Reikalingas pusryčiams pietums vakarienei. Tinkama mityba

Naudingas produktas savaime, suvalgytas netinkamu laiku, in geriausiu atveju tai tiesiog nieko gero neduos. Režimas svarbus ir dėl to, kad nereguliarus valgymas sukelia stresą organizmui, dėl kurio jis pradeda kaupti riebalus rezerve. Be to, jie veda pasninko dienos, gydomasis badavimas ir kiti ekstremalūs svorio metimo būdai.

Kada keltis?

Mokslininkai įrodė ryšį tarp miego modelių ir kūno riebalų procento. Jei žmogus eina miegoti ir keliasi kiekvieną dieną tuo pačiu metu, tai ne tik jį paveikia. psichologinė būklė, bet ir teigiamai veikia figūrą. Be to, svarbi ir miego trukmė. Mažiausias kūno riebalų procentas tiems, kurie miega apie 8 valandas per dieną. Taigi darome išvadą: už sveikatingumo ir išvaizda Svarbu visada keltis tuo pačiu metu ir pakankamai išsimiegoti.

Kas pusryčiams?

Būtent todėl ekspertai rekomenduoja pusryčiams valgyti maistą, kuriame yra vadinamųjų ilgųjų angliavandenių ir baltymų. Kitaip tariant, košė su pienu. Arba duona ir sūris. Bet čia, žinoma, Gera vertė turi gaminių kokybę. Nevartokite vienos minutės avižinių dribsnių: po apdorojimo jie nebegali būti vadinami sudėtiniais angliavandeniais. Duona turi būti viso grūdo. Pusryčių sūris tinka prie neriebių kietų veislių, jis lengvai virškinamas.

Užkandžiauti leidžiama!

Aukso vidurys – į tinkamas užkandis. Pirma, jo neturėtų būti daug: 10 proc dienpinigių kilokalorijų. Dėl sveikas žmogus tai yra maždaug 200 kilokalorijų (atitinkamai 2000 per dieną). Antra, užkandis turėtų būti gana sotus, o ne saldus. Kas tai galėtų būti – mažas ir patenkintas? 30 gramų riešutų, 50 gramų parmezano, 300 gramų nesaldinto jogurto, kurio riebumas 3,2%, šviežių daržovių su trupučiu alyvuogių aliejaus. Ir, žinoma, labai svarbu gerti vandenį. Nedidelis užkandis, stiklinė vandens – ir ramiai lauksite vakarienės.

Pats metas pietauti

Pietūs turėtų būti intensyviausias dienos valgis. Tai sudaro apie 45% viso dienpinigių kalorijų. Kaip ir pusryčiai, jie turi būti sotūs, kad galėtumėte sėkmingai užbaigti dieną darbe. Tačiau tuo pačiu nereikia persistengti, nes šiandien ne kiekviename biure yra madingų miego kapsulių.

Privalomi tinkamų pietų komponentai: sriuba, mėsa (paukštiena ar žuvis) ir garnyras daržovių arba sveikų angliavandenių (grikių, laukinių ryžių) pavidalu. Sriuba gerina peristaltiką ir padeda pasisotinti, mėsa suteikia jėgų, daržovės padeda virškinti mėsą, kompleksiniai angliavandeniai padės ištempti iki vakarienės. Kartu, žinoma, negalima pamiršti ir maisto skonio, nes pietūs turi patikti, o ne būti tik nuobodus valgis.

Deja, daugelis klysta, kad badaudami gali nusimesti antsvorio ir tampa lieknos kaip nendrės. Tai netiesa. Šis kelias gali sukelti tik plaukų slinkimą, blyškią odą, dirglumą, o vėliau gastritą ir opines sąlygas. Taip pat ir riebalų kaupimui organizme staigaus alkio atveju. Taigi jūs priaugsite svorio dėl savo neraštingų veiksmų.

Vietoj to dietologai siūlo maitintis racionaliai. Nuo čia ir reikėtų pradėti sprendžiant antsvorio o ne kankinti save sunkiomis dietomis. Dažniausiai palūžtame, grįžtame prie ankstesnio gyvenimo būdo ir vienu akies mirksniu priaugame kilogramų. Taigi, kas yra tinkama mityba ir kokie yra teisingi pusryčiai, pietūs ir vakarienė norint numesti svorio, dienos meniu?

Visų pirma, tai valgymas bent tris kartus per dieną: pusryčiams, pietums ir vakarienei. o mes į tai nepaisome Auksinė taisyklė paaiškinti, kad ryte nesinori valgyti, pietų metu nėra laiko sočiai pavalgyti, galima tiesiog sukramtyti sumuštinį. Vakare valgome visą dieną ir su pilnas skrandis einam miegot. Ir tada stebimės, kur dingsta juosmuo... Tie, kurie nuėjo toliau, valgo 5-6 kartus ir mažomis porcijomis. Tačiau turėtume bent jau aiškiai laikytis trijų valgymų per dieną.

