Uravnotežena ishrana za mršavljenje meni za nedelju dana, zdrava ishrana. Osnova zdravog načina života je pravilna i uravnotežena prehrana

U ovom članku ćemo vam reći šta uzbuđuje svakog muškarca i svaku ženu koji brine o svom zdravlju i zdravlju svojih najmilijih - o osnovnim pravilima i principima uravnotežene prehrane. Također ćemo dati primjer ispravan meni za nedelju dana.

Osnove zdrave prehrane

Šta se desilo uravnoteženu ishranu? Prije svega, ovo. Morate naučiti kako jesti redovno i na vrijeme. Podijelite obroke na 5-6 dijelova: doručak, ručak, večera i 2-3 međuobroka. Također je poželjno pratiti dnevnu količinu proteina, masti i ugljikohidrata. Drugo, ali ne manje važno, je izbor korisni proizvodi. Zapamtite da i muškarac i žena treba da u svoj jelovnik uvrste hranu sa vitaminima, mineralima i elementima u tragovima. Trebali biste uzeti u obzir svoje godine i potrošnju energije. on duge godine, omogućit će vam da smršate i održite svoju težinu bez iscrpljujućih dijeta.

Osnovni principi

Postoji mnogo principa pravilne ishrane, a mi ćemo vam navesti glavne:

Jedite često, u malim porcijama, tako da izbjegnete prejedanje, a pritom nećete osjećati glad.
Popijte čašu vode 15-20 minuta prije svakog obroka, a voda s limunom također poboljšava probavu. U toku dana potrebno je popiti najmanje dva litra, ali zapamtite da ne morate piti hranu. Nakon jela, prije mora proći najmanje sat vremena sljedeći termin vode.
svaki zalogaj koji vam uđe u usta, nemojte žuriti sa obrokom.
Napravite raznovrstan meni za svaki dan, kuvajte ukusna jela inače će vam se stomak pobuniti.
Zaboravite na masne, pržene, razne gotove umake - isti majonez; kobasica, dimljeno meso, konzervirana hrana, brza hrana, slatka soda i drugi otpad od hrane.
Ograničite unos soli i šećera.
Odustanite od alkohola u korist zdravih ukusna pića- svježe cijeđeni sokovi, domaći kompoti i limunade, voda.
Uključite sezonsko povrće i voće u svoj jelovnik, oni imaju mnogo više vitamina.
Ako baš želite nešto slatko, pojedite to, ali tek prije 12 sati ili sačuvajte za sljedeći dan ako je vrijeme već prošlo. U isto vrijeme, bolje je zamijeniti standardne slatkiše poput slatkiša ili kolača medom ili suvim voćem.
Jedite po rasporedu, ne preskačite obroke.
Nikada nemojte grickati u pokretu.
Ne gladujte, ne držite dijetu, inače će se svi izgubljeni kilogrami vratiti u duplom obimu.
Imajte vremena da stanete na vrijeme - ne morate jesti za stolom da biste se već osjećali siti u tom procesu. Ovaj osjećaj će vas uhvatiti 10-20 minuta nakon završetka obroka.
Vodite dnevnik ishrane, kako biste mogli da kontrolišete šta ste već pojeli, koliko i kako da prilagodite svoj jelovnik za nedelju i za svaki dan.
Ako ste gladni, poslušajte sebe, vjerovatno je ovo samo žeđ. Popijte čašu vode i nakon 10-15 minuta najvjerovatnije ćete prestati osjećati glad.
Bavite se sportom svaki dan, fizička aktivnost samo će ojačati rezultat pravilne prehrane. Dnevni minimum je stara dobra vježba.

Optimalan način rada

Svaka žena želi jesti sebe i hraniti svoju porodicu ne samo korisno, već i ukusna hrana. Pravilna ishrana to omogućava. Reći ćemo vam kako da napravite savršen meni kako možete raznovrsno doručkovati, ručati i večerati, bez prejedanja, a da pritom očuvate zdravlje i odličnu figuru.

Doručak je jedan od najvažnijih obroka u uravnoteženoj prehrani i nikada ga ne treba preskakati. Mora biti bogata i hranljiva. Jedna porcija treba da bude oko 400 kcal. Većina najbolji doručak, naravno, kaša, najviše - kukuruz, ovsena kaša, heljda. Voće, bobice, orašasti plodovi, med pomoći će vam da diverzificirate prvi obrok. Za ručak je poželjno kuhati jela od povrća ili priloge od žitarica, dozvoljena je durum tjestenina. Dodajte pečurke, proizvode od soje, začinsko bilje po ukusu. Večera bi trebala biti lagana, npr. salata od povrća plus malo proteina. I obavezno večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja. Ako i dalje osjećate veliku glad, možete pojesti šaku badema, koji su bogati i proteinima i magnezijumom, a također pružaju opuštanje mišića i olakšavaju zaspati, ovi orašasti plodovi su odlični za zasitivanje i ne ostavljaju težinu u tijelu. stomak. Zapamtite da je muškarcu potrebna veća porcija hrane za doručak, ručak i večeru nego ženi ili tinejdžeru.

Potrebno je pridržavati se uravnotežene prehrane tokom cijele sedmice, tada ćete sigurno postići željene rezultate.

Najbolje je kuhati na pari, na roštilju ili u rerni. Multicooker i sokovnik bit će odlična pomoć svakoj ženi. Prilikom kuvanja koristite minimalni iznos ulja. Kako manje proizvoda podvrgnuti toplotnoj obradi, više koristi donose. Dakle, bolje je zamrznuti bobice za zimu nego napraviti džem od njih.

Pravljenje sedmične liste

Važno je unaprijed isplanirati jelovnik za sedmicu. Na ovaj način štedite svoje vrijeme i novac. Na osnovu jela koja želite da kuvate, lako možete napraviti listu proizvoda za nedelju potrebnih za kuvanje. Pri tome vodite računa o željama članova porodice, dostupnosti hrane u frižideru, predstojećim praznicima ili dolasku gostiju. Prilikom kupovine proizvoda obratite pažnju na njihov sastav i kalorijski sadržaj.

Primjer dnevne prehrane

Nudimo Vam izbor menija za sedmicu, raspoređenog po danu i obroku. Neka jela sa predstavljenog menija dolaze sa receptima za vašu udobnost.

