Sedmični meni za zdravu ishranu za porodicu: doručak, ručak i večera. Šta je bolje jesti za doručak, ručak i večeru uz pravilnu ishranu? Recepti za ukusnu i zdravu hranu

Pravilna ishrana: doručak, ručak, večera - svi obroci su važni. Ako želite da budete zdravi i vitki, morate pažljivo pratiti svoju ishranu. Uravnotežen obrok vam omogućava da se osjećate dobro, jer tijelo sve prima esencijalni minerali i vitamine. Svaki obrok ima svoja pravila.

Doručak

Ujutro nam treba složenih ugljenih hidrata. Dugo se probavljaju, opskrbljuju tijelo energijom, što znači da daju snagu za energičnu aktivnost. Općenito, pravilna prehrana - doručak, ručak, trebala bi biti kaloričnija od večere. Zbog toga se ujutro treba dobro hraniti.

Za jutarnji obrok prikladne su razne žitarice: biserni ječam, zobene pahuljice, pirinač, heljda ili proso. Potrebne su nam žitarice koje sadrže složene ugljikohidrate. Međutim, ako ne volite kašu, možete odabrati drugu opciju. To može biti tjestenina, mliječni proizvodi, povrće, jaja. Na primjer, omlet sa povrćem je odlična opcija za pravilnu prehranu (doručak, ručak, večera).

Večera

Za ručak je poželjno jesti prva jela - supu od kupusa, kisele krastavce, boršč ili lagane čorbe. Pomažu poboljšanju probave. Osim toga, trebali biste jesti jelo od mesa ili ribe. Ako ne jedete proteine, onda ćete vrlo brzo ponovo poželeti da jedete, moraćete da grickate. Onda oh pravilnu ishranu- doručak, ručak, večera - više se neće moći razgovarati. Na kraju krajeva, grickanje nije nimalo pogodno za dobro zdravlje ili gubitak težine.

Kao prilog poželjno je koristiti salate. Povrće će zasititi organizam vitaminima i pomoći tijelu da bolje apsorbira mesna ili riblja (teška) jela.

Večera

Sve o pravilnoj ishrani: doručak, ručak, ne važi za večeru. Uveče je bolje jesti lagane obroke. To mogu biti salate, mliječna jela, dinstano povrće. Ne treba jesti kašu, jer energija uveče više nije potrebna u takvim količinama kao ujutro. Slatkiše se takođe ne isplati jesti, brzo će se taložiti u vidu viška kilograma, jer uveče niste toliko aktivni. To znači da nećete sagorevati dodatne kalorije.

Bolje je ne jesti nekoliko sati prije spavanja. Ako vas osjećaj gladi ne napusti, možete pojesti povrće, kiselu jabuku ili popiti nemasni kefir (jogurt).

Kao međuobrok, ako baš želite da jedete, možete izabrati:

orasi - ne više od šake;
voće;
nemasni jogurt ili svježi sir;
povrće;
sušeno voće.

Šta je bolje piti?

Kompoti, sokovi, voćni napici su pogodni kao pića, mineralna voda. Dobro je i za piće zeleni čaj, ali ne više od četiri šoljice dnevno (ispire kalcijum). Čaj podstiče gubitak težine.

Mora da se pije čista voda. Čisti organizam, uklanja toksine i toksine, reguliše acido-baznu ravnotežu.

Zapamtite da se pravilna ishrana - doručak, ručak - razlikuje od večere. Hranite se pravilno i budite zdravi.

Kad sam unutra opet odlučio smršaviti, a onda se odlučio na ovu stvar odlučno i ozbiljno. Iznenadnost i nepredvidljivost nisu najbolji saputnici za one koji odluče da se riješe viška kilograma. Znam sebe - i znam šta ću ako nemam jasan i detaljan plan ishrane za svaki dan. Samo ću otvoriti frižider i jesti ono što je loše. Na primjer, napravit ću sendvič ili skuhati knedle kojima je dosadno u zamrzivaču. Možda ću naručiti picu. Općenito, kako biste izbjegli takve situacije, morate se pripremiti unaprijed za svaki dan. A kako ne biste svaki dan patili od misli, najbolje je napraviti pravi jelovnik za sedmicu. Kako unutra vrtić: raspored doručka, ručkova, popodnevnih užina i večera od ponedjeljka do petka za sve dane u sedmici - tako povoljno! Ili komad papira koji se zove "poslovni ručak" u najbližem kafiću - sve je jednostavno i predvidljivo. Općenito, uzeo sam ovaj alat u službu - i nisam izgubio.

Tokom tri sedmice eksperimenta, otkrio sam ne samo gubitak od 2 kg, već i uštedu vremena, novca i živaca. Promijenio sam strategiju dopunjavanja hrane i sada mogu jednom sedmično ići u kupovinu u hipermarket. U rukama imam listu na osnovu menija i znam tačno šta i koliko da kupim. Sa užasom se sećam kako sam sate lutala radnjom, a onda još satima razmišljala – šta da skuvam od svega ovoga? Moje iskustvo je pokazalo da je u hipermarketu veći izbor, a za one koji gube bitna je raznovrsnost u ishrani i kontrola sastava, a posebno masnoće proizvoda. A cijene za mnoge robe su niže nego u najbližoj radnji gdje sada idem samo u slučaju nužde.

