Tinkami pusryčiai. Ką geriau valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei tinkamai maitinantis? Skanaus ir sveiko maisto receptai

Deja, daugelis klysta, kad badaudami gali nusimesti antsvorio ir tampa lieknos kaip nendrės. Tai netiesa. Šis kelias gali sukelti tik plaukų slinkimą, blyškią odą, dirglumą, o vėliau gastritą ir opines sąlygas. Taip pat ir riebalų kaupimui organizme staigaus alkio atveju. Taigi jūs priaugsite svorio dėl savo neraštingų veiksmų.

Vietoj to dietologai siūlo maitintis racionaliai. Nuo čia ir reikėtų pradėti sprendžiant antsvorio o ne kankinti save sunkiomis dietomis. Dažniausiai palūžtame, grįžtame prie ankstesnio gyvenimo būdo ir vienu akies mirksniu priaugame kilogramų. Taigi, kas yra tinkama mityba ir kas tai tinkami pusryčiai, pietūs ir vakarienė svorio metimui, dienos meniu?

Visų pirma, tai valgymas bent tris kartus per dieną: pusryčiams, pietums ir vakarienei. o mes į tai nepaisome Auksinė taisyklė paaiškinti, kad ryte nesinori valgyti, pietų metu nėra laiko sočiai pavalgyti, galima tiesiog sukramtyti sumuštinį. Vakare valgome visą dieną ir su pilnas skrandis einam miegot. Ir tada stebimės, kur dingsta juosmuo... Tie, kurie nuėjo toliau, valgo 5-6 kartus ir mažomis porcijomis. Tačiau turėtume bent jau aiškiai laikytis trijų valgymų per dieną.

Galų gale, jei laikotės tinkamos mitybos, galite pagerinti visą kūną, o ne tik išvaryti riebalus. Tačiau nusprendus laikytis tokios dietos, reikia atsižvelgti į tai, kad tai ne laikina priemonė, o gyvenimo būdas, reikalaujantis disciplinos ir valios.

Iš ko jis susideda tobulas meniu dienai?

Pusryčiai. Taigi, liaudies išmintis Sakoma, kad taip, kaip pradedi rytą, taip ir baigi dieną. Todėl negalima pamiršti pusryčių, kaip tai daro 35% Rusijos moterų. Rytinis valgis padeda mūsų smegenims geriau susikaupti ir įsiminti informaciją. Mokslininkai mano, kad būtent pusryčių dėka mes mažiau patiriame įvairių stresų, taip pat sustipriname imunitetą.

Mitybos specialistai teigia, kad tinkamiausias laikas tam yra nuo 6 iki 9 valandų. Pirmenybė turėtų būti teikiama lėtai apdorojamam baltyminiam maistui, kuris leis nejausti alkio iki pietų. Idealus pusryčių maistas yra varškė, natūralus jogurtas daug baltymų, kalcio ir magnio. Geras ir sūris, kuriame yra linolo rūgšties, kuri neleidžia riebalams nusėsti organizme.

Garsioji anglų avižinė košė, kuri veikia medžiagų apykaitos procesus. tradiciniai kiaušiniai pusryčiams prisidėkite prie riebalų pašalinimo iš kepenų ir, žinoma, triušienos gabalo. Pusryčių metu turėtumėte suvartoti apie 30% kalorijų, kurias suvartojate per dieną.

Vakarienė. Patartina pietauti praėjus šiek tiek laiko nuo pertraukos darbe pradžios, kad organizmas turėtų laiko pailsėti. Tai didžiausias dienos valgis ir turėtų sudaryti 50% jūsų dienos raciono. Per šį laikotarpį galite valgyti viską, kas nerekomenduojama pusryčiams ir vakarienei.

Nepamirškite, kad pirmieji patiekalai - geriausias vaistas nuo bado. Jie turėtų paruošti tinkamą vakarienę. Sriubos padeda pagerinti virškinimą. Reikėtų rinktis tirštos konsistencijos sriubas arba trintas sriubas. Jei nuspręsite pietums atsigaivinti sriuba, antrojo ir užkandžių turėtumėte atsisakyti. Bet kitas reikalas, jei suvalgei pusę normos sriubos (eilinė gili lėkštė). Tada antrasis ir kompotas jums. Įdomus faktas yra tai, kad sriubos mėgėjai suvartoja 1/3 kalorijų mažiau nei tie, kurie ignoruoja šį patiekalą. Tai yra valgymo paslaptis, kai jūsų pietūs svorio metimui yra skirti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Jei labiau mėgstate salotas ar daržoves, o ne sriubą, tuomet jas galite papildyti mėsa, žuvimi ar paukštiena.

Atminkite, kad per pietus negalima gerti šaltų gėrimų. Tai sulėtina ir netgi sustabdo virškinimą.

Vakarienė. Tinkama vakarienė Tai yra apie 20% kalorijų. Galbūt tai yra labiausiai ginčytinas mitybos specialistų klausimas tinkama mityba. Jie vieningai sutaria, kad tai turėtų įvykti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Geriausias pasirinkimas vakarienės meniu yra toks pat kaip ir pusryčių - baltyminis maistas- pieno produktai, balta mėsa, žuvis, Kiaušinio baltymai, riešutai. Pirmenybę verta teikti neriebiems, lengvai virškinamiems, nekaloringiems maisto produktams.

Nepageidautina valgyti aštrų ir keptą maistą. Jie yra stiprūs apetito stimuliatoriai.

Neigiamai atsilieps ir valgoma raudona mėsa, kuri ilgai virškinama. Diskutuotinas ir klausimas apie salotų naudą vakarienei. Yra nuomonė, kad vėlyvą popietę organizmui juos asimiliuojant, jau nusiteikusi ilsėtis kasa labai apkraunama.

