Uravnotežena ishrana ljudi - šta je to? Uravnotežena ishrana za mršavljenje meni za nedelju dana, zdrava ishrana.

Iscrpljen sam! To je kao plač iz srca. Ne razumem kako je naše društvo organizovano tako da žena duguje sve: deci, kući, mužu, na poslu! I niko joj ništa ne duguje! Ljudi šta se dešava???

Da li coaching pomaže ličnom razvoju?

Pohađala sam nekoliko treninga ličnog razvoja. Izašao sam inspirisan, postoji vera u sebe, svoju snagu. Činilo se da je sada sve u mojim rukama i sve ću učiniti. Bilo je mnogo snaga. Čini se da je sve proteklo efikasno, nema pritužbi na ove događaje. A onda recesija pa čak i neka vrsta emocionalne devastacije i opet povratak na stari način života, na stare probleme.
Ko je imao iskustva sa ovakvim treninzima, molim da podijeli ako treninzi pomažu, da li se ipak isplati ići na njih i da li nešto nije u redu sa mnom?

Nadezhda Alexandrovna

Da li se žrtvovati zarad deteta - da li je loše????

Pročitao sam prethodnu temu i htio sam pokrenuti ovu temu. Prvo sam htela da napišem samo komentar, ali me je toliko zabolelo da sam odlučila da o tome ozbiljno i temeljno prodiskutujem.
Kada je dijete malo, morate sve žrtvovati! Počevši od figure i vremena i spavanja, pa do cijelog života općenito. A kad poraste, koliko ti treba? Mi nismo bogati. Nismo u siromaštvu, ali nismo ni šik, ali ipak obucite dete, odgajajte ga, naučite ga. Znate li koliko sada koštaju univerziteti?
Ne govorim o onima koji su odgajali djecu osiromašenih 90-ih.
Osjetila sam se jako uvrijeđena frazom Rose Dmitrijevne.Odmah vidim ove žrtve. Veoma razočaravajuće. Ovo je krajnje nepoštovanje žena naše zemlje, koje nose težak teret!

Da li žena sa dvoje djece ima pravo na ljubav?

Imam 2 ćerke, 2 i 3 godine. Moj muž je otišao prije godinu dana i nas je samo troje ostalo. Živimo od muževljevog novca, ja još nisam otišla na posao, stalno sa djecom. Napustio sam sebe, čije će me vrijeme razumjeti. Živeo sam u magli, beskrajnim obavezama dan i noć, nisam osećao ništa osim umora. Kad smo nas troje ostali, čak sam osjetio i malo olakšanje, morao sam manje kuhati i osjećaj krivice za prljavštinu je prestao da me muči. A kad dete ne spava noću, onda već padaš u trans i možeš da izdržiš plač, a muž je počeo da traži da se smirim i da ustane na posao.

Upoznala sam čovjeka prije mjesec dana. Pomogao nam je da odemo do prodavnice i tako smo pričali od reči do reči. Onda su se ponovo slučajno sreli. On je šetao sa psom, ja sam bila sa ćerkama, ponovo smo počeli da pričamo. Utonuo u moju dušu. Uhvatila sam sebe kako razmišljam da se pokušavam spremiti za sljedeću šetnju u isto vrijeme i počela sam tražiti kozmetiku. Shvatila sam da se nisam šminkala, pošto mi se rodila druga ćerka, počela sam da se oblačim efektnije. Obučen u kaput sa farmerkama umesto u jaknu sa trenirkom))

Ispostavilo se da smo se sretali svaki dan. U isto vrijeme nakon posla šeta sa psom i živi sam, nije mu se žurilo kući. I prije 3 dana nas je pozvao u kafić. Naravno, sa mališanima nemate mnogo da razgovarate, oni zahtevaju stalnu pažnju. Kada smo se pozdravili, nagovestio je da će me videti jednom, ali zajedno. Nisam ga video juče. U uobičajeno vrijeme sa psom nije izlazio. Mnogo mi nedostaje. Naravno, voleo bih da vas vidim oboje. Ovo je sve o čemu razmišljam ceo dan. Razumijem da sam zaljubljen. Ali prije svega, ja sam majka. Moja majka mi je uvijek govorila da čim se rodi prvo dijete, umreš, tvoj život više ne pripada tebi. Razumijem ovo, naravno.

