Kako uravnotežiti svoju ishranu. Zašto bi ishrana osobe trebala biti uravnotežena?

Jedite puno, raznovrsno i ne bojte se nejestivog. Nutritivna vrijednost je velika, i sređeno zdrava dijetašto vam omogućava da podržite normalna težina I dobro zdravlje Nekoliko jednostavnih pravila će vam pomoći.

Pravilo 1. Jedite onoliko koliko vam je potrebno.

I ne radi se o gladi. Dnevni obrok osoba mora biti zadržana onoliko kalorija koliko može potrošiti u tom danu. U suprotnom ćete ili početi da gubite na težini ili ćete se gojiti. I vjerovatno će se udebljati jer savremeni čovek kreće se vrlo malo, ali ne zaboravlja da jede.

Energetska vrijednost proizvoda i troškovi energije mjere se u kalorijama. Na dan ćete potrošiti od 1200 kilokalorija, što uključuje osnovne troškove održavanja radne i tjelesne temperature, kao i minimalnu fizičku aktivnost. Što se više krećete, više kalorija možete priuštiti.

Baze podataka naše web stranice pomoći će vam da se pridržavate ovog pravila: najpreciznija tabela kalorija hrane, koja je pripremljena uz podršku Istraživačkog instituta za ishranu Ruske akademije medicinskih nauka i tabela potrošnje kalorija za razne vrste aktivnosti: od pranja suđa do skijanja.

Pravilo 2. Jedite dobro

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata dnevno trebao bi biti približno jednak 1:1:4 . Možete zapamtiti ispravne proporcije pomoću jednostavne mnemotehnike: zamislite ploču podijeljenu na tri identična dijela. Dva od njih zauzimaju ugljikohidrati, a treći jednako dijele proteini i masti.

Pravilo 3. Diverzificirajte svoju ishranu

Isti proizvodi na stolu su dosadni i ispunjeni nedostatkom važnih nutritivnih komponenti. Možete dobiti potreban set vitamina, elemenata u tragovima i minerala samo sa dugačke liste proizvoda, od kojih je većina prilično pristupačna: povrće, voće, meso, riba, orasi, mliječni proizvodi, mahunarke, kruh, tjestenina od durum pšenice, bobičasto voće i zelje.

O važnosti pravilne uravnotežene ishrane dosta je rečeno od strane nutricionista i lekara. Za većinu, fraza pravilnu ishranu” zvuči zastrašujuće zbog slika koje se crtaju u mašti: pareni kotleti, liliputanske veličine porcija, svježe povrće...

"Oh!" - teško uzdišemo, - "zbogom, ukusna hrana! Da li je situacija zaista tako strašna?

Mora li uravnotežena ishrana zauvijek nositi oznaku „bez ukusa“? Sigurno se ne može izjednačiti na ljestvici "ukusnog" u nizu sa obrokom koji uključuje pomfrit, krem ​​kolače i slatke sokove?

Hajde da to shvatimo.

Teoretska strana uravnotežene prehrane

Zdrav životni stil, koji pozivi na praćenje dolaze odasvud, uključuje ne samo odbacivanje loše navike, fizičke vežbe, pozitivno razmišljanje, ali takođe uravnoteženu ishranu. Izjava: „Naše zdravlje je u našim rukama“ nije bez smisla, jer je životni stil osobe 50% vjerojatnije da će otići u bolnicu po pomoć kvalifikovanih stručnjaka.

Kako kažu, oslonite se na medicinu, nasljedstvo i ekologiju, ali nemojte sami pogriješiti!


Ako govorimo o uravnoteženoj prehrani općenito, onda treba istaknuti sljedeća "zlatna pravila" ili principe ovog, bez sumnje, svjetonazora:

  1. Voda je izvor života, dakle svakodnevnu upotrebu u količini od 1,5 litara nije samo još jedan problem za mršavljenje, već potreba.
  2. As građevinski materijalćelije i tkiva živih organizama su proteini i minerali: njihovo uključivanje u ishranu je obavezno.
  3. Masti i ugljikohidrati pomažu ljudskom tijelu da se ne onesvijesti od nedostatka snage i energije: kako bi se napravio sljedeći pristup teretana treba osvježiti.
  4. Vitamini i elementi u tragovima odgovorni su za metabolizam.

To je podatak koji polako vodi do suštine teorije uravnotežene ishrane: uključivanja određene količine svih vrsta nutrijenata u dnevni jelovnik.

hrana prema piramidi

Piramida podijeljena na dijelove s proizvodima pomaže u vizualnom predstavljanju uravnotežene prehrane. Krećući se od baze do vrha, možete se upoznati sa hranom, čija upotreba treba da bude u prioritetu ili van njega.

Osnova piramide pravilne uravnotežene prehrane su žitarice ili žitarice. Žitarice, mekinje ili pekarski proizvodi i pasta.

Korisna biljna vlakna, minerali, vitamini i ugljikohidrati sadržani u žitaricama čine ih nezamjenjivim elementima pravilne prehrane. Dnevna stopa unutar 200 grama.

Korak iznad su voće i povrće. Sastav druge komponente piramide uključuje vitamine, minerale, vlakna i biljna vlakna.

Voće ili povrće na tanjiru treba da zauzima oko 50% njegove površine. Za voće i povrće postoji približan dnevni limit od 4,5 šolje.

Treću poziciju od dna zauzimaju proizvodi životinjskog porijekla. Meso, mliječni proizvodi i morski plodovi sadrže proteine, bez kojih je postojanje osobe nemoguće dugo vremena.

Mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke dolaze u pomoć vegetarijancima.

Vrh piramide uključuje svu "negativnu" hranu, čija se upotreba, uz pravilnu ishranu, mora svesti na minimum. Masne su, slatke i slanu hranu, alkohol.

Racionalna uravnotežena ishrana je 3-4 obroka, intervali između kojih ne bi trebalo da prelaze četiri sata (sa izuzetkom sna). Uz tri obroka dnevno, doručak čini oko 30% ukupnih kalorija, ručak do 50%, a večera 20%.

Četvrtina procenta dnevnog unosa kalorija daje se doručku sa četiri obroka dnevno, oko 15% ručku, oko 45% dnevnim i oko 15% večernjim obrocima.

U komponentama tanjira treba da dominiraju voće, povrće, kiselo-mlečni proizvodi. Meso, riba, pasulj, ljuti začini, kofein i čokolada kao glavni pokretači nervni sistem odgoditi do sutra.

Dijeta i uravnotežena prehrana: razlike

Uravnotežena ishrana, čak ni za mršavljenje, nije dijeta. Naravno, djelovanje dijete omogućava ljudima iz cijelog svijeta da smršaju. prekomjerna težina za neko vreme, ali da li su razmišljali o posledicama...

Opasnosti koje treba upozoriti ljudsko tijelo na izlasku iz većine dijeta se isključuju pravilnom ishranom. Uravnotežena prehrana je način života u kojem osoba ne doživljava stres na putu ka ostvarenju cilja zdravog i snažnog tijela.

Karakteristika dijeta je ograničenje u konzumaciji određenih supstanci: proteina, masti ili ugljikohidrata. Zbog šoka koji doživljava tijelo, postoji nagli pad težine, koja se nakon vraćanja uobičajene prehrane vraća jednako brzo kao što je otišla.

U međuvremenu, princip pravilne ishrane je da se organizam obezbedi svim elementima neophodnim za zdrav život. Glavna stvar je održati ravnotežu i pridržavati se proporcija.

O osnovama uravnotežene prehrane možete saznati iz videa.

Kako preći na pravilnu ishranu

Čista uravnotežena ishrana je nemoguća bez praćenja količine, energetske vrednosti i nutritivne vrednosti hrane (drugim rečima, oduzimanja kalorija), kvaliteta i redovnosti obroka, izračunavanja tečnosti koju pijete i utrošene energije.

osnove:

Varijacije obroka za pravilnu ishranu

Vašoj pažnji, 5 opcija menija za svaki obrok, koji se mogu rasporediti tokom sedmice!

Dakle, kao doručak uz uravnoteženu prehranu koristite:

  • zobene pahuljice s dodatkom meda, orašastih plodova, voća;
  • dijetalne palačinke od nasjeckane banane i kokošjeg jajeta;
  • svježi sir bez masti, u kombinaciji sa začinskim biljem i krastavcem;
  • omlet iz kokošja jaja, paradajz, paprika i gljive;
  • musli sa suvim voćem, začinjeni jogurtom.

Slobodno razblažite jutarnje obroke čašama svježe iscijeđenog soka, čaja ili kafe bez dodavanja zaslađivača.

Spajanjem pravilne ishrane i ručka dobijaju se sledeće varijacije:

  • pečeni krompir sa salatom od povrća;
  • smeđi pirinač začinjen pirjanim povrćem;
  • pileći file uz salatu od bijelog kupusa;
  • kuvana govedina sa pasuljem dinstana sa povrćem;
  • povrće i riba kuhano na pari;


Popijte čašu čaja ili vode 10-15 minuta prije jela: na taj način ćete smanjiti apetit, a samim tim i količinu hrane koju pojedete.

Upotpunite svoju gastronomsku rutinu koristeći opcije:

  • salata od povrća sa crvenim lukom i sirom;
  • kuhano nemasno meso sa svježim začinskim biljem;
  • heljda+ voće;
  • Voćni i orašasti asortiman;
  • mešavina povrća, voća.

Jedite grickalice između glavnih obroka. U zavisnosti od gladi, za ručak ili popodnevnu užinu, prema pravilima uravnotežene prehrane, konzumiraju se voće, šipke, svježi sir, sušeni kruh.

Izbalansiran meni za vegetarijance

Vegetarijanstvo se dijeli na nekoliko dodatnih strujanja koja dozvoljavaju ili zabranjuju konzumaciju mliječnih proizvoda i jaja.

Strogo vegetarijanstvo, koje podrazumeva pripremu isključivo jelovnika biljnog porijekla, naziva se veganstvom i zahtijeva značajnu pažnju: ako propustite i najmanju raznolikost minerala, vitamina ili proteina, vegetarijanac može umrijeti ili se opskrbiti širok raspon zdravstvene probleme.

Stoga se procesu kreiranja vegetarijanskog menija mora pristupiti pametno i odgovorno.

Opcije za vegetarijanski doručak:

  • kuvana heljda sa pečenjem od luka i šargarepe;
  • mješavina ječma i ječmena kaša, džem;
  • zobene pahuljice / pahuljice sa voćem;
  • griz i banana;
  • palačinke sa sirom premazane džemom;

Za ideje za ručak za ljude bez životinja, razmotrite:

  • supa od povrća, salata od šargarepe i orašastih plodova;
  • pasulj dinstan sa povrćem, kupus salata;
  • juha od sira i povrća;
  • salata od krastavaca sa zelenilom, juha od graška ili slanutka;
  • morski kelj pored supe od pečuraka.

