Polinezasićene masne kiseline - PUFA. Polinezasićene masne kiseline

Masti su dvije vrste: ili nezasićene. U zavisnosti od vrste, masti imaju različit uticaj na dobrobit osobe. Pogledajmo po čemu se ove dvije vrste razlikuju jedna od druge, a također, korištenjem koje namirnice tijelo ih usvaja. Razlikovanjem efekata ovih masti na organizam, moći ćete da se organizujete pravilnu ishranu za sebe i svoju porodicu.

Da bi čovek bio zdrav, potrebno je redovno da jede masnoću, jer se ona, razlažući, deli na veoma korisne masne kiseline. Oni su glavni dobavljač vitamina i energije.

Nepoželjno je jesti hranu koja sadrži previše zasićenih masti. Prezasićenost ljudskog tijela njima uvijek dovodi do visok procenat sadržaj holesterola u krvi. Ovaj faktor nekoliko puta povećava mogućnost da će osoba vremenom imati problema sa srcem i vaskularnim sistemom.
Namirnice koje su pržene na dlanu ili su štetne jer sadrže puno zasićenih masnih kiselina koje se ne izlučuju iz organizma.

Mlijeko, meso i sve namirnice na njihovoj bazi (mast, sir, kajmak, mesna crvena peciva, mlijeko, unutrašnja mast i koža peradi) također sadrže zasićene kiseline.

Vrste i značenje

Za normalan ljudski život u tijelu neophodno je obavezno prisustvo masti koje se dijele na 2 tipa:

MUFA- mononezasićene, očvršćavaju na temperaturi od +5 °C.
PUFA- višestruko nezasićeni, uvek u obliku tečne supstance.

Obe kiseline obezbeđuju pozitivan uticaj na ljudski organizam, posebno na kardiovaskularni sistem, snižavaju sadržaj ukupnog holesterola.

Mononezasićene masti se zvanično nazivaju omega-9 masnim kiselinama. Američko udruženje za srce ih priznaje kao zdrave za srčani mišić i opću dobrobit osobe. Ova izjava je tačna sve dok ljudi ne počnu da prekoračuju stopu potrošnje ovih masti.
Prevedeno sa "medicinskog" na razumljiv jezik, osoba treba da jede hranu različitog sadržaja kalorija tokom dana, ali 25-35% proizvoda treba da sadrži zdrave masti.

Bitan! Kao čovek bez stepen može li "na oko" odrediti koja hrana sadrži koje masti? Da biste to učinili, dovoljno je vidjeti da se biljno ulje ne stvrdne dok je u prostoriji. To znači da sadrži mononezasićene masne kiseline.

Na primjer, ako dnevna prehrana žene treba da bude 2100 kalorija, onda će masnoća imati od 500 do 700 kalorija. Biće jako dobro ako je ova mast nezasićena. Ako prevedete 500-700 kalorija u gram, dobijate oko 55 g do 78 g dnevno.

Treba imati na umu da, jedući samo 1 g masti (bilo koje vrste), unosimo 9 kalorija.

„Omega-9 masne kiseline“ sadrže mnogo vitamina E. Upravo ovaj vitamin pruža snažnu podršku kardiovaskularnom sistemu.
Ove kiseline se mogu naći u uljima biljaka kao što su:

suncokret i kukuruz;
zrele masline i lešnik;
uljane repice i šafranike.

I ove masti su prisutne u tropskim i.

Polinezasićene masne kiseline su masti korisne za tijelo, čija je glavna karakteristika sposobnost da ostanu u fluidnom stanju, uprkos okolnoj temperaturi (i toploj i hladnoj). Najvažnije od njih su kiseline i.
Njihovo prisustvo u telu to omogućava normalan razvoj rast ljudi, mišića i tijela. Masne kiseline takođe imaju važne efekte na funkcionisanje ljudskog mozga.

Polinezasićene kiseline ulaze u organizam zajedno sa hranom koju jedu, inače ih tijelo jednostavno nema odakle uzeti.

Evo liste namirnica koje sadrže nezasićene masti:

razni morski plodovi (masna riba, kapice, škampi);
orasi;
tofu sir.

Višestruko nezasićene masne kiseline nalaze se u dovoljnim količinama i u uljima koje se nalaze u klicama žitarica (soja, mak, lubenica i suncokret).

Ljudski uticaj i koristi

Mononezasićene i polinezasićene tečne kiseline pozitivno utiču na celokupno zdravlje osobe, ljepotu njegove kose, noktiju i kože. Pružaju značajnu podršku tijelu sportista koji doživljavaju velike fizičke napore.

Proizvodi bogati mastima jedan su od važnih sastojaka krema i raznih masti za kožu. Masti i kreme, koje sadrže nezasićene masne kiseline, imaju i kozmetička i ljekovita svojstva.
Uz njihovu pomoć poboljšavaju stanje kože tijela, lica, ploča noktiju, kose. Nezasićene masne kiseline smanjuju upalne procese u tijelu.

Uz njihovu pomoć ljudska koža bolje obavlja svoje funkcije. zaštitne funkcije, jer upravo njihov nedostatak služi kao poticaj za grubost površinskog sloja kože, nepropusnost lojnih pora. Kao rezultat svega toga, infekcija zadire duboko u dermis, a na tim mjestima nastaju upale (bubuljice, čirevi).

Nezasićene masne kiseline neophodne za stvaranje kozmetike:

stearinska i palmitoleinska;
eikozen, linolenska;
linolna i eruka;
i sirćetna kiselina;
kaproična i arahidonska.

Nezasićene kiseline imaju pokretljiviji hemijski sastav od zasićenih kiselina. Što više dvostrukih veza imaju, to se brže oksidiraju, a to osigurava tekuće stanje tvari. Brza oksidacija omogućava nezasićenim masnim kiselinama da djeluju na lipidni sloj i pomažu kozmetika koji sadrže supstance rastvorljive u vodi za prodiranje ispod sloja dermisa.

Kako utvrditi da ljudsko tijelo ima nedostatak nezasićenih kiselina:

kosa postaje tanka i lomljiva;
koža se sužava i grublja;
kosa počinje djelomično ili potpuno opadati;
mogu početi kožne bolesti ili ekcem;
nokti gube sjaj;
u blizini nokatnih ploča pojavljuju se "bads" na koži.

U ishrani ljudi koji se bave sportom moraju biti prisutni, moraju biti najmanje 1/10 ukupne količine hrane.
Ako odstupite od ovog omjera i smanjite količinu masti, to će se loše odraziti na atletske performanse:

smanjen anabolizam mišićnog tkiva;
prestaje proizvoditi testosteron;
slabi imuni sistem.

Bez toga je nemoguće postići visoke rezultate u atletici, dizanju tegova i bodibildingu. A njihova asimilacija ovisi samo o prisutnosti nezasićenih masnih kiselina u tijelu.

Trigliceridi su zaštitnici organizma, uz njihovu pomoć:

pokriveni su previsoki troškovi energije;
održava se integritet zglobova;
preopterećeno mišićno tkivo se brže oporavlja;
oksidativni i upalni procesi su obustavljeni;
raste mišićna masa.

Ako tijelo ima značajan nedostatak zdravih masti, u njemu se postepeno javljaju sljedeći negativni procesi:

metabolizam se zaustavlja ili usporava;
može početi avitaminoza;
razviti srčane poremećaje;
počinju kvarovi kardiovaskularnog sistema;
može početi potpuna ili djelomična disfunkcija jetre;
hrana se ne doprema do moždanih ćelija.

U svakodnevnoj ishrani sportiste treba da bude prisutna hrana kao što su masna riba, biljna ulja.
Za svakog od sportista postoji norma za prisustvo nezasićenih masnih kiselina u hrani (od ukupne količine hrane):

za gimnastičarke - 10%;
za mačevaoce - 15%;
rvači -20%.

Da li ste znali? Treba znati da pola dnevne norme zdravih masti treba da bude „oku vidljivo“ i da bude: u biljnom ulju, koje je začinjeno salata od povrća ili u puteru na jutarnjem sendviču. Preostala polovina masnih kiselina potajno je prisutna u našoj prehrani: kao dio kobasica ili kobasica, u mliječnim proizvodima ili u konditorskim proizvodima.

Masne kiseline "Omega-3" liječnici su prepoznali kao najneophodnije ljudima. Približno dnevnica u 1–2,5 g namijenjeno je konzumiranju uz hranu. Većina LCD "Omega-3" prisutna je u ribljem ulju.
Ove masti su veoma važne za zdravo stanje kose, sadrže:

, koji pomaže u rastvaranju fosfora i kalcija u tijelu;
, doprinoseći elastičnosti i fleksibilnosti kose;
gvožđe, koje isporučuje kiseonik do korena kose.

Masne kiseline "Omega-3" štite vlasište od upale, isušivanja i svraba, potiču brži rast kose.

Nedostatak ovih masti u organizmu možete nadoknaditi uzimanjem sljedećih farmakoloških preparata:

Omega 3 Forte.

