Hrana bogata proteinima. Proteinska hrana: lista proizvoda za mršavljenje

Zadovoljstvo nam je poželjeti Vam dobrodošlicu na našu web stranicu, raskomotite se, počinjemo. Pišete nam mnogo pisama u kojima tražite listu proteinskih namirnica, govorite o svojstvima proteina i kakvu ulogu imaju u izgradnji mišićne mase. Neko se pita kako vam hrana bogata proteinima može pomoći da smršate. Pa, pošto nas pitaju, reći ćemo. Prvo, hajde da shvatimo šta je protein, a zatim ćemo preći preko liste namirnica sa puno proteina.

Protein je, znanstveno rečeno, makromolekularna supstanca koja se sastoji od aminokiselina spojenih posebnom vezom. Pametno, zar ne? Stoga ćemo reći običan jezik. Proteini su glavni dio ljudske ishrane u čijem se tijelu te iste aminokiseline ne mogu sintetizirati same, a da bi ušle u naš organizam, potrebno je da u svakodnevnoj ishrani bude prisutna dovoljna količina proteinske hrane.

Proteini igraju veliku ulogu u održavanju i izgradnji mišićne mase, pa je vrlo važno da sportisti unose što više proteina. Većina stručnjaka savjetuje ljudima koji vode zdrav način života da unose oko 2 grama proteina po kilogramu vlastite težine. Po njihovom mišljenju, upravo je taj broj dovoljan za održavanje trenutne količine mišićne mase i izgradnju nove. Takođe, stručnjaci kažu da ishrana svake osobe treba da se sastoji od 40% proteinske hrane.

Proizvodi životinjskog porijekla sadrže najkvalitetnije proteine. Životinjski proizvodi uključuju: meso, mliječne proizvode, ribu, jaja. Ovi proizvodi sadrže sve esencijalne aminokiseline neophodne za čovjeka, a njihova je količina uravnotežena. Pa, da konačno razjasnimo, pogledajmo najpopularnije prehrambene proizvode koji sadrže najveći broj vjeverica.

Proteinska hrana - lista proizvoda

Da bi naš članak bio informativan i koristan za vas, sastavili smo listu proizvoda, koja se sastoji uglavnom od proteinske hrane. Količina proteina u ovim proizvodima je velika i ako ih svakodnevno jedete, pomoći će vam da dobijete potrebnu količinu proteina. Hajde da počnemo.

Pileća prsa

Čuvena pileća prsa glavni izvor protein za bodibildere i samo ljude koji vode zdrav način života. Sto grama grudi sadrži 24 grama proteina, a samo 2 grama masti, ako pojedete čak 200 grama ovog mesa, dobit ćete polovinu dnevnih potreba za proteinima. Pileća prsa lako se priprema, samo prokuvajte. Ali kada se prokuha, nema ukusa, pa preporučujemo da ga kuvate na roštilju ili u rerni. Od njega možete napraviti i svačiji omiljeni roštilj.

Pureće meso

Još jedan proizvod koji ima mnogo proteina i malo masti. Pureća prsa sadrži oko 25 grama proteina i 3 grama masti. Nažalost, jedan od glavnih nedostataka ćurećeg mesa je to što je meso presuho i gotovo ga je nemoguće jesti kuvano. Stoga preporučujemo da pureće meso marinirate i pečete na roštilju ili otvorenoj vatri.

Govedina

Govedina je, za razliku od svojih prethodnika, naprotiv, vrlo ukusna kada se kuha. I što je najvažnije mekano, ne morate dva puta žvakati mali komadić. U 100 grama goveđeg mesa, skoro 30 grama kvalitetnih proteina koji mole za tebe. Od minusa je to visoka cijena mesa po kilogramu, preferiramo meso peradi.

Svježi sir

Prema našem skromnom mišljenju, svježi sir je kralj među svim proteinskim proizvodima. Zamislite samo, u jednom pakovanju svježeg sira, težine 200 grama i cijene od 26 rubalja, nalazi se 34 grama proteina. Osim toga, svježi sir sadrži takozvani kazein, spori protein, čija apsorpcija tijelu oduzima više energije nego inače. Dakle, nakon što noću pojedete pakovanje svježeg sira, znat ćete da će vaši mišići imati nešto za jelo tokom noći.

Konzervirana tuna

Još jedan proizvod iz kategorije "kraljevskih". U jednoj konzervi tunjevine, težine 180 grama, 46 grama proteina i nekoliko grama masti, uglavnom od ulja u kojem se tunjevina čuva. Tunjevina je dovoljno ukusna da je ne morate kuvati. Nismo našli značajnije nedostatke. Cijena jedne konzerve tunjevine je oko 50 rubalja, možete sigurno kupiti 3-4 konzerve sedmično i uživati ​​u skoro 200 grama najčistijeg proteina.

Pink losos

Još jedna riblja konzerva na našoj listi. U sto grama ružičastog lososa oko 20 grama proteina i oko 5 grama masti. Kao i tunjevina, ružičasti losos sadrži masti zvane Omega - 3, izuzetno su korisne za organizam. Stoga preporučujemo da barem 2 puta sedmično konzumirate ili ružičasti losos ili tunjevinu.

Pileća jaja

Pileća jaja su jedan čvrst protein, skoro u jednom jajetu 8 grama proteina, kao i nekoliko grama masti. Mnogi se boje koristiti žumance zbog holesterola, koji su, inače, izmislile farmaceutske kompanije da bi prodale svoje čudotvorne tablete, ali mi žurimo da vas uverimo: koristite žumance koliko želite, ono sadrži lavlje udio proteina, skoro 5 grama. Nemojte se plašiti holesterola, bolje je ne jesti čips i ne zalivati ​​ga pivom.

Kozice

Još jedan morski proizvod sa puno proteina. Za sto grama ima oko 22 grama proteina i ni jedan gram masti. Ali škampi su prilično skupi, pa preporučujemo da ih koristite prilikom pripreme salata.

Evo jednostavnog recepta za salatu za vas. Uzmite 600 grama škampa, 100 grama riže, 4 kuhana jaja, staklenku zelenog graška, luk, soja sos - 100 ml, zelje po ukusu.

Način kuhanja: skuhajte škampe i pirinač, luk i bjelance sitno nasjeckajte, pa žumance umiješajte umak od soje. Pomiješamo sve sastojke, dodamo zelje i uživamo u ukusnoj, i što je najvažnije, zdravoj hrani.

Ovdje se zaustavljamo. Naravno, ima još dosta proizvoda u kojima su proteini prisutni, samo smo dali, da tako kažem, listu najproteinskih proizvoda, odnosno proizvoda koji sadrže veliku količinu leđa na 100 grama. Također, svi ovi proizvodi dostupni su gotovo svima, lako ih je pronaći u bilo kojem supermarketu ili na tržištu, a druga opcija je poželjnija.

Proteinska hrana za mršavljenje

Gubitak težine uz proteinsku hranu je odličan način. Suština proteinske dijete je da morate povećati unos proteina i smanjiti unos ugljikohidrata i masti. Ne vrijedi potpuno napustiti ugljikohidrate, jer su našem tijelu potrebni kao energija. Takođe, ugljene hidrate uz takvu ishranu treba unositi samo ujutru i bolje je da jesu spori ugljeni hidrati, na primjer, heljda ili zobena kaša.

Kao što smo već pisali, tijelo troši veliku količinu energije na probavu bjelančevina, a ako mu tu energiju ne date izvana (ugljikohidrati), tada će tijelo tako koristiti vaše rezerve masti. A povećanje unosa proteina spriječit će vaše tijelo da koristi vaše mišiće za energiju. Volim ovo jednostavna suština u proteinskoj ishrani.

