Valgymo įpročiai. Kas yra mitybos įpročiai

„Šaukštas mamai, šaukštas tėčiui“, atrodo, yra nekenksminga frazė. Tačiau tokie juokeliai gali formuoti vaikui blogus jausmus. valgymo įpročiai, o tai savo ruožtu kartais sukelia valgymo sutrikimus.

Dabar, kai lentynose gausu maisto, laikas mums persvarstyti savo požiūrį į Kūdikių maistas, ir pagal savo pageidavimus meniu. Kaip neformuoti vaiko teisingas požiūris prie maisto? Kaip pastebėti problemas su valgymo elgesys ir įveikti pasakoja „Lengvai naudinga“.

Teisingas požiūris į maistą

Prieš pradėdami diskutuoti apie blogus mitybos įpročius, išsiaiškinkime, koks turėtų būti teisingas požiūris į maistą. Iš tikrųjų tai paprasta ir intuityvu.

Maistas suteikia kūnui maistinių medžiagų kad būtumėte sveiki ir aktyvūs. Valgyti reikia tada, kai esi alkanas, ir tiksliai tiek, kiek reikia. Maistas turi būti įvairus ir malonus.

Dabar išvardinkime, kas neturėtų būti mūsų valgymo elgesyje.

1. Valgymas nėra būdas įveikti stresą ir nusiraminti.
2. Maistas neturėtų sukelti kaltės ir gėdos jausmo.
3. Nereikėtų ilgai atsisakyti maisto (badauti).
4. Nereikėtų persivalgyti, tai yra suvartoti daugiau, nei reikia organizmui.
5. nuobodulys, Laisvalaikis, nervinė įtampa ir kiti su tikru alkiu bei mitybos poreikiu nesusiję veiksniai neturėtų tapti valgymo priežastimi.

Ar tarp mūsų yra tokių, kurie niekada nesijautė kalti, kad valgė pyragą? Tikrai ne tarp moterų. Ar kada nors buvote labai nusiminęs ir valgėte savo emocijas šokoladu? Ar kada nors sakei savo vaikui: „Negausi saldainių, kol nesuvalgysi sriubos“? Visa tai tvirtai įsiliejo į mūsų kasdienybę, tačiau toks elgesys yra neteisingas. Išsiaiškinkime, iš kur kyla šie požiūriai ir įpročiai ir kaip jų atsikratyti.

Nuo pirmųjų gyvenimo dienų

Mityba yra vienas iš pagrindinių naujagimio poreikių. Šiandien pediatrams patariama maitinti pagal poreikį, tai yra, nelaikyti 3-4 valandų intervalų, kaip buvo rekomenduota anksčiau, o tepti kūdikį „pirmą žvilgtelėjus“. Tačiau šis cypimas ne visada reiškia, kad kūdikis alkanas.

Kūdikio verkšlenimo ir verksmo priežasčių gali būti daug: šalta, karšta, vienišas, nepatogu gulėti, trukdo šlapias vystyklai, skauda pilvuką. Po kelių savaičių dėmesinga mama ima pagal intonaciją atskirti sūnaus ar dukters verksmo tipus. Alkanas verksmas dažniausiai būna aštrus, reiklus. O jei kūdikis verkšlena, tuomet dažnai užtenka paimti jį ant rankų, kad jis nusiramintų.

Jei neseniai maitinote kūdikį, o dabar jis vėl verkia, prieš vėl maitindami krūtimi pabandykite suprasti, kas dar gali būti. Patikrinkite vystyklą, pajuskite, ar kūdikis prakaituoja. Gal spenelis pasisuko po nugara ir trukdo gulėti? O gal mažylis tiesiog pasiilgo mamos apkabinimų?

Žindymas dėl kiekvieno girgždėjimo, su ar be priežasties, kelia pavojų vaikui užmegzti nesveiką priežastinį ryšį "problema - maistas - pasitenkinimas" vietoj sveiko „Problema – sprendimas – pasitenkinimas“. Žinoma, nereikėtų sau priekaištauti, jei žindėte du kartus per valandą, nes kitaip kūdikis nenurimo. Tačiau kitą kartą pabandykite sugalvoti, kaip kitaip padėti vaikui.

Bet kuri mama patvirtins, kad kartais tai visai neaišku. Duoti jam krūtį tokioje situacijoje nedraudžiama. Bet jei yra tikroji priežastis verksmas (nepatogūs rūbai, užgulta nosis, šaltis, skausmas), o užuot tai išsprendę, duodate krūtis, tai jau gali sudaryti pirmąsias prielaidas įpročiui paskęsti problemų su maistu atsiradimui.

Tai ypač pasakytina apie vaikus dirbtinis maitinimas. Jei tai ne tik maistas, bet ir kūniškas kontaktas bei vienybė su mama, tai buteliuke yra maistas gryna forma.
Pats maitinimas mišiniais nėra problema mitybos įpročių požiūriu, jei jis tinkamai valdomas. Maitinkite kūdikį kas valandą ir vadovaukitės instrukcijomis ant mišinio pakuotės paruoštas maistas buvo tinkamas tūris ir koncentracija. Jei už kiekvieną girgždėjimą duosite buteliuką, taip pat rizikuojate permaitinti kūdikį, kuris yra kupinas virškinimo, svorio ir medžiagų apykaitos problemų.

Maistas kaip būdas nuraminti nerimą

Daugelis mamų krepšyje nešiojasi džiovyklų ar krekerių maišelį, jei tektų sėdėti eilėje su vaiku ar apsipirkti. Jei kūdikis yra neklaužada arba, priešingai, verkšlena iš nuobodulio, yra neklaužada, stengiasi bėgti nuo mamos, tada lengviausias būdas yra padovanoti jam „skanaus“. Tai leis berniukui užimti, o mamai tai nekainuos jokių pastangų. Ypač dažnai tuo „nusideda“ močiutės: dėl amžiaus joms nelengva pasiimti triukšmingą anūką, pažaisti su juo, bet daug lengviau pavaišinti saldainiais.

