Osnova zdravog načina života je pravilna i uravnotežena prehrana. Kako jednom za svagda učiniti ishranu uravnoteženom

O važnosti ispravnog uravnoteženu ishranu mnogo toga su rekli nutricionisti i doktori. Za većinu fraza "pravilna ishrana" zvuči zastrašujuće zbog slika nacrtanih u mašti: pareni kotleti, liliputanske veličine porcija, svježe povrće…

"Oh!" - teško uzdišemo, - "zbogom, ukusna hrana! Da li je situacija zaista tako strašna?

Mora li uravnotežena ishrana zauvijek nositi oznaku „bez ukusa“? Sigurno se ne može izjednačiti na ljestvici "ukusnog" u nizu sa obrokom koji uključuje pomfrit, krem kolače i slatke sokove?

Hajde da to shvatimo.

Teoretska strana uravnotežene prehrane

Zdrav životni stil, koji pozivi na praćenje dolaze odasvud, uključuje ne samo odbacivanje loše navike, fizičke vežbe, pozitivno razmišljanje ali i uravnoteženu ishranu. Izjava: „Naše zdravlje je u našim rukama“ nije bez smisla, jer je životni stil osobe 50% vjerojatnije da će otići u bolnicu po pomoć kvalifikovanih stručnjaka.

Kako kažu, oslonite se na medicinu, nasljedstvo i ekologiju, ali nemojte sami pogriješiti!

Ako govorimo o uravnoteženoj prehrani općenito, onda treba istaknuti sljedeća "zlatna pravila" ili principe ovog, bez sumnje, svjetonazora:

Voda je izvor života, dakle svakodnevnu upotrebu u količini od 1,5 litara nije samo još jedan problem za mršavljenje, već potreba.
As građevinski materijalćelije i tkiva živih organizama su proteini i minerali: njihovo uključivanje u ishranu je obavezno.
Masti i ugljikohidrati pomažu ljudskom tijelu da se ne onesvijesti od nedostatka snage i energije: kako bi se napravio sljedeći pristup teretana treba osvježiti.
Vitamini i elementi u tragovima odgovorni su za metabolizam.

To je podatak koji polako vodi do suštine teorije uravnotežene ishrane: uključivanja određene količine svih vrsta nutrijenata u dnevni jelovnik.

hrana prema piramidi

Piramida podijeljena na dijelove s proizvodima pomaže u vizualnom predstavljanju uravnotežene prehrane. Krećući se od baze do vrha, možete se upoznati sa hranom, čija upotreba treba da bude u prioritetu ili van njega.

Osnova piramide pravilne uravnotežene prehrane su žitarice ili žitarice. Žitarice, mekinje ili žitarice i testenine.

Korisna biljna vlakna, minerali, vitamini i ugljikohidrati sadržani u žitaricama čine ih nezamjenjivim elementima pravilne prehrane. Dnevna norma je unutar 200 grama.

Korak iznad su voće i povrće. Sastav druge komponente piramide uključuje vitamine, minerale, vlakna i biljna vlakna.

Voće ili povrće na tanjiru treba da zauzima oko 50% njegove površine. Za voće i povrće postoji približan dnevni limit od 4,5 šolje.

Treću poziciju od dna zauzimaju proizvodi životinjskog porijekla. Meso, mliječni proizvodi i morski plodovi sadrže proteine, bez kojih je postojanje osobe nemoguće dugo vremena.

Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke dolaze u pomoć vegetarijancima.

Vrh piramide uključuje svu "negativnu" hranu, čija se upotreba, uz pravilnu ishranu, mora svesti na minimum. Masne su, slatke i slanu hranu, alkohol.

Racionalna uravnotežena ishrana je 3-4 obroka, intervali između kojih ne bi trebalo da prelaze četiri sata (sa izuzetkom sna). Uz tri obroka dnevno, doručak čini oko 30% ukupnih kalorija, ručak do 50%, a večera 20%.

Četvrtina procenta dnevnog unosa kalorija daje se doručku sa četiri obroka dnevno, oko 15% ručku, oko 45% dnevnim i oko 15% večernjim obrocima.

U komponentama tanjira treba da dominiraju voće, povrće, kiselo-mlečni proizvodi. Meso, riba, pasulj, ljuti začini, kofein i čokolada kao glavni pokretači nervni sistem odgoditi do sutra.

Dijeta i uravnotežena prehrana: razlike

Uravnotežena ishrana, čak ni za mršavljenje, nije dijeta. Naravno, djelovanje dijete omogućava ljudima iz cijelog svijeta da smršaju. prekomjerna težina za neko vreme, ali da li su razmišljali o posledicama...