Nakon što osoba prestane da uzima ove lijekove, prestaje mu opadanje kose.

Maske za kosu koje ih zasićuju omega-3 masnim kiselinama

Maska protiv opadanja kose - 1 dio ribljeg ulja se dodaje na 3 dionice maslinovog ulja, sve se ravnomjerno izmiješa. Ova masa se nanosi na kosu i ravnomjerno raspoređuje po njoj. Nakon toga, kosa se umota u plastičnu foliju, preko filma se nanese frotirni ručnik. Ova maska se drži na kosi 3-4 sata, nakon čega se sa malo ispere vruća voda i šampon za ovu vrstu kose. Ova maska se koristi 5-6 puta mesečno.
Maska za sprečavanje pucanja vrhova - riblje ulje stavlja se u malu posudu i zagrijava u vodenom kupatilu. Toplo riblje ulje nanosi se na vrhove kose, nakon čega se kosa umota u polietilen ili prozirnu foliju. Profilaktička maska stoji na kosi 40-50 minuta, nakon čega se ispere toplom vodom.

Maska za hranjenje kose i zasićenje vlagom - Uzimaju se 2 kašike ribljeg ulja zagrejanog u vodenoj kupelji do toplog stanja i pomešaju se sa svežim pilećim žumancetom (poželjno je uzeti domaća jaja). Smjesa se nanosi na kosu i vlasište. Glava je umotana u frotirni peškir pola sata. Nakon tog vremena, maska se ispere umjereno vrućom vodom. Hranjiva maska dovoljno raditi 2 puta mjesečno.

Da li ste znali? Prve površinske bore mogu se ukloniti uz pomoć kozmetičkih preparata koji su bazirani na Omega kiselinama. Ove čudesne kiseline održavaju mladost gornjeg sloja dermisa, njegovu ravnotežu vode i čuvaju čistoću kože od akni.

Mora se imati na umu da su masne kiseline "Omega-3" i "Omega-6" gradivni blokovi od kojih se formiraju trigliceridi neophodni za osobu. Oni čuvaju stražu imunološki sistem, poboljšavaju i stimulišu rad moždanih ćelija, bore se protiv upalnih procesa i ne dozvoljavaju razvoj onkologije.

Uz njihovu pomoć, gustoća krvi se razrjeđuje do optimalnog, olakšavaju opskrbu hranom kostiju i zglobova, mišića i mišićnih ligamenata, bubrega, srca, jetre i drugih unutrašnjih organa.

Nezasićena jedinjenja mogu se dobiti iz takvih prirodnih proizvoda:

ulje kanole;
jezgra oraha;

Trigliceridi su jaki hepatoprotektori i pružaju stalnu zaštitu jetri. Istovremeno, zdrave masti pomažu u uklanjanju iz krvi plakovi holesterola nego štite organizam od opasnosti od ateroskleroze, tromboze, nedostatka kiseonika u srcu, aritmija u radu ventrikula. Masne kiseline neprestano opskrbljuju ćelije tijela materijalom za njihovu strukturu. To omogućava da se ćelije češće ažuriraju, a osoba duže ostaje mlada. Zdrave masti su moćni antioksidansi.

Bitan! Zdrave masti pregrejane tokom kuvanja na visokim temperaturama gube svoje pozitivne osobine i postaju akumulatori. štetne materije. Ove supstance uništavaju ljudski organizam, negativno utiču na jetru, bubrege, metabolizam u telu i probavni sustav. Zdrava i zdrava jela treba da budu kuvana na pari, kuvana ili pečena. Pržena hrana gubi svoje korisne kvalitete, njihova vrijednost postaje vrijednost sa predznakom minus.

Ako su nezasićene masne kiseline uključene u dnevni jelovnik osobe, tada će se nakon nekog vremena takve bolesti ili bolni simptomi povući:

brz ili hroničan umor;
bolovi u zglobovima ruku, nogu, donjeg dijela leđa;
ljuštenje, svrab i suvoća kože;
dijabetes 2. tip;
depresija;
rasejanost i nepažnja;
raslojavanje ploča nokta;
ispucali vrhovi i lomljiva kosa;
heartache;
poremećaji u radu kardiovaskularnog sistema.

Da bi se utvrdilo koliko je nezasićenih masnih kiselina potrebno ljudskom tijelu, potrebno je uzeti u obzir nekoliko faktora:

kakav posao osoba obavlja (teški fizički ili psihički);
u kojoj je dobi;
U kojoj klimatskoj zoni živi?
koliko je jak ili oslabljen njegov imuni sistem.

Norma nezasićenih masnih kiselina dnevno:

umjerena zona- dnevni unos zdravih masnoća u organizam varira oko 30% ukupne pojedene hrane;
zona Daleki sjever - dnevna stopa triglicerida raste na 40% dnevno (smatra se od ukupnog sadržaja kalorija u pojedinoj hrani);
profesije povezane s teškim fizičkim naporima, - dnevno, takvi radnici treba da dobiju 35% zdravih masti;
osobe starije od 60 godina i starije- treba da primaju smanjenu dnevnu dozu triglicerida (ispod 20% ukupnog unosa kalorija);
zdrave odrasle osobe- dnevna norma zdravih masti je 20%, prevedeno u grame - od 50 do 80 g masti dnevno;
ljudi iscrpljeni dugom bolešću ili se oporavljaju- trebalo bi da imaju povećan udio zdravih masti (sa 80 na 100 g dnevno).

Da li ste znali? Prema nutricionistima, odrasla osoba može potpuno blokirati dnevnu potrebu za masnim kiselinama ako pojede malo pakovanje (100 g) čipsa ili nekoliko kolutova dimljene kobasice (unutar 10 g).

Kako bi se osjećali dobro i održali zdravlje dugi niz godina, nutricionisti preporučuju da se u jelovnik ne uvrštaju pržene i brze hrane (Mivina, Rollton itd.). Također nude smanjenje broja mesnih jela na meniju, zamjenjujući ih jelima od ribe. Umjesto čokolada i slatkiša iz prodavnice, mnogo je zdravije počastiti se orašastim plodovima. Korisne su i žitarice od žitarica.
Ako uzmete za pravilo da dan započinjete sa malom kašikom (desert) biljnog ulja na prazan stomak, to će se jako dobro odraziti na rad. gastrointestinalnog trakta. Biljno ulje je najbolje odabrati maslinovo ili laneno.

Da bi pomogli omega-kiselinama da rade u kreativnom radu, osoba treba da pohranjuje organizam vitaminima D, B6 po potrebi, kao i da uzima antioksidanse.

O ekscesima i nedostacima

Jedinjenja masnih kiselina i estera glicerola nazivaju se trigliceridi. Iz školske klupe ljudi su savladali da se ćelije ljudskog tela grade od proteina, masti i ugljenih hidrata. Upijajući sve ove spojeve, ljudsko tijelo dobija snagu za rast i regeneraciju. Letargija ili energično ponašanje takođe zavisi od unosa zdravih masti.

Da li ste znali? Gde se kriju neiskorišćene masti u telu? Višak masti koji se ne pretvara u energiju za ljude ima tendenciju da se akumulira. Svaka osoba ima takav "masni NZ". Muškarac prosječne visine normalne tjelesne građe ima oko 10 kg "masnog kapitala", a žena istih fizičkih parametara skuplja masnu rezervu od 12 kg.

Metabolizam će biti organski i energetski samo kada je odnos supstanci primljenih u organizam sledeći: 55% ugljenih hidrata, 15% proteina i 30% masti.

Jedući hranu koja sadrži biljne ili životinjske masti, nadoknađujemo tjelesni nedostatak triglicerida. Svaki od ovih proizvoda ima svoju kombinaciju masnih kiselina.

Za šta su još odgovorne zdrave masti?

za stvaranje prostaglandina, koji imaju snažan uticaj na krvni pritisak, tkivo materice i ćelije nervnog sistema;
za stvaranje masnog izolacionog sloja koji se nalazi ispod kože i štiti osobu od mehaničko oštećenje unutrašnjih organa, mozga i hipotermije.
zdrave masti isporučuju "do odredišta" (A, D, E, K);

Ne smijemo zaboraviti da prezasićenost tijela zdravim mastima (više od 40-45%) može izazvati efekat koji je daleko od pozitivnog. Osoba počinje da se deblja, salo se taloži na bokovima, smanjuje se anabolizam i imunitet, smanjuje se seksualna želja. Višak triglicerida dovodi do činjenice da se osoba brzo umori, ne može se dugo koncentrirati na jednu aktivnost.

U kojoj hrani možete pronaći nezasićene masne kiseline?

u jezgri orašastih plodova - pekani, indijski oraščići i drugi;
u sjemenkama avokada i suncokreta, i;
u koncentriranom ribljem ulju ili masne sorte riba (tunjevina, pastrmka, skuša, sardina);
u ovsenim pahuljicama i sušenom voću;
u biljnim uljima i sojinim zrnom;
u crnoj ribizli.

