Pravilna ishrana kao zdrav stil života. Zdrava hrana za djecu i tinejdžere

Mnogi savremeni ljudi za vaše fizičke i emocionalni razvoj odaberite dvije glavne stvari: prvo, pravilnu ishranu kao faktor zdravog načina života, i drugo, fizičku aktivnost. Zapravo, ova dva koncepta su neodvojiva, jer samo zajednički osiguravaju uspjeh osobe.

Hrana koju jedete obezbeđuje vašem telu ono što mu je potrebno. građevinski materijal i energiju. Kod ljudi, a posebno kod žena, dolazi do stalnog obnavljanja ćelija, ti procesi se odražavaju na potrošnju energije. Hrana je također izvor tvari koje su uključene u sintezu enzima, hormona i drugih regulatora.

Principi ishrane

Metabolički procesi u potpunosti zavise od unesene hrane. Njegov sastav, svojstva, kao i količina mogu odrediti brzinu ljudskog rasta, kao i njegovu fizički razvoj. Osnova konzumirane hrane utiče na radnu sposobnost pojedinca, njegov životni vek, učestalost bolesti i stanje nerava. Sa hranom dobijamo dovoljnu (iako ne uvek) količinu proteina sa ugljenim hidratima, kao i sa mastima koje su važne minerali, sa kompleksom vitamina i vitalnih elemenata u tragovima.

Sve glavne teorije koje opisuju kako, neprestano nastoje riješiti glavni problem: proširiti aktivan život osoba. U okviru tog okvira, naučnici su identifikovali tačke koje ovde treba sažeti. Osoba treba:

1. Prihvatanje prirodnih i svježih proizvoda, istiskivanje poluproizvoda iz prehrane.
2. Uravnoteženu ishranu. Jelovnik treba da se sastoji od različitih grupa namirnica. Nepoželjno ih je zamijeniti ili isključiti iz prehrane. Usklađenost s proporcijama je nepromjenjiv postulat.
3. Grickalice od voća, orašastih plodova, sušenog voća. Istovremeno, potrebno je isključiti krekere, čips, čokolade, kolačiće kao grickalice.
4. Ograničenja u hrani. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju šećera, soli i bijelog brašna. Proizvode kao što su gotovi umaci iz prodavnice, slatki gazirani sokovi i alkohol treba potpuno napustiti. Svi oni imaju zdravu alternativu.
5. Maksimalno obratite pažnju na fizičku aktivnost. Količina konzumirane hrane treba da bude uravnotežena fizičkom aktivnošću.
6. Kuvajte hranu pravilno. Hranu je bolje jesti u pari, pečenoj ili dinstanoj formi. Pržena, dimljena, visoko obrađena hrana će učiniti mnogo više štete nego koristi.
7. Usklađenost sa osnovom prehrane - voće i povrće u svježem ili sušenom obliku.
8. prevlast biljni proizvodi na jelovniku će vam omogućiti dobru probavu, zasititi vas svime neophodni elementi i dati vam puno energije. Dok mesni proizvodi uzimaju energiju, a ne daju; to je teška hrana. Obratite pažnju kakav je veliki izbor žitarica, žitarica, povrća i voća u naše vrijeme u trgovinama.

Ishrana biljnim sastojcima

Biljni proteini su korisniji od životinjskih, a njihov unos u potpunosti zadovoljava ljudske potrebe. Otuda zaključak: bolje je napustiti meso i mliječne proizvode u korist povrća. Na ovaj način veća je vjerovatnoća da ćete isporučiti proteine ​​„velike kvalitete“ uz obrok.

Masti po svojoj strukturi predstavljaju kompleksan materijal. Dolazeći u ljudski organizam tokom ishrane, a posebno žena, pod dejstvom želudačnog soka razlažu se na jednostavne materijale: vitamine i mikroelemente. Osim toga, izazivaju lučenje žuči, što stimulira crijevnu peristaltiku.

Životinjske masti, koje uključuju mlijeko i mliječne proizvode, prilično su štetne za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela. Sadrže enzime koji su opasni za naš organizam. Neki ljudi se generalno razbolijevaju od pijenja mlijeka jer ne probavljaju dobro laktozu. Stoga se smatraju korisnijim, jer snižavaju kolesterol u krvi i sadrže polinezasićene kiseline potrebno za obnavljanje srca i krvnih sudova.

Odlično gorivo za organizam žene su ugljikohidrati. Oni su različiti: brze supstance se trenutno apsorbiraju, ali se složene komponente prvo obrađuju probavnog kanala, izdvajanje jednostavnih elemenata iz njih. Glavna razlika između različitih ugljikohidrata je brzina prodiranja glukoze u krv. Glavni je element ugljikohidrata. Brzina povećanja glukoze u krvi pri konzumaciji različitih ugljikohidrata određuje njihovu korist i štetu, što je posebno važno za dijabetičare. Poznavajući svojstva konzumirane hrane, lako možete kontrolirati težinu, sprječavajući pojavu nakupljanja masti.

Savjetujemo vam da pratite ispravan omjer ulaznih proteina, ugljikohidrata, masti u tijelu - to je osnova. Ove proporcije su odavno poznate i prosječne su u razdjelima od 1:4:1. Ova proporcija važi i za žene i za muškarce.

Dijeta i kalorije

Posebnu pažnju treba obratiti na sadržaj kalorija u jelima. Količina kalorija unesenih hranom trebala bi u potpunosti pokriti energetske troškove žena i muškaraca. Sve ovisi o dobi, prirodi svakodnevnog posla koji se obavlja i uobičajenom načinu života. Ispravno izračunajte vlastiti unos kalorija za svoju dnevnu prehranu, koristeći za to tablicu kalorija.

Važnu ulogu u pravilno organizovanom načinu života žena i muškaraca ima ishrana. Potrebno je jesti hranu u malim porcijama. Jelovnik je podijeljen na 6 prijema. Takav sistem ishrane će omogućiti da se ne preopterećuje gastrointestinalni trakt, poboljša metabolizam i lako utaži osjećaj gladi.

