Zdrava ishrana za sportiste. Osnove pravilne ishrane sportista: proizvodi za kompletnu prehranu

Da biste postigli rezultate u sportu, potrebna vam je motivacija, upornost i izdržljivost. Morate puno trenirati, voditi računa o svom zdravlju i psihičko stanje. Zdravlje je po ovom pitanju veoma važno, jer sa oslabljenim imunitetom ili problemom sa određenim organima i sistemima, telo možda neće moći da se nosi sa stresom, pa ćete morati da stanete na kraj sa svojim sportskim ciljevima. Zdrava ishrana je neophodna za sportiste kako biste bili u formi i pomogli vam da postignete svoje ciljeve.

Pravilna ishrana sportista će zavisiti od sporta u pitanju. Važno je da organizam dobije dovoljno vitamini, minerali. Također morate uzeti u obzir da sportska opterećenja dovode do velikih gubitaka energije u tijelu, tako da morate pratiti kalorijski sadržaj ishrane i osigurati da je hrana zdrava. Na ishranu osobe koja se aktivno bavi sportom postavljaju se sljedeći zahtjevi:

• Broj kalorija bi trebao biti dovoljan.
• Tijelo mora primiti dovoljno vitamina i minerala.
• Dodatno se preporučuje biološka upotreba aktivni aditivi aktiviranje metabolizma.
• Dijetu treba planirati ovisno o tome koji je vaš cilj smanjenje ili povećanje tjelesne težine.
• Jelovnik treba biti osmišljen na način da pomaže u smanjenju masne mase i izgradnji mišića.

Takođe, kada planirate obroke za sportiste, imajte na umu vodu. Nedostatak tečnosti dovodi do umora mišića i grčeva. A u procesu aktivnog treninga tijelo gubi mnogo vode, pa je važno da nadoknadim svoje rezerve.

Osnova svake dijete su tri elementa: proteini, ugljikohidrati i masti. Svaki od njih na ovaj ili onaj način utiče na ishranu sportiste.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su grupa spojeva organskog porijekla, koji se nalaze u ćelijama svih živih organizama i neophodni su za normalno postojanje. Oni su, zapravo, glavni snabdjevači energijom u tijelu.

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste - jednostavne i složene. Složeni ugljikohidrati su polisaharidi: vlakna, škrob itd. Tijelo ih polako razgrađuje, pa se nivo šećera u krvi mijenja polako, bez naglih skokova.

Izvori složenih ugljikohidrata- to su pasulj, pasulj, grašak, sočivo, žitarice, testenine od durum pšenice. Takođe uključuje voće, povrće, bobičasto voće, pečurke.

Jednostavni ugljikohidrati su mono- i disaharidi kao što su fruktoza, glukoza, saharoza i tako dalje. Za razliku od složenih ugljikohidrata, ovi ugljikohidrati se lakše otapaju u vodi, odnosno tijelo ih brzo apsorbira. Jedenje jednostavnih ugljikohidrata prije treninga može učiniti da se brzo osjećate umorno. Oni su korisno nakon treninga, jer pomažu da se dobro vrati snaga.

Izvori jednostavnih ugljikohidrata- to su proizvodi od brašna, šećer, slatkiši, med, banane, suvo voće, krompir, bundeva, pirinač, kukuruzni štapići i tako dalje.

Što se tiče ugljikohidrata, kada planirate svoju zdravu ishranu sportista, uzmite u obzir sljedeću točku. Prije treninga morate jesti složene ugljikohidrate, nakon - možete jesti jednostavne. Količina ugljikohidrata dnevno bi trebala biti 5-9 grama po kilogramu svoju težinu. A naglasak bi trebao biti na složenim ugljikohidratima. Najbolje vrijeme za njihovu upotrebu - ovo je prva polovina dana. U pripremama za takmičenje, u stručnim krugovima poznato kao "rezanje", količinu ugljenih hidrata treba smanjiti na 2,5 grama po kg telesne težine.

Vjeverice

Pravilna ishrana za sportistu treba da uključuje vjeverice. to organska materija, koji se sastoji od aminokiselina koje su povezane u seriju. Oni uključuju proteine ​​i peptide. Proteini su neophodni za sva tkiva u tijelu i neophodni su za probavni i imuni sistem.

U zavisnosti od vrste aktivnosti, količina proteina koja je potrebna dnevno može varirati. U prosjeku, dijeta za sportaša preporučuje korištenje 1,4 g proteina po kg telesne težine.

Izvori proteina- ovo je pileće meso, govedina, ćuretina, riba (posebno pastrmka, tunjevina, ružičasti losos), plodovi mora (kavijar, škampi), jaja, bijeli grah, mliječni proizvodi. Proteini se takođe nalaze u pirinču, ovsenim pahuljicama, ovsenim pahuljicama. Za sportiste su proteini veoma važni, jer su oni glavni građevinski materijal za mišiće.

masti

Sljedeća komponenta koja je uključena u racionalnu prehranu sportista je masti. To su prirodna organska jedinjenja koja imaju dvije glavne funkcije - organsku i strukturnu. Normalno, poželjno je dnevno unositi 0,4-0,6 g masti po kilogramu tjelesne težine.

Masti su zasićene i nezasićene. Zasićene masti se sastoje od molekula punih vodonika. Na normalnim temperaturama ne postaju mekši. Stoga se smatraju štetnim, jer doprinose stvaranju kolesterolskih plakova u krvnim žilama. Kada uđu u organizam, ove tvari usporavaju metabolizam, otežavaju proces mršavljenja i dovode do viška kilograma.

Proizvodi sa zasićenih masti- ovo je margarin, kremast, Kokosovo ulje, životinjska mast, pileća koža i tako dalje. Takođe, to su masni umaci, slastičarski kremovi, brza hrana.

Molekuli u nezasićenim mastima nisu u potpunosti ispunjeni vodonikom. Njihovi glavni izvori su biljnih proizvoda. At normalna temperatura ove masti mogu poprimiti tečno stanje, jer ih tijelo brzo prerađuje, i nema štete po zdravlje.

Postoji mišljenje da masti u prehrani treba ograničiti. U stvari, neophodne su organizmu, ali samo one prave i u umerenim količinama. Njihov nedostatak može poremetiti hormonsku pozadinu, pogoršati formiranje mišićnog tkiva, smanjiti funkcioniranje imunološkog sistema. Nezasićene masti su takođe potrebne kako bi organizam bolje apsorbovao vitamine. Vrijedi ih odabrati, a njihov broj u prehrani ne bi trebao prelaziti 20% ukupnog kalorijskog sadržaja.

Zdrave masti nalaze se u maslinovom, sojinom, kukuruznom, orašastim plodovima i maslacima od orašastih plodova. ulje kima, u ribi, plodovima mora.

Pravilna ishrana za sportiste

Treba imati na umu da će se prehrambene navike sportista i bodibildera razlikovati od karakteristika uobičajene prehrane, jer ovi ljudi imaju ozbiljan teret, i to redovno, pa morate uzeti u obzir sljedeće aspekte prilikom planiranja jelovnika:

• Ishrana treba da bude kvalitetna i kompletna. Morate se osloniti na one namirnice koje su korisne i produktivne za tijelo.
• Količina konzumirane hrane. Sve će ovisiti o specifičnoj vrsti aktivnosti. Neki ljudi moraju da jedu mnogo da bi dobili na težini, neki ljudi moraju da jedu malo da bi izgubili težinu. Morate uzeti u obzir svoje ciljeve kada planirate uravnoteženu ishranu za sportiste.
• Broj obroka. Bolje je jesti u malim porcijama, ali dovoljno često. Ovo će pomoći da se tijelo ranije ne preopterećuje fizička aktivnost, održavati tijelo u jednom energetskom ritmu i izbjegavati osjećaj težine. Osim toga, hrana će se bolje obrađivati ​​i brže apsorbirati.

Opcije ishrane za sportiste u zavisnosti od režima i opterećenja

Kao što je već shvaćeno, pravilna ishrana za sportiste zavisiće od režima treninga, vrste aktivnosti i nivoa opterećenja. Varijanta jednostavne dijete, dizajnirana za približno 2600 kcal, moglo bi biti nešto ovako:

• Doručak. Par kuvanih jaja, oko 200 grama nemasnog mladog sira, tanjir ovsenih pahuljica u mleku sa malo maslinovog ulja, par komada hleb od mekinja, čaj.
• Ručak. Par voća, lepinja, čaša prirodnog nemasnog jogurta.
• Večera. Heljda sa mlekom, omlet od par kokošijih jaja, oko 200 grama salate od povrća, 3 kriške hleba od celog zrna, oko 50 grama nemasnog sira, čaj.
• Popodnevna užina. 150 grama nemasnog svježeg sira, pola tanjira bilo koje kaše sa voćem ili bobicama, čaša soka.
• Večera. 250 grama svežeg voća ili povrća, par kriški hleba sa mekinjama, čaša kefira.
• Sat vremena prije spavanja možete pojesti jabuku i popiti čašu mlijeka/kefira.

I to pojačanu ishranu sportaš, koji je dizajniran za 3500 kcal.

• Doručak. Tanjir ovsenih pahuljica, omlet od četiri jaja, narandža, par tosta ili hrskavi hleb.
• Ručak. Čaša jogurta, par banana, 50 g orašastih plodova.
• Večera. 200 grama kuvanog junećeg mesa, 4 srednja krompira, 150 grama salate od povrća, čaj ili sok.
• Popodnevna užina. Čaša kuvanog pirinča, 150 grama voćne salate, čaša mleka.
• Večera. kuvana riba, 4 kuvana krompira, salata od 120 grama rendane šargarepe i maslinovog ulja.
• Par sati pre spavanja pojedite pola činije ovsenih pahuljica, četiri kuvana jaja i popijte čašu mleka.

Sljedeća dijeta za sportiste je prikladna za dane treninga.

• Doručak. Tri jaja, par tosta sa marmeladom ili puterom od kikirikija, tanjir ovsenih pahuljica, čaša mleka.
• Ručak. Energetska proteinska pločica, čaj ili kafa.
• Večera. 250 grama mešanog povrća, pola litra pileća supa, 250 grama kuvane junetine, sok, malo krekera.
• Popodnevna užina. Kompot, voćni napitak ili sok, bogata lepinja.
• Večera. 150 grama pirjane ribe, 180 grama kuvanog povrća, čaj.
• Sat vremena prije spavanja - komad kruha od mekinja, milk shake sa bananom.

