Hrana sa nezasićenim i zasićenim mastima. Zasićene i nezasićene masne kiseline i njihova uloga u ishrani

Masti su takvi makronutrijenti koji su potrebni za dobra ishrana ljudi. Ishrana svake osobe treba da sadrži različite masti, od kojih svaka igra svoju ulogu. Oni su dio svih ćelija u tijelu i neophodni su za apsorpciju određenih vitamina, osiguravajući termoregulaciju, normalan rad nervozan i imuni sistem osoba. U našem organizmu postoje zasićene i nezasićene masne kiseline, a ako ove druge donose velike koristi, one se smatraju štetnim. Ali da li je zaista tako, kakvu ulogu imaju zasićene masti u našem telu? Danas ćemo razmotriti ovo pitanje.

NLC - šta je to?

Prije razmatranja uloge zasićenih masne kiseline(NLC), saznajte šta su. NFA su čvrste materije koje se tope kada visoke temperature. Ljudsko tijelo ih najčešće apsorbira bez sudjelovanja žučnih kiselina, stoga imaju visoku nutritivnu vrijednost. Ali višak zasićenih masti se uvijek skladišti u tijelu kao rezerva. EFA daju mastima koje sadrže prijatan ukus. Sadrže i lecitin, vitamine A i D, holesterol, zasićuju ćelije energijom.

Posljednjih tridesetak godina općenito je prihvaćeno da mu sadržaj zasićenih masnih kiselina u organizmu nanosi veliku štetu, jer doprinosi razvoju bolesti kardiovaskularnog sistema. Hvala novom naučnim otkrićima postalo je jasno da ne predstavljaju opasnost, naprotiv, dobro utiču na aktivnost unutrašnjih organa. Takođe učestvuju u termoregulaciji, poboljšavaju stanje kose i kože. Čak je i holesterol od vitalnog značaja za ljudski organizam, jer učestvuje u sintezi vitamina D i hormonskim procesima. Uz sve to, tijelo treba imati umjerene količine zasićenih masnih kiselina. Koristi i štete će biti razmotrene u nastavku.

Prednosti EFA

Zasićene (granične) masti potrebne su ljudskom organizmu u količini od petnaestak grama dnevno. Ako ih osoba ne dobije potreban broj, tada će ih stanice dobiti sintezom iz druge hrane, što će dovesti do nepotrebnog opterećenja unutarnjih organa. Glavna funkcija zasićenih masnih kiselina je opskrba energijom cijelom tijelu. Osim toga, učestvuju u sintezi hormona, stvaranju testosterona i estrogena, membranske ćelije, masni sloj za zaštitu unutrašnjih organa, a takođe i za normalizaciju zaštitnih funkcija organizma.

Nedostatak zasićenih masnih kiselina u organizmu

Nedovoljan unos EFA u organizam može negativno uticati na njegov razvoj. Dakle, prilično često u ovom slučaju dolazi do smanjenja tjelesne težine, poremećaja hormonskog i nervnog sistema, stanja kože i kose. Tokom vremena, žene mogu postati neplodne.

Šteta

Neke EFA životinjskog porijekla su direktno povezane s pojavom teških upalnih bolesti. Rizik se posebno povećava kada kiseline uđu u ljudski organizam u velikim količinama. Dakle, konzumacija velikih porcija masti može izazvati akutni upalni proces, nelagodnost nastaju u kratkom vremenskom periodu nakon obroka. Moguće je i nakupljanje holesterola u velikim količinama, što je opasno za kardiovaskularni sistem.

Višak SFA u tijelu

Prekomjeran unos SFA također može negativno utjecati na njegov razvoj. U ovom slučaju dolazi do povećanja krvni pritisak, poremećaj kardiovaskularnog sistema pojava kamena u bubregu. Akumulira se tokom vremena višak kilograma razvijaju kardiovaskularne bolesti, razvijaju kancerozne tumore.

Šta treba konzumirati?

Prije svega, trebate uravnoteženu ishranu, koji će biti zasićen masnim kiselinama. Najpoželjnija je korisna hrana bogata SFA - jaja, riba i meso organa. U dnevnoj prehrani masnim kiselinama treba izdvojiti najviše deset posto kalorija, odnosno petnaest ili dvadeset grama. po najviše najbolja opcija smatra se upotreba masti, koje su dio proizvoda koji imaju veliki broj korisna svojstva, na primjer, morske alge, masline, orasi, riba i drugo.

Prirodni puter se smatra dobrim izborom, mast se preporučuje da se konzumira u slanom obliku u malim količinama. najmanje koristi donijeti rafinirana ulja, kao i njihove zamjene. Nerafinirana ulja ne mogu se termički obrađivati. Osim toga, morate zapamtiti da masti ne možete skladištiti na suncu, na otvorenom iu svijetu.

