Sve o nezasićenim masnim kiselinama. Zdrave masti i masne kiseline

Da li ste znatiželjni da znate šta je nezasićeno masna kiselina? U ovom članku ćemo govoriti o tome šta su oni i koje dobrobiti donose zdravlju.

Masti u ljudskom tijelu imaju energetsku ulogu, a također su i plastični materijal za izgradnju stanica. Oni se rastvaraju niza vitamina i služe kao izvor mnogih biološki aktivnih supstanci.

Masti pomažu povećanju ukusnost hrane i izazivaju osjećaj dugotrajne sitosti. Sa nedostatkom masti u našoj ishrani mogu doći do poremećaja u stanju organizma kao što su promene na koži, vid, bubrezi, slabljenje imunološki mehanizmi i dr. U eksperimentima provedenim na životinjama dokazano je da nedovoljna količina masti u ishrani doprinosi smanjenju životnog vijeka.

Masne ili alifatske monokarboksilne kiseline prisutne su u biljnim i životinjskim mastima u esterifikovanom obliku. Dijele se u dvije vrste ovisno o hemijskoj strukturi i odnosu zasićenih i nezasićenih masnih kiselina. Potonje se također dijele na dvije vrste - mononezasićene i polinezasićene masti.

Vrste nezasićenih masnih kiselina

Nezasićene masne kiseline su masne kiseline koje sadrže najmanje, jedna dvostruka veza u lancu masnih kiselina. Ovisno o zasićenosti, dijele se u dvije grupe:

• mononezasićene masne kiseline koje sadrže jednu dvostruku vezu;
• polinezasićene masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze.

Obje vrste nisu zasićenih masti pretežno nalazi u biljnih proizvoda. Ove kiseline se smatraju zdravijim od zasićenih masnih kiselina. Zapravo, neki od njih imaju sposobnost snižavanja kolesterola i krvni pritisak, čime se smanjuje rizik srčana bolest. Linolna kiselina, oleinska kiselina, miristoleinska kiselina, palmitoleinska kiselina i arahidonska kiselina su neke od njih.

Hrana koja sadrži mononezasićene masne kiseline

• Maslinovo ulje
• Puter od kikirikija
• Susamovo ulje
• repičinog ulja
• suncokretovo ulje
• avokado
• badem
• indijski orasi
• kikiriki
• ulje

Hrana koja sadrži polinezasićene masne kiseline

• Kukuruzno ulje
• Sojino ulje
• Losos
• sjemenke susama
• soja
• sjemenke suncokreta
• orasi

Prednosti nezasićenih masnih kiselina

Postoji nekoliko zdravstvenih prednosti nezasićenih masnih kiselina. Hrana koja sadrži mononezasićene ili polinezasićene masti smatra se zdravijom od one koja sadrži zasićene masne kiseline. Činjenica je da molekule zasićenih masnih kiselina, ulazeći u krvotok, imaju tendenciju da se vežu jedna za drugu, što dovodi do stvaranja plakova u arterijama. Zauzvrat, nezasićene masti se sastoje od velikih molekula koji ne grade spojeve u krvi. To dovodi do njihovog nesmetanog prolaska kroz arterije.

Glavna prednost nezasićenih masti je njihova sposobnost da snize "loš" holesterol i trigliceride, što rezultira manjom šansom za srčane bolesti kao što su moždani i srčani udari. Naravno, gotovo je nemoguće izbaciti sve zasićene masti iz prehrane, ali mnoge od njih se mogu zamijeniti bez zasićenih masti. Na primjer, prelazak na maslinovo ili ulje repice za kuhanje može uvelike smanjiti vaš unos zasićenih masti.

Masti iz ishrane sadrže vitamine rastvorljive u mastima kao što su vitamin A, D i E, koji su neophodni za održavanje dobro zdravlje. i E su antioksidansi i pomažu u podršci imunološkom sistemu kako bismo ostali zdravi. Oni također pomažu u cirkulaciji krvi i sprječavaju stvaranje plaka u arterijama. Vitamin D je neophodan za rast i razvoj kostiju i mišića.