Imam plan

Volim da sve bude vizuelno, tako da mi svakakvi elektronski natpisi nisu odgovarali. Sljedećeg vikenda sam se naoružao sveskom i olovkom, pregledao frižider i kuhinjske ormariće i napravio svoj prvi ispravan jelovnik za ovu sedmicu. Ne volim krute okvire i radije imam prostora za manevre "pod raspoloženjem". Stoga sam napisao 6 opcija za doručak, ručak i večeru na odvojenim raznobojnim listovima kako bi se mogli zamijeniti. Glavno jelo, prilog i supa - sve odvojeno. Pa šta ako odjednom shvatim da ne želim da jedem sutra ujutro heljdina kaša, onda ga lako mogu zamijeniti mousseom od skute sa bobičastim voćem, na primjer. Inače, sa linka možete preuzeti ispravan šablon menija za sedmicu. odštampajte, popunite i pratite plan.

Nedjelju označavam kao „praznik neposlušnosti“, kada ne možete ništa planirati i dozvoliti sebi odmor od ograničenja. Ovakav pristup mi pomaže da izbjegnem kvarove, a moje tijelo dobija signal „sve je u redu, ne prijeti nam glad, nema potrebe za skladištenjem masti“.

Opći principi ispravnog menija za sedmicu

Morate da smršate ukusno - ovo je moj glavni princip. Ishrana treba da bude uravnotežena i raznovrsna. Moja ishrana treba da uključuje živinu, ribu, mahunarke, povremeno meso, puno povrća, voća, mliječni proizvodi i svježi sir. Od ovih osnovnih proizvoda može se pripremiti nevjerovatan broj jela.

Za dnevnu bazu uzimao sam princip "12-16". Odnosno, planirao sam ugljene hidrate do 16.00, a voće - do 12.00. Ovim pristupom možete kuhati za doručak različite žitarice i jela od svježeg sira. Za ručak - supa i proteinsko jelo sa prilogom. Za večeru - piletina, riba ili meso sa povrćem. Ne planiram grickalice, uvijek su iste: prije ručka - voće, poslije ručka - jogurt ili svježi sir. Općenito, sve je jednostavno. Napisao sam nazive jela, od njih sastavio osnovnu verziju menija. Ovako je izgledao moj ispravan meni za sedmicu.

Ispravan meni za sedmicu možete oslikati na naljepnicama i pričvrstiti na frižider.

Pravi meni za sedmicu: doručak

1. "Noćna ovsena kaša"

Prelijte par kašika herkulesa kefirom preko noći i stavite u frižider. Ujutro dodajte bobičasto voće - svježe ili odmrznute, pečenu jabuku, bananu, sjemenke lana. Ljubitelji slatkog mogu dodati kašičicu meda. Mada ja i bez toga.

2. Kukuruzna kaša sa bundevom

Kuvam ga vece ranije. Skuvam žitarice, posebno - narezanu bundevu. Pomiješam gotove žitarice i pasiranu bundevu, dodam malo mlijeka. Ne dodajem šećer - ima ga dovoljno u bundevi.

3. Hleb od žitarica sa svježim sirom

Izbor peciva u dućanu je upečatljiv raznolikošću, pa sam provela dosta vremena proučavajući robu predstavljenu na policama. Našao sam cjelovitu i ne previše kaloričnu opciju. U svježi sir dodam krastavac (sitno nasjeckajte ili narendajte na krupno rende) i dosta zelenila. Ukusno i lijepo!

4. Kaša od heljde

Ovdje je sve jednostavno. Kuvam mrvičastu kašu, uključujući i parni kotao za noć. Ujutro dodam obrano mlijeko. Ukus - kao u detinjstvu!

5. Mousse od skute

O njemu se takođe treba brinuti uveče. Imam dvije omiljene opcije. Prvi: potopiti 1 kašiku. kašiku želatina u vodi, rastvorite u vodenom kupatilu. Mutite meki svježi sir 3 minute, pomiješajte sa želatinom, mutite još 3 minute. Dodajte svoje omiljeno bobičasto voće i lagano promiješajte. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra. Sekunda: U blenderu izmiksajte 1 avokado, 1 bananu, 100 g prirodnog jogurta i 5 kašičica kakaa. Podeliti u činije i ostaviti u frižideru do jutra.

6. Hercules

Nisam navikla na kašu na vodi, pa samo uzmem malo masno mlijeko, razrijedim ga vodom u omjeru 1:1 i dodam malo meda.

Pravi meni za sedmicu: ručkovi

Supe

Kuvam ih dva dana i situacija je uveliko pojednostavljena.

1. Pire supa od povrća

Volim ovu sortu zbog raznovrsnosti ukusa. Bilo koje povrće - karfiol, brokula, tikvice, tikvice, Paprika, spanać, luk, šargarepa - skuvati u kipućoj vodi u bilo kojoj kombinaciji, dodati malo mleka i umutiti u blenderu.