Galų gale, jei laikotės tinkamos mitybos, galite pagerinti visą kūną, o ne tik išvaryti riebalus. Tačiau nusprendus laikytis tokios dietos, reikia atsižvelgti į tai, kad tai ne laikina priemonė, o gyvenimo būdas, reikalaujantis disciplinos ir valios.

Iš ko jis susideda tobulas meniu dienai?

Pusryčiai. Taigi, liaudies išmintis Sakoma, kad taip, kaip pradedi rytą, taip ir baigi dieną. Todėl negalima pamiršti pusryčių, kaip tai daro 35% Rusijos moterų. Rytinis valgis padeda mūsų smegenims geriau susikaupti ir įsiminti informaciją. Mokslininkai mano, kad būtent pusryčių dėka mes mažiau patiriame įvairių stresų, taip pat sustipriname imunitetą.

Mitybos specialistai teigia, kad tinkamiausias laikas tam yra nuo 6 iki 9 valandų. Pirmenybė turėtų būti teikiama lėtai apdorojamam baltyminiam maistui, kuris leis nejausti alkio iki pietų. Idealus pusryčių maistas yra varškė, natūralus jogurtas, kuriame gausu baltymų, kalcio ir magnio. Geras ir sūris, kuriame yra linolo rūgšties, kuri neleidžia riebalams nusėsti organizme.

Garsioji anglų avižinė košė, kuri veikia medžiagų apykaitos procesus. tradiciniai kiaušiniai pusryčiams prisidėkite prie riebalų pašalinimo iš kepenų ir, žinoma, triušienos gabalo. Pusryčių metu turėtumėte suvartoti apie 30% kalorijų, kurias suvartojate per dieną.

Vakarienė. Patartina pietauti praėjus šiek tiek laiko nuo pertraukos darbe pradžios, kad organizmas turėtų laiko pailsėti. Tai sočiausias dienos valgis, kurio 50 proc. paros davinys. Per šį laikotarpį galite valgyti viską, kas nerekomenduojama pusryčiams ir vakarienei.

Nepamirškite, kad pirmieji patiekalai - geriausias vaistas nuo bado. Jie turėtų paruošti tinkamą vakarienę. Sriubos padeda pagerinti virškinimą. Reikėtų rinktis tirštos konsistencijos sriubas arba trintas sriubas. Jei nuspręsite pietums atsigaivinti sriuba, antrojo ir užkandžių turėtumėte atsisakyti. Bet kitas reikalas, jei suvalgei pusę normos sriubos (eilinė gili lėkštė). Tada antrasis ir kompotas jums. Įdomus faktas yra tai, kad sriubos mėgėjai suvartoja 1/3 kalorijų mažiau nei tie, kurie ignoruoja šį patiekalą. Tai yra valgymo paslaptis, kai jūsų pietūs svorio metimui yra skirti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Jei labiau mėgstate salotas ar daržoves, o ne sriubą, tuomet jas galite papildyti mėsa, žuvimi ar paukštiena.

Atminkite, kad per pietus negalima gerti šaltų gėrimų. Tai sulėtina ir netgi sustabdo virškinimą.

Vakarienė. Tinkama vakarienė sudaro apie 20% kalorijų. Galbūt tai yra labiausiai ginčytinas mitybos specialistų klausimas dėl tinkamos mitybos. Jie vieningai sutaria, kad tai turėtų įvykti ne vėliau kaip 2 valandos prieš miegą.

Geriausias pasirinkimas vakarienės meniu yra toks pat kaip ir pusryčių - baltyminis maistas- pieno produktai, balta mėsa, žuvis, Kiaušinio baltymai, riešutai. Pirmenybę verta teikti neriebiems, lengvai virškinamiems, nekaloringiems maisto produktams.

Nepageidautina valgyti aštrų ir keptą maistą. Jie yra stiprūs apetito stimuliatoriai.

Neigiamai atsilieps ir valgoma raudona mėsa, kuri ilgai virškinama. Diskutuotinas ir klausimas apie salotų naudą vakarienei. Yra nuomonė, kad vėlyvą popietę organizmui juos asimiliuojant, jau nusiteikusi ilsėtis kasa labai apkraunama.

Svarbu nepamiršti, kad geriate dieną. Manoma, kad gėrimus reikia gerti ne valgio metu, o prieš ir po valgio bei tarp valgių. Tačiau praėjus maždaug 30-45 minutėms po valgio, jau galima gerti ką tik širdis geidžia.

Atkreipkite dėmesį, kad stiklinė vandens ar kavos pusvalandį prieš valgį leidžia suvalgyti mažiau. Kodėl? Taip, nes sotumo jausmas vėluoja vos apie 20 minučių.

Įdomu tai, kad saikingai vartojamas alkoholis pagreitina virškinimą, pagreitina riebaus ir sunkaus maisto pasisavinimą, taip pat mažina rūgimo procesus žarnyne. Vienintelė išimtis, ko gero, yra alus.