Ostale prednosti nezasićenih masnih kiselina:

• imaju antioksidativni učinak;
• imaju protuupalni učinak;
• smanjiti krvni pritisak;
• smanjiti rizik od nekih rak;
• poboljšati stanje kose i kože;
• poboljšati protok krvi (prevencija krvnih ugrušaka)

Bitan: Masti koje se konzumiraju u hrani moraju biti svježe. Činjenica je da se masti vrlo lako oksidiraju. Ustajale ili pregrijane masti se nakupljaju štetne materije, koji služe kao iritansi za gastrointestinalni trakt, bubrege, remete metabolizam. AT dijetalna hrana takve masti su strogo zabranjene. dnevne potrebe zdrava osoba u mastima je 80-100 grama. Uz dijetnu prehranu, kvalitativni i kvantitativni sastav masti može se promijeniti. Smanjena količina masti se preporučuju kod pankreatitisa, ateroskleroze, hepatitisa, dijabetesa, egzacerbacije enterokolitisa, gojaznosti. Kada je organizam iscrpljen i tokom perioda oporavka nakon duže bolesti, naprotiv, preporučuje se povećanje dnevnice masti do 100-120 g.

Masti su sastavni deo ishrane, utiču ljudsko zdravlje blagotvoran uticaj. Njih umerena upotreba pomaže tijelu da pokrene ono što je potrebno interni procesi. Ali nisu sve masti stvorene jednake. višak potrošnje neke od njih dovode do prekomjerna težina. Masti su ili zasićene (životinjske) ili nezasićene (biljne). Obično ograničite unos zasićenih kiselina, jer one povećavaju nivo holesterola u krvi.

VAŽNO JE ZNATI! gatara baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Glavne razlike

Glavna razlika između polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) i polinezasićenih masnih kiselina leži u hemijskoj strukturi. Zasićene masne kiseline su jednostruke veze između molekula ugljika. A nezasićene masti karakterizira dvostruka ili više ugljična veza, zbog čega se ne podvrgavaju spoju. Ova aktivnost mu omogućava da prođe kroz ćelijske membrane bez stvaranja čvrstih spojeva.

Ako ne uzmemo u obzir naučnu terminologiju, postoji razlika u spoljni znaci. Pogledajte samo kiseline u njima prirodni oblik: u zasićenim mastima na normalnoj temperaturi čvrsta forma, a kod mononezasićenih je tečan.

Zasićene masti pružaju neprocjenjive prednosti reproduktivni sistem, važni su i za izgradnju ćelijske membrane. Uz njihovu pomoć vitamini i minerali se bolje apsorbiraju. Veoma su korisni za organizam po hladnom vremenu, jer su izvor dodatne energije. Dnevna količina konzumiranja varira od 15 do 20 grama.

Istraživanja su pokazala da nedostatak masti može biti štetan za zdravlje, negativno utječući na funkciju mozga, mijenjajući moždano tkivo. Takve pojave su rijetke, ali se javljaju u nekim slučajevima. Ako potpuno napustite konzumaciju zasićenih kiselina, tada će ih stanice tijela početi sintetizirati iz drugih proizvoda - to je dodatno opterećenje za unutrašnje organe.

Zasićene masti u hrani

Velika potrošnja hrane visokog sadržaja zasićene masti dovode do razvoja raznih kardiovaskularne bolesti(ateroskleroza, hipertenzija). Stoga ljekari savjetuju da preuzmete kontrolu svakodnevnu upotrebu masti, njihove većina bolje je dobiti od polinezasićenih masnih kiselina.

Lista namirnica koje su glavni izvori zasićenih kiselina je prilično opsežna:

1. 1. Mliječni proizvodi sa visokim procentom masti. Sir, puter, mlijeko, svježi sir, pavlaka, kajmak. Mliječne masti često uzrokuju alergijske reakcije.
2. 2. Mesni proizvodi. Govedina, svinjetina, perad (puretina, piletina), kobasice, slanina, proizvodi od kobasica.
3. 3. Konditorski proizvodi i pekarski proizvodi (sladoled, čokolada, deserti, slatkiši).
4. 4. Brza hrana i umaci.