Prvi dan:

doručak - prosena kaša sa grožđicama,
užina - narandža, šaka orašastih plodova,
ručak - posna čorba od kupusa,
druga užina - lepinja sa mekinjama, zeleni čaj,
večera - salata svježi krastavci i paradajz sa dodatkom zelenog luka i kopra, začinjen maslinovim uljem.

Drugi dan:

doručak - smoothie (šolju sipajte u blender ovseno mleko, jednu bananu narezati na sitno, staviti kašičicu kokosovih pahuljica i dve kašičice ovsena kaša, dodati smrznute maline, miksati minut),
užina - sendvič (hleb od celog zrna, tofu, avokado), sok od paradajza,
ručak - supa sa rezancima, začinskim biljem i krekerima,
druga užina - ovseni kolačići sa kompotom od bobica
večera - pirjane tikvice sa bundevom.

Treći dan:

doručak - kukuruzna kaša sa bundevom
užina - salata od voća i bobica,
ručak - supa od spanaća sa dodatkom mahune, brokule, belog luka, luka, začinskog bilja,
druga užina - hleb od heljde sa krastavcem, čaj od hibiskusa,
večera - prokulice na žaru.

četvrti dan:

doručak - ovsena kaša sa bananom
užina - dijetalni kolač od griza (5 kašika griza, 2 kašike meda, 3 kašike ovsenog mleka, prstohvat sode - miks, mikrotalasna 3 minuta), sok od brusnice,
ručak - prilog od heljde, pareni brokoli, soja kotlet (za mleveno meso pomešati sojinu masu, luk, so, začine, beli luk i malo griza),
druga užina - pola pečenog krompira sa solju i paradajzom,
večera - dijetalna okroška (krompir, rotkvice, svježi krastavac, zeleni luk i puno zelenila).

peti dan:

doručak - ječmena kaša sa borovnicama,
užina - kruška, hleb od belog luka sa tofuom, čaj od đumbira,
ručak - kiseli krastavci od gljiva,
druga užina - salata od kupusa sa brusnicama,
večera - smeđi pirinač sa plodovima mora i povrćem.

šesti dan:

doručak - ovsene palačinke (4-5 kašika zobenih pahuljica prelijte kipućom vodom, sačekajte 5-7 minuta, dodajte zdrobljenu bananu i ispecite u tiganju bez ulja),
užina - sendvič (hleb od celog zrna, kriška paprike, kriška krastavca, zelena salata) i/ili sveže ceđeni sok od jabuke,
ručak - crveni pasulj sa pečurkama, karfiol za par
druga užina je salata od šargarepe sa belim lukom začinjena sojinom pavlakom (mali limun iscediti u dve kašike sojinog mleka, gotovu pavlaku izvaditi kašikom),
večera - paprikaš od povrća(cikla, šargarepa, krompir, tikvice, luk, paradajz).

sedmi dan:

doručak - griz i pecenu jabuku sa cimetom,
užina - slatkiši od sušenog voća (sušeno voće sameljite u blenderu, možete dodati bilo koje orahe, oblikovati kuglice i uvaljati ih u susam ili kokosove pahuljice), svježe cijeđeni sok od pomorandže,
ručak - durum testenina sa pečurkama, paradajzom i začinskim biljem,
druga užina - salata od morskih algi sa jabukom,
večera - salata od paradajza, zelene salate i grašak, začinjen maslinovim uljem, i hljeb sa sojinom paštetom (kuvanu soju sa orasima provaljati kroz mašinu za mljevenje mesa, dodati sol, začine, začinsko bilje).

Rezultati

Kao što vidite, pravi meni može biti ne samo koristan i raznovrstan, već i veoma ukusan. Svaka žena može koristiti već provjerene recepte ili smisliti nove. Ne morate čitavu sedmicu pratiti set menija, možete mijenjati jela po želji. Ako zadržite naš primjer pravog jelovnika s receptima u svojoj kulinarskoj arhivi, uskoro nećete morati da se mnogo trudite, jednostavno ćete izvaditi stare ploče i otići u prodavnicu po već poznate proizvode kako biste skuhali svoja omiljena jela za cijela porodica.

Nesumnjivo, možda imate sumnje o tome kako održavati uravnoteženu ishranu na poslu. Odgovorit ćemo vam: vrlo lako! Ručak i grickalice možete ponijeti sa sobom u kontejnerima ili naručiti pravu hranu iz menze, kao što je prilog od heljde, salata od kupusa i žitarica za desert.

Održavanje uravnotežene prehrane je vrlo lako ako se svakodnevno pridržavate gore navedenih savjeta. Prijatno!

Uravnotežena prehrana je dnevna prehrana koja u potpunosti zadovoljava dnevne energetske potrebe organizma, kao i održava optimalnu ravnotežu vitamina i mikroelemenata. Uravnoteženu ishranu pruža normalan razvoj, rast i vitalnost organizma, a doprinosi i prevenciji bolesti i ukupnoj promociji zdravlja.

Uravnotežena prehrana: osnovni principi zdrave prehrane

Često se uravnotežena ishrana shvata kao dijeta koja isključuje štetnu hranu. Ovo mišljenje je djelimično pogrešno. Uostalom, isključivanje štetnih proizvoda iz prehrane još ne osigurava njegovu korisnost. Glavni princip uravnotežene prehrane je održavanje optimalnog nivoa vitamina i mikroelemenata, od kojih se mnogi ne sintetiziraju u tijelu, a hrana koja se konzumira je glavni izvor njihovog unosa.

Uravnotežena ishrana se takođe često poredi sa dijetama. Međutim, ne doprinosi svaka uravnotežena ishrana gubitku težine.

Glavni principi uravnotežene prehrane su:

Energetska adekvatnost - potrebe za energijom svake osobe su različite. zdravo telo Za normalno funkcionisanje organizma potrebno vam je 1300 do 2000 kalorija dnevno. Prekoračenjem praga od 2000 kalorija dnevno, tijelo počinje akumulirati višak kilograma, dok će nedostatak kalorija prenijeti tijelo u hranu iz vlastitih masnih rezervi, što će dovesti do gubitka težine;
Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata, koji se određuje formulom 1:1:4;
Optimalna ravnoteža vitamina i mikroelemenata. Također treba uzeti u obzir da su i nedostatak vitamina (hipovitaminoza) i njihov višak štetni ( višak akumulacije, hipervitaminoza);
Pravilna podjela kalorija dnevni obrok po obrocima, od čega je 25% kalorija za doručak, 50% za ručak i 25% za večeru.