Kako bi što duže ostali zdravi i mladi, izuzetno je važno da ljudi svakodnevno konzumiraju hranu koja sadrži dovoljne količine zasićenih i nezasićenih masti.

Bitan! Najzdravija biljna ulja su hladno ceđena ulja (bez prethodnog prženja). Takvo biljno ulje treba čuvati u zatvorenoj staklenoj posudi, na mjestu gdje direktna sunčeva svjetlost neće pasti na sadržaj tegle. Takođe, ovo mesto treba da bude hladno i mračno.

Oni donose veliku korist organizmu: podržavaju zaštitne funkcije kože, razrjeđuju krv i sprječavaju tijelo da nagomilava višak kilograma. Ali, kao i sve korisne tvari, nezasićene masne kiseline morate konzumirati umjereno, jer imaju vrlo visok sadržaj kalorija. Konzumirajte zdrava hrana i vodite računa o svom zdravlju!

Prije svega, upozorit ćemo vas da masti mogu biti ne toliko štetne, već i korisne - štoviše: vitalne za zdravlje.

Višestruko nezasićene masne kiseline nazivaju se i vitaminom F, koji je otkriven kasnih 20-ih godina. 20. vek George i Mildred Burr. Ovo otkriće nije toliko privuklo pažnju stručnjaka, ali posljednjih godina postoji veliki broj izvještaja o značaju polinezasićenih masti za ljudsko zdravlje. Važno je da tijelo ne može sintetizirati PUFA-e i stoga moraju biti sastavni dio naše hrane. Vitamin F je neophodan za pravilan rast i funkcionisanje ljudskog tela.

Porodice omega-3 i omega-6 PUFA privlače najveće interesovanje istraživača.

Kao što pokazuje istorijska analiza ljudske ishrane u prošlosti, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u ishrani ljudi iz prošlosti bio je uravnotežen. To je postignuto uzimanjem veliki broj lisnato povrće u ishrani koja sadrži male količine omega-3 masti. Meso životinja u prošlosti je takođe sadržavalo ravnotežnu količinu PUFA, budući da su iste lisnate biljke bile glavna hrana za životinje. Moderno životinjsko meso uzgojeno na farmama sadrži velike količine omega-6 masti i zanemarljive količine omega-3 masti. Kulturno povrće i voće takođe sadrže manje količine omega-3 masti nego divlje biljke, čiji unos savremeni čovek značajno ograničava ili uopšte ne koristi u svojoj ishrani.

Utvrđeno je da se u posljednjih 100-150 godina količina omega-6 u ljudskoj ishrani značajno povećala i zbog velike potrošnje biljnih ulja poput suncokretovog, kukuruznog, pamučnog i sojinog ulja. Stanovništvo preferira ova ulja, uzimajući u obzir preporuke stručnjaka za zamjenu zasićenih masti. biljna ulja za snižavanje nivoa holesterola u krvi. Istovremeno, potrošnja ribe i morski proizvodi, bogat omega-3 mastima, značajno je smanjen.

Masti se dijele na zasićene, mononezasićene i polinezasićene masti.

Zasićenih masti su puter, kokos, palmino ulje, kakao puter.

mononezasićene masti su: maslinovo, repičino, kikirikijevo ulje.

Najznačajnija grupa višestruko nezasićenih ulja: kukuruzno, repičino, pamučno, šafranovo, suncokretovo, sojino ulje, riblje ulje, orahovo ulje, susam, ulje krastavca, ulje sjemenki gorušice.

Polinezasićene masne kiseline- osnova bilo kojeg prirodnog biljnog ulja. Moraju se snabdjeti hranom - tijelo ih ne može sintetizirati samo, ali ih pretvara u potrebna jedinjenja, na primjer, u supstance slične hormonima - prostaglandine. Nedostatak polinezasićenih kiselina automatski povlači nedostatak prostaglandina, a zatim dovodi do poremećaja u stvaranju hormona. Zato su biljna ulja (laneno, konopljino, suncokretovo, kukuruzno, pamučno, sojino, itd.) toliko neophodna u ishrani.

Linolna kiselina je važna masna kiselina, jedina koja se može pretvoriti u druge kiseline i zaštititi organizam od njihovog nedostatka. Samo linolna kiselina je osnova za sintezu arahidonske kiseline, koja garantuje pravilan metabolizam masti i pravilnu sintezu prostaglandina.

Zapamtite!

Nedostatak linolne kiseline posebno je opasan za dojenčad: dovodi do zaostajanja u razvoju, oštećenja kože i ozbiljnih probavnih smetnji. Stoga moderne mliječne mješavine nužno sadrže biljna ulja.

Kod odrasle osobe, potreba za linolnom kiselinom je nešto manja. Ali njegov nedostatak je i opasan, dovodi do oštećenja staničnih membrana koje, takoreći, čuvaju ulaz u ćeliju: propuštaju sve korisno, odsijecaju štetno i oslobađaju biološki otpad iz ćelije. Povrede u radu ovog sistema za čišćenje nutrijenata ispunjene su kršenjem imuniteta tijela, uključujući antitumorski imunitet, kao i ubrzanim starenjem.

Kao što je već napomenuto, biljne masti sadrže vitamine F i E. Prirodni vitamin E, koji se nalazi u biljnom ulju, nije homogena tvar, već čitav niz spojeva - tokoferola. Još uvijek nije bilo moguće stvoriti umjetni analog ovog kompleksnog vitamina, i to u farmaceutski preparat Vitamin E sadrži samo jednu od komponenti prirodni vitamin E. Dakle, biljno ulje je glavni izvor visokokvalitetnog vitamina E. Ostali proizvodi u kojima se nalazi u manjim količinama (jetra, jaja, neke žitarice, mlijeko, riba, riblja ikra, orasi i dr.), u procesu smrzavanjem, skladištenjem i kulinarskom preradom se gubi. Rafinirano ulje sadrži manje vitamina E od nerafiniranog ulja. Osim toga, vitamin E se uništava toplotom i svjetlošću.

Vitamin E se smatra vitaminom mladosti. Važno je napomenuti da je vitamin E koordinator rada svih biološki aktivnih faktora u organizmu. Bez toga, višestruko nezasićene kiseline ne bi bile samo beskorisne, već i štetne: transformirale bi se u vrlo agresivne perokside koji oštećuju stanične membrane i uzrokuju smanjenje otpornosti na štetne faktore, uključujući patogene mikrobe i viruse. Vitamin E kao najjači antioksidans - antioksidans sprečava preoksidaciju ćelija, a samim tim i proces starenja.

Biljno ulje sadrži i fosfatide, fitosterole, pigmente i druge tvari koje osiguravaju njegovu stabilnost tokom skladištenja, daju mu poseban okus, miris i boju. Fosfatidi takođe veoma blagotvorno utiču na stanje jetre, i na ćelije jetre: služe kao sistem za čišćenje organizma. Reguliše metabolizam i proizvodi žuč. Nedostatak fosfatida u organizmu doprinosi nastanku ateroskleroze ništa manje nego nedostatak vitamina E. Fosfatidi mogu formirati talog u ulju, što ni na koji način nije znak njegovog smanjenog kvaliteta. Fitosteroli biljnih ulja pozitivno utiču na snagu crvenih krvnih zrnaca, sprečavaju razvoj anemije.

Sada je nepobitno dokazano da je nedostatak biljnih ulja u ishrani jedan od najvažnijih uzroka poremećenog metabolizma holesterola i razvoja ateroskleroze. Kršenja metabolizam masti, koji su predodređeni da postanu osnova budućih poremećaja, počinju u mladosti, razvijaju se postepeno tokom decenija i iznenada napadaju - srčani ili moždani udar - u fazi punog zdravlja. I pravovremeno, samo dvije kašike biljnog ulja mogle bi zaštititi organizam, ali svaki dan.

Pogledajmo neke podatke o omega-3 i omega-6 PUFA.

Matična kiselina porodice omega-3 PUFA je alfa-linolenska kiselina (ALA), a matična kiselina porodice omega-6 PUFA je linolna kiselina (LA).

Enzimskom konverzijom linolna kiselina se pretvara u prostaglandine prve serije, a zatim druge serije prostaglandina. APC se konverzijom pretvara u treću seriju prostaglandina. Masne kiseline ove serije važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana tkiva u cijelom tijelu, a posebno ih ima u tkivima mozga i nervnog sistema. Dokozaheksagenska kiselina (DHA) se nalazi u velikim količinama u mrežnjači, mozgu, spermatozoidima (do 36,4% svih masnih kiselina). Poznato je da se kod dugotrajnog nedostatka LA i ALA u ishrani može smanjiti količina PUFA u mozgu i nervnom sistemu.

Derivati omega masti imaju značajan uticaj na ljudski organizam. Eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani, leukotrieni) se sintetiziraju iz PUFA - hormona tkiva. Oni ne cirkulišu u krvi kao normalni hormoni, već se stvaraju u ćelijama i regulišu brojne ćelijske i tkivne funkcije, uključujući koncentraciju trombocita, upalne reakcije i funkcionisanje leukocita, stezanje i širenje krvnih sudova, krvni pritisak, kontrakcije bronhijalnih mišića i kontrakcije maternice.