Net jei turite atsargų sveiką obuolį, bet vis tiek tokiu būdu mokome vaikus, kad maistas yra būdas ne tik numalšinti alkį, bet ir užimti save,. Pagalvokite: tikriausiai turėjote nusipirkti ką nors kramtyti, kol stotelėje laukėte autobuso. O namuose nuobodulio akimirkomis kojos pačios eina į šaldytuvą, o dabar jau atidarinėji, galvoji, ką užkąsti.

Šis įprotis lemia tai, kad maistas suvokiamas kaip būdas „užmušti laiką“. Pasekmės akivaizdžios: yra antsvorio, ir apetito problemos (po užkandžiavimo nebenori vakarieniauti), ir nesugebėjimas užimti savęs be maisto.

Vietoj saldumynų atitraukite vaiko dėmesį žaidimu, pasaka, įdomia užduotimi. Galite linksminti ir užimti kūdikį, net jei po ranka yra tik popieriaus lapas ir rašiklis. Pasikraukite idėjų, tada išmokysite vaiką, kaip praleisti laiką be įpročio ką nors kramtyti.

Mamai, tėčiui

Retai kada vaikas nuo vienerių iki trejų metų ramiai sėdi prie stalo ir greitai, su apetitu, suvalgo savo porciją. Vaikai linkę blaškytis, žaisti su maistu, tyrinėti, kaip ant stalviršio tepama košė. Na, o kokia tėvų širdis gali tai atlaikyti ilgiau nei penkias minutes? Mamai laikas atlikti namų ruošos darbus, tėtis skuba į darbą, kūdikis vėluoja į darželį, o tada prasideda vieno žmogaus teatras: „Lėktuvas įskrenda į burną, hm - ir jie jį suvalgė!

O animacinius filmus įjungti dar paprasčiau. Dabar jums nieko nereikia vaizduoti - paimkite košę šaukštu ir įdėkite vaikui į burną, kol jis tarsi užhipnotizuotas žiūri į ekraną.

Kodėl vaikai valgo be apetito? Dažnai to priežastis yra mūsų per didelis uolumas. Primetame dideles porcijas – juk negaila! Vaikui tiek daug nereikia. Jei per pusryčius jis persivalgęs, vakarienei neturės laiko išalkti. Dar viena priežastis – jau minėti užkandžiai, kurie taip pat sutrikdo apetitą. Trečios priežasties neužtenka fizinė veikla ir eina toliau grynas oras. Kūdikis tiesiog nespėja išvystyti visos energijos, kurią gauna iš maisto. Tikrai pastebėjote, kad pažaidę sniego gniūžtes ar maudydamiesi vaikai atbėga alkani ir viską nušluoja.

Kodėl pavojinga maitinti „mamai, tėčiui“? Nes toks požiūris vėl pažeidžia natūralų ryšį „alkis – maistas“. Vaikas valgo ne todėl, kad yra alkanas, o todėl, kad reikia. O įprotis valgyti po animaciniais filmais yra dar žalingesnis. Kūdikis įpranta ryti mechaniškai, neapgalvotai, nesuprasdamas maisto skonio ir rūšies. Valgymo malonumas prarandamas, o pietūs virsta „degalų papildymu“. Be to, jei jus žavi įvykiai ekrane ar knygoje, tada lengviau nei bet kada anksčiau valgyti daugiau nei jums reikia. Ar dėl to mums vis dažniau diagnozuojamas vaikų ir suaugusiųjų nutukimas?

Pavargusią mamą irgi galima suprasti: noriu kuo greičiau vaiką pamaitinti, o ne valandėlę tempti šios pamokos. Kaip būti? Sveikas ir alkanas kūdikis valgys su pasimėgavimu, todėl pasirūpinkite, kad sūnaus ar dukros nepermaitintumėte ir kad jis išalktų prieš pietus ar vakarienę. Atsikratykite užkandžių ir pasirūpinkite daug fizinio aktyvumo: pasivaikščiokite, užregistruokite vaiką ir namuose įrenkite sporto kampelį.

Švarios lėkštės draugija

Viename darželis(nors, greičiausiai, toli gražu ne viena) yra „Švarių lėkščių draugija“. Vaikai, kurie baigia savo porcijas, tampa nariais. Taigi vaikai pripranta valgyti per jėgą, net jei to nenori, kad neprarastų veido prieš savo mylimą mokytoją ir prieš savo bendražygius.

Mokytoją ir auklę galima suprasti: gaila iš pustuščių lėkščių išpilti puikią sriubą. Virėjas neturi teisės dėti mažiau, o maisto likučių laikyti pagal SanPiN neįmanoma. Bet jei darželyje porcijos dydis yra griežtai apibrėžtas, tai namuose mums visai nereikia dėti maisto prie lėkštės kraštų. Dėkite mažiau, o tada visada galėsite vartoti papildus. Jei maisto dar liko, supilkite į indą ir atšaldykite. Iš pusiau suvalgytų grikių galima pasigaminti skanius grikių kotletus su grybais, o likusias daržoves dėti į sriubą.

Maistas geras ir blogas

„Pirmiausia košė, o tik paskui saldainiai“, – sakome iš įpročio. Atrodytų, tikslas pasiektas: dėl mėgstamo skanėsto vaikas stropiai valgo sveikos košės, salotos, sriuba. O nuo vieno ar dviejų saldumynų per dieną nieko nebus.

Tikrai taip nebus. Tačiau šioje schemoje problema ta, kad mes skirstome maistą į skanų ir neskanų, ir tai iš esmės neteisinga. Turime išmokyti vaiką džiaugtis skirtingas maistas- sūrus, saldus ir net šviežias. Tiesą sakant, net virti ryžiai turi skonį, o padažu ar druska jų gardinti nereikia.

