo šimtmečio mums suteikė daug techninių atradimų. Be jų neįsivaizduojame savo gyvenimo. Vis mažiau judame, valandų valandas praleidžiame prie kompiuterio ir televizoriaus. Mūsų raumenys tampa silpni ir suglebę. Palyginti neseniai žmonės vėl pradėjo galvoti, kaip suteikti žmogaus organizmui trūkstamą fizinį aktyvumą. Norėdami tai padaryti, žmonės pradėjo daugiau lankytis sporto salėse, bėgioti, treniruotis lauke, slidinėti ir kitomis sporto šakomis, daugeliui šie pomėgiai išaugo į profesionalius. Žinoma, žmonės, užsiimantys sportu, atliekantys įvairius fizinius pratimus, dažnai užduoda sau klausimą: ar fizinis aktyvumas veikia žmogaus širdį? Šis klausimas buvo mūsų tyrimo pagrindas ir buvo paskirtas kaip tema.

Norėdami ištirti šią temą, susipažinome su interneto išteklių šaltiniais, ištyrėme nuorodą medicininė literatūra, literatūra apie fizinę kultūrą tokių autorių kaip: Amosovas N.M., Muravovas I.V., Balsevičius V.K., Raščupkinas G.V. ir kiti.

Šio tyrimo aktualumas slypi tame, kad kiekvienas žmogus turi išmokti pasirinkti sau tinkamą fizinį aktyvumą, atsižvelgiant į jo sveikatos lygį, kūno pasirengimą, kasdienę psichofizinę būseną.

Tiriamojo darbo tikslas – išsiaiškinti, ar fizinis aktyvumas veikia žmogaus širdį.

Tiriamojo darbo tema – fizinio aktyvumo poveikis žmogaus širdžiai.

Tyrimo objektas – žmogaus širdis.

Tyrimo darbo hipotezė – jei fizinis aktyvumas veikia žmogaus širdį, tai širdies raumuo stiprėja.

Remdamiesi tiriamojo darbo tikslu ir hipoteze, iškeliame šiuos uždavinius:

1. Išstudijuoti įvairius informacijos šaltinius, susijusius su fizinio aktyvumo įtakos žmogaus širdžiai problematika.
2. Organizuokite 2 amžiaus grupes tyrimui.
3. Pasiruoškite bendrus klausimus bandymų grupėms.
4. Atlikti tyrimus: širdies ir kraujagyslių sistemos būklės nustatymas naudojant pulsometriją; išbandyti pritūpimus ar šuolius; CCC reakcija į fizinį aktyvumą; antiinfekcinio imuniteto įvertinimas.
5. Apibendrinkite kiekvienos grupės testo rezultatus.
6. Padaryti išvadą.

Tyrimo metodai: teoriniai (literatūros, dokumentų analizė, darbas su interneto ištekliais, duomenų apibendrinimas), praktinis (darbas socialiniuose tinkluose, matavimas, testavimas).

I SKYRIUS. FIZINĖS APkrovos IR ŽMOGAUS ŠIRDIS.

„Širdis yra pagrindinis kraujotakos sistemos centras, veikiantis siurblio principu, kurio dėka organizme juda kraujas. Dėl fizinio lavinimo padidėja širdies dydis ir masė dėl širdies raumens sienelių sustorėjimo ir jo tūrio padidėjimo, o tai padidina širdies raumens galią ir darbingumą. Kraujas žmogaus organizme atlieka šias funkcijas: transportavimo, reguliavimo, apsauginę, šilumos mainų. (vienas)

„Reguliariai mankštinantis: padidėja raudonųjų kraujo kūnelių skaičius ir hemoglobino kiekis, todėl padidėja kraujo deguonies talpa; jie didina organizmo atsparumą peršalimui ir infekcinėms ligoms, dėl padidėjusio leukocitų aktyvumo; pagreitėja atsigavimo procesai po didelio kraujo netekimo. (vienas)

„Svarbus širdies sveikatos rodiklis yra sistolinis kraujo tūris (CO) – kraujo kiekis, kurį vienas širdies skilvelis vienu susitraukimu išstumia į kraujagyslių dugną. Kitas informatyvus širdies sveikatos rodiklis yra širdies susitraukimų skaičius (ŠSD) – arterinis pulsas. Sporto treniruočių metu širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje laikui bėgant retėja, nes didėja kiekvieno jų galia širdies susitraukimas“. (vienas)

Širdis neapmokytas žmogus kad būtų užtikrintas reikiamas minutinis kraujo tūris (kraujo kiekis, kurį per minutę išstumia vienas širdies skilvelis), yra priverstas trauktis dažniau, nes jo sistolinis tūris yra mažesnis. Treniruoto žmogaus širdis dažniau prasiskverbia kraujagyslėmis, tokioje širdyje geriau atliekama mityba raumenų audinio, o širdies darbingumas turi laiko atsigauti širdies ciklo pauzėse.

Atkreipkime dėmesį į tai, kad širdis turi milžiniškas prisitaikymo galimybes, kurios ryškiausiai pasireiškia raumenų darbo metu. „Tuo pačiu širdies smūgio tūris beveik padvigubėja, tai yra, kiekvienu susitraukimu į kraujagysles išstumiamas kraujo kiekis. Kadangi tai patrigubina širdies dažnį, per minutę išstumiamo kraujo tūris (širdies minutinis tūris) padidėja 4-5 kartus. Tuo pačiu metu širdis įdeda daug daugiau pastangų. Pagrindinio – kairiojo – skilvelio darbas padidėja 6-8 kartus. Ypač svarbu, kad tokiomis sąlygomis padidėtų širdies darbingumas, matuojamas mechaninio širdies raumens darbo ir visos jo išeikvojamos energijos santykiu. Veikiant fiziniams krūviams, širdies darbingumas padidėja 2,5-3 kartus, lyginant su motorinio poilsio lygiu. (2)

Aukščiau pateiktos išvados apibūdina sveikos, bet netreniruotos širdies prisitaikymo galimybes. Daug platesnių pokyčių jo darbe įgyjama sistemingo fizinio lavinimo įtakoje.

Fizinis lavinimas patikimai padidina žmogaus gyvybingumą. „Jo mechanizmas redukuojamas į nuovargio ir atsigavimo procesų santykio reguliavimą. Nesvarbu, ar treniruojamas vienas raumuo, ar kelios grupės, nervinė ląstelė ar seilių liauka, širdis, plaučiai ar kepenys, pagrindiniai kiekvieno iš jų, kaip ir organų sistemų, treniruočių modeliai yra iš esmės panašūs. Veikiant apkrovai, kuri būdinga kiekvienam organui, sustiprėja jo gyvybinė veikla, greitai atsiranda nuovargis. Yra žinoma, kad nuovargis mažina organo darbingumą, mažiau žinomas jo gebėjimas paskatinti darbinio organo atsigavimo procesą, o tai gerokai pakeičia vyraujančią nuovargio idėją. Šis procesas yra naudingas stimuliuojant atsigavimo procesus. (2)

Taigi galima daryti išvadą, kad fizinis aktyvumas forma sporto treniruotės turi teigiamą poveikį širdžiai. Širdies raumens sienelės sustorėja, didėja jo tūris, o tai padidina širdies raumens galią ir efektyvumą, todėl sumažėja širdies susitraukimų skaičius. Taip pat ištreniruota širdis gali paskatinti nuovargio ir atsigavimo procesus intensyvių treniruočių metu.

II SKYRIUS. MOKYMŲ TAISYKLĖS POVEIKIO TAISYKLĖS

Kad kūno kultūra žmogui turėtų tik teigiamą poveikį, reikia laikytis daugybės metodinių reikalavimų.

Pirmoji treniruočių taisyklė – laipsniškas krūvių intensyvumo ir trukmės didinimas. „Gydomasis poveikis skirtingiems organams nepasiekiamas vienu metu. Daug kas priklauso nuo apkrovų, į kurias kai kuriems organams sunku atsižvelgti, todėl reikia orientuotis į tuos organus ir funkcijas, kurios reaguoja lėčiausiai. Treniruotės metu pažeidžiamiausias organas yra širdis, todėl jos galimybėmis turėtų vadovautis beveik kiekvienas. sveikų žmonių didėjant apkrovoms. Jei žmogus pažeidė kurį nors organą, į jo reakciją į krūvį reikia atsižvelgti lygiai taip pat kaip su širdimi ir netgi pirmiausia. Daugumos netreniruotų žmonių fizinio krūvio metu pavojus kyla tik širdžiai. Bet jei laikomasi elementariausių taisyklių, ši rizika yra minimali, jei žmogus dar neserga širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis. Todėl nereikėtų kuo greičiau pasivyti ir skubiai tapti sveikiems. Toks nekantrumas pavojingas širdžiai“. (3)

Antra taisyklė, kurios reikėtų laikytis pradedant sveikatinimo treniruotę – naudojamų priemonių įvairovė. „Kokybinei fizinio aktyvumo įvairovei pakanka vos 7-12 pratimų, tačiau jie vienas nuo kito labai skiriasi. Tai leis treniruoti įvairius širdies ir viso kūno funkcinių gebėjimų aspektus. Jei naudojamas vienas ar du pratimai, o be to, jei į veiklą įtraukiamos mažos raumenų grupės, atsiranda labai specializuoti treniruočių efektai. Taip, daugelis gimnastikos pratimai nepagerina bendro širdies reaktyvumo. O štai bėgimas apima ir darbą didelis skaičius raumenis, tarnauja kaip puiki priemonė įvairiapusiškai treniruoti. Slidinėjimas, plaukimas, irklavimas, ritminė gimnastika turi tokį patį poveikį. Vertė pratimas lemia ne tik jų pačių sveikatos gerinimo galimybės, bet ir sąlygos, nuo kurių priklauso jų naudojimo patogumas. Taip pat svarbu: pratimų emocionalumas, susidomėjimas jais arba, priešingai, priešiškumas ir nuobodulys atliekant. (3)

Trečioji taisyklė, kurios laikymasis aktyviai kovoja su priešlaikiniu senėjimu, yra pirminis motorinės funkcijos lavinimas. „Nuomonė, kad stiprindami susilpnėjusius motorinius gebėjimus treniruojame tik raumenis, yra kliedesys. Tuo pačiu treniruojame širdį ir būtent tuos jos gebėjimus, kurie dėl netreniruotumo pasirodo esantys pažeidžiamiausi. Visai neseniai vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms buvo laikomi kontraindikuotini tokie pratimai kaip liemuo, bėgimas, šokinėjimas, jėgos pratimai ir kt.. Vaikščiojimą tik iš dalies pakeitė bėgimas, kvėpavimo pratimai, paprasti ir lėtai atliekami rankų judesiai, kojos ir liemuo, pasiskolinti iš visuotinai priimtos rytinės higieninės gimnastikos – tai praktiškai viskas, kas buvo rekomenduojama gyventojams. Be to, ne žmonėms, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, o visiems, vyresniems nei 40 metų. Šiuolaikiniai gydytojai mano, kad vartojant dozuotą, atsiranda „kontraindikuotinų“ pratimų didžiausias efektas atsigavimui. Kuo labiau kūnas nepripranta prie konkretaus judesio, tuo jis vertingesnis kaip treniruočių priemonė. Juk treniruotės šiuo atveju kompensuoja trūkstamą įtaką. (3)

Ketvirtoji mokymo taisyklė yra sistemingas mokymas. Fizinis lavinimas turėtų būti nuolatinis režimo veiksnys. „Tie, kurie nori gauti maksimalią naudą iš mankštos, turėtų po pirmojo, parengiamojo treniruočių laikotarpio, treniruotis kasdien. Pasirinkimai čia gali būti skirtingi - galimi užsiėmimai kūno rengybos grupėse, savarankiškos kasdienės treniruotės “(3) ir dar daugiau.