Večernji obrok prema vegetarijanskom meniju može se sastojati od:

Planirate li postati vegan? Počnite glatkim odbacivanjem mesa, zatim mliječnih proizvoda i jaja.

Kako smršati uravnoteženom ishranom

Smršavite bez gladi - tako funkcionira pravilna prehrana. Bez štete po zdravlje!

Samo zasićenje vitalnost, inspiraciju i energiju.

Mršavljenje uz uravnoteženu ishranu za mršavljenje biće efikasnije kada se uključi u ishranu više povrće sa svojstvima sagorevanja masti: repa, kupus, šargarepa, kukuruz.

Činjenica je da poteškoće s kojima se tijelo susreće prilikom varenja ovih gastronomskih sagorjevača masti čine da troši više energije nego što prima.

Važno je da se fokusirate na sveže povrće sa vlaknasta struktura(paprike, tikvice) i zelje. Potpuno isključite slatku, škrobnu hranu i prženu hranu.

Stavite tabu na poluproizvode i proizvode mesne industrije.

Uz novu prehranu, povežite i fizičku aktivnost: mršavljenje prema shemi "trening + pravilna prehrana" smatra se najoptimalnijim i bezopasnim za zdravlje. Najvažnije je odabrati svoj omiljeni sport (pješačenje, biciklizam, tenis, ples) i redovno vježbati, pridržavajući se pravila: fizička aktivnost nekoliko sati prije obroka.

Koristite video tutorijale mobilne aplikacije za treninge ili ilustrativne fotografije vježbi na internetu. Prijavite se u obližnji fitnes klub - budite aktivni.

Da bi komponovao izbalansirani meni za mršavljenje držite se prethodno navedenih varijacija jela i ne zaboravite na "zlatne istine".

Kroz usta naroda...

Pravilna ishrana je panaceja za višak kilograma. Ušao sam u hibernaciju kao debeljuškasti medo, a u proleće sam se probudio kao šarmantni mali inč, i sve zahvaljujući čemu? Naravno, pravilna ishrana. Minus trinaest kilograma za tri meseca.

- Valerija, 31 godina

Ja lično imam problema sa prekomjerna težina Nikada nije bilo, a ovdje sa kožom - bili. Uvek je bilo neprijatno da devojka od 20 godina poput mene nije mogla da se reši nesretnih akni na licu. Suplementi, maske, pilingi - ništa nije pomoglo. Ali čim sam počeo da menjam svoj, bukvalno, unutrašnji svet, sve je nestalo. Nakon nekoliko mjeseci uspjela sam odbiti puder, korektor itd.

- Tatjana, 25 godina

O uravnoteženoj prehrani sa stanovišta vegetarijanca možete saznati iz videa.


U kontaktu sa

30/10/2014 16:24

Prva stvar koja čini osnovu zdravog načina života je pravilna prehrana. Odnosno, uravnotežena shema ishrane zasnovana na nekoliko principa: redovno snabdevanje organizma " kompletan paket» nutrijenti i vitamini, obavezna prehrana i uzimanje u obzir dobi osobe.

Šta treba da znate o pravilnoj ishrani i kako sastaviti jelovnik?

Šta je pravilna ishrana?

Da biste kontrolirali svoju težinu i kreirali pravilnu shemu ishrane, važno je kretati se po proizvodima koji se pojavljuju u našem hladnjaku, te pravovremeno eliminirati višak i ubaciti pravo. A glavna smjernica je sadržaj nutrijenata i odsustvo aditiva, GMO-a itd.

Essential Nutrients, potrebno organizmu:

  • Vjeverice. Ili, kako kažu nutricionisti, proteini. Potrebni su za metabolizam, izgradnju novih ćelija, mladalačku kožu i normalan rad nervni sistem. Odakle su uzeti? Od jaja, mesa sa ribom i svježeg sira. Takođe orašasti plodovi i mahunarke. Najsvarljiviji proteini su iz ribe/mesa i mliječnih proizvoda. dnevna stopa proteini - oko 110 g.
  • Masti. Oni su najmoćniji izvor energije, "miks" lecitina, masne kiseline, vitamini A, E, B itd. Odakle im to? Od biljna ulja, životinjske masti, riba sa mesom, mleko i jaja. Potreba za mastima zadovoljava se isključivo kombinacijom biljnih masti sa životinjskim. Dnevna norma masti je oko 130 g, od čega su 30 posto biljne, a 70 posto životinjske masti.
  • Ugljikohidrati . Takođe izvor energije neophodne za potpunu razmenu masti sa proteinima. U kombinaciji sa proteinima, ugljeni hidrati obezbeđuju stvaranje određenih enzima, hormona itd. Dnevna norma ugljenih hidrata je oko 450 g.
  • Celuloza . To je složeni ugljeni hidrat. Potreban za poboljšanje pokretljivosti crijeva, uklanjanje kolesterola i toksina, zaštitu organizma od "zagađenja". Odakle to uzimaju? Od pšenične mekinje, povrće sa voćem.
  • vitamini. Potrebni su za normalan rad svih tjelesnih sistema: 1 - rastvorljivi u mastima (A, K, E i D); 2 - rastvorljiv u vodi (grupa B, C).

Spisak proizvoda za pravilnu i uravnoteženu prehranu u tabeli

Kao što znate, pravilna prehrana podrazumijeva njenu uravnoteženost, korisnost i laku svarljivost. A da biste ispravno sastavili jelovnik, morate znati koliko kalorija sadrži određeni proizvod.