Bet čia patiems tėvams svarbu laikytis tų pačių pažiūrų, nes užaugęs vaikas suglumtų lygindamas lėkštėje virtus brokolius su riebiais kotletais ir bulvėmis mamos lėkštėje. Kūdikio atsiradimas šeimoje – puiki proga peržiūrėti savo mitybą ir ją supaprastinti. Druska, cukrus, gausybė prieskonių, ypač fabrikinių, su mononatrio glutamatu ir kitais priedais trukdo pajusti tikrąjį produktų skonį. Atsisakykite įpročio į bet kokį maistą berti druskos ir gausiai pilti padažu, o juo labiau – majonezu. Išmokite mėgautis skirtingi produktai ir mokykite to savo vaikus.

Kas mums sakė, kad saldumynai yra skanūs? Daugelis iš mūsų, jei mums siūloma pasirinkti gabalėlį prinokęs arbūzas ar saldainių, rinkitės arbūzą. Kaip apie šviežių daržovių salotas? Saujelė pušies riešutų? Taip ir skaniau!

„Skanių“ saldumynų aura išugdoma būtent tada, kai juos siūlome kaip atlygį už „skanaus“ maisto valgymą. Be to, uždraustas vaisius visada saldus.

Maistas kaip atidėliojimas

Atidėliojimas – tai dalykai, kurių neprivalote daryti, bet darote juos norėdami gaišti laiką ir nepradėti tikrai svarbių užduočių. Dažnai atidėliojimas suprantamas kaip kompiuteriniai žaidimai ir naršymas internete. Tačiau yra ir kitas būdas sukurti veiklos įvaizdį – ką kramtyti. Jei dirbate biure, tuomet jums žinoma: „Na, išgerkime arbatos?“. O saldumynai neva patiekiami su arbata, o dabar jau užkandai saldumynų ir užmušė apetitą.
Nuo šio įpročio kenčia ir laisvai samdomi darbuotojai. Jei nenorite imtis daug laiko reikalaujančio projekto, visada galite užsidėti virdulį, pažiūrėti į šaldytuvą, supjaustyti obuolį. Panašu, kad ne blaškotės, o valgote, be to Sveikas maistas. Tačiau iš tikrųjų vėl nutrūksta grandinė „badas – maistas“.

Išeitis paprasta – valgykite tik tada, kai esate tikrai alkanas. Įsivaizduokite dubenį sriubos. Ar nori sriubos? Jei nenorite sriubos, nenorite valgyti. Gerkite vandenį – jausitės geriau. Galiausiai užsiimkite arba eikite pasivaikščioti. Pailsėkite nuo mąstymo apie maistą ir neįpraskite nuolat ką nors kramtyti.

Maistas kaip ritualas

IN modernus pasaulis maistas nustoja vykdyti savo paskirtį ir tampa ritualu. Ėjimas į kiną jau neįsivaizduojamas be taurės spragėsių. Jei vaikas švenčia gimtadienį, jis visada vaišina klasės draugus gėrybėmis. Važiavo su visa šeima prekybos centras? Būtinai turėtumėte apsilankyti maisto aikštelėje. Ir apie šeimos šventės ir nėra ką pasakyti! vestuvių metinės, Naujieji metai- Mes įprastai šventės tampame svarbiausiu programos akcentu.

Šis paprotys įsišaknijęs tais tolimais laikais, kai maistas buvo laimės matas ir geriausia dovana. Kai gentis turėjo ką valgyti, tai reiškė pasitikėjimą ateitimi ir klestėjimą. Daug vėliau, mūsų močiučių laikais, maistas reiškė sveikatą, nes daugelį ligų – skorbutą, rachitą, tuberkuliozę – išprovokavo netinkama mityba. O visai neseniai, mūsų tėvų laikais, skanėstus teko „gauti“ ant stalo, o patiekalai tarnavo kaip aukštos padėties ir klestėjimo kriterijus.

Šiandien, kai maisto gausu, iškilo priešinga problema – persivalgymas ir su juo susijusios ligos. Dabar taip smagu ir įdomios veiklos kad nereikia rengti puotos net nuo naudingų produktų, kiekvienai progai. Turime visą maisto kultą, o paprasti pietūs be raugintų agurkų – jau ne pietūs. Bet valgyti galima daug lengviau ir mažiau, o tai padės išsaugoti sveikatą, sutaupyti šeimos biudžetą ir valandų valandas nestovėti prie viryklės, o praleisti laiką naudingai.

Dauguma pramogų – filmai, teatras, pasivaikščiojimai, pasivažinėjimai, ekskursijos – gali lengvai apsieiti be užkandžių, jei jas suplanuosite laikui tarp valgymų.
O jei šventė ar kitas renginys trunka daug valandų, tuomet dalyvius reikia pamaitinti, bet tuo pačiu žinoti, kada sustoti. Banketas neturėtų būti vestuvių programos punktas Nr.1 ​​arba vaikų diena Gimdymas. Yra daug būdų linksmintis, tačiau tam reikia iš anksto apgalvoti programą, kad nebūtų nuobodulio ir noro kramtyti.

Taigi, kalbėjome apie kai kuriuos mitybos įpročius, kurie mumyse formuojasi nuo vaikystės ir veda prie nesveiki santykiai su maistu. Ar įmanoma jų atsikratyti iš karto, vienu ypu? Vargu ar. Pirmiausia pabandykite valgyti ir maitinti savo vaikus sąmoningai. Paklauskite savęs: „Kodėl aš dabar valgau? Ar aš tikrai alkanas – ar nuobodu, liūdna, gaila išmesti maistą, noriu pažaisti laiko? Atlikite tą patį, kai maitinate savo vaikus.

Išmokite mėgautis gyvenimu, nereikia nuolat ko nors kramtyti, o valgydami valgykite ne be proto, o su malonumu.