Osnovne EFA

1. Propionska kiselina (formula - CH3-CH2-COOH). Nastaje prilikom metaboličke razgradnje masnih kiselina koje imaju neparan broj atoma ugljika, kao i nekih aminokiselina. U prirodi se nalazi u ulju. Budući da sprječava razvoj plijesni i nekih bakterija, propionska kiselina, čiju formulu već znamo, često se koristi kao konzervans u proizvodnji hrane koju ljudi konzumiraju. Na primjer, u pekarskoj proizvodnji koristi se u obliku soli natrijuma i kalcija.
2. Maslačna kiselina(formula CH3-(CH2)2-COOH). Jedan je od najvažnijih, nastaje u crijevima na prirodan način. Ova masna kiselina doprinosi samoregulaciji crijeva, a također i opskrbljuje epitelne stanice energijom. To stvara tako kiselu sredinu u kojoj se nalaze nepovoljni uslovi za razvoj patogene mikroflore. Butirna kiselina, čiju formulu poznajemo, ima protuupalni učinak, pomaže u zaustavljanju razvoja ćelije raka, povećava apetit. Također pomaže u zaustavljanju metaboličkih poremećaja, povećava lokalni imunitet.
3. Valerinska kiselina (formula CH3-(CH2)3-COOH). Ima blago antispazmodičko dejstvo. Poput ulja, aktivira pokretljivost debelog crijeva, djelujući nervnih završetaka crijeva i stimulirajuće ćelije glatke mišiće. Kiselina nastaje kao rezultat metabolizma mikroorganizama u debelom crijevu. Valerinska kiselina, čija je formula gore navedena, nastaje kao rezultat aktivnosti bakterija koje čine crijevnu mikrofloru.
4. Kaproinska kiselina (formula CH3-(CH2)4-COOH). U prirodi se ova kiselina može naći u palminom ulju, životinjskim mastima. Posebno mnogo toga u puteru. Štetno djeluje na mnoge patogene bakterije, čak i one koje su otporne na antitijela. Kaproinska kiselina (formula iznad) igra važnu ulogu za ljudski organizam. Ima antialergijsko djelovanje, poboljšava funkciju jetre.

• teške bolesti respiratornog sistema;
• velika fizička aktivnost;
• u liječenju probavnog sistema;
• trudnoća i dojenje;
• u hladnoj sezoni, kao i ljudi koji žive na krajnjem sjeveru;
• neke bolesti srca i krvnih sudova.

Za brzu asimilaciju, masti se moraju konzumirati s povrćem, biljem i začinskim biljem. Najbolje za upotrebu prirodni proizvodi, koji ih sadrže, kao i da imaju većinu korisnih komponenti u svom sastavu.

Izvori SFA

Većina zasićenih masnih kiselina nalazi se u hrani životinjskog porijekla. To može biti meso, riba, živina, mlijeko i kajmak, mast, pčelinji vosak. EFA se takođe nalaze u palmi i kokosova ulja, sirevi, slatkiši, jaja, čokolada. Ljudi koji vode zdravog načina životaživota i pazite na njihovu figuru, morate uvesti zasićene masti u svoju ishranu.

Sažimanje

Zasićene i nezasićene masne kiseline su glavni izvori energije za ljudski organizam. Važni su za strukturu i razvoj ćelija i potiču iz hrane životinjskog porekla. Takve masti imaju čvrstu konzistenciju koja se ne mijenja na sobnoj temperaturi. Njihov nedostatak i višak negativno utiče na organizam.

Da biste imali dobro zdravlje potrebno je da konzumirate oko petnaest ili dvadeset grama zasićene kiseline po danu. Ovo će nadoknaditi troškove energije, a ne preopteretiti tijelo. Nutricionisti preporučuju zamjenu štetnih masnih kiselina koje se nalaze u prženo meso, hrana brza hrana, poslastičarnice za mliječne proizvode, morsku ribu, orašaste plodove i drugo.

Neophodno je stalno pratiti ne samo količinu, već i kvalitet konzumirane hrane. Pravilna ishrana pomaže poboljšanju dobrobiti i zdravlja općenito, povećanju produktivnosti rada, prevladavanju depresije. Dakle, nemoguće je podijeliti masti na "dobre" i "loše", sve one igraju važnu ulogu u razvoju i strukturi tijela svakog od nas. Samo treba više paziti na sastav svoje dnevne prehrane i zapamtiti da zdravstveni problemi nastaju zbog kombinacije faktora, kao i načina života osobe, pa se ne treba bojati masti, kako zasićenih tako i nezasićenih.

Nezasićene masne kiseline su jednobazni spojevi koji imaju jednu (jednostruko nezasićene), dvije ili više (višestruko nezasićene) dvostruke veze između atoma ugljika.

Njihove molekule nisu potpuno zasićene vodonikom. Nalaze se u svim mastima. Nai velika količina korisni trigliceridi su koncentrirani u orašastim plodovima, biljnim uljima (maslinovo, suncokretovo, laneno, kukuruzno, pamučno).

Nezasićene masti su tajno oružje u borbi protiv prekomjerna težina ako se pravilno koristi. Ubrzavaju metabolizam, suzbijaju apetit, proizvodnju kortizola (hormona stresa) protiv kojeg dolazi do prejedanja. osim toga, korisne kiseline smanjuju nivo leptina i blokiraju gen odgovoran za nakupljanje masnih ćelija.

Opće informacije

Najvažnije svojstvo nezasićenih masnih kiselina je sposobnost peroksida, zbog prisustva dvostrukih nezasićenih veza. Ova karakteristika je neophodna za regulaciju obnavljanja, propusnosti ćelijske membrane i sinteza prostaglandina, leukotriena odgovornih za imunološku odbranu.

