Izvor sporih ugljikohidrata u hrani. Sporo ugljene hidrate

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Nedostatak takozvanog uglja negativno utječe na dobrobit osobe - pogoršanje mozga i fizičke aktivnosti, slabost, umor.

Ove supstance daju energiju, koja je neophodna za razgradnju lipida (masti). Konzumacija "pravih" ugljikohidrata potiče gubitak težine tako što pokreće aktivan rad tijela na njihovoj asimilaciji. Ali ugljevi ugljevi - svađa. Nisu svi podjednako korisni.

Bitan: Brojne nutritivne prakse koje zahtijevaju smanjenje unosa ugljikohidrata mogu negativno utjecati na metaboličke procese i tijelo u cjelini.

Šta su spori ugljeni hidrati?

Ugljeni hidrati se dele na:

• brzo probavljiv (brzi, jednostavni ili šećeri) - laktoza, fruktoza, saharoza, glukoza, maltoza; 5-10 min;
• sporo probavljiv (sporo ili složen) - škrob, glikogen; 20-30 min
• neprobavljiv - rastvorljiv ( prehrambena vlakna) i nerastvorljiv (celuloza).

Složene ugljikohidrate tijelo probavlja dugo vrijeme. Njihova prerada je veoma energetski intenzivna. Osjećaj sitosti ne dolazi odmah, već dugo ostaje, budući da su energetski resursi koje daju ove vrste uglja dovoljni da traju dugo.

Bitan: Preporučljivo je unositi sve ugljikohidrate prije 12 sati, sve dok se ne počnu inhibirati metabolički procesi u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje - tabela

Složeni ugljevi, podložni pravilnom izračunavanju kalorija, neće uzrokovati stvaranje dodatnog postotka potkožne masti. Lista namirnica koje sadrže ove sporo probavljive supstance uključuju žitarice, žitarice, pasta tvrde sorte, mahunarke, sjemenke, orasi.

Tabela sporih ugljikohidrata za mršavljenje

Bit će to dobra pomoć u mršavljenju ovaj lijek. Komponente slatkiša nežno utiču na telo, imaju 100% prirodan sastav, to određuje odsustvo nuspojave.

Naravno, posebno je važno kombinovati uzimanje tableta sa pravilnu ishranu i fizička aktivnost. U ovom slučaju, efikasnost će biti maksimalna, a rezultat je vidljiv na licu.

Prednosti sporih ugljikohidrata

Spori ugljikohidrati sadrže mnogo korisnih spojeva neophodnih za adekvatnu probavu i metaboličke procese. Da biste razlikovali pravi ugalj od pogrešnog, možete koristiti glikemijski indeks.

Glikemijski indeks (GI) je indikator koji odražava brzinu razgradnje i transformacije saharida u glukozu.

Nizak GI složenih namirnica ukazuje na njihovu sporu brzinu varenja. Time se izbjegavaju skokovi inzulina koji izazivaju pretvaranje viška ugljikohidrata u masno tkivo, što dovodi do gojaznosti.

Zahvaljujući sporim ugljevima povećavaju se pokazatelji izdržljivosti tijela, ubrzava se proces sagorijevanja masti. Omogućavaju vam da dugo vremena zadržite osjećaj sitosti, što značajno smanjuje broj kalorija u dnevnoj prehrani.

Bitan: Prednosti sporih ugljikohidrata više pojavljuju se zimi. Potiču proizvodnju serotonina u tijelu, koji je zaslužan za dobro raspoloženje, a pomažu i da se zagrije.

Kako unositi ugljene hidrate tokom treninga?

Najpovoljniji efekat je upotreba složenog uglja prije treninga:

• Polako se apsorbiraju u tijelu, ravnomjerno pune krv glukozom. Potrebno je samo 40 grama da bi se garantovao konstantan nivo šećera u krvi.
• Osim toga, spori ugljikohidrati koji se uzimaju prije treninga pomažu u povećanju izdržljivosti, što zauzvrat doprinosi boljem sagorijevanju potkožnog masnog tkiva.

I brzo, naprotiv, bolje je uzimati nakon fizičke aktivnosti. Inzulin koji se oslobađa prilikom njihove asimilacije ima pozitivan učinak.

Bilješka! Promoviše brzu isporuku mišića hranljive materije promovišući ih brz oporavak, usporavanje kataboličkih procesa koji uništavaju mišićno tkivo. Za prijem nakon treninga nije dovoljno više od 100 g.