Teisėja: Jekaterina Suetina
Psichologas, mitybos specialistas

Visi žino pagrindines taisykles subalansuota mityba: valgykite reguliariai, nepersivalgykite, pirmenybę teikite daržovėms, vaisiams, žuviai, jūros gėrybėms ir kompleksiniai angliavandeniai, neįtraukti greito maisto. Viskas aišku. Kodėl žmogus, nusprendęs vieną dieną pradėti teisingai maitintis, anksčiau ar vėliau nustoja tai daryti ir grįžta prie senų įpročių: persivalgo, nevalgo, atstumia norimus produktus nuo dietos? Tuo pačiu metu, in geriausiu atveju jis kaltina stresą ir staiga prarastą motyvaciją, o blogiausiu atveju - silpnas charakteris- ir dėl to užvaldo nemalonias emocijas.

Tiesiog šią dieną nusprendžiama viską pakeisti iš karto: nustoti pirkti pažįstami produktai, valgyti perpus mažiau nei įprastai, išskirti saldumynus. iškrenta paruošiamasis etapas – esamų mitybos įpročių analizė, kurios susidarė per ilgą laiką ir kurių negalima atsisakyti per porą valandų. Esamos mitybos sistemos keitimas turėtų vykti keliais etapais – tik taip pavyks pasiekti tikslą (pavyzdžiui, numesti svorio, priaugti svorio ar tiesiog susitvarkyti su dieta). Tačiau staigus režimo pasikeitimas organizmo bus suvokiamas kaip grėsmė gyvybei, tai yra stresas, kuris ilgainiui sukels bloga nuotaika ir gedimai.

Mokėmės iš ekspertų edukacinis kursas GetLean, kaip suprasti savo mitybos įpročius ir ką su jais daryti.

Kokių veiksmų reikia imtis prieš keičiant mitybą?

1. Išanalizuokite savo dabartinius įpročius

Valgymo įpročiai formuojasi vaikystėje. Tai ir produktų pasirinkimas, ir porcijų dydis, ir valgymo laikas, ir kramtymo greitis, ir galimybė sustoti atėjus sotumo jausmui. Jas įtakoja aplinka, kurioje užaugai – kaip valgė artimieji, ką per procesą kalbėjo, ar maistas buvo skatinamas, ar buvo draudžiama ką nors valgyti.

Svarbu atsiminti detales ir tiksliai išanalizuoti, kaip jos paveikė dabartinį elgesį.

Dažnos vaikystės frazės ir situacijos, sukeliančios tam tikras pasekmes suaugus:

• „Nieko nuo stalo, kol nepabaigsi valgyti“. Vaikai žino, kada yra alkani ar sotūs. Fiziologiniu lygmeniu šiuos du procesus reguliuoja hormonai – grelinas ir leptinas. Grelinas signalizuoja, kad laikas valgyti, o leptinas – kad maisto užtenka, daugiau nereikia. Jei vaikas verčiamas valgyti tada, kai nėra alkanas, sutrinka natūralus procesas. Dėl to žmogus persivalgys, nes nesupranta, kada atėjo sotumas.

• "Valgyk - tada gausi saldumynų". Įprastas maistas suvokiamas kaip bausmė, o saldus – kaip atlygis. Išsivysto priklausomybė nuo cukraus.

• – Aš tau gaminau. Tipiška frazė, jei vaikas sotus ir atsisako valgyti. Sukelia kaltės jausmą – ir veda prie persivalgymo suaugus.

• Pagirti už tai, kad vaikas suvalgė viską iki galo, nors nelabai norėjo, formuojasi jausmas, kad meilės ir dėmesio galima sulaukti tik baigus valgyti iki galo, taip pat nesugebėjimas palikti maisto lėkštėje, kai jau atėjo sotumas („švarios lėkštės visuomenė“).

Kiekvienas turi savų panašių pavyzdžių iš vaikystės. Įjungta Pradinis etapas svarbu juos surasti ir įrašyti. Paaiškės, į kokius esamus įpročius reikia atkreipti dėmesį dirbant.

2. Atlikite olandų kalbos testą

Olandijos valgymo elgesio klausimynas (DEBQ) padės suprasti, kaip priimate sprendimus valgyti – remiantis sveiku protu arba išoriniai veiksniai. Autoriai išskiria tris valgymo elgesio tipus: ribojantis, emocinis ir išorinis.

ribojantis tipas

Tokie žmonės mano, kad tik griežtai žiūrint į save tikslus įmanoma pasiekti ir renkasi griežtas dietas (kalbame ne apie dietas, pagrįstas medicininės indikacijos). Jie gali būti prastai maitinami, atsisakyti maisto, kuris jiems atrodo nesveikas, nors tuo metu yra alkanas.

Bet kokie apribojimai ilgainiui priveda prie gedimų: žmogus gali persivalgyti bet kokio maisto, o po to save bausti dar griežčiau pašalindamas kai kuriuos maisto produktus iš dietos ar rimtai. fizinė veikla. Toks elgesys dažnai būdingas žmonėms, kurie klaidingai įsivaizduoja savo kūną.

Taip pat skaitykite Kodėl negalite numesti svorio: konstitucijos ypatybės

Ką daryti

• Kreipkitės į specialistą – mitybos specialistą arba mitybos specialistą ir psichologą: jie visų pirma išmokys ne save smerkti, o priimti ir realiai įvertinti savo kūną.
• Sužinokite apie mitybą ir Bendri principai subalansuota mityba. Supratimas, kodėl ir kiek reikia valgyti, padės jaustis saugiai, susikurti dietą savarankiškai be nereikalingų draudimų, paremtų žiniomis, o ne klaidingomis idėjomis apie subalansuotą mitybą.

Emocinis tipas

Tokiu atveju norą valgyti, kai žmogus tikrai nėra alkanas, sukelia emocijos, jos gali būti ir neigiamos, ir teigiamos. Tai yra, maistas neatlieka savo tiesioginės funkcijos – aprūpina organizmą energija – o tampa draugu, psichologu ir turėtų padėti išgyventi nepatogią būseną ar palaikyti kompaniją, kai nutinka kažkas džiugaus.

