Здравословна вечеря: какво е по-добре да ядете вечер? Какво да ядем за вечеря с правилното хранене.

Правилото „да не се яде след шест“ или „дайте вечерята на врага“ не винаги помага за отслабване. Често отказът от ядене вечер е празен стомах, лош сън, развалено настроение и накрая нахлуване на хладилника в 22.00ч. И тогава чувството за вина наднормено тегло. Диетолозите съветват да не се изпада в крайности. Вечерята е задължителна, казват експертите, но трябва да знаете кога и каква. Smachno.ua попита експерти каква трябва да бъде вечерята
Кога да вечерям

„Времето за вечеря е различно за всеки. Основното условие е вечерята да е не по-късно от 4 часа преди лягане “, казва диетолог Наталия Самойленко. Тоест, ако си лягате в 22.00 часа, тогава вечерята ви трябва да е в 18.00 часа, ако е по-близо до полунощ, тогава можете да вечеряте в 20.00 часа.

Вечерята точно преди лягане е изпълнена с факта, че тялото няма време да смила получената храна. Започва да ферментира в стомаха и да трови тялото. Калориите, изядени преди лягане, без съмнение ще останат в талията.

Какво е по-добро за вечеря?

През нощта тялото ни не само почива, но и се обновява: кожата, мускулите се възстановяват, косата и ноктите растат. „Задачата на вечерята е да попълни запасите от аминокиселини в тялото“, казва Наталия Самойленко. „Затова вечерята трябва да се състои от протеини и техните „приятели“ - смлени и листни зеленчуци.

Протеините трябва да са леки: риба, морски дарове, извара, бяло сирене, като моцарела или адиге, яйца, боб, леща, гъби.

От зеленчуците за вечеря са добри карфиол, зелена салата, чушка, домати, броколи, целина, тиква, праз, авокадо, ерусалимски артишок, както и краставици, тиквички и тиквички през сезона.

В идеалния случай половината от зеленчуците за вечеря трябва да са сурови, втората половина - на пара, на фурна, на скара. „Зеленчуците трябва да са 2 пъти повече протеини“, казва диетолог Надежда Мелничук. „От мазнините е по-добре да използвате растителни или естествени мазнини в самите хранителни продукти.“

Отслабването е полезно за вечеря да ядете зеле - бяло, карфиол, броколи и други видове. Зелето съдържа тартронова киселина, която предотвратява образуването на мазнини от въглехидратите.

Друг добър съвет за тези, които искат да отслабнат, яжте бавно: когато ядете бавно в дванадесетопръстникаИ тънко червоЗапочва да се отделя хормонът холецистокинин, който отговаря за чувството за ситост.

Какво да не ядем за вечеря

За вечеря не се препоръчва да ядете въглехидрати, особено лесно смилаеми: вечер тялото ни преработва глюкозата по-лошо и ако е в излишък, започват да се отлагат мазнини. Затова се откажете от плодове, сушени плодове, сандвичи, кифли, торти и други сладкиши и брашно.
Също така диетолозите не съветват да ядете картофи, моркови, цвекло за вечеря, корнфлейкс, зърнени култури, особено ориз.

Не яжте пържено за вечеря - тежката храна затруднява жлъчния мехур, черния дроб, панкреаса. Особено се отнася пържено месо: панкреасът вече е изразходвал ензимите си през деня, така че пържените храни се усвояват зле.

Комбинацията от "брашно-месо" също ще бъде тежка: кнедли, кнедли, пресни сладкиши.

Колко за вечеря

„Шепа - две длани - вашата порция вечеря. Това е чиния, която е винаги с вас, казва диетологът Наталия Самойленко. - Ако говорим за грамове, тогава една порция вечеря за средна женасредно трябва да бъде 250 g, за мъж - 350 g.

Въз основа на това количество 100 г е порция протеин за вечеря, 250 г са зеленчуци. Също така е добре, ако няма противопоказания, във вечерята да се включват умерено люти подправки и подправки: например кардамон, кориандър, черен пипер, джинджифил. Подобряват метаболитните процеси в организма, кръвообращението, помагат на храносмилателните органи и подобряват отделянето на холестерола и излишни мазниниот тялото.