Opasnosti koje treba upozoriti ljudsko tijelo na izlasku iz većine dijeta se isključuju pravilnom ishranom. Uravnotežena prehrana je način života u kojem osoba ne doživljava stres na putu ka ostvarenju cilja zdravog i snažnog tijela.

Karakteristika dijeta je ograničenje u konzumaciji određenih supstanci: proteina, masti ili ugljikohidrata. Zbog šoka koji doživljava tijelo, postoji nagli pad težine, koja se nakon vraćanja uobičajene prehrane vraća jednako brzo kao što je otišla.

U međuvremenu, princip pravilne ishrane je da se organizam obezbedi svim elementima neophodnim za zdrav život. Glavna stvar je održati ravnotežu i pridržavati se proporcija.

O osnovama uravnotežene prehrane možete saznati iz videa.

Kako preći na pravilnu ishranu

Čista uravnotežena ishrana je nemoguća bez praćenja količine, energetske vrednosti i nutritivne vrednosti hrane (drugim rečima, oduzimanja kalorija), kvaliteta i redovnosti obroka, izračunavanja tečnosti koju pijete i utrošene energije.

osnove:

Varijacije obroka za pravilnu ishranu

Vašoj pažnji, 5 opcija menija za svaki obrok, koji se mogu rasporediti tokom sedmice!

Dakle, kao doručak uz uravnoteženu prehranu koristite:

ovsena kaša sa dodatkom meda, orašastih plodova, voća;
dijetalne palačinke od nasjeckane banane i kokošjeg jajeta;
svježi sir bez masti, u kombinaciji sa začinskim biljem i krastavcem;
omlet iz kokošja jaja, paradajz, paprika i gljive;
musli sa suvim voćem, začinjeni jogurtom.

Slobodno razblažite jutarnje obroke čašama svježe iscijeđenog soka, čaja ili kafe bez dodavanja zaslađivača.

Spajanjem pravilne ishrane i ručka dobijaju se sledeće varijacije:

pečeni krompir sa salatom od povrća;
smeđi pirinač začinjen pirjanim povrćem;
pileći file uz salatu od bijelog kupusa;
kuvana govedina sa pasuljem dinstana sa povrćem;
povrće i riba kuhano na pari;

Popijte čašu čaja ili vode 10-15 minuta prije jela: na taj način ćete smanjiti apetit, a samim tim i količinu hrane koju pojedete.

Upotpunite svoju gastronomsku rutinu koristeći opcije:

salata od povrća sa crvenim lukom i sirom;
kuhano nemasno meso sa svježim začinskim biljem;
heljda+ voće;
Voćni i orašasti asortiman;
mešavina povrća, voća.

Jedite grickalice između glavnih obroka. U zavisnosti od gladi, za ručak ili popodnevnu užinu, prema pravilima uravnotežene prehrane, konzumiraju se voće, šipke, svježi sir, sušeni kruh.

Izbalansiran meni za vegetarijance

Vegetarijanstvo se dijeli na nekoliko dodatnih strujanja koja dozvoljavaju ili zabranjuju konzumaciju mliječnih proizvoda i jaja.

Strogo vegetarijanstvo, koje podrazumeva pripremu isključivo jelovnika biljnog porijekla, naziva se veganstvom i zahtijeva značajnu pažnju: ako propustite i najmanju raznolikost minerala, vitamina ili proteina, vegetarijanac može umrijeti ili se opskrbiti širok raspon zdravstvene probleme.

Stoga se procesu kreiranja vegetarijanskog menija mora pristupiti pametno i odgovorno.

Opcije za vegetarijanski doručak:

kuvana heljda sa pečenjem od luka i šargarepe;
mješavina ječmene i ječmene kaše, džem;
zobene pahuljice / pahuljice sa voćem;
griz i banana;
palačinke sa sirom premazane džemom;

Za ideje za ručak za ljude bez životinja, razmotrite:

supa od povrća, salata od šargarepe i orašastih plodova;
pasulj dinstan sa povrćem, kupus salata;
juha od sira i povrća;
salata od krastavca sa zelenilom, juha od graška ili slanutka;
morski kelj pored supe od pečuraka.

Večernji obrok prema vegetarijanskom meniju može se sastojati od:

Planirate li postati vegan? Počnite glatkim odbacivanjem mesa, zatim mliječnih proizvoda i jaja.

Kako smršati uravnoteženom ishranom

Smršavite bez gladi - tako funkcionira pravilna prehrana. Bez štete po zdravlje!

Samo zasićenje vitalnost, inspiraciju i energiju.

Mršavljenje uz uravnoteženu ishranu za mršavljenje biće efikasnije kada u svoju ishranu uključite više povrća sa svojstvima sagorevanja masti: repu, kupus, šargarepu, kukuruz.