Svarbu nepamiršti, kad geriate dieną. Manoma, kad gėrimus reikia gerti ne valgio metu, o prieš ir po valgio bei tarp valgių. Tačiau praėjus maždaug 30-45 minutėms po valgio, jau galima gerti ką tik širdis geidžia.

Atkreipkite dėmesį, kad stiklinė vandens ar kavos pusvalandį prieš valgį leidžia suvalgyti mažiau. Kodėl? Taip, nes sotumo jausmas vėluoja vos apie 20 minučių.

Įdomu tai, kad saikingai vartojamas alkoholis pagreitina virškinimą, pagreitina riebaus ir sunkaus maisto pasisavinimą, taip pat mažina rūgimo procesus žarnyne. Vienintelė išimtis, ko gero, yra alus.

Jei per dieną jaučiatės alkanas, galite valgyti vaisių arba vaisių salotos, džiovinti vaisiai, truputis riešutų arba 30 gramų tamsaus juodojo šokolado (kakavos kiekis – ne mažiau 70%), kurie taip pat yra flavonoidų ir antioksidantų šaltinis.

Tikrai turite klausimų apie saldumynus. Žinoma, jūs turėtumėte padovanoti sau šventę, jokiu būdu neneigkite sau to. Priešingu atveju jums gresia pavojus nerviniai priepuoliai. Svarbiausia yra laikytis priemonės, atsižvelgiant į įvairius norus. Geriausias laikas saldumynams imti – tai intervalas tarp 16-17 val. Verta atsisakyti riebūs sausainiai, pyragaičiai ir sausainiai, reikėtų rinktis, pavyzdžiui, jogurtinį pyragą, uogų putėsius ar kavą, vaisius želė.

Maždaug taip, derinant produktus pagal savo pageidavimus, reikia valgyti kiekvieną dieną. Nepamirškite atsižvelgti į individualų gyvenimo ritmą. Jei daug sportuojate, tuomet porcijas reikėtų didinti.

Manote, kad pamiršime pakalbėti apie kalorijas? Mes nesakysime, kiek tai yra 20% vakarienei... Visai ne. Dabar sakykime. Tiesiog šis skaičius kiekvienam yra skirtingas. Pagal apytikslius skaičiavimus mokslininkai žmogus gerai jaučiasi, kai jo svoris artimas tam tikram idealui. Tai lengva apskaičiuoti. Norėdami tai padaryti, iš savo ūgio centimetrais reikia atimti 110. Svoris ir suvartojamų kalorijų skaičius taip pat yra susiję. Jei norite pakoreguoti savo svorį ir pasiekti idealų, tada idealus svoris padauginkite iš 28. Suvartokite idealų kalorijų skaičių, kad išlaikytumėte idealų svorį.

Gero apetito visiems!
Alina Afanasjeva, www.svetainė
Google

– Mieli mūsų skaitytojai! Pažymėkite rastą rašybos klaidą ir paspauskite Ctrl+Enter. Praneškite mums, kas negerai.
- Prašome palikti savo komentarą žemiau! Mes jūsų prašome! Turime žinoti jūsų nuomonę! Ačiū! Ačiū!

Gydytojai sako, kad pusryčiai yra svarbus triukas maistas, kurio negalima praleisti. Jei praleisite rytinį maistą, kūnas neturės pakankamai jėgų ir energijos visavertis darbas per dieną. Tinkami pusryčiai – garantija sveikatingumo. Tai, ką valgysime pabudę ryte, nulems mūsų nuotaiką visai dienai. Pradėkite savo rytą sveikais ir subalansuotais pusryčiais, paruoštais pagal teisingi receptai.

Tinkama mityba yra specialius principus ir mitybos rekomendacijas dėl maisto. Norėdami pradėti valgyti teisingai, jums reikia:

• Tuo pačiu metu valgykite. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turi prasidėti kiekvieną dieną tuo pačiu metu be išimties. Valgymas pagal aiškų grafiką prisideda prie tinkamo maisto įsisavinimo, darbo normalizavimo Virškinimo sistema.
• Valgykite lėtai, kruopščiai kramtykite maistą, tai padės jai geriau virškinti.
• Nevartokite skysčio prieš valgį arba iškart po jo. Vandenį, arbatą ir kitus gėrimus patartina gerti praėjus valandai po pusryčių, pietų ar kitų valgių.
• Kiekvienas valgymas turėtų prasidėti valgiu žalios daržovės, vaisiai.
• Kasdienį meniu sudarykite taip, kad jame būtų 40% baltymų, 30% angliavandenių ir 30% riebalų – tai ypač svarbu sportininkams.
• Atsisakykite pusgaminių, greito maisto tinkamų naudai sveiki valgiai.

Ką gera valgyti ryte?

Daugelis žmonių mieliau valgo ryte tai, ką greičiau pagamina: skrebučius, kiaušinienę su dešra ar dešreles. Šių patiekalų naudojimas ryte pažeidžia tinkamos mitybos principus. Rytinis meniu turėtų būti trečdalis visko paros davinys. Pusryčiams reikia pasirinkti tinkamus maistingus patiekalus, kurie padėtų prisotinti kūną. Pageidautina, kad rytinis meniu sudarytas iš rinkinio skirtingi produktai. Norėdami laikytis tinkamos mitybos principų, pusryčiams valgykite:

• pieno ir pieno produktai. Mažo kaloringumo varškė patenkins organizmo baltyminio maisto poreikius, jį prisotins naudingų vitaminų, mikroelementų, taip pat nepakenks figūrai.
• Grūdai. Viso grūdo duona ir dribsniai yra puiki dienos pradžia. Avižinių dribsnių ir sėlenų duona, su sviestu plonas sluoksnis sviestas taps energijos šaltiniais darbo dieną tiek suaugusiems, tiek paaugliams.
• Vaisiai ir daržovės. Kiekviename valgyje turi būti porcija šviežios daržovės, vaisiai ir pusryčiai nėra išimtis. Džiovinti vaisiai taip pat naudingi, juos mažomis porcijomis dėkite į pusryčių košę.
• Mėsa, paukštiena. Baltymų produktai naudinga visą dieną. Kiaušiniai nėra vienintelis baltymų šaltinis. AT kiaušinių tryniai yra daug sveikatai kenksmingo cholesterolio. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja vietoj įprastos kiaušinienės pusryčiams virti omletą iš trijų baltymų ir vieno trynio. Sumuštinis su virtos vištienos gabalėliu nepakenks mitybai, bet taps naudingu teisingu ryto patiekalu.

