Koje namirnice su bogate mastima. Masti u hrani

Sadržaj [Prikaži]

Vrijeme je da se okonča mit o hrani s niskim udjelom masti o kojoj se razmišljalo na pravi način smršati, spriječiti srčana oboljenja i drugo hronične bolesti. Činjenica je da se "zamka" često krije ispod riječi "proizvod bez masti", u kojem se aroma i tekstura nadoknađuju povećanjem količine soli, šećera ili rafiniranih žitarica. Rezultat je "premašio" sva očekivanja - konzumacija hrane s niskim udjelom masti u cijelom svijetu dovela je samo do povećanja tjelesne težine prosječne osobe.

Zašto biste trebali izbjegavati hranu sa vrlo malo tjelesne masti? Mnogi ljudi ne podnose dugo takve dijete, jer smatraju da su jela s malo masti neukusna i puna ograničenja. Činjenica je da masnoće značajno usporavaju probavu, mnoge dijete bazirane na jedenju nemasne hrane tjeraju čovjeka da se cijeli dan bori s glađu.

Masti iz ishrane igraju ključnu ulogu u metabolizmu – svaki gram sadrži 9 kilokalorija. Takav kalorijski sadržaj štedi u slučajevima kada nema dovoljno hrane, veoma je važan za ljude koji nisu u stanju da apsorbuju veliku količinu hrane.


Masti su naša rezerva energije. Tijelo može skladištiti samo malu količinu glukoze kao glikogena za energiju, tako da je važno imati masno tkivo koje može proizvoditi neograničene količine. Počeci ovog procesa sežu u daleku prošlost, kada je hrane bilo malo, pa se mnogo energije trošilo na njeno vađenje. Danas ovaj problem ne postoji, ali i dalje neselektivno i neselektivno konzumiramo hranu bogatu mastima. velike količine. Energija akumulirana zahvaljujući njima sada se troši samo tokom spavanja i fizičke aktivnosti.

Ovo su najpopularnije namirnice bogate mastima: (lista pretpostavlja sadržaj masti na 100 g):

  1. Palmino ulje - 93,7 g.
  2. Sušeni kokos - 57,2 g.
  3. Maslac - 51,4 g.
  4. Govedina - 52,3 g.
  5. Čokolada - 32,4 g.
  6. Sardina u ulju - 29,9 g.
  7. Tvrdi sir - 24,6 g.

Postoje dvije vrste masnih kiselina: linolna i alfa-linolna. Masne kiseline su važne komponente ćelijske membrane, pretvaraju se u hemijske regulatore koji utiču na zgrušavanje krvi, širenje krvni sudovi itd. Njihov nedostatak kod dece karakteriše spor rast, smanjena imunološka funkcija, pojava osipa. Ponekad to dovodi do problema s vidom i poremećaja živaca.

Za pravilan razvoj proteini su takođe potrebni. Bez njih, imunološki sistem ne može pravilno zaštititi tijelo od bakterija i virusa. Zato je veoma važno jesti hranu bogatu mastima i proteinima.


Prekomjerna konzumacija većine zasićenih masnih kiselina je prepuna povećanja razine LDL (lipoproteina niske gustoće), što doprinosi povećanju kolesterola i smanjuje osjetljivost na inzulin. Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima smanjuje rizik od koronarna bolest bolesti srca, moždani udar, hipertenzija, dijabetes i gojaznost. Hrana bogata vlaknima štiti od raka debelog crijeva i neophodna je za prevenciju hemoroida. Osim toga, vlakna su hrana za normalne (zdrave) bakterije koje borave u crijevima i osiguravaju zasićenost hranjivim tvarima. Vlakna se nalaze u grahu, cijelom pasulju i žitaricama.

Hrana bogata proteinima, mastima, ugljikohidratima neophodna je za normalno funkcioniranje u prilično velikim količinama. Nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnih kiselina na 10% ukupnih kalorija (18 grama za one koji jedu 1.600 kilokalorija dnevno). Prihvatljivi raspon makrodistribucije za ugljikohidrate je 45-65%. Ako ste, na primjer, pojeli 1600 kilokalorija dnevno, prihvatljiv unos ugljikohidrata je između 180 grama i 260 grama.

Jeste li primijetili kako pizza paradajz sos, sir i meso se smrzavaju nakon hlađenja? Čvrstoća sastojaka je nagovještaj visokog sadržaja zasićenih masti koji stvrdnjavaju čak i na sobnoj temperaturi. Mliječna mast, tropska ulja (kokosovo, palmino), koja su dio gotovo svakog sladoleda, također sadrže značajnu količinu zasićenih masti. Najpopularnije namirnice među mladima u kojima preovlađuju zasićene masti su pice i deserti, dok je kuvano meso izvor proteina.


Poput ugljenih hidrata, proteini su važni makronutrijenti. Čisti bijeli zubi su pokazatelj da osoba konzumira hranu bogatu mastima i proteinima.Proteini obezbjeđuju sintezu kolagena, toliko važnog za strukturu kostiju, zuba i kože.

Prednost smanjenja unosa zasićenih masti ovisi o mnogim faktorima, uključujući hranu kojom ih zamjenjujete. Zamjena za perece i gumene gume s niskim udjelom masti može izgledati primamljivo, ali je u početku pogrešna strategija, jer dijete sa visokog sadržaja visoko rafinirani ugljikohidrati imaju tendenciju da povećaju nivoe triglicerida i snize HDL (lipoprotein velika gustoća), povećavaju nivo holesterola, što je preduslov kardiovaskularnih bolesti.

Najbolja strategija uključuje zamjenu hrane bogate nezdravim zasićenim mastima hranom bogatom zdravim mastima. Sendvič sa slaninom će donijeti više koristi tijelo nego kriška pice, a zamjena slanine kriškom sira ili avokada je još jedan pametan potez zdrava ishrana. Ako dnevno unosite višak kalorija, možete preći s punomasnog mlijeka na proizvod s niskim udjelom masti.

Zasićene masti se prirodno nalaze u mnogim namirnicama. Večina nalaze se uglavnom u hrani životinjskog porijekla. Pogledajte namirnice bogate mastima (navedene u nastavku). To:

Masna govedina;

Jagnjetina;

Svinjetina;

Ptice s kožom;

goveđa mast;

Salo i vrhnje;


Maslac;

Sir i drugi mliječni proizvodi od punomasnog mlijeka.

Proizvođači hrane, osim zasićenih, koriste i trans masti, koje prolaze kroz proces hidrogenacije i koje se po pravilu koriste za produženje roka trajanja prerađene hrane. prehrambeni proizvodi kao što su krekeri, čips ili kolačići.