Не се опитвайте да вечеряте само с кефир - това не е достатъчно, за да се възстанови тялото. Според Надежда Мелничук вечерята трябва да бъде 20% от дневните калории - средно 350-400 килокалории. За тези, които губят тегло, малко по-малко - 300-350 килокалории.

Опции за здравословна вечеря

Опциите за вечеря могат да включват:

риба, печена на фурна със зеленчуци, зелена салата, обляна с нерафинирано растително масло - сусам, зехтин;
салата от птици и зеленчуци;
салата от морски дарове и зеленчуци;
омлет със зеленчуци; гювеч от изварасъс зеленчуци;
задушени зеленчуци с варено пиле, риба, морски дарове.

Броят на ястията за вечеря може да бъде различен - всичко е чисто индивидуално. Какви ще бъдат ястията - зависи само от вашето въображение и вкус.

Снек преди лягане

„Ако е трудно да устоите, можете да хапнете лека закуска 1,5-2 часа преди лягане“, съветва диетологът Надежда Мелничук. „Можете да хапнете леки ферментирали млечни продукти: 1% кефир, нискомаслено кисело мляко без захар и пълнители, кисело мляко.“

Една порция напитки е около 200 мл, като е по-добре да не пиете напитката веднага, а постепенно. Можете също така да пиете бульон от шипка или узвар без захар като лека закуска - те няма да дадат допълнителни калории, но ще ви позволят да се „разтегнете“ до сън.

Ако искате нещо сладко вечер

Много често вечер искам сладко. За хората, които отслабват, дори парче шоколад, изяден вечер, е цяла трагедия.

„Искам сладкиши, когато нивото на инсулин в кръвта спадне рязко“, обяснява Надежда Мелничук. - Това се случва по правило при нередовно хранене - например не сте обядвали или сте яли храни с висок гликемичен индекслесно смилаеми въглехидрати.

Ето защо, за да нямате сладък зъб вечер, трябва да ядете навреме през деня, а за обяд да дадете предпочитание на сложни въглехидрати: зърнени храни, зеленчуци.

„Опитайте вместо шоколад да пиете ментов чай с лъжица мед - съзнателно, наслаждавайки се“, съветва Наталия Самойленко. „Чаят ще ви помогне да се отпуснете и да си починете.“

Естествено, не трябва да вечеряте точно преди лягане, но можете добре да се освежите няколко часа преди лягане, като хапнете нещо здравословно, което не засяга фигурата.

Защо обаче е толкова важно подходяща вечеряза отслабване и във връзка с какво е полезен за тялото ни?

Ползите от навременната вечеря за стройна фигура

Приготвяйки лека, диетична вечеря за отслабване, ще избегнете досадното чувство на нощен глад и ще заспите по-бързо. Както вероятно знаете, заспиването на празен стомах може да бъде много трудно. А недостатъчната почивка през нощта често води до преяждане.
Яденето няколко часа преди лягане ще ви помогне да избегнете сривове и нощни „бягания“ до хладилника.
Прилагане на протеинова вечеря за отслабване и използването му различни рецептии вариации, можете дори да отслабнете: протеинова хрананискокалоричен и тялото изразходва повече енергия за преработката му, отколкото съдържа.
Храната в храносмилателната система е през целия ден, принуждавайки ни стомашно-чревния трактработа и изгаряне на калории.
Липсата на глад се отразява положително на настроението, а самото отслабване е лесно и безболезнено.

Но не всички продукти ще се поберат, за да се направи нискокалорична вечеряза отслабване и подобряване на фигурата.

Много храни е по-добре да не се ядат изобщо, особено мазни храни, които причиняват тежест в стомаха и в резултат на това лош сън.

Освен това такава храна е много вредна, когато се консумира вечер, тъй като причинява неизправности. вътрешни системиорганизъм и води до неговото зашлаковане.

Какви храни не трябва да се ядат за вечеря?

