Zimska prehrana: opis, jelovnik, recenzije i rezultati. Pravilna prehrana u hladnoj sezoni ključ je zdravlja

Zima je vrijeme testiranja snage: hladni i mračni dani svlače nas s puta pravilne ishrane prema policama sa slatkišima, lepinjima i džemom.

Često nam je hladno, pa je organizmu potrebno više masne i kalorične hrane, a mi, iscrpljeni nedostatkom sunca i oslabljenim imunitetom, sve rjeđe odbijamo pune i zdrave obroke, radije jesti nešto što ne treba skuhati: jednostavno i što je moguće zadovoljavajuće.

Evo nekoliko savjeta kako da ostanete u dobroj formi čak i po najtežoj zimi, a pritom se mudro hranite.

Zima je ista sezona kao i ostala

Najjednostavniji odgovor na pitanje kako jesti zimi je isti kao i u drugim godišnjim dobima - uravnoteženo, frakcionirano i raznoliko. Pobrinite se da vaša prehrana sadrži proteine, masti i ugljikohidrate. Dodajte više proteina u prehranu i samo na njihov račun, ako je potrebno, povećajte dnevnu količinu unesenih kalorija - upravo taj makronutrijent štiti naše tijelo od infekcija od kojih se u zimskom periodu tako teško zaštititi. Ovaj savjet posebno vrijedi za one koji u ovom trenutku nastavljaju trenirati. Dajte prednost nemasnom mesu nemasna riba, pasulj, orasi.

Ni u kom slučaju ne smijete odbiti korisno spori ugljeni hidrati i nezasićene masti. Proizvodi sa visokog sadržaja masti i ugljikohidrata, najbolje je "puniti" ujutro: na taj način ćete se manje smrznuti, jer će vam tijelo biti zauzeto proizvodnjom energije, a do večeri nećete osjetiti akutni osjećaj gladi.

Ne zaboravite na vodu

Zbog hladnoće ne osjećamo hitnu potrebu za vodom, a kao rezultat toga često dovodimo organizam do dehidracije i usporavanja metabolizma. Pokušajte to izbjeći i pijte što više tekućine kao ljeti.

Imajte na umu da iako gubimo više tečnosti kroz znoj tokom vruće sezone, novi faktori dolaze u igru ​​zimi: baterije i, kao rezultat, suv vazduh u zatvorenom prostoru i prodoran, hladan vazduh napolju. Predvidite svoju žeđ i pijte prije nego ožednite, a ne zaboravite na klasičnu čašu vode ujutro na prazan želudac i prije svakog obroka.

Supe

Supe i čorbe pravi su spas za one koji paze na prehranu i u najtežoj zimi. Prvo, vruće su. Drugo, tijelo ih idealno apsorbira i podržava bilans vode dok reguliše metabolizam. I na kraju, supe su veoma hranljive i brzo nas zasićuju potrebnom energijom. Odaberite opciju koja vam se sviđa i pokušajte jesti supu jednom dnevno: zatim prehlade i brza zamornost sigurno će te zaobići.

Potražite sezonske proizvode

Unatoč činjenici da je na policama supermarketa tijekom cijele godine postoji razno voće i povrće, pokušajte da izaberete ono koje sazre u zimskom periodu: ono će biti izvor maksimalne koristi za vaše telo.

Uživajte u mandarinama: imaju malo kalorija, sadrže mnogo vitamina C, posebno u hladnoj sezoni, i, što je najvažnije, ukusne su i slatke - odlična alternativa junk grickalicama i slatkim pločicama. Ako posebno volite ove agrume, možete skuhati razna jela na bazi njih: slani smoothie od mandarine, divlji pirinač sa mandarinama, pa čak i salatu od mandarina sa avokadom, koji je, inače, takođe januarski sezonski proizvod. vrijedan vaše pažnje.

I naravno, zimi je posebno popularan dragun - najvredniji izvor jod, snažan antioksidans i izuzetno ukusno i hranljivo voće. Inače, zimi vitaminski smoothie od dragulja i banana može biti odlična opcija za jutarnju ili popodnevnu užinu.

