Hrana bogata vitaminom e. Koje namirnice su bogate vitaminom e

Naučivši koja hrana sadrži vitamin E, svoju prehranu možete osmisliti na način da ne samo da bude hranljiva i ukusna, već i zdrava. Vitamini ove grupe su jedni od najvažnijih i jaki antioksidansi koji sprečavaju razvoj bolesti kancerogena svojstva i takođe usporavaju proces starenja.

Šta je vitamin E i kolika je njegova dnevna vrijednost?

Tokoferol, drugo ime vitamina E, je supstanca koja je uključena u najvažnije biohemijske procese u našem organizmu:

Pozitivno utiče na rad vaskularni sistem.
Normalizuje menstrualnog ciklusa, kao i reproduktivnu funkciju.
Usporava stvaranje krvnih ugrušaka, što može uzrokovati srčani ili moždani udar.
Ima antioksidativna svojstva. Sa njegovom borbom sa slobodni radikali, ova supstanca štiti organizam od sporog zaustavljanja vitalnih funkcija.

Oni makro- i mikroelementi koji se nazivaju slobodni radikali su hemijska jedinjenja koja mogu doprineti razvoju rak i patologije. Značajno povećanje unosa vitamina E u ishrani će smanjiti rizik od oštećenja ćelija.

Dnevna stopa vitamini E-grupe za tijelo - 0,3 mg na 1 kg težine kod odraslih, kao i 0,5 mg na 1 kg kod djece. Često djeca dobiju prava stopa vitamin c majčino mleko, a odrasli - samo iz hrane. O prednostima vitamina E -.

Koje namirnice su bogate vitaminom E?

AT prirodni uslovi vitamin E se proizvodi samo u biljkama, ponekad ga sintetiziraju bakterije, ali to je vrlo rare view koje je teško dobiti. Biljne sjemenke su najbogatije vitaminima E-grupe. To je zato što je embrionima potreban ovaj element za rast. Na osnovu toga, žitarice, orašasti plodovi i proizvodi sintetizirani od njih su najviše opremljeni vitaminom E.

Tablica biljnih ulja - glavni izvori vitamina E

Dakle, sjemenke povrća imaju visok sadržaj vitamina E, posebno uljarice, što će postati jasno iz sljedeće tabele:

Da bi dobila pravu dozu vitamina E, odrasla osoba treba da pojede oko 25 g ulja napravljenog na njemu na biljnoj bazi ili njegovih analoga. Pošto je veoma otporan na visoke temperature, kuvanje sa biljnim uljem odvija se bez gubitka sadržanog tokoferola.

Takođe je vredno napomenuti da je konzumiranje sirovih semenki, kao što su semenke bundeve ili suncokreta sa sadržajem vitamina E od 21,8 mg na 100 g, zdravije od jedenja hrane sa visokog sadržaja rafinirano ulje. To je zbog činjenice da osoba ne prima samo vitamine, već i razne masti, koje loše utječu na metabolizam, stas i rad srca.

Vitamini E grupe se takođe nalaze u prevelikim količinama u kokosovom i palminom ulju. Međutim, ne biste ih trebali zloupotrebljavati u prehrani, jer sadrže mnogo elemenata koji mogu negativno utjecati na proces ljudskog metabolizma.

Maslac - prednosti u odnosu na biljno ulje

100 grama putera sadrži 1 mg tokoferola. Relativno manje nego sa sličnom količinom biljnih ulja, a sam proizvod se ne može koristiti kao glavno jelo u prehrani, međutim, pozitivno djeluje na vašu prehranu samo ako ga dodate u hranu.

Tabela orašastih plodova bogatih vitaminom E

Svi orašasti plodovi sadrže vitamin E, ali koji sadrže više, saznat ćete iz tabele:

Koje voće i povrće sadrži vitamin E?

Voće i povrće su svakodnevni izvori korisne supstance uključujući vitamin E:

Poznato je da različite žitarice sadrže različite količine vitamina E-grupe. Oni su maksimalno sadržani u heljdi - do 6,6 mg na 100 mg proizvoda.

Važno: Što je žitarica intenzivnije obrađena, sadrži manje korisnih tvari. Dakle, u nepoliranoj riži 20 puta više tokoferola nego u poliranom proizvodu.