Ovaj meni je prikladan za pojačanu obuku:

• Doručak. Sportski napitak sa visokim sadržajem ugljenih hidrata, 180 grama kuvanog pirinča sa povrćem, par kriški hleba.
• Ručak. 3 palačinke sa medom ili kondenzovanim mlekom, četvrtina ananasa, sok ili kompot.
• Večera. Salata sa majonezom, 6 pečenih krompira sa sirom, 250 grama junećeg paprikaša.
• Popodnevna užina. Proteinski bar i sportski napitak.
• Večera. Pirjana riba, pola tanjira heljde, biljni čaj.
• Par sati prije spavanja možete popiti čašu soka i pojesti 200 g zobenih pahuljica.

I još jedna opcija dnevni obrok izračunati direktno na dan takmičenja:

• Doručak. Par lepinja sa suvim grožđem, tanjir heljde, čaša mleka.
• Ručak. Banana, sendvič sa mesom 60 grama crne čokolade, kafa.
• Večera. 500 ml pileća čorba, kuvano nemasna riba, tanjir variva od povrća, par komada ovsenog hleba, sok ili kompot.
• Popodnevna užina. Lepinja sa suvim grožđem, čaša soka.
• Večera. 160 grama pilećeg paprikaša, zeleni čaj.
• Par sati prije spavanja - porcija ovsenih pahuljica, par komada kruha od mekinja, jedna kruška, čaj.

Dakle, ishrana sportiste može biti različita u zavisnosti od nivoa opterećenja, ciljeva, vrste aktivnosti. Ali važno je da zasiti tijelo svime što mu je potrebno.

Koristan video o ishrani sportista

Ishrana sportista je drugačija obični ljudi iz nekoliko razloga. Prvo, aktivni sportovi zahtijevaju mnogo više energije nego rad u uredu ili čak u proizvodnji. Drugo, velika opterećenja i prilično specifični zahtjevi za funkcionalnost tijela sportaša zahtijevaju poseban pristup sastavu prehrane.

Pravilna ishrana za sportiste treba da bude visokokalorična, zdrava i raznovrsna.

Za postizanje visokih sportskih rezultata važno je pravilno dozirati opterećenja i osigurati oporavak nakon njih. Oporavak nije moguć bez dobra ishrana- to je ono što opskrbljuje tijelo energijom i materijalom za reprodukciju novih stanica.

Dijetu sportaša treba razvijati uzimajući u obzir sljedeće zadatke:

• Obezbeđivanje tela potrebnu količinu kalorije, mikroelementi i vitamini (kalorične vrijednosti zavise od specifičnih sportskih zadataka);
• Aktivacija i normalizacija metaboličkih procesa (ovaj stavci osiguravaju biološki aktivne supstance i razni prirodni aditivi);
• Regulacija težine (uključeno različite faze sportisti moraju povećati, smanjiti ili održati masu u nepromijenjenom stanju);
• Promjena morfoloških parametara (povećanje mišićna masa i smanjenje masti).

Sportisti troše ogromnu količinu energije za održavanje najvažnijih vitalnih funkcija (srce, probava, disanje) tokom vježbanja: unutrašnji organi rade pojačano tokom atletskih vježbi. Ako nema dovoljno hranljivih materija, doći će do energetske neravnoteže, što će dovesti do iscrpljenosti organizma.

Zbog toga je pravilna ishrana sportista toliko važna. Ishrana sportiste treba da bude optimalno uravnotežena i da pokriva troškove energije: sastav konzumirane hrane treba da uključuje isključivo prirodnu i zdrave hrane biljne i životinjske prirode.

Dijeta za sportiste

Kvalitativni sastav hrane za sportiste treba birati uzimajući u obzir individualne fizičke karakteristike, karakteristike sportske discipline i nivo stresa. Ali bez obzira kojim sportom se sportista bavi, njegova hrana treba da sadrži sve potrebne makro- i mikroelemente.

Prema kvalitativnom sastavu, pravilna prehrana za sportistu treba biti bliska formuli: 30% - proteini, 60% - ugljikohidrati, 10% - masti. Također treba imati na umu elemente u tragovima i vitamine, koji se tijelu mogu dostaviti i kao dio različitih izvora hrane, i u obliku posebnih ljekovitih kompleksa.

Vjeverice

Najvažnija je komponenta u sportskoj ishrani. Značaj proteina u organizmu je višestruk:

Glavni izvori proteina za sportiste su:

• Riba (pored proteina, riba sadrži i masne kiseline i vitamine);
• Meso (za sportiste je bolje koristiti sorte mesa s niskim udjelom masti - perad, zec, nježne sorte teletine);
• Jaja (jaje sadrži najvažnije aminokiseline za organizam, kao i masti i vitamine);
• Mliječni proizvodi (mliječni proteini sadrže puno metionina, esencijalne aminokiseline koju ljudsko tijelo ne proizvodi).

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati su osnova metaboličkih i energetskih procesa. Tokom vježbanja, spojevi ugljikohidrata se troše posebno intenzivno. Za sportiste je korisnije da konzumiraju „složene“ ugljene hidrate, kojih ima u smeđoj riži, pšenici, crnom hlebu, voću i povrću, nego „jednostavne“ ugljene hidrate – one koji su u višku šećera, slatkiša i limunade. Sportistima je bolje šećer zamijeniti medom, koji osim ugljikohidrata sadrži nevjerovatnu količinu vitamina i elemenata u tragovima.

masti

Još jedan izvor energije i građevinskog materijala, koji je dio svega ćelijske membrane. Glavni postotak potrošnje masti kod sportista pada na izvođenje radno intenzivnih i sporih vježbi, kako bi se održale konstantna temperatura tijela i stabilnog funkcionisanja unutrašnjih organa tokom vježbanja.

U jelovniku sportiste za nedelju dana preporučljivo je kombinovati biljne i životinjske masti koje obavljaju različite zadatke u organizmu. masti biljnog porijekla tijelo mora biti opskrbljeno kao dio biljnog ulja (najbolje maslinovog), životinjske masti i masne kiseline nalaze se u puteru i masnoj ribi.

Primjeri sportskih menija

AT uzorak menija sportista dnevno, uzimajući u obzir formulu za ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti, može uključivati:

• 400 g mesa peradi;
• 4-5 jaja;
• 400 g svježeg sira;
• 30 g ulja;
• 200 g hljeba;
• 500 g kaše od zdravih žitarica;
• 300 g voća;
• 300 g povrća.

dijeta sportsku ishranu Za set mišićne mase za sportiste snage treba uključiti dodatne izvore proteina. Neki sportisti preferiraju posebne dodatke - gejnere, aminokiseline, proteine ​​za pravljenje proteinskih šejkova.

Pravilna ishrana za sportistkinje takođe ima svoje karakteristike. Na njihovom jelovniku treba da dominiraju biljna vlakna, složeni ugljikohidrati i mononezasićene masti. Osim toga, poželjno je za djevojčice frakciona ishrana: pauze između obroka ne bi trebalo da budu duže od 3 sata.

Okvirni meni za djevojke koje se aktivno bave sportom trebao bi izgledati ovako:

• Doručak broj 1: 100 g ovsena kaša i 3 jaja;
• Doručak broj 2: 0,5 l kefira ili mlijeka;
• Ručak: 200 g ribe ili bijelog mesa peradi, 150 g pirinča (najbolje smeđeg), salata od svježeg povrća sa maslinovim uljem;
• Užina: 200 g svježeg sira + orašasti plodovi;
• Večera: 200 g ribe (meso), voća ili salate;
• Prije spavanja: pola litre kefira ili drugog fermentisanog mliječnog proizvoda.

Dijetu sportiste za sedmicu (mjesec) treba sastaviti po istim principima. Dva uvjeta koja moraju zadovoljiti konzumirani proizvodi su raznolikost i prirodnost.

Proizvodi koje je najbolje isključiti sa sportskog menija- šećer, kuhinjska so (koristiti samo morska so With korisnih elemenata), pržena hrana, začinjena hrana, pečurke, alkohol, prerađena hrana, voćni sokovi u prahu, jogurti.

Sportisti se ne bi trebali prejedati i ostati gladni.Žurba je kontraindikovana tokom obroka i toplo se preporučuje temeljno žvakanje hrana. Također je važno stalno pratiti svoju težinu i dobrobit, kao i raspoloženje za pobjedu.

Bez sumnje postići pozitivni rezultati U sportu svaka osoba treba ne samo da ima želju, upornost, marljivost i strpljenje, već i redovno vježba. Iako nije, ipak je važno imati dobro zdravlje, koje direktno zavisi od faktora kao što je pravilna ishrana sportista.

Naravno, svako treba da vodi računa o svom zdravlju. Ali onaj ko se bavi ovom ili onom vrstom sporta, tvrdi da postiže Visoke performanse u ovoj oblasti. A sa oslabljenim imunitetom ili problemima u radu bilo kojeg organa, ova misija postaje nemoguća. Štaviše, tokom treninga tijelo doživljava jako opterećenje, a u budućnosti to može dovesti do toga teške posledice, zbog čega ćete morati zaboraviti na sportsku karijeru.

Stoga, da biste to spriječili, prije svega, morate jesti ispravno. I to svakodnevno, striktno poštujući jelovnik.

Nakon intenzivnog treninga gubi se velika količina energije koju je potrebno vratiti. Ovu funkciju obavlja samo napajanje. Daje tijelu materijal za stvaranje novih stanica.

Jelovnik sportiste se sastavlja na osnovu njegovog obavljanja određenih zadataka:

• kontrola težine, jer postoje situacije kada je potrebno smršati, a kada dobiti;
• aktivacija i normalizacija metaboličkih procesa. Za to su zaslužni prirodni aditivi i aktivne tvari;
• povećanje mišićne mase, kao i smanjenje masnih naslaga;
• tijelo prima vitamine, elemente u tragovima i kalorije.

Tijelo gubi energiju zbog stresa na organima za održavanje života. A ako mu nedostaju hranjive tvari, energetski disbalans se ne može izbjeći, a to mu prijeti iscrpljenošću.

Komponente za pravilnu ishranu

Dakle, koji elementi su uključeni u ishranu sportiste i kakvu ulogu imaju?

Voda

Više od 50% ljudskog tijela se sastoji od njega. U procesu starenja, njegova količina se postepeno smanjuje. Voda je glavni medij za hemijske reakcije i drugo važnih procesa. Tijelo samo reguliše svoj sadržaj u organima.

Mnogo vode se može naći u raznim sokovima, kao iu voću povrća i voća. Pun je krastavaca, lubenice, dinje, bundeve i luka (zelenog). Kao opšte pravilo, što je voće sočnije, sadrži više tečnosti. Sportista treba da konzumira 2,5-3 litre vode dnevno. Ovo uzima u obzir čaj, kafu, supe, pa čak i tečnost koju različita jela sadrže.