Ne dozvoli da se smrzneš

Pijte više zelenog čaja i njegovih varijacija: grijaće vas dugo vremena i obogaćuju organizam vitaminima i antioksidansima. Odbijte alkohol: cijepajući ga, tijelo troši kolosalne rezerve vitamina, kojih već nedostaje.

Pokušajte da jedete toplu hranu da biste se brže zasitili.

Još jedan argument u prilog odabira toplih jela je činjenica da im je potrebno duže za varenje, što znači da tijelo duže proizvodi energiju, dobiva više hranljive materije i, kao rezultat, ne smrzavate se i ne gladujete. Ako ste ljubitelj povrća, pokušajte ga ispeći ili kuhati na pari umjesto da ga jedete sirovo i dodajete više začina toplim jelima - važni izvori korisne supstance.

Potražite esencijalne vitamine

Manjak vitamina klasičan je i možda neizbježan sezonski zimski problem. Lako je izbjeći ako se dobro hranite, pridržavate se režima i ne budete lijeni na trening čak ni u najhladnijim danima. Ali ako se već osjećate loše, kako možete reći šta nedostaje? Obratite pažnju na to koje znakove vam tijelo daje: na primjer, nedostatak vitamina A savršeno je vidljiv na suvoj koži i lomljiva kosa- u ovom slučaju dodajte svojoj ishrani više jaja, riba, šargarepa.

Vitamin C je pravi zimski antirekorder: njegovu nestašicu određuje gruba koža i slabost imunološkog sistema. Napunite citrusno voće: mandarine, narandže, grejpfrut, kupus i crvene paprike. Niske performanse, loša razmjena supstance i opšta letargija su posledica nedostatka vitamina B: da biste to sprečili, nemojte se zanositi brzi ugljeni hidrati- Hranite se raznoliko, dajući prednost spanaću, cvekli, žitaricama i orašastim plodovima.

Zima je vrijeme iskušenja ne samo za prirodu, već i za čovjeka. Niske temperature, promjena tlaka i prehrane, smanjenje motoričke aktivnosti i opasnost - sve su to ozbiljni stresovi za organizam. Stoga bi zimi naša briga trebala biti usmjerena na održavanje zdravlja, u čemu pravilna prehrana igra važnu ulogu. Ishrana zimi treba da bude ispunjena zdravom hranom.

Pravilna ishrana zimi

Kako ne biste dobili koji kilogram viška, kako ne biste smanjili unos vitamina i minerala u organizam, a i kako biste se oduprli bolestima, važno je pridržavati se principa pravilne ishrane.

Jedite češće, ali manje

Za početak, neka bude pravilo da jedete frakciono. To znači da hranu trebate uzimati svaka 3-4 sata. Porcije ne bi trebalo da budu veće od čaše. Dajte prioritet hrani koja daje energiju vašem tijelu. U početku dana bolje je jesti žitarice i voće, a popodne - proteine ​​i povrće. Na ovaj način ubrzavate svoj učinak. probavni trakt, a tijelo će dobiti energiju potrebnu za održavanje normalan rad i održavanje toplote.

Raznolika hrana

Hrana zimi treba da bude raznovrsna. Svaki dan u vašoj ishrani treba da bude prisustvo proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i vlakana. Jer naše tijelo ima puno energije da se odupre infekcijama. Stoga su različite dijete u ovom trenutku nepoželjne: ne dopuštajući sebi da konzumirate određenu hranu, možete se izložiti opasnosti da dobijete neku vrstu rane.

Dajte prioritet proteinima

Ograničite konzumaciju životinjskih masti (oko 20 g putera dnevno). Dajte prednost ribi, peradi, nemasnom mesu, mliječnim proizvodima, jajima, morskim plodovima - proteini u zimskoj prehrani su izuzetno važni, njihov nedostatak dovodi do smanjenja odbrambene snage tijela, pogoršava stanje mišića. Uz dovoljnu količinu proteinske hrane, ali izostanak fizičke aktivnosti, možete nakupiti neželjene tjelesne masti. Dakle, sve mora biti izbalansirano.