Ką daryti

• Supraskite, kokias emocijas norite pagauti. Džiaugsmas, pyktis, pasipiktinimas? Jei tokių situacijų neanalizuosite, jos kartosis vėl ir vėl. Pirmas žingsnis norint kontroliuoti savo veiksmus – priimti ir atpažinti jausmą, kuris skatina persivalgyti.
• Laikykite emocijų dienoraštį. Tai paprasta, bet efektyvus metodas kuri atskleis modelius. Galbūt pradėsite valgyti, kai nesinori apie ką nors diskutuoti. konkretus klausimas arba kai reikia padaryti ką nors svarbaus, bet sunkaus.

Jei sekate tokią veiksmų seką, pavyzdžiui – „Aš nerimauju dėl darbo, todėl valgysiu sausainius“, tuomet vėliau galėsite išmokti sustoti tokiomis akimirkomis.

• Vieną įprotį pakeiskite kitu. Norėdami tai padaryti, galite sudaryti malonių dalykų, į kuriuos pereisite emocinio diskomforto akimirką, sąrašą. Tai yra, neikite valgyti (senas įprotis), o atlikite ką nors iš išvardytų veiklų (naujas teigiamas įprotis).

• Paruoškite sveikų užkandžių. Iš pradžių gali būti sunku kontroliuoti ir sekti savo emocijas. Tokiais atvejais geriau valgyti skanų, bet sveiką maistą. Pavyzdžiui, riešutai, vaisiai, daržovės su humusu, viso grūdo duona su sūriu.

Išorinis tipas

Didžiausias sunkumas žmogui, kuriam būdingas išorinis valgymo elgesys, yra atsisakyti maisto, kurį jis mato ar jam siūlo. Tai yra, norą ką nors suvalgyti įtakoja išoriniai veiksniai (kavinės langas su mėgstamu sumuštiniu, draugas restorane, užsisakęs svajonių patiekalą – reikia skubiai pavalgyti kompanijoje), o ne tikro alkio jausmas. Tai veda prie persivalgymo ir svorio padidėjimo.

Ką daryti

• Svarbiausia išmokti atskirti tikras alkis nuo vizualinio sąlyčio su maistu kad tu tik nori valgyti. Jei prieš valandą valgėte tris kartus, o dabar norite raguolių, kuriuos matote lange, tai ne dėl fiziologinio noro valgyti.
• Patikrinkite savo alkį su stikline vandens. Jei nuo paskutinio valgio praėjo pakankamai laiko, bet nėra tikrumo, kad šis alkis vis dar tikras, tada geriausias variantas- Išgerkite stiklinę vandens ir palaukite 10-15 minučių. Jei alkio jausmas nepraėjo, galite valgyti. Jei praėjo, vadinasi, tai buvo troškulys.
• Suplanuokite savo maistą iš anksto. Pavyzdžiui, jei buvote pakviestas į svečius, tuomet geriau pavalgykite namuose iš anksto – pilnam skrandžiui lengviau priimti racionalius sprendimus ir nepersivalgyti. Kitas variantas – nueiti į restorano, į kurį norite apsilankyti, svetainę ir iš karto pasirinkti vieną patiekalą, o ne apsispręsti vietoje. Didelis maisto pasirinkimas ir atvira virtuvė gali suklaidinti, o gerai apgalvotas planas – tai rūpinimasis savimi, kuris galiausiai padės pakeisti įprastą elgesį.
• Valgykite lėtai, išmokite daryti pertraukas valgio metu. Tai ypač svarbu įmonėse, kai pokalbių metu dažnai neįmanoma pastebėti, kiek maisto galiausiai buvo suvalgyta.
• Nepirkite į namus tų maisto produktų, kuriuos norite iškart suvalgyti dideliais kiekiais. Sunku atsisakyti maisto, kuris yra matomas arba lengvai pasiekiamas. Geriausias sprendimas tokiu atveju dėkite maistą į spintą ir nepirkite to, kas dažniausiai traukia labiausiai.

mišrus tipas

Ar pastebėjote visų ar kelių valgymo elgesio tipų ypatybes? Tokiu atveju geriau pradėti darbą su šiuo metu aktualiausiais įpročiais, išsprendus pirmines užduotis, sklandžiai pereinant prie kitų.

3. Veskite maisto dienoraštį

Norint tiksliau įvertinti, kas vyksta, maisto dienoraštį geriausia laikyti 2–4 savaites. Išsamiai įrašykite, ką ir kada valgėte, kiek miegojote ir ar judėjote per dieną. Remdamiesi tokiais užrašais, galite įvertinti situaciją kaip visumą, pakoreguoti mitybą ir pastebėti, kaip keičiasi įpročiai.

Svarbiausias dalykas norint pakeisti mitybos įpročius yra veikti laipsniškai ir būti kantriems. Taigi organizmas naujų procesų nesuvoks kaip streso ir leis ramiu režimu bei be trikdžių siekti užsibrėžtų tikslų.

Šeštadienis, 2015-06-20 - 11:44

Natūralu, kad kiekvienas iš mūsų anksčiau ar vėliau pradedame galvoti apie savo sveikatą ir valgomo maisto kokybę, nors apie pastarąją susimąstome rečiau. Be to, dauguma žmonių supranta, kad norint pagerinti gyvenimo kokybę, reikia šiek tiek pakoreguoti įprastą dalykų rutiną ir keisti įsisenėjusius blogi įpročiai pakeičiant juos naudingais. Tiesą sakant, viskas yra daug paprasčiau nei atrodo ir jums tereikia pradėti, o po to jūs pats negalėsite atsisakyti teisingi valgiai perkepimo pavojų naudai.

Privalomi pusryčiai

Tai, kaip pradedate rytą, labai priklauso nuo jūsų dienos. Įrodyta, kad pusryčiai padidina jūsų našumą 30%, todėl tiesiog pusryčiaudami priverskite savo kūną dirbti. Valgydami rytinį maistą taip pat galėsite kontroliuoti alkį visą dieną, pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvengti streso. turėtų būti 25 proc. paros davinys, kuris atitinka maždaug 350-500 kilokalorijų, priklausomai nuo gyvenimo būdo, lyties ir amžiaus.