Tokom intenzivnog treninga, tijelu je potrebno više vode. Ali morate shvatiti da je odmah piti u velikim količinama besmisleno, jer to neće pomoći nadoknaditi gubitke. Uostalom, nastala suha usta samo su posljedica smanjene salivacije nakon vježbanja.

Ako pijete vodu koja sadrži puno natrijumove soli, duže će ostati u tijelu. A soli kalcija i kalija doprinose njegovom brzom uklanjanju odatle. Stoga se kod problema sa srcem i bubrezima preporučuje u ishrani koristiti namirnice sa malo natrijuma. Ali s dehidracijom, morate povećati razinu potrošnje ovih tvari.

Ugljikohidrati

Oni igraju važnu ulogu u energiji i metabolički procesi. Njihovoj velikoj potrošnji doprinosi ozbiljna fizička aktivnost. Mnogi od njih imaju sladak ukus, zbog čega se nazivaju šećerima. Mnogo ugljenih hidrata nalazi se u medu, slatkom voću i povrću. U semenkastim plodovima fruktoza se može naći u velikim količinama, a u koštičavim plodovima - puno glukoze.

Takav ugljikohidrat kao što je saharoza nalazi se u šećeru, a svi mliječni proizvodi su glavni izvor laktoze. Preporučljivo je koristiti proizvode koji sadrže ove ugljikohidrate prirodni oblik: u voću, povrću, sušenom voću i proklijalim žitaricama.

Vjeverice

• katalitički.
  Budući da su važna komponenta za gotovo sve enzime. A oni, zauzvrat, igraju glavnu ulogu u svim ćelijskim metaboličkim procesima.
• hormonalni.
  Mnogi hormoni, kao što su hormoni hipofize i insulin, su proteini.
• plastika.
  Proteini se smatraju osnovnim materijalom za izgradnju ćelija i organa.
• transport.
  Pomažu u kretanju masnoća, ugljikohidrata, vitamina i drugih tvari u krvi.

masti

Zajedno s drugim tvarima, oni su građevinski materijal i izvor energije. Najviše od svega, masti se troše kada sportista izvodi radno intenzivne vježbe, jer u takvom vremenu podržavaju stabilno funkcioniranje organa.

Ishrana sportiste za nedelju dana treba da sadrži životinjske i biljne masti. U tijelu djeluju različite funkcije. Prvi od njih se nalaze u maslacu, a drugi - u nekim vrstama ribe, posebno masnim.

vitamini

Telo ih ne sintetiše, pa se dobijaju izvana, zajedno sa hranom. Uzrok je nedostatak vitamina teški poremećaji. Njegovo skrivene forme gotovo da se ne pojavljuju izvana, ali imaju negativan učinak koji ometa puno funkcioniranje tijela.

Vitamini dobijeni veštački se apsorbuju lošije od onih dobijenih prirodno.

Minerali. Izvor minerala je biljna hrana (povrće i voće). U svježem voću imaju najaktivniji oblik.

Važnost doručka

Mnogi ljudi misle da doručak nije neophodan, ali umjesto toga može biti dovoljna šoljica kafe. Ovo je apsolutno pogrešan pristup.

Konzumiranje hrane ujutro daje tijelu energiju za cijeli dan. Doručak je obavezan svakog dana u sedmici. I trebalo bi da bude gusto, tako da nakon sat vremena nema osjećaja gladi.

Ako osoba ne želi da jede ujutro, to znači da njegova večera nije imala vremena da se probavi. U tom slučaju posljednji obrok treba uzeti ranije. Istina, postoji još jedan način, na primjer, jutarnje trčanje ili kontrastni tuš.

Pravilna ishrana za sportiste

Program ishrane za muškarce koji se bave sportom razlikuje se od menija za devojčice. Da bi zadržali oblik, uzimaju dodatno sportske pripreme i stimulansi, što se mora uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika kod kuće. Drugi faktor u ovom slučaju je razmatranje svakodnevnog fizičkog treninga.

Neki principi se moraju poštovati:

• pobjeda direktno zavisi od pravilne prehrane;
• u određenoj količini, masti su korisne;
• važno je jesti po strogom redoslijedu, kao i pažljivo pratiti količinu tvari koje ulaze u tijelo.

Pravilna ishrana sportiste podrazumeva upotrebu proizvoda koji spadaju u četiri kategorije:

• proizvodi koji sadrže proteine;
• mliječni proizvodi;
• sve vrste povrća i voća;
• žitarice i proizvodi od žitarica.

Za razvoj menija odgovarajuću ishranu važno je shvatiti da bi trebalo biti manje masti nego proteina. Što se tiče muškaraca, možete kod kuće pripremiti zdrav napitak koji će ih ujutro razbuditi. Da biste to učinili, pomiješajte jednu čašu vode sa sokom od limuna i narandže, dodajući žlicu fruktoze.

Doručak se može sastojati od sljedećeg:

• pečena ili kuhana jaja (ne više od 2 komada);
• ovsena kaša;
• svježi sir;
• voće ili sušeno voće (narandže, jabuke, suhe šljive);
• komad hleba sa puterom i čaša čaja.

Možete jesti u podne voćna salata popiti čašom soka. Za ručak je poželjno pripremiti salatu sa začinskim biljem i paradajzom, kao i dozvoliti voće i sok. Večerati možete uz nemasno meso, ribu, krompir ili mliječnu supu. Ne preporučuje se zloupotreba proizvoda od brašna.

Pravilna ishrana za sportistkinju

Kao što je već spomenuto, jelovnici ishrane za muškarce i djevojčice su različiti. Prehrana žena treba da sadrži biljna vlakna, nezasićene masti i složene ugljikohidrate. Inače, za djevojčice su prikladniji frakcijski obroci, odnosno pauze između obroka ne bi trebale biti duže od 3 sata.

Za doručak možete pojesti zobene pahuljice i 2-3 jaja, a za ručak popijte mlijeko ili kefir. Za ručak možete kuhati meso peradi (bijelo), ribu, pirinač (po mogućnosti smeđu), salatu od povrća s maslinovim uljem. Prije večere možete zalogaj svježeg sira s orasima, a za večeru - riblje meso, salatu ili voće. Prije spavanja, malo jogurta neće škoditi.

Da biste kod kuće napravili jelovnik za sedmicu, morate slijediti iste preporuke kao i za dan.

Odavno je dokazano da istinski ispravna prehrana svakog sportaša mora nužno uključivati ​​razne proizvode. Gore navedene kategorije, dopunjujući jedna drugu, daju ljudskom tijelu energiju, materijale za razvoj tjelesne strukture i tvari koje učestvuju u fiziološkim procesima.

Program ishrane sastavljen kod kuće ne bi trebao biti monoton. Zloupotreba bilo koje vrste proizvoda negativno će utjecati na metabolizam i funkcioniranje bubrega i jetre.

Postoje namirnice koje se preporučuje potpuno isključiti iz prehrane i muškaraca i žena. Na primjer, to su šećer i jestiva sol. Sol treba koristiti samo morsku, bogatu mineralima. Pržena i začinjena hrana, pečurke, alkohol, jogurt, sokovi u prahu - sve to treba izbaciti iz jelovnika sportiste.

Takođe je važno zapamtiti da sportista nikada ne treba da ostane gladan ili, obrnuto, da se prejeda. Morate jesti polako, temeljito žvakati hranu. Potrebno je stalno pratiti težinu i dobrobit. A onda će sportski poslovi definitivno krenuti uzbrdo, što će na kraju dovesti do pobjede.

U središtu modernog sporta, bez obzira na njegovu vrstu, su intenzivna fizička aktivnost i visok neuro-emocionalni stres. Za postizanje visokih sportskih rezultata, uz trenažni proces, vodeće mjesto pridaje se pravilnoj ishrani sportiste. Ovo je osnova intenzivnog fizičke performanse i obnavljanje energetskih troškova organizma sportiste tokom perioda odmora. Pravilna prehrana je ta koja može proširiti granice prilagođavanja tijela visokim fizičkim naporima.

Sportska dijeta je širok pojam koji uključuje razni sistemi ishrana i specijalizovani proizvodi povećane biološke vrednosti (sportski suplementi) koji pomažu u postizanju željenog rezultata. U savremenom profesionalnom sportu, farmakologija i nutricionizam su bitne komponente uspješnog nastupa sportista. Brojne knjige i članci posvećeni su sportskoj prehrani. naučni članci davanje savjeta o organizaciji sportske ishrane. Naravno, pažljivo osmišljena sportska ishrana namenjena je prvenstveno visokokvalifikovanim sportistima tokom perioda intenzivnog fizičkog napora u ciklusu treninga/takmičenja, koje prati nutricionista. Ali sportisti amateri koji se bave sportom u svrhu oporavka također bi trebali obratiti dužnu pažnju na svoju prehranu.

Dijeta za sportiste je određena nizom pokazatelja, a to su: vrsta sporta (priroda fizičke aktivnosti, troškovi energije), faza pripreme za takmičenje (aktivan trening, takmičenje, period oporavka), priroda / obim trenažnog procesa, spol, tjelesna težina, karakteristike. Prevladavanje jedne ili druge vrste fizičke aktivnosti u različite vrste sport/etape trenažnog procesa čini dominaciju raznih sastojci hrane u ishrani sportista: proteinska komponenta tokom rada snage/brzina-snaga, ugljeni hidrati i masti tokom rada izdržljivosti. Štaviše, prilagođavanje sistemskim fizičkim opterećenjima i kod profesionalnog sportiste i kod sportiste amatera uvek zahteva nekoliko razne faze, na svakom od kojih su različite potrebe za hranom općenito i nutrijentima u hrani posebno.

Pravilna prehrana sportista, prije svega, treba da uzme u obzir obim i prirodu treninga/takmičarskih opterećenja, budući da je potreba organizma sportiste za energijom i nutritivnim nutrijentima u različitim periodima određena strukturom i sadržajem treninga u svakom mikrociklusu. i specifičnosti metaboličkih promjena uzrokovanih visokim fizičkim/neuro-emocionalnim opterećenjima.

Dakle, tokom treninga koji karakteriše mala snaga, ali relativno dug fizički napor (trening izdržljivosti), preovlađuju aerobni procesi sa gotovo potpunim pokrivanjem nedostatka kiseonika u odsustvu pomaka (akumulacija mlečne kiseline je odsutna). U skladu s tim, tijekom dužeg fizičkog napora, ugljikohidrati djeluju kao glavna rezerva energije ( glikogen mišići) i slobodne masne kiseline. Istovremeno, s povećanjem trajanja fizičke aktivnosti, mobilizacija masnih kiselina naglo se povećava. Aerobni tip sinteze ATP-a počinje kada kiseonik ulazi u mišiće. Akumulacija mliječne kiseline je gotovo potpuno odsutna, kao i nusprodukti razgradnje.