2. Supa od sočiva

Mahunarke su korisne dobar izvor proteina i veoma su relevantni za starije od 40 godina. Sipajte žuto i crveno sočivo hladnom vodom, prokuvati. Posebno prodinstajte luk, šargarepu i seckani i oguljen paradajz. Dodajte mešavinu povrća u sočivo. Prilikom serviranja obilno pospite seckanim peršunom.

3. Vegetarijanski boršč

Cveklu i šargarepu narendajte na krupno rende i dinstajte na malo maslinovog ulja, dodajući sok od paradajza ili pire paradajz. U kipuću vodu stavite seckani krompir, nakon nekoliko minuta - seckani kupus. Zatim dodajte pirjano povrće i sok od pola limuna. Prilikom serviranja dodajte beli luk i začinsko bilje.

Glavno jelo

Trudim se da jedem manje mesa – čak i govedinu, više volim piletinu, ćuretinu i ribu. Stoga su ova jela osnova mog menija za ručak.

1. Ćufte od ćuretine

Ja ih kuvam bez brašna i jaja. Kašiku prelijte kipućom vodom ovsena kaša. Kada omekšaju i ohlade pomešati ih sa mlevenim mesom, posoliti i pobiberiti. Sipajte malo vode u tepsiju i rasporedite ćufte. Zatim dodajte seckani paradajz ili sok od paradajza i omiljene začine. Krčkajte 20-30 minuta.

2. Pečena skuša

Ovo je izvor zdrave masti i pripremljeno na elementaran način. Posolite trup bez crijeva, u trbuh stavite sjeckani peršun, kopar i limun. Pecite u rerni.

3. Pileći odrezak

Prsa istucite kroz vrećicu, posolite i pobiberite. Sprej gril tiganj maslinovo ulje i skuvati odrezak. Slično se pravi od ćuretine.

4. Punjena paprika

Papriku prepolovite po dužini, pokušavajući zadržati peteljku, ukloniti sjemenke. Pripremite mljeveno meso: možete uzeti piletinu, ćuretinu, nemasnu govedinu. Dodajte kuvani pirinač i začine. Polovine paprike napunite mlevenim mesom, stavite u pleh sa filom i zapecite u rerni. Možete sipati malo vode na lim za pečenje. Na kraju paprike pospite rendanim nemasnim sirom i držite još nekoliko minuta.

5. Špageti bolonjez

Umak se pravi od ostataka pečene peradi ili mesa. Na ne u velikom broju ulja, propržiti luk, dodati pripremljeno meso propušteno kroz mašinu za mlevenje mesa, pasirani paradajz i začine. Kuvane špagete pomešajte sa paradajz-mesnim sosom i pospite nemasnim rendanim sirom.

6. Goveđi rolat

Komad mesa iseći na sloj, istući, namazati sosom - volim pesto. Zarolajte, zavežite koncem, umotajte u foliju i pecite u rerni 1 sat.

prilozi

Kod njih je sve jednostavno - treba da odaberete svoju omiljenu žitaricu (ja imam heljdu, basmati pirinač i bulgur) ili napravite salatu od svježeg povrća sa maslinovim uljem i limunovim sokom.

Pravi meni za sedmicu: večere

1. Velika salata sa lignjama

Najviše energije je prokuhati i ohladiti trupove lignje. Kupujem odmah oljuštenu, da ne gubim previše vremena. Rukama istrgnite ajsberg salatu, isjeckajte krastavac, slatku papriku, peršun, dodajte nasjeckane lignje, začinite jogurtom i sosom od limunovog soka.

2. Rolat od tikvica i piletine

Sekačem za povrće izrežite mlade tikvice na tanke ploške, složite na njih tanko tučene pileći file, posolite i pobiberite i pospite rendanim nemasnim sirom. Zarolajte, pričvrstite drvenim ražnjićima. Pecite u rerni 30 minuta.

3. Patlidžan sa mlevenim mesom

Patlidžan iseći po dužini i kuvati u kipućoj vodi 5 minuta. Ohladite, izrežite pulpu da napravite "čamce". Napunite ih mljevenim mesom od sirovog ili pečenog mesa ili peradi, sjeckanom pulpom patlidžana, paradajzom, lukom i slatkim paprikama. Pospite nemasnim rendanim sirom i pecite u rerni 30-40 minuta.

4. Salata sa pasuljem i sirom

Ako sam unaprijed skuvao bijeli ili šareni pasulj, onda ga uzimam. Ako nije, prikladna je mahuna koju je potrebno umočiti u kipuću vodu 3 minute. Onda je sve jednostavno: pomiješajte pasulj, sir, ajsberg salatu, peršun. Napunite jogurtom.

5. Muffini od povrća

Stavite kuvano povrće u male forme - zeleni grašak, karfiol, brokoli, boranija. Umutiti jaja sa mlekom, solju, biberom i ovom smesom preliti povrće. Možete posuti sirom. Pecite u rerni.

