Proteinska hrana - koji su to proizvodi? Proteinski proizvodi za mršavljenje i rast mišića. Hrana bogata proteinima

Danas je naš fokus na proteinskim proizvodima. Lista, tabela pomažu u sagledavanju materijala, pa ćemo pokušati da ga strukturiramo što je više moguće. U stvari, sve što treba da uradite je da ih odštampate i stavite na vrata svog frižidera. Sada ćete tačno znati koji su vam od njih potrebni i važni ujutro, uveče, na praznike i dani posta. A sada idemo direktno na našu temu.

Praktična upotreba liste

Potreban je svima koji žele i pun snage, onima koji se bave teškim fizičkim ili mentalnim radom, kao i onima koji žele smršati. Takva dijeta ima pozitivan učinak na zdravlje svake osobe, a posebno određuje pola uspjeha sportaša, normalno dobrobit trudnice, a također stvara povoljnim uslovima za mršavljenje. Ovdje bih želio rezervirati da su proteini prisutni u svim namirnicama, bez izuzetka. Međutim, zanimaju nas samo oni kod kojih su ove brojke značajne. Na primjer, pileća prsa i svježi sir su proteinska hrana. Lista (tabela) ih uvijek prikazuje na prvoj poziciji. Dok će vam porcija hljeba iste težine dati vrlo malo proteina. Odnosno, uvijek možete odabrati nekoliko proizvoda koji, budući da su slične veličine, daju različite količine energije i hranjivih tvari.

proteinska dijeta

Jasno je da svi ljudi ne brinu o svojoj prehrani i posebno izdvajaju proteinske proizvode za sebe. Lista, tabela koju napravite za sebe, služi određenim svrhama, a najčešće je to ili skup mišićne mase ili smanjenje tjelesne masti. Zašto je proteinska dijeta toliko popularna? Prije svega zato što se njena prehrana sastoji od velikog broja proizvoda i nema stroga ograničenja. Ako ne podnosite dane posta na salatama od povrća i stalno želite da jedete, onda je ovo prava opcija za vas. Meso, jaja i mleko su veoma zasitni, što znači da vam glad neće smetati. Istovremeno, protein je neophodan za dobijanje "suhe" mišićne mase, takođe je izvor energije. Ono što je takođe veoma važno, protein se dugo vari, što doprinosi razgradnji potkožna mast. Naravno, ovo pravilo funkcioniše ako se proteinska hrana (lista, tabela će biti predstavljena u nastavku) konzumiraju bez značajnog sadržaja masti. Primjer je masno meso sa sirom i majonezom, sa pomfritom.

Protein mix

Pogledajmo pobliže šta je Lista namirnica (tabela), koja nam daje ideju o tome šta je potrebno za unos 1,5 do 2 g proteina dnevno za svaki kilogram tjelesne težine. Treba imati na umu da protein nije samo meso. Najpotpuniji za naše tijelo su proteini životinjskog porijekla.

Od povrća i žitarica, voće i orašasti plodovi su inferiorni. Nedostaje im jedna ili više aminokiselina koje su potrebne za stvaranje novih proteina. Odnosno, tijelo ih rastavlja na "cigle", koje se moraju kombinirati s aminokiselinama iz drugih proizvoda kako bi se napravio novi protein.

Prilikom odabira proizvoda u supermarketu, obavezno pročitajte informacije na poleđina pakovanje. Poželjno je da sadržaj proteina u 100 g proizvoda bude maksimalan, a masti, naprotiv, minimalan.

U nastavku ćemo se pozabaviti činjenicom da ćemo odvojeno razmotriti proteinske proizvode. Lista, tabela za mršavljenje je nešto što je veoma korisno i za sportistu i za domaćicu. Međutim, želio bih da potrošim malo više vremena na neke praktični saveti. Ako tražite biljnu alternativu proteinskoj hrani, onda ne tražite dalje od soje. To je kompletan protein koji je alternativa crvenom mesu. Soja ili tofu su veoma dobri u podizanju nivoa proteina u ishrani. Ovo su veoma zasitne namirnice, komad tofua može biti odlična užina tokom dana.

Potrebno je razmotriti prehranu ne samo sa stanovišta sadržaja proteina. Orašasti plodovi, pasulj i integralne žitarice su bogate vlaknima. Alimentarna vlakna omogućavaju da se proizvodi bolje apsorbiraju, a ujedno i otupljuju osjećaj gladi. Morate razmisliti o činjenici da goveđe i punomasno mlijeko sadrže mnogo zasićenih masti, pa je bolje izabrati pileće meso i obrano mleko. Ali poluproizvode, kobasice i kobasice najbolje je izbjegavati. U njima je malo proteina, ali ima više nego dovoljno soli i konzervansa.

Drugi važno pravilo je ravnoteža između konzumiranih ugljikohidrata i proteina. Udio ugljikohidrata trebao bi činiti oko 55% prehrane, a udio proteina - 30%. Na kraju, veoma je važno napraviti raspored obroka. Ovo je osnova proteinske dijete. Lista proizvoda (tabela) se mora proučiti, iz nje se sastavlja jelovnik koji je raščlanjen po satima. Tako ćete izbjeći privatne užine i duge pauze između obroka.

Proizvodi na koje treba obratiti pažnju

Naravno, proteinska hrana. Lista proizvoda (tabela) treba da visi na svakom frižideru, a da biste je sastavili, morate dobro razumeti ovaj problem. Uobičajeno je razlikovati nekoliko izvora proteina, posebno meso i ribu, voće i povrće, orašaste plodove i sjemenke, jaja i mliječne proizvode. Prikazani su opadajućem redoslijedu nutritivne vrijednosti. Proći ćemo kroz svaku grupu ovih namirnica kako bismo vam olakšali kreiranje zaista uravnotežene prehrane.