Ramiai valgo

Maistas yra ne tik fiziologiškai būtinas procesas gyvybei palaikyti, bet ir viena iš malonumo rūšių. Tiesiog išmokite kiekvienam valgymui skirti pakankamai laiko ir nustokite valgyti kelyje. Pirma, virškinimo procesas prasideda jau burnoje, o tai reiškia, kad tolesnis virškinimo procesas priklauso nuo to, kaip gerai sukramtote maistą. Antra, skubėdami kartu su maistu praryjate didelį kiekį oro, o tai gali sukelti pilvo pūtimą. Trečia, tokia mitybos sistema sukelia persivalgymą.

Atskiras maistas

Yra žinoma, kad baltymų, riebalų ir angliavandenių virškinimui reikalingi visiškai kiti fermentai. Štai kodėl mitybos specialistai rekomenduoja atskirti šiuos komponentus, įskaitant juos įvairių triukų maistas. Taigi, pabandykite pietums angliavandenius valgyti dribsnių arba mėgstamų makaronų su troškintomis ar ant grotelių keptomis daržovėmis, o vakarienei mėsos ar žuvies su šviežių žolelių salotomis pavidalu ir jau po kelių dienų jausitės lengvai, o gal net net. atsikratykite kelių kilogramų gerindami virškinimą.

Tik nerafinuoti produktai

Nuo tada, kai žmonės pradėjo aktyviai vartoti rafinuotą maistą, nuolat daugėjo žmonių, kenčiančių nuo širdies ir kraujagyslių bei virškinimo trakto ligų. Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja įprastus baltus miltus pakeisti miltais grubus šlifavimas, cukraus medui ar stevijai, o vietoj tradicinių ryžių virkite ruduosius arba laukinius. Nerafinuotas maistas išlaiko daugiau naudingų medžiagų kurie prarandami apdorojimo metu.

Stiklinė vandens 30 minučių prieš valgį

Šis nuostabus įprotis paruoš skrandį maistui. Be to, troškulį dažnai painiojame su alkiu, todėl valgome per daug. Stiklinė vandens tokiu atveju padės geriau suprasti savo organizmo poreikius ir greičiau pajusti sotumą, jei tikrai būtume alkani. Ši gudrybė ypač praverčia toms, kurios nori išlaikyti savo figūrą.

Pasivaikščiojimas po valgio

Pavalgę neskubėkite iš karto sėsti prie televizoriaus ar kompiuterio. Įveskite taisyklę pakilti nuo stalo ir eiti pasivaikščioti. Taip pagerės maisto virškinimo procesas, o deguonis, aktyviai užpildantis viso kūno ląsteles pasivaikščiojimų metu, paspartins riebalų skaidymąsi ir neleis jiems nusėsti ant juosmens ir klubų.

Sumažintas dienos kalorijų kiekis

Visi norime išlikti tinkami ir liekni, sumažinti finansines gydytojų ir jų išrašomų vaistų išlaidas, tačiau mažai žmonių prisijungia Blogas jausmas, svorio problemos ir pilvo skausmas su persivalgymo reiškiniu. Tai ne apie dideles porcijas.

Išanalizuokite savo meniu ir tai pamatysite aukštas procentas dienos kalorijų gaunama iš užkandžių, saldžių gazuotų gėrimų ir supakuotų sulčių, riebių padažų ir užpilų. Norėdami sumažinti dienos kalorijų kiekį, traškučius keiskite vaisiais, saldžius gėrimus – Žalioji arbata, o salotas aptepkite ne įprastu majonezu, o alyvuogių aliejus ir citrinos sultys.

Skanūs kokteiliai ryte

Kaip jau minėjome, mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja nepraleisti pusryčių. Tačiau tai turėtų būti ne tik jūsų mitybos tvarkaraštyje, bet ir būti vitaminų bei energijos šaltiniu visai dienai. Tyrimų duomenimis, labiausiai sveiki pusryčiai Tai laikomas žalumynų ir daržovių kokteiliu su nedideliu vaisių priedu.

Būtent šis kokteilis nesukels staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio, bet suteiks energijos, pagreitins medžiagų apykaitą ir paruoš virškinimo traktoį vėlesnius rupesnio maisto valgius. Puikiai tinka kokteiliams lapų salotos, rūgštynės, salierai, špinatai, morkos ir burokėliai, taip pat obuolys ir apelsinas kaip priedas.

Maistas tyloje

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas verčia sutrumpinti laiką būtiniausioms veikloms, tokioms kaip miegas ar valgymas. Dažnai per pusryčius skaitome naujienas, vaidiname mėgstamiausią kompiuterinis žaidimas pietų metu, o vakarienės metu mėgaukitės televizijos šou. Tačiau atminkite, kad dėl nereikalingos informacijos sumažėja kritiškas žmogaus požiūris į vartojamus maisto produktus, todėl galime ne tik įsisidėti į burną tai, ką turėtume kitu atveju, bet ir suvalgyti 40% daugiau maisto.

Autonomija virtuvėje

Žinoma, turiningas gyvenimas mums nepalieka praktiškai jokio pasirinkimo, o vis dažniau valgome ir užkandžiaujame kavinėse ir restoranuose, o namuose perkame jau paruoštus šaldytus patiekalus, pusgaminius, konservus. Tegul virti skaniai ir Sveikas maistas pagaliau taps jūsų įpročiu, kuris neužims daug laiko, tačiau atneš reikšmingos naudos jūsų organizmui. Toks maistas geriau pasisavinamas, jame nėra transriebalų, konservantų, dažiklių ir kvapiųjų medžiagų. Be to, virtuvė yra puiki platforma kūrybiškumui. Šiek tiek praktikos ir vaizduotės jūsų patiekalai taps išskirtiniais.