Kalorijska bezalkoholna pića:

Kalorijski sadržaj gljiva:

  • Bijela: svježa - 32 kcal, sušena - 277 kcal
  • Lisičarke: svježe - 22 kcal, sušene - 268 kcal
  • Svježi puter - 12 kcal
  • Svježe gljive - 25 kcal
  • Vrganji: svježi - 30 kcal, sušeni - 231 kcal
  • Svježi šampinjoni - 29 kcal

Kalorijski kavijar:

  • Kety (granulirani) - 250 kcal
  • Jesetra (granulirana) - 201 kcal
  • Pollock (proboj) - 127 kcal

Sadržaj kalorija u žitaricama:


Kalorijski sadržaj kobasica:

  • Doktorski - 257 kcal
  • Mliječni proizvodi - 243 kcal
  • Servelat s/c - 453 kcal
  • Salama - 576 kcal
  • Kobasice: govedina - 215 kcal, svinjetina - 330 kcal
  • Kobasice: govedina - 229 kcal, svinjetina - 284 kcal

Kalorični sadržaj masti, ulja:

  • Otopljena svinjska mast - 882 kcal
  • Majonez 67% - 624 kcal
  • Krem margarin - 746 kcal
  • Biljno ulje: laneno seme - 898 kcal, maslinovo - 898 kcal, suncokretovo - 899 kcal
  • 82,5% - 747 kcal, ghee - 885 kcal

Sadržaj kalorija u mliječnim proizvodima:


Kalorije mesa/peradi:

Sadržaj kalorija u povrću:


Kalorije u sušenom voću i orašastim plodovima:

  • Orašasti plodovi: kikiriki - 555 kcal, orasi - 662 kcal, indijski oraščići - 647 kcal, bademi - 643 kcal, pistacije - 555 kcal, lješnjaci - 701 kcal
  • Suvo voće: grožđice - 285 kcal, suve kajsije - 270 kcal, urme - 277 kcal, suve šljive - 262 kcal, suve jabuke - 275 kcal
  • Sjemenke: suncokret - 582 kcal

Kalorije u ribi i morskim plodovima:

Kalorični slatkiši:


Kalorije u bobičastom/voću:


Kalorični proizvodi od brašna:

  • Bagels / bagels - 342 kcal
  • Lepinja - 261 kcal
  • Lavaš - 239 kcal
  • Sušenje - 335 kcal
  • Raženi hleb - 210 kcal, pšenični - 246 kcal
  • Pšenični krekeri - 327 kcal

Kalorije u jajima

  • Omlet - 181 kcal
  • Pileća jaja - 153 kcal, prepelica - 170 kcal, patka - 176 kcal, noj - 118 kcal

Kako napraviti jelovnik pravilne i uravnotežene prehrane za svaki dan - primjeri za dan, sedmicu, mjesec

Približan meni za svaku odraslu osobu zdravog načina životaživot (ova dijeta se može nadopunjavati i mijenjati prema željama, ali uzimajući u obzir pravila zdrave prehrane):

ponedjeljak

doručak: slab čaj + domaći svježi sir (aditivi - suve šljive, suhe kajsije, grožđice)

  • Na ručku: salata (povrće + laneno ulje) + kriška crnog hljeba + komad junetine (kuvati) + kompot
  • Za večeru: povrće (čorba) + žele

Između obroka dozvoljeni su: jogurt za piće, do 1,5 litara vode, narandža, bademi (ne više od 50 g), sok od nara.

utorak

  • doručak: kaša (dodaci - med, rendana jabuka ili bobice) + poluslatki biljni čaj + 3-4 kriške sira
  • Na ručku: pileći bujon sa povrćem + komadić pečene (ili na pari) lagane ribe + hljeb bez kvasca
  • Za večeru: Grčka salata + piletina (kuvati, na recepciji - ne više od 150 g)

U pauzama je dozvoljeno: orasi, do 1,5 l vode, jabuka i kefir.

srijeda


U pauzama: do 1,5 litara vode, ne više od 100 g laganog svježeg sira, avokada.

četvrtak

  • Ujutro – musli sa mlekom + poluslatki čaj + skuta
  • Na ručku: krem supa sa spanaćem + paella + kompot
  • Za večeru: čaj + losos (pečenje) sa začinskim biljem + tost

Između: do 1,5 litara vode, jogurt i zrelo bobičasto voće.

petak

  • Za doručak: zobene pahuljice (dodati med i mljevene bademe) + čaj sa kriškom limuna
  • Na ručku: čorba (pileća) + krompir (skuvati) sa 5 g ulja i začinskog bilja + kompot
  • Za večeru: salata (alge i plodovi mora) + hljeb sa mekinjama + čaj

U pauzama: do 1,5 litara vode, voćni koktel.

Subota


U pauzama - do 1,5 litara vode, suve kajsije, 1 šipak

Nedjelja

  • Za doručak: heljda sa 5 g putera + mleko
  • Na ručku: supa od povrća + hljeb sa mekinjama + paradajz + kuvana riba
  • Za večeru: svježe cijeđeni sok + tepsija (šargarepa)

U pauzama: do 1,5 litara vode, 1 grejpfrut, ne više od 50 g lješnjaka.

Karakteristike pravilne i uravnotežene prehrane

Hrana koju jedemo svaki dan igra veliku ulogu i za zdravlje i za figuru. Nisu potrebne iscrpljujuće dijete i ozbiljne fizičke vježbe, ako je ishrana uravnotežena a meni je pažljivo osmišljen.

Istina, principi zdrave prehrane bit će malo drugačiji za običnu odraslu osobu, za sportaša, bebu ili dojilju.