Balans vode

Zimi postoji opasnost od prekomernog gubitka vode iz organizma, jer nema toplote, a po hladnom vremenu ne želite da pijete. Ali da biste spriječili dehidraciju, morate piti ne manje nego ljeti - do 8 čaša. čista voda za jedan dan. U suprotnom, odmah osjetite suhu kožu, lomljive nokte, tupu kosu i još mnogo toga. Pijte više toplog čaja, po mogućnosti zelenog, bogatog vitaminima i antioksidansima. Ne zaboravite na kompote i sokove, ali kafu je bolje odbiti.

Zimi, kada je vrlo malo vrućine, a sunce rijetko i rijetko sija, naše tijelo je često u stresnom stanju. Mraz, nedostatak svjetla, svježi zrak i vitamini testiraju naše tijelo na snagu; potrebno nam je više kalorija - za održavanje razmjene topline, i stoga zimnica treba što bolje izgraditi.

Ako tijelo dobije sve što mu je potrebno za održavanje aktivnosti i zdravlja, tada imuni sistem ostaje jak, i višak kilograma nismo ugroženi. Kakva bi trebala biti zimska ishrana?

Kakva bi trebala biti zimska ishrana?

Rusija ima najhladnije zime, pa bi zato trebalo da imamo dovoljno kalorija. Za to su potrebne masti – životinjske i biljne, a potrebno ih je unositi najmanje 30 g dnevno. Od toga 1/3 treba da budu životinjske masti - puter, pavlaka, malo mast, a 2/3 za biljna ulja - maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno itd.

Fermentirani mliječni proizvodi sadrže lako svarljive mliječne masti, pa ih treba češće uključivati ​​u zimski jelovnik – najbolje svaki dan. Osim toga, održavaju u tijelu uslove za normalan život i aktivnosti crijevne mikroflore i na taj način imaju jačajući učinak na cijeli organizam.

Za zaštitu od infekcija i jačanje mišića potrebni su nam proteini - to je neophodno građevinski materijal organizam. Proteini, kao i masti, su životinjski i biljnog porijekla– i ovi i drugi su neophodni našem organizmu.

Glavni izvori životinjskih proteina su meso i riba, jaja, sir i drugi mliječni proizvodi.

Biljnih proteina ima najviše u mahunarkama: grašku, sočivu, pasulju, soji. Osoba, ovisno o spolu, dobi i fizičkoj aktivnosti, treba dnevno unositi od 70 g proteina.

Zimi nema svježeg zelenila i svježe bobice, kao ljeti, a ono voće i povrće koje se prodaje u supermarketima često sadrži malo vitamina, ali mnogo hemikalija.

Pa ipak, moramo pokušati da jedemo svako od oko 5 različitih povrća i voća - u svježe: može biti šargarepa, rotkvica, cvekla, kupus, jabuke, kruške, pomorandže itd.

Smrznuto voće, povrće i bobičasto voće zadržavaju više vitamina od svježeg, tako da možete koristiti zamrzivač za zalihe. Odličan izbor - ribizla, morska krkavina, brusnica, viburnum, šipak - imaju dosta vitamina C, a čuva se i smrznutim. Ove bobice možete pomiješati i sa medom i čuvati na hladnom mjestu.

Osušeno voće zadržava još korisnije od smrznutog voća - sadrži vitamine, minerale i druge tvari u koncentriranom obliku. Zimi možete svaki dan uključiti sušeno voće u doručak ili popodnevnu užinu, dodajući im med i orašaste plodove - neki nutricionisti smatraju da je takav doručak idealan.

Od smrznutog bobičastog i sušenog voća možete kuhati voćne napitke - ukusne i zdrave vitaminski napitak jednostavnim prelivanjem kipućom vodom i insistiranjem. Pre toga, sušeno voće se mora dobro oprati, a ne šećer, već u infuziju treba dodati med - nakon što se ohladi, inače sve vrijedne supstance med će biti uništen.

U citrusima se vitamini čuvaju dugo i bolje nego u drugom voću, pa ih zimi treba češće jesti.