Hleb pečen od visokokvalitetnog brašna (bez ljuske zrna i mekinja) praktički ne sadrži tokoferole, međutim, kada se koristi brašno od celog zrna, njegov sadržaj može porasti do 0,9 mg na 100 g. Prilikom prerade heljde u brašno dobija se proizvod sa 2,1 mg vitamina E na 100 g.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Prirodno mlijeko je pravo skladište vitamina, uključujući i E-grupu. To je zbog činjenice da je rastućim sisavcima potrebna ova tvar za razvoj i zdrav rad vaskularni sistem. Proizvodi dobijeni od njega sadrže i vitamin E:

krema sadrži 0,2 mg na 100 g proizvoda;
punomasno mlijeko - 0,1 mg na 100 g;
pavlaka - 0,13 mg na 100 g.

Video: Koja hrana sadrži vitamin E?

Video će vam pomoći da saznate detaljnije koje namirnice sadrže vitamin E, zašto biste ga trebali koristiti:

U teškom periodu za svaku ženu, menopauza je akutno pitanje kako podržati vlastito tijelo i minimizirati štetne posljedice. Najjednostavniji i najpristupačniji način je uravnotežena prehrana, optimalna u mastima, ugljikohidratima, minerali, proteini i vitamini.

Benefit

Neizostavan je vitamin E – tokoferol. On je odgovoran za mladost, zdravlje i ljepotu. Vitamin E u menopauzi:

poboljšava cirkulaciju krvi i zasićenje tkiva kiseonikom;
normalizira hormonsku pozadinu;
sprečava pojavu katarakte;
sprečava stvaranje slobodnih radikala;
eliminira senilnu pigmentaciju;
vrši prevenciju nastanka tumora;
otporan na trombozu;
poboljšava sastav krvi;
doprinosi ubrzanju metabolizma;
sprečava bolesti srca i krvnih sudova, kao i mozga;
povećava elastičnost tkiva;
štiti krvne sudove;
smanjuje rizik od neoplazmi dojke i jajnika;
normalizira probavu;
usporava proces starenja;
nježno neutralizira uzroke menopauze.

Dnevna stopa za menopauzu

Unosi vitamina E variraju u zavisnosti od starosti, pola i opšte stanje osoba. U menopauzi su prilično visoke i iznose 200 mg dnevno. Na primjer, djetetu je potrebno samo 15 mg, i zdrava zena reproduktivno doba 75 - 100 mg. Tokom trudnoće potrebno je uzimati vitamin E u dozi od 400 mg. Doziranje za žene u menopauza optimalan za održavanje funkcije jajnika, kao i nivo proizvedenog u žensko tijelo estrogena i progesterona.

Hrana bogata vitaminom E

Gdje se nalazi vitamin E? U proizvodima biljnog porijekla. Lideri po njegovom sadržaju su orašasti plodovi (bademi, indijski oraščići itd.), sjemenke i biljna ulja. Proklijalo seme pšenice je jedinstveno po tom pitanju. bogat korisni vitamin zeleno povrće poput spanaća, brokule, prokulice, boranija i grašak. Kivi, mango, jabuke, banane, breskve, maline, šipak takođe sadrže ovu supstancu. Vegetarijanska hrana, u pravilu je uravnotežen u pogledu sadržaja tokoferola.

Postavlja se pitanje gdje se još uvijek nalazi vitamin E. Bilo bi pogrešno mišljenje da se tokoferol ne nalazi u životinjskim proizvodima. Ima ga, ali je prisutan u manjim količinama. Na primjer, u maslacu sadrži 25 mg na 100 grama proizvoda. Osim toga, njegova struktura je takva da se urušava kada je izložena toplini. Domaćice koje vole da prekuvaju hranu lišavaju se ove neophodne supstance.

Žitarice i krupno, sivo brašno su takođe vrijedan izvor vlaknima i vitaminima. Prednost treba dati uzorcima sa minimalnom obradom, kao što su divlji, nebrušeni pirinač i heljda.

