Šta je bolje jesti za doručak, ručak i večeru uz pravilnu ishranu? Recepti za ukusnu i zdravu hranu. Šta je savršen doručak, ručak i večera

Pravilna ishrana se smatra garancijom dobro zdravlje, wellness i nedostatak problema sa izgledom. Podrazumijeva odbacivanje određenih namirnica, ali ]]> nije dijeta i ne zahtijeva ozbiljno ograničenje konzumirane hrane.

Posebnosti


Pravilna prehrana uključuje ne samo izbor zdrava hrana i njegovu bezopasnu pripremu, ali i približan izračun kalorijskog sadržaja proizvoda. Broj kalorija potrebnih osobi svaki dan zavisi od njenog pola, starosti i zanimanja. Možete ga izračunati uz pomoć posebnih kalkulatora.

Ako nema želje za promjenom težine, ali izračunati broj kalorija se mora podijeliti u odnosu na:

  • 65% - ugljeni hidrati;
  • 15% - proteini;
  • 20% su masti.

Pravilna ishrana ne znači da:

  • morate jesti svaka 2 ili 3 sata;
  • morate se prebaciti na zasebno napajanje;
  • treba da bude osnova ishrane sirove hrane i odustati od mesa.

Ova pravila važe za druge dijete i principe ishrane. Nisu neophodni za zdravlje ljudi.

Doručak


Ako je odlučeno da pređete na pravilnu prehranu, morate jesti svaki dan puni doručak. Grickanje jake kafe i lepinja je štetno za figuru, probavni trakt i dobrobit.

Doručak je posebno važan za ljude koji prilagođavaju svoju težinu. Čak i visokokalorične obroke i slatkiše koje jedete ujutru organizam ima vremena da potroši tokom dana, dok kalorična večera usporava proces mršavljenja. Ova funkcija vam omogućava da izbjegnete poremećaje u ishrani zbog potpuni neuspjeh od vaše omiljene hrane.

Doručak treba da sadrži proteine ​​i ugljene hidrate. Ove supstance će učiniti da se osećate dobro tokom cele prve polovine dana. Ako je dan planiran fizička aktivnost, možete koristiti brze ugljikohidrate:

  • Bijela riža;
  • palačinke;
  • krompir;
  • vafli;
  • pizza;
  • zdravice;
  • griz;
  • slatkiši.

U slučaju kada radni dan prolazi za računarom, bolje je dati prednost proizvodima sa sporim ugljikohidratima:

  • heljda;
  • proso;
  • nepolirana riža;
  • ječmena krupica;
  • testenine i hleba od integralnog brašna.

Zdrava prehrana ne zahtijeva kuhanje gurmanskih jela i kupovinu rijetkih namirnica. Odgovarajući doručak pogodan za ljude bilo koje dobi, tako da se može pripremiti za cijelu porodicu. Delicious and zdrave obroke ne podsećaj stroge dijete i sadrže dovoljno nutrijenata za dobro zdravlje.

Večera


Ručak je glavni obrok. Od 12 do 15 sati poslijepodne tijelo proizvodi maksimalnu količinu enzima za razgradnju i asimilaciju hrane. Kompletan obrok uključuje supu, glavno jelo i desert. U skladu sa principima pravilne prehrane, vrijedi isključiti prženu i slatku hranu, slatka pića.

Supa je dobra za probavu, ali ne može svako da je pojede za ručak. Većina kancelarijskih radnika nije u mogućnosti da ih dovede na posao tečni proizvodi i ograničeni su na druga jela iz kontejnera. U tom slučaju morate ostaviti supu u prehrani barem jednom sedmično.

Drugo jelo treba da obezbedi organizam vitaminima i mineralima. Korisno za ručak ribu i jela od mesa koji se kuvaju bez prženja. Ukras može uključivati ​​povrće i žitarice. Korisno mu je dodati salate bez masnih preljeva. Većina nutricionista smatra da ako je doručak potpun i bez povrća, onda tokom ručka treba da zauzmu pola tanjira.

Kao desert za ručak, kompoti, čaj sa limunom, tepsije od svježeg sira i ne preslatki kulinarski proizvodi. Ponekad individualno izračunati sadržaj kalorija u prehrani ne dozvoljava dodavanje trećeg jela. U tom slučaju treba ga zamijeniti jabukom, bananom ili malom šakom orašastih plodova za popodnevnu užinu. Prije voća morate napraviti pauzu nakon glavnog obroka, kako ne biste izazvali proces fermentacije u crijevima.