Kiseli kupus sadrži i dosta vitamina C – to svi znaju, ali danas više nije popularan kao nekada. Ovaj proizvod vrijedi tretirati s dužnom pažnjom - s njim možete kuhati mnoge zdrave vitaminske salate, grickalice i druga jela, vrlo ukusna i originalna. Dovoljno je pojesti samo 150 g kiseli kupus po danu da dobijete dnevnice vitamin C, vitamini B, mliječna kiselina i druge tvari koje su nam potrebne. Možete mu dodati grožđice ili smrznute bobice - bit će ukusnije, a vitamina će biti još više.

Vitamin A se nalazi u šargarepi, pa je jela od nje preporučljivo jesti svaki dan. Šargarepi treba dodati masti: puter, pavlaku ili vrhnje - tako da će vitamin A tijelo u potpunosti apsorbirati. Nerafinirana ulja sadrže dosta vitamina E - dovoljno je pojesti oko 2 žlice. za jedan dan.

Jaja, mliječni proizvodi, jetra bakalara pomažu nam da nadoknadimo zalihe vitamina D, ali i zimi moramo češće izlaziti napolje kada sija sunce kako bi njegove zrake pogodile barem lice i ruke. Uostalom, poznato je da ovaj vitamin, neophodan organizmu za zdravlje kostiju i druge svrhe, aktivno se formira u tijelu upravo pod utjecajem sunčeve svjetlosti.

Potreban nam je cijeli vitaminski set, tako da zimska prehrana treba biti što raznovrsnija, kao i u drugim godišnjim dobima. U hladnom vremenu, međutim, rezerve hranjivih tvari se brže troše, pa morate pažljivo pratiti zimsku prehranu.

Minerali su nam potrebni ništa manje nego vitamini - bez njih je nemoguće ne samo zdravlje i ljepota, nego i samo naše postojanje - u onom obliku koji smo nekada smatrali ljudskim izgledom. Minerali se nalaze u bilo kojoj hrani: mesu, mliječnim proizvodima, jajima, krompiru, mahunarkama, žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima, povrću, voću i sušenom voću, zelenilu i lisnatom povrću. Potonje je lako uzgajati zimi u gradskom stanu, ako obratite malo pažnje na to.

Što se tiče kupljenog voća i povrća, vrijedi znati da u voću uvijek ima više hemikalija – oni se izdašno obrađuju ne samo tokom uzgoja radi zaštite od štetočina, već i tokom transporta i skladištenja – kako bi se očuvao njihov izgled.

Neki proizvodi na koje vrijedi obratiti pažnju zimi Posebna pažnja, iako su obično rijetko prisutni u našoj ishrani. To su poriluk, zelje, rotkvice i repa.

O praziluku češće čitamo u djelima klasika nego što ga jedemo, ali je vrlo hranjiv i zdrav: sadrži dosta vitamina B, ima vitamina A i C; minerali - kalcijum, bakar, magnezijum, fosfor, kalijum, gvožđe i drugi. Uz sve svoje vrline, praziluk je vrlo niskokaloričan, pa je idealan dodatak visokokaloričnim salatama, mesu i ribi.

Isto se može reći i za kelj, koji rijetko jedemo. U njemu nema ništa manje vitamina i minerala, a poželjno ga je koristiti sirovog, iako ga možete kuhati na pari, dodavati u jela od mesa, krompira i povrća. Vrlo dobar kelj sa povrćem i puterom.

Rotkvice nisu povrće koje je lako kupiti zimi, ali ih je, kao i lisnato zelje, lako uzgajati kod kuće, na prozorskoj dasci. Rotkvica se ne može dodati samo salatama i okroški - može se kuhati na pari i poslužiti sa sok od limuna, začini, puter i beli luk.

Repa nije baš popularna kod naših sunarodnika - a ipak se smatra jednom od njih najbolji proizvodi koristi se u borbi protiv gojaznosti, poboljšava rad crijeva, sadrži mnogo vitamina, minerala, vlakana i esencijalna ulja. Možete ga jesti sirovog, dodavati u salate, dinstati, peći, kuvati variva od povrća sa njim.