Tabela će vam pomoći da ukratko predstavite količinu tokoferola u hrani:

Vitamin E u hrani	Približna zapremina u mg na 100 g
Ulje pšeničnih klica	215
Sojino ulje	120
ulje pamuka	100
Laneno ulje	57
Suncokretovo ulje	50
Lešnik	26
orasi	20,5
Mahunarke	8
Heljda	6,6
Bakalar uključujući jetru	5
Hleb, brašno	3
Meso	1,5-2
Povrće	2
Mlijeko	1,5

Ova lista je daleko od potpune, ali upravo ovi proizvodi sadrže maksimalan sadržaj prirodnog tokoferola.

vještački izvori

Dnevne potrebe za vitaminima daleko je od uvijek moguće zadovoljiti samo hranom. Menopauza je često praćena egzacerbacijama hroničnih probavnih bolesti, poremećen je metabolizam, apsorpcija u tanko crijevo. U ovom slučaju, preporučljivo je koristiti uravnotežene vitaminsko-mineralne komplekse za žene. srednje godine. Možete ih kupiti u bilo kojoj ljekarni, a rezultat će biti odličan.

Protivnici multivitaminskih preparata mogu se fokusirati na kapsule ili dražeje koje sadrže samo vitamin E u ulju, ili uljni rastvor za oralnu primenu. Ovi lijekovi su jeftini i ništa manje efikasni.

Mnoge dame koriste navedeni vitamin ne samo iznutra, već i spolja, dodajući ga šamponima i kremama za kosu, lice i tijelo. Ova metoda obogaćivanje fabrike kozmetika sasvim opravdano. Može učiniti kosu mekom i sjajnom, a kožu glatkom i hidratiziranom.

Apsorpcija i interakcije lijekova

Vitamin E se savršeno apsorbira zajedno s mastima. Ne preporučuje se konzumiranje na prazan želudac. Toplota i ultraljubičasto dovode do njegovog uništenja. Nemojte ga kombinovati sa antibioticima. kofein i tablete za spavanje ometaju apsorpciju vitamina E. vitamin C, naprotiv, pojačava njegov efekat, kao i istovremeni prijem sa selenom. Pojačava djelovanje antikoagulansa, antiepileptika i protuupalnih lijekova.

Zabranjeno je primanje preparata koji sadrže gvožđe i srebro.

Znakovi nedostatka tokoferola i njegovog viška

Nedostatak vitamina se manifestuje u sledećem:

pogoršanje stanja kože i pojava senilne pigmentacije;
gubitak kose;
umor;
krhkost noktiju;
smanjena vidna oštrina;
razdražljivost;
pad nivoa hemoglobina;
krhkost krvnih žila;
gubitak mišića;
smanjena koncentracija;
pogoršanje rada srca;
usporavanje metaboličkih procesa.

Osoba koja je kod sebe otkrila opisane znakove treba odmah kontaktirati terapeuta kako bi dobila savjet o smanjenju neželjena dejstva za zdravlje.

Moguće je i predoziranje, jer vitamin E pripada toj grupi vitamini rastvorljivi u mastima i akumuliraju se u organizmu. Velika šteta može izazvati nepromišljen prijem lijekovi. Višak vitamina se manifestuje na sljedeći način:

dijareja;
povraćati;
glavobolja;
letargija;
abdominalni bol.

U većini slučajeva ovi simptomi nestaju sami od sebe nakon nekog vremena. Korisno je uzimati apsorbente u roku od nekoliko dana nakon pojave bolesti.

Dobro osmišljena dijeta može se riješiti svega negativne manifestacije menopauze, poboljšati fizičku i emocionalno stanje, normalizuju proizvodnju ženskih polnih hormona i usporavaju starenje. Hrana treba da sadrži najmanje polovinu dnevnih potreba za vitaminom E.

Na meniju svake žene treba da dominiraju namirnice bogate vitaminom E:

biljno ulje;
svježe povrće, voće i bobice;
mahunarke;
zelenilo;
orasi;
masne sorte ribe i mesa;
mlijeko, svježi sir i sir;
sivi kruh;
neprerađene žitarice.

Ne zaboravite na proizvode sa kalcijumom:

jaja;
mliječni proizvodi;
soja;
kvasac.

Namirnice bogate borom:

šparoge;
grožđice;
suhe šljive;
breskve.

Naravno, potrebno je izbjegavati pušenje i pijenje alkohola, što doprinosi uklanjanju vitamina i minerala iz organizma i dovodi do intoksikacije. Dijeta, umjereno vježbanje vježbe na svježem zraku možete dugo zadržati zdravlje, mladost i ljepotu čak i nakon 50 godina.

vitamin E - važan element za svaki organizam, zaštita od okoline zavisi od njegovog rada negativan uticaj. Tokoferol ima antioksidativno dejstvo, štiti organizam od starenja i mnogih bolesti.