Proteini su važni građevinski materijal naše tijelo. Od njega se sastoji svaka ćelija u telu, deo je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina igra ulogu enzimi I hormoni u živom organizmu.

Osim graditeljske funkcije, protein također može biti izvor energije. A u slučaju viška proteina, jetra "razborito" pretvara protein u masti, koje se skladište u rezervi u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: 13 aminokiselina koje tijelo može sam sintetizirati iz raspoloživog građevinskog materijala, a 9 ih može dobiti samo iz hrane.

U procesu asimilacije od strane tijela, proteini se razlažu na aminokiseline, koje se zauzvrat dostavljaju različitim dijelovima tijela kako bi obavljali svoje osnovne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) su dio krvi, sastavni su dio hormonskog sistema, štitne žlijezde, utiču na rast i razvoj organizma, regulišu vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu organizma.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina je navedena u 100 g proizvoda

+ još 40 namirnica bogatih proteinima ( naznačen je broj grama u 100 g proizvoda):
Turska	21,6		Halibut	18,9		Brynza	17,9		Kuvana kobasica	12,1
pileći but	21,3		Teletina	19,7		Haringa	17,7		Proso	12,0
Zečje meso	21,2		Govedina	18,9		Goveđa jetra	17,4		Oatmeal	11,9
Pink losos	21		svinjska džigerica	18,8		Svinjski bubrezi	16,4		Svinjska mast	11,4
Kozice	20,9		Jagnjeća jetra	18,7		Lešnik	16,1		pšenični hljeb	7,7
kokoši	20,8		kokoši	18,7		Pollock	15,9		Slatka peciva	7,6
Losos	20,8		Badem	18,6		Srce	15		Pirinčana kaša	7
suncokretovo seme	20,7		Lignje	18		Orah	13,8		ražani hljeb	4,7
mala saury	20,4		Skuša	18		Doktorska Varenka	13,7		Kefir niske masnoće	3
Ovčetina	20		Svježi sir s niskim udjelom masti	18		Heljda	12,6		Mlijeko	2,8

Dnevne potrebe za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj indikator se može naći u tabelama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju se ne uzima u obzir, zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene za ćelijsku tjelesnu masu, a ne za tjelesnu masnoću.

Prema pravilima ishrane, proteinska hrana treba da bude oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako ova brojka može varirati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao i o stanju njegovog zdravlja.

Povećava se potreba za proteinima:

• Tokom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tokom rekonvalescencije.
• Tokom rada koji zahtijeva jak fizički napor.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tokom intenzivnog rasta i razvoja organizma.
• Tokom sportskih takmičenja, kao i priprema za njih.

Smanjuje se potreba za proteinima:

• U toploj sezoni. To je zbog hemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada je izložen toplini.
• Sa godinama. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
• Kod bolesti povezanih sa probavljivošću proteina. Jedna od ovih bolesti je giht.

Probavljivost proteina

Kada osoba konzumira ugljikohidrate, proces njene probave počinje čak i dok je u ustima. Sa proteinima je drugačije. Njihova probava počinje tek u želucu, uz pomoć hlorovodonične kiseline. Međutim, pošto su proteinski molekuli veoma veliki, proteini se teško probavljaju. Da bi se poboljšala apsorpcija proteina, potrebno je konzumirati hranu koja sadrži proteine ​​u najsvarljivijem i najlakšem obliku. To uključuje bjelanjak jajeta, kao i proteine ​​sadržane u njima fermentisani mlečni proizvodi, kao što su kefir, fermentisano pečeno mleko, sir itd.

Prema teoriji odvojeno napajanje, proteinska hrana se odlično slaže sa raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Savremeni nutricionisti tvrde da se proteini bolje apsorbuju u prisustvu masti i ugljenih hidrata, koji su glavni izvori energije za organizam.

Budući da se proteinska hrana zadržava u tijelu mnogo duže od hrane s ugljikohidratima, osjećaj sitosti nakon unosa proteina traje mnogo duže.

Korisna svojstva proteina i njihov učinak na organizam

Ovisno o svojoj specijalizaciji, proteini obavljaju različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, bave se isporukom vitamina, masti i minerala u sve ćelije tijela. Proteini katalizatori ubrzavaju različite hemijske procese u tijelu. Tu su i proteini bori se protiv raznih infekcija, koji su antitela na razne bolesti. Osim toga, proteini su izvori važnih aminokiselina, koji su neophodni kao građevinski materijal za nove ćelije i jačanje postojećih.

Interakcija sa bitnim elementima

Sve u prirodi je međusobno povezano, a takođe sve u interakciji u našem telu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosistema, stupaju u interakciju s drugim elementima našeg tijela – vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štaviše, pored jednostavne interakcije, proteini su uključeni i u transformaciju jedne supstance u drugu.

Što se tiče vitamina, za svaki uneseni gram proteina potrebno je unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbiraće se samo ona količina proteina koja je dovoljna za vitamin koji se nalazi u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u organizmu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak efikasnosti.
• Smanjen libido. At medicinska istraživanja može doći do nedostatka nekih polnih hormona.
• Niska otpornost na razne infekcije.
• Povreda funkcija jetre, nervnog i cirkulatornog sistema, funkcionisanja creva, pankreasa, metaboličkih procesa.
• Razvija se atrofija mišića, usporava se rast i razvoj tijela kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

• krhkost skeletni sistem, koji je rezultat zakiseljavanja organizma, što dovodi do ispiranja kalcijuma iz kostiju.
• Poremećaj ravnoteže vode u organizmu, što može dovesti i do edema, te nesvarljivosti vitamina.
• Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", takođe je direktna posledica viška proteina u organizmu.
• Prekomjerna težina može biti i rezultat pretjeranog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre, koja pretvara višak proteina za tijelo u masno tkivo.
• Rak crijeva, prema nekim naučnim izvorima, može biti rezultat povećanog sadržaja purina u hrani.

Faktori koji utiču na sadržaj proteina u organizmu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da u djetinjstvo Količina proteina potrebna za rast i razvoj organizma je više od 2 puta veća od potreba za proteinima osobe srednjih godina! U starijoj dobi svi metabolički procesi se odvijaju mnogo sporije, a samim tim i potreba organizma za proteinima je značajno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Za održavanje tonusa i performansi, sportisti i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom zahtijevaju 2 puta povećanje unosa proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo već rekli, postoje 2 velike grupe proteina: proteini koji su izvori zamjenjiv I neizostavan amino kiseline. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Upravo su te aminokiseline našem tijelu posebno potrebne, jer se apsorbiraju samo iz hrane.

U modernoj ishrani postoji nešto kao pun I nepotpun protein. Proteinska hrana, koji sadrži sve esencijalne aminokiseline, naziva se kompletnim proteinom, nepotpuni protein je hrana koja sadrži samo neke od esencijalne aminokiseline.

Za proizvode koji sadrže komplet proteina visokog kvaliteta, uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soju. Dlan na listi takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom potpunih proteina.

Nepotpuni proteini se najčešće nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombinujući u jednom obroku proizvode koji sadrže defektne proteine ​​sa kompletnim, možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda u svoju prehranu, a koristi za tijelo bit će značajne.

Proteini i vegetarijanstvo

Neki ljudi su zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda Plave lagune Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson i neprevaziđeni ruski humorista Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo uskraćeno, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Za one koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo domišljati kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na dječiji brzorastući organizam, koji uz nedostatak aminokiselina može usporiti rast i normalan razvoj.