Već smo pričali o agrumima - potrebno je da ih pojedete sve što možete kupiti: limun, narandže, grejpfrut, mandarine, pomelo (šedoka, pompelmus) - svako od njih ima svoju kombinaciju vitamina i voćnih kiselina, te vitamina C , koji nam je toliko potreban zimi, imaju najviše. Možete praviti sokove od agruma, dodavati ih slatkim i drugim jelima, pa čak i pečenim proizvodima - i dalje će biti korisni.

Pokušajte također slijediti nekoliko jednostavnih pravila prehrane.

Pravila zimske hrane

Jedite voće i povrće svaki dan, bilo svježe ili kuhano. Proteinske namirnice, uključujući meso, treba jesti oko 200 g dnevno. Vruće supe se moraju jesti svaki dan - povrtne i dalje mesna čorba, za ručak ili večeru. Supa je jelo koje puni želudac i omogućava vam da smanjite broj visokokaloričnih jela za gotovo 40%.

Ako ne želite da se ograničavate kada jedete glavna jela, ne menjajte količinu hrane koju jedete, već njen kvalitet: majonez zamenite nemasnom kiselom pavlakom; kuvati za maslinovo ulje a ne na životinjskim mastima; dodati začini i smanjite količinu soli.

Namirnice koje sadrže mnogo škroba - pirinač, krompir - treba kuvati sa zelenim povrćem. Nemojte miješati škrobnu hranu sa kruhom – jedite je drugačije vrijeme, i ne jedite više od 60-80 g hljeba odjednom.

Pijte tople napitke, ali ne kafu i crni čaj - bolje ih je ograničiti, već biljne infuzije, biljni čajevi, kompoti i infuzije od sušenog voća. Uključite mliječne proizvode u svoju prehranu barem jednom dnevno.

Jedite više namirnica koje sadrže malo masti i šećera, ali bogate vlaknima: šargarepa, cvekla, suve kajsije, suve šljive, celer, bundeva, kupus itd. Žitarice i mahunarke su vrlo korisne: imaju i puno vitamina i minerala, proteina, ugljikohidrata, vlakana - to su zob, heljda, grašak, pasulj, sočivo.

Danas više volimo jesti poluproizvode, a zaboravili smo na jela koja su uvijek bila na stolu naših baka i djedova: zobene pahuljice i heljda, kaša od graška, dinstan pasulj, gulaš od sočiva. Za desert ne jedite sladoled i kolače, već voće, kompote, peciva sa voćnim punjenjem - ponekad.

Uzorak zimskog menija

Možete čak i pokušati da se riješite nekoliko kilograma viška, uprkos zimskom vremenu - ako vam zatreba. Da biste to učinili, morate promijeniti prehranu, pokušavajući, ako je moguće, pravilno kombinirati proizvode. uzorak menija za jedan dan može biti:

Doručak: kajgana, kafa sa malo pavlake, kupus salata - svež ili kiseli kupus.
Ručak: fermentisano pečeno mleko ili kefir.
Večera: tanjir vinaigreta (može i bez krompira), malo supe sa piletinom (ne sa kockicama!), dinstana šargarepa i krišku žitnog hleba.
popodnevni čaj: 2 jabuke - sveže ili pečene, sa medom.
Večera: riba pečena na otopljenom puter, pečeni krompir, zeleni čaj sa medom.
Za noć: čaša mlijeka, kefira ili jogurta.

Preporučljivo je jesti meso i ribu ne više od 2 puta sedmično - za večeru. Ostalim danima možete jesti jaja, svježi sir, sir, mahunarke, orašaste plodove - i to su odlični izvori prirodnih proteina.

Mnogima je teško slijediti ova pravila – u stvari, vrlo jednostavna. Sve navedene proizvode danas je vrlo lako kupiti, a njihova priprema ne zahtijeva puno vremena.

Uz vrlo malo truda, dobićete jak imunitet - zaštitu od bolesti, sposobnost produktivnog rada, komunikacije sa porodicom i prijateljima i uživanja u životu u svim njegovim manifestacijama.

Usput, oh fizička aktivnost Ne treba ni zaboraviti - barem se penjite stepenicama.

Pravilna zimska ishrana pomoći će vam da bez problema izdržite hladnoću, nedostatak svjetla i stres, a zimu ćete provesti zabavno i zanimljivo.

Gataulina Galina
Za ženski časopis www.site

Prilikom korištenja i ponovnog štampanja materijala, aktivna veza sa ženskom online magazin obavezno

Posebnu pažnju treba posvetiti ishrani zimi. U mraznoj sezoni tijelo je sklonije prehladama i to mu je potrebno potrebnu dijetu nadoknađuje nedostatak vitamina i minerala.

Koliko puta dnevno treba jesti zimi

Broj obroka se ne razlikuje od rasporeda letenja - 4 ili 5 puta dnevno. Porcije ne bi trebale biti velike, ne treba se prejedati. Jelovnik zimskog perioda treba da sadrži grupu fermentisani mlečni proizvodi, voće povrće. Meso ne treba jesti više od dva puta sedmično. Ostalim danima bolje ga je zamijeniti ribom, jajima, orasima, svježim sirom, sirom.
Pored žitarica, na stolu treba da budu i supe, sa povrćem i mahunarke. Hrana ne bi trebalo da bude iznad 40 stepeni. U suprotnom, tijelu će trebati više energije da ga obradi.

Koliko vode treba piti u hladnoj sezoni.

Voda je neophodan izvor za pravilno varenje. Zimi je koža sklona isušivanju. Za njegovu ishranu, zapremina potrošnje vode je 15.-2 litara dnevno. Takođe, na hladnoći, prilikom disanja, dosta vlage isparava iz tela.
Nutricionisti upozoravaju na smanjenje tečnosti zimi. Za cirkulaciju krvi, za normalnu probavu, vrijedi piti vodu. Ovu neprocjenjivu tekućinu za organizam ne može ništa zamijeniti.
Vrijedi napomenuti da je korištenje kafe u ovom trenutku bolje ograničiti. Može se zamijeniti sok od bobica, biljni čaj, kompot od suvog voća.

Šta je zdravije jesti zimi?

Organizmu su potrebni svi elementi: vitamini, proteini, ugljeni hidrati, masti. Neophodno je koristiti ne samo proteine ​​životinjskog porijekla (riba, meso), već i proizvodi biljnog porijekla. (heljda, pirinač, ovsena kaša, ostale žitarice).
Jedan od obroka sredinom dana treba posvetiti kašama. U umjerenim količinama, ovo jelo neće pokvariti figuru. Ovsena kaša - potiče normalizaciju probavni sustav. Pirinač pojačava zaštitne funkcije crijeva, heljda - opskrbljuje organizam potrebnim željezom i mineralima. Skladište svih vitamina - ječmena kaša. Potrebno je dosta vremena za pripremu, ali efekat" vitka figura” će doći iz njega nakon prve sedmice njegove upotrebe.
Nutricionisti također savjetuju da se zimi poveća konzumacija povrća i voća. Od njih možete praviti salate ili ih jesti gotove. Na primjer, mandarine, jabuke, banane, razno voće.

Vitamini zimi

Izvor zimskih vitamina za organizam smrznuto bobice. Krkavine, ribizle, brusnice, maline su odlična opcija za pravljenje voćnih napitaka i kompota. IN ljetno vrijeme mogu se pripremiti za zamrzavanje posipanjem šećerom. A zimi uživajte u slatkom desertu uz čaj.
Da bi se vitamini pravilno apsorbovali, moraju se unositi u pravilno pripremljenoj hrani. Više vitamina ima u pečenoj ribi nego u prženoj. U šargarepi se vitamin "A" apsorbuje kuhanjem sa pavlakom, biljno ulje ili kremu. Prateći ove jednostavna pravila, možete postići dobrobiti za svoje tijelo. Uz pravi pristup, bićete opskrbljeni energijom i zdravljem.

Istaknute vijesti