Zdrava ishrana i pravilna ishrana. Osnovna pravila zdrave ishrane

Ovo pitanje treba rješavati u fazama i polako - u ovom slučaju ćete imati odličan rezultat koji ćete dobiti bez ikakvih problema. Prije svega, trebate napraviti približan meni, tada je potrebno procijeniti cijenu svih proizvoda, a zatim sastaviti konačan set i nastaviti s kupovinom. Po ovom principu ćete mnogo brže riješiti svoj problem, jer ćete sve radnje izvoditi racionalno.

Računajte na činjenicu da je nemoguće jednom otići u trgovinu i napraviti zalihe za nedelju dana. Mnogi proizvodi imaju svojstvo kvarenja, a to su:

• većina mliječnih proizvoda.
• povrće voće.
• pekarski proizvodi.

Kako uštedjeti vrijeme u večernjim satima?

Odmah napominjemo da se u našem članku nećemo doticati doručka, jer se pripremaju prilično brzo, a njihov volumen je uvijek manji. Što se tiče ručkova, ni tu nećemo stati, jer često glavni obrok pravimo tokom posla. Naša metoda će vam omogućiti da isplanirate veče. Na primjer, imamo meso: večeras se može odmrznuti i marinirati, a sutra kuhati.

Nećete imati slučajeve kada trebate hitno trčati u trgovinu, jer su večera i potrebne komponente za nju pripremljene ranije. Sjedeći kod kuće ćete se oporaviti mnogo više, a uštedjet ćete i nešto novca. Samo pripremite ono što imate na umu i nemojte sjediti pognute glave u očaju. Naravno, možete malo promijeniti svoj jelovnik, ali pokušajte da ne odstupate mnogo od dijete.

Kako napraviti uravnotežen meni

Da bi se uravnotežena ishrana učvrstila u porodici, potrebno je da budete sposobni da je sastavite, na osnovu osnovnih principa. Uvijek obratite pažnju na sezonalnost i zapamtite koje se biljke nalaze na policama u datom periodu. Pokušajte napraviti nova jela koristeći isti set sastojaka. Pogledajte koje vaša porodica najviše voli i kuhajte ih češće. Lista omiljenih jela može se napisati u posebnoj bilježnici.

Stvari koje treba imati na umu prilikom sastavljanja:

• uzmite u obzir preferencije drugih članova porodice, ne zaboravite na porodični budžet.
• Pogledajte sve ormare i napravite popis proizvoda koji su dostupni.
• Ne zaboravite na goste koji se mogu iznenada pojaviti i pripremite im zasebnu listu proizvoda i jela.
• Kako biste malo smanjili otpad, možete iskoristiti promotivne ponude koje se često nalaze u supermarketima. Vrlo često postoji šansa da se kupi skup proizvod razumna cijena. Zahvaljujući tome, lista vaših jela će biti dopunjena, a prehrana će postati raznovrsnija. Uzmite u obzir sezonalnost razni proizvodi, cijene za koje jako skaču.

Kako napraviti ispravnu listu?

Za vas smo pripremili listu proizvoda koji moraju biti uključeni u prehranu svake zdrave osobe:

• mlijeka i drugih sličnih proizvoda.
• razne vrste mesa, plodovi mora.
• povrće i voće su obavezni.
• jaja - i piletina i prepelica.
• razne žitarice.
• čaj i kafa, razni slatkiši.
• koristite začine u prehrani - oni će jelima dati posebnu pikantnost.
• hljebni proizvodi.
• imajte pri ruci konzervu sa kojom možete skuhati mnoga jela.
• ostali proizvodi su za svakog pojedinca.

Gdje i kako je zgodnije napraviti jelovnik?

Najlakši način da napišete svoju dijetu standardni listovi A4. Kupite fasciklu s datotekama za njih - sve će izgledati prilično zgodno i uredno. Jedan list će biti dovoljan da stane na njega sedmična dijeta. Druga strana se može popuniti listom proizvoda koji će biti potrebni tokom određene sedmice. Tako, nakon što neko vrijeme sjedite, možete kreirati jelovnik dugo vremena: šest mjeseci ili čak godinu dana.

Ako ste dobri u elektronici, možete napraviti meni u elektronskom formatu. U nepredviđenim slučajevima, može se brzo urediti. Nakon sastavljanja, pokažite jelovnik svojim rođacima, također ne zaboravite u prehranu uključiti omiljena jela za svakog od članova porodice. Ako sve uradite kako treba, dobićete veoma izbalansiran jelovnik.

Sada prelazimo direktno na kreiranje i upoznavanje sa novim jelima. Kao što smo ranije izvještavali, večina ljudi u vrijeme ručka je na poslu, ali smo se ipak pomirili puna lista meni, koji uključuje 5 obroka dnevno. Zaustavili smo se detaljnije na večeri.

Ako mesnu čorbu kuvate nekoliko puta nedeljno, možete brzo da pripremite ukusnu supu za celu porodicu. Sve što treba da uradite je da pripremite povrće. Postoji mnogo drugih jela koja se mogu napraviti i od mesne ili riblje čorbe.

Ako želite ne samo da jedete ispravno, već i da smršate, video u nastavku će vam pomoći u tome:

ponedjeljak

• Doručak. Heljda u mleku. Meko kuvano pileće jaje. Kafa ili čaj po izboru.
• Večera. Vermicelli supa sa pilećim bujonom.
• popodnevni čaj. Salata od šargarepe sa celerom. Kao zavoj suncokretovo ulje.
• Večera. Punjena paprika (pečena). Salata od povrća. Voćni čaj.
• Za noć. Lagani jogurt.

