Očigledne i nevjerovatne posljedice sjedilačkog načina života. Šta se dešava sa tijelom sa sjedilačkim načinom života
Trenutno je sjedeći rad postao široko rasprostranjen i, shodno tome, sjedilačka slikaživot.
Naravno, bolje je sjediti u kancelariji nego nositi teške stvari. Ali kancelarijski radnik ne prima manje štete nego utovarivač.
Gojaznost, poremećaj kardiovaskularnog sistema, bol u zglobovima i mnoge druge bolesti povezane su upravo sa sjedilačkim načinom života.
Čovjek sjedi stalno: u transportu, na poslu, kod kuće, na zabavi, u kafiću. Ali koliko je sigurno?
Šteta i posljedice
Razmotrite neke backfire nepokretan način života.
1. Kršenje funkcionisanja tijela.
Tokom sjedećeg rada, glavno opterećenje pada na cervikalni i lumbalni. Pršljenovi prvog od njih su stegnuti, što dovodi do smanjenja intenziteta dotoka krvi u mozak. Kao rezultat - glavobolje i zamagljen vid. Osteohondroza lumbalnog dijela također se može razviti.
Kičma je međusobno povezana sa radom svih drugih ljudskih organa. Osim toga, skolioza također ne zahtijeva dugo čekanje. Zato je toliko važno da kičma uvijek bude ravna i da ne doživljava pojačan stres.
2. Kršenje normalno funkcionisanje srčani sistem i rizik od ateroskleroze, angine i srčanog udara.
Za ljude koji diriguju većina U životu sedeći za stolom, rizik od smrti od srčane insuficijencije je dvostruko veći nego kod onih koji vode.
3. Osoba koja radi za računarom prvenstveno sa mišem je podložna upalnih procesa u desnom (ili lijevom) dijelu tijela zbog stalno podignute ruke.
4. Razvoj proširenih vena.
Ljudi koji po ceo dan sjede za stolom pate od loše cirkulacije krvi donjih udova, što odmah dovodi do razvoja proširenih vena, to je posebno neugodno za žene.
Prebacivanje jedne noge preko druge još više povećava rizik od ove bolesti. Žile su stisnute, a krv na određenim mjestima stagnira.
5. Formiranje nepravilnog držanja kod djece i problemi s pravilnim funkcioniranjem respiratornog trakta(zbog nerazvijenosti prsa izložen stalnom pritisku).
6. Zatvor i hemoroidi.
Kongestivni procesi u zdjelici mogu dovesti do razvoja kroničnog zatvora. Ova bolest izaziva veliku nelagodu i često dovodi do hemoroida, koje je vrlo teško izliječiti.
7. Stalno zadržavanje u istom sjedećem položaju Donji dio ljudsko tijelo počinje postepeno povećavati volumen. Ovo je zbog visok krvni pritisak na ovu oblast i povećati proizvodnju potkožne masti u tijelu jedan i po put.
8. Postoji rizik od razvoja dijabetes zbog povećanja šećera u krvi, višak kilograma i povišen krvni pritisak.
9. Slabljenje mišića, kičmu i zglobove, koji počinju jako da bole.
10. Enhanced Level mortalitet(za 40%) među ženama koje vode pasivni način života. Za muškarce, ova brojka iznosi 20%.
Posljedice sjedilačkog načina života na zdravlje muškaraca
1. Pogoršanje erektilne funkcije. Za normalnu potenciju neophodan je dotok krvi u malu karlicu, kao i njen odliv. Prilikom sjedenja u sjedećem položaju cirkulacija se značajno pogoršava, što dovodi do razvoja kongestivnih ili čak upalnih procesa to bi moglo dovesti do ozbiljnijih problema.
2. Prostatitis. Isključivo muška bolest povezane sa upalom prostate. Bolest je praćena neugodnim trenucima: preuranjena ejakulacija, učestalo i bolno mokrenje, bolovi i posjekotine u perineumu, nemogućnost postizanja orgazma i mnoge druge. Kao rezultat seksualni život muškarci se pokvare, što negativno utječe na opće stanje njegovog tijela.
3. Hormonska neravnoteža. Uz fiksni način života, masne naslage se povećavaju, što dovodi do kršenja hormonska ravnoteža. U masnom tkivu se stvaraju ženski polni hormoni, estrogeni, koji uzrokuju pojavu muškog stomaka. Otarasiti ga se, moram reći, nije tako lako.
