Sadržaj omega 3 u prehrambenoj tabeli. Sastav biljnog ulja
Omega-3 su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). Uglavnom nezasićene masti koji su korisni za kardiovaskularnog sistema. Oni igraju ključnu ulogu u funkciji mozga i normalnom rastu i razvoju. Osim toga, pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Ove masti se ne proizvode u tijelu, pa ih tijelo mora unositi hranom i suplementima, pa ćemo vam reći koje namirnice sadrže omega-3 kako biste uvijek imali kompletnu ishranu.
Prema studiji, omega-3 masne kiseline su veoma važne za smanjenje upale. Oni smanjuju rizik od hronične bolesti kao što su bolesti srca, rak i artritis. Oni su koncentrirani u mozgu i stoga su važni za njegovo funkcioniranje, pamćenje i funkcije ponašanja. Bebe koje ne dobijaju dovoljno omega-3 od svoje majke tokom trudnoće izložene su riziku od razvoja problema sa vidom i nervima. Simptomi nedostatka omega-3 uključuju loše pamćenje, umor, suva koža, problemi sa srcem, promene raspoloženja, depresija i loša cirkulacija.
Također možete saznati više o muškarcima i ženama.
Ova tabela navodi različite nazive za najzastupljenije omega-3 masne kiseline u prirodi.
| Korišćeno ime | Lipidno ime | Hemijski naziv |
|---|---|---|
| heksadekatrienska kiselina (HTA) | 16:3 (n-3) | sve-cis-7,10,13-heksadekatrienska kiselina |
| α-linolenska kiselina (ALA) | 18:3 (n-3) | sve-cis-9,12,15-oktadekatrienska kiselina |
| Stearidonska kiselina (SDA) | 18:4 (n-3) | sve-cis-6,9,12,15-oktadekatetraenska kiselina |
| Ekozatrienska kiselina | 20:3 (n-3) | sve-cis-11,14,17-eikozatrienska kiselina |
| Eikozatetraenska kiselina | 20:4 (n-3) | sve-cis-8,11,14,17-eikozatetraenska kiselina |
| Heneikosanoična kiselina | 21:5 (n-3) | all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenska kiselina |
| dokozapentaenska kiselina (DPA), klupanodonska kiselina | 22:5 (n-3) | sve-cis-7,10,13,16,19-dokozapentaenska kiselina |
| Dokozaheksaenska kiselina (DHA) | 22:6 (n-3) | sve-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenska kiselina |
| Tetrakozapentaenska kiselina | 24:5 (n-3) | sve-cis-9,12,15,18,21-tetrakozapentaenska kiselina |
| Tetrakozaheksaenska kiselina (nizinska kiselina) | 24:6 (n-3) | sve-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenska kiselina |
Izvori omega-3 masnih kiselina:
- Najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, posebno riba kao što su tuna, losos i morska luka, kao i alge i kril.
- Osim toga, omega-3 masne kiseline prisutne su u orasima, proizvodima od soje, sjeme tikve i sjemenke repice (ulje repice).
- Tamnozeleno, lisnato povrće poput spanaća i romaine salate takođe je bogato omega-3 masnim kiselinama.
- Osim navedenih omega-3 kiselina, visoke koncentracije se nalaze i u voću poput dinje, crna ribizla i granate.
Rangiranje najzdravije hrane na svetu Izvori omega-3 masnih kiselina
| Proizvod | Serving Size | kalorija | Količina (g) | DN (%) | Saturation | WHF ocjena |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mljeveno laneno sjeme | 2 tbsp. l. | 74.8 | 3.19 | 132.9 | 32.0 | Odlično |
| 0,25 šolje | 163.5 | 2.27 | 94.6 | 10.4 | Odlično | |
| 100 g | 244.9 | 1.47 | 61.2 | 4.5 | veoma dobro | |
| sardine | 85 g | 188.7 | 1.34 | 55.8 | 5.3 | veoma dobro |
| Govedina, eko | 100 g | 175.0 | 1.10 | 45.8 | 4.7 | veoma dobro |
| Karanfil | 2 tsp | 13.6 | 0.18 | 7.5 | 9.9 | veoma dobro |
| 1 šolja kuvana | 297.6 | 1.03 | 42.9 | 2.6 | Dobro | |
| Halibut | 100 g | 158.8 | 0.62 | 25.8 | 2.9 | Dobro |
| jakobne kapice | 100 g | 127.0 | 0.41 | 17.1 | 2.4 | Dobro |
| Kozice | 100 g | 112.3 | 0.37 | 15.4 | 2.5 | Dobro |
| Tofu | 100 g | 86.2 | 0.36 | 15.0 | 3.1 | Dobro |
| Tuna | 100 g | 157.6 | 0.33 | 13.8 | 1.6 | Dobro |
| Cod | 100 g | 119.1 | 0.32 | 13.3 | 2.0 | Dobro |
| zimska bundeva | 1 šolja pečena | 75.8 | 0.19 | 7.9 | 1.9 | Dobro |
| lisnato zelje | 1 šolja pripremljena | 49.4 | 0.18 | 7.5 | 2.7 | Dobro |
| Spanać | 1 šolja pripremljena | 41.4 | 0.17 | 7.1 | 3.1 | Dobro |
| Malina | 1 šolja | 64.0 | 0.15 | 6.2 | 1.8 | Dobro |
| Kupus | 1 šolja pripremljena | 36.4 | 0.13 | 5.4 | 2.7 | Dobro |
| sjemenke gorušice | 2 tsp | 20.3 | 0.11 | 4.6 | 4.1 | Dobro |
| zelena salata | 2 šolje | 16.0 | 0.11 | 4.6 | 5.2 | Dobro |
| Repa | 1 šolja pripremljena | 28.8 | 0.09 | 3.8 | 2.3 | Dobro |
| Strawberry | 1 šolja | 46.1 | 0.09 | 3.8 | 1.5 | Dobro |
| prokulice | 1 šolja sirove | 37.8 | 0.09 | 3.8 | 1.8 | Dobro |
| Miso | 1 tbsp | 34.2 | 0.08 | 3.3 | 1.8 | Dobro |
| boranija | 1 šolja sirove | 31.0 | 0.07 | 2.9 | 1.7 | Dobro |
| Tikva | 1 šolja sirove | 18.1 | 0.06 | 2.5 | 2.5 | Dobro |
Pravila za procjenu najzdravije hrane na svijetu
Trinaest najboljih izvora omega-3 masnih kiselina
Riblje ulje je možda najviše važan izvor omega-3 masne kiseline. Ovo je nadaleko poznato dodatak ishrani, može se naći u tečni oblik ili u kapsulama.