Uravnotežena i pravilna ishrana tokom trudnoće - osnove ishrane trudnica

kao što je poznato, buduca majka moraju jesti za dvoje. Odnosno, potreba za hranljive materije a vitamini se množe povećavaju.

Osnovna pravila zdrave prehrane za buduću majku:


Osnove pravilne i uravnotežene ishrane i jelovnici za rast dece i adolescenata

S obzirom na intenzivan rast mališana i školaraca, hormonalne promene, razvoj svih tjelesnih sistema i visoku aktivnost, zdrava ishrana djece treba uključivati pun kompleks korisne supstance.

Osnovni principi zdrave ishrane dece:


Pravilna prehrana za mišićnu masu - pravila uravnotežene prehrane za sportaše

Za ljude koji se aktivno bave sportom, zdrava prehrana uključuje ozbiljno povećanje u prehrani elemenata koji pomažu u smanjenju tjelesne masti i izgradnji mišićna masa.

Principi zdrave ishrane za sportiste:


Savjeti dijetetičara o pravilnoj i uravnoteženoj prehrani – odakle početi?

- Pre nego što uradiš drag san i prijeđite na zdravu prehranu, morate zapamtiti njene glavne principe.

1 je režim napajanja. Odnosno, uvek u isto vreme, i to 4-5 puta dnevno, u skladu sa rasporedom rada ili učenja. Ne možete pobijediti mod!

2 - izbor proizvoda. Unaprijed napravite liste proizvoda "pod zabranom" i liste onih koji će vam biti korisni. Odmah - s brojevima kalorija. Počnite od ovih lista i od broja kalorija potrebnih za dan, sastavljajući jelovnik.

3 - napravite jelovnik najmanje nedelju dana unapred. Ovo će vam uštedjeti i vrijeme i živce.

4 - jedite polako. Ne ispod televizora, već polako.

5 - čisto pije vodu stalno, najmanje 2 litre dnevno.

I ne odustajte - samo nastavite!

- Smatra se veoma uspešnim za prelazak na zdravu ishranu... običan dnevnik. U njemu prvo analizirate koji su problemi u vašoj ishrani. Zatim proučite sadržaj kalorija u jelima i napravite liste zdrave hrane za budući meni.

Zatim analizirate svoje potrebe za kalorijama i vitaminima, količinu proteina i ugljikohidrata, prema vašem načinu života, godinama, debljini medicinskog kartona itd. Nakon što ste saznali sve tačke, krećete sa sastavljanjem jelovnika. Ako to napišete mjesec dana unaprijed, nekoliko problema će biti riješeno odjednom.

I ne zaboravite na raznolikost u ishrani. Bacite pogled na stranice s receptima, iznenadit ćete se koliko jela možete skuhati od običnog povrća.

- Prilikom planiranja jelovnika važno je uzeti u obzir raspodjelu "energije" - 30 (jutro), 50 (ručak) i 20 (večera). Odnosno, do 2 sata morate jesti glavni obrok. Jer veče je vreme odmora. Uključujući i za stomak.
  1. Za doručak definitivno nema ništa. bolja kaša. Možete mu dodati lagani omlet ili jaje, pa čak i komadić kuvane govedine.
  2. Drugi doručak je nešto mliječno ili voćno.
  3. Za ručak obavezno odaberite jelo sa povrćem. Meso i ribu kuvamo bez prženja i ukusnih kora.
  4. Popodne imamo užinu na kefiru sa kolačićima ili sa jabukom.
  5. I večeru (figurativno) dajemo neprijatelju. Odnosno, jedemo laganu salatu i, na primjer, svježi sir.

Ako vam je jako teško noću, možete popiti kefir ili žele. I još nešto: ako vam se svjetla gase poslije 12 sati uveče, onda je pogrešno ne jesti nakon 6. Tijelo takav štrajk glađu u 6 sati doživljava kao signal za nakupljanje masti. Zato postavite ishranu, na osnovu vaše dnevne rutine.

Uravnotežena ishrana (ili kako se još naziva - uravnoteženu ishranu), ne zahtijeva kolosalne napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u racionalnoj ishrani je raspored i uključivanje samo hranljivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana direktno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti, pa čak i o mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima je izgrađena racionalna prehrana, sposobna održati ljudsko tijelo u izvrsnoj formi.

Osnovni principi uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija koja se troši tokom dana mora se nadoknaditi energetska vrijednost hrana. Potrošnja energije zavisi od starosti, pola osobe i od njenog fizička aktivnost. Dakle, sportisti ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju unositi od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Mnogo toga zavisi i od starosti - nakon 50 godina se smanjuje za 7% svakih deset godina.

Kako pravilno izbalansirati ishranu

Ljudskom tijelu su svakodnevno potrebne različite supstance. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu supstancu.

  • Masti energetski najvrednije tvari u tijelu, imaju i veliku plastičnu vrijednost, jer sadrže fosfolipide, vitamine i masne kiseline.
  • Vjeverice - osnova celokupnog sistema izgradnje tela. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
  • Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. Ovo uključuje i vlakna, koja imaju glavnu funkciju u apsorpciji hrane.
  • Vitamini i minerali. Koliko će dobro funkcionirati tijelo u cjelini ovisi o njihovom broju. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. To je odnos svih supstanci i elemenata u tragovima koji je veoma važan za organizam.

Zapamtite! Uravnotežena ishrana nije dijeta, već način života!