U aerobnom sistemu se u potrošnju energije prvi uključuju ugljikohidrati (prvenstveno zalihe glikogena), zatim masti koje postepeno zauzimaju glavnu ulogu u energetskom metabolizmu. Udio proteina u ovoj vrsti opskrbe energijom čini 5-15% proizvedene energije. Ova vrsta opskrbe energijom tipična je za timske sportove, atletiku, biciklizam, veslanje i tako dalje. Shodno tome, kada radite u aerobnom režimu, ishrana za sportiste sa fiziološka norma proteini bi trebali imati povećan ukupni kalorijski sadržaj ishrane povećanjem sadržaja složenih ugljikohidrata i lipida (višestruko nezasićenih masnih kiselina). Takođe je potrebno uključiti dovoljno B vitamini , ALI , folic i mineralnih elemenata.

Uz prevlast anaerobnog treninga (bez sudjelovanja disanja), koji se odvija u načinu maksimalno opterećenje(izvođenje opterećenja snaga/brzina-snaga u kratkom vremenskom periodu) opskrba energijom mišićne aktivnosti odvija se zahvaljujući glikolitičkom/kreatin kinaznom tipu sinteze ATP-a i praćena je nekompenziranom acidoza (sa visokim nivoom laktata i ureje u krvi). Ova vrsta opskrbe energijom tipična je za brzinsko-snažne sportove - dizanje tegova, bodibilding, višeboj. Ovaj put je glavni pri anaerobnim opterećenjima, dok je proizvedeni ATP dovoljan za 2-5 minuta rada. Anaerobni rad (dinamički/statički napori mišića usmjereni na razvoj snage ili povećanje mišićne mase) zahtijeva formiranje dijete s optimalnim (najčešće povećanim) sadržajem proteinske komponente, povećanjem udjela ugljikohidrata i smanjenjem količine masti.

Trening u mješovitom anaerobno-aerobnom režimu karakterizira niži sadržaj laktata u krvi u odnosu na anaerobni trening i razvoj relativno nekompenziranog acidoza . Priroda ishrane tokom ove vrste fizičke aktivnosti zasniva se na principima uravnoteženu ishranu sa BJU omjerom 1:0, 9:4, za koji se koristi pravilno izbalansiran meni.

Dakle, ishrana sportiste, u zavisnosti od smera i načina treninga/sporta, može imati proteinsku, ugljenohidratnu i proteinsko-ugljikohidratnu orijentaciju. Postoje i druge karakteristike pravilne prehrane za sport. Očigledno je da će program ishrane za djevojčice i muškarce imati značajne razlike, a posebno se to tiče kalorijskog sadržaja hrane, sadržaja proteina po kg težine, te omjera osnovnih nutrijenata u hrani. Također, ishrana će se razlikovati po nizu parametara ako je potrebno rješavati relativno uske specifične zadatke, posebno promijeniti morfološke pokazatelje: povećati mišićnu masu ili smanjiti tjelesnu masnoću (vidi dijetu za povećanje mišićne mase, fitnes dijetu za sagorijevanje masti, dijeta za sušenje tela).

Ako za sastavljanje pravilnu ishranu ishranu visokokvalifikovanih sportista prati specijalista nutricionista i trener, zatim ishranu sportista amatera najčešće niko ne kontroliše i često je netačna.

Glavna greška je kršenje optimalnog omjera između proteina, masti, ugljikohidrata. Mnogi amateri uopšte nemaju pojma o principima racionalne ishrane, a neki ni ne pomišljaju da su sport i pravilna ishrana neodvojivi pojmovi, bez obzira na rezultate kojima sportista teži (gubitak težine, izgradnja mišića, opšte poboljšanje zdravlja). Većina ima monoton uski raspon proizvoda koji se koriste. Istovremeno, u svoju prehranu uključuju višak visokokalorične rafinirane hrane, koja je izvor masti i ugljikohidrata.

Uglavnom se konzumiraju masti životinjskog porekla (masne kobasice, proizvodi brze hrane, puter, kiselo vrhnje) na pozadini niske potrošnje biljnih masti, što dovodi do nedostatka nezamjenjive komponente prehrane sportaša - nezasićenih masnih kiselina.

Ishrana sportista amatera u velikim količinama sadrži beli pšenični hleb, šećer, kolače, slatkiše, peciva, kolače, slatka bezalkoholna pića, sladoled. Istovremeno, potrošnja pekarskih proizvoda od integralnog brašna grubo mlevenje a sapi su izuzetno ograničene.

Nedovoljna je potrošnja proteinskih proizvoda, sezonskog povrća, zelenila, voća, bobičastog voća, sokova, što doprinosi neuravnoteženosti u ishrani u pogledu vitaminsko-mineralnog sastava, nedovoljnoj snabdjevenosti organizma biološki aktivnim tvarima i dijetalnim vlaknima.

Sumirajući, možemo razlikovati dva glavna kršenja u prehrani neprofesionalnih sportaša - izraženu neravnotežu BJU, s jedne strane, i njen višak / nedovoljan sadržaj kalorija, s druge strane. Za sport, sportisti amateri moraju formirati svoju prehranu, uzimajući u obzir sadržaj kalorija u raznim namirnicama. Za to se može koristiti posebna tabela, koju nije teško pronaći u stručnoj literaturi / Internetu, koja daje ideju o prosječnoj energetskoj vrijednosti bilo koje hrane. Uobičajene greške su i neregulisana ishrana, sa 2-3 obroka dnevno i njenom obilnom konzumacijom uveče, nedovoljan unos tečnosti.

Biološka vrijednost glavnih sastojaka hrane za sportistu

Proteini i njihovi izvori

Proteini su najvažnija komponenta ishrane sportiste, koji igraju glavnu ulogu u izgradnji mišićnih vlakana. Nedostatak proteina u prehrani sportaša amatera je odlučujući faktor u smanjenju mišićne mase, kršenju kontraktilne funkcije mišića.

Prosječna dnevna potreba sportiste za proteinima određena je vrstom fizičke aktivnosti i fokusom trenažnog procesa i može varirati u rasponu od 1,0-3,5 g/kg tjelesne težine. Međutim, biološka vrijednost različitih proteina nije jednaka i to treba uzeti u obzir pri sastavljanju dijete.

Većina vrijedni izvori proteini su meso (govedina, svinjetina, meso zeca i peradi), riba, jaja, svježi sir, mlijeko, koji sadrže optimalan omjer amino kiseline . Istovremeno se preporučuje da se meso očisti što je više moguće vezivno tkivo(filmovi, tetive, zglobne vrećice). Sadrži proteine ​​vezivnog tkiva, koji su biološki niske vrijednosti i elastin sa nedovoljnim esencijalne aminokiseline i telo se slabo apsorbuje. Prednost treba dati nemasnom kuhanom, pečenom ili dinstanom mesu.

Riba je, kao i meso, jedna od njih najbolji izvori visokokvalitetni proteini koji sadrže sve esencijalne amino kiseline . Međutim, za razliku od mesa, riblji proteini sadrže veliku količinu (važne esencijalne aminokiseline). Prednosti ribljih proteina uključuju nizak sadržaj formacija vezivnog tkiva, od kojih velika većina lakše prelazi u rastvorljivi oblik - glutin (želatin). Zahvaljujući tome, riba se brzo kuva i kuva, a na njena tkiva lako utiče želudačni sok, obezbeđujući apsorpciju proteina na nivou od 93-98%, dok je probavljivost proteina mesa 87-89%.

Pileće jaje sadrži najkompletniji protein, koji tijelo potpuno apsorbira. Bjelance sadrži sve nezamjenjive aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Jaja su bogata vitaminima rastvorljivim u mastima (A, D) i mineralima (fosfor, gvožđe, sumpor, cink). Proteini jaja se gotovo u potpunosti apsorbiraju nakon toplinske obrade, ali sirovi protein jaja se slabo probavljaju jer sadrže spojeve ( ovomukoid , avidin ), inhibirajući djelovanje probavnih enzima. Prilikom kuvanja, ova jedinjenja se uništavaju i proteini jaja se apsorbuju za 98%. Biljni proteini nisu potpuni i ne uzimaju se u obzir u ishrani za ozbiljne sportove.

Masti i njihovi izvori

Masti (trigliceridi masnih kiselina) su bitna komponenta sportske prehrane. Masti su svojevrsna koncentrisana energetska rezerva organizma, jer je njihova energetska vrijednost dvostruko veća od ugljikohidrata. Nedovoljan unos masti u organizam hranom negativno utiče na zdravlje sportiste i njegove rezultate u sportu. Lipidi u organizam dolaze s proizvodima životinjskog i biljnog porijekla. Njihovu biološku vrijednost određuje uglavnom prisustvo višestruko nezasićenih masnih kiselina u njima, koje se ne mogu sintetizirati u tijelu, već dolaze isključivo hranom.

Izvori PUFA su prvenstveno biljna ulja, od čega 25-30 g dnevne potrebe telo sportiste u polinezasićenim masne kiseline. Dijeta za sportiste predviđa široku varijaciju u njihovom sadržaju (unutar 15-30%), što je određeno ciljevima trenažnog procesa. Ishrana sportiste u velikoj meri obezbeđuje konzumaciju biljnih masti (semenke, orašasti plodovi, hladno ceđena biljna ulja) i, u manjoj meri, životinjske masti: mlečne masti (maslac, mlečni proizvodi), riblje masti(losos, skuša, haringa, tuna).

Ugljikohidrati i njihovi izvori

Ugljikohidrati čine veliki dio ishrane sportiste (400-500 g/dan), jer u procesu katabolizam stvaraju energiju za životne procese. Međutim, s velikim opterećenjem volumena/intenziteta kod sportista, potreba za ugljikohidratima može porasti i do 800 g/dan. Ugljikohidrati koji se nakupljaju u jetri i mišićima (u obliku glikogen ), obavljaju funkciju ograničene rezerve energije. S nedostatkom glikogena u mišićima i iscrpljivanjem njegovih rezervi u tijelu, vlastiti mišićni protein počinje se koristiti za energiju. Shodno tome, mišićna funkcija je smanjena. Osim toga, nedovoljna opskrba energijom u tijelu brzo dovodi do razvoja umora. Stoga je u tijelu sportiste neophodna adekvatna opskrba ugljikohidratima.

Za sportiste su najpogodniji složeni ugljikohidrati koji se u tijelu koriste tokom dužeg perioda i ne uzrokuju nagli porast glukoze. Jednostavni ugljikohidrati (šećer, med, džem, slatkiši, džem, peciva, proizvodi od brašna) se brzo iskorišćavaju i daju kratkoročno naglo povećanje glukoze u krvi. Stoga, u ishrani sportista, prednost treba dati složenim ugljenim hidratima sadržanim u žitaricama od celog zrna (proso, smeđa riža, kukuruz, heljda), hleb od celog zrna, testenine od tvrde pšenice, mahunarke, povrće.