Da biste se pridržavali ovih principa, dovoljno je znati:

Kalorijski sadržaj konzumiranih proizvoda;
Masa proizvoda za svaki obrok;
Sadržaj vitamina i mikroelemenata u konzumiranim proizvodima.

Uravnotežena ishrana treba da odgovara ljudskom zdravlju, stanju, polu, starosti, načinu života.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: smjernice za ishranu

Gubitak težine uravnoteženom ishranom je duži proces, ali manje štetan i efikasniji za organizam. Za razliku od dijeta u tradicionalnom smislu, uravnotežena prehrana ne predviđa značajna ograničenja. Naprotiv, pridržavajući se uravnotežene prehrane, čovjek dobija sve esencijalni vitamini i mikronutrijenti. Uravnotežena dijeta za mršavljenje uključuje smanjenje kalorijskog sadržaja u ishrani. Dakle, za održavanje normalnog stanja tijelu je potrebno oko 1500 kalorija, dok za mršavljenje gornja granica kalorija koje se dnevno unose ne bi smjela prelaziti 1300.

Dijeta koja isključuje određene namirnice iz ishrane može uzrokovati značajnu štetu organizmu, dovesti do zatajenja nekih njegovih sistema, beri-beri, dok niskokalorična uravnotežena dijeta aktivira metabolizam tijela, sagorijevanje unutrašnjih masnih zaliha.

Uravnotežena prehrana za mršavljenje, za razliku od dijete, ne isključuje konzumaciju proizvodi od brašna i žitarice (izvor ugljenih hidrata i vlakana), mlečni proizvodi (izvor proteina, kalcijuma, vitamina B12, riboflavin), proteinski proizvodi (izvor proteina, gvožđa, cinka, vitamina B12), povrće i mahunarke (izvor biljna vlakna, folna kiselina, vitamini A i C), voće (izvor vlakana i vitamina C).

Međutim, uravnotežena ishrana, kao i dijeta, predviđa određena ograničenja u količini konzumirane hrane, načinu na koji se kuva. Dakle, da biste dobili maksimalnu količinu nutrijenata iz konzumiranog povrća i voća, preporučuje se da se konzumiraju sirovi, kuvani ili na pari. Bilo koje vrste mesa takođe se preporučuje da se konzumiraju kuvano ili pečeno u rerni bez masnoće.

Pravilna ishrana za gubitak težine takođe zahteva preispitivanje unosa tečnosti. Za zdravo funkcioniranje tijelu je potrebno 1,5 litara vode dnevno. Takođe se preporučuje isključivanje pakiranih voćnih sokova, slatkih, gaziranih pića.

Izuzetno oprezni kada se pridržavate uravnotežene prehrane za mršavljenje, potrebno je pozvati se na alkohol, jer alkohol budi jak apetit.

Također treba imati na umu da se nakon postizanja željenih rezultata kalorijski sadržaj prehrane mora postepeno povećavati, što će pomoći da se izbjegne debljanje u budućnosti.

Uravnotežena prehrana: jelovnik i njegove varijacije

Da primi sve neophodan organizmu vitaminima i mikroelementima, potreban je što potpuniji obuhvat proizvoda iz svake grupe (proizvodi od brašna i žitarice, mliječni proizvodi, proteinski proizvodi, povrće i mahunarke, voće), što određuje fragmentaciju i učestalost obroka.

Uravnotežena ishrana, čiji jelovnik sadrži dovoljno energije i vitaminskog potencijala, nudi nedeljni ciklus koji obuhvata sve potrebne grupe namirnica, sadrži sve potrebne vitamine i elemente, ali ne prelazi energetsku vrednost.

Od proizvoda od brašna i žitarica, potrebno je dati prednost sortama kruha od cjelovitog zrna, pasta durum pšenica, smeđi pirinač. Među mliječnim proizvodima, prednost treba dati proizvodima s niskim ili niskim sadržajem masti. Od mesnih proizvoda veću prednost treba dati crvenom nemasnom mesu, bijelom mesu peradi, nemasnoj ribi. Povrće i mahunarke treba da čine do 50% ishrane. Prednost treba dati svježoj hrani, izbjegavati konzerviranu i smrznutu hranu. Voće se može konzumirati u neograničenim količinama i voditi se istim principom: dajte prednost svježem, sezonskom voću. Izbjegavajte konzervirano, smrznuto voće. Sušeno voće također nije potpuna alternativa svježem voću.

Uravnotežena ishrana tokom sedmice

Uravnotežena ishrana za nedelju dana je kompletnu ishranu. Predložena uravnotežena ishrana, čiji jelovnik pokriva sve neophodni elementi, preporuka je:

Žitarice, hljeb - do 6 porcija sedmično. Štoviše, dajući prednost gotovim žitaricama za doručak, broj porcija treba smanjiti na 3 tjedno;
6 porcija mlečnih proizvoda niske masnoće hrane ili 3 porcije s niskim udjelom masti;
3 porcije crvenog nemasnog mesa i 2 porcije ribe ili bijelog mesa;
Do 5 porcija povrća i mahunarki dnevno;
Voće u neograničenim količinama, međutim, najmanje 2 porcije dnevno.

Usklađenost s tako uravnoteženom prehranom tijekom tjedan dana značajno će poboljšati dobrobit, aktivirati metabolizam i ublažiti osjećaj težine u želucu. Uravnotežena ishrana je osnova za zdrav život organizma i prevenciju uobičajenih bolesti.

Imajte na umu da dobijate na težini jedući hranu s malo masti i visokim udjelom ugljikohidrata, što dovodi do češćih fluktuacija razine glukoze u krvi i potiče proizvodnju više inzulina putem pankreasa. Zauzvrat, povećani nivoi insulina dovode do bržeg i značajnijeg pada nivoa glukoze i doprinose očuvanju više telesne masti. višak masnoće dovodi do povećanja inzulinske rezistencije, tako da se stvara još jedan mrski začarani krug.