Dijeta na žitaricama za mršavljenje

Održavanje osjećaja sitosti dugo vremena, odsustvo skokova glukoze u krvi je garancija efikasnog gubitka težine. Kompleksni ugljevi imaju takve kvalitete. Oni čine osnovu raznih metoda ishrane, uključujući metodu mršavljenja na žitaricama.

Da li želite da smršate?

Vitka figura je san mnogih žena i muškaraca. Želim imati ugodnu težinu, a da se ne iscrpljujem strogim dijetama i teškim vježbama.

Osim toga, zbog višak kilograma zdravstveni problemi mogu početi! Bolesti srca, otežano disanje, dijabetes, artritis i značajno skraćen životni vijek!

Ima sljedeća svojstva:

• Ubrzava metabolizam
• Sagoreva telesne masti
• Smanjuje težinu
• Smršavite čak i uz minimalnu fizičku aktivnost
• Pomaže u smanjenju težine kod kardiovaskularnih bolesti

Dijeta šest žitarica

Metodologija ishrane je dizajnirana za 7 dana:

• u ponedjeljak - pšenična kaša;
• utorak - ovsena kaša;
• srijeda - proso;
• četvrtak - ječam;
• Petak - biserni ječam;
• subota - pirinač;
• Nedjelja - bilo šta od navedenog.

Bilješka! Veličina porcije nije bitna. Tehnika će biti efikasna samo ako prvo (par dana) prestanete da pijete alkohol, prženu i nezdravu hranu.

Priče naših čitalaca!
"Nemam puno viška kilograma, samo 5 kilograma. Ali ti kilogrami se nalaze na vrlo neugodnim mjestima koja se vježbama ne mogu ispraviti. Redovne dijete također nisu uspjele - gubili su na težini potpuno različiti dijelovi tijela !

Prijatelj mi je savjetovao da "rastjeram" metabolizam i naručio ove slatkiše. Bio sam veoma zadovoljan prirodnim sastavom, prijatnim ukusom i lakoćom upotrebe! U kombinaciji sa laganom ishranom i obilno piće. Predlažem!"

Dijeta deset dana

• Obračunato za 10 dana.
• Za razliku od gore navedene dijete, izbor kašice ne zavisi od dana u nedelji.
• Također je dozvoljeno diverzificirati jelo stavljanjem malo sušenog voća, orašastih plodova.
• Tokom ovog perioda postoji potpuni neuspjeh od šećera, hleba, mleka, mesa, krompira.
• 10-15 minuta prije obroka obavezno popijte 250 ml vode.

Bitan: možete slijediti dijetu na žitaricama ne više od 1 puta u pola godine. Izlazak iz dijeta treba biti postepen!

U zavisnosti od aktivnosti osobe, za održavanje normalnog toka energetskih procesa u organizmu, normalnog zdravlja, vitalnosti ili gubitka težine potrebna je različita količina uglja.

Na osnovu željenog cilja izračunava se indikator:

• za sportiste je potrebno 5 g za svaki kg težine;
• za održavanje težine - 4 g na 1 kg vlastite težine;
• za gubitak težine potrebno vam je 2,5 - 3 g po kg;
• dojiljama i trudnicama se preporučuje 5,5 g po kg.

Šta su brzi ugljeni hidrati?

Kao što je gore navedeno, postoji takva vrsta ugljikohidrata kao što su brzi (brzo svarljivi, jednostavni ili šećerni). Jednostavne tvari se brzo razgrađuju u tijelu, brzo se apsorbiraju u krv. Zasićenje i energija dolaze u roku od 5-10 minuta, ali njihovo djelovanje je kratkotrajne prirode.

Osjećaj gladi se obnavlja nakon kratkog vremenskog perioda. Šećeri su opasni za figuru, pa se dnevna stopa njihove potrošnje mora držati unutar 20% od ukupne količine.

Bitan: brzi ugljeni hidrati imati visoku glikemijski indeks.

Tabela brzih ugljenih hidrata

U borbi za olakšanje, vitko tijelo neće biti pomoćnici:

• šećer i slatkiši;
• razna peciva;
• alkoholna pića;
• mliječni proizvodi (sa slatkim punilima), majonez;
• čips, grickalice.

Koliko brzi ugljikohidrati ometaju gubitak težine?