Činjenica je da poteškoće s kojima se tijelo susreće prilikom varenja ovih gastronomskih sagorjevača masti čine da troši više energije nego što prima.

Važno je da se fokusirate na sveže povrće sa vlaknasta struktura(paprike, tikvice) i zelje. Potpuno isključite slatku, škrobnu hranu i prženu hranu.

Stavite tabu na poluproizvode i proizvode mesne industrije.

Uz novu prehranu, povežite i fizičku aktivnost: mršavljenje prema shemi "trening + pravilna prehrana" smatra se najoptimalnijim i bezopasnim za zdravlje. Najvažnije je odabrati svoj omiljeni sport (pješačenje, biciklizam, tenis, ples) i redovno vježbati, pridržavajući se pravila: fizička aktivnost nekoliko sati prije obroka.

Koristite video tutorijale mobilne aplikacije za treninge ili ilustrativne fotografije vježbi na internetu. Prijavite se u obližnji fitnes klub - budite aktivni.

Kako biste kreirali uravnotežen jelovnik za mršavljenje, držite se varijacija gore navedenih jela i ne zaboravite na „zlatne istine“.

Kroz usta naroda...

Pravilna ishrana- panacea za višak kilograma. Ušao sam u hibernaciju kao debeljuškasti medo, a u proleće sam se probudio kao šarmantni mali inč, i sve zahvaljujući čemu? Naravno, pravilna ishrana. Minus trinaest kilograma za tri meseca.

- Valerija, 31 godina

Ja lično imam problema sa prekomjerna težina Nikada nije bilo, a ovdje sa kožom - bili. Uvek je bilo neprijatno da devojka od 20 godina poput mene nije mogla da se reši nesretnih akni na licu. Suplementi, maske, pilingi - ništa nije pomoglo. Ali čim sam počeo da menjam svoj, bukvalno, unutrašnji svet, sve je nestalo. Nakon nekoliko mjeseci uspjela sam odbiti puder, korektor itd.

- Tatjana, 25 godina

O uravnoteženoj prehrani sa stanovišta vegetarijanca možete saznati iz videa.

U kontaktu sa

Naše vrijeme karakterizira ne samo fantastičan tehnološki napredak, već istovremeno i masa bolesti koje su jednostavno postale norma za prosječnog čovjeka. Odakle dolaze problemi sa viškom kilograma? unutrašnje organe, Mnogi se pojavljuju, ma koliko banalno, zbog nepravilna ishrana. Kako uravnotežiti ishranu?

Odrediti koji će vam biti idealan omjer sastojaka prilično je teško. Svaka osoba ima karakteristike: stas, stil života, godine, težinu itd. Međutim, u određenim granicama, svakako je moguće uravnotežiti ishranu. Ovo čak možete i sami da uradite. Važno je znati ispravan odnos nutrijenti u ishrani. Proteini bi trebali činiti oko 30-35% dnevnog menija, ugljikohidrati - 35-40%, masti - 25-30%. Ova ravnoteža se mora održati.

Pored činjenice da su izbalansirane masti, ugljikohidrati) vrlo bitni u pogledu procenta ovih dijelova, ni poštivanje pravila ishrane nije ništa manje važno. Veoma je važno da pojedinačne porcije ne budu velike. Istovremeno, potrebno je jesti najmanje pet puta dnevno. Tada nećete osjećati glad, a metabolički procesi će se odvijati mnogo brže.

Svako jutro treba započeti punim obilnim doručkom. Morate jesti gotovo odmah nakon buđenja. U ovom trenutku, tijelu su potrebne nova energija. Ako mu ne date hranu, on će to shvatiti kao faktor stresa i početi usporavati metaboličke procese i gomilati "vitalne rezerve" u vidu potkožnog masnog tkiva. To negativno utječe i na zdravlje i na figuru. Najbolji izbor za doručak - kaša. Žitarice sadrže i vitamine grupe B. Večera, naprotiv, ne bi trebala biti gusta. Uveče se metabolički procesi usporavaju.

Da biste uravnotežili ishranu u pogledu sadržaja proteina, svakako morate jesti meso (najbolje nemasno teletinu, perad) i ribu. Većina zdrave masti nalazi u ribi. Majoneze, umake, prelive za salatu, margarin i umak treba baciti. Takođe, ne zaboravite na fermentisani mlečni proizvodi- kefir, svježi sir, jogurt itd.