Trebam savjet, pomoć. Šta da radim sada? Ili izbacite ovu glupost iz glave i živite po starom, polako prođete, smirite se?

Ribizla

Ne mogu se natjerati da smršam. Planirano da počne u ponedeljak

Ljudi! Daj mi čarobni pendel! Prošlog ljeta sam se zgrozio samim sobom, ali nisam mogao ništa učiniti. Dugo sam u debelim zenama i probala svasta, ima zdravog razuma da cu smrsaviti za mjesec dana, nema iluzija. Zato sam sebi obećao da ću do sledeće godine početi da gubim kilograme zimi. Pred novu godinu savjest mi je bila čista, u januaru sam odgodio 2 sedmice i onda odlučio da od prvog ponedjeljka februara. I evo ga, ponedjeljak je i razumijem da se jednostavno ne mogu natjerati. Ako ne sada, onda ću mrzeti sebe! 4 mjeseca za 20 kg je minimum, to sigurno razumijem. Spasite čoveka!

Uravnoteženu ishranu implicira pravilnu upotrebu proteini i spori ugljeni hidrati, mala količina masti i, naravno, obavezno prisustvo u ishrani esencijalni vitamini i minerali. Post nije dozvoljen. Tijelo bi trebalo primiti onoliko kalorija koliko mu je potrebno da dobije dnevnu energiju. Istovremeno, 45% ukupne ishrane treba da čine ugljeni hidrati, 30% kompletni proteini i samo 25% masti (uglavnom biljnog porekla).

Uz uravnoteženu ishranu, naglasak treba staviti na žitarice i žitarice. To mogu biti žitarice, hljeb od mekinja, tjestenina od durum pšenice, ali ne više od 200 grama dnevno. U prehranu obavezno uključite povrće i voće (oko 5 šoljica dnevno), kao i nemasno meso i mliječne proizvode sa niskim sadržajem masti, u količini od 150 grama. Ne zaboravite na ribu, mahunarke i orašaste plodove. Rijetko, ali je ipak dozvoljeno uključiti u prehranu slatku, slanu i masnu hranu. Obroci bi trebali biti tri ili četiri puta dnevno. Za ovo vrijeme morat ćete isključiti iz prehrane svu uličnu hranu (shawarma, proljetne rolnice, vruće pite, pohana piletina).

1. Popijte 1-2 čaše tople vode ujutro prije doručka
2. Nakon 20-30 minuta lagani doručak: voće, žitarice, sušeno voće
3. Pijte vodu prije svakog obroka. Češće tijelu nedostaje voda nego hrana. Nemojte piti noću.
4. Ne piti tokom obroka. Vodu je bolje piti sat vremena nakon jela
5. Jedite često, u malim porcijama
6. Pauza između obroka 2-3 sata
7. Posljednja užina 2-3 sata prije spavanja. Možete jesti nakon 6
8. Jedite najmanje 1 jabuku dnevno. Čisti organizam od toksina i toksina
9. Jedite najmanje sat vremena prije treninga
10. Jedite životinjske proteine: bijelo meso, ribu, kavijar, pileće meso
11. Jedite biljne proteine: grašak, pasulj, orašaste plodove (kedar, orasi, bademi), pasulj
12. Jedite masnoće: mliječne proizvode, biljna ulja (maslinovo, laneno, kukuruzno, kedar, sojino, biljno. Filujte salate razna ulja umesto majoneze.
13. Zdravi ugljeni hidrati: nalaze se u žitaricama, hlebu (najzdraviji je senf), pasta, kakao, cikorija, med, gozinaki.
14. Smanjite pečenje
15. Kada poželite slatkiše, možete jesti voće

na sliku je moguće kliknuti ↓

Meni za sedmicu (budžetska opcija)

Da biste razumjeli suštinu uravnotežene prehrane, možete koristiti gotov jelovnik.