Porcije hrane ne bi trebalo da budu prevelike, čak ni za vreme ručka. Prejedanje će dovesti do težine u želucu i pospanosti, čak i ako kalorijski sadržaj dijete nije prekoračen.

Ne morate potpuno izbaciti masti. Majonez je bolje zamijeniti biljnim uljem, ali odbacivanje ulja će dovesti do loše apsorpcije vitamina.

Večera


Za večeru je korisno jesti hranu siromašna mastima i ugljikohidratima. Možete kuhati dinstano povrće ili jesti svježi sir.

Postoji mnogo pravila, kao što su „ne jesti posle 18 časova“, „jedi samo do 21 sat“, „večeru zameni kefirom“ i dr. Ako idete na spavanje nakon 22:00 sata, onda rana večera nije prikladna. Redovan osećaj gladi uveče može dovesti do loše osećanje ujutro.

Večera 2-3 sata prije spavanja najbolja opcija. Kada se pojavi osjećaj gladi, možete piti fermentisana mliječna pića - kefir, bifidok, jogurt.

Da bi obroci bili ukusni i zdravi, potrebno ih je planirati unapred. rucak i veceru, da ne dobijete previse i zadrzite figuru? Dijeta ne treba samo da bude u skladu sa principima zdrava ishrana ali i lične potrebe i preferencije. Šta jedu za doručak, ručak i večeru ako ne žele da se oporave ili naškode svom tijelu?

Postavljanje plana obroka

Kalorije nisu jedina stvar koju treba uzeti u obzir kada organizujete svoj plan obroka. Prilikom odabira sastojaka za jela važno je koje vrste proizvoda su uključene u jelovnik. Hrana bogata mastima i šećerom obično ima visok sadržaj kalorija. Šta je bolje jesti kako biste svom tijelu maksimalno pomogli? Najbolji plan obroka uključuje uglavnom niskokaloričnu hranu bogatu hranljive materije koje je potrebno vašem telu.

To znači da se morate vratiti na osnove: voće, povrće, integralne žitarice, zdrav i hranljivim proteinima. Da biste upravljali ravnotežom gladi i energije, trebali biste jesti približno isti broj kalorija za doručak, ručak i večeru. Da biste to učinili, potrebno je unaprijed isplanirati svoj sedmični meni, kako biste znali šta tačno jesti u određenom obroku.

Prije doručka

Zbog ljudsko tijelo Sastoji se od više od 70 posto vode, prva stvar koju treba učiniti nakon što se probudite je da popijete čašu toplu vodu najbolje sa limunom. Moglo bi i biti zeleni čaj ili biljni napitak. Kako bi se optimizirao metabolizam, doručak treba pojesti što ranije, bez čekanja 9 ili 10 sati. Šta je bolje jesti? Najbolje za doručak proteinska hrana: jaja, svježi sir, jogurt. Glavna stvar je pravi balans ugljikohidrata i proteina. 2-3 sata nakon jela možete ogladneti, ne treba se bojati ovog osjećaja. to dobar znak, što znači da vaše tijelo efikasno sagorijeva hranu.

Doručak

Šta je bolje jesti za doručak ako želite da ostanete u formi? Ovaj obrok ne samo da pomaže u sprečavanju prejedanja, već i povećava koncentraciju, poboljšava raspoloženje i pamćenje. Doručak bi trebao biti poseban prioritet, posebno za one koji žele smršaviti.

    Jaja i jela sa njihovim učešćem su odlična. Možete postići 480 kalorija ako napravite omlet punjen nemasnim sirom i spanaćem. Služi se sa dva komada tosta od celog zrna i bezmasnim kefirom.

    Hranjivo i brzi doručak. Na primjer, komad tosta od cjelovitog zrna i voća. Ako nema vremena za kuhanje, uvijek možete napraviti brzu i korisnu, i što je najvažnije nutritivni koktel, miksajući u blenderu voće, jogurt, šaku zobi, kašiku lanenih sjemenki i listova spanaća.