Dnevni unos vitamina E

Važno je uzeti u obzir koliko tokoferola dnevno treba da uđe u ljudski organizam. Osim toga, postoje stanja kada se potreba za tim povećava. dnevne potrebe je:

Za dojenčad - 3 mg;
Za bebe do 12 mjeseci. - 4 mg;
Djeca mlađa od 3 godine - 6 mg;
Djeca 4-10 godina - 7 mg;
Adolescenti i muškarci - 10 mg;
Djevojčice i žene - 8 mg;
Trudnice - 10 mg;
Dojilje - 12 mg.

Kao što vidite, potreba za vitaminom E se menja sa godinama, zdravstveno stanje, zavisi od faktora spoljašnje okruženje koji utiču na organizam. AT medicinske svrhe može se propisati doza od 100 mg dnevno.

Potreba za vitaminom se povećava u sljedećim slučajevima:

Ako je ishrana bogata uljima i mastima ( morski plodovi, masna riba, mahunarke, ulja). Nedostatak vitamina može se pokriti sa 0,4 mg na 1 g masnih kiselina;
Ljudi stariji od 50 godina koji su izloženi više hronične bolesti i infekcije povezane sa žučne kese, jetra, pankreas;
Tokom stresa prenaprezanje, nakon hirurška intervencija, nakon povreda, opekotina;
Trudnoća, prijem hormonalni lekovi, kontracepcijske pilule i druge otrovne tvari;
Kod novorođenčadi male težine;
Sa nedostatkom selena u organizmu.

Djeca dobivaju vitamin od svojih majki, dok ga odrasli dobijaju hranom. Potrebno je razumjeti koja hrana sadrži tokoferol. Jednako je važno znati kako pravilno koristiti vitamin E kako bi se dobro i potpuno apsorbirao.

Tokoferol u farmaceutskim preparatima se lako i u potpunosti apsorbira, koristan je za organizam. Dodatno farmaceutski preparati propisano kada se poveća nivo zračenja, teški stres tokom menopauze.

Tokoferol se bolje apsorbuje zajedno sa selenom i vitaminom A, kao i sa solima gvožđa. Sve ove supstance se nalaze u hrani. Stoga se ova komponenta može lako uključiti u bilo koju dijetu.

Koja hrana sadrži vitamin E

Sintezu ove supstance proizvode biljke. AT ljudsko tijelo ne proizvodi se i ne akumulira, njegov višak se izlučuje prirodno. Kada birate hranu, odredite prioritete biljni izvori. To vam omogućava da pravilno sastavite i značajno diverzificirate prehranu.

Koncentracija supstance u biljnim uljima je visoka, a posebno su korisna ulja suncokreta, kukuruza, soje i pšeničnih klica. Biljke bogate tokoferolom su maslačak, divlja ruža, kopriva, listovi maline, lucerna.

Značajna količina vitamina se nalazi u sjemenkama suncokreta i jabukama, orašastim plodovima, žitaricama, mahunarkama, zelenom povrću. Ovu supstancu sadrže i proizvodi životinjskog porijekla, u mlijeku, govedini, masti, žumanca, jetra. Vrijedi detaljnije razmotriti gdje se tokoferol nalazi.

biljni izvori

Biljke su glavni dobavljači tokoferola. Akumulira se u embrionima, jer su im potrebni za puni rast. Najviše je orašastih plodova, žitarica biljaka i proizvoda od njih najbolji izvori tocopherol.

Biljna ulja se dobijaju prešanjem iz sjemenki i biljaka, pa i ona sadrže dosta ove tvari. Lista ulja najbogatijih vitaminima uključuje:

Dovoljno je da u svoju prehranu uključite prirodno biljno ulje kako biste se sami opskrbili. potrebnu količinu vitamin E. Vrijedi razmisliti o tome važna činjenica na koje je tokoferol otporan visoke temperature. Ne kvari se pri zagrevanju.

Kokosovo i palmino ulje sadrže tokoferol, ali ih se ne preporučuje za kuhanje toplih jela, sadrže dosta štetne materije, koji se, kada se zagreju, pretvaraju u karcinogene i negativno utiču na organizam. Upotreba u kuvanju i upotreba u čista forma sirove sjemenke i orašasti plodovi su čak poželjniji od nanošenja ulja.

Životinjski izvori

Maslac je dostojan izvor tokoferola, 1 mg korisne tvari na 100 g proizvoda. Čak i oni koji slijede dijetu i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata trebali bi je dodati u prehranu, međutim, u ograničene količine. Ali riblje masti, suprotno uvriježenom mišljenju, nije izvor vitamina.

Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže relativno malu količinu E, bogata je jetra, u 100 g sadrži 1,62 mg, au mesu i masti je malo, svega oko 0,6 mg na 100 g, ali sadrže mnogo drugih nezamjenjive supstance. Treba imati na umu da jaka toplinska obrada mesa dovodi do uništenja tokoferola.

Mliječni proizvodi se mogu koristiti kao dodatni izvori tokoferola. Među njima su vrhnje i pavlaka na prvom mjestu - sadrže oko 0,12-0,2 mg na 100 g, prirodno mlijeko - 0,09 mg vitamina u 100 g. Mala količina se nalazi u siru i mliječnim proizvodima.

Žitarice i brašno, proizvodi od njih

Ograničena količina vitamina se nalazi u žitaricama. Ali vrijedi razmisliti o njihovoj preradi, jer sirova riža sadrži 20 puta više ove tvari nego polirana. Slično tome, vrijedi razmotriti stupanj mljevenja, broj operacija koje se izvode sa žitaricama.

Kao izvor tokoferola vrijedi koristiti kruh napravljen od brašna od cjelovitog zrna, u kojem koncentracija doseže 0,8 mg na 100 g proizvoda, ali u bijelom brašnu sadržaj tvari je toliko neznatan da se može zanemariti.

Voće, sveže povrće, orašasti plodovi

Ovo su glavne komponente dnevne prehrane. zdrava osoba Sadrže širok spektar korisnih supstanci. Unatoč činjenici da je koncentracija vitamina E u njima niska, zbog obima potrošnje, oni postaju njegovi glavni izvori.

Može se razlikovati sljedeće proizvode iz ove kategorije, sadržaj vitamina se računa na 100 g:

Mahunarke (pasulj) - do 1,7 mg;
Brokula - do 1,2 mg;
Grašak - do 0,8 mg;
Zelene salate - do 0,5 mg;
Kivi - do 1,1 mg;
Jabuka - do 0,5 mg;
Spanać i paradajz - do 0,7 mg.

Veća količina supstance je prisutna u orašastim plodovima. Bogate su i uljima iz njih, na primjer, puterom od kikirikija. Ali prilično je skup, što ne dopušta da se koristi kao glavni proizvod - dobavljač vitamina. Stoga je bolje jesti orašaste plodove u malim količinama. Vodeća mjesta zauzimaju orasi i lješnjaci, koristi će donijeti upotreba badema i pinjola.

Generalno, da bi se zadovoljile potrebe organizma za vitaminom E, dovoljno je svakodnevno praviti salate sveže povrće i voće, i napunite ih uljem pšeničnih klica - 2-3 male kašike. Može se kombinovati različite vrste ulja koja volite da dobijete više vitamina.

Dijeta također treba uključivati sveže voće, žitarice od sirovih žitarica, supe sa žitaricama, kao i svježe začinsko bilje. Takva prehrana će zaštititi stanice od uništenja i očuvati reproduktivnu funkciju dugo vremena. Vitamin E podnosi temperature obrade do 200 stepeni, ali ne podnosi izlaganje svjetlosti ili hemijske supstance.

Zamrzavanje takođe ubija vitamin, njegova količina je skoro prepolovljena, na njega utiče dugotrajno skladištenje namirnica, dugotrajno prženje i konzerviranje.

TOP 5 namirnica sa vitaminom E

Vrlo su traženi pristupačni proizvodi koji se koriste u svakodnevnoj prehrani, a koji se mogu kupiti u najbližoj trgovini. Hrana sa najviše visoke stope Sadržaj vitamina E, koji je prisutan u prehrani gotovo svake osobe, je sljedeći:

Suncokretovo ulje - 67 mg na 100 g.
Heljda - 6 mg / 100 g.
Pasulj - 3,8 mg / 100 g.
Pileće jaje - 2 mg / 100 g.
Goveđa jetra - 1,3 mg / 100 g.

Dobijanje dnevne norme je prilično jednostavno, samo trebate uključiti uobičajenu hranu u prehranu.

Čemu služi vitamin E?