- Postoje dvije važne vrste omega-3 masnih kiselina, eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Obje ove kiseline se nalaze u ribama.
- Losos je takođe izvor dijetalnih masti pored omega-3.
- Losos uzgojen na farmama sadrži oko 1,8 grama omega-3 na 85 grama, što je više od divljeg lososa.
- Međutim, nije sva ta količina upotrebljiva u tijelu, a uzgojeni losos također sadrži pesticide i antibiotike.
- Stoga je poželjno koristiti divlju ulovljenu ribu, ona ne sadrži kemikalije.
Druge vrste ribe
Osim lososa, postoje mnoge druge ribe bogate omega-3 kiselinama. To uključuje plavu ribu, tunu, haringe, škampe, skuše, pastrmke, inćune, sardine itd. Ribu se preporučuje jesti dva do tri puta sedmično.
Ispod su neke popularne vrste ribe i školjki i njihov približni sadržaj omega-3 po porciji od 100 grama:
- Losos (Atlantic, Chinook, Coho losos): 1.200-2.400 mg
- Inćuni: 2300-2400 mg
- Plavoperajna tuna: 1700 mg
- Žuta tuna: 150-350 mg
- Konzervirana tuna: 150-300 mg
- Sardine: 1.100-1.600 mg.
- Pastrmka: 1000-1100 mg.
- Rakovi: 200-550 mg.
- Bakalar: 200 mg
- Jakobove kapice: 200 mg.
- Jastozi: 200 mg.
- Tilapija: 150 mg.
- Škampi: 100 mg
2. Ostale masti
Osim ribljeg ulja, postoje i druge masti koje su odličan izvor omega-3 masnih kiselina. To su maslinovo, repičino, sojino ulje, kao i laneno ulje.
Maslinovo i repičino ulje mogu lako nadopuniti vašu prehranu ako ih dodate povrću poput brokule, šparoga, šargarepe, luka ili krompira, ili ako ih pržite, vaša prehrana će postati zdravija.
Poput lanenog ulja, laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina. Ove sjemenke su obično crvenkasto smeđe ili zlatne boje.
- Da bi se dobile potrebne hranjive tvari, sjeme treba samljeti, jer se vanjska ljuska vrlo slabo probavlja.
- Laneno sjeme se lako može naći u odjeljku zdrave hrane u bilo kojem supermarketu.
- Bolje je sameljiti sjeme i napraviti ulje, a ne kupiti gotovo u supermarketu, jer brzo zagorči čak i ako ga držite u zamrzivaču.
- Jedna od velikih prednosti lanenog sjemena je da se lako može dodati u smoothie ili ovsene pahuljice.
Pokušajte dodati dvije kašike lanenih sjemenki u zobene pahuljice ili smrznuto bobičasto voće u proteinski šejk. Evo nekih biljni izvori i količinu omega-3 kiselina u njima.
- Laneno ulje, 1 kašika. . . . .8,5 g ALA
- Orasi, 30 g. . . . . . .2.6g ALA
- Sjemenke lana, 1 supena kašika. . . . .2,2 g ALA
- Ulje repice, 1 kašika. . . . .1,2 g ALA
Za one koji baš i ne vole ribu, možete preći na jaja, jer su i ona bogat izvor omega-3 masnih kiselina.
- Da biste dobili dovoljno masnih kiselina, konzumirajte organsku govedinu ili perad najbolje pristaju.
- Međutim, pronalaženje takvog mesa može biti teško i, osim toga, skupo.
- Stoga su jaja od farmskih pilića hranjenih travom pogodna za zamjenu, imaju 7 puta više omega-3 od običnih jaja.
- Ova jaja se mogu naći u određenim trgovačkim lancima.
Ove sjemenke su stotinama godina bile glavni izvor energije Astecima, imaju okus poput orašastih plodova i još su jedan sjajan izvor alfa-linolenske kiseline.
- Ove sitne sjemenke su bogate vlaknima, proteinima, kalcijumom, magnezijumom i fosforom.
- Mogu biti i zamjena za cjelovite žitarice. (Ali ne španska kultura, AAZAZAZAZA - pribl. prev.)
- Za razliku od drugih sjemenki, ne treba ih mljeti da bi tijelo apsorbiralo hranjive tvari.
- Chia sjemenke se mogu dodati u jogurt, žitarice ili salate.
- Ove sjemenke se mogu dodati i u šejkove, smoothije i grickalice, čime se povećava njihova nutritivna vrijednost.
- Jedna do dvije kašičice chia dnevno će biti veoma korisne za vaše zdravlje.
Od svih orašastih plodova ili žitarica, sjemenke konoplje sadrže najviše esencijalnih masnih kiselina. Imaju visok sadržaj proteina, minerala i polinezasićenih masnih kiselina kao što su gama-linolenska kiselina (GLA) i stearidonska kiselina (SDA).
Mogu se posipati i po raznim jelima, sjeme je bolje čuvati u zamrzivaču da se ne pokvari. (Zapravo, ako malo bolje razmislite, ono što mališani rade je užasan transfer – cca. prev.)
