Racionalna ishrana učenika. tijelo vari hranu

Svuda Besplatan rad

Ovaj dio sadrži neke teze, seminarske radove i test papiri za studente, koju su izradili stručnjaci našeg portala. Ovi radovi su namijenjeni recenziji, a ne pozajmljivanju.

Racionalna ishrana učenika

apstraktno
Prema valeologiji
Na temu: "Racionalna ishrana učenika"

Završeno:
student gr.

Velikiy Novgorod
2007
Sadržaj

"1-3" Uvod

1. Sastav ishrane

1.1. Vjeverice

1.3. Ugljikohidrati

1.4. vitamini

1.5. Makronutrijenti i mikronutrijenti

2. Principi racionalne ishrane

3. Način rada i higijenska pravila hrana

4. Vrste bolesti probavni sustav

Zaključak

Spisak korišćene literature

Uvod

Kultura ishrane igra značajnu ulogu u oblikovanju zdravog načina života ljudski život. Dijeta je racionalna distribucija unosa hrane u vremenu (tokom dana, sedmice, godine, različitim životnim periodima). Trenutno se ishrana smatra jednim od najvažnijih faktora koji utiču na zdravlje. velika vrijednost. Još u davna vremena ljudi su shvatili važnost racionalne prehrane. „Niko ne treba da prestupi mere ni u hrani ni u piću“, objavio je Pitagora, a Sokrat je savetovao: „Čuvajte se svake hrane i pića koja bi vas navela da jedete više nego što zahteva vaša glad i žeđ. Ne živimo da bismo jeli, mi jedemo da bismo živeli." Hrana je neophodna da bi osoba mogla da radi radna aktivnost, održavanje tjelesne temperature i obnavljanje tkiva uništenih u procesu vitalne aktivnosti. Fiziološki kompletan unos hrane od strane ljudi, uzimajući u obzir pol, godine, prirodu posla i druge faktore, naziva se racionalnom ishranom.
Osnova racionalne ishrane je:
- proteini životinjskog porijekla (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi i dr.) - 60%;
- biljni proteini (hleb, žitarice, povrće i dr.) - 40%;
- masti životinjskog porijekla - 60-80%, biljne - 20-40%;
- ugljikohidrati, jednostavni u obliku slatkiša - 20-40%, i složeni u obliku škroba (krompir, žitarice, hljeb) - 60-80%;
- biljna vlakna(povrće voće);
- mineralne soli, makro-mikroelementi;
- vitamini.
Odnos proteina - masti - ugljenih hidrata treba da bude 15% - 30% - 55% dnevnog kalorijskog unosa konzumirane hrane. Prosjek dnevni unos energija kod dječaka je 2700 kcal, djevojčica - 2400 kcal. Potreba za energijom stanovništva sjevernih zona veća je od centralne za 10-15%, au južnim zonama manja je za 5%. Kalorijski sadržaj prehrane za 1400-1600 kcal osiguravaju ugljikohidrati (350-450 g), 600-700 kcal - masti (80-90 g) i 400 kcal - proteini (100 g).
Od ukupne količine ugljikohidrata, udio šećera ne bi trebao biti veći od 25%. Hajde da damo kratak opis glavni sastojci hrane.
1. Sastav ishrane
1.1. Vjeverice

Proteini su osnova strukturni elementićelije i tkiva. Proteini su povezani s metabolizmom, kontraktilnošću, razdražljivošću, sposobnošću rasta, razmnožavanja, pa čak i najviši oblik kretanje materije – mišljenje. Jedini izvor stvaranja proteina u tijelu su aminokiseline proteina hrane. Proteini koji ulaze u organizam hranom razgrađuju se u želucu i crijevima do aminokiselina, od kojih tijelo gradi svoje proteine. Stoga su proteini apsolutno neophodni u svakodnevnoj prehrani osobe bilo koje dobi. nutritivnu vrijednost razne vrste proteina zavisi od sastava aminokiselina. U prirodnim proteinima pronađeno je oko 20 različitih aminokiselina, od kojih je 8 esencijalnih, ne sintetišu se u organizmu, a tu su: triptofan, lizin, treonin, metionin itd. U organizam ulaze samo hranom.
Nedostatak esencijalnih aminokiselina uzrokuje smanjenje efikasnosti, različite smetnje u aktivnosti. nervni sistem, jetra, endokrine žlezde, hematopoetski organi. AT teški slučajevi razvija proteinsku distrofiju (edem, atrofiju mišića), koja može biti fatalna.
Životinjski proteini (meso, riba, mliječni proizvodi, jaja) su potpuni proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline. biljni proteini, po pravilu su inferiorni, tj. ne sadrže nijednu od esencijalnih aminokiselina. Biljna hrana najbogatija sa 50 aminokiselina uključuje: orasi, pirinač, heljdu, mahunarke. Odrasla osoba treba 1,3-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno (tokom rada koji nije povezan s teškim fizičkim radom), s teškim fizičkim radom - od 2 do 2,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Proteini se bolje apsorbiraju u kombinaciji s povrćem, pa je preporučljivo napraviti prilog od povrća za jela od mesa i ribe. Višak proteina negativno utiče na aktivnost jetre, bubrega, nervnog sistema. U tom slučaju otežani su procesi probave i izlučivanja produkata raspadanja (amonijak, urea) kroz bubrege. Kada se 1 g proteina oksidira, u tijelu se oslobađa 4,1 kcal topline.
1.2. Masti

Osobine ishrane učenika

organizam studente karakterišu osobine zbog starosti, uticaja uslova studiranja i života.

Obrazovna aktivnost zahtijeva značajan neuro-emocionalni stres; anksioznost prije i za vrijeme ispita dovodi do većeg krvni pritisak, ubrzan rad srca i disanje. Studenti značajan dio dana vode sjedilački način života, fizička aktivnost im je niska. Samo dio studentske omladine se bavi sportom.

Promjene u uobičajenom načinu života imaju veliki utjecaj na tijelo mlađih učenika.

U tijelu mladih ljudi formira se niz fiziološki sistemi, prvenstveno neurohumoralne, pa su vrlo osjetljivi na neravnotežu u ishrani.

Zbog kršenja ishrane tokom studija kod mnogih studenata se razvijaju bolesti probavnog sistema, nazvane „bolesti mladih“, kao i hipertonična bolest, neuroze itd.

Asortiman proizvoda za studente je predstavljen u tabeli. jedan.

Prilikom odabira proizvoda treba voditi računa o ograničenom finansijskom budžetu studenata. Da bi se ishrana učenika obezbedila dovoljnom količinom biološki vrednih proteina, treba koristiti njihove jeftine izvore (nusproizvodi, obrano mleko, nemasni kefir i dr.).

Da bi se osigurala potreba za mastima u ishrani, potrebno je uvesti povrće i puter(20 ... 25 g). Višak slatkiša treba izbjegavati, jer to može dovesti do gojaznosti i dijabetes, konzumacija slatkiša, posebno onih koji se lijepe za zube, dovodi do karijesa.

Tabela.1 Asortiman proizvoda za studente

Naziv proizvoda	Količina, g.
Za studente
Meso i proizvodi od mesa
Riba i riblji proizvodi
Ukupno mlijeko i mliječni proizvodi izraženi kao mlijeko
Životinjski puter
Biljno ulje
pekarski proizvodi
Krompir
Povrće i tikve
Sveže voće
Sušeno voće

U cilju otklanjanja posljedica sjedilačka slikaživot treba više uključiti u ishranu biljne hrane, koja je izvor dijetalna vlakna.

Više pažnje treba posvetiti zadovoljavanju fizioloških potreba mladih učenika za nutrijentima koji često nedostaju, a to su vitamini: C, A, B, B2, BB, kao i pridržavanje preporučenih omjera kalcijuma i fosfora (1, 1,5) . Izbjegavajte čestu konzumaciju jela i namirnica koje sadrže puno soli (kiseli krastavci, suvo meso, marinade, usoljena riba).