Jednostavne ugljikohidrate treba konzumirati samo tokom "prozora ugljikohidrata" (nakon 30 minuta treninga), jer se glukoza u uvjetima povećane proizvodnje anaboličkog inzulina u ovom trenutku brzo iskorišćava, što povoljno utiče na stanje mišića. Jedan od pokazatelja spremnosti organizma sportiste za takmičenja je normalan/povećan sadržaj glikogen u jetri i mišićima, što se postiže ili smanjenjem intenziteta i obima treninga 7-10 dana prije takmičenja, ili povećanjem unosa ugljikohidratne komponente. Istovremeno, potrebno je postepeno povećavati potrošnju ugljenih hidrata tokom nedelje pre takmičenja. Moguća je kombinacija oboje. Međutim, ne treba zaboraviti da povećanje kvote ugljikohidrata u ishrani sportaša može dovesti do povećanja tjelesne težine, jer 1 g mišićnog glikogena veže oko 3 g vode.

Ništa manje važni sastojci u ishrani sportista su minerali, prehrambena vlakna i druge biološki aktivne supstance, čije prisustvo u ishrani u dovoljnim količinama doprinosi postizanju visokih sportskih rezultata. U ishrani sportista visoko društvoŠiroko se koriste i sportski proizvodi čiji je asortiman izuzetno širok.

Međutim, njihov unos ne bi trebao zamijeniti prirodne, poznate proizvode. Općenito, njihov udio u ukupnoj energetskoj vrijednosti ishrane sportiste ne bi trebalo da prelazi 15-20%. Njihov unos treba provoditi uzimajući u obzir opštu prirodu ishrane i smer fizičke aktivnosti i biti pod nadzorom specijaliste, jer neregulisana upotreba može dovesti do neravnoteže hranljivih materija u ishrani i negativno uticati na opšti i specijalni učinak sportiste.

Prehrana za djecu koja se bave sportom

Posebno je važno pravilno organizovani obroci za djecu koja se bave sportom. Zasnovan je na zdravoj i racionalnoj prehrani, koja omogućava ne samo rješavanje sportskih problema, već i osiguravanje potrebnog nivoa metabolizma, zadovoljavanje energetskih, plastičnih i drugih potreba. telo deteta neophodna za njen rast i razvoj. Važno je shvatiti da dijete sportista troši mnogo više energije od svojih vršnjaka koji se ne bave sportom. Shodno tome, energija se mora dopuniti. Ishrana mladog sportiste treba da bude ne samo uravnotežena i kompletna, već i poboljšana. Treba imati na umu da je općenito bazalni metabolizam kod djece 1,5-2 puta veći od bazalnog metabolizma odrasle osobe. Shodno tome, kod djece koja se bave sportom, intenzitet metaboličkih procesa je još veći, što zahtijeva formiranje energetskog indikatora prehrane, u prosjeku, za muške sportiste 9-12 godina na nivou od 1800-2000 kalorija dnevno. , za djevojčice - 1600-1800 kalorija.

Jednako je važno osigurati dovoljno visok sadržaj životinjskih bjelančevina pri izradi dijeta za djecu sportaše, jer je intenzivna fizička aktivnost na djetetovom tijelu praćena povećanom potrebom za proteinskom komponentom. Proteini su osnova ishrane djeteta, pa je čak i malo gladovanje (nedostatak) proteina neprihvatljivo. U ovom slučaju, procesi oporavka u mišićno tkivo, poremete proces formiranja novih mišićne ćelije i poteškoće u održavanju mišića u dobroj radnoj kondiciji, što će u konačnici uticati na atletske performanse.

Djeci-sportisti su posebno potrebni proteini životinjskog porijekla, koji obezbjeđuju visok nivo sinteze proteina različitih tkiva rastućeg organizma. Shodno tome, njegov udio u ishrani djece sportista trebao bi biti na nivou od 70-80% (kod male djece) i 60-65% kod školske djece od ukupnog (dnevnog) sadržaja proteina. Od posebnog značaja je odredba visoki nivo proteinska ishrana kod djece koja se bave brzim i snažnim opterećenjima visokog intenziteta, jer u takvim sportovima dolazi do povećanog intenziteta metabolizma proteina. Istovremeno je zabilježeno relativno brzo smanjenje aktivnosti adenozin trifosfata. miozin u odnosu na druge vrste opterećenja.

Prilikom formiranja prehrane djece sportista potrebno je uzeti u obzir kvalitativne karakteristike proteina. Prije svega, važno je u ishranu djeteta uključiti hranu koja sadrži esencijalne aminokiseline sa izraženim efektom rasta (, lizin , ).

Njihov najveći sadržaj je zabilježen u proteinima mesa i ribe. Istovremeno, u ovim proizvodima su u povoljnim omjerima za asimilaciju. Proteini žitarica ( biljni proteini) od brašna, žitarice sadrže malo lizina, ali su bogate argininom. Stoga je preporučljivo uključiti mliječne kašice u ishranu djece sportaša, čime se obezbjeđuje dobra proteinska kombinacija mlijeka bogatog lizinom i argininom koji se nalazi u žitaricama.

Također, kako bi se spriječila pojava masne infiltracije jetre kod djece koja su dugotrajna opterećenja maksimalnog i umjerenog intenziteta, važno je uključiti hranu koja sadrži liotropne tvari (jetrene paštete, jaja, svježi sir, teletina, živinsko meso). dijeta. Jednako je važno prisustvo u ishrani djeteta i fosfoproteina (kompleksnih proteina koji sadrže spojeve fosfora) sadržanih u mlijeku i žumanjcima.

Što se tiče ugljikohidrata u prehrani djece sportaša, onda je, za razliku od odraslih, koji često drastično ograničavaju njihov sadržaj u prehrani, za djecu njihovo prisustvo obavezno. Za djecu koja se bave sportom, hranu bogatu ugljikohidratima treba konzumirati u svim obrocima, jer proces glikoliza oni se odvijaju velikim intenzitetom, odnosno povećana je potreba za ugljikohidratima. To bi trebala biti hrana koja sadrži složene ugljikohidrate - hljeb, žitarice, pirinač, tjestenina.

Zajedno sa složenih ugljenih hidrata djeca sportisti također treba da primaju jednostavne ugljikohidrate, u količini od 30-35% ukupne kvote ugljikohidrata. Glavni izvori lako probavljivih ugljikohidrata su: med (u odsustvu alergija), džemovi, marshmallows, marshmallows, svježe voće, bobičasto voće i svježe pripremljeni sokovi od njih, koji opskrbljuju djetetov organizam glukozom i fruktozom, koji se brzo iskorištavaju za glikogen. Važan izvor jednostavnih ugljikohidrata je mlijeko koje sadrži laktozu (mliječni šećer).

Još jedna važna nijansa u prehrani djeteta sportiste je unos dovoljne količine tekućine, budući da je proces znojenja kod djece drugačiji od odraslih, podložni su čestom pregrijavanju, što dovodi do brzog porasta tjelesne temperature i razvoj dehidracije. Da bi se ova pojava sprečila, dete treba da konzumira 100-120 grama tečnosti svakih četvrt sata.

Istovremeno, treba izbjegavati tečnosti koje sadrže mnogo šećera ili njegovu zamjenu, gazirana bezalkoholna pića. Recenzije nadomjestaka za šećer svjedoče o potrebi njihovog potpunog isključivanja iz prehrane sportaša. Prednost treba dati sportskim pićima koja se mogu kupiti u specijalizovanim prodavnicama, i mineralna voda bez gasa.

Ništa manje važno je pitanje prehrane djece koja se bave sportom. Osnovni princip je frakciona prehrana (5-6 puta dnevno), uključujući glavne obroke i međuobroke.
Tako ćete izbjeći osjećaj gladi i obezbijediti djetetov organizam potrebnom energijom. Užina treba da bude pretežno ugljikohidratna (voće, jogurt, sendvič sa sirom).

Sljedeće pravilo je obavezno prisustvo toplih jela u ishrani djeteta (supe, drugo jelo, žitarice, topli napici). Osim toga, djeca koja se bave sportom trebaju dobiti dovoljnu količinu vitamina i minerala, što se postiže dodatnim unosom vitaminsko-mineralnih kompleksa ili proizvoda namijenjenih sportašima. Dijete ne treba jesti neposredno prije sportskog opterećenja, a na kraju treninga je dozvoljen unos hrane najkasnije nakon 15-20 minuta.

Dozvoljeni proizvodi

Dijeta za sportiste uključuje sljedeće namirnice u ishrani:

• Supe, boršč u nemasnoj mesnoj čorbi.
• Nemasno crveno meso (junetina, teletina, svinjetina), meso zeca, ćuretina, piletina.
• Razne vrste mora i riječne ribe(losos, sardine, štuka pastrmka, tuna, smuđ, oslić, haringa, bakalar), kao i plodovi mora (škampi, rakovi, lignje, dagnje).
• Kuvana pileća jaja.
• Hleb bez kvasca sa mekinjama / dodatkom žitarica, krekeri.
• Proizvodi od žitarica (heljda, zobene pahuljice, pšenica, smeđi pirinač), pasta od integralnog brašna.
• Mliječni/kiselečni proizvodi srednje masnoće (mlijeko, sirevi, svježi sir, jogurt, kefir, fermentirano mlijeko).
• Biljna ulja (kukuruzno, maslinovo, sezamovo, laneno), riblje ulje, puter.
• Soja i proizvodi od soje, mahunarke (pasulj, slanutak, sočivo).
• Povrće sa malo skroba (krastavci, tikvice, Paprika, paradajz, šargarepa, luk, kupus), baštensko zelje.
• Kiselo voće/bobičasto voće (agrumi, jabuke, ribizle).
• Morske alge, razni orašasti plodovi, sjemenke, mekinje, sjemenke susama/lana, med, džem, džemovi, sušeno voće (suhe kajsije, urme, smokve, suhe šljive, grožđice).
• Biljni čaj, svježe cijeđeni sokovi od narandže, nara, jabuke, šljive, zeleni čaj sa limunom, čorba od šipka, kafa, negazirana mineralna voda.