Jutarnji obrok bi trebao biti oko 25% dnevni obrok, 35% - ručak, popodnevna užina - oko 15%, a uveče - preostalih 25%. Poslednji put da jedete ne kasnije od 3 sata pre spavanja. Za ručak je prikladno jesti dobro svarljivu hranu, koja uključuje povrće i voće. U večernjim satima ne biste trebali zloupotrebljavati jela koja izazivaju nadimanje, opterećujući motoričku i sekretornu aktivnost probavnih organa. Prilikom sastavljanja dijete potrebno je posvetiti vrijeme i pitanjima kao što su intervali između obroka, vrijeme utrošeno na sam proces.

Ako se hrana brzo apsorbira i loše žvače, to može dovesti do prekomjerno opterećenje Gastrointestinalni trakt, što rezultira lošom apsorpcijom (probavom). Prilikom prenaglog jela, žene i muškarci vrlo polako gube osjećaj gladi, zbog čega je moguće prejedanje. Stoga, trajanje ručka ne bi trebalo biti kraće od pola sata. Redovno kršenje unosa hrane doprinosi metaboličkim poremećajima, što dovodi do pojave bolesti: gastritisa, čira, akutni pankreatitis, infarkt miokarda.

Treba imati na umu da će pravilna prehrana u skladu sa svim preporukama pomoći u usporavanju procesa starenja kod žena i muškaraca, smanjiti rizik od srčanih bolesti, vaskularni sistem, sprečavaju razvoj dijabetesa, hipertenzije.

Možete biti sigurni da će vam prelazak na uravnoteženu prehranu dati brz rezultat i sve što treba da uradite je da počnete. U tome će vam pomoći fizička aktivnost. Samo u kombinaciji s njim san će se normalizirati, imunitet će se povećati, pojavit će se više energije: osoba će se početi osjećati fizički i emocionalno zdravije i samopouzdanije.

Sa TV ekrana i kompjutera, sa stranica novina i časopisa, priča o zdravom načinu života leti u mase. O opasnostima alkohola i duvanskih proizvoda, o potrebi hodanja svježi zrak, poštovanje režima dana i noći, fizička aktivnost. Ali osim ovoga, postoji još jedna stvar na koju ljudi zaboravljaju kada pokušavaju da se pridruže društvu zdravog načina života. Zdrav način života ne može se zamisliti bez pravilne ishrane. A kako se o njemu sve rjeđe govori nego o ostalim komponentama ovog programa, morat ćete saznati o kakvoj se životinji radi i s čime se jede. Ili, bolje rečeno, šta se jede po njegovim pravilima.

zdrava ishrana ili, drugim riječima, pravilna prehrana je održavanje ravnoteže vode i soli i harmonije između proteina, masti i ugljikohidrata. Između ostalog, većina proizvoda prirodnog porijekla treba da bude prisutna na stolu. I takva dijeta se fokusira ne samo na suzbijanje gladi, već i na poboljšanje tijela u cjelini, osiguravajući njegovu vitalnu aktivnost i razvoj. Uz striktno pridržavanje pravila zdrave prehrane, osoba postojano podnosi udarce iz okoline i manje je izložena bolestima. Osim toga, zadržava dobro raspoloženje, opći ton i odličnu figuru. Dakle, nakon takvih primamljivih izgleda, kako ne želite saznati više o misterioznoj pravilnoj zdravoj prehrani?

Dakle, koja su osnovna pravila zdrave prehrane najvažnija?

• Prirodni proizvodi. Ovo je, možda, prva zapovijest koju nikada ne treba izbaciti iz sjećanja. Za maksimalno razumijevanje, može se zamisliti agrarno društvo koje nije imalo strojeve sposobne za proizvodnju sekundarnih proizvoda. Šta su jeli? Ono što je raslo na zemlji, paslo na poljima i livadama, plivalo u rijekama, nalazilo se u šumama. I od čega bi se moglo prikupiti stoka i ptice. Odnosno, to uključuje ne samo povrće i voće, već i žitarice, te meso i mliječne proizvode. Ali njihova podjela u svakodnevnoj prehrani je druga stvar.
• Prevlast biljnih proizvoda nad životinjskim proizvodima. Uprkos činjenici da pravilna zdrava ishrana ne podrazumeva jedenje samo „trave“, povrće i voće su osnova svakodnevnog jelovnika. Poželjno je da se trista do četiri stotine grama dnevno jede svježe ili kuhano na pari. Dakle korisne karakteristike proizvod je maksimalno očuvan. Teško meso - govedina, svinjetina - dozvoljeno je do dva puta sedmično, lagano - piletina, ćuretina - do četiri do pet. Riba se može konzumirati svakodnevno, kao i drugi izvori proteina koje organizam lako apsorbuje: jaja, mahunarke.
• Pratite svoj dnevni unos kalorija. To ne znači da su sada svi oni proizvodi koji imaju energetsku vrijednost iznad određene letvice nemilosrdno pometeni. Iako "prazne i teške" krem ​​torte će morati reći čvrsto "ne". Kontrola kalorija podrazumijeva korištenje tačno onog broja kilokalorija koje se sagorijevaju u procesu dnevne aktivnosti. A formule za izračunavanje pojedinačnog dnevnog unosa kalorija i tablice kalorija hrane pomoći će u tome.
• Prirodnost proizvoda se odnosi i na način njegove obrade. Na primjer, trebali biste odabrati kruh od žitarica, jer brašno u njemu nije uglađeno do te mjere da je većina vitamina i minerala odletjela u kantu. Dakle, sa jednakim kaloričnim sadržajem, za razliku od pšeničnih rolnica premium, raženi hleb će imati blagotvorno dejstvo na tijelu. Posebno u digestivnom traktu. Isto važi i za žitarice, posebno pirinač. Sahara je smeđa umjesto bijele. Ali idealno bi bilo da se šećer u organizam unosi samo iz voća i druge prirodne hrane koja sadrži šećer.
• U skladu sa pravilima zdrave prehrane, pravilan jelovnik treba podijeliti na tri do pet obroka. To se radi kako bi se tijelo uvjerilo da neće gladovati i da će ga spasiti od akutne želje da pojede slona u jednom dahu. Osim toga, takav sistem ubrzava metabolizam i ne preopterećuje gastrointestinalnog trakta. Ovo posljednje se postiže malim porcijama. U pravilnoj zdravoj prehrani izostaju „prvo, drugo i kompot“.
• Mliječni proizvodi u nedostatku laktaze (laktoze) su potrebni u svakodnevnu ishranu sa minimalnim procentom masti. One snabdevaju kalcijumom neophodnim za kosti, zube, kosu i nokte, što je posebno važno tokom rasta. Ali, naravno, to bi trebali biti prirodni mliječni proizvodi, a ne prepuni kemijskih dodataka.