Glavna vrijednost tokoferola je da daje mladost i obnavlja reproduktivnu funkciju. Ima ih mnogo više korisna svojstva vitamine koji su važni za ljudski organizam. On učestvuje:

U ćelijskoj prehrani;
U hematopoezi;
Normalizacija imunološkog sistema;
Stimulacija mišićnog tonusa;
Uklanjanje toksina iz tijela;
Deluje na nervni sistem;
Otporan na kancerogene bakterije i mikrobe;
Koristi se za prevenciju anemije i dijabetesa.

Tokoferol je prijatelj s vitaminima C i A, omogućavajući im da se bolje apsorbiraju i štiti ih od izlaganja kisiku. Ali je slabo kompatibilan s vitaminom D. Blokira toksine i slobodne radikale, zbog čega se tokoferol aktivno koristi u kozmetologiji.

Dodaje se kremama i maskama za zrelu i stariju kožu, za vraćanje elastičnosti kože. Vlaži kožu, posvjetljuje, obnavlja prokrvljenost i strukturu, usporava starenje.

Vitamin E nakon 45 godina omogućava ženama da smanje rizik od srčanih bolesti. Pozitivno utiče na rad štitne žlijezde, pomaže u trudnoći, otklanja znakove toksikoze. Njegove prednosti za kosu su neprocjenjive, njegov prijem vam omogućava da vratite kosu iznutra.

Tokoferol mora redovno ulaziti u ljudski organizam. Uravnoteženu ishranu, svježi proizvodi, minimalna toplinska obrada - sve što je potrebno za održavanje zdravlja ljudi. To će vam omogućiti da uvijek ostanete lijepi i uživate u svakom novom danu!

Koristan članak? Ocijenite i dodajte u svoje oznake!

Vitamin E je antioksidans, zadivljujući po svojim svojstvima, čija svojstva, kako se ispostavilo, još nisu u potpunosti proučena. Odavno je poznato da štiti organizam od starenja i srčanih bolesti. A rezultati nedavnih studija takođe ukazuju da je u stanju da uspori, pa čak i potpuno spreči razvoj raka, koji godišnje odnese živote 8 miliona ljudi. S obzirom na to, raste interesovanje naučnika i običnih ljudi kako za sam antioksidans, tako i za to koje namirnice sadrže vitamin E.

Namirnice koje sadrže vitamin E

Neosporna prednost vitamina E je da se ne otapa u vodi, ne razgrađuje pod utjecajem visokih temperatura, lužina i kiselina. Odnosno, proizvodi koji sadrže vitamin E ne zahtijevaju posebnu obradu kako bi sačuvali svoja korisna svojstva, samo treba imati na umu da na svjetlu i na otvorenom kao i pod uticajem hemikalija ili ultraljubičasto zračenje, E se ne može čuvati u proizvodima dugo vrijeme. Koje su namirnice bogate vitaminom E danas poznate?

Orašasti plodovi: orasi, lješnjaci, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije - kao i sjemenke. Upravo ova hrana sadrži veliku količinu antioksidansa;
Bobice krkavine, divlje ruže, viburnuma, borovnice, maline, kupine, jagode, trešnje;
Mnogo povrća: krastavci, paradajz, šargarepa, rotkvice, praziluk, krompir, brokoli, kupus, lisnato povrće kao što je spanać;
Voće: breskve, kajsije, nektarine, kivi, mango, papaja, avokado, šipak - sadrže malu količinu vitamina E, ali ovdje je u kombinaciji s vitaminom C, što pojačava učinak prvog;
Sušeno voće: suhe kajsije, suve šljive;
Žitarice: zob, pšenica, ječam;
Mahunarke: grašak, soja, šparoge, pasulj;
Riba: jegulja, lignje, losos, smuđ, tuna,
kako god najveći broj antioksidansi sadrže razna biljna ulja: kedrovo, laneno, kukuruzno, suncokretovo, palmino, sojino, pamučno, susamovo i maslinovo. Ako vam je važna količina E-vitamina, bolje je da ulje bude nerafinirano, jer se dio gubi tokom rafiniranja;
Ali u proizvodima životinjskog porijekla E praktički nije sadržan.