Treniruotėse svarbų vaidmenį atlieka fizinio aktyvumo intensyvumas. Kadangi fizinių pratimų poveikis žmogui yra susijęs su jo kūno apkrova, sukeliančia aktyvi reakcija funkcines sistemas. Šių sistemų apkrovos įtempimo laipsniui nustatyti naudojami intensyvumo rodikliai, apibūdinantys organizmo reakciją į atliekamą darbą. Tokių rodiklių yra daug: motorinės reakcijos laiko pokytis, kvėpavimo dažnis, minutinis deguonies suvartojimo tūris ir kt. Tuo tarpu patogiausias ir informatyviausias krūvių intensyvumo rodiklis, ypač sportuojant cikliškai, yra širdies susitraukimų dažnis (ŠSD). Atskiros apkrovų intensyvumo zonos nustatomos daugiausia dėmesio skiriant širdies susitraukimų dažniui, kurį galima išmatuoti naudojant įprastinę pulsometriją.

Taigi, mes nustatėme keletą paprastų taisyklių, kuriomis turėtų vadovautis žmogus, pradedantis treniruotis.

III SKYRIUS. FUNKCINĖS BŪKLĖS NUSTATYMAS

Praktinę tiriamojo darbo dalį suskirstėme į kelis etapus. Pirmajame etape organizavome dvi amžiaus grupes. Pirmas Amžiaus grupė sudarė 8 žmonės, vidutinis amžius nuo 30 iki 50 metų. Antroje amžiaus grupėje taip pat buvo 8 asmenys, vidutinis amžius nuo 10 iki 18 metų. Visiems tyrimo dalyviams uždavėme 7 vienodus klausimus: 1. „Koks tavo amžius?“; 2. „Kokiu sportu užsiimi?“; 3. „Ar sergate lėtinėmis ligomis, susijusiomis su širdies ir kraujagyslių sistema?“; 4. „Kokius pratimus darote, kad palaikytumėte širdies raumenį?“; 5. „Ar darai rytinę mankštą?“; 6. „Ar žinai savo pulsą? spaudimas?"; 7. "Ar turite žalingų įpročių?"

Po apklausos sudarėme lentelę, kurioje suvedėme visus duomenis. Viršutinėje lentelės eilutėje esantys skaičiai atitinka aukščiau pateiktų klausimų numerius.

Įvadas

Šiuolaikiniame pasaulyje, atsiradus moderniajam Buitinė technika kas labai palengvino darbo veikla asmenį, tačiau tuo pačiu buvo sumažėjęs jo motorinis aktyvumas. Tai sumažino žmogaus funkcionalumą ir prisidėjo prie įvairių ligų atsiradimo.

Fizinis darbas sukuria padidėjusį fizinį krūvį, todėl kai kuriais atvejais jį galima vertinti iš neigiamos pusės.

Žmogui reikalingų energijos sąnaudų trūkumas sukuria tam tikrą sistemų veiklos neatitikimą ir lemia imuniteto bei medžiagų apykaitos sumažėjimą.

Tačiau per didelis pratimas taip pat kenkia. Protinga išeitis šiuo atveju būtų sveikatą gerinančios kūno kultūros, padedančios sustiprinti organizmą, užsiėmimai. Kūno kultūra prisideda prie profilaktikos ir organizmo tobulinimo, o tai labai svarbu įvairiomis ligomis sergantiems žmonėms.

Kūno kultūros turėtų būti mokomi vaikai, turintys ankstyvas amžius. Kartu tai svarbu teisingas pasirinkimas apkrovų kūnui, čia reikia atsižvelgti į individualų požiūrį.

Kūno kultūra turi būti neatsiejama kiekvieno žmogaus gyvenimo dalis.

Pratimų vaidmuo

Fiziniai pratimai veikia visas raumenų grupes, raiščius ir sąnarius, kurie sustiprėja, didina raumenų apimtį ir elastingumą, jų susitraukimo greitį. Intensyvi raumenų veikla priverčia dirbti su papildomu krūviu širdį, taip pat plaučius ir kitus kūno organus. Tai padidina žmogaus funkcionalumą, jo organizmo atsparumą neigiamam aplinkos poveikiui.

Sistemingi fiziniai pratimai veikia raumenis ir raumenų ir kaulų sistemą. Fizinio krūvio metu raumenyse gaminasi šiluma, į tai organizmas reaguoja padidėjusiu prakaitavimu. Fizinio krūvio metu sustiprėja kraujotaka, kraujas į raumenis tiekia deguonį ir būtinas maistines medžiagas, kurios skaido ir išskiria energiją. Raumenų judesiai atveria rezervinius kapiliarus, didėja įeinančio kraujo kiekis ir pagreitėja medžiagų apykaita.

Žmogaus organizmo atsakas į fizinį aktyvumą – tai smegenų žievės įtaka širdies ir kvėpavimo sistemos funkcijų reguliavimui, dujų apykaitai, medžiagų apykaitai ir kt.. Pratimai stiprina kaulų ir raumenų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sistemos grandžių restruktūrizavimą, gerina audinių metabolizmas. Vidutinis fizinis aktyvumas didina širdies darbingumą, hemoglobino kiekį ir eritrocitų skaičių, didina fagocitinę kraujo funkciją. Pagerėja vidaus organų darbas ir struktūra, maisto perdirbimas ir judėjimas žarnynu. Gerai koordinuotą raumenų ir vidaus organų veiklą kontroliuoja nervų sistema, kurios veikla gerinama fizinių pratimų įtakoje.

Jei raumenys nepatiria fizinio aktyvumo, blogėja jų mityba, mažėja jėgos ir apimties, mažėja stangrumas ir elastingumas, raumenys suglemba ir silpnėja. Judesių apribojimas ir pasyvus gyvenimo būdas prisideda prie įvairių patologinių pokyčių žmogaus organizme.

Fiziniai pratimai ir įvairūs organai

Žmogaus kūnas susideda iš organų sistemos, kiekvienas organas atlieka tam tikras funkcijas. Organų grupės, atliekančios tas pačias funkcijas, sudaro organų sistemas. Aplinka suteikia kūnui reikalingų medžiagų vystymuisi ir gyvybei, ir tuo pat metu jis gauna tam tikrus dirgiklius saulės spinduliuotės, temperatūros ir drėgmės, taip pat gamybos pavidalu. žalingas poveikis. Šie išorinių poveikių nuolat veikia vidinę organizmo aplinką – homeostazę.

Egzistuoti tokiomis sąlygomis galima tik organizmui prisitaikius prie išorinės aplinkos įtakos.

Tokiu atveju fiziniai pratimai gali tapti savotišku reguliatoriumi, suteikiančiu kontrolę svarbius procesus ir palaiko vidinės aplinkos pusiausvyrą. Todėl mankšta yra sveikatos palaikymo priemonė.

Nepakankamas motorinis aktyvumas neigiamai veikia žmogaus kūno tarpląstelinės erdvės funkcijas. Tai sumažina bendrą gynybines pajėgas kūno ir padidina įvairių ligų riziką.

Protingas darbo ir laisvalaikio derinys, normalus miegas ir galia, tada nesėkmė blogi įpročiai ir sistemingas fizinis aktyvumas didina protinį, protinį ir emocinė sferažmogaus gyvenimą, organizmas tampa atsparesnis įvairiems psichoemociniams įtempiams.

Mobilaus gyvenimo būdo žmogus gali atlikti daugiau darbų nei vadovaujantis žmogus sėdimas vaizdas gyvenimą.

Energijos apykaita ir medžiagų apykaita

Energijos ir medžiagų mainai organizme pasireiškia sudėtingomis biocheminėmis reakcijomis. Maisto medžiagos į organizmą patenka su maistu, jų skilimas vyksta virškinamajame trakte. Virškinimo traktas(GIT). Skilimo produktai patenka į kraują ir transportuojami į ląsteles. Iš oro per plaučius deguonis patenka į kraują, dalyvauja ląstelėse vykstančiame oksidacijos procese. Medžiagos, kurios susidaro dėl biocheminių reakcijų, išsiskiria iš organizmo per inkstus, plaučius ir odą.

Metabolizmas yra energijos šaltinis visiems organizme vykstantiems procesams. Fiziniai pratimai ar sportas sustiprina medžiagų apykaitos procesus, palaiko aukštame lygyje medžiagų apykaitą ir energiją organizme vykdančius mechanizmus.

Pažiūrėkime vaizdo įrašą: Fizinių pratimų rinkinys biurui (ir ne tik)

Plačiau apie bendro organizmo ir psichikos energetinio potencialo lygio raidą. Mažina stresą, didina tonusą. Imuniteto ir sveikatos stiprinimas. Sužinoti galite čia:

Kraujotakos sistema

Širdis yra kraujotakos sistemos centras, veikiantis kaip siurblys, kurio dėka juda kraujas. Fizinis lavinimas didina širdies dydį ir masę, sustorėjus širdies raumens sienelėms ir didinant jo apimtį, padidėja širdies raumens efektyvumas.

Reguliarus sportas ar mankšta:

• prisideda prie raudonųjų kraujo kūnelių ir hemoglobino kiekio padidėjimo juose, o tai padidina kraujo deguonies talpą;
• dėl padidėjusio leukocitų aktyvumo padidėja organizmo atsparumas infekcinėms ir peršalimo ligoms.

Tinklaraščio draugai, nuolatiniai skaitytojai ir svečiai apie sveikos gyvensenos būdus, primygtinai rekomenduojame laikytis aktyvus vaizdas gyvenimą, tai nereiškia, kad rytoj turėsite 10 kartų kilnoti 16 kg svorius, tai reiškia, kad reikia sklandžiai, be staigių krūvių didinti aktyvumą. Pasivaikščiojimas 30 minučių ryte ir vakare yra puiki priemonė tam, per dieną nueikite 1000 žingsnių ir kiekvieną dieną prie šių 1000 žingsnių pridėkite dar 100 žingsnių.

Dantų problemos Esamasis laikas nėra neįprasta, nes dabar yra daug įvairių dantų implantavimo metodų ir metodų. Sužinokite, kiek kainuoja protezo ar kt odontologinės procedūros galimas specializuotos klinikos, čia yra vienas iš jų www.veronica.ru/docs/implants.html

Keletas paprastų patarimų tiems, kurie nori padidinti savo fizinį aktyvumą:

• Stenkitės kuo daugiau judėti.
• Tris kartus per dieną skirkite 10 minučių paprastam pratimui: atsistokite, išsitieskite ir vaikščiokite.
• Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais pėsčiomis.
• Pabandykite eiti įprastu keliu į darbą arba iš jo.
• Jei vairuojate automobilį, stenkitės parkuotis taip, kad galėtumėte nueiti papildomus 100–200 m.
• Dalyvaukite aktyviuose savo vaikų ar draugų bei giminaičių vaikų žaidimuose.
• Eikite į parduotuvę ir atgal pėsčiomis.
• Stenkitės reguliariai dirbti įmanomą fizinį darbą, pavyzdžiui, šalyje.
• Dažniau išeikite į gamtą.