Dobro je jesti što više hrane. visokog sadržaja vlakna. To uključuje kruh grubo mlevenje, većina povrća, maline, suve šljive, orašasti plodovi, suhe kajsije itd. bijeli hljeb, tjestenina,

Da biste se lakše pridržavali ovih pravila, možete napraviti dijetu koja podrazumijeva uravnoteženu ishranu nedelju dana. Čovjeku je u prosjeku potrebno 2200 kcal dnevno. Ovu brojku je potrebno prilagoditi uzimajući u obzir karakteristike vašeg tijela i načina života (mobilni ili ne). Koristeći tabelu kalorija, lako je izračunati koliko energije planirate potrošiti dnevno. uzorak menija može izgledati ovako.

1. doručak:

Ovsena kaša bez ulja.
Kuvano jaje (jedno)
Salata od povrća.
Čaj sa đumbirom.

2. doručak:

dragun.
Apple.
Krekeri.

Riba (sto grama).
Povrće.
Čaj sa cimetom.
Kuvano meso.

Nuts.
Voda.
Jogurt sa niskim sadržajem masti.
Sok od nara.
Nekoliko hlebova.

Sir bez hljeba.
Svježi sir (malo masti).
Kefir sa cimetom.
Sok od paradajza.
Voće.

Izbalansiran sistem ishrane jedan je od rijetkih koji ne zahtijeva značajne napore i ograničenja. Glavni princip- napravite jasan raspored za doručak, ručak, večeru i koristite samo energetski bogatu i hranljivu hranu.

Pod pojmom " energetska vrijednost hrana" znači zdrave kalorije(proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i drugi važni enzimi), koji nakon probave daju tijelu potrebnu energiju za normalno funkcionisanje. Izbalansiran sistem prehrane ne samo da poboljšava cjelokupno zdravlje, već značajno doprinosi gubitku težine ili održavanju normalne težine.

Balansirani meni

Prilikom sastavljanja jelovnika za uravnoteženu ishranu treba uzeti u obzir četiri glavna faktora:

Jelovnik treba da sadrži ono najkorisnije hranljive namirnice, koji sadrže sve neophodne supstance za plodonosan rad celog organizma. Ako postoji nedostatak proteina, masti, ugljikohidrata ili vitamina, onda to može dovesti do osipa, suva koža, lomljivost, slabost kose i noktiju, kvarovi u radu unutrašnjih organa itd. Stoga morate pažljivo odabrati proizvode. Etikete, kutije, kao i posebne tabele kalorijskog sadržaja i energetske vrijednosti različitih namirnica mogu direktno reći o njihovoj nutritivnoj vrijednosti.

Suština sastavljanja uravnoteženog jelovnika nije samo u količini hrane, već i u njenom kvalitetu. O hrani treba suditi po gustini njenih različitih nutrijenata, odnosno koliko se koristi može dobiti od svake kalorije. Zbog toga je za ishranu poželjno odabrati namirnice sa visokim nivoom gustine. Kada se riješite viška kilograma, vrijedi obogatiti svoj jelovnik povrćem i voćem.

po najviše odgovarajućih proizvoda Za uravnoteženu prehranu su razne žitarice, salate, jela od povrća, voće, nemasno meso i riba, nemasni mliječni proizvodi, orasi, pasulj, kukuruz. Kada jedete hranu, morate paziti kalorijske namirnice, jer se neke mogu jesti više, dok je drugima potrebno manje zbog visokog sadržaja kalorija. Ali to ne znači da je potrebno potpuno napustiti, na primjer, vino ili čokoladu, samo manje konzumirati zdrave hrane vrijedi u umjerenim ili ograničenim količinama.

Dnevna norma nutrijenata bi u osnovi trebala biti u sljedećem omjeru:

Proteini - oko 15%
masti - 20 - 25%
ugljeni hidrati - 60 - 65%

Jednako važno kod uravnotežene prehrane je i korištenje tečnosti u određenoj količini, jer voda pomaže u toniranju kože, uklanjanju toksina iz tijela, a također smanjuje rizik od srčanih oboljenja. Preporučuje se da odrasla osoba pije u prosjeku 1,5-2 litre obične vode dnevno kako bi se izbjegla dehidracija. Prilikom kompajliranja dnevni obrok vrijedi zapamtiti kalorijski sadržaj čaja, kafe, soka ili slatke vode.

Preporučljivo je, ako se držite uravnotežene prehrane, da pijete oko 1,7 litara mlijeka svake sedmice, ali obranog. Poželjno je da se konzumira mleko bogato kalcijumom. Kako biste očuvali ravnotežu vlage, osim obične vode možete koristiti i mineralni, zeleni čaj i razne sokove koji ne sadrže šećer - ali sva ta pića morate uzeti u obzir pri izračunavanju ukupnog dnevnog udjela kalorija.