Najčešće korišćene mono- i polinezasićene masne kiseline: linolenska (omega-3); eikozapentaenska (omega-3); dokozaheksaenska (omega-3); arahidonski (omega-6); linolna (omega-6); oleinska (omega-9).

Korisne trigliceride ljudski organizam ne proizvodi sam. Stoga moraju bez greške prisutan u svakodnevnoj prehrani osobe. Ova jedinjenja učestvuju u metabolizmu masti, intramuskularnom metabolizmu, biohemijskim procesima u ćelijskim membranama, deo su mijelinske ovojnice i vezivnog tkiva.

Zapamtite, nedostatak nezasićenih masnih kiselina uzrokuje dehidraciju, usporavanje rasta kod djece i upalu kože.

Zanimljivo je da omega-3, 6 formiraju nezamjenjiv vitamin F topiv u mastima. Djeluje kardioprotektivno, antiaritmično, poboljšava cirkulaciju krvi i sprječava razvoj ateroskleroze.

Vrste i uloga

U zavisnosti od broja veza, nezasićene masti se dele na mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Obje vrste kiselina su korisne za ljudski kardiovaskularni sistem: smanjuju nivo loš holesterol. Posebnost PUFA je tečna konzistencija, bez obzira na temperaturu okruženje, dok se MUFA stvrdnjavaju na +5 stepeni Celzijusa.

Karakteristike korisnih triglicerida:

1. Mononezasićene. Imaju jednu dvostruku vezu ugljikohidrata i nemaju dva atoma vodika. Zbog savijanja na tački dvostruke veze, mononezasićene masne kiseline teško se kondenzuju, zadržavajući tečno stanje na sobnoj temperaturi. Uprkos tome, oni su, kao i zasićeni trigliceridi, stabilni: nisu podložni granulaciji tokom vremena i brzom užeglosti, stoga se koriste u Prehrambena industrija. Najčešće masti ovog tipa predstavljena oleinskom kiselinom (omega-3), koja se nalazi u orašastim plodovima, maslinovo ulje, avokado. MUFA podržavaju zdravlje srca i krvnih sudova, inhibiraju reprodukciju ćelija raka i daju elastičnost koži.
2. Polyunsaturated. U strukturi takvih masti postoje dvije ili više dvostrukih veza. Postoje dvije vrste masnih kiselina koje se najčešće nalaze u hrani: linolna (omega-6) i linolenska (omega-3). Prvi ima dva dupla kvačila, a drugi tri. PUFA su u stanju da održe fluidnost čak i na negativnim temperaturama (smrzavanje), pokazuju visoku hemijsku aktivnost, brzo užegli i stoga zahtevaju pažljivu upotrebu. Takve masti se ne mogu zagrijati.

Zapamtite, omega-3.6 je gradivni blok potreban za formiranje svih korisnih triglicerida u tijelu. Oni podržavaju zaštitna funkcija tijela, povećavaju funkciju mozga, bore se protiv upala, sprječavaju rast stanica raka. Prirodni izvori nezasićenih jedinjenja su: ulje kanole, soja, orasi, laneno ulje.

Nezasićene masne kiseline poboljšavaju protok krvi i popravljaju oštećenu DNK. Poboljšavaju isporuku hranljivih materija u zglobove, ligamente, mišiće, unutrašnje organe. Ovo su moćni hepatoprotektori (štite jetru od oštećenja).

Korisni trigliceridi otapaju naslage holesterola u krvnim sudovima, sprečavaju pojavu ateroskleroze, hipoksije miokarda, ventrikularnih aritmija, krvnih ugrušaka. Ćelije za snabdevanje građevinski materijal. Zbog toga se istrošene membrane stalno ažuriraju, a mladost tijela se produžava.

Za ljudski život vrijednost daju samo svježi trigliceridi koji se lako oksidiraju. Pregrijane masti štetno djeluju na metabolizam, probavni trakt i bubrege jer se akumuliraju štetne materije. Takvi trigliceridi bi trebali biti odsutni iz ishrane.

At svakodnevnu upotrebu nezasićene masne kiseline na koje ćete zaboraviti:

• umor i hronični umor;
• bolne senzacije u zglobovima;
• svrab i suha koža;
• dijabetes tipa 2;
• depresija;
• loša koncentracija;
• krhkost kose i noktiju;
• bolesti kardiovaskularnog sistema.

Nezasićene kiseline za kožu

Preparati na bazi omega kiselina ublažavaju sitne bore, održavaju "mladost" rožnatog sloja, ubrzavaju zacjeljivanje kože, obnavljaju ravnotežu vode u dermisu, ublažavaju akne.

Stoga se često uključuju u masti za opekotine, ekceme i kozmetika njega noktiju, kose, lica. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne reakcije u organizmu, povećavaju barijerne funkcije kože. Nedostatak korisnih triglicerida dovodi do zadebljanja i isušivanja gornjeg sloja dermisa, začepljenja lojne žlezde, prodiranje bakterija u najdublje slojeve tkiva i nastanak akni.

EFA, koji su dio kozmetike:

• palmitoleinska kiselina;
• eikozen;
• erucic;
• sirćetna kiselina;
• oleinska;
• arahidonski;
• linolna;
• linolenska;
• stearinska;
• najlon.