Dan	Meni
ponedjeljak	Doručak: skuvati ovsene pahuljice (100 gr herkulovske pahuljice), kojoj se dodaje pola kašičice meda i jedna narendana jabuka. Večera: salata od krastavaca, paradajza i rotkvice prirodni jogurt. U to možete dodati 150 g ribe pečene u rerni. popodnevni čaj: jedna velika zelena jabuka i tegla mrvičastog svježeg sira bez slatkih dodataka. Večera: tri kolača od sira i čaša kompota od suvog voća.
utorak	Doručak: popijte šoljicu crne kafe i pojedite parče sušene hleb od mekinja tanko premazan puterom. Večera: Tri kuvana krompira prelivena seckanim koprom. popodnevni čaj: zeleni čaj i dva datuma. Večera: sortirano povrće pirjano sa 100 g bakalara.
srijeda	Doručak: omlet od kokošja jaja sa paradajzom i paprikom. Večera: smeđa riža sa kukuruzom. popodnevni čaj: zeleni čaj bez šećera i tri kriške crne čokolade. Večera: salata od krastavaca, kineski kupus i kopar začinjen sa malo maslinovog ulja.
četvrtak	Doručak: jesti voćna salata(kivi, kruške i jabuke), začinjene nemasnim jogurtom. Večera: činija krem ​​supe od brokolija i dve svježi krastavac sa kriškom sira. popodnevni čaj: jedna velika narandžasta ili zelena jabuka. Večera: salata od bijeli kupus, začinjeno pavlakom 15% masnoće i 80 g pilećeg filea.
petak	Doručak: šolja crne kafe, jedno kuvano jaje i salata od kineskog kupusa. Večera: dva kuvana krompira, tri sveža krastavca i komad belog sira. popodnevni čaj: voćni tanjir banane, grejpfruta i kivija. Večera: 100 g kuvane heljde i 110 g pečene iverke.
Subota	Doručak: šolja zelenog čaja bez šećera i salata od šargarepe i jabuke. Večera: pojedite 200 g ćuretine pečene sa paradajzom i sirom. popodnevni čaj: komad tepsije od svježeg sira. Večera: pojedite 210 g paprikaš od povrća, koji se priprema bez soli i začina.
Nedjelja	Doručak: šolja zelenog čaja, hleb sa džemom i šaka suvog voća. Večera: 200 ml supe od povrća i činija salate od šparoga. popodnevni čaj: omlet od belanaca. Večera: rezanci sa kineskim kupusom.

Recepti za uravnoteženu ishranu

Zdravi syrniki

• Svježi sir 3% masti 250 g
• Pileće jaje 1 kom.
• Med dve kašičice
• Datumi 3 kom.
• Griz 60 g

kuhanje:

1. Svježi sir pomiješajte s grizom, jajetom i dobivenu masu dobro izmiješajte.
2. Operite hurme, izvadite im košticu, a sušeno voće narežite na sitne komade, koje se zatim šalju u tijesto za kolače od sira.
3. Na kraju se dodaje med, pa se masa ponovo meša.
4. Pospite malo brašna na poseban tanjir. Od dobivenog tijesta formiraju se gusti kolači, koji se zatim polažu na lim za pečenje, prethodno prekriven papirom za pečenje. Cheesecakes se peku pola sata na 180 stepeni.

Tanjir povrća sa bakalarom

• Filet bakalara 200 g
• Jedna srednja tikvica
• Bugarski biber 1 kom.
• Šargarepa 1 kom.
• Karfiol 150 g
• Paradajz pasta 1 kašika

kuhanje:

1. Najprije je potrebno oguliti šargarepu, naribati je i staviti u zagrijanu šerpu (koristiti bolja jela s dubokim dnom), koje je obilno podmazano maslinovim uljem.
2. Paprike i tikvice se iseku na komade i takođe šalju u tiganj.
3. Karfiol se kuva u blago posoljenoj vodi oko sedam minuta, nakon čega se dodaje ostatku povrća.
4. Na samom kraju u varivo se dodaje bakalar, isečen na komade. A cijela masa je začinjena kašikom prirodne paradajz paste.