Kao što vidite, sjedilački način života je opasan, pa ga morate nadoknaditi trčanjem ili svakodnevnim vježbanjem.
Sjedilački način života postao je uobičajen. S razvojem digitalnih tehnologija i pojavom ogromnog broja poslova kod kuće za koje su potrebni samo kompjuter i internet, izraz „sjedeći način života“ postao je primjenjiv na hiljade radnika na daljinu. Kancelarijske pozicije nisu ništa manje opasne u tom pogledu. Kako neaktivnost utiče na naše zdravlje? Kako izbjeći posljedice sjedilačkog načina života, ako ga je nemoguće potpuno napustiti? Odgovori na ove i druge, ništa manje važna pitanja naći ćete u našem članku.
Koji način života se smatra sjedilačkim?
Neaktivnost ili hipodinamija - kršenje aktivnosti tijela zbog nedovoljne fizička aktivnost ili njegovo odsustvo.
Problem sjedilačkog načina života nastao je kao rezultat znanstvenog i tehnološkog napretka, urbanizacije, širenja komunikacijskih alata koji su nam pojednostavili život i zamijenili aktivne oblike rekreacije (šetnje, igre na otvorenom).
Vrlo je jednostavno odrediti vodite li “aktivan” ili sjedilački način života. Ako se ne krećete aktivno tokom dana najmanje pola sata, to se smatra neaktivnim. Ispod aktivni pokreti odnosi se na hodanje, trčanje, vježbanje.
Čišćenje i obavljanje uobičajenih kućanskih poslova ne smatra se aktivnošću. Tokom njihove implementacije ne stvara se potrebno opterećenje na mišićima tijela. Kada radimo po kući, zauzimamo pogrešne položaje, zbog čega mnoge mišićne grupe ostaju neiskorištene.
Do čega vodi sjedilački način života, zašto je opasan?
Posljedice sjedilačkog načina života mnogo su opasnije nego što mnogi misle. To je pogoršanje kvalitete života i smanjenje njegovog trajanja.
Ako provedete 8 sati sedeći na svom radnom mestu svaki dan i više volite da vozite umesto da idete kući, rizikujete da živite 15-17 godina manje od onih koji sede manje od 3 sata dnevno i pokušavaju da se aktivno kreću.
Zašto je sjedilački način života opasan? Procijenite sami!
- Srčani mišić prvi pati od nepokretnosti. Odsustvo aktivnih fizičkih pokreta i kardio opterećenja uzrokuje manje produktivne kontrakcije srca, što značajno smanjuje tonus zidova krvnih žila.
- Kičma. Sjedeći ga opterećujemo skoro dvostruko više nego kada stojimo ili hodamo.
- Pogoršanje cirkulacije krvi u mozgu izaziva vrtoglavicu, tinitus, umor, smanjena produktivnost.
- Neaktivni, mišići gube tonus. To dovodi do brzog fizičkog umora, letargije i osjećaja stalnog umora.
- Niska mobilnost dovodi do. Krv se sporije kreće kroz tijelo i nedovoljno zasićuje ćelije kisikom i hranjivim tvarima.
- Dugo sjedenje na jednom mjestu izaziva stagnaciju krvi i limfe u zdjelici, što negativno utječe na rad crijeva i genitourinarnog sistema.
Kako sjedilački način života utiče na tijelo iznutra?
Svakodnevno sjedenje u uredu, u prijevozu, kod kuće za stolom ili na kauču gledanje televizije negativno utječe ne samo na držanje i tonus mišića, već i provocira razvoj širokog spektra bolesti.
Bolesti mišićno-koštanog sistema
Oni čiji je posao usko povezan sa sjedenjem za kompjuterom pate od lumbalne i cervikalne osteohondroze. Najčešće je lokalizacija cervikalne osteohondroze desnostrana, jer desna ruka radi s kompjuterskim mišem, piše i obavlja druge radnje.
Takođe, "pristalice" sjedilačkog načina života često imaju interkostalnu neuralgiju, bolove u leđima, išijas, vrtoglavicu i glavobolju.