Nezasićeni trigliceridi su hemijski aktivniji od zasićenih. Brzina kiselinske oksidacije ovisi o broju dvostrukih veza: što ih je više, to je tanja konzistencija tvari i brže se odvija reakcija doniranja elektrona. Nezasićene masti razrjeđuju lipidni sloj, što poboljšava prodiranje tvari rastvorljivih u vodi ispod kože.

Znakovi nedostatka nezasićenih kiselina u ljudskom tijelu:

• stanjivanje vlakana kose;
• suhoća, hrapavost kože;
• ćelavost;
• razvoj ekcema;
• tupost pločice za nokte, česta pojava neravnina.

1. Oleic. Vraća barijerne funkcije epiderme, zadržava vlagu u koži, aktivira metabolizam lipida, usporavajući oksidaciju. Najveća količina oleinske kiseline je koncentrisana u susamovom ulju (50%), pirinčanim mekinjama (50%), kokosu (8%). Dobro se upijaju u dermis, ne ostavljaju masne tragove, poboljšavaju penetraciju aktivne komponente u stratum corneum.
2. Palm. Vraća pokrivanje kože, daje elastičnost "zrelom" dermisu. Odlikuje se visokom stabilnošću pri skladištenju. Ulja koja sadrže palminsku kiselinu ne sagorevaju tokom vremena: palmino (40%), seme pamuka (24%), sojino (5%).
3. Linoleic. Ima protuupalni učinak, biološki ometa metabolizam aktivne supstance, doprinoseći njihovom prodiranju i asimilaciji u slojevima epiderme. Linolna kiselina sprečava nekontrolisano isparavanje vlage kroz kožu, čiji nedostatak dovodi do presušivanja i ljuštenja stratum corneuma. Štiti tkiva od štetno dejstvo ultraljubičastih zraka, ublažava crvenilo, poboljšava lokalni imunitet, jača strukturu ćelijskih membrana. Nedostatak omega-6 u organizmu izaziva upalu i isušivanje kože, povećava njenu osjetljivost, dovodi do gubitka kose, ekcema. Sadrži u pirinčanom ulju (47%) i susamu (55%). Zbog činjenice da linolna kiselina zaustavlja upalu, indicirana je za atopijski ekcem.
4. Linolenska (alfa i gama). Preteča je sinteze prostaglandina koji regulišu upalne reakcije u ljudskom tijelu. Nezasićena kiselina je dio membrane epiderme, povećava nivo prostaglandina E. Kada nedovoljan unos spojeva u tijelo, koža postaje sklona upalama, nadražena je, suha i peruta. Najveća količina linolenske kiseline nalazi se u majčinom mlijeku.

Kozmetika s linolnom i linolenskom kiselinom ubrzava obnavljanje lipidne barijere epiderme, jača strukturu membrana i djeluje kao komponenta imunomodulatorne terapije: smanjuje razvoj upale i zaustavlja oštećenje stanica. Za suhe tipove kože preporučuje se vanjsku i unutrašnju primjenu ulja koja sadrže omega-3, 6.

U sportu

Da bi se održalo zdravlje sportaša, u jelovniku mora biti prisutno najmanje 10% masti, inače se pogoršavaju sportski rezultati, pojavljuju se morfo-funkcionalni poremećaji. Nedostatak triglicerida u ishrani inhibira anabolizam mišićnog tkiva, smanjuje proizvodnju testosterona i podriva imuni sistem. Samo u prisustvu nezasićenih masnih kiselina moguća je asimilacija, što je najvažnije za bodibildera. Osim toga, trigliceridi pokrivaju povećane energetske troškove tijela, održavaju zdravlje zglobova i ubrzavaju oporavak. mišićno tkivo nakon intenzivnog treninga i borbe protiv upala. PUFA sprečavaju oksidativne procese i učestvuju u rastu mišića.

Zapamtite oskudicu zdrave masti u ljudskom tijelu prati usporavanje metabolizma, razvoj beri-beri, problemi sa srcem, krvnim žilama, distrofija jetre, pothranjenost moždanih stanica.

Najbolji izvori omega kiselina za sportiste: riblje masti, morski plodovi, biljna ulja, riba.

Zapamtite, previše ne znači dobro. Višak triglicerida (preko 40%) u jelovniku dovodi do suprotnog efekta: taloženja masti, pogoršanja anabolizma, smanjenja imuniteta, reproduktivnu funkciju. Kao rezultat, umor se povećava, a performanse se smanjuju.

Stopa potrošnje nezasićenih masnih kiselina zavisi od sporta. Za gimnastičarku to je 10%. opšta dijeta obroci, mačevaoci - do 15%, borilački umjetnici - 20%.

Šteta

Prekomjerna potrošnja triglicerida dovodi do:

• razvoj artritisa, multiple skleroze;
• prerano starenje;
• hormonalni poremećaj kod žena;
• nakupljanje toksina u tijelu;
• povećano opterećenje jetre, gušterače;
• stvaranje kamenca u žučnoj kesi;
• upala crijevnih divertikula, zatvor;
• giht;
• upala slijepog crijeva;
• bolesti koronarnih sudova srca;
• rak dojke, rak prostate;
• iritacija gastrointestinalni trakta, pojava gastritisa.