Kroz određene studije koje se odnose na proučavanje apsorpcije biljnih proteina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu obezbijediti tijelu kompletan set esencijalnih aminokiselina. Ove kombinacije su: pečurke-žitarice; gljive-orasi; mahunarke - žitarice; mahunarke-orasi, kao i razne vrste mahunarki, kombinovane u jednom obroku.

Ali to je samo teorija i vrijeme će proći prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne.

Među proteinskim namirnicama biljnog porekla, titula "šampiona" po sadržaju proteina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih proteina. Japanska miso supa, sojino meso i soja sos nisu sve delicije koje se pripremaju od ovog neverovatnog proizvoda. Pečurke, sočivo, pasulj i grašak sadrže od 28 do 25% neispravnih proteina na 100 grama.

Avokado je po sadržaju proteina uporediv sa svežim kravljim mlekom (sadrži oko 14% proteinske supstance). Osim toga, voće sadrži polinezasićene masna kiselina Omega 6 i prehrambena vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulice i karfiol, kao i spanać i šparoge upotpunjuju našu daleko od potpune liste namirnica bogatih biljnim proteinima.

Proteini u borbi za harmoniju i lepotu

Za one koji žele uvijek ostati u formi i lijepi, nutricionisti preporučuju pridržavanje određene dijete prije i poslije treninga:

1. 1 Da biste izgraditi mišićnu masu i dobijete sportsku figuru, preporučuje se unos proteinske hrane sat vremena prije treninga. Na primjer, pola tanjira svježeg sira ili nekog drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili ćuretina sa rižom, riba sa salatom, kajgana sa ovsenim pahuljicama.
2. 2 Da dobijem sportsku figuru, dozvoljeno je jesti u roku od 20 minuta nakon treninga. Štaviše, treba jesti proteinsku i ugljikohidratnu hranu, ali ne i masti.
3. 3 Ako je svrha vježbanja postati mršav i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, proteinsku hranu treba konzumirati ne ranije od 2 sata nakon završetka nastave. Prije treninga nemojte jesti proteine ​​5 sati. Poslednji obrok (ugljeni hidrati) 2 sata pre nastave.

Među raznovrsnim mogućnostima ograničenja u ishrani treba istaknuti proteinsku dijetu, koja se smatra jednom od najefikasnijih i zbog toga popularnom. Proteini su veoma važni za organizam. Stimuliraju metabolizam i materijal su za izgradnju mišića. Tablice proteina u proizvodima predstavljenim u ovom članku pomoći će vam da odredite najprikladniju dijetu za vas.

Proteini su "gradivni blokovi" od kojih je izgrađeno naše tijelo.

Postoje dvije vrste proteina: jednostavni i složeni. Jednostavni (proteini) su lanac alfa-amino kiselina.

Složeni proteini (proteidi) sadrže ne samo aminokiseline, već i niz organskih i neorganske supstance- na primjer, metali.

Međutim, svi proteini se često nazivaju proteinima - ne samo jednostavnim, već i složenim. Ponekad se riječ "proteini" odnosi na mješavine za sportsku ishranu, čija su glavna komponenta proteini. Ali takve mješavine su daleko od 100% proteina - sadrže i ugljikohidrate, masti, vitamine i elemente u tragovima.

Tijelo uglavnom dobiva proteine ​​iz životinjskih proizvoda: jaja, mesa, peradi, morskih plodova, ribe i mliječnih proizvoda.

Gotovo u potpunosti se apsorbiraju - za 60-90%. Proteini iz pilećeg jajeta se najbolje apsorbuju - za 98%.

TOP proteinski proizvodi za mršavljenje

• Pileća jaja

Sportisti su dugo cijenili ovaj proizvod, koji se, podsjetimo, apsorbira 98%. I to nije samo visok sadržaj. korisne aminokiseline. Pristupačna cijena takođe bitno.

• Tuna

Riba sa najvećim sadržajem proteina (24%). Tijelo ga apsorbira za 95-98%.

• Svježi sir

Mliječni proteini se probavljaju malo lošije od mesa i ribe, ali sadrže najveći skup esencijalnih aminokiselina. Takođe pomaže u stabilizaciji nivoa holesterola.

• G govedina

Asimilovano 87-89%. Opskrbljuje tijelo esencijalnim aminokiselinama, cinkom, željezom i nizom drugih važnih elemenata u tragovima.

• grčki jogurt

Ovo slano jelo nije postalo popularno kod nas, što je šteta. Grčki jogurt ne samo da nadopunjuje zalihe proteina, već i pomaže probavi, jer odvraća bifidobakterije.

• Konzervirana riba

Čak i nakon ovog tretmana, riba zadržava svoj protein koji daje život. Osim toga, spreman je za upotrebu i relativno je jeftin.

• Proteinski prah

Pristupačan i bezopasan za tijelo (u razumnim dozama) izvor proteina, koji ne konzumiraju samo sportaši, već i obični ljudi. Na primjer, ponekad se trudnicama prepisuje proteinski prah.

• Pileće meso

Sportske publikacije već dugo smatraju bijelo pileće meso jednom od najboljih proteinskih namirnica. Čak i ako nemate vremena za kuhanje večere, uvijek možete kupiti gotovu piletinu sa roštilja.

• orasi

• Quinoa

Jednogodišnja biljka porijeklom iz Anda. Čak su ga i drevni Inke smatrali nevjerovatno korisnim i zvali su ga "zlatno zrno". Sastav aminokiselina kinoe je sličan kravljeg mleka. Ali ova žitarica ne sadrži samo proteine ​​- sadrži vitamine, ugljikohidrate, fosfor, kalcij, željezo i, naravno, vlakna.

Tablica proteina hrane

Svakog dana odrasla osoba treba da pojede do 100 grama proteina (0,8-1,5 grama po kilogramu težine). Od toga, 20% treba da dolazi iz biljne hrane, a 80% od životinjskih proizvoda. Ali ove brojke se odnose samo na ljude u čijem životu nema posebne fizičke aktivnosti. A za sportaše, norme su potpuno drugačije: 200-300 grama proteina dnevno, a samo polovina bi trebala dolaziti iz hrane, a drugu polovinu sportaš dobiva iz sportske prehrane - posebne mješavine s minimalnim sadržajem ugljikohidrata i masti.

Proteinski suplementi za sportiste proizvode se uglavnom od surutke i mliječnih koncentrata. Bez ikakvih hemijska obrada filtriraju se i osuše. Većina vrijedan kvalitet od takvog proteina je pogodnost upotrebe - to je gotov proizvod koji se može konzumirati bilo gdje i bilo kada.

Whey protein se uzima nakon treninga, jer ga tijelo brzo apsorbira. Mliječnim proteinima je potrebno duže za varenje, pa se ovaj dodatak uzima noću.

Postoji specijalni aditiv za one koji moraju stalno da prate nivo holesterola ili pokušavaju da minimiziraju potrošnju masti i ugljenih hidrata. Ovo je protein sirutke koji je prošao dodatnu filtraciju. Iz njega se gotovo u potpunosti uklanjaju masti i laktoza (mliječni šećer).

Značajke upotrebe proteinskih proizvoda za mršavljenje

Značajan iznos moderne žene zaokupljeni sticanjem harmonije, i sve vrste trendovske dijete neka se resetujete prekomjerna težina, čime se približava idealu i stječe željeno samopouzdanje.

Proteinska dijeta: mehanizmi djelovanja

Da biste u potpunosti iskusili efikasnost ove vrste dijete, prvo morate razumjeti mehanizam njenog djelovanja na naš organizam.

Prilikom konzumiranja značajne količine proteinskih proizvoda, naše tijelo ne dobiva uobičajenu količinu povrća i voća, a sa njima i složenih ugljikohidrata, koji služe kao početno gorivo i izvor energije. Proteini, postajući izvor energije, također stimuliraju potrošnju tjelesne masti, što dovodi do mršavljenja i mršavljenja.