7. Karfiol
Karfiol je takođe bogat omega-3 masnim kiselinama, što ovo povrće čini dobrim za zdravlje srca. Osim omega-3, obiluje i takvima hranljive materije poput kalijuma, magnezijuma i niacina.
Da sve korisno bude sačuvano, karfiol potrebno je kuhati na pari ne više od pet do šest minuta i dodati sok od limuna ili ekstra djevičansko maslinovo ulje.
8. Prokulice
Ovo malo zeleno povrće je zapravo skladište nutrijenata, uključujući omega-3 masne kiseline, i smatra se idealnim za održavanje zdrave i lijepe kože. Takođe je potrebno oko 5 minuta da se kuva na pari.
Svaka porcija prokulica sadrži oko 430 miligrama alfa-linolenske kiseline.
9. Portulak
Ova prirodno paprikana salata sadrži oko 400 miligrama omega-3 masnih kiselina po porciji. Takođe je bogat kalcijumom, kalijumom, gvožđem i vitaminom A. To ga čini važnom figurom na listi namirnica bogatih omega-3.
Ovo ulje se dobija iz sjemena biljke perilla i odličan je izvor omega-3.
Više od 50 posto perila ulja sadrži alfa-linolensku kiselinu, sa oko 8.960 miligrama omega-3 po kašičici. (Dik zna za šta sam kupio, za to prodajem - cca. prev.)
Sada kada znate koje su prednosti hrane bogate omega-3 masnim kiselinama i koje su one, sigurni smo da ćete pokušati da ih uključite u svoju ishranu. Jedi zdrava hrana, olovo zdravog načina života life i javite nam ako koristite nešto od gore navedenog.
11. Soja (pečena)
Malo ljudi zna da je ova biljka veoma bogata omega-3 mastima. Zrno soje sadrži alfa-linolensku kiselinu, koja potiče zdravlje srca. U stvari, šolja soje kuvanog na pari ima više omega-3 masti od neke ribe!
Dodajte orahe u svoje omiljene peciva, izmrvite i pospite salatu ili žitarice, ili ih jednostavno pojedite, orasi su dobri u bilo kom obliku. Ovaj orašasti plod nije samo dobar za krvne sudove, već pomaže i u održavanju željene težine.
Ova mala masna riba ne samo da ima neverovatan ukus, već je i neverovatno zdrava. Osim što je bogat omega-3 masnim kiselinama, sadrži i niz drugih korisne supstance i vitamini B6 i B12.
Često čujemo o prednostima ribljeg ulja, „omega-3“ ili „omega-6“, ali ti se pojmovi miješaju u glavama ljudi i ne znaju svi šta kupuju u obliku suplemenata. Dakle, to su esencijalne masne kiseline koje tijelo ili ne proizvodi samo, ili se proizvodi u malim količinama. Zdravstveni problemi mogu da počnu i od nedostatka i od preobilja.Mnogi ljudi danas zainteresovani zdrava ishrana, na pitanje da li su masti korisne ili štetne, radije će izabrati drugi odgovor - noževi su drugačiji.Omega imaju širok uticaj na različite sisteme organizma. Služe kao izvor energije ćelijama, regulišu rad srca i krvnih sudova, učestvuju u stvaranju hormona i pojačavaju njihovo delovanje. Ove kiseline također regulišu upalu i mogu čak spriječiti rak. Osim toga, po pravilu efikasno uklanjaju "loš" holesterol (koji začepljuje krvne sudove) i istovremeno povećavaju nivo "dobrog". Dva su glavna i međusobno povezana pokazatelja masti u ishrani - kvalitet i kvantitet. Smanjujući masti ispod norme ili ih konzumirajući više od norme, nećete se moći riješiti viška kilograma. "Omega-3" i riblje masti:debunk mythsČak iu sovjetskom periodu postojao je poseban državni program, prema kojem su djeca u vrtićima dobivala riblje ulje. Za mnoge su riblje ulje i "omega-3" sinonimi, ali ova masna kiselina je jednostavno jedna od njih sastavni dijelovi riblje ulje. Izvor omega-3 masnih kiselina nije samo riblje ulje, već i sva biljna ulja, iako ih ima najviše.Klasa omega-3 uključuje tri posebne esencijalne masne kiseline: alfa-linolensku kiselinu, glavnu prirodnu čiji je izvor laneno ulje. Ima mnoga svojstva ribljeg ulja za jačanje imuniteta i protiv upale, dobro štiti kardiovaskularni sistem smanjujući nivo holesterola i sprečavajući sklonost trombocita da se agregiraju, smanjujući krvni pritisak. eikozapentenska kiselina - EPA, bogata je ribom koja živi u hladnim sjevernim vodama, i ribljim uljem Smanjenje nivoa “lošeg” holesterola, Povećanje nivoa “dobrog” holesterola, Prevencija kardiovaskularnih i kancerogenih bolesti . Da li je dobro za sve: "omega-3" za sportiste i bodibildere Jedan od osnovnih sastojaka ishrane bodibildera je mast. Naravno, pri sastavljanju programa ishrane, glavna pažnja se posvećuje proteinima i ugljikohidratima, ali tijelo sportaša ne može u potpunosti funkcionirati bez