Bzhu, kao komponenta efikasnog mršavljenja. Kako izračunati BJU: karakteristike, norme i preporuke

sadržaj:

Koje su vrste ugljikohidrata i koja je njihova svrha. Koliko vam je ugljenih hidrata dnevno potrebno da smršate.

Nakon izračunavanja dnevnih potreba za kalorijama, razumno je izračunati koliko vam je ugljikohidrata dnevno potrebno kada gubite težinu. Upravo ugljikohidratna komponenta, koja uključuje jednostavne šećere iz slatkiša, peciva i voća, najčešće zahtijeva prilagođavanje.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zasniva se na prevlasti proteina i masti u jelovniku, ali ograničava količinu ugljikohidrata dnevno, što je važno za prevenciju. dijabetes I metabolički sindrom. Kod bolesti srca, bubrega i dijabetesa, konsultujte se sa svojim lekarom pre nego što pređete na njih novi mod ishrana.

Vrste ugljikohidrata i njihova svrha

Zbog toga je malo ugljikohidrata neprihvatljivo:

• pšenični hleb i pasta;
• pekara;
• kolači;
• bomboni;
• šećer;
• gazirana pića i sokovi.

Vlakna se ne probavljaju, pa stoga manje utiču na fluktuacije šećera u krvi složeni ugljikohidrati su poželjni izvori goriva(ovo je heljda, ovsena kaša, smeđi pirinač, malo povrća).

Kada nivo glukoze u krvi poraste, tijelo proizvodi inzulin, koji pomaže apsorpciji šećera za napajanje mišića. Višak energije pohranjuje se u jetri, mišićima i drugim ćelijama za kasniju upotrebu ili se pretvara u masnoću.

Na osnovu toga koliko je ugljenih hidrata potrebno jednoj osobi dnevno, i održavajući taj nivo na minimumu, proizvodnja insulina se može izbalansirati i telo će sagorevati masti.

Dnevna stopa ugljikohidrata za gubitak težine

Prosječni dnevni limit varira od 60 do 130 g na krute niske ugljikohidrate, što otprilike daje 240-520 kcal. Neke dijete naglo ograničavaju ugljikohidrate u prvoj fazi, a zatim ih postepeno povećavaju. Drugi ne podižu nivo iznad 60 g dnevno.

Preporučena količina ugljikohidrata dnevno pravilnu ishranu(za održavanje ili debljanje) je 40-60% dnevne ishrane, što će uz ukupan unos od 2000 kcal iznositi 800-1200 kcal ili 200-300 g.

Moguće opasnosti

Većina ljudi gubi na težini na dijeti sa smanjenim unosom kalorija bez uzimanja u obzir BJU, ali jelovnik s malo ugljikohidrata daje više rezultata u sličnom periodu. Većina studija je pokazala da je ograničavanje ugljikohidrata tijekom cijele godine neprikladno.

Studija iz 2014. pokazala je prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata u odnosu na proteine, ali razlika u težini je bila samo 500 g. Svaka dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje ukupni unos hrane i kalorija, jer proteini i masti vas duže drže sitima.

Kada izračunavate koliko ugljikohidrata trebate pojesti da biste smršali, trebali biste pročitati o "zamkama" bez ugljikohidrata. Naglo i dramatično smanjenje sadržaja ugljikohidrata može dovesti do brojnih simptoma:

• glavobolje;
• zadah;
• umor i slabost;
• zatvor ili dijareju.

Dugoročno, odbacivanje žitarica, povrća i voća prijeti:

• nedostatak vitamina i minerala;
• gubitak koštane mase;
• gastrointestinalne bolesti.

Ozbiljno smanjenje ugljikohidrata na 20 grama dnevno može izazvati ketozu - proces akumulacije ketona zbog razgradnje masti za proizvodnju energije. Neželjeni efekti:

• mučnina;
• glavobolja;
• moralna i fizička iscrpljenost;
• zadah.

Naučne osnove mršavljenja

Dijeta sa malo ugljikohidrata jedan je od dostupnih planova za mršavljenje. Ali dvadeset zvanično registrovanih studija pokazuje da ne možete ograničiti ugljene hidrate bez povećanja nivoa proteina. Stoga ostaje pitanje o uticaju hrane bogate proteinima na proces sagorevanja masti.

Obrnute studije pokazuju da uz dovoljan unos proteina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne donosi mnogo koristi. Naravno, radit će i za ljude koji imaju prekomjernu težinu i imaju lošu apsorpciju ugljikohidrata zbog inzulinske rezistencije.