Omlet sa povrćem

Sastojci:

• Pileća jaja 3 kom.
• Paradajz 1 kom.
• Bugarski biber 1 kom.
• Mlijeko 50 ml

kuhanje:

1. U posebnoj posudi treba umutiti jaja sa mlijekom i ostaviti ovu masu sa strane.
2. Tiganj, malo podmazan suncokretovo ulje, potrebno je zagrijati i na njemu lagano propržiti prethodno narezan paradajz i papriku.
3. Kada se povrće pokrije lijepom korom, mora se preliti mješavinom jaja i mlijeka.
4. Šporet je isključen, tiganj je pokriven poklopcem, a omlet u ovom stanju još čami oko devet minuta, nakon čega se može jesti.

Krem supa od brokule

Sastojci:

• Šargarepa 1 kom.
• Krompir 1 kom.
• Brokula 300 g
• Topljeni sir 30 g

kuhanje:

1. Oguljeni krompir i šargarepa se skuvaju u loncu sa vodom, u koju se malo kasnije dodaje brokoli.
2. Kada je povrće spremno, tečnost se praktično iscedi, a topljeni sir se šalje u tiganj. Supa se kuva na laganoj vatri još pet minuta.
3. Gotova supa se umuti mikserom. Ako ispadne pregusto, onda se može malo razrijediti juhom ili kremom.

Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

• Svježi sir bez masti 200 g
• Raženo brašno dve kašike
• Pileće jaje 1 kom.
• Jedna banana srednje veličine

Uravnotežena prehrana je samo nekoliko koraka od vas. Skoro ste stigli!

Odlučni ste da se pridržavate zdravog načina životaživot i racionalnu ishranu- i super je! Ali radeći pravi izbor, mnogi se suočavaju sa pitanjem: odakle početi? I, kao i uvijek, trebate početi s malim: prvi korak na putu ka izvrsnom zdravlju i dugovječnosti je priprema ispravne dnevne prehrane. Naučite kako pravilno planirati svoju prehranu, pročitajte naš materijal.

Korak 1: Pozitivan stav

Prije svega, važno je da se pravilno postavite. Praćenje pravilne prehrane nije prisilna i teška obaveza (tako se često doživljavaju bilo kakva ograničenja u ishrani), već sastavni dio zdravog i kvalitetnog života, koji će vam omogućiti da produžite mladost, donesete lakoću, dobro raspoloženje i harmonija sa sobom!

Korak 2: Dnevno izračunavanje kalorija

Da biste pravilno zasitili tijelo hranjivim tvarima, morate znati energetske potrebe vašeg tijela. Da bi ih izračunali, moderni nutricionisti koriste formulu Muffin-Jeor, koja izgleda ovako:

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost + 5.

Na taj način možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (osnovni) metabolizam, odnosno na disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli potpunu sliku, dobiveni broj kalorija se mora pomnožiti sa vašim koeficijentom motoričke aktivnosti:

● 1,2 – minimalan, „sedeća“ rad;

● 1.375 - lagane vježbe 1-3 puta sedmično;

● 1,4625 - vježbajte 4-5 puta sedmično ili radite umjereno;

● 1.55 - intenzivni trening 4-5 puta sedmično;

● 1,6375 - trening svaki dan;

● 1.725 - intenzivni trening svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivni trening 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje su dnevno potrebne vašem tijelu. Da biste ostali u formi, dovoljno je da unesete onoliko kalorija koliko potrošite, a za glatko smanjenje težine unosite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti kalorijski sadržaj prehrane (minimum za žene je 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi skladištiti kalorije u masnoj masi u slučaju prestanka ishrane, a samim tim i teže se riješiti viška kilograma.