Kao izvor vitamina C potrebno je koristiti "čorba od šipka, zeleni luk, sirovi bijeli kupus.

Da bismo obezbedili vitamin A, pored proizvoda životinjskog porekla, potrebno je sistematski unositi i izvore betakarotena, kao što je šargarepa (sa mastima).

Bitno je slijediti principe uravnoteženu ishranu tokom ispitnih sesija. U tom periodu potrebno je povećati udio namirnica koje sadrže proteine ​​i vitamine u ishrani, koji povećavaju emocionalnu stabilnost organizma.

Najvažnija uloga u očuvanju zdravlja učenika ima poštivanje ishrane. Obroci treba da budu 3-4 puta.

Posebnu pažnju treba obratiti na doručak. Doručak treba da sadrži 25 ... 35 g proteina, 30 g masti i 100 g ugljikohidrata. Preporučljivo je uključiti toplo jelo od mesa, ribe ili krompira i povrća, jaje, svježi sir, kao i puter, sir, kobasicu, čaj, kafu, kakao.

Glavni izvori potpunih proteina trebali bi biti životinjski proizvodi. Trebalo bi da čine 50 ... 60%, poželjno je da oko polovine njih budu mliječni proteini. Ne bi trebalo biti uključeno u obroke dimljene kobasice, meso treba da bude nemasno, riba - nemasna i neslana. Polovinu potreba za mastima trebalo bi da podmire puter i biljna ulja (podjednako). Morate ograničiti hranu bogatu holesterolom. Preporučljivo je koristiti uglavnom crni kruh (ako nema kontraindikacija). Zbog niskih troškova energije, šećer ne bi trebao činiti više od 15% ukupne količine ugljikohidrata (60 ... 70 g / dan), a složeni ugljikohidrati - najmanje 70 ... 80%.

S obzirom na veliko opterećenje organa vida važnost ima prehrambene zalihe izvora vitamina A i b-karotena (mlijeko, sirevi, riblje masti, žumance, šargarepa, slatka paprika, zeleni grašak, bobice morske krkavine, šipak, kajsije, hurmašice, džigerica).

Za regulaciju metabolizma holesterola i prevenciju ateroskleroze potrebno je u ishranu uključiti izvore lipotropnih supstanci: heljda i zobene pahuljice, sveže začinsko bilje, povrće, voće, morske alge, meso. Kako biste spriječili gojaznost, trebali biste ograničiti konzumaciju visokokaloričnih namirnica kao što su slatkiši, čokolada, kolačići, kolači, pekarski proizvodi od brašna najvišeg i prvog razreda. Da biste povećali sadržaj kalcija u ishrani, potrebno je uključiti izvore poput sireva i svježeg sira.

Kuhinjska so doprinosi zadržavanju vode i metaboličkih produkata u organizmu, pa treba ograničiti njenu količinu ili konzumirati namirnice koje su izvori kalijuma koji poboljšavaju izlučivanje ovih materija (krompir, zelena salata, bundeva, tikvice, cvekla, zobene krupice, sušeno voće, posebno grožđice, suhe kajsije).

Ishrana treba da ima antisklerotsku, lipotropnu i antistres orijentaciju kako bi se optimizovao metabolizam masti, snizio nivo holesterola u krvi i obezbedili optimalni uslovi za normalno funkcionisanje nervnog sistema.

Za normalno funkcionisanje organizma neophodan je uravnotežen unos njegovih glavnih komponenti hranom, a to su: proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, mikroelementi. Vrlo je važno da kalorijski sadržaj ishrane odgovara energetskim troškovima organizma, u zavisnosti od toga individualne karakteristike- kao što su visina, težina, godine i stepen fizičkog i emocionalnog stresa. Prehrana treba biti raznolika, uključivati ​​meso, ribu, jaja, mliječne proizvode - glavne izvore proteina neophodnih za rast i obnovu stanica i tkiva tijela i njegovo normalno funkcioniranje. Masti treba da čine oko 30% ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane, a najmanje trećinu ukupne količine treba koristiti u obliku biljnih ulja, treba ih više koristiti u pripremi salata, vinaigreta. Za poboljšanje aktivnosti mozga, kao i za sprječavanje ateroskleroze, potrebno je povećati broj ribljih jela u prehrani.

Ugljikohidrati su "gorivo" moždanih stanica. Hleb, krompir, šećer, konditorskih proizvoda, žitarice, čokolada - to su njihovi glavni izvori, koji se u višku pretvaraju u masti, taložeći se u depoima masti.

Zapamtite da 100 g karamele daje tijelu oko 300-400 kcal, a peciva, torte itd. pa čak i više. Višak ovih "praznih" kalorija može dovesti ne samo do viška tjelesne masti, već i do oštećenja pamćenja.

Ali povrće i voće, zelje su izvori vitamina, minerali, dijetalnih vlakana, najbolje ih je konzumirati sirove u salatama, osim toga, moramo imati na umu da 100 g povrća daje samo 20-40 kcal.

Opšte stanje organizma, njegova aktivnost i performanse zavise od ishrane. Potrebno je jesti najmanje 3-4 puta dnevno, najbolje u isto vreme. Doručak treba da bude obavezan i dovoljno gust, a za vreme ručka potreban je pun topao obrok koji se ne može zameniti jelom brza hrana(vermicelli, pire krompir i razne supe u vrećicama). Za večeru je bolje jesti lako svarljiva jela od mlijeka, žitarica ili povrća. Jela od mesa, kao i jak čaj, kafu, nepoželjno je uzimati uveče. Tokom sesije mogu se napraviti neke korekcije u ishrani: koristite dodatnih 10-15 g tokom ovog perioda. biljno ulje svježe u salatama značajno povećava koncentraciju i poboljšava performanse. Mliječni proteini u proizvodima kao što su svježi sir, sir, kiselo-mliječni napici smanjuju nivo stresa. Stoga ljekari preporučuju svakodnevnu upotrebu mliječni proizvodi, in u velikom broju- povrće i voće. Čaša zelenog čaja sa kašičicom meda i sokom od pola limuna pomoći će da se izbjegne preopterećenost. Zimi ne zaboravite u svoju prehranu uključiti sušeno voće. Kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti isti kao kod normalnog studentskog opterećenja.

UDC 378.18:613.2

N.V. Kadetova

OSNOVE RACIONALNE ISHRANE UČENIKA

Studentsku omladinu treba posmatrati kao profesionalnu proizvodnu grupu stanovništva određene starosne kategorije, ujedinjenu specifične karakteristike uslove rada i života.

Prilikom procene kvalitativnog sastava učeničke hrane često se otkriva neravnoteža u ishrani u nizu glavnih komponenti – nizak sadržaj životinjskih proteina, biljnih masti, kalcijuma, askorbinska kiselina i tiamin. Među studentima su otkrivena sljedeća kršenja ishrane: 25-47% ne doručkuje, 17-30% jede dva puta dnevno, oko 40 ne ruča ili ne večera neredovno, oko 22% ne večera. Zabilježena je rijetka upotreba toplih jela, uključujući prvo jelo, kasnu večeru.

U skladu sa fiziološkim preporukama, energetske potrebe učenika procijenjene su na 10,8 MJ (2535 kcal), studentica - 10,2 MJ (2434,5 kcal). Proteini čine oko 12% dnevne energetske vrijednosti ishrane, a udio životinjskih proteina treba da bude najmanje 60% njihove ukupne količine u ishrani. Ispunjavanje ovog zahtjeva garantuje ne samo obezbjeđivanje dovoljnog sadržaja esencijalnih aminokiselina, već i njihovu optimalnu ravnotežu u ishrani. Masti treba da čine oko 30% ukupne energetske vrednosti ishrane učenika. Istovremeno, udio biljnih masti trebao bi činiti oko -30% njihove ukupne količine. Dnevnu potrebu učenika za osnovnim mineralima treba obezbijediti unosom kalcijuma u količini od 800 mg, fosfora - 1600 mg, magnezijuma - 500 mg, kalijuma - 2500-5000 mg, gvožđa - 10 mg.