Tabela dozvoljenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
zelenilo	2,6	0,4	5,2	36
Patlidžan	1,2	0,1	4,5	24
pasulj	6,0	0,1	8,5	57
tikvice	0,6	0,3	4,6	24
kupus	1,8	0,1	4,7	27
brokoli	3,0	0,4	5,2	28
kuvani karfiol	1,8	0,3	4,0	29
krompir	2,0	0,4	18,1	80
luk	1,4	0,0	10,4	41
šargarepa	1,3	0,1	6,9	32
krastavci	0,8	0,1	2,8	15
biber salata	1,3	0,0	5,3	27
salata	1,2	0,3	1,3	12
repa	1,5	0,1	8,8	40
celer	0,9	0,1	2,1	12
soja	34,9	17,3	17,3	381
šparoge	1,9	0,1	3,1	20
paradajz	0,6	0,2	4,2	20
Jerusalimska artičoka	2,1	0,1	12,8	61
tikva	1,3	0,3	7,7	28
pasulj	7,8	0,5	21,5	123
bijeli luk	6,5	0,5	29,9	143
sočivo	24,0	1,5	42,7	284
Voće
avokado	2,0	20,0	7,4	208
pomorandže	0,9	0,2	8,1	36
banane	1,5	0,2	21,8	95
šipak	0,9	0,0	13,9	52
grejpfrut	0,7	0,2	6,5	29
kruške	0,4	0,3	10,9	42
kivi	1,0	0,6	10,3	48
limuna	0,9	0,1	3,0	16
mango	0,5	0,3	11,5	67
mandarine	0,8	0,2	7,5	33
nektarina	0,9	0,2	11,8	48
breskve	0,9	0,1	11,3	46
jabuke	0,4	0,4	9,8	47
Bobice
grejp	0,6	0,2	16,8	65
ogrozd	0,7	0,2	12,0	43
Crvene ribizle	0,6	0,2	7,7	43
crna ribizla	1,0	0,4	7,3	44
Orašasti plodovi i sušeno voće
grožđice	2,9	0,6	66,0	264
indijski orasi	25,7	54,1	13,2	643
susam	19,4	48,7	12,2	565
laneno seme	18,3	42,2	28,9	534
sjemenke piskavice	23,0	6,4	58,3	323
sjemenke suncokreta	20,7	52,9	3,4	578
Žitarice i žitarice
heljda (mljevena)	12,6	3,3	62,1	313
zobene krupice	12,3	6,1	59,5	342
žitarice	11,9	7,2	69,3	366
pšenične mekinje	15,1	3,8	53,6	296
prosena krupica	11,5	3,3	69,3	348
Pekarski proizvodi
hleb od celog zrna	10,1	2,3	57,1	295
Konditorski proizvodi
džem	0,3	0,1	56,0	238
marshmallow	0,8	0,0	78,5	304
meringues	2,6	20,8	60,5	440
paste	0,5	0,0	80,8	310
Sirovine i začini
med	0,8	0,0	81,5	329
Mliječni proizvodi
obrano mlijeko	2,0	0,1	4,8	31
kefir 2%	3,4	2,0	4,7	51
pavlaka 15% (niska masnoća)	2,3	15,0	3,6	161
pavlaka 15% (malo masnoća)	2,6	15,0	3,0	158
podsireno mleko	2,9	2,5	4,1	53
prirodni jogurt 2%	4,3	2,0	6,2	60
Sir i svježi sir
sir	24,1	29,5	0,3	363
svježi sir 1,8% (malo masti)	18,0	1,8	3,3	101
tofu curd	8,1	4,2	0,6	73
Mesni proizvodi
svinjska džigerica	18,8	3,6	0,0	108
govedina	18,9	19,4	0,0	187
goveđa jetra	17,4	3,1	0,0	98
kuvani goveđi jezik	23,9	15,0	0,0	231
kuvana teletina	30,7	0,9	0,0	131
zec	21,0	8,0	0,0	156
Bird
pileći file	23,1	1,2	0,0	110
turska	19,2	0,7	0,0	84
Jaja
kokošja jaja	12,7	10,9	0,7	157
Riba i plodovi mora
riba	18,5	4,9	0,0	136
lignje	21,2	2,8	2,0	122
dagnje	9,1	1,5	0,0	50
morski kelj	0,8	5,1	0,0	49
Ulja i masti
puter	0,5	82,5	0,8	748
laneno ulje	0,0	99,8	0,0	898
maslinovo ulje	0,0	99,8	0,0	898
suncokretovo ulje	0,0	99,9	0,0	899
Lagana pića
mineralna voda	0,0	0,0	0,0	-
instant cikorija	0,1	0,0	2,8	11
zeleni čaj	0,0	0,0	0,0	-
crni čaj	20,0	5,1	6,9	152
Sokovi i kompoti
sok od šargarepe	1,1	0,1	6,4	28
sok od bundeve	0,0	0,0	9,0	38

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta isključuje iz prehrane sportista:

• bijeli pšenični hljeb, griz, proizvodi od raznih vrsta tijesta, peciva, keksi, vafli, knedle, knedle, torte, palačinke, torte.
• Masno (svinjsko) i žilavo meso, masne kobasice, guske, patke, poluproizvodi, konzerve, suvo meso, proizvodi brze hrane, životinjske masti, pržena hrana, masni mliječni umaci.
• Šećer, čokolada, sladoled, slatkiši, kolači, kolači, kondenzovano mleko, slatki deserti, slatka gazirana pića.

Tabela zabranjenih proizvoda

	Proteini, g	Masti, g	Ugljikohidrati, g	Kalorije, kcal
Povrće i zelje
rotkvica	1,2	0,1	3,4	19
bijela rotkvica	1,4	0,0	4,1	21
crvena rotkvica	1,2	0,1	3,4	20
crna rotkva	1,9	0,2	6,7	35
kiseljak	1,5	0,3	2,9	19
Pečurke
pečurke	3,5	2,0	2,5	30
Grickalice
čips	5,5	30,0	53,0	520
Žitarice i žitarice
griz	10,3	1,0	73,3	328
bijela riža	6,7	0,7	78,9	344
Brašno i testenina
pasta	10,4	1,1	69,7	337
Konditorski proizvodi
bombone	4,3	19,8	67,5	453
slastičarska krema	0,2	26,0	16,5	300
kolačić	7,5	11,8	74,9	417
kolač	3,8	22,6	47,0	397
testo	7,9	1,4	50,6	234
Sladoled
sladoled	3,7	6,9	22,1	189
Torte
kolač	4,4	23,4	45,2	407
Čokolada
cokolada	5,4	35,3	56,5	544
Sirovine i začini
majoneza	2,4	67,0	3,9	627
Mliječni proizvodi
mlijeko 3,6%	2,8	3,6	4,7	62
mlijeko 4,5%	3,1	4,5	4,7	72
kondenzovano mleko	7,2	8,5	56,0	320
krema	2,8	20,0	3,7	205
pavlaka 25% (klasična)	2,6	25,0	2,5	248
Sir i svježi sir
svježi sir 11%	16,0	11,0	1,0	170
svježi sir 18% (masni)	14,0	18,0	2,8	232
Mesni proizvodi
pržena svinjetina	11,4	49,3	0,0	489
svinjski bubrezi	13,0	3,1	0,0	80
svinjska mast	1,4	92,8	0,0	841
salo	2,4	89,0	0,0	797
goveđi bubrezi	12,5	1,8	0,0	66
goveđi mozak	9,5	9,5	0,0	124
dimljeni svinjski prsi	7,6	66,8	-	632
Kobasice
dimljena kobasica	16,2	44,6	0,0	466
kobasica sa/dimljena	9,9	63,2	0,3	608
kobasice	10,1	31,6	1,9	332
kobasice	12,3	25,3	0,0	277
Bird
dimljena piletina	27,5	8,2	0,0	184
patka	16,5	61,2	0,0	346
dimljena patka	19,0	28,4	0,0	337
guska	16,1	33,3	0,0	364
Riba i plodovi mora
sušena riba	17,5	4,6	0,0	139
dimljena riba	26,8	9,9	0,0	196
slanu ribu	19,2	2,0	0,0	190
riblje konzerve	17,5	2,0	0,0	88
riblji poluproizvodi	12,5	6,7	14,7	209
bakalar (jetra u ulju)	4,2	65,7	1,2	613
Ulja i masti
kremasti margarin	0,5	82,0	0,0	745
kokosovo ulje	0,0	99,9	0,0	899
kulinarske masti	0,0	99,7	0,0	897
Alkoholna pića
bijelo desertno vino 16%	0,5	0,0	16,0	153
konjak	0,0	0,0	0,1	239
pivo	0,3	0,0	4,6	42
Lagana pića
cola	0,0	0,0	10,4	42
pepsi	0,0	0,0	8,7	38
sprite	0,1	0,0	7,0	29
energetsko piće	0,0	0,0	11,3	45

* podaci su za 100 g proizvoda

Meni (način rada)

Jelovnik sportaša se sastavlja pojedinačno, uzimajući u obzir smjer procesa treninga, potreban sadržaj kalorija i omjer BJU-a u prehrani, uzimajući u obzir listu dozvoljenih / zabranjenih namirnica.

I za profesionalne sportiste i za obične ljude koji se bave fitnesom važno je da poboljšaju svoju figuru i promovišu zdravlje, da se pravilno hrane. Dokazano je da u prosjeku 70% rezultata zavisi od odabranog sistema ishrane, a samo 30% dolazi direktno od treninga.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Uobičajena zabluda je da morate samo pratiti ishranu kada gubite težinu, a možete jesti gotovo sve da biste dobili mišićnu masu. Ali to nije tako, jer izgradnja lijepog tijela s razvijenim mišićima bez posebne dijete neće uspjeti.

Pokazi sve

Osnove ishrane za sportiste

Osnovni principi ishrane za sportiste:

1. 1. Potreba za brojanjem kalorija. Da bi ishrana pomogla u postizanju određenog cilja, potrebno je izračunati sadržaj kalorija u prehrani. Da biste smršali, potreban vam je deficit kalorija, a da biste dobili mišićnu masu, potreban vam je višak.
2. 2. Morate jesti svaka 3-4 sata. Tada će probava funkcionirati ispravno. Ovaj princip radi i za gubitak težine i za izgradnju mišića. Samo će se veličina porcije razlikovati ovisno o potrebnom dnevnom kalorijskom sadržaju.
3. 3. Prilikom sastavljanja dijete treba voditi računa o svom tipu tijela. Ektomorfi koji imaju poteškoća s debljanjem moraju jesti kalorijski višak. Mezomorfi s proporcionalnom građom mogu održavati formu samo unoseći dnevni unos kalorija. Endomorfi koji lako dobijaju na težini treba da jedu u deficitu, odnosno da troše više nego što troše.

Tipovi tijela

Kvalitet organizma određuje i šta tačno osoba jede, odnosno odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u ishrani. Stoga je važno znati koju hranu sportisti smiju konzumirati, a koju treba odbaciti.