Njihov preporučeni unos nije veći od 1% ukupnih kalorija (manje od 2 grama ako unosite 1600 kalorija dnevno). Ako obratite pažnju na to koja hrana ima puno masti, možete uočiti tragove trans masti čitajući liste sastojaka na etiketama hrane: ove supstance se maskiraju kao "stvrdnuto ulje" ili "hidrogenisano".

Jedite hranu bogatu mastima i ugljenim hidratima, kao što su mleko, voće i povrće. Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu, osiguravajući gorivo za ćelije, uključujući moždane ćelije. Jednostavni i složeni ugljikohidrati sadrže 4 kalorije po gramu. 45-65% ukupnih kalorija treba da budu ugljeni hidrati, dok 20-35% treba da budu masti. Gotovo sva hrana, osim jaja, mesa i nekih morskih plodova, zasićena je ugljikohidratima. Povrće, posebno krompir, kukuruz, slatki krompir a grašak je bogat dobrim škrobnim ugljikohidratima, kao i vlaknima. Svi biljnih proizvoda, uključujući voće, povrće, pasulj, mahunarke i orašaste plodove, bogati su vlaknima koja poboljšavaju funkciju crijeva.

Kao što je spomenuto, nezasićene masne kiseline poboljšavaju razinu kolesterola u krvi i osjetljivost na inzulin kada zamjenjuju zasićene i trans masti. Postoje dvije klase nezasićenih masnih kiselina: mononezasićene masti i polinezasićene masti. Mononezasićene masti nalaze se u avokadu, orašastim plodovima, sjemenkama, maslinama, kikirikiju i maslinovom ulju.

Nedavno su omega-3 polinezasićene masti u centru pažnje zbog svoje uloge u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Mogu se naći u orasima, laneno seme, tofu, soja, repica. Osim toga, dvije druge vrste masnih kiselina (eikozapentaenska (EPA) i dokozaheksaenska (DHA)) važne su ne samo za srce, već i za oštrinu vida, za pravilan razvoj mozga kod fetusa tokom trudnoće; oni nastupaju važna funkcija usporiti kognitivna oštećenja kod starijih osoba; smanjiti simptome artritisa ulcerozni kolitis i sl. inflamatorne bolesti. Ove kiseline sadrže vrste riba kao što su tuna, haringa, pastrmka, skuša, losos, sardina, tuna.

Omega-6 je druga vrsta polinezasićenih masti. Namirnice bogate omega-6 mastima: sjemenke suncokreta, brazilski orasi, pekani i pinjoli. Neka ulja za kuvanje su takođe dobri izvori omega-6 masnih kiselina: kukuruzno, suncokretovo i susamovo ulje.

Postoji formula prema kojoj možete izračunati preporučenu stopu unosa masti:

Ukupne masti (g) = ukupne kalorije x 30% = "masne" kalorije dnevno / 9.


2000 kalorija x 0,3 = 600 / 9 = 67 grama masti.

Zapamtite da dnevna stopa sadrži 20-35% ukupnih dnevnih kalorija.

Proizvod (100 g)

 ukupne masti (g) Polinezasićene masti (%) Mononezasićene masti (%) Zasićenih masti (%)
Salo 100 10 44 41
Kukuruzno ulje 100 51 30 14
Maslinovo ulje 100 10 73 14
Margarin 84 44 32 21
pinjola 68 60 20 7
Orah 68 69 18 8
Lešnik 64 10 79 7,5
Badem 56 25 62 8
pistacije 56 32 50 13
kobasice (paperoni) 51 10 45 38
Kokice 44 46 34 10
Slanina (leđa, pržena na biljnom ulju) 41 11 45 39
Puna pavlaka 40 3 24 66
kobasica (salama) 40 11 45 37
kokos (svježi) 36 2 6 86
sir (Cheddar) 34 4 27 63
čips (slan) 33 15 40 41
sir (parmezan) 33 2 29 63
čokoladno mlijeko 31 4 32 60
Shortbread 28 18 41 36
Tamna čokolada 28 4 33 60
Lisnato tijesto 24 16 42 49
mocarela sir) 22 3 29 63
Čips (slan, malo masti) 21 12 41 43
Kroasan 20 24 40 32
Feta 20 3 20 67
Soja pasulj 19 49 19 12
tjestenina (bijelo brašno) 18 44 11 11
File skuša (svjež) 16 21 49 21
mljevena govedina (sirova) 16 3 44 44
sardine (konzerve u ulju) 14 36 34 21
File haringe 13 21 42 25
Pice sa sirom i paradajzom 12 18 31 45
File lososa (svježi) 11 28 40 9

Nemojte se plašiti da jedete hranu bogatu mastima, već je birajte mudro, pazeći da ne premašuje vaše potrebe za kalorijama. Dajte prednost hrani sa mononezasićenim i polinezasićene masti uz ograničavanje zasićenih i trans masti.

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako je osoba suočena s izborom koji proizvod će jesti - masno ili malo masti - gotovo svi će dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. Sa druge strane, masnoća je stalno reklamirana kao neprijatelj ishrane koja može samo da naškodi, tako da ne čudi što su ljudi zbunjeni kada lekari i nutricionisti hvale masnoće. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i procvjetao na Instagramu prije nekoliko godina, a tek nedavno je uspostavljeno smirenje. Tako da možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Osim pomenutih, ima ih još mnogo korisni proizvodi bogat mastima, koje svakako vrijedi redovno uključiti u svoju ishranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju nivoa holesterola koji začepljuje arterije, uz druge prednosti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

"Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti", kaže Dana Hanns, Ph.D., MHP, istraživač i programer, viši nutricionist medicinski centar UCLA i gostujući vanredni profesor na Fielding Public Health. "Oni su protuupalni, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobrih nutrijenata, a također su korisni za mršavljenje."

Polinezasićene masti takođe mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Nisu posebno loši, ali nisu ni uvijek zdravi, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 rade zajedno sa omega-3 na snižavanju nivoa holesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može doprineti upali i debljanju, tako da glavna tačka- morate biti sigurni da konzumirate više omega-3 nego omega-6.

Jedno jednostavno pravilo: Trans masti treba uvijek izbjegavati - one su navedene kao "djelimično hidrogenizovana ulja" na etiketi. Oni zaista ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava nivo loš holesterol i smanjuju nivo dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih sudova. Prema Američkom udruženju za zdravlje srca, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s više visokog rizika bolest dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima je malo teže raditi. Starije nutricionističke studije su govorile da su zasićene masti zaista loše za nivo holesterola, ali novije informacije govore da imaju neutralan efekat. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke Ministarstva Poljoprivreda SAD i Američko udruženje za srce nastavljaju ograničavati unos zasićenih masti i favoriziraju mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od zdravih namirnica koje su navedene u nastavku sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne nadoknađuju dobrobiti zdravih masti.