Pusryčių, pietų ir vakarienės meniu svorio metimui

Dėl tinkamai parinktos dietos per pusryčius organizmas gauna maistinių medžiagų, kurios ją palaiko ir numalšina alkio jausmą prieš vakarienę. Mokslininkai išsiaiškino, kad žmogus, praleidžiantis rytinį maistą, sulėtėja medžiagų apykaita 7–8 proc., o tai lemia svorio padidėjimą. Per pusryčius rekomenduojama suvalgyti ne mažiau kaip 25% dienos meniu kalorijų. Norėdami numesti svorio, pasirinkite tinkamus rytinius patiekalus:

• avižiniai dribsniai;
• baltymų omletas su daržovėmis;
• varškės sūris su žolelėmis.

Nepamirškite ir antrųjų pusryčių, jie turi būti suplanuoti kasdienėje rutinoje. Tinka pietums:

• sumuštinis su vištienos filė;
• daržovių salotos;
• kefyro su sauja džiovintų vaisių;
• natūralus jogurtas be saldiklių.

Pietūs – sotus valgis, susidedantis iš kelių patiekalų. Pagal tinkamos mitybos principus per pietus reikia suvalgyti apie 40% visos dienos raciono kalorijų. Gydytojai rekomenduoja norint išvengti virškinimo trakto ligų, gastrito, taip pat norint numesti svorio, į pietų meniu įtraukti karštą patiekalą. Tinkami pietūs svorio metimui yra:

• šviežių daržovių salotos valgio pradžiai. Daržovių patiekalas padės pradėti virškinimą, prisotins organizmą naudingos skaidulos.
• daržovių sriuba, liesi barščiai, kopūstų sriuba ar ausis – karštą patiekalą rekomenduojama vartoti kasdien.
• gabalas virtos vištienos, kalakutienos, liesa žuvis. Porcija turi būti nedidelė, mėsa kepama be aliejaus ir druskos.

Atsižvelgdami į naujas dietas, daugelis žmonių pradeda atsisakyti vakarienės. Niekada to nedaryk! Nekaloringa sveika vakarienė padės pabusti ryte gera nuotaika be galvos skausmo. Praleidus vakarienę gali kilti problemų dirbant virškinimo trakto, iki pepsinė opa. Norint numesti svorio, vakarienei rekomenduojama naudoti:

• virtos arba troškintos daržovės, troškinys.
• žuvies patiekalai. Žuvį geriausia troškinti garuose arba kepti orkaitėje.
• pieno produktai. Naudingi ir neriebūs kietieji sūriai, ir neriebi varškė, kefyras, jogurtas.

Skanių ir sveikų pusryčių patiekalų receptai su nuotraukomis

Kepti obuoliai su varške – sveikas pusryčių pasirinkimas

Ingridientai:

• dideli obuoliai - 5 vnt.;
• varškė be riebalų - 200 g;
• razinos - keli šaukštai;
• cukruoti vaisiai - pagal skonį;
• cukraus pudra - 1 valgomasis šaukštas. l.;
• natūralus medus- 1 valgomasis šaukštas. l.;
• cinamono.

1. Nuplaukite obuolius begantis vanduo, sausas. Atsargiai nupjaukite obuolių „kepurę“, arbatiniu šaukšteliu išimkite šerdį.
2. Varškę sutrinkite blenderiu iki purios masės.
3. Razinas, cukruotus vaisius užpilkite verdančiu vandeniu, tada vandenį nupilkite.
4. Varškę sumaišykite su razinomis ir cukruotais vaisiais, suberkite cukraus pudra.
5. Paruoštus obuolius įdarome varškės mase.
6. Įdarytus obuolius uždengiame nupjautomis kepurėlėmis, kiekvieną vaisių suvyniojame į foliją.
7. Kepame indą 180 laipsnių orkaitėje ketvirtį valandos.
8. Patiekalą patiekite šiek tiek pabarstę cinamonu ir palaistę natūraliu medumi.

Omletas su daržovėmis orkaitėje – sveiki ir maistingi pusryčiai

Ingridientai:

• vištienos kiaušiniai - 5 vnt .;
• riebi grietinėlė - 50 ml;
• jaunos cukinijos arba cukinijos - 1 vnt .;
• mažos morkos - 1 vnt .;
• viena saldžioji paprika bet kokios spalvos;
• didelis pomidoras - 1 vnt .;
• krūva petražolių ir žaliųjų svogūnų;
• kietas sūris pasirinktinai - pora šaukštų;
• prieskoniai.