Korak 3: Uravnotežena ishrana

Ne manje od važna tačka Jedna stvar koju treba uzeti u obzir pri sastavljanju dnevnog jelovnika je balans makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu ishranu, do 30% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz proteina, 30% iz masti i 40% iz ugljenih hidrata. Da biste ovu proporciju preveli u razumljiviju vrijednost - grama, razmislite koliko kalorija svaki od makronutrijenata pruža:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljenih hidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni kalorijski unos 2.000 kcal. Od toga bi proteini i masti trebali činiti po 600 kcal, a ugljikohidrati - 800 kcal. Zatim ovu količinu podijelimo sa brojem kalorija koje daje svaki gram ovih makronutrijenata i dobijemo da nam je dnevno (uz kalorijski unos od 2.000 kcal) potrebno 150 g proteina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. . Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima je nešto manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se ne apsorbiraju u potpunosti tokom probave (npr. biljni protein- za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat, naše tijelo dobija optimalni volumen hranljive materije.

Korak 4: Učestalost obroka

Vjerovatno ste više puta čuli da trebate jesti malo i često. I to je zaista važno, jer takva dijeta vam omogućava da ravnomjerno zasitite tijelo i izbjegnete prejedanje. Optimalna učestalost je 3 glavna obroka i 2 dodatna obroka. Bolje je uz grickalice visokog sadržaja proteini – na primjer, svježi sir, jogurt, niskokalorični sir, proteinske pločice. Takođe, kao izvor vitamina i vlakana za užinu, pogodno je voće i povrće. A da vas na poslu ne privuče mašina za čokoladu, ponesite hranu u kontejnerima – inače, ovo je jedan od najpopularnijih nutricionističkih trendova danas!

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira proizvoda za pravilnu ishranu dati prednost složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, hljeb od cjelovitog zrna, voće i bobice bez šećera, povrće, začinsko bilje) i proteinima (masno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti treba da budu zdrave, odnosno nezasićene – nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orasima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amarant).

Ali od nekih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenje (uključujući bijeli hljeb) i drugih konditorskih proizvoda, jer sadrže samo "prazne" kalorije i minimum nutrijenata. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiri sladokusce, ali s vremenom, ako se sistematski pridržavate principa uravnotežene ishrane, prestaćete da obraćate pažnju na masne kolače i mliječnu čokoladu, s iznenađenjem razmišljajući: “Kako bih ih uopće mogao voljeti” ? Kao i u svakom poslu, samo treba započeti i sa svakim korakom preći na pravilnu ishranu biće lakše. Osim toga, u umjerenim količinama neće škoditi slatkiši poput marmelade, marshmallowa, marshmallowa i suhog voća bez boja.

Iz ishrane treba isključiti i majonez (sadrži rekordan broj štetnih masnoća, a u niskokaloričnom – hemijske dodatke), margarin i namaze (transmasti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a dugo vremena se ne izlučuju iz organizma), kobasice, brza hrana, sokovi industrijska proizvodnja i šećer.

Korak 6: Meni za dan

Nakon što saznaš svoje dnevne potrebe u kalorijama i hranjivim tvarima - proteinima, mastima i ugljikohidratima, a također je počeo pravilno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je da počnemo sa sastavljanjem dnevnog jelovnika. U početku će biti prikladno sastaviti tablicu kako bi se razjasnila količina hranjivih tvari u jelima i njihov kalorijski sadržaj. Ali to je potrebno samo u početku, jer ćete s vremenom biti slobodniji da se krećete i znate približnu nutritivnu vrijednost većine proizvoda.

doručak - najvažnija tehnika hranu koju ne treba preskakati. On je taj koji pokreće metaboličke procese u tijelu i omogućava vam da se ne prejedate tokom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, poslije jutarnje vježbe, za doručak možete pojesti npr. jaje, zelje (neutrališe sadržaj holesterola u žumancetu), malo hleba od celog zrna ili musli, bananu, popiti čašu mleka ili sok od narandže. Odlična alternativa može biti Herbalife Balanced Breakfast, koji opskrbljuje tijelo vrijednim proteinima, složenih ugljenih hidrata, vitamine, minerale i vlakna, a također pomaže u obnavljanju bilans vode i formiraju uravnoteženu ishranu za ceo dan. A ima samo 200 kalorija!

Prva užina može se sastojati od sušenog voća, svježeg sira, proteinske pločice.