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, srednji avokado sadrži 40% dnevnih potreba za vlaknima bez natrijuma ili kolesterola i dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti – koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneza na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šačica orasi dnevno smanjuje ukupni nivo lošeg holesterola, a takođe poboljšava rad krvnih sudova. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija.

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije bogate luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je da pojedete oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste to primijetili pozitivan efekat. Neke sorte su masnije od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa je potrebno više obratiti pažnju na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcija. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za organizam.

Ulja orašastih plodova i ulja iz raznih sjemenki su mjesto gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko i suncokretovo ulje za pravu dozu mononezasićenih i polinezasićenih masti iz biljnog izvora. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike koje možete namazati na tost ili jesti sa svežim kriškama jabuke. Birajte prirodne orašaste plodove sa minimalni iznos sastojci.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, to je uglavnom mononezasićeno. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve one sadrže mnoge druge korisne nutrijente, poput hidroksitirozola, koji je dugo poznat kao prevencija raka. Novo istraživanje pokazuje da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršena užina za vas jer studije pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na ćelijski nivo. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna supena kašika sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži neverovatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ono postaje ključ za zadovoljenje vaše potrebe za zdravim mastima. osim toga, laneno seme sadrži do 800 puta više lignana od druge biljne hrane. Ovi nutrijenti sadrže i biljni estrogen i antioksidante, a studije pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta raka. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da vam može pomoći da se duže osećate sito, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke preko jogurta ili ovsenih pahuljica, dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu kada se peče.

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od bolje načine dobiti potrebnu količinu masti. Američko udruženje za srce preporučuje jelo najmanje dvije porcije ribe sedmično kako biste dobili najveću korist.

Tuna je takođe bogata zdravim mastima i omega-3 masnim kiselinama. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i losos, ograničite unos tunjevine na 340 grama (ukupno dvaput sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina ove količine su zasićene masti, a drugi dio je bogat zdravim mastima i nizom drugih esencijalnih nutrijenata – vitaminima A, B i E, kalcijumom, željezom, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (antioksidansi biljnog porijekla). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktično povrće. Da izvučete maksimum iz čokolade visoki nivo flavonoide, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Proizvodi iznad ili ispod mogu se pohvaliti odličan sadržaj ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali je prirodno - od soje. Tofu se smatra zdrava hrana s razlogom - teško je biljni protein ima malo natrijuma i obezbjeđuje skoro četvrtinu dnevnih potreba za kalcijumom.

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim mastima, soja je takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakana. Uživajte u kuvanim ili slanim, kao ukusne grickalice ili humus pire.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku da dobijete velika doza zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalni minerali i antioksidansi. Njihova popularnost kao superhrane je zaslužena - možete dodati kašiku smutija za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za pojačanje. brzi doručak. Možete ih čak koristiti i u desertima.

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanaca više zdrava opcija nego cela jaja jer sadrže manje masti, ali iako je istina da žumance sadrži nešto masti, ono je takođe bogato važnim nutrijentima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih. Jaja su također dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), B vitamina koji pomaže funkcionisanje mozga, nervni sistem i kardiovaskularni sistem. Kada je u pitanju holesterol, nedavne nutricionističke studije su otkrile da konzumacija jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice su bogate zasićenim mastima i treba ih jesti pažljivije. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

Vjeruje se da je hrana bogata mastima, kao što je biftek, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži ogromnih 25 grama proteina za izgradnju mišića i trostruke više gvožđa(važan za transport kiseonika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šolje spanaća, a unos trećine dnevnog unosa cinka podržava imuni sistem. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira u umjerenim količinama. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja i raka), tako da bi trebalo koristiti drugo bijelo meso.

Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti ima koristi za kontrolu tjelesne težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasnog mleka sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mleko koje ih nema. Drugi zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, budući da se radi o vitaminima topivim u mastima.

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili prednosti za zdravlje crijeva. uzmi klasična verzija bez punila - voćni okusi griješe sa iznenađujuće ogromnom količinom dodatnog šećera. Dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće u svoj jogurt.

Sir upotpunjuje pregled zdravih masti i listu proizvoda. Često je nezasluženo kritiziran zbog visokog sadržaja masti, posebno čvrstih, masne sorte kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama od toga na 100 grama zasićenih masti) pružaju niz drugih nutrijenata. Sa stanovišta snabdevanja organizma kalcijumom, posebno koštanog tkiva, sirevi obezbeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima isto toliko proteina kao i svaka druga hrana, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

Tako ste naučili koja hrana sadrži zdrave masti. Imate li ikakvih misli o ovome? Podijelite u komentarima!

Uprkos ludosti za "bez masti", hrana koja sadrži masnoće nije tako loša za vaš struk kao što se čini. Zdrave masti- Životinjski i biljni - naprotiv, pomažu sagorijevanju masti i rastu mišića.

Koje namirnice imaju malo, a koje mnogo masti? Koje su korisne, a koje štetne? Čitaj dalje.

Hrana koja sadrži masti čini oko 30% dnevnog kalorijskog unosa osobe. U 1 gramu masti ima 9 kalorija. Ima li smisla u hrani i dijeti „bez masti“?

Ako jedete više kalorija od dnevne doze, onda se debljate. Ako manje, gubite na težini. Nije bitno da li se oslanjate na masti ili ugljene hidrate. Sve kalorije koje niste sagoreli danas će završiti na vašem struku sutra (ili gde god vaše telo želi da skladišti masnoću). Štetno, korisno, životinjsko, povrće - sve ekstra masnoće od hrane će ići "u rezervat". Ne masti i ne ugljikohidrati nas debljaju, već prejedanje.

Pod maskom dijetalne hrane, trgovine prodaju prehrambene proizvode koji sadrže malo ili nimalo masti. Natpis "0% masti" je čak i na proizvodima u kojima ne može biti masti. Ovaj natpis su napravili trgovci, pokušavajući bolje prodati proizvod. A ako pogledate sastav na ambalaži nemasnih jogurta, ispada da u njima ima kalorija koliko i u običnim (zbog šećera). A za mršavljenje je najvažniji balans kalorija, a ne količina masne hrane.

Hrana koja ima malo masti

Biljne masti se nalaze u hrani biljnog porijekla: orasi, sjemenke, biljno ulje, avokado.

Životinjske masti se nalaze u životinjskim proizvodima: mesu, ribi, peradi, jajima, puteru.