Bolesti kardiovaskularnog sistema
Usporena cirkulacija krvi izaziva razvoj venske insuficijencije ( proširene vene vene), tromboza. Bez odgovarajućeg opterećenja, srce pati. Srčani mišić se "navikne" da radi na pola snage, kršeći opšte stanje cirkulatorni sistem u telu, što utiče na sve organe. Povećan rizik od moždanog i srčanog udara. Smanjen životni vijek.
Prekomjerna težina
Nedostatak fizičke aktivnosti, nepoštivanje principa zdrava ishrana, stres - faktori koji dovode do debljanja. Sjedeći u kancelariji, trošimo manje kalorija nego što ih unosimo, što rezultira „pivskim“ stomacima, „jahačkim hlačama“ u bokovima i povećanjem tjelesne težine.
Prema prognozama medicinskog nedeljnika "The Lancet" do 2025. godine oboljeti od prekomjerna težina bit će 20% stanovništva naše planete, uključujući i zbog sjedilačkog načina života.
Zatvor i hemoroidi
Kršenje pokretljivosti crijeva, izazvano nepokretnošću tokom dana, dovodi do hroničnog zatvora. Zatvor, zauzvrat, uzrokuje drugo neprijatna bolest- hemoroidi.
Ako imate preduslove za zatvor, nemojte ih dozvoliti hronični stadijum. Zagrijte se, redovno mijenjajte položaj u kojem sjedite, pumpajte presu, radite masažu stomaka, pazite na ishranu. Ovo će značajno smanjiti vjerovatnoću hemoroida.
Posljedice sjedilačkog načina života
Dugo sjedenje za radnim stolom, na kauču ili za večerom nikome ne koristi. Doktori dijele posljedice sjedilačkog načina života na muškarce i žene.
Za muškarce
Sjedilački način života negativno utječe na prostatu. Poremećaj cirkulacije krvi i stagnacija protoka krvi i limfe u zdjeličnim organima dovodi do prostatitisa, a on, zauzvrat, do smanjenja potencije. Već danas je veliki broj neplodnih parova zbog loše pokretljivosti spermatozoida i prostatitisa. Osim seksualnih problema, sjedeći muškarci često su zabrinuti i zbog hemoroida.
Za ženu
Isti razlog - stagnacija u maloj zdjelici - izaziva poremećaje u genitalnom području kod žena i uzrokuje patologije maternice (polipi, endometrioza), kao i bolnu menstruaciju.
Opće pogoršanje dobrobiti u pozadini sjedilačkog načina života i čestih uzroka stresa hormonalni poremećaji, mastopatija, ciste na jajnicima, neuspjeh menstrualnog ciklusa.
Vrlo detaljno, jednostavno i jasno o tome u videu:
Kako izbjeći posljedice sjedilačkog načina života?
Čak i uz jasno razumijevanje opasnosti sjedilačkog načina života, malo je vjerovatno da ćete ga se moći potpuno riješiti. Ne bacaj obećavajući posao u dobroj kancelariji ili klijentima stečenim dugogodišnjim slobodnim radom? I nemaju svi priliku da dođu na posao pješice kako bi nadoknadili štetu od osmosatnog sedenja.
sta da radim? smanjiti Negativan uticaj sjedenje na radnom mjestu pomoći će vam kod vježbi, korekcije ishrane i malih trikova koje danas možete koristiti na svom radnom mjestu.
Fizička aktivnost + vježbe koje se mogu raditi na radnom mjestu
Pokušajte da promenite položaj tela svakih 15-20 minuta. Ustanite češće od stola da se istegnete, napravite nekoliko nagiba u stranu, ispružite noge. Tako će krv u tijelu normalno cirkulirati.
Vježbe koje se mogu raditi sjedeći za stolom:
- Zavalite se u stolicu i ispravite noge. Savijte i razgibajte koljena po 10-15 puta.
- Ispravite nogu, povucite čarapu i izvodite kružne pokrete skočnim zglobom 10-15 puta na svakoj nozi.
- Polako rotirajte glavu u smjeru kazaljke na satu i suprotno 5 puta.