Istraživanje naučnika iz medicinski centar Tufts New England je pokazao da dijeta s niskim glikemijskim indeksom pomaže u smanjenju težine kod ljudi s visokim lučenjem inzulina, ali ne i kod odraslih s normalnim lučenjem.

Studija na Univerzitetu u Koloradu pokazala je da su gojazne žene koje su bile osjetljive na inzulin izgubile više kilograma na dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata i malo masti nego obrnuto. Razlika je iznosila 13,5% i 6,8% tjelesne težine. Inzulinska rezistencija zaista čini prehranu s malo ugljikohidrata razumnom.

Koliko vam je grama ugljenih hidrata dnevno potrebno da biste smršali?

Algoritam proračuna izgleda ovako:

1. Izračunavamo dnevni sadržaj kalorija, uzimajući u obzir način života.
   • za muškarce = 66 + (težina * 13,7) + (5 * visina) - (6,8 * starost);
   • za žene = 655 + (težina * 9,6) + (1,7 * visina) - (4,7 * starost);
   • pomnožiti sa koeficijentom aktivnosti: 1,2 - at sjediživot, 1,4 - uz redovno hodanje i trening, 1,7 - uz težak fizički rad i profesionalni sport;
   • za potrebe mršavljenja oduzmite 20% od rezultirajućeg broja.
2. Podešavanje unosa proteina 1,5 do 2 grama po kilogramu tijela. Za probleme s bubrezima smanjite na 1 g po kg. Dobijamo oko 120 g (480 kcal) za ženu od 60 kg.
3. Podešavanje stope masti 0,5 do 0,8 g po kilogramu tijela. Za ženu od 60 g - 48 g masti ili 432 kcal. Za žene sa visoki nivo holesterol se smanjuje na 0,5 g po kilogramu.
4. Izračunavamo kalorijski sadržaj ugljikohidrata. Na primjer, uz dnevnu stopu od 1300 kcal za ženu od 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ili 97 g.

Nema smisla povećavati nivo proteina iznad 2 g po kilogramu tijela, a ako postoje problemi s bubrezima, to je opasno. Količinu masti možete smanjiti, ali na minimalno 30-40 g, inače ćete oštetiti apsorpciju vitamina topivih u mastima.

Koliko vam je ugljikohidrata potrebno iz žitarica, povrća i voća - obratite pažnju na ovu stavku ako se borite za vitko tijelo. Jednostavni ugljeni hidrati (voće i slatkiši) ne bi trebalo da prelazi 10% od ukupne norme ugljikohidrata, preostalih 90% bi trebalo biti složeno.

Prema naučnim istraživanjima i veoma blagotvoran za zdravlje.

I šta je zanimljivo: pozitivne efekte takve dijete se ne objašnjavaju samo isključivanjem iz prehrane nezdravih "jednostavnih" ugljikohidrata (na primjer, rafinirani šećer), "nabijenih" prazne kalorije, ali i generalno smanjenje količine ugljikohidrata, uključujući i one „složene“ koji imaju reputaciju korisnih.

U nastavku ćemo govoriti o tome koliko je ugljikohidrata dnevno potrebno prilikom gubitka težine i kako pravilno izračunati njihovu stopu.

Veza između ugljikohidrata i gubitka težine

Ugljikohidrati su prijenosnik kalorija ili primarni izvor energije za naše tijelo.

Neke od njihovih vrsta počinju se apsorbirati već u ustima, brzo ulaze cirkulatorni sistem i dostavlja se ćelijama mišića, mozga i drugih organa i tkiva za njihovu ishranu.

važnu ulogu u isporuci hranljive materije igra na ćelije - transportni hormon koji je odgovoran za isporuku hranljivih materija u unutrašnjost ćelija.

Zašto je tako lako dobiti masnoću na ugljikohidratima?

Prirodni odgovor tijela na ugljikohidrate je povećanje nivoa inzulina, čiji je zadatak snižavanje nivoa šećera u krvi.

Šećer se ovdje odnosi na glukozu – osnovni jednostavni ugljikohidrat, do čijeg nivoa se gotovo svi ugljikohidrati razgrađuju tokom probave.

Kada se ugljikohidrati pojedu u količini koja premašuje tjelesnu potrebu za energijom, tada se njihov višak uz pomoć inzulina šalje na skladištenje prvo u kratkoročno skladištenje energije – glikogena u mišićima i jetri, a nakon što se popune – u dugotrajno skladištenje. : tjelesna mast, koja, kao što znate, može biti praktički bezdimenzionalna.

Ispostavilo se da što je više ugljikohidrata u prehrani, to je veći nivo inzulina i to više povoljnim uslovima za gubitak masti.

I obrnuto: što manje ugljikohidrata, to bolji uslovi za sagorevanje masti.