Glavno pravilo pri pridržavanju ove vrste ishrane je ispravna režim pijenja: potrošnja oko 2 litre čista voda odličnog kvaliteta izbjeći će moguće negativne posljedice korištenja dijete sa značajnom količinom unesenih proteina. Uz pomoć vode održava se normalna crijevna peristaltika, blagovremeno se uklanjaju toksini i ne stvaraju se preduvjeti za zatvor u pozadini nedostatka grubih vlakana opskrbljenih povrćem i voćem.

10-dnevni plan proteinske dijete

Dakle, meni. U njemu možete izvršiti prilagodbe - na primjer, zamijeniti proizvode sličnim biološkim i nutritivnu vrijednost ovisno o vašim vlastitim prehrambenim preferencijama.

Prvi dan

1 Prvi dan

U toku dana oko 200 g nemasnog svježeg sira, 250 ml kefira, prokuvano nemasna riba ili nemasno meso, dosta svježeg začinskog bilja - kopar i peršun. Uz jak osjećaj gladi možete dodatno pojesti 3 kuhana jaja.

2 Drugi dan

Danas možete napraviti promjenu: umjesto mesa upotrijebite 350 g barenog pasulja, opet svježi sir i kefir, po 200 g, kuhane škampe i dva meko kuhana jaja. Ne zaboravite piti vodu.

3 Treći dan

Pečena pileća prsa ili morska riba, dva manja krastavca ili paradajza, pečeni pasulj, šolja vrganja. Možete piti zeleni čaj sa limunom.

4 Četvrti dan

Možete se malo počastiti: danas je na meniju kuvana brokula sa crvenom ribom, pržene pečurke, jogurt u neograničenoj količini i jedan Velika jabuka. Pileći file treba ispeći sa pasuljem i začiniti biljno ulje.

5 Peti dan

Za cijeli dan treba podijeliti 250 g svježeg sira, malu porciju salate crveni kupus sa suncokretovim uljem bez soli, kuvanom ćuretinom i nemasnim kefirom. Pijemo puno vode.

6 Šesti dan

Šesti dan tačno ponavlja prvi dan.

7 Sedmi dan

Danas je moguć mali užitak - salata od omiljenog povrća sa puterom, prženim pasuljem i dijetalnim hlebom, nezaslađenim jogurtom u neograničenim količinama i kuvanim škampima sa jajima.

8 Dan 8

Osmi dan je sličan drugom, ne zaboravite na vodu za piće.

9 Deveti dan

Kuvana jaja (5 kom. za cijeli dan), nemasni svježi sir (300 g), grančica kopra, dinstan pasulj sa piletinom i šampinjonima.

10 Deseti dan

Nemasno mlijeko može se kombinirati s kruhom, pasuljem s bilo kojom morskom ribom, 2 jaja i bilo kojom količinom svježeg sira.

Dijeta se ne smatra teškom za one koji preferiraju mesnih proizvoda. Vegetarijancima se također može preporučiti slična dijeta sa proizvodima od soje. Nakon završetka proteinske dijete, trebali biste se postepeno vraćati na uobičajenu ishranu, uzimati vitaminske komplekse i hraniti svoje tijelo mineralima.

Hrana bogata proteinima

Poznato je da je dijeta zasnovana na proteinskoj hrani veoma efikasna i lako se podnosi, jer proteinska hrana odlično utišava osećaj gladi.

Veoma je važno u ovom periodu odreći se šećera i svih proizvoda koji ga sadrže. Kaže se da na proteinskoj dijeti osoba može izgubiti i do 8 kg sedmično, ali proteinsku dijetu možete pratiti samo nekoliko sedmica, a zatim napraviti pauzu.

Prije svega, zdravlje

Prije nego što krenete na ovu dijetu, morate biti sigurni da odbacivanje masti i ugljikohidrata u korist proteina neće štetiti tijelu. Činjenica je da višak proteinske hrane preopterećuje bubrege, tijelo počinje osjećati nedostatak kalcija i elemenata u tragovima. A što se tiče ljudi koji vatreno vole slatko, vrtiće im se u glavi - sve dok se njihovo telo ne prilagodi novoj ishrani.

Dame Balzacovog doba i one koje su gojazne, čak i ako još nisu otišle pubertet, proteinska dijeta nije prikladno - opterećenje može biti nepodnošljivo.

Smart Menu

Nutricionisti savjetuju, kada se pridržavate proteinske dijete, da se u potpunosti ne odričete ugljikohidrata, već da se proteinskoj hrani dodaju složeni ugljikohidrati: heljda, zobena kaša i smeđi pirinač. Biće potpuno bezopasno konzumirati 100 grama dnevno. ražani hljeb i 50 grama sušenog voća.

Glavni proizvodi proteinske dijete su:

• jaja;
• nemasno meso - pileća prsa, meso zeca, teletina;
• plodovi mora, nemasna riba;
• mliječni proizvodi ograničenog sadržaja masti - svježi sir, kiselo-mliječni napici, bijeli sirevi kao što je feta sir;
• orasi;
• gljive;
• mahunarke.

Obavezno jedite što više povrća i voća, sa voćem u prvoj polovini dana, a povrćem u drugoj. Morate jesti malo, ali do 6 puta dnevno, i nema potrebe da odbijete mikro večeru. Najbolja večera na svijetu je salata od povrća sa maslinovim uljem i kriškom crnog kruha.

Od začina treba se ograničiti na limunov sok, začine, bijeli luk, luk, soja sos, balzamiko sirće i razne vrste biljnih ulja.

• Obavezno pijte dosta vode - do 1,5 litara dnevno, ali ne uz obroke, već između obroka.
• Obavezno vodite računa o svom zdravlju.
• Budite sigurni da ne pijete alkohol.
• Pazite da ne pržite, nemojte dodavati puter u jela, nemojte koristiti majonez i druge masne umake.

dijeta sa jajima

Postoje različita mišljenja o jajima i holesterolu u krvi. Neki tvrde da jaja povećavaju holesterol, drugi to poriču.

Jaje ima dvije komponente - bjelanjak i žumanca. U proteinskoj komponenti jajeta samo deset posto proteina, a ostalo je voda. Žumance sadrži veliki procenat holesterola, a to je ono što izaziva velike sumnje u korisnost ovog proizvoda. Mnogi nutricionisti su skloni mišljenju da jedenje jaja smanjuje procenat dobar holesterol u krvi, ali povećava procenat štetnih materija, što možda neće najbolje uticati na rad kardiovaskularnog sistema. Ali tu postoji "protuotrov": jedenje jaja zajedno sa antioksidansima zaustavlja proces povećanja lošeg holesterola.

Evo različitih vrsta dijeta sa jajima u zavisnosti od trajanja.

Dijeta za nedelju dana. Ova dijeta je najlakša. Tokom dijete, morate koristiti samo određene proizvode: jaja, meso, riba, svježi sir, salate od povrća, voće. Preporučuje se piti vodu i Biljni čaj, kao i nemasni kefir i sokove. Crni čaj, kafa, masti, pekarski proizvodi a slatkiše treba isključiti iz prehrane.

Dijeta je osmišljena za mjesec dana. Ova dijeta daje zapažene rezultate. U nekim slučajevima na njemu je bilo moguće izgubiti i do 25 kilograma. Glavni uvjet ove dijete je korištenje velike količine čiste vode. Povrće koje se konzumira tokom ove dijete mora se kuvati u sopstvenom soku, bez vode. Možete im dodati so i začine. Bilo kakva ulja i masti uz takvu dijetu su strogo zabranjeni. Ako je dijeta prekršena, onda morate početi ispočetka.