Kako biste izbjegli prekomjernu proizvodnju inzulina i održali stabilan optimalni nivo glukoze tijekom dana, pridržavajte se preporuka zdrave prehrane koja kombinira proteine, masti i ugljikohidrate. Iako je optimalan balans ovih hranljive materije individualno za svaku ženu, njihova kombinacija, zatvorena u određenim granicama, pomoći će u smanjenju viška inzulina i spriječiti neravnotežu inzulina i glukoze, uslijed čega se hrana taloži u tijelu kao mast, umjesto da se sagorijeva za energiju.

Vaš plan obroka koji kombinuje proteine, masti i ugljene hidrate

Proteini 35% (od 30 do 35%)

Masti 30% (od 25 do 30%)

Ugljeni hidrati 35% (od 35 do 40%)

Kako bi se dodatno smanjila količina proizvedenog inzulina pri svakom obroku, preporučuje se i više hrane koja manje doprinosi proizvodnji glukoze. To su proizvodi tzv. niske glikemijski indeks, koji doprinose postupnijem porastu nivoa glukoze u krvi i njenoj stabilizaciji tokom vremena. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom se brzo pretvaraju u glukozu, što uzrokuje nagli porast nivo šećera u krvi i oslobađanje velikih količina inzulina, uključujući banane, voćne sokove, alkohol, slatkiše, kekse, krekere, proizvode od bijelog brašna i bombone. Glikemijski indeks U vodičima za ishranu u mekim povezima možete pronaći raznovrsnu hranu.

Voda i kiseonik: esencijalni elementi koji se često zaboravljaju

Koristi čista voda i dotok kiseonika u ćelije - dva važan element neophodna za zdravlje i uspješnu borbu protiv viška kilograma. Oni su lako dostupni i ne koštaju ništa, a ipak mnogi ljudi jednostavno ne obraćaju pažnju na njih!

Voda

Voda opskrbljuje tijelo tekućinom koja kupa vanjske zidove naših stanica i održava mikrofloru unutar njih, što omogućava cijelom tijelu da u potpunosti funkcionira i nastavi živjeti. Nedostatak nutrijenata u organizmu je u velikoj mjeri uzrokovan nedovoljnim dnevnim unosom vode. Hronična blaga dehidracija dovodi do sloma u funkcionisanju mehanizma djelovanja stanica, uključujući i one koje pomažu da se riješe višak kilograma, te onima koji su uključeni u izgradnju zdravih mišića i vezivno tkivo. pozvao pothranjenost"magla u glavi" se primjetno povećava ako je vaše tijelo barem malo dehidrirano i količina tečnosti neophodna za normalno funkcionisanje ne ulazi u mozak. Zato pijte 2-2,5 litara vode dnevno!

Kiseonik

Uzimamo disanje zdravo za gotovo i ne shvaćamo da je kisik jedan od glavnih "nutrijenata" potrebnih za održavanje života. Možete danima bez hrane i pića, ali bez kiseonika, moždana smrt nastupa za četiri minuta! Kiseonik je uključen u implementaciju svega hemijske reakcije u organizmu, neophodnim za održavanje života i uspješnu provedbu metaboličkih procesa usmjerenih na sagorijevanje masti. dugo, sporo, duboko disanje obezbediće svežu zalihu kiseonika i pomoći da se oslobodite viška ugljen-dioksida, nusproizvoda metaboličkih procesa u ćelijama tela. Tehnike oslobađanja dijafragme od stresa, kao i vježbe poput joge, uče tijelo da pravilno diše za pravilnu razmjenu kisika.

Jednako važno je i vrijeme obroka.

Žene koje doživljavaju ovo nepodnošljivo hormonalne promene Oni koji su povezani sa PCOS-om bi trebali dobiti bolju uravnoteženu kombinaciju proteina, masti i ugljikohidrata prije menopauze kako bi održali konstantan nivo energije i veću mentalnu jasnoću potrebnu tokom napornog dana. Stoga trebamo obratiti pažnju ne samo na ono što jedemo, već i kada jedemo. Na primjer, nivoi šećera u krvi imaju tendenciju da dostignu svoj maksimalni "dnevni pad" između 15 i 16 sati, što rezultira tromim razmišljanjem, iscrpljenom energijom i poteškoćama u koncentraciji. Tada se osjećate gladno kao vuk i skloni se prejedati da biste utažili glad. Uravnotežena kombinacija proteina, masti i ugljikohidrata zasnovana na pravilnoj ishrani pomoći će vam da prebrodite recesiju, održite svoj um i ne napadate sve što vam se nađe na putu.

Takođe morate uzeti većina svakodnevnu hranu tokom najveće aktivnosti i tokom ubrzanja metaboličkih procesa. Postom kasno uveče, kada se vaš metabolizam usporava kako bi se vaše tijelo odmorilo, masnoća se neće nakupljati preko noći i ometati vaše napore za mršavljenje. Najviše trebate konzumirati dnevna stopa kalorija (60-70%) prije večernjeg obroka.

I ne zaboravite da je bolje raditi fizičke vježbe dva sata nakon jela, kada je nivo glukoze maksimalan i održava potreban nivo energije tokom vježbanja. Vježbe niskog do umjerenog intenziteta, poput hodanja, djeluju kao "nevidljivi inzulin" kako bi pomogli da glukoza uđe u mišiće i snizi visoku razinu glukoze u krvi.

I što je najvažnije – ne preskačite obroke, posebno doručak. Da biste pokrenuli svoje tijelo ujutro, potrebna vam je prehrana koja će stimulirati vaše metaboličke procese. Ako ne jedete na vrijeme, to će uticati na vašu smirenost, raspoloženje i mentalne sposobnosti, što je karakteristično za mozak sa izraženim padom glukoze kao rezultatom hiperinzulinemije pogoršane padom nivoa estradiola i stresa, nazovite to kako želite želim - "pamučna glava" ili "magla u mojoj glavi".