masti. Barem zato što su masti mazivo za hrskavicu zglobova.Omega-3 masna grupa u bodybuildingu je nezamjenjiv pomoćnik u ubrzavanju metabolizma, koji pomaže u uklanjanju produkata raspadanja iz tijela koji nastaju nakon treninga snage. Još jedan značajan plus ove grupe masti je sposobnost povećanja izdržljivosti. Masna kiselina "omega-3" neophodna je u sportu, bez obzira na njenu vrstu, istaknula je doktorica najviše kategorije Nailya Mindubaeva. Ako ova supstanca nije dovoljna u ishrani, tada će rezultati u teretani biti niži nego što bi mogli biti. Do danas su poznati sledeći efekti "omega-3":∙ubrzanje metabolizma; ∙ povećana osjetljivost na hormon inzulin; ∙smanjenje viskoznosti krvi, čime se smanjuje rizik od oboljenja kardiovaskularnog sistema; ∙tonični efekat; ∙povećana izdržljivost; ∙ smanjenje apetita i, shodno tome, težine; ∙antikatabolički efekat; ∙ poboljšanje kože; Stimulacija sinteze hormona, posebno testosterona. Pored navedenog, "omega-3" je odličan izvor energije.Dakle, koliko masnoće je potrebno osobi da bi sve funkcionisalo kako treba? Sve zavisi kolika je tjelesna težina osobe, kakva mu je fizička aktivnost, šta očekuje od bodibildinga itd. Mogu se dati samo opšte preporuke. Na primjer - težina muškarca koji se bavi sportom 4 puta sedmično, 80 kg. Da bi bio u istoj formi, mora dnevno unositi oko 2700 kalorija. 25% treba da bude masnoće - 675 kalorija. Ako znate da je kalorijski sadržaj jednog grama masti 9 kalorija, onda je 75 grama masti dovoljno za sportistu dnevno. Od ovog broja, 90% masti treba da budu nezasićene, "dobre masti" kao što su "omega-3" riblje ulje.Koliko težiti u gramima U skandinavskim zemljama i danas u bez greške Sva deca od 6 meseci do 3 godine dobijaju "omega-3" u dozi od 900 mg dnevno. Doza "omega-3" zavisi od zadatka: normalan nivo- od 1 do 1,5 g dnevno; ∙ kada se bavite sportovima snage - od 2 do 3 g dnevno; ∙ za mršavljenje - 3-4 g dnevno. Uzimajte "omega-3" i "omega-6" treba u odnos 1 : 4, međutim, Rusija je jedna od onih zemalja u kojima je za mnoge taj odnos 1 : 20, napomenuo je doktor. Detaljniji odgovor na ovu temu dao je nutricionista, fitnes terapeut mreže ALEX FITNESS Vladimir Sudarev.Prilikom mršavljenja preporučljivo je smanjiti unos masti, ali ih nikako potpuno eliminirati, minimalna doza je 40 g dnevno, optimalno je 60-70 g/dan, vrlo je važno normalizirati profil ulaznih masti, idealno zasićenih masti treba da čini 30 do 50%, tj. smanjujemo njihov broj u ishrani: biramo nemasno meso, uklanjamo vidljive masnoće iz mesa, biramo metode kuhanja koje smanjuju masnoću (kuvanje, dinstanje, kuhanje na pari), preostalih 50-70% treba da bude mono- („omega-9 ”) i polinezasićene masne kiseline („omega-3“, „omega-6“), u optimalnom omjeru 1:4. Preporučeni nivo potrošnje PUFA iz porodice omega-3 kreće se od 1-2g do 1-2% ukupnog kalorijskog sadržaja ishrane. Štaviše, najbolje je kombinovati životinjske i biljne izvore omega-3, jer je poželjno da tijelo dobije oko 30% - 40% "omega-3" masnih kiselina iz EPA i DHA, a 60-70% iz biljnih. izvori "omega-3" koji sadrže vitamin E, koji će, kao antioksidans, zaštititi organizam od oštećenih i oksidiranih omega-3 masnih kiselina. Štoviše, svojstva kao što su smanjenje inzulinske rezistencije, aktiviranje lipolize i smanjenje lipogeneze, kao i poboljšanje propusnosti ćelijskih membrana i ubrzavanje metaboličkih procesa doprinijet će efikasnijem gubitku težine zbog masne komponente. Uz povećanu fizičku aktivnost, potreba za masnoćom se povećava na 100-140 g/dan, ovisno o vrsti treninga, ali nastojimo zadržati isti masni profil. Protuupalna svojstva omega-3 će omogućiti tijelu da se efikasnije oporavi nakon treninga i omogućiće vam da trenirate češće. Omega-3 djelimično doprinose zacjeljivanju zglobova i ligamenata, ublažavaju bolove u slučaju ozljeda, ozljeda i bolesti zglobova te umjereno poboljšavaju pokretljivost.No, uključujući u svoju prehranu bilo koji od izvora kiselina, ne biste trebali zaboraviti na osnovna pravila zdrave prehrane: racionalnost, umjerenost, raznolikost. Samo optimalna usklađenost kalorijskog sadržaja sa individualnim potrebama, kao i prilagođeni omjer proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina, elemenata u tragovima i drugih tvari u prehrani će donijeti maksimalnu korist.Gdje se nalaze omega-3 i omega-6?