Velika većina brzog uglja ne donosi nikakvu korist tijelu. Zaustavljaju glavni proces mršavljenja – proces razgradnje lipidnih ćelija kako bi se proizvela energija u nedostatku drugih resursa. Ugljevi koji se brzo probavljaju daju tijelu mnogo glukoze, od koje se trećina, kada se razgradi, pretvara u tjelesnu masnoću.

Ako proučite listu namirnica sa sporim ugljikohidratima i pratite je prilikom sastavljanja dijetalni meni Ne samo da možete izgubiti težinu, već i održati svoju težinu. Odbijanje ukusnih, ali štetnih sastojaka i uključivanje u jelovnik zdrava hrana moći ćete da povratite svoje zdravlje. Tokom dijete, osjećaj gladi neće pratiti, jer hrana sa sporim (inače se naziva složenim) ugljikohidratima omogućava vam da se zasitite duže vrijeme.

Kako su raspoređeni spori ugljeni hidrati?

Saharid je sastavni dio ugljikohidrata. Na molekularnom nivou sastoje se od ugljenika, kiseonika i vodonika. Prilikom raspadanja u ljudsko tijelo ugljikohidrati se pretvaraju u glukozu, koja se kasnije koristi za stvaranje energije. Dio koji se pokazao suvišnim taloži se u mišićima i jetri u obliku glikogena, ili se iz njega formira mast.

Za asimilaciju složenih ugljenih hidrata potrebno je mnogo vremena, kao i visoki troškovi energije. Oni se praktički ne talože u rezervi u obliku masti, već su, naprotiv, prisiljeni da razgrađuju tjelesne masti za energiju.

Na listi proizvoda sa ugljikohidratima "dugo gore" nalazi se većina povrća i voća. Takođe sadrže mnogo vlakana.

Posebno za osobe sa dijabetesom uveden je koncept "glikemijskog indeksa", koji ukazuje na porast nivoa šećera u krvi nakon konzumiranja jednog ili drugog sastojka. Visok GI ukazuje na štetu po ljudsko zdravlje.

Dakle, možemo zaključiti da spori ugljikohidrati imaju pozitivan učinak na rad ljudskog organizma. Zbog saharida se povećava proizvodnja serotonina, hormona odgovornog za raspoloženje i održavanje prirodne tjelesne temperature. U stanju je zagrijati tijelo, pa se vjeruje da su dugo svarljivi ugljikohidrati posebno korisni zimi.

Napomenu! Sastojci sa složenim ugljikohidratima općenito imaju nizak GI, pa su pogodni za mršavljenje i u prisustvu dijabetesa. Kada se koriste, glukoza ulazi u krvotok postepeno, ne dovodeći do snažnog skoka.

Za doručak ili ručak preporučljivo je jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima, jer se glikogen aktivno formira ujutro. Ako ih jedete kasno uveče, dugo metabolizam ugljikohidrata može ometati dobar odmor organizam.

Napomenu! Budući da se složeni ugljikohidrati u ljudskom tijelu dugo probavljaju, ne preporučuje se konzumiranje nakon sportskih aktivnosti, kada tijelo treba brzo nadoknaditi utrošenu energiju. Prije nastave, oni su, naprotiv, potrebni. Za ljude koji vode sjedilačka slikaživota, takvi proizvodi se preporučuju za upotrebu.

Vrste sporih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati se sastoje od sljedećih monosaharida:

• skrob- karakterizira svojstvo sporog cijepanja digestivni enzimi doprinosi normalizaciji nivoa glukoze;
• celuloza- donosi velike koristi ljudskom tijelu, obnavlja funkciju crijeva, uklanja štetne komponente i općenito je prirodno sredstvo za čišćenje probavni sustav;
• glikogen- može se pretvoriti u glukozu, uz nedostatak ugljikohidrata, ovaj monosaharid nastaje iz masti i proteina;
• insulin – rezerve ugljenih hidrata neki biljnih proizvoda, pretvoren iz fruktoze, prisutan je isključivo u zrelim plodovima.

Lista namirnica sa malo ugljenih hidrata

Postoji mnogo namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate. Obično je škrob. Glavna karakteristika takvih sastojaka je neutralan okus, odsustvo izražene slatkoće. Drugim riječima, potpuna suprotnost namirnicama s puno jednostavnih ugljikohidrata.

Lista proizvoda koji se sastoje od sporih ugljikohidrata prilično je široka. Glavni sastojci su:

• tjestenina od durum pšenice;
• žitarice;
• mahunarke;
• hleb pečen od brašna grubo mlevenje;
• grah;
• kolačići bez dodanog šećera;
• Smeđi šećer;
• sušene marelice;
• grejp, narandža, trešnja i drugo voće i bobice;
• oljušteni ječam;
• spanać;
• biber, karfiol i mnoge druge vrste povrća;
• pečurke i druge sastojke.

Proizvodi sa gornje liste trebali bi biti prisutni u svakodnevnoj prehrani svake osobe. Oni ne samo da doprinose oslobađanju od viška kilograma, već pomažu i u poboljšanju funkcija probavnog sistema i cjelokupnog zdravlja.

Tabela proizvoda sa sporim ugljikohidratima

Da biste razumjeli koji sastojci uključuju puno sporih ugljikohidrata, puna lista proizvodi su sakupljeni u tabeli. Sadrži i glikemijski indeks.

I iako su mliječni proizvodi bogati proteinima i malo ugljikohidrata, oni su također uključeni u tabelu. Na kraju krajeva, oni su korisni i doprinose gubitku težine.

Najzasićenije sporim ugljikohidratima su žitarice. Zbog toga su žitarice važan dio svakodnevne prehrane. Pune snagom, daju energiju i pomažu da se riješite viška kilograma. Međutim, za mršavljenje morat ćete ih kuhati bez šećera, koji je glavni izvor "štetnih" ugljikohidrata. I poznato je da potiču taloženje masti.

Što se tiče proizvoda od brašna, iako neki od njih sadrže spore ugljikohidrate, treba ih jesti s oprezom. Mnogi hljebni proizvodi su daleko od bezopasnih i doprinose nakupljanju masti. Večina proizvodi od brašna sadrže brze ugljikohidrate.

Krompir i kukuruz sadrže dosta škroba, ali imaju visok glikemijski indeks. U periodu dijete u cilju mršavljenja ove proizvode je najbolje konzumirati s oprezom, ograničavajući njihov broj na jelovniku. Kaše se smatraju uspješnijim izvorima škroba. Prednost je na strani heljde, ovsene kaše i ječma.

Prilikom određivanja sadržaja složenih ugljikohidrata važno je uzeti u obzir činjenicu da nakon toplinske obrade neki od njih imaju tendenciju da se pretvore u brze. Pšenica je primjer:

• sirovo- proizvod je bogat vlaknima, sadrži maksimalnu količinu sporih ugljikohidrata;
• oljuštena pšenica- nema vlakana, GI više od sirove pšenice;
• pšenična kaša- sadrži spore ugljikohidrate, ali je GI mnogo veći nego kod sirovog proizvoda;
• integralnog pšeničnog brašna- složeni ugljikohidrati su se pretvorili u jednostavne, ali je sadržaj vlakana i dalje značajan;
• proizvodi pečeni od integralnog brašna – dijetetski proizvod, ali sadrži brze ugljikohidrate;
• finog pšeničnog brašna- sadrži veliki broj brzi ugljikohidrati, dovode do nakupljanja tjelesne masti;
• proizvodi od finog brašna- visokokalorični proizvod, ima visok glikemijski indeks, proizvod se ne preporučuje za upotrebu kod mršavljenja i prisutnosti dijabetesa.

Gornji primjer dokazuje da se većina sporih ugljikohidrata nalazi u sirovoj pšenici. Ako se zgnječi do brašna, proizvod postaje nesiguran za figuru. Važnost ima stepen prefinjenosti. U fino mljevenom brašnu praktički nema sporih ugljikohidrata. I pod uticajem visoke temperature potpuno se pretvaraju u brze.

Dnevna stopa

Sa smanjenjem norme sporih ugljikohidrata, materijalni metabolizam u tijelu može biti poremećen. Osim toga, nedostatak ovih supstanci često dovodi do slabljenja imunološkog sistema, pogoršanja stanja aktivnost mozga, smanjena fizička aktivnost. Osoba može osjetiti simptome kao što su slabost, pretjerani umor. Zbog toga se preporučuje unos dovoljno hrane sa složenim ugljikohidratima.