Jei per dieną jaučiatės alkanas, galite valgyti vaisių arba vaisių salotos, džiovinti vaisiai, truputis riešutų arba 30 gramų tamsaus juodojo šokolado (kakavos kiekis – ne mažiau 70%), kurie taip pat yra flavonoidų ir antioksidantų šaltinis.

Tikrai turite klausimų apie saldumynus. Žinoma, jūs turėtumėte padovanoti sau šventę, jokiu būdu neneigkite sau to. Priešingu atveju jums gresia pavojus nerviniai priepuoliai. Svarbiausia yra laikytis priemonės, atsižvelgiant į įvairius norus. Geriausias laikas saldumynams imti – tai intervalas tarp 16-17 val. Verta atsisakyti riebių sausainių, kepinių ir sausainių, reikėtų rinktis, pavyzdžiui, jogurtinį pyragą, uogų putėsius ar kavą, vaisius želė.

Maždaug taip, derinant produktus pagal savo pageidavimus, reikia valgyti kiekvieną dieną. Nepamirškite atsižvelgti į individualų gyvenimo ritmą. Jei daug sportuojate, tuomet porcijas reikėtų didinti.

Manote, kad pamiršime pakalbėti apie kalorijas? Mes nesakysime, kiek tai yra 20% vakarienei... Visai ne. Dabar sakykime. Tiesiog šis skaičius kiekvienam yra skirtingas. Pagal apytikslius skaičiavimus mokslininkai žmogus gerai jaučiasi, kai jo svoris artimas tam tikram idealui. Tai lengva apskaičiuoti. Norėdami tai padaryti, iš savo ūgio centimetrais reikia atimti 110. Svoris ir suvartojamų kalorijų skaičius taip pat yra susiję. Jei norite pakoreguoti savo svorį ir pasiekti idealų, tada idealus svoris padauginkite iš 28. Suvartokite idealų kalorijų skaičių, kad išlaikytumėte idealų svorį.

Gero apetito visiems!
Alina Afanasjeva, www.svetainė
Google

– Mieli mūsų skaitytojai! Pažymėkite rastą rašybos klaidą ir paspauskite Ctrl+Enter. Praneškite mums, kas negerai.
- Prašome palikti savo komentarą žemiau! Mes jūsų prašome! Turime žinoti jūsų nuomonę! Ačiū! Ačiū!

Daugeliui pažįstamas vakarinis zhoras atsiranda dėl neteisingo valgymo elgesys dienos metu, kai vietoj sočių pusryčių, pietų ir užkandžių valgai kaip gali.

Deja, jei nesilaikysite taisyklių, vėlyvas „proveržis“ į šaldytuvą yra neišvengiamas. Kaip atkurti savo režimą ir kas turėtų būti tinkama vakarienė, pabandysiu pasakyti šiame straipsnyje.

Kaip išvengti vakaro zhor?

1 taisyklė – valgykite pusryčius

Pusryčiai yra pirmieji ir svarbiausi svarbus triukas maistas. Jis „užveda“ medžiagų apykaitos procesus, įskaitant riebalų deginimą. Praleidus pusryčius, sulėtėja dienos kalorijų suvartojimas, ilgainiui pagerėja, bet svarbiausia, kad vakare yra didelė persivalgymo rizika, o tai kartu su lėta medžiagų apykaita paspartins svorio augimo procesą.

Pusryčiai, kuriuos sudaro dribsniai, pagaminti iš cukraus ir kukurūzų miltų, arba sumuštinis, pagamintas iš cukraus balta duona su dešra irgi ne išeitis.

Tinkami pusryčiai svorio netekimui - tai sudėtingi angliavandeniai (grūdai, duona iš pilno grūdo su sėlenomis), vaisiai ar džiovinti vaisiai, jogurtas, varškė, virti kiaušiniai arba kiaušinienė.

Keletas sveikų pusryčių variantų:

1. 150 g košės ant vandens su obuolių gabalėliais, 1 virtas kiaušinis, nesaldinta arbata.
2. 150 g neriebios varškės su 50 g džiovintų vaisių, 2 kepaliukai duonos, arbata.
3. Omletas iš 1 kiaušinio, 1 baltymo ir pieno su trupučiu augalinio aliejaus, pomidoro ir duonos rieke, gėrimas.

2 taisyklė – valgykite pietus

Jei tinkamus pusryčius dar galima paruošti, nes pabundi, juk namie, bet daugumai tenka pietauti darbe. Čia nėra daug pasirinkimų – pasiimk maistą su savimi, valgyk tai, ką duoda valgomajame, arba valgyk kavinėje ar restorane.

Geriausia namuose pasigaminti ką nors dietinio ir su savimi pasiimti vadinamąją priešpiečių dėžutę. Iš esmės, jei su savimi pasiimsite daržovių salotas ir garinė žuvis, tada jie nesuges per kelias valandas be šaldytuvo. Aš tai darau, nes įstaigos, kurioje dabar dirbu, valgykla nedžiugina dietiniais patiekalais ...