Vrijeme obroka

Efikasnost uravnotežene prehrane zavisi i od rasporeda obroka. Glavni ključ uspjeha je da se naviknete da svoju ishranu podijelite na tri glavna obroka: doručak, ručak i večeru. Istovremeno, jelovnik je potrebno oslikati tako da jutarnji i popodnevni unos sadrži više kalorija, a večernji što manje. Budući da ljudski organizam aktivnije radi tokom dana, nastale supstance se mogu uspješno asimilirati i konzumirati, a noću se čovjek odmara, tako da se svi sistemi moraju održavati mirnim i na taj način omogućiti tijelu da ih bez poteškoća organizuje. Preporučljivo je večerati 3 sata prije spavanja.

Fizičke vežbe

Stope unosa kalorija su direktno povezane sa nivoom fizičke aktivnosti (nizak, umeren i visok). Odnosno, uravnotežena prehrana usko je povezana s aktivnošću tijela, tako da morate umjereno unositi vrijedne kalorije i trošiti ih više.

Troškovi energije kao i energetska vrijednost proizvoda mjere se u kalorijama. Potrebno je graditi na pokazatelju od 1200 kcal, jer je to minimum koji je neophodan za osnovne troškove organizma i održavanje normalnog života. Stoga, nego više ljudi potezi, the veća količina potrebne kalorije.

Osnovna pravila za uravnoteženu ishranu

1 Uz uravnoteženu ishranu, vrijedi unositi onoliko kalorija koliko tijelo može potrošiti dnevno.
2 Morate dobro jesti. Odnosno u omjeru korisne supstance 1:1:4, gde su prva dva indikatora proteini i masti, a poslednji ugljeni hidrati.
3 Vrijedi stalno mijenjati komponente prehrane, diverzificirati je, jer se na taj način izbjegavaju nestašice različite vrste korisne supstance.
4 Kada gubite težinu, trebali biste pratiti fluktuacije težine i upotrebu minimalni iznos kalorija. Ako se težina vratila u normalu, tada već možete priuštiti da u potpunosti i raznovrsno uživate u blagodatima uravnotežene prehrane.
5 Uravnotežena ishrana se zasniva na tri tradicionalna obroka, ali su dozvoljeni mali užini između doručka i ručka, kao i ručka i večere. Pluća dodatni trikovi hrana neće ometati, već će doprinijeti mršavljenju, ako ne idete dalje od utvrđenog dnevnog unosa kalorija.
6 Nesvarljivo prehrambena vlakna, koji se nazivaju vlaknima, značajno doprinose radu gastrointestinalnog trakta, a ujedno ga i čiste. Ova vlakna se nalaze u žitaricama, mahunarkama, povrću, integralnim žitaricama,

U ovom članku ćemo vam reći šta uzbuđuje svakog muškarca i svaku ženu koji brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najmilijih - o osnovnim pravilima i principima uravnotežene prehrane. Također ćemo dati primjer desni meni za nedelju dana.

Osnove zdrave prehrane

Šta je uravnotežena ishrana? Prije svega, ovo. Morate naučiti kako jesti redovno i na vrijeme. Podijelite obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka. Takođe je preporučljivo pratiti dnevnice proteini, masti i ugljikohidrati. Drugo, ali ne manje važno, je izbor zdravih proizvoda. Zapamtite da i muškarac i žena u svoj jelovnik trebaju uključiti hranu sa vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Trebali biste uzeti u obzir svoje godine i potrošnju energije. on duge godine, omogućit će vam da smršate i održite svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovni principi

Postoji mnogo principa pravilne ishrane, a mi ćemo vam navesti glavne:

Jedite često, u malim porcijama, tako da izbjegnete prejedanje, a pritom nećete osjećati glad.
Popijte čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka, a voda s limunom također poboljšava probavu. U toku dana potrebno je popiti najmanje dva litra, ali zapamtite da ne morate piti hranu. Nakon jela, prije mora proći najmanje sat vremena sljedeći termin vode.
svaki zalogaj koji vam uđe u usta, nemojte žuriti sa obrokom.
Napravite raznovrstan meni za svaki dan, kuvajte ukusna jela inače će vam se stomak pobuniti.
Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - isti majonez; kobasica, dimljeno meso, konzervirana hrana, brza hrana, slatka soda i drugi otpad od hrane.
Ograničite unos soli i šećera.
Odustanite od alkohola u korist zdravih ukusna pića- svježe cijeđeni sokovi, domaći kompoti i limunade, voda.
Uključite sezonsko povrće i voće u svoj jelovnik, oni imaju mnogo više vitamina.
Ako baš želite nešto slatko, pojedite to, ali tek prije 12 sati ili sačuvajte za sljedeći dan ako je vrijeme već prošlo. U isto vrijeme, bolje je zamijeniti standardne slatkiše poput slatkiša ili kolača medom ili suvim voćem.
Jedite po rasporedu, ne preskačite obroke.
Nikada nemojte grickati u pokretu.
Ne gladujte, ne držite dijetu, inače će se svi izgubljeni kilogrami vratiti u duplom obimu.
Imajte vremena da stanete na vrijeme - ne morate jesti za stolom da biste se već osjećali siti u tom procesu. Ovaj osjećaj će vas uhvatiti 10-20 minuta nakon završetka obroka.
Olovo dnevnik hrane, tako da možete kontrolisati šta ste već pojeli, koliko i kako prilagoditi svoj meni za sedmicu i za svaki dan.
Ako ste gladni, poslušajte sebe, vjerovatno je ovo samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta najvjerovatnije ćete prestati osjećati glad.
Bavite se sportom svaki dan, fizička aktivnost samo će ojačati rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum je stara dobra vježba.