U jednom danu sadržaj proteina u tanjiru ne bi trebao biti veći od 15% (od toga polovina su životinjski, a druga polovina biljni proteini). Možete izračunati nešto ovako - 1 g proteina treba da padne na 1 kg težine. Dakle, ako imate 70 kg, onda biste trebali unositi 70 g proteina dnevno, od čega 35 g biljnih proteina (npr. pečurke, tjestenina, pirinač) i 35 g životinjskih proteina (riba, svježi sir, sir, itd.) .

Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.

Ako 30% podijelite po vrstama masti, tada postotak izgleda ovako:

  • do 10% - zasićene kiseline;
  • do 15% - mononezasićene kiseline;
  • do 7% - polinezasićene kiseline.

IN u velikom broju zasićene kiseline se nalaze u puter i tvrdi margarini. Mononezasićene kiseline - u suncokretovom, sojinom, kukuruznom ulju i ribi, ali maslinovo ulje izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Udio ugljikohidrata ne čini više od 70% ukupne prehrane dnevno. Od toga je dodijeljen lavovski udio složenih ugljenih hidrata a samo do 10% se daje jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo svarljive tvari (to su slatkiši, šećer, džem itd.).

Ugljikohidrati koji se ne vare uključuju celuloza. Bez vlakana, probavni sistem ne može pravilno da funkcioniše (ovo je hleb i sve njegove vrste, žitarice, krompir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna uravnotežena ishrana uključuje unos ne više od 80 g proteina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljikohidrata dnevno (od čega jednostavnih ugljenih hidrata oko 40 g, vlakna do 24 g).

Način prehrane

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti ishranu je kako i kada jesti.

  1. Čim ustanete potrebno je da popijete 1 kašiku tople vode,
  2. Doručak nakon pola sata i po mogućnosti žitarice,
  3. Popijte čašu vode prije svakog obroka
  4. Nemojte piti hranu.

U idealnom slučaju, morate jesti četiri puta dnevno, bez grickanja! Svaki obrok treba da bude za 4-5 sati, ali večerajte oko tri sata pre spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

  • jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz organizma;
  • jedite najmanje 2 sata prije treninga;
  • poslije fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
  • životinjske proteine ​​treba konzumirati samo za ručak i večeru, ali ne i prije spavanja;
  • zabranjeno je jesti i prvu i drugu po redu;
  • isključite prženu hranu iz prehrane;
  • piti najmanje 1,5 litara vode dnevno. Ne pijte prije spavanja!
  • što manje pijte kafu i čaj, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
  • ne konzumiraju hranu istekao prikladnost;
  • nemojte jesti ugljene hidrate zajedno sa proteinima (knedle, meso sa hlebom);
  • preporučljivo je zaboraviti na razne slatkiše proizvodi od brašna, slatkiši, itd.;
  • iz jelovnika isključite brzu hranu, razne sokove, čips, majonez, kečap, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Jelovnik za uravnoteženu ishranu bi trebao izgledati ovako:

  • Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
  • Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
  • Večera: do 25% proteina, masti i ugljenih hidrata
  • Pre spavanja: popijte 1 kašiku kefira ili kiselog mleka.

Uzorak menija za uravnoteženu ishranu za nedelju dana

  • Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice sa medom, 3 kriške sira, kajgana, tepsija od svježeg sira. Treba ih podijeliti na sedam dana. Pijte najbolje prirodni sokovi, kafa i zeleni čaj.
  • Za rucak kuhati ribu (kuhanu ili pečenu), čorbe na bazi nemasnog mesa ili piletine, supu od gljiva, špagete sa začinskim biljem i paradajzom, čorbu od kupusa, parene kotlete, kuvani krompir ili kuvani pasulj. Možete kreirati meni od navedenih jela za sedmicu. Trebate dati prednost sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
  • Za večeru preporučljivo je kuhati niskokalorična jela, kao što su dinstano povrće, zelena salata, kuhano pileće meso, kuhana riba, gulaš, alge i morski plodovi, tepsija od šargarepe. Najbolje je piti zeleni čaj.
  • Prije spavanja, morate popiti 1. ryazhenku, kefir ili jogurt.

U uravnoteženu prehranu možete uključiti i dani posta. Pomažu normalizaciji probavni sustav. Najbolje je da rasteretite svoje tijelo otprilike jednom sedmično. Ovog dana morate piti više vode, možete sebi priuštiti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena ishrana nije dijeta, to je način života koji promoviše normalno funkcionisanje svim sistemima našeg tela.

25 . 04.2017

Priča o uravnoteženoj ishrani za mršavljenje, meni za sedmicu objavljen je u nastavku. Naučit ćete kako pravilno izbalansirati prehranu za muškarce i žene, osnovni princip prehrane za mršavljenje i 1500 kcal - bilo puno ili ne. Idi!

Stari vic o nova dijeta za mršavljenje ":" 3 dana samo sokovi, 5 dana samo žitarice, 7 dana samo jabuke. Zatim 9 dana, pa 40 dana…”

Zdravo prijatelji! Hajde da razgovaramo ozbiljno. Postoji odavno provjerena uravnotežena dijeta za mršavljenje za tjedan dana, pa čak i za mjesec dana, pomoću koje se možete riješiti viška bez ekstremnih situacija. To se ne može nazvati ni dijetom. Ovo je opšti trend u zdrava ishrana koji uzima u obzir sve naše potrebe.

Priča o mudrom baštovanu i našem cvetajućem telu

Svaki baštovan zna da je previše vlage i đubriva jednako loše kao i premalo. Brinući se o biljkama, zavirujemo u pametne knjige i izračunavamo koji cvijet šta treba. Zar i mi sami ne zaslužujemo istu pažljivu, kompetentnu brigu?

To će izgledati otprilike ovako (uzimam indikatore za prosječnu statističku osobu sa malo pokretni putživota, koji normalno troši oko 2500 kcal dnevno):

  • za zaposlene i aktivne muškarce - u prosjeku 95-100 g proteina (60% životinjskog porijekla);
  • 90 g (30% - povrće);
  • 250 g.

Ukupno biste trebali dobiti oko 2200 kcal umjesto 2500.

Za žene su sve vrijednosti smanjene za 10%. Pripadnici ljepšeg spola, nažalost, lakše nakupljaju masti, a sporije ih troše. Ovo se mora uzeti u obzir.

Tečnosti i za jedno i za drugo potrebno je najmanje 2 litre (isključujući supe i drugu polutečnu hranu), sol - oko 8 g. Poticanje apetita, začinjena jela su potpuno isključena. Koliko vode treba piti da smršate i zašto, napisala sam.

Količina dijetalnih vlakana trebala bi se značajno povećati. Ova tema je već obrađena u ovoj.

Opći principi odabira hrane

Pripremamo hranu koja zahteva termičku obradu na sledeći način:

  • kuhati;
  • gulaš;
  • peći.

Hranu je nepoželjno pržiti i brisati. Prilikom prženja, sadržaj kalorija se povećava, u pire hrani smanjuje se učinak nerastvorljivih vlakana.

Morate jesti šest puta dnevno, jesti onoliko koliko vam je potrebno da se zasitite. Glad izaziva nelagodu i stalnu. Ako vam je volja i malo mekša od kamena, prije ili kasnije nećete odoljeti, a sav posao na sebi će otići niz vodu.

Problemi gojaznosti nisu ograničeni samo na odrasle. Za adolescente i djecu treba biti posebno stroga kontrola vitamina i mikroelemenata. Nemoguće je dopustiti rastućem organizmu da primi nešto manje i da se formira defektan i bolestan. Šteta od takvog gubitka težine bit će mnogo više nego dobra.

Šta možete jesti

  • supe od povrća, na vodi ili slaboj juhi, aromatizirane ćuftima;
  • meso, riba, piletina, sve nemasno, kuhano, dinstano ili pečeno u komadima;
  • plodovi mora (kome su dostupni), pa čak i " štapići od rakova» od surimija - samo treba gledati da ne sadrži soju i konzervanse;
  • mlijeko, kiselo mlijeko, pavlaka (kao preljev), nemasni svježi sir, moguće je 9% - samo prirodno, bez aditiva; neki nemasni sirevi (neobrađeni i nisu meki - sadrže margarin i kalorije);
  • 2 jaja dnevno, umućena ili tvrdo kuvana;
  • žitarice - heljda, ječam;
  • povrće, posebno sirovo - kupus, krastavci, zelena salata, tikvice, bundeva, paradajz, slatka paprika, šargarepa;

  • kao grickalice - salate od sirovog i kiselog povrća, grickalice od mesa;
  • voće i bobice (prije ručka), kuhano i sirovo, žele na ksilitolu, fruktoza;
  • od umaka - paradajz, brusnica, šipak u malim količinama;
  • čaj, kafa sa mlijekom, svježe cijeđeni sokovi sa pulpom;
  • puter, nerafinirano maslinovo ulje prvog hladnog ceđenja, nerafinirano laneno ulje - bez termičke obrade.

Šta zaboraviti

Potpuno isključiti:

  • sve tjestenine (osim durum sorti);
  • bijelo brašno, lisnati, kolačići, keksi, sušenje;
  • od žitarica - bijeli oguljeni pirinač (samo divlji i ne oguljeni);
  • masno meso i riba, kobasice, kobasice, delikatese, dimljeno meso;
  • kajmak i slatka skuta, jogurti sa voćem;
  • slani i masni sirevi;
  • grožđice, smokve, hurme, banane;
  • začinjene grickalice, kakao, čokolada, slatkiši.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje - meni za sedmicu

Na primjer, dat ću sedmična dijeta sa planom obroka.

ponedjeljak:

Doručak (8:30 - 9:00)

  • salata od šargarepe, jabuke i slatke paprike sa biljnim uljem;
  • nemasni svježi sir, blago posoljen, sa sjeckanim cilantrom (veoma ukusno, plus prehrambena vlakna zelje);
  • kafa sa krekerima.

Drugi doručak (11:00)

  • jabuka ili kruška;
  • krigla vode.

Ručak (13:00-14:00)

  • supa sa brokolijem (možete uzeti brzo smrznutu) i kašikom kiselog vrhnja;
  • kuhano meso;
  • povrće kuhano na pari;
  • žele od brusnice i tekućine kukuruznog škroba, na ksilitolu.

Popodnevna užina (16:30-17:00)

  • pečene palačinke od svježeg sira;
  • mlijeko;
  • jabuka.

Večera (19:00-19:30)

  • varivo od povrća + 10 g putera;
  • kuhana riba;
  • Čaj sa limunom.

Prije spavanja (22:00)

  • kefir ili jogurt bez aditiva.

utorak:

  • parni omlet;
  • plastične doktorske kobasice;
  • komad kruha od mekinja;
  • čaj ili sok.

Ručak

  • voda;
  • salata od svježeg paradajza sa pavlakom;
  • hleb od mekinja.
  • juha sa tikvicama, patlidžanom i začinskim biljem;
  • teletina na pari;
  • kaša od heljde;
  • čaj sa mlekom.
  • narandža ili jabuka;
  • Tepsija od svježeg sira;
  • pečeno povrće poprskano lanenim uljem;
  • pečena goveđa jetra;
  • sok sa pulpom.

Prije spavanja

  • jabuka;
  • mineralna voda bez gasa.

srijeda:

  • salata od svježe povrće sa jajetom i lanenim uljem;
  • komad sivog hljeba;
  • komad sira;
  • kafa.

Ručak

  • narandža ili kruška;
  • vode.
  • predjelo od sira (1 jaje, kačkavalj, češanj belog luka, kašika kisele pavlake - iseći, promešati);
  • riblja juha;
  • Čaj s limunom;
  • krekeri.
  • file pilećih prsa;
  • zeleni grašak;
  • curd soufflé;
  • pečene tikvice;

Prije spavanja

  • Čaša kefira.

četvrtak:

  • zelena salata (zelena paprika, jabuka, kivi, kopar, celer na peteljkama, maslinovo ulje);
  • keks od goveđe jetre;
  • napitak od šipka sa medom.

Ručak

  • jabuka ili kruška.
  • Pirjana slatka bundeva sa lukom i belim lukom;
  • govedina pečena sa umakom od brusnica;
  • jučerašnji kruh;
  • čaj sa mlekom.
  • omlet sa povrćem.
  • izvarak plodova gloga sa kašičicom meda.
  • pirjani kupus;
  • krug doktorske kobasice;
  • zeleni čaj sa mlekom.
  • kefir sa dodatkom mekinja.

petak

  • kaša od heljde;
  • mlijeko;
  • pečeni cheesecake.

Ručak

  • salata od cvekle sa jajima i pavlakom;
  • komad crnog hleba.
  • predjelo "more" (škampi, dagnje ili lignje, avokado, limunov sok);
  • riblja čorba s bijelim korijenjem (peršun, celer) i peršinovim lišćem;
  • biljni aspik sa želatinom;
  • sok od paradajza.
  • 70 grama bilo kojeg oraha;
  • mineralna voda bez gasa.
  • salata od kiseli kupus sa brusnicama;
  • sivi kruh;
  • pečena pileća prsa;
  • piće "Sport" (prženi zdrobljeni ječam se kuva kao kafa, plus kašičica meda).
  • nemasni nezaslađeni jogurt.

Subota

  • Tepsija od svježeg sira;
  • narandžasta;
  • zeleni čaj.

Ručak

  • šaka suvih šljiva;
  • mineralna voda.
  • voćna salata;
  • vegetarijanski boršč sa pavlakom;
  • parna teletina sa zelenilom;
  • kafa sa mlijekom.
  • pečena jabuka;
  • kriška proteinskog kruha;
  • kompot.
  • Povrće na pari;
  • svježi sir sa zelenilom;
  • kefir ili ryazhenka.

Nedjelja

  • omlet od 2 jaja;
  • bullseye;
  • komad sira;
  • sivi kruh;
  • kafa.

Ručak

  • jabuka ili kruška;
  • šolju vode.
  • krastavci sa zelena salata i kiselo vrhnje;
  • juha od mlijeka i povrća;
  • goveđe meso na pari;
  • ječmena kaša za ukras;
  • kompot od jabuke ili žele od ksilitola.
  • „mermerni sendvič“ (krug kobasice, plastični sir, zelena salata, plastični paradajz, tanak komad sivog hleba);
  • sok od paradajza.
  • Tepsija od svježeg sira;
  • šaka suhih kajsija i orašastih plodova;
  • zeleni čaj.
  • Čaša kefira sa mekinjama ili komad hleba od mekinja.

S obzirom na to da nećete moći smršati za jednu sedmicu, a to je opasno, preporučljivo je da odmah napravite jelovnik za sebe za mjesec dana, uzimajući u obzir doba godine i dostupno povrće i voće. Dodatni recepti zdrave obroke može se naći u referentnim knjigama dijetalna hrana ili na mom blogu. O supi pireu od ili, već sam pisala.

Mere predostrožnosti

Za žene od 40 godina i starije, potrebna je adekvatna zaliha kalcijuma i magnezijuma. Uzmite u obzir i pridružene bolesti, koje po pravilu već postoje.

Samo ljudi koji imaju manje od 1200 kcal težine, visine i starosti mogu spustiti dijetu na 1200 (ali takve ljude nisam sreo). Za žene, 1500 kcal je rub.

Ako žena sa 35 godina dozvoli sebi da ide na dijetu gladovanja, do 40. godine imaće nekoliko prateće bolesti, a dobro je ako ne ruši ravnotežu svog metabolizma toliko da će dobiti višak kilograma "iz zraka".

Osnovni princip je ne naškodi! Moramo zapamtiti da što manje jedete, to brže telo počinje da se obnavlja i usporava metaboličke procese kako bi akumulirao rezervu. Stoga, ako ne jedete dovoljno, nakupine će se trošiti sve sporije, ili obrnuto, tijelo će ih početi proizvoditi „za svaki slučaj“.

Odlične vijesti!

Požurim da vam ugodim! Moj "Aktivni kurs mršavljenja" Vam je već dostupan bilo gdje u svijetu gdje postoji Internet. U njemu sam otkrio glavnu tajnu mršavljenja za bilo koji broj kilograma. Bez dijeta, bez posta. Izgubljeni kilogrami se nikada neće vratiti. Preuzmite tečaj, smršajte i uživajte u novim veličinama u trgovinama odjeće!

To je sve za danas.
Hvala što ste pročitali moj post do kraja. Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima. Pretplatite se na moj blog.
I vozio dalje!