Ograničite unos ovih namirnica što je više moguće. Ljudi koji su skloni gojaznosti i olovu sjedilačka slikaživota, vrijedi ograničiti upotrebu ovih masti na 10-15 grama dnevno za mršavljenje.

nezasićene masti

Morate razumjeti koja hrana sadrži više esencijalnih masti, a koja manje. Da biste to učinili, morate se upoznati s popisom proizvoda koji sadrže najkorisnije nezasićene kiseline.

AT dobra ishrana posebna uloga je data biljnim uljima. Bogat hemijski sastav potreban je svakom organizmu za normalan život. Najkorisnije su maslinovo, sezamovo, bademovo, laneno, orahovo ulje i avokado.

Ali vođa ostaje maslinovo ulje. Kada se pojede, utiče na funkcionisanje mozga pozitivan uticaj sprečava razvoj srčanih oboljenja. Djeluje kao efikasnu prevenciju inflamatorne bolesti, jer zasićuje organizam Omega-3 i 6. Ali korisne karakteristike sirovine u velikoj meri zavise od stepena prečišćavanja i ekstrakcije.

Masna riba sadrži i mononezasićene masne kiseline (MUFA) i PUFA. Najzdravije ribe su:

• losos;
• skuša;
• haringa;
• tuna;
• halibut.

Masna riba ima pozitivan učinak na rad srca, korisna je kod dijabetesa i pomaže u prevladavanju depresije.

Prednosti orašastih plodova su zbog njihove blagotvornosti hemijski sastav: Omega-3, magnezijum, selen, kalcijum, vitamini B, A, E. Lešnici, bademi, indijski oraščići, pistaći, orasi - dobar izvor zdrave masti. Imaju antioksidativna svojstva, pozitivno utiču na stanje noktiju, kože, kose.

Kliničke studije su pokazale da lješnjaci i orasi, upareni sa bademima, mogu sniziti nivo holesterola u krvi i obogatiti organizam korisnim lipidima.

Povrće, voće, sjemenke suncokreta zasićuju tijelo velikom količinom korisnih elemenata u tragovima. Posebno puno Omega-3, kalcijuma, gvožđa i cinka ima u avokadu, bundevi, maslinama, karfiolu, sezamu. Ove supstance poboljšavaju cirkulaciju krvi, podržavaju imunitet i sprečavaju nastanak plakova na zidovima krvnih sudova.

Prednosti Omega-3 i Omega-6

Odvojeno, vrijedi znati zašto su ove tvari potrebne tijelu. Naučno istraživanje su pokazali da omega-3 pomaže pacijentima s artritisom da smanje unos kortikosteroida. Naučnici su iznijeli zanimljivu verziju da ove kiseline smanjuju rizik od demencije kod starijih ljudi. Ova kiselina je korisna za trudnice i tokom dojenja. Zbog toga se normalizira rast djeteta, njegov razvoj. Proizvod je cijenjen među bodibilderima.

Sistematski unos Omega-6 pozitivno utiče na rad srca.

Ali ove kiseline se moraju pravilno unositi u ishranu. Pri kupovini proizvoda treba dati prednost onim proizvodima koji su obogaćeni Omega-3. To je prilično jednostavno učiniti, jer se ova kiselina aktivno dodaje u kruh, mlijeko, žitarice. Habitual suncokretovo ulje bolje je zamijeniti maslinovim ili lanenim. U salate, peciva, domaće jogurte treba početi sa dodavanjem mlevenih lanenih sjemenki. takođe u svakodnevnu ishranu orasi moraju biti prisutni.

U hranu treba unositi samo svježu masnoću, u nedovoljno svježim mastima ili jako pregrijanim počinju se nakupljati štetne tvari koje remete metabolizam. Dakle, tečno povrće kada se zagreje zasićeno je trans mastima, koje su u velikim količinama veoma nezdrave. Korisne kiseline mogu se kupiti u apoteci u obliku dodataka prehrani.

Masti su izuzetno važne za zdravlje, zbog čega čovjek mora svakodnevno unositi određenu količinu masti kako bi svi tjelesni procesi funkcionisali kako treba. Masti su esencijalni nutrijent za apsorpciju vitamini rastvorljivi u mastima(A, D, E, K) i gust izvor energije.