Ovo je samo jedna strana medalje.

Koliko vam je dnevno potrebno ugljenih hidrata da smršate?

Potreba za individualnim pristupom u proračunu

Iako su tačni rasponi za norme ugljikohidrata navedeni gore, mora se shvatiti da je optimalna količina ugljikohidrata za svaku osobu individualna i da je određena minimalno: godinama, spolom, građom tijela, nivoom fizička aktivnost, brzina unutrašnjeg metabolizma i, očigledno, može značajno varirati od osobe do osobe.

Sportisti, posebno oni sa velikom mišićnom masom, trebaju više ugljikohidrata čak i u mirovanju.

CHINA STUDY

Nalazi najveće studije o odnosu između ishrane i zdravlja

Nalazi najveće studije o odnosu između ishrane i zdravlja životinjskih proteina i raka

"Knjiga broj 1 o ishrani koju preporučujem da pročitaju apsolutno svima, a posebno sportistima. Decenije istraživanja svjetski poznatog naučnika otkrivaju šokantne činjenice o odnosu između konzumiranja životinjskih proteina i raka"

Andrej Kristov,
osnivač sajta

Brzina unutrašnjeg metabolizma je još jedan važan parametar. Individua je i glavni je potrošač kalorija u našem tijelu: oko 70% (!) dnevnih kalorija odlazi samo na funkcionisanje unutrašnje organe i sistemi.

Ovo objašnjava mnogo toga.

Navedena vrijednost je prosječna i može varirati od osobe do osobe.

Ljudi sa brz metabolizam zove se na jeziku. Svi su se, bez izuzetka, sreli u životu: jedu puno, ali ostaju mršavi. Za njih su najčešće nebitna pitanja mršavljenja, kao i pitanje potrebe za ograničenjem ugljikohidrata.

Suprotan tip tijela se zove: brzina metabolizma je niska, a masna masa se dobija vrlo lako. Endomorfi sa ugljenim hidratima moraju biti veoma oprezni.

Zašto je to sve?

Štaviše, za osobe sa velika brzina metabolizam ili visok nivo fizičke aktivnosti zahtijevaju više kalorija u toku dana, a obezbjeđuju se prvenstveno putem ugljikohidrata.

I obrnuto: za fizički NEaktivne ljude i one koji imaju nisku brzinu metabolizma, norme ugljikohidrata za mršavljenje mogu se dodatno smanjiti.

Stopa ugljikohidrata za mršavljenje je individualna i određena je brojnim faktorima, među kojima su nivo fizičke aktivnosti i brzina unutrašnjeg metabolizma od najveće važnosti.

Kako izračunati individualnu stopu ugljikohidrata za mršavljenje / "sušenje tijela"?

Algoritam je sljedeći:

• procijenite svoje dnevne potrebe za kalorijama koristeći kalkulator/formulu;
• ovisno o odabranom cilju (održavanje težine, mršavljenje, poboljšanje zdravlja), ograničite količinu ugljikohidrata na gornju vrijednost;
• ako je u roku od jednog ili dva mjeseca dinamika održavanja ili smanjenja težine nepoželjna, pokušajte još više smanjiti količinu ugljikohidrata;
• ako vozite aktivna slikaživota i uočiti smanjenje brzine oporavka i - preispitati omjer proteina, masti i ugljikohidrata: povećati udio proteina ili masti.

Pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Univerzalno pravilo za mršavljenje je sljedeće: nije bitan omjer proteina, masti i ugljikohidrata, već ukupni kalorijski sadržaj ishrana tokom dana 3.4.

Da biste smršali, potrebno je stvoriti kalorijski deficit, tj. jedete manje kalorija nego što ih potrošite tokom dana. Istovremeno, za očuvanje zdravlja važno je osigurati opskrbu potrebnim nutrijentima, čiji se udio uvijek smanjuje sa smanjenjem kalorijskog sadržaja (= zapremine pojedene hrane).

Odnos između proteina, masti i ugljenih hidrata bitan je u smislu da neki od njih daju najbolju zasićenost, tj. bolje zadovoljavaju apetit, a bogatiji su i korisnim materijama.

Na primjer, proteinski proizvodi imaju visok indeks zasićenosti i stoga njihovu upotrebu. Više energije se troši na varenje proteina nego ugljikohidrata (tzv. "termogeni efekat"), što znači manji potencijal za taloženje masti.

Također lagano pojačanje proteinske norme izbjegava uništavanje mišićne mase, što se često događa tijekom mršavljenja.

Ponekad se veruje da tome doprinosi i višak masnoće u ishrani bolja zasićenost, kako god Naučno istraživanje ovo nije potvrđeno. Razmotrili smo ovo pitanje u članku.