Dozvoljeni proizvodi

Dijeta, kako pri sagorijevanju masti, tako i pri dobijanju na masi, mora obavezno uključivati ​​sve makronutrijente: proteine, ugljikohidrate i masti.

Stoga ishrana sportiste treba da bude raznovrsna i potpuna.



Pravilna ishrana za mršavljenje - principi, jelovnici sa receptima

Vjeverice

Proteini su neophodni za izgradnju mišićnih vlakana. Stoga bi ga u dovoljnim količinama trebali konzumirati svi ljudi koji se bave sportom i vode računa o svojoj figuri. Uostalom, mišići su odgovorni za kvalitetu tijela, čineći ga elastičnim i zategnutim.

Korisne proteinske namirnice za sportiste su:

• nemasno meso (posna govedina, pileća prsa, ćuretina, itd.);
• mliječni proizvodi (svježi sir, sir, mlijeko);
• jaja;
• riba;
• mahunarke.

Osim toga, potrebno je pravilno kuhati navedene proizvode. Na primjer, preporučljivo je ne pržiti meso, već ga dinstati ili kuhati. Zaista, tokom prženja, količina proteina u jelu se smanjuje. Osim toga, ako koristite puno ulja, stvaraju se masti (zasićene i trans masti) koje su štetne za ljudski organizam.



Ugljikohidrati

Često, mršavljenje marljivo izbjegavajte hranu koja sadrži ugljikohidrate. Vjeruje se da će to pomoći da se brzo riješite viška kilograma. Međutim, dijeta bez ugljikohidrata nije samo neučinkovita, već može biti i opasna po ljudsko zdravlje.

To je zbog činjenice da je tokom intenzivnog treninga tijelu potrebna energija za sagorijevanje masti. Njegov glavni izvor su ugljikohidrati, s nedostatkom kojih dolazi do opadanja snage, smanjenja aktivnost mozga itd. Stoga, ugljikohidrate morate unijeti u svoju ishranu u dovoljnim količinama. Ali vrijedi zapamtiti da su podijeljeni na jednostavne i složene.

Prvi se nazivaju i brzim, jer se gotovo trenutno razgrađuju na šećere i ulaze u krvotok. To dovodi do povećanja nivoa šećera i proizvodnje insulina. Kao rezultat toga, procesi sagorijevanja masti su blokirani, a pojedeni slatkiši se talože na bokovima, butinama itd.

Složeni ugljikohidrati hrane tijelo duže vrijeme, jer im je potrebno duže da se razgrade. Oni bi trebali činiti osnovu sportske prehrane kako bi tijelu obezbijedili dovoljno energije.

• heljda;
• kruh od cjelovitog zrna pšenice;
• ovsena kaša;
• krompir;
• durum pasta.

Jednostavni ugljikohidrati se mogu dobiti iz sljedećih namirnica:

• šećer;
• voce i povrce;
• Bijeli hljeb;
• med, džemovi, džemovi;
• torte, kolači, slatkiši, čokolada, lepinje i drugi slatkiši.

Potpuno isključite jednostavne ugljikohidrate čak i kada se mršavljenje ne isplati. Mogu se konzumirati (u razumnim količinama) odmah nakon treninga. To će vam omogućiti da brzo obnovite energetske resurse tijela i blokirate procese koji uništavaju mišiće.

masti

Važna komponenta ishrane sportista su masti. Oni su neophodni za normalno funkcionisanje tijelo na isti način kao i proteini i ugljikohidrati.

Mišljenje da su sve masti štetne, talože se na problematičnim područjima i formiraju plakovi holesterola, pogrešno. Tu su i zdrave masti koje pomažu u jačanju kose, noktiju i imuniteta. Osim toga, oni sudjeluju u proizvodnji hormona rasta i pomažu mišićima da se brže oporave.

Zdrave (nezasićene) masti uključuju:

• prirodna biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, laneno, itd.);
• riba (tunjevina, pastrmka, losos, skuša);
• orasi;
• sjemenke suncokreta;
• avokado.

Zasićene masti ne štete tijelu, pa čak i pospješuju rast mišića, ali njihov udio u ishrani treba da bude vrlo mali. U suprotnom, može doći do povećanja nivoa holesterola u krvi.

• mliječni proizvodi (mlijeko, sirevi, puter, itd.);
• žumanca;
• salo;
• kobasice, slanina.

Treća kategorija uključuje trans masti dobijene hidrogenizacijom biljnih ulja. Često se koriste u pripremi brze hrane (pomfrit, čips, pite, itd.). Strogo se ne preporučuje jesti ih jer to dovodi do povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti, pogoršanja metabolizma, smanjenja seksualne funkcije i drugih neugodnih posljedica.

Recepti za sportsku ishranu

Da biste pravilno jeli kada se bavite sportom, morate znati kuhati zdrave obroke. Učiniti ovo nije tako teško kao što se čini. Mnogi ljudi misle da je pravilna ishrana ravna mršavosti i neukusnosti. Ali to uopšte nije tačno. Jela za sportiste mogu biti ne samo zdrava, već i veoma ukusna.

Granola

Granola se obično služi za doručak. Ovo jelo je mješavina orašastih plodova, sušenog voća, sjemenki i nekih drugih sastojaka. Možete ga kupiti gotovu ili napraviti sami kod kuće.

U drugom slučaju, morat ćete uzeti sljedeće komponente:

• 1 čaša ovsenih pahuljica;
• 100 grama orašastih plodova (orasi, bademi, lješnjaci itd.);
• suhe kajsije - 5 komada;
• sušene datulje - 5 komada;
• suhe smokve - 4 komada;
• 2 supene kašike semenki bundeve.

Način kuhanja:

1. 1. Orašaste plodove i sušeno voće operite pod mlazom vode.
2. 2. Stavite orahe na lim za pečenje, stavite u rernu. Sušite 5 minuta na temperaturi od 180 stepeni.
3. 3. Suvo voće narežite na kockice.
4. 4. Ovsene pahuljice sipajte na pleh sa orasima, sjeme tikve i stavite seckano suvo voće.
5. 5. Ponovo podesite temperaturu na 180 stepeni, posudu pecite 7 minuta.
6. 6. Sačekajte da se granola ohladi. Po želji možete naribati crnu čokoladu. Mala količina nije kontraindicirana čak ni kod mršavljenja.



Granola se jede sa jogurtom, mlekom, fermentisanim pečenim mlekom ili kefirom. Priprema se vrlo brzo i jednostavno, ne sadrži šećer i arome, za razliku od prodavnih. Osim toga, ova opcija za doručak je pogodna za vegetarijance kojima je posebno potrebna dovoljna količina proteina.

Kuvana porcija sadrži 12 g proteina, 38 g ugljikohidrata i 21 g zdravih masti. Kalorijski sadržaj jedne porcije je 471 kcal.

proteinske palačinke

Palačinke se smatraju nezdravim za sportiste jer su visokokalorične. Možete ga učiniti korisnim ako malo promijenite uobičajeni recept.

Ovo će zahtijevati sljedeće sastojke:

• pola mjerice proteinskog praha;
• 3 bjelanjka;
• 50 g svježeg sira bez masti;
• četvrtina šolje ovsenih pahuljica.

Koraci kuhanja:

1. 1. Odvojite bjelanca od žumanaca.
2. 2. Ovsene pahuljice sameljite u mlinu za kafu.
3. 3. Pomiješajte sve potrebne sastojke i po potrebi dodajte vodu u tijesto da po konzistenciji podsjeća na gustu pavlaku.
4. 4. Zagrejte tiganj i na njega izlijte testo.
5. 5. Okrenite palačinke kada ivice počnu da porumene i pržite ih sa obe strane.
6. 6. Proteinske palačinke se odlično slažu sa puterom od kikirikija.



Palačinke pripremljene po ovom receptu mogu se jesti i pri mršavljenju i pri dobijanju mišićne mase. 100 grama sadrži čak 32 g proteina, samo 16 g ugljikohidrata i 9 g masti. Sadržaj kalorija - 272 kcal.

Salata sa pilećim prsima i brokolijem

Kod kuće možete skuhati salatu sa pilećim prsima i brokolijem. Sadrži veliku količinu proteina i zdravih masti za organizam. Stoga je ovo jelo savršeno za lagani ručak ili večeru.

Potrebni sastojci:

• 200 g pilećih prsa;
• brokula - 1 komad;
• 50 g oguljenog kikirikija;
• jedna paprika;
• pola crvenog luka;
• 3 kašike maslinovog ulja.

Priprema korak po korak:




Kuvana salata sadrži 24 g proteina, 13 g ugljenih hidrata i 27 g masti. Energetska vrijednost dobivenog jela je 376 kcal.

banane kolačiće

Još jedan desert koristan za sportiste je kolačić od banane ispečen u rerni.

Sastojci:

• 3 banane;
• 2 šolje ovsenih pahuljica;
• 1 šolja sušenih urmi;
• 1 kašičica vanile.

Upute za kuhanje:

1. 1. Zgnječite banane.
2. 2. Dodajte sušeno voće, zobene pahuljice i vaniliju.
3. 3. U to sipajte trećinu čaše suncokretovog ulja.
4. 4. Dobro izmješajte tijesto i ostavite ga 15 minuta.
5. 5. U ovom trenutku uključite rernu i zagrejte je na 175 stepeni.
6. 6. Stavite tijesto na pleh obložen papirom za pečenje, formirajući pojedinačne šipke.
7. 7. Pecite kolačiće 20 minuta dok ne porumene.



100 grama kolačića sadrži 43 g ugljikohidrata, 5 g proteina i 15 g masti. Sadržaj kalorija - 359 kcal.

Pravila za sastavljanje dijete

Sada je vrijedno detaljnije razumjeti koja je shema napajanja prikladna za postizanje određenog cilja. Uostalom, jesti za mršavljenje i debljanje je potrebno na različite načine.

Mnoge fitnes početnike zanima da li je moguće istovremeno izgraditi mišiće i riješiti se masti. višak masnoće. Nemoguće je to učiniti u istom vremenskom periodu, jer će uslovi ishrane biti različiti.

Za dobijanje mišićne mase

Za izgradnju mišića, tijelu je potrebno mnogo resursa. Na kraju krajeva, rast u vakuumu je nemoguć.

Zbog toga glavni cilj na skupu mase - kako bi se osigurala opskrba dovoljnom količinom hranjivih tvari. Ovo je neophodno i za muškarce i za žene. Devojke se često plaše da jedu u kalorijskom višku. Ali bez toga, kako bi forme bile izražajnije, a tijelo elastično neće raditi.

Osnovna pravila

Brzina kalorija \u003d težina (kg) x 30

Upravo taj broj treba povećati u prosjeku za 20-30%. Ektomorfi bi trebali dodati više - 40–50%. Endomorfi se mogu ograničiti na povećanje od 10-15%, inače postoji veliki rizik od dobijanja viška masnoće.

Nakon izračunavanja kalorijskog sadržaja, morate rasporediti proporcije proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Trebali bi biti otprilike isti.



BJU omjer za rast mišića

Ugljikohidrati čine većinu, jer su potrebni za održavanje zaliha energije i sprječavanje razgradnje mišića.

Proteini igraju posebnu ulogu u izgradnji mišića. Bez njih je izgradnja mišićnih vlakana nemoguća. Norma proteina za debljanje je 2 grama po kilogramu težine dnevno. Odnosno, sportista težak 70 kg treba da pojede 140 g proteina svaki dan.

uzorak menija

Primjer kako možete napraviti svoj jelovnik za sedmicu tokom perioda povećanja mišićne mase predstavljen je u tabeli.

obrok	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	Svježi sir sa narezanom bananom, mlijeko	Pirinčana kaša sa mlekom, jabuka	Omlet, sok od pomorandže	Svježi sir sa mlijekom, crna čokolada, čaj	Kuvana jaja, sir, sok od višanja	Ovsena kaša sa mlekom, pomorandža
Ručak	Orasi, jogurt	Žitarice sa mlekom, sokom od pomorandže	Kuvana jaja, kefir	Sendviči sa sirom, čaj	Protein bar	Dvije banane, jabuka	Kuvana jaja, kefir
Večera	Pirinač, nemasna govedina, salata od povrća	Pečeni krompir, kuvana pileća prsa	Heljda, tunjevina	Pirinač, ćuretina, kriške povrća	Heljda, pileća prsa kuvana na pari	Krompir sa koprom, junetina	Pileća prsa sa paprikašom od povrća
popodnevni čaj	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein	Protein
Večera	Heljda, pohovani pileći file	Salata od pirinča, ćuretine, krastavca i paradajza	Pečeni krompir, junetina	Heljda, pastrmka pečena u rerni	Smeđa riža, pileći kotleti, salata od povrća	Pečena riba sa povrćem	Kuvani krompir, nemasna govedina, mešano povrće
Večernja užina		Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira	Kazein protein ili porcija 9% svježeg sira

Veličinu porcije treba odrediti nezavisno, fokusirajući se na izračunatu individualnu stopu kalorija. Takođe, prilikom sastavljanja jelovnika, vredi uzeti u obzir način na koji su obroci raspoređeni tokom dana.




Za mršavljenje

Kada gubite kilograme, morate se pridržavati drugih principa u ishrani. Morat ćete potrošiti više energije nego što je konzumirate hranom. Tek tada će kilogrami početi da se tope.

Ali to uopće ne znači da je potrebno postaviti stroga ograničenja i jesti samo povrće. Kako bi tijelo postalo ne samo mršavo, već i tonirano, a izgubljena težina se ne bi vratila nakon završetka dijete, morate napraviti uravnoteženu zdravu prehranu.

Ovo posebno važi za adolescente, pod utjecajem novonastale dijete. Mučenje rastućeg organizma štrajkovima glađu je vrlo loša ideja, što može dovesti do toga ozbiljni problemi sa zdravljem.

Osnovna pravila

Ključ za gubitak težine je kalorijski deficit. Bez toga, svaka fizička aktivnost će biti neefikasna.

Deficit bi trebao biti 10-20%. dnevnica kalorije izračunate koristeći gornju formulu. Ne biste trebali jače smanjiti kalorije, jer to neće ubrzati gubitak težine, ali će dovesti do usporavanja metabolizma.

Odnos BJU za sagorevanje masti takođe će se razlikovati od preporučenog za povećanje mase.




Odnosno, što je veći kalorijski deficit, to bi udio proteina u ishrani trebao biti veći. Mnogi ljudi misle da je važnije jesti proteinsku hranu kada dobijaju mišiće, ali to nije tako. Kod mršavljenja norma je u prosjeku 2,2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno. A na sušenju, kada se trebate maksimalno riješiti masti, ova vrijednost se može povećati na 2,5 grama.

Na kraju krajeva, glavni cilj sušenja je da se mišićni reljef učini vidljivim. Ako nema dovoljno proteina, mišići će se početi raspadati. Kao rezultat toga, nakon gubitka težine, tijelo će postati mršavo i mlohavo.

uzorak menija

Primer menija za svaki dan za mršavljenje je predstavljen u tabeli.

obrok	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	Subota	Nedjelja
Doručak	Svježi sir bez masti, sok od pomorandže	Kuvana jaja, par komadića crne čokolade, zeleni čaj	Ovsena kaša na vodi, jabuka, kefir	Svježi sir bez masti, jogurt	Omlet, narandža, čaj	Musli sa obranim mlijekom	Ovsena kaša na vodi, narandžasta
Ručak	Jabuka, banana, kefir	Musli sa obranim mlijekom	Dve jabuke, jogurt	Proteinska pločica, kefir	Skuta, jabuka	kuvana jaja, jogurt	Orasi, kefir
Večera	Smeđi pirinač, pileći kotleti	Salata od heljde, junetine, bundeve	Gulaš od povrća, pečena ćuretina	Grčka salata, pileći file	Smeđi pirinač, pečena riba sa limunom	Heljda, pileća prsa, kriške povrća	varivo od povrća, riblji kolači za par
popodnevni čaj	Protein bar	Protein bar	Protein bar	Protein bar	Protein bar	Protein bar	Protein bar
Večera	Varivo od povrća, pileći file	Vinaigrette, riblji kolači na pari	Smeđi pirinač, brizol, salata od krastavaca i paradajza	Heljda, pileći kotleti	Gulaš od povrća, govedina	Paprike punjene mesom	Smeđi pirinač, pečena ćuretina, salata od povrća

Kuvanje po mogućnosti bez upotrebe ulja. Meso ne treba pržiti, već kuvati ili kuvati na pari. Salate ne treba zalijevati majonezom. Bolje je koristiti malu količinu nemasnog kiselog vrhnja ili maslinovog ulja. Osim toga, morate pažljivo pratiti količinu soli. Dovoljan je samo mali prstohvat za dodavanje.

Sportski dodaci

Sportistima će biti korisno da koriste razne suplemente. Njihov unos omogućava sportistima da poboljšaju snagu i brzinu, povećaju izdržljivost i brže postignu željeni cilj.

Ali morate shvatiti da sportski dodaci sami po sebi ne dovode do gubitka težine ili debljanja. Uzmite ih samo uz redovnu obuku. Tada će se povećati efikasnost nastave, što će dati pozitivan rezultat.

Ovo se odnosi na prirodne suplemente koji ne mijenjaju ljudsku hormonsku pozadinu. Steroidi rade malo drugačije - specijalni preparati koji utiču na proizvodnju hormona i daju brze rezultate. Ali običnim ljudima se ne preporučuje da ih piju, jer nisu bezbedni za zdravlje. Ove dodatke obično koriste profesionalni sportisti snage i drugi sportisti koji se pripremaju za takmičenja.

Prirodni sportski dodaci za koje se pokazalo da su efikasni i sigurni uključuju sljedeće.

Protein

Protein - prah, na bazi kojeg se priprema proteinski šejk. Praktično ne sadrži ugljikohidrate i masti, pa je pogodan i za izgradnju mišića i za mršavljenje kada trebate dobiti proteine ​​bez prekoračenja kalorija.

Osim toga, protein sadrži čitav niz vrijednih aminokiselina. Protein dobijen ovim suplementom tijelo apsorbira mnogo brže i lakše nego kada jedete čvrstu hranu.

Unos sportske prehrane može biti izlaz za vegetarijance koji žele izgraditi mišiće. Zaista, bez upotrebe životinjskih proizvoda, postoji nedostatak proteina, pa postaje vrlo teško napumpati. U tom slučaju možete piti sojine proteine, koji sadrže samo biljne proteine, kao i esencijalne aminokiseline i druge korisne elemente u tragovima.

Gainer

Gainer, osim proteina, sadrži i veliku količinu ugljikohidrata. To vam omogućava da blokirate procese uništavanja mišića i tijelu date energiju.

Njegov prijem je indiciran za izgradnju mišićne mase i kontraindiciran je za gubitak težine. Najbolje od svega, geter je pogodan za ektomorfe, koji se praktički ne debljaju. Ostatak treba koristiti s oprezom.

BCAA

BCAA je kompleks aminokiselina koji je kombinacija leucina, izoleucina i valina. Ove tri aminokiseline su direktno uključene u proces rasta mišića i sprečavaju njihovo uništavanje.

Tijelo ne može samostalno sintetizirati BCAA, pa ih mora unositi hranom. No, sportistima je prilično teško dobiti potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina iz hrane. Iz tog razloga se preporučuje uzimanje specijalni aditiv.

Kreatin

Kreatin je supstanca koja se proizvodi u ljudskoj jetri. Neophodan je za resintezu energije tokom vežbanja.

Prirodna zaliha kreatina je dovoljna za normalne ljude. Ali uz težak fizički rad, vrlo brzo se suši. Možete ga nadoknaditi hranom. Međutim, sadržaj kreatina u njima je nizak, pa je lakše unositi ovu tvar čista u obliku sportski dodatak.

L-karnitin

L-karnitin se koristi u sportu za sagorevanje viška masti. Ova supstanca se također proizvodi u ljudskom tijelu. Njegov dodatni unos poboljšava moždanu aktivnost i povećava otpornost na stres.

Pored toga, L-karnitin ima efekat sagorevanja masti. Mehanizam njegovog rada je prilično jednostavan: masti se transportuju do mitohondrija, gdje se uništavaju, praćene oslobađanjem energije.

Ali L-karnitin će djelovati samo uz redovno vježbanje. To može biti i kardio trening i trening snage. Uzimanje suplementa također će povećati izdržljivost i smanjiti umor, zbog čega će časovi donijeti mnogo veći učinak.

Sportski suplementi pomažu u bržem postizanju rezultata, ali u potpunosti zamjenjuju hranu njima.nikako moguće. Uostalom, hrana sadrži mnoge druge komponente koje su vitalne za tijelo. Stoga ishrana sportiste treba da bude raznovrsna i uravnotežena.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči, okružene velikim plus borama tamni krugovi i otok. Kako u potpunosti ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi sa otokom i crvenilom?Ali ništa ne stari ili podmlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih podmladiti? Plastična operacija? Naučio - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - fotopodmlađivanje, gasno-tečni piling, radiolifting, laserski lifting lica? Malo pristupačnije - kurs košta 1,5-2 hiljade dolara. A kada naći vremena za sve ovo? Da, i dalje je skupo. Pogotovo sada. Tako da sam za sebe odabrao drugačiji način...