Prilikom sastavljanja jelovnika treba se pridržavati maksimalne raznolikosti korištenih sastojaka. prehrambeni proizvodi, kao i njihovu međusobnu kompatibilnost. Ručak treba da se sastoji od četiri jela: predjelo, prvo jelo, drugo jelo (meso ili riba sa kombinovanim prilogom) i treće jelo (piće).

Bitan higijenski zahtjev racionalna ishrana teških umnih radnika je celogodišnje obogaćivanje ishrane raznim vitaminima. Za to se mogu koristiti sokovi od povrća i voća, vitaminska pića pripremljen od prirodnih vitaminskih nosača i sa dodatkom sintetički vitamini, posuđe od svježe povrće, voće, zelje itd. U zimsko-prolećnom periodu kombinovani prilog od povrća i žitarica može poslužiti kao dodatni izvor vitamina. U menzama treba organizovati vitaminske stolove.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Dobar posao na stranicu">

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

uravnoteženu ishranu studentski mod

Uvod

Poglavlje 1

1.1 Pristupi ishrani

1.2 Principi racionalne ishrane

1.3 Osnovna pravila za organizaciju racionalne ishrane

Poglavlje 2

2.1 Contemporary Issues u studentskoj ishrani

2.3 Karakteristike ugostiteljstva u zavisnosti od aktivnosti učenika

2.4. Uloga namirnica u ishrani učenika

Zaključak

Bibliografija

Uvod

Problem racionalne ishrane danas je veoma aktuelan. Kultura ishrane igra značajnu ulogu u oblikovanju zdravog načina života. Ova tema je posebno akutna kada je riječ o studentskoj omladini.

U praksi vidimo da se većina učenika s prezirom odnosi prema svojoj ishrani. Nedostatak vremena, nekompetentnost u pitanjima kulture ishrane, tempa savremeni život- sve je to dovelo do promiskuiteta u izboru proizvoda. Stoga pothranjenost postaje ozbiljan faktor rizika za razvoj mnogih bolesti. Nažalost, statistika posljednjih godina pokazuje nagli porast među mladima ljudi koji pate od gojaznosti, bolesti kardiovaskularnog sistema, dijabetes itd. Takve bolesti možete spriječiti ako vodite zdrav način života i prije svega se pravilno hranite.

Zdravlje učenika je najvažnija osnova za njegovu budućnost. Organizacija racionalne ishrane studenata tokom studija na univerzitetu jedan je od najvažnijih faktora u očuvanju njihovog zdravlja i efikasnosti obrazovanja. Proučavanje stava učenika prema pitanju ishrane važan je pravac u formiranju mladih vrijednosne orijentacije do konzervacije sopstveno zdravlje kroz optimalnu ishranu, razvijanje samosvesti kod studenata u struci zdrava ishrana, poboljšanje kvaliteta života i studiranja studenata, kao i smanjenje broja bolesti među mladima.

Svrha ovog rada je da se shvati šta je racionalna ishrana i da se prouče uslovi za njeno organizovanje u studentskom okruženju.

Poglavlje 1

1.1 Pristupi ishrani

Za početak, hajde da definiramo što je racionalna prehrana i razmotrimo glavne teorije racionalne prehrane.

Racionalna prehrana je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, doprinoseći poboljšanju njegovog zdravlja i prevenciji bolesti.

Istorija nauke poznaje dve teorije ishrane. Prva je nastala u antici, druga - klasična teorija uravnotežene prehrane - konačno se formirala krajem 19. - u prvoj polovini 20. stoljeća.

Drevna teorija ishrane povezana je sa imenima Aristotela i Galena i deo je njihovih ideja o živima. Prema ovoj teoriji, ishrana svih telesnih struktura se odvija zahvaljujući krvi, koja se kontinuirano formira u probavnom sistemu od hranljivih materija kao rezultat složen proces nepoznate prirode, u nekim aspektima slična fermentaciji. Ova krv se pročišćava u jetri, nakon čega se koristi za ishranu svih organa i tkiva. Na osnovu ovih ideja, brojnih terapeutske dijete, koji su trebali omogućiti lakše pretvaranje hrane u krv i najbolja svojstva zadnji.

Usko povezane s klasičnom teorijom uravnotežene prehrane su široko rasprostranjene ideje o savršena hrana i optimalno uravnoteženu ishranu. Ova teorija se temelji na uravnoteženom pristupu procjeni i ishrani, koji je i danas aktuelan. U pojednostavljenom obliku, ovaj pristup se svodi na to da tijelo mora primiti tvari takvog molekularnog sastava koji nadoknađuje njihovu potrošnju i gubitke zbog osnovnog metabolizma, rada, a kod mladih organizama i rasta.

Klasična teorija uravnotežene prehrane zasniva se na sljedećim temeljnim principima:

1) priliv materija mora tačno da odgovara njihovoj potrošnji;

2) priliv hranljivih materija se obezbeđuje uništavanjem struktura hrane i apsorpcijom korisnih materija - hranljivih materija neophodnih za metabolizam i izgradnju telesnih struktura;

3) korišćenje hrane vrši sam organizam;

4) hrana se sastoji od više komponenti, različitih po fiziološkom značaju: hrana, balast i toksične materije;

5) metabolizam je određen nivoom aminokiselina, monosaharida, masnih kiselina, vitamina i nekih soli, stoga je moguće kreirati takozvane elementarne (monomerne) dijete.

klasična teorija omogućilo je da se naučno potkrijepi potreba za energetskim i plastičnim komponentama, za prevazilaženje mnogih nutritivnih nedostataka i bolesti povezanih s nedostatkom esencijalnih aminokiselina, vitamina, mikroelemenata i drugih nutrijenata. Na osnovu teorije uravnotežene ishrane, kreirani su obroci hrane za mnoge starosne i profesionalne grupe stanovništva, uzimajući u obzir njihovu fizičku aktivnost, klimatske i druge uslove života, do sada nepoznate esencijalne aminokiseline, vitamine, mikroelemente itd. Ova teorija je doprinela razvoju tehnologije prehrambene industrije, na kojoj se zasnivaju sve industrijske, agrotehničke i medicinske mere.

Klasična teorija uravnotežene prehrane potaknula je razvoj važnih teorijskih i praktičnih odredbi, uključujući odredbe o idealnoj hrani i ishrani. parenteralna ishrana(zaobilazeći probavni kanal). Međutim, uravnotežen pristup i ideja o rafiniranoj hrani bez balasta koja je proizašla iz nje također su donijeli značajnu štetu. Dakle. Upotreba prečišćenih žitarica, rafiniranih proizvoda je faktor koji doprinosi razvoju mnogih bolesti probavnog sistema, uključujući jetru, bilijarnog trakta, širenje gojaznosti, drugih metaboličkih poremećaja.

Racionalnu ishranu treba posmatrati kao jednu od glavnih komponenti zdravog načina života, kao jedan od faktora za produženje aktivnog perioda života.

1.2 Principi racionalne ishrane

Racionalna prehrana uključuje:

1. Energetski bilans

2. Uravnotežena ishrana

3. Usklađenost sa ishranom

Prvi princip: energetski bilans.

Energetska vrijednost dnevni obrok ishrana treba da odgovara energetskoj potrošnji organizma. Troškovi energije organizma zavise od spola (kod žena su niži u prosjeku za 10%), starosti (kod starijih ljudi manji su u prosjeku za 7% u svakoj deceniji), fizička aktivnost, profesije. Na primjer, za mentalne radnike troškovi energije su 2000 - 2600 kcal, a za sportiste ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000 - 5000 kcal dnevno.

Drugi princip: uravnotežena ishrana.

Svakom organizmu je potrebna strogo određena količina hranljivih materija, koja se mora uneti u određenim razmerama. Proteini su glavni građevinski materijal organizam, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja u njima vitamini rastvorljivi u mastima, masne kiseline, fosfolipidi. Ugljikohidrati su glavni materijal za gorivo za život tijela. U kategoriju ugljikohidrata spadaju dijetalna vlakna (vlakna), koja igraju važnu ulogu u procesu probave i asimilacije hrane. AT poslednjih godina daju se dijetalna vlakna velika pažnja kao sredstvo prevencije hronične bolesti kao što su ateroskleroza i onkološke bolesti. Minerali i vitamini važni su za pravilan metabolizam i osiguravanje funkcioniranja organizma.

Po principu uravnotežene prehrane, obezbjeđenje osnovnih nutrijenata podrazumijeva unos proteina, masti, ugljikohidrata u organizam u strogom omjeru.

Proteini bi trebali osigurati 10-15% dnevnih kalorija, dok bi udio životinjskih i biljnih proteina trebao biti isti. Optimalna količina proteina bi trebala biti 1 g na 1 kg težine. Dakle, za osobu od 70 kg dnevni unos proteina je 70 g. Pri tome polovina proteina (30 - 40 g) treba da bude biljnog porekla (izvori su pečurke, orašasti plodovi, semenke, žitarice i pasta, pirinač i krompir). Druga polovina dnevne norme proteina (30 - 40 g) treba da bude životinjskog porekla (izvori - meso, riba, svježi sir, jaja, sir).

Optimalna količina unosa masti je 15 - 30% kalorija. Povoljan je odnos biljnih i životinjskih masti, koji obezbeđuje 7 - 10% kalorija zbog zasićenih, 10 - 15% - mononezasićenih i 3 - 7% polinezasićenih masnih kiselina. U praksi to znači konzumaciju jednakog omjera biljnih ulja i životinjskih masti sadržanih u proizvodima. Optimalna količina masti treba biti 1 g na 1 kg težine. S obzirom na tu polovinu dnevne potrebe u životinjskim mastima nalazi se u proizvodima životinjskog porijekla, racionalno je koristiti biljna ulja (30 - 40 g) kao "čistu" mast. Za vašu informaciju: 100 g doktorske kobasice sadrži 30 g životinjske masti - dnevna norma.

Zasićen masna kiselina pretežno se nalaze u tvrdim margarinama, puteru i drugim proizvodima životinjskog porijekla. Glavni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja - suncokretovo, sojino, kukuruzno, kao i meki margarini i riblja. Mononezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u ulju masline, uljane repice i kikirikija.

Ugljikohidrati bi trebali osigurati 55 - 75% dnevnih kalorija, njihov glavni udio otpada na složene ugljikohidrate (škrobne i neškrobne), a samo 5 - 10% - na jednostavne ugljikohidrate (šećere).

Jednostavni ugljikohidrati se dobro otapaju u vodi i tijelo ih brzo apsorbira. Izvori jednostavnih ugljenih hidrata - šećer, džem, med, slatkiši.

Složeni ugljikohidrati su mnogo teže probavljivi. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati. Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u crijevima, normalna probava je nemoguća bez njih.

Djelovanje vlakana:

- povećava osjećaj sitosti;

- podstiče uklanjanje holesterola i toksina iz organizma;

- normalizuje crevnu mikrofloru itd.

Dijetalna vlakna se nalaze u većini vrsta hljeba, posebno u kruhu od integralnog brašna, žitaricama, krompiru, mahunarkama, orašastim plodovima, povrću i voću.

Konzumiranje dovoljno hrane bogate vlaknima igra važnu ulogu u normalizaciji funkcije crijeva i može smanjiti simptome kronične konstipacije, hemoroida i smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i određenih karcinoma.

Dakle, racionalna ishrana podrazumeva da proteini obezbeđuju 10-15%, masti 15-30%, ugljeni hidrati 55-75% dnevnih kalorija. U gramima, to će iznositi u prosjeku 60 - 80 grama proteina, 60 - 80 grama masti i 350 - 400 grama ugljikohidrata (po jednostavnih ugljenih hidrata treba da iznosi 30-40 g, dijetalna vlakna - 16 - 24 g).

Proteini - 10 - 15%

Masti - 15 - 30%

Zasićene masne kiseline (SFA) - 7 - 10%

Mononezasićene masne kiseline (MUFA) - 10 - 15%

Polinezasićene masne kiseline (PUFA) - 3 - 7%

Ugljeni hidrati - 55 - 75%

Složeni ugljeni hidrati - 50 - 70%

Dijetalna vlakna - 16 - 24%

šećer - 5 - 10%

Treći princip: dijeta.

Ishrana treba da bude frakciona (3-4 puta dnevno), redovna (u isto vreme) i ujednačena, poslednji obrok treba da bude najkasnije 2-3 sata pre spavanja. Savremeni model racionalne ishrane ima oblik piramide. Fokusirajući se na to, možete napraviti uravnoteženu ishranu za svaki dan.

1.3 Osnovna pravila za organizaciju racionalne ishrane

Prilikom organiziranja uravnotežene prehrane važno je uzeti u obzir sljedeća pravila.

pravilo 1. Računovodstvo karakteristike hemijski kompozicija beton proizvodi ishrana.

Adekvatna odvojena ishrana prema teoriji adekvatne ishrane A. M. Ugolev ili prava kombinacija teorijski proizvodi odvojeno napajanje G. Shelton se zasnivaju na metaboličkim potrebama organizma i karakteristikama prerade hrane u probavnom sistemu. AT različitim stepenima ovisnosti, ove teorije ne preporučuju istovremenu konzumaciju proteina i hrana sa ugljenim hidratima. Varenje ovih nutrijenata odvija se u različitim dijelovima gastrointestinalnog trakta pod djelovanjem određenih enzima, u strogo specifičnom okruženju.

pravilo 2. Sigurnost organizam neophodno količina hranljive materije i vode.

Određivanje potrebne količine hranjivih tvari u hrani je prilično jednostavno. Da biste to učinili, morate znati dnevnu količinu komponente i njen sadržaj u određenim namirnicama.

Za osobe sa pretežno mentalnim radom i za studente preporučuje se unošenje u dnevnu ishranu oko 15-20% lako probavljivih ugljenih hidrata (mono- i oligosaharida) i 25% skrobnih ugljenih hidrata (od ukupne dnevne količine ugljenih hidrata).

Sastav masnog dijela ishrane najbolje se utvrđuje iz proračuna: životinjske masti - 25%, biljna ulja - 25%, ostatak - masti sadržane u samim namirnicama i masti za kuhanje.

Od vitamina posebnu pažnju treba obratiti na vitamine A, C, E, B 12, B 2, B 6, P P. Vitamini A i C pospješuju mentalne sposobnosti, E i B 12 djeluju antisklerotično, B 2 , B 6 i P P stimulišu redoks reakcije u tkivima.

Intenzivna mentalna aktivnost zahtijeva veliku količinu minerala. Fosfor i jedinjenja fosfora doprinose prehrani moždanih stanica, sumpor i željezo su potrebni za njihovo zasićenje kisikom. Bakar, cink, kalcijum, magnezijum obezbeđuju normalno funkcionisanje mozga.

Od posebne važnosti u ishrani mentalnih radnika su krompir, peršun, hren, rotkvice, luk, paradajz, menta - namirnice koje pomažu da se mozak zasiti kiseonikom. Vrlo su korisni sir, svježi sir, pileće meso, riba, proteini mahunarki i žitarica.

pravilo 3. Jednakost kalorija dnevno dijeta čovjek i njegov energije troškovi.

Energetsku vrijednost ishrane osigurava energija sadržana u namirnicama koje se oslobađaju iz njih kao rezultat biohemijskih reakcija tijela.

Za normalno funkcioniranje tijela i održavanje zdravlja potrebno je da kalorijski sadržaj dnevne prehrane osobe i njegovi energetski troškovi budu jednaki, stoga se dnevna prehrana sastavlja u skladu s energetskim potrebama osobe.

Za mlade koji vode aktivan životni stil, uključujući i osobe mentalnog rada, troškovi energije su:

za žene - 2200-2400 kcal;

za muškarce - 2600-2800 kcal.

S povećanjem fizičke aktivnosti, troškovi energije rastu kod žena do 2550 kcal, kod muškaraca - do 3000 kcal.

Ako imate problem viška kilograma, trebali biste smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane za oko 10-15%. To se može postići ograničavanjem dnevne prehrane masti i ugljikohidrata. S povećanjem troškova energije u prehrani, bolje je povećati udio masti i ugljikohidrata.

pravilo 4. Uvod balast supstance kako neophodno komponenta ishrana.

O ulozi balastnih supstanci i drugih neprehrambenih komponenti se više puta raspravljalo. Podsjećamo samo da je glavni izvor dijetalnih vlakana hljeb od integralnog brašna, povrće i voće. Zaštitne komponente hrane nalaze se u mliječnim proizvodima i proizvodima mliječne kiseline, ribi, nemasnom mesu, biljnim uljima, povrću i voću.

pravilo 5. Raznolikost dnevno dijeta ishrana.

Raznovrsna ishrana, uključujući proizvode životinjskog i biljnog porekla, obezbediće telu sve potrebne komponente za njegovo normalno funkcionisanje.

pravilo 6. Usklađenost režim ishrana.

Racionalnim se smatra pet do šest obroka dnevno sa tri glavna obroka: doručak, ručak, večera. Doručak bi trebao biti oko 25% dnevnog unosa kalorija, ručak - 35%, a večera - 20%. Dijeta bi trebala uključivati ​​drugi doručak i popodnevnu užinu, koji su 10% odnosno 10% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

Sljedeća prehrana je biološki određena:

doručak - od 6 do 7 sati ujutro ili od 9 do 10 sati,

ručak - od 14 do 16 sati,

večera od 18 do 20 sati.

Ostali obroci su determinisani pojavom fizioloških potreba.

Progresivni strani i domaći nutricionisti preporučuju doručak sa hranom koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate koji mogu brzo osigurati energiju za mentalni i fizički rad bez preopterećenja probavnog sistema. To su voćni sok, infuzija šipka ili čaj sa medom, kompot, povrće, voće i sušeno voće, fermentisani mlečni proizvodi.

Ručak treba da bude pun i da se sastoji od tri jela. Ne treba zanemariti ni prvi kurs, koji ima veliku fiziološku vrijednost. Ako kasnije treba raditi težak posao, onda ručak treba učiniti manje gustim povećanjem udjela masti i ugljikohidrata.

Drugi doručak i popodnevna užina mogu se sastojati od sokova, mliječnih proizvoda, sirovog povrća i voća. Moguća je odvojena upotreba pekarskih i konditorskih proizvoda.

Večera treba da bude najkasnije 1,5-2 sata pre spavanja. Večera treba da bude lagana i bez puno masti ili proteina.

Poglavlje 2

2.1 Savremeni problemi u ishrani studenata

Studentsko vrijeme je veoma bogato i raznoliko, karakteriše ga veliko prenaprezanje nervnog sistema, a tokom studiranja, a posebno ispita, od studenta se traži odlična kondicija (fizička i psihička), sposobnost koncentracije tokom cijelog vremena. dana, pa čak i u kasnim satima dana. Za dobro fizičko stanje na osobu, pamćenje i sposobnost koncentracije u velikoj mjeri utiče ishrana, njen kvalitet i kvantitet, odnosno količina vitamina i minerala koju organizam dobija.

Život studenta, po pravilu, nije uređen u smislu redovnih obroka. To je zbog trajanja nastave, nedostatka vremena, udaljenosti od kuće. Ovdje dodajemo - intenzivno opterećenje informacijama, posebno tokom sesije, hronična deprivacija sna, kršenje režima dana i odmora, priroda prehrane i tempo modernog života - sve to dovodi do promiskuiteta u izboru proizvoda. Postoji zabrinutost zbog sve veće popularnosti među studentima proizvoda brze hrane koji sadrže veliki broj različitih ukusa, boja i modifikovanih komponenti. Stoga pothranjenost postaje ozbiljan faktor rizika za razvoj mnogih bolesti.

S obzirom da više od 50% studenata čine studenti koji žive u domovima, postaje jasno da se gornja pitanja na ovaj ili onaj način odnose na njihov život. Učenici se najčešće hrane izuzetno neredovno, grickaju u pokretu, suvu hranu, 1-2 puta dnevno, mnogi ne koriste usluge menze i uskraćeni su za domaću hranu.

Studentsku omladinu treba posmatrati kao profesionalnu i proizvodnu grupu stanovništva određene starosne kategorije, ujedinjenu specifičnostima grupe i životnim uslovima. S obzirom na ove faktore, poželjno je učenike izdvojiti u posebnu grupu.

Godišnje sprovedeno istraživanje među studentima pokazalo je da 6,4% studenata prve godine jede u kantini, 15,8% - u bifeima, 10,6% ima sendvič, 67,8% utaži glad nego što mora (žvake, čokolada, slatkiši, cigarete i itd.). Shodno tome, preko 75% učenika nema racionalnu ishranu

Pri ocjeni kvalitativnog sastava učeničke hrane često se otkriva neravnoteža u ishrani u nizu glavnih komponenti – niskom sadržaju životinjskih proteina, biljnih masti, kalcija, askorbinske kiseline i tiamina. Učenici imaju sljedeće poremećaje u ishrani:

- 25-47% ne doručkuje,

- 17-30% jede dva puta dnevno,

- oko 10 ne ruča ili ne večera neredovno,

- oko 22% ne večera.

Zabilježena je rijetka upotreba toplih jela, uključujući prvo jelo, kasnu večeru.

Dakle, rezultati istraživanja ukazuju na nedostatak kulture ishrane kod mladih, iako svaki treći konstatuje pogoršanje dobrobiti tokom ispitne sesije, u zimskom (decembar-januar) i ranom prolećnom (mart-april) periodima. .

2.2 Preporuke za ishranu i ishranu učenika

Studenti su mladi ljudi od 18-26 godina, još uvek sa nezavršenim procesima rasta i formiranja tela, dakle, u složenom sistemu higijenske mjere u cilju zaštite zdravlja učenika, jedno od najvažnijih mjesta pripada organizaciji njihove racionalne ishrane. Proučavanje organizacije ishrane učenika u našoj zemlji i inostranstvu pokazalo je da se pothranjenost manifestuje u nepoštovanju optimalnog odnosa između glavnih nutrijenata u ishrani i ishrani.

U ishrani učenika mora biti obezbeđena dovoljna količina raznovrsnih vitamina, pre svega vitamina C, grupe B, vitamina A, E, koji utiču na metaboličke procese, rast i fiziološko stanje organizma. U ishrani mladih važni su minerali poput kalcija i fosfora, koji su uključeni u jačanje koštanog tkiva, u aktivaciji kritične procese organizam.

U skladu sa fiziološkim preporukama, energetske potrebe učenika procjenjuju se na 10 MJ (2585 kcal), studentica - 10,2 MJ (2434,5 kcal). Proteini čine oko 12% dnevne energetske vrijednosti ishrane, a udio životinjskih proteina treba da bude najmanje 60% njihove ukupne količine u ishrani. Ispunjavanje ovog zahtjeva garantuje ne samo obezbjeđivanje dovoljnog sadržaja esencijalnih aminokiselina, već i njihovu optimalnu ravnotežu u ishrani.

Masti bi trebalo da čine oko 30% ukupne energetske vrijednosti ishrane studentkinja. U isto vrijeme, biljne masti trebale bi činiti oko 30% njihove ukupne količine.

Dnevna potreba učenika za osnovnim mineralima treba da obezbedi kalcijum u količini od 800 mg, fosfor - 1600 mg, magnezijum - 500 mg, kalijum - 2500-5000 mg, gvožđe - 10 mg. Da bi se principi uravnotežene ishrane primenili u praksi, studenti treba da teže potpunijoj korespondenciji između energetske vrednosti i kvalitativnog sastava stvarne ishrane i potreba za energijom i nutrijentima.

Prosječan dnevni set proizvoda za studente prikazan je u tabeli:

Proizvodi	količina,G	Proizvodi	količina,G
ražani hljeb		debele životinje
pšenični hljeb		Biljno ulje
		Meso, nusproizvodi
Pšenično brašno
Pasta
Žitarice, mahunarke		Mlijeko i mliječni proizvodi
Šećer, kond. proizvodi
Krompir
Voće, sveži sokovi
Sušeno voće

U održavanju zdravlja i radne sposobnosti učenika u toku dana važna je korespondencija kalorijskog sadržaja ishrane sa dnevnom potrošnjom energije, distribucija kalorijskog sadržaja između obroka, jednokratnih obroka, vremena i intervala između obroka. Za studente je najoptimalnija ishrana četiri obroka dnevno, posebno tokom raspusta i tokom priprema za ispite. Tokom perioda treninga dozvoljena su tri obroka dnevno, ali su dva obroka dnevno i, naravno, obroci jednom dnevno apsolutno neprihvatljivi.

Posljednji obrok se preporučuje najkasnije dva sata prije spavanja. Kod četiri obroka dnevno treba da bude sledeća distribucija kalorija: prvi doručak - 25%, drugi doručak - 15%, ručak - 35%, večera - 25%. Topli obroci se preporučuju za doručak i večeru. Jelovnik za ručak bi se po pravilu trebao sastojati od četiri jela.

2.3 Karakteristike ugostiteljstva u zavisnosti od aktivnosti učenika

Organizam studenata karakterišu osobine zbog starosti, uticaja uslova studiranja i života.

Obrazovna aktivnost zahtijeva značajan neuro-emocionalni stres; anksioznost prije i za vrijeme ispita dovodi do visokog krvnog pritiska, ubrzanog rada srca i disanja. Studenti značajan dio dana vode sjedilački način života, fizička aktivnost im je niska. Samo dio studentske omladine se bavi sportom.

Promjene u uobičajenom načinu života imaju veliki utjecaj na tijelo mlađih učenika.

U organizmu mladih još nije završeno formiranje niza fizioloških sistema, prvenstveno neurohumoralnih, pa su vrlo osjetljivi na neravnotežu u ishrani.

Zbog kršenja ishrane tokom studiranja, kod mnogih studenata se razvijaju bolesti probavnog sistema, nazvane "bolesti mladih", kao i hipertenzija, neuroze itd.

Prilikom odabira proizvoda treba voditi računa o ograničenom finansijskom budžetu studenata. Da bi se ishrana učenika obezbedila dovoljnom količinom biološki vrednih proteina, treba koristiti njihove jeftine izvore (nusproizvodi, obrano mleko, nemasni kefir i dr.).

Da bi se osigurala potreba za mastima u prehrani, potrebno je uvesti povrće i maslac (20-25 g) u nezagrijanom obliku. Višak slatkiša treba izbjegavati, jer to može dovesti do gojaznosti i dijabetesa, konzumacija slatkiša, posebno onih koji se lijepe za zube, dovodi do karijesa.

Kako bi se otklonile posljedice sjedilačkog načina života, biljnu hranu, koja je izvor dijetalnih vlakana, treba više uključiti u prehranu.

Više pažnje treba posvetiti zadovoljavanju fizioloških potreba mladih učenika za nutrijentima koji često nedostaju, a to su vitamini: C, A, B, B 2, B 6, kao i pridržavanju preporučenih omjera kalcija i fosfora (1, 1.5). Izbjegavajte čestu konzumaciju jela i namirnica koje sadrže puno soli (kiseli krastavci, suvo meso, marinade, usoljena riba).

Kao izvore vitamina C potrebno je koristiti juhu od šipka, zeleni luk, sirovi bijeli kupus.

Da bismo obezbedili vitamin A, pored proizvoda životinjskog porekla, potrebno je sistematski unositi i izvore betakarotena, kao što je šargarepa (sa mastima).

Izuzetno je važno poštovati principe uravnotežene ishrane tokom ispitnih sesija. U tom periodu potrebno je povećati udio namirnica koje sadrže proteine ​​i vitamine u ishrani, koji povećavaju emocionalnu stabilnost organizma.

Najvažnija uloga u očuvanju zdravlja učenika ima poštivanje ishrane. Obroci treba da budu 3-4 puta.

Posebnu pažnju treba obratiti na doručak. Doručak treba da sadrži 25-35 g proteina, 30 g masti i 100 g ugljikohidrata. Preporučljivo je uključiti toplo jelo od mesa, ribe ili krompira i povrća, jaje, svježi sir, kao i puter, sir, kobasicu, čaj, kafu, kakao.

AT posebna grupa potrebno je uključiti studente koji su došli da studiraju iz različitih zemalja. To je prvenstveno zbog činjenice da se nalaze u novim, neuobičajenim uvjetima kojima se moraju prilagoditi. Najveće poteškoće su povezane sa klimatskim promjenama, odvajanjem od zavičaja i porodice, kao i promjenom prirode ishrane (značajne promjene u setu hrane, tehnologiji pripreme hrane, načinima ishrane).

Tokom pregleda, kada se troškovi energije povećaju, povećava se razgradnja proteina, zbog čega se energetska vrijednost dijete penje na 3000 kcal.

Tokom redovne prakse vježbe i sport, ovisno o vrsti, troškovi energije se povećavaju na 3500-4000 kcal. S tim u vezi mijenja se odnos osnovnih životnih namirnica. Tako se pri izvođenju sportskih vježbi koje doprinose povećanju mišićne mase i razvoju snage povećava sadržaj proteina u prehrani. Uz produženo vježbanje izdržljivosti povećava se sadržaj ugljikohidrata. U takmičarskom periodu preporučljivo je u ishranu uključiti lako svarljivu hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima.

Potreba organizma za vodom odgovara količini tečnosti koju gubi. Voda čini u prosjeku 70-80% našeg tijela. Da bi se u potpunosti zadovoljile potrebe organizma za vodom, potrebno je unositi oko 1,5-2,0 litara tečnosti. Nedostatak vode doprinosi nakupljanju u tijelu proizvoda razgradnje proteina i masti, a višak - ispiranju iz nje. mineralne soli, vitamini rastvorljivi u vodi i druge esencijalne supstance.

Prehrani treba pristupiti individualno. Glavno pravilo je da se dobro hranite barem 3-4 puta dnevno. Sistematska kršenja prehrane pogoršavaju metabolizam i doprinose nastanku bolesti probavnog sustava, posebno gastritisa, holecistitisa.

2.4. Uloga namirnica u ishrani učenika

Glavni izvori potpunih proteina trebali bi biti životinjski proizvodi. Trebalo bi da čine 50-60%, poželjno je da ih oko polovina čine mlečni proteini.

Dimljene kobasice ne treba uključivati ​​u prehranu, meso treba biti posno, riba posna i neslana.

Polovinu potreba za mastima trebalo bi da podmire puter i biljna ulja (podjednako).

Morate ograničiti hranu bogatu holesterolom. Preporučljivo je koristiti uglavnom crni kruh (ako nema kontraindikacija). Zbog niskih troškova energije, šećer ne bi trebao činiti više od 15% ukupne količine ugljikohidrata (60-70 g / dan), a složeni ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 70-80%.

S obzirom na veliko opterećenje organa vida, važno je ishranu snabdjeti izvorima vitamina A i b-karotena (mlijeko, sirevi, riblje ulje, žumance, šargarepa, slatka paprika, zeleni grašak, bobice morske krkavine, ruža kukovi, kajsije, hurmašice, jetra).

Za regulaciju metabolizma holesterola i prevenciju ateroskleroze potrebno je u ishranu uključiti izvore lipotropnih supstanci: heljda i zobene pahuljice, sveže začinsko bilje, povrće, voće, morske alge, meso. U cilju prevencije gojaznosti potrebno je ograničiti konzumaciju visokokaloričnih namirnica kao što su slatkiši, čokolada, kolačići, kolači, pekarski proizvodi od vrhunskog i prvoklasnog brašna. Da biste povećali sadržaj kalcija u ishrani, potrebno je uključiti izvore poput sireva i svježeg sira.

Kuhinjska so doprinosi zadržavanju vode i metaboličkih produkata u organizmu, pa je potrebno ograničiti njenu količinu ili konzumirati namirnice – izvore kalijuma koji poboljšavaju izlučivanje ovih materija (krompir, zelena salata, bundeva, tikvice, cvekla, zobene pahuljice, suvo voće , posebno grožđice, suhe kajsije).

Ishrana treba da ima antisklerotsku, lipotropnu i antistres orijentaciju kako bi se optimizovao metabolizam masti, snizio nivo holesterola u krvi i obezbedili optimalni uslovi za normalno funkcionisanje nervnog sistema.

Za normalno funkcionisanje organizma neophodan je uravnotežen unos njegovih glavnih komponenti hranom, a to su: proteini, masti, ugljeni hidrati, vitamini, mikroelementi.

Veoma je važno da kalorijski sadržaj ishrane odgovara energetskim troškovima organizma, u zavisnosti od individualnih karakteristika – kao što su visina, težina, starost, stepen fizičkog i emocionalnog stresa. Prehrana treba biti raznolika, uključivati ​​meso, ribu, jaja, mliječne proizvode - glavne izvore proteina neophodnih za rast i obnovu stanica i tkiva tijela i njegovo normalno funkcioniranje. Masti treba da čine oko 30% ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane, a najmanje trećinu ukupne količine treba koristiti u obliku biljnih ulja, treba ih više koristiti u pripremi salata, vinaigreta. Za poboljšanje aktivnosti mozga, kao i za sprječavanje ateroskleroze, potrebno je povećati broj ribljih jela u prehrani. Ugljikohidrati su "gorivo" moždanih stanica. Hleb, krompir, šećer, konditorski proizvodi, žitarice, čokolada su njihovi glavni izvori, koji se u višku pretvaraju u masti, taložeći se u depoima masti. Zapamtite da 100 g karamele daje tijelu oko 300-400 kcal, a peciva, torte itd. pa čak i više. Višak ovih "praznih" kalorija može dovesti ne samo do viška tjelesne masti, već i do oštećenja pamćenja.

Ali povrće i voće, zelje su izvori vitamina, minerala, dijetalnih vlakana, najbolje ih je konzumirati sirovo u salatama, osim toga, moramo imati na umu da 100 g povrća daje samo 20-40 kcal.

Opće stanje tijela, njegova aktivnost i učinak zavise od prehrane. Potrebno je jesti najmanje 3-4 puta dnevno, najbolje u isto vreme. Doručak treba da bude obavezan i dovoljno gust, a za vreme ručka potreban je potpuni topli obrok, koji se ne može zameniti upotrebom brze hrane (vermičeli, pire krompir i razne čorbe u vrećicama). Za večeru je bolje jesti lako svarljiva jela od mlijeka, žitarica ili povrća. Mesna jela, kao i jaki čaj, kafa su nepoželjni uveče.

Tokom sesije mogu se napraviti neke prilagodbe u ishrani: tokom ovog perioda, dodatnih 10-15 g svježeg biljnog ulja u salatama značajno povećava koncentraciju i poboljšava performanse. Mliječni proteini u proizvodima kao što su svježi sir, sir, kiselo-mliječni napici smanjuju nivo stresa. Stoga liječnici preporučuju svakodnevnu konzumaciju fermentiranih mliječnih proizvoda, u velikim količinama - povrća i voća. Čaša zelenog čaja sa kašičicom meda i sokom od pola limuna pomoći će da se izbjegne preopterećenost. Zimi ne zaboravite u svoju prehranu uključiti sušeno voće. Kalorijski sadržaj prehrane trebao bi biti isti kao kod normalnog studentskog opterećenja.

Zaključak

Racionalnu prehranu treba smatrati jednom od glavnih sastavni dijelovi zdrav način života kao jedan od faktora produženja aktivni period vitalna aktivnost. Usklađenost s preporukama o racionalnoj prehrani glavni je izvor povećanja otpornosti organizma na različite štetne tvari. okruženje i smanjenje broja nezaraznih hroničnih bolesti u populaciji.

Ishrana je od posebnog značaja u životu mladih i studenata. Najvažnija uloga u očuvanju zdravlja učenika ima poštivanje ishrane. Neracionalna ishrana jedan je od glavnih uzroka kardiovaskularnih bolesti, bolesti probavnog sistema, bolesti povezanih sa metaboličkim poremećajima. Pravilno organizirana racionalna prehrana treba uzeti u obzir potrebe mladog organizma, fizički i psihički stres, njegov intenzitet u različitim periodima učenja. Preduvjet je poštivanje ravnoteže glavnih nutritivnih komponenti u prehrani i pridržavanje dijete.

Prilikom organizovanja uravnotežene prehrane učenika potrebno je voditi računa o nizu drugih faktora koji utiču na njihovu ukupnu potrebu za ishranom i korekciju potrebe za pojedinim nutrijentima. Prije svega, to je potreba da se studenti osnovnih studija prilagode promjenjivim uslovima rada i života tokom studija na fakultetu, dodatnoj fizičkoj aktivnosti tokom prakse, nastavi u sportske sekcije, učešće u amaterskim nastupima, povećan neuro-emocionalni stres tokom ispitnih sesija, ograničen finansijski budžet itd.

Bibliografija

1. Vasilaki A., Kilienko Z. Kratak vodič za dijetalna hrana. - M.: Drfa, 2010. - 156 str.

2. Davidenko D.N., Ščedrin Yu.N., Shchegolev V.A. Zdravlje i način života učenika / Ed. D.N. Davidenko. - Sankt Peterburg: SPbGUITMO, 2005. - 115 str.

3. Daskolov P. Aslanyan R. Principi racionalne ishrane. - M.: Obrazovanje, 2009. - 131 str.

4. Drozhzhina N.A., Maksimenko L.V. Catering za studente // Bilten Ruskog univerziteta prijateljstva, Medicina. - 2013. - br. 1. - S. 112-117.

5. Ivanova L.Yu. Studenti: ponašanje kao faktor rizika po zdravlje: sistem obrazovanja u visokom obrazovanju / L.Yu. Ivanova, G.A. Ivakhnenko, T.P. Reznikov. - M.: FIRO, 2011. - 80 str.

6. Kalinin V.M. Valeologija na univerzitetu: udžbenik. dodatak / V.M. Kalinjin, A.I. Shulgin, S.A. Grigorieva i drugi - Kemerovo: Kemerovski institut (filijala) GOU VPO "RGTEU", 2008. - 134 str.

7. Kurtev S.G., Savremeni aspekti prevencije bolesti. Dio 1: Formiranje zdravog načina života: udžbenik. dodatak / S.G. Kurtev, S.I. Eremejev, S.K. Poddubny. - Omsk: izdavačka kuća SibGUFK, 2007. - 122 str.

8. Pravilna ishrana kao element zdravog načina života: udžbenik. dodatak / komp. Soldatova Yu.P. - Mogilev: GU VPO "Bjelorusko-ruski univerzitet", 2010. - 38 str.