- At cervikalna osteohondroza preporučljivo je ne praviti rotacijske pokrete glavom. Umjesto toga, ispružite ruke u strane i pokušajte desnom rukom dohvatiti lijevo rame, savijajući se desna ruka Po glavi. Uradite to 15-20 puta sa jednom i drugom rukom, a zatim 15-20 puta sa obe ruke u isto vreme. Povucite vrh glave prema gore. Pokušajte ne naginjati glavu naprijed.
- Napravite 10 rotacija ramena unazad i 10 naprijed.
- Zategnite i opustite mišiće zadnjice 20-25 puta.
- Sjedeći na stolici, naizmjenično podižite i spuštajte desnu i lijeva ruka 10-15 puta.
- Oslonite jedan dlan na drugi i snažno pritisnite dlanove jedan o drugi. Držite dlanove napeti nekoliko puta po 10-15 sekundi.
- Stisnite i otkačite prste. Istegnite se sa spojenim prstima.
- Spustite ruke uz tijelo, opustite ih na nekoliko sekundi, protresite ih rukama.
- Pomaknite stolicu unazad, nagnite se naprijed i stisnite lopatice što je više moguće. Ponovite nekoliko puta.
- Sedite na ivicu stolice, uspravite se i uvucite stomak na nekoliko sekundi. Uradite najmanje 50 puta.
- Naizmjenično podižite prste i pete od poda.
- Podignite ramena prema gore dok udišete i naglo ih spustite dok izdišete.
- Odmaknite se od stola, ispravite noge i pokušajte prstima što više doprijeti do prstiju cipela.
- Skinite cipele i otkotrljajte štapić ljepila ili drugi okrugli pribor za pisanje po podu.
Pokušajte da takvo zagrijavanje bude “obavezni program” svakog dana. Nemojte se plašiti da zbunite svoje saradnike. Zapamtite da je prevencija problema daleko bolje od rvanja sa njom. Ispod je video koji će vam pomoći da imate jasniju predstavu o gimnastici na stolici:
Ne zaboravite jutarnje vježbe. Neka vam bude vjerni pratilac svakog jutra. Tabela sa vježbama za jutarnje vježbe:
Preuzmite listu vježbi kako ne biste izgubili.
Hrana
Kako se ne biste ugojili, uvijek budite pun energije i energije, važno je ne samo održavati fizičku aktivnost, već i pratiti ishranu. Sjedenje na krutoj dijeti nije opcija: budući da tijelo već pati od nedostatka aktivnosti i usporenog metabolizma, stroga ograničenja u ishrani neće mu pomoći.
Četiri jednostavna pravila ishrana pri sjedilački načinživot:
- Držite se rasporeda obroka. Hrana u isto vrijeme disciplinuje, pomaže u planiranju radno vrijeme uzimajući u obzir pauzu za ručak, doprinosi maksimalnoj asimilaciji hranljive materije i vitamine iz hrane. Svi obroci, pa čak i užine, treba da budu fiksirani na vreme.
- Jedite manje porcije. Ustanite od stola sa osjećajem da niste ni malo pojeli. Blagi osjećaj da ste gladni je dobar za tijelo. Umanjite ga zdravim užinom: bananom, orašastim plodovima, jabukom, šoljicom čaja. Trebalo bi da ima najmanje 5 obroka dnevno.
- Ako radite u kancelariji, ne zaboravite doručkovati kod kuće. doručak - važan trik hrana za organizam. Preskakanjem kršite cjelokupnu ishranu.
- Izbacite brzu hranu iz svoje prehrane. Pizza, hamburgeri, lepinje, kolači i drugi slatkiši su kontraindicirani u sjedilačkom načinu života. Imaju previše kalorija koje vi, kucajući po tastaturi, jednostavno ne možete potrošiti tokom dana.
Ako je nemoguće pobjeći od sjedilačkog načina života, pobrinite se da vam donese što manje štete. Budući da većinu vremena provodite sjedeći za stolom, razmislite o tome kako možete ostati fizički aktivni dok ste na poslu.
Tri savjeta za organizaciju vašeg radnog mjesta:
- Uklonite nepotrebne predmete koji vas mogu spriječiti da ispružite noge ispod stola i istegnete ih tokom dana.
- Ako je moguće, organizirajte užine, čajanke i ručak ne na svom radnom mjestu, već u posebno za to predviđenom prostoru ureda ili u kuhinji. Da biste to učinili, u najmanju ruku morate ustati sa stolice i hodati, plus možete stajati pored prozora dok pijete čaj.
- Pokušajte češće ustajati iz stolice. Čak potrebna dokumenta i stvari koje su vam na dohvat ruke, ne prilazite im u stolici i ne tražite od kolega da ih mimoilaze, već ustanite i uzmite ih sami.
Zaključak
Sam po sebi, sjedilački način života ne može se smatrati kaznom. Ako ste primorani da provedete osam sati u kancelariji, to ne garantuje da ćete nužno imati gojaznost, hemoroide ili probleme sa kardiovaskularnim sistemom. Sve ovo vam se neće dogoditi ako tokom dana pratite fizičku aktivnost i učinite sebi pravilo da radite vježbe. Znajući do čega vodi sjedilački način života, nećete dopustiti ovu pojavu savremeni život uništiti svoje zdravlje.
razvoj moderne tehnologije dovodi do činjenice da osoba većinu vremena provodi u sjedećem položaju - umjesto da hoda automobilom, težak fizički rad obavljaju automatizirani sistemi. I, nažalost, malo ljudi tome pridaje dužnu važnost. Ali uzalud, jer sjedilački način života negativno utječe na rad svih vitalnih važne funkcije ljudsko tijelo. Radi se o ovom i će se raspravljati u ovom članku.
Posljedice sjedilačkog načina života
Dakle, sjedilački način života dovodi do toga negativne posljedice:
- Višak tjelesne težine. Činjenica je da osoba čija je aktivnost povezana sa sjedećim radom troši više kalorija nego što troši. Zbog toga se u prosjeku ugoji dva do tri kilograma godišnje.
- Povećanje razine glukoze u krvi, što može dovesti do razvoja dijabetesa tipa 1 i tipa 2. Ovo posebno važi za sladokusce. Uostalom, glukoza, primljena u krv iz konzumirane hrane, apsorbira se mnogo brže i lakše uz aktivni fizički napor.
- Neuspjeh na poslu gastrointestinalnog trakta- Otežana defekacija. Da biste obavili nuždu bez poteškoća, svakako vam je potrebno fizička aktivnost. Bez toga stolicaće stagnirati u rektumu. Posljedica ovu manifestaciju, možda pojava hemoroidnih čunjeva.
Osim toga, nedostatak pravilne aktivnosti dovodi do oboljenja zglobova, cjelokupnog mišićno-koštanog sistema, kao i kardiovaskularnog i nervnog sistema.
Kako prestati negativne manifestacije sjedilački način života?
Ako ne možete ukloniti uzroke sjedilačkog života, morat ćete se nositi s posljedicama, odnosno spriječiti ih. U nastavku ćemo opisati nekoliko načina na koje se preporučuje da uzmete sebe za svakodnevnu naviku.
Prvo, obavezno prošetajte s posla ili idite u večernju šetnju, dajte joj 60 do 90 minuta. pored toga ovu šetnju poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti stres na zglobovima, riješit ćete se i problema sa nesanicom.
Drugo, uravnotežite prehranu prema potrebi za utroškom kalorija. Odustani od slatkiša. Zamijenite ih sušenim voćem, ne više od 50 grama dnevno, orašastim plodovima, također do 50 grama dnevno, jer su dosta kalorijski. Posude kuhajte na pari, prokuvajte i pecite suncokretovo ulje koristite minimum. Jedite proteine, masti i složenih ugljenih hidrata(žitarice, hleb od mekinja itd.). Ovo će vas zaštititi od seta prekomjerna težina tijela, poboljšavaju probavu, značajno smanjuju rizik od razvoja dijabetesa – bolesti koja je na trećem mjestu po smrtnosti u svijetu.
Treće, ujutro radite vježbe u trajanju od deset do petnaest minuta. Slažem se, nije potrebno toliko vremena, ali svi mišići su rastegnuti, krv je zasićena kisikom. Osim toga, doživjet ćete nevjerovatan nalet snage.
Kao što vidite, sjedilački način života dovodi do raznih negativnih posljedica za ljudsko tijelo. Ali ove posljedice se lako mogu izbjeći usvajanjem nekoliko naših preporuka.