Meso i perad

S jedne strane, mnogi smatraju meso loš izvor proteina zbog visokog sadržaja masti. S druge strane, ko vas brani da ne odlučite masne sorte? To jest, prije svega, preporučuje se da u svoju prehranu uključite nemasnu junetinu i piletinu. To su odresci, kao i pileća prsa. Odlična opcija za vas će biti ćureći file i meso zeca. Meso jelena se takođe smatra dijetalnim, iako je u urbanim uslovima više luksuz nego proizvod za svakodnevnu upotrebu. dnevni obrok. Uporedimo ove proteinske proizvode (lista). Tabela kalorija raspoređuje se na sljedeći način. Goveđi odrezak sadrži 28 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Za goveđi stroganoff ovaj odnos je 18/6, za ćureći file - 19/3, za pileća prsa - 23/2, za pileći file - 23/1, meso zeca - 21/11, divljač - 19/8. Odnosno, što je više proteina i manje masti, to će ovaj proizvod biti privlačniji.

Riba i plodovi mora

Riba ne zaostaje za mesom po sadržaju proteina. Ovo je vjerovatno najbolja hrana ikada. Tabela to kaže najbolji izvor aminokiseline, koje su neophodne za obnovu i rast mišićnog tkiva. Istovremeno, rast mišića ne znači da su vam potrebne ogromne tuberkule poput sportaša. Normalno razvijeni mišićni korzet omogućava ubrzavanje metabolizma i na taj način poboljšava stanje vaše figure. Sami po sebi, zategnuti mišići učinit će figuru skladnijom.

Dakle, riba. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda. To ga čini jednim od najbogatijih izvora građevnog materijala za svaku ćeliju u našem tijelu. Na prvo mjesto možete staviti prirodnu tunjevinu: 100 grama proizvoda ima 23 grama proteina i samo 1 gram masti. Sledi file lososa: odnos proteina i masti je 20/6. Zatim sardine - 19/10, skuša - 18/3, inćuni - 20/6, cipal - 17/2, tilapija - 20/2, škampi - 17/2, lignje - 18/7, jastozi - 19/1.

Esencijalni izvori vlakana i vitamina

To su voće i povrće na koje tako često zaboravljamo. Kotleti i tjestenina često postaju osnovna prehrana, a slatkiši najpopularniji desert. Potrebno je promijeniti akcente, jesti više povrća za prilog, a voće umjesto deserta. Osim toga, ovi proizvodi sadrže proteine ​​i druge hranljive materije. Na prvo mjesto treba staviti omjer proteina i masti - 45/20. Na drugom mestu je tofu - 8/4, zatim soja - 13/7, slanutak - 19/6, pasulj - 21/2, smeđa riža- 6/4, spanać - 3/0,5, špargle - 2/0,1, suve kajsije - 5/0,3, banana - 1,5/0,1.

Ukusni i zdravi orasi

Njihova posebnost leži u činjenici da je dovoljno pojesti 5 orašastih plodova - i vrlo je teško prestati, a šaka orašastih plodova je već dnevna količina kalorija. Činjenica je da sadrže ne samo mnogo proteina, već i ogromnu količinu masti, koje su dobre za mozak i nervni sistem. Oko 60% mozga se sastoji od ovih masti. Stoga ih treba jesti stalno, ali malo po malo. Na prvom mestu bi trebalo da bude sjeme tikve: odnos proteina i masti - 42/46. Zatim dolaze sjemenke suncokreta - 21/53, puter od kikirikija - 25/50, bademi - 21/49, lješnjaci - 16/67, orasi- 15/65, brazilski orah - 14/66.

Mliječni proizvodi i jaja

Još jedna ogromna grupa koja je odličan izvor proteina. neophodan je za izgradnju mišićne mase, a mlečni proizvodi su bogati kalcijumom i vitaminom D. Dakle, jaja sadrže 13 g proteina i 11 g masti na 100 g proizvoda. Svježi sir - do 5%, omjer 16/5, za obrani kefir - 3/0,5, za obrano mlijeko - 33/1, konačno, sir se smatra najmasnijim. Čak i najdijetnija opcija od 9% sadrži 31 g proteina i 9 g masti na 100 g proizvoda.

Značaj proteinske hrane za trudnice

Potrebni su svim ljudima bez izuzetka, međutim, tokom nošenja bebe, ovo pitanje postaje posebno akutno. Stoga ćemo posebno razmotriti šta čini idealnu proteinsku hranu za trudnice. Lista proizvoda, tabela će biti vaša dobri pomagači kada idete u supermarket. Glavne namirnice koje su vam potrebne su pirinač i pasulj, meso i riba. Potrebno vam je oko 100 g proteina dnevno, ovu količinu lako možete dobiti ako pojedete 2 velika jaja, 70-90 g mesa ili ribe, 70 g tvrdog sira, čaša kuvanog pasulja ili sočiva i ½ šolje mladog sira.

Najpopularnija Dukan dijeta danas

Pogledajmo koje vrste proteinskih proizvoda uključuje. Lista, Dukanova tablica regulira niz pravila, ali glavno je dati prednost proteinskim proizvodima i ne koristiti masti u njihovoj pripremi. U prvoj fazi potrebno je napuniti tijelo proteinima kako bi se stimulirala promjena metabolizma. To su prvenstveno pileći file, nemasna teletina i svinjetina, džigerica i jezik. Osim toga, dijeta sadrži jaja i plodove mora, sir i svježi sir. Istovremeno, morate zapamtiti da nema ograničenja u hrani, najvažnije je pridržavati se dopuštene prehrane.