Prostaglandini se dijele u tri serije: 1, 2 i 3. Prostaglandini 1. i 2. serije se sintetiziraju iz omega-6 kiselina, a prostaglandini 3. serije iz omega-3 kiselina.

Za održavanje optimalnog ljudskog zdravlja neophodna je ravnoteža omega-3 i omega-6 masti u tijelu. Proučavano je, na primjer, da značajna dominacija omega-3 masti u ishrani norveških Eskima dovodi do sklonosti raznim krvarenjima. At nedovoljan unos Omega-6 masti u ljudskoj ishrani izazivaju suhu kožu, zadebljanje i perutanje, a javlja se i displazija. Mogu se pojaviti i kožni osipovi slični ekcemu, gubitak kose, degeneracija jetre, bubrega, česte infekcije, slabo zacjeljivanje rana, neplodnost.

Nedostatak omega-3 masti ima manje uočljive kliničke simptome: abnormalnosti u razvoju nervnog sistema, smetnje vida i periferne neuropatije.

Zapamtite! Većinska dijeta savremeni ljudi sadrži velike količine omega-6 masti i premale količine omega-3 PUFA.

Višak arahidonske kiseline (iz porodice omega-6 PUFA) u tkivima dovodi do povećanja razvoja upalnih procesa i povećava sklonost određenim bolestima: koronarna insuficijencija, moždani udar, poremećaji u razvoju mrežnjače i mozga, autoimune bolesti, Crohnova bolest, rak dojke, debelog crijeva i prostate, povećan krvni pritisak, razvoj reumatoidnog artritisa, dijabetesa tipa 2, bolesti bubrega, ekcema, depresije, šizofrenije.

Trenutno, dugolančane PUFA se dodaju formulama za dojenčad. Ova jedinjenja se smatraju važnost za razvoj mozga kod djece i kognitivne funkcije u starijoj dobi. Takođe, retina oka se bolje razvija, IQ je veći kod djece koju majke doje. Vrlo je vjerovatno da su ove razlike posljedica razlike u količini djetinjstvo dugolančane PUFA, iako druge mogu biti važne, još nisu poznato nauci faktori.

Sojino ulje (omjer PA/ALA 7:1) dodano je modernim formulama za dojenčad kako bi se značajno poboljšao njihov sadržaj omega-3. Ranije su se mešavine pravile samo sa kukuruzom i kokosova ulja bogato omega-6 i malo omega-3.

Postoje dva kritična perioda u razvoju djeteta kada su mu potrebne omega masti - tokom fetalnog razvoja i nakon rođenja, dok se ne završi biohemijski razvoj mrežnice i mozga. Ako tokom trudnoće žena ne unosi dovoljno omega-3 masti hranom, njeno tijelo ih uklanja iz vlastitih rezervi. To je posebno potrebno u posljednjem tromjesečju trudnoće, kada se mozak fetusa intenzivno razvija. Došlo je do smanjenja koncentracije omega-masti u krvi majke nakon porođaja, što također zahtijeva nutritivnu korekciju metabolizma.

Ako je dijete donošeno, ono se rađa sa zalihama PUFA u tjelesnoj masti. U prvoj polovini života kod dojene dece, količina omega masti nastavlja da raste brzinom od 10 mg dnevno. Uz umjetno hranjenje, mozak nakuplja upola manje omega masti.

Glavni izvori omega-3 masti su riblja i biljna ulja.. Drugi izvori su orasi, žumance, malo voća, živine, mesa.

Najbogatija ALA su ulja repice i soje, kao i laneno ulje. Nažalost, ova ulja se ne koriste široko u ishrani.

Masna riba (skuša, haringa, losos) bogata je omega-3 mastima.

Omega-3 PUFA se nalaze u morskim proizvodima u sljedećim količinama (na 100 g proizvoda): skuša - 1,8-5,3 g; haringa - 1,2-3,1; losos 1,0-1,4; tuna - 0,5-1,6; pastrmka - 0,5-1,6; halibut - 0,4-0,9; škampi - 0,2-0,5; bakalar - 0,2-0,3.

Kanada preporučuje 1,2-1,6 g/dan omega-3 masti, što je više od 0,2g/dan u Velikoj Britaniji. Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje omjer omega-6 masti i omega-3 masti kao 5-10:1. U Švedskoj se preporučuje odnos 5:1, dok se u Japanu preporučuje odnos 2:1.

Zapamtite! Ni u kom slučaju ne smijete jesti već oksidirane užegle masti!

Najbolji izvori vitamina E su: nerafinirana biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova, te žitarice. Najbolji izvori vitamina E su nerafinirana biljna ulja: šafranovo, suncokretovo, pamukovo, sojino, kukuruzno, kikiriki, pasjakovina, pšenične klice i ulje, mahunarke i klice žitarica, soja, orašasti plodovi, sjemenke, maslac od orašastih plodova, smeđi pirinač, zobena kaša tamnozeleno lisnato povrće, zeleni grašak, spanać, šparoge.

Životinjski izvori vitamina E – puter, žumance, mlečna mast, jetra – sadrže manje vitamina E.

Predgovor

Dakle, koje su to misteriozne omega masti i zašto je toliko važno da svaka misleća osoba koja brine o svom zdravlju i zdravlju svoje djece zna o njima.

Uvod

Danas su veoma popularni proizvodi koji ne sadrže masti ili ih sadrže u minimalnim količinama.
Da li ste znali da masti mogu biti ne samo štetne, već i vitalne za zdravlje?
Biti će o polinezasićenim esencijalnim masnim kiselinama (PUFA) ili vitaminu F. Vitamin F su otkrili kasnih 1920-ih George i Mildred Burr. Tih godina njihovo otkriće nije ostavilo veliki utisak u nauci. Međutim, posljednjih decenija ponovo je oživljeno interesovanje za vitamin F. Za to vrijeme nakupila se velika količina informacija o važnosti polinezasićenih masti za ljudsko zdravlje. PUFA se ne mogu sintetizirati ljudsko tijelo i stoga uvijek treba biti dio naše hrane. Neophodni su za pravilan rast i funkcioniranje ljudskog tijela.

Za nas sada najveće interesovanje su porodice omega-3 i omega-6 PUFA.

Istorijski gledano, sadržaj omega-3 i omega-6 masti u ishrani ljudi je bio uravnotežen. To je postignuto velikom količinom zelenog lisnatog povrća u ishrani, koje sadrži male količine omega-3. U mesu životinja koje su jeli naši preci, također je uočena ravnoteža PUFA, budući da su iste lisnate biljke bile glavna hrana za životinje.
Danas meso uzgojeno na farmama sadrži velike količine omega-6 i zanemarljive količine omega-3. Kultivisano povrće i voće takođe sadrže manje količine omega-3 od divljih biljaka. U posljednjih 100 do 150 godina, količina omega-6 u ishrani također se značajno povećala zbog velike potrošnje biljnih ulja kao što su kukuruzno, suncokretovo, šafranovo, pamučno i sojino. Razlog tome je preporuka da se zasićene masti zamijene biljnim uljima kako bi se smanjio nivo kolesterola u krvi. Značajno je smanjena konzumacija ribe i morskih plodova bogatih omega-3 mastima. U modernoj zapadnjačkoj ishrani, omjer omega-6 i omega-3 je u rasponu od 10-30:1 umjesto tradicionalnog 1-4:1.

Tabela 1. Vrste masti.

Zasićene masti	Mononezasićene masti	Polinezasićene masti
Maslac	Maslinovo ulje	Kukuruzno ulje
Životinjske masti		Ulje repice (kanola/ulje repice)
Kokosovo ulje	Puter od kikirikija	Cottonseed Oil
palmino ulje	ulje avokada	Safflower Oil
Kakao puter	_	Suncokretovo ulje
_	_	sojino ulje
_	_	Riblje ulje
_	_	Laneno ulje (Flaxseed Oil)
_	_	Orahovo ulje
_	_	Ulje noćurka (Primrose Oil)
_	_	sezamovo ulje
_	_	Ulje sjemenki grožđa
_	_	Ulje boražine (Boražino ulje)

Bilješka: Ulje uljane repice bogato je mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, pa je uključeno u obje kategorije.

Opis omega-3 i omega-6 PUFA

Matična kiselina porodice omega-3 PUFA je alfa-linolenska kiselina. ALC, matična kiselina porodice omega-6 je linolna kiselina uredu.

U zdravom organizmu, u prisustvu potrebne količine enzima, linolna kiselina se pretvara u gama-linolensku kiselinu. GLK.
Gama-linolenska kiselina je prekursor dihomo-gama-linolenske kiseline DGLK, roditelj prve serije prostaglandina, kao i prekursor arahidonske kiseline AK, roditelj druge serije prostaglandina.