Obratite pažnju na veličinu serviranja

IN poslednjih godina U Ukrajini postoji obilje ljudi sa prekomjernom težinom (više od polovine stanovništva), obilje šećera (oko 70 kg po glavi stanovnika godišnje), obilje grickalica (rast grickalica se dešava brzinom od 1 % svake godine), mnogi jedu vani (skoro 40% našeg budžeta za hranu odlazi na jelo vani, duplo više od 1970.). Osim toga, jedemo velike porcije (u nekim slučajevima, veličina porcija restoranske hrane, grickalica i gotove hrane povećana je za više od 100%). Ogromne, gigantske porcije se poslužuju u izobilju posvuda, a sve dodatne kalorije idu pravo u masne naslage oko našeg struka.

Na primjer, bagel težine 56-84 g, odnosno veličine hokejaškog paka, ranije se smatrao normalnim. Sada pekare specijalizirane za pravljenje bagela prodaju svoje proizvode težine 140-196 grama, veličine velike bejzbol lopte, što odgovara četiri kriške kruha. Ljudi su sigurni da ako đevrek sadrži malo masti, može se jesti u neograničenim količinama. Tako raste broj kalorija u tijelu, a vaš struk dobiva višak kilograma.

Normalna, zdrava porcija mesa ili ribe je 84-140g (veličine vašeg dlana, ne uključujući prste), ali većina restorana služi porcije od 336g, 448g, 616g i 1kg odjednom! Nije ni čudo što je gojaznost nacionalni problem. Kao što razumijete, čak i porcija od 616 g mesa ili ribe je prevelika, to su 3-4 normalne porcije. Ako se želite uspješno boriti sa viškom kilograma, naviknite se na manje porcije. Sljedeća lista poređenja porcija s različitim artiklima pomoći će vam da se bolje snađete u normi pravilne prehrane.

Računarski miš = jedan pečeni krompir srednje veličine.

Jedan standardni sapun = jedna porcija od 84 g mesa, peradi ili ribe.

Hokejaški pak = jedan bagel ili jedna porcija pirinča, brašna ili žitarica.

Četiri kockice = porcija od 1 unce od 28 grama tvrdog sira (jednako 1 porciji proteina).

Teniska loptica = 1 porcija voća.

Lopta za golf = 1 porcija putera od kikirikija (2 supene kašike).

Dvije kasete = 2 porcije kruha.

Alkohol: sprečava gubitak viška kilograma

Žene koje redovno piju alkohol često ne shvaćaju da on potkopava sve njihove napore u borbi prekomjerna težina. Prvo, alkohol opskrbljuje tijelo dodatnim kalorijama, posebno kada se uzima u obliku punčeva od ruma i margarita. Ove kalorije su potpuno "nenutritivne". Oni jednostavno doprinose taloženju masti. Osim toga, alkohol se brzo uključuje u metaboličke procese, doprinoseći tome brzi uspon razine glukoze u krvi, što zauzvrat doprinosi oslobađanju više inzulina i povećava njegovu otpornost. Osim toga, redovno uzimanje alkohola dovodi do povišen sadržaj u tijelu triglicerida, što povećava rizik od srčanih bolesti kod žena. Slika nije baš srećna, zar ne?

Alkohol djeluje i kao nezavisni faktor rizika za razvoj rak dojke. Štaviše, alkohol dovodi do razvoja raka dojke brže od bilo čega što se nalazi u estrogenu, međutim, o povezanosti alkohola s nastankom raka se ne govori u medijima. Italijanski naučnici su otkrili da su žene koje svakodnevno konzumiraju alkohol izložene riziku od razvoja bolesti rak 12 puta više od onih koji nisu pili alkohol. Pod "nezavisnim" faktorom rizika za rak dojke podrazumijevamo da se rizik od raka dojke ne povećava promjenama ukupnih kalorija, masti, vlakana i vitamina.

Starost u kojoj počinjete koristiti igra važnu ulogu u ovom faktoru rizika. alkohol. Konzumiranje alkohola prije 30. godine povećava rizik od raka dojke, bez obzira na to koliko alkohola pijete kasnije. Glavni uticaj koji alkohol ima na nastanak raka dojke posebno je opasan tokom najranjivijeg perioda formiranja dojki tokom puberteta i povezan je sa dejstvom masti prisutnih u ishrani. Zar ne bi bilo logično smanjiti konzumaciju alkohola ili potpuno prestati piti? Ovo je faktor rizika koji možete izbjeći.

Problem bezalkoholnih pića

Mnoge žene. pokušavajući da smršaju, prestali su da konzumiraju mliječne proizvode, posebno mlijeko, zbog masti koje sadrže. Šta piju umjesto mlijeka? U pravilu su to bezalkoholna pića, obična ili bez šećera i kofeina. Loš izbor! Sva bezalkoholna pića sadrže veliki broj fosfati, koji, kombinujući se u digestivnom traktu sa jonima kalcijuma i magnezijuma, doprinose ispiranju većeg broja oba minerala iz organizma. To dovodi do odliva kalcijuma i magnezijuma iz kostiju, koji su toliko neophodni za održavanje njihovog nivoa u krvi, što doprinosi normalno funkcionisanje nervnog sistema i mišića. Stoga, što više bezalkoholnih pića konzumirate, vaše tijelo gubi više kalcija i magnezija. Kofein kao diuretik takođe doprinosi ovom gubitku.

Procijenite sami. Mlijeko sa niskim sadržajem masti sadrži manje kalorija od običnog mlijeka. soda vode, a umjesto da izluži kalcij iz kostiju, obrano mlijeko daje vašem tijelu kalcijum i proteine i dobro je za zdrav međuobrok bez debljanja.

Redovna bezalkoholna pića ne samo da izvlače ove minerale iz vaših kostiju, već su i samo prepuna šećera. 0,36 litara nedijetalnog bezalkoholnog pića sadrži oko 7-8 kašičica šećera. Ako pijete 5-6 gaziranih pića punjenih šećerom dnevno, to je ozbiljno, jer skoro polovinu dnevnih potreba za kalorijama dobijate iz izvora koji nema nutritivnu vrijednost. Osim toga, stavljate dodatni stres na puteve inzulina. Čak i ako pijete pića bez šećera, vaše tijelo osjeća slatkoću umjetnih zaslađivača, što dovodi do povećana proizvodnja insulina i nagomilavanja više masti.