U drugoj fazi, navedeni proteinski proizvodi su također prisutni u prehrani, međutim, u nju je dozvoljeno unositi svježe i dinstano povrće. Zabranjeni su krompir i kukuruz, pasulj i soja, šargarepa i cvekla. U trećoj fazi jelovnik postaje raznovrsniji, jer je dozvoljeno uvođenje jedne porcije škrobnih namirnica i prženo meso. Jednom sedmično možete organizirati odmor za sebe, na ovaj dan možete sebi dozvoliti bilo koje proizvode. Osnova ove dijete je proteinska hrana. Gornja tabela će vam omogućiti da odaberete optimalan set proizvodi.

Mnogi ljudi misle da su proteini potrebni samo sportistima koji žele da povećaju mišiće, ali to nije tako da su proteini potrebni da bi celo telo radilo, oni su uključeni u rad želuca, jetre, jačanje kose, imunog, endokrinog sistema.

Šta su proteini?

Protein je supstanca koja se sastoji od aminokiselina, građevnog materijala, koji se naziva i protein. Večina Naše tijelo je izgrađeno od proteina, tijelo ga prerađuje u aminokiseline, koje utiču na metabolizam. Za normalan rad telu treba dvadeset i dve aminokiseline, četrnaest ih se može sintetizirati u tijelu, a osam dolazi isključivo iz hrane.

Vrijednost proteina za tijelo

Proteini su veoma važni u organizmu za lepotu našeg tela i kože. Svaka osoba treba da konzumira jedan gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ako se bavi sportom ili ima velike fizičke vežbe zatim dva grama po kilogramu. Da bi tijelo normalno funkcionisalo, osoba sa hranom ne treba da prima manje od četrdeset grama proteina.

Višak i nedostatak proteinske hrane za mršavljenje

Nedostatak proteina u prehrani usporava rast i razvoj kod djece, a kod odraslih uzrokuje promjene na jetri, pogoršava rad srca i pogoršava pamćenje.

Nedostatak proteina smanjuje odbranu organizma od infekcija, jer se smanjuje količina antitijela i lizozima, interferona. To dovodi do pogoršanja bolesti. Zbog nedostatka proteina, hranjive tvari se slabo apsorbiraju, što dovodi do neapsorpcije elemenata u tragovima i vitamina. Nedostatak proteina dovodi do hormonske neravnoteže.

Svaka fizička aktivnost uništava mišiće, i proteini su potrebni za oporavak.

Istovremeno, višak proteina bez fizičke aktivnosti neće donijeti koristi, jer se proteini ne akumuliraju u tijelu i stoga jetra prerađuje višak u glukozu i ureu, koju izlučuju bubrezi, što dovodi do gubitka kalcija. Iako uz normalnu ishranu, nema viška.

Ako se ne bavite sportom, količina proteina ne bi trebala prelaziti 1,7 grama po kilogramu težine. Stoga u svemu mora postojati mjera.

Lista proteinskih namirnica

Po svarljivosti, proteini se dijele na brze (piletina, jaja, plodovi mora, riba i sl.) i spore (svježi sir - probavlja se za šest do osam sati.), sporo se probavljaju i tijelo će na njih potrošiti više kalorija za preradu .

Bjelanjak se najbrže vari, lagan je i ne sadrži masnoće, ali ima dosta kolesterola, pa ne konzumirajte više od dva komada dnevno. Na drugom mjestu je piletina i govedina kuhana na pari. Od žitarica, zobene pahuljice sadrže više proteina i malo masti. Soja se može porediti sa crvenim mesom.

Dobar proizvod za želudac je riba, probavlja se brže od mesa i sadrži korisnih elemenata u tragovima- cink, jod, fluor itd. Ribu je bolje jesti kuhanu, pečenu. Plodovi mora su superiorniji od mesa u pogledu sadržaja mikronutrijenata. Pečurke su korisne po sadržaju vitamina B1, B2, C, A, fosfora, kalijuma, cinka i nikotinska kiselina, kojih je u njima količinski koliko i u goveđoj jetri.

Proteini mogu biti biljni i životinjski:

• Životinje – ove namirnice imaju najveći sadržaj proteina (riba, plodovi mora, meso, jaja, itd.).
• Povrće (soja, pečurke, grašak, pasulj, sočivo, orasi.).

Omjer u proteinskoj ishrani je 70 posto životinjskog + 30 posto biljnog.

U 100 gr. proizvod:

• Govedina i teletina, 20 gr. vjeverica;
• Ružičasti losos, 21 gr.;
• sir, svježi sir 14 gr.;
• Piletina i ćuretina oko 25 gr.;
• Riba, tunjevina i morska luka, 26 gr.;
• svinjetina, 25 gr.;
• Škampi, 20 gr.;
• Soja, 17 gr.;
• Jaja, 13 gr.;
• Jogurt i sojino mleko, 6 gr.;
• Kefir (jogurt) 0,1-1% 3g;

ARVE greška:

Smršavite uz proteine

Najviše efikasna dijeta za mršavljenje to su proteini, u kojima dominiraju proteinska hrana i vlakna.

Njegova efikasnost je u tome što protein ima malo kalorija, obnavlja mišiće i održava osjećaj sitosti. Budući da se protein probavlja dugo vremena, održava nivo glukoze u krvi, što pomaže u smanjenju osjećaja gladi. Varenje proteinske hrane povećava potrošnju energije.