Optimalan način rada

Svaka žena želi jesti sebe i hraniti svoju porodicu ne samo korisno, već i ukusna hrana. Pravilna ishrana to omogućava. Reći ćemo vam kako da napravite savršen meni kako možete raznovrsno doručkovati, ručati i večerati, bez prejedanja, a da pritom očuvate zdravlje i odličnu figuru.

Doručak je jedan od najvažnijih važni trikovi hranu u uravnoteženoj prehrani, ni u kom slučaju ne preporučujemo da je preskačete. Mora biti bogata i hranljiva. Jedna porcija treba da bude oko 400 kcal. Većina najbolji doručak, naravno, kaša, najviše - kukuruz, ovsena kaša, heljda. Voće, bobice, orašasti plodovi, med pomoći će vam da diverzificirate prvi obrok. Za ručak je poželjno kuhati jela od povrća ili priloge od žitarica, dozvoljena je durum tjestenina. Dodajte pečurke, proizvode od soje, začinsko bilje po ukusu. Večera treba da bude lagana, poput salate od povrća i malo proteina. I obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako i dalje osjećate veliku glad, možete pojesti šaku badema, koji su bogati i proteinima i magnezijumom, a također pružaju opuštanje mišića i olakšavaju zaspati, ovi orašasti plodovi su odlični za zasitivanje i ne ostavljaju težinu u tijelu. stomak. Zapamtite da je muškarcu potrebna veća porcija hrane za doručak, ručak i večeru nego ženi ili tinejdžeru.

Potrebno je pridržavati se uravnotežene prehrane tokom cijele sedmice, tada ćete sigurno postići željene rezultate.

Najbolje je kuhati na pari, na roštilju ili u rerni. Multicooker i sokovnik bit će odlična pomoć svakoj ženi. Prilikom kuvanja koristite minimalnu količinu ulja. Kako manje proizvoda podvrgnuti toplotnoj obradi, više koristi donose. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu nego napraviti džem od njih.

Pravljenje sedmične liste

Važno je unaprijed isplanirati jelovnik za sedmicu. Na ovaj način štedite svoje vrijeme i novac. Na osnovu jela koja želite da kuvate, lako možete napraviti listu proizvoda za nedelju potrebnih za kuvanje. Pri tome vodite računa o željama članova porodice, dostupnosti hrane u frižideru, predstojećim praznicima ili dolasku gostiju. Prilikom kupovine proizvoda obratite pažnju na njihov sastav i kalorijski sadržaj.

Primjer dnevne prehrane

Nudimo Vam izbor menija za sedmicu, raspoređenog po danu i obroku. Neka jela sa predstavljenog menija dolaze sa receptima za vašu udobnost.

Prvi dan:

doručak - prosena kaša sa grožđicama,
užina - narandža, šaka orašastih plodova,
ručak - posna čorba od kupusa,
druga užina je lepinja sa mekinjama, zeleni čaj,
večera - salata svježi krastavci i paradajz sa dodatkom zelenog luka i kopra, dresiran maslinovo ulje.

Drugi dan:

doručak - smoothie (šolju sipajte u blender ovseno mleko, jednu bananu narezati na sitno, staviti kašičicu kokosovih pahuljica i dve kašičice ovsena kaša, dodati smrznute maline, miksati minut),
užina - sendvič (hleb od celog zrna, tofu, avokado), sok od paradajza,
ručak - supa sa rezancima, začinskim biljem i krekerima,
druga užina - ovseni kolačići sa kompotom od bobica
večera - pirjane tikvice sa bundevom.