Pod uticajem termičke obrade zdrave masti polimeriziraju i oksidiraju, razlažući se na dimere, monomere, polimere. Kao rezultat toga, vitamini i fosfatidi u njima se uništavaju, što smanjuje nutritivnu vrijednost proizvoda (ulja).

Dnevna stopa

Potreba organizma za nezasićenim masnim kiselinama zavisi od:

• radna aktivnost;
• Dob;
• klima;
• imunološki status.

U srednjim klimatskim zonama, dnevna stopa potrošnje masti po osobi iznosi 30% ukupnog unosa kalorija, u sjevernim regijama ova brojka dostiže 40%. Za starije osobe doza triglicerida se smanjuje na 20%, a za teške fizičke radnike povećava se na 35%.

dnevne potrebe u nezasićenim masnim kiselinama za zdravu odraslu osobu iznosi 20%. To je 50 - 80 grama dnevno.

Nakon bolesti, uz iscrpljenost organizma, doza se povećava na 80 - 100 grama.

Za podršku wellness a za očuvanje zdravlja isključite brzu hranu i prženu hranu sa jelovnika. Umjesto mesa, prednost dajte masnom morske ribe. Odustanite od čokolade, kupljene u prodavnici konditorskih proizvoda u korist orašastih plodova i žitarica. Uzmite kao osnovu za početak jutra sa desertnom kašikom biljnog ulja (maslinovo ili laneno) na prazan želudac.

Maksimalna količina nutrijenata koncentrirana je u hladno ceđenim biljnim uljima u sirovom obliku. Toplinska obrada uništava korisna jedinjenja.

Zaključak

Nezasićene masne kiseline su esencijalne hranljive materije koje ljudsko tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati.

Za održavanje vitalne aktivnosti svih organa i sistema važno je uključiti u svakodnevnu ishranu hrana koja sadrži omega jedinjenja.

Korisni trigliceridi kontrolišu sastav krvi, opskrbljuju ćelije energijom, podržavaju barijerne funkcije epiderme i potiču osipanje višak kilograma. Međutim, EFA morate koristiti mudro, jer oni nutritivnu vrijednost neobično visoka. Višak masti u organizmu dovodi do nakupljanja toksina, povećanja, začepljenja krvnih sudova, a nedostatak masti dovodi do apatije, pogoršanja stanja kože i usporavanja metabolizma.

Jedite umjereno i ostanite zdravi!

U dijetetici su odavno naučili razlikovati korisne i loše masti. Posebna pažnja ovdje se daje proizvodima sa odličan sadržaj mononezasićene masne kiseline (MUFA). Stručnjaci preporučuju izgradnju dijete za promicanje zdravlja i smanjenje obima struka uz obavezno uključivanje takvih masti.

Hrana bogata mononezasićenim mastima:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Opće karakteristike mononezasićenih masti

Ulja biljnog porijekla tijelu će donijeti najveću korist ako se ne podvrgavaju toplinskoj obradi, već konzumiraju u salatama.

Čuvajte se repičinog ulja!

Ispostavilo se da nisu sve mononezasićene masti stvorene jednake. Kao i u svakom pravilu, postoje izuzeci...

Stvar je u tome što velika količina eruka kiseline dovodi do kršenja metabolizam masti. Ulje repice, na primjer, sadrži oko 25 posto eruka kiseline.

Nedavno je, trudom oplemenjivača, uzgojena nova sorta uljane repice (canol), koja za razliku od prethodnika sadrži samo 2% eruka kiseline. U toku je dalji rad uzgojnih stanica na ovom području. Njihov zadatak je da smanje količinu eruka kiseline u ovoj uljanoj biljci.

Dnevne potrebe za mononezasićenim mastima

Od svih ostalih vrsta masti koje se konzumiraju, ljudsko tijelo ima najveću potrebu za mononezasićenim mastima. Ako uzmemo sve masti kao 100% neophodan organizmu, ispostavilo se da 60% ishrane treba da pripada mononezasićenim mastima. Njihova stopa potrošnje za zdrava osoba, u prosjeku, iznosi 15% kalorijskog sadržaja ukupne prehrane.

Tačan proračun dnevnica Konzumacija MUFA se odvija uzimajući u obzir vrstu glavne ljudske aktivnosti. Njegov pol i godine su takođe bitni. Na primjer, potreba za mononezasićenim mastima veća je za žene nego za muškarce.

Potreba za mononezasićenim mastima raste:

• kada živite u hladnom regionu;
• za one koji se aktivno bave sportom težak posao u proizvodnji;
• za malu djecu u periodu aktivnog razvoja;
• kod kršenja kardiovaskularnog sistema;
• pri boravku u ekološki nepovoljnim područjima (prevencija raka);
• za pacijente sa dijabetesom tipa 2.

Smanjuje se potreba za mononezasićenim mastima:

• s alergijskim osipom;
• za ljude koji se malo kreću;
• za stariju generaciju;
• sa gastroenterološkim oboljenjima.

Probavljivost mononezasićenih masti

Prilikom konzumiranja monona zasićenih masti potrebno je pravilno odrediti njihovu količinu u hrani. Ako se mononezasićene masti racioniraju, tada će proces njihove asimilacije u tijelu biti lak i bezopasan.