Napredni nivo

Kada sam savladao osnovnu verziju desni meni za nedelju dana, odlučio sam da nastavim dalje. Kupio sam kuhinjsku vagu i našao tabele o sadržaju masti, proteina, ugljenih hidrata (isti BJU) i kalorija različiti proizvodi. Sada je svaki obrok prošao kroz moju naučnu laboratoriju, a rezultat je bio kompletan dosije koji mi je omogućio da tačno znam koliko kalorija dnevno dobijam, koliko ih potiče od proteina, masti i ugljenih hidrata. To mi je omogućilo da budem pažljiviji prema sastavu jela, tražim nove recepte i pravim istraživačke ekspedicije u hipermarket - tako sam uspio, na primjer, pronaći feta sir sa udjelom masti od samo 2% na 100 g, nekoliko varijanti jogurta sa udjelom masti od samo 1,5% i ukusan sir koji se uklapaju u moje granice.

Neočekivan efekat

Okačio sam svoj meni na vrata frižidera i odmah dobio pitanje od bestežinskog muškog dela porodice: da li je ovo za nas? Još jednom sam pažljivo pogledao napisano - sve je ukusno i zdravo. A ona je odgovorila - da, ovo je za sve! U praksi mušku večeru „ulepšam“ prilogom ili supom koju kuvam za ručak. Muž i sin nisu kod kuće tokom dana, pa se ova jela lako prebacuju na večeru. Tako da pravi jelovnik za sedmicu, osim gubitka viška kilograma, uštede vremena, novca i živaca, ima još jedan plus - zdravu hranu za cijelu porodicu!

Gojaznost se može izbjeći stroge dijete koristeći efikasne metode za pripremu dnevne ishrane. Primarni zahtjevi: česta upotreba hrana, ograničavanje šećera, dobro osmišljen jelovnik.

Kako napraviti jelovnik pravilne ishrane? Prije nego što nastavite, važno je zapamtiti nekoliko osnovni principi racionalnu ishranu.

Principi racionalne ishrane

To dokazao uravnoteženu ishranu- zalog normalan razvoj i dobro zdravlje osoba. Njegovim osnovnim principima već smo posvetili detaljan poseban članak. Da se ukratko podsetimo njihove suštine.

Balans, odnosno obavezno prisustvo proteina, masti, ugljenih hidrata u meniju svakog obroka. U kojim omjerima bi trebali biti prisutni, pročitajte.

Ograničavanje slatkiša jedan je od najtežih trenutaka u odlučivanju kako napraviti jelovnik. zdrava ishrana jer ne postoji zamena za šećer. Fruktoza je nešto manje kalorična od glukoze, ali ipak... Ljubitelji čokolade mogu postati depresivni ako je u potpunosti odbiju. Da se to ne dogodi, pokušajte ograničiti njegovu upotrebu, nemojte jesti cijele pločice.
Povrće i voće je poželjno jesti maksimalno - 400 g dnevno, pa čak i više. Oni su dobavljači minerala, vitamina, dijetalna vlakna. Obratite pažnju na boju povrća i voća, ako ima povrća različite boje, tada će biti više koristi za organizam.
Jelo treba biti često, razmak između obroka treba da bude 3-3,5 sata. Ne morate čekati glad da biste jeli, morate jesti kada je vrijeme za obrok (jer bebama daju mlijeko na sat). U ovom slučaju neće biti prejedanja. Obično se gladna osoba prejeda, jer jede mnogo, brzo i ne primjećuje da je već jela.

Kako napraviti zdravu ishranu

Dakle, uzimajući u obzir gore navedene principe, kako kreirati najoptimalniji jelovnik za pravilnu prehranu? Idealna opcija bi bila približnu dijetu pravilnu ishranu, uzimajući u obzir sledeće želje:

Doručak

Najbolji izbor je kaša sa mlekom, jer mleko sadrži mnogo kalcijuma i proteina. Kalcijum u hrani je neophodan za zdrave kosti, zglobove i zube. Ako nema problema s težinom, onda možete dodati puter. Ako ne podnosite mlijeko, skuvajte kašu u vodi, a zatim dodajte na meni za doručak proteinska hrana. To može biti svježi sir ili na bilo koji način kuhano jaje. Ako ne želite skutu, zamijenite slatkom skutom nizak procenat Sahara.

Ako želite da smanjite unos masti, pravite omlet bez njega žumance, ispast će savršeno dijetalno jelo. Inače, sportisti to rade jer im je potrebno mnogo proteina. Musli za doručak - nisu najbolji korisna opcija jer sadrže puno lakih ugljikohidrata. Nezaslađene pahuljice je bolje popariti kipućom vodom ili vrelim mlijekom. Više detaljne informacije o pravom doručku.

Ručak

Za njega je u jelovnik sa pravilnom ishranom najbolje uključiti voće, kao i fermentisane mliječne proizvode - jogurte, kefire. Ako vam se ne sviđaju, zamijenite ih žitaricama, mogu se naći u ljekarni ili trgovini sportsku ishranu. Ove šipke su blago korisnih elemenata i ne dodavati težinu. Potrebno ih je popiti dole, jer nabubre u stomaku, pružajući osećaj sitosti skoro 3 sata.

Večera

Obavezno pokušajte jesti supu, kuhati boršč, supu dalje pileća čorba ili supa od kupusa. Ova supa je niskokalorična, savršeno zasićuje. Ako ne želite da vam bude bolje, nemojte ga kuhati mesna čorba, staviti manji krompir. U meniju za ručak, uz pravilnu ishranu, trebalo bi da bude i drugo jelo - proteinsko, uz meso, piletinu ili ribu, za ukras su poželjna testenina ili povrće. Za ručak je vrlo poželjno pojesti salatu, čak je možete zamijeniti i prilogom.

popodnevni čaj

To je kao drugi doručak. Pogodno je sušeno voće, malo sira, jogurt ili nemasni svježi sir, kao i voćni čaj. Umjesto toga možete jesti žitarice.