Proizvodi koji sadrže biljne masti

Hrana koja sadrži loše i dobre masti

Zdrave masti

Zdrave masti koje sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline (Omega-3, Omega-6): biljno ulje, orašasti plodovi, sjemenke, avokado, masna riba. Proizvodi koji sadrže zdrave masti pomažu u smanjenju nivoa "lošeg" holesterola, sprečavaju moždane i srčane udare, pomažu kod artritisa i artroze, poboljšavaju stanje kože i kose, pomažu u oporavku od povreda, učestvuju u proizvodnji hormona (uključujući testosteron koji je toliko neophodno za bavljenje sportom). Korisne su i zasićene masti (puter, masno meso, mlijeko i svježi sir), ali u okviru dnevne doze.

smanjite masnoću na minimum

bit ćete sporiji, a pojavit će se i zdravstveni problemi (naročito djevojčice mogu izgubiti svoje menstrualnog ciklusa, a za muškarce - to nije samo nedostatak energije u treningu, već i smanjenje libida).

Hrana koja sadrži zdrave masti

loše masti

Loše masti su sve trans masti i višak zasićenih masti.
trans masti- to su margarin, pržena hrana (pomfrit i sl.), pekarski proizvodi (grickalice, pica, čips, itd.)
Šteta proizvoda koji sadrže trans masti: bolesti srca i krvnih žila, dijabetes tipa 2, hronična upala, gojaznost, moguće rak. Sve trans masti su loše. Jesti ih je kao da gradite svoju kuću od šupljih cigli. Takođe, naše telo građevinski materijal mora biti pouzdano za njega.

Zasićene masti- ovo je masno meso, pileća koža, punomasno mleko i pavlaka, puter itd. Same po sebi, ove masti nisu štetne i moraju biti u ishrani (7-10% dnevnih kalorija). Ali ako jedete previše zasićenih masti, onda će ukupan unos kalorija biti veći od normalnog. Rezultat - višak kilograma, a ekstremni slučaj gojaznost i povezani zdravstveni problemi.

* ako se konzumira previše

Koje su vrste masti. Koje namirnice sadrže najviše masti i kako ih odrediti dnevnica.

Masti su ključni izvor energije za tijelo. Osim toga, masne naslage igraju ulogu glavnog branioca od modrica i gubitka toplote, a masne kapsule nastale tokom života smanjuju rizik mehaničko oštećenje. Upravo oni daju energiju tijelu tokom bolesti - u vrijeme kada se pogoršava apetit i proces svarljivosti hrane. Ali koje namirnice sadrže masti i koje su njegove dnevne potrebe? Analizirajmo svako od pitanja detaljnije.

Sve masti koje sa hranom ulaze u ljudski organizam dijele se u dvije kategorije:

  • Zasićen- se loše probavljaju i negativno utiču na zdravlje. Dakle, redovno uzimanje hrane sa zasićenim mastima dovodi do stvaranja krvnih ugrušaka u žilama i povećanog rizika od debljanja. Osim toga, da bi otopio takve elemente, želudac mora naporno raditi i trošiti velike količine energije. Istovremeno, oni "otpadaju" prekomjerna opterećenja i na tijelo u cjelini. Ali hranu koja sadrži zasićene masti ne treba isključiti iz prehrane – bogata je vitaminima. Glavni izvori su svinjetina, govedina, jagnjetina i drugi "predstavnici" ishrane.
  • nezasićene masti, karakteristična karakteristika za koje se smatra da su u tečni oblik. Iz tog razloga se lakše i brže probavljaju. Sastav sadrži vitamine i elemente koji osiguravaju čišćenje krvnih žila.

Vrijedi napomenuti da svaka mast dovodi do povećanja kolesterola. Zauzvrat, holesterol je loš ("začepljuje" cirkulatorni sistem) i dobar - naprotiv, čisti krvne sudove. Posebnost nezasićenih masti je da smanjuju nivo lošeg holesterola.

Nezasićene masti takođe dolaze u dve vrste:

  • Monosaturated- ubrzati proizvodnju zdravog holesterola.
  • Polysaturated- obogatiti korisnih elemenata, od kojih je jedan Omega-3.

Po pravilu, polinezasićene i monozasićene masti su uvek prisutne u hrani istovremeno. Jedina stvar koja se mijenja je udio u kojem se nalaze u proizvodima. Glavni izvori su orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja.

Trans masti su supstance koje se izlučuju u posebnu vrstu. Koja hrana sadrži ovu vrstu masti? Kao prvo mi pričamo o prerađenoj hrani. Glavni izvori su pomfrit, keksi, kobasice i tako dalje. Minus trans masti- nedostatak koristi za organizam i negativnih efekata na zdravlje. Supstance se dobijaju preradom biljno ulje, nakon čega ovo drugo postaje čvrsta forma. Osim toga, proizvođač često zamjenjuje skupe masti ovim proizvodom, što smanjuje troškove proizvodnje i produžuje vijek trajanja proizvoda.

Prilikom odabira hrane bogate mastima, vrijedi uzeti u obzir nivo njihovog sadržaja. Glavni izvori su biljna ulja i životinjske masti. Kao što je već pomenuto, masti su dobavljači vitamina važnih za organizam (tokoferol, retinol, vitamini B), kao i drugih supstanci. Uz njihovu pomoć osigurava se, poboljšava rezerva energije kvaliteti ukusa hrane, osećaj sitosti je zagarantovan. Prilikom prerade nastaju masti uz pomoć proteina i ugljikohidrata, ali se one ne mogu u potpunosti zamijeniti.

Osim masnih kiselina, u sastavu su prisutni fosfatidi i stearini. Glavni predstavnik stearina je holesterol, koji se najviše nalazi u hrani životinjskog porekla. Ponavljamo da njegov prekomjeran unos dovodi do stvaranja plakova u tijelu i razvoja ateroskleroze.

Koje namirnice sadrže masti? Ovdje je vrijedno istaknuti nekoliko kategorija u smislu volumetrijskog sadržaja:

  1. Volumen - od 80% i više:
    • suncokret i puter;
    • svinjska mast;
    • margarin;
    • slastičarska krema.
  2. Volumen - 20-40%. Ova kategorija bi trebala uključivati:
    • krema;
    • papaline;
    • kobasica;
    • svinjetina;
    • čokolada;
    • halva.
  3. Volumen - 10-19%. Ove namirnice bogate mastima (navedene u nastavku) su "umjereni izvori":
    • ovčetina;
    • govedina;
    • haringa;
    • kobasice;
    • piletina;
    • jaja;
    • topljeni sir;
    • sladoled.
  4. Volumen - 3-9%. Namirnice sa niskim sadržajem uključuju:
    • skuša;
    • ružičasti losos;
    • mlijeko i mliječni proizvodi;
    • kefir sa visokim udjelom masti.
  5. Volumen - do 3%. Ova kategorija uključuje proizvode koji sadrže masti u minimalnoj količini:
    • grah;
    • kruh;
    • bakalar;
    • zander;
    • štuka;
    • svježi sir;
    • mlijeko (obrano);
    • pasulj.

Također je vrijedno podijeliti proizvode prema sadržaju zdravih i štetnih masti za tijelo:

  1. Hrana sa zasićenim mastima(uključujući trans masti):
    • margarin;
    • mliječni proizvodi;
    • brza hrana;
    • masno meso (nakon prženja);
    • čokolada;
    • žumance;
    • kokosovo i palmino ulje.

    Takve masti treba davati u malim količinama. U suprotnom se povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Također, višak usporava metaboličke procese i ubrzava debljanje.

  2. Proizvodi koji sadrže nezasićene masti:
    • masne ribe;
    • orasi - kikiriki, indijski oraščići;
    • perad (osim kože);
    • razne vrste biljnih ulja - kukuruzno, laneno, maslinovo i druga;
    • proizvodi od kojih se dobijaju ulja - masline, kikiriki, suncokretove sjemenke.

Nakon što ste shvatili koje namirnice imaju puno masti, trebali biste barem naučiti važna nijansa- dnevna stopa za osobu. Prosječne potrebe odrasle osobe 100-150 grama. Međutim, količina masti u prehrani ne bi trebalo da bude ispod 30 procenata(na osnovu omjera BJU). Izračun kalorijskog sadržaja se vrši uzimajući u obzir činjenicu da po gramu masti ima devet kilokalorija. Zajedno sa hranom tijelo treba da primi (u stopi od 30%):

  • 20% - nezasićeni;
  • 10% - zasićene masti.

U prisustvu srčanih oboljenja, dozu treba izračunati pojedinačno.

Za neke ljude, potreba za mastima je veća. Moraju znati koja je hrana bogata mastima da bi više ubacite ih u svoju ishranu. Ova kategorija uključuje:

  • Trudnice i dojilje. U ovom trenutku energija se troši na formiranje fetusa.
  • Predstavnici zanimanja povezanih s teškim fizičkim radom. Ovdje je plus visokog sadržaja masti brza sitost i veliki broj kalorija.
  • Pogrešna dijeta. U slučaju nedostatka vitamina rastvorljivih u mastima povećava se rizik od zdravstvenih problema.

Također biste trebali znati koje masti sadrže i nadopuniti svoju prehranu takvim proizvodima s nedostatkom energije, smanjenjem libida, a također iu hladnoj sezoni. Poslednji faktor je lako objasniti. Po hladnom vremenu tijelo je prinuđeno da troši više energije na zagrijavanje tijela, pa visokokalorična hrana pomaže da se dugo zagrije.

Postoje situacije kada se potreba za mastima smanjuje. Ovdje je vrijedno istaknuti:

  • Obavljanje poslova u kojima je veći naglasak stavljen na mentalni rad. U takvoj situaciji preporučuje se oslanjanje na ugljikohidrate, ali ne i na masnu hranu.
  • Život u zemljama sa toplom klimom.
  • Prekomjerna tjelesna težina. Gojazne osobe treba da ograniče unos masti, ali ih je zabranjeno isključiti iz ishrane.

Vrijedi zapamtiti da se tijelo brže nosi s biljnim mastima. To se lako objašnjava posebnim kemijskim vezama proizvoda na koje nisu otporni želudačni sok. Najčešće se biljne masti koriste za dobijanje velikih količina energije. Što se tiče životinja, one pružaju osjećaj sitosti zbog sporije probave. U praksi, žene uglavnom konzumiraju masti biljnog tipa. Dok mužjaci preferiraju životinjske masti (koji proizvodi ih sadrže gore je razmotreno).

Kako biste pravilno formirali ishranu i blagovremeno odgovorili na zdravstveni poremećaj, Vrijedi znati znakove nedostatka i nedostatka masti u tijelu. Razumijevanje ključnih procesa je prilika da se pravovremeno odgovori na promjene i izvrši prilagodba prehrane.

Znakovi preobilja uključuju:

  • povećano zgrušavanje krvi;
  • razvoj ateroskleroze;
  • aktivacija procesa stvaranja kamenaca u žučnoj kesi i bubrezima;
  • uništavanje stanica bubrega, jetre i slezene;
  • povećanje broja plakova u krvnim žilama, povećano opterećenje srca, povećan rizik od začepljenja krvnih žila.

Ako ne znate koje namirnice sadrže masti, a ne uključite ih u dovoljnim količinama u prehrani, tada se povećava rizik od nedostatka. Njegovi simptomi uključuju:

  • slabost i apatija zbog nedostatka energije;
  • poremećaj nervnog sistema (iscrpljenost);
  • nesposobnost organizma da apsorbuje vitamine D i A;
  • periferne promjene oka;
  • izobličenje ploča nokta;
  • pogoršanje izgleda kože i kose;
  • problemi sa reproduktivnim sistemom;
  • slabljenje imunološkog sistema i smanjena otpornost.

Nemoguće je ne uočiti niz faktora koji utiču na brzinu nakupljanja masti. Mnogo toga ovisi o prisutnosti hipodinamije i poremećaja metabolizma lipida koji su povezani s razvojem ateroskleroze. Dokazano je da stanovnici Kine, Japana i drugih zemalja u kojima se plodovi mora i zelenilo jedu u velikim količinama ne pate od takvih problema.

Drugi negativan faktor je stres, koji također dovodi do nakupljanja viška kilograma. Ne smijemo zaboraviti na hormonalne kvarove. Doktori često tvrde da su metabolički poremećaji direktno povezani sa povećanjem estrogena.

Ishrana treba da sadrži namirnice koje sadrže masti. Preporučljivo je da sa sobom držite listu proizvoda i na osnovu toga planirate dnevni meni. Važno je ne zloupotrebljavati takvu hranu, dati tijelu samo potrebnih 100 grama masti. Istovremeno, bolje je da spadaju u kategoriju nezasićenih (korisnih za tijelo).

Što se tiče trans masti, koje su spomenute u članku, preporučuje se da se njihova upotreba u potpunosti izbjegava. Na prvi pogled, ovo je teško. Zapravo, dovoljno je da se odreknete nezdrave hrane koja je punjena njima i jedete povrće, voće, orašaste plodove, jela od mesa i morski plodovi.

Bez masnoće se javlja osećaj umora i gladi, mozak slabije radi, oporavak i deoba ćelija ne funkcionišu kako treba, koža postaje suva i peruta se. A ako govorimo o količini energije koju proizvode masti, onda im nema premca.

Od toga koliko grama masnih kiselina sadrži određena hrana, svi izvori masti se dijele u pet grupa:

  • Proizvodi s visokim sadržajem lipida (više od 80 g tvari na 100 g);
  • Proizvodi koji sadrže mnogo masti (od 20 g do 40 g masti na 100 g);
  • Proizvodi sa prosječnim sadržajem masti (od 10 g do 19 g lipida na 100 g);
  • Namirnice sa niskim sadržajem masti (od 3 g do 9,9 g masnih kiselina na 100 g);
  • (manje od 3 g tvari na 100 g proizvoda).

Prve dvije grupe namirnica su namirnice s visokim udjelom masti i treba ih konzumirati umjereno.

Razno konditorskih proizvoda, koji uključuju više od jednog naziva proizvoda koji sadrže masnoće, također se odnose na prvu grupu. A proizvodi koji sadrže izuzetno su štetni za organizam.

U drugu grupu proizvoda, koji sadrže dosta masti, spadaju orasi (lješnjaci - 61,5 g, orasi - 60 g, pistacije - 50 g, kikiriki - 49 g), majonez (oko 70 g), pačje meso (61 g) , svinjetina (49 g), dimljena kobasica (45 g), (u prosjeku - 35 g), čokolada (65 g), halva itd.

Neki od izvora masti su zdrava hrana i izričito se ne preporučuje da ih uklanjate iz svakodnevne prehrane. Na primjer, orašasti plodovi, jedna šaka zrna dnevno dovoljna je da obogate tijelo polinezasićenim mastima, vitaminom E, magnezijumom i napunite energijom.

Ali bolje je odbiti majonez i zamijeniti ga manje kalorijskim jogurtom, sojom ili kapima limunovog soka. Takođe, nemojte izlagati svoje zdravlje riziku za jedno pakovanje čipsa ili duboko prženog krompira. Takva jela možete kuhati mnogo ukusnije i zdravije, uz korištenje manje masti.

masnu ribu

Samo u nekim vrstama ribe količina masti doseže 30 g na 100 g proizvoda. To su jegulja, lampuga, morska ptica, jesetra. Ova riba je korisna po tome što sadrži masti koje tijelo ne može samo proizvesti. Takvu ribu nećete jesti svaki dan, ali diverzificirati jelovnik s njom je ono što vam treba!

crveno meso

Svinjetinu i junetinu najbolje je konzumirati ujutru (za ručak), a način kuhanja igra važnu ulogu. Dajte prednost mesnoj štruci pečenoj u sopstvenom soku, kuvanom komadu mesa, dok je masne komade bolje odmah odrezati. Porcija do 100 g gotovog jela neće štetiti.

Maslac

Maslac je zasićen beta-keratinom i. Sendviči s maslacem nisu uzalud popularni kod odraslih i djece. Slatko, slano, savršeno za doručak. Ali ne preporučuje se podvrgavanje toplinskoj obradi, tada gubi vitamine, kao i druga ulja. Stoga ga je bolje dodati gotovom jelu ili ga jednostavno namazati na kruh od mekinja.

Maslinovo ulje

orasi

Korist i dnevnica o orašastim plodovima je već bilo reči, pa dodajmo da se kombinuju sa žitaricama od celog zrna, ovsenim pahuljicama i jogurtom.

Vaše povratne informacije o članku:

Toliko i često nam je pričano o opasnostima masne hrane da je neko ozbiljno odlučio da se potpuno odrekne masnoće. "Challenger" savjetuje ni u kom slučaju da se to ne radi.

Osoba mora svakodnevno primati masti, inače tijelo neće moći pravilno da radi. Shodno tome, potrebna mu je hrana bogata mastima. U zavisnosti od vrste masti koju jedete, ona može biti vaš najbolji prijatelj ili najveći neprijatelj.

Naš najbolji prijatelji- "dobre masti". Stvorila ih je priroda, dobijamo ih u izvornom obliku, nerafinisane, takve masti ima u cjelovitoj, neprerađenoj hrani.

Naši najgori neprijatelji su "loše masti", ili one rafinirane. Ovaj koncept kombinuje sva prerađena biljna ulja, uključujući i ona iz kukuruza i suncokreta, sa natpisom "0% holesterola".

Zanimljive činjenice o mastima

Zasićene masti su dugo bile podvrgnute nezasluženim optužbama. U 2010. godini sprovedene su velike studije u kojima je učestvovalo oko 30.000 volontera. Naučnici nisu pronašli jake dokaze da je konzumacija zasićenih masti povezana s pojavom ishemije i drugih kardiovaskularnih poremećaja. Naprotiv, zdravlje našeg mozga i kognitivne sposobnosti u velikoj mjeri zavise od važnih molekula koje opskrbljuju masne kiseline.

Glavna stvar je da omjer omega-3 i omega-6 odgovara omjeru 1:2. Ali u praksi se često morate suočiti sa omjerima od 1:15, au "težim" slučajevima čak i do 1:50. Prosječna osoba konzumira katastrofalno visoku količinu omega-6 i neoprostivo malu količinu omega-3. Tome u velikoj mjeri doprinosi brza hrana i jedenje gotovih umaka iz trgovine, kobasica, knedli, konzervi, namaza i druge hrane koja može sadržavati ogromnu količinu trans masti.

Kako dobiti pravi omjer masnih kiselina

Mnogi će biti iznenađeni, ali upotreba masnu ribu barem dva puta sedmično može značajno smanjiti naš unos masti iz prerađenih biljnih ulja kao što su suncokretovo, kukuruzno i ​​sojino. Ako ne jedete ribu bogatu zdravim mastima, svoju prehranu dopunite škampima i drugim morskim plodovima, koji su također dobri izvori omega 3.

freefoodphotos.com

Sjetite se scene iz filma "Roki" sa Sylvesterom Stalloneom, gdje lomi šest odjednom sirova jaja i popiti ih u jednom gutljaju? Znao je da su cela jaja veoma zdrava, uprkos činjenici da su nutricionisti i lekari već decenijama kritikovali žumanca i savetovao da ih napusti.

  1. Jaja su ukusna i veoma hranljiva.
  2. Jedno kokošje jaje sadrži oko 6 grama visokokvalitetnih proteina.
  3. Sadrže svih osam esencijalne aminokiseline neophodno za zdravlje mišićno tkivo i učestvuju u apsorpciji kalcijuma, cinka i gvožđa.
  4. Jaja su bogata karotenoidima, tokoferolom, riboflavinom, folnom kiselinom, vitaminom K i drugim korisnim materijama.
  5. Većina korisne načine kuhanje jaja - parni omlet, pečenje, kuhanje. Nemojte pržiti kajganu, lišavajući divan proizvod njegovih vrijednih zdravstvenih svojstava.

2. Avokado

savingdinner.com

Osim ugljikohidrata, kao i ostalo voće, avokado sadrži mnogo zdravih masti.

  1. Oko 80% njegovog sastava zauzimaju mononezasićene masne kiseline, odnosno zdrave masti. Imaju mnoge prednosti za ljudsko zdravlje, uključujući i znanje kako se boriti protiv upale.
  2. Avokado je bogat askorbinska kiselina, tokoferol, vitamini K i grupa B.
  3. Sadrži puno korisnih vlakana.
  4. Korisno je dodati avokado salatama, smoothiejima, zamijeniti ih štetnim namazima i puterom.

3. Orasi

organicconsumers.org

Istraživanja pokazuju da jedenjem oraha možemo održati svoj mozak zdravim.

  1. Dodavanjem oraha u prehranu možete smanjiti utjecaj slobodni radikali za smanjenje srčanog rizika.
  2. Ovaj divni proizvod sadrži tokoferol, folna kiselina i drugi antioksidansi.
  3. Možete ga koristiti kao samostalnu užinu u uredu ili u šetnji. Dodajte u jogurt, kaše, žitarice, salate. Pokušajte posipati orah tjestenina sa plodovima mora ili peradi, bijeli sos. To će mu dati novi ukus i još više koristi od zdravih masti.

4. Badem

aromaticsaltcompany.com

Ako donesete dobra navika nosite vrećicu badema svuda sa sobom u džepu ili torbi, lako možete odbiti štetne grickalice, brzu hranu, visoko kaloričnu čokoladice i slično.

  1. šaka bademi moći ćete smiriti apetit na nekoliko sati, a lako ćete proći pored nezdrave hrane, što znači da nećete dodati višak grama (vjerovatnije ćete čak i izgubiti).
  2. Kožice badema su bogate antioksidansima koji su posebno korisni za zdravlje, pa birajte neoljuštene orašaste plodove.

5. Masna riba

Losos, tuna, skuša, sardine i druge masne morske ribe imaju visok sadržaj omega-3. Ova supstanca smanjuje upalu i pomaže u smanjenju rizika od razvoja mnogih hronične patologije, uključujući srčane poremećaje, rak, artritis.

  1. Nisu sve ribe, čak ni morske, zdrave. Ne treba koristiti onu koja se uzgaja na ribnjacima. U poređenju sa odraslim divlja sredina, "farma" sadrži ogromnu količinu toksičnih supstanci, uključujući i metil živu.
  2. Kada ste u nedoumici, bolje je odabrati ribu koja nije uzgojena. industrijskim putem i uhvaćen je u moru. To su sardine, skuša, šur, haringa itd.

6. Ghee

Prisustvo masti u ishrani je neophodno, dnevni minimum ovih nutrijenata obezbeđuje normalno funkcionisanje organizam. Nisu sve vrste masti iste. Koja hrana sadrži zasićene i nezasićene masti? Odgovor na ovo pitanje leži u srcu zdrave prehrane.

Svi znaju da je naše zdravlje i fizički oblik najviše zavisi od . Za uravnoteženu ishranu, namirnice moraju biti odabrane tako da omjer proteina, masti i ugljikohidrata u njima bude 1:1,2:4,6. Trajno višak potrošnje masnoća može dovesti ne samo do povećanja tjelesne težine, već i do patologija unutrašnjih organa.

Nemoguće je potpuno napustiti upotrebu masti, jer je to glavni izvor energije i nekih grupa vitamina. Međutim, morate zapamtiti koja hrana sadrži zdrave masti, a koja ne. Dakle, dijetetske masti se dijele u 2 grupe:

  • zasićen;

Koja hrana sadrži zasićene masti

Zasićene masti ostaju čvrste na sobnoj temperaturi. Sadrže veliki broj:

  • margarin;
  • masno meso, posebno prženo;
  • salo;
  • brza hrana;
  • mliječni proizvodi;
  • čokolada;
  • kokosovo i palmino ulje;
  • žumance).

Pretjerana konzumacija hrane koja sadrži zasićene masti u nekim slučajevima može uzrokovati znatnu štetu, iako je neophodna u malim količinama. Zasićene masne kiseline, ulazeći u krv, talože se na zidovima krvnih sudova u obliku kolesterolskih plakova i dovode do razvoja ateroskleroze - opasna bolest kardiovaskularnog sistema. Osim toga, njihov višak usporava metabolizam i doprinosi pretilosti.

Koja hrana sadrži zdrave masti (mono- i polinezasićene)

Nezasićene masti ostaju tečne na sobnoj temperaturi i obično se nazivaju uljima. Hrana bogata mononezasićenim mastima može se smrznuti na hladnoći, dok se hrana bogata polinezasićenim mastima nikada ne smrzava.
Najbogatije ovom grupom masti su:

  • ptica (osim kože);
  • masne ribe;
  • orašasti plodovi: indijski oraščići, kikiriki (jednostruko nezasićeni), orasi, bademi (višestruko nezasićeni);
  • biljna ulja (suncokretovo, laneno, repičino, kukuruzno (jednostruko nezasićeno), maslinovo, kikirikijevo (višestruko nezasićeno)), kao i proizvodi od kojih se dobijaju (kikiriki, masline, suncokretove sjemenke itd.).

Masti u ovoj grupi sadrže glavne vitamini rastvorljivi u mastima: A, D, E, F, B12, K. Međutim, ni njih ne treba zloupotrebljavati – unos masti ni u kom slučaju ne bi trebalo da prelazi potrebe organizma za hranljive materije i energije, u suprotnom je moguće dobiti višak kilograma i stvaranje kamenca u žučnoj kesi.

Znajući koja hrana sadrži masti, možete pravilno sastaviti svoju prehranu. 70-75% konzumirane masti treba da bude nezasićeno, 30% zasićeno. Udio biljnih masti u dnevnoj prehrani trebao bi biti oko 40%, životinja - oko 60%. Kod starijih i gojaznih omjer treba promijeniti u korist povrća.

Sa izuzetkom biljnih ulja, svaki proizvod sadrži različite vrste masti, kao npr mast —najkorisniji arahidonski (polinezasićeni) masna kiselina. Stoga ne biste trebali potpuno odbiti hranu bogatu zasićenim mastima, dovoljno je da je konzumirate malo po malo i tada se nećete suočiti sa zdravstvenim problemima i debljanjem.

Pravilna ishrana je neophodna zdravog načina životaživot. Korisno i uravnoteženo svakodnevnu ishranu osigurat će ne samo nesmetano funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, već i zdravlje cijelog organizma iznutra i izvana.

Namirnice bogate mastima treba da budu u ishrani u umerenim količinama, jer one prekomjerna upotreba može zaprijetiti prekomjerna težina, a nedovoljno - nedostatak snage i vitalnosti.

Postoji nekoliko vrsta masti. Da biste osigurali pravilnu prehranu, morate znati koje su njihove karakteristike i koji proizvodi sadrže jednu ili drugu sortu.

Zasićene masti

Zasićene masti se slabo apsorbuju u organizmu. Mogu uzrokovati probleme sa gastrointestinalnim traktom, cirkulatorni sistem i dovode do pretilosti i plakova holesterola ako se konzumiraju neregulisano.

Zasićene masti mogu utažiti glad na duže vreme, jer probavni sustav ne mogu se brzo nositi s njihovom obradom (činjenica je da se smrzavaju čak i na sobnoj temperaturi, a za otapanje je potreban značajan prijenos topline). kako god poleđina medalja je da tijelo u isto vrijeme doživljava prilično velika opterećenja i troši mnogo energije na probavu.

nezasićene masti

Nezasićene masti u hrani su u tečnom stanju. Tijelo ne troši mnogo vremena i energije na njihovu asimilaciju. Ove masti sadrže mnogo vitamina i minerala neophodnih za potpun rad svih sistema. Nezasićene masti su dvije vrste:

  • Monosaturated. Doprinose proizvodnji zdravog holesterola, koji čisti krvne sudove.
  • Polysaturated. Sadrže korisne elemente u tragovima, od kojih je glavna omega-3 masna kiselina.

Ove masti su istovremeno prisutne u hrani u različitim omjerima. Glavni izvori nezasićenih masti su:

  • sjemenke;
  • orasi;
  • biljna ulja: maslinovo, laneno, suncokretovo.

trans masti

Trans masti samo štete organizmu. Dobivaju se kao rezultat posebne obrade biljnog ulja, nakon čega ono prelazi iz tekućeg stanja u čvrsto.

Dokazano je da konzumacija takvih masti dovodi do povećanja smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Stoga Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) ima negativan stav prema izvorima trafasa i ne preporučuje njihovo jedenje. Poslušajte ovaj savjet, stavite ovo loše masti na crnoj listi proizvoda na kojoj su prva mjesta:

  • kobasica;
  • Kolačići, instant kolači;
  • pomfrit i druga brza hrana.

Po količini sadržaja masti (bez uzimanja u obzir njihove vrste), proizvodi se mogu podijeliti u nekoliko grupa:

  • visok sadržaj masti: biljna ulja;
  • srednji nivo: halva, pasta od orašastih plodova;
  • niske masnoće: hleb od celog zrna, žitarice, mahunarke.

Dnevna stopa

Nakon što ste saznali koja hrana sadrži masti, trebali biste saznati dnevni unos. Zdrava odrasla osoba treba da ih konzumira oko 100-150 grama. Štaviše, količina masti u dnevnoj prehrani ne bi trebala biti manja od 30% (20% nezasićenih i 10% zasićenih). Nekim kategorijama ljudi potrebna je povećana stopa.

Ko bi trebao povećati njihovu upotrebu?

  • Trudnice i dojilje, jer u periodu gestacije i laktacije tijelo troši značajnu količinu energije.
  • Predstavnici zanimanja vezanih za fizički rad.
  • Osobe čija je prehrana pogrešno formirana, jer nedostatak vitamina sadržanih u hrani sa mastima povećava rizik od raznih bolesti.

Postoje i obrnute situacije kada biste trebali smanjiti unos masti:

  • Kada radite sa mentalnim radom. U tom slučaju treba dati prednost hrani koja sadrži ugljikohidrate.
  • Ako je klima u zemlji prebivališta pretežno topla.
  • Ako imate višak kilograma. Pretile osobe treba da ograniče unos masne hrane, ali ni u kom slučaju potpuno ne eliminišu masnoće sa jelovnika.

Šta ugrožava nedostatak ili višak masti

Dobro formirana ishrana zahteva dovoljnu količinu masti. Sa viškom njih u organizmu dolazi do sljedećih promjena:

  • povećano zgrušavanje krvi;
  • razvija se ateroskleroza;
  • formiraju se kamenci u žučnoj kesi i bubrezima;
  • uništavaju se ćelije bubrega, jetre i slezene;
  • formirana plakovi holesterola u posudama se povećava rizik od njihovog začepljenja;

Nedostatak masti također uzrokuje negativne promjene:

  • nedostatak energije se izražava u slabosti i apatiji;
  • poremećaj nervnog sistema;
  • smanjena je sposobnost tijela da apsorbira vitamine D i A;
  • postoje problemi sa vidom;
  • pogoršava se stanje kose, kože i noktiju;
  • reproduktivni sistem nije u stanju da u potpunosti funkcioniše;
  • slabi imuni sistem.

Masti u tijelu se mogu akumulirati. Za brzinu ovaj proces na njih utiču sledeći faktori:

  • Lifestyle. Fizička aktivnost tokom dana podstiče sagorevanje masti, i sjedilačka slikaživot, naprotiv, doprinosi njihovom nagomilavanju.
  • Prisustvo određenih bolesti. Na primjer, hipodinamija i poremećaji metabolizma lipida nastaju zbog ateroskleroze i doprinose nakupljanju masti.
  • stres i stalni nedostatak sna takođe dovode do viška kilograma.
  • Hormonski poremećaji.

Top 6 zdravih namirnica koje sadrže masti

Bez sumnje, dijetetsko voće i povrće treba da bude svakodnevno u ishrani, ali je nemoguće samo uz njihovu pomoć zasititi se i nadoknaditi organizam. korisnih elemenata u tragovima. Stoga je važno znati koje namirnice trebate jesti dnevno, a koje masti u hrani će samo koristiti.

  1. avokado - tropsko voće koji sadrži masti. potrošnja pulpe egzotično voćeće se normalizovati bilans vode i soli u organizam, dobijaju dnevni unos kalijuma, čiste krv od holesterola, povećavaju imunitet. Prosječan avokado sadrži 22 grama masti, od kojih tri četvrtine čine zdrave mononezasićene masti.
  2. Maslinovo ulje. Ovaj proizvod ima visok sadržaj masti i veliku količinu korisna svojstva: prisustvo antioksidansa, polifenola i drugih supstanci.
  3. Nuts. Sadrže i dosta masti, pa ih ne treba konzumirati u velikim količinama. Ali pregršt ukusnih poslastica može utažiti glad na duže vrijeme.
  4. Puter od kikirikija. Masti koje se nalaze u njegovom sastavu lako se probavljaju, ali se konzumiraju puter od oraha još uvek treba kontrolisati. Aminokiseline i niz vitamina B osiguravaju lijepu izgled, a iznutra će zacijeliti čitavo skladište makro- i mikroelemenata.
  5. Seme takođe treba konzumirati umereno. Oni posjeduju visok procenat masti, ali od male šake nećete naškoditi, već utažiti glad i nadoknaditi svoje tijelo vlaknima i antioksidansima. Sjemenke bundeve, lana i suncokreta su veoma ukusne i hranljive.
  6. Masline. Sadržaj masti u ovom proizvodu je, naravno, visok, ali su masti mononezasićene, što pomaže u smanjenju šećera i holesterola u krvi.

Osoba koja vodi računa o svom zdravlju treba pažljivo pratiti šta i kako jede. Pravilna ishrana je ključ lepog i dugog života.