| Masti i ulja, 100 g | Omega-6, g | Omega-3, g | Omega-3: Omega-6 |
| Kokosovo ulje | nema omega-3 |
||
| ulje makadamije | nema omega-3 |
||
| Kakao ulje | |||
| Kuban suncokretovo ulje (sadržaj oleinske kiseline 70% i više) | |||
| palmino ulje | |||
| Ulje lešnik | nema omega-3 |
||
| ulje avokada | |||
| laneno ulje | |||
| Ulje repice | |||
| šafranovo ulje ( visokog sadržaja oleinska kiselina) | nema omega-3 |
||
| Senf ulje | |||
| Bademovo ulje | nema omega-3 |
||
| Puter od kikirikija | nema omega-3 |
||
| ulje pirinčanih mekinja | |||
| Susamovo ulje | |||
| Sojino ulje | |||
| ulje pamuka | |||
| orahovo ulje | |||
| Kukuruzno ulje | |||
| Ulje pšeničnih klica | |||
| Suncokretovo ulje(često) | nema omega-3 |
||
| Ulje sjeme grožđa | |||
| Ulje šafrana (obično) | nema omega-3 |
Sadržaj "omega-3" i "omega-6" u orašastim plodovima i sjemenkama
| proizvod (porcija 28g) | Omega 3 | Omega 6 | Omega 3: Omega 6 |
| nema omega-3 |
|||
| orasi | |||
| Sjemenke lana Chia sjemenke | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| pecan orasi | |||
| pistacije | |||
| Sjeme tikve Sjemenke suncokreta | 0.10 | 5.410.4 | 1:54 nema Omega-3 |
Sadržaj "omega-3" i "omega-6" u morskim plodovima
| Riba (porcija 100 g) | Količina Omega-3 masnih kiselina (g) | Količina Omega-6 masnih kiselina (g) | Omega-3: Omega-6 |
| Kavijar crni i crveni | |||
| Svježa atlantska skuša | |||
| Atlantski morski losos | |||
| Atlantski losos uzgojen na farmama | |||
| Pacifička svježa haringa | |||
| svježa tuna | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Svježa pacifička skuša | |||
| Atlantske sardine | |||
| Losos iz konzerve | |||
| Pastrmka svježa | |||
| Svježa morska luka | |||
| Morska jegulja svježa | |||
| Kozice | |||
| Scallop | |||
| Pacific cod | |||
Potrebu za ovim supstancama možete zadovoljiti uključivanjem u prehranu takvih proizvoda - alfa-linolenske kiseline (ALA): ulje, bučino ulje, repičino ulje, gorušično ulje, orahovo ulje; lanene sjemenke, sjemenke bundeve, orasi, soja, mahune, tamnozeleno lisnato povrće i izvori eikozapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA): masne ribe: haringa i vasaši, skuša, sardine, morska luka itd. ulovljeni u moru ili dodaci prehrani koji sadrže "omega-3" (poput ribljeg ulja i mnogih drugih). Inkapsulirani dodaci prehrani imaju niz prednosti u odnosu na ulja, koja se lako oksidiraju i oštećuju kisikom u zraku i sunčevoj svjetlosti, gube svoja pozitivna svojstva, dobivaju negativna.
Ljudsko tijelo može sintetizirati većina masti koja mu je potrebna. Ali ne i omega-3 masne kiseline – masti koje su nam fiziološki neophodne, a koje dobijamo samo hranom.
Njihova funkcija je vitalna i, bez pretjerivanja, izuzetna.
Važnost Omega-3 masnih kiselina za naše tijelo
Omega-3 kiseline su sastavni dio ćelijskih membrana i utiču na funkciju ćelijskih receptora. Omega-3 kiseline su početna tačka "donošenja odluka" za hormone koji regulišu zgrušavanje krvi, kontrakciju i opuštanje arterijskih zidova i upalnih procesa. Omega-3 masti podstiču prenos nervnih impulsa i neophodne su za normalno funkcionisanje mozga i nervnog sistema u celini. Osim toga, vezuju se za receptore na stanicama koji reguliraju genetske funkcije. Najvjerovatnije zbog ovih efekata ==>
Omega-3 masne kiseline pomažu u prevenciji srčanih bolesti, moždanog udara, lupusa, ekcema i reumatoidni artritis i igraju zaštitnu ulogu kod raka. Osim toga, polinezasićene omega-3 kiseline sprječavaju suhu kožu i gubitak kose.
Simptomi nedostatka omega-3 masnih kiselina
- Depresija
- Kardiovaskularne bolesti
- Dijabetes tipa 2
- Umor
- Suva koža koja svrbi
- Lomljiva kosa i nokti
- Nemogućnost koncentracije
- Bol u zglobovima
Najbolji izvori omega-3 masnih kiselina su:
- Losos, sardine, morska školjka, kapice, škampi
- Sjemenke lana, orasi, karanfilić, soja, tofu
Šampioni u sadržaju polinezasićenih omega-3 su losos i laneno sjeme.
Omega-3 masti – koliko?
- Alfa linolenska kiselina (ALA)
- Stiorinska kiselina (STD)
- Eikozatrienska kiselina (ETE)
- Eikozatetraenska kiselina (ETA)
- Eikozapentaenska kiselina (EPA)
- Dokozapentaenska kiselina (DPA)
- klupanodonska kiselina
- Dokozaheksaenska kiselina (DHA)
- Tetrakozapentaenska kiselina
- Tetrakozaheksaenska kiselina (Nizinska kiselina)
Glavne vrste omega-3 masnih kiselina:
Eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA), dolaze uglavnom iz masnu ribu , zbog čega se ponekad nazivaju . Naročito ih ima u lososu, tunjevini, bakalara, skuše, halibuta, haringe, pastrmke, sardine.
Alfa linolenska kiselina(ALA), najčešći među biljna omega-3 masne kiseline koje se nalaze u sjemenkama lana i laneno ulje, neka biljna ulja i orašasti plodovi (na primjer, orasi, sjemenke bundeve), lisnato povrće (spanać, brokula), suhi pasulj, pšenične klice, soja i neke životinjske masti.
Još jedno pitanje (iako ne tako fundamentalno): šta se dešava sa ribom bogatom omega-3 masnim kiselinama kada je pržimo? - veoma je ukusan, ali morate znati da ovaj proizvod gubi neke od svojih prednosti za srce. Srećom, riba se može peći – tada zadržava više nutrijenata, uključujući omega-3.
A sada - oh Šteta i kontraindikacije Omega-3.
Tamna strana omega-3 masnih kiselina
Bitan! Ljudi koji pate nestabilna angina i kongestivno zatajenje srca ne treba uzimati omega-3 masne kiseline (riblje ulje) jer to može povećati rizik od iznenadne srčane smrti. O tome svjedoče neka nedavna istraživanja koja postavljaju pitanje da dobrobiti omega-3 masnih kiselina nisu univerzalne. Odnosno, lijek se ispostavlja kao otrov - za one čija je bolest srca otišla predaleko ili je u nestabilnoj fazi.
Medicinska istraživanja omega-3 kiselina
U Norveškoj je sprovedeno istraživanje koje je pokazalo veoma zanimljive obrasce u potrošnji omega-3 in razne forme. Posebno se pokazalo da se omega-3 bolje apsorbiraju iz hrane nego kada ih uzimamo u obliku suplemenata.
Norveški istraživači su uporedili 4 grupe dobrovoljaca, od kojih su tri konzumirale omega-3 iz ribe (1 - losos, 2 - dimljeni losos, 3 - bakalar - 400-500 g nedeljno), a četvrta - iz ribljeg ulja (3 kašičice dnevno) . l.).
Ljekari su došli do sljedećih zaključaka:
1. Kuvani losos (navedena količina) daje 1,2 grama omega-3 dnevno, dok riblje ulje daje 3 grama omega-3 dnevno. Ali uprkos tome, nivoi omega-3 u krvi u "grupi lososa" porasli su više od onih koji su uzimali riblje ulje.
2. Volonteri koji su preferirali kuhani losos nisu dobili mnogo više omege kao rezultat od onih koji su konzumirali dimljeni losos.
3. Grupa volontera koja je odabrala bakalar primila je manje omega 3 od "grupe lososa".
4. Kod dobrovoljaca iz „grupe lososa“ u krvi je uočen pad niza proupalnih hemikalija (TNFalpha, IL-8, leukotrieni B4 i tromboksan B2).
Istraživači vjeruju da se omega-3 bolje apsorbiraju iz ribe jer ribe sadrže ove masne kiseline u obliku triglicerida, dok se u ulju nalaze u obliku etil estera.
Omega-3 masne kiseline su neophodne supstance za normalno funkcionisanje sistema ljudskih organa. Gotovo da se ne proizvode u tijelu i moraju se snabdjeti hranom. U osnovi, PUFA su dio biljnih ulja, kao i riblje masti. Ovu hranu treba konzumirati čak i tokom mršavljenja i dijete, a da ne spominjemo stanja kao što su trudnoća ili intenzivna fizičke vežbe. Zašto su nam potrebne omega kiseline? Nedostatak ovih spojeva uzrokuje razvoj mnogih patologija i bolesti.
Omega masne kiseline su neophodne za normalno funkcionisanje organizma.
Omega-3 masne kiseline uključuju 11 masnih kiselina. Nazivaju se nezasićenim jer postoje dvostruke veze između nekih atoma ugljika u dugom lancu molekula. Najvrednije su tri omega-3 masne kiseline: alfa-linolenska, eikozapentaenska i dokozaheksaenska. Čemu služe ove kiseline? O tome u članku.
alfa linolenska
Šta je alfa-linolenska kiselina (ALA)? To je polinezasićena masna kiselina i prekursor je drugih polinezasićenih masnih kiselina. Kada se proguta, brzo se pretvara u eikozapentaensku kiselinu (EPA), koje ima više važnost za metabolizam. Osim toga, učestvuje u stvaranju dokozaheksaenske masne kiseline (DHA) i prostaglandina. Treba imati na umu da se konverzija ALA u dokozaheksaensku ili eikozapentaensku odvija s velikim poteškoćama u nekim grupama pojedinaca. Među njima:
- novorođenčad;
- djeca s dijatezom;
- odrasle osobe s atopijskim dermatitisom;
- starije osobe;
- dijabetičari;
- alkoholičari;
- tokom perioda oporavka nakon virusne infekcije.
Koja je korist od ALA omega-3 masnih kiselina? U tijelu obavlja sljedeće funkcije:
- doprinosi pravilnom razvoju fetusa;
Omega-3 imaju važnu ulogu u razvoju mozga fetusa
- vlada arterijski pritisak, primjenjuje se od kolesterola;
- zadržava vlagu u ćelijama epiderme i kose;
- odgovoran za prijenos nervnih impulsa i moždanu aktivnost;
- pomaže u suočavanju sa stresom i još mnogo toga.
Alfa-linolenska kiselina je odgovorna za ljudske organe kao što su: mozak, epiderma, jajnici i prostate, bubrezi i retina.
Nedostatak alfa-linolenske kiseline dovodi do slabosti i poremećaja koordinacije. Istovremeno se smanjuje sposobnost učenja, raste krvni tlak, javljaju se smetnje vida i promjene raspoloženja. Nedostatak ALA se manifestuje suvom kožom i trnjenjem ili ukočenošću u rukama i stopalima. Zbog njegovog hroničnog nedostatka može doći do tromboze i srčanih poremećaja.
Koja hrana sadrži Omega-3 alfa-linolensku kiselinu? Ima ga dosta u biljnim uljima: laneno, bučino, repično, Orah. Prisutan je i u samim sjemenkama. Osim toga, ALA se nalazi u pasulju, soji i tamnozelenom lisnatom povrću. Preporučena dnevna doza za uzimanje je 2 g. Ova količina kiseline sadrži 25 g ulja uljane repice.
Eikozopentaenoic
Eikozapentaenska kiselina (EPA) pripada Omega-3 grupi. Uvjetno je zamjenjiv, jer se u malim količinama sintetizira iz alfa-linolenske ili dokozaheksaenske. U potonjem slučaju, sinteza se događa u slučaju hitan slučaj, jer ovaj proces zahtijeva dovoljnu količinu energije.
Nedostatak EPA često se javlja kod novorođenčadi (posebno nedonoščadi) zbog nedovoljnog razvoja enzimskog sistema i nemogućnosti dobijanja EPA iz alfa-linolenske kiseline. Ista stvar se događa i s kožnim bolestima: enzim odgovoran za njegovu sintezu radi neefikasno ili uopće ne sudjeluje u reakciji.
Omega-3 PUFA su neophodne masne kiseline
Višestruko nezasićena masna kiselina Omega-3 eikozapentaenska kiselina obavlja sljedeće funkcije u tijelu::
- potrebno za snižavanje holesterola
- normalizira proces prijenosa lipida u krvotoku;
- podstiče bolju apsorpciju vitamini rastvorljivi u mastima u gastrointestinalnom traktu (gastrointestinalnom traktu);
- učestvuje u sintezi hormona;
- je dio stanične membrane;
- potiskuje autoimune reakcije;
- aktivira imunološki sistem;
- reguliše ravnotežu vode;
- održava pokretljivost zglobova;
- kontroliše nivo masti u krvi i dr.
Pod kontrolom ove nezasićene omega-3 masne kiseline su mozak, jajašca i spermatozoidi, kao i mrežnica.
Nedostatak EPA se manifestuje simptomima:
- povećan sadržaj tekućine u tijelu, edem;
- suha koža;
- podložnost zaraznim bolestima;
- problemi sa vidom;
- stanja upale;
- osjećaj "goosebumps" u tijelu;
- usporen rast kod djece;
- visok nivo triglicerida;
- hipertenzija;
- poteškoće sa gubitkom težine;
- pogoršanje pažnje i pamćenja.
Nedostatak Omega-3 negativno utiče na sve više mentalne funkcije
Omega-3 sadrži veliku količinu eikozapentaenske masne kiseline morske ribe: haringa, halibut, losos, skuša, sardine. Osim toga, visok sadržaj EPA je zabilježen u jetri bakalara. Najviše EPA se nalazi u svježoj ribi, tokom procesa zamrzavanja i naknadnog odmrzavanja, njena količina se smanjuje. Omega-3 PUFA se mogu oksidirati u tijelu, pa se preporučuje da se uzimaju istovremeno s vitaminom E, koji je snažan antioksidans. Optimalno dnevne potrebe ljudski u EPA je 2 g.
Dokozaheksaenska
Treća omega-3 masna kiselina je dokozaheksaenska kiselina (DHA). To je lipidna komponenta većine tjelesnih tkiva. To je uslovno esencijalna kiselina, baš kao i EPA. Dolazi s hranom i formira se u malim količinama u tijelu iz alfa-linolenske kiseline. Sama DHA je prekursor za EPA i prostaglandine. Kod osoba koje boluju od dijabetesa, konverzija alfa-linolenske kiseline u dokozaheksaensku kiselinu nije moguća, pa je potrebno unositi dodatnih 0,3 g DHA dnevno.
Glavne funkcije koje dokozaheksaenska kiselina obavlja u tijelu su:
- sprečava stvaranje masnih naslaga;
- doprinosi prevenciji raka;
- suzbija upalne procese;
- jača ćelijske membrane;
- normalizira moždane procese;
- održava zdrava reološka svojstva krvi;
- otklanja depresiju;
- poboljšava imunitet;
Omega-3 pomažu u jačanju imuniteta
- poboljšava stanje kože;
- sprječava pojavu alergija;
- podržava rad srca;
- normalizuje sastav lipida.
U tijelu, DHA je odgovoran za nervni sistem, mozak, sastav sperme i retina. Zato se depresija razvija kada je manjkava, preranog starenja i inflamatorne bolesti zglobova. Osim toga, nedostatak dokozaheksaenske kiseline dovodi do ateroskleroze, moždanog udara i srčanog udara. pobačaja i toksikoze, kao i povećana aktivnost kod djece u kombinaciji sa nizak nivo sposobnost učenja je takođe povezana sa nedostatkom ovog jedinjenja.
Dokozaheksaenska kiselina omega-3 masne kiseline dolazi iz iste hrane kao i EPA. Optimalno dnevna stopa potrošnja se smatra 0,3 g.
Koliko vam je Omega-3 potrebno dnevno?
Dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama variraju u zavisnosti od pola i starosti. Dakle, muškarcima je potrebno oko 2 grama nezasićenih masnih kiselina dnevno. At visok holesterol a za prevenciju raznih metaboličkih poremećaja kod žena dovoljno je otprilike 1-1,5 g. Za podsticanje pravilnog razvoja, poboljšanje akademskog uspeha i prevenciju bolesti kod dece biće dovoljan 1 g Omega-3 dnevno.
Ljudi koji se bave sportom, fizički aktivni ili oni koji se bave teškim fizičkim radom trebali bi unositi oko 5-6 grama polinezasićenih masnih kiselina dnevno.
Tokom rađanja, potreba za ovim jedinjenjima se takođe povećava. Za pravilan razvoj fetusu je potreban dnevni unos od 1,5 do 2,5 grama Omega-3.
Zahtjevi za omega-3 se razlikuju pojedinačno
Šteta i kontraindikacije Omega-3
Uprkos ogromnim prednostima omega-3 za ljudsko zdravlje, kiseline treba uzimati samo u odgovarajućoj dozi. Osim toga, stručnjaci preporučuju uzimanje kurseva Omega-3 tretmana sa obaveznim pauzama. Kontinuirano korištenje njihove dodatne količine može smanjiti viskozitet krvi, što će uzrokovati jako krvarenje(na primjer, tokom menstruacije ili posjekotina).
Unos Omega-3 može uzrokovati alergijske reakcije kod ljudi sa preosjetljivost. Treba voditi računa o piti preparate koji sadrže ova jedinjenja za one koji imaju problema sa jetrom.
Kako uzimati Omega-3
Da bi upotreba omega-3 masnih kiselina bila korisna, važno je da ih pravilno uzimate. Za lijekove koji se prodaju u ljekarnama ili trgovinama sportsku ishranu u pravilu su priložena uputstva za upotrebu. Proizvođači uključuju različite količine masnih kiselina u kapsulama. nezasićene kiseline dakle, u zavisnosti od navedenih sredstava optimalna doza biće drugačiji od drugih. Međutim, postoje i oni opšta pravila uzimanje omega-3.
Omega-3 morate uzimati nakon jela, nakon otprilike 20-30 minuta. Potrebno je piti lijek s velikom količinom obične vode. Učestalost uzimanja masnih kiselina u svrhu liječenja je 3 puta dnevno, tj dnevna doza treba podijeliti sa tri. Ako se Omega koristi kao profilaktički, tada je dovoljna jedna doza dnevno; pri čemu dnevna doza smanjen za 2-3 puta. Kurs može trajati do 3 mjeseca.
U ovom članku ćete naučiti sve što trebate znati o Omega 3 polinezasićenim masnim kiselinama i namirnicama koje ih sadrže.
Koje masti su potrebne?
Masti u ishrani se sastoje od 90% masnih kiselina. Koje su podijeljene u tri grupe i nazvane: zasićene (SFA), mononezasićene (MUFA) i polinezasićene (PUFA). Posljednje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega 3 PUFA) su od posebne vrijednosti.
Koje su dnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama?
Prethodno je napomenuto da su sve masne kiseline podijeljene u tri grupe. U ishrani se preporučuje pridržavanje sljedećeg omjera masnih kiselina ovih grupa: 10% PUFA, 30% SFA i 60% MUFA.
Važno je znati
Rusko Ministarstvo zdravlja preporučuje 1 g omega 3 dnevno za adekvatan unos. FDA (US Department of Health) je 2000. godine preporučila da se ne uzima više od 3 g EPA i DHA dnevno i ne više od 2 g dodataka prehrani koji sadrže ove supstance.
Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može se zasititi sa jednom kašikom lanenog ulja, porcijom atlantske haringe ili plodovima mora.
Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja u svakodnevnu ishranu omega 3 masne kiseline: tokom trudnoće i dojenja, uz povećanu fizičku aktivnost, sa autoimune bolesti, sa lezijama pankreasa ( dijabetes) u djetinjstvu i starosti.
Važno je znati
Postoje preparati omega-3 PUFA koji pripadaju ovoj grupi biološki aktivni aditivi, čiji prijem treba započeti tek nakon konsultacije sa specijalistom.
Koje namirnice sadrže Omega 3?
To dokazao prehrambeni proizvodi With odličan sadržaj Omega 3 masne kiseline su biljni lipidi. Koje su najbogatije lanenim, suncokretovim i konopljinim uljima. Osim biljnih masti, omega 3 se može dobiti jedenjem lanenog sjemena, masne ribe, morskih plodova, orašastih plodova, posebno oraha itd.
Ispod je tabela koja pokazuje gdje se omega 3 nalazi u hrani i u kojim količinama.
Omega 3 u biljnim uljima
Omega 3 u orašastim plodovima
Omega 3 u sjemenkama
Omega 3 u mesu i životinjskim proizvodima
Omega 3 u žitaricama
Omega 3 u mliječnim proizvodima
Omega 3 u ribi i morskim plodovima
Omega 3 u povrću i voću
Koje su prednosti omega 3 masnih kiselina?
- Jedna od bitnih funkcija omega-3 PUFA je smanjenje nivoa masnih kiselina koje se nazivaju „lošim“ i općenito regulacija procesa metabolizma masti. Šta sprečava pojavu takvih opasna bolest poput ateroskleroze.
- Polinezasićene masne kiseline otapaju postojeće plakove ateroskleroze unutrašnji zid krvni sudovi, inhibirajući dalje napredovanje ove bolesti.
- Spriječite lepljenje trombocita i poboljšajte stanje opšte stanje krv.
- Kao i sve masti općenito, omega-3 masne kiseline su uključene u "izgradnju" ćelijskih membrana i osiguravaju njen integritet.
- Polinezasićene masne kiseline regulišu sadržaj u mozgu dobro poznatog „hormona sreće“ - serotonina. Zbog toga imaju antidepresivno dejstvo.
- Učestvujte u stvaranju školjki nervnih vlakana. Zbog toga se bolje odvijaju procesi pamćenja, razmišljanja, pažnje i koordinacije.
- Imaju protuupalno djelovanje.
Kako otkriti nedostatak omega 3?
Da, postoje znaci po kojima se može posumnjati na nedostatak polinezasićenih masnih kiselina:
- Pojava suhoće i ljuštenja kože;
- Pogoršanje vizuelna funkcija;
- Opća slabost, brzi zamor;
- Povećan gubitak kose;
- Slabljenje noktiju;
- Česta promjena raspoloženje, depresija;
- Povećanje nivoa holesterola u venskoj krvi (hiperholesterolemija).
Pojava ovih simptoma nije direktan dokaz nedostatka omega-3 masnih kiselina u hrani koja se uzima.
Masti: Treba li eliminisati svoju ishranu?
Važno je znati
Lipidi - oni su također masti, uključeni su u obavljanje funkcija neophodnih za normalno održavanje života tijela:
- Opskrba lipidima najveći broj energije za razliku od proteina i ugljikohidrata. Disimilacija 1 g masti daje 9 kcal energije. Razgradnjom 1 g proteina ili 1 g ugljikohidrata oslobađa se manje energije - po 4 kcal. U sljedećem članku sastavili smo listu .
- Uz pomoć lipida apsorbiraju se vitamini A, D, E, K čiji je nedostatak (hipovitaminoza ili beriberi) opasan po zdravlje.
- Na biološki nivo masti su strukturni elementićelijske membrane. Stoga će nedostatak lipida dovesti do narušavanja strukture stanične membrane, koja se sastoji od dvostrukog lipidnog sloja, i na kraju do smrti stanice.
- Holesterol je nezamjenjiv element sinteze u tijelu steroidni hormoni: kortikosteroidi i seks (androgeni i estrogeni). Odnosno, nivo holesterola ispod normalnog može dovesti do ozbiljnih hormonalnih poremećaja.
Tako smo shvatili koliko je važno prisustvo omega 3 masti u našoj ishrani. U narednom članku ćemo analizirati koliko je važno konzumirati i koliko je važan balans hemoglobina.