Alfa-linolenska kiselina se pretvara u eikozapentaensku kiselinu EPC, roditelj treće serije prostaglandina, i dokozaheksaenske kiseline DHA.

Arahidonski AK i dokozaheksaenske DHA kiseline pripadaju dugolančanim PUFA (LCPUFAs). Važne su strukturne komponente fosfolipidnih membrana u tkivima u cijelom tijelu, a posebno ih ima u tkivima mozga i nervnog sistema. Količina DHA u većini ljudskih tkiva je mala u procentima, ali u retini, mozgu i spermi DHA čini do 36,4% svih masnih kiselina. Uz produženi nedostatak LA i ALA u ishrani ili nedovoljnu konverziju istih, količina dugolančanih PUFA u mozgu i nervnom sistemu može se smanjiti.

Tabela 2. Porodice omega-6 i omega-3 PUFA.

Ponekad tijelo ne može razgraditi LA i ALA zbog nekih defekata ili nedostatka enzima desaturaze i elongaze neophodnih za cijepanje. U takvim slučajevima potrebno je uvesti namirnice bogate GLA, DGLA (omega-6), na primjer ulje boražine, ulje noćurka (ulje boražine, ulje noćurka) i EPA, DHA (omega-3) - riblje ulje , masna riba.

Djelovanje derivata omega masti na organizam

PUFA imaju još jednu jednako važnu ulogu u tijelu. Iz njih se sintetiziraju eikozanoidi (prostaglandini, prostaciklini, tromboksani i leukotrieni). Eikozanoidi su lokalni tkivni hormoni. Oni ne putuju krvlju kao normalni hormoni, već se stvaraju u stanicama i reguliraju brojne ćelijske i tkivne funkcije, uključujući koncentraciju trombocita, upalne odgovore i funkciju leukocita, vazokonstrikciju i dilataciju, krvni tlak, kontrakcije bronha i kontrakcije maternice.
Da bi vam bio jasniji efekat različitih porodica PUFA na organizam, u nastavku dajem tabelu sa primerima fiziološkog delovanja prostaglandina različitih serija. Prostaglandini se dijele u tri serije: 1, 2 i 3.
Prostaglandini 1 i 2 serije se sintetiziraju iz omega-6 kiselina, prostaglandini 3 serije - iz omega-3 kiselina.

Tabela 3. Primjeri fiziološkog djelovanja prostaglandina 1, 2 i 3 serije

1 i 3 serije	2 serije
Povećana vazodilatacija	Povećana vazokonstrikcija
Smanjenje bola	Povećanje bola
Stamina Boost	Smanjena izdržljivost
Poboljšanje funkcionisanja imunološkog sistema	Potiskivanje imunološkog sistema
Povećano snabdevanje kiseonikom	Smanjena opskrba kiseonikom
Smanjena proliferacija ćelija (množenje ćelija)	Povećanje proliferacije ćelija
Prevencija koncentracije trombocita	Povećana koncentracija trombocita (zgrušavanje krvi)
Produžetak respiratornog trakta	Suženje disajnih puteva
Smanjenje upale	Povećana upala

Često se prostaglandini serije 2 uslovno nazivaju "lošim", a serije 1 i 3 se nazivaju "dobrim". Međutim, pogrešno je iz ovoga zaključiti da su omega-3 masti zdrave, a omega-6 štetne. Ravnoteža omega-3 i omega-6 masti u tijelu je neophodna za optimalno zdravlje.
Zbog značajne dominacije omega-3 masti u prehrani (više od 7-10 g / dan), na primjer, grenlandski Eskimi imaju povećanu sklonost raznim krvarenjima.
Ovdje je pošteno reći da velika količina omega-6 masnih kiselina i dalje ima lošije zdravstvene posljedice.
Općenito, nedostatak omega-6 često dovodi do kožnih manifestacija kao što su suha, zadebljana, ljuskava koža i usporen rast. Mogući i: kožni osip slični ekcemu, gubitak kose, degeneracija jetre, bubrega, česte infekcije, slabo zacjeljivanje rana, neplodnost.
Nedostatak Omega-3 ima manje uočljive kliničke simptome, uključujući neurorazvojne abnormalnosti, abnormalno funkcioniranje vida i perifernu neuropatiju.

Kao što je gore navedeno, ishrana većine modernih ljudi sadrži previše omega-6 i premalo omega-3 PUFA. Višak AA arahidonske kiseline (iz porodice omega-6 PUFA) u tkivima ima negativnu ulogu u razvoju upalnih procesa i povećanju osjetljivosti na određene bolesti.
Slijedi djelomična lista bolesti koje se mogu spriječiti ili poboljšati dodavanjem omega-3 PUFA u ishranu. Bolesti su navedene u opadajućem redoslijedu po jačini dokaza:

koronarna bolest srca i moždani udar;
Nedostatak PUFA u dojenačkoj dobi (razvoj retine i mozga);
autoimune bolesti (npr. lupus i nefropatija);
Kronova bolest ( inflamatorna bolest crijeva);
rak dojke, debelog crijeva i prostate;
blago povećan pritisak;
reumatoidni artritis (4).

Pominju i drugi izvori bronhijalna astma, dijabetes tipa 2, bolest bubrega, ulcerozni kolitis, hronična opstruktivna bolest pluća (15); kritično bolesni pacijenti sa oštećenjem pluća, ekcemom, poremećajem pažnje i hiperaktivnošću kod djece, disleksijom, alergijskim rinitisom, depresijom, uključujući i postporođajnu, pa čak i šizofrenijom i nekim drugim mentalna bolest. Ne za sve ove bolesti, rezultati upotrebe omega kiselina su precizno utvrđeni, nastavlja se studija. Za neke od ovih bolesti koristi se i dodatak DGLA i GLA iz porodice omega-6 PUFA u ishranu.

Omega masti u formulama za dojenčad

Sada postoji veliki interes za dodavanje dugolančanih PUFA u formule za dojenčad. Prisustvo velikih količina DHA i AA u tkivima retine i mozga, kao i prisustvo ovih LCPUFA u majčino mleko ukazuju na njihovu ulogu u razvoju novorođenčadi. Razne studije su pokazale da kod dojenja u rano djetinjstvo povezan sa naprednijim kognitivnim (kognitivnim) razvojem u kasnom detinjstvu; da funkcija retine i mozga brže sazrijevaju kod dojenih beba; koeficijent inteligencije je veći kod djece hranjene ženskim majčinim mlijekom. Vrlo je vjerovatno da je razlika u količini dugolančanih PUFA primljenih u djetinjstvu odgovorna za ove razlike, iako se ne može isključiti da postoje i drugi faktori koji nauci još nisu poznati.

Sojino ulje (omjer LA i ALA 7:1) dodano je modernim mješavinama kako bi se značajno poboljšao njihov status omega-3. Ranije su se mješavine pravile samo od kukuruznog i kokosovog ulja, koji su bogati omega-6 i sadrže zanemarljive količine omega-3. Ali – još uvijek postoji rasprava o tome može li tijelo bebe pretvoriti LA i ALA u dugolančane PUFA? I da li je potrebno dodavati arahidonsku i dokozaheksaensku kiselinu u smjesu?

Poznato je da se tokom trudnoće AA i DHA prenose u krv fetusa kroz placentu. Dva su kritična momenta u razvoju djeteta kada mu je potrebna omega LCPUFA - tokom razvoja fetusa i nakon porođaja, dok se ne završi biohemijski razvoj mrežnjače i mozga. Ako trudnica ne unosi dovoljno omega-3 masti hranom, njeno tijelo ih uklanja iz vlastitih zaliha. Posebno visoki zahtjevi za prisustvo DHA i AA u tijelu trudnice u trećem tromjesečju trudnoće, kada dolazi do brzog rasta mozga fetusa. Tokom trudnoće, koncentracija omega-3 LCPUFA u krvnoj plazmi majke se malo mijenja, ali u postporođajnom periodu dolazi do postepenog pada, nezavisno od dojenja, ponekad i dugotrajnog. Ovaj pad se može zaustaviti ili sprečiti pravovremenim prilagođavanjem ishrane (DHA 200-400 mg/dan). Nivoi DHA u plazmi majke mogu nastaviti da opadaju sa svakom uzastopnom trudnoćom.