Kartais, kai nėra laiko (ar nenoro) gaminti, pasiimu fitneso duonos su sūriu, porą obuolių ir jogurto. Šio davinio man užtenka dienai. Grūdų duona be mielių arba fitneso duona, vaisiai ir rūgpienis mane dažnai gelbsti nuo „bado“ darbe, be pasekmių figūrai, o juose apstu naudingų medžiagų. Aš patariu jums padaryti tą patį. Įtemptas grafikas ar laiko spaudimas darbe visai nėra priežastis praleisti užkandžius ar valgyti viską, kas „neprikišta“!

Restoranuose, valgyklose ar kavinėse rinkitės kuo daugiau paprasti patiekalai- garuose troškintos daržovės, kepta arba troškinta mėsa, dribsniai ir gėrimai be cukraus.

Pietus pradėkite nuo salotų ar tiesiog pjaustytų daržovių.

Tada sriuba geresnė šviesa daržovių ar sultinio.

Pagrindinis patiekalas – mažai riebalų baltyminiai produktai ir dribsnių arba virtų bulvių garnyrui.

3 taisyklė – jei dar toli iki vakarienės, užkąskite

Praėjus 2–2,5 valandos po valgio, galite užkąsti, jei kitas sotus valgis dar toli. Užkandis – 1 vaisius ir gabalėlis sūrio, jogurtas su duona, sauja riešutų ir džiovintų vaisių, rūgštaus pieno gėrimai arba becukrė varškė. Tokie užkandžiai padės saugiai gyventi iki vakarienės, nepaliks beprotiško alkio jausmo.

4 taisyklė – valgykite lengvą ir sočią vakarienę

Svarbiausia suprasti, kad vakarienė nėra riebalų susidarymo jūsų organizme priežastis. Be to, tinkama vakarienė netgi gali padaryti jus lieknesnius, padėti lengviau užmigti ir lengviau pabusti.

Vakarienė turėtų sudaryti apie 15-20 proc dienos poreikis energetikoje. Idealiu atveju jį turėtų sudaryti lengvas baltyminis maistas (jūros gėrybės, žuvis, varškė, neriebus sūris ar kiti pieno produktai), troškintos daržovės, minimalus kiekis riebalų.

Teisingo variantas lengva vakarienė gal keptas obuolys ir stikline kefyro ar truputi varškės, plius Žalioji arbata, geros vakarienės svorio metimui – žali arba tiesiog kiaušinienė su daržovėmis.

To turėtų pakakti, jei dienos metu laikysitės mano rekomendacijų, tinkamai pavalgytumėte ir eitumėte miegoti praėjus dviem valandoms po lengvos vakarienės.

Soti ir lengva vakarienė

Bet ką daryti, jei negalėtumėte normaliai papietauti (tai išimtis, o ne normos variantas!) Ir eiti miegoti vėlai? Tokiu atveju vakarienę reikia papildyti žuvimi ir troškintomis daržovėmis. kompleksiniai angliavandeniai- gabalėlį duonos, nedidelį kiekį ryžių ir po poros valandų išgerti stiklinę kefyro ar kito neriebaus rūgštaus pieno gėrimo be cukraus.

Žuvis ir varškė – nuostabūs „vakariniai“ baltymų šaltiniai. Papildykite juos daržovėmis, sudėtiniais angliavandeniais, tada jūsų vakarienė bus sveika, soti, bet ne „sunki“. Jūs netgi galite išsivirti sau skanių makaronų su daržovėmis (makaronai, žinoma, be aliejaus ir šiek tiek).

Jei valgysite 4-5 ar net 6 kartus per dieną, bet mažomis porcijomis, išvengsite vakarinio alkio priepuolių ir aprūpinsite savo organizmą visomis jam reikalingomis maistinėmis medžiagomis ir. naudingų medžiagų. Ir pamirškite įprotį valgyti paskubomis – smegenims reikia maždaug 20 minučių, kad suprastų, jog organizmas pilnas, todėl pauzės per vakarienę bus labai naudingos.

Kaip ir kada vakarieniauti

Geriau vakarieniauti geroje kompanijoje, bet ne prie televizoriaus ar laikraščio prieš akis. Taigi jūs valgote mažiau. Juk visada sunkiau persivalgyti, kai tave žiūri ne televizorius. Situacija neturėtų žadinti pernelyg didelio apetito, naudokite šviesius indus, taip pat galite įjungti ramią muziką.

Vakarieniauti geriau ne vėliau kaip dvi ar tris valandas prieš miegą, kad maistas netrukdytų normalus miegas, o miegas – pilnavertis virškinimas. Prieš miegą galite išgerti stiklinę neriebaus rūgštaus pieno gėrimo.

Tinkama mityba laikomas pasižadėjimu gera sveikata, gera sveikata ir neturėjimas problemų su išvaizda. Tai reiškia, kad reikia atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tačiau ]]> nėra dieta ir nereikalauja rimto suvartojamo maisto apribojimo.