Ishrana kao lek

Ishrana je zapravo jedno od najvažnijih sredstava za oporavak. Naš mozak nije u stanju da proizvodi serotonin, što popravlja raspoloženje ako, na primjer, ne primi dovoljno triptofana. Bez masti naše tijelo ne može proizvoditi hormone koji su mu potrebni za funkcioniranje. Bez proteina, naše tijelo ne proizvodi imunoglobulin. Dijete vam ne pomažu da smršate, a ne rade baš ništa. Ono što vam je zaista potrebno je plan obroka "za mršavljenje i wellness". Razumno i pravilnu ishranu obezbediće vašem telu zdravo gorivo za sve ćelije i tkiva, poboljšavajući metaboličke procese, smanjujući rizik ozbiljne bolesti kao što je dijabetes.

Ključ je postepena promjena. Nema potrebe naglo napustiti ustaljene navike, jer se to dugoročno pokazuje neefikasnim. Evo jednostavne preporuke kako najbolje početi. Ako ne jedete dovoljno, počnite povećavati količinu hrane na razumnu količinu. Ako se prejedate, postepeno smanjite porcije. Ako jedete nezdravu hranu na brzinu, počnite izbacivati jedno od ovih jela iz svoje prehrane, zamjenjujući ih nečim korisnijim za tijelo. Rasporedite glavne i međuobroke tokom dana na način da izbegnete trošenje energije i želju za nečim grickanjem. Ako trenutno imate loš osjećaj, zaustavite se na ove tri mjere. A onda, kada vaše tijelo bude spremno, postepeno uvodite nove promjene u svoju prehranu.

Strategija za poboljšanje dobrobiti

Izbacite jednostavne šećere iz svoje ishrane. (ti isti slatkiši koji se lijepe za ruke!)

Smanjite konzumaciju "bele hrane" - proizvoda od belog brašna, hleba, krompira, belog pirinča itd. Prestanite sa proizvodima od brašna grubo mlevenje da obezbedi organizam ugljenim hidratima.

Ograničite unos soli. Sol dovodi do otoka i osjećaja sitosti; zbog činjenice da so zadržava tečnost, postajete razdražljivi i osećate se veoma umorno, što ne može a da ne utiče na vaše psihičko i fizičko stanje.

Pokušajte osigurati da sa svakim obrokom vaše tijelo dobije potrebnu količinu izbalansiranih masti, proteina i ugljikohidrata naznačenu u vašem planu ishrane.

Zaboravite na alkohol, jer ometa uspješno mršavljenje, uzrokuje glavobolju i letargiju, a osim toga, stimulira proizvodnju inzulina i stimulira apetit, tjera da jedete više. To takođe otupljuje vašu budnost i dozvoljavate sebi da se opustite i pojedete nešto dodatno.

Zaustavite prekomjernu konzumaciju kofeina. Doprinosi povećanju razdražljivosti i inhibira normalan proces sagorijevanja masti! Ograničite se na dvije do tri šoljice čaja ili kafe dnevno.

Nemojte koristiti nikotin. Na organizam djeluje na isti način kao i kofein.

Podjela ukupnog dnevnog unosa hrane na šest ili sedam malih obroka pomoći će vam da održite konstantan nivo glukoze, stimulišete sagorevanje masti, održavate optimalne nivoe energije, poboljšate pamćenje i povećate mentalnu jasnoću.

Često jedenje u malim količinama i isključenje iz prehrane jednostavnih šećera pomažu da se izbjegnu "napadi" sveobuhvatne želje da se pojede nešto slatko.

Na posao ili putovanje nosite samo zdravu hranu.

Prestanite sa upotrebom umjetnih zaslađivača i dijetalnih napitaka i umjesto toga pijte vodu ili mineralnu vodu.

Pijte dnevno kako biste izbjegli dehidraciju najmanje 2 litre vode.

Vodite dnevnik ishrane svaka tri dana

Prvo promatrajte svoje prehrambene navike i procijenite da li je vrijedna promjena. Tri dana zapišite sve što jedete. Zatim uporedite svoju ishranu sa preporukama u nastavku. Ima li poboljšanja prema više zdrava ishrana? Ako da, onda dobro. Sada im dodajte još 3-4 promjene koje ste već spremni napraviti.

Znači balans. Njegova glavna svrha je održavanje ravnoteže korisnih i hranljivih materija u organizmu.

Uravnotežena ishrana - program sa akcentom na prirodnu zdravu hranu. Treba ga konzumirati u sljedećem omjeru: proteini - 25-35%, masti - 25-35%, ugljikohidrati - 30-50%.

Glavno pravilo je izbaciti s jelovnika sve proizvode koji su štetni po zdravlje. Ova lista uključuje neprirodne proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima, sintetičkim mastima (margarin). Izbjegavajte i masnu hranu i hranu koja sadrži puno šećera. Koje namirnice ostaviti u ishrani? Birajte prirodne sastojke - voće, povrće, žitarice, jaja, mahunarke, orasi, bobičasto voće, med, sušeno voće, nemasno meso, živinu, ribu, plodove mora itd.

Pravilna uravnotežena prehrana pomaže u smanjenju opterećenja probavni trakt, čišćenje organizma od toksina i toksina i dugotrajno očuvanje mladosti.

Uravnotežena prehrana i dijeta su različiti koncepti. Dijete često koriste oni koji žele smršaviti. Često ih koriste i druge kategorije ljudi koji pate od dijabetesa, pankreatitisa, gastritisa ili hipertenzije. To znači da im je potrebna određena ishrana, a nije im dozvoljena sva hrana. Oni koji žele smršaviti ponekad se toliko uzbude da štrajkuju glađu i ozbiljno ograničavaju ishranu. To kasnije dovodi do zdravstvenih problema. S uravnoteženom prehranom priča je drugačija – ona uključuje uključivanje raznih sastojaka u prehranu kako bi se održali proteini, masti i ugljikohidrati u potrebna količina i redovni obroci. Ovaj pristup pomaže da uvijek ostanete na udobnoj težini.

Zašto je neophodna uravnotežena ishrana?

Organizmu je uvek potrebna velika količina energije koju dobija zajedno sa svim nutrijentima iz glavnog izvora – hrane. Uravnotežena ishrana znači očuvanje zdravlja, vitalnost i aktivnost.

Tijelo je dizajnirano tako da su mu potrebni proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i minerali. Da bi se održala ravnoteža, svi oni moraju doći u određenim omjerima koji će pomoći da se sve potrebne supstance blagovremeno isporuče na odredište i osigura njihovo pravilno funkcioniranje.

Prema Performance Food dijetetičaru, osoba s umjerenom fizičkom aktivnošću treba svaki dan primati hranjive tvari u sljedećim omjerima: 1 jedinica proteina i masti = 4,5 jedinica ugljikohidrata. Uz pomoć ovakvih proporcija moći ćete što je više moguće zadovoljiti energetske potrebe tijela.

Opšta pravila za uravnoteženu ishranu

Omjer proizvoda treba rasporediti na sljedeći način:

proteini čine oko 10-20%, pri čemu se 60% odnosi na proteine životinjskog podrijetla, odnosno one koji se nalaze u ribi, mesu, peradi i mlijeku, a 40% na biljne ( mahunarke, žitarice, orašasti plodovi, povrće i voće). Odnos zavisi od intenziteta fizičke aktivnosti;
otprilike 20-30% se izdvaja za masti, 60% su biljne masti, predstavljene u obliku žitarica, orašastih plodova i maslinovog ulja, a 40% su lako probavljive životinjske masti, koje su bogate ribom i morskim plodovima;
Otprilike 60% se odnosi na ugljikohidrate: 95% se odnosi na složene ugljikohidrate, 5% na jednostavnih ugljenih hidrata u obliku meda, voća, orašastih plodova i mliječnih proizvoda.

Ne zaboravite održavati bilans vode i soli: piti oko 2 litre vode dnevno (po vrućem vremenu i fizička aktivnost- 2,5-3 l) i ne konzumirajte više od 7 grama soli dnevno.

Navedene sastojke najbolje je jesti u određenom vremenskom periodu kako bi tijelo bolje apsorbiralo i probavilo korisne tvari. To će im omogućiti da se ne talože u masti. Ako uravnotežite svoju ishranu, možete postići gubitak težine!

Uravnotežena dijeta za mršavljenje za žene uključuje ograničavanje dnevnih kalorija na 200 kcal. Tako se možete riješiti 1-1,5 kg za 30 dana bez štete po zdravlje i stres.

Izbalansiran meni za sedmicu

Samostalno izbalansirati ishranu može biti teško i nije uvijek dovoljno vremena i znanja. U takvim slučajevima, služba dostave postaje spas. zdrava hrana Performance food, čije programe sastavljaju visokokvalifikovani nutricionisti. Za održavanje težine i usklađenost sa normama proteina, masti i ugljenih hidrata, kompanija je razvila program “Uravnotežena ishrana - 2000 kcal” Ovo bi mogao biti vaš dnevni meni:

Doručak: smoothie od manga, maline i kokosovo mlijeko; palačinke od svježeg sira sa grožđicama i pavlakom.
Ručak: kriške kruške sa sjemenkama nara.
Ručak: salata od rotkvica i krastavaca sa pavlakom i začinskim biljem; krem boršč.
Popodnevna užina: mramorna govedina, pirjana paradajz sos sa suvim šljivama; šargarepa i slatki krompir pečeni sa aromatičnim biljem.
Užina: tofu u marinadi od šljiva.
Večera: medaljoni od fileta lososa sa aromatičnim biljem; miks za salatu.

Hranite se pravilno, vježbajte redovno i vaše zdravlje će uvijek biti na vrhuncu. Nije li to najvažnija stvar u životu?

Uravnotežena prehrana je samo nekoliko koraka od vas. Skoro ste stigli!

Odlučni ste da se pridržavate zdravog načina života zivot i racionalnu ishranu- i super je! Ali, nakon što su napravili pravi izbor, mnogi se suočavaju sa pitanjem: odakle početi? I, kao i uvijek, morate početi s malim: prva faza na putu do odličnog zdravlja i dugovječnosti je da napravite pravi svakodnevnu ishranu. Naučite kako pravilno planirati svoju prehranu, pročitajte naš materijal.

Korak 1: Pozitivan stav

Prije svega, važno je da se pravilno postavite. Pridržavanje pravilne prehrane nije prisilna i teška obaveza (tako se često doživljavaju bilo kakva ograničenja u ishrani), već sastavni dio zdravog i kvalitetnog života koji će vam omogućiti da produžite mladost, donesete lakoću, dobro raspoloženje i harmonija sa sobom!

Korak 2: Dnevno izračunavanje kalorija

Da biste pravilno zasitili tijelo hranjivim tvarima, morate znati energetske potrebe vašeg tijela. Da bi ih izračunali, moderni nutricionisti koriste formulu Muffin-Jeor, koja izgleda ovako:

● za žene: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost - 161;

● za muškarce: 9,99 * težina (kg) + 6,25 * visina (cm) - 4,92 * starost + 5.

Na taj način možete saznati broj kalorija koje tijelo troši na bazalni (osnovni) metabolizam, odnosno na disanje, cirkulaciju krvi i probavu hrane. Da biste vidjeli potpunu sliku, dobiveni broj kalorija se mora pomnožiti sa vašim koeficijentom motoričke aktivnosti:

● 1,2 – minimalan, „sedeća“ rad;

● 1.375 - lagane vježbe 1-3 puta sedmično;

● 1,4625 - vježbajte 4-5 puta sedmično ili radite umjereno;

● 1.55 - intenzivni trening 4-5 puta sedmično;

● 1,6375 - trening svaki dan;

● 1.725 - intenzivni trening svaki dan ili 2 puta dnevno;

● 1.9 - težak fizički rad ili intenzivni trening 2 puta dnevno.

Rezultat će biti jednak broju kalorija koje su dnevno potrebne vašem tijelu. Da biste ostali u formi, dovoljno je da unesete onoliko kalorija koliko potrošite, a za glatko smanjenje težine unosite 10-20% manje. Ali ne biste trebali drastično smanjiti sadržaj kalorija u ishrani (minimum za žene je 1200 kcal dnevno, za muškarce - 1500), jer će u tom slučaju tijelo usporiti metabolizam i početi skladištiti kalorije u masnoj masi u slučaju da prestanka ishrane, a samim tim i teže se riješiti viška kilograma.