Įprastos fizinio aktyvumo rūšys

• Vaikščiojimas. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms tai yra pati paprasčiausia ir prieinamiausia priemonė pasveikti. Vaikščiojimas lėtu tempu (3-4 km/val.) 30-50 minučių per dieną 4-5 kartus per savaitę žymiai padidina organizmo funkcionalumą.
  Geriausias gydomasis efektas yra greitas ėjimas – 30 minučių per dieną 3–5 kartus per savaitę. Į tokio intensyvumo apkrovas reikia perkelti palaipsniui ir etapais.
• Sveikatingumo bėgimas. Reguliarus bėgimas lėtu tempu bent 20 minučių stiprina Imuninė sistema, padidina hemoglobino kiekį kraujyje ir gerina nuotaiką.
• Fitnesas. Tai sveikatingumo technika, apimanti kompleksinę fizinę treniruotę (tiek aerobikos, tiek jėgos treniruotes), derinamą su tinkamai parinkta mityba.

Kodėl jums reikalinga gydytojo konsultacija?

• Net ir nesant nusiskundimų, būtina atlikti elektrokardiografinį tyrimą ne tik ramybėje, bet ir fizinio krūvio metu, kuris gali atskleisti paslėptas vainikines arterijas.
  nesėkmė.
• Prieš pradedant treniruotis, svarbu išsiaiškinti, kokia yra jūsų stuburo ir sąnarių būklė. Daugelis iš pažiūros nekaltų pratimų gali sukelti rimtų pasekmių.
• serga išeminė ligaširdimi ir arterine hipertenzija, reguliariai fiziškai lavinant, turėtų sistemingai kreiptis į gydytoją.
• Jei pagrindinis jūsų sportinės veiklos tikslas yra sveikata, tuomet reikia atsiminti, kad širdžiai naudingi tik aerobiniai pratimai.

• XXI amžiuje vidutinis miestiečio fizinis aktyvumas, palyginti su ankstesniais amžiais, sumažėjo beveik 50 kartų. Žmonės veda sėslų, sėslų gyvenimo būdą, todėl jiems išsivysto hipodinamija – sumažėja motorinis aktyvumas ir raumenų susitraukimų stiprumas.
• Fizinis pasyvumas yra širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, ypač insulto, nutukimo, diabeto, osteoporozės ir daugelio kitų ligų, vystymosi priežastis. Kad išvengtumėte fizinio neveiklumo ir sumažintumėte daugelio mirtinų ligų riziką, turėtumėte aktyviai judėti, pavyzdžiui, vaikščioti bent 10 valandų per savaitę.

Remiantis statistika, Rusijoje pramoginiu fiziniu lavinimu užsiima 6–8% gyventojų, tuo tarpu JAV ši dalis siekia 60%, o Švedijoje – 70%.

Pratimai yra geriausias širdies draugas

• Esant fiziniam aktyvumui, širdis pradeda plakti greičiau, padidėja į kraujagysles išstumto kraujo tūris. Daugiau deguonies patenka į dirbančius raumenis, prasiskverbę plonais kapiliarais, jie „pabunda“ ir įtraukiami į darbą.
• Širdis taip pat yra raumuo, kuriam reikia deguonies, joje taip pat yra kapiliarų, kurie suaktyvėja fizinio krūvio metu. Jei fizinis aktyvumas yra reguliarus, tada mankštos metu suaktyvėja širdis, o pulsas šiek tiek padažnėja.
• ženklas sveika širdis o jo ekonomiškas darbas – žemas pulsas ramybėje. Suskaičiuokite pulsą ryte po miego, gulėdami lovoje ir palyginkite su pateiktais duomenimis: 55-60 per minutę – puiku; 60–70 per minutę yra gerai; 70–80 per minutę – patenkinamai; > 80 per minutę – blogai.

Kaip suplanuoti savo fizinįapkrovų

• Jei, įkvėptas to, ką perskaitėte, nueisite į čiuožyklą ar baseiną, nubėgsite kelis kilometrus slidėmis ar nueisite taku, kurį galėjote nukeliauti autobusu, tai bus geras reikalas. Tačiau atminkite pagrindinę sveikatą gerinančio fizinio lavinimo taisyklę: jie turi būti atliekami sistemingai.
• Teigiamų rezultatų galima pasiekti tik tuo atveju, jei fizinis aktyvumas yra reguliarus. Gydytojai rekomenduoja išleisti mažiausiai 2000 kalorijų per savaitę vien fiziniam aktyvumui. Treniruočių dažnumą ir vienos apkrovos trukmę galite pasirinkti naudodami žemiau esančius duomenis.

Treniruočių dažnumas ir trukmėviena apkrova

Apkrovos tipas	Energijos suvartojimas (kcal/val)
Lėtas ėjimas (3–4 km/val.)	280–300
Ėjimas vidutiniu tempu (5–6 km/val.)	350
Greitas ėjimas (7 km/val.)	400
Bėgimas arba bėgiojimas (7–8 km/val.)	650
Lėtas bėgimas (9-10 km/val.)	900
Bėgimas vidutiniu tempu (12-13 km/val.)	1250
Važiavimas dviračiu (40 km/val.)	850
Plaukimas (40 m/min.)	530
Tenisas vidutiniu tempu	425
Čiuožimas ant ledo vidutiniu tempu	350
Slidinėjimas	580
Sportiniai žaidimai	600
Aerobinė* ritminė gimnastika	600

* Aerobinis pratimas reiškia pratimą, kuriuo siekiama ugdyti ištvermę ir yra susijęs su padažnėjusiu širdies ritmu bei riebalų deginimu. Tai apima visus mobiliuosius pratimus be svarmenų.

Kaip išsirinkti sau tinkamą apkrovos tipą?

• Pasirinktas fizinio aktyvumo režimas turi atitikti Jūsų kūno pasirengimo lygį, t.y. kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemos. Fitneso lygis širdies ir kraujagyslių sistemas galima nustatyti naudojant paprastą testą:
  1. Išmatuokite pulsą normalioje ramioje būsenoje.
  2. Padarykite 20 pritūpimų per 30 sekundžių.
  3. Po 3 minučių dar kartą išmatuokite pulsą ir apskaičiuokite skirtumą tarp antrojo ir pirmojo rezultatų.
• Rezultatas:
  geras fizinis pasirengimas - iki 5 smūgių; patenkinamai - 5-10 smūgių; žemas - daugiau nei 10 smūgių.
• Bet kokiu atveju, pradėdami treniruotę, laikykitės saiko. Ant Pradinis etapas treniruotes, didinkite užsiėmimų laiką, kol pasieksite optimalų krūvį. Optimali apkrova yra 85% maksimalaus širdies susitraukimų dažnio (MHR).

  MHR = 220 – jūsų amžius

• Kol nepasiektas optimalus krūvis, nereikėtų didinti treniruočių intensyvumo, ėjimo, bėgimo ar plaukimo greičio, svorio svorio. Laikui bėgant, kai užsiėmimai tampa jums pažįstami, intensyvumas gali būti padidintas.

Arterinė hipertenzija

Kas sukelia slėgio padidėjimą?

Hipertenzija – gyvenimo būdas

Kraujospūdis – gydymas neįmanomas?

Visos ligos nuo nervų ir neveiklumo

Hipertenzijos priežastys

Kas sukelia hipertenziją

Hipertenzijos simptomai

Stresas - Pagrindinė priežastis hipertenzija

Hipertenzija 1,2,3 laipsnio

Ar aukštas kraujospūdis yra nuolatinė problema?

Hipertoninė liga

Aukštas kraujo spaudimas

Hipertenzijos stadijos

Klastinga hipertenzija

Naudinga informacija

Aukštas kraujospūdis normos ribose

Hipertenzijos gydymas

Hipertenzijos gydymo etapai

Kraujo spaudimo reguliavimas

Prieš matuojant slėgį

Slėgio rodmenys

Kaip teisingai išmatuoti slėgį

Medicininis hipertenzijos gydymas

Aukšto kraujospūdžio gydymas

Kraujospūdžio kontrolė

Gydykite hipertenziją su terapeuto pagalba

Mityba ir dieta hipertenzijai gydyti

Tinkama mityba

Dieta hipertenzijai

Fizinis aktyvumas, sportas sergant hipertenzija

Vienu metu medicina manė, kad fizinis aktyvumas kenkia hipertenzija sergantiems pacientams. Tačiau paaiškėjo, kad taip nėra. Per didelės apkrovos, sukeliančios fizinį kūno pervargimą, yra kenksmingos, o vidutinės – ne tik nekenksmingos, bet itin naudingos ir net būtinos. Žmogus turi judėti.

Bet krūvis kitoks. Fizinio darbo ne visada pakanka. Faktas yra tas, kad darbas susijęs su tam tikrų organų ir raumenų grupių įtampa. Tai tarsi vienpusė treniruotė. Tuo tarpu gydymui (taip pat ir profilaktikai) reikalingas situaciją atitinkantis judesių kompleksas.

Labai svarbu žinoti, koks fizinis aktyvumas lemia mažėjimą kraujo spaudimas. Yra du pagrindiniai pratimų tipai: izometrinis ir izotoninis. Pažvelkime į sunkiaatlečius, sunkiasvorius imtynininkus, vidutinio ir sunkaus svorio boksininkus. Ką mes matome? Treniruoti raumenys yra pratimų rezultatas.

Izometriniai pratimai, stiprinantys raumenis, turi įtakos svorio augimui. Tokie pratimai treniruočių metu gali sukelti kraujospūdžio padidėjimą. Jei taip atsitiktų, jei kraujospūdis „apvirstų“, tai yra pašoktų iki nepriimtino lygio, gydytojai rekomenduoja susilaikyti nuo svarmenų kilnojimo.

Kita vertus, izotoniniais pratimais siekiama sumažinti kraujospūdį, kad kraujas greičiau judėtų per kraujotakos sistemą, o plaučiai – daugiau dirbti, kad raumenys aprūpintų daugiau deguonies.

Atliekant izotoninius pratimus, dirba dideli raumenys, ypač kojų ir rankų raumenys. Mankštinantis kūnas išleidžia daugiau energijos, o kad gautų tą energiją, kūnas turi sudeginti daugiau kalorijų. Kalorijos gaunamos iš maisto arba IŠ anksčiau sukauptų. Anksčiau sukauptos sunaudojamos tik tada, kai sudeginama daugiau kalorijų nei gaunama su maistu. Sukaupta yra ne kas kita, kaip riebalai. Ratas užsidarė: grįžtame prie antsvorio.

Žinoma, ne visi gali mankštintis ant treniruoklių, o tuo labiau turėti juos namuose. Bet vis tiek čia galima daug ką nuveikti. Ir pirmiausia išmokite pratimų rinkinį. To galima išmokti klinikoje arba specializuotoje literatūroje.

O rytą pradėkite nuo gimnastikos. Beje, ryte per radiją transliuojamas bendrosios sveikatos gimnastikos kompleksas. Taip pat nereikia jokių išlaidų bėgioti, vaikščioti, nusiprausti po vėsiu dušu, kaitaliojant su šiltu. Dviratis taip pat gali padaryti gerą darbą, o sekmadieniais - pasivaikščiojimus kaime ar pasivaikščiojimus miesto parke.

Visa tai nereikalauja pinigų, o jei ir reikia, tai maža, daugelis gali tai sau leisti. Bet, deja, pas mus dar nėra tokios kultūros – viešai rūpintis savo sveikata: senyvo amžiaus žmogui kažkodėl nepatogu ryte bėgioti visų akivaizdoje.

O apie moteris nėra ką pasakyti: jos mieliau leidžia laisvalaikį sėdėdamos ant suoliuko su kaimynėmis. Tai gali būti gerai, jei per dieną raumenys pakankamai mankštinami. Bet mes nekalbame apie energiją, sunaudojamą skalbimui, valymui ir maisto gaminimui: šis darbas, varginantis savo monotonija, kartojimusi diena iš dienos, nieko neduoda kūnui jo atsigavimo požiūriu.