Osim toga, masti u ishrani doprinose rastu, funkciji mozga i nervnog sistema, zdravlju kože, zaštiti skeletni sistem, termičku zaštitu, a igraju i ulogu vazdušnog jastuka za unutrašnje organe.

Međutim, nisu sve masti stvorene jednake za zdravlje. Sva hrana koja sadrži masti će sadržavati različite kombinacije zasićenih, mononezasićenih i polinezasićenih masti.

Akademija za ishranu i dijetetiku preporučuje da zdrave odrasle osobe konzumiraju 20-35 posto ukupne masti. dnevna potrošnja kalorija. Također se preporučuje povećanje unosa polinezasićenih masnih kiselina i smanjenje zasićenih i trans masti.

Sve masti daju 9 kalorija po gramu, ali ovisno o njihovoj vrsti – da li je riječ o obliku koncentriranog biljnog ulja ili krute tvari – sadržaj kalorija po žlici varira. U prosjeku, jedna supena kašika biljnog ulja sadrži 120 kalorija.

Bilo da ih jedete tečne (biljno ulje) ili čvrste (margarin), vaše tijelo ih razlaže na masne kiseline i glicerin. Ovih sastavni dijelovi tijelo formira druge lipide, a ostatak skladišti kao trigliceride.

Ali šta ove preporuke zapravo znače? Kako razlikovati zasićene, trans masti ili nezasićene masti?

Masti mogu biti zasićene ili nezasićene, ovisno o tome koliko je atoma vodika vezano za svaki atom ugljika u njihovim kemijskim lancima.

Što je više vodonika vezano za lanac, to će masti biti zasićenije. Ako su određeni atomi vodika odsutni, masna kiselina će se smatrati nezasićenom.

Zasićene masti u ishrani

Zasićene masti su masne kiseline koje sadrže atome vodika na svim karikama u svom hemijskom lancu. Oni su povezani sa proizvodnjom u jetri više ukupni holesterol i LDL holesterol.

Međutim, u novije vrijeme naučnici su revidirali svoj stav o tome da li su sve zasićene masti podjednako štetne:

Zasićene masti poput palmitinske kiseline ili stearinska kiselinačini se da imaju sasvim drugačiji učinak na cirkulirajući LDL kolesterol.

Neki se pitaju: da li je urađeno dovoljno istraživanja kako bi se utvrdilo da li su dijete koje ograničavaju zasićene masti korisne ili smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Potrebno je više istraživanja da bi se razumio utjecaj zasićenih masti u ishrani, ali većina stručnjaka za ishranu, uključujući Akademiju za ishranu i dijetetiku, i dalje preporučuje da zasićene masti u svojoj ishrani svedete na minimum.

Izvori zasićenih masti:

• puter
• punomasno mlijeko
• Domaća ptica
• Kokosovo ulje
• palmino ulje

Nezasićene masti u ishrani

Nezasićene masti spadaju u dvije kategorije - mononezasićene i polinezasićene. Ove vrste masti smatraju se zdravijima od zasićenih ili trans masti.

Mononezasićene masne kiseline (MUFA) su masne kiseline kojima nedostaje jedan par vodonika u svojim hemijskim lancima. Povezuju se sa smanjenjem LDL holesterola, ukupnog holesterola, a ujedno i sa povećanjem proizvodnje HDL - "dobrog" - holesterola. AT normalno stanje ove masti su tečne na sobnoj temperaturi.

Izvori mononezasićenih masnih kiselina:

• suncokretovo ulje
• ulje kanole
• maslinovo ulje
• puter od kikirikija
• lješnjak (lješnjak)
• orah makadamije
• avokado

Polinezasićenim masnim kiselinama (PUFA) nedostaju 2 ili više para vodika na lancima masnih kiselina. Oni uzrokuju smanjenje kolesterola u krvi/serumu i također smanjuju proizvodnju LDL-a.

Međutim, kako se ispostavilo, oni su u stanju da smanje proizvodnju HDL-a. Ove masti su obično tečne na sobnoj temperaturi.