Isto važi i za vlakna: što više hrane koja ih sadrži u našoj ishrani, to manje želimo da jedemo.

Za mršavljenje NIJE omjer proteina, masti i ugljikohidrata od najveće važnosti, već ukupni kalorijski sadržaj hrane

Primjer

Reakcija tijela na 100 kalorija iz kupusa i kolača je fundamentalno drugačija.

Prvo, veličina porcije kupusa takvog kalorijskog sadržaja je značajna preko veličine komad kolača, što znači da kupus za razliku od kolača bolje ispunjava želudac i bolje utažuje glad.

Drugo, kupus sadrži vitamine, minerale i vlakna, kojih gotovo u potpunosti nema u komadu kolača, koji je takođe "nabijen" šećerom i transmastima. Prvi je dobar za zdravlje, drugi je štetan za njega.

Treće, slatki uzroci hormonski odgovor- nagli porast nivoa insulina, a zatim njegov isti nagli pad, što izaziva jak osećaj gladi i još više kalorija.

Četvrto, višak šećera šteti metaboličkom zdravlju, ubrzava proces starenja, faktor je razvoja kardiovaskularne bolesti, dovodi do formiranja masna jetra itd. itd., a da ne spominjemo karijes.

Dakle, šta biste više voljeli za ručak danas: salatu od kupusa ili slatko?

Kako izračunati omjer između proteina, masti i ugljikohidrata?

• 20-35% kalorija iz masti;
• 10-35% kalorija iz proteina;
• 45-65% kalorija iz ugljikohidrata.

Sa gubitkom težine, omjer se mijenja: smanjuje se udio ugljikohidrata, a povećava se udio masti i proteina.

Primjer izračuna (za one koji vole da broje)

Lista proizvoda koji sadrže "brze" ugljikohidrate štetne za gubitak težine:

• šećer
• med, džemovi, sirupi
• slatka gazirana pića
• sportska pića
• bombona, čokolada
• Desert
• sladoled i milkshake;
• suvi doručak.

Lista preporučenih namirnica koje sadrže proteine, masti i "složene" ugljikohidrate korisne za mršavljenje:

• sirovi orasi (bademi, indijski oraščići, šumski, brazilski);
• sjemenke (susam, sjemenke bundeve, kim, konoplja, lan);
• mahunarke (leća, pasulj, mungo pasulj, slanutak, grašak);
• povrće bez škroba (kupus, brokula, paradajz, luk, patlidžan, krastavci, paprika, spanać, itd.);
• avokado;
• žitarice (heljda, smeđi pirinač, zobene pahuljice, proso, integralni hleb);
• nemasno bijelo meso (piletina, ćuretina);
• riba i drugi bogati morski plodovi (losos, sardine, inćuni i kril);
• ulja: Kokosovo ulje, puter, kakao puter, masline i maslinovo ulje(provjerite da maslinovo ulje nije razrijeđeno jeftinim biljnim uljima);
• organska pasterizovana jaja.

Želeći smršaviti, djevojke često idu na novonastale dijete koje obećavaju brzo izbavljenje od viška kg. Međutim, nisu sve metode podjednako efikasne. Stručnjaci savjetuju da se ne gladujete, već da napravite idealnu proporciju BJU i promatrate je. Metoda se zasniva na razumijevanju djelovanja proteina, masti i ugljikohidrata na organizam. Pridržavajući se utvrđene proporcije, djevojka će moći brzo izgubiti težinu.

Prije upotrebe metode vrijedi razumjeti kako izračunati BJU za gubitak težine. Stručnjaci su utvrdili standardnu ​​proporciju koje bi se osoba trebala pridržavati. U skladu s tim, iu dnevnom meniju treba imati omjer 1:1:4. Međutim, omjer nije idealan. Ako ga pratite, dolazi do prezasićenosti tijela ugljikohidratima uz nedostatak proteina. To može usporiti gubitak težine i dovesti do nelagode nakon treninga. Da bi se ispravila trenutna situacija, razvoj odgovarajućeg proporcija konkretnu osobu. Da biste izvršili radnju, trebali biste se upoznati ažurne informacije na ovu temu. Razgovarat ćemo o tome kako napraviti proporciju prikladnu za modnu osobu, o značajkama mršavljenja koristeći metodu i izračunavanju kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, razgovarat ćemo dalje.

BJU kalkulator

kalkulator mršavljenja

Izrada udjela BJU

Informacije o dnevnoj dozi BJU neophodne su za brzo postizanje postavljenih ciljeva u gubitku težine i. Danas se omjer 1:1:4 smatra normom. Međutim, udio BJU je netačan. Činjenica je da to dovodi do nedostatka proteina i viška ugljikohidrata. Postotak njihove potrošnje za mršavljenje trebao bi biti drugačiji.