Pečene paprike sa povrćem

Sastojci:

• slatka paprika 5 kom.
• crni luk 1 glavica.
• celer 4 stabljike.
• tvrdi sir 125 g.
• pirinča 100 g
• svježi šampinjoni 0,2 kg.
• rafinirano ulje.
• začini i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Pirinač stavljamo na šporet, gasimo vatru malo ranije nego što je potpuno spreman.

2. U međuvremenu treba propržiti luk sa pečurkama. U procesu dodajte seckani celer.

3. Isprati ispod tekuća voda pobiberite i prerežite po dužini. Uklanjamo sjemenke.

4. Pomiješajte pirinač sa povrćem, posolite i dodajte začine. Pirinač prvo treba baciti.

5. U papriku stavljamo smesu od povrća i ukrašavamo seckanim sirom i začinskim biljem. Stavimo u rernu i sačekamo dok jelo ne bude pečeno.

Sutra: Skuvajte više pirinča nego što kaže recept da biste uštedeli vreme.

utorak

• Doručak. Popečke na kefiru. Kafa ili zeleni čaj.
• Večera. Jučer smo kuvali pirinač, ima i pileći bujon. Uzimamo nekoliko krekera, zelja i možete kuhati supu.
• popodnevni čaj. Slatka lepinja i žele.
• Večera. Pire krompir sa šargarepom. Riba pečena. Salata od povrća.
• Za noć. Voćni sok.

Pire krompir sa povrćem

Sastojci:

• šargarepa 1 kom.
• krompira 0,6 kg.
• bundeva 0,2 kg.
• putera 70 g.
• mlijeko 0,2 l.
• zeleni luk.
• začini i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Povrću skinite koru i narežite na male komadiće. Za ovo jelo možete koristiti smrznutu bundevu.

2. Sve stavite u šerpu, napunite vodom i posolite izmiksano povrće.

3. Čim je naše povrće skuvano potrebno je da rastopite puter u toplom mleku.

4. Čorbu ocediti, a povrće izgnječiti. Sipajte mlečnu smesu i promešajte. Posolite po svom ukusu i stavite na sto. zeleni luk možete ukrasiti pire.

Za sutra: Skuvati mesni bujon od masnih prsa.

srijeda

• Doručak. Pečena jaja sa paradajzom. Tost sa sirom. Kafa ili čaj.
• Večera. Supa od povrća(čorba je već gotova). Salata od rotkvica.
• popodnevni čaj. Tepsija od svježeg sira.
• Večera. Pečena piletina sa krompirom. Salata od paradajza.
• Za noć. Čaša ryazhenka.

Pečena piletina

Sastojci:

• pilećeg trupa oko 2 kg.
• krompir srednje veličine - za jedan, 3 kom.
• crni luk 2 kom.
• šargarepa 2 kom.
• puter.
• beli luk 2-3 čena.
• začini, sol, svježe mljeveni biber po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Meso podeliti na porcije i staviti u posudu za pečenje. Prethodno ga podmažemo rafiniranim uljem. U masu dodati seckani luk i beli luk.

2. Svo povrće očistimo, isečemo na sitno i zaspimo meso.

3. Dodajte potrebne začine i sol.

4. Stavite posudu u rernu na 50 minuta. Spremnost zavisi od mnogo faktora, pa će ponekad proći i nešto više od sat vremena pre nego što se rerna isključi. Ako u pečenje dodate paradajz, dobijate odličan sos.

Za sutra: skuvati krompir, šargarepu i cveklu, 2 kom. svima.

četvrtak

• Doručak. Ovsene pahuljice sa rendanom čokoladom. Sendviči sa jetrenom paštetom. Kafa ili čaj.
• Večera. Krompir supa sa graškom. Jabuka sa medom. Kompot.
• popodnevni čaj. Voćni žele.
• Večera. Marinirana riba (skuša ili haringa). Vinaigrette.
• Za noć. Mlijeko 1 čaša.

Apetitivan vinaigrette

Sastojci:

• povrće (krompir, šargarepa, cvekla), koje smo prethodno kuvali.
• zeleni grašak 1 b.
• kiseli kupus 100 g
• bure krastavac 3 kom.
• crni luk 1 glavica.
• senfa 2 kašičice
• zelenilo.
• maslinovo ulje 55 g.
• sok od limete).

kuhanje:

1. Povrće iseći na sitne kockice. Njihova veličina trebala bi se približno podudarati s graškom.

2. Kupus sa krastavcima takođe seckamo što sitnije. Salata će biti privlačnija ako se sve sitno i uredno iseče.

3. Unaprijed pomiješajte senf sa maslinovo ulje i soka, dobijeni sos dodajte povrću.

4. Pre nego što vinegret stavite na sto, obavezno ga ukrasite začinskim biljem. Salata odlično ide uz crni hleb.

Za sutra: Potrebno je prokuhati čorbu od šampinjona i vrganja.

petak

• Doručak. Tostovi sa kuvanim mesom, paradajzom i sirom. Kafa ili čaj. Cookie.
• Večera. Juha od gljiva sa začinskim biljem i rezancima.
• popodnevni čaj. Puffs od jabuke. Tea.
• Večera. Tepsija od krompira. Salata od kupusa. Juice.
• Za noć. Jogurt.

Salata od kupusa sa senfom

Sastojci:

• crveni kupus 0,4 kg.
• ljutika 3 kom.
• zelenilo.
• majoneza 100 gr
• senfa sa zrnom 1 kašika.
• biber i sol po vašem ukusu.

kuhanje:

1. Isjeckajte kupus na način koji vam odgovara. To se može uraditi pomoću rende ili mešavine. Ako vam ništa nije pri ruci, narežite ga na tanke trakice.