Povećana brzina metabolizma omogućava tri obroka dnevno proteinska ishrana sa dve užine u toku dana. Kod proteinske dijete morate mijenjati hranu kako ne biste izazvali alergije, koje možete razviti npr. prekomjerna upotreba jaja. Birajte namirnice koje sadrže malo masti i mnogo proteina.

Prema preporukama stručnjaka, ograničenje kalorija koje se unose dnevno ne bi trebalo da prelazi 1200-1700 kcal. Princip prehrane je da tijelo ne prima ugljikohidrate, iako se hrani proteinima, te stoga počinje koristiti unutrašnje rezerve. Tada tijelo prerađuje proteine ​​iz mišića, a tek onda masnoće. Dakle, protein nadoknađuje gubitak u mišićima.

Ljubitelji proteinske dijete mogu izgubiti od tri do osam kilograma za dvije sedmice. Dakle, ovo je najviše laka metoda gubitak težine koji ne zahtijeva gladovanje i iscrpljivanje vježbanjem.

Ovo dnevni obrok treba da se sastoji od sljedećih proizvoda:

• mleko ili kiselo mleko 200g.
• nemasno meso 100g.
• nemasni svježi sir 100g.
• jaje 1kom.
• kupusa 200 gr.
• paradajz, krastavac 200g.
• cvekla, šargarepa 200g.
• paprika, 100g.
• i ostalo povrće i voće 200g.
• mahunarke 60-80 gr.

Ako je težina velika, možete raditi proteinski post dva dana u sedmici:

• Meso: 300g. kuvano meso bez soli dnevno.
• Skuta: 300-400 gr. i 2-3 šolje kefira dnevno.

Tablica za mjerenje kvaliteta proteina

ARVE greška: id i provajderski kratki kodovi atributi su obavezni za stare kratke kodove. Preporučuje se prelazak na nove kratke kodove kojima je potreban samo url

Uzorak menija za jedan dan proteinske dijete

Prije svakog obroka popijte čašu vode sobne temperature.

Doručak:

• kafa.
• 2 nemasni jogurt (ili svježi sir i jogurt).
• ćurke.
• 1 jaje.

Kada osetite glad, popijte čaj od nane, možete popiti dve čaše ili užinu sa jabukom.

večera:

• 2 kutlače supe.
• 100gr. teletina.

Jedite nakon dva sata salata od povrća sa jednom kašikom maslinovo ulje ili jabuku, ili čašu jogurta.

Kada osetite glad, popijte čaj od mente

popodnevna užina:

• komad piletine ili lososa.

večera:

• 250gr. pilećeg mesa.
• grejpfrut.

Ako vam je na početku dijete teško bez slatkiša i nemate snage da se suzdržite, pripremite proteinski desert:

• samljeviti orasi 200g.
• 10 tableta stevije (bilo koji drugi zaslađivač)
• instant kafe dve kašičice.
• tri bjelanjka.

Bjelanjke umutiti u pjenastu smjesu, dodati sve ostale sastojke, staviti na vatru i mutiti dva do tri minuta, dok se ne zgusne, kada se ohladi praviti kuglice i uvaljati u kakao.

Proteinske deluzije

U narodu postoji mišljenje da svi mogu smršaviti na proteinskoj dijeti, ali to nije tako. Svi koji sjede samo na proteinima moraju prije svega uzeti u obzir količinu masti i kalorija te hrane koju jedete, jer ne samo da ne možete smršaviti, već se i udebljati. Ovo posebno važi za ljubitelje kobasica, jer ima malo proteina i veliki procenat sadržaj masti.

I najvažnija stvar - čim se dijeta završi, težina se može dobiti mnogo brže nego što ste je izgubili. Bolja situacija oni koji su uz proteine ​​konzumirali vlakna, odnosno povrće. Po pravilu, svi ti ljudi dobijaju sporije od onih koji jedu samo proteine.

Dugotrajna prehrana bez ugljikohidrata dovodi do metaboličkih poremećaja i loša je izgled, aktivnost i mentalne sposobnosti. Rad creva je poremećen zbog nedostatka vlakana, a organizam dobija manje elemenata u tragovima i vitamina C i B. Takođe, ova dijeta može loše uticati na bubrege i kamen u žuči, taloženje soli u zglobovima.

Zaključak: proteinska dijeta je dobra za kratko vrijeme i ne treba se potpuno odreći ugljikohidrata, bolje je odustati od kolača, kolača i šećera.

Sada ne moram da brinem o tome da imam višak kilograma!

Ovaj efekat se može postići za samo nekoliko mjeseci, bez dijeta i iscrpljujućih treninga, i što je najvažnije - uz očuvanje efekta! Vrijeme je da promijenite sve! Najbolji kompleks gubitak težine godine!

Lista proteinskih namirnica neophodno da bi se napravila ispravna i najefikasnija ishrana. Treba shvatiti da je promatranje ključ uspjeha u postizanju zdravog i lijepog tijela. Izbalansiran i dobra ishrana neophodan kako bi se organizam opskrbio energijom i proteinskim materijalom za izgradnju mišića.

Nije tajna da su za rast i razvoj mišićne mase potrebni proteini i aminokiseline koje čine mišićno tkivo. Profesionalni sportaši i nutricionisti preporučuju diverzifikaciju dnevne prehrane proteinskom hranom, kojoj se izdvaja najmanje 25-30% ukupne količine hrane.

Aminokiseline i proteini su građevinski materijal, koji se koristi za rast i razvoj mišića, kao i regeneraciju (cijeljenje) oštećenog mišićnog tkiva. Kao rezultat toga, preporuča se obratiti pažnju na predstavljeni registar u kojem su navedene namirnice bogate proteinima i aminokiselinama.

Meso i mliječni proizvodi smatraju se najbogatijim izvorima korisnih bjelančevina i spojeva aminokiselina, među kojima treba birati samo niske masnoće. npr. bjelance i soju, ribu i piletinu i drugu niskokaloričnu proteinsku hranu kao pomenutu hranu.

Naravno, opseg odabranih nutritivnih volumena može se podesiti u zavisnosti od preferencija ili cilja koji sportista odabere. Drugi sportisti više vole da konzumiraju do oko 100 grama proteinske hrane dnevno, i zapravo, brzo ostvare svoj cilj, bez ikakvih poteškoća. Drugi sportisti pomeraju granice do 200 grama - takođe postižući željeni rezultat.

Međutim, postoje određene smjernice koje se preporučuje da se pridržavate unatoč tako širokom rasponu. Dakle, poželjno je u okviru odabrane dijete unositi približno 2 grama prvoklasnih proteina na 1 kilogram tjelesne težine sportiste. Na primjer, ako sportista ima 70 kilograma, tada je potrebna količina proteinske hrane 140 grama dnevno.

Poznato je da se proteini, u zavisnosti od porekla, dele na biljne i životinjske. Vrhunski izvori proteina uključuju neke životinjske opcije, kao što su riba i ćuretina, piletina i mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Osim proteinskih spojeva, ovi proizvodi sadrže i esencijalne aminokiseline.

Činjenica je da se neke aminokiseline mogu sintetizirati (reproducirati) u ljudskom tijelu, dok druge dolaze samo s hranom. Postoji osam važnih i esencijalnih aminokiselina koje morate dobiti izvana, kada konzumirate hranu koja sadrži ove supstance. Postoje 22 vrste aminokiselina u ljudskom mišićnom tkivu.

Treba napomenuti da se ove esencijalne aminokiseline nalaze samo u proteinskim proizvodima životinjskog porijekla. Biljni izvori proteina ne sadrže nijednu od osam esencijalnih aminokiselina. Međutim, važno je pravilno kombinirati životinje i biljni izvori proteina kako bi se najbolji rezultat, efektivna asimilacija i upotreba hrane.

Da bi se postigao ovaj cilj, preporučuje se ravnomjerno raspoređivanje ukupne količine proteinske hrane svakodnevnu ishranu. Po pravilu, proteine ​​i aminokiseline je potrebno uzimati 4-5 puta dnevno. Ova šema će obezbediti mišićnih tkiva građevinski materijal bez prekida.

Obratite pažnju na podatke namirnice koje sadrže proteine:

Pink losos pripada porodici lososa, čije meko meso je bogato proteinima i aminokiselinama. Sto grama ružičastog lososa sadrži do 20,9 grama prvoklasnih proteina životinjskog porijekla. Prilikom odabira ribe preporuča se obratiti pažnju na boju koja bi trebala biti blijedo ružičasta.

Filet bijele boje označava da je proizvod zamrznut. Naravno, za pravilnu prehranu potrebno je koristiti samo svježe proizvode koji su vjerovatno bezopasni po zdravlje. Osim toga, ružičasti losos se može uvesti u prehranu i jesti jednom sedmično.

Pileća prsa je još jedan popularan i pristupačan izvor životinjskih proteina, koji također sadrži esencijalne aminokiseline. Sto grama pilećih prsa sadrži 18,7 grama kvalitetnih životinjskih proteina. Štoviše, odličan proizvod otvara veliku paletu najrazličitijih jela, uključujući kotlete i čorbe, rolnice i još mnogo toga.

Međutim, ova raznolikost je relevantna samo u slučajevima kada je opcija mršave potrošnje pomalo umorna. Zanimljivo je da neki profesionalci radije miješaju grudi u blenderu s drugim proizvodima kako bi konzumirali proteine ​​u kašastom obliku. Ovdje, u principu, ima prostora za maštu i možete se prilično dobro okrenuti.

Pastrmka takođe treba da bude prisutan u nedeljnoj ishrani, jer je bogat izvor proteina. Dakle, 100 grama pastrmke može pružiti 17,5 grama odličnih proteina i niz esencijalnih aminokiselina. Osim toga, pastrmka praktički ne sadrži kosti i nevjerojatno je niska stopa holesterol.

Pozitivna strana pastrmke je da sa ovim proizvodom možete kuhati ukusna jela čiji će vas okus uvijek zadovoljiti, a da vam nimalo ne smetaju. Zapravo, ima dosta francuskih jela isključivo od fileta pastrmke.

Govedina, bez sumnje je šampion u sadržaju proteina i aminokiselina u ovaj registar. Treba napomenuti da 100 grama junećeg mesa daje 28 grama životinjskih proteina. Goveđe meso je tvrđe od piletine ili ribe, pa se preporučuje da se proizvod prokuha. U ovom slučaju, govedina može biti mekša i neće uskoro dosaditi.

Pureće meso smatra se jednim od najvažnijih najbogatijih izvora proteina i aminokiselina, budući da 100 grama proizvoda sadrži 25,4 grama proteina. Osim toga, pri odabiru grudi u trgovini, možete pobliže pogledati ćuretinu kako ne biste gubili vrijeme uzalud. U početku, ćuretina može izgledati malo suva, ali mnogo ovisi o načinu kuhanja i mogućnosti kuhanja.

Treba napomenuti da je cijena ćuretine veća od cijene obične piletine, ali ovdje ima mnogo više proteina. Ako želite, možete obratiti pažnju na poluproizvode - na primjer ćureće kotlete. Međutim, ne treba zaboraviti da je ispravnije konzumirati samo svježe namirnice koje nisu smrznute i ne sadrže druge štetne aditive.

Tunjevina iz konzerve u sopstvenom soku- 100 grama ovog proizvoda sadrži 23,5 grama čistih proteina. Preporučujemo da nekoliko limenki ovog divnog proizvoda uvijek držite u hladnjaku - to će vam dobro doći kada nemate želje ili vremena za kuhanje. Ovaj izdašan i ukusan proizvod sa visokim sadržajem proteina biće odličan ručak ili večera. Kombinujte tunjevinu sa kuvanim pasuljem ili graškom iz konzerve.

Nastavljamo pregled namirnica koje sadrže veliku količinu proteina, a sljedeća na našoj listi je konzervirano bijeli pasulj , koji sadrži 6,7 grama proteina (po stotinu grama proizvoda). Pasulj je savršen instant prilog. Ako ovaj proizvod uvijek imate u hladnjaku, u svakom trenutku možete brzo pripremiti ukusan i zdrav ručak.

U sastav vašeg jelovnika samo trebate zapisati i jaja. 100 grama ovog proizvoda sadrži 13 grama čistog proteina. Nutricionisti kažu da lako možete pojesti pet jaja dnevno, zahvaljujući kojima će tijelo dobiti značajnu količinu proteina. Preporučljivo je isključiti žumanjke, jer sadrže alergene i loše mastišto sportistima očigledno nije potrebno. Od pet jaja možete pojesti dva žumanca, ne više. Sa jajima možete mnogo da kuvate ukusna jela i diverzificirajte svoju ishranu.

U bezmasnom svježem siru sadrži oko 16 grama proteina ili malo više (ovisno o kvaliteti proizvoda). Ova hrana će vam pomoći da dobijete mišićna masa ništa gore od pilećih prsa. Ali tradicionalno jedenje svježeg sira može vrlo brzo da dosadi, pa preporučujemo da pripremite ukusne i zdrave smutije. Da biste to učinili, potreban vam je blender, svježi sir i mlijeko. Svježi sir možete jednostavno preliti mlijekom i umutiti blenderom da dobijete koktel. I možete dodati bilo koje voće, bobice, jogurte - šta god želite. I zapamtite da morate uzimati svježi sir bez masti - ima više proteina nego masti. Svježi sir kupujte sistematski i ne zaboravite pratiti rok trajanja, jer supermarketi često imaju svježi sir s isteklim rokom trajanja. Ponekad možete kuhati ukusno tepsije od svježeg sira sa zdravim voćem.

Naša lista proteinske hrane ne bi bila potpuna bez ovsena kaša Hercules. U njima ćete pronaći 13,6 grama proteina na sto grama proizvoda. doručkovati različite žitarice hercules barem svaki drugi dan, a po mogućnosti svaki dan. Kaše sadrže ne samo proteine, već i zdrave ugljikohidrate koji daju energiju za cijeli dan. U kašu možete dodati malo ulja, a još bolje - jogurt i grožđice.

Kefir ne sadrži toliko proteina - samo 3 grama. Ali onda, ako popijete litar ovoga dnevno ukusno piće, zatim uzmite 30 grama čistog proteina, koji će nesumnjivo koristiti tijelu. Kefir je zgodan po tome što se može konzumirati bilo gdje u bilo koje vrijeme - samo nosite zgodnu bocu s poklopcem koji se odvija. Nemojte kupovati takozvane pitke "žive" jogurte - nakon čitanja sastava postaje jasno da je izraz "živi" ovdje neprikladan. Nema koristi od hemijskih jogurta i biokefira.

Još jedna važna za sportsku ishranu proizvod - kavijar od jesetre. Naravno, ne može svaka osoba jesti takvo jelo svaki dan, jer je prilično skupo. Međutim, ako želite da se počastite nečim ukusnim i zdravim za praznike, onda možete kupiti kavijar od jesetri u granulama koji sadrži čak 29 grama proteina.

Kozice trebalo bi da bude na stolu svake osobe koja želi da ima lepo telo. Sadrže skoro 22 grama proteina na sto grama proizvoda. Preporučujemo da kupite smrznute škampe i da ih čuvate u frižideru kako biste se povremeno počastili ovim morskim plodovima. Škampi prave ukusne gurmanske salate. Na primjer, preporučujemo ovaj recept: pomiješajte kuhane škampe s kuhanim bjelance, zelenilo i sok od limuna. Na kraju ćete uspjeti ukusna salata visoko u proteinima.

Lista proteinskih namirnica je uvek prisutna sir. Ovaj proizvod osvaja svakoga svojim ukusom, međutim, ne treba se previše zanositi, jer sir sadrži velika količina debeo. Međutim, u trgovinama možete tražiti sireve sa nizak procenat sadržaj masti.

polirani pirinač sadrži samo 7 grama proteina, ali ali crno - duplo više. Ali cijena crne riže je prilično velika, osim toga, takav proizvod se dugo kuha. Ovdje su pitanje vaše finansijske mogućnosti i gastronomske sklonosti. ukras od pirinča - savršeno rješenje za ručak, ali u njega ne možete dodavati ulje i prelive, jer pirinač treba da bude dijetalna. Tada će mišići rasti, salo će nestati, a vaše tijelo će postati ljepše.

Lista proteinskih proizvoda takođe uključuje heljda. Ova žitarica ima 12,6 grama proteina. Heljda se može jesti ne samo kao prilog za meso, već i kao zasebno jelo - samo joj dodajte sitno nasjeckano povrće.

: dio su svih ćelija, enzima, hormona, crvenila krvne ćelije. zdrava dijeta treba da se sastoji od 40% ugljenih hidrata i 30% masti. Proteini na pravilnu ishranučine 30% konzumirane hrane. Da komponujem pravilnu ishranu, potrebno je ne samo predstaviti koja hrana je bogata proteinima, ali i koje aminokiseline sadrže, kako ih tijelo apsorbira i kombinuje sa drugim nutritivnim komponentama.

Proteine ​​ne apsorbira osoba u obliku u kojem dolaze s hranom. Raspadaju se na 20 - od njih su izgrađene sve ćelije, tkiva i organi. Unutar tijela može se sintetizirati 12 proteinskih spojeva - nazivaju se zamjenjivima. Ali postoje i one koje dolaze samo izvana, s hranom - to je 8 esencijalnih aminokiselina. Njihova hronični nedostatak dovodi do prekida cijelog lanca i sporog umiranja organizma.

U kompletnoj proteinskoj hrani prisutne su sve vrste esencijalnih aminokiselina. Ove namirnice uključuju jaja, meso, ribu i mlijeko. Vjeverice biljnog porijekla: zrna žitarica, mahunarke, orašasti plodovi, neispravni. Ne sadrže kompletan set aminokiselina, potrebni organizmu. U svakodnevnoj prehrani takva hrana se mora dopuniti namirnicama sa esencijalne aminokiseline. Optimalna kombinacija: 55% životinjskih proteina dnevno i 45% biljnih.

Vrste proteina

Prema standardima SZO, dnevne potrebe odraslih za proteinima su u prosjeku 1g/1kg tjelesne težine.

• at sjedilački način vijek trajanja - 0,8 / kg;
• aerobni sportovi - 1-1,5 g / kg;
• trening snage - 1,5-2 g / kg;
• kada gubite težinu - 1-1,5 g / kg:

Stresne situacije, fizička aktivnost, alkohol i pušenje povećavaju potrebu za proteinskom hranom.

Koliko proteina sadrži naša hrana

Svaki prehrambeni proizvod pored aminokiselina sadrži i masti, ugljene hidrate, vodu,. Pošto smo za ručak pojeli odrezak od 100 grama, ne možemo tvrditi da smo dobili 100 grama čistog proteina. Gdje se nalazi većina aminokiselina koje su nam toliko potrebne?

Top 10 proteinskih namirnica

Table. Proteini mesa

Table. Proteini u ribi i morskim plodovima

Table. Proteini u mliječnim proizvodima

Table. Proteini u žitaricama

Treba imati na umu da tijelo ne apsorbira sve izvore aminokiselina koje se nalaze u hrani 100%.

Tabela svarljivosti proteina

Sve životinje i biljni protein, koji unese u organizam tokom dana, apsorbira se u prosjeku za 50%. Ovo se mora ispraviti kada ga izračunamo. dnevne potrebe. Neka žena teška 60 kg vodi aktivna slikaživota, treba proteina 1 g / 1 kg težine \u003d 60 g. Ali ova količina se apsorbira samo na pola, tako da se još 50% mora dodati na 60 g dnevnica: 60 g + 30 g = 90 g.

Kako pravilno rasporediti proteine ​​tokom dana

Ne možete jesti cijelu dnevnu normu proteinske hrane u jednom sjedenju - to će biti veliko opterećenje za probavu. Na asimilaciju takve hrane troši se velika količina energije - stoga bi trebalo spavati nakon obilne večere. Opšte pravilo distribucija: ujutro i uveče jesti 20% dnevne doze, a za ručak - 45%. Svaka porcija ne smije biti veća od 350 g. Prilikom mršavljenja dnevna prehrana se dijeli ne na 3, već na 5-6 dijelova. Proteinska komponenta svake doze može izgledati kao na donjem dijagramu.

uzorak menija

Ujutro možete pojesti malu porciju kuvanog mesa ili popiti proteinski šejk; druge opcije su jaje ili jogurt.

Opcije proteinske hrane za ručak i večeru:

• tofu;
• puretina;
• pileća prsa;
• kobasica;
• kotleti:
• losos;
• škampi;
• konzervirana tuna;
• jela od bakalara.

Protein je esencijalna komponenta u ljudskom tijelu. Detoksikuje, kontroliše imuni procesi, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetno mršavljenje potrebno je u svoju prehranu uključiti proteine. Hrana bogata proteinima pomoći će vam da uravnotežite svoj jelovnik i postignete svoje ciljeve.

Ako govorite unutra uopšteno govoreći, zatim namirnice koje sadrže proteine ​​su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, nešto povrća i voća. Lista je prilično opsežna. Ali za mršavljenje potrebno je u prehranu uključiti „naj-najviše“.

Navešćemo vodeće sastojke u ovom pitanju:

1. Meso peradi.
   Posebnu pažnju treba obratiti na kuvana pileća prsa. Sadrže maksimum proteina, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Takođe, ovaj dio piletine je zasićen vitaminima i mineralima.
2. Govedina, teletina i druge vrste mesa.
   Ove namirnice bogate proteinima takođe su niskokalorične. Sto grama telećeg mesa donijet će tijelu 21 g proteina, goveđeg - 20 g. Za mršavljenje je bolje odabrati teleće meso od 1-2 godine. Korisno je i meso konja i zeca.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji na prvom mjestu su losos i tunjevina sa 24% proteina, a zatim ružičasti losos (22%). Nemojte zanemariti štuku, oslića, bakalar, šarana, smuđa, škampe i rakove. Ne zaboravite i na kavijar, on sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalijuma.
4. Bjelance.
   Evo kralja svih proteina! Referentni je protein, jer se bolje apsorbira od drugih u tijelu i donosi maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinskog materijala.
5. Sirevi.
   Ovi proizvodi su bogati proteinima, sa niskim sadržajem masti (do 15%), imaju 25-30% proteina. Dobre su i masnije sorte, samo što ih sada karakterizira prilično visok sadržaj kalorija.

Da biste smršali ili pumpali mišiće, svakako morate u svoj meni uvrstiti sastojke sa top 5 liste. Ali različitost je ključ uspjeha. Dakle, lista proizvoda koji u velikom broju sadrže proteine, nastavlja se.

Uvedite druge dobrote u svoju ishranu

Tokom mršavljenja, posebno na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata, mnogi se razgrađuju upravo zato što jedu samo pileća prsa ili jaja. Ne bi trebalo da se tako mučiš. Doživite zadovoljstvo dijete uvođenjem ukusna hrana koji sadrže proteine.

Pa da nastavimo listu:

1. Svježi sir.
   U ljetnoj sezoni pomiješajte ga sa jagodama i osjetit ćete ovaj bogat okus i miris. Desert je mnogo zdraviji od slatkiša iz prodavnice. Samo sa bobičastim voćem treba biti oprezniji, jer ima i ugljenih hidrata.
2. Iznutrice od mesa.
   Pirjana džigerica sa povrćem, jezikom ili srcem Visoke performanse nutritivnu vrijednost.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
   Komparativno, nije tako dobro kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksture i soja su alternative za vegetarijance.
4. Žitarice.
   Probajte kvinoju, sadrži do 18% proteina. Ne zaostaju ni heljda i prosena krupica, zatim griz i zobene pahuljice. Pirinač čini samo 2 do 6% proteina, ovisno o sorti. Takođe, žitarice su bogate ugljenim hidratima. U kombinaciji sa povrćem stimulišu rad creva, što je važno kada je ishrana bogata proteinskom hranom.
5. prokulice.
   Ne samo da je izvor proteina, već sadrži i vitamine, ima nizak sadržaj kalorija i 0% masti. Ovo je glavno povrće za mršavljenje i liječenje razne bolesti uključujući tumore.

Naveli smo ukusnu i zdravu hranu bogatu proteinima. Ali većina njih je životinjskog porijekla, što nije prikladno za neke populacije. Moguće je, pa čak i potrebno riješiti ovaj problem.

Kako nadoknaditi nedostatak proteina kod vegetarijanaca?

Ako vegetarijanac analizira gornju listu sastojaka, onda od 10 pozicija može sebi priuštiti samo 3. Premalo, kažete. I mi se slažemo sa ovim.

Vegetarijancima se savjetuje da uključe sočivo, soju, brokoli, luk, šparoge i crvenu papriku. Kuskus i pšenične klice imaju dobre performanse. Od voća i povrća su se dokazali spanać, avokado, banana (ali nisu baš dobri za mršavljenje).

Nađite brazilske orahe u supermarketu - veoma hranljive i koristan proizvod. Bademe, lješnjake, sjemenke suncokreta i sjemenke bundeve je također važno konzumirati barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, zasićuju tijelo zdrave masti. Omiljeni proizvod Amerikanaca - puter od kikirikija takođe će isporučiti proteine ​​u tkiva.

Među vegetarijancima, seitan je popularan proizvod. Pravi se od pšeničnog glutena, koji upija ukuse jela koja se kuvaju u blizini. Sto grama ovog "mesa" sadrži 57 grama proteina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Sirevi tofu i tempeh važni su za kvalitetno mršavljenje i ispunjen život. Mogu se pržiti, marinirati, dodavati u supe, pasirati, pa čak i kuvati kao biftek tako što ćete pržiti ceo pravougaonik u začinima.

Zelene mahune soje su takođe popularne među vegetarijancima. To je zdrava i hranljiva užina. Ali u njemu ima relativno malo proteina - oko 7 g / 100 g.

Vegetarijancima takođe savetujemo da konzumiraju kvinoju (pseudozrna), tikvice, humus, crni pasulj, zeleni grašak. S njima možete skuhati mnogo neuporedivih jela, samo trebate pokazati svoju maštu. Budući da svi ovi proizvodi sadrže minimum masti, ovaj način ishrane je veoma dobar za mršavljenje.

Lista proteinskih namirnica

Tabela proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da pređemo na konkretne brojke. Tabela će vam reći koliko proteina sadrži različiti proizvodi. Kolone pokazuju masu proteina na 100 g sastojka.

Postoji još nekoliko lidera u sadržaju proteina na ovoj listi. Međutim, prilikom sastavljanja ocjene uzeli smo u obzir kvalitetu proteina, mogućnost konzumiranja proizvoda i njihovu opšta korist za tijelo. Na primjer, u gornjoj tabeli, želatina je najbogatiji izvor proteina, ali je nemoguće pojesti 100 g, dok se živina, riba i drugi proizvodi mogu jesti u takvim količinama i savršeno se apsorbiraju.

Koliko proteina treba da jedete za normalan život?

Ženama je u prosjeku potrebno 0,8-1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ova brojka dostiže 2 g. Općenito, proteini bi trebali biti oko 15% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. To jest, proporcija BJU je 1: 1: 4, respektivno. Trećina proteina iz ove količine treba da dolazi iz biljnih izvora. Kombinujte proteinska hrana sa zelenilom i lisnatim povrćem poboljšavaju njegovu svarljivost.

Nedostatak neke supstance se manifestuje smanjenjem libida, slabošću, čestim morbiditetom, metaboličkim poremećajima i dr. patološka stanja. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog stresa na bubrege, zatvora, a ponekad uzrokuje i bolesti zglobova, razvoj gihta, pa čak i raka crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu i tijelo će vam zahvaliti u formi wellness i odlično raspoloženje.