Treći dan:

doručak - kukuruzna kaša sa bundevom
užina - salata od voća i bobica,
ručak - supa od spanaća sa dodatkom mahune, brokule, belog luka, luka, začinskog bilja,
druga užina - hleb od heljde sa krastavcem, čaj od hibiskusa,
večera - prokulice na žaru.

četvrti dan:

Doručak - ovsena kaša sa bananom
užina - dijetalni kolač od griza (5 kašika griza, 2 kašike meda, 3 kašike ovsenog mleka, prstohvat sode - miks, mikrotalasna 3 minuta), sok od brusnice,
ručak - prilog od heljde, pareni brokoli, soja kotlet (za mleveno meso pomešati sojinu masu, luk, so, začine, beli luk i malo griza),
druga užina - pola pečenog krompira sa solju i paradajzom,
večera - dijetalna okroška (krompir, rotkvice, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila.

peti dan:

doručak - ječmena kaša sa borovnicama
užina - kruška, hleb od belog luka sa tofuom, čaj od đumbira,
ručak - kiseli krastavci od gljiva,
druga užina - salata od kupusa sa brusnicama,
večera - smeđi pirinač sa plodovima mora i povrćem.

šesti dan:

doručak - ovsene palačinke (4-5 kašika ovsenih pahuljica prelijte kipućom vodom, sačekajte 5-7 minuta, dodajte zdrobljenu bananu i ispecite u tiganju bez ulja),
užina - sendvič (hleb od celog zrna, kriška paprike, kriška krastavca, zelena salata) i/ili sveže ceđeni sok od jabuke,
ručak - crveni pasulj sa pečurkama, karfiol za par
druga užina je salata od šargarepe sa belim lukom začinjena sojinom pavlakom (mali limun iscediti u dve kašike sojinog mleka, gotovu pavlaku izvaditi kašikom),
večera - paprikaš od povrća(cikla, šargarepa, krompir, tikvice, luk, paradajz).

sedmi dan:

doručak - griz i pecenu jabuku sa cimetom,
užina - slatkiši od sušenog voća (sušeno voće sameljite u blenderu, možete dodati bilo koje orahe, oblikovati kuglice i uvaljati ih u susam ili kokosove pahuljice), svježe cijeđeni sok od pomorandže,
ručak - durum testenina sa pečurkama, paradajzom i začinskim biljem,
druga užina - salata od morskih algi sa jabukom,
večera - salata od paradajza, zelene salate i grašak, začinjen maslinovim uljem, i hljeb sa sojinom paštetom (kuvanu soju sa orasima provaljati kroz mašinu za mljevenje mesa, dodati sol, začine, začinsko bilje).

Rezultati

Kao što vidite, pravi meni može biti ne samo koristan i raznovrstan, već i veoma ukusan. Svaka žena može koristiti već provjerene recepte ili smisliti nove. Ne morate čitavu sedmicu pratiti set menija, možete mijenjati jela po želji. Ako zadržite naš primjer pravog menija s receptima u svojoj kulinarskoj arhivi, uskoro nećete morati da se mnogo trudite, jednostavno ćete izvaditi stare ploče i otići u prodavnicu po već poznate proizvode kako biste skuhali svoja omiljena jela za cijela porodica.

Nesumnjivo, možda imate sumnje o tome kako održavati uravnoteženu ishranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo lako! Ručak i grickalice možete ponijeti sa sobom u kontejnerima ili naručiti pravu hranu iz menze, kao što je prilog od heljde, salata od kupusa i žitarica za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane je vrlo lako ako se svakodnevno pridržavate gore navedenih savjeta. Prijatno!

Iako svi imaju omiljenu hranu i ljudima je potrebna različita količina kalorija, osnovna pravila uravnotežene prehrane su dobra za sve. Uravnotežena ishrana obezbeđuje telo hranljive materije, koji se nalaze u razne vrste hrane, a može čak i potaknuti gubitak težine, promovirati zdravlje srca i smanjiti rizik od razvoja nuspojave razne hronične bolesti.

Koraci

Diverzificirajte svoju ishranu

Vodite računa da se glavna jela sastoje od pola povrća i voća. Polovinu treba činiti cijelo povrće i voće uravnoteženu ishranu. Pokušajte jesti 1-2 šolje voća i 2-3 šolje povrća dnevno.

Jedite hranu od celog zrna. Otprilike četvrtinu uravnotežene ishrane treba da čine žitarice, a najmanje polovina ovih namirnica treba da bude od celih žitarica, a ne od rafinisanih žitarica. Uključite hranu napravljenu od pšenice, pirinča, ovsa, kukuruza, ječma i drugih žitarica u svoju ishranu.