Okvirna dijeta za dan

S jedne strane, svi navedeni principi su jasni i ne zahtijevaju dalje proučavanje. Samo treba da se udubite u njih, a zatim ih prisjetite. Ali u praksi ponekad dolazi do spoticanja. Da biste ih izbjegli, neće biti suvišno upoznati se s primjerom ispravan meni zdrava hrana, predviđena za jedan dan.

• Pošto se metabolizam ubrzava ujutro, ali probavni proces tek izaći iz sna, u ovom trenutku je dozvoljena hrana bogata ugljikohidratima, ali nije teško svarljiva. Hoćeš nešto slatko? Malo ujutro je dozvoljeno. Čak ni škrobne banane nisu zabranjene. Ali najbolji doručak ovsena kaša. Ili par kuhana jaja sa hljebom od žitarica i biljnim čajem.
• Tokom dana potrebno je temeljno pojačanje, što će vam omogućiti da izdržite do večere. Supe u mesnoj ili povrtnoj čorbi, gulaš ili pečeno meso, paprikaš od povrća, žitarice, pasta. Ako krompir, onda odvojeno od mesa. A sva jela koja se nalaze na jelovniku pravilne zdrave ishrane kuvaju se ili na pari, ili u rerni, ili u sporom šporetu, ili prokuvavanjem ili dinstanjem.
• Uveče, kada se metabolizam uspori, a tijelo se prilagodi noćni odmor, hrana je potrebna obilna, ali lagana. Povrće i nezaslađeno voće, svježi sir, mliječna grupa, nemasna riba na pari.

Pravilna prehrana za zdrav način života prije svakog obroka uključuje čašu toplu vodu stimulisanje varenja. Kao i održavanje ravnoteže vode i soli. Puno vode, malo soli. Ovo osigurava ne samo nesmetano funkcionisanje bubrega, već i sprječava mnoge druge probleme.

Čak i stari Grci, preci olimpijske igre, koji je stvorio kult lijepog tijela, bavio se pitanjima zdrave prehrane i, vrijedno je napomenuti, postigao odlične rezultate.

Ovi mediteranski mudraci ostavili su potomcima recepte za pravilnu ishranu za zdrav način života. Jesu ukusan hleb od integralnog brašna, njihova ishrana je bila bogata morske ribe, masline i crno vino.

Imamo sreću da vidimo oživljavanje kulta tela na ruskom tlu, hajde da pokušamo da sakupimo sve tajne malo po malo.

Osnovni principi pravilne ishrane za zdrav način života

Princip pravovremenosti

Otvorite usta da biste jeli hranu tek kada dobijete moždani signal u obliku osjećaja gladi.

Princip umjerenosti

Iako trgovine mješovitom robom zadiru u grad, umotavajući ga u gastronomsku mrežu, kontrolirajte se. Pripremite male porcije za jedan obrok.

Kupujte samo najnužnije, a povratak iz radnje neće biti poput pokušaja tovarne životinje da odnese nepodnošljiv teret kući. Čak i životnog partnera koji je umoran nakon posla možete ostaviti na vašoj omiljenoj sofi.

Pažljivo! U Božanstvenoj komediji Dantea Aligijerija, proždrljivici na trećem krugu pakla, pod gradom i snegom, zaglavljuju se u blatu.

Iz stola morate izaći malo gladni, jer signal o zasićenju kroz neurone stiže do mozga tek nakon pola sata.

Princip sporosti

Nema potrebe da jedete u žurbi. Temeljno žvačite hranu. Uklonite dodatne izvore nervoze: isključite TV, ne čitajte dok jedete, odložite pametni telefon i tablet. Radite sve svjesno!

Jedan od principa pravilne ishrane je princip umerenosti, drugim rečima, ne možete se prejedati.

Princip kompatibilnosti

Okusne preferencije, kao i sve naše navike, potiču iz djetinjstva. Neko jede kobasicu sa kolačićima, neko jabuke sa čokoladom. A ako se vaše tijelo ne buni, onda će imati koristi. Međutim, svakako ne biste trebali eksperimentisati u jednokratnoj kombinaciji mlijeka sa kiselim krastavcima ili haringom, na primjer.

Princip raznolikosti

Sve prirodni proizvodi dostojan da zauzme mjesto na našem stolu i u našem stomaku.

Princip individualnosti

Vjerujte svojoj želji, nutricionistu i osobnom treneru koji će, uzimajući u obzir vašu težinu, godine i bolesti, izraditi individualni plan ishrane za vas. I dobro je ako ga ne sakrijete u kutiju koju rastavljate pred Uskrs.

Princip aktivnosti

Samo jedan sat aktivno kretanje jedan dan (šetanje, trčanje, fitnes, joga, itd.) pomoći će vam da se osjećate svježe i energično. A ako ste suočeni sa zadatkom mršavljenja, onda će svi recepti za pravilnu prehranu za zdrav način života sadržavati stavku energije fizička aktivnost. Čak je i slavna Bridget Jones uspjela dobro smršati tek u 3. dijelu filma. Za sva dostignuća potrebno je vrijeme i trud!

Šta je piramida zdrave ishrane?

Nije tajna da značajan dio stanovništva Sjedinjenih Američkih Država pati od ili uživa u gojaznosti. Stoga ne čudi što su naučnici sa Univerziteta Harvard 1992. godine stvorili vlastitu piramidu ishrane.