Virimo seka:

1. Pomidorą supjaustykite apskritimais.
2. Iš moliūgų ar cukinijų nuimkite odelę, supjaustykite kubeliais.
3. Paprika be sėklų, taip pat supjaustykite kubeliais.
4. Morkos, nuluptos, supjaustytos plonomis juostelėmis.
5. Smulkiai supjaustome žalumynus.
6. Giliame puode įkaitinkite kelis šaukštus. saulėgrąžų aliejus, siunčiame jam morkas. Troškinkite, kol suminkštės (apie 7 minutes).
7. Visas kitas paruoštas daržoves suberkite į morkas ir troškinkite po uždarytu dangčiu 5 minutes.
8. Atskirame giliame dubenyje keletą minučių plakite kiaušinius su grietinėle iki purios masės. Į patiekalą suberkite tarkuotą sūrį.
9. Kiaušinių masę sumaišome su atvėsusiomis troškintomis daržovėmis.
10. Supilkite mišinį į karščiui atsparų indą ir kepkite 180 laipsnių orkaitėje apie ketvirtį valandos. Pusryčiai paruošti!

Naudinga avižiniai dribsniai- tinkami pusryčiai su minimaliu kalorijų kiekiu

Ingridientai:

• javai- 1 stiklinė;
• dvi stiklinės lieso pieno;
• pagal skonį cukraus, druskos;
• mažas gabalėlis sviesto;
• sauja razinų;
• vienas mažas obuolys.

Virimo seka:

1. Avižinius dribsnius supilkite į verdantį pieną. Maišydami virkite košę ant silpnos ugnies, kol suminkštės (3-5 minutes). Įpilkite druskos, cukraus ir sviesto.
2. Nupjaukite obuolių odelę ir išimkite sėklas. Vaisius supjaustykite mažais kubeliais, suberkite į košę.
3. Razinas nuplikyti verdančiu vandeniu, nusausinti. Siunčiame į lėkštę su avižiniais dribsniais. Patiekalas paruoštas!

Varškė su žolelėmis – sveikas ir maistingas patiekalas

Ingridientai:

• varškė 0% riebumo - 200 g;
• ryšelis žalumynų (krapai, petražolės, kalendra, žalias svogūnas);
• česnakai - 2-3 gvazdikėliai;
• druskos;
• pomidorai - 2 vnt.

Virimo seka:

1. Smulkiai supjaustykite žalumynus.
2. Permeskite česnaką per spaudą.
3. Varškę sumaišykite su žolelėmis ir česnaku, įberkite druskos pagal skonį.
4. Pomidorus supjaustykite griežinėliais.
5. Ant kiekvieno pomidorų apskritimo uždėkite po šaukštą varškės masės.
6. Patiekalą papuoškite petražolių šakele.

Sveikas sumuštinis - teisinga pradžia dienų

Ingridientai:

• dietinė duona;
• ožkos sūris - 100 g;
• saulėje džiovinti pomidorai - 50 g;
• daigintų kviečių;
• salotos arba rukola.

Virimo seka:

1. Išdžiovinkite dietinę duoną skrudintuve arba kepkite ant grotelių nepridedant aliejaus.
2. Ant kepalo uždėkite lapinę daigintų kviečių, salotų ar rukolos „pagalvėlę“.
3. Ant lapų išdėliojami ožkos sūrio gabaliukai ir saulėje džiovinti pomidorai.
4. Ant viršaus dar šiek tiek žalumynų, uždenkite sumuštinį antru kepaliuku. Pusryčiai paruošti!

Peržiūrėkite kiekvienos dienos parinktis.

Tobula ir subalansuota Herbalife dienos pradžia

Jei visai neturite laiko pasiruošti tinkamų pusryčių ryte, rekomenduojame atkreipti dėmesį į Herbalife produktus. „Herbalife“ pusryčių dribsnių pranašumas yra tas, kad jums nereikia skaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių santykio, kad jie būtų sveiki jūsų kūnui. Būtina gerti tik paruoštus kokteilius su teisingai parinktu kalorijų kiekiu.

„Herbalife Perfect Breakfast“ yra paruoštas vartoti produktas. Pagal instrukcijoje nurodytą schemą, į neriebų pieną įpilkite sausų mišinių, suplakite kokteilį maišytuve ir suvartokite ryte pusryčiams. Kokteilio formulė parenkama taip, kad prisotintų jūsų organizmą visomis naudingomis medžiagomis ir vitaminais. Jei norite sužinoti daugiau apie tinkamus ir sveikus pusryčius, žiūrėkite žemiau esantį vaizdo įrašą.

Vaizdo įrašas: pusryčių variantai su tinkama mityba

Su mūsų patarimais ir žingsnis po žingsnio receptai galite padaryti tinkamą sveiki pusryčiai. Gamindami pasitelkite fantaziją, pridėkite naujų produktų, eksperimentuokite su ingredientais, tada jums pavyks skanus patiekalas. Jei norite daugiau receptų teisingi valgiai pusryčiams ir įkvėpimo gaminti, rekomenduojame žiūrėti toliau pateiktą mokymo vaizdo įrašą. Peržiūrėję vaizdo įrašą sužinosite, kaip gaminti dar daugiau patiekalų, kurie visiškai atitinka tinkamo ir atskiras maitinimo šaltinis.

Tęsiant temą, svarbu iškelti klausimą „Iš ko susideda subalansuotas valgiaraštis?“. Kas yra kiekviename valgyje? Kokių dėsnių reikia laikytis, kad sveikata gerėtų, o rezultatas mūsų nenuviltų?

Kaip jau žinome, norint išlaikyti savo organizmo jėgas ir energiją, būtina gauti optimalų baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų kiekį. Pažiūrėkime, kokie turėtų būti idealūs pusryčiai, pietūs ir vakarienė, kad savo maistą galėtume vadinti sveiku.

Plačiau apie temą:

Tinkama mityba: ką valgyti pusryčiams?