Sadržaj vitamina E u proizvodima (na 100 g)

Proizvod	Količina vitamina E
orasi	23 mg
Badem	24,6 mg
Lešnik	25,5 mg
Kikiriki	10,1 mg
pistacije	6 mg
Ljesnici	20 mg
Morski trn	5 mg
Šipak	3,8 mg
viburnum	2 mg
Borovnica	1,4 mg
Malina	0,6 mg
Kupina	1,2 mg
Strawberry	0,29 mg
Trešnja	0,32 mg
Krastavac	0,1 mg
Paradajz	0,4 mg
Šargarepa	0,6 mg
Rotkvica	0,1 mg
Poriluk	0,92
Krompir	0,1 mg
Bijeli kupus	0,1 mg
Brokula	0,78 mg
Spanać	2,5 mg
Breskve	1,1 mg
kajsije	0,95 mg
Nektarine	1,1 mg
Kivi	0,3 mg
Mango	0,9 mg
Papaja	0,3 mg
Avokado	0,9 mg
Granat	0,4 mg
Sušene kajsije	5,5 mg
Suve šljive	1,8 mg
zob	1,7 mg
Pšenica	3,2 mg
Ječam	0,57 mg
Grašak	1,7 mg
Soja	11 mg
Black Eyed Peas	2,5 mg
Pasulj	1,7 mg
Akne	5 mg
lignje	2,2 mg
Losos	1,8 mg
Tuna	6,3 mg
Zander	1,8 mg
Maslinovo ulje	4,5 - 7 mg
Laneno ulje	50 mg
Kukuruzno ulje	40 - 80 mg
Suncokretovo ulje	48 - 60 mg
palmino ulje	105 mg
Sojino ulje	50 - 100 mg
ulje pamuka	50 - 100 mg
Susamovo ulje	50 mg
Cedrovo ulje	54,8 mg

Značaj vitamina E za ljudsko zdravlje

Kao što je već spomenuto, jesti hranu koja sadrži vitamin E je izuzetno važna. Činjenica je da ovaj vitamin obavlja sedam funkcija u ljudskom tijelu:

Djeluje podmlađujuće, jer je antioksidans. E-vitamin se bori protiv slobodnih radikala, koji nisu ništa drugo do agresivni dijelovi molekula koji uzrokuju starenje;
Učestvuje u biosintezi krvi;
Sprečava pojavu krvnih ugrušaka;
Učestvuje u sintezi hormona;
Jača imunitet;
Ima antikancerogeno dejstvo;
Doprinosi uspješnom funkcionisanju mišićnog i nervnog tkiva.

Zato je uključivanje u ishranu namirnica koje sadrže ovaj antioksidans toliko važno. Dnevni unos vitamina E varira. To uglavnom zavisi od starosti, pola i individualnog stanja osobe:

Spol i starost	Dnevna stopaunos vitamina E
Djeca (do 6 mjeseci)	3 mg
Djeca (7 - 12 mjeseci)	4 mg
Djeca (1 – 3 godine)	6 mg
Djeca (4 - 10 godina)	7 mg
Muškarci (od 11 godina)	10 mg
Žene (od 11 godina)	8 mg
Žene (tokom trudnoće)	10 mg
Žene (kada doje)	12 mg

Jednom riječju, preispitati važnost i ulogu vitamina E za zdravlje i izgled ljudsko je nemoguće. Međutim, potrebno je uzeti u obzir glavno pravilo - sve je dobro u umjerenim količinama. Prateći ga, moći ćete održati dugovječnost i ljepotu, tako neophodne svima.

Da li je potrebno obicna osoba znate o vitaminima? Ako mi pričamo o tome koja hrana sadrži vitamin e, onda definitivno! Uostalom, to će vam pomoći da što duže ostanete mladi, aktivni i zdravi, kao i spriječiti to opasne bolesti poput Alchajmerove bolesti ili raka. Kako se hraniti da bi živjeli punim životom do starosti?

Vitamin e je grupa strukturno srodnih spojeva (tokoferola), koji su predstavljeni u 4 oblika: alfa, beta, gama, delta. Prvi je najaktivniji i najrašireniji.

Tokoferol je jedinjenje rastvorljivo u mastima. Snažan je prirodni antioksidans. Štiti od raka i osigurava reproduktivne funkcije kod muškaraca i žena.

Ovaj jedinstveni predmet je sposoban za toliko! Usporava starenje, jača imuni sistem, normalizuje cirkulaciju krvi, odgovoran je za brz oporavak sprečava stvaranje krvnih ugrušaka. Za žene, to je jednostavno neprocjenjivo! Na kraju krajeva, upravo ovaj vitamin sprječava da koža izgubi elastičnost i postane prekrivena senilnim staračkim pjegama.