Što se tiče stope sporih ugljikohidrata, mišljenja se o tome razlikuju. Prema nekim nutricionistima, da bi smršali na 1 kg težine, osobi je potrebno 4 g ugljikohidrata dnevno. Međutim, potrebno je dovoljno provoditi aktivna slikaživot. Drugi nutricionisti smatraju da je tijelu potrebno do 2 g dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Ali u isto vrijeme, možete sebi priuštiti da jednom sedmično uživate u ukusnom i ne baš zdravom jelu.

Međutim, postoji još jedno mišljenje o brzom i efikasnom mršavljenju, čija je suština odsustvo fizičke aktivnosti, već usklađenost niskokalorična dijeta. U ovom slučaju, stopa sporih ugljikohidrata je 2 g na 1 kg ljudske težine.

Pregledom svoje prehrane i uključivanjem puno hrane sa sporim ugljikohidratima, možete izgubiti težinu i vratiti zdravlje. Glavna opklada treba da bude na žitaricama. Što se tiče povrća i voća, najbolje ih je jesti sirovo. Ništa manje korisne su mahunarke i mliječni proizvodi, koji obogaćuju ljudski organizam biljnim i životinjskim proteinima.

Ako odlučite da smršate, morate naučiti što je više moguće o svojstvima razni proizvodi. Svi znaju koliko su masna hrana i slatkiši štetni za figuru. Međutim, pitanje ko sadrži spore ugljikohidrate igra jednako važnu ulogu u ishrani. Proizvodi sa njima moraju se konzumirati svakodnevno, jer su veoma korisni.

Ove supstance imaju najvrednije imovine: polako se cijepaju. Dakle, prije nego što se pretvore u glavni izvor energija - glukoza - proći će dovoljno vremena i nećete morati dopunjavati zalihe životnu snagu prečesto.

Osim toga, (lista proizvoda će biti navedena u nastavku) pomažu u održavanju normalnog nivoa šećera u krvi. Zato ne samo oni koji gube, već i dijabetičari moraju znati gdje se te tvari nalaze.

Sporo ugljene hidrate. Lista namirnica

Veoma je važno isplanirati ishranu za dan unapred. Tada ćete jesti samo ono što vam je potrebno. Kao što je već spomenuto, spori ugljikohidrati igraju odlučujuću ulogu u ishrani. Stol - najpovoljnija opcija za distribuciju proizvoda. Korištenje je lako i jednostavno.

Važno je shvatiti da ishrana mora biti ispravna, bez obzira da li želite da smršate ili ne. trebalo bi činiti značajan dio prehrane i odraslih i djece. Oni će pružiti ne samo fizičku, već i Stoga, obavezno uključite spore ugljikohidrate u svoju prehranu. Lista proizvoda navedena u članku će vam pomoći.

Odavno je dokazano da, jedući hranu sa složenim ugljikohidratima, osoba će uvijek ostati unutra dobro raspoloženje. Stoga je u slučaju stresa i neuspjeha bolje pojesti jabuku nego čokoladicu.

Tabela sporih ugljikohidrata (kompleksna) korisna je svima koji žele smršaviti ili održati idealnu težinu.

Zahvaljujući tabeli sporih ugljenih hidrata, kako biste efikasno sagoreli višak kalorija i smršali, možete nadoknaditi pravilnu ishranu ishranu i ne napuštajte u potpunosti uobičajeno, ukusna hrana ishrana.

Veoma je važno da procesu mršavljenja pristupite mudro, da pravilno sastavite svoj jelovnik, tada nećete biti polugladni, a izgledat ćete vitko i fit, osjećati se veselo i lagano. A kako se ne biste ugojili i bili energični, morate preispitati svoju prehranu u korist sporih ugljikohidrata.

Ispod teksta ćete pronaći tabelu sporih ugljikohidrata, koja sadrži listu glavnih sporih ugljikohidrata, s naznakom glikemijskog indeksa u opadajućem redoslijedu i njihovog sadržaja ugljikohidrata u gramima na 100 g proizvoda.

Ugljikohidrati su tvari čiji se molekuli sastoje od kisika, ugljika i vodika. U procesu metabolizma pretvaraju se u izvor energije, najvažnijeg "goriva" za organizam - glukoze. Jednom kada glukoza uđe u tijelo, koristi se za energiju, a neiskorištena glukoza se skladišti kao glikogen in mišićnih tkiva i jetra u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti. Glikogen je polisaharid formiran od ostataka glukoze, rezervnog ugljikohidrata za tijelo.

Ugljikohidrati se dijele na brze (jednostavno) i sporo (kompleks):

Sporo ugljene hidrate To su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Spori ugljikohidrati imaju glikemijski indeks ispod 50 (ali ova tabela uključuje nekoliko proizvoda sa GI koji su nešto iznad 50, ali su vrlo korisni!) a za razliku od brzih, apsorbiraju se sporo, otuda i naziv, pa glukoza ravnomjerno ulazi u krvotok bez oštrih skokova šećera.

Ovi ugljikohidrati prvenstveno uključuju žitarice, integralne žitarice i neke namirnice bogate škrobom – pasulj, sočivo, kao i povrće i većinu voća, koji su bogati vlaknima koja su veoma korisna za organizam.

Kako bi pojednostavili korištenje znanja o brzim i sporim ugljikohidratima, naučnici su uveli pojam "glikemijski indeks".

Glikemijski indeks

Sposobnost ugljikohidrata da povećaju razinu šećera u krvi (hiperglikemija), određuje se glikemijskim indeksom. Ovaj termin je prvi put uveden u opticaj 1976. godine kao rezultat jedinstvenog naučno istraživanje, čiji je cilj bio kreiranje liste proizvoda koji su idealni za bolesne osobe dijabetes.

Glikemijski indeks ili skraćeno (GI) je pokazatelj efekta pojedene hrane na promjenu nivoa glukoze. (sahara) u krvi. Glikemijski indeks glukoze se uzima kao 100, a sve namirnice bogate glukozom imaju svoj, individualni GI, koji se upoređuje sa GI glukoze i pokazuje brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Spori ugljeni hidrati i trening

Kao što smo već saznali, postoje brzi i spori ugljikohidrati, razlikuju se po brzini asimilacije, zbog čega su i dobili svoja imena. Postoje preporuke za korištenje brzih i sporih ugljikohidrata u kombinaciji s treningom. Spore ugljikohidrate preporučuje se konzumirati par sati prije treninga kako bi ravnomjerno dali energiju tokom cijelog treninga, a brze ugljikohidrate nakon treninga u tzv. vježbati.

Spori ugljikohidrati su tako nazvani zbog svoje spore stope apsorpcije u tijelu, a ako želite smršaviti, oni su mnogo bolji izvor energije od brzih ugljikohidrata. Spori ugljeni hidrati, zbog činjenice da se sporo apsorbuju, dugo hrane organizam energijom, što znači da će vam dati energiju tokom celog treninga. Tokom treninga, upravo je ovo snabdevanje energijom najoptimalnije, jer. zbog upotrebe sporih ugljikohidrata prije treninga, mišićima se osigurava stalan izvor energije tokom cijelog treninga. Šta je još dobro u jedenju sporih ugljikohidrata prije treninga? - S jedne strane, mišići dobijaju energiju tokom celog treninga, ali sa druge strane uvek je malo nedostaje, što primorava organizam da razgrađuje masti za energiju. medicinska istraživanja pokazalo je da se pri konzumiranju sporih ugljikohidrata prije treninga masnoće sagorijevaju mnogo brže, a izdržljivost se povećava i ne pada tijekom cijelog treninga.

Konstantan i održiv nivo energije za tijelo, za mišiće - to je glavna funkcija sporih ugljikohidrata. Jedenje sporih ugljikohidrata ne osjeća glad dugo vremena Tako unosite manje kalorija i brže gubite na težini.

Tabela sporih ugljenih hidrata (kompleks)

Žitarice i proizvodi od brašna

Povrće, zelje

Voće, bobice

Sušeno voće

Mahunarke

Mliječni proizvodi

Svježi sir, kefir itd. - ovo je naravno više proteinski proizvodi nego ugljikohidrate, ali smo zbog njihove korisnosti odlučili da ih uvrstimo u ovu tabelu.

Ugljikohidrati su složeni organska jedinjenja vitalne za funkcionisanje organizma. Učestvuju u izgradnji ćelija zglobova i mišića, sintezi enzima, organske kiseline, hormoni, odgovorni su za krvni pritisak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat ove razmjene, oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete naći informacije u kojoj namirnici sadrže ugljikohidrate, opisani su složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tablice su podijeljene na brze i spore, a lako možete odabrati proizvode za svoju ishranu.

Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika sadržanih u raznim proizvodima. Ugljeni hidrati su hleb, šećer, voće, povrće, gazirana i alkoholna pića. Nisu svi podjednako korisni za organizam! Zašto ljubav prema slatkišima, hljebu i gaziranom napitku dovodi do pojave tjelesnih masnoća, a brokoli, grejp i biserni ječam zasiću tijelo energijom bez "nuspojava"? Koje namirnice su „dobri“ ugljeni hidrati, a od kojih se treba suzdržati?

Da biste razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno je pravilno ih klasificirati. Biti organska materija, ugljikohidrati se mogu poredati u vrlo velike molekule. Što je veća molekula tvari, što je duže potrebno da se razbije na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se ravnomjernije oslobađa energija. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:

• Jednostavan ili lako svarljiv, koji ne sadrži više od 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krvotok i istovremeno povećavaju razinu glukoze u njemu. Glukoza koja se ne troši za oslobađanje energije je „neutralisana“ posebnim hormonom insulinom, koji je takođe odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u telu.
• Kompleks (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju period cijepanja od nekoliko sati, nivo glukoze u krvi postepeno raste.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo treba da pripada grupi složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nakupljanju masnih rezervi.

Najistaknutiji predstavnici jednostavnih ugljenih hidrata su kolači, peciva, beli hleb, krutoni, pite, lepinje, čips. Među složenim ugljikohidratima nemoguće je ne izdvojiti svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, bosiljak), sve sorte kupusa, agrumi, vlakna, ribizle.

Za praktičnu praktičnost primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, naučnici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poseban indikator koji odražava učinak hrane na promjene nivoa šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100, svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima dodjeljuje se vlastiti glikemijski indeks, koji se poredi sa GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. vijeka kao rezultat jedinstvenog naučnog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta je bila da se napravi lista namirnica koje su idealne za dijabetičare, jer im je posebno važno da kontrolišu nivo glukoze u krvi.

Danas su gotovo svi prehrambeni proizvodi ocijenjeni u smislu glikemijskog indeksa, tako da je običnim ljudima lako izgraditi svoju prehranu s ugljikohidratima. Namirnice sa visokim glikemijskim nivoom (više od 70) su jednostavni ugljeni hidrati, sa niskim GI su složeni. Što je GI niži, ugljikohidrati se razgrađuju sporije, bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija, te ih treba više uključiti u svoju prehranu.

Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate

Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Da biste izgradili individualnu shemu prehrane s kompetentnom ravnotežom ugljikohidrata, treba uzeti u obzir sljedeće:

• Što više fizička aktivnost osoba, oni u više energije, a samim tim i potrebna mu je količina ugljikohidrata koja dolazi iz hrane. Dakle, za ljude koji vode neaktivan način života dovoljno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za zaljubljene pokretna slikaživotni vijek - 400-500 g, sportisti trebaju unositi oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
• Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljenih hidrata, zavisi i od načina života. Dakle, stručnjaci preporučuju da prosječna osoba konzumira složene ugljikohidrate u količini od 65% prosječne dnevne norme ugljikohidrata. At sjedilački način sporih ugljikohidrata treba konzumirati najmanje 75-80%. dnevnica. Sa aktivnim fizička aktivnost Nije potrebno povećavati potrošnju jednostavnih ugljikohidrata – važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
• Idealno vrijeme za konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata brza pomoć tijelo - 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije početka naleta stresa (takmičenja, važni pregovori) ili mentalnog stresa (trening, ispiti).
• Prilikom sastavljanja jelovnika obratite pažnju na kvantitativni pokazatelj glikemijskog indeksa, peršun (GI = 5) i ananas (GI = 66) su u istoj tabeli sporih ugljenih hidrata, ali očigledno treba biti oprezniji sa čime.
• Nemojte zloupotrebljavati orašaste plodove i sjemenke - imaju nizak GI, ali puno masti.

Dvosmislenost ponašanja ugljenih hidrata potvrda je poznate izreke „sve je dobro – umereno“. S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema sa krvni pritisak i gojaznost. Kompetentna prehrana ugljikohidratima je ravnoteža između konzumiranog kompleksa i jednostavnih ugljenih hidrata. Pravilno napravite svoj jelovnik, to je ključ zdravlja organizma!