Dalinė mityba

Nuo vaikystės nusistovėjusį įprotį valgyti tris kartus per dieną reikia koreguoti. Pasak mokslininkų, geriausias variantas yra penkių valgymų dalis per dieną, todėl stenkitės sumažinti porcijas pagrindinių valgymų metu ir per dieną pridėti du lengvus užkandžius. Dėl to pastebimai pagerės virškinimas ir pagreitės medžiagų apykaita. Ir stenkitės nepraleisti pusryčių, net jei ryte nesijaučiate alkani. Toks režimas gali lemti tai, kad vėlesniais valgiais papildysite kalorijas, o tai reiškia persivalgymą.

Prieskoniai stalo gale

Puikus ir naudingas įprotis bus visų rūšių prieskonių ir prieskonių dėjimas į patiekalus. Tradiciniai svogūnai ir česnakai suteiks prieskonių, o egzotiški kariai ar ciberžolė suteiks jūsų patiekalams lengvo rytietiško atspalvio. skonio pojūčius. Šie mažieji pagalbininkai virtuvėje, nepaisant iš pažiūros nereikšmingumo, sugeba sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, mažina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Citrinos žievelė veikiant

Norite praturtinti savo organizmą vitaminu C sezono metu peršalimo arba užkirsti kelią alerginių reakcijų vystymuisi vasaros laikas? Tada neišmeskite citrinos žievelės. Jame vitamino C yra 3 kartus daugiau nei pačiame minkštime. Jame taip pat gausu bioflavonoidų, kurie stiprina imuninę sistemą ir užkerta kelią alerginės reakcijos. Tiesiog pridėkite šiek tiek žievelės į savo kepinius, salotas ar arbatą ir mėgaukitės maloniu aromatu, naudingu sveikatai.

Daugiau šviežių daržovių

Šaltesniame klimate istoriškai suvartojama daugiau mėsos ir žuvies riebių veislių, o rinkdamiesi tarp šviežių daržovių salotų ir troškintų daržovių troškinio dažnai renkasi pastarąjį. Tai galima suprasti. Termiškai apdorojant, dėl skysčio išgaravimo sumažėja maisto tūris, o kalorijų kiekis išlieka toks pat. Todėl mes galime valgyti daugiau pagaminto patiekalo, gaudami papildomos energijos iš maisto. Tačiau mums jo nebereikia. Mūsų tolimi protėviai jį išleisdavo kūno temperatūrai palaikyti šaltuoju metų laiku, tačiau mūsų šalyje ji neturi laiko praleisti, nes kaupiasi riebalų pavidalu po oda.

Avokadas kiekvieniems namams

Nepaisant didelio kaloringumo, avokaduose nėra cukraus ir nesveikų riebalų. Štai kodėl šis vaisius yra įtrauktas į bet kurį dietos meniu, o jo neįprastas skonis paįvairins jūsų mitybą ir atneš neįkainojamos naudos organizmui. Jis puikiai dera su daugeliu produktų ir aktyviai naudojamas ruošiant salotas, užkandžius ir sumuštinius.

Apriboti stiprių alkoholinių gėrimų vartojimą

Alkoholis ne tik gali padidinti apetitą, bet ir pats savaime turi didelį kalorijų kiekį. Tačiau neskubėkite to visiškai atsisakyti. Taurė sauso vyno prie vakarienės gali pagerinti virškinimą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir sumažinti cholesterolio kiekį.

be majonezo

Rusijoje majonezas yra vienas populiariausių padažų, kuriuo dedama beveik bet koks patiekalas. Jei nesate pasiruošę visiškai jo atsisakyti, išmokite pasigaminti naminį majonezą, tai visai nesunku. Bet daug daugiau teisingas sprendimas pakeis padažais neriebios grietinės arba natūralus jogurtas, pridedant žolelių, česnako ir prieskonių pagal savo skonį.

Kulinariniai eksperimentai su pomidorais

Pagrindinis pomidorų bruožas yra tai, kad jie nepraranda savo unikalių savybių net termiškai apdorojant. Jie turi Didelis pasirinkimas poveikis žmogaus organizmui: teikti antioksidacinė apsauga, turi priešuždegiminį poveikį, padeda profilaktikai onkologinės ligos ir saugoti kaulinis audinys iš su amžiumi susiję pokyčiai kas ypač aktualu moterims menopauzės metu. Tai skanus produktas turi būti jūsų šaldytuve. Drąsiai eksperimentuokite, dėdami pomidorų ne tik į visas salotas, bet ir į daržovių troškiniai arba troškinys.

Maitinimas valandomis

Ar žinai, kokia prancūziško lieknumo paslaptis? Nepaisant nuolatinio duonos ir sūrių vartojimo, vėlyvų vakarienių ir dažnų aperityvų draugų kompanijoje, jie valgo griežtai valandomis. Įpratęs prie tam tikro grafiko, skrandis pradeda gaminti laiku skrandžio sulčių kartu sumažinant norą užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.

Pieno produktai naktį

Priešingai populiariam įsitikinimui, kad pieno produktai yra puikūs pusryčiai, mitybos specialistai rekomenduoja juos valgyti vakare. Tai ne tik padės išvengti persivalgymo prieš miegą, kai po vakarienės jau jaučiamas lengvas alkio jausmas, bet ir pagerins žarnyno motoriką bei pagreitins medžiagų apykaitos procesus organizme. Norintys atsikratyti kelių papildomų kilogramų sočią vakarienę gali pakeisti rūgštaus pieno produktais.

Reguliarus dietos persvarstymas

Mūsų mityba priklauso ne tik nuo įpročių, bet ir nuo finansinių galimybių, sezonų, gyvenimo aplinkybių. Jei rūpinatės savo sveikata, keisdami veiksnius, turinčius įtakos mitybai, stenkitės ją peržiūrėti, išlaikydami reikiamą baltymų, riebalų ir angliavandenių balansą.