Večera

Uzorak menija zdrave večere treba da sadrži glavno jelo. Potrebno je birati po principu: ako je bilo mesa za ručak, onda poslužite piletinu ili ribu za večeru. Za večeru pokušajte izbjeći ugljikohidrate, nemojte uključivati tjesteninu, pirinač itd. Da se ne biste prejedali, možete ići na trik tako što ćete večernji obrok razvući na vrijeme. Na primjer, nakon što pojedete salatu, obavite neki posao, na primjer, operite suđe, pozovite prijatelja. Nakon nekog vremena pojedite komad mesa ili ribe. Sve o odgovarajuću večeru pročitajte ovaj članak.

Za noć

Preporučuje se da se noću osvježite nekim izdašnim, ali nemasnim proizvodom, na primjer, kefirom, jogurtom. Neće se pretvoriti u tjelesnu masnoću, ali će dati osjećaj sitosti. Tada se nećete noću probuditi od gladi, na kraju krajeva, noćna pauza u hrani je duga. Već smo rekli u posebnom članku zašto je kefir koristan noću.

Ovi savjeti kako sami kreirati jelovnik pravilne prehrane temelje se na preporukama nutricionista. Naravno od uzorak menija zdrava prehrana isključivala je kotlete, pohano meso, sarmice, knedle i druga popularno omiljena, ali teško svarljiva jela. Nemojte se obeshrabriti, povremeno ih jedite, na primjer, na praznicima. Radnim danima preferirajte salate, voće i povrće.

Kada sam ponovo odlučio da smršam, odlučio sam se na ovu stvar odlučno i ozbiljno. Iznenadnost i nepredvidljivost nisu najbolji saputnici za one koji odluče da se riješe viška kilograma. Znam sebe - i znam šta ću ako nemam jasan i detaljan plan ishrane za svaki dan. Samo ću otvoriti frižider i jesti ono što je loše. Na primjer, napravit ću sendvič ili skuhati knedle kojima je dosadno u zamrzivaču. Možda ću naručiti picu. Općenito, kako biste izbjegli takve situacije, morate se pripremiti unaprijed za svaki dan. A kako ne biste svaki dan patili od misli, najbolje je napraviti pravi jelovnik za sedmicu. Kao u vrtiću: raspored doručka, ručkova, popodnevnih užina i večera od ponedeljka do petka za sve dane u nedelji je tako zgodan! Ili komad papira koji se zove "poslovni ručak" u najbližem kafiću - sve je jednostavno i predvidljivo. Općenito, uzeo sam ovaj alat u službu - i nisam izgubio.

Imam plan

Volim da sve bude vizuelno, tako da mi svakakvi elektronski natpisi nisu odgovarali. Sljedećeg vikenda sam se naoružao sveskom i olovkom, pregledao frižider i kuhinjske ormariće i napravio svoj prvi ispravan jelovnik za ovu sedmicu. Ne volim krute okvire i radije imam prostora za manevre "pod raspoloženjem". Stoga sam napisao 6 opcija za doručak, ručak i večeru na odvojenim raznobojnim listovima kako bi se mogli zamijeniti. Glavno jelo, prilog i supa - sve odvojeno. Pa ako iznenada shvatim da sutra ujutro ne želim jesti kašu od heljde, onda je lako mogu zamijeniti mousseom od svježeg sira sa bobicama, na primjer. Usput, šablon možete preuzeti sa linka. odštampajte, popunite i pratite plan.

Opći principi ispravnog menija za sedmicu

Morate da smršate ukusno - ovo je moj glavni princip. Ishrana treba da bude uravnotežena i raznovrsna. Moja ishrana bi trebala uključivati živinu, ribu, mahunarke, povremeno meso, puno povrća, voća, mliječnih proizvoda i svježeg sira. Od ovih osnovnih proizvoda može se pripremiti nevjerovatan broj jela.

Za dnevnu bazu uzimao sam princip "12-16". Odnosno, planirao sam ugljene hidrate do 16.00, a voće - do 12.00. Ovim pristupom možete kuhati razne žitarice i jela od svježeg sira za doručak. Za ručak - supa i proteinsko jelo sa prilogom. Za večeru - piletina, riba ili meso sa povrćem. Ne planiram grickalice, uvijek su iste: prije ručka - voće, poslije ručka - jogurt ili svježi sir. Općenito, sve je jednostavno. Napisao sam nazive jela, od njih sastavio osnovnu verziju menija. Ovako je izgledao moj ispravan meni za sedmicu.

Ispravan meni za sedmicu možete oslikati na naljepnicama i pričvrstiti na frižider.

Pravi meni za sedmicu: doručak

1. "Noćna ovsena kaša"

2. Kukuruzna kaša sa bundevom

Kuvam ga vece ranije. Skuvam žitarice, posebno - narezanu bundevu. Pomiješam gotove žitarice i pasiranu bundevu, dodam malo mlijeka. Ne dodajem šećer - ima ga dovoljno u bundevi.