Korisna svojstva mononezasićenih masti, njihov učinak na tijelo

Mononezasićene masti su dio strukture ćelijskih membrana. Aktivno učestvuje u metaboličkim procesima, što dovodi do koordinisanog rada celog organizma. Razgradite unesene zasićene masti i spriječite višak kolesterola.

Uravnotežen unos masti MUFA grupe doprinosi prevenciji ateroskleroze, iznenadno zaustavljanje srca, smanjuje rizik od raka, jača imuni sistem.

Na primjer, najpoznatije, oleinska i palmitinska kiselina, imaju kardioprotektivna svojstva. Namenski se koriste u prevenciji i terapiji. kardiovaskularne bolesti. Oleinska kiselina se također koristi u liječenju gojaznosti.

Glavna funkcija mononezasićenih masti je aktivacija metaboličkih procesa u tijelu. Nedostatak mononezasićenih masti za tijelo prepun je pogoršanja aktivnost mozga, poremećaj kardiovaskularnog sistema, pogoršanje zdravlja.

Mononezasićene masti su najpoželjnije za prženje. Stoga nutricionisti preporučuju ljubiteljima hrskavih komadića da u tu svrhu kupe maslinovo ili kikirikijevo ulje. prednosti - minimalne promjene struktura proizvoda kada je izložena visokim temperaturama.

Interakcija sa drugim elementima

Konzumiranje mononezasićenih masti zajedno sa hranom bogatom vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E, poboljšava proces asimilacije hranljivih materija.

Nastavljam da proučavam temu zdrave prehrane.

Danas sam odlučio da otkrijem šta su esencijalne masne kiseline, kako su one posebno korisne za naš organizam i gde se mogu naći u proizvodima.

O prednostima ovih kiselina govori se na svakom koraku, ali ne razumeju svi šta su i zašto su potrebne.

Hajde da brzo i što kraće, ali temeljno shvatimo;)

Esencijalne masne kiseline i koje su njihove prednosti?

Šta je nzhk?

Esencijalne masne kiseline su niz polinezasićenih masnih kiselina koje značajno učestvuju u metabolizmu životinja i ljudi. Tijelo može pretvoriti kiseline jedne klase u drugu, ali nije u stanju sintetizirati obje klase iz jednostavnijih supstanci, pa one moraju biti prisutne u hrani, poput elemenata u tragovima; prikazan je još 1930. godine.

Esencijalne masne kiseline (EFA) zauzimaju veliki dio sastava zaštitne membrane bilo koje stanice.

Esencijalne masne kiseline su važni izvori energije za bilo koji organizam, cijepanjem oslobađaju energiju, a također su neophodni za normalno funkcionisanje mnoge vitalne funkcije

Zbog činjenice da se esencijalne masne kiseline ne sintetiziraju u našem tijelu, njihov nedostatak dovodi do ozbiljnih zdravstvenih problema...

Osim toga, oni su građevni blokovi masnog tkiva, koje pokriva i štiti unutrašnje organe.

Količina EFA u našem tijelu direktno ovisi o tome koliko masti i ulja jedemo.

Najvažniji NLC

Najvrednije esencijalne masne kiseline su porodica omega-3 alfa-linolenske kiseline i porodica omega-6 linolenske kiseline.

Oni također služe kao izvori za sintezu drugih važnih masnih kiselina.

Omega 3 masne kiseline

Sa nedostatkom alfa-linolenske kiseline napreduju očne bolesti, pojačava se slabost mišića, utrnu ruke i noge, usporava se rast i dolazi do depresije.

I što je najvažnije, nedostatak omega 3 masnih kiselina dovodi do razvoja većine najčešćih bolesti srca (ateroskleroza), bolesti mozga (moždani udar), bolesti zglobova (artritis i artroza).

Proizvodi koji sadrže omega 3 masne kiseline

Alfa-linolenska kiselina se nalazi u velikim količinama u:

• u lanenom ulju
• sjeme tikve
• orah
• u povrću sa tamnozelenim listovima.

Ali, većina najbogatiji izvor Omega-3 kiselina je i masna riba sa tamnim krljuštima: skuša, haringa, sardina, morska palica, smuđ, šaran.

Bitan!

Ljudi koji pate nestabilna angina i kongestivno zatajenje srca ne treba uzimati omega-3 masne kiseline (riblje ulje) jer to može povećati rizik od iznenadne srčane smrti.

Omega 6 masne kiseline

Nedostatak linoleinske kiseline u organizmu može uzrokovati bolesti (ekcem), probleme s jetrom, poremećaj nervni sistem, neplodnost, bolesti srca i krvnih sudova.

Namirnice koje sadrže omega 6

Većina omega 6 masnih kiselina sadrži životinjske masti i biljna ulja:

• soja, bundeva, laneno seme, kukuruz, suncokret -
• ali najveći izvor je šafranovo ulje.
• orasi,

Polinezasićene masne kiseline: šta hrana sadrži, koristi

Šta su polinezasićene masne kiseline?

Polinezasićene masne kiseline su vrsta dijetalnih masti. PUFA su jedna od vrsta zdravih masti, zajedno sa mononom zasićenih masti. Polinezasićene masti se nalaze u biljnoj i životinjskoj hrani kao što su losos, biljna ulja i neki orašasti plodovi i sjemenke.

Konzumiranje umjerenih količina polinezasićenih (i mononezasićenih) masti umjesto zasićenih i trans masti može imati koristi za vaše zdravlje. Polinezasićene masti se razlikuju od zasićenih masti i trans masti, što može povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.

Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina

Polinezasićene masne kiseline su neophodne za pravilan razvoj mlade organizme i održavanje dobrog zdravlja ljudi. Ove kiseline pripadaju familiji Ω-6 i Ω-3.

Među njima je i linolna kiselina (C18:2 Ω-6), kao i dugolančane masne kiseline dobijene iz linolne kiseline u životinjskim i ljudskim tkivima, koje takođe pripadaju porodici Ω-6:

• dihomo-γ-linolenska kiselina (DGDA) (C20:3, Ω-6);
• arahidonska kiselina (AA) (C20:4, Ω-6);
• α-linolenska kiselina (C18:3 Ω-3).

I koji pripadaju porodici Ω-3:

• eikozapentaenska kiselina (EPA) (C20:5, Ω-3);
• dokozaheksaenska kiselina (DHA) (C22:6, Ω-3).

20-ugljične kiseline su supstrati za sintezu eikozanoida, koji sadrže prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi i epoksi masne kiseline i lipoksine koji su neophodni za metabolizam.

Eikozanoidi - hormoni tkiva i njihova uloga u organizmu

Eikozanoidi se mogu smatrati najspoljašnjijim transmiterima prve klase, koji povećavaju ili smanjuju regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na ćelijski nivo. Supstrati za sintezu eikozanoida nalaze se u fosfolipidima u ćelijskoj membrani.

AT poslednjih godina utvrđene su mnoge činjenice koje dokazuju da eikozanoidi imaju vrlo širok spektar aktivnosti.

Imaju značajan uticaj na regulaciju kardiovaskularnog sistema i oksigenaciju tkiva, a imaju i antiaritmički efekat (smanjujući rizik od aritmija). Oni kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu u zgrušavanju i dekoagulaciji krvi, te stabilnost. krvni sudovi. Oni regulišu sadržaj lipoproteina, posebno HDL-a, i specifičnih lipoproteinskih proteina.

Oni utiču na prilagođavanje imuniteta organizma na upalnih procesa, proliferaciju (regeneraciju i reprodukciju) stanica, aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiju gena i aktivnost mnogih organa (kao što su mozak, bubrezi, pluća i probavni trakt), osjećaj boli i mnoge druge fiziološke i biohemijske procesi.

Važna porodica Ω-3

Utvrđeno je da ljudi koji mnogo jedu morski proizvodi koje sadrže masne kiseline iz porodice Ω-3 manje su vjerovatno da će oboljeti od bolesti koje su karakteristične za stanovništvo industrijskih zemalja.

Utvrđeno je da ti ljudi imaju značajno smanjenu incidencu ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma dojke, kolorektalnog karcinoma, intravaskularnih tromba i astme. Empirijski je dokazano da riblje ulje ima lekovito dejstvo sa cerebralnim krvarenjem, infarktom miokarda i psorijazom.

Prikupljeno je mnogo naučnih podataka koji pokazuju da masne kiseline iz porodice Ω-3 imaju veoma pozitivan uticaj na cirkulatorni sistem. Utvrđeno je da riblje ulje ima snažan hipotenzivni efekat (snižava krvni pritisak); stoga ga treba preporučiti arterijska hipertenzija. Oni takođe smanjuju nivoe lipoproteina veoma niske gustine (VLDL), triglicerida i holesterola u serumu (posebno ukupni holesterol) i istovremeno povećavaju nivo HDL holesterola. ()

Kako polinezasićene masti utiču na vaše zdravlje

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći. Kolesterol je mekana, voštana tvar koja može uzrokovati sužavanje ili začepljenje arterija. Nizak LDL holesterol smanjuje rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Polinezasićene masti uključuju omega-3 masti i. To su esencijalne masne kiseline koje su tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, pa ih možete dobiti samo hranom.

Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:

• Smanjite nivo triglicerida (vrsta masti u krvi).
• Smanjite rizik od nepravilnog rada srca (aritmije).
• Sprečava sporo stvaranje plakova na zidovima arterija (holesterola).
• Malo smanjite krvni pritisak.

Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:

• Kontrolišite nivo šećera u krvi.
• Smanjite rizik od razvoja dijabetesa.
• Smanjite krvni pritisak.

Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina

Vašem tijelu su potrebne masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Diet Guidelines 2010. godine dao je sljedeće preporuke o tome koliko masti treba da unosite svaki dan:

• Dobijte 25 do 30% dnevnih kalorija iz masti. Pobrinite se da većina ovih masti bude mononezasićena ili polinezasićena.
• Ograničite unos zasićenih masti (koje se nalaze u crvenom mesu i cjelovitim mliječnim proizvodima) – manje od 6% vaših dnevnih kalorija trebalo bi da dolazi od ove vrste masti. Za dijetu sa ograničenjem od 2.000 kalorija, ne treba unositi više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masti dnevno.

Konzumiranje zdravih masti može dovesti do određenih zdravstvenih prednosti. Ali konzumiranje previše masti može dovesti do debljanja. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. Ovo je više nego dvostruko više od količine kalorija koja se nalazi u ugljikohidratima i proteinima.

Nije dovoljno u ishranu prepunu nezdrave hrane i masti dodati hranu bogatu nezasićenim mastima. Umjesto toga, zamijenite zasićene ili trans masti. Generalno, eliminacija zasićenih masti je dvostruko efikasnija u snižavanju nivoa holesterola u krvi od povećanja unosa polinezasićenih masti. ()

Čitanje etiketa proizvoda

Sva upakovana hrana ima etikete sa sastojcima na kojima je naveden sadržaj masti. Čitanje ovih oznaka može vam pomoći da pratite koliko masti dnevno unosite.

• Provjerite ukupnu količinu masti u jednoj porciji. Ne zaboravite da prebrojite broj porcija koje pojedete u jednom dahu.
• Pogledajte količinu zasićenih masti i trans masti po porciji. Ostalo je zdravo nezasićene masti. Neke etikete će navesti sadržaj mononezasićenih i polinezasićenih masti, ali većina neće.
• Pokusaj večina Vaš dnevni unos masti dolazi iz izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
• Mnogi restorani brza hrana također pružaju informacije o sastojcima jela na svom meniju. Ako ga ne vidite, pitajte pratioce o tome. Sastojke možete pronaći i na web stranici restorana.

Gdje se nalaze polinezasićene masne kiseline?

Većina prehrambenih proizvoda imaju kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od drugih. Evo glavnih izvora polinezasićenih masnih kiselina:

• ribe kao što su , i
• ulje avokada
• suncokretovo ulje
• kukuruzno ulje
• sojino ulje
• šafranovo ulje
• puter od kikirikija
• Susamovo ulje
• orahovo ulje

Da biste iskoristili zdravstvene prednosti, morate zamijeniti nezdrave masti zdravim.

• Jedite orahe umjesto kolačića kao užinu. Ali budite sigurni da se držite malih porcija, jer su orašasti plodovi visoko kalorični.
• Zamijenite malo životinjskog mesa ribom. Pokušajte da jedete najmanje 2 porcije nedeljno.
• Dodajte mljeveno laneno sjeme u svoje obroke.
• Dodajte orahe ili suncokretove sjemenke u salate.
• Umjesto ulja koristite kukuruzno ili šafranikovo ulje puter i tvrde masti (npr. margarin).

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina

Morska riba i riblje ulje najpopularniji su i najpoznatiji izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina (PUFA), odnosno eikozapentaenske kiseline (EPA) i. Poznato je da ove PUFA imaju mnoga korisna svojstva, uključujući dobro definirane hipotrigliceridemičke i protuupalne efekte koji pomažu u sprječavanju razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Osim toga, različite studije pokazuju obećavajuće antihipertenzivne, antitumorske, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne i antiartritičke učinke.

Štoviše, nedavne studije također ukazuju na protuupalne i inzulinske senzibilizirajuće učinke ovih masnih kiselina kod metaboličkih poremećaja. Dakle, n-3 PUFA imaju nekoliko zdravstvenih prednosti koje su barem dijelom posredovane njihovim protuupalnim djelovanjem; stoga treba poticati njihovu konzumaciju, posebno iz prehrambenih izvora. ()

Smanjite nivoe triglicerida u krvi

Prednost polinezasićenih masnih kiselina je da snižavaju nivoe triglicerida. Američko udruženje za srce preporučuje osobe sa visoki nivo trigliceridi za zamjenu zasićenih masti u ishrani polinezasićenim mastima.

Polinezasićene masti vezuju i eliminišu loše masti kao što su zasićene masti, holesterol i trigliceridi. U studiji koju je vodio istraživač E. Balk i objavljenoj u časopisu " Ateroskleroza» 2006. godine ustanovljeno je da riblje ulje poboljšava nivoe "dobrog" holesterola, poznatog kao lipoproteini velika gustoća(HDL), i snižava nivoe triglicerida.

Druga studija koju je vodio William S. Harris, objavljena u maju 1997. godine u " American Journal of Clinical Nutrition” pokazuje da dnevni unos od oko 4 g ribljeg ulja smanjuje nivo triglicerida za 25-35%.

Smanjite krvni pritisak

Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Nekoliko studija je otkrilo ovo svojstvo, uključujući studiju koju je vodio istraživač Hirotsugu Ueshima objavljenu u časopisu Hipertenzija» 2007. Studija je analizirala dijetu različiti ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji su konzumirali riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni pritisak.

Poboljšajte depresiju i ADHD

Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju sposobnost poboljšanja simptoma depresije. Neke studije su pokazale koristi, a druge ne, iako se čini da dodatak nije štetan. U studiji objavljenoj u časopisu Nutrition Reviews“, koji je sproveden 2009. godine pod vodstvom istraživača J. Sarrisa, utvrđeno je da omega-3 masne kiseline koje se koriste same po sebi vjerovatno nisu korisne osim ako se ne koriste u kombinaciji s antidepresivom.

Polinezasićene masne kiseline takođe mogu biti od koristi kod poremećaja pažnje i hiperaktivnosti (ADHD). Studija sprovedena u januaru 2000, koju je vodio istraživač J. Burgess, a objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition“, izvještava da je pronađeno 100 dječaka sa ADHD-om niske nivoe polinezasićene masti, koje mogu biti povezane sa simptomima ADHD-a i potencijalna prilika smanjenje simptoma.