Daugiau sėklų

Kartais ne visada įmanoma apskaičiuoti paros norma vitaminai, mineralai ir mikroelementai, būtinas organizmui normaliam gyvenimui. Žinoma, galite tiesiog nusipirkti vitaminų-mineralų kompleksą artimiausioje vaistinėje ir būti tikri, kad jūsų sveikata yra apsaugota, tačiau gamta už mus viską sugalvojo.

Sėklos tiesiog tobulos subalansuotas produktas kuris turi būti įtrauktas į jūsų mitybą. Reguliariai į dribsnius, jogurtą ar salotas dėkite saulėgrąžų, moliūgų, linų, sezamo ar egzotiškesnių chia sėklų.

Geriau šiek tiek mažiau nei per daug

Šiuolaikinėje kulinarijoje yra toks dalykas kaip al dente, kuris reiškia patiekalo paruošimo laipsnį, kai ingredientai nevirsta, bet išlaiko elastingumą. Taip paruoštos daržovės išlaiko daugiau vitaminų ir skaidulų, geriau pasisavinamos organizmo. Ir šiek tiek nepakankamai iškepęs makaronai turėti žemesnę glikemijos indeksas, o tai reiškia, kad jie mažiau veikia cukraus kiekį kraujyje ir padeda ilgiau jaustis sotūs.

Maistas iš mažų lėkščių

Šis triukas padės geriau kontroliuoti porcijas. Įrodyta, kad organizmui maisto reikia lygiai tiek, kiek telpa suglaustuose delnuose, tačiau dažnai ši norma stipriai viršijama dėl to, kad valgydami blaškomės nuo kitų dalykų, dėl ko smegenys. nespėja laiku gauti informacijos apie sotumą arba tiesiog pasiduodame savo mažoms gastronominėms silpnybėms, valgydami didelis kiekis Mėgstamiausias maistas, nei to reikalauja mūsų kūnas. Lėkštė, užpildyta iki kraštų, suteikia mums didžiulės porcijos pojūtį, todėl leiskite savo vaidmenį atlikti mažai arbatos lėkštutei.

Viskas su malonumu

Be jokios abejonės, geri įpročiai padėti jums išlaikyti fizinę sveikatą, bet neneigkite sau malonumo kartais pažeisti šias taisykles. Nedidelis dietos atsipalaidavimas padės dar kartą suvokti, kad esate pasiruošęs teisingu keliu ir į ją įstojo savo noru.

Tačiau žmogus valgo tada, kai yra sotus; ryja saldumynus dideliais kiekiais. Žino, kad tai blogai, bet vis tiek valgo, valgo, valgo. Kyla klausimas: „Kodėl žmonėms sutrinka natūralus maisto reguliavimo mechanizmas?

Taigi, mitybos įpročiai formuojasi keliais etapais:

1. Viskas prasideda gimdoje. Tai, ką mama myli ir kokį maistą mėgsta, liks mums visam gyvenimui. Nenustebkite, kad vaikas nenori varškės, kefyro ar manų kruopų, jei pati mama šių produktų nemėgsta.

2. Kitas svarbus punktas- pirmasis skonis, kurį kūdikis patiria po gimimo. Na, jei tai motinos pienas. Ateityje viskas, kas sveika, skanu, malonu – asocijuosis su šiuo skoniu. Taigi turėtų būti normalu. Taip, bet labai dažnai gimdymo namuose kūdikio burnoje pirmiausia, o ne Motinos pienas 5% gliukozės suvartojama. Tokiu atveju žmogus laikys labai skanu saldus maistas, produktai su skonio stiprikliais. Ir būtent saldus produktas ateityje bus siejamas su komfortu ir malonumu.

Taigi jau vaikystėje maistas mums tampa ne tik energijos šaltiniu, bet kažkuo daugiau, pavyzdžiui, malonumu. Lėtai, bet užtikrintai įprantame teikti skrandžiui malonumą, skirtą kitiems organams, „užstrigti“ stresą ir neigiamus išgyvenimus. Trūkstant malonumo maisto pavidalu, patiriame atsitraukimą, kurį vėl imame. Ir čia yra užburtas ratas!

3. Trečiasis mitybos įpročio fiksavimo etapas vyksta sulaukus 3-5 metų. Patikrinkite parduotuvę! Beveik visi vaikiški produktai (varškė, vaisių tyrės, jogurtai) yra nepaprastai saldūs. Cukrus yra pigiausias konservantas. Parduotuvių lentynos pilnos saldumynų ir sausainių, tačiau sveiko maisto yra labai mažai.

Mes patys mokome vaiką valgyti daug saldumynų. Palyginimui, mūsų protėviai laikė saldus karvės pienas, džiovintos morkos, burokėliai, ropės. Medus dietoje buvo retas. Cukraus visai nebuvo. Pagrindinis maisto skonis buvo rūgštus (jogurtas, varškė, raugintų kopūstų, rūgščioji gira, duona). Būtent šis skonis ir šie produktai yra būtini vystymuisi normali mikrofloražarnynas.

O persivalgymo mechanizmai? Dauguma tėvų verčia vaiką baigti valgyti, kai jis jau sotus. Taip išeina, kad nuo vaikystės verčiame vaiką valgyti daugiau, nei jis nori, ir tvirtai tikime, kad darome gerą darbą, stumiame šaukštą tėčiui, šaukštą mamai... Taip išeina, kad augant, jis pripranta valgyti daugiau, nei jam iš tikrųjų reikia.

Maitinimosi įprotis visiškai susiformuoja iki 5-7 metų ir išlieka su mumis visą gyvenimą. Jis slypi giliai pasąmonės lygmenyje ir valdo visą mūsų valgymo elgesį. Bandymas nuslopinti savo pasąmonės poreikius dietomis ir badavimu yra nenaudingas. Pasąmonė vis tiek stipresnė. Tuo pačiu metu, kuo gilesnis įprotis, tuo mažiau apie tai žinome, tuo labiau jis mus valdo.