Vaistai nuo hipertenzijos

Vaistai, mažinantys kraujospūdį

Ieškote vaistų nuo hipertenzijos

Liaudies gynimo priemonės hipertenzijai gydyti

Hipertenzija ir vaistažolės, gydymas žolelėmis

Hipertenzijos gydymas medumi

Sulčių gydymas hipertenzijai ir insultui

cholesterolio organizme

Fizinis aktyvumas pacientams, sergantiems hipertenzija ir hipotenzija

Gydytojai jau seniai pastebėjo, kad hipertenzija dažniau išsivysto tiems, kurie nedirba fizinio darbo, nei tiems, kurie dirba fiziškai. Be to, žmonės, kurių kraujospūdis žemas, dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą. Šios priklausomybės priežastis – ne tik protinis darbas labiau įtemptas, bet ir tai, kad fizinis darbas stiprina širdį ir kraujagysles.

Anglijoje buvo tikrinami dviaukščių omnibusų vairuotojai ir konduktoriai. Vairuotojas savo darbo dieną praleidžia sėdėdamas kabinoje ir visą laiką yra nežinioje. Konduktorius nuolat juda: aptarnaudamas keleivius, jis privalo leistis žemyn ir aukštyn omnibuso laiptais.

Atlikus tyrimą paaiškėjo, kad vairuotojų hipertenzija yra daug dažnesnė nei konduktorių.

Sistemingas fizinis lavinimas veikia beveik visus kūno organus ir sistemas. Treniruoto žmogaus širdis sveria daugiau nei netreniruoto. Nepratusiam prie fizinio aktyvumo žmogaus minutinis kraujo tūris padidėja dėl padažnėjusio širdies susitraukimų skaičiaus; asmeniui, užsiimančiam kūno kultūra - dėl padidėjusio insulto kraujo tūrio.

Sistemingai treniruojantis, didėja absoliutus kapiliarų skaičius skeleto raumenų ir širdies raumenų paviršiaus vienete.

Reguliarus pratimas normalizuoja kraujospūdį ramybės ir fizinio krūvio metu. Atliekant tą patį darbą, treniruotam ir netreniruotam žmogui padidėja kraujospūdis įvairaus laipsnio: pirmasis vidutiniškai, o antrasis reikšmingai. Nežymus kraujospūdžio padidėjimas fizinio krūvio metu reiškia, kad širdis mažiau reikalauja deguonies ir atlieka silpną darbą.

Reguliariai sportuojančių žmonių kraujospūdžio sumažėjimas atsiranda dėl to, kad sumažėja atsparumas kraujotakai, dėl to mažėja sistolinis spaudimas, kuriuo siekiama įveikti kraujagyslių pasipriešinimą. Taigi fizinį darbą ar sportuojantys žmonės daug rečiau serga hipertenzija.

Prieš pradėdami fizinius pratimus, žmonės, kurie jau serga hipertenzija, būtinai turėtų pasitarti su gydytoju. Sergant hipertenzija, tai leistina tik pradinėse ligos stadijose.

Pacientams, sergantiems III laipsnio hipertenzija, leidžiama daryti tik vidutinio sunkumo kvėpavimo pratimus.

Treniruotės metu būtina stebėti savo organizmo reakciją į dozuotą krūvį. Tokia reakcija laikoma patenkinama: širdies susitraukimų dažnio padidėjimas po fizinio krūvio greitai praeina, pulsas atstatomas iki pradinės vertės per 3-5 minutes; pastebimas tik nedidelis dusulys, kvėpavimo dažnis atsistato ne vėliau kaip po 5-10 minučių; nuovargis yra vidutinio sunkumo, visiškai išnyksta po 5-10 minučių.

Negalite sukelti kūno stipraus ir ilgalaikio uždusimo, pykinimo, vėmimo, galvos svaigimo, prastos judesių koordinacijos, padėties nestabilumo. Tokiu atveju reikės skubios medicininės pagalbos.

Treniruočių efektyvumą galite patikrinti naudodami elementarų testą. Lipkite laiptais į 4 aukštą. Išmatuokite laiką, per kurį pakilote palyginti ramiai. Baigę kėlimą, nustatykite pulso ir kvėpavimo dažnį. Užsirašykite skaičius. Po 3, 6 mėnesių darykite tą patį ir palyginkite rezultatus.

1. I. p. (pradinė padėtis) - rankos išilgai kūno, kojos pėdos plotyje. 1 - 2 - pakelkite rankas per šonus į viršų, atsistokite ant kojų pirštų, ištieskite; 3 - 4 - grįžkite į ir. 4-5 kartus.

2. I. p. – viena ranka aukščiau, kita žemiau. Kiekvienam skaičiavimui pakeiskite rankų padėtį. 8-10 kartų.

3. I. p. - rankos ant diržo (galite viena ranka laikyti kėdės atlošą), pėdos pėdos plotyje. Kiekvienam skaičiavimui – pasukite koją pirmyn ir atgal. Tą patį padarykite su kita koja. 4-5 kartus su kiekviena koja.

4. I. p. - rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. 1 - 2 - pakreipti į priekį; 3 - 4 - grįžkite į ir. 8-10 kartų. Pakreipkite - iškvėpkite, ištieskite - įkvėpkite.

5. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - 2 - pakelkite rankas aukštyn; 3 - nuleiskite rankas lankais žemyn ir atgal, šiek tiek sulenkite kojas; 4 - 5 - toliau judinkite rankas atgal, pakreipkite kūną į priekį, ištieskite kojas; 6 - pradedama judinti rankas į priekį, šiek tiek sulenkite kojas, ištieskite liemenį (pozicija pusiau pritūpę); 7 - 8 - pakelkite rankas lankais aukštyn, ištieskite kojas, traukdami save aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų ir grįžkite į ir. 5-6 kartus.

6. I. p. - tiesios rankos prieš krūtinę, kojos pėdos pločio. Kiekvienam skaičiavimui, trūkčiojantys judesiai tiesiomis arba sulenktomis alkūnėmis (galima tuo pačiu metu pasukus pusę kūno). 8-10 kartų.

7. I. p. - rankos už galvos, kojos kartu. 1 - pasilenkite į dešinę, tuo pačiu metu ištieskite dešine koja ta pačia kryptimi (tuo pačiu metu galite ištiesti rankas aukštyn); 2 - grįžti į ir. P.; 3 - pasilenkite į kairę, tuo pačiu metu pasilenkite kaire koja ta pačia kryptimi; 4 - grįžti į ir. n. 4 - 5 kartus kiekviena kryptimi.

8. I. p. - pagrindinis stovas. Pritūpimai. Tempas yra savavališkas. Pritūpimo momentu viena ranka yra už galvos, kita – ant diržo, kito pritūpimo metu pakeiskite rankų padėtį. 8-10 kartų.

9. I. p. - rankos ant diržo, pėdos pėdos plotyje. Kvėpavimo pratimas. 1 - 2 - alkūnes patraukite atgal, pakilkite ant kojų pirštų - įkvėpkite; 3 - 4 - grįžkite į ir. p. - iškvėpkite. 5-6 kartus.

10. I. p. - rankos ant diržo, kojos pečių plotyje. Apvalus dubens sukimasis (į kairę, į priekį, į dešinę, atgal). Pakartokite tą patį kitoje pusėje. 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

11. I. p. - rankos ant diržo, kojos pėdos plotyje. 1 - 2 - ištieskite rankas į šonus ir šiek tiek pasukite kūną į dešinę - įkvėpkite; 3 - 4 - grįžkite į ir. p. - iškvėpkite. 3-4 kartus kiekviena kryptimi.

12. I. p. - kojos kartu, rankos ant diržo. Šoka į vietą. Kojos kartu - atskirai. Pėdos kartu – viena koja į priekį, kita atgal. 30 – 40 sek. Tada pereikite prie greito tempo.

13. Bėgimas (vietoje arba aplink kambarį). 5 - 7 min.

14. Ramus ėjimas. Kvėpavimo pratimai. 2 - 3 min.

Rytinė mankšta nėra treniruotė. Ji turėtų tik nudžiuginti. Nereikia persistengti.

Jauni ir vidutinio amžiaus žmonės, turintys pradinę hipertenzijos stadiją, praėjus 1,5–2 mėnesiams nuo treniruočių pradžios, gali atlikti pratimus su 1–1,5 kg sveriančiais hanteliais arba ekspanderiu, tuo tarpu pakartojimų skaičius turi būti sumažintas 25–50%.

Įkrovę jie pradeda vandens procedūras: galima nusiprausti po dušu arba nusišluostyti iki juosmens drėgnu rankšluosčiu.

Vienu metu buvo toks posakis: „Bėga nuo širdies smūgio“. Galite bėgti su I ir IIA hipertenzija. Naujosios Zelandijos pilietis Arthuras Lydiardas ir jo draugas Garthas Gilmouras propagavo bėgiojimą. Toks bėgimas gerai lavina ištvermę, praktiškai saugus.

Bėgiojant sunaudojama mažiau deguonies, sunaudojama mažiau energijos ir mažiau apkraunama širdies ir kraujagyslių sistema nei vaikščiojant sparčiu žingsniu.

Pagrindiniai A. Lydiardo principai:

– treniruotis, bet neįsitempti;

- niekada nekonkuruokite bėgime su kitais;

- visada laikykitės geriausiai toleruojamo bėgimo tempo;

- didinti apkrovą ilginant bėgimo atstumą, o ne jo tempą;

- nesidrovėkite ir nebijokite daryti trumpų pertraukėlių, kai jų reikia.

Jei jums gėda bėgti ir nenorite per daug atkreipti į save dėmesio, eikite pėsčiomis. Vaikščiojimas yra puikus būdas mankštintis. Pasirinkite savo tempą, raskite jums tinkamiausią maršrutą ir eikite dažniau.

Labai naudinga užeiti į viršutinius aukštus nesinaudojant liftu. Senyviems pacientams užtenka eiti 5 aukštus.

Specialių pratimų rinkinys pacientams, sergantiems hipertenzija (sukurtas 30 minučių):

1. Vaikščiojimas vietoje. 1 - 2 min. Tempas vidutinis.

2. Bėkite vietoje. 1 minutę. Tempas vidutinis.

3. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - rankos į šonus - įkvėpkite; 2 - nuleiskite rankas, atsipalaiduokite - iškvėpkite. 3-4 kartus. Tempas lėtas.

4. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - sulenkite rankas prie pečių; 2 - rankos į šonus; 3 - rankos prie pečių; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

5. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - pakreipti į kairę; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - pakreipti į dešinę; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

6. I. p. tas pats. 1 - dešinė koja į priekį; 2 - sulenkite dešinę koją; 3 - ištieskite dešinę koją; 4 - grįžti į ir. n. Tas pats su kaire koja. 8 kartus su kiekviena koja. Tempas vidutinis.

7. I. p. tas pats. 1 - galvos pakreipimas atgal; 2 - galvos pakreipimas į priekį; 3 - galvos pakreipimas į kairę; 4 - galvos pakreipimas į dešinę. 3-4 kartus. Tempas lėtas. Nesportuokite, jei svaigsta galva.

8. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - rankos į šonus; 2 - rankos už galvos. 6-8 kartus. Tempas vidutinis. Tai galite padaryti įjungę kiekvieną paskyrą.

9. Bėkite vietoje. 1 minutę.

10. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - 8 - sukamaisiais judesiais dešine ranka į priekį, o kaire atgal. Tempas greitas.

11. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - spyruoklinis pakreipimas į kairę, rankos ant diržo; 2 - spyruoklinis pakreipimas į kairę, rankos prie pečių; 3 - spyruoklinis pakreipimas į kairę, rankos aukštyn; 4 - grįžti į ir. n Tas pats į dešinę. 4-6 kartus kiekviena kryptimi. Tempas vidutinis.

12. I. p. - stovi, kojos atskirtos, rankos į priekį - į šonus. 1 - sūpynės dešine koja į kairę ranką; 2 - nenuleisdami kojų ant grindų, pasukite dešinę koją į dešinę ranką; 3 - sūpynės dešine koja į kairę ranką; 4 - grįžti į ir. n. Tas pats su kita koja. Tempas vidutinis.

13. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - rankos į šonus - įkvėpkite; 2 - rankos už nugaros pečių lygyje (kairėje viršuje, dešinėje apačioje), pirštai suspausti į užraktą - iškvėpkite. Tie patys judesiai, bet dešinė ranka yra viršuje, kairė - apačioje. 6 kartus. Tempas lėtas.

14. I. p. - stovi, kojos sukryžiuotos, rankos ant diržo. 1 - pakreipti į kairę; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - pakreipti į dešinę; 4 - grįžti į ir. 8-10 kartų. Tempas vidutinis.

15. I. p. - pagrindinis stovas. 1 - dešinė koja į šoną, pakreipkite į priekį; 2 - dešinės pėdos įdėjimas, grįžimas į ir. P.; 3 - kairė koja į šoną, pakreipkite į priekį; 4 - pridedant kairė koja, grįžkite į i. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

16. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - pasukite kairę koją į dešinę; 2 - pasukite kairę koją į kairę; 3 - pasukite kairę koją į dešinę; 4 - grįžti į ir. n. Tas pats su dešine koja. 4-6 kartus. Tempas vidutinis.

17. I. p. – pagrindinė pozicija. 1 - rankas aukštyn ir atgal, pasilenkti; 2 - spyruokliškai pakreipkite į priekį, palieskite grindis rankomis; 3 - pakreipkite į priekį, palieskite grindis rankomis; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

18. I. p. tas pats. 1 - spyruoklinis pakreipimas atgal, rankos aukštyn; 2 - spyruoklinis pakreipimas atgal, rankos į šonus; 3 - spyruoklinis pakreipimas atgal, rankos aukštyn; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

19. I. p. - stovi, kojos atskirtos, rankos ant diržo. 1 - sulenkite kairę koją, atsisėskite; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - sulenkite dešinę koją; 4 - grįžti į ir. 8-10 kartų. Tempas vidutinis. Pritūpkite iškvėpdami.

20. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos į šonus. 1 - sulenkite rankas dilbiais į viršų; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - sulenkite rankas dilbiais žemyn; 4 - grįžti į ir. 8 - 12 kartų. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

21. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - pakreipkite atgal, spausdami rankas ant nugaros; 2 - grįžti į ir. 12 - 16 kartų. Tempas vidutinis.

22. I. p. - stovi, kojos atskirtos. 1 - šiek tiek sulenkti kojas per kelius, pakreipti atgal; 2 - grįžti į ir. 12 - 16 kartų. Tempas vidutinis.

23. I. p. tas pats. 1 - dešinės kojos lenkimas, palinkimas į kairę koją; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - kairiosios kojos lenkimas, pasilenkimas į dešinę koją; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas vidutinis.

24. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - įtūpstas dešine koja į priekį, rankos į šonus; 2 - 3 - spyruokliniai judesiai kelyje; 4 - dešinės pėdos įdėjimas, grįžimas į ir. n. Tas pats su kita koja. 8-10 kartų. Tempas vidutinis.

25. I. p. - gulint ant nugaros. Lenkdami kūną, atsisėskite. 6-8 kartus. Tempas lėtas. Nekelkite kojų nuo grindų.

26. I. p. - stovint, akcentuojama iš nugaros, kojos ištiestos. 1 - pakelkite tiesią dešinę koją; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - pakelkite tiesią kairę koją; 4 - grįžti į ir. 8 - 12 kartų. Tempas vidutinis.

27. I. p. - sėdi, pabrėži iš nugaros. 1 - pakelkite tiesias kojas; 2 - sulenkite kelius; 3 - ištiesti kojas; 4 - grįžti į ir. 6 - 10 kartų. Tempas lėtas. Kvėpavimas yra savavališkas.

28. I. p. – pabrėžimas melas. Atsispaudimai akcentuojant. 4-8 kartus. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

29. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - atsisėskite, rankos į priekį; 2 - grįžti į ir. 20 - 24 kartus. Tempas vidutinis. Kvėpavimas yra savavališkas.

30. I. p. tas pats. 1 - šokinėja kojos; 2 – šokinėkite sukryžiuoti kojas. 10-20 kartų. Tempas greitas.

31. Bėgimas vietoje, aukštai keliant kelius. 1 - 2 min. Tempas vidutinis.

32. Vaikščiojimas vietoje. 1 - 2 min. Tempas vidutinis.

33. I. p. – pagrindinė pozicija. 1 - rankos į šonus - įkvėpkite; 2 - grįžti į ir. p. - iškvėpkite. 4-6 kartus. Tempas lėtas.

34. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos už galvos. 1 - dešinė koja atgal ant piršto, rankas aukštyn ranka, pasilenkti; 2 - grįžti į ir. n. Tas pats su kaire koja. 4-8 kartus su kiekviena koja. Tempas lėtas.

35. I. p. - pagrindinė padėtis, rankos ant diržo. 1 - 8 - sukamieji dubens judesiai į kairę; 9 - 16 - tas pats į dešinę. Tempas vidutinis.

36. I. p. – pagrindinė pozicija. 1 - rankos į šonus - įkvėpkite; 2 - atsisėskite, rankomis suimdami kelius, - iškvėpkite. 3-4 kartus. Tempas lėtas.

37. I. p. – pagrindinė pozicija. 1 - išskleiskite pirštus, perkelkite kairę ranką į kairę, suspauskite dešinę ranką į kumštį; 2 - grįžti į ir. P.; 3 - išskleiskite pirštus, paimkite dešinę ranką į dešinę, suspauskite kairę į kumštį; 4 - grįžti į ir. 6 - 8 kartus. Tempas lėtas.

38. Ramus ėjimas. 1 - 2 min.

Reguliarus, pakankamas, individualiai priimtinas fizinis aktyvumas ne tik padeda apsisaugoti nuo hipertenzijos ir kitų organizmo sutrikimų, bet ir gali lemti atvirkštinį ligos vystymąsi. Kūno kultūra iš tikrųjų yra pagrindinė reabilitacijos priemonė, t.y. atstatomasis pacientų, sergančių širdies ir kraujagyslių ligomis, gydymas.

Tik žmonėms, kurių kraujospūdis žemas, draudžiama ekstremalūs vaizdai sporto. Jie gali atlikti bet kokią kitą fizinę veiklą, nesukeldami pavojaus savo sveikatai. Kadangi hipotenziją dažnai lydi silpnumo ir nuovargio jausmas, galite pradėti nuo lengvų pratimų, palaipsniui pereinant prie sudėtingesnių. Tokiems pacientams ypač svarbu vesti užsiėmimus emociškai malonioje atmosferoje.

Svarbus hipotenzijos slėgio normalizavimo veiksnys yra fizinio aktyvumo reguliarumas. Net ir elementari rytinė mankšta turi gerą poveikį, jei tai daroma kiekvieną dieną. Vandens ir ypač grūdinimo procedūros, pavyzdžiui, valymas drėgnu rankšluosčiu, yra labai naudingos esant hipotenzijai. Pacientams, sergantiems hipotenzija, taip pat hipertenzija sergantiems pacientams dažnai rekomenduojama vaikščioti ar bėgioti.

Grūdinimui naudojamos vandens procedūros: dozavimas, trynimas. Jie stiprina ir tonizuoja nervų sistema, lavina širdies ir kraujagyslių veiklą, užkertant kelią dideliems kraujospūdžio svyravimams.

Geriau pradėti sistemingą grūdinimąsi nuo vaikystės, atsargiai ir palaipsniui. Paprasčiausias būdas grūdinimas – oro vonios. Galima pasiimti į patalpą ištisus metus o šiltomis dienomis lauke. Jei įpratote gyventi su atidarytu langu bet kuriuo metų laiku, tai jau yra didelė sėkmė grūdinantis.

Norint pasiekti rimtesnį grūdinimą, reikia pradėti nuo trynimų. Kelias dienas nuogas kūnas šluostomas sausu rankšluosčiu, tada pereinama prie drėgnų servetėlių, po to kūną reikia nusausinti ir stipriai įtrinti. Vandens temperatūra šlapioms trintuvėms pirmosiomis dienomis turėtų būti 35–36 ° C. Ateityje ji mažės.

Kai kūnas pripras prie šalto šlapio trynimo, galima pradėti duoti. Vasarą po rytinės mankštos geriau pasinerti į gryną orą. Plaukimas atvirame vandenyje yra labai naudingas, pradedant nuo 3-4 minučių. ir baigiant 10 - 12 min. Gerai užsigrūdinę žmonės (vėpliai) maudosi net žiemą esant nedideliam šalčiui. Po tokios procedūros turėtų būti jaučiama šiluma visame kūne, žvalumas, jėgų antplūdis. Jokiu būdu neturėtumėte leisti atsirasti šaltkrėtis, silpnumas.

Užkietėję žmonės kur kas rečiau serga ne tik peršalimo, bet ir širdies bei kraujagyslių, taip pat medžiagų apykaitos ligomis.

Anksčiau buvo kalbama apie vadinamąją aukšto fizinio pasirengimo hipotenziją. Nereikėtų bijoti, kad tai atsiras dėl fizinio aktyvumo. Tokia hipotenzija išsivysto sportininkams aukštos klasės kurie visą savo gyvenimą skiria sportui. Be to, kaip taisyklė, tai nesukelia jiems diskomforto.

Fizinis aktyvumas sergant hipertenzija

Visiems, kurie yra sveiki ar serga bet kokia liga, svarbu visada palaikyti gerą fizinę formą. Nuo to priklauso ir organizmo gebėjimas atsispirti ligoms, ir ilgaamžiškumas, ir bendra savijauta. Tačiau yra keletas ligų grupių, kurios verčia riboti fizinį aktyvumą, atsisakyti kai kurių pratimų ir apskritai sumažinti aktyvumo lygį. Viena iš šių ligų yra hipertenzija. Sergant hipertenzija, svarbu nepervargti organizmo, kad jam būtų tik naudos, o ne žalos.

Hipertenzijai būdingas kraujospūdžio padidėjimas pačiose arterijose. Hipertenzija pasireiškia ne kaip liga, o kaip bet kokių praeities ligų, pavyzdžiui, neurozių, pasekmė. Būtent stresas ir nervinė įtampa padidina spaudimą ir dėl to pablogina savijautą. Spaudimas taip pat gali padidėti, kai atsiranda su inkstais ir antinksčiais susijusios ligos. Pasirinkti fizinį aktyvumą sergant hipertenzija galima tik kartu su gydytoju. Būtent jis turėtų jums pasakyti, kurie pratimai bus naudingi jūsų kūnui ir sveikatai, o kurie gali pabloginti situaciją.

Fizinis aktyvumas yra labai naudingas ir padeda atsigauti po ligų. Sergant hipertenzija, sportas prisideda prie to, kad kraujagyslės išsiplečia, todėl sumažėja periferinis pasipriešinimas. Dėl to širdžiai lengviau atlieka savo darbą. Antra, fiziniai pratimai mažina stresą, įtampą, nervinį susijaudinimą. Agresija, kuri gali kauptis žmoguje, kartu su adrenalinu išlenda sportuojant. Sportas vienareikšmiškai drausmina ir suteikia proto blaivumo. Po bet kokių, net ir paprasčiausių pratimų, pagerėja raumenų audinio aprūpinimas krauju, vystosi ir stiprėja arterijų ir venų tinklai. Kraujyje pastebimai sumažėja cukraus, taip pat ir cholesterolio, kiekis.

Taigi, kokius fizinius pratimus leidžiama atlikti sergant hipertenzija. Pirma, galite važiuoti dviračiu. Negreitas, vidutinio sunkumo vairavimas, kurio metu jūsų sveikatos būklė išliks gana patogi, nėra kontraindikuotinas. Priešingai, jei slidinėjimui pasirinksite gryną orą, nauda bus dvigubai didesnė. Antra, galima maudytis baseine, upėje, taip pat irkluoti. Plaukimas stiprina nugaros ir rankų raumenis, gerai stimuliuoja kraujotaką, prisotina organizmą deguonimi. Jei plaukiate jūros vanduo, tuomet galite prisotinti kūną jūros druska, kuri turi teigiamą poveikį sveikatai.

Daugelis žmonių, sergančių hipertenzija, nedelsdami atsisako aerobinių pratimų. Jūs neturėtumėte to daryti, nes aerobika leidžia tiesiog normalizuoti spaudimą ir pagerinti kraujotaką. Užsiregistruok į aerobikos grupę, kurioje krūvio lygis bus vidutinis, o su visais sportuoti tau nebus sunku. Bet kokiu atveju, po kelių užsiėmimų galėsite suprasti, ar po aerobikos gerėja, ar blogėja sveikata.

Jei namuose turite šokdynę, treniruokitės ant jos. Tokia nedidelė, bet labai naudinga fizinė veikla padės sustiprinti raumenis, pagerinti savijautą ir sušildyti kraują.

Maloniausia fizinė veikla, kurią galima tik patarti, yra šokių pamokos. Pirma, galite eiti į šokių grupę: žinoma, ne sporto, bet rytietiški yra tinkami. Pilvo šokiai ne prasčiau nei bet koks fitnesas stiprina raumenų sistemą, gerina kraujotaką, plečia kraujagysles. Šokiai prisideda ir prie svorio metimo, ir suteikia kūnui elegancijos ir harmonijos.

Visiškai atsisakyti galios apkrovos neverta. Jis nėra kontraindikuotinas net esant hipertenzijai. Tačiau bet kokius jėgos pratimus reikia atlikti griežtai prižiūrint treneriui. Apskritai, jei nuspręsite eiti į sporto salę, jei turite ši liga, tuomet privalote įspėti trenerius apie savo sveikatos būklę. Pirma, nesistenkite daryti absoliučiai visko, kad neatsiliktumėte nuo pagrindinės grupės. Antra, jums bus lengviau ir naudingiau sportuoti, jei treneris žinos apie kai kurias jūsų sveikatos ypatybes.

Bus naudinga šiek tiek papūsti rankas, kojas ir klubus. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi antsvorio. Norėdami normalizuoti spaudimą, turėsite užtikrinti, kad nepriaugtumėte papildomų svarų.

Suteikite sau elementariausią apkrovą: nesinaudokite liftu, jei gyvenate aukšte, į kurią galite ramiai, be dusulio nueiti. Bent kelis aukštus, kiek įmanoma, stenkitės pravažiuoti be lifto.

Fizinių pratimų negalima pradėti staigiai ir staiga. Palaipsniui, palaipsniui, pradėkite didinti užsiėmimų tempą ir gaunamo krūvio kiekį. Pradėkite šiandien, padarykite kelis pritūpimus, kelis pasilenkimus į šonus ir išeikite pasivaikščioti lauke. Eikite į parką ir, kai pavargsite, pakaitomis vaikščiokite greitai ir lėtai.

Kai organizmas pradeda normaliai reaguoti į fizinį aktyvumą, kai pulsas padažnėja normos ribose, laikykitės taisyklės, kad darykite bent keturiasdešimt minučių per dieną. Iš pradžių šį laiko intervalą galima padalyti į du kartus po dvidešimt minučių.

Užsiimkite įvairia fizine veikla. Neužkabinkite to paties pratimo. Pavalgę sportinę veiklą pradėkite ne anksčiau kaip po pusantros valandos. Kontroliuokite savo savijautą, nes tik jūs galite tai padaryti užtikrintai. Pajutę menkiausią diskomfortą ar diskomfortą, nustokite mankštintis ir pailsėkite. Kitą kartą nedarykite pratimų, dėl kurių jaučiatės blogai. Atminkite, kad gailėtis savęs reikia saikingai. Dėl sveikatos ir visaverčio gyvenimo reikia atsisakyti žalingų įpročių ir žalingų produktų, o sportą tiesiog reikia įtraukti į savo gyvenimą.

Tai, kad judėjimas yra gyvybė, žmonija žinojo nuo Aristotelio laikų. Būtent jis yra šios frazės, kuri vėliau tapo sparnuota, autorius. Žinoma, visi yra girdėję apie teigiamą fizinio aktyvumo poveikį žmogaus organizmui. Tačiau ar visi žino, ką duoda fizinis aktyvumas, kokie procesai organizme įsijungia treniruotės ar fizinio darbo metu ir kokie krūviai yra teisingi?

Žmogaus organizmo reakcija ir prisitaikymas prie fizinio streso

Kas moksliškai yra fizinis aktyvumas? Šia sąvoka suprantama visos žmogaus gamybos apimtis ir intensyvumas. raumenų darbas susijusi su visų rūšių veikla. Fizinis aktyvumas yra neatskiriama ir sudėtinga žmogaus elgesio sudedamoji dalis. Įprasta fizinė veikla reguliuoja maisto vartojimo lygį ir pobūdį, gyvenimo veiklą, įskaitant darbą ir poilsį. Išlaikant kūną tam tikroje padėtyje ir atliekant kasdienius darbus, į reikalą įtraukiama tik maža dalis raumenų, atliekant daugiau intensyvus darbas ir kūno kultūra bei sportas, kartu dalyvauja beveik visi raumenys.

Visų kūno aparatų ir sistemų funkcijos yra tarpusavyje susijusios ir priklauso nuo variklio aparato būklės. Kūno reakcija į fizinį aktyvumą yra optimali tik esant aukštam motorinio aparato funkcionavimo lygiui. Fizinis aktyvumas yra didžiausias natūralus būdasžmogaus vegetacinių funkcijų, medžiagų apykaitos gerinimas.

Esant mažam motoriniam aktyvumui, mažėja organizmo atsparumas įvairiems stresiniams poveikiams, mažėja funkcinės atsargos. įvairios sistemos ribojantis organizmo darbingumą. Nesant tinkamo fizinio aktyvumo, širdies darbas tampa mažiau ekonomiškas, ribojamos jos potencialios atsargos, slopinama endokrininių liaukų veikla.

Esant dideliam fiziniam aktyvumui, visi organai ir sistemos dirba labai ekonomiškai. Žmogaus organizmas greitai prisitaiko prie fizinio streso, nes mūsų adaptaciniai rezervai yra dideli, o organų atsparumas nepalankioms sąlygoms yra didelis. Kuo didesnis įprastas fizinis aktyvumas, tuo didesnė raumenų masė ir didesnis maksimalus deguonies pasisavinimo pajėgumas, tuo mažesnė riebalinio audinio masė. Kuo didesnis maksimalus deguonies pasisavinimas, tuo intensyviau juo aprūpinami organai ir audiniai, tuo aukštesnis metabolizmo lygis. Bet kokio amžiaus vidutinis lygisžmonių, vedančių aktyvų gyvenimo būdą, maksimalus deguonies pasisavinimas yra 10-20 % didesnis nei dirbančių protinį (sėdimą) darbą. Ir šis skirtumas nepriklauso nuo amžiaus.

Per pastaruosius 30-40 m išsivyščiusios šalys pastebimas reikšmingas sumažėjimas funkcionalumą organizmas, kuris priklauso nuo jo fiziologinių atsargų. Fiziologiniai rezervai – tai organo ar funkcinės organizmo sistemos gebėjimas daug kartų padidinti savo veiklos intensyvumą lyginant su santykinio poilsio būsena.

Kaip pasirinkti fizinį aktyvumą ir į kokius veiksnius reikia atkreipti dėmesį atliekant fizinius pratimus, skaitykite kitose straipsnio dalyse.

Teigiamas tinkamo fizinio aktyvumo poveikis sveikatai

Fizinio aktyvumo poveikį sveikatai sunku pervertinti.

• optimalus širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, apsauginių, šalinimo, endokrininių ir kitų sistemų funkcionavimas;
• raumenų tonuso palaikymas, raumenų stiprinimas;
• kūno svorio pastovumas;
• sąnarių paslankumas, raiščių aparato stiprumas ir elastingumas;
• fizinė, psichinė ir seksualinė sveikata;
• fiziologinių organizmo atsargų palaikymas optimaliame lygyje;
• kaulų stiprumo padidėjimas;
• optimalus fizinis ir protinis darbas; judesių koordinavimas;
• optimalus metabolizmo lygis;
• optimalus reprodukcinės sistemos funkcionavimas;
• atsparumas stresui;
• net gera nuotaika.

Teigiamas fizinio aktyvumo poveikis taip pat yra tas, kad jis užkerta kelią:

• aterosklerozės, hipertenzijos ir jų komplikacijų vystymasis;
• raumenų ir kaulų sistemos struktūros ir funkcijų pažeidimai;
• priešlaikinis senėjimas;
• riebalų perteklius ir svorio padidėjimas;
• lėtinio psichoemocinio streso vystymasis;
• seksualinių sutrikimų vystymasis;
• lėtinio nuovargio vystymasis.

Esant fiziniam aktyvumui, suaktyvėja visos pagumburio-hipofizės-antinksčių sistemos jungtys. Kas dar yra naudingas fizinis aktyvumas, labai gerai suformulavo didysis rusų fiziologas I.P. Pavlovas, kuris iš judesių kylantį malonumą, gaivumą, žvalumą pavadino „raumenų džiaugsmu“. Iš visų fizinio aktyvumo rūšių optimalus žmogui (ypač nedirbančiam fizinio darbo) yra krūvis, kuriam esant padidėja deguonies tiekimas į organizmą ir jo suvartojimas. Norėdami tai padaryti, dideli ir stiprūs raumenys turi dirbti be pertempimo.

Pagrindinis fizinio aktyvumo poveikis organizmui yra tas, kad jie suteikia žmogui linksmumo, prailgina jaunystę.

Kam skirti aerobiniai pratimai?

Aerobinis fizinis aktyvumas siejamas su ilgų distancijų įveikimu lėtu tempu. Žinoma, vaikščiojimas ir bėgimas iš pradžių, nuo žmogaus atsiradimo, yra du pagrindiniai raumenų veiklos tipai. Energijos suvartojimo kiekis priklauso nuo greičio, kūno svorio, kelio dangos pobūdžio. Tačiau tiesioginio ryšio tarp energijos suvartojimo ir greičio nėra. Taigi, važiuojant mažesniu nei 7 km/h greičiu, bėgimas mažiau vargina nei ėjimas, o didesniu nei 7 km/h greičiu, priešingai, ėjimas mažiau vargina nei bėgimas. Tačiau norint pasiekti tokį patį aerobinį efektą, kaip bėgimas, ėjimas trunka tris kartus ilgiau. Bėgimas 1 km greičiu per 6 minutes ar mažiau, važiavimas dviračiu 25 km/h greičiu suteikia gerą treniruočių efektą.