Korak 3: Uravnotežena ishrana

Ne manje od važna tačka Jedna stvar koju treba uzeti u obzir pri sastavljanju dnevnog jelovnika je balans makronutrijenata, odnosno proteina, masti i ugljikohidrata. Uz uravnoteženu ishranu, do 30% ukupnih dnevnih kalorija dolazi iz proteina, 30% iz masti i 40% iz ugljenih hidrata. Da biste ovu proporciju preveli u razumljiviju vrijednost - grama, razmislite koliko kalorija svaki od makronutrijenata pruža:

● 1 g proteina - 4 kcal;

● 1 g ugljenih hidrata - 4 kcal;

● 1 g masti - 9 kcal.

Pretpostavimo da je vaš dnevni kalorijski unos 2.000 kcal. Od toga bi proteini i masti trebali činiti po 600 kcal, a ugljikohidrati - 800 kcal. Zatim ovu količinu podijelimo sa brojem kalorija koje daje svaki gram ovih makronutrijenata i dobijemo da nam je dnevno (sa kalorijskim unosom od 2.000 kcal) potrebno 150 g proteina, 67 g masti i 200 g ugljikohidrata. . Stvarna potreba našeg tijela za ovim makronutrijentima je nešto manja, međutim, proteini, masti i ugljikohidrati se ne apsorbiraju u potpunosti tokom probave (npr. biljni protein- za 60%, meso - za 80%), a kao rezultat, naše tijelo dobija optimalnu količinu hranjivih tvari.

Korak 4: Učestalost obroka

Vjerovatno ste više puta čuli da trebate jesti malo i često. I to je zaista važno, jer takva dijeta vam omogućava da ravnomjerno zasitite tijelo i izbjegnete prejedanje. Optimalna učestalost je 3 glavna obroka i 2 dodatna obroka. Bolje je ako grickalice budu bogate proteinima - na primjer, svježi sir, jogurt, niskokalorični sir, proteinske pločice. Takođe, kao izvor vitamina i vlakana za užinu, pogodno je voće i povrće. A da vas na poslu ne privuče mašina za čokoladu, ponesite hranu u kontejnerima - inače, ovo je jedan od najpopularnijih nutricionističkih trendova danas!

Korak 5: Odabir proizvoda

Prilikom odabira proizvoda za pravilnu ishranu dati prednost složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke, hljeb od cjelovitog zrna, voće i bobice bez šećera, povrće, začinsko bilje) i proteinima (masno meso, riba, kavijar, mahunarke, mliječni proizvodi). Masti treba da budu zdrave, odnosno nezasićene – nalaze se u biljnim uljima, sjemenkama, orašastim plodovima, nekim žitaricama (chia, quinoa, amarant).

Ali od nekih proizvoda treba napustiti. Prvo, od čokolade, pečenje (uključujući bijeli hljeb) i drugi konditorskih proizvoda, jer sadrže samo "prazne" kalorije i minimum nutrijenata. Ova stavka izgleda prijeteće i uvijek uznemiri sladokusce, ali s vremenom, ako se sistematski pridržavate principa uravnotežene prehrane, prestaćete da obraćate pažnju na masne kolače i mliječnu čokoladu, razmišljajući s iznenađenjem: „Kako bih ih uopće mogao voljeti“ ? Kao i u svakom poslu, treba samo početi, a svakim korakom prelazak na pravilnu prehranu će biti sve lakši. Osim toga, u umjerenim količinama neće škoditi slatkiši poput marmelade, marshmallowa, marshmallowa i suhog voća bez boja.

Iz ishrane treba isključiti i majonez (sadrži rekordan broj štetnih masnoća, a u niskokaloričnom – hemijske dodatke), margarin i namaze (transmasti sadržane u njima ne daju ništa osim kalorija, a dugo vremena se ne izlučuju iz organizma), kobasice, brza hrana, sokovi industrijska proizvodnja i šećer.

Korak 6: Meni za dan

Nakon što saznaš svoje dnevne potrebe u kalorijama i hranjivim tvarima - proteinima, mastima i ugljikohidratima, a također je počeo pravilno birati proizvode u supermarketu, vrijeme je da počnemo sa sastavljanjem dnevnog jelovnika. U početku će biti prikladno sastaviti tablicu kako bi se razjasnila količina hranjivih tvari u jelima i njihov kalorijski sadržaj. Ali to je potrebno samo u početku, jer ćete s vremenom biti slobodniji da se krećete i znate približnu nutritivnu vrijednost većine proizvoda.

doručak - najvažnija tehnika hranu koju ne treba preskakati. On je taj koji pokreće metaboličke procese u tijelu i omogućava vam da se ne prejedate tokom dana. Nakon buđenja popijte čašu vode, a zatim, poslije jutarnje vježbe, za doručak možete pojesti npr. jaje, zelje (neutrališe sadržaj holesterola u žumancetu), malo hleba od celog zrna ili musli, bananu, popiti čašu mleka ili sok od narandže. Odlična alternativa može biti Herbalife Balanced Breakfast, koji opskrbljuje tijelo vrijednim proteinima, složenih ugljenih hidrata, vitamine, minerale i vlakna, a također pomaže u obnavljanju bilans vode i formiraju uravnoteženu ishranu za ceo dan. A ima samo 200 kalorija!

Prva užina može se sastojati od sušenog voća, svježeg sira, proteinske pločice.

Za ručak su, na primjer, prikladna supa od povrća sa piletinom, tjestenina od durum pšenice, komadić pečene teletine ili ćuretine, povrće (uključujući pasulj, pasulj, grašak - imaju puno proteina), gljive.

Druga užina može uključivati orašaste plodove i voće, jogurt, niskokalorični sir (feta, goudette, ricotta, sir).

Vrijedi kuhati za večeru nemasna riba, kuvano ili pareno meso, povrće.

Općenito, planiranje dijete uopće nije dugotrajan ili dosadan posao. Ne zaboravite na doručak, razvijajte naviku uzimanja proizvoda na posao za uravnotežen ručak i užinu, dajte prednost sveže povrće i voće, pratite dovoljan unos proteina - ova jednostavna pravila omogućit će vam da ostanete zdravi, uživate dobro raspoloženje, steknete samopouzdanje i što je najvažnije - zauvijek zaboravite na stroge dijete.

Septembar 28, 2015, 17:44 2015-09-28