Večera

Kada je u pitanju gubitak kilograma, ručak ne dobija istu pažnju kao doručak, i to s dobrim razlogom. Šta je najbolje jesti tokom dana? To može biti komad tortilje punjen ćuretinom, zelenom salatom, seckanim paradajzom i senfom. Ovo jelo se poslužuje uz supa od povrća, mala jabuka i nemasni jogurt (485 kalorija). Ili možete probati salatu od tjestenine i pasulja pomiješanu sa kuhanim povrćem - šargarepom, brokolijem i karfiolom, serviranu sa malom narandžom i teži samo 470 kalorija.

popodnevni obrok

Ručak je odlično vrijeme za uključivanje ribe u svoju ishranu. Tuna i losos su odlični izvori omega-3 masne kiseline koji smanjuju rizik kardiovaskularne bolesti. Posluživanje može biti najraznovrsnije, međutim, to bi trebalo biti povrće - paradajz sa dodatkom avokada i nemasnog sira. Možete dodati zelenu salatu, krastavce i druge sveže povrće. Osim toga, možete popiti šolju nezaslađenog jogurta i pojesti jabuku.

Sendviči nisu ručak

Nemoguće je olako shvatiti takav obrok kao ručak. Šta je bolje jesti tokom dana, kako se ne bi otkačili uveče? Da biste to postigli, morate paziti da porcija uključuje oko 100-150 grama povrća i 80-100 grama proteinskih proizvoda ( pileća prsa, tunjevina ili losos).

Obična šunka ili salate ili supe od povrća su lake opcije, ne sadrže dovoljno korisne supstance. dobre opcije mogu biti mesne salate uz pasulj ili hleb od žitarica, supa od povrća ili mala količina piletine ili mlevenog mesa sa testeninom i povrćem. Da biste izbjegli želju za šećerom nakon večere, možete popiti nezaslađeni čaj od mente kako biste očistili nepce.

Večera

Zdrava večera može biti jednostavna ili složena. Primjera je mnogo: ćureće ćufte sa dinstanim povrćem i parmezanom, pečena piletina sa smeđim pirinčem, voće sa jogurtom za desert. Šta je najbolje jesti za večeru pravilnu ishranu? Da biste to olakšali, obavezno držite zalihu zdrave hrane u kuhinji.

Uveče možete jesti pečenu piletinu prženu sa povrćem poput crvene paprike, boranija i naklon. Možete dodati jednu kašičicu biljno ulje i umak od soje niske količine natrijuma i poslužite sa malom količinom smeđa riža. Ovaj ima samo 490 kalorija.

Ukusna i zdrava hrana: recepti

Ako želite, možete jesti ukusno i zdravo, ako se ne opterećujete praznim i beskorisnim kalorijama. Evo grubi plan, koji sadrži 1.600 zdravih kalorija.

    Doručak. Tost od dimljenog lososa: 1 kriška tostiranog hleba od celog zrna, 1/2 kašike krem ​​sira, 2 kriške dimljenog lososa, 1 debela kriška crvenog luka, začinsko bilje. Ukupno: 360 kalorija.

  • Ručak. Salata od cvekle sa maslinovim uljem i morska so, pečen u pita hlebu. Ukupno: 220 kalorija.
  • Večera. Pečeni rostbif sa hrenom: 2 kašike 2% grčkog jogurta pomešati sa 1 kašikom rena i namastiti meso, peći u rerni. Poslužite sa zelenom salatom, čeri paradajzom i svežim malinama. Ukupno: 300 kalorija.

  • popodnevni čaj. Smoothie Tropical heartthrob. Treba 1/2 šolje kokosova voda, 1/2 šolje smrznutog manga, 1/2 šolje sveže ceđenog sok od narandže(2 voća), 1/2 šolje kefira. Sve izmiksajte u blenderu. Ukupno: 210 kalorija.

  • Večera. Špageti sa biberom. Za pripremu: 1 šolja seckane paprike, 1/2 šolje seckanog crvenog luka, 1 kašičica maslinovo ulje 1 šolja kuvanih špageta od durum pšenice. Pirjajte paprike i luk na ulju dok luk ne postane proziran. Umiješajte tjesteninu i dodajte sos po ukusu. Ukupno: 420 kalorija. Šta je bolje jesti za večeru uz pravilnu ishranu? Neka to bude povrće + meso, ili povrće + ugljeni hidrati.