Pogodno za ručak, npr. supa od povrća sa piletinom, testeninom od durum pšenice, komadom pečene teletine ili ćuretine, povrćem (uključujući pasulj, pasulj, grašak - imaju puno proteina), pečurkama.

Druga užina može uključivati ​​orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, goudette, ricotta, sir).

Vrijedi kuhati za večeru nemasna riba, kuvano ili pareno meso, povrće.

Općenito, planiranje dijete uopće nije dugotrajan ili dosadan posao. Ne zaboravite na doručak, razvijajte naviku uzimanja proizvoda na posao za uravnotežen ručak i užinu, dajte prednost svježem povrću i voću, pratite dovoljan unos proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam da ostanete zdravi, uživate dobro raspoloženje, steknete samopouzdanje i što je najvažnije - zauvijek zaboravite na stroge dijete.

Septembar 28, 2015, 17:44 2015-09-28

Izbalansirana ishrana je ona koja je u potpunosti i in pravi odnos obezbjeđuje tijelo svim nutrijentima: proteinima, ugljikohidratima, mastima, vitaminima, elementima u tragovima i mineralima. S njim je potrebno jesti u malim porcijama i po režimu koji se sastoji od 4-5 obroka. Osim toga, mora uzeti u obzir dob i individualne energetske potrebe svake osobe.

Osnovna pravila za uravnoteženu ishranu

Uravnotežena prehrana je ona u kojoj je dnevni omjer masti, proteina i ugljikohidrata 1:1:4. Da biste to učinili, možete zamisliti tanjur uvjetno podijeljen na 3 identična dijela: dva od njih treba biti napunjena ugljikohidratima, a ostatak bi trebao biti jednako podijeljen između proteina i masti.

Uravnotežena prehrana mora biti raznolika. To uključuje:

• nemasno meso i riba;
• povrće, mahunarke i zelje;
• voće i bobice;
• sve vrste orašastih plodova;
• nemasni i nemasni mliječni proizvodi;
• kruh od cjelovitog zrna i raženi kruh;
• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice;
• mekinje;
• sve vrste čajeva, negazirana voda, kompoti, svježi sokovi i smoothieji.

Održavanje uravnotežene ishrane je neophodno kako bi se konzumacija alkohola svela na minimum i ne bi pušili. Osim toga, nemojte zloupotrebljavati sol i šećer prilikom kuhanja. Pržena, masna i veoma začinjena hrana se može jesti najviše jednom nedeljno. Proizvodi se mogu kuhati, dinstati, peći u foliji i kuhati na pari. Sirovo povrće a voće je korisnije od termički obrađenog.

Uravnotežena prehrana u potpunosti isključuje brzu hranu i zaslađena gazirana pića. Takođe morate biti oprezni sa konditorskih proizvoda, pečenje, kafa, kisela i konzervirana hrana. Bolje je dati prednost tamnoj čokoladi. Začine i začine treba koristiti štedljivo.

Svi proizvodi u uravnoteženoj prehrani trebaju biti prirodni, čisti, kvalitetni i svježi. Dugotrajno čuvanje u frižideru uništava korisnim materijalom. Bolje je zaboraviti na majonez, zamijenivši ga biljnim uljima i limunovim sokom.

Ukupna dnevna količina kalorija unesenih uz uravnoteženu ishranu ne može premašiti utvrđenu maksimalnu granicu norme za određenu dob, spol i fizička aktivnost. U osnovi, ova brojka je u rasponu od 1200-2000 kcal. Oko 40-45% njih bi trebalo da bude za doručak.

U dvije opcije za uravnoteženu ishranu u nastavku, dijeta se može malo promijeniti, na osnovu vaših preferencija ukusa. Možete ga i sami sastaviti, ali istovremeno poštujući sva pravila i preporuke.

Primer menija uravnotežene ishrane za nedelju dana za mršavljenje

• Doručak: čaša svježeg soka ili vode na prazan želudac, ovsena kaša na vodi sa medom i seckanim orasima, raženi hleb.
• Ručak: riba na pari ili dinstana, nezaslađeni čaj, kuvani krompir sa začinskim biljem.
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: bilo koje povrće bez škroba kuhano na pari.