Naša evolucijska faza, u kojoj je čovjek cijeli dan radio na nogama kako bi prehranio sebe i svoje potomstvo, odavno je prošla. A zamijenio ga je drugi - sjedilački način života za muškarce različitih profesija postao je životna stvarnost. Štoviše, takav rad se smatra prestižnijim i visoko plaćenim. Stoga mnogi muškarci sjede po 12 sati dnevno, ne razmišljajući o tome koliko je ovaj način života opasan po zdravlje.
Sjedilački način života polako ali sigurno skraćuje život
Sjedilački način života donosi mnoge probleme. Teško je izdvojiti najstrašnije, pa ćemo jednostavno navesti neke uobičajene tegobe.
1. Smanjena potencija
Jedan od uslova za normalnu potenciju je stalna cirkulacija krvi u predelu karlice (vidi). U sjedećem položaju poremećena je cirkulacija krvi, što dovodi do stagnacije krvi, a uz stalni sjedilački način života, do bolesti karličnih organa.
2. Prostatitis
Čisto muška bolest, koja je upala prostate. Ranije se prostatitis smatrao bolešću koja je povezana sa starenjem, jer je opažena uglavnom kod ljudi srednjih i starijih godina. Međutim, u novije vrijeme liječnici primjećuju "podmlađivanje" bolesti: sve češće se prostatitis dijagnosticira kod mladih pacijenata. Prostatitis ima niz simptoma:
5. Gojaznost
Mnogi ne shvataju da je višak kilograma kod muškaraca uzrok potencije i hormonske neravnoteže. Činjenica je da se u masnom tkivu formiraju estrogeni - ženski polni hormoni, koji su sušta suprotnost. muški hormon testosteron. Povećanje estrogena dovodi do još većeg debljanja. Dakle, muški stomak nije toliko nevin i potrebno ga je riješiti kako bi se prekinuo začarani krug.
Gojaznost je vjerovatni pratilac sjedilačkog života
Gojaznost dolazi, u velikoj većini slučajeva, na dva načina: puno visokokalorične hrane ili malo kretanja. Češće se ova dva negativna faktora ukrštaju, što dovodi do još više i brzo biranje težina. Da biste efikasno smršali, morate postići dva cilja u isto vrijeme: smanjiti sadržaj kalorija u ishrani i povećati potrošnju kalorija. O svemu tome ćemo dalje.
6. Smanjen tonus mišića tijela i srčanog mišića
U nedostatku adekvatne fizička aktivnost mišići atrofiraju, gube odgovarajući tonus. Ako se i dalje može osjetiti slabost skeletnih mišića, onda je slabljenje srčanog mišića faktor koji ugrožava život.
Srčani mišić se s pravom smatra najvažnijim mišićno tkivo organizam, jer je odgovoran za vitalnu aktivnost cijelog organizma. Često je uzrok slabljenje srčanog mišića iznenadne smrti kao rezultat kardiovaskularne patologije, kao što je i njegova najopasnija vrsta - infarkt miokarda.
Kako smanjiti štetne posljedice sjedilačkog načina života?
Fizička aktivnost
bez ustajanja sa radnog mesta. Ako nije moguće ustati s radnog mjesta, potrebno je izvesti takozvanu Kegelovu vježbu: kao da povlačite anus prema unutra. Ova vježba je možda i najviše najbolja vežba za prevenciju prostatitisa i jačanje potencije. Poboljšava cirkulaciju krvi u genitalijama, sprečavajući zastoj krvi. Vježbu radite svaki sat, 10-20 ponavljanja.
Koristan savjet: Postavite podsjetnike na telefonu kako ne biste zaboravili završiti vježbe na vrijeme.
Gimnastika na radnom mjestu. Ako radno okruženje dozvoljava, radite male vježbe:
- Rotacija karlice. Rotirajte karlicu prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, radeći isti broj ponavljanja. Vježbanjem se normalizira cirkulacija krvi u karličnim organima.
- Twisting. Pokušajte da zarotirate torzo za 90 stepeni ili više u odnosu na početnu poziciju. Stopala ostaju na mjestu.
- Tijelo se naginje u stranu. Tonira mišiće leđa, povećava fleksibilnost.
- Naginjući se naprijed. Nagnite se naprijed i rukama dodirnite pod. Tonira mišiće leđa, povećava fleksibilnost i pokretljivost.