Diverzificirajte svoje izvore proteina. Da biste osigurali da vaše tijelo dobije sve potrebne nutrijente, jedite raznovrsnu hranu proteinska hrana. Pokusaj proteinski proizvodičini otprilike četvrtinu vaše ishrane.

Dodajte malo masnih mliječnih proizvoda u svoju prehranu. Jedite i pijte mliječne proizvode kako biste dobili kalcij koji se nalazi u kravljeg mleka. Birajte nemasne mliječne proizvode kako biste smanjili unos masti.

Uravnotežite svoju ishranu

Jedite svoj doručak pravilno. Jedite dovoljno hrane za doručak različite grupe i time aktiviraju metabolizam za cijeli dan.
Planirajte unaprijed ručak i večeru. Kupujte zdrave proizvode za sedmicu pred nama. Skuhajte više obroka tokom sedmice ili jedite ostatke sljedećeg dana za zdrav obrok koji štedi vrijeme.
- Za brzi ručak možete napraviti sendvič sa dve kriške hleba od celog zrna, zelenom salatom, crnim lukom, paradajzom, kriškom nemasnog sira i nekoliko komada mesa koji su ostali od prošlog puta. Ovome dodajte salatu sa par kašika (30 mililitara) dresinga i čašu (250 mililitara) 100% voćnog soka.
- Za uravnoteženu večeru, probajte 1 šolju kuvane šargarepe, 1 šolju parenog zelenog pasulja, 1 šolju kuvanog smeđa riža i parče svinjetine na žaru. Sve to operite vodom ili nemasnim mlekom.
- Kada planirate obroke i nabavljate sastojke koji su vam potrebni, izbjegavajte kupovinu upakovane i prerađene hrane, slatkih gaziranih pića, slanih grickalica i slatkih deserta. Da biste postigli uravnoteženu ishranu, bolje je jesti zdravu prirodnu, a ne prerađenu hranu.
Ne zaboravite da uravnotežite svoje grickalice. Ne zaboravite da grickate između obroka i pokušajte ih učiniti što je moguće zdravijim. Iako nije neophodno uključiti sve glavne vrste hrane u svaki mali obrok, svaka užina treba da sadrži više od jedne vrste hrane.
- Na primjer, probajte grickati kriške jabuke i celera. Istovremeno ih umočite puter od kikirikija- tako će vaše tijelo dobiti porciju voća i povrća, kao i nešto proteina i masti.
- Grickalice mogu biti prelep način dobijate sve nutrijente koji su vam potrebni tokom dana u slučaju da osjećate glad između obroka ili ne možete u njih uključiti sve vrste hrane.

Uzmite u obzir svoje prehrambene potrebe

. Definišite svoje dnevnice kalorije i odgovarajuću količinu hrane na osnovu vaših godina, pola, visine i nivoa fizička aktivnost. Istovremeno, slijedite preporuke stručnjaka Ministarstva u nastavku. Poljoprivreda SAD.
- Imajte na umu da “idealan” broj kalorija može uvelike varirati u zavisnosti od toga da li želite da smršate ili dobijete na težini, da dobijete više onih nutrijenata koji vam nedostaju ili zbog vašeg zdravstvenog stanja.
- Svaki obrok treba da bude uravnotežen i da sadrži proporcionalnu količinu hrane. drugačiji tip. Na primjer, nemojte zamijeniti proteine nečim drugim u pokušaju da povećate broj kalorija ili nemojte prestati jesti određenu hranu kako biste smanjili kalorije.
Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Redovno posjećujte svog ljekara i konsultujte se s njim o Vašim akutnim ili hroničnim bolestima. Razgovarajte sa svojim doktorom o svojoj prehrani i šta treba izbjegavati i šta može promijeniti ravnotežu osnovnih namirnica kod povezanih bolesti.
- Na primjer, dijabetičarima se može savjetovati da jedu više cjelovitih žitarica umjesto prerađenih žitarica i da ograniče unos voća i voćnih sokova. At visoki nivo holesterola i srčanih oboljenja, preporučuje se smanjenje dnevne doze životinjskih proizvoda i masti. Ako pokušavate da smršate, možete staviti veći naglasak na povrće i ograničiti unos maslaca i biljno ulje, a jelima dodajte i manje masnoća od kuvanja i šećera.
- Ni u kom slučaju nemojte misliti da je to dovoljno kada razmišljate o tome kako da promenite svoju ishranu opšte znanje o vašoj bolesti i obavezno se o tome posavjetujte sa specijalistom.
- Kao opšte pravilo, dijeta koja uključuje potpuni neuspjeh od proizvoda bilo koje od glavnih grupa. Za većinu ljudi, raznovrsna ishrana bogata nutrijentima koja sadrži malo kalorija i masti je dovoljna da izgube težinu.