• Doručak: 90-110 g nemasnog svježeg sira sa suvim voćem, zeleni čaj, tvrdo kuhano jaje.
• Drugi doručak: bilo koje bobičasto voće naribano sa kašikom meda.
• Ručak: 40-60 g kuvane teletine, supa od povrća, svež sok.
• Popodnevna užina: bilo koje nezaslađeno voće.
• Večera: nemasni svježi sir ili kefir, pola zrelog avokada.

• Doručak: par žitarica ili tost sa nemasnim sirom, čaj sa matičnjakom, mentom ili đumbirom.
• Drugi doručak: velika narandža.
• Ručak: 140-210 g kuvane piletine, pareni brokoli ili šparoge, svježi citrusi.
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: raženi hleb i salata od povrća.

• Doručak: par žitarica, nemasni jogurt, svježi sok.
• Drugi doručak: sušeno voće ili bobice naribano sa medom.
• Ručak: čaj sa limunom, salata od povrća, 130-160 g pečene ili kuvane ribe (najbolje crvene).
• Popodnevna užina: 70 g svježeg sira.
• Večera: kuvana pileća prsa sa svežim začinskim biljem.

• Doručak: zeleni čaj, par kriški nemasnog sira, bilo koja kaša kuvana na vodi sa suvim voćem.
• Drugi doručak: prirodni nezaslađeni jogurt.
• večera: lagana supa ili pileći bujon, sot od povrća na pari (tikvice, šargarepa, crvena paprika, začinsko bilje, patlidžan, luk itd.).
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: 140-160 g ribljeg filea ili nemasnog svježeg sira.

• Doručak: 90-110 g kuvane piletine, zeleni čaj, žitni hleb.
• Drugi doručak: srednja jabuka.
• Ručak: salata od povrća sa feta sirom, 140 g tjestenine sa paradajz pastom, čaj od mente ili svježi sok.
• Popodnevna užina: grejpfrut, narandža, mango, breskva.
• Večera: fermentisano pečeno mleko i proteinski šejk ili nezaslađeni jogurt za piće.

• Doručak: musli, jabuka, voda ili svježi sok.
• Drugi doručak: bilo koja mješavina orašastih plodova i sušenog voća.
• Ručak: 140-160 g nemasnog mesa, kuvanog na pari karfiol i brokoli, negazirana voda.
• Užina: jogurt ili kefir bez masti.
• Večera: salata od pasulja i crvene paprike.

Predstavljena varijanta jelovnika uravnotežene prehrane pomoći će da se postupno resetirate višak kilograma dok tijelu obezbjeđuje sve nutrijente koji su mu potrebni. Pored ovih proizvoda, veoma je važno piti najmanje 1,5 litara (mirne) vode dnevno.

Uzorak menija uravnotežene prehrane za tjedan dana za održavanje težine na istom nivou

• Doručak: čaj i svježi sir sa bilo kojim suvim voćem.
• Drugi doručak: prirodni jogurt za piće i velika narandža.
• Ručak: heljda sa nemasnim kuvanim mesom, salata od povrća (najbolje sa laneno ulje), kriška hleba od celog zrna.
• Popodnevna užina: šaka badema i sok od nara.
• Večera: bilo koje dinstano povrće (najmanje 3 vrste).

• Doručak: 2-4 kriške sira biljni čaj, bilo koja kaša sa medom i rendanim voćem ili bobičastim voćem.
• Drugi doručak: velika jabuka i orasi.
• Ručak: supa mesna čorba, parenu ili pečenu ribu, krišku hljeba bez kvasca.
• Popodnevna užina: kefir.
• Večera: Grčka salata ili bilo koja salata sveže povrće, kuvana piletina.

• Doručak: tost, omlet od 2 jaja, svježi sok.
• Drugi doručak: zreo avokado.
• Ručak: špageti sa začinskim biljem i sosom, supa od pečuraka.
• Popodnevna užina: svježi sir.
• Večera: porcija gulaša ili kuvanog mesa sa vinaigretom.