Ypatumai

Tinkama mityba apima ne tik pasirinkimą Sveikas maistas ir jo nekenksmingas paruošimas, bet ir apytikslis produktų kalorijų kiekio apskaičiavimas. Kalorijų, kurių žmogui reikia kasdien, skaičius priklauso nuo jo lyties, amžiaus ir profesijos. Jį galite apskaičiuoti naudodami specialius skaičiuotuvus.

Jei nėra noro keisti svorio, bet apskaičiuotas kalorijų skaičius turi būti padalintas į:

• 65% - angliavandeniai;
• 15% - baltymai;
• 20% yra riebalai.

Tinkama mityba nereiškia, kad:

• jums reikia valgyti kas 2 ar 3 valandas;
• reikia pereiti prie atskiro maitinimo šaltinio;
• turi būti dietos pagrindas žalias maistas ir atsisakyti mėsos.

Šios taisyklės taikomos kitoms dietoms ir mitybos principams. Jie nėra būtini žmonių sveikatai.

Pusryčiai

Jei buvo nuspręsta pereiti prie tinkamos mitybos, valgyti reikia kiekvieną dieną sotūs pusryčiai. Stiprios kavos ir bandelių užkandžiavimas kenkia figūrai, Virškinimo traktas ir gerovę.

Pusryčiai ypač svarbūs žmonėms, kurie reguliuoja svorį. Net ir ryte suvalgytus kaloringus patiekalus bei saldumynus organizmas turi laiko praleisti per dieną, o kaloringa vakarienė lėtina svorio metimo procesą. Ši funkcija leidžia išvengti mitybos sutrikimų dėl visiška nesėkmė iš mėgstamų maisto produktų.

Pusryčiai turėtų apimti baltymus ir angliavandenius. Šios medžiagos leis jaustis gerai visą pirmąją dienos pusę. Jei diena suplanuota fizinė veikla, galite naudoti greitus angliavandenius:

• Balti ryžiai;
• blynai;
• bulvė;
• vafliai;
• pica;
• skrebučiai;
• manų kruopos;
• saldainiai.

Tuo atveju, kai darbo diena prabėga prie kompiuterio, geriau teikti pirmenybę produktams, kuriuose yra lėtų angliavandenių:

• grikiai;
• soros;
• nepoliruoti ryžiai;
• miežių kruopos;
• makaronai ir rupių miltų duona.

Sveikai mitybai nereikia gaminti gurmaniškų patiekalų ir pirkti retų ingredientų. Tinkami pusryčiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, todėl gali būti paruošti visai šeimai. Skanaus ir sveiki valgiai nepriminti griežtos dietos ir turi pakankamai maistinių medžiagų už gerą sveikatą.

Vakarienė

Pietūs yra pagrindinis valgis. Nuo 12 iki 15 valandos po pietų organizmas gamina maksimalų kiekį fermentų maisto skaidymui ir pasisavinimui. Į sotų patiekalą įeina sriuba, pagrindinis patiekalas ir desertas. Laikantis tinkamos mitybos principų, verta atsisakyti kepto ir saldžių maisto produktų, saldžių gėrimų.

Sriuba naudinga virškinimui, bet ne visi gali ją valgyti per pietus. Dauguma biuro darbuotojų negali atsivežti į darbą skysti produktai ir tik antrieji patiekalai iš konteinerių. Tokiu atveju sriubą racione turite palikti bent kartą per savaitę.

Antrasis patiekalas turėtų aprūpinti organizmą vitaminais ir mineralais. Naudinga pietums žuvies ir mėsos patiekalai kurie virti nekepdami. Garnyras gali būti daržovių ir grūdų. Į jį naudinga pridėti salotų be riebių užpilų. Dauguma mitybos specialistų mano, kad jei pusryčiai sotūs ir be daržovių, tai per pietus jos turėtų užimti pusę lėkštės.

Kaip desertas pietums, kompotai, arbata su citrina, varškės troškiniai ir ne per saldūs kulinariniai gaminiai. Kartais individualiai apskaičiuotas dietos kalorijų kiekis neleidžia pridėti trečio patiekalo. Tokiu atveju popietės užkandžiui jį reikėtų pakeisti obuoliu, bananu ar nedidele sauja riešutų. Prieš vaisius, po pagrindinio valgio reikia padaryti pertrauką, kad nesukeltumėte rūgimo proceso žarnyne.

Maisto porcijos neturėtų būti per didelės net pietų metu. Persivalgymas sukels sunkumą skrandyje ir mieguistumą, net jei dietos kalorijų kiekis nebuvo viršytas.

Nereikia visiškai atsisakyti riebalų. Majonezą geriau pakeisti daržovių aliejus, tačiau aliejaus atsisakymas lems prastą vitaminų pasisavinimą.

Vakarienė

Vakarienei naudinga valgyti maistą, kuriame yra mažai riebalų ir angliavandenių. Galima virti troškintas daržoves arba valgyti varškę.

Yra daug taisyklių, tokių kaip „nevalgyti po 18 val.“, „valgyti tik iki 21 val.“, „vakarienę pakeisti kefyru“ ir kt. Jei einate miegoti po 22:00, tada ankstyva vakarienė netinka. Reguliarus alkio jausmas vakare gali sukelti bloga savijauta ryte.

Vakarienė 2-3 valandos prieš miegą geriausias variantas. Atsiradus alkio jausmui, galima gerti rauginto pieno gėrimus – kefyrą, bifidoką, jogurtą.

Kai aš būsiu vėl nusprendė numesti svorio, tada ryžtingai ir rimtai ėmėsi šio reikalo. Staigumas ir nenuspėjamumas – ne patys geriausi palydovai nusprendusiems atsikratyti papildomų kilogramų. Pažįstu save – ir žinau, ką darysiu, jei neturėsiu aiškaus ir detalaus mitybos plano kiekvienai dienai. Tiesiog atidarysiu šaldytuvą ir valgysiu, kas bloga. Pavyzdžiui, gaminsiu sumuštinį arba išvirsiu šaldiklyje pabodusius koldūnus. Gal užsisakysiu picos. Apskritai, norint išvengti tokių situacijų, kiekvienai dienai reikia ruoštis iš anksto. O kad kasdien nekankintų mintys, geriausia sudaryti tinkamą savaitės meniu. Kaip į darželis: pusryčių, pietų, popietinių užkandžių ir vakarienių grafikas nuo pirmadienio iki penktadienio visoms savaitės dienoms – taip patogu! Arba popieriaus lapelis, pavadintas „verslo pietumis“ artimiausioje kavinėje – viskas paprasta ir nuspėjama. Apskritai aš pradėjau naudoti šį įrankį ir nepraradau.

Per tris eksperimento savaites ne tik numečiau 2 kg, bet ir sutaupiau laiko, pinigų ir nervų. Pakeičiau maisto papildymo strategiją ir dabar galiu kartą per savaitę nueiti apsipirkti į prekybos centrą. Savo rankose turiu sąrašą pagal meniu ir tiksliai žinau, ką ir kiek pirkti. Su siaubu prisimenu, kaip valandų valandas blaškydavausi po parduotuvę, o paskui dar valandas galvodavau – ką iš viso šito gaminti? Mano patirtis parodė, kad prekybos centre pasirinkimas yra didesnis, o lieknėjantiems svarbu mitybos įvairovė ir produktų sudėties, o ypač riebumo, kontrolė. O kainos daugeliui prekių mažesnės nei artimiausioje parduotuvėje, į kurią dabar važiuoju tik kritiniu atveju.

aš turiu planą

Man patinka, kad viskas būtų vizualu, todėl visokie elektroniniai ženklai man netiko. Kitą savaitgalį apsiginklavau sąsiuviniu ir rašikliu, patikrinau šaldytuvą bei virtuvės spinteles ir sudariau pirmąjį teisingą savaitės meniu. Nemėgstu kietų rėmų ir man labiau patinka erdvės manevrams „pagal nuotaiką“. Todėl ant atskirų įvairiaspalvių lapelių surašiau 6 pusryčių, pietų ir vakarienės variantus, kad būtų galima juos sukeisti. Pagrindinis patiekalas, garnyras ir sriuba – viskas atskirai. O kas, jei staiga suprantu, kad rytoj ryte valgyti nenoriu grikių košė, tuomet nesunkiai galiu pakeisti pvz varškės putėsiais su uogomis. Beje, iš nuorodos galite atsisiųsti tinkamą savaitės meniu šabloną. spausdinti, pildyti ir vadovautis planu.

Sekmadienį skiriu „nepaklusnumo švente“, kai negali nieko planuoti ir leisti sau atitrūkti nuo apribojimų. Toks požiūris padeda išvengti gedimų, o organizmas gauna signalą „viskas tvarkoje, badas mums negresia, nereikia kaupti riebalų“.

Bendrieji teisingo savaitės meniu principai

Numesti svorio reikia skaniai – tai mano pagrindinis principas. Mityba turi būti subalansuota ir įvairi. Mano racione turėtų būti paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai, kartais mėsa, daug daržovių, vaisių, pieno produktai ir varškės. Iš šių pagrindinių produktų galima pagaminti neįtikėtinai daug patiekalų.

Kasdien laikiausi principo „12-16“. Tai yra, aš planavau angliavandenius iki 16:00, o vaisius - iki 12:00. Taikydami šį metodą galite gaminti pusryčius įvairių grūdų ir varškės patiekalų. Pietums - sriuba ir baltyminis patiekalas su garnyru. Vakarienei – vištiena, žuvis arba mėsa su daržovėmis. Užkandžių neplanuoju, jie visada tie patys: prieš pietus - vaisiai, po pietų - jogurtas ar varškė. Apskritai viskas paprasta. Parašiau patiekalų pavadinimus, iš jų sudariau pagrindinį meniu variantą. Taip atrodė mano teisingas savaitės meniu.

Tinkamas savaitės meniu: pusryčiai

1. „Naktinė avižinė košė“

Porą šaukštų herkulių per naktį užpilkite kefyru ir padėkite į šaldytuvą. Ryte pridėkite bet kokių uogų – šviežių ar atšildytų, keptų obuolių, bananų, linų sėmenų. Saldumynų mėgėjai gali įdėti šaukštą medaus. Nors apsieinu be jo.

2. Kukurūzų košė su moliūgu

Aš gaminu išvakarėse. Išverdu grūdus, atskirai - griežinėliais pjaustytą moliūgą. Sudedu gatavus dribsnius ir sutrintą moliūgą, įpilu truputį pieno. Cukraus nededu – moliūguose jo užtenka.

3. Grūdų duona su varške

Parduotuvėje bandelių pasirinkimas stebina įvairove, todėl daug laiko skyriau nagrinėdama lentynose pateiktas prekes. Radau viso grūdo ir ne per daug kaloringą variantą. Į varškę dedu agurką (smulkiai sukapoju arba sutarkuoju stambia tarka) ir daug žalumynų. Skanu ir gražu!

4. Grikių košė

Čia viskas paprasta. Aš verdu trapią košę, įskaitant dvigubą katilą nakčiai. Ryte įpilu nugriebto pieno. Skonis – kaip vaikystėje!

5. Varškės putėsiai

Vakare juo taip pat reikia rūpintis. Turiu du mėgstamiausius variantus. Pirmas: mirkyti 1 valg. šaukštą želatinos vandenyje, ištirpinkite vandens vonelėje. Minkštą varškę plakite 3 minutes, sumaišykite su želatina, plakite dar 3 minutes. Sudėkite mėgstamas uogas ir švelniai išmaišykite. Suskirstykite į dubenėlius ir šaldykite iki ryto. Antra: 1 avokadas, 1 bananas, 100 g natūralus jogurtas ir 5 arbatinius šaukštelius kakavos sumaišykite maišytuve. Suskirstykite į dubenėlius ir šaldykite iki ryto.

6. Heraklis

Aš taip nepripratau prie košių ant vandens, todėl tiesiog geriu neriebų pieną, praskiesdamas vandeniu santykiu 1: 1 ir įdėdamas šiek tiek medaus.

Tinkamas savaitės meniu: pietūs

Sriubos

Aš juos verdu dvi dienas ir situacija labai supaprastėja.

1. Daržovių tyrės sriuba

Man patinka ši veislė dėl skonių įvairovės. Bet kokios daržovės - žiediniai kopūstai, brokoliai, cukinijos, cukinijos, Paprika, špinatai, svogūnai, morkos – užplikykite verdančiame vandenyje bet kokiame derinyje, įpilkite šiek tiek pieno ir sutrinkite trintuvu.

2. Lęšių sriuba

Ankštiniai augalai yra naudingi geras šaltinis baltymų ir yra labai aktualūs vyresniems nei 40. Supilkite geltonus ir raudonus lęšius saltas vanduo, virti. Atskirai pakepinkite svogūnus, morkas ir pjaustytus bei nuluptus pomidorus. Į lęšius įpilkite daržovių mišinio. Patiekdami gausiai pabarstykite kapotomis petražolėmis.

3. Vegetariški barščiai

Burokėlius ir morkas sutarkuokite stambia tarka ir troškinkite su trupučiu alyvuogių aliejaus, pomidorų sultys arba trintų pomidorų. Į verdantį vandenį suberkite pjaustytas bulves, po kelių minučių - pjaustytus kopūstus. Tada supilkite troškintas daržoves ir pusės citrinos sultis. Patiekdami suberkite česnaką ir žoleles.

Pagrindinis patiekalas

Stengiuosi valgyti mažiau mėsos – net jautienos, man labiau patinka vištiena, kalakutiena ir žuvis. Todėl šie patiekalai yra mano pietų meniu pagrindas.

1. Kalakutienos kukuliai

Aš juos verdu be miltų ir kiaušinių. Šaukštą užpilkite verdančiu vandeniu avižiniai dribsniai. Kai jie taps minkšti ir atvės, sumaišykite juos su malta mėsa, įberkite druskos ir pipirų. Į keptuvę įpilkite šiek tiek vandens ir išdėliokite kotletus. Tada suberkite pjaustytus pomidorus arba pomidorų sultis ir mėgstamus prieskonius. Troškinkite 20-30 minučių.

2. Kepta skumbrė

Tai yra šaltinis sveikų riebalų ir paruoštas elementariai. Išdarinėtą skerdeną pasūdykite, į pilvą įberkite kapotų petražolių, krapų ir citrinos. Kepame orkaitėje.

3. Vištienos kepsnys

Krūtinėlę išmuškite per maišelį, druską ir pipirus. Purškiama grilio keptuvė alyvuogių aliejus ir iškepkite kepsnį. Panašiai jis gaminamas iš kalakutienos.

4. Įdaryti pipirai

Papriką perpjaukite per pusę išilgai, stengdamiesi išlaikyti kotelį, išimkite sėklas. Paruoškite maltą mėsą: galite imti vištieną, kalakutieną, liesą jautieną. Suberkite virtus ryžius ir prieskonius. Paprikos puseles įdarykite malta mėsa, sudėkite ant kepimo skardos su įdaru ir kepkite orkaitėje. Ant kepimo skardos galite užpilti šiek tiek vandens. Pabaigoje pabarstykite paprikas tarkuotu neriebiu sūriu ir palaikykite dar kelias minutes.

5. Bolognese spagečiai

Padažas gaminamas iš likusios keptos paukštienos ar mėsos. Nedideliame kiekyje aliejaus pakepinkite svogūną, suberkite per mėsmalę perleistą gatavą mėsą, trintus pomidorus ir prieskonius. Virtus spagečius sumaišykite su pomidorų-mėsos padažu ir pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu.

6. Jautienos vyniotinis

Mėsos gabalą supjaustykite sluoksniu, išmuškite, sutepkite padažu - aš mėgstu pesto. Susukti, surišti siūlu, suvynioti į foliją ir kepti orkaitėje 1 val.

Garnyrai

Su jais viskas paprasta - reikia išsirinkti mėgstamus dribsnius (turiu grikių, basmati ryžių ir bulguro) arba pasigaminti salotas iš šviežios daržovės su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis.

Tinkamas savaitės meniu: vakarienės

1. Didelės salotos su kalmarais

Daugiausia energijos sunaudojama kalmarų skerdenų virinimas ir atvėsinimas. Perku iš karto nuluptą, kad nesugaištu per daug laiko. Rankomis suplėšykite ledo salotas, susmulkinkite agurką, saldžiąją papriką, petražoles, suberkite smulkintus kalmarus, pagardinkite jogurto ir citrinų sulčių padažu.

2. Cukinijų ir vištienos suktinukai

Daržovių pjaustytuvu supjaustykite jaunas cukinijas į plonas lėkštes, plonai padėkite ant jų vištienos filė, druskos, pipirų ir pabarstykite tarkuotu neriebiu sūriu. Susukite, susukite mediniais iešmeliais. Kepame orkaitėje 30 min.

3. Baklažanai su malta mėsa

Baklažaną perpjaukite išilgai ir pavirkite verdančiame vandenyje 5 minutes. Atvėsinkite, išpjaukite minkštimą, kad padarytumėte „valteles“. Užpildykite juos malta mėsa iš žalios arba keptos mėsos ar paukštienos, susmulkinto baklažano minkštimo, pomidorų, svogūnų ir saldžiųjų paprikų. Pabarstykite neriebiu tarkuotu sūriu ir kepkite orkaitėje 30-40 min.

4. Salotos su pupelėmis ir sūriu

Jei iš anksto išviriau baltas ar margas pupeles, tai ir imu. Jei ne, tinka ankštis, kurią reikia 3 minutes panardinti į verdantį vandenį. Tada viskas paprasta: sumaišykite pupeles, sūrį, ledo salotas, petražoles. Užpildykite jogurtu.

5. Daržovių bandelės

Sudėkite virtas daržoves į mažas formas - žaliasis žirnis, žiedinių kopūstų, Brokoliai, žaliosios pupelės. Kiaušinius išplakite su pienu, druska, pipirais ir šiuo mišiniu užpilkite daržoves. Galite pabarstyti sūriu. Kepame orkaitėje.

Pažengęs lygis

Kai įvaldžiau pagrindinę versiją teisingas meniu savaitę nusprendžiau judėti toliau. Nusipirkau virtuvines svarstykles ir radau lenteles apie riebalų, baltymų, angliavandenių (tas pats BJU) ir kalorijų kiekis skirtingi produktai. Dabar kiekvienas valgis vyko per mano mokslinę laboratoriją, o rezultatas buvo visas dokumentas, leidžiantis tiksliai žinoti, kiek kalorijų per dieną turiu, kiek jų buvo iš baltymų, riebalų ir angliavandenių. Tai leido man dėmesingiau stebėti patiekalų sudėtį, ieškoti naujų receptų ir atlikti tyrimų ekspedicijas į prekybos centrą - taip man pavyko, pavyzdžiui, rasti fetos sūrį, kurio riebumas yra tik 2% 100 g, keli jogurto variantai, kurių riebumas tik 1,5% ir skanus sūris kurios telpa mano ribose.

Netikėtas efektas

Ant šaldytuvo durų iškabinau savo valgiaraštį ir iš karto sulaukiau nesvarios vyriškos šeimos dalies klausimo: ar tai mums? Dar kartą atidžiai pasižiūrėjau, kas parašyta – viskas skanu ir sveika. Ir ji atsakė – taip, tai skirta visiems! Praktiškai vyrišką vakarienę „patobulinu“ garnyru ar sriuba, kurią gaminu pietums. Vyro ir sūnaus dieną nėra namuose, todėl šie patiekalai lengvai perkeliami į vakarienę. Taigi tinkamas savaitės meniu, be papildomų svarų numetimo, laiko, pinigų ir nervų taupymo, turi dar vieną pliusą – sveika mityba visoms šeimoms!