2. Napravite sos. Pomiješajte majonez sa senfom, dodajte zelje. Zatim posolite i pospite biberom.

3. Luk narezati i preliti kipućom vodom. Pokušajte da ga isečete što je tanje moguće.

4. Spojimo luk i kupus, prelijemo sosom. Stavljamo na sto zajedno sa tepsijom.

Subota

• Doručak. Kolač - mali komad. Mlijeko niske masnoće - 1 šolja.
• Ručak. Nekoliko orašastih plodova.
• Večera. Tjestenina sa plodovima mora. Paradajz. Voda.

• popodnevni čaj. Lepinja od mekinje sa džemom. Mlijeko niske masnoće 1 šolja.
• Večera. Salata od slatke paprike. Pržena riba(Na žaru). Garnir od povrća.

Nedjelja

• Doručak. Omlet sa slatkim paprikama. Mlijeko sa niskim sadržajem masti.

• Ručak. Svježi sir 0,2 kg. Apple.
• Večera. Sendvič sa paradajzom i krastavcem.
• popodnevni čaj. Nekoliko voća (mandarine ili jabuke).
• Večera. Kuvana govedina. Pečeni krompiri. Voda.

Za normalan razvojčovjeka, za održavanje optimalnog života, jačanje imunološkog sistema i osiguranje zdravlja općenito, za uravnotežen sadržaj esencijalne supstance u organizmu, za normalizaciju metabolizma i metabolizma, za normalnu funkciju svih organa – za sve to je izuzetno neophodno da se osoba pridržava pravilne uravnotežene ishrane, kao i ishrane.

Sada u svijetu gotovo svaka druga osoba pati od posljedica pothranjenosti. Ako pogledate unazad i vidite kako ljudi sada jedu, možete vidjeti:

• Redovne užine u pokretu
• Suva hrana
• Brza hrana
• Ekspresna hrana
• Štetni aditivi
• I mnoge druge loše stvari

I nije iznenađujuće da 45% ukupne populacije boluje od napredni nivo holesterola, a oko 30% ima višak kilograma. A to su samo najčešće bolesti, šta onda reći, ako računamo sve "žrtve" savremenog režima i ishrane. Problemi sa gastrointestinalnim traktom, hormonalni poremećaji, avitaminoza, kardio - vaskularne bolesti, prekidi u radu jetre i bubrega i niz drugih patologija.

Šta je potrebno za zdravu ishranu?

U svojoj osnovi, struktura hrane se zasniva na 3 energetska resursa koja su značajna za organizam:

1. Vjeverice
2. Ugljikohidrati

Svi su oni važni na ovaj ili onaj način. Bez ijednog od njih naše tijelo jednostavno ne može. Ali sve je dobro umjereno. Prekomjeran unos bilo koje od ovih komponenti također može imati negativan utjecaj na zdravlje ljudi, kao i njihov nedostatak.

Vjeverice

Ovi organski spojevi aminokiselina su glavni i najvažniji građevinski materijal za sva tkiva našeg tijela, normaliziraju rad crijeva i podržavaju imunološki sistem. Čovjek treba dnevno unositi proteine, kako iz hrane životinjskog podrijetla, tako i iz biljne hrane u količini od 0,5-0,7 grama po kilogramu tjelesne težine za 24 sata. Budući da su aminokiseline u biljnim i životinjskim proteinima različite, one imaju različita svojstva.

Ako se aminokiseline ljudskog proteina točno podudaraju s aminokiselinama proteina konzumiranog proizvoda, tada se protein koji ulazi u tijelo potrošača aktivno obrađuje i biološki je vrijedan. I to nisu uvijek životinjski proteini. Studije provedene na njemačkom institutu pokazale su da kombinacija dva proizvoda može imati visoku biološku vrijednost na nivou koji premašuje čak i biovrijednost životinjskih proteina u čista forma. Tako je, na primjer, kombinacijom kokošjeg jajeta i krompira nivo biološke vrijednosti nadmašio ostale i osvojio prvo mjesto. Drugo mjesto pripalo je pšenici i jaje. Treći je hljeb sa mlijekom, ali su obično meso i krompir tek na četvrtom mjestu.

Ali upotreba uobičajenih "dobavljača" proteina - mlečnih proizvoda, prema naučnicima, mora se držati pod kontrolom, jer mleko ima visok sadržaj masne kiseline, što se ogleda u pravilnoj dijetetskoj ishrani. Ciljajte jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti.

Masti

Uloga ovih prirodnih organska jedinjenja u telu i ljudskom životu je veoma važno:

• Masti su drugi izvor energije. Prilikom obrade 1 grama masti dobije se 37,5 džula energije.
• Masti su glavni dobavljač esencijalnih masnih kiselina za ljudski organizam.
• Masti su transporteri za distribuciju vitamina A, D, E, K po tijelu.
• Masti doprinose produktivnijoj apsorpciji ugljikohidrata i proteina
• Masnoća je nezaobilazna komponenta svake ćelije
• Masti su "banka" energije u ljudskom tijelu

Postoje dvije vrste masti:

1. Zasićen, to su životinjske masti, gdje su njihovi molekuli zasićeni visokog sadržaja vodonik. Masti ove vrste ostaju čvrste na 20 - 30 stepeni Celzijusa, kao i u ljudskom tijelu, što otežava njihovu preradu. To dovodi do skladištenja masti unutrašnje organe, na zidovima krvnih sudova i u potkožnom masnom tkivu
2. Nezasićene, to su biljne masti, čije molekule nisu u potpunosti zasićene vodonikom. Takve masti su uglavnom u tečnom obliku, što omogućava tijelu da se lakše nosi s njima i pokrene njihove derivate za dobrobit organizma.