Nedostatak je što je zabranjeno onima koji pate alergijske reakcije za jaja. Tokom trudnoće i dojenja, takva dijeta je također kontraindicirana. Uglavnom, prije nego što krenete na ovu dijetu potrebno je dobiti savjet liječnika, jer dijeta jajima nije prikladna za one koji pate od kroničnih bolesti bubrega, krvnih žila i srca. Oprez treba da budu osobe koje boluju od kolelitijaze, jer žumance pojačava lučenje žuči, što može dovesti do napada.

Najpopularnija proteinska dijeta je Dukan dijeta. Razvijen je na bazi konzumiranja hrane s visokim sadržajem proteina i maksimalnog isključivanja ugljikohidrata u bilo kojem obliku iz prehrane.

Za formaciju opšti principi Dijeta Pierre Ducan je trajala dugih 40 godina. Podsticaj za stvaranje ovog elektroenergetskog sistema bio je slučaj medicinska praksa mladi doktor - nutricionista Dukan. Prišao mu je gojazni pacijent sa željom da se podvrgne tretmanu, ali uz jedini uslov - meso mora biti prisutno u ishrani. Na iznenađenje pacijentkinje, to je bilo moguće - za pet njezina težina se smanjila za nekoliko kilograma.

Dugotrajno posmatranje ishrane, količine i kvaliteta konzumirane hrane rezultiralo je u 4 faze mršavljenja:

Faza napada

Ova faza je usmjerena na aktivno mršavljenje ograničavanjem jelovnika samo na proteinsku hranu. Napad traje najmanje 2 dana, maksimalno 7 dana, počevši od broja viška kilograma. Prosječan gubitak težine u periodu napada je do 4 kilograma. Pored proteinske dijete, koja se sastoji od 72 dozvoljene namirnice, potrebno je uzimati 1,5 supene kašike dnevno. zobene mekinje i odvojite 20 minuta za fizičku aktivnost.

Achievement Stage tačna težina

Vrijeme etape ovisi o tome koliko nepotrebnih kilograma treba uništiti. Na osnovu metodologije, po kilogramu višak kilograma data jedna sedmica. Jelovnik postaje još raznovrsniji, jer će proteinima biti dodato 28 vrsta povrća. Povrće se može konzumirati u bilo kojoj količini, masa mekinja se povećava na 2 supene kašike, a fizička aktivnost - do 30 minuta.

Faza konsolidacije postignutog rezultata

U ovoj fazi nema mršavljenja, na jelovnik se dodaju hleb, sir, hrana koja sadrži skrob, voće. Vrijeme vježbanja je smanjeno na 25 minuta, dnevnice mekinje su 2,5 supene kašike. Trajanje faze konsolidacije je 10 dana za svaki izgubljeni kilogram.

Faza stabilizacije

Glavni zahtjevi faze su 20 minuta aktivnosti i 3 supene kašike mekinja svaki dan. Pravilna ishrana - na zahtev pacijenta. Svake sedmice se strogo poštuje dan u kojem se jedu samo proteini. Stadij stabilizacije traje cijeli sljedeći život nakon dobivanja normalne težine.

Koja je tajna mršavljenja po Dukanu? Uostalom, dijeta u fazi postizanja ispravne težine uključuje listu od 100 proizvoda! Sve je vrlo jednostavno, dijeta se oslanja na biohemijske reakcije organizma. Za varenje proteina tijelo treba potrošiti mnogo više energije nego za masti ili ugljikohidrate. Potrebna energija se crpi iz masnih rezervi, bez oštećenja mišićne mase. Takođe veliki plus proteinske dijete je što se osjećaj sitosti uz proteinsku hranu javlja mnogo brže i duže traje nego kada jedete ugljikohidrate.

Odbijanje čistog šećera, masti i drugih proizvoda koji ne potpadaju pod „Dukanovu listu“ na dugo vrijeme pomoći će da se izbjegnu poremećaji u ishrani, a redovno uzimanje zobenih mekinja pomaže poboljšanju aktivnosti probavnog trakta.

19-10-2018

170 921

Verified Information

Ovaj članak je zasnovan na naučnim podacima koje su napisali stručnjaci i verifikovani od strane stručnjaka. Naš tim licenciranih nutricionista i estetičara nastoji biti objektivan, otvoren, iskren i predstaviti obje strane svađe.

Meso, riba i ostalo proteinski proizvodi osnova su mnogih jela, čija upotreba donosi sitost i dugo vremena ublažava glad. Zbog toga je prepoznat kao jedan od najefikasnijih, najkorisnijih i najsigurnijih. Strogo poštivanje svih pravila ove dijetetske tehnike osigurat će udoban i pravilnog gubitka težine, kao i obnavljanje mišićnog tkiva nakon fizičkog napora.

Proteinska hrana za zdravo mršavljenje

Proteinska hrana je najvažnija komponenta u ljudskoj prehrani, bez koje nije moguće enzimsko djelovanje. Djelujući kao temeljna osnova za rast i obnovu apsolutno svih bioloških tkiva, protein doprinosi pokretanju svih metaboličkih procesa i igra primarnu ulogu za naše zdravlje. Mnoge moderne dijete u potpunosti isključuju proteine ​​iz jelovnika, dok za normalno funkcionisanje organizma proteinska hrana treba da bude 15-20% ukupne dnevne ishrane. Također je pogrešno vjerovati da su proteini potrebni isključivo za rast mišićne mase. To nije tako, jer proteinska hrana takođe utiče na pamćenje i misaone procese.

Proteini su odgovorni za izgradnju novih ćelija i zamjenu istrošenih, zbog čega nedovoljno korištenje proteinska hrana može pogoršati stanje kože i funkcionisanje nervnog sistema.

Brzo mršavljenje dovodi do pojave strija na koži, što nije baš prijatno, posebno u sezoni kupanja. Kako biste izbjegli ovaj problem, stručnjaci preporučuju korištenje kozmetičkih preparata, poput kreme za modeliranje. Nažalost, mnogi proizvođači u proizvodnji krema koriste sintetičke konzervanse - parabene, koji se nakupljaju u tijelu i na kraju dovode do ozbiljni problemi sa zdravljem. Dermatolozi preporučuju korištenje samo prirodne kreme, kao što je proizvod od Ruska kompanija Mulsan Cosmetic. Certificirana krema se sastoji od 100% prirodnih sastojaka i apsolutno je sigurna za zdravlje. Preporučujemo da odete na stranicu mulsan.ru i upoznate se sa širokim spektrom prirodne kozmetike koju proizvodi kompanija.

Proteinska hrana je hrana bogata proteinima biljnog ili životinjskog porijekla. Glavni izvori životinjskih proteina su riba, meso, jaja i svježi sir. Mahunarke, žitarice, orašasti plodovi su proteinska biljna hrana. I zdrava ishrana implicira prava kombinacija svi ovi proizvodi. Prosječna stopa proteina u dnevnoj prehrani odrasle osobe treba biti 100-120 grama.

Naime, sva hrana koju čovjek konzumira sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata, samo u nekim proizvodima prevladavaju ugljikohidrati, a proteina je vrlo malo, dok je u drugima obrnuto. Da odgovorim na pitanje "kakva je proteinska hrana?" napravljena je posebna tablica koja sadrži popis proizvoda s naznakom količine proteina na 100 grama u svakom od njih.

Tabela pokazuje da je najviše proteinskih namirnica meso, riba, jaja i mliječni proizvodi, kao i orašasti plodovi i mahunarke. Žitarice, povrće i voće su pak lagana proteinska hrana.

Zašto se proteinska hrana ne može zamijeniti?