Dėl reguliarių aerobikos pratimų keičiasi žmogaus asmenybė. Matyt, taip yra dėl endorfinų poveikio. Bėgimo, vaikščiojimo ir kitokio fizinio aktyvumo sukeliamas laimės, džiaugsmo, geros savijautos jausmas siejamas su endorfinų išsiskyrimu, kurie atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant emocijas, elgesį ir autonominius integracinius procesus. Iš pagumburio ir hipofizės išskirti endorfinai veikia kaip morfinas: sukuria laimės, džiaugsmo, palaimos jausmą. Atliekant tinkamą aerobinį pratimą, padidėja endorfinų išsiskyrimas. Galbūt raumenų, sąnarių, kaulų skausmo išnykimas po pakartotinės treniruotės yra susijęs su padidėjusiu endorfinų išsiskyrimu. Esant fiziniam neveiklumui ir psichinei depresijai, endorfinų kiekis mažėja. Dėl reguliarios aerobikos sveikatos pratimai pagerėja ir seksualinis gyvenimas (bet nenusivilkite iki lėtinio nuovargio). Pakyla individo savivertė, žmogus labiau pasitiki savimi, energingesnis.

Fizinio aktyvumo įtaka žmogui pasireiškia taip, kad fizinių pratimų metu organizmas reaguoja „treniruotės efektu“, kurio metu atsiranda šie pokyčiai:

• stiprėja miokardas ir padidėja širdies smūgio apimtis;
• padidėja bendras kraujo tūris; padidėja plaučių tūris;
• normalizuojasi angliavandenių ir riebalų apykaita.

Širdies susitraukimų dažnio norma su tinkama fizine veikla

Sukūrus idėją, kam skirtas fizinis aktyvumas, atėjo laikas išsiaiškinti, kaip suvaldyti savo kūną treniruočių metu. Kiekvienas žmogus gali kontroliuoti fizinių pratimų efektyvumą. Norėdami tai padaryti, turite išmokti skaičiuoti pulsą fizinio krūvio metu, bet pirmiausia turite sužinoti apie vidutines normas.

Lentelėje „Leidžiamas širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu“ pateikiamos didžiausios leistinos vertės. Jei pulsas po apkrovos mažesnis už nurodytą, apkrovą reikia didinti, jei didesnis – mažinti. Atkreipiame dėmesį į tai, kad dėl fizinio aktyvumo pulso dažnis turėtų padidėti bent 1,5-2 kartus. Optimalus vyro pulsas yra (205 - 1/2 amžiaus) x 0,8. Fizinio krūvio metu galite padidinti savo širdies ritmą iki šio skaičiaus. Taip pasiekiamas geras aerobinis efektas. Moterims šis skaičius yra (220 – amžius) x 0,8. Tai pulso dažnis po to, kai apkrova lemia jo intensyvumą, trukmę, greitį.

Lentelė „Leidžiamas širdies susitraukimų dažnis fizinio krūvio metu“:

Amžius, metai	Leidžiamas širdies ritmas

Tinkamo pratimo rekomendacijos: kaip pasirinkti ir nuo ko pradėti

Kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl visos rekomendacijos dėl tinkamo fizinio aktyvumo priklauso nuo kiekvieno individo organizmo ypatybių. Bet kuriame amžiuje žmogus, pradėdamas dirbti pagal tam tikrą programą, turėtų vadovautis savo jausmais ir, žinoma, pulsu. Deja, šiandien mūsų šalyje, kaip ir kitose išsivysčiusiose šalyse, dauguma žmonių yra tinginiai. Ir jei daugelį žmonių pavyksta įtikinti teisingai maitintis arba bent jau to siekti, tada įtikinti pradėti aktyvų gyvenimą yra labai sunku.

Kur pradėti fizinį aktyvumą, kad nesukeltumėte aštrių „smūgių“ į kūną? Žinoma, sunku pradėti nuo 7-8 km. „Net tūkstančio mylių kelionė prasideda nuo pirmo žingsnio“, – sakė didysis kinų filosofas Lao Tzu. Turėtumėte pradėti nuo 1000 žingsnių, kontroliuodami pulsą ir pridedant po 100 žingsnių kiekvieną dieną 1-2 savaitę, 3-ią ir vėlesnes savaites kasdien pridėkite 5-6 žingsnius, pasiekdami 10 000 žingsnių. Tuo pačiu metu pradėkite lipti laiptais. Atsižvelgiama tik į pakilimą, į nusileidimą neatsižvelgiama. 1 dieną - 3-4 aukštai (vienas aukštas = du žygiai), sekančiomis dienomis, pridedant po vieną eiseną kasdien, pasiekia 10 aukštų. Pratimai turėtų būti atliekami kontroliuojant pulsą. Jei jo dažnis viršija leistiną, žygių skaičių mažinti, jei žemiau leistino – didinti. Tada savaitę reikėtų kasdien pereiti po 10 aukštų, tada palaipsniui didinti apkrovą. Patartina ne iš karto atlikti kilimo: iš pradžių - 3 aukštais aukštyn ir žemyn, vėliau - po 4, 5, 6, 8 ir 10. Esant blogam orui (lietui, šalčiui, sningant), ėjimą galima pakeisti kopimu. laiptai, padvigubinant normalią apkrovą (aukštų skaičių).

Per dieną keletą kartų reikia skirti 5-6 minutes fiziniams pratimams gryname ore. Greitas ėjimas, lipimas laiptais, pratimai su svarmenimis, pritūpimai ir šuoliai, sąnarių, ypač plaštakos ir pėdos, vystymasis – visa tai didina deguonies suvartojimą, mažina nuovargį, gerina. bendra būklė ir pagerina seksualinę veiklą. Sėslūs žmonės su antsvorio kūno, rekomenduojame pradėti nuo ėjimo, po savaitės pridėti vaikščiojimą laiptais.

Gerą pasirengimo lygį galima pasiekti iki šeštos treniruočių savaitės pabaigos. Jei tęsite užsiėmimus, dešimtosios savaitės pabaigoje galėsite pasiekti puikų pasirengimo lygį. Bet kuriame amžiuje prastai fiziškai išsivystę žmonės turėtų pradėti vaikščioti, po 4-5 savaičių pridėti vaikščiojimą laiptais. Gero fizinio išsivystymo žmonėms patartina derinti bėgimą ir ėjimą laiptais.

Straipsnis perskaitytas 20 704 kartus.

Nejudrus gyvenimo būdas dažnai sukelia daugybę ligų, viena iš jų yra hipertenzija. Kai žmogaus spaudimas šokinėja ir jis pakyla nuo bet kokio pasvirimo ar staigaus judesio, jis pradeda savęs gailėtis ir dar daugiau laiko praleidžia sėdėdamas ar gulėdamas, o tai sukelia negrįžtamus padarinius. Tačiau tinkamai parinktas ir dozuotas fizinis aktyvumas sergant hipertenzija padės įveikti šią ligą.

Pasikliauti savo būkle būtina ir svarbu, tačiau vis tiek neverta pačiam nuspręsti, kas geriausia, nes namuose neįmanoma diagnozuoti organizmo ir nustatyti jo reakcijų į įvairius krūvius. Gydytojas, atsižvelgdamas į atliktus tyrimus ir ligos eigos stadiją, padės parinkti pratimus, kurie derėtų su vartojamais vaistais.

Ne visi sportinė veikla gali naudotis tie, kurie aukštas kraujo spaudimas, tokie draudžiami pratimai apima:

• Variacijos, kai įvyksta raumenų susitraukimas, bet galūnės nedalyvauja jų elgesyje.
• Ėjimas į kalną, reiškia lipimas ilgais laiptais, kopimas į ūglius. Jei tai ne pomėgis, o tokį kelią reikia eiti iš reikalo, tai tokią atkarpą reikia įveikti palaipsniui, darant pertraukas.
• Svorių kėlimas, ypač jei tai įvyksta staiga.

Jie skiriami tik tada, kai organizmas sustiprėja patyrus padidėjusio spaudimo priepuolį.

Yra keletas būdų, kaip sumažinti spaudimą kūno kultūros pagalba. Būtina pasirinkti tuos, kurie prisideda prie energijos sąnaudų ir sudegina papildomų kalorijų.

Tinkamai parinktas fizinis aktyvumas gali:

• Prisotinkite raumenis deguonimi;
• Stiprina širdį ir kraujagyslių sistemą, o tai normalizuoja kraujospūdį;
• Pagerinti raumenų tonusą, dėl kurio jaučiamas jėgų antplūdis kūne;
• Sumažinkite druskų ir riebalų nusėdimą, kurie yra pagrindiniai hipertenzijos atsiradimo kaltininkai.

Sužinoję, kad hipertenzija ir fizinis aktyvumas yra suderinami, turite reguliariai atlikti keletą siūlomų pratimų. Jei prieš tai pacientas bent retkarčiais sportuodavo, tai jam nieko naujo nebus, vienintelė rekomendacija – į norimą užsiėmimų ritmą įeiti palaipsniui. Bet tiems, kurie buvo toli nuo sporto, bus sunku, bet tai padaryti būtina.

Esminis pratimas nuo hipertenzijos

Būtina laikytis taisyklės, kad dieną pradėtumėte lengvu viso kūno pabudimu elementarių pratimų pagalba.

Labiausiai „tinginiams“ galite pradėti tai daryti dar gulėdami lovoje. Įprasti rankų skyrybos į šonus, bet jei leidžia lova, ir tokie judesiai šalia gulinčio žmogaus neliečia. Po plovimo galite pradėti lengvus pratimus:

• Galvos pasukimai, o tada tas pats atliekamas su kūnu;
• Vaikščiojimas vietoje;
• Lenkimas ir kėlimas pradžioje viršutinės galūnės ir tada nuleiskite.

Visa procedūra turėtų trukti ne ilgiau kaip pusvalandį.

Vaikščiojimas

Reguliarūs pasivaikščiojimai parke ar gatve gryname ore bet kokiu oru padės atgauti formą. Jie idealiai tinka hipertenzija sergantiems pacientams, kurie taip pat kenčia nuo sąnarių ir raumenų silpnumo.

Iš pradžių reikia nueiti bent 2 km atstumą, šį atstumą reikia stengtis nueiti greitu tempu. Įveikus tokį etapą, savo pasiekimą reikia kartoti kasdien, o po dviejų savaičių ridą padidinti dar 0,5 km. Taigi reikia pasiekti 4 km atstumą, tik juos reikės įveikti per valandą.

Atlikdami gydomąjį ėjimą nepamirškite stebėti pulso, idealus rodiklis turėtų būti 20 dūžių per 10 sekundžių, šis rodiklis gali būti mažesnis, bet ne didesnis. Jei jis viršytas, sumažinkite atstumą arba palikite tą patį, tik įveikite daugiau laiko.

Mankštos terapija taikoma bet kuriame hipertenzijos eigos etape. Jis gali sustiprinti nervų sistemą ir visą kūną, padidinti kraujagyslių tonusą ir pašalinti sunkumą visame kūne. Po tokio fizinio lavinimo daugeliui žmonių padidėja darbingumas, po kurio išnyksta nemiga, sumažėja irzlumas.

Jei pacientui yra antroji ir trečioji ligos stadijos, pratimų terapija atliekama jo paskyrimo metu. lovos poilsis. Į jį įtraukti elementarūs pratimai galūnėms, skirti lavinti kraujagyslių reakciją į galvos ir liemens padėties pokyčius erdvėje.

Fizioterapijos pratimai draudžiami tik tuo atveju, jei žmogus yra linkęs į krūtinės anginos priepuolius ir turi širdies veiklos sutrikimų, taip pat smarkiai pablogėjus savijautai ir bendram silpnumui.