Vizualizirajte dobro zdravlje

Prije nego što jelo stavite na tanjir, vrijedi zamisliti kako bi idealno jelo trebalo izgledati. Vizuelno podijelite tanjir na pola i napunite jednu stranu voćem i povrćem. Preostale dvije četvrtine treba napuniti žitaricama i nemasnim proteinima.

Obavezno imate porciju mliječnih proizvoda (kefir ili jogurt) u blizini. Najmanje dva puta sedmično u ishranu treba uključiti pasulj i ribu. Ali konzumacija čvrstih masti, kao npr puter, kao i šećer i so, treba svesti na minimum.

Zašto uveče toliko želite slatkiše?

Obično ne želite da jedete nakon dobro izbalansiranog obroka, ali šta je sa napadom na želju za slatkim uveče? Ovo je lako objasniti sa fiziološke tačke gledišta. Kasno navečer je vrijeme kada opada šećer u krvi i počinje ogromna žudnja za slatkom hranom.

Najbolje rješenje problema je prava proteinska užina. Isprobajte proteinski šejk ili pločicu koji brzo uspostavlja savršenu ravnotežu između niske količine ugljikohidrata i proteina.

Koju hranu je najbolje pojesti prije treninga?

Istraživanja pokazuju da konzumiranje ugljikohidrata prije vježbanja pomaže u usporavanju umora, povećanju izdržljivosti i performansi. Sat i po ranije fizička aktivnost možete jesti zobene pahuljice, povrće, krompir, ali ne čokoladu i kolačiće.

Tipičan obrok prije treninga može uključivati:

  • svježi sir sa voćem;
  • pileća prsa sa krompirom i brokulom;
  • pureći punjeni kupus;

Šta je bolje jesti prije treninga, šta ne treba dugo kuhati? Najbolji izbor To je proteinski šejk.

Pravilna ishrana: doručak, ručak, večera - svi obroci su važni. Ako želite da budete zdravi i vitki, morate pažljivo pratiti svoju ishranu. Uravnotežen obrok vam omogućava da se osjećate dobro, jer tijelo sve prima esencijalni minerali i vitamine. Svaki obrok ima svoja pravila.

Doručak

Ujutro su nam potrebni složeni ugljeni hidrati. Dugo se probavljaju, opskrbljuju tijelo energijom, što znači da daju snagu za energičnu aktivnost. Općenito, pravilna prehrana - doručak, ručak, trebala bi biti kaloričnija od večere. Zbog toga se ujutro treba dobro hraniti.

Za jutarnji obrok prikladne su razne žitarice: biserni ječam, zobene pahuljice, pirinač, heljda ili proso. Potrebne su nam žitarice koje sadrže složene ugljikohidrate. Međutim, ako ne volite kašu, možete odabrati drugu opciju. To može biti tjestenina, mliječni proizvodi, povrće, jaja. Na primjer, omlet sa povrćem je odlična opcija za pravilnu prehranu (doručak, ručak, večera).

Večera

Za ručak je poželjno jesti prva jela - supu od kupusa, kisele krastavce, boršč ili lagane čorbe. Pomažu poboljšanju probave. Osim toga, trebali biste jesti jelo od mesa ili ribe. Ako ne jedete proteine, onda ćete vrlo brzo ponovo poželeti da jedete, moraćete da grickate. Tada će biti nemoguće govoriti o pravilnoj ishrani - doručak, ručak, večera. Uostalom, grickanje nimalo ne pomaže. dobro zdravlje ili gubitak težine.

Kao prilog poželjno je koristiti salate. Povrće će zasititi organizam vitaminima i pomoći tijelu da bolje apsorbira mesna ili riblja (teška) jela.

Večera

Sve o pravilnoj ishrani: doručak, ručak, ne važi za večeru. Uveče je bolje jesti lagane obroke. To mogu biti salate, mliječna jela, dinstano povrće. Ne treba jesti kašu, jer energija uveče više nije potrebna u takvim količinama kao ujutro. Slatkiše se takođe ne isplati jesti, brzo će se taložiti u vidu viška kilograma, jer uveče niste toliko aktivni. To znači da nećete sagorevati dodatne kalorije.

Bolje je ne jesti nekoliko sati prije spavanja. Ako vas osjećaj gladi ne napusti, možete pojesti povrće, kiselu jabuku ili popiti nemasni kefir (jogurt).

Kao međuobrok, ako baš želite da jedete, možete izabrati:

  • orasi - ne više od šake;
  • voće;
  • nemasni jogurt ili svježi sir;
  • povrće;
  • sušeno voće.

Šta je bolje piti?

Kompoti, sokovi, voćni napici su pogodni kao pića, mineralna voda. Dobro je piti i zeleni čaj, ali ne više od četiri šoljice dnevno (ispira kalcijum). Čaj podstiče gubitak težine.

Mora da se pije čista voda. Čisti organizam, uklanja toksine i toksine, reguliše acido-baznu ravnotežu.

Zapamtite da se pravilna ishrana - doručak, ručak - razlikuje od večere. Hranite se pravilno i budite zdravi.

U nastavku teme važno je postaviti pitanje „Šta radi izbalansirani meni?”. Šta se nalazi u svakom obroku? Koje zakone moramo poštovati kako bi se naše zdravlje poboljšalo, a rezultat nas ne bi razočarao?

Kao što već znamo, da bismo održali snagu i energiju u našem organizmu, neophodno je unositi optimalnu količinu proteina, masti, vitamina i minerala. Pogledajmo šta bi trebao biti idealan doručak, ručak i večera kako bismo našu hranu mogli nazvati zdravom.

Više na temu:

Pravilna ishrana: šta jesti za doručak?

Veoma je važno da započnete svoj dan zdrav doručak pogotovo ako želite normalizirati svoju težinu. Počnimo s činjenicom da doručak nikako ne treba preskakati. U ovom trenutku smo napunjeni snagom i energijom za cijeli dan. Iz prehrane izbacite masnu i kaloričnu hranu, peciva, kobasice, dimljeno meso. Doručak treba da se sastoji od proteina i veliki broj vlakna. Ova kombinacija vam omogućava da utažite glad i zadržite osjećaj sitosti sljedeći termin hrana. Idealan izvor proteina mogu biti pileća prsa, nemasni mliječni proizvodi, orasi, jaja (proteini). Voće, povrće i žitarice sadrže mnogo vlakana. Zamijenite hljeb hljebom, šećer medom.

Primjeri doručka

  • kaša na vodi (obrano mlijeko) bez šećera
  • nemasni jogurt (svježi sir) + voće, povrće ili orašasti plodovi
  • pileća prsa + povrće
  • jaje + kefir + voće ili orasi

Savršen hranljiv ručak

Ručak bi trebao biti pun. U ovom obroku možete sebi priuštiti uživanje složenih ugljenih hidrata kao što su krompir, testenina, žitarice. Proteini su obavezna komponenta ručka, a nezaboravna su i vlakna (povrće, voće). Preporučljivo je isključiti prijem i prvog i drugog jela zajedno.

Meni za ručak

  • meso (riba) + tjestenina (krompir, žitarice) + salata od povrća
  • riba (meso) + povrće
  • mesne (riblje) supe sa povrćem ili žitaricama

Pravilna ishrana: šta jesti za večeru?

Prava večera sastoji se od proteina i povrća (voće). Idealno je kuvano ili dinstano meso, riba. Dodatak će biti salata od povrća i voća.

Sa svime je mnogo lakše. To može biti bilo koje povrće, voće, jogurt, niskokalorični desert, orašasti plodovi.

Od pića bolje je izabrati zeleni čaj, biljnih dekocija, svježe cijeđeni sokovi, prirodni voćni napici bez šećera. Volite kafu - pijte, ali ne više od jedne šoljice dnevno.

Pravilna shema ishrane

Savjetujem vam i da pogledate video o pravilnoj prehrani divne djevojke Tanje, koja vodi zdravog načina životaživot i dijeli sa nama vrlo korisne informacije na vašem kanalu.

Kao što vidite, planiranje desni meni nema ništa teško. Obroci sadrže minimum masnih i visokokaloričnih namirnica. Ako nemate snage da odbijete slatke lepinje sa puterom, masni sir, onda ih je ipak bolje jesti prije podne, ali ne za večeru, a pogotovo ne uveče. I što je najvažnije, znajte meru.
Nadam se da vam je članak bio zanimljiv i koristan. Zbogom svima!