- Čučanj. Dovodi do tonusa mišića, pojačava cirkulaciju krvi do genitalija.
Ako je moguće, svakih sat vremena pravite pauze od 5-10 minuta. Tokom pauze pokušajte da se krećete što više ili uradite neke vježbe za zagrijavanje, ako vam situacija dozvoljava.
Ako je moguće, zagrijte se na poslu.
Fizičko vaspitanje van posla. Dok vježbanje prije ili poslije radnog vremena ne može nadoknaditi cjelodnevno sjedenje, može neophodna mera. Prije svega, takve vježbe su neophodne za jačanje srčanog mišića. U svakom slučaju zdravog načina životaživot nije potpun bez adekvatne fizičke aktivnosti: to je ili 30 minuta aktivne vježbe 6 puta sedmično, ili sat vremena 3-4 puta sedmično.
Hrana
Gimnastika na radnom mjestu osmišljena je samo za toniranje mišića i sprječavanje zastoja krvi, ali vas ne spašava od viška kilograma. Uz sjedilački način života, važno je pratiti svoju prehranu, izbjegavajući visokokaloričnu hranu. Najčešći od ovih proizvoda su:
- peciva (zemičke, bijeli hljeb, kolači, kolačići, kolači itd.);
- slatko (čokolada, slatkiši, štanglice);
- pića (gazirana slatka pića, sokovi za trgovinu, energetska pića);
- sendviči, sendviči, hrenovke;
- čips, krekeri, grickalice, itd.;
- poluproizvodi;
- I drugih.
Umjesto ovih proizvoda u prehranu uključite što više svježeg voća i povrća, žitarica, vode (od 1,5 litara dnevno).
Uređenje radnog prostora
Ova metoda nije pogodna za mnoge, jer zahtijeva, prvo, mogućnost reorganizacije radnog prostora (na primjer, rad od kuće), i drugo, ozbiljna finansijska ulaganja (1000-2000 USD). Ipak, ova metoda je efikasna i zaslužuje pažnju.
Hronični umor može biti posljedica sjedilačkog načina života.
Sjedilački način života uobičajen je u današnjem svijetu i karakterizira ga minimalna i neredovna fizička aktivnost. Moderan čovek potrebno je manje radnji za obavljanje svakodnevnih zadataka, koji se u nekim slučajevima svode na vožnju na posao i s posla, sjedenje za stolom 8 sati i gledanje televizije uveče ležeći na kauču. Ova rutina ostavlja malo vremena za održavanje dobrog fizički oblik, koji vremenom može imati značajnu negativan uticaj na zdravlje i izazivaju razvoj veliki broj ozbiljne bolesti.
Utjecaj sjedilačkog načina života na zdravlje
Gojaznost
Višak tjelesne težine jedna je od najčešćih posljedica sjedilačkog načina života. Nedostatak fizičke aktivnosti dovodi do usporavanja metabolizma i cirkulacije krvi, čime se smanjuje broj sagorjenih kalorija, čiji se višak pohranjuje kao masnoća. Gojaznost je, pak, povezana sa povećan rizik razvoj raznih bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, visoki nivo holesterol u krvi, dijabetes, određene vrste raka, bolesti žučne kese i artritis. Psihološki poremećaji, kao što su depresija i nisko samopoštovanje, također se mogu pojaviti ako je osoba zabrinuta zbog svoje prekomjerne težine i tjelesne masti.
Svaka mišićna aktivnost, naprotiv, ima za cilj održavanje normalne težine, jer sagorijeva kalorije, a što je intenzivnija, to će se više kalorija sagorjeti.
Srce
Jedan od mnogih ozbiljne posledice sjedilački način života je visokog rizika razvoj kardiovaskularnih bolesti, kao npr koronarna bolest srca ili hronične hipertenzije. To je obično zbog nedostatka bilo kojeg sportske aktivnosti Kao rezultat, srce ne dobija potrebnu opskrbu krvlju. Također, u takvim uvjetima enzimi koji sagorevaju masti odgovorni za uništavanje triglicerida u krvi postaju neaktivni. Kao rezultat, na zidovima krvni sudovi stvara se plak, koji otežava cirkulaciju krvi i može uzrokovati aterosklerozu, a u težim slučajevima i srčani udar.