Izvori polinezasićenih masnih kiselina:

• laneno ulje
• kukuruzno ulje
• Susamovo ulje
• sjemenke suncokreta i suncokretovo ulje
• masnu ribu npr. losos
• orasi

Neke specifične polinezasićene masne kiseline različite strukture koje pružaju zdravstvene prednosti uključuju omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Ove masti se smatraju posebno korisnima za zdravlje jer se povezuju s poboljšanim imunološki sistem, tretman reumatoidni artritis poboljšan vid, funkcija mozga i zdravlje srca.

Pokazalo se da omega-3 snižavaju i nivoe triglicerida u organizmu i nivo ukupnog holesterola. Preporučuje se često jesti hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama.

Omega 3 izvori:

• plodovi mora - masna riba: skuša, albakor tuna, sardina, losos, jezerska pastrmka
• laneno ulje
• orasi
• sojino ulje
• ulje kanole

Omega-6 masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima su takođe PUFA. Oni su takođe povezani sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti snižavanjem nivoa LDL holesterola. Međutim, oni istovremeno mogu sniziti nivoe HDL-a.

Omega 6 izvori:

• većina biljnih ulja
• sjemenke suncokreta
• Pinjoli

Trans masti u ishrani

Trans masti nastaju kada proizvođači hrane produžuju rok trajanja proizvoda koji sadrže masti dodavanjem vodika u njihov hemijski sastav.

Dodatak vodonika čini masti u hrani čvršćim i bogatijim, odgađajući užeglo i povećavajući svježinu.

Hidrogenacija dovodi do trans masti. Nažalost, trans masti su povezane sa povećanjem ukupnog holesterola i LDL holesterola, kao i smanjenjem HDL holesterola.

Male količine prirodnih trans masti mogu se naći u govedini, svinjetini, puteru i mlijeku, ali ove trans masti imaju drugačije efekte od vještačkih trans masti i nisu povezane sa istim efektom na nivo holesterola.

Članak pripremila: Lily Snape

Svi pričaju o hrani sa visokim i niskim sadržajem masti, "lošim" mastima i "dobrim" mastima. Ovo može biti zbunjujuće za svakoga. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge nisu, malo njih razumije šta to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline se često opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju šanse za srčane bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih osoba u ishrani djelimično zamijeni zasićenim masnim kiselinama, to se pozitivno odražava na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti se obično nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, na sobnoj temperaturi se zadržavaju tečni oblik. Dijele se na i polinezasićene. Iako je njihova struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko tijelo ih mnogo lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Ova vrsta masti se nalazi u raznim prehrambeni proizvodi i ulja: u maslinovom, kikirikijem, repičinom, šafranikovom i suncokretovom. Prema rezultatima brojnih studija, ishrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje verovatnoću razvoja bolesti kardiovaskularnog sistema. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšanju zdravlja pacijenata sa dijabetesom tipa 2. Također, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustine (LDL) bez utjecaja na zaštitne lipoproteine. velika gustoća(HDL).

Međutim, to nisu sve prednosti. ovog tipa nezasićene masti za zdravlje. A to dokazuju brojne studije koje su sproveli naučnici širom svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski naučnici su dokazali da je kod žena čija ishrana uključuje više mononezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih) rizik od razvoja raka dojke značajno smanjen.
2. Slimming. Brojne studije su pokazale da se pri prelasku sa ishrane bogate trans mastima i zasićenim mastima na dijetu, bogata proizvodima koji sadrže nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na stomaku. Prema studiji koju je objavilo Američko udruženje za dijabetes, ishrana bogata mononezasićenim mastima može smanjiti masnoću na stomaku više od mnogih drugih vrsta dijeta.

Polinezasićene masti i njihov uticaj na zdravlje

Brojne polinezasićene masne kiseline su nezamjenjive, odnosno ne sintetiziraju se u ljudskom tijelu i moraju se isporučiti iz vana hranom. Ove nezasićene masti doprinose normalno funkcionisanje cijeli organizam, izgradnja ćelijskih membrana, pravilan razvojživci, oči. Oni su neophodni za zgrušavanje krvi, funkciju mišića i performanse. Konzumacija ih umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš holesterol i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više veza u lancu atoma ugljika. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline se nalaze u sljedećim namirnicama:

• masne ribe (losos, skuša, sardine);
• laneno sjeme;
• orasi;
• ulje repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• laneno seme;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu pomoći u prevenciji, pa čak i u liječenju bolesti kao što su bolesti srca i moždani udar. Pored smanjenja krvni pritisak, lipoproteini visoke gustoće i smanjenje količine triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskozitet krvi i rad srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidima kod pacijenata koji pate od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tokom trudnoće i dojenja kako bi se osigurao normalan rast, razvoj i formiranje kognitivne funkcije djeteta.