O vrijednosti ove komponente svjedoči barem činjenica da se bez njenog učešća u tijelu ne odvija ni jedna biohemijska reakcija.

Novorođenčad prima tokoferol iz majčino mleko, a odrasli - sa proizvodima (što je korisnije i sigurnije) ili tabletama. Vitamin E se može naći u mnogim namirnicama. Biljna ulja su u stanju da ih u potpunosti opskrbe tijelu:

ulje dobijeno iz pšeničnih klica. Sadrži 400mg tokoferolana 100g;
soja - 160 mg;
kukuruz - 80 mg;
suncokret - 70 mg;
maslina - 7 mg.

Ali konzumiranje toliko ulja svaki dan nije najracionalnija vrsta dijete, pa morate znati koja druga hrana (sa manje kalorija) sadrži vitamin E.

U visokim koncentracijama, tokoferol je prisutan u takvim komponentama uobičajene prehrane:

zobene pahuljice - 3,4 mg;
testenina - 2,1 mg;
proizvodi od mesa: goveđa jetra - 1,62 mg; govedina - 0,63 mg; svinjska mast - 0,59 mg;
jaja - 0,6 mg;
mliječni proizvodi: puter - 1 mg; svježi sir - 0,4 mg; krema - 0,2 mg; pavlaka - 0,12 mg.

Dosta povrća i voća sadrži vitamin e, tako da ne škodi shvatiti koji ga baštenski proizvodi sadrže najviše. Lista lidera u prisustvu tokoferola uključuje:

pasulj - 1,68 mg;
brokula - 1,2 mg;
kivi - 1,1 mg;
praziluk - 0,92 mg;
zeleni grašak (svježi) - 0,73 mg;
paradajz, spanać - 0,7 mg;
jabuke - 0,51 mg.

Vitamin e možete pronaći i u namirnicama koje se ne pojavljuju tako često u svakodnevnoj ishrani. To uključuje:

orasi: bademi - 24,6 mg; orah - 23 mg; lješnjaci - 20,4 mg; kikiriki - 10,1 mg; indijski orah - 5,7 mg;
sušene kajsije - 5,5 mg;
pšenica - 3,2 mg;
bobice morskog trna - 5 mg; šipak - 3,8 mg; viburnum - 2 mg;
borovnice - 1,4 mg; kupina - 1,2 mg;
lignje - 2,2 mg; losos - 1,8 mg, tuna - 6,3 mg.

Pomoći će vam da dobijete detaljan odgovor na pitanje koje namirnice sadrže vitamin e, tabela. Navodi sve (ne samo dostupne ili uobičajene) komponente hrane u kojima se nalazi. Uz njegovu pomoć svako može napraviti kompletan i raznovrstan "vitaminski" meni.

Za one koji su odlučni da napune svoje rezerve vitamina e u sebi i članovima svoje porodice, bit će korisne informacije o normama njegove potrošnje. Zavise od starosti. Djeci od 4 do 10 godina potrebno je 7 mg, muškarcima - 10 mg, ženama - 8 mg (tokom trudnoće - 10 mg, tokom dojenja - 12 mg).

Pokriti fiziološka norma, biće dovoljno 2-3 kašičice maslina ili 12 g suncokretovo ulje. Dnevna količina tokoferola sadržana je u 100 g zobenih pahuljica ili kukuruza. Ali puter dopuniti dnevnice to će biti jednostavno nemoguće, jer ćete morati pojesti 1 kg ovog proizvoda dnevno!

Ali općenito, ako zbrojimo količinu tokoferola koja ulazi u tijelo (pod uvjetom dobra ishrana) za doručak, ručak i večeru, ispostavi se da je to sasvim dovoljno da se ne pribjegava apotekarski vitamini. Međutim, njegov nedostatak prijeti vegetarijancima.

Čuvanje i priprema proizvoda sa tokoferolom: kako sačuvati vrijedan vitamin?

Vitamin e je prilično stabilno jedinjenje. Gotovo bez gubitaka podnosi toplinsku obradu. Ali ovaj element se boji sunčeve svjetlosti. Ovo treba uzeti u obzir pri odabiru mjesta za skladištenje hrane. Također se razgrađuje u kontaktu s kisikom, pa je za skladištenje najbolje koristiti zatvorene posude.

Kada se zamrzne, koncentracija tokoferola ostaje nepromijenjena, tako da smrznuto voće ili meso zadržavaju cijeli set ovih vitamina.