Proteini su složeni organska materija, izgrađen od jednostavnih i složenih aminokiselina i sadrži dušik. Pošto su proteini glavni sastavni dijelovićelije, one su neophodne za normalan ljudski život. Ljudsko tijelo je stalno metabolizam proteina: neki od proteina se cijepaju, drugi se sintetiziraju, kombinuju ili razgrađuju, pri čemu se oslobađa energija koja osigurava ljudski život. Međutim, nemaju svi proteini vrijednost i probavljaju se u gorivo za tijelo.

Većina aminokiselina koje dolaze iz nekvalitetnih namirnica jednostavno se izlučuju. Zato je veoma važno da jedete pravu proteinsku hranu. Primjeri takve proteinske hrane: meso, riba, svježi sir, kefir, sir, jaja. Isključivanje proteinske hrane iz ishrane opterećeno je mnogim komplikacijama: gubitkom mišićne mase, propadanjem kose i noktiju, depresijom nervnog sistema, hronični umor, hormonska neravnoteža, ćelavost, smanjen imunitet i problemi sa kardiovaskularni sistem. Najvažniji proteini za zdravlje su inzulin i hemoglobin, čiji nedostatak može dovesti do katastrofalnih zdravstvenih posljedica.

Dnevne potrebe za proteinima

Balans dušika nastaje kada najmanje 70 grama proteina uđe u tijelo. Za trudnice, dojilje, kao i ljude koji se bave sportom, norma proteina se povećava na 120 grama. Međutim, preterivanje sa proteinskom hranom takođe se ne isplati. Višak proteina se ne skladišti u rezervi, već se razlaže u metaboličke produkte u jetri i izlučuje preko bubrega, što povećava opterećenje ovih organa i negativno utječe na zdravlje.

Osim toga, visok sadržaj proteina u prehrani negativno utječe na centralnu nervni sistem i ometaju rad gastrointestinalnog trakta.

proteinska dijeta

Proteinska dijeta se smatra jednom od najboljih metoda za uklanjanje viška kilograma bez oštećenja mišićnog tkiva. Suština dijete je umjetna kreacija u ljudskom tijelu, nedostatak ugljikohidrata i masti i višak proteina, zbog konzumiranja veliki broj meso, riba i drugi proteinski proizvodi. Kao rezultat takve prehrane dolazi do značajnog restrukturiranja metabolizma. U nedostatku ugljikohidrata i masti tijelo počinje sagorijevati vlastite masne rezerve. Proteinska hrana, zauzvrat, osigurava normalno funkcioniranje svih organa i omogućuje izgradnju mišićne mase. Kao rezultat takve dijete, za 2 sedmice dolazi do gubitka od 4 do 8 kilograma viška.

Kao što je već spomenuto, kod proteinske dijete glavni dio prehrane je upravo proteinska hrana. Hajde da saznamo kakva bi to hrana trebala biti.

Uzorak menija proteinske dijete za 2 sedmice

1. i 14. dan

• Doručak: prirodna kafa bez šećera, 20 grama sira.
• Večera: 2 tvrdo kuvana jaja, kupus salata sa biljnim uljem, 200 ml. sok od paradajza.
• Večera: 200 grama kuvane nemasne ribe.

2. i 13. dan

• Doručak: prirodna kafa bez šećera, 1 kreker.
• Večera: riba pečena u rerni, salata od paradajza i krastavca sa biljnim uljem.
• Večera: 150 grama kuvane govedine i 200 grama kefira.

3. i 12. dan

• Doručak: crni čaj sa 2 kriške sira
• Večera: velike tikvice narezane na kolutove i pržene na puteru, 2 jabuke pečene sa svježim sirom.
• Večera: 150 grama kuvane piletine, 2 jaja, salata od svežeg kupusa sa puterom.

4. i 11. dan

• Doručak: nezaslađeni crni čaj, 200 grama svježeg sira.
• Večera: sirovo jaje, 20 grama sira, 3 kuvane šargarepe.
• Večera: jabuka, narandža, breskva.

5. i 10. dan

• Doručak: 1 rendana šargarepa sa limunovim sokom.
• Večera: kuvana riba, 200 ml. sok od paradajza.
• Večera: voće po izboru

6. dan i 9. dan

• Doručak: nezaslađena kafa, 3 badema.
• Večera: 150 grama kuvane salate od ćuretine, kupusa i šargarepe.
• Večera: 200 grama svježeg sira sa 2 narendane šargarepe.

7. i 8. dan

• Doručak: nezaslađeni čaj, 1 komad sira.
• Večera: 200 grama kuvane junetine i 1 krastavac.
• Večera: 2 jaja, 1 paradajz.

Funkcije menija uzorak liste proteinska hrana, koja je izvor proteina za ljudski organizam. Vrijedi napomenuti da konzumiranje proteinske hrane zahtijeva više vode u tijelu. Stoga, da biste spriječili dehidraciju, potrebno je piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Video o proteinskoj dijeti

Video o proteinima i njihovim efektima na zdravlje

Video sa proteinskim receptima

Zamjene proteinskog obroka

Dijeta se može sastojati samo od takvih koktela, ili mogu zamijeniti jedan ili više obroka. Na primjer, popijte čašu koktela umjesto večere. U isto vrijeme, takav koktel pomoći će umjerenoj želji za slatkišima. Većina njih sadrži određene zaslađivače i dostupni su u raznim slatkim okusima (čokolada, jagoda, itd.).

Veoma dobra kompozicija, na primjer, u koktelu. Još jedna dobra opcija je.

racionalnost igra važnu ulogu u ljudskom životu uravnoteženu ishranu, što uključuje svakodnevnu ishranu optimalan broj proteina, masti i ugljikohidrata, koji su vrlo važni za pravilno funkcioniranje. Za gubitak težine, ljudskom tijelu su potrebne aminokiseline - jake strukture koncentrisane u proteinima. Kroz probavni sistem tijelo razgrađuje lanac aminokiselina za apsorpciju u krv. U ovom trenutku naše tijelo radi na probavi, što znači da se metabolizam ne usporava. Zato proteinska hrana mora biti prisutna na listi proizvoda za mršavljenje.

Šta su proteini

Proteini su najvažniji materijal koji je tijelu potreban za izgradnju novih stanica. Proteini su takođe jedini izvor aminokiselina za ljude. Sve ljudske ćelije se sastoje od proteina, deo su enzima i DNK.

Značaj za organizam

Proteini su glavni dio ćelija svih organa i tkiva. Proteini su povezani sa vitalnim procesima kao što su metabolizam, razdražljivost, rast, reprodukcija, pa čak i razmišljanje.

Mana

Nedostatak proteina će dovesti do pogoršanja stanja organizma, što se manifestuje u smanjenoj zaštiti od infekcija i performansi, padu imuniteta, oštro pogoršanje stanje noktiju, kože, kose, poremećaj u radu jetre, tankog crijeva, nervnog i endokrinog sistema.

Za djecu i adolescente, nedostatak u tijelu dovodi do usporavanja rasta i mentalni razvoj. Stoga, svaka osoba treba da zna koja hrana ima najviše proteina kako bi kontrolisala nivo komponente u organizmu.

prekomjerna ponuda

Međutim, višak proteina također neće donijeti ništa dobro, jer nakupljanje proteina u tijelu bez manjka vježbanja dovodi do gubitka kalcija.

Brze i spore vjeverice

U zavisnosti od brzine probave i asimilacije, uobičajeno je da se izoluju brzi i spori proteini.

Sporo

Zovu se spori proteini, koje organizam dugo razgrađuje, pomažu u mršavljenju i dugo ostaju u punom stanju. Neophodno je zapamtiti šta sadrže dugi proteini, lista proizvoda je zaista velika, ali ispod su oni najosnovniji.

Sporo proteini se razlažu do aminokiselina za oko 6 sati, jer sadrže manje kalorija, a za njihovu razgradnju je potrebno mnogo više energije. Stoga se dugi proteini često konzumiraju za večeru 2-3 sata prije spavanja, tada će tijelo imati dovoljno vremena tokom noći da probavi hranu, dok su mišići u potpunosti obogaćeni aminokiselinama.

Spisak sporih proteina u hrani u tabeli:

brze vjeverice

Brzi proteini su veoma korisni za sportiste, jer vraćaju snagu i energiju, pomažu da se osećaju budnije, a takođe pomaže u dobijanju mišićne mase. Tijelu je potrebno samo 60-80 minuta da probavi brze proteine.

Lista brzih proteinskih namirnica u tabeli:

Izvor proteina	Količina proteina u 100 g	split ratio
riba ružičastog lososa
Nemasna govedina
Kefir, mleko

Kako ih kombinovati

Prilikom konzumiranja proteina različitog porekla u jednom trenutku moraju se lučiti sekreti probave želudačni sok različite vrste With različit period.

Ako za večerom, na primjer, jedete meso, mlijeko i jaja koja imaju različita vremena cijepanja, vrijeme probave jajeta će se usporiti, iako se ono samo podijeli za 1 sat.

Varenje proteina je najefikasnije kada se svaki proteinski proizvod probavlja zasebno.

Vrste proteina

Proteini imaju 2 izvora porijekla i prema ovom kriteriju se dijele na:

1. Životinje- najvredniji za organizam, jer pored velike količine proteina sadrže nekoliko elemenata koji se ničim ne mogu zamijeniti. Životinjski proteini igraju važnu ulogu u listi proizvoda i nalaze se u mesu, iznutricama, ribi, plodovima mora, jajima, kavijaru, mliječnim proizvodima.
2. povrće- izvori samo proteina, važnih za izgradnju tkiva, ćelija. Velik dio onoga što spada u biljnu proteinsku hranu (lista je sažeta) ljudi konzumiraju jednako često kao i hranu životinjskog porijekla: mahunarke (grašak, slanutak, sočivo, mahunar i crveni pasulj), razne vrste brašna, orasi. Ovo takođe uključuje žitarice, zeleno povrće, bundeve, alge i morske alge.

Ne zaboravite da među proizvodima koji sadrže mnogo proteina postoje i oni koji su bogati i masnoćama, a ta činjenica može postati značajna prepreka gubitku kilograma. Da biste to izbjegli, morate pažljivo pročitati sastav kupljenog proizvoda.

Lista proteinskih proizvoda za mršavljenje data je u tabeli, s obzirom na količinu proteina i masti na 100 g:

proteinski proizvod	Proteini, g	Masti, g
Piletina
meso zeca
Teletina
morska riba

Najzdravija proteinska hrana

Danas postoji mnogo proteinskih proizvoda. Međutim, još uvijek možete identificirati najkorisniju proteinsku hranu, lista proizvoda sastoji se od 4 glavna izvora:

1. Pileća prsa. Za sportistu i svaku osobu koja prati svoju težinu, ovo je sastavni dio prehrane. U 190 grama grudi ima samo 200 kcal, 40 g proteina i samo 2 g masti. Da biste dobili najveću korist od proizvoda, potrebno je prsa prokuhati ili peći na roštilju, isključujući upotrebu ulja.
2. Goveđe meso. Na jednoj dojci osoba neće moći dugo da postoji, pa je govedina odlična alternativa koja takođe ne šteti figuri. Ima 340 kcal na 200 grama, oko 40 g proteina, 15 g masti.
3. Pileća jaja. Da biste dobili 40 g proteina iz pilećih jaja, potrebno je pojesti 7 jaja, u kojima je 520 kcal i 35 g masti. Blagotvorno za organizam više pilećih proteina, ali su i žumanca neophodna za bolju apsorpciju najčistijeg proteina.
4. Fileti lososa- skladište zdravih Omega 3 masti.200 g lososa sadrži 368 kcal, 40 g proteina i 28 g masti. Filet ove prilično skupe ribe može se zamijeniti oslićem ili polakom.

Hrana bogata proteinima

Prošireni spisak namirnica bogatih proteinima dat je u tabeli, na 100 g.

Proizvod		Proizvod
Goveđa jetra		Mlijeko u prahu
Svinjska mast		jogurt sa niskim sadržajem masti
Nemasna svinjetina		holandski sir
		Poshekhonskiy sir
		Pollack kavijar
		Kavijar jesetre
		Skuša

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dobijete pravu ishranu:

1. ako imaš težak dan, dobra opcija- doručkujte svježim sirom ili koktelom na bazi jogurta, jer su to namirnice sa puno proteina.
2. Preporučljivo je večerati proizvode sa sporo kuhanim proteinima životinjskog porijekla.
3. Nakon fizičkog napora neophodna je dovoljna količina brzih proteina.
4. Nemojte preskakati obroke, ali ako to učinite, opskrbite se sporom proteinskom energijom.
5. Da okrepite tijelo i prilagodite se brz rad, jedite hranu sa brzim proteinima prije mentalnog stresa.

Metode kuhanja

Ne zaboravite da izvučete maksimum iz proizvoda korisne supstance, vitamine i maksimalnu količinu probavljivih proteina, potrebno vam je pravo termalni efekat prilikom pripreme jela.

Vjeran prijatelj za ljude koji gube na težini ili pokušavaju da jedu hranu bogatu proteinima ispravan rad organizam, postat će dvostruki kotao. Omogućit će nježan način kuhanja proizvoda, a to će sačuvati maksimum korisnih komponenti:

1. Za žitarice je prikladna opcija s prethodnim namakanjem u vodi. Takvim namakanjem, na primjer, heljde preko noći, termički učinak je minimiziran. To znači da će osoba biti sigurna da će uz ovaj jedinstveni proizvod za mršavljenje dobiti sve one mikroelemente i enzime kojima je heljda tako bogata.
2. Da biste ubrzali apsorpciju proteina, nemojte zanemariti blender i mlin za meso. Ako jedete hranu u zgnječenom obliku, tijelu će biti lakše da razgradi proteinsku hranu u enzime.

Sa kojim se proizvodima kombinuju

• riba i plodovi mora kombiniraju se s povrćem (osim krompira), ali se apsolutno ne kombiniraju s kruhom;
• meso se dobro slaže sa zelenilom, ali ne i sa proizvodi od brašna;
• jaja su kompatibilna s heljdom, ali ne i s drugim žitaricama;
• mahunarke se kombinuju sa voćem i sušenim voćem, ali su nekompatibilne sa krompirom;
• patlidžani se dobro upijaju kada se konzumiraju zajedno sa bobičastim voćem, ali ne i kada se ispiru sokom;
• orašasti plodovi su kompatibilni s raznim uljima, ali ne podnose kombinacije sa šećerom.

Zapamtite, pogrešna kombinacija proizvoda često dovodi do nadimanja i probavne smetnje.

Svrha upotrebe

Budući da proteini pomažu u izgradnji mišića, ljudi koji počnu pratiti njihov nivo to čine u jednu od dvije glavne svrhe.

Za izgradnju mišića

Osoba koja se sistematski bavi fizičkom aktivnošću povećava potrebu za određenim supstancama, što se uglavnom odnosi na proteine. To se događa zato što se mišići moraju oporaviti nakon sporta – dakle, morate im obezbijediti dovoljno proteina za „izgradnju“.

Za mršavljenje

Da biste smršali, naravno, potrebno vam je više proteina nego kada dobijate na masi. Ali ni protein ne treba zloupotrebljavati.

Pregled popularnih proteinskih dijeta

Proteinske dijete su veoma popularne i prilično efikasne, jer su glavni izvori hrane za ovaj oblik mršavljenja obroci bogati proteinima. Ova vrsta prehrane ima brojne prednosti i nedostatke.

Prednosti:

• proteini su najbolja komponenta za obnavljanje energije u kombinaciji sa ishranom vježbe;
• proteinske dijete su dizajnirane za ne više od 7 dana, a to je prilično brz rezultat kratkoročno;
• proteinska hrana dugo zasićuje organizam, što znači da ova dijeta ne spada među „gladne“.

Minusi:

• uz neograničen unos proteina, ljudsko tijelo uklanja rezerve tekućine i kalcija;
• također bavljenje sportom izaziva povećano opterećenje bubrega, što će utjecati na izgled: koža se suši, kosa gubi zasićenost boje, nokti se ljušte;
• uz proteinsku prehranu, morate mijenjati kategorije proizvoda kako ne bi došlo do alergija;
• količinu masti treba pažljivo pratiti.

Spisak namirnica koje možete jesti na proteinskoj dijeti nalazi se u tabeli:

Proizvod				Proizvod
Pileća prsa
goveđi kotlet				Govedina
goveđa jetra
Jagnjeća jetra
Chick
				Sojino mlijeko

Ducanova dijeta

Ova dijeta je najpopularniji sistem mršavljenja na svetu. Autor identifikuje 4 faze:

1. Napad- glavni gubitak težine u trajanju od oko pet dana.
2. alternacija– kontinuirani gubitak težine, koji traje i do nekoliko mjeseci.
3. Sidrenje- postavljanjem rezultata na isti nivo, trajanje etape se može naći množenjem sa deset svaki izgubljeni kilogram težine.
4. Stabilizacija- održavanje rezultata tokom života.

Svaka faza zahtijeva jedinstvenu listu proizvoda.

Atkinsova dijeta je bila prva dijeta sa malo ugljenih hidrata. Smanjenje ugljikohidrata znači da na ovoj dijeti uglavnom konzumiraju ono što spada u proteinsku hranu, čija je lista vrlo široka.

Osnovna pravila:

1. Smanjite unos ugljenih hidrata.
2. Jedite prema apetitu.
3. Uzimajte multivitamine.
4. Vježbati fizičke vežbe.
5. Pijte dovoljno vode.

Ova dijeta formira prehrambene navike, dok se rezultati pojavljuju s vremenom, ali se dugo fiksiraju ako se pridržavate preporuka.

Sistem mršavljenja Haley Pomeroy ima pet osnovnih principa:

1. bez stresa i pozitivan stav.
2. Nemojte izbacivati ​​hranu koja donosi zadovoljstvo iz prehrane.
3. Napustite stroga pravila ishrane.
4. Ne brojite kalorije.
5. Pokušajte izgraditi dijetu kako ne biste osjetili glad.

Dijeta ponedjeljka i utorka na takvoj dijeti sastoji se od žitarica, voća, povrća i proteina. Od srijede do petka - proteini i povrće. subota, nedelja - proteini, povrće, voće, zdrave masti.

Zdravi proteinski recepti

IN savremeni svet vrlo je lako pronaći recepte za proteinska jela za mršavljenje.

Brza proteinska pita od brokule sa ćuretinom (možete zamijeniti piletinu) sa sirom bit će odlična večera.

Pripremamo ga ovako:

1. Potrebno je prokuhati brokulu - oko 200-300 g - i usitniti je u blenderu.
2. Ptičija prsa narežite na tanke komade i lagano ih istucite.
3. Narendajte sir (odaberite nemasni), dovoljno je 100 g.
4. Podmažite posudu za pečenje s malom količinom ulja i rasporedite slojeve ovim redom: komadi peradi, brokula (pire krompir), sir. Slojevi se mogu nastaviti sve dok ne ponestane proizvoda.
5. Pecite takav kolač na 200 stepeni 30-40 minuta.

Zdrava riblja salata

Sljedeći recept će biti jedna od proteinskih salata za mršavljenje sa blago slanim lososom.

Za kuvanje će vam trebati:

• nekoliko listova zelene salate;
• nekoliko komada paradajza;
• blago slani losos - 30 g;
• praziluk - 1 kom.;
• maslinovo ulje;
• so i biber po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Losos narežite na kockice, paradajz na pola.
2. Listove zelene salate natrgajte na komade.
3. Dodati sitno seckani crni luk.
4. Prelijte uljem i omiljenim začinima. Spremni!

Izbor recepata upotpunit ćemo supom-pireom sa boranijom i piletinom.

trebat će vam:

• pileći file- 2 kom.;
• mahune - oko 300 g;
• paprika- 1 kom.;
• nekoliko srednjih paradajza;
• začini po ukusu.

Koraci kuhanja:

1. Prokuhajte prsa.
2. Izvadimo pticu, dodamo seckani paradajz i papriku.
3. Povrće kuvati 10 minuta, samleti blenderom.
4. Dodajte u dobijenu smjesu boranija.
5. Narežemo piletinu.
6. Dodamo začine.

Greške i zablude

Mnogi ljudi misle da svako može smršaviti, ali to apsolutno nije istina. Da biste smršali, potreban vam je balans i masti i unesenih kalorija, jer ne samo da ne možete smršaviti, već i postati bolji uz pogrešnu kombinaciju. Ovo posebno važi za amatere. proizvodi od kobasica Masne su, ali imaju malo proteina.

Obroke bogate proteinima bolje je popratiti vlaknima u obliku povrća, ovu kombinaciju je teško dobiti boljom. Vrijedi zapamtiti da tijelo ne može dugo bez ugljikohidrata, to će svakako utjecati na izgled, mentalne sposobnosti i metaboličke poremećaje.

Kako izračunati dnevnu stopu

Za ženu:

• za žene od 18 do 30 godina:× 240;
• za žene od 31 do 60 godina:× 240;
• za žene starije od 60 godina:× 240.

Za muškarce:

• za muškarce od 18 do 30 godina:× 240;
• za muškarce preko 60 godina: [ 0,05 * težina (kg) + 2,46] × 240.

Izračunajte dnevne kalorije. Naučnici su izveli neke koeficijente:

• Množimo sa 1,1, na dovoljno niskom nivou fizička aktivnost.
• Pomnožite sa 1,3, uz umjerenu aktivnost, koja uključuje sjedeći rad i nekoliko sati sportske aktivnosti u sedmici.
• Množimo sa 1,5, uz visoku aktivnost, koja uključuje sistematsku nastavu u teretani.

Za dobijanje dnevnice, množimo vrijednost metabolizma iz prve tačke sa odgovarajućim koeficijentom aktivnosti.

1. Nutricionisti su izračunali da je 1 g ugljikohidrata = 4 kcal, 1 g proteina = 4 kcal, a 1 g masti = 9 kcal.

Za osobu, na primjer, s dnevnim sadržajem kalorija od 1800 kcal, broj dobijen kao dnevni energetski volumen mora se podijeliti na 6 dijelova (1 dio proteina + 1 dio masti + 4 dijela ugljikohidrata). Dio masti i proteina je 300 kcal, dakle, sa ugljikohidratima - 4 dijela od po 300 kcal, odnosno 1200 kcal.

• potreban iznos proteini dnevno - 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
• potrebna količina masti dnevno je 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
• potrebna količina ugljikohidrata dnevno je 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.

Video

Iz ovog videa ćete saznati mišljenje stručnjaka o proteinskoj dijeti za mršavljenje.