Rezultat fizičkog vježbanja je više efikasan rad kardiovaskularni sistem, povećanje lipoproteina velika gustoća, ili "dobrog" holesterola, i smanjenje neželjenih triglicerida u krvi.
Mišići i kosti
Uz nedostatak fizičke aktivnosti, mišići tijela slabe, što dovodi do smanjenja sposobnosti obavljanja svakodnevnih zadataka. Osim toga, sjedilački način života je loš za držanje i može vremenom dovesti do problema s leđima jer slabi i mišići koji podržavaju kičmu.
Osteoporoza je druga stvar moguća posledica sjedilački način života. Poenta je da tokom sjedeći položaj kosti nemaju poteškoća da podupru tijelo. Vremenom to dovodi do gubitka čvrstoće kostiju i one postaju krhke. Takođe povećava šanse za razvoj artritisa.
Redovno vježbanje pomoći će održavanju zdravih kostiju i zglobova, povećati snagu mišića i izdržljivost za postizanje životnih ciljeva.
Dijabetes
Vježbanje omogućava tijelu da kontrolira nivo šećera u krvi. Nedostatak aktivnosti dovodi do njegovog povećanja, jer što se manje krećete, tijelo troši manje šećera. Povišen šećer u krvi, zauzvrat, opterećuje gušteraču, što utiče na lučenje hormona inzulina, čime se povećava vjerovatnoća razvoja dijabetesa.
Rakovi
Neki tipovi karcinoma, kao što su rak debelog crijeva i dojke, također su česti među sjedećim osobama.
proces starenja
Telomere, koje se nalaze na krajevima hromozoma i štite ih od bilo kakvog oštećenja, postaju kraće kako tijelo stari. Dokazano je da se kod sjedilačkog načina života telomeri skraćuju brže nego kod aktivnog načina života, kao rezultat toga, proces starenja se ubrzava, a znakovi vezani za starenje pojavljuju se ranije.
Mentalni poremećaji
Sjedeći način života negativno utiče na mentalno zdravlje. Osobe koje nisu pod stresom sklonije su depresiji i anksioznosti. Istraživanja su pokazala da redovna mišićna aktivnost može smanjiti stres i smanjiti učestalost mnogih bolesti. mentalnih poremećaja. Endorfini koji se oslobađaju tokom vježbanja prirodno poboljšati raspoloženje i pomoći vam da se osjećate sretnije i opuštenije. Osim toga, vježbanje utiče na proizvodnju hormona serotonina, čiji neuravnotežen nivo može dovesti do depresije, utjecati na pamćenje i apetit. Štaviše, poboljšanje izgled pomoći će poboljšanju samopoštovanja i povećanju samopouzdanja.
Nesanica
Sjedeći način života može uzrokovati probleme sa spavanjem, jer u takvim uslovima tijelo možda neće osjećati potrebu za odmorom. Redovno vježbanje, naprotiv, pomaže i poboljšava kvalitetu sna. Međutim, trebalo bi da izbegavate vežbanje neposredno pre spavanja, jer će se telo previše zagrejati, što vam neće omogućiti da brzo zaspite.
Finansijski troškovi
Nedostatak aktivnosti i povezani zdravstveni problemi također mogu dovesti do finansijskih gubitaka. Možda će biti potrebni gotovinski izdaci medicinske usluge(prevencija, dijagnoza i liječenje) povezane s nastalim bolestima, a uključuju troškove posjete ljekaru, kupovinu farmaceutski proizvodi, usluge rehabilitacije. Osim toga, mogu postojati implicitni troškovi povezani s gubitkom zarade zbog utroška radnog vremena za otklanjanje nastalih medicinski problemi i nesposobnost za obavljanje radnih obaveza.
Prednosti fizičke aktivnosti
Studije su pokazale da gotovo svi ljudi mogu imati koristi od redovnog vježbanja, bilo da sudjeluju u intenzivnim vježbama ili održavaju umjereni zdravstveni režim. Regular fizička aktivnost blagotvorno djeluje na većinu (ako ne i sve) organske sisteme i stoga pomaže u prevenciji širok raspon zdravstveni problemi, uključujući:
Budući da redovna tjelovježba pomaže u prevenciji bolesti i promicanju zdravlja, ona zapravo može smanjiti troškove zdravstvene zaštite.