Terminske bebe se rađaju sa zalihama tjelesne masti od približno 1050 mg DHA. Tokom prvih 6 meseci života, dojena beba nastavljaju da povećavaju količinu DHA u telu brzinom od 10 mg/dan, sa oko 48% DHA deponovanog u moždanom tkivu. Za to vrijeme, umjetni ljudi akumuliraju u mozgu samo oko polovinu DHA akumulirane kod dojenih beba i u tom procesu gube zalihe DHA u tijelu. Do danas, nema dokaza da veštačke formule mogu da pretvore ALA u DHA u dovoljnim količinama tokom detinjstva (14). Mnoge studije su zaključile da se DHA tokom dojenčadi (do otprilike 6 mjeseci) treba smatrati bitnim elementom zajedno sa LA i ALA. Dojenčad hranjena formulama koje nisu obogaćene dugolančanim PUFA-ima imaju niži udio DHA (kao i AA) u plazmi, eritrocitima i mozgu od onih hranjenih majčinim mlijekom. Dojenčad hranjena obogaćenim formulama ne postiže iste količine DHA u tijelu kao ona hranjena majčinim mlijekom, međutim, u odnosu na vještačke formule na običnim formulama, njihov DHA status je znatno poboljšan. Moguće je da su ove količine DHA akumulirane od strane zanatlija dovoljne za njihov optimalan razvoj. Poznato je da se već deponovane LCPUFA zadržavaju u retini i mozgu sa zavidnom snagom, čak i ako je ishrana naknadno siromašna omega-3 mastima.

Ljudsko majčino mlijeko uvijek sadrži male količine DHA i AA (0,3% odnosno 0,44% ukupne masti) zajedno sa LA, ALA i malim količinama drugih omega kiselina. Količina DHA u mlijeku zavisi od ishrane majke.
Kada se izvori omega-3 masti uvedu u majčinu prehranu, povećava se koncentracija DHA u majčinom mlijeku i bebinoj krvi.

Utvrđen je značajan pozitivan učinak dodatka DHA i AA u mješavinu na razvoj novorođenčadi (posebno na funkcionisanje vida). Budući da se najveća akumulacija DHA od strane fetusa događa u trećem tromjesečju trudnoće, prijevremeno rođene bebe se rađaju s velikim nedostatkom DHA u mozgu i tijelu. Naravno, oni najzahvalnije reaguju na dodavanje DHA koji nedostaje svojoj ishrani. Međutim, nema odgovora o sigurnosti i potrebi dodavanja AA i DHA formulama za terminsku novorođenčad.
Različite studije daju različite rezultate, koje je teško uporediti. Različit dizajn studija, izbor različite mešavine, dodavanje različitih količina različitih omega-3 PUFA, ponekad praćeno dodatkom AA (omega-6), ponekad ne, različiti testovi koje su koristili istraživači ne dozvoljavaju jednoznačno tumačenje rezultata ovih studija.
Do danas nisu razvijeni pouzdani standardizirani testovi za procjenu uticaja dugolančanih dodataka PUFA na razvoj djeteta.
Minimalne zahtjeve za PUFA je teško utvrditi jer:
1) dugolančane PUFA se mogu sintetizirati iz ALA, LA;
2) koncentracije omega-6 i omega-3 LCPUFA nisu jasno definisane, što pokazuje njihov nedostatak ili dovoljnost;
3) još nije priznato klinička ispitivanja za utvrđivanje nedostatka i dovoljnosti omega-3 LCPUFA.

Pitanje je dodatno komplicirano činjenicom da neke studije pokazuju da dodavanje previše omega-3 DHA i ALA u mješavinu može dovesti do nedovoljne konverzije omega-6 kiselina (zbog istovremenog povećanja EPA (omega-3), koji rivali AA (omega-6)), što može rezultirati sporim rastom, kasnijim razvojem govora, promjenama u razvoju nervnog sistema u pozitivnom ili negativnom smjeru.
Istodobno dodavanje AA mješavini arahidonske kiseline trebalo bi neutralizirati ovaj negativni učinak.

Zaključak: Sve dok ne postoji specifična mjera ishoda suplementacije dojenčadi PUFA (npr. oštrina vida, rezultati poređenja kognitivnog razvoja, indeks osjetljivosti na inzulin, visina) u odnosu na koncentracije različitih PUFA u krvi, sastav majčinog mlijeka zdravih majki trebao bi biti ciljano, uključujući ribu u svoje obroke, kao primjer prehrambenih preporuka za dojenčad.

U Europi su se na tržištu već pojavile formule za dojenčad obogaćene AA i DHA u količinama sličnim onima koje se nalaze u majčinom mlijeku. Nažalost, dodavanje LCPUFA povećava cijenu mješavine. Ojačane formule još nisu dostupne u SAD-u.

Omega masti u hrani

Glavni izvori omega-3 masti su riblja i biljna ulja. Riba je bogata EPA i DHA, biljna ulja su bogata ALA.
Ostali izvori uključuju orašaste plodove, sjemenke, povrće, nešto voća, žumance, perad, meso: Ovi izvori doprinose zanemarivim količinama omega-3 u ishrani.

Od uobičajeno dostupnih ulja, ulja repice (kanola ili uljane repice) i sojino (sojino ulje) su najbogatija ALA, 9,2% odnosno 7,8% ALA. Laneno ulje sadrži posebno velike količine ALA, ali nije jedno od uobičajenih ulja.

Skuša, haringa i losos izolovani su iz masne ribe koja sadrži velike količine EPA i DHA. Na primjer, sirovi losos sadrži 1,0–1,4 g omega-3 masti/100 g porcije, skuša sadrži ~2,5 g omega-3 masti/100 g porcije. Sadržaj masti može varirati ovisno o vrsti ribe, različite vrste lososa, na primjer, sadrže različite količine masti. Ostale manje masne ribe sadrže mnogo manje količine omega-3 masti.

Od životinjskih proizvoda obogaćenih omega-3 PUFA, samo su jaja (omega-3 jaja) trenutno dostupna na tržištu.

Tabela 4. Sadržaj omega-3 PUFA u odabranim morskim proizvodima.

Pogledriba	Omega-3 PUFA, % po masi
skuša (skuša)
Haringa
Losos
tuna (tunjevina)
Pastrmka
Halibut
Kozice
bakalar (bakalar)

Bilješka: Imajte na umu da neke vrste ribe sadrže velike količine žive.
Sjedinjene Američke Države i Kanada preporučuju trudnicama, dojiljama i maloj djeci da izbjegavaju sljedeće vrste ribe: ajkulu, sabljarku, skuša (ajkula, sabljarku, kraljevsku skuša, crepish), upitne odreske od tune (odresci tune) ili barem ne jedite ih više od jednom mesečno. Drugi ljudi ne bi trebali jesti ove vrste ribe više od jednom sedmično.
Možete jesti i druge vrste ribe, od tunjevine u konzervi do školjki, ljuskara i manjih okeanskih riba. Međutim, pokušajte jesti različite vrste ribe, a ne istu. Neke američke države preporučuju trudnicama da ne jedu više od 198 grama (7 unci) konzervirane tunjevine tjedno.

Table5. Biljni izvori ALA.

Izvor (porcija od 100 g, sirovo)	Omega-3 ALA, g
ORAŠASTI I SJEMENKE
laneno sjeme (laneno sjeme)
Zrna soje, pržena (zrna soje)
Orasi, crni (Orasi, crni)
Orasi, engleski i perzijski (Orasi, engleski i perzijski)
GRAH
Obični pasulj, suvi (Pasulj, obični)
soja, suva (soja)
ŽITARICE
Ovsene klice (Zob, klice)
Pšenične klice

Bilješka: U tabeli su navedeni samo najznačajniji biljni izvori omega-3 PUFA. Druge biljke sadrže manje količine omega-3 PUFA.

Omega-3 PUFA dodataka ishrani

Različiti dodaci ishrani koji sadrže omega-3 PUFA su sada dostupni potrošačima. Mnogi su napravljeni od morskih ulja i sadrže 180 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli.
Drugi izvor omega-3 PUFA je ulje jetre bakalara, obično 173 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli. Ove suplemente treba uzimati s oprezom, imajući na umu da sadrže velike količine vitamina A i D. Sada je dostupan i vegetarijanski izvor DHA (100 mg po kapsuli), ekstrahiran iz morske alge(alge) .

Kanada preporučuje unos od 1,2-1,6 g/dan omega-3 masti, što je slično preporuci SAD-a, ali ne pravi razliku između različitih omega-3 masti.
Velika Britanija preporučuje da 1% energije bude ALA i 0,5% EPA + DHA.
Komisija na medicinski aspekti Politika ishrane, koja uključuje UK, preporučuje kombinovanje EPA i DHA od 0,2 g/dan.
Australija preporučuje skromno povećanje biljnih (ALA) i ribljih (EPA i DHA) izvora omega-3 masti.
Konačno, preliminarni simpozijum NATO-a o Omega-3 i Omega-6 masnim kiselinama preporučio je da se EPA i DHA uzimaju zajedno u količini od 0,27% energije, ili 0,8 g/dan.

Neke preporuke su napravljene na osnovu omjera omega-6 masti i omega-3 masti.
SZO preporučuje omjer omega-6 i omega-3 od 5-10:1.
Švedska je preporučila 5:1, dok je Japan promijenio preporuku sa 4:1 na 2:1 (5).

Da bi se postigle predložene preporuke i za grame i za proporcije, uz povećanje omega-3 masti u ishrani, treba smanjiti količinu omega-6 masti. Zbog konkurencije između omega-6 i omega-3 masti za enzime elongaze i desaturaze, količina LA u ishrani utiče na količinu EPA i DHA pretvorenih iz ALA.
Takođe, jednostavno dodavanje omega-3 masti drugim vrstama masti koje već konzumirate može dovesti do povećanja telesne težine tokom vremena.

Omega-3 masti, kao i druge polinezasićene masti, podložne su oksidativnom oštećenju od slobodnih radikala, zračenja i toksičnih efekata. To su masti koje se najlakše oštećuju u tijelu. Iako još nije u potpunosti shvaćeno, oksidacija masti se smatra važnim mehanizmom uključenim u patogenezu upale, raka i ateroskleroze. Stoga se često preporučuje povećanje količine hrane bogate vitaminom E u ishrani istovremeno sa uzimanjem omega-3 PUFA ili dodatno uzimanje vitamina E. Ni u kom slučaju ne smijete jesti već oksidirane, užegle masti (bilo koje masti).
Lako se prepoznaju po neprijatnom mirisu i ukusu.

Namirnice koje sadrže velike količine vitamina E:

Vitamin E se često nalazi u istoj biljnoj hrani koja je bogata LA i ALA.
Najbolji izvori- nerafinirana biljna ulja, ulja sjemenki i orašastih plodova, žitarice. Prilikom hemijske obrade (rafinacije) ulja i mlevenja, rafiniranja i beljenja brašna, vitamin E se gubi. Životinjski izvori kao što su puter, žumance, mlečna mast i jetra sadrže manje količine vitamina E.

Neki izvori vitamina E.

Nerafinirana ulja: šafranovo, suncokretovo, pamučno, sojino, kukuruzno, kikirikijevo, morsko krkavine; pšenične klice i ulje iz njih; mahunarke; klice žitarica i graha; soja, orasi, sjemenke, maslac od orašastih plodova, smeđi pirinač, zobene pahuljice, tamnozeleno lisnato povrće, zeleni grašak, spanać, šparoge.

Tabela 6Približne količine povrća i ribljih proizvoda bogat omega-3 PUFA,prema važećim dijetalnim smjernicama (5)

			Kanadske preporuke
Proizvodi	ALA 2,2 g/dan	EPA+DHA 0,65g/dan	Omega-3 PUFA 1,2-1,6 g/dan
g/dan
RIBA
Halibut
skuša (skuša)
Haringa
Losos
tuna (tunjevina)
Kozice
ULJA
Ulje repice (kanola)
Ulje američke haringe (Menhaden)
soja (sojino ulje)
Od oraha (Orahovo ulje)

Lista namirnica koje sadrže značajne količine omega-3 i omega-6 PUFA

OMEGA-3.
ALC. laneno sjeme ili laneno ulje; orasi, sjemenke bundeve ili njihova ulja; ulje pšeničnih klica, ulje repice, sojino ulje (po mogućnosti nerafinirano), tamnozeleno lisnato povrće, posebno portulak.
Maslinovo ulje, iako ne sadrži velike količine omega-3, ali pomaže da se poveća sadržaj omega-3 u ćelijama organizma (prema nekim izvorima). Laneno ulje, mljeveno sjeme lana čuvati na mraku u frižideru. Laneno ulje se ne koristi u kuvanju, jer ga visoka temperatura lišava korisna svojstva. Mljevene lanene sjemenke mogu se koristiti za pečenje, posebno kruha.
EPA, DHA. Opšte pravilo- kako masnija ribašto više omega-3 masti sadrži. Osim lososa, skuše i haringe, ponekad se spominju i sardine, tunjevina i pastrmka. Ovdje ćemo uključiti riblje ulje i jaja s visokim sadržajem omega-3 masti.

OMEGA-6.
UREDU. Ulje od suncokreta, šafranike, kukuruza, semena pamuka, soje (po mogućnosti nerafinisano). Sirovi pistaći, pinjoli, sirove sjemenke suncokreta, susam, bundeve.
GLC. Ulja boražine, noćurka i ulje sjemenki crne ribizle.
AK. Maslac, životinjska mast, posebno svinjetina, crveno meso, iznutrice i jaja.

Tabela 7. Ulja sa relativno visokim sadržajem omega-3 i omega-6 PUFA.

Bilješka: Sojino ulje ima najveći sadržaj omega-6 PUFA u odnosu na većinu omega-3 ulja, pa spada u obje kategorije.

Skraćenice koje se koriste u tekstu i analozi termina na engleskom jeziku

PUFA - polinezasićene esencijalne masne kiseline - polinezasićene masne kiseline (PUFA).

LCPUFA - dugolančane polinezasićene masne kiseline dugolančane polinezasićene masne kiseline (LCPUFAs).

ALC - alfa-linolenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA - linolenska kiselina (ALA; 18:3n-3).

EPC - eikozapentaenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA - Eikozapentaenska kiselina (EPA; 20:5n-3).

DHA - dokozaheksaenska kiselina iz porodice omega-3 PUFA, pripada LCPUFA - Dokozaheksaenska kiselina (DHA; 22:6n-3).

UREDU - linolna kiselina iz porodice omega-6 - Linolna kiselina (LA; 18:2 n-6).

GLC - gama-linolenska kiselina iz porodice omega-6 - Gama linolenska kiselina (GLA; 18:3 n-6).

DGLK - dihomo-gama-linolenska kiselina iz porodice omega-6 - Dihomo - gama - linolenska kiselina (DGLA; 20:3 n -6).

AK- arahidonska kiselina iz porodice omega-6, pripada LCPUFA - Arahidonska kiselina (AA; 20:4n-6).

Omega se često naziva n tj omega-3 = n-3, omega-6 = n-6, ili w-w-3, w-6 respektivno.

1. Trenutno ne postoji konsenzus o optimalnom odnosu omega-3 i omega-6, kao ni o maksimalno dozvoljenim količinama omega-3 u ishrani, tako da brojke mogu neznatno varirati u različitim izvorima.

2. Farmaceutska boražina ( Borago officinalis) – boražina; jaglac dvogodišnji, noćurka, noćurka, jaglac ( Oenothera biennis, porodica Onagraceae) - noćurka.

3. Uzrok gore navedenih simptoma u naše vrijeme često nije nedostatak linolne kiseline u ishrani, već njeno nedovoljno cijepanje na naknadne masne kiseline.

4. Razvoj mozga završava do 6-7 godine, ali najaktivniji period razvoja pada na prvu i drugu godinu života djeteta.

5. Postoji stanovište, koje još nije dokazano, da upravo ovaj pad DHA u krvi objašnjava razvoj postporođajne depresije i emocionalne promjene raspoloženja žene koja je rodila. (Odmah nakon porođaja, šanse za razvoj ozbiljnih psihijatrijskih poremećaja kao što su depresija i opsesivno-kompulzivni poremećaj se povećavaju 6 puta i ostaju povišene 2 godine. Gitlin MJ, Pasnau RO. Psihijatrijski sindromi povezani s reproduktivnom funkcijom kod žena: pregled trenutnih Am J Psychiatry 1989;146(11):1413-1422).

6. U zemljama sa velikom potrošnjom ribe, kao što je Japan, DHA u majčinom mlijeku obično iznosi 0,6% ukupne masti.

7. Riblja ulja, posebno ulja riblje jetre, mogu biti kontaminirana PCB-ima i dioksinima. Masti iz morskih algi, kao nova namirnica, još nisu dozvoljene za upotrebu u svim zemljama.

8. Enzimi desaturaze se takođe lako vezuju za trans masti (margarini, hidrogenizovana biljna ulja).

9. SAD nisu dale zvanične preporuke za unos omega-3 masti; gore navedene preporuke daje grupa američkih naučnika. Trenutne zvanične preporuke se odnose na unos PUFA općenito: 1-2% energije iz LA kako bi se spriječio nedostatak masnih kiselina i ukupan unos PUFA treba da bude 7% energije i ne prelazi 10% energije.

Književnost

1. Richard S. Lord, Ph.D. i J. Alexander Brally, Ph.D., C.C.N. Kliničke primjene profiliranja masnih kiselina. MetaMetrix, Inc., Norcross, GA.

2. Kanadski institut za prevenciju astme. Prostaglandini, enzimi i ćelije.

3. Reto Muggli. Predgovor. Am J Clin Nutr 2000 71: 169-170.

4. William E Connor. Značaj n-3 masnih kiselina u zdravlju i bolesti. Am J Clin Nutr 2000 71: 171-175.

5. PM Kris-Etherton, Denise Shaffer Taylor, Shaomei Yu-Poth, Peter Huth, Kristin Moriarty, Valerie Fishell, Rebecca L Hargrove, Guixiang Zhao i Terry D Etherton. Polinezasićene masne kiseline u lancu ishrane u Sjedinjenim Državama. Am J Clin Nutr 2000 71: 179-188.

6. Jan Eritsland. Sigurnosna razmatranja polinezasićenih masnih kiselina. Am J Clin Nutr 2000 71: 197-201.

7 Sheila M Innis Esencijalne masne kiseline u ishrani dojenčadi: pouke i ograničenja iz studija na životinjama u odnosu na studije o potrebama dojenčadi za masnim kiselinama. Am J Clin Nutr 2000 71: 238-244.

8. Ricardo Uauy i Dennis R Hoffman. Esencijalne potrebe za mastima nedonoščadi. Am J Clin Nutr 2000 71: 245-250.

9. Robert Gibson i Maria Makrides. n-3 Potrebe za polinezasićenim masnim kiselinama kod novorođenčadi . Am J Clin Nutr 2000 71: 251-255.

10. M. A. Crawford. Placentarna isporuka arahidonske i dokozaheksaenske kiseline: implikacije na lipidnu ishranu nedonoščadi . Am J Clin Nutr 2000 71: 275-284.

11. Monique DM Al, Adriana C van Houwelingen i Gerard Hornstra. Dugolančane polinezasićene masne kiseline, trudnoća i ishod trudnoće . Am J Clin Nutr 2000 71: 285-291.

12. Craig L Jensen, Maureen Maude, Robert E Anderson i William C Heird. Utjecaj suplementacije dokozaheksaenskom kiselinom kod žena u laktaciji na sastav masnih kiselina lipida majčinog mlijeka i fosfolipida u plazmi majke i djeteta. Am J Clin Nutr 2000 71: 292-299.

13. John R Burgess, Laura Stevens, Wen Zhang i Louise Peck. Dugolančane polinezasićene masne kiseline u djece s poremećajem pažnje i hiperaktivnošću. Am J Clin Nutr 2000 71: 327-330.

14. Cunnane SC, Francescutti V, Brenna JT, Crawford MA. Dojena djeca postižu veću stopu nakupljanja dokozaheksaenoata u mozgu i cijelom tijelu od dojenčadi hranjene adaptiranim mlijekom koja ne konzumiraju dokozaheksaenoat u ishrani. Lipids 2000 Jan;35(1):105-11.

15. Artemis P Simopulos. Esencijalne masne kiseline u zdravlju i hroničnim bolestima. Am J Clin Nutr 1999 70: 560-569.

Masti su u posljednje vrijeme pale u nemilost. S jedne strane, to je svakako istina – masna hrana je vrlo kalorična, a u potrazi za harmonijom, svaka pojeta kalorija se strogo vodi računa. Ali nemojte to zaboraviti potpuni neuspjeh iz ove klase nutrijenata može donijeti ozbiljni problemi sa zdravljem. Zaista, oni uključuju mnoge komponente neophodne za normalno funkcioniranje našeg tijela: na primjer, polinezasićene masne kiseline.

Kakve su to veze?

Ako se prisjetite školskog kursa organske hemije, onda se ispostavlja da su masti spoj glicerola i masnih kiselina.

Masne kiseline su organske tvari u čijim je molekulima fragment -COOH, koji je odgovoran za kisela svojstva, povezan s atomima ugljika koji su međusobno povezani. Na svaki atom ugljika vezano je još nekoliko vodonika, kao rezultat toga, dizajn izgleda otprilike ovako:

CH3-(CH2-CH2)n-COOH

Dešava se da su u nekim kiselinama "ugljici" međusobno povezani ne 1, već 2 veze:

CH3-(CH=CH)n-COOH

Takve kiseline nazivaju se nezasićenim.

Ako u spoju ima mnogo atoma ugljika, međusobno povezanih 2 veze, onda se takve kiseline nazivaju polinezasićene, od starogrčkog "polis", što znači puno.

Potonji se, pak, dalje dijele u nekoliko grupa, i to:

omega 9;
omega 6;
omega-3 polinezasićene kiseline.

Kome pripada? nezasićena kiselina, određuje se prema tome koji će atom ugljika, ako krene od ne-kiselog kraja molekule (CH3-), imati prvu 2. vezu.

Inače, naš organizam sam proizvodi omega-9 kiseline, ali predstavnike 2 druge grupe dobijamo samo hranom.

Zašto su polinezasićene masne kiseline važne?

Ova jedinjenja su neophodna komponenta za ljusku svih životinjskih ćelija - takozvanu ćelijsku membranu. Štaviše, što je aktivnost ćelije kompleksnija, to je veća količina polinezasićenih masnih kiselina u njenoj ljusci. Na primjer, u ćelijskoj membrani retine našeg oka nalazi se gotovo 20% takvih kiselina, au ljusci potkožnih masnih stanica njihov sadržaj je manji od 1%.

Osim graditeljske funkcije, ove tvari su potrebne i za biosintezu endohormona – tvari koje utječu na aktivnost određene stanice u kojoj se, da tako kažemo, nalaze “hormoni”. lokalna akcija". Želio bih detaljnije govoriti o njima, jer su ova jedinjenja odgovorna za mnoge procese koji se odvijaju u našem tijelu.

Dakle, endohormoni kontroliraju stvari poput pojave ili nestanka bola i upale, a također utiču na sposobnost zgrušavanja krvi. Oni se formiraju, kao što je gore spomenuto, od nama već poznatih kiselina, koje se nalaze u ćelijskoj membrani. Štoviše, iz različitih grupa stvoreni su hormoni dizajnirani za rješavanje raznih problema. Dakle, iz omega-6 kiselina nastaju tvari koje su odgovorne za adekvatan odgovor ljudskog tijela na štetne faktore okoline. Takvi endohormoni povećavaju zgrušavanje krvi, što sprječava njen veliki gubitak prilikom ozljeda, a izazivaju i upalu i bol - reakcije koje su neugodne, ali neophodne za preživljavanje. Međutim, ako postoji višak ovih tvari, tada proces izmiče kontroli: krv postaje previše viskozna, skače tlak, stvaraju se krvni ugrušci u žilama, povećava se rizik od srčanog i moždanog udara, povećava se alergijske reakcije.

Endohormoni izvedeni iz omega-3 polinezasićenih kiselina imaju suprotan učinak: smanjuju upalne reakcije, razrjeđuju krv i ublažavaju bol. Štoviše, što je veća koncentracija omega-3 kiselina u tijelu, to se manje hormona sintetizira iz omega-6 kiselina. Međutim, još uvijek nije vrijedno potpuno napustiti potonje - uostalom, u ovom slučaju je osigurana hipotenzija, loše zgrušavanje krvi i pad lokalne krvi. Idealno, ako u ishrani za 4 dijela omega-6 bude 1 dio omega-3 masnih kiselina.

Hrana bogata polinezasićenim masnim kiselinama

Polinezasićene masne kiseline su najvažniji element za održavanje normale fiziološki procesi tijela, to su nezamjenjivi nutritivni faktori.
Uostalom, kažu da je čovjek ono što jede, pa neuravnotežen sastav ishrane može dovesti do brojnih poremećaja na ćelijskom i tkivnom nivou.

Šta je PUFA?

Omega-6 se nalazi u:

Maslac, kao i svinjska mast, se „rehabilitiraju“, u malim količinama su neophodni i korisni, sadrže supstance kojih nema u drugim proizvodima.
Ali u isto vrijeme, ne zaboravite da se potrebna količina PUFA može dobiti iz obične i pristupačne, a ne previše kalorične hrane.

Veoma važan podsjetnik

Kao što je već spomenuto, prisustvo nezasićenih veza u molekulu PUFA čini ga vrlo aktivnim, sklonim oksidaciji. Zagrijavanje, pristup svjetlosti i zraka proizvodima koji sadrže masne kiseline, brzo ih čini ne samo beskorisnim, već i opasnim. Pojavljuje se smrad, užeglog ukusa, promene boje.

Stoga se nerafinirano ulje ne smije koristiti za prženje, a takve proizvode treba čuvati u tamnoj posudi, na hladnom mjestu, dobro zatvoreno, što će omogućiti da višestruko nezasićene masne kiseline ostanu nepromijenjene.

Iz tog razloga, PUFA preparati se proizvode u obliku kapsula koje isključuju pristup zraku i prodaju se u nepropusnim pakiranjima.

O drogama

Uzimanje polinezasićenih masnih kiselina u obliku suplemenata treba koristiti s oprezom, uzimajući u obzir postojeće bolesti i prehrambene sklonosti. Ako se dovoljno zdravih masti može dobiti hranom, zašto trošiti novac na lijekove?

U uslovima različitih restriktivnih dijeta i kod nekih bolesti, upotreba PUFA u obliku lekova može biti od vitalnog značaja. Ove supstance nisu lekovi, ali bez njih je nemoguće normalno funkcionisanje organizma, sinteza hormona, antitela i drugih supstanci.

Za muškarce starije od 40 godina, prije uzimanja suplemenata omega-3 bilo bi dobro napraviti analizu koja pokazuje njen sadržaj u krvi. Također, trebali bi biti oprezni s proizvodima koji sadrže soju - ona sadrži analoge ženskih hormona.

Hranljiva, raznolika ishrana sa dovoljno zdravih masti održava vas zdravim i unapređuje aktivna dugovječnost, dobro raspoloženje i prirodne lepote.