U svojoj bazi su redovni fizičke vježbe, praćenje težine i ravnotežu vode.

Piramidu ishrane razvili su naučnici sa Univerziteta Harvard

Dakle ovo piramida izgleda ovako:

• I nivo - proizvodi od žitarica (razne žitarice, integralni hleb, mekinje, kvalitetne testenine) i biljna ulja(kukuruz, soja, laneno seme, maslina, suncokret, itd.).
• II nivo - povrće, bobičasto voće i voće.
• III nivo - mahunarke (grašak, sočivo, pasulj) i orašasti plodovi.
• IV nivo - jaja, riba i živina.
• Nivo V - mliječni proizvodi.
• Nivo VI - meso, šećer i slatkiši, krompir, puter, proizvodi od brašna.

Alkohol je u grupi zabranjenih proizvoda

Jedini izuzetak je crno vino u malim količinama.

Ne zaboravi vitaminski kompleksi, u slučaju propisivanja lijekova od strane ljekara.

Dakle, što je nivo niži, to se više proizvoda ove grupe može jesti. Na vrhu piramide ishrane, hrana je manje zdrava.

Dugo vremena se koristio ovaj program ishrane na Harvardu naučni sistem gubitak težine.

2007. godine modificirani model piramide počeo je funkcionirati kao Vladin program, gdje su hijerarhijski koraci zamijenjeni vertikalnim grupama prihvatljivih (biljne masti i složeni ugljikohidrati) i neprihvatljivih proizvoda (masti životinjskog porijekla i jednostavnih ugljenih hidrata).

Često brkamo glad i žeđ, što na kraju dovodi do prejedanja.

Kako prepoznati osjećaj gladi

Osjećaj gladi i žeđi su slični po svojim signalima. Ako ste, nakon što ste popili čašu vode, nakon 10 minuta zaboravili na hranu i prešli na nešto drugo, još nije vrijeme za jelo. Vi ste samo eksperimentalno dokazali teorije stručnjaka, podmladili kožu i poboljšali tijelo.

Ako se ponašate i birate šta volite, a šta ne, ponovo popijte vodu. Kada ste spremni da "progutate nilskog konja", onda je prava glad očigledno došla. Vrijeme je za osvježenje!

Ako želite da se pravilno hranite, slijedite ove smjernice:

1. Nutricionisti savjetuju odustajanje od alkohola i gaziranih slatkih pića. Od njih nema nikakve koristi.
2. Setite se poznate izreke: "Doručak pojedi sam, ručak - podeli sa prijateljem, večeru - daj neprijatelju." Akademici koji prave recepte za pravilnu ishranu za pokretljiv, prirodan i zdrav način života u potpunosti se slažu sa ovom tvrdnjom i insistiraju na tome da svaka osoba mora obilno doručkovati. Ovsene pahuljice, žitarice za doručak ili jogurt, kajgana ili kajgana - šta god vam srce poželi!
3. Obavezno jedite jedno povrće i jedno voće dnevno. Dnevno 8-10 čaša vode spriječit će dehidraciju.
4. Šećer i slatkiše zamijenite medom i sušenim voćem ako niste alergični.
5. Proizvod je bolje peći, dinstati, kuhati, a korisnije ga je jesti sirovog. Pobornici prehrane sirovom hranom tvrde da su ljudi u vrijeme prije pojave vatre jeli sve živo, dobili energiju zemlje i maksimum vitamina. Ako se i vi želite na neko vrijeme osjećati kao drevni predstavnik ljudske rase, obratite pažnju.

Šećer zamijenite medom, koji ne samo da vam neće dodati višak kilograma, već će biti mnogo korisniji za vaše zdravlje.

Ukusni recepti (približni meni za sedmicu)

ponedjeljak

• Doručak - engleska ovsena kaša
• Ručak - ruska čorba od kupusa + salata od povrća
• Popodnevna užina - Palačinke sa kupusom
• Večera - Vareniki sa pečurkama

utorak

• Doručak - rižina kaša
• Ručak – Pileća čorba + salata od šargarepe
• Popodnevna užina - Tepsija od svježeg sira
• Večera - Kotleti od lososa sa povrćem

srijeda

• Doručak - prosena kaša
• večera - ukrajinski boršč+ salata sa krastavcima i rotkvicama
• Popodnevna užina - Cheesecakes
• Večera - Lazy sarmice

četvrtak

• Doručak - kaša od graška
• Ručak - francuska supa sa sirom
• Popodnevna užina - kefir
• Večera - Sibirske knedle

Ovsena kaša, koja se po želji može začiniti voćem i bobičastim voćem, klasična je i nevjerovatna korisna opcija zdrav doručak

petak

• Doručak - pšenična kaša
• Ručak - Supa sa mesnim okruglicama
• Popodnevna užina - Kotleti od kupusa
• Večera - Pečena teletina sa povrćem

Subota

• Doručak - Kaša Prijateljstvo
• Ručak - supa od luka
• Popodnevna užina - medaljoni od karfiola i brokule
• Večera - Posni pilav

Nedjelja

• Doručak - Pečeni omlet
• Ručak - Juha sa knedlama
• Užina - Pečene jabuke sa medom
• Večera - haringa sa svježim povrćem

Pravilna ishrana za gubitak težine

Raznolikost

obilje trgovine prehrambenim proizvodima a širok spektar poslastica ponekad dovodi do zabune. Međutim, vlasnici veličanstvenih oblika ne bi se trebali žaliti na zavodljive proizvođače. Život je niz izbora. A u modernoj trgovini, od raznih šljaka, možete odabrati i zdrave hrane.

Prije odlaska u trgovinu napravite popis proizvoda koje planirate kupiti.

Unaprijed smišljeni recepti zdrave hrane i unaprijed napravljena lista pravim proizvodima kako bi stvorili imidž domaće domaćice, olakšat će život poslovnoj dami i uštedjeti vrijeme i trud. U početku pokušajte otići u poznatu trgovinu, trčeći zatvorenih očiju pored izloga s primamljivim slatkišima, čipsom i gaziranim pićem.

kalorija

"Ceo naš život je igra!", rekao je veliki Šekspir. Zašto se ne igrate pedantne djevojke koja broji kalorije. Stvoriti ulogu, zanimljivu sliku i priliku za razvoj vlastitih matematičkih sposobnosti, budući da su talentirani programeri softvera razvili mnoge aplikacije koje pomažu u mršavljenju.