3. Hleb od žitarica sa svježim sirom

4. Kaša od heljde

Ovdje je sve jednostavno. Kuvam mrvičastu kašu, uključujući i parni kotao za noć. Ujutro dodam obrano mlijeko. Ukus - kao u detinjstvu!

5. Mousse od skute

6. Hercules

Nisam navikla na kašu na vodi, pa samo uzmem malo masno mlijeko, razrijedim ga vodom u omjeru 1:1 i dodam malo meda.

Pravi meni za sedmicu: ručkovi

Supe

Kuvam ih dva dana i situacija je uveliko pojednostavljena.

1. Pire supa od povrća

Volim ovu sortu zbog raznovrsnosti ukusa. Bilo koje povrće - karfiol, brokula, tikvice, tikvice, slatke paprike, spanać, luk, šargarepa - skuvajte u kipućoj vodi u bilo kojoj kombinaciji, dodajte malo mleka i umutite blenderom.

2. Supa od sočiva

Mahunarke su korisne kao dobar izvor proteina i veoma su relevantne za starije od 40 godina. Žuto i crveno sočivo prelijte hladnom vodom, prokuvajte. Posebno prodinstajte luk, šargarepu i seckani i oguljen paradajz. Dodajte mešavinu povrća u sočivo. Prilikom serviranja obilno pospite seckanim peršunom.

3. Vegetarijanski boršč

Cveklu i šargarepu narendajte na krupnije rende i dinstajte sa malo maslinovog ulja, dodajući sok od paradajza ili pasiranu paradajz. U kipuću vodu stavite seckani krompir, nakon nekoliko minuta - seckani kupus. Zatim dodajte pirjano povrće i sok od pola limuna. Prilikom serviranja dodajte beli luk i začinsko bilje.

Glavno jelo

Trudim se da jedem manje mesa – čak i govedinu, više volim piletinu, ćuretinu i ribu. Stoga su ova jela osnova mog menija za ručak.

1. Ćufte od ćuretine

Ja ih kuvam bez brašna i jaja. Kašiku ovsenih pahuljica prelijte kipućom vodom. Kada omekšaju i ohlade pomešati ih sa mlevenim mesom, posoliti i pobiberiti. Sipajte malo vode u tepsiju i rasporedite ćufte. Zatim dodajte seckani paradajz ili sok od paradajza i omiljene začine. Krčkajte 20-30 minuta.

2. Pečena skuša

Izvor je zdravih masti i priprema se elementarno. Posolite trup bez crijeva, u trbuh stavite sjeckani peršun, kopar i limun. Pecite u rerni.

3. Pileći odrezak

Prsa istucite kroz vrećicu, posolite i pobiberite. Prelijte gril tiganj maslinovim uljem i skuhajte odrezak. Slično se pravi od ćuretine.

4. Punjene paprike

Punjene paprike autora.

5. Špageti bolonjez

Umak se pravi od ostataka pečene peradi ili mesa. Na malo ulja propržiti luk, dodati gotovo meso propušteno kroz mašinu za mlevenje mesa, pasirani paradajz i začine. Kuvane špagete pomešajte sa paradajz-mesnim sosom i pospite nemasnim rendanim sirom.

6. Goveđi rolat

Komad mesa iseći na sloj, istući, namazati sosom - volim pesto. Zarolajte, zavežite koncem, umotajte u foliju i pecite u rerni 1 sat.

prilozi

Kod njih je sve jednostavno - treba da odaberete svoju omiljenu žitaricu (ja imam heljdu, basmati pirinač i bulgur) ili napravite salatu od svježeg povrća sa maslinovim uljem i limunovim sokom.

Pravi meni za sedmicu: večere

1. Velika salata sa lignjama

2. Rolat od tikvica i piletine

Mlade tikvice rezačom za povrće narežite na tanke ploške, na njih poslažite tanko tučeni pileći file, posolite i pobiberite i pospite naribanim nemasnim sirom. Zarolajte, pričvrstite drvenim ražnjićima. Pecite u rerni 30 minuta.

3. Patlidžan sa mlevenim mesom

4. Salata sa pasuljem i sirom

5. Muffini od povrća

Kuvano povrće stavljajte u male oblike - grašak, karfiol, brokulu, mahune. Umutiti jaja sa mlekom, solju, biberom i ovom smesom preliti povrće. Možete posuti sirom. Pecite u rerni.

Napredni nivo

Kada sam savladao osnovnu verziju ispravnog menija za nedelju, odlučio sam da idem dalje. Kupio sam kuhinjsku vagu i našao tabele o sadržaju masti, proteina, ugljikohidrata (isti BJU) i kalorijskom sadržaju raznih namirnica. Sada je svaki obrok prošao kroz moju naučnu laboratoriju, a rezultat je bio kompletan dosije koji mi je omogućio da tačno znam koliko kalorija dnevno dobijam, koliko ih potiče od proteina, masti i ugljenih hidrata. To mi je omogućilo da budem pažljiviji prema sastavu jela, tražim nove recepte i pravim istraživačke ekspedicije u hipermarket - tako sam uspio, na primjer, pronaći feta sir sa udjelom masti od samo 2% na 100 g, nekoliko varijanti jogurta sa udjelom masti od samo 1,5% i ukusan sir koji mi odgovara.