4. dan uravnotežene prehrane

• Doručak: čaj, skuta, musli sa mlekom.
• Drugi doručak: najviše par čaša bilo kojeg bobičastog voća.
• Ručak: lazanje ili paella, krem ​​supa od spanaća.
• Popodnevna užina: nezaslađeni jogurt za piće.
• Večera: losos pečen u foliji sa začinskim biljem.

• Doručak: čaj sa limunom, ovsena kaša sa medom i seckani badem.
• Drugi doručak: smoothie.
• Ručak: kuvani ili dinstani krompir sa šargarepom i začinskim biljem, pileća čorba.
• Popodnevna užina: svježi sir.
• Večera: par kriški hleba sa mekinjama, salata od alge i plodova mora.

• Doručak: par tostova sa nemasnim sirom, svježi.
• Drugi doručak: zreo veliki šipak.
• Ručak: kuvani pasulj sa nemasnim kuvanim mesom.
• Popodnevna užina: šaka bilo kog sušenog voća.
• Večera: začinjena biljno ulje salata od povrća.

• Doručak: kaša od mleka i heljde.
• Drugi doručak: šaka lješnjaka.
• Ručak: paradajz, supa od povrća, kuvana riba ili meso, kriška hleba od celog zrna.
• Popodnevna užina: veliki grejpfrut.
• Večera: bilo koji svježi sok i tepsija od šargarepe.

Pored navedenog, u svakodnevnu ishranu uravnoteženu ishranu nedelju dana, morate dodati najmanje 1,5 litara čiste negazirane vode.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako imamo sjedilačka slikaživot, mi još hodamo - na kraju krajeva, nemamo...

604423 65 Pročitajte više

Sanjate da smršate ukusno i sa zadovoljstvom! I što je najvažnije, postići dugoročan i zdrav rezultat? Moguće je ako se pridržavate uravnotežene prehrane za jelovnik za mršavljenje tjedan dana, ja ću vam pomoći da napravite... Super cheat sheet za mršavljenje - u ovom članku!

Zdravo, dragi moji čitaoci, ovo je Svetlana Morozova. Zašto sada, u naše dobro uhranjeno doba, kada gotovo svi mogu da jedu u potpunosti, mnogi ljudi radije gladuju radi harmonije?

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Domaćin, Andrej Eroškin. Stručnjak za oporavak zdravlja, certificirani dijetetičar.

Teme za nadolazeće webinare:

• Otkrivamo pet razloga za sve hronični poremećaji u telu.
• Kako ukloniti poremećaje u gastrointestinalnom traktu?
• Kako se riješiti žučnog kamenca i je li moguće bez operacije?
• Zašto je osoba jako privučena slatkišima?
• Dijeta bez masti je prečica do intenzivne njege.
• Impotencija i prostatitis: razbijanje stereotipa i rješavanje problema
• Gdje danas započeti vraćanje zdravlja?

Da li želite da smršate? Zainteresovani ste za dijete?

Ishod

Jelovnik je prilično jednostavan za napraviti. Retko je da postoji to vreme, zar ne?

Biće lakše ako uvek imate listu zabranjenih namirnica i zdravih koje možete kombinovati do mile volje.

Na koje proizvode se fokusiramo:

• Sagorevači masti: ljuti začini, citrusi, ananas;
• Sol. Ako je moguće, bolje je nikako ne soliti. Ako ne možete bez soli, morate je ograničiti na 1 žličicu. za jedan dan.
• Brza hrana;
• Masno, prženo, dimljeno, slano;
• Konzerviranu hranu;
• Slatkiši;
• Pekarski proizvodi;
• Soda, pakirani sokovi, slatki čajevi;
• Bogate čorbe.

Uravnotežena i raznovrsna ishrana je, naravno, dobra. 70% uspjeha u svakom poslu. Ali ne zaboravite na sport dobar san i pozitivne emocije- bez njih, nemojte se razilaziti. A to znači da ne gubite na težini.

Ostavite pitanja u komentarima, podijelite svoja iskustva, omiljene recepte za zdravu hranu.

Vidimo se uskoro!