Samo 1200 kilokalorija dnevno je vaša maksimalna granica

U pitanjima mršavljenja i normalizacije metabolizma povrće je naši vjerni saveznici. Nema ih mnogo. Bolje povrće konzumiraju sirove da uštedite više vitamina.

Što se tiče mršavljenja i zdravog načina života, povrće se zasluženo smatra našim. pravi prijatelji

One koje treba prokuhati nisu pogodne za recepte za pravilnu ishranu, a ni za zdrav način života. Na primjer, krompir je punjen škrobom, koji se loše vari i zadržava u tijelu.

Ali bundeva je veoma korisna za organizam, posebno za žene. Da saznate koje su prednosti narandžastog povrća, idite na.

Voda

U posljednje vrijeme nam je jako potrebna voda. Doktori zvone na uzbunu: „Moramo više piti, moramo više piti!“ Danas, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, naš norma - 1,5-2 litara čista voda za jedan dan. I nemojte misliti da će se čorba, čaj, kafa, limunada i kompot računati. Samo čista voda!

brzina jedenja

Od djetinjstva su nas učili da sve radimo na brzinu, uključujući i brzo jelo. Kažu da se čak i medvjed može naučiti svirati harmoniku. Tako smo naučili, sada učimo našu djecu.

A nutricionisti daju i druge recepte za pravilnu prehranu: Za zdrav način života morate temeljito žvakati hranu., uživajte u ukusu, dozvoljavajući telu da se u ovom trenutku razvija želudačni sok za bolju svarljivost hranljive materije.

Loše navike

Gledanje televizije dok jedete tanjir hrane, poput zombija, držanje pametnog telefona u rukama je štetno. Automatski ćete osloboditi ne samo svoj tanjir, već i jelo komšije u vašem domu. Pokušajte da živite svesno!

Jedenje ispred TV-a ili kompjutera, pa čak i kasno uveče, je izuzetno loša navika

Neki gejmeri uspeju da sede za kompjuterom do kasno, a posle ponoći ih napadne užasna glad. Probijaju se u mraku do frižidera i čiste police sa zalihama hrane.

A usamljene devojke vole uveče da popiju čaj sa slatkišima. Kao što znate, navika je druga priroda. A sada ne zaspi bez poslastice. Samo će nam snaga volje pomoći!

Dijeta

Od djetinjstva nas uče da jedemo na sat, svaki školarac i radnik ima dnevni raspored u kojem se izdvajaju dragocjene minute za zasićenje njegovog tijela. Možda samo radnici na daljinu i nezaposleni građani imaju luksuz da imaju neuredne odnose u jelu.

Zapravo, režim vam omogućava da pojednostavite svoje obroke.

I unutra određeno vrijeme, kao Pavlovljev pas, već usisavamo stomak, čuje se kruljenje u stomaku, a našem organizmu je potrebno pojačanje, ne zaboravljajući recepte za pravilnu ishranu. A sve je to za zdrav način života.

Dani posta

Trudnice koje se brzo oporavljaju u određenim periodima fetalnog razvoja, doktori stavljaju na dijetu posta. Čak i unutra Pravoslavna crkva, pored posta, postoje dva dana rasterećenja u sedmici (bez mesa i životinjskih proizvoda).

Jednom sedmično je vrlo korisno dogovoriti dani posta

Zanimljiva činjenica! Japanski naučnik Yoshinori Ohsumi postao je 2016. dobitnik Nobelove nagrade za medicinu "za otkriće mehanizma autofagije". Ovaj izraz označava samopročišćavanje ćelije, koje se odvija aktivnije ako osoba gladuje. Njegove ćelije energičnije obrađuju nagomilane ostatke. Tijelo se podmlađuje, gubi na težini i oporavlja se.

Zaista postignuće vrijedno truda! Sada znamo tajnu prelep zivot! Inače, 28. novembra počinje Advent.

Šta isključiti iz ishrane

Svi nutricionisti su jednoglasni u mišljenju da recepti za pravilnu ishranu ne sadrže šećer, proizvodi od brašna, kobasice, pržene i dimljeni proizvodi i brzu hranu za zdrav način života.

Biće teško nekome da se odrekne svega odjednom. Mnogi se, na primjer, još uvijek ne mogu rastati od šećera, toliko voljenog od strane čovječanstva od sredine 18. stoljeća.

Međutim, svi želimo imati odličnu isklesanu figuru, snježnobijelu zdravih zuba i njegovanu mladu kožu. Dakle, morate se potruditi. Ne možete čak ni ribu izvući iz ribnjaka bez poteškoća!

Pogledajte video koji nudi 5 jela za pravilnu ishranu:

A iz ovog videa naučit ćete kako napraviti uravnotežen, a istovremeno raznovrstan i ukusan meni za dan:

I za kraj, recept za kolače od sira pripremljene po pravilima zdrave prehrane:

Svako ko je bio zainteresovan za pravilnu ishranu zna: treba jesti više voća i povrća, piti puno tečnosti i po mogućnosti bez šećera – i kao rezultat, možete postići željeni efekat! Ali kako se naviknuti na nešto novo, jer nije tako lako odmah se prilagoditi i pridržavati se principa pravilne zdrave prehrane?

SADRŽAJ:
- Psihološko raspoloženje;
- Pravilna ishrana je osnova zdravog načina života;
- Video: Pravilna ishrana za zdrav način života;
- Glavni principi pravilne ishrane;
- Meni za dan: Pravilna ishrana za zdrav način života.

Prvo, važno je da to sami shvatite Pravilna prehrana je temelj zdravog načina života. Bez pravilnog mentalnog stava, gotovo je nemoguće pridržavati se principa pravilne prehrane za zdrav način života.

Dakle, morate se psihološki uskladiti.

Svaki dan zapišite sve što jedete u svoj dnevnik. Nakon nekoliko sedmica možete analizirati sve zapise u dnevniku i analizirati sve svoje greške u ishrani. Pokušajte da izvučete prave zaključke i napravite plan akcije za budućnost. Vođenje dnevnika će vam dati vizuelnu procjenu implementacije vašeg programa pravilne prehrane za zdrav način života.

Budite strogi prema sebi i ne dajte se iskušenjima.

Mnogo je trenutaka u životu kada možete skrenuti sa zacrtanog puta, opravdavajući se djelovanjem drugih ili nepobjedivom silom okolnosti. Izbjegavajte poslastičarnice, kafiće i druga mjesta gdje možete podleći iskušenju.
Zauzvrat, upoznajte manje ljudi koji vas tjeraju da prekršite obećanja koja ste sebi dali. Ako vas prijatelj nekoliko puta sedmično pozove u suši bar, prođite jednom posjetom.

Ne odustajte ni u teškim trenucima.

Razmislite o sebi: Pravilna prehrana za zdrav način života je vaš izbor!
Za sve promjene je potrebno vrijeme. Navika pravilne prehrane neće se pojaviti u jednom danu - potrebno je najmanje nekoliko mjeseci, a možda i više. U početku neće biti lako, ali onda ćete biti ponosni na sebe kada vidite prve inspirativne rezultate.

Nađi dodatna motivacija ili podrška voljene osobe.

Pravilna ishrana je način života

U nastojanju da se oblikuje nova navika, radiš odličan posao. Zato je toliko važno da vam rodbina pomogne u ovom teškom procesu.
Prvo recite o svom cilju na društvenim mrežama - možda će se među virtuelnim poznanicima naći ljudi istomišljenika. Drugo, zamolite porodicu i prijatelje za pomoć: manje pričajte o hrani pred vama, nemojte vam nuditi poslastice i pomoći vam u teškim trenucima.
Primijetite i manje pozitivne promjene i radujte se pobjedi svim srcem. Svaki put ćete osjetiti snagu i želju da nastavite.

Samo razmisli: izgledat ćete bolje, biti vitkiji i ljepši, dozvolite sebi elegantne outfite.

Zapamti pravilnu ishranu za zdrav način života ovo je uspješan način da se riješite viška kilograma i dovedete se u odličnu formu, postignete lijepu figuru. Izbacite bijeli šećer iz prehrane, jednostavne ugljikohidrate i gazirana pića, ali konzumirajte veliki broj m povrća (po mogućnosti sirovog, jer sadrži dosta dijetalna vlakna), cijelo zrno i nemasno meso.

Pogledajte meni: pržena hrana, jednostavni ugljikohidrati u obliku krofni, peciva, kolača, kolačića. I još nešto: samo jesti prirodna hrana kuvano kod kuće.

Korisni video na temu: Pravilna prehrana za zdrav način života

Pravilna prehrana za zdrav način života: glavna načela

Postoji nekoliko glavnih principa pravilne ishrane koje je važno znati.

Da li je moguće smršati bez dijete stroga dijeta a ne gladuje? Šta treba da se uradi prekomjerna težina nije se vratio? Ova i druga pitanja tiču ​​se žena različite starosti. Odgovor na njih može biti dobro napisan i uravnoteženu ishranu ishrana.
Ispod su neke od osnovnih pravila zdrave ishrane koje svaka osoba treba da poštuje koliko god je to moguće:

Dijeta

Redovno uzimanje hrane normalizuje aktivnost probavnog sistema. Nakon što se navikne na četiri obroka dnevno, osoba se ne osjeća iznenadni napadi gladi usred noći. Kao rezultat toga, odbacivanje štetnih grickalica, što dovodi do povećanja tjelesne težine.

Male porcije

Veličina porcije, kao i redovnost obroka, od velike je važnosti u zdravoj prehrani. Zgodno i efikasno rešenje bi bilo da se velika količina kuvane hrane rasporedi u pojedinačne posude. Zahvaljujući tome, možete se riješiti uznemirujućih misli o prejedanju.

Sporo i mirno jelo

Temeljno mljevenje hrane usnoj šupljini je ključ za njegovu dalju asimilaciju i probavu. Želudac se puni brže nego što mozak primi signal o prezasićenosti. Stoga, gutajući neprožvakanu hranu, osoba se najčešće prejeda, što negativno utječe i na njegovu dobrobit i figuru.

Prirodna ishrana za zdrav način života

Obavezna konzumacija voća, povrća, žitarica. Upravo ovi proizvodi trebaju činiti osnovu prehrane uz pravilnu prehranu. Povrće, voće i žitarice sadrže sav potreban kompleks vitamina, minerala i ugljikohidrata - tvari bez kojih su nemogući procesi vitalne aktivnosti i razvoja čovjeka.
Glad i pseudoglad.

Potrebno je razlikovati pravi napad gladi od čisto emocionalne želje da se pojede "nešto ukusno". Ako osoba zaista želi jesti, onda će čak i razmišljanje o neprivlačnoj hrani (na primjer, korici kruha) dovesti do obilna salivacija i kruljenje u stomaku.

Pravilna prehrana za zdrav način života eliminira šećer i sol

Potreban organizmu minimalni iznosšećer i so se već nalaze u hrani, a dodatno dodavanje ovih namirnica u ishranu samo šteti probavi i probavljivosti hrane. ALI prekomjerna upotreba direktno dovodi do zdravstvenih problema i gojaznosti. Potrebna dnevna količina soli (ili natrijuma) za osobu je samo jedna kašičica. u šećeru ljudsko tijelo uopšte ne treba, stoga u početku njegovu konzumaciju treba smanjiti na četiri do pet kašičica dnevno, a kasnije potpuno eliminisati.

Zapamtite, ako ste na putu ka zdravom načinu života, pravilnu ishranu - osnova za ovaj poduhvat!

Pravilna ishrana za zdrav način života: meni za dan

Jelovnik za dan
Doručak	Srdačna i kalorična hrana. Razne žitarice, zobene pahuljice, musli ili druge žitarice. Korisni sir, voće i sušeno voće, zeleni čaj ili svježe iscijeđeni sok. Imati ujutru dobar apetit Punjenje puno pomaže.
Ručak	Između doručka i ručka, u 10 sati potrebno je ojačati organizam. Voće poput banane ili jabuke će dobro doći. Takav proizvod je pogodan za nošenje i jelo, ostajući bilo gdje.
Večera	Za ručak je važno jesti hranu koja sadrži proteine ​​i proteine. Meso i riba. Kao prilog možete jesti povrće i obavezno supe.
popodnevni čaj	Razmak između ručka i večere možete popuniti s nekoliko voća. Također pogodan mliječni proizvodi, - kefir ili nemasni jogurt. Jelovnik za pravilnu ishranu treba da bude raznolik, pa eksperimentišite i jedite drugu zdravu hranu, poput orašastih plodova.
Večera	Večera je važan dio obroka. Glavna stvar je da večera ne bude teška za tijelo. Ni u kom slučaju ne treba jesti meso uveče. Najbolje je jesti salatu od povrća zalivenu maslinovim uljem. Morate večerati 3 sata prije spavanja, ne kasnije.
Prije spavanja	Neposredno prije spavanja možete popiti čašu kefira ili fermentisanog mlijeka.

Budite zdravi!

Ne propustite najpopularnije članke rubrike :

Nemoguće je održati zdrav način života bez pravilne prehrane. Pravilno izbalansirana prehrana usmjerena je ne samo na suzbijanje gladi, već i na poboljšanje cijelog organizma. U skladu sa pravilima zdrave prehrane, osoba je manje izložena bolestima, jača imunitet, javlja se dobro raspoloženje, povećava se opći tonus.

Pravila zdrave ishrane

Šema uravnoteženu ishranu za zdrav način života (skraćeno - zdrav) zasniva se na tri osnovna principa: redovnom snabdijevanju organizma svim potrebnim nutrijentima i vitaminima, održavanju ishrane, računovodstvu individualne karakteristike ljudsko tijelo, kao i njegova starost.

Nutricionisti identificiraju nekoliko osnovnih pravila na kojima se temelji pravilna prehrana:

1. Hrana ne bi trebalo da bude kult. Ishrana je osnova života organizma, a tek na drugom mestu je konzumacija hrane zadovoljstvo i ritual.
2. Sveži i prirodni proizvodi. Pokušajte jesti samo svježe pripremljenu hranu ekstremni slučaj- poluproizvodi). Ne kupujte gotovu hranu u prodavnicama.
3. Uravnoteženu ishranu. Prehrana treba uključivati ​​sve dostupne grupe namirnica, bolje je ne zamijeniti niti isključiti nijednu grupu. Istovremeno, pazite da zadržite proporcije i pokušajte diverzificirati jelovnik.
4. Grickalice. Ako baš želite grickati, možete jesti malo voća, sušenog voća ili orašastih plodova. Ne možete grickati čips, krekere, slatke kolačiće ili čokolade.
5. Ograničenja u hrani. Ako je moguće, trebali biste jesti hranu s niskim udjelom masti, ograničiti upotrebu šećera, alkohola, soli, otpadnih čipsa, sode, majoneze.
6. Fizičke vežbe. Količina konzumirane hrane treba biti uravnotežena odgovarajućom fizičkom aktivnošću.
7. Kuvanje. Za zdrav način života bolje je odbiti (ili ograničiti koliko god je to moguće) prženu, začinjenu, dimljenu hranu i dati prednost kuhanoj, pirjanoj i pečenoj hrani.
8. Biljna i životinjska hrana. Osnova svakodnevne ishrane treba da bude povrće i voće, a preporučljivo je koristiti ih sveže ili kuvano na pari. To ne znači da meso treba potpuno napustiti, samo bi udio povrća u ishrani trebao biti nekoliko puta veći.
9. kalorija. Važno je pratiti sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani - unesene kalorije trebale bi biti tačno onoliko koliko tijelo "sagori" dnevno. Potrebno je izračunati pojedinca dnevnice kalorija i koristite tabelu kalorija hrane.
10. Dijeta. Jelovnik ishrane za zdrav način života treba podijeliti na 4-6 obroka. Takav sistem ishrane ne dozvoljava osobi da ogladni, ne preopterećuje gastrointestinalni trakt i poboljšava metabolizam.

Pravilna prehrana pomaže u usporavanju procesa u tijelu prerano starenje, rizik od kardiovaskularnih bolesti, izbjegavajte bolesti probavni trakt, hipertenzija, dijabetes itd.

Međutim, nemojte očekivati ​​da će prelazak na pravilnu prehranu dati trenutne rezultate. Spavanje se postupno normalizira, pojavljuje se više energije, povećava se imunitet na bolesti, normalizira se težina - osoba se počinje osjećati bolje i zdravije.

Piramida ishrane

Nutricionisti su spojili temeljne principe ishrane za zdrav način života u piramidu ishrane, zahvaljujući kojoj možete sami kreirati svoju ishranu. Piramida ne predstavlja određene proizvode, već njihove grupe.

Piramida je koncipirana tako da se pri dnu (u podnožju) nalaze namirnice koje treba najčešće konzumirati, a na vrhu grupe namirnica koje treba konzumirati što manje ili potpuno isključiti iz dijeta.

Razmotrite piramidu pravilne ishrane odozdo prema gore:

• Proizvodi od cjelovitog zrna: žitarice, testenina, pirinač, hleb od celog zrna, žitarice. Ovi proizvodi su osnova zdrave prehrane, jer. obezbediti osobu složenih ugljenih hidrata – glavni izvor energije. Ako koristite ove proizvode bez maslaca, sira, umaka, oni neće dovesti do debljanja, već će ga, naprotiv, ispraviti.
• Povrće (i sokovi od povrća). Ova grupa obezbeđuje organizam vitaminima, izvor je proteina i ne sadrži masti. Najveća količina hranljivih sastojaka nalazi se u žutom, zelenom i narandžastom povrću i skrobnom povrću (krompir).
• Voće (voćni sokovi). Najbogatiji izvor nutrijenata, kao i najniža kalorična grupa. Voće će biti korisno u bilo kojem obliku: konzervirano, svježe, smrznuto, sušeno, u obliku sokova, nektara, sirupa.
• Perad, riba, meso, orasi, jaja, pasulj. U ovu grupu spadaju namirnice koje sadrže proteine, koje imaju manje masti od ostalih životinjskih proizvoda.
• Mliječni proizvodi, sirevi, jogurti, mlijeko. Mliječni proizvodi obezbjeđuju tijelu kalcijum, proteine, vitamine. Bolje je birati mliječne proizvode sa manje masti, jer. Imaju nizak nivo holesterola i kalorija.
• Masti, slatkiši, so, šećer. Pravilna prehrana uopće ne bi trebala bez ovih proizvoda, ali je potrebno minimizirati njihovu potrošnju zbog njihove visoke nutritivne vrijednosti i kalorijskog sadržaja.

Proizvodi navedeni u piramidi ishrane su nejednaki po svojoj vrijednosti. Stoga, za zdrav način života, prednost treba dati najkorisnijim grupama.

Promjene u ishrani treba da se vrše glatko i postepeno, bez naglog kršenja vaših navika i preferencija ukusa. U suprotnom, tijelo će biti pod stresom.

Pravilna prehrana djece sa zdravim načinom života zasniva se na istim principima kao što je navedeno u piramidi, a dopunjena je sljedećim pravilima:

• Potrošnja energije tijela treba biti jednaka energetska vrijednost ishrana dece. Sadržaj kalorija treba rasporediti na sljedeći način: 25% za doručak, 35-40% za ručak, 25% za večeru, a ostatak za popodnevni čaj i užinu.
• Ujutro treba davati obroke bogate proteinima, a za večeru ili popodnevni čaj ostaviti mliječne proizvode i povrće.
• Nije preporučljivo ponavljati isto jelo nekoliko puta dnevno i više od 2 puta sedmično – ishrana djeteta treba biti raznolika.

Treba birati proizvode iz piramide, polazeći od vlastitih navika i preferencija, a uzimajući u obzir način života, spol, godine i zdravstveno stanje. Principi zdrave prehrane bit će različiti za prosječnu odraslu osobu, sportistu, dojilju ili dijete. Na primjer, kada visoki nivo fizička aktivnost, osoba može koristiti više kalorične hrane ili slatkiša u ishrani, i sa sjediživot, broj kalorija treba smanjiti.

Jelovnik za zdravu ishranu

Nakon proučavanja principa navedenih u piramidi, neće biti teško napraviti jelovnik za zdrav način života. Osnovna pravila za sastavljanje dnevne prehrane:

1. Jutro. Ujutro, kada se probavni proces tek odmiče od sna, a metabolizam ubrzava, možete jesti hranu bogatu ugljikohidratima, pa čak i dozvoliti sebi malo slatke i škrobne hrane.
2. Dan. Za ručkom je potrebno temeljito pojačanje za tijelo, što vam omogućava da ne osjećate glad, ali istovremeno ne možete prejesti. Supe, dinstano ili pečeno povrće, meso i riba, žitarice, krompir su savršeni. Jela se najbolje kuvaju, kuvaju na pari ili u sporom šporetu - pržena jela sa "korom" su preteška za organizam.
3. Večernje. Do večeri se metabolizam usporava, tijelo se počinje prilagođavati odmoru - treba jesti obilno, ali lagana hrana. Mliječni proizvodi, povrće i voće, nemasna riba ili meso je odlična opcija za zdravu večeru.

Obavezno podržite tokom dana bilans vode i soli: vode treba biti puno (do 2-2,5 litara dnevno), a soli, što je manje moguće.

Primjeri menija

1 dan

• Doručak: domaći svježi sir sa suvim voćem, slab čaj.
• Ručak: kriška crnog hleba, salata od povrća, kuvana teletina, kompot.
• Večera: pečeno povrće, žele.
• Užine: narandža, orasi, sok od nara, jogurt za piće.

2 dan

• Doručak: ovsena kaša sa kriškama jabuke, biljni čaj, nemasni sir.
• večera: supa od povrća u pilećem bujonu, pečenoj ribi, hlebu bez kvasca.
• Večera: pečena pileća prsa sa brokolijem, čajem.
• Užine: orasi, jabuke, kefir.

3 dan

• Doručak: kajgana, tost, voćni sok.
• Ručak: supa od gljiva, špageti sa začinskim biljem, kompot.
• Večera: vinaigrette, kuvana govedina, čaj.
• Užine: svježi sir bez masti, grejpfrut.

Dan 4

• Doručak: musli, skuta, čaj.
• Ručak: pirinač sa povrćem (paella), krem ​​supa sa kiselinom i spanaćem, kompot.
• Večera: odrezak od lososa, tost, čaj.
• Užine: nemasni jogurt, bobičasto voće, voće.

5. dan

• Doručak: heljda, jaje, čaj sa limunom.
• Ručak: pileća čorba, kuvani krompir sa začinskim biljem i puterom, žele.
• Večera: salata od morskih plodova i algi, kruh, čaj.
• Užina: voćni koktel, žele.

6. dan

• Doručak: tost, sir, sok.
• Ručak: pasulj sa povrćem, pečena pileća prsa, kompot.
• Večera: salata od povrća, hleb od mekinja, čaj.
• Užina: sušeno voće, šipak.

7. dan

• doručak: pirinčana kaša sa mlekom.
• Ručak: supa od povrća, sok od paradajza, kuvana riba.
• Večera: tepsija od povrća, sok.
• Grickalice: orasi, grejpfrut.

Zdrava i pravilna prehrana u savremeni svet nije više znak aristokratije i danak modi, već jedini pravi odgovor na savremeni tempo života i njegove uslove. Nemoguće je održati zdrav način života bez pravilne prehrane. Jer da duge godine da biste održali zdravlje i mladost, morate biti u stanju da pravilno sastavite svoj dnevni obrok sa svim potrebnim kalorijama i nutrijentima