Labai svarbu dieną pradėti nuo sveiki pusryčiai ypač jei norite normalizuoti savo svorį. Pradėkime nuo to, kad pusryčių niekada nevalia praleisti. Šiuo metu mes pasikrauname jėgų ir energijos visai dienai. Iš raciono pašalinkite riebų ir kaloringą maistą, pyragaičius, dešras, rūkytą mėsą. Pusryčius turėtų sudaryti baltymai ir didelis skaičius pluošto. Šis derinys leidžia numalšinti alkį ir išlaikyti sotumo jausmą kitas susitikimas maistas. Idealus baltymų šaltinis būtų vištos krūtinėlė, neriebūs pieno produktai, riešutai, kiaušinis (baltymai). Vaisiuose, daržovėse ir grūduose yra daug skaidulų. Duoną keiskite duona, cukrų – medumi.

Pusryčių pavyzdžiai

• košė ant vandens (nugriebto pieno) be cukraus
• neriebus jogurtas (varškė) + vaisiai, daržovės arba riešutai
• vištienos krūtinėlė + daržovės
• kiaušinis + kefyras + vaisiai arba riešutai

Tobuli maistingi pietūs

Pietūs turi būti sotūs. Šio valgio metu galite sau leisti valgyti sudėtingus angliavandenius, tokius kaip bulvės, makaronai, dribsniai. Baltymai yra privalomas pietų komponentas, o skaidulos (daržovės, vaisiai) taip pat nepamirštamos. Patartina atsisakyti pirmojo ir antrojo patiekalų priėmimo kartu.

Meniu pietums

• mėsa (žuvis) + makaronai (bulvės, grūdai) + daržovių salotos
• žuvis (mėsa) + daržovės
• mėsos (žuvies) sriubos su daržovėmis ar grūdais

Tinkama mityba: ką valgyti vakarienei?

Tinkamą vakarienę sudaro baltymai ir daržovės (vaisiai). Idealiai tinka virta ar troškinta mėsa, žuvis. Priedas bus daržovių salotos ir vaisiai.

Su viskuo yra daug lengviau. Tai gali būti bet kokios daržovės, vaisiai, jogurtas, nekaloringas desertas, riešutai.

Iš gėrimai geriau rinktis Žalioji arbata, vaistažolių nuovirai, šviežiai spaustos sultys, natūralūs vaisių gėrimai be cukraus. Mylėk kavą – gerk, bet ne daugiau kaip vieną puodelį per dieną.

Tinkama mitybos schema

Taip pat patariu žiūrėti vaizdo įrašą apie tinkamą nuostabios mergaitės Tanijos, kuri veda, mitybą sveika gyvensena gyvenimą ir dalijasi su mumis labai Naudinga informacija savo kanale.

Kaip matote, planavimas dešinysis meniu nėra nieko sudėtingo. Maistuose turi būti minimalus riebus ir kaloringas maistas. Jei neturite jėgų atsisakyti saldžių bandelių su sviestu, riebus sūris, tuomet vis tiek geriau juos valgyti prieš pietus, bet ne vakarienei, o ypač ne naktį. Ir, svarbiausia, žinokite priemonę.
Tikiuosi, kad straipsnis jums buvo įdomus ir naudingas. Iki pasimatymo visiems!

Turinys:

Kas yra tinkama mityba. Pagrindiniai visos šeimos mitybos formavimo principai ir taisyklės. Meniu pavyzdžiai.

Klausimas sveika mityba kiekvienam žmogui turėtų būti pirmoje vietoje. Nuo to priklauso sveikata, gyvenimo trukmė ir kasdienė nuotaika. Problema ta, kad rinkdamiesi maistą daugelis remiasi ne naudojamų produktų nauda, ​​o dabartiniu biudžetu. Manoma, kad savaitės tinkamos mitybos meniu visai šeimai yra brangus ir nepasiekiamas vidutines pajamas gaunančiam žmogui. Bet tai klaida. Žinant daugybę taisyklių, nesunku susikurti sveiką ir ekonomišką mitybą.

Pagrindiniai šio proceso principai aptariami toliau, taip pat geriausi receptai sveikas maistas kiekvienai dienai – pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Bet apie viską plačiau.

Kuris meniu turėtų būti laikomas teisingu?

Frazė „tinkama mityba“ glumina daugelį. Ne visada aišku, kuris maistas patenka į šią kategoriją ir kokiais kriterijais reikėtų vadovautis rengiant savaitės meniu. Taisyklės yra tokios:

• Naudingi elementai. Suvalgytas maistas turėtų aprūpinti organizmą visomis gyvybiškai svarbiomis medžiagomis – baltymais, angliavandeniais ir riebalais, taip pat mikroelementais ir vitaminais. Šis kriterijus neapima krekerių, traškučių, gazuoto vandens ir kitų „kenksmingų dalykų“ – juos reikia nedelsiant pašalinti.
• Alkis. Po 15-20 minučių po valgio turėtų atsirasti sotumo jausmas. Tačiau būkite atsargūs – nuo ​​stalo rekomenduojama pakilti šiek tiek alkanam.
• Režimas. Svarbu, kad intervalas tarp kiekvieno valgio būtų ne ilgesnis kaip trys ar keturios valandos. Jei darote ilgas pertraukas, tai sukelia persivalgymą ir nusėdimą riebalų perteklius. Nebijokite dalinės mitybos – skrandis greitai prisitaiko prie naujo režimo ir geriau pasisavina gaunamas maistines medžiagas.
• Saldumynai. Sielos poreikiams patenkinti į racioną leidžiama įtraukti saldumynų, bet ne dažniau kaip kartą ar du per savaitę.
• Maisto gaminimo taisyklės. Pirmenybė turėtų būti teikiama maistui, kuris gaminamas verdant ar troškinant. Rūkytas ar keptas maistas kenkia organizmui.
• Angliavandeniai. Subalansuotas meniu visa šeima turėtų apimti kompleksiniai angliavandeniai. Jų pranašumas – laipsniškas organizmo skaidymas ir maitinimas energija. Tokių angliavandenių suvartojimas pašalina staigų gliukozės šuolį ir dėl to nuolatinis jausmas alkis. Paėmus teisingas maistas greičiau ateina sotumo jausmas.

Aukščiau pateiktos taisyklės yra bendras charakteris. Taip pat verta apsvarstyti keletą principų, leidžiančių sudaryti biudžeto meniu be klaidų:

• Pusryčiai. Prieš pirmąjį valgį rekomenduojama išgerti 200-250 ml skysčio. Šio paprasto veiksmo dėka galima paruošti virškinimo traktą darbui. Be to, per dieną organizmas turėtų gauti bent 1,5–2 litrus vandens.
• Pietūs. Pageidautina, kad antrųjų pusryčių metu būtų rūgpienio „atstovai“. Tai gali būti kefyras, jogurtas, varškė ir kiti produktai. Kaip alternatyva - daržovės, džiovinti vaisiai, švieži vaisiai arba riešutai.
• Vakarienė. Svarbu, kad pietų metu organizmas gautų kelių rūšių baltymų – augalinių ir gyvulinių. Be to, čia į racioną reikėtų įtraukti kompleksinius angliavandenius.
• popietės arbata. Daugelis pervertina popietinio užkandžio svarbą. Tiesą sakant, praėjus porai valandų po vakarienės, užtenka šiek tiek užkąsti.
• Vakarienė. Vakare ant stalo turėtų būti patiekalų su pakankamu kiekiu baltymų, angliavandenių ir riebalų galima neįtraukti. Verta įtraukti tokius maisto produktus kaip varškė, žuvis ir mėsa (mažai riebios veislės). Atminkite, kad vakarienę gaminti vėlai draudžiama – maistas į skrandį turi patekti ne vėliau kaip likus 1-2 valandoms iki miego. Tuo pačiu metu neturėtumėte atsiremti į sunkius patiekalus.

Augančio organizmo valgiaraščio sudarymo taisyklės

Tėvams dažnai kyla klausimas, kaip tinkamai maitinti vaiką paauglystė kai organams ir sistemoms reikia komplekso naudingų elementų. 12-17 metų amžiaus organizmas aktyviai vystosi, todėl dietos šiuo laikotarpiu sukelia rimtų sveikatos problemų ir problemų dėl antsvorio ateityje. Taigi, kaip parengti sveiką paauglių mitybą? Čia verta laikytis kelių principų:

• Jei vaikas yra linkęs į nutukimą, meniu turėtų būti maistas su nedideliu kalorijų kiekiu. Dėl šios priežasties organizmui lengviau maistą perdirbti į energiją, nerizikuojant kaupti riebalus probleminėse vietose. Tuo pačiu metu draudžiama sumažinti kalorijų kiekį daugiau nei 20% normos.
• Sudarant savaitės meniu verta atsižvelgti į tai, kad pusryčiams turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra baltymų ir angliavandenių. Karštas gėrimas yra būtinas. Pusryčių metu suaktyvėja medžiagų apykaitos procesai, todėl gautos kalorijos išleidžiamos judėjimui, nerizikuojant kaupti riebalų perteklių.
• Košę pusryčiams rekomenduojama virti ant vandens (in paskutinė išeitis, piene su vandeniu). Šviežių vaisių ar džiovintų vaisių gabalėliai puikiai tinka kaip cukraus pakaitalai. Idealus variantas – avižiniai dribsniai arba grikių košė.
• Pietūs yra svarbūs po pusryčių. Taip pat verta įtraukti patiekalus su baltymais ir sudėtiniais angliavandeniais.
• popietės arbata. Tinkama mityba turėtų apimti pieno produktus. Čia taip pat galite pridėti lengvos salotos arba vaisius.
• Jei turite antsvorio, geriau atsisakyti duonos. AT subalansuota mityba galite dėti tik pilno grūdo duoną.

Meniu taisyklės visai šeimai

Jei pagrindinė užduotis yra sudaryti savaitės sveikos mitybos meniu, aprūpinant kiekvieno namų ūkio organizmą naudingais elementais, tuomet verta atsižvelgti į šias taisykles:

• 40% dienos raciono maistinės vertės turėtų būti gaunama iš rytinio valgio. Draudžiama praleisti pusryčius. Rytą geriau pradėti nuo kruopų, kurios padengia energijos poreikį, gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia skrandžio gleivinę.
• Rytinio valgio pabaigoje galite gerti žaliąją arbatą arba džiovintų vaisių sultis.
• Duok pietus Ypatingas dėmesys- Jis turėtų būti visavertis (baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai). Galite įdėti sriubos – vištienos, mėsos, daržovių ir pan. Kaip gėrimas tinka kompotas ar arbata.
• Vakarienė turi būti prisotinta baltymų, įtraukiant į racioną neriebios žuvies ar mėsos patiekalus. Tuo pačiu metu vakarienės receptai sudaromi taip, kad neperkrautų skrandžio maistu - naktį virškinimo traktas turėtų pailsėti. Kaip priedą tinka salotos su alyvuogių ar sėmenų aliejumi.

Kad organizmas gautų visą spektrą naudingų elementų, rekomenduojama periodiškai peržiūrėti meniu, papildant jį naujais ingredientais.

Kodėl reikia kurti dietą šeimai ir kaip tai padaryti?

Daugelis žmonių neįsivaizduoja, kaip sudaryti tinkamą šeimos mitybos meniu ir kodėl iš viso tai daryti. Yra penkios tokios išankstinės minties priežastys:

1. Sudarant savaitės planą lengviau išsirinkti maistą, kuris mažiausiai nukentės šeimos biudžetą.
2. Iš anksto planuojant lengviau atsižvelgti į kiekvieno šeimos nario poreikius ir kūno savybes. Tuo pačiu metu verta sutelkti dėmesį į produktų naudą.
3. Kai prieš akis turi savaitės meniu su receptais, lengviau susidėlioti reikalingų produktų sąrašą ir iš anksto juos nusipirkti parduotuvėje. Toks požiūris leidžia išvengti impulsyvių pirkinių prekybos centruose, pažeidžiančių šeimos biudžeto vientisumą. Sunku rasti šeimininkę, kuri kiekvieną kartą apsilankiusi parduotuvėje „nevadovautų“ aukciono daikto.
4. Išankstinis planavimas – galimybė išbraukti iš dietos kenksmingi produktai(dešra, greitas maistas ir kt.).
5. Sudarę mitybos planą galite greitai pasiekti savo tikslus - iš naujo nustatyti antsvorio arba auginti sveikus vaikus.

Planuodami meniu visai šeimai, vadovaukitės šiais patarimais:

• Atsižvelkite į kiekvieno šeimos nario pageidavimus, taip pat į finansines galimybes ir produktų sezoniškumą.
• Stenkitės įtraukti į savo mitybą sekančius produktus – augaliniai aliejai, fermentuotų pieno produktų, paukštiena, mėsa, uogos, daržovės ir vaisiai, duona be mielių, jūros gėrybės ir pan.
• Meniu forma gali būti bet kokia – elektronine arba ranka rašyta forma. Svarbiausia čia yra patogumas.

Kokie maisto produktai turėtų būti dietoje?

Sprendžiant, kaip tinkamai maitintis sau ir naudingai maitinti savo šeimą, reikėtų atsižvelgti į pagrindinį niuansą – kokie maisto produktai laikomi sveikais? Šis punktas buvo iš dalies apsvarstytas aukščiau, tačiau mes apie tai kalbėsime išsamiau. Taigi dietoje turėtų būti:

• Baltyminis maistas gyvulinės kilmės – mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai. Iš mėsos pirmenybę teikite kalakutienai arba vištienai (leistina neriebi kiauliena ir veršiena). Dauguma žuvų turėtų būti jūrinės.
• Žalumynai ir daržovės.
• Riebalai- alyvuogių ir linų sėmenų aliejus, riešutai.
• Vaisius(bet ne per daug).
• augaliniai baltymai- pirmiausia ankštiniai augalai.
• Pieno produktai- pienas, varškė, kefyras. Pirmenybė turėtų būti teikiama mažai riebalų turintiems produktams.
• Aktoriai saldus- džiovinti vaisiai, zefyrai, marmeladas.
• Nerauginti arba pilno grūdo duona.

Dietos pavyzdys kiekvienai dienai

Norint tinkamai maitintis, pravers prieš akis turėti meniu pavyzdį visai šeimai. Verta paminėti, kad gali būti tūkstančiai variantų.

Pavyzdys subalansuota mityba savaitei:

Taip pat populiarus savaitės kariuomenės meniu. Į jį įeina šie patiekalai:

• grikiai su troškiniu;
• kulesh;
• army bigus;
• tarkuotų perlinių salotų;
• armijos sumuštinis.

Tokiu atveju verta laikytis kelių taisyklių:

• valgyti 4-6 kartus per dieną;
• po valgio 30-40 minučių pailsėti;
• intervalas tarp valgymų yra 3-4 valandos;
• atsisakymas vartoti alkoholį;
• meniu labai įvairus.

Apskritai, svarbiausia yra būti atsargiems rengiant dietą ir daugiausia dėmesio skiriant šiems kriterijams: nauda organizmui, prieinamumas piniginei ir skonis.

Tai, ką valgome, turi įtakos ir išvaizdai, ir sveikatai. Pabandykime sudaryti tobulą meniu.

Pusryčiai

Kam tau reikia

Gydytojai mano, kad pusryčiauti įpratęs žmogus per dieną patiria mažiau streso nei jo „alkanūs“ kolegos. Be to, rytinis maistas yra būtinas smegenims, kad jos geriau susikauptų ir įsimintų informaciją. Nenuostabu, kad pusryčių neišsižadantys žmonės rečiau patenka į autoavariją. Tyrimai rodo, kad geri pusryčiai padidina efektyvumą apie 30 proc., todėl jei biure turite sunkią dieną, nepamirškite ryte aprūpinti organizmą energija.

Bijančios priaugti svorio turėtų žinoti, kad rytinio valgio nebuvimas ne tik nepagerina figūros, bet, priešingai, prisideda prie papildomų svarų kaupimosi. Faktas yra tas, kad miegant medžiagų apykaita sulėtėja ir „nepabunda“, kol nevalgote. Todėl jei praleisite pusryčius, prieš pietus jūsų kūnas sudegins daug mažiau kalorijų nei galėtų pusryčiauti. Kalorijų kiekis - 25–30% dienos raciono.

Kai yra

Kai tik pabundate. Tačiau ne visi iškart po pabudimo sugeba nuryti ką nors maistingo. Geriausias būdas pratinkite prie pusryčių – darykite rytinę mankštą. Žinoma, sportuoti reikia laiko, tačiau tai nepaprastai pagerina apetitą ir naudinga figūrai bei sveikatai.

Pagrindinis patiekalas

Mitybos specialistai košę laiko geriausiu rytiniu maistu. Grūduose yra sveikų angliavandenių, taip pat B grupės vitaminų (gerina darbą nervų sistema) ir vitamino E (lėtina senėjimo procesą). Be to, bet kokia košė yra geras šaltinis skaidulų, kurios pašalina iš organizmo toksinus ir kontroliuoja riebalų pasisavinimą iš per dieną suvalgyto maisto.

Atsisakyti!

Paruošti pusryčiai, pavyzdžiui, musli arba kukurūzų dribsniai ne taip gerai, kaip skelbiama. Juose yra vertingų vitaminų ir mineralų, tačiau dažnai jų yra papildomai naudingų medžiagų jūs gaunate per daug cukraus ir kalorijų. Ypač atsargiai elkitės su šokolado dribsniais ir glazūruotais dribsniais.
Vakarienė

Kam tau reikia

Kad vakarienė būtų be alkio mėšlungio. Visi žino, kad valgyti naktį kenkia. Tačiau jei praleisite vakarienę, greičiausiai suvalgysite daugiau nei turėtumėte prieš miegą. Taip, ir norint geros figūros reikia dalinė mityba. Jei organizmą „maitinate“ ilgomis pertraukomis, ilgą laiką likę be maisto, jis įjungia „taupymo režimą“, tuo atveju, jei „šeimininkas“ nuspręstų išvis atšaukti kitą valgymą. Tai reiškia, kad beveik viskas, kas suvalgyta, bus sukaupta atsargoje, tai yra, pavirs riebalais. Kalorijų kiekis - 35–40% dienos raciono.

Kai yra

4-5 valandas prieš vakarienę.

Pagrindinis patiekalas

Sriuba yra nepakeičiama. Kadangi sriuba padeda virškinti, ji valgoma pietų metu, nes tada dažniausiai valgome. europiečių, kurie turi daugiausiai sotus maistas papuola vakarieniauti, jie mieliau vakarienę pradeda sriuba. Verta pamilti sriubą ir tuos, kurie bando sulieknėti. Amerikos mokslininkai atliko keistą eksperimentą. Jie suskirstė savanorius į dvi grupes ir kelis mėnesius maitino juos tuo pačiu maistu. Tačiau pirmajai grupei šis produktų rinkinys buvo paruoštas sriubos pavidalu, o antrajai – kaip užkandis ir antras. Paaiškėjo, kad „sriubų“ grupės nariai suvalgė beveik 1/3 mažiau maisto, palyginti su „užkandžių batonėliais“. Paaiškinimas paprastas – sriuba sukuria sotumo jausmą, o dėl to suvartojate mažiau kalorijų.

Atsisakyti!

Nebaikite valgio desertu. Pirma, pyragaičiai suteikia nereikalingų kalorijų, antra, jie varo jus popietės miegui. Kai suvalgote ką nors saldaus, gliukozės kiekis kraujyje smarkiai pakyla ir jaučiamas energijos antplūdis. Tačiau greitai pakilus, gliukozės lygis pradeda mažėti taip pat greitai, o tai sukelia letargiją ir mieguistumą. Todėl vargu ar bus galima iškart pradėti darbą po sočių pietų, pasibaigusių pyragu ar arbata su saldumynais.

Vakarienė

Kam tau reikia

Užmigti tuščiu skrandžiu nėra lengva užduotis. Ypač jei prieš tai nesate įpratę atsisakyti vakarienės. Negaudamas savo kalorijų porcijos, kūnas visą naktį „nervins“, todėl miegas taps neramus, dažnai sapnuosis košmarus ir matysis keptos vištienos vizijos. Kalorijų kiekis - 25–30% dienos raciono.

Kai yra

Mitybos specialistai įsitikinę, kad pertrauka tarp pusryčių ir vakarienės neturėtų būti trumpesnė nei 10 valandų. Todėl vakarienės laikas tiesiogiai priklauso nuo to, kada atsikeliate ryte. Jei esate įpratę pusryčiauti 8 val., vakarieniauti reikia ne vėliau kaip 18 val., tačiau jei įprastai miegate iki 10 val., vakarienė gali būti nustumta dviem valandomis.

Pagrindinis patiekalas

Daržovės. Jie tiesiog turi papildyti žuvies ar mėsos gabalėlį. Tik tada maistas bus pasisavinamas ir virškinamas, nepadarydamas didelės žalos figūrai. Daržovės tarsi paruošia skrandį „sunkesnio“ maisto virškinimui. Tokiu atveju salotų porcija turėtų būti tris kartus didesnė nei mėsos ar žuvies porcija. Beje, kalakutiena pagrįstai laikoma geriausia mėsos vakariene. Jis lengvai virškinamas ir jame yra triptofano, kuris padės organizmui susidoroti su juo neigiamų pasekmių stresą ir paskatinti miegą.

Atsisakyti!

Nuo riebaus maisto. Evanston Northwestern sveikatos centro Čikagoje (JAV) atlikto tyrimo duomenimis, žmonės, kurie naktį valgo daug riebalų, dažniau kenčia nuo miego sutrikimų. Prieš miegą valgant riebų maistą, pasikeičia vidinis fiziologinis organizmo laikrodis, reguliuojantis miego ir pabudimo procesus bei valdantis alkį. Šią mintį patvirtino eksperimentai su laboratorinėmis pelėmis. Nustatyta, kad jei pelės prieš miegą vartodavo kaloringą maistą, tai jų organizme suaktyvindavo virškinimo procesą, numušdamas visą fiziologinį ciklą. Dėl to pelės ilgai negalėjo užmigti.

Įdomus

Kruopštūs sociologai atliko tyrimą, kurio metu paaiškėjo, kad prancūzai maistui skiria daugiau laiko nei kitos tautos. Pusryčiams, pietums ir vakarienei jie skiria apie dvi valandas per dieną. Naujoji Zelandija ir japonai šiek tiek užleido vietą Prancūzijos gyventojams. O greičiausiai valgo britai, kurie šiai procedūrai per dieną vidutiniškai skiria ne daugiau nei trisdešimt minučių. Šiek tiek daugiau laiko pusryčiams, pietums ir vakarienei skiria meksikiečiai, kuriems vidutiniškai per valandą pavyksta pasisotinti.

Rakto after_article paskirties vietos kodas nerastas.

Rakto m_after_article paskirties vietos kodas nerastas.