Omega-6 masne kiseline promovišu zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Oni se nalaze u:

• avokado;
• papse, konopljino, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pecani;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - lista namirnica

Iako postoji mnogo suplemenata koji sadrže ove supstance, smatra se da je dobijanje polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane korisnije za organizam. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija treba da dolazi od masti. Osim toga, ova supstanca pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Jedan od najpristupačnijih i korisni proizvodi, koji uključuju nezasićene masti, su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 kašika putera sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama neophodnim za zdravlje srca.
• Losos. Veoma je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sistema, a takođe je i odličan izvor proteina.
• Avokado. AT ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimum zasićenih, kao i takve nutritivne komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalijum (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Kao odličan izvor mononezasićenih i višestruko nezasićenih masnih kiselina, takođe obezbeđuje ljudsko tijelo vitamin E neophodan za zdravlje kože, kosu i nokte.

U sljedećoj tabeli nalazi se lista namirnica sa nezasićenim mastima i procjena njihovog sadržaja masti.

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, repice, kikirikija i sezama umjesto kokosovog i palminog.
2. Jedite hranu bogatu nezasićenim mastima ( masne sorte riba) umjesto mesa koje sadrži veća količina zasićene masti.
3. Zamijenite maslac, mast i povrće tečnim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu bogatu lošim mastima (kao što su preljevi poput majoneza)

Zapamtite da kada u svoju prehranu uvrstite namirnice sa liste sa nezasićenim mastima, morate prestati da jedete istu količinu hrane bogate zasićenim mastima, odnosno zamijenite ih. U suprotnom možete lako dobiti na težini i povećati nivo lipida u tijelu.

Na osnovu materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Zasićene masne kiseline (SFA), najzastupljenije u hrani, dijele se na kratkolančane (4...10 atoma ugljika - maslačna, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednje lančane (12...16 atoma ugljika - laurinska , miristinska, palmitinska) i dugolančana (18 atoma ugljika i više - stearinska, arahidinska).

Zasićene masne kiseline sa kratke dužine ugljični lanci se praktički ne vezuju za albumine u krvi, ne talože se u tkivima i nisu uključeni u lipoproteine ​​- brzo se oksidiraju i formiraju ketonska tijela i energiju.

Oni također obavljaju niz važnih bioloških funkcija, npr. butirna kiselina učestvuje u genetska regulacija, upalu i imunološki odgovor na nivou crijevne sluznice, a također osigurava diferencijaciju stanica i apoptozu.

Kaprinska kiselina je prekursor monokaprina, spoja s antivirusnim djelovanjem. Prekomjerni unos kratkolančanih masnih kiselina može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Zasićene masne kiseline sa dugim i srednjim ugljičnim lancem, naprotiv, uključene su u lipoproteine, kruže krvlju, skladište se u depoima masti i koriste se za sintezu drugih lipoidnih jedinjenja u organizmu, kao što je holesterol. Osim toga, laurinska kiselina pokazalo se da kiselina može inaktivirati brojne mikroorganizme, uključujući posebno Helicobacter pylori, kao i gljivice i viruse zbog pucanja lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Miristična i laurinska masna kiselina snažno povećavaju nivo holesterola u serumu i stoga su povezane sa najvećim rizikom od ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. To je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u sastavu masnih mliječnih proizvoda) u neprobavljiv kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, kao i kratkolančane zasićene masne kiseline, praktički ne utiču na nivo holesterola u krvi, štaviše, u stanju je da smanji svarljivost holesterola u crevima smanjujući njegovu rastvorljivost.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline se prema stepenu nezasićenosti dijele na mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u ishrani je oleinska kiselina. Njegov glavni izvor hrane su maslinovo i ulje od kikirikija, svinjska mast. MUFA također uključuju erukanu kiselinu, koja čini 1/3 sastava masnih kiselina u ulju uljane repice, i palmitoleinsku kiselinu, koja je prisutna u ribljem ulju.