Алкохолът и всякакви алкохолни напитки са строго забранени, тъй като повишават апетита и можете да ядете повече, отколкото сте планирали.
Не можете да използвате никакви хлебни изделия, независимо дали са богати кифли или пълнозърнест хляб.
Също така е по-добре да изключите храни с високо съдържание на нишесте: това са картофи, тестени изделия.
Не можете да ядете плодове с високо съдържание на захар, като банани или грозде, зрели дини.
Разбира се, трябва да се въздържате и от тежки и мазни храни, ако злоупотребявате с тях, сутрешният дискомфорт и летаргия ще бъдат гарантирани.
Не можете да пиете сладки газирани напитки, по-добре си пригответе бульон от шипка с чаена лъжичка мед.
Сладкарски изделия: шоколад, сладкиши, блат, халва, сладолед и др.

След като прочетете този доста обширен списък на забранените за диетична вечеряпродукти, веднага възниква естествен въпрос, какво можете да ядете за вечеря за отслабване, за да избегнете проблеми с наднорменото тегло?

Превъртете здравословна хранасъщо достатъчно голям. Опитайте се да използвате само пресни продукти за вечеря за отслабване, за да няма здравословни проблеми.

Първо, това е протеинова храна от животински произход - филе пилешки гърди, пуешки гърди. За здравословна вечерягответе го в двоен котел или просто го сварете в тенджера. Преди готвене е необходимо да отстраните кожата от гърдите, както и да премахнете всички слоеве мазнина.
Морска риба, както и миди, калмари, октоподи и други морски дарове. Те съдържат много полезни вещества, имат доста ниско съдържание на калории и спомагат за разграждането на мазнините. морска рибанай-добре е да се пече във фолио във фурната, а останалите морски дарове е препоръчително да се сварят.
Извара без мазнини и други млечни продуктис намалено съдържание на мазнини. Не добавяйте заквасена сметана, сметана или захар към изварата, по-добре е да я овкусите с някои неподсладени плодове или плодове. И ако вечерта стане напълно гладен, тогава можете да изпиете чаша обезмаслен кефир със зелена ябълка.
Варени кокоши яйца. Кокошите яйца съдържат много ценен протеин, полезен за нормализиране метаболитни процеси, но за вечеря е най-добре да използвате пилешки яйца без жълтъци.
Варени или задушени зеленчуци могат да се консумират както самостоятелно, така и като гарнитура към белтъчна храна. Двойният котел е отлично кулинарно устройство, което ви позволява да спестите много витамини в храната. Не забравяйте да вземете този полезен инструмент и да отслабнете с полза. Като алтернатива зеленчуците за гарнитура могат да бъдат задушени. Морковите са отлични чернооките грахчетаи броколи, сварени ал денте.
От напитките за вечеря, дайте предпочитание билкови чайове, запарки, зелен чай, обезмаслен кефир.

Съгласете се, списъкът се оказа доста впечатляващ. Комбинирайте тези продукти в различни комбинации и създайте свои собствени рецепти за вечеря за отслабване, като опитате различни комбинации от вкусове. След това ще ви кажем как правилно да организирате вечерята си за отслабване.

Най-важните основи на правилната вечеря

Диетична вечеря при правилното храненеза отслабване трябва да има малко калорично съдържание, приблизително двадесет процента от дневното калорично съдържание на вашата диета. Въпреки важността на вечерното хранене, все пак не трябва да преяждате.
Ако ти повечетопрекарвайте седмици на работа, погрижете се за топъл обяд в работно време, може да е като диетична хранав кафене, но все пак е по-добре да се грижите за обедите сами, за да можете да контролирате съдържанието на калории и качеството на използваните продукти. Уверете се, че храненията ви са пет до шест пъти на ден.
Повечето най-доброто времеза вечеря - три часа преди лягане. Така храната има време да се усвои в храносмилателната ви система и на следващата сутрин няма да чувствате тежест.
Не трябва да се консумира обилно за вечеря солена храназа да избегнете подуване. Препоръчително е напълно да се откаже от солта.
Пийте много чиста, филтрирана вода. Поради дехидратацията тялото ни често дава сигнал, че е гладно, въпреки че понякога е достатъчно да изпием чаша вода, за да се отървем от това чувство.
Компетентно комбинирайте препоръчаните продукти, например протеини с фибри, те взаимно си помагат да се усвояват по-добре.