Mankštos terapija atliekama kasdien, laikantis šių taisyklių:

• Visų pratimų trukmė neturi viršyti valandos.
• Pratimų terapija turėtų būti atliekama bent du kartus per savaitę.
• Visi pasirinkti pratimai atliekami be „plyšimo“, jėgos krūviai turi būti leistinose ribose, juos atliekant reikia kontroliuoti kvėpavimą.
• Pirmosiomis užsiėmimų dienomis judesių amplitudė eina per mažiausią apskritimą, tai taikoma sukamiems liemens ir galvos sukimams. Su kiekviena peržengta riba didėja krūvis ir pratimų pakartojimų skaičius.
• Iki pirmojo mankštos terapijos mėnesio pabaigos reikia įvesti izometrinių pratimų kursą, kiekvienas iš jų atliekamas vieną minutę.

Fizinės terapijos užsiėmimai dažniausiai prasideda sėdint.

Reguliarus bėgiojimas stiprina širdį, normalizuoja urogenitalinių, nervų ir Virškinimo sistema. padeda stiprinti kojas ir skatina svorio metimą.

Pasivaikščiojimų visureigių trukmę turėtų kontroliuoti gydantis gydytojas, su juo reikia laikytis kelių patarimų:

Bėgiojimui reikia pasiruošti iš anksto: įsigyti patogių drabužių ir batų, kurie leistų laisvai orui ir sudarytų patogias sąlygas. Bėgioti reikia praėjus valandai po valgio, su savimi galima pasiimti vandens ar sulčių, tik protingomis ribomis.

Važiavimas dviračiu

Ne visi gali sau leisti profesionalų dviratį, tačiau daugelyje miestų jį galima išsinuomoti. Senoji pedalo „draugo“ versija neveiks, ji turi būti tvarkinga ir lengva, pageidautina rinktis modelius su aliuminio rėmas, nes gali susiklostyti situacijos, kad ją reikės perkelti.

Pageidautina važiuoti lygiu reljefu, vengti greitkelių ir užmiesčio kelių. Važiavimą dviračiu galite pakeisti stacionariu treniruokliu.

Kvėpavimo pratimai

Daugelis jos metodų padeda sumažinti spaudimą. Įrodyta, kad joga gali pašalinti hipertenziją ir užkirsti kelią jos pasikartojimui. joga apima pratimų seriją, atliekamą ramioje būsenoje. Juos galite pasiekti iš trijų pozicijų:

1. stovint. Rankos yra ant diržo, o kojos sujungtos.
2. Melas. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
3. sėdi. Atsisėskite ant kėdės krašto ir uždėkite rankas ant diržo.

Dvi minutes giliai ir ramiai kvėpuokite, o tada pereikite prie aktyvių kvėpavimo pratimų.

Po panaudojimo smegenys prisotinamos deguonimi ir pradeda produktyviai dirbti, užkertant kelią skausmui ir galvos svaigimui.

Neįprasti pratimai spaudimui sumažinti

Tai apima veiklą, kuri kasdieniame gyvenime nėra susijusi su spaudimu, tačiau gali jį sumažinti.

Nedaug žmonių lankosi baseinuose, ir veltui jie tiesiog reikalingi žmonėms, turintiems papildomų svarų. Reguliarūs plaukimo judesiai stiprina galūnių ir nugaros raumenis, gerina kraujotaką.

Patogus variantas būtų apsilankyti baseine, kuriame dirba gydomosios aerobikos instruktorius. Taip pat, esant galimybei, jūroje reikia išsimaudyti saulės ir druskos vonių.

Šokiai

Hip-hopas ir breikas netaikomi hipertenzija sergantiems pacientams, tačiau klasikinių, rytietiškų ir pramoginių šokių grupės yra skirtos tik jiems. Šokio judesiai ne tik padės normalizuoti spaudimą, bet ir padarys figūrą grakštesnę, suteikdama jai malonią apvalią formą.

Tie, kurie lankėsi iki ligos atradimo, galės ją tęsti, tik sumažintomis dozėmis, o likusiems verta pradėti eiti į užsiėmimus. Pirmą kartą patekę į tokią įstaigą, turėtumėte pasikonsultuoti su treneriu dėl visų niuansų ir keletą dienų atlikti visus pratimus jam prižiūrint, kad išvengtumėte kūno perkrovimo, nes pats pradedantysis dar negali nustatyti savo fizines ribas.

Tinkamai parinktos apkrovos gali sustiprinti raumenis ir kraujagyslių sieneles. Lankantis sporto salė Hipertenzija sergantys pacientai turėtų atsižvelgti į:

• Prieš mankštindamiesi treniruokliais, negalite valgyti saldumynų, kurie padidina slėgį;
• Užsiėmimai prasideda apšilimu, kūno apšilimu;
• Treniruotės metu atkreipiamas dėmesys į kūno būklę, periodiškai matuojami pulso rodmenys;
• Stebėkite savo kvėpavimą ir, jei jis negerai, turite sustoti, atkurti jį ir tęsti pratimus.

Hipertenziją sunku gydyti, tačiau jei rasite tinkamą būdą, jis negrįžtamai pašalins šį negalavimą. Kompleksinis gydymas, panaudojus fizinį aktyvumą, galės „pastatyti ant kojų“ pacientą, sumažinti svorį ir pakoreguoti figūrą.

Jei straipsnyje radote rašybos klaidą, pažymėkite ją pele ir paspauskite Ctrl+Enter.

Kaip žinote, darbas padarė žmogų iš beždžionės. Kitaip tariant, šiuolaikinio žmogaus kūno formavimosi procesas vyko fizinio krūvio įtakoje. Būtent poreikis daug judėti ir dirbti fizinį darbą suformavo žmogaus kūną tokį, kokį jį turime dabar.

Keletą tūkstantmečių žmonės išgyveno tik sunkaus fizinio darbo dėka, o visą tą laiką organizmas vystėsi ir prisitaikė būtent prie tokių egzistavimo sąlygų. Visi organai ir sistemos buvo suformuoti siekiant užtikrinti fizinio darbo atlikimą. Tačiau atsiradus mašinoms ir mechanizmams, žmogaus fizinis aktyvumas sumažėjo dešimt kartų. Be to, tai įvyko maždaug per pastaruosius 100–150 metų – menką žmonijos istorijos laikotarpį. O tai reiškia, kad per tokį trumpą laiką organizme neįvyko evoliucinių pokyčių – jis, kaip ir anksčiau, yra sureguliuotas teikti didelį fizinį aktyvumą, tačiau tokio aktyvumo neturi.

Kodėl šiuolaikiniams žmonėms reikalingas fizinis aktyvumas?

Jei žmogus negauna pakankamo krūvio, prasideda degeneraciniai organų ir sistemų pokyčiai – organizmas sunyksta. Pavyzdžiui, žinoma, kad ilgą laiką nesvarumo būsenoje buvę kosmonautai, grįžę į žemę, galėjo ne tik vaikščioti, bet ir stovėti. Tai paaiškinama tuo, kad ilgą laiką neturėdamas pakankamo dirginimo (fizinio aktyvumo), nervų ir raumenų aparatas, užtikrinantis vertikalią kūno padėtį ir motorinė veikla prarado savo funkcijas.

Tas pats atsitinka ir su kitais organais ir sistemomis - nepakankamai jų organizme atsiranda gedimų, o tai pasireiškia forma Įvairios rūšys ligų. Fizinis pasyvumas pirmiausia paveikia širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų darbą, o tai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus organizme. O jau medžiagų apykaitos sutrikimai tampa daugelio ligų priežastimi. Be to, jis mažėja, vadinasi, didėja rizika susirgti peršalimo ir infekcinėmis ligomis, dažni susirgimai mažina ir taip menką fizinį aktyvumą – spiralė išsivynioja su vis didesne jėga.

Kas vyksta organizme veikiant fiziniam aktyvumui

Fizinis aktyvumas skatina visų organizmo sistemų veiklą.

Visų pirma, jie veikia raumenų ir kaulų sistemą. Veikiant fiziniam aktyvumui, suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai raumenyse, raiščiuose ir sausgyslėse, o tai užtikrina reumato, artrozės, artrito ir kitų degeneracinių pakitimų prevenciją visose grandyse. motorinė funkcija.

Stiprinant plaučius, fizinis aktyvumas gerina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, taip užtikrinant savalaikį deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į visus organus ir audinius.

Fizinių pratimų įtakoje padidėja hormonų gamyba, kurie atlieka sudėtingą reguliavimo funkciją, atsirandančią tiek visame kūne, tiek atskirų vidaus organų veikloje.

Be to, impulsų srautas iš dirbančių raumenų į skirtingas smegenų dalis skatina neuroreguliacinę funkciją.

Dabar pažiūrėkime, kokią įtaką organizmui turi įvairių krypčių fizinis aktyvumas.

Įvairių krypčių fizinio aktyvumo įtaka organizmui

Aerobinis pratimas(jie dar vadinami kardio apkrovomis) – turi vyraujantį poveikį širdies ir kraujagyslių bei Kvėpavimo sistema. Aerobiniai pratimai – tai pratimai, kurie nuolat atliekami pakankamai ilgą laiką. Norint pasiekti būtinų fiziologinių pokyčių organizme, aerobinių pratimų trukmė turi būti ne trumpesnė kaip 30 minučių. Tokie krūviai yra -, slidinėjimas, irklavimas ir kiti ciklinio pobūdžio pratimai.

Veikiant aerobiniams krūviams, padidėja organizmo gebėjimas pasisavinti deguonį, padidėja kapiliarų lovos spindis, stiprėja ir elastingesnės kraujagyslių sienelės. Visi šie pokyčiai lemia tai, kad širdies darbas tampa ekonomiškesnis, o rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligų. Ir vis dėlto ilgalaikis pratimas sudegina daug kalorijų, taip užkertant kelią rinkiniui. antsvorio ir riebalų sankaupų susidarymą.

Be to, niekas geriau nenumalšina streso nei saikingi aerobiniai pratimai, o reguliari veikla lauke bet kuriuo metų laiku ugdo stiprų imunitetą peršalimui.

Galios apkrovos puikiai stiprina visas raumenų ir kaulų sistemos dalis. Jėgos apkrovų dėka sustipriname raumenų korsetą, kuris formuojasi teisinga laikysena taip sukuriamos patogios sąlygos vidaus organų veiklai. Stiprindami viršutinės pečių juostos ir kojų raumenis, palaikome darbingumą ir motorinę funkciją, taip pailgindami visaverčio aktyvaus gyvenimo trukmę bei lėtindami organizmo senėjimo procesus.

Tempimo ir lankstumo pratimai prisideda prie raumenų ir raiščių elastingumo išsaugojimo, užtikrina raumenų ir kaulų sistemos traumų prevenciją. Be to, raumenų tempimo pratimai yra puiki priemonė juos atstatyti po bet kokio fizinio krūvio. Ištempdami raumenis, mes siunčiame galingą impulsų srautą į smegenų dalį, atsakingą už šią raumenų grupę, ir sukeliame atsaką, skirtą atkurti jų veiklą.

Tas pats principas veikia ir stuburo tempimo bei sukimo atveju. O kadangi nervų receptoriai nukrypsta nuo stuburo į beveik visus vidaus organus, pratimai stuburo tempimui ir sukimui prisideda prie viso organizmo darbo normalizavimo. Visos jogos asanos (pozos) yra sukurtos šiuo principu.

Remiantis visu tuo, kas išdėstyta, tampa akivaizdu, kad fizinis aktyvumas gali būti laikomas universaliu vaistu, kuris ne kovoja su ligų simptomais, o pašalina jų atsiradimo priežastis.

Jei straipsnyje radote rašybos klaidą, pažymėkite ją pele ir paspauskite Ctrl+Enter.