U proseku, dnevni unos masti iznosi 0,6 - 0,8 grama po kilogramu ljudske težine.

Ugljikohidrati

Ova klasa organskih sastojaka je izuzetno neophodni element za normalno funkcionisanje organizma:

• Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. U procesu prerade iz jednog grama ugljikohidrata dobije se 17,5 džula energije.
• Ugljikohidrati su neophodni za normalno funkcioniranje jetre
• Ugljikohidrati doprinose apsorpciji masti i proteina u tijelu
• Ugljikohidrati, zajedno s proteinima, sudjeluju u stvaranju određenih hormona, enzima, sekreta i drugih važnih bioloških supstanci.
• Ugljikohidrati su aktivna prehrana mozak

Ugljikohidrati se dijele na dvije vrste:

1. Složeni ugljikohidrati se vrlo sporo razgrađuju i obrađuju u tijelu, odnosno nivo šećera u krvi raste ravnomjerno, bez oštrih skokova.
2. Jednostavni ugljeni hidrati se veoma brzo rastvaraju i takođe brzo utiču na organizam. Ovi ugljikohidrati uključuju: glukozu, laktozu, saharozu, fruktozu i tako dalje.

U redu dnevni unos ugljikohidrata, na osnovu svakog kilograma ljudske težine, iznosi 2-4 grama.

Jelovnik pravilne ishrane

Osoba da bi održala zdravlje i odličnu formu, mora se stalno pridržavati zdrave prehrane. Čak i ako ne pokušavate da smršate, režim i ispravan meni mora biti prisutan u vašem životu. Nastojte da jedete svaki dan u isto vreme, odnosno po režimu. Razmotrimo kakva bi trebala biti pravilna prehrana: meni za sedmicu:

Dan 1

• Prvi doručak: curd syrniki 3 komada, pavlaka 2 kašičice + 1 kašičica sirupa
• Drugi doručak: 250 mililitara nemasnog jogurta, banana
• Ručak: boršč u goveđoj čorbi, pire krompir sa porcijom dinstane ribe
• Užina: crna gorka čokolada 50 grama i kuvana kafa 1 šolja
• Večera: na pari riblji kolači 3 komada, voćna salata. Preliven nemasnim jogurtom

Dan 2

• Prvi doručak: činija ovsenih pahuljica sa obranim mlekom, 1 pečena jabuka sa medom, orasima i cimetom, kremasta kafa ili čaj
• Drugi doručak: 250 mililitara prirodnog nemasnog jogurta i ananas - 200 grama
• Ručak: posna supa od povrća, junetina sa govedinom, komad ražani hljeb, čaj
• Užina: 2 ovsena kolačića + čaj
• Večera: pakovanje nemasnog svježeg sira, grejpfruta ili narandže

3. dan

• Prvi doručak: heljda poparena sa kipućom vodom, kuvana pileća prsa, kečap ili soja sos, može se zameniti kiselom pavlakom ne više od 20% masti, čaj ili kakao sa mlekom
• Drugi doručak: nemasni svježi sir 200 grama, 1 kašičica voćnog sirupa, 2 kašičice pavlake, suvo grožđe
• Ručak: riblja čorba, kuvani pirinač, porcija pirjane ribe sa povrćem, vinaigret ili salata od paradajza i krastavaca, kompot
• Popodnevna užina: u blenderu izmiksajte koktel od banane i mlijeka
• Večera: dinstani karfiol, kuvana piletina, začiniti umak od soje ili sos od sira

Dan 4

• Prvi doručak: omlet od 2 jaja, komad hleba od celog zrna, svež ili kiseli kupus, čaj
• Drugi doručak: ovsena lepinja sa nemasnim sirom, kriška paradajza
• Ručak: pileća supa sa rezancima ili pirinčem, činija kuvane heljdine kaše sa junećim umakom, povrtna salata od paradajza, krastavaca, prženih patlidžana sa belim lukom, začiniti suncokretovim uljem i dodati malo oraha
• Popodnevna užina: sušeno voće i čaj bez šećera
• Večera: marinirana riba, kuhana tjestenina od durum pšenice,

5. dan

• Prvi doručak: žitarice sa obranim mlekom ili jogurtom, jabukom, čajem
• Drugi doručak: krekeri i sok
• Ručak: čorba od svežeg kupusa, dinstani krompir sa mesom, salata od svežeg povrća
• Popodnevna užina: kakao sa sirom bez masti
• Večera: teleći gulaš, voćni sok

6. dan

• Prvi doručak: pirinčana kaša sa mlekom, sušenim voćem, kuvanom kafom
• Drugi doručak: bobičasto voće sa kefirom
• Ručak: riblja čorba, kuvani pirinač, porcija kuvana riba sa pirjanim povrćem
• Popodnevna užina: lepinja od keksa, sok od citrusa
• Večera: juneći ili pileći ćevap, pečeno povrće, sok

7. dan

• Prvi doručak: tepsija od svježeg sira, 2 supene kašike kondenzovanog mleka, kafa
• Drugi doručak: salata od voća i bobica
• Ručak: prženo meso ili riba, testenina od durum pšenice ili kuvani pirinač, salata od svežeg povrća
• Popodnevna užina: kukuruzni hleb, sok od paradajza
• Večera: pilav i salata od povrća, zeleni čaj

Ishod

Zdrava prehrana ključ je vaše dugovječnosti, snažnog imuniteta i normalnog funkcioniranja cijelog vašeg tijela. Pridržavajući se pravila pravilne ishrane, uvek možete biti u formi i osećati se energično i lagano:

1. Pratite energetsku vrijednost hrane koju jedete. Za žene, srednje energetsku vrijednost hrana koja se pojede dnevno je 2500 kilokalorija, za muškarce 3400 kilokalorija. Za trudnice i dojilje, kao i za osobe čije su aktivnosti povezane sa povećanom fizičkom aktivnošću, broj kalorija se povećava na 3500 kilokalorija za žene i 4500 kilokalorija za muškarce.
2. Pratite unos masti. Nastojte uključiti više nezasićenih masti u svoju ishranu nego zasićenih masti. Korisno nezasićene masti tečnost, stoga se tijelo lakše apsorbira, a da se ne taloži u potkožnom sloju, na organima ili u sudovima, stvarajući krvne ugruške. Upotreba masti, u izračunavanju kalorijskog sadržaja svih namirnica koje se pojedu dnevno, treba da bude 15%, ne više. Od toga samo 1/3 mogu biti životinjske masti, odnosno zasićene, dok preostale 2/3 treba da budu biljne: suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, masline, orasi i dr.
3. U dobijanju energije, fokusirajte se na složenih ugljenih hidrata: žitarice, povrće, voće, začinsko bilje, pečurke i tako dalje. Takve ugljikohidrate tijelo lakše i brže razgrađuje i prerađuje.
4. Ograničite unos soli, zamijenite je jodiranom solju
5. Ne zaboravite na vitamine. Ako vaša dijeta nije potpuna u pogledu unosa vitamina, onda uzimajte multivitaminske i mineralne komplekse
6. Pokušajte jesti prema rasporedu

Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica od "pravilna prehrana". Ideja o stvaranju takve prehrane nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju upotrebu raznih namirnica i pozivaju, na primjer, da se uklone svi ugljikohidrati iz prehrane, jedu samo tekućine, ili jedite kuvani pirinač bez soli čitavu nedelju. Takve dijete su štetne po zdravlje, uvedite probavni sustav i tijelo u cjelini u stresnom stanju i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma na kraju perioda ograničenja u ishrani.

Zdrava ishrana je, naime, osmišljena tako da obezbedi organizam svim potrebnim nutrijentima i elementima u tragovima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, samo jesti usred modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) se predstavlja kao “PP dijeta za mršavljenje”.

Pomaže li vam PP da smršate?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Na pozadini strasti za brzom hranom, poluproizvodima, obiljem slatkiša industrijska proizvodnja PP pomaže da se vratite na osnove prehrane, postavljene na genetskom nivou. Osoba treba određenu količinu proteina, masti i ugljikohidrata dnevno sa sadržajem kalorija, koji je određen energetskim troškovima svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljenim hidratima i mastima, suplementi koji stimulišu apetit, izmenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju telesne težine. Kada se pridržavate principa PP, pravilan sistem ishrane, višak kilograma ne akumulira. Samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizičke aktivnosti na tijelu, doprinosi smanjenju masnih rezervi.

Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevni obrok daje manje kalorija nego što je potrebno fiziološki procesi. Postoje dvije opcije: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećanje fizičke vežbe ili smanjiti unos kalorija.

Najbolji rezultati imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane sa niskom nutritivnu vrijednost korisni proizvodi i isključenje "grickalica". Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.

Prilikom pridržavanja pravila i izračunavanja kalorijskog sadržaja PP-a, dijeta pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP?

Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Jelovnik za sedmicu sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma kao u hranljive materije kao i vitamini i minerali.

Dijeta također može uključivati ​​namirnice i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećanih potreba za određenim supstancama, maskirajući se u želju za jedenjem „junk“ hrane. Istraživači su dugo dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak elemenata u tragovima sadržanih u ovim jelima. Tako, na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija hranom, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.

Zamjena proizvoda omogućava vam da zasitite tijelo esencijalnim elementima u tragovima i spriječite "kvarove" iz prehrane.

Dijeta "pravilna prehrana": pravilno smršati

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. One nisu u suprotnosti sa pravilima zdrave prehrane, naprotiv, uglavnom se temelje na njima. Neke od principa je potrebno prilagoditi u skladu sa karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i ishrani, međutim ovu dijetu dozvoljava manja odstupanja i može se prilagoditi potrebama određene osobe.

PP principi:

• isključenje poluproizvoda, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, proizvodi od kobasica, konzervirana hrana, čips, gotovo svi proizvodi pripremljeni van kuće i ne ispravan odnos proteini, masti i ugljikohidrati. Strogo je zabranjeno jesti hranu sa aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
• ograničenje soli;
• dnevno nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml toplu vodu;
• jela se kuvaju na pari, peku, kuvaju, pirjaju. Pržena hrana je zabranjena;
• petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
• gotovo potpuno isključuju brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih sporim proizvodima: žitaricama (ne brza hrana), hljeb (cijelo zrno ili brašno grubo mlevenje), tjestenina premium, nezaslađeno povrće. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
• ukupni volumen životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: dnevno treba unositi 1 g proteina na 1 kg težine;
• zapremina tečnosti (najbolje vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta pre svakog obroka;
• ugljikohidratna jela se distribuiraju za unos u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
• Preporučuje se upotreba samo polinezasićenih masti: maslina, laneno ulje, riba (losos, pastrmka), sjemenke, orašasti plodovi, avokado itd. Ukupna zapremina - 1/5 dnevne ishrane;
• obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja. Mogući su užini (ne više od 2 puta dnevno, uključujući opšte tehnike hrana, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
• jela od krompira i pasta ne kombinuju se sa proteinima;
• treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje igrica na računaru, razgovor telefonom i sl.), žvakanje temeljito, polako: to doprinosi boljoj apsorpciji hrane i bržem zasićenju.

Pravilna ishrana: meni

Fotografija: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana - dijeta koja podrazumeva pune obroke uz poštovanje principa i izuzetaka štetnih proizvoda. Svaka osoba, uz pravilnu prehranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.

Pravilna prehrana: primjer mršavljenja za nedelju dana

Uz pravilnu prehranu, jelovnik za tjedan dana u svrhu gubitka težine sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje primjeri budžeta planova i dijeta sa pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?

Adaptacija ishrane

Ovisno o ciljevima i mogućnostima, jelovnik se može sastaviti tako što se proizvodi mijenjaju u odgovarajuće po kalorijskom sadržaju i sastavu, dopunjavaju i isključuju jela po izboru.

Koliko dugo traje dijeta sa pravilnom ishranom?

Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa haotične dijete na principe koji su u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da je ovaj tip ponašanje u ishrani je prirodan, vrhunski izbor koji obezbeđuje telo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda dostizanja željene tjelesne težine ne treba se vraćati na prethodni način ishrane, sistem ishrane za ovu dijetu olakšava i prijatno pridržavanje njenih pravila tokom života.

Medicinska ograničenja u ishrani

Ne postoji dijeta koja je prikladna i "ispravna" za sve i svakoga. Razne države zdravlje, bolest, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, generalno, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama organizma.

Planiranjem vašeg menija za sedmicu štedite novac, vrijeme i prostor u frižideru. Ako imate na umu grubi plan akcije na kuhinjskoj odskočnoj dasci, pobijedit ćete na svim pozicijama. A ako vaši planovi uključuju i postepeni prelazak na pravilnu prehranu, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.

Pokušajmo napraviti pravu ishranu za svaki dan. Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo uzorak menija za nedelju dana. Pritom se sjećamo da doručak treba činiti 2/3 dnevnice ugljikohidrati, 1/3 proteina i 1/5 masti. Za ručak nije potrebno jesti prvo, drugo, treće, ali se mora poštovati princip kompatibilnosti proizvoda. A večera (ako je ne želite podijeliti s neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana, i to najkasnije 3 sata prije spavanja. Pored ova tri kita - doručak, ručak, večera - pokušajte da vam drugi doručak postane navika - lagana užina prije ručka, koja se sastoji od sušenog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevna užina (oko 16-00). ) - kakao sa palačinkama ili čaj sa sendvičem sa sirom (ili domaćom mesnom štrucom).

Dan bi trebao završiti fermentisani mlečni proizvod. Najčešći kefir može biti pretvorite u poslasticu tako što ćete u nju umiješati kašičicu poparenih mekinja i dodati voće - svježe, suho ili od džema. Možete kupiti kefir, fermentisano pečeno mlijeko i druge fermentisane mliječne napitke, a možete ih i sami skuhati. Ako imate strpljenja da se petljate s pripremom kiselog tijesta, onda možete pripremiti veličanstven napitak "Narine" (prašci za pripremu se prodaju u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva, poboljšava njegovu mikrofloru. I možete dobiti pregršt kefir pečurka i povjerite mu pripremu kefira. Ako u isto vrijeme koristite pravo seosko mlijeko, možete biti sigurni da stojite na pravi način na zdravlje.

I ne zaboravite salate! Neka ih bude mnogo, veoma različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, pikantnim umacima kao što je "svježi sos", prirodni jogurt ili specijalni prelivi za salatu, moraju biti prisutni na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uslovnih grupa, a kombinovanjem proizvoda iz ovih grupa možete pripremati salate svaki dan čitavu sedmicu, nikad se ne ponavljajući.

proteini:
piletina ili ćuretina (kuvana i narezana na komade)
konzervirana ili dimljena tuna ili losos,
gušiti,
komadi patlidžana (pečeni),
lagano prženi brokoli
zeleni grašak,
konzervirani grah ili sočivo.

hrskavo:
krastavci,
paprika,
rendana šargarepa,
crveni luk,
pšenični ili raženi krekeri,
svježi čips.

kiselo ili slatko:
kockice manga,
kukuruz u konzervi,
narandže ili grejpa
kruška,
malina,
brusnica,
grožđice,
šljiva,
jabuka,
cherry paradajz.

zelenilo:
zelena salata,
kupus,
listovi spanaća,
svježe začinsko bilje (peršun, bosiljak, kopar, cilantro),
klice lucerke ili brokule.

Začini (1-2 kašičice):
mrvice slanine,
rendani plavi sir,
masline,
sjemenke susama,
kriške avokada,
sjemenke suncokreta.

A sada pravi meni za sedmicu. Ako se neko sjeća sovjetskih kantina, onda je u njima bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti pozivaju da ribu jedete najmanje pet puta sedmično. Zaustavimo se na aritmetičkoj sredini i uredimo tri riblji dani na našem jelovniku za ovu sedmicu.

ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

3 jaja
0.5 stack. Sahara
500 g svježeg sira
500 g kuvanog pirinča
0.5 stack. brašno
100 g grožđica
30 g putera
1 narandža (ili jabuke, suve kajsije, breskve)
¼ stack. Sahara

kuhanje:
Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodajte ohlađeni pirinač i oprano grožđe. Operite narandžu (ili bilo koje drugo voće po želji), narežite na tanke kriške. Podmažite formu otopljenim puterom, pospite šećerom, rasporedite kriške voća, zatim skutu. Pecite u rerni zagrejanoj na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od pirinča sa lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:
400 g fileta lignje
2/3 stack. pirinač
1 luk i korijen peršuna
1/2 stack. konzervirani zeleni grašak
1 tbsp puter
začinsko bilje, so, začini.

kuhanje:
Kuvajte pirinač do pola. Povrće narežite na trakice i prodinstajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću čorbu stavite zapečeno povrće, nakon 10-15 minuta - pirinač, lignje, zeleni grašak i kuhajte supu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - paprikaš od povrća.

Sastojci:
krompir - 500 g
bijeli kupus - 350 g
šargarepa - 200 g
zeleni grašak - 100 g
repa - 200 g
karfiol - 350 g
peršun - 50 g
korijen peršuna - 50 g
tikvice - 300 g
pavlaka - 150 g
luk - 250 g
sok od paradajza - 20 g

kuhanje:
Ljepota ovog jela je u tome što ako nemate nikakav proizvod, onda ga možete zamijeniti bilo kojim drugim bez kompromisa po ukusu i prednostima. Svaki put će vaš gulaš biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, karfiol rastaviti na cvatove. bijeli kupus stavite u šerpu, prelijte kiselom pavlakom, razblaženom vodom, dinstajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće, dinstajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodajte paradajz pastu ili sok i peršun vezan u vezi (nakon kuvanja se mora izvaditi).

utorak.

doručak - Proso kaša sa svježim sirom

Sastojci:
1 stack proso
1.5 stack. mlijeko
1.5 stack. vode
1/2 tsp sol
1 tbsp Sahara
100 g grožđica
200 g svježeg sira

kuhanje:
Proso sortirajte, isperite u nekoliko voda dok voda koja teče ne postane bistra. Prebaciti u činiju, sipati velika količina vode, stavite na vatru i prokuvajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Skinite sa vatre i ocedite vodu. Proso prelijte prokuvanim mlekom. Dodajte so, šećer i puter. Pokrijte lagano poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite sa vatre. U kašu dodajte svježi sir i grožđice, dobro promiješajte. Zamotajte tepsiju u ćebe i ostavite na toplom mestu 25-30 minuta.

Večera - Meso sa povrćem.

Sastojci:
300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)
5-6 kom. krompir
2-3 kom. šargarepe
1-2 kom. veliki luk
2 tbsp kajmak ili pavlaka
so, začini, limun, senf

kuhanje:
Svo povrće očistite i krupno nasjeckajte. Meso posolite, pobiberite, dodajte začine i premažite mješavinom senfa, vrhnja i sok od limuna. Stavite meso zajedno sa povrćem u rukav za pečenje, stavite u rernu 40-50 minuta na 260ºS.

večera - Pileća prsa na kineskom.

kuhanje:
Ujutro narežite prsa na vrlo sitne komade (oko 2 puta 3 cm debljine oko 1 cm), posolite, dodajte kari, prelijte sokom iz kesice (narandže, ali možete eksperimentisati sa ukusom - jabuka, na primer) i sve ostaviti u frižideru do uveče. Prije večere stavite pirinač da prokuha, u to vrijeme zagrijte tiganj sa visokim stranicama, dodajte malo biljnog ulja i stavite piletinu sa onim u čemu je bila natopljena. Držite sve na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno mešanje. Zatim na tanjire stavite par listova zelene salate, stavite pirinač, stavite piletinu na pirinač.

srijeda.

doručak - Omlet sa povrćem

Sastojci:
4 jaja
½ stack mlijeko
povrće - svježe ili smrznuto

kuhanje:
Ovo je recept iz kategorije "Oslijepio sam ga od onoga što je bilo". Bilo koje povrće dovodimo do pola u tavi - dinstamo biljno ulje. Umutite jaja sa mlekom i prstohvatom soli, prelijte povrće i kuvajte omlet ispod poklopca dok se proteini ne zgusnu.

večera - Tepsija od ribe sa heljdom

Sastojci:
1 kg fileta bilo koje ribe
1 stack kuvana heljda
3 glavice luka
50 g tvrdog sira
kečapa ili paradajz paste

kuhanje:
Luk nasjeckajte i propržite na ulju. Položite, ostavljajući ulje i na ovom ulju lagano pržite pripremljenu ribu. Zatim stavite u dublji tiganj u slojevima:
1. - heljdina kaša
2. - 2 kašike. l. kečap
3. - riba
4. - naklon
5. - riba
6. - 2 kašike. l. kečap
7. - rendani sir.
Zatim stavimo u rernu i pečemo dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:
500 g ribljeg filea
8 kriški pšeničnog hleba
1 stack mlijeko
1 jaje
2 kom. Luke
2 šargarepe
2 tbsp biljno ulje
4 žlice. l. kajmak
4 žlice. l. mrvice hljeba
sol, mljeveni crni biber po ukusu

kuhanje:
Šargarepu narendajte, luk iseckajte, propržite na biljnom ulju. Hleb prvo namočite u mleko. Riblji file propasirati kroz mašinu za mlevenje mesa zajedno sa hlebom i šargarepom sa lukom. U masu dodati so, biber, jaje i dobro izmjesiti. Formirati kotlete, panirati ih u prezlama, pržiti sa obe strane u tiganju. Zatim prelijte kotlete kiselom pavlakom, razblaženom u vodi, i dovedite u rernu. Ukrasite zelenilom i pečenim krompirom.

četvrtak.

doručak - Ovsena kaša sa voćem i orasima

Sastojci:
1 stack ovsena kaša
1 stack vode
1 stack mlijeko
1 stack sitno iseckanog voća
2 tbsp. l. sitno seckani orasi
1 st. kašiku putera
sol i šećer po ukusu

kuhanje:
Ovsene pahuljice sipajte u kipuću vodu u koju se dodaju so i šećer i kuvajte kašu 5-7 minuta. zatim uliti vrelo mleko i kuvati dok ne omekša. U zobene pahuljice stavite puter, voće, orašaste plodove.

večera - Supa "Proljeće"

Sastojci:
400 g piletine
400 g karfiola
1 kom. luk i šargarepa
20 g celera
160 g spanaća
250 g zelenog graška
peršun
Za bijeli sos:
20-30 g brašna
pileća čorba
za lezon:
1 žumance
140 g kreme
sol

kuhanje:
Piletinu preliti vodom, kuvati dok ne omekša. Zatim juhu procijedite, piletinu isjecite na komade. Povrće sitno iseckati, dodati zeleni grašak, zaliti sa malo čorbe i dinstati dok ne omekša. Spanać sitno iseckati i takođe dinstati uz dodatak čorbe. Od zapečenog brašna i čorbe pripremite beli sos. Za pripremu lezona pomiješajte sirovo žumance sa vrhnjem i solju i kuhajte u vodenom kupatilu dok se pavlaka ne zgusne. U kipuću pileću čorbu stavite pareno povrće, bijeli sos i sve prokuvajte. Pre serviranja supu malo ohladite, začinite lezonom i pospite seckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:
2 mlade tikvice
300 g mlevenog mesa (pomešati sa lukom i začinskim biljem)
½ stack pirinač
1 sijalica
1 šargarepa
1 češanj belog luka
1 stack čorbe ili vode
2 tbsp kajmak
1 tbsp paradajz pasta
so, biber, začinsko bilje

kuhanje:
Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite pulpu. Skuvati pirinač. Pomiješajte pirinač sa mljevenim mesom. Napunite tikvice smjesom, stavite u dublju posudu i prelijte sosom. Umak se priprema na sljedeći način: lagano propržiti luk, šargarepu i nasjeckanu pulpu od tikvica, dodati protisnuti bijeli luk, juhu, so, biber, paradajz pastu i pavlaku. Pustite da provri. Tikvice dinstati u sosu poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Cheesecakes sa začinjenim

Sastojci:
500 g svježeg sira
1 jaje
100 g brašna
100 g šećera
2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)
1 tsp prašak za pecivo za testo

kuhanje:
Svježi sir protrljan kroz cjediljku pomiješajte sa jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane oguliti, iseći na komade i dodati skutna masa. Podijelite tijesto na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite na biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite sa pavlakom.

večera - riblji puding

Sastojci:
700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog filea)
60 g putera
40 g brašna
1/4 l mlijeka
50 g tvrdog parmezana
4 jaja
20 g mljevenih krekera
so, biber, muškatni oraščić.

kuhanje:
Sirovu ribu narežite, uklonite kosti i kožu, nasjeckajte tako da se dobije homogena masa (možete je proći kroz mlin za meso). Pripremite beli preliv: otopite 40 g putera, dodajte brašno, pržite, razblažite mlekom, sve vreme mešajući da masa bude glatka. Kuhajte. Kada se zgusne ostavite sa strane, ohladite. Prelijte sos u činiju, dodajte žumanca, sameljite, dodajte mlevenu ribu i rendani sir, začinite po ukusu solju, biberom, muškatnim oraščićem. Temeljno samljeti, pomiješati sa umućenim proteinima. Sipati u posudu za puding, podmazanu i posutu prezlom, kuvati na pari oko 1 sat. Možete peći u rerni umesto da prokuvate. Kada ivice lagano porumene, puding zaokružite nožem, nanesite na formirajte okruglu posudu i nanesite zajedno sa formom na posudu. Podijelite na porcije. Poslužite sa paradajz sos, sos od kopra ili rena, sa otopljenim puterom. Ovo jelo se servira sa kuvanim krompirom.

Može se kuvati za večeru ukusni odresci od lososa.

Sastojci:
1 ružičasti losos narezan na 8 jednakih odreska
4 žlice brašno
6 tbsp biljno ulje
1 tsp sol
1/2 tsp crvena paprika
2 tbsp ruzmarin
50 g putera.

kuhanje:
Pomiješajte brašno sa solju i biberom. Komadići ružičastog lososa dobro su pohani u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta sa jedne i 3-4 minuta sa druge strane.

Gotovu ribu šupljikavom kašikom stavite na salvetu da se oslobodi viška ulja, a zatim prebacite u posudu pogodnu za pečenje. Pospite ribu ruzmarinom. Na začin stavite tanke kriške putera tako da prekriju ribu. Posude sa ribom stavite u rernu zagrejanu na 220ºS 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Poslužite odreske roze lososa uz zelenu salatu i pire krompir.

Kao što vidite, u predloženom jelovniku za sedmicu praktički nema egzotike. Kao i ne tamo prženo meso i knedle. Neka takva ukusna, ali teška jela pređu u kategoriju svečanih - odnosno jela koja su vrlo rijetka na stolu. Kuvajte više salata, češće kupujte voće i jedite ne "iz navike", već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina