Omjer proteina, masti i ugljikohidrata: koja je norma BJU? Koliko vam je dnevno potrebno ugljenih hidrata da smršate? Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za gubitak težine.

U ljudskoj ishrani, koja je neophodna za zdravog načina životaživot.

Da biste smršali ili se samo pravilno hranili, važno je uzeti u obzir ne samo sadržaj kalorija u namirnicama koje osoba konzumira, već i njihove prednosti, količinu i kombinaciju.

Ako želite brz odgovor. U ishrani obicna osoba treba da bude 10-20% proteina, do 25-30% masti, 50-60% ugljenih hidrata. U prehrani osobe koja gubi na težini, proteini bi trebali biti 1,5 grama na 1 kilogram tjelesne težine, na štetu masti, a ugljikohidrati bi također trebali biti 50-60%.

Stvaranje pravog omjera K kalorija + BJU + B vitamini + Minerali + K vlakna je izuzetno zanimljiv zadatak. Stoga ćemo dati novu disonantnu kraticu K BZHU + V M K - isključivo radi lakšeg razumijevanja u ovom članku.

U tom slučaju treba postojati balans vitamina i minerala. Proteini bi trebali biti polovina iz biljnih sirovina, a masti se dijele na zasićene masna kiselina(SFA) - ne više od 10%, mononezasićene (MUFA) - 10%, polinezasićene (PUFA), koje, posebno, sadrže Omega-3, Omega-6 i fosfolipide. Ugljikohidrati se dijele na opasne - brze (ne više od 10%) i spore.

Ako promatrate omjer proteina, masti i ugljikohidrata, to će utjecati ne samo na figuru, već i na zdravlje tijela. Istovremeno, važno je zapamtiti da ne samo da ljudsko tijelo akumulira masti, zbog čega ljudski oblici izgledaju neprivlačno, već i unutrašnje organe takođe su gojazni.

U nastavku ćemo sve razumljivo objasniti i analizirati primjere, posebno u pojedinačne situacije neke standarde je razvio, na primjer, Rospotrebnadzor.

Složenost stvaranja optimalne formule za mršavljenje je individualna i ovisi o sljedećim faktorima:

  • Pol (za žene, posebna podjela na trudnice/dojilje);
  • Mentalno opterećenje (mentalna aktivnost i stres);
  • Bolesti (rad bubrega, pankreasa, gastrointestinalnog trakta itd.);
  • Loše navike i način života;
  • Geografija prebivališta;
  • Individualne karakteristike razvoja;

Na primjer, djetetu je potrebno malo više (u procentima) proteina i nešto masti, posebno u periodu naglog rasta ćelija, počevši negdje oko 15. godine. Dojilja treba više energije za sintetizaciju mlijeka za novorođenče. at high fizička aktivnost Potrebno vam je više proteina, masti i ugljenih hidrata. Pronalaženje vlastite proporcije je vrlo zanimljiva i korisna aktivnost..

Imajte na umu da se oko 28% kalorija iz energije dobijene iz proteina troši na njegovu uslovnu probavu, 2,8% na varenje ugljikohidrata i 8,9% na masti.

Odluka Malysheve i endokrinologa Mkrtumyana

U jednom od programa „Živi zdravo“ (video ispod) iz 2015. godine, ovi lekari savetuju da u „punom“ tanjiru prečnika 15 cm bude:

  • 25% - proteinsko-masne namirnice (meso, itd.);
  • 25% - za prilog sa ugljenim hidratima (pirinač, kukuruz, heljda, itd.);
  • 50% - za vlakna (zelje i povrće).

U isto vrijeme, protein bi trebao biti, kako napominje Mkrtumyan, 1,5 grama po 1 kilogramu težine.

Odnosno, za hipotetičku ženu od 70 kg, potrošnja čistog proteina bila bi na nivou od 105 grama. Shodno tome, ista količina miješanih ugljikohidrata (ili bolje - manje brzih) i dvostruko više složenih ugljikohidrata i vlakana. Čini se da je ovo prva formula. Međutim, prosječna osoba ne razumije o kakvoj se hrani radi.

Takva preporuka je generalizirani pristup da se nekako pojednostavi život pretilih ljudi kako ne bi išli u kupovinu i restorane s kalkulatorima. Ali ostaju pitanja, gdje nabaviti biljne proteine, kakvu hranu sa vlaknima, koliko masti će tijelo na kraju primiti. Problem je i u tome što preporuku od 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine ne dijele svi ljekari.

Nekoliko videa na temu:

Opasna formula nutricioniste Kovalkova

Možda je doktor napravio rezervu i mi ćemo rado ispraviti ovaj materijal, ali prema preporuci koja je snimljena u videu ispod, Kovalkov preporučuje da žene održavaju težinu (ne gube) 1 gram proteina na 1 kilogram težine, na najmanje 30-40 grama masti dnevno (u ne više od 40-50 grama u drugim video zapisima), i ne više od 60 grama ugljikohidrata (u ostalim video zapisima ne više od 40 grama).

Ako grubo preračunate ovu preporuku za hranu, ispada da žena teška 70 kg treba dnevno jesti 200 grama kuhane govedine, 200 grama sira, 200 grama heljdine kaše. Odnosno, samo 600 grama hrane i oko 1000 kalorija, što je jako malo. Šta onda možemo reći o mršavljenju?

U stanju potpunog odmora (ovdje, ne radi baš ništa), tijelo takve žene mora potrošite oko 1300 kalorija na održavanje svojih potreba (sinteza aminokiselina, dioba stanica, aktivnost mozga i drugi).

Dr Kovalkov ima neizostavne prednosti:

  • I sam je izgubio na težini sa 160;
  • Ima pozitivan pogled na pristup gubitku težine;
  • Osjeća neke prirodne stvari, na primjer, savjetuje da ne slijedite stereotipe 60-90-60.

Nekoliko videa na temu:

Formula iz "Komsomolskaya Pravda" pod maskom gastroenterologa Ivaškina

Članak Komsomolskaya Pravda "pati u tišini i trpi do posljednjeg" iz 2010. preporučuje ne više od 30% masti od dnevnog unosa kalorija, 0,8 grama proteina na 1 kg tjelesne težine, ostatak, očito, za ugljikohidrate. Članak je napisan tako da se može vjerovati, kao da ga dr Ivaškin preporučuje.

Ali, ako shvatite, onda za našu hipotetičku ženu dobijete nešto ovako:

  • proteini - 56 grama / 230 kcal (11,5%);
  • masti (maks.) - 65 grama / 600 kcal (30%, ako evropski standardi potrebno 2000 kcal);
  • ugljikohidrati - 120 grama / 460 kcal (58,5%, ako je prema evropskim standardima potrebno 2000 kcal);

Ovo više liči na nešto stvarno (ili je možda u to vrijeme takav balans BJU-a bio najrelevantniji), ali se uvelike razlikuje od preporuka uglednijih zvaničnih izvora, koji su, međutim, već objavili rezultate na osnovu istraživanja 2008. godine. Više o tome u nastavku.

Formula normalnog BJU iz Rospotrebnadzora

Sve je mnogo lakše sa zvaničnim izvorima vladine organizacije u pogledu norme proteina, masti i ugljikohidrata. Prvo, na osnovu službeni dokument(MR 2.3.1.2432-08) važi za cijelu zemlju. Drugo, dokumenti su zasnovani na istraživanjima naučnika (32 specijalista) i institucija. Treće, osnova dokumenta je bila dobrobit države, a ne komercijalne koristi. Četvrto, dokumenti sadrže tabele, analize, zaključke, punu pokrivenost cjelokupnog KBZHUVMK. Peto, ovaj dokument je potpisao građanin Oniščenko.

Nedostatak državne regulative: nije za mršavljenje, već za funkcionisanje tijela u odgovarajućoj mjeri, ma koliko suvo zvučalo. Takođe sadrži vrlo prosječne podatke.

Tabela koja slijedi određuje koliko kalorija odrasla osoba (u dobi od 18+) treba da unese u stanju apsolutnog mira (naziva se bazalna metabolička vrijednost - BMR). Ovo je nešto poput minimuma, kojem morate dodati vlastite koeficijente, također razvijene po nalogu Rospotrebnadzora (u daljnjem tekstu - RPN).

Zapamtite ove minimume. Oni će vam dobro doći kada sami pravite dijetu ili vam odjednom neko da preporuku. Još bolje, podijelite ih na društvenim mrežama, kliknite lajk i dodajte u svoje favorite ili markere u svom pretraživaču.


Ali to nije sve. Vrijedi se fokusirati na druge tabele iz istog dokumenta, gdje je navedeno:

  • Za koje godine;
  • Za koju vrstu fizičke aktivnosti;
  • Koliko proteina, masti, ugljenih hidrata, mikro i makro nutrijenata.

Ove tabele su prikazane ispod spojlera, klikom na koji ih možete proširiti (spoileri nisu dostupni za Yandex turbo stranice).

U podacima možete vidjeti svoju dob i odrediti svoju grupu fizičke aktivnosti. Ukupno postoji pet uslovnih grupa. To:

  1. Stručni radnici, koji imaju koeficijent 1,4;
  2. Laki fizički radnici sa koeficijentom 1,6;
  3. Zaposleni umjereno rad sa koeficijentom 1,9;
  4. Radnici teškog fizičkog rada sa koeficijentom 2,2;
  5. I oni na koje trebate primijeniti faktor 2,5.

Tačnije, razumijevanje kojoj grupi pripadate može se dobiti iz ovog spojlera:

Odabir pravog BJU

Sada imate utvrđenu sliku iz raznih izvora i shvatate da sa BJU nije sve tako jednostavno. Međutim, počnimo sa činjenicama:

  1. Ako se ne želite mučiti, onda je formula BJU Malysheva-Mkrtumyan savršena za mršavljenje.
  2. Ako želite ne samo pratiti svoju težinu, već i jesti uravnoteženu prehranu, razumite gornje RPN dokumente.
  3. Ako vas točka 2 zanima, ali nema vremena, pokušajte pronaći nutricionista / endokrinologa.
  4. Inače, možete istražiti naš vlastiti pristup ugostiteljstvu.

Sve u svemu, ne postoji drugi izbor osim vjerovanja zvanični izvori izvještavanje o ovome (za žene):

  1. Ugljikohidrati bi trebali biti 50-60%;
  2. Masti treba da budu do 10% EFA, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
  3. Proteini 58-87 gr.

Omega-3 i Omega-6 su konkurenti i međusobno smanjuju količine u tijelu.

Određivanje dnevnog unosa kalorija

Pošto RPN dokument ne sadrži smjernice o proračunima, a neke ne uzima u obzir fiziološke karakteristike, tada ćete morati koristiti formulu dnevne kalorije Mifflin-St. Jeor. Ne uključuje trudnice. Ovaj pristup je prihvatljiv, jer sam CTC dokument dozvoljava grešku individualnih potreba od grupnih potreba i razlika među grupama. Zaboravite na ovaj paragraf - previše je komplikovan.

Svoju dnevnicu prema formuli Mifflin-San Geor, uzimajući u obzir fizičku aktivnost, saznajte kod nas online kalkulator: ili ispod.

Zamislimo da u našem primeru žena od 35 godina, visoka 165 cm, sa malo fizičke aktivnosti, normalnog metabolizma, želi da smrša na 60 kg. U ovom slučaju, prema kalkulatoru, kalorijska norma za nju će biti 1780 (trebate postaviti ciljnu težinu kao težinu).

Definicija BJU norme

Imajući ideju o tome koliko kalorija vam treba pri kojoj će težina težiti 60 kg, možete razumjeti BJU normu. Opravdano bi bilo započeti proračun od doze od 1,5 grama proteina na 1 kilogram tjelesne težine koju navodi dr. Mkrtumyan, budući da se unosi manje masti, a 28% energije dobijene iz njih troši se na oksidaciju 1. gram proteina.

Ako trebate održavati, a ne gubiti težinu, onda se držite ograničenja doze proteina od 60-90 grama proteina dnevno.

Dakle, naša žena iz primjera za mršavljenje (samo za mršavljenje!) treba:

  • proteini - 90 grama / 369 kcal / 21% s.n.k.;
  • ugljeni hidrati - 50-60%;
  • masti - manje od 30% (smatramo prema rezidualnom principu).

Bilo bi ispravno nazvati ovu formulu ne BZHU, već BUZH, jer moramo izračunati masti prema principu ostatka. Na kraju krajeva, tijelo posljednje utociste, može sintetizirati masti iz ugljikohidrata, a masti daju najviše energije, a višak se pohranjuje. U stvari, za to su i stvoreni.

Koliki je procenat brze hrane u vašoj sedmičnoj ishrani?

Opcije ankete su ograničene jer je JavaScript onemogućen u vašem pretraživaču.

Ukupan broj odgovora: 612

29.08.2018

Idealna BJU formula za mršavljenje

Tačna stopa proteina, masti, ugljikohidrata za gubitak težine je sljedeća: proteini - 1,5 g / 1 kg, ugljikohidrati - 50-60% dnevnog unosa kalorija, masti - sve ostalo. Da biste razumjeli nešto konkretnije, slijedite ova pravila:

  1. Prvo saznajte kako koristiti kao da već imate željenu težinu (ne pokušavajte odmah postaviti 60 kg za izračun sa težinom od 100 kg - barem postavite prvi cilj od 80 kg);
  2. Izračunajte količinu proteina koju trebate pojesti na osnovu 1,5 grama na 1 kg trenutne težine:
    1. Izračunajte koliko kalorija će vam dati ovi proteini (1 gram proteina = 4,1 kcal);
    2. Polovina svih proteina treba da bude iz biljaka (grašak, heljda, pečurke i druge);
    1. Složene ugljikohidrate možete računati prema vašem blagostanju u rasponu od 45-55% s.n.k., jer su većina njih biljke. Danas 45%, sutra 55%, pa 50%.
    1. Uklonite u potpunosti trans masti (preporuka SZO): prženu hranu, gotovu hranu, kobasice, smrznute pice, itd.;
    2. Ostatak masti (15-20%) pojedite iz ribe, avokada, orašastih plodova, lanenog ulja, maslinovog ulja itd.

U redu je ako jedete 5 posto više proteina ili masti. Zato ih sutra jedite u manjim količinama. A tijelo će samo shvatiti šta mu treba, iz čega da se sintetiše. Samo mu pomozi - malo.

Idealna BJU formula za održavanje težine

Tačna stopa proteina, masti, ugljikohidrata za održavanje težine je sljedeća: proteini - 60-90 gr, ugljeni hidrati - 50-60% ds, masti - sve ostalo. Ovdje se mogu dati preporuke date u dijelu za mršavljenje, ali samo s tom razlikom što će se ravnoteža u ishrani pomjeriti u korist masti i ugljikohidrata.

  1. kalorije koje su vam potrebne uz vašu težinu;
  2. Zamislite koliko proteina danas želite i da to bude u rasponu od 60-90 grama:
    1. Između 60 i 90 grama proteina, razlika je 120 kcal, a to je negdje oko 100 grama junećeg mesa ili 50 grama sira. Osim toga, ovim regulirate koliko će posto ds-a otići na masti;
    2. Izračunajte koliko će kalorija biti (1 gram proteina \u003d 4,1 kcal);
    3. Polovina se mora dobiti od biljaka (pasulj, grašak, heljda, gljive i dr.);
  3. Izračunajte željenu količinu ugljikohidrata (1 gram ugljikohidrata = 4,1 kcal):
    1. Izbroj koliko grama jednostavnih ugljenih hidrata(šećer) potrebno vam je manje od 5% D.I. na osnovu preporuka RPN-a i SZO;
    2. Složene ugljikohidrate možete računati prema svom blagostanju u rasponu od 45-65% s.n.k., jer su većina njih biljke. Danas 45%, sutra 65%, pa 50%.
  4. Zatim računate po rezidualnom principu koliko masti pojesti (1 gram masti = 9,29 kcal):
    1. Uklonite u potpunosti trans masti (preporuka SZO): prženu hranu, gotovu hranu, kobasice, smrznute pice, kolačiće, itd.;
    2. Životinjske masti ne više od 10% s.n.k.: nalaze se u masnom mesu, puteru i palminom ulju, pavlaci, siru itd. (SZO);
    3. Ostatak masti (15-20%) pojedite iz ribe, avokada, orašastih plodova, lanenog ulja, maslinovog ulja itd.;
  5. Povremeno uzimajte vitaminsko-mineralne komplekse.

Glavni neprijatelj tijela prilikom mršavljenja

Šećer je glavni neprijatelj. Visok je kalorijama i veoma je štetan velike količine. Više kalorija može se naći samo u mastima, uljima i određenim vrstama orašastih plodova. Višak šećera u tijelu ne samo da utječe na figuru, već doprinosi i razvoju ozbiljnih bolesti.

Kalorijski sadržaj šećera je oko 390 kcal na 100 grama, au različitim izvorima balansira plus/minus 15 kcal. Dnevni unos ne bi trebao prelaziti cifru koju preporučuje WHO - 50 grama, kako proizvod ne bi nanio štetu, a tijelo se napunilo energijom.

Između ostalog, kompletna tabela kalorija po 377 kalorija.

Međutim, i nedostatak šećera je štetan. Ali zapamtite, tijelo ga ne prima samo od rasuti proizvod, ali i isti paradajz, slatke jabuke, džemovi, jogurti.

Mit da ako se potpuno odreknete ugljikohidrata, možete postići savršena figura, pobijaju slučajeve kada su žene na sličan način kidale svoje zdravlje, i pozitivna dinamika nije bilo gubitka težine.

Omjer proteina i ugljikohidrata je neophodan za normalno funkcionisanje. Tijelo mora biti zasićeno ne samo ugljikohidratima, već i mineralima, vitaminima i masnim kiselinama.

Prednosti proteina

Bez proteina čoveka čeka neizbežna smrt, jer je on sastavni deo svake ćelije ljudsko tijelo. Element u tragovima doprinosi:

  • Rast kose i jačanje noktiju;
  • Protein formira tkiva i obavlja restorativnu funkciju kada su oštećena;
  • Formira enzime i hormone;
  • Učestvuje u hemijske reakcije u tijelu;
  • Poboljšava zgrušavanje krvi;
  • Bez proteina neće biti: nema mišića, nema kostiju.

Video sa stručnjakom

Mali video na tu temu s nutricionistom Svetlanom Kashitskaya. Specijalista razumije različite glasine o tome koliko je proteina potrebno normalan rad tijela, posebno za gubitak težine.

Prednosti ugljikohidrata

Ugljikohidrati su jednostavni i složeni i na čelu su probavnog sistema.

  • Blagotvorno djeluju na crijeva i doprinose pravilnoj probavi hrane;
  • Uklonite štetne tvari iz tijela;
  • Poboljšava mikrofloru želuca;
  • Smanjite holesterol;
  • Ojačati imuni sistem;
  • Ugljeni hidrati su hormoni sreće.

Video bez stručnjaka

Mali energični video o ugljikohidratima iz Tyome. Zanimljivosti sa humorom koji možete zapamtiti da primijenite znanje u planiranju prehrane uz pravi BJU. Ovaj video treba shvatiti olako.

Prednosti masti

Priroda ne stvara nepotrebne elemente, stoga, ako su masti prisutne u tijelu i proizvodima, onda su one neophodne. Omjer proteina i ugljikohidrata ne bi trebao biti bez učešća masti.

  • Masti su izvor energije;
  • Formiraju neurone mozga;
  • Zaštititi imunitet;
  • Zahvaljujući mastima apsorbuju se vitamini i mikroelementi;
  • Pomaže oslobađanju žuči tokom probave.

Video sa stručnjakom

Mali video na temu s endokrinologom Ilyom Mageryom, koji će govoriti o prednostima masti, čija je upotreba toliko važna za tijelo, čak i za mršavljenje.

Izvori pravog BJU i zabranjene hrane

Ovaj odnos će raditi ako osoba, pored uravnoteženu ishranu aktivno će se baviti sportom. Štaviše, u bez greške sljedeće proizvode treba isključiti:

  • Pekarski proizvodi;
  • Konditorski proizvodi;
  • Dimljeni proizvodi;
  • Poluproizvodi;
  • Gazirana pića.

Hajde da napravimo tabelu proizvoda koji su najbolje uključeni u prehranu:

Ova tabela navodi najviše zdrave hrane sa visokim sadržajem određenih komponenti. Uz pomoć ove liste lako je kreirati dobar jelovnik koji će vam pomoći da smršate i oduševiti vaše okusne senzacije.

Optimalan odnos

Post ni na koji način ne doprinosi postizanju idealnog tijela. Kao što praksa pokazuje, težina brzo nestaje i vraća se dva puta. Optimalni dnevni unos proteina je 1,5 grama na 1 kilogram tjelesne težine. Ovo je optimalan odnos proteina za mršavljenje.

Ako tijelo ne prima proteinska hrana u pravoj količini, tada će uzeti protein od sebe. Prije svega, pati mišićna masa. To može dovesti do atrofije mišića, a težina neće biti mnogo pogođena. Štaviše, nakon posta, tijelo će početi zahtijevati hranljive materije u većoj količini, u nadi da će se zalihama u slučaju drugog posta. Zašto? Pogledajte u videu.


podijeljeno


Višak kilograma dodaje zdravstvene probleme, a često i ne izgleda estetski ugodno. Da, punoća trenutno nije baš u modi, ali mršavljenje mudro i sa zdravstvenim prednostima je sasvim! Kako to uraditi sa pravilnu ishranu i balans u upotrebi masti, proteina i ugljikohidrata - pročitajte ovaj članak.

Tri komponente kao osnova ishrane

Trijada proteina, ugljikohidrata i masti (kao i mikroelemenata i vitamina) čini neophodnu osnovu ishrane za ljudsku održivost.

Proteini, masti i ugljikohidrati podjednako su važni za tijelo, svi sudjeluju u održavanju ljudskog zdravlja, međusobno se nadopunjujući.

Vjeverice našem tijelu su potrebne za stalnu izgradnju i obnavljanje stanica, one su direktno uključene u metabolizam.

Izvori proteina su meso i riba. Osim životinjskih proteina, postoje biljni proteini, koji se nalaze u mahunarkama, orašastim plodovima, povrću i voću. Mliječni proizvodi, jaja i žitarice također su bogati proteinima.

Masti je izvor ne samo štetnih kalorija, već i energije za osobu. Normalna količina tjelesnih masti je jednostavno neophodna za tijelo, jer masti imaju puno učinka korisne karakteristike: ovo je očuvanje toplote, zaštita unutrašnjih organa, apsorpcija vitamina u crevima, Dobar posao jetra i žučna kesa itd.

Masti dobijamo i iz životinjskih proizvoda i biljnog porijekla. To su biljna ulja, riblje ulje, kao i masti koje se nalaze u jajima, mliječnim i drugim proizvodima.

Ugljikohidrati, kao glavni izvor energije, pomažu organizmu u radu mišića i normalnom metabolizmu masti i proteina, u stvaranju hormona, enzima, žlijezda i drugih važnih spojeva.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Jednostavan ili brzi ugljeni hidrati nalazi u slatkoj i slanoj hrani. Njihov glavni izvor je šećer.

Složeni (ili dugotrajni) ugljikohidrati nalaze se uglavnom u žitaricama, povrću i žitaricama. Oni zasićuju tijelo, daju mu osjećaj sitosti i dugo vremena, pa se ozloglašena kaša za doručak dugo smatrala izvorom snage.

Višak kilograma – ko je odgovoran?

Ako se osoba ugoji, mnogi misle da konzumira mnogo masti, ali to je daleko od slučaja. u nevolji višak kilograma mnogi faktori igraju ulogu. To je prisustvo bolesti, stresa, genetike, sjedilačka slikaživot, hormonalne promene u tijelu ili nuspojave od određenih lekova.

Stoga se višak kilograma ne može smatrati samo nutritivnim problemom. Ali ako govorimo o prehrani, onda uz njenu pomoć možete učiniti mnogo da regulirate težinu i poboljšate dobrobit osobe.

Često višak masti ili ugljikohidrata u prehrani dovodi do prekomjerne težine. U ovom slučaju, trebali biste bolje razumjeti što je norma kada koristite masti, ugljikohidrate i proteine.

Dnevni unos masti, proteina i ugljenih hidrata

Kao što vidimo na tabeli, i proteini i masti i ugljeni hidrati su podjednako korisni i trebalo bi da budu prisutni na jelovniku.

Kada dobijaju na težini, sportisti imaju svoj algoritam, koji se mora sastaviti zajedno sa doktorom ili trenerom. Ali norma za običnog prosječnog čovjeka izgleda ovako: oko polovice prehrane čine ugljikohidrati, a druga polovina podijeljena je između masti i proteina. U cilju mršavljenja predlaže se smanjenje udjela ugljikohidrata, posebno u obliku slatkiša i pekarski proizvodi, te povećati udio proteina, kao i (iako je to iznenađujuće) masti. Ali precizno zdrave masti kao što su Omega 3, laneno ulje a masti koje se nalaze u jajima pomažu u razgradnji masti u tijelu. Značajno smanjenje masti može poremetiti hormonske pozadine, a veoma nizak procenat masti u hrani doprinosi nastanku raka.

Stoga se ni u kom slučaju ne treba odreći masti. Šta onda, odreći se ugljenih hidrata? Kategorično ne! Odbacivanjem ugljikohidrata javlja se slabost i gubitak snage, i svaki novi trik U ovom slučaju tijelo teži da skladišti ugljikohidrate u rezervi.

Ako želite smršaviti, onda će odbijanje slatkiša i peciva koristiti ne samo struku, već i zdravlju općenito. Neophodnu glukozu treba dobiti iz prirodnih slatkiša, kao što su slatko voće, med, sušeno voće. Usput, postoji jednostavan i dobar test: ako vam se voće ne čini slatko, onda su vaši receptori zatrpani raznim štetne materije, što remeti normalnu percepciju slatkiša. Iz prirode je zdravo tijelo zasićeno onim slatkišima koje je sama priroda stvorila! Uradite nedeljni eksperiment i bićete iznenađeni kada ćete otkriti da vam je voće postalo zaista slatko, i konditorskih proizvoda- mučno zamorno. Ali naravno, ponekad, za razne ukuse i da se počastite, možete dozvoliti komad omiljene torte – sigurno neće škoditi.

Međutim, velika količina ugljikohidrata taloži masnoće na našim bokovima. Nećete pogriješiti ako se fokusirate na složene ugljikohidrate i ne konzumirate ih uveče. Poštujući norme upotrebe masti, proteina i ugljikohidrata, ne samo da ćete se riješiti viška kilograma, već ćete i poboljšati svoje tijelo!

kalorija

Prilikom mršavljenja, osim pravilnog rasporeda proteina, masti i ugljikohidrata, važno je voditi računa i o kalorijskom sadržaju namirnica.

kalorija- ovo je količina energije koju osoba potroši uz pomoć hrane. Postoji mišljenje da ako unosimo više kalorija nego što ih trošimo, onda postajemo bolji. U tome ima žitarica, ali osoba ne dobija energiju samo iz hrane, iako je vrijedno slušati i pokušati ne konzumirati puno visokokalorične hrane.

Kalorijski sadržaj proizvoda možete saznati iz natpisa na pakovanju ili koristiti tabele za izračunavanje kalorija na Internetu. Na primjer, dobra usluga samostalno brojanje kalorija —

Prosječna osoba treba oko 2-3 hiljade kalorija dnevno. Ali uzimaju se u obzir i spol, godine i aktivnost osobe: da li se bavi sportom, fizičkim ili intelektualnim radom. Općenito, moguće je strogo pratiti kalorijski sadržaj hrane samo nakon savjetovanja sa specijalistom, na primjer, dijetetičarom. Sami možemo izbjeći visokokaloričnu hranu jedući je samo povremeno.

Karakteristike upotrebe tokom dana

Ako je tokom dana ispravno koristiti proteine, masti i ugljikohidrate, onda će to pomoći da izgubite težinu. prekomjerna težina prirodno.

Ako je vaš doručak proteinsko-ugljikohidratni, onda će vas napuniti snagom i energijom do ručka. Proteini u obliku mesa ili ribe savršeno će se probaviti tokom dana, jer upravo prije ručka želudac luči veliku količinu potrebnih enzima za varenje takve hrane. Osim toga, za doručak ili ručak sasvim je moguće priuštiti svoje omiljene slatkiše. Oni će se također probaviti prije večeri i otići u energiju, a ne u višak kilograma.

Ručak može biti obilan i sastoji se od proteina, ugljenih hidrata i masti. Ne zaboravite na vitamine u obliku salata i vitaminska pića bogat vitaminom C, koji pomaže u sagorijevanju masti.

Nakon ručka, kalcij se savršeno apsorbira iz mliječnih proizvoda (što se, inače, ne događa u vrijeme prije ručka). Stoga je beskorisno piti mlijeko ili jesti svježi sir za doručak.

Večera bi trebala biti lagana i povrtna, ugljikohidrati bi trebali biti ili potpuno odsutni ili svedeni na minimum. Pirjano ili pečeno povrće koje je bogato vlaknima zasititi će vas i biti vrlo korisno za zdravlje crijeva. Istom cilju, kao i dobrom radu jetre za čišćenje organizma tokom noći, doprineće i čaša kefira pre spavanja.

Kako drugačije možete pomoći sebi da dobijete vitke forme? Zamijenite štetnih proizvoda sličnim, ali korisnim. Ako smo već pisali o šećeru i slatkišima, sada želimo da vam skrenemo pažnju na masnu hranu.

Kao što je već spomenuto, masti su tijelu potrebne u umjerenim količinama. Prednost treba dati biljnim mastima, kao i riblje ulje. Preljev salate je bolji uz masline ili suncokretovo ulje, ponekad možete pojesti malu količinu putera, pavlake, pa čak i komadić masti.

Masnu hranu najvjerovatnije ne treba zamijeniti, ali ne i praviti kao takvu. Na primjer, ne pržite kotlete, već ih kuhajte na pari (usput, vrlo nježni i ukusni). Umjesto da povrće pržite u tavi, odaberite drugu opciju: pecite ga u rerni.

Osim toga, pametnije je kupiti nemasno meso, bit će korisnije preći na piletinu, zečje meso i ribu u potpunosti, zanemarujući svinjetinu i drugo masno meso. Također bi bilo dobro odustati od majoneza, masnih umaka i kečapa, zamijenivši ih kiselom pavlakom, biljnim uljem ili začinima od paradajza. Možete smanjiti broj punjenja, dok povećavate volumen zdrave salate od različitog povrća. Tada će vaš put do harmonije i zdravlja biti lak i ugodan, bez iscrpljujućih dijeta i gladovanja, jer šta god da kažete, sve savršeno je jednostavno!


Već smo se upoznali i danas ćemo naučiti kako izračunati koliko KBJU (kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata) trebate dnevno unositi. I pitate se zašto ovo radite? A kako bi se postigao željeni rezultat (smršaviti / dobiti na težini / održati težinu). Ako želite zdravo i lijepo tijelo, morat ćete naučiti kako se pravilno hraniti i računati dnevni unos kalorija.

Postoji mnogo različitih formula za izračunavanje KBJU, ali smatram da su formule koje uzimaju u obzir % tjelesne masti najbliže preciznosti. Odnos procenta masti i mišića može pristojno uticati na konačan broj kalorija dnevno.

Određivanje procenta masti sa fotografije

Nedostatak ove metode je što mi djevojke ne možemo uvijek objektivno procijeniti, uvijek želimo sniziti cifru :)

Određivanje procenta masti u tijelu pomoću fotografije

Također, postotak tjelesne masti može se naći prema indeksu tjelesne mase.

Ova metoda je pogodna za one koji ne treniraju ili tek idu. Indeks tjelesne mase (BMI) izračunava se pomoću formule:

BMI = težina (kg) / visina (m2)

Pokazat ću na svom primjeru (težina = 48 kg, visina = 166 cm), BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Upoređujući sebe sa primjerima na fotografiji i uzimajući u obzir moj BMI, ispada da imam oko 19% tjelesne masti.

Određivanje procenta tjelesne masti prema BMI

I krenimo s brojanjem dnevnog unosa kalorija prema Ketch-McArdle formuli. Znajući procenat masti, izračunavamo kolika je težina suvog tela. Pogledajmo moj primjer:

  • masna težina\u003d težina *% masti \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
  • suve telesne težine= težina - masna težina = 48 - 9,12 = 38,88 kg

BM = 370 + (21,6 * suha težina)

BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) = 1.210 kcal. Općenito, toliko kalorija mi je dovoljno da samo spavam ili ležim :)

Ali, ne možemo se samo valjati cijeli dan, pa moramo saznati koliko je kalorija potrebno da održimo trenutnu težinu. Da biste to učinili, rezultat je potrebno pomnožiti s koeficijentom vaše dnevne aktivnosti.

1.2 - miran način života, sjedeći rad, nedostatak sporta

1.375 - umjerena aktivnost: 1-3 puta dnevno sedmica laka vježbe, kućni poslovi, lagani kardio, hodanje

1.55 – prosečan stepen aktivnost: intenzivni trening snage 3-5 puta sedmično

1.725 - visoka aktivnost: velika opterećenja i trening 6-7 puta sedmično

1,95 - vrlo visoka dnevna stopa aktivnosti: produžene teške vježbe, profesionalni sport, intenzivan trening nekoliko puta dnevno

1210 * 1,375 = 1,664 kalorije koje moram dnevno unositi da bih održala svoju trenutnu težinu.

Da bismo saznali koliko kalorija vam je potrebno za mršavljenje ili obrnuto za debljanje (kao u mom slučaju), jednostavno dodamo ili oduzmemo 10-20%, tj. stvaraju deficit (nedostatak) ili višak (višak) kalorija.

Na primjer, da bih se udebljao: 1664 + 15% (uzeo sam prosjek) = 1913,

izgubiti težinu: 1664 - 15% = 1414.

Kako bi BJU i kalorije trebali biti povezani?

Prilikom sastavljanja jelovnika morate obratiti pažnju na tabelu ugljikohidrata, proteina i masti, koja će jasno pokazati sve BJU indikatore. Ovo je važno kako bi sve tjelesne funkcije funkcionirale kako treba i da im nisu potrebni nikakvi elementi. Naučnici su zaključili da će sljedeći parametri biti najoptimalniji:
Proteini: 10-35%.
Masti: 20-35%.
Ugljeni hidrati: 45-65%.
Ako želite smršaviti, onda bi omjer trebao izgledati drugačije:
Proteini - 30%.
Masti - 20%.
Ugljeni hidrati - 50%.
Ako se gore navedeni parametri ne uzmu u obzir pri gubitku težine, tada će tijelo "pojesti" samo sebe, a težina će se smanjiti zbog smanjenja mišića. Stoga je izuzetno korisno razvijati se za sebe posebna dijeta uzimajući u obzir individualne parametre BJU-a, koji će vam pomoći da efikasno izgubite težinu i ne naškodite svom zdravlju.
Posebna tabela proteina, masti i ugljikohidrata pomoći će vam da pravilno sastavite svoju ishranu. Rambler prenosi. Dalje: https://woman.rambler.ru/cooking/40829210/?utm_content=rwoman&utm_medium=read_more&utm_source=copylink

Stvari koje treba uzeti u obzir prilikom izračunavanja unosa kalorija:

  • Na primjer, radite u kancelariji i trenirate 3 puta sedmično. Kada ste na poslu bez treninga, tog dana bi trebalo da unosite kalorije sa nižim odnosom aktivnosti koji odgovara tom danu, tj. 1.2. Isto je i u danima sa intenzivnijom aktivnošću kada imate treninge.
  • Ako planirate smršaviti ili se udebljati, tada morate postepeno smanjivati/povećivati ​​kalorije kako vaše tijelo nema stres i ne bi smanjio metabolizam. Dakle, težina će nestati glatko, što znači da će se vjerovatnoća njegovog povratka jednog dana smanjiti.
  • Trebali biste pratiti promjene u težini i % masti kako biste preračunali svoj kalorijski unos. Možete preračunati otprilike jednom svaka 3 mjeseca.
  • Ako gubite/gojite na težini, napravite pauzu svaka 3 mjeseca kako biste održali kalorijski unos.

Koliko je BJU (proteina, masti i ugljenih hidrata) potrebno dnevno?

I čini se da je sve, sada znamo koliko kalorija trebate dnevno unositi da biste postigli željeni rezultat. Ali za potpunu kontrolu situacije potrebno je održavati ravnotežu između BJU (proteina, masti i ugljikohidrata), od čega se sastoji naša hrana. Uostalom, nedostatak jednog može dovesti do poremećaja u tijelu. Na primjer, ako nemate dovoljno masti svakodnevnu ishranu može doći do hormonske neravnoteže.

2 gr. proteina po kg. težina (sadržaj kalorija 1 grama proteina jednak je 4 kalorije)

1 gr. masti po kg. težina (sadržaj kalorija 1 grama masti jednak je 9 kalorija)

ostalo su ugljikohidrati ili 2-4 gr. po kg težine (kalorični sadržaj 1 grama ugljikohidrata jednak je 4 kalorije)

Primjer: moja težina je 48 kg i dnevna stopa kalorija za održavanje težine je 1664.

Proteini \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Da biste saznali mogući sadržaj kalorija 96 * 4 = 384 kalorija

Masti = 1 * 48 = 48 grama, 48 * 9 = 432 kalorije

Saznajte koliko je u gramima: 848 / 4 \u003d 212 gr (za običnu osobu, minimalni ugljikohidrati su 100 gr)

na kraju, za održavanje težine moj izračun KBJU dnevno izgleda ovako:

  • 1664 kalorija
  • 96 gr. vjeverica
  • 48 gr. debeo
  • 212 gr. ugljikohidrati

A da se ne biste pretvorili u ludu tetku koja stalno nešto zapisuje i broji, instalirajte aplikaciju dnevnik hrane na svoj telefon. Kao što su Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal i drugi, oni će vam pomoći da ispunite svoj CYF za jedan dan. U ove dnevnike hrane možete sami dodavati proizvode, birati između predloženih i koristiti bar kod. Ali, kada unesete svoje podatke, program sam izračunava dnevni unos kalorija, ali se ne zna po kojoj je formuli izračunat KBJU, pa ga ispravite ručno za svoje proračune. Također, kada birate proizvode koje je neko ranije dodao, sami preračunajte kalorijski sadržaj jela i unesite svoje izmjene. Na internetu možete pronaći analizator kalorija u hrani(na primjer, na web stranici calorizator.ru, health-diet.ru) možete izračunati sadržaj kalorija u jelu prema sastojcima. To će vam pomoći da kontrolišete proces jedenja, naviknete se da ne jedete previše i naučite da određujete "na oko" u budućnosti.

Norma za muškarce i žene dnevno za mršavljenje

Nutricionisti kažu da prilikom mršavljenja dnevni unos kalorija za ženu i djevojčicu treba biti najmanje 1100-1300 kcal. Ova količina potrošnje može da obezbedi žensko tijelo sve što je potrebno.

Za gubitak težine, dnevni unos kalorija za muškarca je nešto veći - 1300-1600 kcal. Izuzetno je važno izračunati kalorijski sadržaj hrane koju jedete na način da sadrži ne samo proteine, već i složene ugljikohidrate. Ni u kom slučaju ne smijete odbiti cijele grupe proizvoda. To može negativno uticati na vaše blagostanje.

Tabela proizvoda proteina, masti, ugljikohidrata (BJU).

Hranu morate odabrati u skladu sa ovim podacima.
Prilikom odabira treba voditi računa o njegovoj korisnosti za organizam, prisutnosti vitamina, minerala, vlakana i dr. korisnih elemenata, koji su direktno uključeni u rast i regeneraciju ćelija i pravilno funkcionisanje svih unutrašnjih organa i sistema.

Jelovnik treba da bude raznolik. Ako je moguće, uključite mliječne i kiselo-mliječne proizvode, meso, ribu, žitarice, voće, povrće, brašno, orašaste plodove, slatkiše.

Prilikom sastavljanja uravnotežene prehrane, ova tablica će biti odličan pomoćnik:

Proizvod Proteini, g Masti, g Ugljikohidrati, g Kalorije na 100g
kikiriki 26,3 45,2 9,9 551
lubenica 0,7 0,2 10,9 38
banana 1,5 0,1 21,8 89
ovčetina 16,9 17,4 1,2 219
palačinke 6,1 8,4 27,9 206
paprika 1,3 0,1 7,2 26
borsch 2,7 3,1 3,8 56
kuvani smeđi pirinač 2,7 0,8 24,7 116
džem od malina 0,6 0 72,6 275
trešnja 0,8 0,5 11,3 52
vode 0 0 0 0
Hercules 11 6,2 65,7 305
govedina 20,4 12,7 0,5 193
goveđa jetra 18,8 4,2 3,4 125
ružičasti losos 20,8 6,8 0,5 147
grašak 5 0,2 13,8 73
heljda 12,6 3,3 68 335
lisičarke 1,6 1,1 2,2 20
ćureća prsa 20,5 3,2 0,1 111
kruška 0,4 0,3 10,9 42
dinja 0,6 0 10,3 38
pržene tikvice 1,2 6,6 7,1 96
grožđice 1,8 0 72,2 262
biljna srž 0,6 0,3 5,2 23
kakao u prahu 24,2 17,5 33,4 380
lignje 19 2,6 1,3 105
Bijeli kupus 1,8 0,1 6,8 27
krompir 2 0,4 18,1 80
pire krompir 2,5 3,3 14,4 96
pomfrit 3,2 12,7 31,3 252
chum losos 21,3 6,1 1,1 140
kefir sa niskim sadržajem masti 3 0,05 3,8 30
indijski orasi 22,6 49 17,5 606
kivi 1,3 1 9,8 52
Strawberry 0,6 0,3 7,2 33
dimljena kobasica 17 40,3 2,1 431
kotlet 15,4 18,1 8,2 248
crna kafa 0,2 0 0,3 2
štapići od rakova 6 1 10 73
kukuruz 3,5 2,8 15,6 101
sušene kajsije 3 0 68,5 227
pileća prsa 23,9 2,9 0,7 124
pileća džigerica 19,8 6,7 1,1 143
pileći but 19,4 11,5 2 187
pileći bujon 3,2 1,6 1,4 32
mleveno pile 17,7 9,9 0,6 164
piletina 21,3 9,7 1,3 175
pita 9,1 1,1 56,2 277
losos 20,8 10,1 1,3 172
luk 1,4 0 10,4 41
mlečna pasta 11,5 2,9 67,1 345
tvrda pasta 10,4 1,1 74,9 337
malina 0,8 0,3 14,1 42
griz 10,3 1 73,3 328
pollock 16,5 1,3 0,6 78
sirovo kravlje mleko 3,2 3,6 4,8 64
šargarepa 1,3 0,1 9,3 34
Mozzarella 21,2 20,7 0,7 264
vrhunskog pšeničnog brašna 10,3 1,1 70,6 334
prirodni med 0,8 0 80,3 314
ovsena kaša 11 6,1 65,4 303
krastavac 0,8 0,1 3,8 14
palačinke 6,6 7,6 35,3 229
kuvana prsa 25,4 3,2 0,4 130
kuvani pirinač 3,3 1,7 24,8 130
pšenične mekinje 15,1 3,8 33,5 191
knedle 11,5 14 25,8 265
Slatka paprika 1,3 0 7,2 27
biserni ječam 9,3 1,1 73,7 320
breskva 0,9 0,1 11,3 46
pizza 9,3 13,4 24,7 260
pilaf 10 9,9 26,5 211
paradajz 1,1 0,2 5 23
durum pšenica 13 2,5 66,6 301
hleb od pšeničnog zrna 8,1 1,4 45,6 231
prosena kaša 4,9 2,4 25,7 138
pirinač 7 1 77,3 330
salata 1,5 0,2 3,1 17
granulirani šećer 0 0 99,8 379
repa 1,5 0,1 11,8 42
svinjetina 20,5 11,5 0,04 209
pavlaka 10% 3 10 2,9 115
kobasice 11,2 23,9 2,3 256
špagete 9,9 1,4 59,2 293
šparoge 3,8 2 4,4 46
boranija 1,2 0,1 3,1 16
holandski sir 26 26,8 0,6 352
nemasni svježi sir 18 0,6 1,8 88
paradajz 1,1 0,2 5 23
cod 17,1 1,1 0,6 81
tuna 22,5 2,6 0,3 115
pirjani kupus 3,4 4 7,4 66
pasulj 21 2 54,5 292
purećeg filea 20 4,1 0,2 117
datumi 2,5 0 72,1 271
pastrmka 20,3 7,9 0,4 152
karfiol 2,5 0,3 2,4 30
slatka trešnja 1,1 0,4 11,5 50
bijeli luk 6,5 0 6 46
cheeseburger 13,9 11,9 28,6 281
crna ribizla 1 0,2 11,5 38
crni hleb Borodino 6,8 1,3 41,8 207
Apple 0,4 0,4 11,8 45
kajgana 14,2 16,8 1,2 211
kuvano kokošje jaje 12,7 10,7 0,8 144

Za svaku zdravstvenu osobu je važno da zna koliko proteina, masti i ugljikohidrata vam je potrebno dnevno da biste smršali, održali svoju težinu ili dobili na težini. mišićna masa. Organizmu je potrebna njegova porcija dnevno, a ako nije opskrbljena energijom, građevinski materijal i potrebnih elemenata u tragovima, onda je njegov rad poremećen, što dovodi do zdravstvenih problema.

Za uravnoteženu ishranu morate održavati ispravan omjer proteina, masti i ugljikohidrata.

prosjek zdrava osoba potrebno vam je oko 2000 kcal dnevno, prema stručnjacima. Također su izračunali koliko je proteina, masti i ugljikohidrata potrebno osobi dnevno za održavanje normalnog života:

  1. Proteini, od kojih je otprilike polovina životinjskog porijekla, potrebni su za muškarce 65-177 g / dan, žene 58-87 g / dan. To je 25-35% stope potrošnje. Proteini se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima, jajima, ribi, nekom povrću i voću, žitaricama i mahunarke. Proteini su građevni blokovi ljudskog tijela, a ne proizvode se od ugljikohidrata i masti, dok se masti u ljudskom tijelu proizvode od istih proteina. Proteine ​​ne možete odbiti ni kada gubite kilograme, obično se unose dosta proteina, jer oni ne grade masnoću, već mišićnu masu.
  2. Prema istraživanju nutricionista, muškarcima je potrebno 70-157 g masti dnevno, a ženama 60-102 g dnevno. Ovo je 25-35% ukupne prehrane. Masti mogu biti životinjske ili biljne. Masnoćama su bogati orašasti plodovi, sjemenke, povrće i puter. U isto vrijeme, prerađena mast je štetna. Da biste smršali, najčešće se ne preporučuje jesti prženu hranu, jer je bogata nezdravim mastima. Masti su energetski zasićene, pa ljudi prilikom mršavljenja radije smanje potrošnju, obnavljaju energetske rezerve i jedu proteine ​​i ugljikohidrate. Međutim, nemoguće ih je potpuno napustiti, jer su masti aktivno uključene u metaboličke procese.
  3. Potreba za ugljikohidratima za muškarce i žene je približno ista - 257-586 g / dan, što je otprilike 25-35% dnevne energetske potrebe. Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati se nalaze u mlijeku, voću i slatkišima, dok se složeni ugljikohidrati nalaze u žitaricama, kukuruzu i krompiru. Ugljikohidrati su hrana za mozak i cjelinu nervni sistem. S manjkom ugljikohidrata, raspoloženje se smanjuje, čak možete doći i do depresije. Ali ako ima previše ugljikohidrata, onda nećete moći smršaviti.

Za efikasnog gubitka težine stručnjaci nude 2 vrste najčešćih dijeta. Jedan od njih ograničava potrošnju masti, drugi - ugljikohidrata, ali se u isto vrijeme iz prehrane uopće ne uklanjaju ni masti ni ugljikohidrati, jer u ovom slučaju, uz gubitak težine, osoba riskira gubitak zdravlja.


Pobornici ove dijete predlažu da se ishrani ne doda više od 25% masti, 20-25% proteina i 50-55% ugljikohidrata. Oni to motivišu time da masti imaju najveću energetsku vrijednost i da sadrže najviše kalorija. Ovo je najlakši način da smršate. Ovdje su ugljikohidrati za mršavljenje uključeni u takve u velikom broju tako da osoba ne osjeća glad i dobije dovoljno energije. Koliko kalorija trebate unijeti, nutricionist će vam reći u konkretnom slučaju.

Broj kalorija za mršavljenje na dijeti s niskim udjelom masti ograničen je ovisno o načinu života osobe, ali prosjek je 1500 kcal dnevno. S obzirom na to da je preporučljivo kombinovati fizičku aktivnost sa ovom vrstom dijete, mršavljenje će biti efikasno.

Prednosti dijete sa malo masti:

  • stabilan gubitak težine;
  • poboljšanje ukupnog metabolizma;
  • poboljšanje stanja kardiovaskularnog sistema;
  • bez štete po zdravlje, raspoloženje i mentalnu aktivnost;
  • radi bolje nego samo brojanje kalorija.

Nedostaci:

  • rezultat nije odmah vidljiv;
  • psihološki je teško odoljeti, a da ne primijetite vidljiv gubitak težine.

Niskougljikohidratna ili zelena dijeta

Za dijetu sa niskim udjelom ugljikohidrata preporučuje se unos samo 10-20% ugljikohidrata, 40-50% proteina i 30-40% ugljikohidrata tokom dana. Studije tijela su pokazale da se ugljikohidrati najbrže od svih drugih tvari pretvaraju u masnoću i da ih tijelo skladišti. Ali s nedostatkom ugljikohidrata, ova mast se aktivno razgrađuje i pretvara u energiju.


U isto vrijeme, ne možete izbrojati koliko kalorija trebate pojesti dnevno, jer takva dijeta sadrži dosta proteina i hranjivih namirnica, poput mahunarki, mesa, ribe različite vrste. Apetit je donekle smanjen, tako da su na ovoj dijeti izgubili težinu ne samo brzo, već i efikasno. Neki kažu da im je čak i bolje senzacije ukusa od obične hrane. U isto vrijeme, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne zabranjuje u potpunosti ugljikohidrate, jer su oni i dalje neophodni za rad mozga.

Vrijedno je dati prednost složenim mikroelementima sadržanim u voću, suhom voću i nekim žitaricama. Istovremeno, ukupna potrošnja žitarica je ograničena.

Prednosti dijete sa malo ugljenih hidrata:

  • brz gubitak težine zbog gubitka vode;
  • gubitak apetita;
  • sagorevanje i potkožnog i unutrašnjeg masnog tkiva;
  • krvni pritisak se smanjuje;
  • nije potrebno brojati kalorije tokom dijete i ograničavati se u količini hrane.

Nedostaci:

  • raspoloženje se može pogoršati, može se pojaviti razdražljivost i apatija;
  • veliki gubitak vode u ranim fazama;
  • monotonija hrane.

Koju dijetu odabrati?

Izbor ishrane više zavisi od ličnih preferencija, zdravstvenog stanja i karakteristika tela. Statistika mršavljenja na obje dijete je približno ista. I jedni i drugi imaju pristalice i protivnike. Dijetu možete odabrati sami, ali savjetovanje s nutricionistom će dati više profesionalni pristup prilikom planiranja obroka.

Za podršku fizički oblik, skup mišićne mase ili uspješnog mršavljenja, osoba treba da kontroliše svoju ishranu, zna izračunati BJU, odrediti energetsku i nutritivnu vrijednost svakog pojedinog obroka. Pomno prateći promjene u svojoj težini, ljudi koji mršave pokušavaju da se riješe viška kilograma što je prije moguće, preispituju svoju ishranu i smanjuju njenu nutritivnu vrijednost.

Ali ponekad želja za brzim rezultatom poigra s njima okrutnu šalu. Zašto?

Osnovna vrijednost dijete

Pozitivan rezultat gubitka težine može se dobiti pravilnim izračunavanjem kalorijskog sadržaja prehrane i energetske vrijednosti svake od konzumiranih namirnica. Odbijanje hrane, iscrpljujući štrajkovi glađu i sumnjive mono-dijete ne samo da štete tijelu, već često izazivaju osjećaj neopisive nelagode. Istovremeno, kompetentan omjer korisnih komponenti u procesu ishrane osigurava tijelu potrebnu količinu energije za pun život i istovremeno pomaže svima koji gube težinu da izgrade figuru svojih snova, sigurno se riješe višak kilograma. Većina stručnih preporuka o tome kako izračunati BJU za ljude koji održavaju svoju težinu, koji žele izgraditi mišićnu masu ili izgubiti višak kilograma prvenstveno su vezani za smjernice SZO o ishrani.

Prema mišljenju stručnjaka, ljudsko zdravlje i aktivnost zavise od dnevnog unosa proteina (1 g na 1 kg tjelesne težine), masti (1,1 g po istoj zapremini) i ugljikohidrata (4 g). Ovaj osnovni omjer BJU dobro se uklapa u "koridor" - od 10 do 15% proteina, od 30 do 35% masti i od 50 do 60% ugljikohidrata. Ali mnogi fitnes treneri preporučuju da njihovi štićenici koriste shemu prije izračunavanja: 30-35% proteina, 10-15% masti, 50-60% ugljikohidrata. Ili uobičajeni omjer: 30/20/50. U ovoj formuli proteinu je umjesto masti dodijeljena nekarakteristična energetska funkcija.

Povijest nastanka "zlatne" sheme mršavljenja

Kako bi održali normalnu težinu, stručnjaci su zaključili klasični omjer BJU u gramima - 1:1:4. Ova stopa u procentima izgleda ovako: 14/31/55 i iznosi 2400 kcal. Nutricionisti smatraju da je za efikasno mršavljenje pacijenata ovo energetska vrijednost dijeta se može prepoloviti, do 1200 kcal. Nemoguće je smanjiti dnevnu količinu proteina, pa su ugljikohidrati i masti prekinuti. Iz omjera 4/9/16, koji zajedno iznosi 29, izolovali smo 14, oduzimajući 5 jedinica od masti i 9 od ugljikohidrata. Kao rezultat, ostalo je 4/4/7, što je u procentima značilo 27/27/46. Smanjenjem masti i zaokružujući proteine ​​ugljikohidratima, profesionalci su razvili univerzalnu formulu koja će vam pomoći da naučite kako izračunati BJU za gubitak težine: 30/20/50.

Ali ova shema vrijedi samo za dijetu sa sadržajem kalorija od 1200 jedinica! Danas su utvrđene dnevne stope potrošnje za odraslu osobu: proteina - najmanje 70-105 g (10-15% prehrane dnevno) i masti sa identičnom masom u gramima, ali 30-35% kalorija. Razlika u količini hranljive materije zbog pojedinca fizička aktivnost osoba.

Popularne formule omjera hranjivih tvari u ishrani

Da biste izračunali stopu BJU na osnovu dvije uobičajene formule - Harris-Benedict (predložene 1919. i modificirane od strane suvremenika) i Mifflin-San Zheor, razvijene sasvim nedavno (2005.), morate odlučiti koja je prikladnija za gubitak težina. Za ljude koji ignorišu sport i preferiraju pasivnu zabavu, koeficijent mobilnosti (KP) odgovara 1,2; za one koji umjereno vježbaju (3 puta sedmično) raste na 1.375; oni koji naporno treniraju (5 puta u 7 dana) treba da uzmu u obzir CP = 1,4625. KP 1.6375 će odgovarati svi fizički radnici, koji su takođe strastveni za vežbe snage; intenzivno angažovani nekoliko puta dnevno - 1.725; ali ako se ovom užurbanom rasporedu treninga doda fizički rad, onda će CP porasti na vrijednost od 1,9. Obje sheme za izračunavanje glavne dnevne kalorije koriste ovaj parametar. U prvom (Harris-Benedict), izračun ide ovako: 655,1 + 9,563 x težina u kg + 1,85 x visina u cm - 4,676 x starost. Rezultat se zatim množi sa CP. Ovaj proračun ima malu grešku za savremeni čovek(oko 5%), pa nutricionisti češće koriste drugu formulu.

Znajući svoju visinu i težinu, možete izračunati i osnovnu stopu metabolizma (BOV) prema Muffin-Jeor shemi (kako je još zovu, Mifflin-St. Jeor formula) za žene: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost - 161; za muškarce: 9,99 x težina u kg + 6,25 x visina u cm - 4,92 x starost + 5. dnevne potrebe u kalorijama će biti jednake dobijenim vrijednostima, kojima se mora dodati 10% bazalnog metabolizma (energija koja se koristi za probavu hrane) i količina pomnožena s koeficijentom aktivnosti: SPK = (BOV + BOV x 0,1) x CP.

Ovako izračunatom kalorijom, osoba može zadržati svoju težinu, ali da biste smršali, potrebno je stvoriti deficit tako što ćete ga smanjiti za 500 kcal. Za udobno mršavljenje izračunavamo koridor kalorija. Da biste to učinili, dodajte 100 kcal (gornja granica) dobivenom rezultatu i oduzmite 250 kcal (donja granica) od izvorne brojke. Na primjer, ako prehrana treba biti 1500 kcal (2000 - 500), tada će donja granica koridora biti 1250 kcal, a gornja granica će biti 1600 kcal. Uzimajući u obzir kalorijski sadržaj nutrijenata: proteina (4 kcal), masti (9 kcal) i ugljikohidrata (3,75 kcal) po 1 gramu, respektivno, možete izračunati kalorije BJU i količinu svakog od nutrijenata u prehrani . Proteini će biti 1500 x 0,3: 4 - otprilike 113 g, masti - 1500 x 0,2: 9, odnosno otprilike 33 g, ugljikohidrati - 1500 x 0,5: 3,75 (otprilike 200 g). Tako će energetska vrijednost proteina u ishrani biti 450 kcal (113 g x 4), masti - 300 kcal (33 x 9), a 750 kcal ugljikohidrata (200 x 3,75).

Vjeverice

kritičari ovu metodu Pri izračunavanju omjera nutrijenata koristeći dnevni kalorijski unos u ishrani obratite pažnju na značajan disbalans u ishrani: prekomjerna količina proteina, nedostatak masti i mala količina ugljikohidrata.

Prije izračunavanja BJU po savjetu nutricionista koji se pridržavaju gore opisane metode, mora se uzeti u obzir da višak proteina dovodi do: povećanog stresa na unutrašnje organe (naročito su pogođeni bubrezi i jetra); povećanje koncentracije uree u krvi; gnojna dispepsija (truli proteini u debelom crijevu); prekomjerno opterećenje na gastrointestinalnom traktu. Obilje proteina u ishrani je kontraindicirano kod osoba koje pate od dijabetesa (tip 2), što je čest slučaj kod gojaznosti.

Masti

Smanjenje vitalnog okruženja za cijepanje vitamini rastvorljivi u mastima A, D, E i K dovodi do kršenja njihovih energetskih i plastičnih funkcija. Pogoršanje stanja kože, noktiju i kose - spoljašnja manifestacija nedostatak masti i vitamina. - ovo je " noćno sljepilo”, D – depresija, gubitak snage, slabost mišića, problemi sa začećem, osteoporoza, dijabetes i gojaznost, E – smanjenje njegovog antioksidativnog učinka, stvaranje krvnih ugrušaka, razvoj vaskularne ateroskleroze; K - smanjenje zgrušavanja krvi, povećana propusnost kapilara, pogoršanje regeneracije tkiva. Masti se često nazivaju "tajnom" ženska lepota. Kondicioni treneri često pozivaju, prije izračunavanja BJU, da obrate pažnju na standarde SZO i da ne dopuste pretjerano smanjenje masti. Čak i za veoma stroge dijete donja kritična granica za unos važnog nutrijenta je 0,8 g po 1 kg težine. Bolje je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane unosom zdravih masti (biljnih ulja) i smanjenjem količine brzih ugljikohidrata.

Ugljikohidrati

Najvrednije komponente ovih supstanci su disaharidi i monosaharidi. Njihov balans osigurava puno funkcionisanje mišićni sistem jačajući ga i tjerajući na intenzivan rad. Sa nedostatkom ovih supstanci, mršavljenje doživljavaju opštu iscrpljenost, malaksalost, poremećaje u radu centralnog nervnog sistema. U slučaju viška ulaznih ugljikohidrata, osobi prijeti gojaznost, dijabetes i problemi sa varenjem.

Poznato je da ove komponente proizvoda daju energiju tijelu i hrane mozak, pa bi prehrana trebala sadržavati dovoljnu količinu složenih (neprobavljivih) ili spori ugljeni hidrati daje zasićenost i snagu. A konzumaciju brzih jednostavnih ugljikohidrata najbolje je svesti na najmanju moguću mjeru i ne jesti ih popodne, kada je tijelo najspremnije da ih pretvori u masti.

Da bi ispravno izračunali omjer hranjivih tvari u prehrani, nutricionisti i sportski nutricionisti savjetuju korištenje individualne težine u kilogramima kao glavnog parametra. U ovom slučaju, norma proteina će odgovarati svjetskim standardima (1 g po 1 kg težine), a potrebna (400-500 jedinica) će se stvoriti zbog adekvatnog smanjenja masti i ugljikohidrata. Potrebno ih je proporcionalno smanjiti, a u slučaju kršenja graničnih normi razmotriti glavne preporuke SZO, mijenjajući ukupan sadržaj kalorija. Samo u ovom slučaju bit će moguće ispravno izračunati količinu BJU, bez stvaranja iskrivljenosti u prehrani, a kao rezultat toga, gubitak težine će se odvijati udobno i sigurno za zdravlje.

Samo kod sportista koji se već duže vreme bave treninzima snage, ljudi koji se celog života druže sa sportom, proces izgradnje mišića sagorevanjem potkožnog masnog tkiva (isušivanje tela) povezan je sa povećanim unosom nemasnih proteina uz sa smanjenjem količine ugljikohidrata u prehrani. Ovi događaji se odvijaju u kombinaciji s cijelim programom preporuka, stoga uz umjerenu fizičku aktivnost stručnjaci ne savjetuju da ih koristite samostalno.

BJU: kako pravilno izračunati njihov broj u jednoj posudi

Baviti se kalorijama dnevni obrok a nakon izračunavanja energetske vrijednosti svakog od nutrijenata u ishrani, potrebno je odrediti koliko proteina, masti i ugljikohidrata sadrži svako od kuhanih jela. Da biste brojali, morate se naoružati arsenalom alata: kuhinjska vaga, kalkulator, kalorijske tablice sirove hrane- i počni dnevnik hrane. Oni će pomoći da se jednom izračuna BJU jela, a u budućnosti koriste gotove vrijednosti. Osim toga, dnevnik će postati izvor informacija o vama prehrambene navikešto se uvijek može ispraviti u slučaju kršenja. Za početak vagamo sve proizvode i izračunavamo njihov ukupni kalorijski sadržaj, uključujući energetsku vrijednost hranjivih tvari u sirovom obliku. Također saznajemo masu gotovog jela (obavezno oduzmite težinu tiganja). Voda nema kalorija. Na primjer, energetska vrijednost 100 grama suhe heljde je 336 jedinica, kaša od nje je mekana i teška 200 grama, ali ukupan sadržaj kalorija ostaje isti - 336 jedinica. Stoga će 100 grama gotove kaše imati kalorijski sadržaj od 168 jedinica.

U prženim jelima 20 posto se mora dodati nutritivnoj vrijednosti glavnog proizvoda – energetskoj vrijednosti apsorbiranog ulja tokom termičke obrade. Piletina na žaru postaje za trećinu kaloričnija, a sušena riba se zbog gubitka vlage udvostručuje. U soli, zajedno sa odsutan. Čorba uzima jednu petinu ukupnih kalorija sirove hrane (20%) koja se u njoj kuva (meso, riba, pečurke ili povrće). Bobičasto voće i voće daju kompotu trećinu kalorija (30%).

Kondicioni treneri u praksi preporučuju, prilikom samostalnog izračunavanja individualnog omjera BJU, da ne prelazite minimalne vrijednosti: proteina (najmanje 1 g na 1 kg težine), masti (najmanje 0,8 g na 1 kg) i ugljikohidrata - najmanje 50 g dnevno (u uvjetima usklađenosti s keto dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata s pretežnom količinom proteina u prehrani). Ako je početna tjelesna težina osobe prije gubitka težine dovoljno velika, onda je bolje izračunati BJU u fazama (nakon svakih izgubljenih 5-10 kilograma).