Правилното хранене играе много важна роля за поддържането на красива фигура и има благоприятен ефект върху здравето.

Никога не пропускайте вечерното си хранене и използвайте само най-много здравословни храни.

Подготвили сме и статия за правилното хранене за отслабване.

Видео вечеря за отслабване

Здравословна храна за отслабване. Рецепти. Научете се да се храните правилно!

Умореното правило „хранете се правилно, за да отслабнете“, което срещаме ежедневно в списанията, в социалните мрежии във форуми, в телевизионни предавания. Изглежда, че такъв прост постулат, но как може да се следва, ако днес има повече от дузина теории за правилното хранене.

Някои експерти твърдят, че месото е истинска отрова, други предписват използването на изключително непреработена храна, диетолозите се застъпват за намаляване на мазнините, а моделите, напротив, демонизират въглехидратите ...

Дори и с голямо желание и пълна готовност да преминете към правилното хранене, не е лесно да направите това именно поради изобилието от противоречива информация. Къде е истината?

Хранителните системи, независимо от техния произход и доказана ефективност, се различават по диета и в редица специфични аспекти. Има обаче основни, безспорни принципи, които трябва да се спазват стриктно по време на всяка от диетите - заповедите на здравословното хранене.

Енергията, консумирана с храната, трябва да бъде по-малка от изразходваната през деня.

Невъзможно е да свалите дори половин килограм, без да създадете малък калориен дефицит в общия дневен енергиен метаболизъм. Ключовото понятие тук е „малък дефицит“. Създаването на огромна разлика между енергийния прием и изразходването (както се случва в хода на "гладни" диети) води до загуба мускулна маса, вместо мазнини, а също така значително забавя метаболизма.

Здравословната диета е балансирана диета.

Друго ненарушимо правило, тълкуването на което често е изкривено. Какъв е критерият за баланс? Не, това не е наличието на всички видове храни в менюто, а правилно съотношение - протеини, въглехидрати и мазнини. Освен това могат да се нарекат различни пропорции балансирана диета, всичко зависи от целта.

Така че за обикновената жена, която иска да се отърве от излишните килограми, следното съотношение би било оптимално: 40% протеини, 35% въглехидрати и 25% мазнини.

Правилното хранене е немислимо без пълноценно захранване на всички системи на тялото. полезни микроелементии витамини.

Чрез обикновена храна хранителни веществаизглежда трудно, най-малкото поради количеството храна, което трябва да се приеме, за да се задоволят всички нужди на организма. Следователно, правилният избор витаминен комплекс- един от ключови факториоптимизиране на диетата.

Закуска: наистина основното хранене в здравословната диета.

Обществеността е добре запозната с резултатите от изследванията на много експерти в областта на храненето и диетологията: стройните хора по правило никога не пропускат сутрешното хранене и обратното - хората със затлъстяване често пренебрегват първото хранене.

Значението на закуската се оправдава от факта, че всичко, което ще бъде изядено, ще „отиде“ за поддържане на живота на системите на тялото. Това не означава, че килограм медена торта вече може да се яде наведнъж без угризения на съвестта, това означава, че всички ползи от консумираната храна ще бъдат усвоени от тялото, а не преработени в мастни резерви.

Закуската трябва да е богата на всички хранителни вещества: сложните въглехидрати ще послужат като енергия и производителност за целия ден, протеините, комбинирани с въглехидрати, ще осигурят дълготрайна ситост, а мазнините ще изпълнят своите важна функцияподдържане на всички системи на тялото в добра форма.

150 гр. (готово) бельо или овесена кашана вода или млечна мазнина 0,5% -2%;
100 гр. нискомаслена извара с натурално кисело мляко и добавка по избор: горски плодове, цитрусови резени или сезонни плодове;
прясно сварено кафе или чай от листа

здравословен бургер: сложете резен нискомаслено сирене (15%-30%) и пуешко филе шунка върху пълнозърнест хляб, отгоре сложете тънко нарязани сезонни зеленчуци и билки;
100 мл натурално кисело млякобез добавки;
1 чаша кисела напитка - цитрусов сок или плодова напитка.

150 гр. зърнени култури от смес от зърнени култури и люспи по избор: царевични люспи (неглазирани), елда, ориз, ечемик, овесена каша, трици на люспи и др с добавка на 1 ч.л. качествен мед и малка шепа сушени плодове.
високопротеинов омлет от 3 белтъка и 1 жълтък, 1 с.л. заквасена сметана с масленост до 15% и сезонни зеленчуци.
1 чаша натурално обезмаслено какао или кафе с канела.

Рецепти за здравословна храна за обилен обяд.

На обяд трябва да се наблегне на приема на протеини, сравнително умерено количество въглехидрати и умерено съдържание на мазнини.

200-300гр. риба, приготвена на грил тиган или на пара;
зеленчуков микс с дресинг от любимите билки и сусамово масло;
100 гр. нахут или червена леща.

300 гр. пилешко филеили крилца, пържени на грил тиган или на пара;
рататуй - 100 гр., ако ястието е пикантно 200 гр. – ако добавянето на подправки е умерено;
100 гр. ечемична кашаили кус-кус.

200 гр. телешко, приготвено по всякакъв начин, но без използване на маринати и сосове.
200 гр. салата, състояща се от зеленчуци, бобови растения и зеленчуци в съотношение съответно 20/40/40;
100 гр. У дома извара масабез добавена захар.

Рецепти за правилните вечери за отслабване.

Последното хранене трябва да е достатъчно леко, за да не се трансформира в нови мастни гънки, и в същото време да е засищащо - за да не страдате от безсъние от глад. Оптимално времевечеря - 3,5-4 часа преди лягане.

200 гр. пилешко филе на пара;
150 гр. нискомаслена извара с подсладител или чаша натурално кисело мляко.

200 гр. бяла риба, приготвена без използване на голямо количество подправки;
200 гр. коктейлни салати от всякакъв вид листна салата, зеленчуци и зеленчуци зелен цвят.

150 гр. салата от сирене Рикота или Панир (с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини), билки и чери домати;
150 гр. пуешко филе изпържено в тиган с незалепващо покритие без мазнина.

Лека закуска в здравословна диета: за или против?

Похапването играе много по-важна роля, отколкото обикновено им се приписва. Порциите с размер на юмрук, изядени между храненията, не само помагат за ограничаване на апетита и контролиране на глада, но и осигуряват постоянен висока скоростметаболизъм през целия ден.

Факт е, че ако храната редовно се „хвърля“ в тялото, метаболитните процеси ще работят на границата на възможностите си, освен това мозъкът ще получава сигнали, че няма нужда да се запасява с храна под формата на мастни натрупвания - храната се доставя стабилно, тялото е в безопасност.

От само себе си се разбира, че похапванията трябва да бъдат строго контролирани - именно на тях е най-лесно да надхвърлите значително границите на препоръчителната дневна калоричност.

Опции за закуска (всяка порция не трябва да е по-голяма от юмрук):

Протеинов бар
Асорти от сушени плодове и ядки (без добавени захаросани плодове)
Гриловани зеленчуци
Чаша прясно изцеден сок (това също е храна)
2-3 пълнозърнести питки ориз или брашно от елда

Без какво е здравословното хранене?

Какви лъжи основна грешка? Факт е, че прословутото „поне два литра на ден“, за щастие, вече е известно на всички. Мнозина обаче не вземат предвид, че тези 2 литра трябва да са само за чиста вода.

Тоест, супите, топлите напитки и водата от зеленчуци, разбира се, също осигуряват течност на тялото. Въпреки това, за правилното функциониране на всяка телесна система, голям бройточно чиста вода, пиян отделно от нещо.

Не е трудно да свикнете да пиете нормата: когато се събудите, веднага налейте вода в чаши, през деня очите ви постоянно ще се „придържат“ към тях и няма да забравите да консумирате правилното количество.

Направете същото и в офиса: когато пристигнете на работа, сложете чаши с вода на масата. Те ще ви причинят зрителен дискомфорт и със сигурност ще изпиете цялата вода.

Едва ли някой не е чувал мъдростта, че "вечерята трябва да се даде на врага". Няма да сме толкова категорични. Дали да откажете вечеря или не, всеки е свободен да реши сам, но не си струва да хапвате лека закуска точно преди да отидете настрани. В крайна сметка тялото няма да има време да смила тази храна преди сън, но през нощта всички процеси в него ще протичат много по-бавно. В резултат на това ще има котлет с картофи или риба и ориз, висящи несмлени до събуждане. Което не е добре за здравето.

Така че диетолозите съветват да вечеряте поне 4 часа преди лягане с причина. Факт е, че през този период храната като цяло се усвоява и частично се усвоява. Но дори вечерята ви да е в препоръчаното време, трябва да внимавате с избора на продукти за нея. Следобедна дейност храносмилателната системанамален, черен дроб жлъчен мехур, панкреасът започва да работи по-бавно, отколкото през деня. Всичко това трябва да се вземе предвид. И се откажете от тежките, висококалоричните, мазните, пикантни храни. Въглехидратите също не се препоръчват, особено лесно смилаемите ( бял хляб, захар, сладки плодове, сладкиши и др.), обаче, от сложни въглехидратипод формата на зърнени храни и картофи, също е по-добре да откажете. Вечер тялото обработва глюкозата много слабо, следователно всичко сладко също е забранено, уви, трябва да внимавате свеж плоди сушени плодове.

Кифлички

Захар и брашно премия- всичко това много бързо повишава нивото на захарта в кръвта, но след сладък пай и това бързо пада и ви се иска да ядете с нови сили. В допълнение, рафинираните храни се отлагат предимно върху бедрата. Нищо полезно в тях след това промишлена обработкане остава, но глюкоза и нишесте - колкото искате.

червено месо

Особено пържени, но печени или варени също не си струва. Факт е, че червеното месо съдържа голямо количество тирозин, което повишава нивото на адреналина. Затова е най-добре да го ядете сутрин, до вечерта нивото на адреналина ще се нормализира и можете да спите спокойно. Като лек протеинов компонент на вечерята може да се препоръча бяло птиче месо и постна риба.

Пушени меса и колбаси

Пушено месо, варени и сурово пушени колбаси, варено свинско месо и други лакомства съдържат аминокиселината терамин. Увеличава производството на норепинефрин, вещество, отговорно за производството на нервни импулси. Излишъкът му възбужда мозъка ни, не ни позволява да заспим. Не казват, че пушените меса са твърде мазни и вредни.

Ориз

Обикновено ядем рафиниран ориз. И попива твърде добре. Съдържа много нишесте и съответно. бързи въглехидрати. Така че е по-добре да откажете ориз и други зърнени храни следобед.

Шоколад

Дори малко парче черен шоколад следобед ще го направи голяма вредакакто за отслабване, така и добро здраве. Първо, има твърде много захар, тоест бързи въглехидрати, и второ, съдържа кофеин. Така че шоколадът, както и другите сладкиши, се препоръчва да се яде само сутрин.

ядки

Те са много калорични и много мазни. Замислете се, шепа ядки съдържа до 600 kcal. Това е повече от половината ежедневна диетаза тези, които отслабват. Тези, които не са на диети, все пак трябва да избягват ядките. В тях има твърде много мазнини (макар и полезни), за последно хранене за деня - не твърде здравословна и лесно смилаема храна.

сладки плодове

Гроздето, кайсиите, прасковите, динята, пъпешът са здравословни храни, но съдържат много захари, бързи въглехидрати. Затова е препоръчително да ги откажете вечер и да ги ядете само сутрин. Също така е по-добре да не ядете сушени плодове.

Вярно е, че ако смятате, че не е по силите ви да откажете десерта вечер, гроздето е по-добро от тортата.

Хрян и горчица

Хрянът и горчицата, или по-скоро лютите сосове на тяхна основа, са това, което прогонва съня добре и за дълго време. Освен това следобед стомашно-чревният тракт не е толкова активен и може да не успее да се справи с пикантната храна, а това може да причини киселини и друг дискомфорт.

кисели краставички

Солените и мариновани зеленчуци са твърде тежки за стомаха, те често причиняват киселини, които могат да покрият дори не веднага след вечеря, а точно когато си легнете.

Бързо хранене

Това се разбира от само себе си, но все пак ще включим хамбургери и други "бързи храни" в списъка. Такива продукти са много мазни, солени, често пикантни, имат много захар. Тлъстите котлети на рула се заливат със сладък сос. По принцип е много вредно и още повече вечер. Поне тежък стомах ви е осигурен цяла нощ.

Какво можете да ядете вечер

На наше разположение за вечеря са: различни риби (за предпочитане не много мазни), ракообразни и мекотели, бяло птиче месо, заешко, почти всички зеленчуци, млечни продукти, яйца, неподсладени плодове. Като обем изядената порция за вечеря не бива да е повече от две от дланите ви, сгънати на лодка.

Q o колко да вечеряте, ако сте се върнали в 21 часа от работа или от тренировка? И какви храни са разрешени по това време? BeautyHack научи от известния диетолог Наталия Зубарева.

Наталия Зубарева (@doctor_zubareva) Диетолог, член Национално обществоспециалисти по хранене

„Дайте вечеря на врага“ е един от най-разпространените митове. Много диети се основават на факта, че за последен път ядете в шест вечерта. Ако говорим за правилното хранене, тогава всичко зависи от биологичните ритми на човек. Ако сте сутрешен човек - ставайте в шест сутринта и си лягайте в девет вечерта - за вас вечерята наистина трябва да е в шест вечерта.

Съвременният човек става рано, но си ляга късно - в един или два през нощта. Запомнете: последното хранене трябва да бъде три часа преди лягане. Ако се върнете от тренировка или работа, например в 21:00, не забравяйте да ядете, но трябва да си легнете не по-рано от полунощ, така че храната да има време да се смила.

Дългият период на гладуване е вреден за панкреаса и нивата на кръвната захар (ще бъде нестабилна).

Хормонът на стреса (кортизол) се произвежда при продължително гладуване. Когато концентрацията му стане висока, той започва да работи срещу вас.

Късната вечеря трябва да е лека - имате нужда от протеин, който се усвоява добре.

Вечеря до 18:00ч

Млечни продукти

Много хора обичат да ядат извара и кисело мляко за вечеря, да пият мляко и кефир. Има много проучвания, които показват, че това може да доведе до наддаване на тегло. Млякото има много висок инсулинов отговор, така че го избирайте само за ранна вечеря.

Вечеря до 19:00ч

Месо и птици

Панкреасът произвежда ензими за смилане на храната в различни количества - колкото по-късно, толкова по-малко ще бъдат. Храни като заешко, телешко и телешко, пуешко и пиле трябва да се консумират, преди тя да свърши работата си: изберете ги за ранна вечеря.

Късна вечеря (след 20:00 ч.)

Протеин или суроватъчен протеин изолат

Ако сте спортист, тренирайте няколко пъти седмично, тогава вместо вечеря можете да пиете протеин или изолат от суроватъчен протеин - той ще се усвои бързо и няма да ви позволи да загубите мускулна маса.

Омлет или 2 твърдо сварени яйца

Направете си омлет със зеленчуци. Но не изхвърляйте жълтъците - това е голяма заблуда, че те са противопоказани при отслабване. В две яйца дневна ставкахолестерол дори за тези, които са на диета.

Риба

Високо смилаема форма на протеин (за разлика от месото). Пригответе на пара и направете салата със зеленчуци – вечерята ще бъде пълноценна и лесна.

Топла салата с калмари

Не се страхувайте от растителните мазнини - можете да ги ядете вечер. Напълнете с маслини нерафинирано маслои добавете авокадото. Позволени са зеленчуци без скорбяла - краставици, домати, чушки, зелен боб, зеленина. Салата може да се поръси с лимонов сок.

Текст: Карина Андреева