Sveika vakarienė: ką geriau valgyti vakare? Ką valgyti vakarienei tinkamai maitinantis.

Taisyklė „nevalgyti po šešių“ arba „padovanok priešui vakarienę“ ne visada padeda sulieknėti. Dažnai atsisakoma valgyti vakare tuščias skrandis, Blogas sapnas, sugadinta nuotaika ir, galų gale, reidas į šaldytuvą 22.00 val. Ir tada kaltės jausmas antsvorio. Mitybos specialistai pataria nepulti į kraštutinumus. Vakarienė būtina, sako ekspertai, bet reikia žinoti, kada ir ką. Smachno.ua paklausė ekspertų, kokia turėtų būti vakarienė
Kada pietauti

„Vakarienės laikas kiekvienam skirtingas. Pagrindinė sąlyga yra ta, kad vakarienė turi būti ne vėliau kaip 4 valandos prieš miegą “, - sako mitybos specialistė Natalija Samoylenko. Tai yra, jei einate miegoti 22:00, tada jūsų vakarienė turėtų būti 18:00, jei arčiau vidurnakčio, tada galite vakarieniauti 20:00.

Vakarienė prieš pat miegą kupina tuo, kad organizmas nespėja suvirškinti gauto maisto. Jis pradeda rūgti skrandyje ir nuodyti organizmą. Prieš miegą suvalgytos kalorijos, be jokios abejonės, liks ties juosmeniu.

Kas geriau vakarienei?

Naktį mūsų kūnas ne tik ilsisi, bet ir atsinaujina: atsistato oda, raumenys, auga plaukai ir nagai. „Vakarienės užduotis yra papildyti aminorūgščių atsargas organizme“, - sako Natalija Samoylenko. „Todėl vakarienę turėtų sudaryti baltymai ir jų „draugai“ – maltos ir lapinės daržovės.

Baltymai turi būti lengvi: žuvis, jūros gėrybės, varškė, baltas sūris, pavyzdžiui, mocarela arba adyghe, kiaušiniai, pupelės, lęšiai, grybai.

Vakarienei tinka iš daržovių žiedinių kopūstų, žalios salotos, paprika, pomidorai, brokoliai, salierai, moliūgai, porai, avokadai, topinambai, taip pat agurkai, cukinijos ir cukinijos sezono metu.

Geriausia, jei vakarienei pusė daržovių būtų žalios, antroji – garuose, orkaitėje, ant grotelių. „Daržovėse turėtų būti 2 kartus daugiau baltymų“, – sakoma mitybos specialistė Nadežda Melničuk. „Iš riebalų, pačiuose maisto produktuose geriau naudoti augalinius ar natūralius riebalus.

Metant svorį vakarienei naudinga valgyti kopūstus – baltuosius, žiedinius, brokolius ir kitas rūšis. Kopūstuose yra tartrono rūgšties, kuri neleidžia susidaryti riebalams iš angliavandenių.

Kitas geras patarimas norintiems numesti svorio, valgykite lėtai: valgydami lėtai dvylikapirštės žarnos Ir plonoji žarna Pradeda išsiskirti už sotumo jausmą atsakingas hormonas cholecistokininas.

Ko nevalgyti vakarienei

Vakarienei nerekomenduojama valgyti angliavandenių, ypač lengvai virškinamų: vakare mūsų organizmas blogiau apdoroja gliukozę ir, jei jos perteklius, pradeda kauptis riebalai. Todėl atsisakykite vaisių, džiovintų vaisių, sumuštinių, bandelių, pyragų ir kitų saldumynų bei miltinių gaminių.
Taip pat mitybos specialistai nepataria vakarienei valgyti bulvių, morkų, burokėlių, kukurūzų dribsniai, grūdai, ypač ryžiai.

Vakarienei nevalgykite kepto maisto – sunkus maistas apsunkina tulžies pūslę, kepenis, kasą. Ypač tai susiję kepta mėsa: kasa per dieną jau išnaudojo savo fermentus, todėl keptas maistas prastai virškinamas.

Sunkus bus ir „miltų-mėsos“ derinys: kukuliai, kukuliai, švieži kepiniai.

Kiek už vakarienę

„Sauja – du delnai – jūsų vakarienės porcija. Tai lėkštė, kuri visada su tavimi, – sako mitybos specialistė Natalija Samoylenko. - Jei kalbėtume apie gramus, tai vakarienės porcija vidutinė moteris vidutiniškai turėtų būti 250 g, vyrui – 350 g.

Remiantis šiuo kiekiu, 100 g yra baltymų porcija vakarienei, 250 g – daržovės. Taip pat gerai, jei nėra kontraindikacijų, į vakarienę įtraukti vidutiniškai aštrių prieskonių ir prieskonių: pavyzdžiui, kardamono, kalendros, juodųjų pipirų, imbiero. Jie gerina medžiagų apykaitos procesus organizme, kraujotaką, padeda virškinimo organams bei gerina cholesterolio išsiskyrimą ir riebalų perteklius nuo kūno.

Nemėginkite vakarieniauti vien su kefyru – to nepakanka, kad organizmas atsigautų. Anot Nadeždos Melničuk, vakarienė turėtų sudaryti 20% dienos kalorijų – vidutiniškai 350-400 kilokalorijų. Metantiems svorį kiek mažiau – 300-350 kilokalorijų.

Sveikos vakarienės variantai

Vakarienės variantai gali būti:

žuvis, kepta orkaitėje su daržovėmis, žalios salotos, pagardintos nerafinuotu augaliniu aliejumi - sezamo, alyvuogių;
paukštienos ir daržovių salotos;
jūros gėrybių ir daržovių salotos;
omletas su daržovėmis; varškės troškinys su daržovėmis;
troškintos daržovės su virta vištiena, žuvis, jūros gėrybės.

Patiekalų skaičius vakarienei gali būti skirtingas - viskas yra grynai individualu. Kokie tai bus patiekalai – priklauso tik nuo jūsų fantazijos ir skonio.

Užkandis prieš miegą

„Jei sunku atsispirti, 1,5–2 valandas prieš miegą galite lengvai užkąsti“, – pataria mitybos specialistė Nadežda Melničuk. „Galite užkąsti su kai kuriais lengvais fermentuoto pieno produktais: 1% kefyru, neriebiu jogurtu be cukraus ir užpildų, jogurtu.

Gėrimų porcija yra apie 200 ml, o gėrimą geriau gerti ne iš karto, o palaipsniui. Užkandžiui galite gerti ir erškėtuogių sultinį arba becukrį uzvarą - jie neduos papildomų kalorijų, bet leis „ištempti“ iki miego.

Jei vakare norisi ko nors saldaus

Labai dažnai vakare norisi saldumynų. Lieknėjantiems žmonėms net ir vakare suvalgytas šokolado gabalėlis yra visiška tragedija.

„Noriu saldumynų, kai insulino lygis kraujyje smarkiai sumažėja“, – aiškina Nadežda Melničuk. - Paprastai taip nutinka valgant nereguliariai – pavyzdžiui, neprivalėjote pietų arba valgėte maistą glikemijos indeksas lengvai virškinamų angliavandenių.

Todėl, kad vakare nebūtų smaližių, dieną reikia valgyti laiku, o pietums pirmenybę teikti sudėtiniams angliavandeniams: kruopoms, daržovėms.

„Pabandykite vietoj šokolado gerti mėtų arbatą su šaukštu medaus – sąmoningai, mėgaudamiesi“, – pataria Natalija Samoylenko. „Arbata padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti“.

Natūralu, kad vakarieniauti nereikėtų prieš pat einant miegoti, tačiau likus porai valandų iki miego galite atsigaivinti valgydami ką nors sveiko ir nepaveikdami figūros.

Tačiau kodėl tai taip svarbu tinkama vakarienė svorio metimui ir kuo tai naudinga mūsų organizmui?

Laiku paruoštos vakarienės privalumai lieknai figūrai

Paruošę lengvą, dietinę vakarienę svorio metimui, išvengsite erzinančio naktinio alkio jausmo ir greičiau užmigsite. Kaip tikriausiai žinote, užmigti tuščiu skrandžiu gali būti labai sunku. O nepakankamas poilsis naktį dažnai priveda prie persivalgymo.
Valgydami kelias valandas prieš miegą išvengsite gedimų ir nakties „bėgimo“ prie šaldytuvo.
Baltymų vakarienės taikymas svorio metimui ir jo naudojimas įvairių receptų ir variantų, netgi galite numesti svorio: baltyminis maistas mažai kaloringas, o organizmas jo apdorojimui išleidžia daugiau energijos, nei yra.
Maistas virškinimo sistemoje yra visą dieną, verčia mūsų virškinimo trakto dirbti ir deginti kalorijas.
Alkio trūkumas teigiamai veikia nuotaiką, o pats svorio metimas yra lengvas ir neskausmingas.

Tačiau ne visi produktai tiks pagaminti mažo kaloringumo vakarienė svorio metimui ir figūros gerinimui.

Daugelio maisto produktų geriau visai nevalgyti, ypač riebaus, dėl kurio atsiranda sunkumas skrandyje ir dėl to prastas miegas.

Be to, toks maistas yra labai žalingas vartojant vakare, nes sukelia gedimus. vidines sistemas organizmą ir veda prie jo šlakų.

Kokio maisto negalima valgyti vakarienei?

Alkoholis ir bet kokie alkoholio turintys gėrimai yra griežtai draudžiami, nes jie padidina apetitą ir galite valgyti daugiau nei planavote.
Jūs negalite naudoti jokių duonos gaminiai, ar tai būtų sodrios bandelės, ar viso grūdo duona.
Taip pat geriau neįtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug krakmolo: tai bulvės, makaronai.
Jūs negalite valgyti vaisių, kuriuose yra daug cukraus, pavyzdžiui, bananų ar vynuogių, prinokusių arbūzų.
Žinoma, reikėtų susilaikyti ir nuo sunkaus bei riebaus maisto, juo piktnaudžiaujus rytinis diskomfortas ir letargija bus garantuoti.
Negalite gerti saldžių gazuotų gėrimų, geriau pasigaminkite erškėtuogių sultinį su arbatiniu šaukšteliu medaus.
Konditerijos gaminiai: šokoladas, saldainiai, zefyrai, chalva, ledai ir kt.

Perskaičius šį gana platų draudžiamų dalykų sąrašą dietinė vakarienė produktų, iš karto kyla natūralus klausimas, ką valgyti vakarienei norint numesti svorio, kad nekiltų problemų dėl antsvorio?

Slinkite Sveikas maistas taip pat pakankamai didelis. Kad neliktų sveikatos problemų, vakarienei stenkitės naudoti tik šviežius produktus svorio metimui.

Pirma, tai baltyminis gyvūninės kilmės maistas – filė vištos krūtinėlė, kalakutienos krūtinėlė. Dėl sveika vakarienė virkite dvigubame katile arba tiesiog virkite puode. Prieš gaminant, būtina nuimti odelę nuo krūtinės, taip pat pašalinti visus riebalų sluoksnius.
Jūros žuvys, taip pat midijos, kalmarai, aštuonkojai ir kitos jūros gėrybės. Juose yra daug naudingų medžiagų, turi gana mažai kalorijų ir padeda skaidyti riebalus. jūros žuvis geriausia kepti folijoje orkaitėje, o likusias jūros gėrybes patartina išvirti.
Neriebi varškė ir kt pieno produktai su sumažintu riebalų kiekiu. Į varškę nedėkite grietinės, grietinėlės, cukraus, geriau pagardinkite kokiomis nors nesaldžiomis uogomis ar vaisiais. O jei vakare pasidaro visiškai alkanas, tuomet galima išgerti stiklinę neriebaus kefyro su žaliu obuoliu.
Virtas vištienos kiaušiniai. Vištienos kiaušinyje yra labai vertingų baltymų, naudingų normalizavimui medžiagų apykaitos procesai, bet vakarienei geriausia naudoti vištienos kiaušinius be trynių.
Virtos arba garuose troškintos daržovės, jas galima vartoti tiek atskirai, tiek kaip garnyrą prie kurio nors baltyminio maisto. Dvigubas katilas yra puikus kulinarinis prietaisas, leidžiantis sutaupyti daug vitaminų maiste. Būtinai įsigykite šį naudingą įrankį ir numeskite svorio. Arba daržoves garnyrui galima troškinti. Morkos yra puikios juodieji Eyed Peas ir al dente virti brokoliai.
Iš gėrimų vakarienei teikite pirmenybę žolelių arbatos, užpilai, žalioji arbata, neriebus kefyras.

Sutikite, sąrašas pasirodė gana įspūdingas. Derinkite šiuos produktus įvairiais deriniais ir kurkite savo svorio metimo vakarienės receptus išbandydami skirtingus skonių derinius. Toliau mes jums pasakysime, kaip tinkamai organizuoti vakarienę norint numesti svorio.

Svarbiausi tinkamos vakarienės pagrindai

Dietos vakarienė val tinkama mityba norint numesti svorio, kalorijų kiekis turėtų būti mažas, maždaug dvidešimt procentų jūsų dietos dienos kalorijų kiekio. Nepaisant vakarienės svarbos, vis tiek neturėtumėte persivalgyti.
Jei tu dauguma praleisti savaites darbe, pasirūpinti karštais pietumis darbo laikas, gali būti kaip dietinis maistas kavinėje, bet vis tiek geriau pietumis pasirūpinti patiems, kad galėtumėte kontroliuoti naudojamų produktų kaloringumą ir kokybę. Įsitikinkite, kad jūsų maistas yra nuo penkių iki šešių kartų per dieną.
Dauguma geriausias laikas vakarienei - tris valandas prieš miegą. Taigi maistas turi laiko suvirškinti jūsų virškinimo sistemoje ir kitą rytą nejausite sunkumo.
Vakarienei nereikėtų vartoti daug sūrus maistas kad būtų išvengta patinimo. Patartina visiškai atsisakyti druskos.
Gerkite daug švaraus, filtruoto vandens. Dėl dehidratacijos mūsų organizmas dažnai duoda signalą, kad yra alkanas, nors kartais šio jausmo atsikratyti pakanka išgerti stiklinę vandens.
Kompetentingai derinkite rekomenduojamus produktus, pavyzdžiui, baltymus su skaidulomis, jie padeda vieni kitiems geriau įsisavinti.

Tinkama mityba atlieka labai svarbų vaidmenį išlaikant gražią figūrą ir turi teigiamą poveikį sveikatai.

Niekada nepraleiskite vakarienės ir naudokite tik kuo daugiau Sveikas maistas.

Taip pat paruošėme jums straipsnį apie tinkamą mitybą norint numesti svorio.

Vaizdo įrašas apie vakarienę svorio metimui

Sveikas maistas svorio netekimui. Receptai. Išmokite teisingai maitintis!

Pavargusi taisyklė „valgyk teisingai, kad numestum svorio“, kurią kasdien sutinkame žurnaluose, socialiniuose tinkluose ir forumuose, televizijos laidose. Atrodytų, toks paprastas postulatas, bet kaip juo galima vadovautis, jei šiandien yra daugiau nei tuzinas tinkamos mitybos teorijų.

Kai kurie ekspertai teigia, kad mėsa yra tikras nuodas, kiti nurodo naudoti tik neapdorotą maistą, dietologai pasisako už riebalų mažinimą, o modeliai, priešingai, demonizuoja angliavandenius ...

Net ir turint didelį norą ir visišką pasirengimą pereiti prie tinkamos mitybos, tai padaryti nėra lengva būtent dėl prieštaringos informacijos gausos. Kur tiesa?

Maisto sistemos, neatsižvelgiant į jų kilmę ir įrodytą veiksmingumą, skiriasi savo mityba ir daugeliu specifinių aspektų. Tačiau yra pagrindinių, nepaneigiamų principų, kurių būtina griežtai laikytis bet kurios dietos metu – sveikos mitybos įsakymai.

Su maistu suvartojama energija turėtų būti mažesnė, nei išeikvojama per dieną.

Neįmanoma numesti net pusės kilogramo nesudarius nedidelio kalorijų deficito bendroje dienos energijos apykaitos veikloje. Pagrindinė sąvoka čia yra „mažas deficitas“. Sudarius didžiulį atotrūkį tarp suvartojamos energijos ir išlaidų (kaip nutinka laikantis „alkanų“ dietų), atsiranda nuostolių. raumenų masė, vietoj riebalų, o taip pat gerokai sulėtina medžiagų apykaitą.

Sveika mityba yra subalansuota mityba.

Dar viena nepalaužiama taisyklė, kurios aiškinimas dažnai iškreipiamas. Koks yra pusiausvyros kriterijus? Ne, tai nėra visų rūšių maisto buvimas meniu, o kompetentingas santykis - baltymai, angliavandeniai ir riebalai. Be to, galima pavadinti skirtingas jų proporcijas subalansuota mityba, viskas priklauso nuo tikslo.

Taigi, vidutinei moteriai, norinčiai atsikratyti papildomų kilogramų, optimalus būtų toks santykis: 40% baltymų, 35% angliavandenių ir 25% riebalų.

Tinkama mityba neįsivaizduojama be visų kūno sistemų aprūpinimo. naudingų mikroelementų ir vitaminai.

Per įprastą maisto tiekimą maistinių medžiagų atrodo sunku, bent jau dėl maisto kiekio, kurį reikia suvalgyti, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai. Todėl teisingas pasirinkimas vitaminų kompleksas- vienas iš pagrindiniai veiksniai dietos optimizavimas.

Pusryčiai: tikrai pagrindinis sveikos mitybos patiekalas.

Visuomenei puikiai žinomi daugelio mitybos ir dietologijos ekspertų tyrimų rezultatai: liekni žmonės, kaip taisyklė, niekada nepraleidžia rytinio valgio ir atvirkščiai – nutukę žmonės dažnai nepaiso pirmojo valgymo.

Pusryčių svarba pateisinama tuo, kad viskas, kas bus suvalgyta, „pateks“ į organizmo sistemų gyvybės palaikymą. Tai nereiškia, kad dabar be sąžinės graužaties vienu metu galima suvalgyti kilogramą medaus pyrago, tai reiškia, kad visą suvartoto maisto naudą organizmas pasisavins, o ne perdirbs į riebalų atsargas.

Pusryčiai turi būti turtingi visomis maistinėmis medžiagomis: sudėtiniai angliavandeniai suteiks energijos ir našumo visai dienai, baltymai kartu su angliavandeniais suteiks ilgalaikį sotumą, o riebalai – savo jėgas. svarbi funkcija palaikyti gerą visų kūno sistemų būklę.

150 gr. (gatavų) lininių arba avižiniai dribsniai vandens arba pieno riebalų kiekis 0,5% -2%;
100 gr. neriebios varškės su natūraliu jogurtu ir jūsų pasirinktu priedu: uogomis, citrusinių vaisių griežinėliais ar sezoniniais vaisiais;
šviežiai paruošta kava arba birių lapų arbata

sveikas mėsainis: ant viso grūdo duonos uždėkite griežinėlį neriebaus sūrio (15%-30%) ir kalakutienos filė kumpio, ant viršaus uždėkite plonais griežinėliais pjaustytų sezoninių daržovių ir prieskoninių žolelių;
100 ml natūralus jogurtas be priedų;
1 stiklinė rūgštaus gėrimo – citrusinių vaisių sulčių arba vaisių gėrimo.

150 gr. galima rinktis iš grūdų ir dribsnių mišinio: kukurūzų dribsniai (neglazūruoti), grikiai, ryžiai, miežiai, avižų kruopos, sėlenų dribsniai ir kt., pridedant 1 arb. kokybiško medaus ir nedidelės saujos džiovintų vaisių.
daug baltymų turintis omletas iš 3 baltymų ir 1 trynio, 1 a.š. grietinė su riebumu iki 15% ir sezoniniai žalumynai.
1 puodelis natūralios neriebios kakavos arba kavos su cinamonu.

Sveiko maisto receptai sotiems pietums.

Per pietus reikėtų akcentuoti baltymų suvartojimą, gana saikingą angliavandenių kiekį ir nedidelį riebalų kiekį.

200-300 gr. žuvis, virta ant grotelių arba garuose;
daržovių mišinys su padažu iš mėgstamų žolelių ir sezamo aliejaus;
100 gr. avinžirniai arba raudonieji lęšiai.

300 gr. vištienos filė arba sparneliai, kepti ant grotelių arba garuose;
ratatouille - 100 gr, jei patiekalas aštrus, 200 gr. – jei prieskonių dedama saikingai;
100 gr. miežių košė arba kuskusas.

200 gr. bet kokiu būdu išvirta veršiena, bet nenaudojant marinatų ir padažų.
200 gr. salotos, kurias sudaro žalumynai, ankštiniai augalai ir daržovės atitinkamai 20/40/40;
100 gr. namai varškės masės be pridėtinio cukraus.

Tinkamų pietų svorio metimui receptai.

Paskutinis valgis turi būti pakankamai lengvas, kad nevirstų naujomis riebalų raukšlėmis, o kartu ir sotus – kad nekentėtų nuo bado nemiga. Optimalus laikas vakarienė - 3,5-4 valandos prieš miegą.

200 gr. garuose virtos vištienos filė;
150 gr. neriebios varškės su saldikliu arba stikline natūralaus jogurto.

200 gr. balta žuvis, virta nenaudojant daug prieskonių;
200 gr. visų rūšių kokteilių salotos lapinės salotos, žalumynai ir daržovės žalios spalvos.

150 gr. salotos iš Ricotta arba Paneer sūrio (turi mažai angliavandenių ir riebalų), žolelių ir vyšninių pomidorų;
150 gr. kalakutienos filė, kepta nepridegančioje keptuvėje nenaudojant riebalų.

Užkandžiai laikantis sveikos mitybos: už ar prieš?

Užkandžiavimas atlieka daug svarbesnį vaidmenį, nei jiems paprastai yra skiriama. Kumščio dydžio porcijos, suvalgytos tarp valgymų, ne tik padeda pažaboti apetitą ir suvaldyti alkį, bet ir užtikrina nuolatinį. didelis greitis metabolizmas visą dieną.

Faktas yra tas, kad jei maistas reguliariai „įmetamas“ į kūną, medžiagų apykaitos procesai veiks pagal savo galimybių ribas, be to, smegenys gaus signalus, kad nereikia kaupti maisto riebalų sankaupų pavidalu. - maistas tiekiamas pastoviai, organizmas saugus.

Savaime suprantama, kad užkandžiavimas turėtų būti griežtai kontroliuojamas – būtent dėl jų lengviausia gerokai peržengti rekomenduojamo dienos kalorijų kiekio ribas.

Užkandžių parinktys (kiekviena porcija turi būti ne didesnė kaip kumštis):

Baltymų batonėlis
Džiovintų vaisių ir riešutų asorti (be cukruotų vaisių)
Ant grotelių keptos daržovės
Stiklinė šviežiai spaustų sulčių (tai irgi maistas)
2-3 pilno grūdo ryžių arba grikių miltų kepaliukai

Be ko gi sveika mityba?

Kas meluoja pagrindinė klaida? Faktas yra tas, kad liūdnai pagarsėjęs „mažiausiai du litrai per dieną“, laimei, jau žinomas visiems. Tačiau daugelis neatsižvelgia į tai, kad šie 2 litrai turėtų būti skirti tik švariam vandeniui.

Tai yra, sriubos, karšti gėrimai ir vanduo iš daržovių, žinoma, taip pat aprūpina organizmą skysčiu. Tačiau, kad kiekviena kūno sistema tinkamai veiktų, didelis skaičius tiksliai svarus vanduo, girtas atskirai nuo kažko.

Pripratinti gerti normą nesunku: pabudę iš karto įpilkite vandens į stiklines, dienos metu akys nuolat „prilips“ prie jų ir nepamiršite suvartoti reikiamo kiekio.

Tą patį darykite biure: atvykę į darbą, ant stalo padėkite stiklines vandens. Jie sukels jums regėjimo diskomfortą, ir jūs tikrai išgersite visą vandenį.

Vargu ar kas nors negirdėjo išminties, kad „vakarienę reikia atiduoti priešui“. Nebūsime tokie kategoriški. Atsisakyti vakarienės ar ne, kiekvienas sprendžia pats, tačiau prieš pat einant į šalį užkąsti neverta. Juk organizmas neturės laiko suvirškinti šio valgio prieš miegą, tačiau naktį visi jame vykstantys procesai vyks daug lėčiau. Dėl to kotletas su bulvėmis arba žuvimi ir ryžiais kabės nesuvirškintas iki pabudimo. Kas nėra naudinga sveikatai.

Taigi mitybos specialistai pataria vakarieniauti likus bent 4 valandoms iki miego. Faktas yra tas, kad per šį laikotarpį visas maistas yra virškinamas ir iš dalies absorbuojamas. Tačiau net jei jūsų vakarienė vyksta rekomenduojamu laiku, rinkitės jai skirtus produktus atsargiai. Popietinė veikla Virškinimo sistema sumažėjo, kepenys tulžies pūslė, kasa pradeda dirbti lėčiau nei dieną. Į visa tai reikia atsižvelgti. Atsisakykite sunkių, kaloringų, riebių, aštrus maistas. Taip pat nerekomenduojama vartoti angliavandenių, ypač lengvai virškinamų ( balta duona, cukrus, saldūs vaisiai, pyragai ir kt.), tačiau nuo kompleksiniai angliavandeniai grūdų ir bulvių pavidalu taip pat geriau atsisakyti. Vakare organizmas labai prastai apdoroja gliukozę, todėl viskas, kas saldu, taip pat draudžiama, deja, reikia saugotis šviežias vaisius ir džiovinti vaisiai.

Bandelės

Cukrus ir miltai premija- visa tai labai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, tačiau po saldaus pyrago šis taip pat greitai krenta ir norisi valgyti su nauja jėga. Be to, tai rafinuotas maistas, kuris pirmiausia nusėda ant klubų. Po to jose nieko naudingo pramoninis perdirbimas nelieka, o gliukozės ir krakmolo – kiek nori.

raudona mėsa

Ypač kepti, bet kepti ar virti taip pat neverta. Faktas yra tas, kad raudonoje mėsoje yra daug tirozino, kuris padidina adrenalino lygį. Todėl geriausia jį valgyti ryte, iki vakaro adrenalino lygis sugrįš į normalų lygį ir galėsite ramiai miegoti. Baltą paukštieną ir liesą žuvį galima rekomenduoti kaip lengvą baltyminį vakarienės komponentą.

Rūkyta mėsa ir dešros

Rūkytoje mėsoje, virtoje ir žalioje rūkytoje dešroje, virtoje kiaulienoje ir kitose gėrybėse yra aminorūgšties teramino. Tai padidina norepinefrino, medžiagos, atsakingos už nervinių impulsų gamybą, gamybą. Jo perteklius jaudina mūsų smegenis, neleidžia užmigti. Jie nesako, kad rūkyta mėsa yra per riebi ir kenksminga.

Ryžiai

Dažniausiai valgome rafinuotus ryžius. Ir per gerai įsigeria. Jame yra daug krakmolo ir, atitinkamai, greiti angliavandeniai. Taigi po pietų geriau atsisakyti ryžių ir kitų grūdų.

Šokoladas

Net mažas gabalėlis tamsaus šokolado popiet bus didelė žala tiek svorio metimui, tiek gera sveikata. Pirma, jame yra per daug cukraus, tai yra greitų angliavandenių, ir, antra, jame yra kofeino. Taigi šokoladą, kaip ir kitus saldumynus, rekomenduojama valgyti tik ryte.

riešutai

Jie yra labai kaloringi ir labai riebūs. Pagalvokite, saujoje riešutų yra iki 600 kcal. Tai daugiau nei pusė dienos dieta tiems, kurie lieknėja. Tie, kurie nesilaiko dietų, turėtų vengti riešutų. Juose per daug riebalų (nors ir naudingų), paskutiniam dienos valgymui – ne per sveikas ir lengvai virškinamas maistas.

saldūs vaisiai

Vynuogės, abrikosai, persikai, arbūzas, melionas – sveikas maistas, tačiau juose daug cukrų, greitųjų angliavandenių. Tad patartina jų atsisakyti vakare, o valgyti tik ryte. Taip pat geriau nevalgyti džiovintų vaisių.

Tiesa, jei jauti, kad vakare deserto atsisakyti nėra tavo jėgoms, vynuogės geriau nei pyragas.

Krienai ir garstyčios

Krienai ir garstyčios, o tiksliau – aštrūs jų pagrindu pagaminti padažai – tai, kas gerai ir ilgam išvaro miegą. Be to, po pietų virškinimo traktas nėra toks aktyvus ir gali nesusitvarkyti su aštriu maistu, o tai gali sukelti rėmenį ir kitokį diskomfortą.

Marinuoti agurkai

Sūdytos ir raugintos daržovės yra per sunkios skrandžiui, dažnai sukelia rėmenį, kuris gali apimti net ne iš karto po vakarienės, o tik einant miegoti.

Greitas maistas

Savaime suprantama, bet į sąrašą vis tiek įtrauksime mėsainius ir kitą „greito maisto“. Tokie produktai yra labai riebūs, sūrūs, dažnai aštrūs, turi daug cukraus. Riebalų kotletai ant suktinukų užpilami saldžiu padažu. Paprastai tai labai žalinga, o dar labiau – vakare. Bent jau visą naktį jums suteikiamas sunkus skrandis.

Ką galima valgyti vakare

Vakarienei siūlome: įvairi žuvis (geriausia ne per riebi), vėžiagyviai ir moliuskai, balta paukštiena, triušiena, beveik visos daržovės, pieno produktai, kiaušiniai, nesaldinti vaisiai. Kalbant apie tūrį, vakarienei valgoma porcija neturėtų būti didesnė nei du delnai, sulenkti valtyje.

K o kiek pavakarieniauti, jei grįžai 21 val. iš darbo ar iš treniruotės? O kokie maisto produktai šiuo metu leidžiami? BeautyHack mokėsi iš garsios mitybos specialistės Natalijos Zubarevos.

Natalija Zubareva (@doctor_zubareva) Dietologė, narė Nacionalinė draugija mitybos specialistai

„Padovanok vakarienę priešui“ yra vienas iš labiausiai paplitusių mitų. Daugelis dietų remiasi tuo, kad paskutinį kartą valgote šeštą vakaro. Jei kalbame apie tinkamą mitybą, tai viskas priklauso nuo žmogaus biologinių ritmų. Jei esate ryto žmogus – kelkitės šeštą ryto ir eikite miegoti devintą vakaro – jums vakarienė tikrai turėtų būti šeštą vakaro.

Šiuolaikinis žmogus keliasi anksti, bet eina miegoti vėlai – vieną ar antrą valandą nakties. Atminkite: paskutinis valgis turėtų būti likus trims valandoms iki miego. Jei grįžtate iš treniruotės ar darbo, pavyzdžiui, 21 val., būtinai pavalgykite, tačiau miegoti reikia ne anksčiau kaip vidurnaktį, kad maistas spėtų suvirškinti.

Ilgas badavimo laikotarpis kenkia kasai ir cukraus kiekiui kraujyje (jis bus nestabilus).

Streso hormonas (kortizolis) gaminamas ilgai nevalgius. Kai jo koncentracija tampa didelė, jis pradeda dirbti prieš jus.

Vėlyva vakarienė turi būti lengva – reikia gerai virškinamų baltymų.

Vakarienė iki 18:00

Pieno produktai

Daug kas vakarienei mėgsta valgyti varškę ir jogurtą, gerti pieną ir kefyrą. Yra daug tyrimų, įrodančių, kad tai gali sukelti svorio padidėjimą. Pienas pasižymi labai dideliu insulino atsaku, todėl rinkitės jį tik ankstyvai vakarienei.

Vakarienė iki 19:00

Mėsa ir paukštiena

Kasa gamina fermentus maistui virškinti skirtingais kiekiais – kuo vėliau, tuo jų bus mažiau. Triušiena, veršiena ir jautiena, kalakutiena ir vištiena turi būti suvalgyti prieš baigiant darbą: rinkitės juos ankstyvai vakarienei.

Vėlyva vakarienė (po 20:00)

Baltymų arba išrūgų baltymų izoliatas

Jei esate sportininkas, treniruokitės kelis kartus per savaitę, tuomet vietoj vakarienės galite gerti baltymų arba išrūgų baltymų izoliatą – jis bus greitai virškinamas ir neleis prarasti raumenų masės.

Omletas arba 2 kietai virti kiaušiniai

Pasigaminkite omletą su daržovėmis. Tačiau trynių neišmeskite – tai didelė klaidinga nuomonė, kad metant svorį jie yra draudžiami. Dviejuose kiaušiniuose dienos norma cholesterolio net tiems, kurie laikosi dietos.

Žuvis

Labai gerai virškinama baltymų forma (skirtingai nuo mėsos). Garinkite ir gaminkite salotas su daržovėmis – vakarienė bus soti ir lengva.

Šiltos salotos su kalmarais

Nebijokite augalinių riebalų – juos galite valgyti vakare. Užpildykite alyvuogėmis nerafinuotas aliejus ir įdėti avokadą. Leidžiamos nekrakmolingos daržovės – agurkai, pomidorai, paprikos, žaliosios pupelės, žaluma. Salotas galima apšlakstyti citrinos sultimis.

Tekstas: Karina Andreeva