Neočekivan efekat

Biti lijepa i vitka san je gotovo svake žene. Mnogi uspijevaju postići svoj cilj uz pomoć vrlo radikalnih metoda, ali kazna za to mogu biti zdravstveni problemi ili brzo vraćeni omraženi kilogrami. Za postizanje značajnog i trajnog efekta potrebno je pridržavati se pravila zdravog načina života, zdravog načina životaživot. Njegov glavni postulat je pravi doručak- osnova svakog dana. Ako ne znate šta je najbolje jesti ujutro, onda će vam informacije u nastavku sigurno biti od velike koristi.

Osnovna pravila za zdrav način života

Dakle, šta je pravilna ishrana? Doručak, ručak, večera, redovne užine, usklađenost određena pravila i izbor određene proizvode? Zapravo je skoro cela nauka, sa mnogim preporukama i postulatima koji se moraju poštovati. Za početak, definirajmo njegova osnovna pravila kojih ćemo se morati stalno pridržavati. U početku neće biti lako, ali s vremenom ćete cijeniti sve čari ovog sistema.

Započnite jutro jednom čašom toplu vodu, pomoći će vam da probudite tijelo i pokrenete sve interni procesi. Glavni obrok, po pravilu, treba da bude u roku od 30-60 minuta nakon buđenja, ovaj period se smatra optimalnim. Tokom navedenog intervala imat ćete vremena da se dovedete u red, obavite potrebne kućne poslove ili se bavite sportom.

Zapamtite da je strogo zabranjeno zanemariti doručak. Ako ujutro ne jedete pravilno, onda će se metabolizam u tijelu usporiti, a vi jednostavno nećete imati dovoljno snage za sve što je potrebno tokom dana. Preskakanje doručka osuđujete se na smanjenje tonusa, pojavu apatije, umora i razdražljivosti. Nakon nekog vremena, počećete da se prejedate za ručkom i večerom, biće višak kilograma, problemi sa kožom i kosom.

Mnogi ljudi namjerno odbijaju doručak, pozivajući se na nedostatak apetita nakon spavanja. Razlog za ovu pojavu može biti pogrešna dnevna rutina. Kako bi tijelo imalo vremena da ogladni, morate večerati 3 sata prije spavanja. Između ostalog, potrebno je jesti samo svježu hranu, ne treba jesti ono što je ostalo od jela proteklog dana.

Šta bi trebalo da bude prvi obrok u danu

Šta bi trebao biti pravi doručak? Uglavnom, ovo je skladna kombinacija nekoliko korisnih komponenti. Trebalo bi da bude umjereno kalorično, odnosno da daje odgovarajući poticaj energije, ali ne izaziva povećanje tjelesne masti. Prvi obrok u danu treba da bude baziran na složenim ugljenim hidratima. Povremeno im se preporučuje dodavanje proteina, vlakana i biljne masti. Imajte na umu da ujutro možete priuštiti povremene nagrade (nešto slatko ili izuzetno hranljivo), to ne treba raditi više od jednom sedmično. Lista najpoželjnijih namirnica za doručak je sljedeća:

Ovsena kaša ili heljda.
Mekinje ili musli.
Nemasno meso peradi.
Jaja.
Kefir, mlijeko, fermentirano pečeno mlijeko i druge slične varijacije.
Biljno ili maslinovo ulje.
Sveže voće.
Prirodna kafa ili čaj bez aditiva.

Lista zabranjenih proizvoda

Šta jesti za doručak, znaš.

Sada je vrijeme da razgovaramo o potrebnim ograničenjima. Lista zabrana uključuje proizvode kao što su:

Slatkiši (uključujući slatke žitarice).
Curd.
Bilo kakvi slatkiši i peciva.
Sve što je masno i dimljeno (kao slanina).
Mlijeko.

Takođe je važno uzeti u obzir opšte stanje zdravlje. Dakle, sa gastritisom i hiperacidnost Preporučuje se oprezno korištenje odmah nakon spavanja. sveže voće, povrće i druga jela pripremljena na njihovoj osnovi (na primjer, svježa).

Pravilan doručak u smislu kalorija trebao bi stati u indikator jednak 500 jedinica. Ukupno se preporučuje unos najmanje 1800 kalorija dnevno, ali ne više od 1800 kalorija. Mali obrok treba da bude unutar 150 jedinica.

Klasična ovsena kaša

Postoji razni recepti pravi doručak. Većina klasična verzija je ovsena kaša. Ako vas ovo jelo iz djetinjstva čini negativne emocije, zatim pokušajte da ga skuvate po posebnom receptu. Dakle, pahuljice će se morati kuhati na laganoj vatri u vodi 7-10 minuta. Poboljšati kvaliteti ukusa tako koristan proizvod može med prirodni jogurt niske masnoće i komade voća. Dodatne prednosti ovsene kaše ujutru su čišćenje crijeva, poboljšanje rada probavnog trakta, te blagotvorno djelovanje na kosu i nokte. Nije potrebno jesti samo kašu sa vodom, već treba izbaciti i šećer i mleko. Sušeno voće, med, cimet mogu postati njihove odlične zamjene.

Veoma ukusan sendvič

Ljubitelji sendviča će ceniti pravi doručak od hleba od celog zrna i mesa peradi. Za pripremu će vam trebati sljedeći sastojci:

Lepinja od celog zrna - 1 kom.
Malo maslinovog ulja.
Topljeni sir - 20 g.
Pečurke (šampinjoni) - 100 g.
Pileći file - 80 g.
Zeleni (po ukusu).

Pečurke se moraju pržiti u maloj količini ulja, a file prokuhati. Lepinju podelimo na dva dela, premažemo naznačenom količinom sira, premažemo fil, dodamo sveže začinsko bilje ili zelenu salatu po želji. Polovine lepinji se mogu jesti svaka zasebno, ili se mogu kombinovati u jedan ukusan i veoma zdrav hamburger.

I ukusno i zdravo

Pravi doručak za mršavljenje može biti veoma ukusan. Pravo desertno jelo, koje sadrži nešto više od 400 kalorija, uključuje komponente kao što su:

Zrnati svježi sir niskog sadržaja masti (do 5 posto) - 150 g.
Maline - 200 g.
Banana - 100 g.
Med - kašičica.

Koristeći blender, svi sastojci se miješaju do pjene, mase homogene konzistencije i sipaju u čaše. Za dekoraciju možete koristiti listove mente ili svježe bobice.

Šta da jedu za doručak deca

Sada znate šta znači pojam „pravilan doručak“, vaš jutarnji meni može biti raznovrstan, ukusan, ali uvek podjednako zdrav. Ako niste navikli da jedete ujutro, možete početi da trenirate svoje telo najlakšim obrocima koji ne zahtevaju dugu pripremu. Voće sa mliječnim proizvodima najbolja je kombinacija za početnike koji slijede postulate zdravog načina života. U idealnom slučaju, trebat će vam nekoliko komponenti: obilna banana, lagana jabuka, dijetalna narandža. Možete ih jesti cijele ili ih narezati za salatu. Kao preljev ili jutarnji napitak dobro je koristiti prirodni, nemasni jogurt bez boja i aditiva.

sorta mesa

Za doručak možete skuhati i meso. Međutim, ova opcija je poželjnija za ručak ili večeru. Općenito, takvo jelo će vas savršeno pripremiti za naporan dan, dati vam snagu za fizičku i mentalnu aktivnost. Glavni sastojak je nemasno meso, kao što je piletina, ćuretina, zec, govedina ili teletina, ali je bolje zaboraviti na svinjetinu. Može se dinstati, kuvati, peći u rerni ili čak pržiti na minimalnoj količini ulja. Razblažite proteinski proizvod Povrće kuhano na pari ili svježe će pomoći.

Hajde da pričamo o piću

Pravilan doručak za mršavljenje obavezno uključuje određenu količinu tečnosti. Preporučljivo je dati prednost:

Tako drugačiji doručak

Svaka zemlja ima svoje mišljenje o konceptu kao što je "pravilna prehrana". Doručak u istočne zemlje počinje kada u Rusiji ljudi idu na večeru. Tome treba da prethode razne aktivnosti, bilo da se radi o vježbama disanja ili teškom fizičkom radu. Prvo što treba da uradite kada se probudite je da popijete čašu vode i krenete na posao! Jutarnja porcija hrane koja se servira tokom dana je prilično mala i ne razlikuje se po raznovrsnosti asortimana.

Hajde da pričamo o grickalicama

Pravilan doručak, ručak i večera su daleko od svih obroka u danu. Danas nutricionisti preporučuju pridržavanje pravila da jedete malo, ali često. Smatra se da je optimalno uživati u kuvanim jelima najmanje 5 ili 6 puta u toku 24 sata. Grickalice bi trebale početi ne ranije od 120 minuta nakon glavnog obroka, a njihov kalorijski sadržaj ne bi trebao prelaziti 150 jedinica. Ako ne znate koji proizvod da jedete, odlučite se za bananu, čašu fermentisanog mlečnog napitka, svježe povrće ili šaku orašastih plodova.

Pravilna ishrana, doručak i drugi doručak, dat će naboj živahnosti i snage za cijeli dan. Jednako važan je i drugi obrok (drugi doručak), koji se sastoji od manje porcije. Njegovi glavni zadaci uključuju:

Smanjenje lučenja žuči.
Smanjenje opterećenja pankreasa.
Poboljšanje rada srca.

Ne zaboravite da se pravilno hranite - i možete postići zadivljujuće rezultate. U roku od nekoliko sedmica, ne samo da ćete vidjeti vitku i zategnutiju figuru, već ćete i sačuvati rezultat za dugo vremena. Moći ćete da prilagodite svoj metabolizam na pravi način, poboljšate svoje zdravlje, uredite kožu, nokte i kosu. Usklađenost sa postulatima zdravog načina života pomoći će jačanju imunološkog sistema, očuvanju mladosti i ljepote. Počnite sa pravilnom ishranom ujutro, konsolidujte rezultat tokom dana, dodajte sport u program, šetajte dalje svježi zrak i otvrdnjavanje.