Bilješka! Ako jedete previše ugljenih hidrata, telo će početi da ih skladišti za budućnost, formirajući se masno tkivo. Ne treba mu toliko energije koliko dolazi iz hrane.

Proteini su glavni građevinski materijal u ljudskom tijelu. Njegov nedostatak otežava proces oporavka mišića nakon fizička aktivnost i usporava. Upotrebu supstance propisuje gotovo svaka dijeta za mršavljenje. Stručnjaci savjetuju prilagođavanje klasične proporcije. Bolje da dnevna stopa BJU je odgovarao omjeru 4:2:4 ili 5:1:2. Posljednja opcija je prikladnija za pojedince koji žele isušiti tijelo i smanjiti težinu.

Stručnjaci savjetuju da se u praksi provede prosječna vrijednost između proporcija. Može se izračunati pomoću formule 2 - 2,5: 0,8 - 1: 1,2 - 2. Ovaj dnevni unos BJU je pogodan za smanjenje masne komponente u tijelu i gubitak težine. Da biste dobili pojedinačne vrijednosti indikatora za gubitak težine, djevojka mora u početku izračunati.

Stručno mišljenje

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionista, Nižnji Novgorod

Da, u redu je, potrebno je individualno izračunati omjer proteina, masti i ugljikohidrata. I formule navedene u članku su odlične za to. Međutim, prilikom sastavljanja programa mršavljenja, moraju se uzeti u obzir i drugi faktori, kojih ima mnogo. I malo je vjerovatno da ćete moći ispravno planirati šta i kada trebate jesti kako biste smršali bez štete za tijelo. Stoga, svim osobama koje planiraju smršaviti, savjetujem da se obrate dijetetičaru. On će kreirati individualnu dijetu koja će dati najbolji rezultat nego bilo koji drugi koji možete pronaći na internetu.

Ako ipak odlučite da smršate, računajući grame proteina, masti i ugljikohidrata u hrani koju jedete, onda budite oprezni i nemojte se zbuniti u tabelama. I dame koristan savjet o ugljenim hidratima. Oni su različiti i mogu uticati na organizam na različite načine. Neki služe kao neizostavan izvor energije, dok se drugi talože ispod kože u vidu masnih naslaga. Stoga u prehranu uključite tzv spori ugljeni hidrati, ili ugljikohidrati s niskim glikemijski indeks. Zapamtite da su oni najkorisniji.

Koliko kalorija možete pojesti dnevno

Na primjer, djevojka ima 60 kg i želi smršaviti do 50. Izračunavši sadržaj kalorija (50 kg x 24), ispada da je dnevna stopa za gubitak težine 1200 cal. Razvoj bi trebao biti napravljen uzimajući u obzir ovu cifru. Prilikom odabira hrane za mršavljenje, morate izračunati ne samo sadržaj kalorija, već i odgovarajuću stopu BJU.

Ako je fashionistici teško odmah prilagoditi prehranu u skladu s rezultirajućom normom i vrijednošću KBJU-a, može koristiti srednje vrijednosti. U gornjem slučaju, vrijednost indikatora će biti (55 kg x 24) 1320 kcal. Toliko kalorija devojka može da unese dnevno. Kada se naviknete na promijenjeni meni, morat ćete smanjiti indikator.

Ako višak višak kilograma u tijelu prelazi 10 kg, postupak oblikovanja tijela se proteže u nekoliko faza. Recimo da djevojka ima 90 kg i želi smršaviti do 50 g. Prevelik je jaz između pokazatelja da bi se drastično smanjio dnevni sadržaj kalorija u prehrani. Iz tog razloga stručnjaci savjetuju postepeno smanjivanje unosa kalorija. U početku ćete morati smanjiti težinu za 10 kg. Kada se dostigne oznaka, fashionista mora ponovo izračunati vrijednost indikatora i identificirati prihvatljivu vrijednost. Zatim morate ponovo prilagoditi uobičajeni meni.

U gornjem primjeru, djevojka za mršavljenje će morati proći kroz sljedeće korake:

• (90 kg - 10) x 24 \u003d 1920 kcal.
• (80 kg - 10) x 24 \u003d 1680 kcal.
• (70 kg - 10) x 24 \u003d 1440 kcal.
• (60 - 10) x 24 \u003d 1200 kcal.

Da prelazak na novu dijetu ne bi bio tako bolan, djevojke mogu od svoje trenutne težine oduzeti ne 10, već 5. To će vam omogućiti da udobnije smršate, ali će postupak produžiti 2 puta. Na osnovu konačne vrijednosti potrebno je formirati dnevni jelovnik, uz praćenje dnevne stope BJU. Da biste pravilno sastavili dijetu, morate znati.

BJU table

Odredite dnevnu stopu BJU

Da bi izračunali BJU za mršavljenje za žene, fashionistica mora znati koliko kalorija je uključeno u sastav glavnih jedenih tvari.

Stručnjaci su utvrdili da:

• u 1 g proteina 4 kcal;
• u 1 g masti 9 kcal;
• u 1 g ugljikohidrata 4 kcal.

Poznavajući omjer masti, proteina i ugljikohidrata za mršavljenje i identificirajući omjer koji vam omogućava da smanjite težinu, djevojka će odrediti stopu BJU.

Ako se vratimo na gornji primjer, u kojem fashionista želi smanjiti težinu sa 60 na 50 kg, izračun će biti sljedeći:

• 45% proteina od 1200 kcal = 540 kcal. Ovaj broj kalorija trebao bi pasti na supstancu u kojoj se nalazi dnevna stopa BJU. Znajući da je 1 g proteina jednak 4 kcal, možete izračunati njegovu ukupnu zapreminu svakodnevnu ishranu. 540: 4 = 135 g proteina.
• 25% masti od 1200 kcal = 300. 300 kcal: 9 = 33 g masti po opšta norma BJU.
• 30% ugljenih hidrata od 1200 kcal = 360. 360 kcal: 4 = 90 g ugljenih hidrata u ukupnoj količini BJU.

Ako djevojka trenira više od 5 puta sedmično, proporcija BJU će se morati ponovo izračunati. Akcija treba da ima za cilj povećanje dnevna potrošnja vjeverica. To je neophodno kako bi se mišići brže oporavili nakon vježbanja. U isto vrijeme, sadržaj kalorija treba ostati na istom nivou.

Bitan! Vrijednost BJU za svaku osobu je individualna. Djevojka treba da pravi dnevni meni uzimajući u obzir svoje ciljeve i potrebe. Usklađenost s utvrđenim dnevnim sadržajem kalorija ne samo da doprinosi gubitku težine, već vam omogućava i održavanje postignutih rezultata.

Kalkulator može pomoći u izračunavanju individualne ravnoteže BJU u tijelu. To će pojednostaviti identifikaciju indikatora i omogućiti vam da odredite koja dnevna količina proteina, masti i ugljikohidrata je prikladna za određenu djevojku. Usklađenost s pravilima za identifikaciju BJU i korištenje rezultirajuće vrijednosti pri sastavljanju jelovnika učinit će gubitak težine što ugodnijim.

Ovo pitanje zabrinjava mnoge ljudedana, bez obzira da li žele smršati ili dobiti na masi. Uostalom, ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo i jedini za mozak.

to, koliko ugljenih hidrata jesti dov po danu, zavisi od niza faktora i za svaku osobu dnevne potrebe oni će biti individualni. Na to utiču faktori kao što su: stil života, godine, težina, pol, koliko energije trošite dnevno, itd. U vašoj ishrani ugljikohidrati bi trebali činiti 50-60% cjelokupne hrane. (preostalih 50-40% su proteini i masti). Osim toga, od 100% ugljikohidrata, složeni bi trebali pasti: 70 - 80%, a jednostavni: 30 - 20%.

Zašto bi bilo toliko složenih, a tako malo jednostavnih?

Da, jer se složeni ugljikohidrati vrlo sporo i ravnomjerno razgrađuju jednostavnih šećera. Osećaj sitosti kod njih je mnogo veći. Složeni ugljikohidrati sposobni da održe nivoe energije dugo vrijeme. O čemu jednostavnih ugljenih hidrata, tada vrlo brzo podižu nivo šećera u krvi, dajući na taj način tijelu trenutnu energiju. Ali ako ih jedete previše, tada će tijelo dobiti višak energije i počet će skladištiti takve ugljikohidrate u potkožnoj masti.

Koliko vam je ugljenih hidrata potrebno dnevno?

Za muškarce:

Dl Ja sam običan muško tijelo preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata (bitno): 3 – 4 g *1 kg tjelesne težine (odnosno, ako je vaša težina 70 kg, onda trebate jesti: 210 - 280 g ugljikohidrata). Ako, na primjer, naporno radite, gdje trošite ogromnu količinu energije, onda se dnevni unos ugljikohidrata povećava na 4,5 - 5,5 g * 1 kg tjelesne težine.

Također, za sportiste, ova stopa ugljikohidrata će biti drugačija. Na primjer, ako želite izgraditi ogroman mišićna masa, tada je potrebno da unesete 5 - 7g ugljenih hidrata * 1kg telesne težine. A sada zamislite osobu koja želi da izgradi ogromnu mišićnu masu, dok tokom dana vredno radi, a uveče daje sve od sebe teretana. Za takvu osobu neće biti dovoljno 5-6g ugljikohidrata, potrebno mu je najmanje 7g, jer troši samo ogromnu količinu energije.

Za ženu:

Za normalno Vau žensko tijelo preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata (bitno): 2 – 3 g * 1 kg tjelesne težine (odnosno, ako je vaša težina 50 kg, onda trebate jesti: 100 - 150 g ugljikohidrata). Ako naporno radite (fizički ili mentalni), tada se dnevna količina ugljikohidrata povećava na 3 - 4g * 1kg tjelesne težine. Trudnice treba da unose otprilike 5 g * 1 kg težine. Dojilje - 5,5g * 1kg težine. Takođe, ako vodite aktivan stil života (bavi se sportom), tada vaš dnevni unos ugljenih hidrata treba da bude 3-5g (u zavisnosti od vaših ciljeva)*1 kg telesne težine.

Sve ove brojke su prosječne statičke vrijednosti, to je, takoreći, tačka od koje treba početi. Glavna stvar je da slušate svoje tijelo, a ono će vam reći koliko ugljikohidrata trebate pojesti.

S poštovanjem,

U potrazi za vitkim tijelom, žene i muškarci spremni su na mnogo. Ono što jednostavno ne smišljaju: različite aktivnosti, vježbe, dijete i dani posta za podršku fizički oblik. Racionalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje je uvijek popularan i efikasan način za kontrolu težine, koja se zasniva na korištenju kalkulatora kalorija plus BJU izračuna. Znate li sve karakteristike: šta je to, koji je plus, kako sve ispravno izračunati? Pogledajmo sve po redu!

Šta je BJU

Skraćenica koja se široko koristi za označavanje 3 riječi: proteini, masti, ugljikohidrati je BJU. Za kompetentan gubitak težine i wellness generalno, izuzetno je važno održavati energetski balans organizma – ono što dobijemo hranom, a zatim potrošimo tokom dana u šetnji, mentalnoj aktivnosti, bavljenju sportom. Višak ili nedostatak jedne ili druge korisne tvari / minerala može igrati okrutnu šalu na zdravlje. Važno je osigurati da je unos/utrošak energije na pravom nivou.

Glavni izvori BJU su hrana. Na primjer, od mesa, ribe, mlijeka i jaja tijelo će se zasititi veliki iznos vjeverica. Povrće je bogato ugljenim hidratima proizvodi od brašna pa čak i čokoladu. Uključujući u jelovnik ulje i masno meso, dobijamo masti. Međutim, bolje je odabrati nezasićena organska jedinjenja - njihovu optimalnu količinu u sjemenkama, masnu ribu, orasi. Važno je da je prehrana uravnotežena, režim osmišljen, svi ovi elementi su prisutni u normi.

Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Norma BJU se određuje za svakog pojedinačno, uz „odbijanje“ od težine, starosti, spola, aktivnosti. Međutim, nutricionisti su mišljenja da je optimalna proporcija 1:1:4. Ovo garantuje uravnoteženu ishranu i prijem potreban iznos kcal. Za sportaše i rast mišića, formula distribucije je drugačija - 1: 0,8: 4, a za dobivanje velike mase, potreba za ugljikohidratima će se povećati za 2 puta.

BJU norma za mršavljenje

Želite li postati vitkiji? Tada će izračun BJU za gubitak težine u procentima imati drugačiji izgled. Proces sagorijevanja masti možete pokrenuti povećanjem procenta proteina (bijelo meso, jaja, plodovi mora, svježi sir, mlijeko i kefir) i smanjenjem ugljikohidrata (slatkiši, peciva, tjestenina, krompir). Ne treba ići u ekstreme, organizovati sebi testove na minimum – omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje neka bude „adekvatan“. Glavna stvar je znati optimalnu kombinaciju. Osim toga, nemojte prezirati trening: mišićni tonus je dobar. Ne zaboravi zdrav san.

Odnos BJU za mršavljenje za žene

Dnevni obrok Uzećemo osobu kao uslovnu 100%. Počećete da gubite na težini ako sledite dijetu koja se sastoji od 30-35% proteina, 10-25% masti, 45-50% pravilnih ugljenih hidrata. Ako ćete se podvrgnuti sušenju, onda morate promatrati smanjenje ugljikohidrata i masti na minimum. Idealan procenat BJU za gubitak težine je 30:20:50%. Djevojke se ne moraju odricati masti, njihova težina treba da bude u granicama normale, jer se igraju važna funkcija za organizam (utiču na zdravlje reproduktivnog sistema, sintezu hormona, potrebnih za kosu i nokte).

Kako izračunati BJU za gubitak težine

Prvo je važno odrediti sadržaj kalorija koji je tijelu potreban za jedan dan, a zatim možete izračunati BJU za mršavljenje. Dakle, nekoliko koraka:

1. Izračun brzine metabolizma: 655 + (9,6 * trenutna težina u kilogramima) + (1,8 * vaša visina) - (4,7 * pune godine).
2. Prilagodićemo se vašoj aktivnosti: vrlo niska (stalno sedenje) - 1,20, mala (vežbe par puta nedeljno) - 1,38, srednja (do 5 puta nedeljno sa laganim vežbama) - 1,55, visoka (radite intenzivno i kompleksno treninzi) - 1,73.
3. Od dobijenog rezultata oduzmemo 500 kalorija, dobijemo dnevnica na primjer 1500.
4. Možete proširiti granicu: + -200 kalorija (1300-1700). Ispod - već šteta za tijelo, spor metabolizam, hormonalni disbalans. Iznad - zaboravite da ćete smršaviti, naprotiv, dobićete višak kilograma, jer prihod neće biti potrošen.

Koliko proteina vam je dnevno potrebno da izgubite težinu

Na osnovu dobijenih informacija i saznanja o nivou supstanci, možemo zaključiti da je norma proteina za mršavljenje 1300 (kalorije) * 0,30 ( normalan nivo proteina) / 4 (kcal na 1 g), odnosno 97,5 g. Ovo je donja granica. Gornji će biti 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Vaš dozvoljeni unos je 97-149 g. Zapamtite, pad ispod granice znači izlaganje tijela povećanom stresu. Umjesto sagorijevanja masti, uspostavite stagnirajući metabolizam.

Koliko masnoća vam je potrebno dnevno za gubitak težine

Na isti način izračunavamo količinu masti tokom mršavljenja. Minimalna formula: 1300 (kalorije) * 0,15 (normalne masti) / 9 (kcal na 1 g), tj. 22 g. Gornja granica: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Ako povećate grama, onda nećete postići efekat gubitka težine. Držite se preporučenih pokazatelja (u našem slučaju od 22 do 38 g) i sigurno ćete vidjeti rezultat.

Koliko vam je ugljenih hidrata dnevno potrebno da smršate

Treća grupa našeg omjera se smatra potpuno istom. Minimalna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine bit će 146 g: 1300 (kalorije) * 0,45 (normalan nivo) / 4 (kcal po 1 g). Istovremeno, gornji prag za aktivni gubitak težine je 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Imajte na umu da se morate odreći brzih kcal - zabranjeni su i čokolada, kolačići, čips, krekeri, banane, krompir. Ne pomažu nam u borbi protiv viška omraženih kilograma! Trebaju vam spori "drugovi".

Koje ugljene hidrate možete jesti dok gubite težinu

Preporučuje se konzumacija „složene“ hrane koja sadrži vlakna. Oni će zasititi ćelije korisnim komponentama. Soda i slatkiše zamijenite brokolijem, zelenom salatom, kupusom, tjesteninom isključivo od durum sorti, smeđa riža, heljda, pasulj, sočivo. Ugljikohidrati za mršavljenje trebaju biti oni u kojima je sadržaj škroba minimalan. kukuruz, mahunarke, proizvodi za preradu žitarica - ostaviti za bolja vremena.

Formula za izračunavanje BJU

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje može biti različit - shvatili smo. Izračunavanje BJU za mršavljenje je jednostavno, ne oduzima puno vremena. Program ishrane se sastavlja individualno, jer je brojač kalorija, procenat organska jedinjenja može varirati. Racionalna kombinacija prehrane, vježbanja i odmora pomoći će vam da smršate. Odredite najbolja opcija sami ili online pomoću kalkulatora!

Izračun BJU na online kalkulatoru

Ne možete se zamarati proračunima, već koristite BJU kalkulator na mreži. Sve što trebate je da zapišete podatke o svojoj težini, visini, spolu, ciljevima (smršaviti/udebljati se), načinu života. Sistem će automatski izračunati ostatak. Dešifrovanje nije potrebno. Kalkulator će vam pomoći da odgovorite na sljedeća pitanja:

1. Koliko kalorija, BJU vam je potrebno dnevno?
2. Koliko kalorija trebate unijeti da biste dobili/izgubili/zadržali bivši oblik?
3. Da li vam treba BJU? Vaša norma BJU po danu su granične granice.

Video: Tačan omjer BJU za mršavljenje