9. Saveljev P.G., Fedorova L.S. Uravnoteženu ishranu. - M. Obrazovanje, 2012. - 202 str.

10. Smolyar V.I. Uravnoteženu ishranu. - M.: Pesperpektiva, 2006. - 60 str.

Hostirano na Allbest.ru

...

Slični dokumenti

Osnovni zakoni racionalne ishrane i njihove karakteristike. Pojam kalorija, njihov uticaj na organizam. Potreba za kalorijama tokom fizičke aktivnosti. Racionalni režim i pravila ishrane kao neophodno stanje za održavanje i poboljšanje zdravlja.

test, dodano 20.08.2010


Fiziološki dobra ishrana zdrave osobe, uzimajući u obzir njihov spol, godine, prirodu posla, klimatskim uslovima stanište. Suština racionalne ishrane. Usklađenost sa ishranom. Osnovna pravila koja mogu pomoći u racionalizaciji prehrane.

prezentacija, dodano 03.06.2014


Pitanja i problemi ishrane. Povećanje proizvodnje raznih prehrambenih proizvoda. Osnovne funkcije i pravila higijene hrane. Dinamičko djelovanje hrane. Energetska vrijednost. Higijena, način rada i razne forme catering za školsku djecu.

sažetak, dodan 24.11.2008


sažetak, dodan 06.02.2010


Tri osnovna principa racionalne ishrane. Codex Alimentarius je zalog kvalitetne i bezbedne hrane za sve širom sveta. Spisak trenutnih komiteta kodeksa. Glavne grupe hemijskih i bioloških zagađivača hrane.

prezentacija, dodano 22.12.2013


Osnovna pravila racionalne ishrane. Prirodni zagađivači hrane. Nedostaci moderne dijete za mršavljenje, energetska vrijednost medicinske dijete. Lijekovi koji umjetno izazivaju osjećaj sitosti. Lijekovi koji smanjuju apetit.

sažetak, dodan 01.10.2010


Važnost organiziranja uravnotežene prehrane koja u potpunosti zadovoljava fiziološke potrebe organizma, doprinoseći održavanju visokih performansi. Esencijalne aminokiseline i proteini. Uloga masti i ugljikohidrata u ishrani, vrste vitamina.

prezentacija, dodano 04.10.2014


Racionalna ishrana je ishrana koja doprinosi stanju održivog zdravlja i visokim ljudskim performansama. Fiziološke norme potrošnja hrane. Osobine prehrane školaraca i starijih osoba. Osnove terapeutske i preventivne ishrane.

prezentacija, dodano 05.12.2016


Studija uticaja pravilnu ishranu na ljudsko zdravlje. Utvrđivanje svih posljedica pothranjenost. Uspostavljanje veze između pravilne ishrane i dobro zdravlje. Analiza naučnih informacija i utvrđivanje stava studenata prema ovom problemu.

seminarski rad, dodan 11.05.2017


Koncept, zadatak racionalne ishrane. Procjena nutritivnog statusa. Nedostaci u ishrani i povezani problemi. Neuravnotežena ishrana. Alimentarne bolesti. Nutritivna vrijednost proizvodi. Racionalna ili adekvatna ishrana.

Kultura ishrane igra značajnu ulogu u oblikovanju zdravog načina života učenika. Svaki učenik može i treba da poznaje principe racionalne ishrane, da reguliše normalnu težinu svog tela.

Racionalna ishrana je fiziološki kompletan unos hrane od strane ljudi, uzimajući u obzir pol, godine, prirodu posla i druge faktore.

Hrana se zasniva na slijedeći principe: postizanje energetske ravnoteže; uspostavljanje ispravnog omjera između glavnih nutrijenata - proteina, masti, ugljikohidrata, između biljnih i životinjskih proteina i masti, jednostavnih i složenih ugljikohidrata; balans minerala i vitamina; ritam ishrane.

Hrana služi kao izvor energije za rad svih tjelesnih sistema, obnavljanje tkiva. Dio energije odlazi na osnovni metabolizam neophodan za održavanje života u stanju potpunog mirovanja (prosječno 1700 kcal); potrošnja energije za asimilaciju hrane je oko 200 kcal; oko 30-40% energije troši se na osiguranje fizičke i profesionalne aktivnosti osobe. U prosjeku, dnevni energetski unos za dječake je 2700 kcal, za djevojčice - 2400 kcal.

Tokom pregleda, kada se troškovi energije povećaju, povećava se razgradnja proteina, zbog čega se energetska vrijednost dijete penje na 3000 kcal.

U procesu redovnih fizičkih vježbi i sporta, ovisno o vrsti, troškovi energije se povećavaju na 3500-4000 kcal. S tim u vezi mijenja se odnos osnovnih životnih namirnica. Tako se pri izvođenju sportskih vježbi koje doprinose povećanju mišićne mase i razvoju snage povećava sadržaj proteina u prehrani. Uz produženo vježbanje izdržljivosti povećava se sadržaj ugljikohidrata. U takmičarskom periodu preporučljivo je u ishranu uključiti lako svarljivu hranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima.

Potreba organizma za vodom odgovara količini tečnosti koju gubi. Voda čini u prosjeku 70-80% našeg tijela. Da bi se u potpunosti zadovoljile potrebe organizma za vodom, potrebno je unositi oko 1,5-2,0 litara tečnosti. Nedostatak vode doprinosi nagomilavanju u tijelu produkata razgradnje proteina i masti, a višak doprinosi ispiranju mineralnih soli, vitamina topivih u vodi i drugih esencijalnih supstanci iz nje.

Prehrani treba pristupiti individualno. Glavno pravilo je da se dobro hranite barem 3-4 puta dnevno. Sistematska kršenja prehrane pogoršavaju metabolizam i doprinose nastanku bolesti probavnog sustava, posebno gastritisa, holecistitisa.

9. Režim pijenja vode, mineralna ravnoteža u mirovanju i tokom fizičke aktivnosti. Kontrola tjelesne težine.

Voda čini oko 70-80% ljudskog tijela. Dnevna ljudska potreba za vodom je 1,5-2 litre, za ljude koji se bave teškim fizičkim radom i za sportiste - do 3 litre.

Usklađenost s racionalnim režimom pijenja važan je uvjet za održavanje zdravlja, mentalnih i fizičkih performansi.

Otprilike za 10-15 dana voda u tijelu se potpuno obnavlja. Veliki dio vode dolazi iz hrane.

Regulaciju ravnoteže vode i soli vrši centralni nervni sistem, centar regulacije se nalazi u mozgu, hipotalamusu i susjednim područjima.

Prekomjeran unos vode je štetan za organizam, jer. pojačava znojenje, preopterećuje srce i bubrege, pospješuje ispiranje potrebnih tvari iz tijela.

U vrućoj sezoni, prije intenzivne fizičke aktivnosti povezane s velikim znojenjem, preporučuje se pojesti prstohvat soli, a nakon teškog fizičkog rada korisno je koristiti mineralnu ili blago posoljenu vodu, sok od paradajza. Među konzumiranim mineralnim solima najzastupljenija je kuhinjska so, koja reguliše metabolizam vode i soli u organizmu. Njegovim nedostatkom tijelo gubi sposobnost zadržavanja vode u krvi i tkivima; potrebe organizma za kuhinjskom soli su od 10 do 15 grama dnevno, u vrućini i pri intenzivnom fizičkom radu oko 20-25 grama. Kompleksi minerala i elemenata u tragovima neophodni su kako bi se zadovoljile potrebe i treniranog sportiste i aktivnog studenta.

Svaka osoba treba da prati tjelesnu težinu. Filozof Sokrat kaže: "Ne živimo da bismo jeli, već jedemo da bismo živjeli."

Za održavanje energetske ravnoteže, održavanje normalne tjelesne težine potrebno je uz dovoljnu ishranu povećati potrošnju energije povećanjem fizičke aktivnosti. Održavanje energetske ravnoteže osigurava visoku mentalnu i fizičke performanse i prevenciju raznih bolesti.