PUFA uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolna, linolenska, arahidonska, eikozapentaenska, dokozaheksaenska. U ishrani, njihovi glavni izvori su biljna ulja, riblje masti, orasi, sjemenke, mahunarke. Ulja suncokreta, soje, kukuruza i pamuka su glavni izvori linolne kiseline u ishrani. Ulje uljane repice, soje, gorušice, susama sadrži značajne količine linolne i linolenske kiseline, a njihov odnos je različit - od 2:1 u semenu repice do 5:1 u sojinom.

U ljudskom tijelu, PUFA djeluju biološki važne karakteristike povezan sa organizacijom i funkcionisanjem biomembrana i sintezom tkivnih regulatora. To se dešava u ćelijama težak proces sinteza i međusobna konverzija PUFA: linolna kiselina se može transformirati u arahidonsku kiselinu s njenim naknadnim uključivanjem u biomembrane ili sintezom leukotriena, tromboksana, prostaglandina. Linolenska kiselina igra važnu ulogu u normalan razvoj i funkcionisanje mijelinskih vlakana nervnog sistema i retine, koja su deo strukturnih fosfolipida, a takođe se nalaze u značajnim količinama u spermatozoidima.

Polinezasićene masne kiseline sastoje se od dvije glavne porodice: derivata linolne kiseline, koji su omega-6 masne kiseline, i derivata linolenske kiseline, koji su omega-3 masne kiseline. Upravo omjer ovih porodica, podložan ukupnoj ravnoteži unosa masti, postaje dominantan sa stanovišta optimizacije metabolizma lipida u tijelu modifikacijom sastava masnih kiselina u hrani.

Linolenska kiselina u ljudskom tijelu se pretvara u dugolančane n-3 PUFA - eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Eikozapentaenska kiselina se određuje zajedno sa arahidonskom kiselinom u strukturi biomembrana u količini koja je direktno proporcionalna njenom sadržaju u hrani. At visoki nivo Unos linoleinske kiseline hranom u odnosu na linolensku (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembrane, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat upotrebe EPA od strane tijela za sintezu biološki aktivnih spojeva, nastaju eikozanoidi, fiziološki efektišto (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) može biti direktno suprotno djelovanju eikosanoida sintetiziranih iz arahidonske kiseline. Takođe je pokazano da se, kao odgovor na upalu, EPA transformiše u eikozanoide, obezbeđujući finiju regulaciju faze upale i vaskularnog tonusa u poređenju sa eikozanoidima, derivatima arahidonske kiseline.

Dokozaheksaenska kiselina se nalazi u visokim koncentracijama u ćelijskim membranama retine, koje se održavaju na ovom nivou bez obzira na unos omega-3 PUFA ishranom. Ima važnu ulogu u regeneraciji vizuelni pigment rodopsin. Visoke koncentracije DHA se također nalaze u mozgu i nervni sistem. Ovu kiselinu koriste neuroni za modifikacije fizičke karakteristike vlastite biomembrane (kao što je fluidnost) ovisno o funkcionalnim potrebama.

Najnovija dostignuća u oblasti nutriogenomike potvrđuju učešće omega-3 PUFA u regulaciji ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i faze upale kroz aktivaciju faktora transkripcije.

AT poslednjih godina pokušavaju se odrediti adekvatni nivoi unosa omega-3 PUFA u ishrani. Konkretno, pokazalo se da za zdravu odraslu osobu potrošnja od 1,1...1,6 g/dan linolenske kiseline u sastavu hrane u potpunosti pokriva fiziološke potrebe za ovom familijom masnih kiselina.

Glavni izvori omega-3 PUFA u ishrani su laneno ulje, orasi i morsko riblje ulje.

Trenutno je optimalan omjer u ishrani PUFA različitih porodica sljedeći: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Main izvori hrane linolenska kiselina

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA